唯奥健身网https://www.doczj.com/doc/4812678391.html, 健身吧|健身房|健身舞|健身计划|健身器材|增肌健身|减肥计划|瘦身计划
该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。
唯奥健身友情提示:
?器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
?RM为次数,其中 1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
唯奥健身网https://www.doczj.com/doc/4812678391.html, 健身吧|健身房|健身舞|健身计划|健身器材|增肌健身|减肥计划|瘦身计划
零基础锻炼入门,零基础! 新手健身没必要搞很多的计划,你把一些基本原理和训练方法搞懂,然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高,坚持练三个月一周练三次,增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉(比如胸部和二头肌,胸部和腹肌这样)或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐(我认识一个人,只做俯卧撑,一天做3种变式的俯卧撑,共12组,胸肌腹肌分离度和形状都非常棒)。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽,坚持三个月,身体素质绝对提高一个档次,后面感觉到自己遇到了瓶颈,或者付出没有得到好的回报,再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的,那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说,没有专业的指导和督促,计划表是毫无执行力和有效性的。 计划: 一、最基本的锻炼步骤 1、热身3~5min。 2、(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。(俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等) 3、有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)
具体原理见下: 【热身的重要性】为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:一是能提高身体主要部位的体温,二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备,轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。 【先有氧还是先无氧】现在如果你去咨询专业健身教练,或参考一些专业健身书籍,都会告诉你,无论是减肥还是增肌,都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分解也停止了,不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元,当糖元消耗完,身体才会开始消耗储备的能量源(脂肪)。当我们先做器械的时候,需要耗能,会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下,当我们开始做有氧的时候,直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。另外,我建议女生也做做无氧,减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻
健身训练计划表 篇二:健身训练计划表 健身训练计划表 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 第二天胸部训练 第三天背部训练 第四天肩部训练日 第五天2头训练日 第六天3头训练日 第七天腹训练日 一:心肺功能训练计划: 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 第一天腿部腹部训练日: 第二天胸肩部训练 第三天背部训练日 第四天二.三头训练日 篇三:康复训练计划表 训练计划 姓名:性别:年龄: 注:此表由康复指导员在相应栏目的“□”中划“√”。篇四:健身训练计划表 健身训练计划表: 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进 行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练!这方面内容下面会 仔细说到! 3。休息5分钟,这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物!然后再进 行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出,不过在健身房体重不是超标太多 的可以采用跑步机进行有氧运动,如果超标太多不能用跑步机进行训练,跑步腾空下降时会 对你的膝关节和踝关节造成太大的压力,可能导致受伤,可以采用atm适体运动机,椭圆机, 登台机,动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容: 首先说下减肥方面的知识: ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、(也就是低 强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限),有节律感、持续时间长。运动 医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为 120~135次/分 哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑,滑冰,游泳,骑自行车,还有跳绳了,个人推荐每次
(1) 健康体适能五要素包括什么? 1.心肺耐力 2.身体组成 3.柔韧度4肌力5肌耐力 卡式公式计算目标心率? 目标心率=[(220 —年龄)—静态心跳率]X运动强度+静态心跳率正常成年男性、女性的体脂肪百分比分别是? 男12% —18% 女18% —25% 体重指数的计算方法? 体重(kg )比身高(m)的平方正常男女腰臀比例是多少? 男子低于女子低于 皮折量度法的男女测量部位? 男子:胸部腹部大腿 女子:三头肌腹部大腿 解剖学上分析身体姿态的三个平面是? 1.冠状面 2.矢状面 3.水平面 解剖学上分析身体姿态的三个轴分别是? 制定训练计划的FITT原则? 1.矢状轴 2.冠状轴 3.垂直轴
1.关节面 2.关节囊 3.关节腔 (16) 人体最灵活的关节是 F —运动频率 I —运动强度 T —运动时间 T —运动种类 1、目标训练肌肉 2、阻力的方向 3、身体的位置 1. 有机质(弹性) 2.无机质(硬度) 骨的成分随年龄增加而发生变化,在幼儿、成年和老年三个时期的成分特点为? 1.幼儿时期----有机质和无机质所占比例约相同。 2.成年时期----有机质和无机质约各3: 7。 3.老年时期----无机质所占比例更大 1.股骨 1.长骨 2.短骨 3.扁骨 4.不规则骨 (15) 关节的基本结构包括? (10) 分析阻抗训练动作的六大步骤? (11) 4身体的稳定 5、动作的路线 6动作的幅度 骨的主要化学组成成分及作用? (12) (13) 人体最长的骨是? (14) 骨按形态分类有几种?
