设定正确标准的自行车骑乘姿势-越野山地车/公路车新手入门
1、坐垫角度
2、坐垫高度
3、坐垫的前后位置
4、龙头的高度长度
5、煞车把角度
6、煞车把手位置
7、把手宽度
8、总结
很多人以为单车买了不就可以骑了？其实这是很不对的观念。因为每一个人的身长、手长、脚长都不一样，即使买到了尺寸对的单车，也不代表这辆单车是真正适合你的身材。其实只要参考以下简单的“设定一撇步”，花一点时间、心思作一下调整，就一定能让单车乖乖地‘服侍’你喔！别懒惰，请花几分钟时间跟我们一起检查看看吧：
坐垫角度
首先先调整最简单的坐垫角度。坐垫的角度大致上要保持水平，由于目前市面上的坐垫的垫面大多是弧面，用目视可能不太准确，所以可以先拿一把长尺放在坐垫上，再用眼睛目测抓水平，这样就容易多了。
不过坐垫得角度绝不是死板板的。比如说，有些人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这或许是坐垫前端的压力过大所致，这是可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样做可以减轻对胯下部位的压力，特别是在上坡的时候。相反地，有些人不是很长骑上坡，反而喜爱冲下破的乐趣，而冲下坡时因为要控制重心的关系，骑乘者常常会在坐垫与坐垫后方移来移去的，这时最好将坐垫鼻端稍微往上仰个几度，同时将坐管高度放低，这样做有助于下坡时身体在坐垫上的灵活度。
自行车运动，最重要的器材莫过于您的坐骑自行车了
车架作为整个车子的主体，最大程度地决定影响了你骑行姿势的正确性和舒适性，所以选择一个合适的车架是至关重要的
我在Airborne网站上看到了度量身体个部位长度和计算车架尺寸的公式，供大家参考使用
1. 测量大腿长度
测量时最好穿骑行服，站于水平硬性地面，并由一人辅助身体直立，两脚间隔约十公分用书本或其他类似的东西平置于裆部，并向上施加小于坐车座的适当力度，测量书本顶部至地面的距离：
2. 测量身长
姿势与步骤1相同，测量锁骨之间V字槽底部至书本上端的距离
3. 测量臂长a
水平站立，平伸手臂掌心向前，测量从虎口到肋骨所在平面的距离
4. 测量肩宽直立，放松两臂，测量肩关节处的宽度
以上尺寸每个测量三次，取平均值
根据以上数据可以得到你所需要的车架尺寸：
公路车架尺寸＝i*0.67（cm）
山地车架尺寸＝(i*0.67-11.0)*0.394（英寸）
把立长度＝[(t+a)/2+x]-et
(g公路车x＝4；山地x＝8；et＝effective top tube length
你所适合的曲柄长度：腿长范围（cm）曲柄长度 65cm - 70cm 165mm
71cm - 76cm 170mm
79cm - 81cm 172.5mm
82cm - 90cm 175mm
{弯把宽度：（弯把的宽度是指中心至中心的长度）肩宽范围s 把宽cm
38cm 38 40
39cm 40
40cm 40
41cm 40 42
42cm 42
43cm 42 44
以上比较专业————————繁琐
懒得用公式计算,直观一点
闲人达法：车架与身高尺寸的基本对照
艾路卡（车架） Aleoca
14寸:160CM以下
16寸:160-175CM
18寸:170-185CM
20寸:185CM以上
环球（车架） UCC
15寸:160CM以下
17寸:165-180CM
19寸:173-185CM
21寸:185CM以上
以上数据仅供参考
选车时还要看具体情况，因车、因人而异，还有购车的用途，最好亲自试骑一下、认真考量品牌车架尺寸与身高对照关系
艾路卡 Aleoca
15寸:152-170CM
17寸:165-180CM
19寸:173-185CM
21寸:185CM以上
美丽达 Merida
14寸:150-165CM
16寸:160-175CM
18寸:170-185CM
20寸:185CM以上
file:///c:/users/aleoca/appdata/roaming/360se6/USERDA~1/Temp/11_143~1.JPG
身高对应的车架尺寸
最近一直在网上搜索我的身高应该骑多大的车架，搜到一个身高与车架对照表，有些意思，可供参考，(正确度需探讨测试)表中的上管水平C-C距离，我的理解指的是上管的水平有效长度，即头管中心到坐管中心的水平距离。
身高/上管水平C-C
166cm/49cm
167cm/49.5cm
168cm/50cm
169cm/50.5cm
170cm/51cm
171cm/51.5cm (Eddy Merckx MC EWEN 171cm/51.5cm)
172cm/52cm
173cm/52.5cm
174cm/53cm
175cm/53.5cm (GIANT Vinokourov,Colnago RASMUSSEN175cm/53.5cm)
176cm/54cm
177cm/54.5cm ( TREK Lance Armstrong 178cm/54.5cm)
178cm/55cm ( BMC Landis Floyd 178cm/55cm )
179cm/55.5cm
180cm/56cm
181cm/56.5cm ( CERVELO IVAN BASSO, JULICH Bobby, 181cm/56.5cm)
182cm/57cm (GIANT Jan Ullrich 183cm/57cm)
183cm/57.5cm
184cm/58cm
185cm/58.5cm
186cm/59cm
187cm/59.5cm
至于stem把立长度配置大约如下：
上管水平C-C/stem长度
49.5cm~52cm/9cm
52.5cm~54cm/9~10cm
54.5cm~56cm/10~11cm
56.5cm~58cm/11~12cm
58.5cm~60cm/12~13cm
自行车车架与身高尺寸的关系
参加自行车运动，最重要的器材莫过于您的坐骑——自行车了。
车架作为整个车子的骨架，最大程度地决定、影响了你骑行姿势的正确性和舒适性，所以选择一个合适的车架是至关重要的。
我在Airborne网站上看到了度量身体个部位长度和计算车架尺寸的公式，供大家参考使用。
1. 测量大腿长度i
测量时最好穿骑行服，站于水平硬性地面，并由一人辅助。身体直立，两脚间隔约十公分。用书本或其他类似的东西平置于裆部，并向上施加小于坐车座的适当力度，测量书本顶部至地面的距离：i
2. 测量身长t
姿势与步骤1相同，测量锁骨之间V字槽底部至书本上端的距离：t
3. 测量臂长a
水平站立，平伸手臂、掌心向前，测量从虎口到肋骨所在平面的距离
4. 测量肩宽s
直立，放松两臂，测量肩关节处的宽度s
以上尺寸每个测量三次，取平均值
根据以上数据可以得到你所需要的车架尺寸：
公路车架尺寸＝i*0.67（cm）
山地车架尺寸＝(i*0.67-11.0)*0.394（英寸）
把立长度＝[(t+a)/2+x]-et
公路车x＝4；山地x＝8；et＝effective top tube length（车架上管有效长度就是第一张图中的“o”）
你所适合的曲柄长度：腿长范围（cm）曲柄长度
65cm - 70cm 165mm
71cm - 76cm 170mm
79cm - 81cm 172.5mm
82cm - 90cm 175mm
弯把宽度：（弯把的宽度是指中心至中心的长度）
肩宽范围s 把宽cm
38cm 38 - 40
39cm 40
40cm 40
41cm 40 –42
42cm 42
43cm 42 –44
44cm 44
45cm 44
46cm 44 - 46
分享到此不对之处莫怪非专业
山地自行车及骑行基本知识和技巧
1，坐垫的设置按照人站地上，坐垫到髋关节为准，踏到最低的时候腿即将伸直稍有弯曲，可按照个人习惯可有浮动。这样能够让腿部发力更完整，节省体力，使骑行更有效率。很多人认为坐在坐垫上脚要能踏地，其实这是不对的，因
为这样坐垫太低部利于发力，长期如此甚至会引起伤病。
2，踩踏踩踏的时候脚面与车平行，腿不要罗圈，用前脚掌踩车，感觉到就像是你的脚趾抓住踏板的样子。一是前脚
掌能够利用整只脚的弹性使踩踏更有节奏，同时能起一定的减震作用。
3，上下坡的基本姿势上坡重心向前，下坡重心向后，具体说来就是前倾和后坐
4，变速上下坡要提前变速，尤其是上坡，变速慢了会浪费很多体力，事倍功半。
5，刹车前刹的刹车力很强，不可猛刹否则在高速和陡坡会翻；后刹的主要作用是减速。长下坡的时候注意点刹，不
然刹车皮磨损是很快的。刹车是整车当中关系生命的重要部件，要时常注意检查
6，头盔和手套先说手套，手套可以减轻路面的震动，避免手掌直接摩擦车把，还有摔车的时候保护手掌。头盔是生
命的最后安全线，因为如果与迎面而来的汽车或者别的物体相撞的时候戴与不戴会有两种完全不一样的后果；想想西
瓜掉地上的那一瞬间戴上头盔能救命，并且人很酷，显得很专业，为什么不戴呢？更关键主要的是---------生命比什么
都重要！！！！！
骑行技术一、自行车基本骑行技巧
（一）姿势正确的骑车姿势是：上体较低，头部稍倾斜前伸；双臂自然弯屈，便于腰部弓屈，降低身体重心，同
时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座。
（二）踏蹬自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下和脚跟朝下式三种。
