一、食物多样，谷类为主，粗细搭配提要：人类的食物是多种多样的。各种食物所含
的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。二、多吃蔬菜水果和薯类提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。此外还列举了常见蔬菜和水果的营养成分，富含维生素C的蔬菜和水果，富含胡萝卜素的蔬菜和水果和富含钾的蔬菜和水果等资料。三、每天吃奶类、大豆或其制品提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。另外还附录了各种奶及奶制品、豆类及豆制品的营养素含量以便查询。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉【提要】鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食提要：脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。六、食不过量，天天运动，保持健康体重提要：进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。七、三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养
补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。。关于零食部分，解释了怎样合理选择零食，坚果好吃但不宜过量及吃零食要注意口腔健康等问题。八、每天足量饮水，合理选择饮料饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。九、饮酒应限量应该严禁酗酒。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。十、吃新鲜卫生的食物。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。我们都知道了，营养是健康的基础
第一条，最底层就是食物多样，谷类为主，适当搭配，，我们应该多吃一些粗粮和全谷食物，我们建议每天最好能有50克到100克这样的粗粮更好。
第二条，宝塔的第二层是蔬菜，每天吃300到500克，水果200克到400克，。我们建议吃水果200克到400克，而且最好是鲜果，果汁如果没有鲜果的情况下做替
代，但是并不是说我不吃蔬菜吃水果就可以了。这里有一条，深色蔬菜最好能
占到一半，
第三条，宝塔第三层，常吃适量的鱼，禽，蛋，蛋白质是我们生命最重要的物质，这些能为我们提供最优质的蛋白，鱼类50克到100克，禽类50克到75克，蛋类
25到50克。我们国家以猪肉的摄入比较高，这个脂肪含量比较高，我们应该
适当的调节这个结构，多吃鱼和禽。
第四条，宝塔的第四层就是奶类制品，每天300克，大豆类，坚果30到50克，然后推荐摄入大豆制品，干豆40克，豆腐干80克。坚果也是推荐食用的。
第五条，宝塔最后一层是油和盐，这次我们明确指出要减少油盐的摄入量，。盐的摄入量世界卫生组织最早推荐是6克，现在是5克，
婴幼儿：鼓励母乳喂养；母乳喂养四个月后逐步添加辅助食品。
学龄前儿童：每日饮奶；养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。
学龄儿童：保证吃好早餐；少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入；重视户外活动。
青少年：多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入；
参加体力活动，避免盲目节食。
孕妇：自妊娠四个月起，保证充足的能量；妊娠后期保证体重的正常增长；增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。
乳母：保证供给充足的能量；增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。
老年人：食物要粗细搭配，易于消化；积极参加适度体力活动，保持能量平衡。
中国居民膳食指南
一、食物多样、谷类为主 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、常吃奶类、豆类或其制品
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 六、吃清淡少盐的膳食 七、如饮酒应限量
八、吃清洁卫生、不变质的食物
食物
类别
谷类
蔬菜
水果
肉禽
蛋类
鱼虾
大豆类及坚果类
摄入重
量
宝塔推荐量
250-400 300-500 200-400 50-75 25-50 50-100 30-50
健康生活8要素
按时按量用三餐，控制零食和外食(多选) 吃了早餐 吃了午餐 吃了晚餐
吃了好多零食
外面吃了大餐
吃了好多夜宵
每天跟家人，朋友交谈30分钟以上 (非工作性质的谈话)(多选)
跟TA 说了会儿
跟父母说了会儿
跟孩子说了会儿
跟亲戚说了会儿
跟朋友说了会儿
跟同事说了会儿
每天至少活动30分钟以上(多选)
走路30分钟以上
走路10分钟以上
骑自行车15分钟以上
爬楼梯5分钟以上
做家务30分钟以上 每周中等强度的体育锻炼2次以上(单选)
吃得太饱了
喝了好多饮料
平衡与多样的食物结构(多选) 吃了主食
喝了牛奶/酸奶 吃了蔬菜 吃了水果
吃了肉/禽
吃了豆制品 吃了蛋 吃了鱼虾
吃了菌菇/海藻 吃了粗粮
运动30分钟以上
运动10分钟以上
没锻炼
每天保证7小时以上睡眠(单选)
睡了7小时以上
睡了6小时以上
睡了5小时以上
睡得很少
分
每天8杯水，约1.5升(
单选)
喝了8杯水
喝了6杯水
喝了4杯水
没怎么喝水
逛街了 看电影了
不抽烟(单选)
补充营养(多选)
唱歌了
泡吧了
看书了
听音乐了看电视了打游戏了没事偷着乐了今天我休息忙得没停过
没抽烟
抽了二手烟
抽了几支烟
抽了不少烟
喝酒不要超过相当于一瓶啤酒的量
(单选)
没喝酒
喝了1杯酒
喝了不少酒
喝醉了
吃了维生素
吃了钙片
吃了营养保健品
喝了绿茶
喝了葡萄酒
定期进行健康检测(多选)
秤了体重
量了血压
测了血糖
去体检了