(17) 人体最大最复杂的关节是 1、平滑肌 2、心肌 3、骨骼肌 颈椎7块 胸椎12块 腰椎5块 骶骨1块 尾骨1块 1、单轴关节 2、双轴关节 3、多轴关节 206 块. 20% 肩关节 膝关节 (18) 人体脊柱分哪几个部分?各多少块? (24) 肌肉分类? (25) 肌纤维一般可分为哪两种类型及特点? (19) 关节按运动轴多少可分为哪几种? (20) 单轴关节分哪两种? 1.滑车关节 2.车轴关节 (21) 双轴关节分哪两种? 1.椭圆关节 2.鞍状关节 (22) 多轴关节分哪两种? 1.球窝关节 2.平面关节 (23) 人体成人骨骼有多少块?约占体重的重量百分比为?
健身计划,模板 篇一:健身计划表+营养搭配 注意事项: 1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群,那么每个肌群最多可以 选择3个动作。如果你训练3个肌群,每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身,每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉,但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼。 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练! 3. 正常的组合锻炼方式为: 第一天:胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块!以及腹肌可以放在一起训练! 第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼! 第四天:腿部肌肉,小腿肌肉整体的一块! 第五天:腹肌和小臂肌肉!
休息2天 4. 一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉 时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该 肌肉没有破坏得到充分的休息! 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以 我过一段时间就改变自己的锻炼方式:比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼,我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌,肩膀腹肌各自一天去训练! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时 可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练,因为这 块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再去练,不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌!!!! 6. “大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力 量和体积 “小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低 体脂 7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性
体育锻炼计划 体育锻炼计划(一): 常言道:“生命在于运动”,步入大学,更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年,新的学期,为了提高本人的身体素质,从而拥有更强大的资本学习和工作,度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划: 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点,科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化,机能逐渐衰退,病患增多,故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上,要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难,逐步提高。对运动负荷也要由小到大,逐渐增加,如果违反循序渐进的原则,不仅仅不能有效地增强体质,而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程,透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化,需经过由少到多逐渐积累,只有坚持不懈的科学锻炼,才能产生量的积累,收到良好效果。 因为我是网球的初学者,所以为了更好的学会如何打网球,我为自己制定了网球学习计划: 1.徒手模仿正确动作,进行挥空拍练习用意念方法,在大脑默念正确的动作,按照动作的要求,边默念,便做动作,在挥击时,设想确有其球,持续正确的位置和准确的击球点,由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习,直到动作被熟练、自如的掌握,到达动作定型。
2.对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前,挥拍时可看到自己的全身,透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作,直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上,当击球动作不对时,要回想这些概念,就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势,并纠正那些不正确的动作。例如,许多运动员正拍击球的后摆过高,能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置,如果太高了,则自行调整并继续在镜子前练习,直到获得正确的姿势。 3.练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间,或在户外靠近建筑物的地方,或者在网球场周围的围栏处练习抛球,用拍子伸向前方来确定一个点或线,并注意这个点或线与参照物的关系,然后进行反复练习抛球,使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时,即可挥动球拍,但不是去击球,目的是帮忙改善发球节奏。