健身初级健身计划表文档2篇Fitness primary fitness schedule document
编订:JinTai College
健身初级健身计划表文档2篇
小泰温馨提示:工作计划是对一定时期的工作预先作出安排和打算时制定工作计划,有了工作计划,工作就有了明确的目标和具体的步骤,大家协调行动,使工作有条不紊地进行。工作计划对工作既有指导作用,又有推动作用,是提高工作效率的重要手段。本文档根据工作计划的书写内容要求,带有规划性、设想性、计划性、方案和安排的特点展开说明,具有实践指导意义。便于学习和使用,本文下载后内容可随意修改调整修改及打印。
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1、篇章1:健身初级健身计划表文档
2、篇章2:初级健身者的训练计划文档
篇章1:健身初级健身计划表文档
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把
各部位的关节都运动一下避免受伤。
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20rm
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
周六、训练部位:腿部。
以上动作全部为“rm”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100k面包,喝100~200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)
3~4周开始训练2~3组,每组12~16rm。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12rm。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12rm
和6~10rm相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练!
篇章2:初级健身者的训练计划文档【按住Ctrl键点此返回目录】一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。
初级班学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的
原则。每周三次力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。
胸部:平板卧推 6组每组8--10次
俯卧撑 4组每组10--20次
双杠臂屈伸 4组每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组每组6--8次
背阔肌胸前下拉6组每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组每组20次
仰卧举腿 4组每组20次
肩部:直立上举 6组每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次
哑铃侧平举 4组每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组每组8-12次
提踵 6组每组12-15次
第四天计划同第二天
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反
应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度
的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养
素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及
山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许,还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。
每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功。
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