中国居民平衡膳食宝塔（2007版） 中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式，同时注意了运动的重要性。它所建议的食物量。特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际摄入量还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步做到。 中国居民平衡膳食宝塔说明 1、膳食宝塔结构 膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g 和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g-225g（鱼虾类 50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g) ；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶3009 的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题《中国居民膳食指南》中己有说明。 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等
陕西省《小学健康教育》第十二册 《平衡膳食宝塔》教学设计 渭南市临渭区育红小学李海燕 【教材依据】 陕西省《小学健康教育》第十二册第三课9—12页。 一、设计思路 1、指导思想 指导思想：全面贯彻党的教育方针，认真落实“健康第一”的思想，把增强学生健康素质作为健康教育的基本目的，培养学生健康的生活习惯和饮食习惯，促进学生健康成长。 设计理念：青少年时期是一个人体格和智力发育的关键时期，也是一个人生活习惯和饮食习惯形成的重要时期。这一时期生长速度加快，对各种营养素的需要增加，应给予充分关注，设计本节课的主要目的在于培养孩子健康、正确的饮食习惯。 教材分析：本节课内容为《小学健康教育》第十二册第三课内容，通过本节课的学习，主要让学生认识并掌握平衡膳食宝塔的知识，并将之应用于自己的日常生活中。 学情分析：本节课的内容是学生非常感兴趣的一节课，因为课文内容都是每日所要食用的东西，涉及问题与自身关系密切。所以本节课倡导培养学生的科学素养，关注饮食健康问题，并能根据所学知识使学生养成科学健康的饮食习惯。 2、教学目标 知识与能力：通过本节课的学习使学生认识膳食宝塔，并通过膳食宝塔的了解与学习使学生会合理安排自己的每日膳食。 方法与途径：通过观察、讨论，发现并理解膳食宝塔的内容，并能根据膳食宝塔判断自己每日膳食是否合理。 情感与评价：通过本节课的学生培养学生健康的生活观念和正确的饮食习惯，进而培养学生健康生活的素养。
现代教学手段的运用：通过多媒体课件的运用，使学生更直观的感受膳食宝塔的层次。 3、教学重点与难点 教学重点：理解膳食宝塔每层中营养素的基本作用。 教学难点：运用所学的知识评价自己每日膳食是否合理。 二、教学准备 多媒体课件 通过课件的展示谷类、蔬菜水果类、畜禽肉类、鱼虾和蛋类奶类、奶制品、豆类和豆制品和油脂类的图片，使学生更清楚食物的分类，并加深了学生对膳食宝塔的记忆。 三、教学过程 (一)联系生活，导入新课 师：谁能说说自己一日三餐都吃什么？ 生：（联系自己的生活实际，谈谈每天的饮食。） 师：我们每日的膳食搭配是否合理呢？是否健康呢？我们一起走进本节课《平衡膳食宝塔》（板书课题） （设计意图：从学生的生活实际导入，从一日三餐自然引出课题。亲切、自然，也为第五个环节思考与联系做好铺垫。） (二)议课题 师：你们认为什么样的膳食是均衡的、健康的？ 同桌讨论并汇报讨论结果。 （设计意图：通过这个环节可以了解学生意识中的均衡膳食，与课本上所讲的做一比较，激发学生学习本节课的兴趣。） (三)探究新知 师：我国营养学家经过长期的总结和整理提出了“平衡膳食宝塔”按照这样的膳食结构，就能够保证营养素的均衡摄取。而且“平衡膳食宝塔”是由五部分组成的：有蔬菜、水果类，畜禽肉类鱼虾和蛋类，谷类，油脂类，奶类、奶制品、豆类和豆制品（出示各类的食物卡片）。 1、小组讨论这五类食物的排列层次
解读中国居民平衡膳食宝塔 人们通过不断地摄取食物来获得能量和营养物质，以满足维持生命的物质需求，合理的膳食营养是决定人们的智力和身体潜力得以充分发挥的先决条件，是影响居民身体素质和健康的主要因素。进年来，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。 为了给居民提供最根本的准确的健康膳食信息，指导居民合理营养，达到保持健康目的，受卫生部委托，中国营养学会组织专家委员会对1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订，经过多次论证、修改，并广泛征求意见，形成了《中国居民膳食指南》(2007)，于2008年1月15日由卫生部发布。 在《中国居民膳食指南》(2007)中，为了帮助人们在日常生活中更好的实践一般人群膳食指南的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》(简称“膳食宝塔”)进行了修订，以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。在膳食宝塔的使用说明中增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，以便为居民合理调配膳食提供可操作性的指导。 膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g~225g(鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g 或30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 平衡膳食是合理营养的根本途径。根据《中国居民膳食指南》(2007)的条目并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。
婴幼儿平衡膳食宝塔 一、0—6月龄婴儿平衡膳食宝塔 0-6月龄婴儿喂养指南 1. 纯母乳喂养 2. 产后尽早开奶，初乳营养最好 3. 尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D 4. 给新生儿和1~6月龄婴儿及时补充适量维生素K 5. 不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养 6. 定期监测生长发育状况 母乳是6个月以内婴儿最理想的天然食品,按需喂奶,每天喂6_8次以上,可在医生指导下使用少量营养素补充品,如维生素D或鱼肝油。 二、6—12月龄婴儿平衡膳食宝塔 6-12月龄婴儿喂养指南 1.奶类优先，继续母乳喂养 2. 及时合理添加辅食 3. 尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品 4. 逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为 5. 定期监测生长发育状况 6. 注意饮食卫生 三、1—3岁幼儿平衡膳食宝塔 1-3岁幼儿喂养指南 1、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样 2. 选择营养丰富、易消化的食物