同时,球抛起后,可让它直接落地,以检查是否抛在身体的前侧方。 4.对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法,墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习,即使职业选手也常用对墙练习,以到达""学而时习之""的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是,对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球,结果球回来得太快,以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时,应站在离墙9米处,手握拍充分后场,做完挥拍动作,目的是练习击球的稳定性,在墙上作一个记号,记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习,两个人打,用近似于网球
体育健身基本知识问答 体育健身基本知识问答 一、运动健身活动的程序有哪些? 答:一次运动健身的完整过程应包括准备活动、正式练习和整理活动三部分 二、运动健身的基本要求是什么? 答:1、因人而异;2、因时制宜;3、持之以恒;4、适度运动;5、 全面锻炼。 三、慢跑的注意事项有哪些? 答:1、跑前要进行身体检查,确定是否患有不适应跑步的禁忌症;2、最好选择草地、林间小路等松软地带,不在公路上跑,以防 交通事故及过硬地面可能引起骨膜炎、腱膜炎;3、跑步时避免穿衣 过多和出汗过快,衣服要一点一点脱。 四、跑步中出现不适的自解方法是什么? 答:1、胸口疼:慢走,深呼吸。2、呼吸急促:慢走,保持良好的呼吸,呼气时间要比吸气时间长。3、极度疲劳:减速或步行休息。 五、跑步的健身作用有哪些? 答:1、增强心肺功能;2、促进新陈代谢,有助于控制体重;3、 增强神经系统功能。 六、健身舞的健身作用有哪些? 答:健身舞的健身作用主要有:1、能提高韧带和关节的活动范围,增强关节的弹性和灵活性,并能有效地增大肌肉力量;2、能改 善和提高
心肌功能,防止脂肪在血管壁的沉着,保持血管的弹性;3、能提高肌体的能量代谢效率,控制体重,达到减少多余脂肪的效果。 七、如何合理地选择锻炼身体的方法? 答:在锻炼身体方法的选择上,应根据自己的情况,诸如健康状况、体质水平、生活条件等不同情况,并结合自然条件合理地选择。运动后如何科学饮水 运动不仅消耗能量,也消耗水分,尤其夏日进行运动,往往口干舌燥,该如何补充体内丢失的水分,也是需要注意的一个方面。 第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料,诸如汽水之类; 要喝白开水,或者绿豆汤,或1%的淡盐水等,以去热除暑,及时补 充体内由于大量出汗而丢失的钠。 第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右,经过 运动后,可上升到39℃左右,如果饮用过冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导 致消化不良。第三是饮水的量。运动中出汗多,需饮用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200 毫升,两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢,不可过猛。
怎样制定健身计划表格 篇一:在家健身计划表 要点: 1、每次锻炼45-60分钟 2、锻炼后补充水分(2l/天)水果(两种以上)和蛋白质(保证一天袋奶或一个鸡蛋) 3、 动作标准不自欺欺人,至少要出汗。 4、坚持!秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二:初级 健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示: 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者 8斤的重量来练习。 ? rm为次数,其中 1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 ?健身计划表
(一)有氧训练 变速长跑:6000米——8000米,30—45分钟,采用快慢速交替的方式,天天坚持! (二)无氧训练(力量训练)ps: 次:是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒第一天胸部训练 平板哑铃卧推10-12(次) x3(组)平板杠铃卧推10-12(次) x3(组)平板哑铃飞鸟10-12(次) x3(组)立资哑铃飞鸟10-12(次) x3(组)俯身飞鸟10-12(次)x3(组)俯卧撑15-20(次) x4(组)第三天肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举10-12(次) x3(组)立姿哑铃侧平举10-12(次) x3(组)立资哑铃前平举 10-12(次) x3(组)仰卧起坐+仰卧举腿15-20(次) x6(组)仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练,各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20(次) x3 (组) 【增加难度:姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天背.上肢训练哑铃单臂划船仰卧单臂哑铃推举 引体向上
健身初级健身计划表
