在家可以做哪些徒手训练来锻炼?
因为平时上班比较忙，时间比较紧，所以只能选择在家进行一些锻炼，有哪些比较好的徒手锻炼方法，男性，想练肌肉，看起来有块儿一些。
曾经有一段时间我特别抗拒徒手训练，那会儿觉得徒手训练强度又低，又无法控制负重渐进增加，什么钻石俯卧撑弹震俯卧撑又容易伤手腕，对增肌来说，似乎没什么优势。
去年还写过一篇徒手训练为什么不太适合瘦子增重?来劝大家多重视负重训练。一年时间过去了，这个观点…还是没变，对增肌增重而言，徒手的效率确实较低。
但是和瘦子们的交流中发现，很多人的问题不是「怎么练进步比较快」或「怎么练效果比较好」，而是「怎么开始」。
「开始」非常重要，否则后面一切都不会存在。对许多新手而言，杠铃、哑铃、器械，看起来太难了，倒不是学不会，就是没信心去踏出首屈一指步练起来。而徒手训练看起来就简单多了，做个俯卧撑应该没人不会吧。
我觉得这就是徒手训练比较大的意义：简单上手。让从来没有练过的人，先开始练起来再说。
选择适合的动作
适合增肌且容易上手的徒手动作其实不算多，要注意「容易上手」这个点。很多徒手爱好者会刻意夸大徒手训练的适用范围，什么“倒立撑是练肩的比较佳动作”。这就比较不切实际了，对新手而言太遥远。倒立撑等你能学会，健身房的动作早就玩溜了。
我们选择徒手训练动作，从比较简单，比较易学的开始。力量逐渐上去后，再使用强度更高的动作。但不要“为了更难而更难”，有些动作看起来很炫酷，难度很高，例如单腿深蹲，对平衡和关节活动度有较高要求，但对增肌而言帮助并不大，平衡做不好还容易弄伤关节。
记住你的目标是增肌，而不是表演杂技，选择比较稳，对肌肉刺激比较直接的动作才是适合的。
徒手训练中可选的动作不多，我们可以通过蹲、推、拉三方面去覆盖全身主要肌群。
蹲类的动作整个臀腿都能基本练到位，推类的动作覆盖胸肌、肩部(前中束)、肱三头肌，拉类的动作覆盖背部、肩部(中后束)、肱二头肌和前臂。也许还需要加几个腰腹核心的动作，就比较全面了。
基础动作
哪些动作可以让从未练过的小白也直接上手?俯卧撑、反向划船、徒手深蹲、平板支撑/卷
腹等是不错的选择。
俯卧撑
俯卧撑其实是非常好的上肢训练动作，对卧推的迁移性也不错。独有的问题就是一段时间
后适应了自体重，强度就开始不够了。(徒手俯卧撑本身的负重水平，大概相当于体重
40~60%左右的重量)
在适应自体重之前，俯卧撑还是可以大有作为的，对男生而言，至少在首屈一指个月能出
一些效果。
俯卧撑对胸肌、肩部和肱三头肌都有刺激，如果希望主要刺激胸肌的话，建议双手距离如
上图所示，大约是肩宽的1.5倍即可。太宽或太窄都容易将更多压力分担到手臂上。
如果你想增加俯卧撑的强度，可以从“撑到比较高点不锁死手臂”做起，这样能让压力全
程落在肌肉上，而不是锁死后的关节上。
还想继续增加强度的话，弹震式俯卧撑不建议新手尝试，掌握不好伤了手腕，一两个月没
法练。在身上放一些重物(书本、背包、女朋友)增加难度是比较好的方式，但负重也加不
了太多，毕竟不稳定。
钻石俯卧撑适合作为增加难度的方式吗?如果你的主要目标是胸肌的话，钻石俯卧撑就不
太适合了。这种双手距离非常窄的方式，虽然难度会增大，但压力大多落在肱三头肌上，
胸肌就没太多刺激了。
但可以考虑在俯卧撑完成后，加入几组将双脚垫高的俯卧撑，对胸肌上侧和肩部刺激较好。