１、自由式踏蹬方法：目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。这种踏蹬方法，就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，踝关节角度也随着发生变化。自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆
周切线相一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，自然地通过临界区，减少死点。大腿肌肉也能
得到相对的放松。但这种踏蹬方法较难掌握。
２、脚尖朝下踏蹬法：其踏蹬特点是，在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下，这种方法踝关节活动范围较小，
有利于提高频率，容易掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然通过临界区。
３、脚跟朝下式踏蹬法：脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下8~15度，这种方法在正常骑行中很少使用，只是少数人在骑行过程中作过度性调剂用力时才使用脚跟朝下式踏蹬方法。它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态，得到暂短休息，达到恢复肌肉疲劳的目的。
骑行技术二、
转弯技巧（一）倾斜法：车体为一线，往弯内倾斜。
1、身体重心基于车上往弯内倾斜，人车保持同样的倾斜角度。
2、伸直外侧的膝盖并且下意识的加点力度，就好象你要把脚踏踩下来似的（不过如果你真地把它踩下来的话可
别找我们）。
3、用内侧的膝盖顶着横梁，这是一个调节你的轨迹的好方法，减少压力就可以缩小弯度。
4、外侧的手稍稍拉起车把。运用倾斜的两个好时机：可以利用不太急的转弯处（少于45度）加速可
以清楚看到前方但不熟悉的弯处湿沥青路上，倾斜的两个缺陷：在雨天，尽管这种转弯技巧能给你一个很好
的牵引力，但是它的角度和重量的分配、安排不太利于湿滑路面；倾斜技巧没有相应的扭转来得灵敏。
（二）把向法：车子保持直立些，身体往弯内倾斜。
1、向前挪动，直至鼻子和刹车把成一行。
2、保持车子直立，身体往弯内倾斜（足以让外侧的手臂伸直）
3、把车把往弯内一侧歪。
4、弯曲内侧手臂的手肘把车把拉回，同时外侧手臂把车把推出以转动车把方向。
5、保持两边膝盖内扣，继续蹬踏。骑行技术三、自行车上下坡骑行技术上、下坡骑行技术是公路自行车的一
种重要的基本技术。
（一）上坡骑行技术上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉
式骑行方法，否则会过多地消耗体力。遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时
可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调
整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让部分肌肉得到休息。上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的
原因，行车常常左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。再者，上坡时速度显着下降，跟车反而会使自己的骑行方法受
到限制。
（二）下坡骑行技术下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注视前方路面，
随时准备果断处理路面上出现的任何情况；不仅要充分利用车子运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。
转弯时，身体和车子要保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大
小而定，但一般不得超过28度，否则就有滑倒的危险。转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可
能前后闸同时使用，前闸可稍稍提前，使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则，会因骑行者的体
重和车子惯性受到限制而导致摔跤。进入弯道后将闸放开，以免造成不必要的减速。弯道上使用后闸不要过猛。否则
车子可能掉头或滑倒。骑行技术四、刹车的技巧前刹车能提供你非常好的制动力，但是也可以让你变成空中飞人，下面我们告诉你如何刹车。
（一）使用前刹车的时候将重心往后移当你使用前剎的时候，你的重心会因为惯性而自然前移，你必须练习当你
开始剎车时，有意识地将你的重心向后移动（身体放低，屁股往后移）。重心往后移的越多，你就可以使用更多的剎
车力量。你可以在沙地或有点湿滑的平地上练习，加快速度使用不同的力道压下你的前、后剎车，了解如何控制
你的剎车。或在骑行的时候询问高手他是怎么使用剎车的。
（二）转弯时减低前刹的力量和驾驶汽车一样，在转弯的时候你必须要降低速度。如果你在转弯的时候使劲地压
下你的剎车，你将会产生侧滑而失去控制。在转弯的时候同时使用你的前、后剎车来降低你的速度。当剎车的时候你
前轮的反应会降低，所以减少前剎车力你的转弯将会更完美。如果你在一个下坡的急转弯，需要使用到剎车时，
尽量使用后剎车的力量。如在平地上，在最后一刻剎车时将重心往后降低以前面 30% 后面 70% 的剎车力量，来作剎车的动作。
（三）不要过度的压下前刹"惯性是你的朋友"，你需要速度去通过岩石及障碍。不然轮子将会停止转动，将你拋
过把手。过度的压下前剎会使你的重心前移，导至车头下倾。如果你在险峻下坡的转弯中使用前剎，这时你必须
同时控制你的前后剎车，不可过度地用力一直的按着，这时你可将剎车作一放一按的动作，以防止剎车锁死的现象发生。骑行技术五、山地车骑行技巧——简单的小技巧使你更像专业骑手骑着你的山地车上路，同家人与孩子一起
沐浴在郊外的大自然中，享受郊游的快乐。有一两件事可能会围绕你：亦或在骑山地车行进中，你肚子饿了想要掏点
东西吃，但是当你放开手单手骑车时却很容易摔倒；您想喝水时，你的水壶却好象离你远了些而难以拿到；当你要观
察后方的情况时，不要担心，经由我们说明之后，这些小技巧只要稍加练习，你就会非常熟练，好象是生来便有的能力。
１、口干吗？假如可能的话，先找一条平坦的，或者是稍稍下坡的道路，（凹凸不平的路可不是将一只手松开把手的
好时机），不要停止踩踏板，而且保持向前看，而不是看着你的手，一只手肘微弯，握住把手。手肘微弯能够吸收石
块路面带来的震动，同时能够稳定你在喝水时任何影响山地车方向的动作，另一只手伸下去拿水壶，这时，也不可以
看下方而是保持直视正前方，这样不停地反复练习，直到很熟练为止。如果你的水壶是小号的，伸手下去时，要抓它
的瓶盖部份，如果是大号的水壶，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的时候，水壶要向嘴角侧面，以免遮住视线。用
牙齿拔开瓶盖，喝完水后，用你的身体来压住关上瓶盖，然后将水壶滑顺地放回架上，这时仍然不可往下看，保持直
视前方。如果此招不行，那不如就带个奶瓶上路，或试试使用一种不用动手的饮水系统，只要将一支吸管放入嘴中便
可以了。
２、往后看的时候，你的手不能离开把手，同时要注意前方路面，当你从左肩扭头往后看时，将你的右手放松，手
肘处微弯，这样虽然你的上身扭转了，却仍能保持山地车笔直的方向，假如你骑得非常快的时候，你也可以很快地从
你的左臂下方低头很快地查看后方一下。如果你需要比较长时间去查看后方，那你就必须坐正上身，右手抓住靠近竖
管处的龙头，然后放开左手，身体在座垫上稍稍扭转向后看，一个职业化的小技巧：当你与另一个人同骑时，当你回
头时，坐正并轻触你同骑者的肩膀，这样会帮助你骑直线。
３、如果你打算乘骑山地车超过一个小时以上，那么就有必要在衣裤口袋中准备一些由天然食品制成可以增强体力的
块状食品，当然你不可能用双手来吃一顿午餐，你只能够吃这种简单包装的食物。在行前，你就应当将包装的塑料纸
撕开一些，这样当你取食的时候便不必要大费周折。同时放置这些食物的地方，最好是很轻易可拿到的口袋而不是与
地图等混杂一起的深口袋，取起来极不方便。当你准备进餐的时候，将身体坐正，并将一只手握着竖管旁的龙头部份，手肘微弯来减少震动，然后再掏出食物，顺着你早些时撕开的部份往下撕去，然后便可以吃了。记住，吃完不可随地
丢外皮，应当放在背包中。
４、摇摆不定的骑手在团体的乘骑中是危险份子，就算是个人单骑，也会在拥挤时危及他人。假如你对自己骑车
没有把握走直线，那么你就应该在路边的白色漆线上沿着线来练习。但如果你的手臂及上半身无法放松的话，这次简
单的练习几乎是不可能的，所以一定要自然放松。将你的双手轻握把手，双肘微弯，眼光放在前方约30呎外，但不
要集中注意力在直线上，只要知道你在顺着这条线，不久之后你就会发觉自己走得十分稳定。
◆齿轮的选择要选择适当的齿轮比，必须要考虑到每个人的差异。尤其是对成长过程中的青年人特别重要，我国
尚未有齿轮比对年龄的限制，可是有经验的自行车竞技教练是会限制的。若将来也想当选手，安装适合于自己的齿轮