3. 采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食 4. 在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养 5. 鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖 6. 每天足量饮水，少喝含糖高的饮料 7. 定期监测生长发育状况 8. 确保饮食卫生，严格餐具消毒 内容说明 一、婴幼儿平衡膳食宝塔共分五层，宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在婴幼儿各生长阶段合理膳食中的地位和应占的比重。 宝塔没有建议食糖的摄入量，婴幼儿不应吃太多的糖和含糖食品，多吃糖有增加龋齿的危险。 二、宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。 1.谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。它们是膳食中能量的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好 2. 蔬菜和水果 蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。婴幼儿不可只吃水果不吃蔬菜。 一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 3.鱼肉蛋 鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。 鱼、虾及其他水产品含蛋白高，脂肪低，可以多吃一些。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，含脂肪较高，不宜多吃。蛋类含胆固醇相当高，也不宜吃太多。 4.奶类和豆类食物 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。奶类是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些宝宝饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。 婴幼儿平衡膳食宝塔的应用 一、根据宝宝的实际情况确定每天的食物需要 宝塔建议的宝宝不同生长阶段各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康宝宝，应用时要根据宝宝的年龄、性别、身高、体重、季节等情况进行适当调整。一般男孩、身体比较健康、比较爱动的宝宝需要的能量高，可以适当多吃一些；女孩、身体较弱、不爱动的宝宝需要的能量少，可少吃些。
中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。同时，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。 为给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会受卫生部委托于2006年开始对《中国居民膳食指南》 （1997年版）进行修订，并于2007年正式发布《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称《指南》） 《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。 一、一般人群膳食指南 一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料
9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物 二、特定人群膳食指南 特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。 1.孕前期妇女膳食指南①多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸；②常吃含铁丰富的食物；③保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入；④戒烟、禁酒。 2.孕早期妇女膳食指南①膳食清淡、适口；②少食多餐；③保证摄入足量富含碳水化合物的食物；④多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸；⑤ 戒烟、禁酒。 3.孕中、末期妇女膳食指南①适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量；②适当增加奶类的摄入；③常吃含铁丰富的食物；④适量身体活动，维持体重的适宜增长；⑤禁烟戒酒，少吃刺激性食物。 4.中国哺乳期妇女膳食指南①增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入; ②适当增饮奶类，多喝汤水；③产褥期食物多样，不过量；④忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡；⑤科学活动和锻炼，保持健康体重。 5.0月?6月龄婴儿喂养指南①纯母乳喂养；②产后尽早开奶，初乳营养最好；③尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D;④给新生儿和1 月?6月龄婴儿及时补充适量维生素K;⑤不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养； ⑥定期监测生长发育状况。 6.儿童青少年膳食指南①三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食； ②吃富含铁和维生素C的食物；③每天进行充足的户外运动；④不抽烟、不饮