训练安排
从你的实际力量情况出发，分3~5组完成你能做比较多次数的俯卧撑，直到你能完成5组，每组10次的标准俯卧撑(肘关节不锁死)，组间休息1分钟;
能完成5x10后，每次训练都尝试在背上增加更多负重物，同时可以考虑在俯卧撑后，额
外加2~3组垫脚俯卧撑;
当你感觉很难继续往上增加负重时(可能因为负重物不稳、上肢关节感觉压力太大等原因)，说明这个动作你完全适应了，该考虑去健身房换卧推了。
反向划船
反向划船更像引体向上的退阶版，做引体的时候将双脚垫高其实就是这个动作了。所以你
需要找一个高度较低的杆子去做这个动作，例如在两张椅子间架一根结实的棍子，注意安全。
做动作时，身体要全程绷直，脚跟着地。手肘往后拉，让胃部尽可能接近杆子，背部发力
会更明显。而不是用胸肌触杆，这样肱二头肌会比背部先疲劳。
新手从这个动作练起是非常适合的，棍子的高度是可以自己调整的。高度越高，难度越低，只要调到适合的高度，女生也可以轻松完成这个动作。
比较高难度可以将杆子尽量调低，双脚用箱子垫高，让身体和地面完全水平。
训练安排
从适合的高度开始，做4组8个。如果能顺利完成，逐渐降低高度，直到身体和地面接近
水平。
可以逐渐增加组次，身体和地面水平能顺利完成5x10的话，可以考虑换反手引体向上了。
徒手深蹲
深蹲就不多介绍了，毕竟这动作被各个领域捧的不行，大家都了解。几个小细节注意一下，例如膝盖要外展，别内扣，腹肌要收紧，别反弓腰部。
但腿部的力量是非常强的，徒手深蹲这点强度，一周就能完全适应。虽然练的是徒手动作，还是需要像俯卧撑一样，额外弄点重物来提升强度的。
可以像上图一样做一个高脚杯深蹲，将重物(书籍、书包、增肌粉等)用双手托在胸前做深
蹲就是了，这个能一定程度增加深蹲的强度。
但腿部的力量实在是太强了，只要是你手臂能托起的重量，大腿都能在一两周内适应掉。
所以深蹲不上杠铃还真的比较难增加强度，只能说作为前期的简单过度。
有女朋友的也别想着背女朋友做深蹲了，重心会比较不稳，容易导致屈膝过多或脚外翻等
各种安全问题的出现。
训练安排
从完全徒手深蹲开始，做5组10个，一般首屈一指次训练都能完成。
两三次徒手适应后，开始用双手托着重物加重，直到增加到你无法托起当前重量。
腹肌的动作我就不写啦，想练的话自己搜个腹肌撕裂者、八分钟腹肌之类的慢慢玩。
增加强度
几周时间将上面的基础动作适应后，你想继续进步，就需要更大强度的训练了。动作本身
无法继续加强度怎么办?还是有一些难度较高的动作可以进阶选择的。不过你可能需要下
操场找单杆和双杆了。
双杆屈臂撑
屈臂撑是非常好的上肢动作，对胸肌(偏下缘)、肩、肱三头肌都有不错的刺激。在健身房训练的人，也会把屈臂撑加入到正式训练计划中。我认为这是卧推以外，比较好的上肢推类动作。
由于双脚没有支点，胸和手臂将承受你的所有体重压力。所以屈臂撑难度也比较高，很多新手可能根本无法完成一个屈臂撑，这是很正常的。这种情况就需要借助弹力带，或者你的好基友托着你的双脚，辅助你完成动作了。
做屈臂撑的时候，可以低头看地面，身体往前倾，双脚往后勾起。这样你的身体就能跟地面产生一定角度，让更多压力落在胸肌上。如果你身体完全垂直地面的话，手臂会承受主要的压力。
