14当情绪来临如何管住自己的嘴|四步情绪管理法
本期内容
-本期你将听到-
一．当情绪来临，单纯控制饮食是没用的
二．四步情绪管理法
-本期课后作业-
练习四步情绪管理法。
-课程文稿-
欢迎来到心理减肥术的第十四课，在上节课我们分享了减肥期怎么面对爱吃的高热量食物。我们找到了一条新出路，就是可以利用之前学到的112法则和四小时极限法则，把自己喜欢吃的高热量食物，适量合理地安排到我们的饮食计划中来，这样既不会增胖，又不用折磨自己的意志力。不知道你完成功课了吗？
这节课我们来探讨，怎么克服情绪化饮食。在这门课程前面的第一部分，我们学习过怎么判断自己有没有情绪化饮食，我也给大家留了功课，就是在自己的生活中去觉察，究竟什么样的情绪会诱发你的情绪化饮食。不知道你有哪些新的觉察？
那么当情绪不好的时候，我们该怎么管住自己的嘴，摆脱原来的不良习惯呢？在介绍方法之前，我们需要先认清一个很重要的事实：当负面情绪来袭，你可能会有冲动想用饮食来疏导自己的情绪，这个时候单纯去控制饮食是没用的。
情绪化饮食的根源其实并不是我们管不住自己的嘴，而是我们管不住自己的负面情绪。这就好比家里因为煤气阀门漏气引发了火灾，这个时候单纯去把火扑灭没用，关键是找到根源，把煤气关上，才能彻底解决问题。所以想要减少情绪化饮食，就需要一些情绪管理的替代方法。
这里我介绍给你一个四步情绪管理法。只要你能做到这四步，自然就管理得了你的负面情绪。不仅可以防止情绪化饮食，还可以提高你的情商，让你在生活中更成功。
这个四步情绪管理法其实来自于辩证行为疗法（DBT），也就是当下国际上最推崇对于暴饮暴食的干预方式之一。这四步分别是观察并描述情绪、停止行动、核查事实和反方向行为。
第一步，观察并描述自己的情绪(Observe and Describe Emotions)。
当我们觉察到自己在情绪化饮食或者有情绪化饮食的冲动时，最重要的一步就是用简单的词来描述自己的情绪。很多时候我们只知道自己心里难受，然后就去大吃特吃了，但是从来没有去仔细看一看，这些难受具体都是些什么感受。只有认清了情绪，才谈得上管理它。
常见的负面情绪大概可以归纳为下面的五大类：抑郁/难过，焦虑/紧张，反感/恶心，生气/愤怒，内疚/羞耻。你可以先给自己的情绪找到归类，然后用数字来标注情绪的强烈程度。比如说从0-100，我的焦虑可能是70，或者说我现在很抑郁，强度是85。如果你不太清楚自己目前感受的到底是什么样的情绪，那么请利用我们第一部分课程介绍的ABC模型，逐一写出A诱发事件，B认知，和C行为和情绪，看看能不能用ABC模型来理解你的情绪。只有当你对自己的负面情绪有了清楚的了解后，才可以进入第二步。
第二步，停止手头一切行动(STOP)。
关于这个技巧，其实一共又有四个步骤，分别是S、T、O、P四个字母，连起来就是STOP。你也可以当作是个练习英文的机会哈。
S代表的就是STOP，也就是说，当下无论你在做什么，想去做什么，或者已经做了什么，都不重要，停止一切手头的行动。就像我们小时候玩过的谁是木头人的游戏，我需要你在这一瞬间定格，不论是你已经开始情绪化饮食，还是有冲动去情绪化饮食，先停下来。
T代表的是Take a step back，也就是说退后一步。这里我需要你做的是双脚退后一步，比如说你有冲动去冰箱拿蛋糕，那么就离冰箱退后一步，甚至可以离开厨房；比如说你有冲动用手机叫外卖，那么就把手机放在桌子上，离手机退后一步，甚至可以去另外一个房间。
O代表的是Observe，也就是说静下心来观察当下在发生什么，自己为什么想要进行情绪化的饮食，自己在哪里，今天发生了什么。举个例子，当你离开了厨房后，我需要你深呼吸一口气，然后观察到底刚才发生了什么，可能你今天压力很大，对一些事情很焦虑，刚才想用甜食来安慰自己？
P代表的是Proceed mindfully，也就是回归理性，去做自己该做的事情，做出决定你想不想继续情绪化饮食。比如说当你离开厨房，认识到是因为紧张焦虑才引发了情绪化饮食，那么接下来我应该去做什么会更有效？可能出门散步一会，又或者打个电话给好朋友，又或者可以去洗个澡让自己心静一静？你也可以问问自己：我想继续回到情绪化饮食中去吗？我会后悔吗？当你能停止自己情绪化饮食的冲动时，就可以进入第三步了。
第三步，核查事实、对情绪进行检查(Check the Facts)。
这一步我们在第一部分也介绍过，这里你可以顺便复习一下。讲到底就是要问自己两个问题：第一，我的情绪和现实情况相符吗？也就是，如果同样的事情发生在另一个人身上，他们也会有同样的情绪吗？打个比方，今天上司给了我一些工作上的反馈，虽然总体是满意的，但是他给了我两点建议来帮我提高工作效率。我现在感觉很强烈的内疚，有80分。这个时候我就要核查一下事实了，事实是我的上司今天对我的工作表现给予了好评，而且他在给建议时态度很诚恳，所以应该不是在评判我啊。这样核实后，我们发现自己的情绪和现实并不一致，这样我们就相当于重新评估了自己的情绪。
第二个要问自己的问题是：我的情绪强烈度和现实情况相符吗？也就是，面对同样的情况，其他人会有一样强烈的情绪吗？打个比方，我明天要给同事做一个工作报告，我现在很焦虑，大概有90分，我担心自己PPT做得不好、担心别人会笑话我。这时候我的焦虑感可能和现实比较符合，但是这个强度是不是有些极端？大家一般都很重视这个工作报告，从来没有人去批评做报告的人，所以这么
一想，我的焦虑感可能应该是40而不是90。当你用核查事实这个技巧，发现自己的情绪或者情绪的强度是不符合事实的，那么接下来就可以进入第四步了。
第四步，和自己的负面情绪做反方向行为(Opposite Action)。
如果已经确定我们的负面情绪和事实不符，或者这样的强度太夸大了，那么我们就要按照我们的负面情绪，做完全反方向的行为。我们继续用上面这个例子，明天做工作报告，自己现在焦虑感到了90分，但其实40分才比较符合现实。那么接下来要做两步，首先问问自己，当下的负面情绪想让我去做什么呢？比如说
我现在唯一想做的就是明天请个病假，不去上班，逃避明天的报告，要不然就是做报告的时候全程读稿，不和同事进行任何眼神交流。
然后，完完全全地反方向地去行动，自己的情绪想做什么，那我们就180度大转弯地去做相反的行为。一般情况下，这样反方向的行为是更明智、更有效的。比如说我的焦虑想要我明天请病假躲避做这个报告，那么我的反方向行为就是不仅明天要去上班，明天我要早半小时到，不仅我要做报告，我要大声朗读，看每个人的眼睛，去吸引大家的注意力，不做一丝的逃避。某种程度上我们要用到一种叛逆感，去做这样一个反方向行为。我们的负面情绪很多时候像是一个用哭闹来换取父母注意力的小孩，给他过多关注反而会让他变本加厉地哭闹。所以有效的解决方法是不听从自己的负面情绪，做出反方向的更明智有效的行为，从而真正去解决现实中的问题，而不是陷入负面情绪中。