是非常重要。选择适合的齿轮比应从各方面来考虑，如个人的差异，年龄(成长过程)，筋力、速度、项目、跑车的条
件等。另外也应注意如下几点。 1. 齿轮比越大越容易积蓄疲劳。 2. 轻的齿轮,比起重的齿轮,恢复疲劳快。 3. 经常使
用大的齿轮，将会难适应速度的变化。 4. 攀爬时使用大齿轮
◆要重视膝盖上方之肌肉的疲倦膝盖上方之肌肉感到疲倦,想伸直脚来踩车时,把鞍座降低2mm左右,然后踩踏2小时左右,若觉得可行的话,踩踏 2-3个星期就会习惯。但是鞍座的高度接近最高值(即股下尺寸 X 0.885)时,对脚的负担会加大,要习惯这种高度约需2-3个月。已踩踏一个时期,姿势已固定的骑手要改变鞍座的高低要特别慎重。因为鞍座太
高容易引起关节、韧带的损伤。踩踏达到一定水平,可提高鞍座,但是每次不得超过5mm,并从负荷较小的平地上开始踩踏。
◆过高的鞍座易引起劳损曲柄下到最低点时,由脚指站立的踩踏,小腿的肌肉和胫部的肌肉容易疲倦,同时绷紧了的
大腿肌肉和筋有时会引起炎症。另外,踩踏时坐骨会动的人,有时可能会成为引起腰痛原因。
坐垫高度
再来就是设定坐垫的高度了。坐垫的高度是单车设定中最重要的一环，尤其与膝盖伤害与踏踩出力息息相关。坐垫太高的话膝盖容易受伤，而且重心太高也容易产生意外；太低的话脚踏踩不出力量，长期用不正确的姿势踩踏也会对膝盖与腿部产生不好的影响。唯有正确的坐垫高度才能真正发挥出应有的踩踏效率、并拥有最正确健康又不伤害身体的踩踏姿势，而且不但不会萝卜腿，而且还能修饰腿型喔！
膝关节是单车运动时使用最频繁的身体部位，但也是最脆弱、最容易受伤的部位。当我们的腿每踩踏一圈，膝关节就会活动一次，这样频繁的动作，如果施力的方法、方向或位置不正确的话，很容易就会让膝关节受伤、甚至一辈子都不能骑车（很多膝关节的伤害是很难康复会来的），所以一定要小心才行！
设定坐垫高度常常听一些专家说什么要（胯下长*0.885）如何如何量测的？其实你不打算当一个选手的话，真的不需要将一件简单的事情搞得那样复杂。初学者只要先将“脚跟”放在踏板上，然后踩几下，慢慢地调整坐垫高度，等到
踏到最低点时膝盖正好打直（如图B1），这时候的坐垫高度就已经八九不离十了！依照这样的标准坐垫高度，再将“脚掌”放回原来的标准踩踏位置，如此一来，膝盖在踩踏的最低点时自然就会有一点点弯曲（如图B2），这样的伸展姿势既可以兼顾踩踏事的出力，也不会让膝关节再踩踏时受伤。当然，如果新手一下子无法习惯这样的高骑乘位置，也可以将这个“标准坐垫高度”再降低一、两公分、甚至三、四公分，还是在可以接受的范围。
设定坐垫高度时最忌讳将坐垫拉得太高（路上有很多中学生喜欢耍酷，刻意将坐垫拉得很高很高，假装自己脚很长的
样子），这样的坐垫高度在踩踏时会让膝盖打直（如图B3），是很危险的动作！像单车运动这样需要双腿频繁地作
踩踏回转的动作，这时如果还让膝盖打直，不仅会让踩踏有“顿点”发生，影响踩踏的连续性，而且打直时的膝盖也
很伤膝关节及腿部韧带。虽然拉高坐垫后会有一种将踩踏力量“直直打出”的错觉，好像要这种姿势才能踏出去，但
其实不然，不管是肌肉还是膝关节都很容易在这时（膝盖打直）磨损受伤。所以一点要记住！骑车踩踏是切忌不能让膝盖打直。
坐垫高度也不能太低，一般初学者由于不习惯高重心的骑车姿势，所以往往会将高度下拉，而且拉得太多，这样“蹲骑”的姿势会让腿部的力量伸展不开来（如图B4），虽然骑车时安心了些（因为重心低、而且脚掌可以踏到地面的缘故），但舒展不开的大腿、小腿、与膝盖不止会让你骑不快，长时间下来也容易造成肌肉与关节的磨损。
因此，我们在这里建议，还是先将自己的“标准坐垫高度”找出来，之后可以稍微降低几公分，慢慢习惯重心的变化，然后再一点一点地（半公分或一公分）向上调整，一直到找到那个既可以让你安心自信、又可以兼顾踩踏出力、并且
能避免身体受伤的好位置（如图B5）。
坐垫的前后位置
坐垫的前后位置其实也与膝关节大有关系，但常常是最容易被忽略的一节。一般车友或车店往往以“好看不好看？”或“酷不酷？”等外观因素来决定坐垫的前后位置，这样是很不对的。坐垫的前后位置，与坐垫高度同样影响膝关节甚巨，所以设定时一定要小心谨慎才对。
坐垫前后位置的设定其实相当简单：先在坐垫上坐好，将脚掌放在踏板上正确的位置（如图C1）然后踩个几下，接着将踏板摆成水平，这是前脚的“膝盖下点”所垂下的垂直线要刚好通过踏板的中心位置（也就是踏板轴），这样就完成了（如图C2）！如果垂线没有通过踏板的中心位置，就要依次调整坐垫的位置。（如图C3）坐垫位置就太过前面，而图C4则是太后面，坐垫位置太过前面或后面会影响到腿部的踩踏出力，与膝盖的磨耗也息息相关，所以不可不小心。
这个位置当然也不是死的，而是有一点弹性：如果位置再后面一点点，可以让大腿的出力更好更直接，适合喜欢“大脚踩踏”方式的高出力型猛男；如果位置再前面一点点则可以染膝盖与小腿的回转更顺畅，适合喜欢“她会转速”的朋友（踩踏出力小一些、但踩踏速度快一些）。但不管是向前向后，移动的位置都不可超过标准位置2.5公分以上，超过的话很容易就会伤及膝盖与肌肉。一般车友最容易犯的错误是将坐垫放在过于后面的位置（如图C4），这样做好像能燃车子看起来更俊更酷，踩踏是好像也比较容易有那种扎实的踩踏感，但这样硬操的结果，长期下来其实对膝盖时会有所损伤的。
Ps：下一篇帖子将继续介绍龙头的高度长度、煞车把角度、煞车把手位置、把手宽度等山地车基础知识，敬请期待。
龙头的高度长度
龙头的高度长度主要是在调整体重压在单车上时的配重，同时也会影响操控的灵活度。正常骑行时，我们应该将身体的重量均匀分配在骑车的“金三角”：分别是“手把”、“坐垫”与“脚踏”上（如图D3）。不常骑车或没有骑车运动习惯的人，由于不善于使用上半身的肌肉群，腰部也不经常运动到，所以会不自觉地将龙头把手的位置弄得又高又近（接近身体），让骑车的姿势好像平常坐着的姿势那样（如图D2）。但这样看起来技术富有自然的姿势其实会让身体的重量过于集中在“坐垫”上，而“把手”所分到的重量却只是点到为止。这样的设定一开始虽然可以感觉到很自然舒服，但将大多的身体重量压在臀部（坐垫）上，骑乘久了之后臀部会因为压力过大而产生不舒服，跨下的部位也容易会有麻木的感觉。
另外，像这样太过于“正直”骑姿将使得骑乘者的脊椎直接面对地面所传来的冲击，久了后就会产生腰酸背痛，长期
下来对身体其实是很不好的。所以设定龙头的高度与长度时，千万不要一味地想将龙头加高缩短；相反地，要将龙头
设定在适切的位置，让身体的重量能够分一些到把手上面去（也就是上半身与手臂的肌肉上）。虽然一开始时会因为
这边的肌肉群平时很少用到的关系，所以会感觉比较无力而且容易疲惫，但骑过一两次车、等肌肉群习惯这样的使用
方式与强度后，酸痛不适的感觉自然就会消失。所以设定龙头的长度高度时一定要记住“骑车黄金三角333配重原则”。
龙头的长度则会随着车子上管长度的不同而有所变化。由于每台车子的上管长度不尽相同，所以龙头长度也不是个固
定的数字。龙头过短的话体重不容易压在前轮上，骑车时操控容易有些轻飘飘的感觉，上坡时前轮也比较容易浮起，
产生危险或打乱节奏，而且上半身的力量也会有施展不开的感觉；相反地，龙头过长则会放太多重量在前轮上，除了
会让操控碍手碍脚之外，下坡时重心太过前面、后轮载重不够容易浮起或导致抓地力不足，对骑乘安全也会大打折扣，上半身过于拉伸也会增加疲累感。所以选择适当的龙头长度往往是新车设定最要的一环，但也是店家最不容易（或不
愿意）调整、而且是消费者最不容易马上感受到效果的一项设定。
所以说，专业的单车店家一定要准备多种龙头长度供消费者设定或选换。把手可以适当锯短、坐管坐垫也都可以轻易
使用快拆或工具调整，唯独龙头是得大费周章的更换，是最不容易调整的操控零件。不过，一定不能怕麻烦，一点要
找到自己最适合的龙头长度高度才行！
除了店家能为你建议设定外，我们也建议车友可以多购一些不同长度的龙头。偶尔更换一下，这样才能真正找到自己
的“最好最舒适的骑车黄金三角”位置。骑起车来才能更不费力、也更安全。
煞车把角度
骑车前一定要先学会停下车，也就是煞车。这是安全骑乘的第一步。煞车把手的角度当然也就扮演关键性的角色。煞
车把手一般可以先设定在35-45度之间，让骑乘时，手背与前臂可以打平为准（如图E1）。如果手背与前臂间的角度上弯（如图E2）或下弯（如图E3）太多，都表示把手的角度不对，得重新调整。正确的煞车把手角度可以让手臂手
掌的肌肉能最舒服，而且能最快速地施力与反应。记住，让车子停下来，也就是煞车，是骑乘单车安全的第一步。一
点要将煞车把手放在最好最对最自然的位置，这样遇到意外时才能让危险发生的机会降到最低。
煞车把手位置
煞车把手的角度对了还不够，手指是否能正确地控制手把也是关键。现在的自行车零件多以欧美人的体型作标准，因此对东方人来说。尺寸上往往大了一号，让人“指长莫基”。还好，经过多年的演化，现在的煞车把手大多都是有很宽广的调整空间了。所以只要请店家老板将煞车手把的位置依照你的手掌大小、手指长度作调整，基本上食指与中指的第二节要可以稳稳地放在煞车把手上才算及格（如图 E4），这样真正遇到危险时，刹车的反应时间与力道才够快够有力。
尤其是手掌小的女性朋友一定要特别注意这点！千万不要拿你小小的手掌手指去屈就那个设计给西方大男人用得大大的把手，其实只要一丁点的调整，就能够让车子变成你身体的一部分。安全是绝对不能偷懒的哦
把手宽度