为什么屈臂撑作为一个徒手动作适合作为增肌的主要训练?俯卧撑在强度上容易遇到天花板，但屈臂撑在实际训练中几乎是没有强度上限的。只要你买个挂腰上的链子，挂着杠铃片负重，想怎么加重基本都没问题。
练过几年的人，腰上挂个20kg的杠铃片做屈臂撑，就是针对胸和手臂的强力训练了。
训练安排
从有辅助的方式开始做屈臂撑，每次做3组。直到能自己徒手完成3组8次。
能完成3x8后，开始在腰上挂重物，尽可能每1~2周增加5磅的重量。
可以将屈臂撑作为推类的主要动作，完成后再继续做强度较低的俯卧撑。
引体向上
引体向上建议选择反手引体，而不是正手宽握。正手宽握虽然对背阔肌针对性更强，但难度太高，没有训练基础的人，大部分都没办法完成一个标准的正手宽握引体。
反手引体则简单很多，参与的肌群也更多：背部、肱二头肌、前臂、三角肌后束都能受到比较充分的刺激。对于动作选择本来就不太够的徒手训练而言，通过一个动作尽可能刺激更多的部位，当然是比较高效的方法。
引体有两个很多人都容易忽略的要点：
引体启动前，端先将肩胛骨下压，并全程保持下压的状态。肩胛骨稳定能让背阔肌获得更多的刺激;
往上拉的时候，不要想着让下巴过杆，而是要想着让胸肌触杆(一般也触不到)，这样能让你的身体更往后仰，增加伸肩的比例，减少屈肘，背部能刺激的更到位，而不是手臂。
这两点做好了，可能能解决你做引体时“手臂酸胀背部毫无感觉”的问题。
和屈臂撑一样，反手引体也非常适合在腰上悬挂负重来增加强度。但更多人的问题还是一
个引体都做不了，这种情况可以考虑买根弹力带作为辅助。
训练安排
从4组3次开始做反手引体(可用弹力带)，若能标准完成组次，下次增加组数，做5x3。
然后按5x3>4x4>5x4>4x5>5x5…的规律递增数量，这种平缓的增量方式比较适用于引体的
进步。
若能完成5x10，就可以考虑增加负重(或把弹力带去掉)，然后重复这个循环。
拉类的动作先做反手引体，完成后可以考虑继续做强度较低的反向划船。
箭步蹲
腿部的徒手动作，想来想去真没啥强度足够高的(别提单腿深蹲，真不是)。想写跳箱，又
觉得太容易受伤。那就做个箭步蹲吧，单腿发力还是会比深蹲更吃力些的，另外双手可以
很方便提重物，例如左右手各提一袋压缩包装的米就挺重的了。
做箭步蹲需要一些空间，一条腿往前迈出一步后，不要往回收，应该是顺势向前走一步，
然后迈出另一条腿，如此循环。箭步蹲除了对腿部和臀部有足够的刺激，由于需要维持身
体稳定，对左右肌力平衡也有帮助。
训练安排
从徒手箭步蹲做起，4组8个(每侧)。动作熟练后，双手提着重物进行训练。
可以在徒手深蹲后进行箭步蹲训练。
以上这些徒手训练动作，应该能让你进步一段时间了，每次完成全部动作，每周训练三次
即可。如果你想开始健身，又纠结要不要去健身房，那么不要纠结了，先在家里行动起来吧。
如果你已经开始行动了，我建议在徒手训练三个月内，调整一下心态，踏入健身房的大门。你可能会觉得，屈臂撑、引体这些动作，强度挺高的，三个月还未必能完成要求的组次，
继续这么练行不行?
如果你是真的希望有效增肌，练壮，练出好身材，这几个动作是远远不够的。一块胸肌，
就会因为不同的动作安排，让上、中、下三个部分发展程度有所不同，何况其他部位这么
多肌肉，两三个动作怎么覆盖全面?怎么把各个细节都均衡地练起来?