中国居民平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔（中国营养学会） 一、中国居民平衡膳食宝塔说明 1．膳食宝塔结构 膳食宝塔共分五层，包含我们每天应该吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125g-225g(鱼虾类50g-100g，蓄禽肉50g-75g，蛋类25g-50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应该吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必须的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml（约６杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应当适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累积相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 ２．膳食宝塔建议的食物量 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，也可以
平衡膳食宝塔说明 膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g 或30g，食盐不超过6g。由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《指南》中也有说明。 新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 平衡膳食宝塔 塔顶烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或30克，食盐不超过6克 四层奶类和豆类食物，每天吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，相当于干豆30克至50克的大豆及制品 三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天摄入125克至225克 二层蔬菜和水果，每天分别摄入300克至500克和200克至400克 塔底谷类食物，每天摄入250克至400克 一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配
【中考题原创】 中国居民膳食指南（2016）与平衡膳食宝塔 湖北省石首市文峰中学刘涛 【背景资料】《中国居民膳食指南》是贯彻营养改善行动计划的主要宣传教育大纲。其核心是倡导平衡膳食和合理营养以达到促进健康的目的。《中国居民膳食指南（2016）》为最大程度的满足人体营养健康需要提供了科学建议，指导中国居民们在日常生活中进行具体实践，做出有益健康的饮食选择和行为改变。 知识链接：《中国居民膳食指南（2016）》是营养专家根据营养学原则，结合国情，教育居民采用平衡膳食，以达到合理营养促进健康目的的指导性意见和公共政策基础。膳食指南的作用一方面在于引导居民合理消费食物，保护健康。另一方面，这些原则可以成为政府发展食物生产及规划、满足居民合理的食物消费的根据。 《中国居民平衡膳食宝塔》是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中应用。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 【中考原创题】 1．国家卫健委发布《中国居民膳食指南（2016）》。倡导健康安全的生活理念，下列说法不合理的是（） A．奶制品中含钙丰富，是日常饮食中钙的来源之一 B．食物合理搭配，以保证各种营养素的均衡摄入 C．硒、碘等微量元素在人体中的含量很小，对维持正常生命活动作用不大 D．糖类和油脂在人体内经氧化释放能量，提供机体活动和维持恒定体温的需要 2．《中国居民膳食指南（2016）》倡导健康安全的生活理念。下列对健康与安全知识的认识中有错误的是（） A．蛋白质、糖类、油脂是人体重要的供能物质 B．长期饮用纯净水，以补充体内水分 C．一日三餐要合理膳食，均衡营养
平衡膳食宝塔 1．平衡膳食宝塔共分 5 层，包含我们每天应吃的主要食物种类宝塔各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃 300～500g；蔬菜和水果占居第二层，每天分别应吃 400～500g 和 100～200g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃 125～200g(鱼虾 50g，畜、禽肉 50～ lOOg，蛋类 25～50g)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品 100g 和豆类及豆制品 50g；第五层塔尖是油脂类，每天不超过 25g。 宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。 2．宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。 (1)谷类：谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。 (2)蔬菜和水果：蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。 一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 (3)鱼肉蛋：鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包括畜肉、禽
平衡膳食宝塔解读 （2007版） 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。 膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 第一层：谷类（包括薯类和杂豆类）食物，每人每天总共应该吃250克～400克。 第二层：蔬菜和水果，每天应分别吃300克～500克和200克～400克。 第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物的摄入量每天应分别是：鱼虾类50克～100克，畜、禽肉50克～75克，蛋类25克～50克。 第四层：奶类和豆类食物，每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，和相当于干豆30克～50克的大豆类及坚果类食物。 第五层：烹调油和食盐，每天烹调油25克～30克，食盐不超过6克。 与旧的膳食宝塔相比，新的膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200毫升（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 平衡膳食宝塔说明 平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。