车把手的宽度大概要比肩膀再宽一些些，至少要与肩膀同宽，这样操控室才会灵巧有力，而且胸部肌肉自然舒展，可以呼吸得很顺畅（如图F1）。太窄的车把手宽度会让转弯时碍手碍脚，既影响操控也危险，而且也没法大口呼吸（如图F3）。但过宽的车把手宽度也不好，操作起来会像在开“拖拉机”（卡车），上半身也容易太前倾，徒增气力、增加腰部的负担（如图F2）。
车座类型适合人群产品特点
公路车车座适合健身或训练骑行，骑行速度较快，
需穿着骑行服；适合长距离骑行，偶尔
越野；骑行时保持竞速的姿势，车把要
低于车座
轻（配有钛合金或是碳素座弓）,形状
窄，几乎不含衬垫，较硬
山地车车座适用于越野骑行，身体和车子会受到较
大冲击。越野过程中，随着身体重心的
变化，臀部也需要在车座上移动，比如
下陡坡时身体要滑向坐垫后方，大腿内
侧稍微碰到车座鼻端以保持前轮压在路
面上
较窄；含适当的衬垫，起到缓冲作用；
轻；车座尾部翘起，防止臀部向后滑；
鼻端则向下倾斜，便于身体前倾；受到
撞击时接触地面的部分进行了加固处
理；还有专门用于大强度越野的车座，
长度更长，便于更加前倾或后仰的姿
势，更能适应越野的坏境
硅胶车座（以运动型为
例）为普通车座所困扰的人。普通的带衬垫
的车座可能导致会阴区和坐骨不适，骑
行时间稍长还可能出现麻木的情况
硅胶材质不仅能起到很好的缓冲作用，
贴合人体的材质还能提供舒适的感受；
有一定重量，不过同时有轻的和重的两
种选择；硅胶车座整体较宽；车座顶部
有弹性；部分车座有突起的设计，可支
撑坐骨。硅胶车座有多种款式
镂空型车座普通车座容易引发疼痛、麻木、炎症，
即使在短途骑行中，车座鼻端还会摩擦
会阴区和软组织导致疼痛。镂空型车座
能有效解决这些问题
车座顶部凹槽的设计，减少了受压迫
点；部分车座顶部则直接镂空；镂空型
设计同样见于各种车型的车座：（公路
车车座，山地车车座，硅胶车座）；造
型科技感十足
宽大型/软车座骑行时上身竖直，车把与车座平齐或高
于车座，人体对车座的压力比其他骑行
姿势更大；骑行时不需要穿着骑行服；
速度通常较慢
整体设计较宽，后部尤其宽；含有大量
衬垫；车座下方可能有弹簧；重量最大
全皮革型车座适合喜爱传统、更衷情古董车的车友。
适于速度适中的长途骑行，经过一段距
离的磨合后会更贴合人体。车座需要特
别保养，相应地，使用寿命也较长
造型美观；可吸收身体的热量保持凉
爽；重量适中；使用一段时间后贴合人
体；需注意的是皮革遇水易受损（因此
要随身带一个塑料套，下雨时罩在车座
上），部分车座需要磨合一段时间才能
变得舒适
新型车座适合于进行过前列腺手术或是会阴区受
伤、无法坐普通车座的车友。骑行时上
身同样保持竖直，车把高于车座，速度
较慢。这类车座适合日常的健身或休闲
骑行，同时也给车友们一个新的选择，
看看这类车座是不是你们的理想型
设计独特；可调节/铰接式的设计（坐
垫一部分可随着身体运动）；价格较
高；比普通车座重；需要一定的安装方
法
车座形状和骑行姿势的关系
车座的选择还要考虑到骑行距离长短和运动强度大小。
赛车场距离短，强度大，骑行时肌肉、神经高度紧张，可选用窄车座。公路训练和竞赛，骑行时间长，可选择与坐骨接触面较宽的车座。女运动员由于生理特点，不论公路与场地，都应选择较宽而柔软的车座。无论男女运动员选用的车座平面都要绷紧，不能有明显凸凹现象，以免影响正确的骑行姿势。
正确的高度也是调整的要点之一，太高的座垫会使手臂的负担过重，反之则是臀部压力太大，都会对骑行造成影响。公路车的座垫应该与车把高度相差50mm左右
山地车的则是座垫与车把高度相同为佳
动感单车使用注意事项 一、动感单车的特点 1、动感单车是以锻炼心肺功能为主，同时练习大腿和臀部肌肉群力量以及全身协调性的有氧运动项目，特别适合久座的上班簇。 2、动感单车的运动量较大，应循序渐进地使用，时间由短到长，阻力由小到大，逐步加大运动量。 二、动感单车的训练方法 1、初次使用者，可以参照下面的方法来进行练习： 第一步：分为三组进行，10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息 第二步：分为两组进行，15分钟骑行→休息→15分钟骑行→休息第三步：分为两组进行，逐渐增加每组的时间，即骑行时间从15分开始，逐步增加到20分钟、25分钟、30分钟 第四步：一次完成45分钟骑行，当完全适应后，可以用增加阻力和踏频的方法来增加难度 2、练习频率：每周至少要上三节课。 3、适当选择可以增强大腿肌肉力量，侧腰以及肩部力量的器械进行练习。动感单车对这几个身体部分要求相对比较高，容易受伤，因此针对这几部分的热身练习和相应的器械练习是必不可少的。 4、如果是以减肥为目的，须配合一些器械练习，同时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动。 三、动感单车的调整：
1、使用者站立地面时，座垫的高度应与髋关节齐平；车座位置过低会造成膝部酸痛和其他损伤。 2、座垫的前端与车把的距离应略大于前臂加手掌的长度。 四、训练注意事项 1、骑行前要做好必要的热身活动，以避免损伤。 2、上车后必须扣紧脚蹬上的鞋扣，使脚与脚蹬牢固相连，以免造成损伤。 3、注意训练的强度。在进行训练的时候要量力而行。身体有不适感时要立刻停止训练，进行调整休息。 4、加强水分补充。动感单车会使人大量出汗，运动过程中要随时注意水分的补充。
（商务礼仪）销售员礼仪规 范
菏泽中富置业XX公司 售楼人员礼仪规范 一、仪态 1、以站立姿势工作的售楼人员，其正确的站立姿势应是：双脚自然靠拢，宽度不超过肩宽（体重均落于双脚上，肩平、头正、俩眼平视前方、挺胸、收腹）。双腿不能叉得太开，不能抖动。 2、以坐姿工作的售楼人员，必须坐姿端正。双腿自然平放，双膝且拢。不得跷二朗腿，不得抖动双腿，不得将腿搭于座椅扶手上，不得盘腿，不得脱鞋。 3、工作时间，身体不得东倒西歪，前倾后仰，不得伸懒腰、驼背、耸肩或趴于工作台上。 4、以站姿工作时，双手交叉自然垂放于腹前；以坐姿工作时，双手平放台面、自然下垂或放于腿上。不得叉腰、交叉胸前、插入衣裤或随意乱放，不抓痒、挖耳、抠鼻孔，不得敲桌子、敲击或玩弄其他物品。 5、行走略快，但不能跑，不得二人搭肩、挽手而行。和客人相遇应靠边走，不得从二人中间穿行。和顾客同时进出门（包括电梯门），应让顾客先行。请人让路要讲“对不起”，不得横冲直撞，粗俗无礼。 6、为客人指方向时应右手五指且拢掌心向上，以45度角向右前方伸出做指示，不得用手指或笔杆指客人或为人指方向。 7、见顾客入售楼处，应立即起立，以标准站姿迎接客人。 8、带顾客见样板房或工地现场时，所有人员均应戴安全帽。 9、双手向客人递上名片。掌心向上，拇指于上，四指于下。名
片的正面须对着客人。双手接过客人名片迅速念出客人姓名、职务等：“XX经理，XX小姐/先生。且迅速记住客人的姓名、职务，以便整个接待过程中准确称呼客人。递接名片时，应站起略向客人弯腰以示尊重。坐下时应将客人的名片按职务大小顺序排列于桌上。不得摆弄客人名片。 二、仪表 1、身体、面部、手部必须清洁，提倡每天洗澡，换内衣。 2、每天刷牙，提倡饭后刷牙，上班前不吃异味食物以保证口腔清新。 3、头发要常洗，整齐。男员工头发以发脚不盖过耳部及衣领为适度；男员工不得化妆，不准卷发，不准留胡须，头发不得有头屑；女员工头发梳理整齐，不得披头散发。男女员工头发均不得染怪异色彩。 4、女士上班要化淡妆，涂自然淡雅的口红、描眉，不得浓妆艳抹。 5、不得佩戴过多饰物，不得戴吊坠耳环，不得戴夸张的项链、戒指和手链、脚链，不得留长指甲，不得涂有色指甲油。 6、必须按公司规定佩戴工牌。 7、不得当众整理个人衣物。不得将任何物件夹于腋下。 三、表情 1、微笑，是售楼人员最起码应有的表情。销售人员对进售楼处的每壹个人员均微笑。见房途中遇同事带客户时，应和同事及同事的
网点服务礼仪标准 第一节通用服务礼仪标准 通用服务礼仪是指网点内各个岗位人员共同遵循的礼仪标准，也是服务行业从业人员面对客户时应遵守的基本礼仪标准，具体包括：仪容仪表、形体仪态、表情神态、沟通语言、接待礼仪、电话礼仪、会议礼仪、社交礼仪。 一、仪容仪表 仪容是个人仪表的重要组成部分，由发式、面容以及人体所有未被服饰遮掩的肌肤（如手部、颈部）等内容构成。仪表是一种无声的语言，显示着一个人的个性、身份、素养、及其心理状态。在服务中，得体的妆容和着装会体现个人良好的职业气质，给客户留下深刻的印象，从而提升客户对农行企业形象的认知。 （一）男士 1.仪容 （1）发式：头发需勤洗，无头皮屑，且梳理整齐；不染发，不光头，不留长发；以前不掩额、侧不盖耳、后不触衣领为宜。 （2）面容：忌留胡须，养成每天修面剃须的良好习惯；面部保持清洁，眼角不可留有分泌物，如戴眼镜，应保持镜片的清洁；保持鼻孔清洁，平视时鼻毛不得露于孔外。 （3）口腔：保持口腔清洁，不留异味，不饮酒或含有酒精的饮料。 （4）耳部：耳廓、耳跟后及耳孔边应每日清洗，不可留有皮屑及污垢。 （5）手部：保持手部的清洁，养成勤洗手勤剪指甲的良好习惯，指甲不得长于1mm。 （6）体味：勤换内外衣物，给人清新的感觉。 2.仪表 （1）西装：着统一制服、领带，干净平整，无污渍、无破损；西裤裤脚长度以穿鞋后距地面1cm为宜。 （2）衬衫：着长袖衬衫，衬衫袖口须扣上，长度应超出西装袖口1cm为宜；衬衫下摆须掖在裤内。 （3）领带：领带应紧贴衬衫领口正中，长度以在皮带扣上下缘之间为宜。 （4）领带夹：夹在衬衫的第四和第五粒扣子之间。 （5）工号牌：在营业厅内须佩戴工号牌，别针式工号牌要端正地别在左胸前，挂牌式工号牌要正面朝外。 （6）袜子：着深色薄棉袜，如黑色、深蓝、深灰色袜等。 （7）鞋子：着黑色、系带、牛皮皮鞋，光亮无尘。 （8）饰物：手腕部除手表外不得戴有其他装饰物，手指不能佩戴造型奇异的戒指，佩戴数量不超过一枚。 （二）女士 1．仪容 （1）发式：头发需勤洗，无头皮屑，不染发，且梳理整齐；长发需挽起并用统一的头饰固定在脑勺后；短发要合拢在耳后。 （2）面容：面部保持清洁，眼角不可留有分泌物，保持鼻孔清洁。工作时要化淡
