Day1Day2Day3Day4Day5Day6Day7
墙壁俯卧撑x50墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40上斜俯卧撑x40坐姿屈膝x40坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧抬膝x35垂直引体x40
垂直引体x40
水平引体x30
水平引体x30
肩倒立深蹲x50
肩倒立深蹲x50
折刀深蹲x40
折刀深蹲x40
靠墙顶立x2分钟
乌鸦式x1分钟
短桥x50
短桥x50
直桥x40
直桥x40
墙壁俯卧撑x50
墙壁俯卧撑x50
上斜俯卧撑x40
上斜俯卧撑x40
坐姿屈膝x40
坐姿屈膝x40
平卧抬膝x35
平卧抬膝x35
垂直引体x40
垂直引体x40
水平引体x30
水平引体x30
肩倒立深蹲x50
肩倒立深蹲x50
折刀深蹲x40
折刀深蹲x40
靠墙顶立x2分钟
乌鸦式x1分钟
短桥x50
短桥x50
直桥x40
直桥x40
瑜伽/休息
Day1Day2Day3Day4Day5Day6Day7
墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40上斜俯卧撑x40上斜俯卧撑x40坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧抬膝x35平卧抬膝x35垂直引体x40
水平引体x30
水平引体x30
水平引体x30
肩倒立深蹲x50
折刀深蹲x40
折刀深蹲x40
折刀深蹲x40
靠墙顶立x2分钟
乌鸦式x1分钟
短桥x50
短桥x50
直桥x40
直桥x40
墙壁俯卧撑x50
上斜俯卧撑x40
上斜俯卧撑x40
上斜俯卧撑x40
坐姿屈膝x40
平卧抬膝x35
平卧抬膝x35
平卧抬膝x35
垂直引体x40
水平引体x30
水平引体x30
水平引体x30
肩倒立深蹲x50
折刀深蹲x40
折刀深蹲x40
折刀深蹲x40
靠墙顶立x2分钟
乌鸦式x1分钟
短桥x50
短桥x50
直桥x40
直桥x40
瑜伽/休息
Day1Day2Day3Day4Day5Day6Day7
墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40膝盖俯卧撑x30膝盖俯卧撑x30坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧屈举腿x30平卧屈举腿x30垂直引体x40
水平引体x30
折刀引体x20
折刀引体x20
肩倒立深蹲x50
折刀深蹲x40
支撑深蹲x30
支撑深蹲x30
靠墙顶立x2分钟
乌鸦式x1分钟
靠墙倒立x2分钟
短桥x50
直桥x40
高低桥x30
高低桥x30
墙壁俯卧撑x50
上斜俯卧撑x40
膝盖俯卧撑x30
膝盖俯卧撑x30
坐姿屈膝x40
平卧抬膝x35
平卧屈举腿x30
平卧屈举腿x30
垂直引体x40
水平引体x30
折刀引体x20
折刀引体x20
肩倒立深蹲x50
折刀深蹲x40
支撑深蹲x30
支撑深蹲x30
靠墙顶立x2分钟
乌鸦式x1分钟
靠墙倒立x2分钟
短桥x50
直桥x40
高低桥x30
高低桥x30
瑜伽/休息
Day1Day2Day3Day4Day5Day6Day7
墙壁俯卧撑x50
上斜俯卧撑x40膝盖俯卧撑x30半俯卧撑x25坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧屈举腿x30平卧蛙举腿x25垂直引体x40水平引体x30折刀引体x20半引体x15肩倒立深蹲x50折刀深蹲x40支撑深蹲x30半深蹲x50靠墙顶立x2分钟乌鸦式x1分钟靠墙倒立x2分钟半倒立撑x20短桥x50直桥x40高低桥x30顶桥x25墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40膝盖俯卧撑x30半俯卧撑x25坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧屈举腿x30平卧蛙举腿x25垂直引体x40水平引体x30折刀引体x20半引体x15肩倒立深蹲x50折刀深蹲x40支撑深蹲x30半深蹲x50靠墙顶立x2分钟乌鸦式x1分钟靠墙倒立x2分钟半倒立撑x20短桥x50直桥x40高低桥x30顶桥x25瑜伽/休息