新版《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》简介（一）《中国居民膳食指南（2007）》简介 二〇〇八年一月十五日，国家卫生部印发了《中国居民膳食指南（2007）》，对公众选择平衡膳食，摄取合理营养，增强健康体质提出了具体的指导性意见。这是卫生部委托中国营养学会组织专家对一九九七年版《中国居民膳食指南》修订的一项重要任务。 中国营养学会曾于一九八九年和一九九七年先后制定和修订过《膳食指南》。一九八九年的第一版提出八条：（1）食物要多样；（2）饥饱和适当；（3）油脂要适量；（4）粗细要搭配；（5）食盐要限量；（6）甜食要少吃；（7）饮酒要节制；（8）三餐要合理。 一九九七年的第二版提出八条：（1）食物要多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜水果和薯类；（3）常吃奶类豆类或其制品；（4）经常适量的鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；（6）吃清淡少盐的膳食；（7）如饮酒要限量；（8）吃清洁卫生不变质的食物。 这次，专家委员会根据二〇〇二年全国营养与健康调查的结果，结合十年来营养学的新进展，反复论证，制订了新版《膳食指南》的十个条目。现简介如下： （一）食物多样，谷类为主，粗细搭配； （二）多吃蔬菜、水果和薯类； （三）每天吃奶类、大豆或其制品； （四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； （五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； （六）食不过量，天天运动，保持健康体重； （七）三餐分配要合理，零食要适当； （八）每天足量饮水，合理选择饮料； （九）如饮酒应限量； （十）吃新鲜卫生的食物。 归纳十条的内容，包括食物选择、生活方式及食物安全三个方面。对照一九九七年版的八条，以下几处作了修改补充：（1）第一条增加了“粗细搭配”；（2）第三条“常吃奶类、豆类”改为“每天吃”；（3）第五条“吃清淡少盐的膳食”，增加“减少烹调油用量”；（4）第六条“食量与体力活动要平衡”改为“食不过量，天天运动”；（5）增加第七条“三餐分配合理，零食适当”；（6）增加第八条“每天足量饮水，合理选择饮料”。 修改的依据是我国居民面临营养过多与营养不足的双重问题。能量与脂肪摄入过高，以致体重超重的肥胖率上升，成为高血脂、高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病的危害因素。某些微量营养素不足的现象仍然存在，如钙缺乏、维生素A、B2缺乏、缺铁性贫血等。还有食物或膳食中蛋白质质量不高引起的能量蛋白质缺乏，如阜阳大头娃事件。 针对这些问题，及十年来我国居民膳食构成的改变，谷类及薯类摄入下降，动物性食物及植物油摄入上升，奶类、豆类、蔬菜、水果等摄入量很少，新版《膳食指南》做出了这些修改。体力活动可以增加能量消耗，有助于防止超重和肥胖，所以新版更加强调了天天运动的重要性。此外，针对不吃早餐，多吃零食与含糖饮料，渴了才饮水等不良生活习惯，新版增加了相关的条
应用平衡膳食宝塔需注意的问题 1．确定自己的食物需要宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等适当调整。例如年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。表4-3-3 列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量(g／d)。从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量膳食来安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和农田劳动者，可参照高能量膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量膳食来安排；女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低。 平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，日常生活无须每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50g 鱼，可以改成每周吃2～3 次鱼、每次150～200g。平日爱吃鱼的多吃写鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是要经常遵循宝塔各层各类事物的大体比例。 2.同类互换，调配丰富多彩的膳食应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮食、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶等互换。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。 3．合理分配三餐食量我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占30％，午餐占40％为宜，特殊情况可适当调整。 4．因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可多利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类，或用蛋类替代鱼、肉。
中国老年人平衡膳食宝塔（2010） 中国营养学会老年营养分会 中国老年人平衡膳食室塔是在“中国居民平衡膳食室塔（2007）”的基础上修订的，它结合老年人的生理特点，把“老年人膳食指南”的原则转换成各类食物的重量，以便于老年人在日常生活中参照执行。下面对其主要容做一介绍。 一、老年人膳食宝塔的结构 膳食宝塔共分五层。谷类食物位居底层，老年人平均每天吃200g～350g，其中粗粮：细粮：荤类=1：2：l。蔬菜和水果居第二层，每天应吃400g～500g蔬菜和200g～400g水果。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃150g(其中鱼虾、禽类50g～100g，畜肉50g，蛋类25g～50g)。奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于液态奶300g的奶类及奶制品，以及大豆类及坚果30g～50g。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油20g～25g，食盐不超过5g。膳食宝塔特别强调，老年人每日至少喝1200ml水。 膳食宝塔没有建议食糖摄入量，这是因为老年人糖耐量降低，胰岛素分泌减少，血糖调节功能下降，易发生高血糖和糖尿病，故不宜多食糖。老年人水分的摄取较年轻人更重要，可以从多方面来补充水分。其中包括