《正确的读写姿势》教案 榆林市地十一小学马换宝 一、教育与训练目标 1、情感态度与价值观 ①读书写字既是紧张的脑力活动，又是繁重的视力工作。为了使自己的视力好，就要养成正确的读写姿势。 ②为了自己的身体健康，从小养成正确的读书写字的良好习惯。 2、过程与方法 ①介绍正确的读写姿势的好处。 ②做一做，比一比。 3、知识与技能 ①知道什么样的读写姿势是正确的。 ②养成正确的读写姿势。 二、教学重点、难点 1、正确的读写姿势。 2、保护视力需要正确的读写姿势。 3、正确的读写姿势：身直、肩平、眼离书本一尺。
4、正确的写字姿势：身要坐直，书本放平，拿笔一寸，看书一尺，写字一拳。 5、自己要养成正确的读写姿势。 三、教育与训练准备 读写姿势图片、多媒体课件。 四、教育与训练过程 1、谈话导入。 (1)同学们，老师放一组图片请同学们看一看图上的小朋友在做什么。同学回答：—— （2）你们觉得他的姿势正确吗？ 同学回答：—— （3）如果姿势不正确就会造成我们近视和脊柱弯曲等疾病给我们的生活、学习、带来极大的不便。今天老师就要教会你们正确的读书、写字姿势。读书、写字姿势正确了，对我们学知识，长身体都有很大的好处。（板书：正确的读写姿势1.读书姿势） 3、演示导行。 （1）出示读书姿势幻灯片。 请同学们看投影，读书的时候，我们应该像图上的小朋友一样，做到身体坐直，头放正，肩放平，再把书拿起来，眼睛离书本一尺远。
教师示范，学生跟着做。（教师分解动作示范，速度稍慢，边示范边讲解） 注意：眼睛离书本一尺远，可跟学生解释，尺相当于你们文具盒的长边那么长，只要把文具盒放在眼睛和书本之间量一量就可以了。教师巡视，一一纠正。请姿势较好的同学上讲台示范。 学习儿歌：小朋友，爱读书，读书姿势要做到：身直、头正、肩要平，眼离书本一尺远。 过渡：同学们，我们在学校学习，每天不仅要读书，还要写字。哪个同学会写字？大家说说他做得对吗？写字姿势很重要，写字姿势不正确字就写不好，时间长了，视力就会变差，身体也会张不好。 （2）写字姿势幻灯片（板书：写字姿势）。 正确的写字姿势就是跟图上的小朋友一样，做到身体坐正，书本放平，手离笔尖一寸，眼离书本一尺，胸离桌边一拳。教师示范分解动作，速度稍慢，握笔动作要详讲，做玩稍停片刻，让学生看清楚。 A人坐正，身体坐直。 B把书本放平。 C拿起笔（握笔）手离笔尖一寸。 “一寸”是多少呢？“一寸”相当于老师的两个手指并拢时的 宽度。对同学来说，差不多三个手指并拢那么宽。
公司员工礼仪规范 公司为进一步规范及完善服务标准，树立良好企业形象，特制订本规范，本规范共五部分，分别为： 一、仪容仪表礼仪 适用范围：公司全体员工 二、日常业务中的礼仪 适用范围：公司全体员工 三、前台接待礼仪 适用范围：前台、接待人员 四、商务礼仪 适用范围：公司职员、销售部员工 本规范内容于签发之日起生效，要求全体员工遵照执行！ 具体内容详述如下：
一、仪容仪表礼仪 第一条职员必须仪表端庄、整洁。具体要求是： 一、对男员工的要求 1、发型要求： 干净整洁 不宜过长，最短标准不得剔光头 前部头发不遮住自己的眉毛 侧部头发不盖住自己的耳朵 不能留过长、过厚的鬓角 后面的头发不超过衬衣领子的上部 2、面部修饰 剔须修面，保持清洁。 商务活动中会接触烟、酒等有刺激性气味的物品，要保持口气清新。 3.胡子：胡子不能太长，应经常修剪。 4.口腔：保持清洁，上班前不能喝酒或吃有异味食品。 二、对女员工的要求 1、发型要求： 时尚得体，美观大方、符合身份。 发卡式样庄重大方，以少为宜。 2、面部修饰： 女士化妆是自尊自爱的表现，也是对别人的一种尊重，是企业管理完善的一个标志。要求化淡妆，保持清新自然，化妆注意事项： 化妆要自然，力求妆成有似无 化妆要美化，不能化另类妆 化妆应避人 3、指甲：指甲不能太长，应经常注意修剪。女性职员涂指甲油要尽量用淡色。 4、女性职员化妆应给人清洁健康的印象，不能浓妆艳抹，不宜用香味浓烈的香水。
第二条工作场所的服装员工服装的要求 1．女性职员要保持服装淡雅得体，不得过分华丽。 2．职员工作时不宜穿大衣或过分雍肿的服装；不穿无领、无袖、领口较低或太紧身的衣服。 3．男士不着印有大花、大方格的衬衫，女士不穿露、透、短的衣服，不穿背心、短裤、拖鞋，不能赤脚穿鞋。鞋子应保持清洁，如有破损应及时修补，不得穿带钉子的鞋。 4．职员或员工进入生产区、库房、实验室等区域应着工作服。 第三条在公司内员工姿势和动作的要求 1．站姿：两脚脚跟着地，脚尖离开约45度，腰背挺直，胸膛自然，颈脖伸直，头微向下，使人看清你的面孔。两臂自然，不耸肩，身体重心在两脚中间；会见客户或出席仪式站立场合，或在长辈、上级面前，不得把手交叉抱在胸前。2．坐姿：坐下后，应尽量坐端正，把双腿平行放好，不得傲慢地把腿向前伸或向后伸，或俯视前方。 3．公司内与同事相遇应点头行礼表示致意。 4．握手时用普通站姿，并目视对方眼睛。握手时脊背要挺直，不弯腰低头，要大方热情，不卑不亢。伸手时同性间应先向地位低或年纪轻的，异性间应先向男方伸手。 5．出入办公室的礼貌：进入办公室，要先轻轻敲门，听到应答再进。进入后，回手关门，不能大力、粗暴。进入办公室后，如对方正在讲话，要稍等静候，不要中途插话，如有急事要打断说话，也要看住机会。而且要说："对不起，打断您们的谈话"。 6．递交物件时，如递文件等，要把正面、文字对着对方的方向递上去，如是钢笔，要把笔尖向自己，使对方容易接着；至于刀子或剪刀等利器，应把刀尖向着自己。 7．走通道、走廊时要放轻脚步。 8．无论在自己的公司，还是去访问的其他公司，在通道和走廊里不能一边走一
尚美健身会员积分活动细则 2008-01-30 14:02:53 一、会员积分活动背景： 尚美健身自2000年初成立至今，采用连锁化经营模式，现有门店近20家：兆龙店、百盛店、第五大道店、炫特区店、望京店、清华店、安贞店、双安店、吉诺羽球馆、大连店、广州天河店、太原国贸店，杭州西城店、包头店、成都店（托管）、加州水郡店等，总面积已超过80000平米。 尚美健身每月安排1300余节健美操课程及集体课程，率先引进国际有氧操训练体系和世界最流行的SPINNING动感单车；集体运动项目包括健身舞、街舞、拳击、拉丁、芭蕾、有氧爵士、踏板操、球操及中心独特的芳香舒缓瑜伽等，炫特区店拥有室内游泳池；各门店均拥有超大型洗浴设施，提供Spa、桑拿浴、漩流浴、蒸汽浴、日光浴、淋浴、中医按摩等多种服务。 尚美健身实行会员制，拥有历史会员近60000名，现有会员18000余名。尚美健身为帮助会员养成良好的健身习惯，创造心与身的健康，客服专员定期以网络、电话、短信等形式进行会员健身提醒、会员生日当天祝贺、新会员健身回访等工作；为提升会员满意度，开辟通畅的会员沟通交流渠道，尚美健身开辟客服热线、会员BBS网站、各门店设置会员意见箱、意见卡、意见簿，并定期以问卷及短信回复形式进行会员满意度调查问卷等；为继续提升尚美健身品牌形象，增加会员之间的沟通交流机会，定期组织形式多样的会员活动；为体现尚美健身会员卡的增值服务价值，尚美健身为会员提供20余项增值服务项目，并签约多家特约商户等。 二、会员积分活动目的： 以“消费金额及健身次数/效果等兑换积分分值”的机制，定期以“积分有礼”、“续费有礼”、“会员积分中大奖”等丰富多彩的形式回馈新、老会员，从而加强会员健身趣味性，提升会员忠诚度，提高会员卡增值价值，提供更加人性化、个性化的客户服务系统，提高老会员续费率及介绍新会员入会几率，提升尚美健身品牌形象。 三、会员积分时间相关规定： 1、初始会员：自2007年12月26日起入会之新会员，在办理会员卡手续同时办理会员积分卡及会员积分手册。 2、原始会员：2007年12月26日前入会之有效会员，由会员本人至原始办卡店领取会员积分卡及积分手册。 办理积分手续有效期为：2007年12月26日至2008年1月25日。 如会员未在有效期内办理积分手续，后期将无资格参加积分活动。 3、会员积分定期清零：每年度12月25日10PM，会员管理系统统一将所有会员积分清零。（每年度积分清零前，客服中心以会员短信群发、店内张贴海报、店内广播、网站等形式通知会员）。 四、会员积分规则： 1、初始会员购买会员卡积分。
办公室基本礼仪标准 一、目的 为了加强办公室正规化管理，规范员工日常行为，提高员工个人职业形象，塑造良好的企业形象，制定本标准制度。 二、适用范围 适用于XX有限公司所有员工。 三、办公室基本礼仪的定义 办公室是一个处理公司业务的场所，办公室的礼仪不仅是对同事的尊重和对公司文化的认同，更重要的是每个人为人处事，礼貌待人的最直接表现。 四、办公室的日常基本礼仪 (一)创造满意的工作场所 办公室是企业的门面，是来访者对企业的第一印象。 1.办公室应保持整洁。桌面只放些必要的办公用品，且摆放整齐。 2.办公室应给人以高效、宁静的印象。 3.室内应经常通风换气。 4.办公室一般不要摆放私人照片及悬挂明星或美女挂历。 (二)办公室的职场形象与人际关系 办公室的人员是一个集体，无论是对单位还是外来人员，都应体现一个集体的每个成员对他人、对社会的尊重和责任心。 1.个人形象 1)仪表端庄、大方； 2)举止要庄重、文雅； 3)说话要文明，有分寸； 4)遵守公共道德和行为准则。 2.人际关系 1)与领导相处的原则 a)与领导相处应心存敬意，注意维护领导的形象。 b)与领导相处，应遵守必要的礼节。 2)与同事相处的原则 a)与同事相处应以礼相待、彼此尊重。 b)与同事相处应保持适当的距离
c)与同事相处应树立容纳意识，敢于承担责任。 (三)言行举止行为规范 1.语言行为规范 1)每天主动、快乐地向同事打招呼；您的微笑将为轻松的工作气氛贡献力量。 2)注重语言文明规范，不得讲粗话、脏话。办公区域内不得大声喧哗。语言尽量 做到准确、亲切、生动、语速适中，语量适度，吐词清楚，用词适当，态度温 和。 3)应注意语言习惯，无论对上级、对同事、对下级、对客户都应养成使用“请、 您好、谢谢、不客气、对不起”等文明礼貌用语习惯。 4)应注意语言技巧，尽量使用请求式语言，不说有伤他人自尊心或人格的话，尽 量避免命令式语言，少用否定式语言，说话要注意察言观色，拒绝他人时要尽 量委婉。 2.行为举止规范 1)公司人员每日上班须按要求着装和佩戴工作牌。 2)在办公区域要精神饱满，不打瞌睡。坐立要端正，不准有坐在桌面上、脚放在 桌面上等不雅观的行为。站立时身子不宜歪斜，更不宜斜靠在其他物体上。 3)办公场所要保持环境清洁，不随地吐痰、乱丢废弃物，办公用品摆放整齐。 4)离开办公室办事应主动向同事打招呼说明事由及离开时间。 3.基本姿势规范 1)坐姿： a)腰脊挺直，不要靠到椅子背上, b)两肘并拢； c)两腿并拢； d)两手叠放在两腿之间。 (四)办公室环境礼仪 1.不可在公共办公区吸烟、扎堆聊天、大声喧哗。 2.节约水电，禁止在办公家具和公共设施上乱写、乱画、乱贴，保持卫生间清洁。 3.饮水时，如不是接待来宾，应使用个人的水杯，减少一次性水杯的浪费。不得擅 自带外来人员进入办公区，会谈和接待安排在洽谈区域。 4.最后离开办公室的人员应关电灯、门窗、及室内总闸。个人办公区要保持办公桌 位清洁，非办公用品不外露，桌面摆放整齐。 5.有事离开自己的办公座位时，应将座椅推回办公桌内。 6.下班离开办公室前，使用人应该关闭所用机器的电源，将台面的物品归位，鎖好贵
健身房使用动感单车的注意事项 穿软底、非自行车运动专用的鞋子，久而久之会导致你足弓的不适和足底的疼痛。选择专门的鞋子通常可以解决因为鞋子太窄所引 起的脚部麻木和刺痛感。 如果你的车座靠头，那么你的腿部需要极力的伸张才能踩动踏板，也就相当于你车座变高时会产生的一些危险，比如腱肌拉伤等症状。 握姿1：是坐姿最常见的握法。拳头和手肘应该微呈三角形，随 时保持手肘及肩膀的放松。 握姿3：只限于站姿爬坡时使用。双手握在车把的长端，掌心向内，指节朝外，手指轻轻环绕在车把的外缘。 研究指出，约有50%到70%的室内脚踏车练习者都患有颈部和下 背部疼痛的肌体不适。经常从事高强度训练或姿势不良的参与者， 甚至还会有手部麻痹的现象发生;而膝盖的疼痛，则是因为在骑车当 中膝盖胫骨忍受过多压力所造成的。 适当的脚踏车调整，可以减轻身体的疼痛和肌肉紧蹦的发生。如果你不知道该如何调整你的脚踏来适应你的肢体的话，还是要及时 地去向专业的运动教练请教，可不要因为怕麻烦，而将就去骑乘， 这样非但不会起到健身锻炼的效果，时间一反而会对身体构成伤害。 一个固定式的踏板通常会有潜在的危机存在。这是因为并非所有的脚踏车都有活动或夹板式的踏板。如果你习惯使用鞋扣的话，应 该去尝试不同的踏板，直到找到最适合你的一个为止。 如果你使用的是不适合于你的鞋扣，那你将会在进行脚踏车运动时丧失对脚踝、膝盖和臀部的控制力，一旦双脚用力不匀时，会很 容易从踏板上滑脱，而发生磕碰和扭伤的情况。
但如果踏板绳对双脚绑得太紧的话，也不太好，因为你如果练习时间稍长的话，双脚会被踏板绳勒得血流不畅，而出现麻木。 膝盖前侧的疼痛通常是因为车座太低而造成的。由于车座过低所形成的这个姿势会过度地伸张膝盖，对胫骨造成额外的压力，而产 生肌体的不适。 然而，车座如果调得太高的话会增加臀部的酸痛，以及其它不舒服的感觉。这种姿势会导致你在每次踩动踏板时过度伸张腿部，因 而造成阿肌里斯腱的发炎、腿后腱肌症侯群，以及后侧膝盖疼痛的 问题。 有关的科研机构经过反复实验，证明了这个姿势会导致下背和臀部的运动伤害。固定的鞋扣加上调整过高的车座，会对膝盖造成无 法想象的伤害。 不要耸肩，保持挺直，避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤; 无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰; 套好脚套，收紧; 双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲; 运动时穿宽松裤和短袖t恤。 点击下页还有更多>>>动感单车的使用适合对象
盘锦市政府采购项目竞争性谈判采购文件 项目名称：健身器材 文件编号：LPJ 二零一八年九月五日
目录 竞争性谈判采购公告 第一章项目需求 第二章项目基本内容及要求 第三章报价文件内容及格式 第四章评审办法 附件：.供应商须知 .政府采购合同格式 . 第（）次报价确认表 说明:谈判文件由正文和附件两部分组成。供应商应当完整地阅读、理解构成本谈判文件的所有内容。正文和附件如有不一致的地方，须以正文为准。
竞争性谈判采购公告 盘锦市公共采购交易中心受盘锦市公安局兴隆台分局的委托，对健身器材项目（文件编号：LPJ ）进行竞争性谈判采购，现欢迎国内合格的供应商参加本次政府采购活动。 一、采购内容 预算：元 健身器材 本项目采购内容分为个合同包，供应商对所投包的采购内容必须整体报价，否则其报价无效。 二、合格供应商的资格条件 . 盘锦市公共采购交易监督管理办公室； . 应自觉抵制政府采购领域商业贿赂行为； . 本项目中标供应商不得分包或转包； . 本项目投标供应商需具备下列条件（投标时供应商要把以下要件的复印件加盖清晰公章后放入投标文件中，原件备查）： ）经年检的营业执照（经营范围中包含经营本项目的资格）。 ）税务登记证。 ）企业代码证。 ）银行开户许可证。 ）法人代表身份证（法人亲自投标）、授权代表身份证（授权代表投标的，还需提供法人代表身份复印件及法人代表委托授权书）。 三、供应商操作程序及步骤 . 注册入库：参与本级政府采购项目竞标的投标供应商本年度未进入政府采购供应
商库的，请详阅“盘锦市公共采购交易平台（https://www.doczj.com/doc/3315290250.html,）”首页--重要通知”栏目中“政府采购供应商入库须知”中相关规定，在“网站首页”的“供应商注册”栏目中进行网上注册登记（在填写供应商注册表时，所有项目必须全部如实填写，“其它栏”中填入供应商具备的其它全部资质，填写内容应与企业相关证件完全一致，如无可填写内容则填写“”）。 注册后，供应商携带网上注册登记填写的所有资质原件及复印件（加盖清晰公章）到盘锦市公共采购交易中心综合部进行入库审核。入库审核需在网上报名时间内（节假日除外，每日:--:、:--:北京时间）进行。 下年度注册资料如无变化，供应商要携带上述要件到盘锦市公共采购交易中心综合部复审，如有变化重新入库。 . 网上报名：供应商入库成功，于年月日:至年月日:（北京时间）进行网上报名后，及时联系综合部，综合部将根据供应商入库时提供的资料，对具备本项目报名资格的供应商进行网上确认。报名成功后，供应商可在“盘锦市公共采购交易管理平台（http://.../）”上免费下载电子版采购文件。 . 交纳投标保证金：报名成功后，交纳投标保证金人民币叁仟元整（须在电子投标文件上传截止时间前从投标单位基本帐户汇至保证金账户，交纳时间以投标保证金到账时间为准，投标保证金交纳后必须与财务联系，确认是否交纳成功。交纳时必须注明文件编号）。 账户名称：盘锦市公共采购交易监督管理办公室 开户行：盛京银行盘锦分行营业部 帐号： 行号： 账务室电话：- . 供应商投标保证金交纳成功后方可上传电子投标文件。电子投标文件上传截止时间：年月日 :（北京时间）。上传的电子投标文件中有要求的地方必须加盖红色电子公章和签字，电子投标文件必须与纸质投标文件一致。 . 开标时间：年月日 : （北京时间）。供应商须在开标时间前分钟内到开标现场签到并递交纸质投标文件。 同时登录盘锦政府采购网站(https://www.doczj.com/doc/3315290250.html,)按照供应商入库须知进行登记。 四、开标地点 盘锦市公共采购交易中心（盘锦市辽东湾新区行政中心C座栋），届时请供应商的