饮食中的牛奶、稀饭、各类菜汤、洁净天然水和多汁的水果和瓜类、淡茶水等。要主动、少量、多次饮水，不要等到口渴时再喝水。 运动是健康的基石。老年人每天应进行适量的身体活动，建议每天进行累计相当于步行6千步以上的活动量，最好达到l万步。 二、老年人膳食宝塔建议的食物量 宝塔建议的各类食物重量是一类食物总量。如每日400g蔬菜可选择100g菠菜、50g胡萝卜100g西红柿和150g圆白菜；也可选择100g大白菜、150g韭菜和150g 黄瓜。膳食宝塔中所标示的各类食物建议量的下限为能量水平1600kcal(千卡)，上限为能量水平2200kcal。 1．第一层：谷类、薯类及杂豆 谷类包括小麦面粉、大米、小米、荞麦、燕麦、玉米、高粱等及其制品。薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。建议老年人每日的谷类食物应达到200g～300g，建议量是以原料的生重计算。另外谷类食物选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、杂粮、杂豆及薯类，其中粗粮50g～100g，薯类50g~l00g。例如早餐可以食用杂豆粥、杂粮馒头、花卷等；中午可以选用米饭和面条；晚餐可以选用能量较低的土豆、红薯、杂豆等作为一部分主食。在食用粗粮时，
居民平衡膳食宝塔 居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式，同时注意了运动的重要性。它所建议的食物量。特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际摄入量还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步遮到。 中国居民平衡膳食宝塔说明 1、膳食宝塔结构 膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g 和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g-225g（鱼虾类50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g) ；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶3009 的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题《中国居民膳食指南》中己有说明。 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL （约6 杯）。在高温或重体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育强炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成夫天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000 步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 2、膳食宝塔建议的食物量膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝个和150g圆白菜，也可以选择150g 韭菜和150g 黄瓜。 膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平7550kJ ( 1800kcal ）的建议量，
《中国居民膳食指南》(2007)(中国营养学会制定) 《中国居民膳食指南》（2007）是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。 二、中国居民平衡膳食宝塔的应用 1.确定适合自己的能量水平 膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围 适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体活动减少，许多人目前的能量摄入超过了自身的实际需要。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的
食物。 中国成年人平均能量摄入水平（见表3-1）是根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果进行适当修正形成的。它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考。在实际应用时每个人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。 2.根据自己的能量水平确定食物需要 膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适 用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。（见表3-2）建议量均为食物可食部分的生重量。 膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50～100克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼、每次150～200克较为切实可行。实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。 3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也