《服务礼仪》课程标准 一、课程的基本情况 课程名称: 《服务礼仪》 课程性质：必修 课程学时：64 适用专业：轨道交通运输（客运） 二、教学目标 通过本课程的学习，学生在知识和能力方面应达到： 1、了解礼仪的基本概念和重要性；了解东西方礼仪的差异。 2、在个人礼仪方面，掌握日常行为、服饰、仪容、仪态等礼仪标准。 3、了解商务、学校、家庭、餐饮、涉外礼仪的标准。 4、掌握轨道交通客运服务规范和礼仪；要求既掌握服务礼仪的基本理论，又要达到规范要求。 5、培养礼仪意识的修养；陶冶尊敬他人的情感；锻炼履行礼仪的意志；养成遵从礼仪的行为。 三、教学内容与要求 课题一礼仪概述 基本要求： 1、了解礼仪的基本内容及礼仪的起源与发展的历史过程，认识礼仪的特征和原则，理解礼仪的深刻内涵和作用。 2、建立礼仪意识，养成良好的文明礼貌习惯，提高自身修养，自觉遵守公共场合的礼仪规范。 3、能运用礼仪自身协调人际关系，塑造自身良好的形象。 4、掌握轨道交通客运服务的特点及服务礼仪的重要性。 重点： 1、礼仪的含义、起源及发展，礼仪的功能和作用。 2、轨道交通客运服务的特点及服务礼仪的重要性。 难点：礼仪的内涵与作用。 课题二个人礼仪 基本要求： 1、掌握站姿、坐姿、蹲姿、行姿、手姿、表情等基本礼仪。 2、掌握仪容清洁、修饰的方法。 3、掌握着装原则和配色技巧等知识；注重服饰的规范性。 4、具有讲究个人礼仪的能力，在各种场合下都能做到言谈举止非常得体，穿衣打扮非常合适。 重点： 1、面部仪容、静态仪容。 2、着装原则、姿态禁忌。
难点：个人礼仪能力的锻炼。 课题三日常交往礼仪 基本要求： 1、了解并掌握在日常交往中称呼、会面、介绍、拜访和接待、接打电话的礼仪知识。 2、了解并掌握沟通用语与礼节。 重点：沟通用语与礼节。 难点：规避礼貌禁语。 课题四商务礼仪 基本要求： 1、了解商务拜访和接待的基本礼仪，熟悉展览会、赞助会、发布会的基本程序。 2、了解商务礼仪的概念和基本原则、会议和仪式的概念、乘坐轿车的座次礼仪。 3、能熟练得体的接打商务电话，能正确书写简单的商务信函和请柬，能够布置各种会议会场及合理安排座次，能够辅助策划各种庆典仪式。 重点： 1、商务拜访和接待的基本礼仪。 2、布置各种会议会场及合理安排座次。 难点：庆典仪式的辅助策划。 课题五学校礼仪 基本要求： 1、掌握学生礼仪、校园礼仪、求职礼仪的具体内容、行为规范和注意事项。 2、掌握修饰打扮、待人接物、撰写自荐信等方面的技能。 重点：1、校园礼仪、求职礼仪的具体内容、行为规范和注意事项。。 难点：撰写自荐信。 课题六家庭礼仪 基本要求： 1、掌握家庭礼仪的概念和基本原则。 2、掌握家庭称谓礼仪。 重点：熟练运用家庭中的称谓礼仪。 难点：改善和优化家庭关系与亲友和邻里的关系。 课题七餐饮礼仪 基本要求： 掌握宴请礼仪、中餐礼仪、西餐礼仪的具体内容。 重点：宴请礼仪。 难点：西餐礼仪。 课题八涉外礼仪 基本要求： 1、了解国际交往中礼仪中的礼则、鸣炮、国旗悬挂等基本常识。 2、了解涉外活动中迎送、会见、会谈、签字等礼仪规范的仪式和程序。 重点：涉外活动中的礼仪规范。 课题九车站服务礼仪 基本要求：
公司规定礼仪姿势标准 所谓服务的礼仪姿势标准是对服务人员在工作中的行为、动作方面的具体要求。作为一名合格的服务人员必须做到仪容仪表、言行举止、礼仪礼貌的标准。微笑、站姿、坐姿、走姿、手势、列队姿。 1>微笑 1. 1、平视前方，目光柔和。 1. 2、肌肉放松，嘴角两端向上略微提起，面含笑意，要求微笑发自内心，发 自肺腑，无任何做作之态，口里可念着普通话的“一”字音，露出的牙齿 数规定在6到8颗。 2>站姿： 1、抬头、挺胸、肩平、两眼平视 2、重心垂直向下，防止重心偏左、偏右 3、双肩水平放松，自然下垂，腹部稍向内收缩 4、男：双手放在背后交叉，左右手相握。脚成“八”字型。 5、女：双手放在腹部交叉，左右手相握。脚成“V”字型。 3>坐姿： 1、坐要正直，不前俯后仰 2、不摆腿翘脚 3、不把脚放在扶手上 4、不可抖腿 4>走姿：1、以站立的姿势为基础，以腰部用力，使身体保持正直 2、行走时的路线是正对目标或前方形成直线 3、行走时轻快而有节奏，不可弯腰、摇头、晃肩 4、双手自然在体侧摆动，不可插入口袋 5>指引手势 1、应掌心向上，四指并拢，大拇指张开，以肘关节为轴，前臂自然上抬伸直。 2、指示方向时上体稍向前倾，面带微笑，自己的眼睛看着目标方向并兼顾对方是否意会到。 3、要注意其力度的大小、速度快慢及时间的长短。 6>例队姿：自觉按高矮顺序按站姿站好。向右看齐。
微笑标准
站姿标准 公司标准礼貌用语 1、公司统一称呼：贵宾！ 2、礼貌用语：请字当头、谢不离口。 3、服务中的十个字礼貌用语：您好、请、谢谢、对不起、再见。 4、服务中的五声：客来有欢迎声、客走有欢送声、麻烦客人有致谢 声、打扰客人有致歉声、客人问时有答声。
服务礼仪姿态标准 （服务行业=礼貌行业“100-1=0”公式） 1、见客人打招呼： 站“丁”字步→右手上胸口→左手下后背→45°弯腰鞠躬 上午好/中午好/下午好/晚上好，欢迎光临××，我是×× 2、电梯里： 手扶电梯门，让客人先进，帮客人按好电梯楼层，说：××小姐，您慢走/再见 3、帮客人指引 站“丁”字步→右手上胸口→左手下后背→45°弯腰鞠躬（打招呼）→左手背后→右手呈90°挥出去（眼神随之移动）告诉她…… （只限特殊情况/短距离，最好亲自代） 4、坐姿 坐椅子的1/3，收腹挺胸，抬头，两眼平视，双脚呈“v”字形，膝和后脚跟要靠紧 5、坐次： 以右为上，内高于外，面门为上，举重为上，远门为上，前排为上 6、同顾客交谈时： 不可晃动身体、转笔头、弄头发等小动作 ①注意面部表情，不可过分夸张 ②肢体语言适时，得体 ③发音要清晰、明朗，切记吞吞吐吐，语速不可过快 ④发出的声音不许符合当时的气氛 ⑤话题不可过于敏感（多收集客人感兴趣的资讯） ⑥满足客户的优越感，附和她的话题（但是谨记我们才是最专业的） ⑦有第三者在场，避免谈论推销话题 与客人交谈时目光注视点： 已婚女性：注视对方的嘴巴 未婚女性：注视对方的下巴，可扩大至对方的耳朵，领结附近 （聆听时将自己的视线放在对方一只眼睛中，使对方产生柔和情感） 男性：视性的焦点放在对方的鼻子附近 客人交往的常规距离： 1、熟悉客人，小于半米 2、常规距离，半米-1米之间 3、礼仪距离（尊重的距离，对长辈，对领导），1米-1米半之间 微笑与眼神训练的方法：
1、自制一个靶环牌，用时可挂在墙上或门上，身体距它2-3米，目光先投向靶 的外环，逐渐向内环移动，最后把目光集中在靶心圆上（圆点不宜画得太大）这时目光是集中的，眼睛是明亮有神的。 2、家中的摆钟，可以在距钟3-5米处坐定或站定，头与颈不动，只把目光集中 在摆心一点处，并随其摆动而追视不舍。 3、扫描法： 在室内两侧墙壁相同水平高度（以自己眼睛的高度为宜）各取一点，并做一个记号，站定在两点连线后面2-3米处，使颈部轻度左右摆动，而目光始终分别落在墙上那两个点上（这是训练眼神的简单方法） 4、对视法： 找一位与自己身高一样的同事进行互视，尽量不眨眼，直至掉眼泪 美容师 做任何事情请字当头，谢字收尾，语言得体，笑脸相迎，举止谦虚，态度和蔼 服务意识：在开展服务过程中不断的接受上司业务技能的培训及自我进修后在服务过程中不断体现出的服务预知性。 服务要求：主动、热情、耐心、周到 服务工作中五声：迎声、问候声、送声、抱歉声、谢声 工作中不可说的：藐视、斗气语、烦躁语、否定语 接电话的准备工作：早上上班前检查电话有无问题，准备纸、笔 接电话时坐姿端正，3声内接起 先问候：您好/早上好/中午好/下午好/节日要说节日快乐 ＋ 部门：店名/美容部/休息间/调配间 ＋ 名称：自报姓名 ＋ 问：有什么可以帮到您 讲后电话一定要对方先挂，对打错电话的人要礼貌面对。（潜在客户存在于任何环境） 接到找别人的电话： （只可以说不在这个区域，不能说没上班） 说：请问：贵姓找她？有什么事情，我帮您转告？（同时记录） 然后重复一遍。写出自己的名字、日期、时间 转接电话： 先自报姓名，××小姐/先生，您好。××公司的××找您，（要清楚电话的来源再转接）
员工仪容仪表要求及标准 仪容 1、在岗时，应精神饱满，表情自然，面带微笑。 2、说话时应语气平和，语调亲切，但不过分、夸张。 3、眼睛应有神，体现出热情、礼貌、友善、诚恳。 4、与客人交谈时，目光自然平视对方，不上下打量客人。 禁止： 1、表情呆滞、冷漠、萎靡不振； 2、口吻粗暴、声音过高，使用禁忌语言； 3、盯住客户上下打量、对客户评头论足； 4、面向客户打呵欠、伸懒腰； 5、互相交头接耳，高声喧哗。 仪表 一、服饰 1、工作时间穿公司要求的统一服装。员工对工作服装要爱惜，及时清洗，保持整洁，西服不应挽袖子或裤腿。 2、男士着单排扣西服时，站立时，两粒扣子扣上面的第一粒，三粒扣子扣上面的两粒，女士着西装时，应全扣好。 3、工号牌要佩戴在上衣的左胸上方，工号牌水平，不得歪斜。
4、工作服扣子应齐全、无松动。 5、不应在服装上佩戴与规定不符的饰品，如胸花、钥匙链、小装饰物等。 5、着西服男士着深色袜子，女士着黑色或肤色袜子（裙装时穿公司规定统一袜子），袜子不应有破洞或抽丝。 6、着西服员工穿符合公司要求的黑色皮鞋，鞋带要系好，不可拖拉于地面，皮鞋光亮、无泥土、无污迹；着工装员工穿球鞋或符合工作需要的鞋，保持鞋子干净、无破损。 禁止： 1、工作服有明显污渍、破损； 2、穿松高鞋、浅色鞋、露脚趾凉鞋或拖鞋； 3、穿西装时，禁止穿白色袜子。 二、发型 1、经常洗头发，不染黑色以外颜色，保持头发清洁。 2、男士发型前不遮眉，后不压领，两鬓不盖耳，不留鬓角； 3、女士发型前不遮眉，短发后不过肩，虚发应用发胶类化妆品定型，长发盘起或束起。 禁止： 1、头发脏、有明显头皮屑；