中国居民膳食宝塔图 膳食宝塔共分5层 第一层：谷类、薯类及杂豆类食物 谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等 建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。 第二层：蔬菜、水果类 蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。 水果建议每天吃新鲜水果200g-400g 第三层：肉类、水产品类、蛋类 肉类每天摄入50g~75g，水产品建议每天摄入50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋） 第四层：乳类及大豆坚果类
乳类建议每天摄入300g的液态奶，建议每天摄入30g-50g大豆（其中包括5g-10g坚果类食物） 坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子 第五层：烹调油、盐类 建议每天摄入烹调油不超过25g-30g,食盐每天不超过6g。 膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 二、中国居民平衡膳食宝塔的应用 1．确定适合自己的能量水平 膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。 中国成年人平均能量摄入水平（见表1）是根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果进行适当修正形成的。它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考，在实际应用时每个人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。 表1 中国成年人的平均能量摄入水平(修正值) 年龄组城市千焦耳(千卡) 农村千焦耳(千卡) 男女男女 18岁一59岁9200(2200) 7550(1800) 10900(2600) 9200(2200) 60岁以上8350(2000) 6700(1600) 10050(2400) 8350(2000) 年龄18岁-79岁，BMI：18．5—24．9 无高血压、糖尿病、血脂异常 2．根据自己的能量水平确定食物需要 膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人．按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄人量，应用时要根据自身的能量需要进行选择(见表2)。建议
中国居民平衡膳食宝塔 食物宝塔是膳食指南的具体化,是以中国人的膳食实践为基础, 提出了一个营养上比较理想的膳食模式以合理营养为目标制作的, 这种表达方式易于为群众理解、接受和执行，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。也可以参照膳食宝塔的食物类别、构成来评价膳食质量。 鉴于居民膳食的不够平衡，以及超重、肥胖高发，新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 在中国居民平食指南和平衡膳食宝塔中，按照食物提供营养素的特点和通常的食用习惯，将食物分为五大类，其推荐摄入量分别是谷类及薯类杂豆类200-400克、蔬菜水果和菌藻类300-500克、动物性食品25-100克、奶类300克和大豆类坚果类30-50克以及纯能量食物（油脂25-30克）等每日膳食中盐不超过6克。上述食物量是指食物原料的生重。 图1：中国居民平衡膳食宝塔
在中国居民平衡膳食宝塔的解说部分，不同能量摄入水平提出了相应的各类食物推荐摄入量，可参照用于膳食模式评价。 表4 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量（g/d）能量水 6700 7550 8350 9200 10050 10900 11700 平 1600 1800 2000 2200 2400 2600 2800 谷类225 250 300 300 350 400 450 大豆类30 30 40 40 40 50 50 蔬菜300 300 350 400 450 500 500 水果200 200 300 300 400 400 500 肉类50 50 50 75 75 75 75 乳类300 300 300 300 300 300 300 蛋类25 25 25 50 50 50 50 水产品50 50 75 75 75 100 100 烹调油20 25 25 25 30 30 30 食盐 6 6 6 6 6 6 6 注：能量水平上行的单位是千焦耳，下行的单位是千卡
中国居民营养膳食宝塔指南 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类与豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标，努 力争取，逐步达到。 平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一个程度上反映出各类食物在膳食中的地 位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应吃300克～500克； 蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400克～500克和100克～200 克； 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125克～200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50克～100克，蛋类25克～50克）； 奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆 类及豆制品50克。 第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。 平衡膳食宝塔强调的是摄入的各种类食物之间的合理比例搭配。
宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大，但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。 １．谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。 ２．蔬菜和水果 蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。 一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 ３．鱼肉蛋