动感单车课程须知 课前准备： 一、运动装备 1) 运动鞋：一双软底运动鞋能吸收足够多的踏板力，并使踏板更加高效。同样一双软底运动鞋在站姿时也能相应地弯曲在踏板上亦使得脚步倍感舒适。 2）服装：你的自行车服装应该是贴身的，没用夹层的比较爽滑的面料。3）手套：防滑。用手套将能使你更安全的紧握车把并减少由于手的潮湿而带来的手的疲劳。 4）水壶：45分钟动感单车课程大约需饮用一公升水。 5）毛巾：擦掉汗水，保持肌肤排汗顺畅。 二、课前准备 1）座位放置的高度：调节自行车座高度，使脚在踏板上，膝盖保持5度弯曲，要求学员检查脚踏板束带是否完全束紧并确定座位是安全的。2）座位前后位置：双脚放入脚踏置于同一水平面，前脚膝关节边缘与脚踏松紧带在一条直线上。一个舒适的前后位置将会起到保护膝盖及产生高效踏板动作的作用。 3）把手高度调节：正确的把手高度调节将有助于保证在自行车上有一个舒适的位置。鼓励你的学生去找到一个对他们来说舒适的位置，基本与车座水平。许多新手会觉得把手调得高一些会舒服水平。当学生们增加它们的柔韧性和在自行车上感觉更舒服一些时，把手的高度可以被调节得低一点，进似于自行车的高度。腰不好的新手车把稍高。 4）踏脚板：运动鞋需系紧鞋带，深入鞋盒后收紧带子，防止在运动过程
中脚从踏板上滑落受伤。鞋带需系紧后塞入鞋内，防止与踏板缠绕在一起。 课程提示： 1. 手上不要太用力，spinning主要锻炼下肢力量，但很多人都会拼命用力握住车把，到头来腰酸背痛，所以一定要放轻松。 2. 坐得太靠前做坐式动作时，很多人的重心会不断往前移，越坐越靠前。其实，身体重心应该往后撤一点，要不然，回家后屁股肯定会痛。 3. 阻力不够大千万不要怕阻力加得太大骑不动。骑车时会有惯性，要是阻力太小，脚下打飞。那就危险了！所以，宁愿加大阻力，再慢慢减下来。 4. 服装上衣要简洁，紧身。裤脚，裙带不要太长，以免缠住踏板，可以选择中裤，裤子的中裆要低一些，这样屁股就不会坐得太痛。还有，牛仔裤也穿不得，因为不方便腿部的拉伸。最后再提醒一次，千万别穿凉鞋来。 5. 装备准备好水壶和毛巾——动感单车会大量流汗，当然缺不了这两样。毛巾还可以把车把上的汗擦去，避免双手打滑。 6. 并不是人人都适合用动感单车减肥，对于初次上课的人，要先测试一下自己的体能情况。根据身体的反应来确定锻炼的时间和具体方法。 7. 单车运动要求有较强的腿部力量，建议上课前先恢复体能，不然心肺功能和腿部会完全受不了这种较强的运动。 注意事项： 1．第一次参加动感单车课程，可将目标定为坚持上完课，慢慢根据自己的情况相应增加强度。 2．正确的单车设置非常重要，车座位置过低会造成膝部酸痛和其他损伤。在开始蹬车前一定要请老师指导如何正确设置单车。
内部管理制度系列 企业员工礼仪规章制度（标准、完整、实用、可修改）
编号：FS-QG-71234企业员工礼仪规章制度 Etiquette rules and regulations for corporate employees 说明：为规范化、制度化和统一化作业行为，使人员管理工作有章可循，提高工作效率和责任感、归属感，特此编写。 第一条员工必须仪表端庄、整洁。 ⒈头发:头发要经常清晰，保持清洁，不宜太长。男性员工头发应经常注意修剪;⒉指甲:指甲不能太长，指甲油要尽量用淡色;⒊胡子:男性员工胡子不能太长，注意经常修剪; ⒋口腔:保持清洁，上班前不能喝酒或吃有异味食品;⒌女性员工化装应给人清洁、健康的印象，不能浓妆艳抹、不宜用香味浓烈的香水。 第二条工作场所的服装应清洁、方便，不追求华丽。具体要求是: ⒈衬衫:无论是什么颜色，衬衫的领子与袖口不得有污渍;⒉领带:外出前或要在众人面前出现时，应佩戴领带，并注意与西装、衬衫颜色相配。领带不得肮脏、破损或歪斜松弛;⒊鞋子应保持清洁，如有破损应及时修补，不得穿带钉子
的鞋;⒋女性职员要保持服装淡雅得体，不得过分华丽;⒌员工工作时不宜穿大衣或过分臃肿的服装。 第三条在公司内，员工应保持优雅的姿势和动作。 具体要求是:⒈站姿:两脚脚跟着地，脚尖外开约45度，腰背挺直，挺胸收腹，颈脖伸直，头微向下，两臂自然下垂，不耸肩，身体中心在两脚中间。会见客户或出席仪式的站立场合，或在长辈、上级面前，不得把手交叉抱在胸前。⒉坐姿:坐下后，应尽量保持端正，把双腿平行放好，不得把腿向前伸或向后伸，或俯视前方。要移动椅子的位置时，应先把椅子放在应放的地方，然后再坐。⒊公司内与同时相遇应点头行礼表示致意。⒋握手时用普通站姿，并目视对方眼睛;脊背要挺直，不弯腰低头，要大方热情，不卑不亢;同性间应先向地位低或年纪轻的伸手，异性间女方应先向男方伸手。⒌出入办公室的礼貌:进入办公室，要先轻轻敲门，听到应答再进。进入后，随手关门，不能大力、粗暴。进入办公室后，若对方正在讲话，要稍等静候，不要中途插话，如有急事要打断话，也要选择时机，而且要说:“对不起，打断你们的谈话”。⒍递交物件时，如递文件等，要把正面、文字对着对方
广西高校 大学生创新创业计划项目 申报书 项目名称：__________风度健身俱乐部________ 项目类别：创新训练项目□创业训练项目□ 项目负责人：________________________ 负责人所在院系：____管理系________________ 填表日期：_______2012年5月5日__________ 广西壮族自治区教育厅 1
填写须知 一、项目类别说明： 1．创新训练项目是本科生个人或团队，在导师指导下，自主完成创新性研究项目设计、研究条件准备和项目实施、研究报告撰写、成果（学术）交流等工作。 2．创业训练项目是本科生团队，在导师指导下，团队中每个学生在项目实施过程中扮演一个或多个具体角色，主要开展编制商业计划书、开展可行性研究、模拟企业运行、参加企业实践、撰写创业报告等工作。 二、申请参加创新训练项目团队的人数不超过3人，申请参加创业训练项目团队的人数不超过5人。 三、本表由申请人如实填写，表达简明扼要。 四、填表字体用小四号宋体，单倍行距，要求统一用A4纸双面印制、装订。 2
项目名称风都健身俱乐部 项目起止时间2012年5月至 2015 年5月 负责人姓名年级所在院系学号联系电话 项目中的 分工物流 112 20111015 进行市场 调查 项目组成员港口 101 20100423 制定项目 方案财务 101 20100858 制作前期 策划财务 113 20112813 完善后期 策划财务 104 20101344 安排项目 进度 校内指导教师姓名职务/职称 所在单位 联系电话E-mail 姓名职务/职称 所在单位 联系电话E-mail 校外指导教师姓名职务/职称 所在单位 联系电话E-mail 姓名职务/职称 所在单位 联系电话E-mail 3
班会主题：正确的读写姿势 班会背景：正确的读写姿势是刚入学的小学生首先要养成的重要习惯。通过学生课堂表现发现：学生在写字的时候，至少一大半的学生写字姿势不正确，胸、左臂紧靠着书桌，左手下垂，不论本子怎么歪斜，也不用左手扶正；握笔时大拇指往前探出，因遮挡了字迹，头不自觉地向左面歪着、脊柱弯曲、眼睛斜视着作业本，甚至躺在胳膊上。为了引导学生明确正确坐姿的重要性，养成好的坐姿习惯，特选定了本次班会的主题。 班会目的： 1、让学生知道正确的读写姿势。 2、能体现在自己的读书和书写过程中。 3、让学生能在平时的读书过程中注意自己的读写姿势，养成良好的读写姿势。 前期准备： 多媒体课件 班会流程： 一、导入新课 1、今天，老师给大家带来一首小诗，名字叫《小虾》。 小虾小虾弓着腰，不会走路只会跳。 小虾小虾我问你，为什么走路弓着腰？ 小虾低下头来小声说： 小的时候坐不正，长大变成驼背了。 2、学生自由朗读这首小诗。 二、讨论交流 1、小虾经常弓着腰驼着背，你觉得这样好不好看？我们小朋友平时应该怎样做才能不像小虾这样？ 2、正确的坐姿有一定的标准，我们照着去做，就会给人以美的感受。你们知道什么是正确的坐姿吗？ 三、正确的姿势 1、请学生演示坐姿，教师一边帮助纠正一边讲解。 身体坐正，两腿自然平放。 (课件出示)请小朋友们按照图中小朋友的正确姿势坐好一分钟。 2、辨别坐姿，加深理解。
小朋友们，请看他们的姿势都正确吗？（课件出示） 那么正确的读书姿势应该是怎样的呢？ 3、正确的读书、写字姿势。 （1）出示课件，讲解读书姿势要求。 “身体坐正，两腿自然平放，眼离书本一尺，胸离桌子一拳。” （2）请小朋友们按照图中小朋友的姿势默读语文课文第一课。 （3）学生体验，感悟正确的书写姿势。 先让学生执笔写字时靠近笔尖，学生立刻就会发现这样执笔是看不见笔尖的，为了看到笔尖，身体就得往前倾，头向左偏，时间久了，学生感到很不舒服。告诉学生这样不仅人易疲劳，而且容易造成近视和脊柱弯曲。再让学生手指离笔尖稍远些，他们就能感到腰板可以挺直了，胸部就能与桌沿一拳的距离了。 （4）学生总结、交流正确的书写姿势。 （5）学习正确的握笔姿势。 （出示课件）学生演示，同位互相纠正，教师巡视纠正。 （6）出示课件，讲解正确的书写姿势。 “写字时，要做到：右手握笔背挺直，眼离书本约一尺。手离笔尖约一寸，胸离桌子约一拳。‘三个一’，要做到，字写工整视力好”。 让学生读一读、记一记、做一做。 4、做写字操。 教师说，学生做。（闭眼、吸气、头正、肩平、身直、臂开、睁眼、握笔、写字、足安）师：在平时的课堂教学中，我们做到每次写字前先做“写字操”，真正做到“练字先练姿”。 四、活动总结 1、学生谈收获，总结正确的读书、写字姿势。 2、学生说一说、做一做，熟记成诵。 师：如果平时小朋友们没有养成正确的坐姿，那也不要紧，从现在开始改正还来得及。 请同学们一边说要求，一边做。 3、互相纠正坐姿。 请观察你前排同学的坐姿，与他交流意见，并帮同学改正不好的坐姿。（学生活动） 4、图片欣赏（出示课件）。 你认为图中的小朋友做的好吗？为什么?