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位:腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100k面包,喝100~200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3~4周开始训练2~3组,每组12~16rm。 第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12rm。 第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12rm和6~10rm相 对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者 训练,之后需要更全面一点的中级训练! 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历,有收获也有不足。思想上有了一定的进步,学习上也比较刻苦努力,现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习,组织纪律性强 加强理论学习,首先是从思想上重视。理论源于实践,又高于实践。在过去的一年中,我主动加强对政治理论知识的学习,主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划,切实地提高了自己的思想认识,同时注重加强对外界时政的了解,通过学习,提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力,坚定了立场,坚定了信念,在大是大非问题面前,能够始终保持清醒的头脑。 今年我顺利转正,成为一名中共正式党员,这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意,什么是一个党员该做的,什么是不该做的,更促进了我的进步。首先,我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足,并在生活中循序渐进地改善,一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其,在组织生活会上,同志们再次提出了我的不足之处,这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学,当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了,就应该拿出吃苦耐劳的精神,如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里,我积极响应学校组织的多次党员活动,配合当前的理论前沿,为自己补充新鲜血液。
健身基础知识 一、健康的定义及健身的要素二、有关心肺功能三、有关肌肉的力量与耐力四、有关身体柔韧性五、有关身体含量六、有关营养与体重控制七、营响业绩的一些问题 一、健康的定义及健身的要素 1、健康:一个人不但没有身体上的疾病,还具有良好的心理状态和社会的适应能力 2、构成健身的几大要素:心肺功能、肌肉力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技能相关的要素(如:爆发力、平衡能力、敏捷性等) 二、心肺功能 1、心肺功能:即有氧运动能力。主要指人体摄入、传输和利用氧气的能力,包括在持续运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动肌肉的能力 2、有氧运动:指由于人体在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态 特点:持续时间长,低强度控制有氧运动的强度是目标心 率 3、估算目标心率 心率储备的50%——85%,或最大心率的(220-年龄)65%——90% (1)目标心率(target.HR):最大心率 *70% (这种估算方法准确率在85%) (2)最大心率(220-年龄) 最大心率-安静心率=心率储备 (HR) 心率储备*75% 安静心率+心率储备75%=目标心 率 安静时的心率指:晨醒、头脑清 醒、空腹、没做任何运动 如果客人告之没做安静时的心率 测试,那么让其稍做休息,即做心率测量,结果减去8——10次为估算安静心率 4、危险因素(risk factors) a) 生理缺陷、心脏病等 b)客户健康水平的程度 c)了解客户的健身目标 d)客户来健身的动机 5、提高心肺功能的好处 (1)拥有强健的心脏(2)降低血压 (3)增加高密度脂蛋白(4)强壮骨骼(5)提高睡眠质量(6)降低体脂含量(7)提高体能 (8)增加每博输出量(9)增加心率输出(10)减轻压力(11)提高免疫力 (12)增加胰岛素的敏感度 (13)提高糖耐力(身体使葡萄糖产生 代谢变化的能力( (14)降低安静心率(15)提高生活质量 (16)促进和增加热量的消耗(17)促进新陈代谢 (18)提高耐力、毅力,拥有更充沛的
一、坚持不懈,直到成功 坚持不懈,直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的,但是如果你有决心改变自己的信念,那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备,要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。 二、意念集中 健身讲究“意念集中”,即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样,不仅保证动作的正确,同时感受肌肉的工作,深度的刺激肌肉。 三、关注健身成果 健身要有目标,但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度,能拍出照片最好,做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己,同时发现问题及时纠正。 四、摸索适合自己的、实用的健身方法 健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但还是有基本的准则供大家参考,例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。 1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次,隔天一次。对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。 2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间,休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。 3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长,不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼。作为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时,腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌,激素能促进全身肌肉的增长。 肌肉锻炼的顺序没有统一的标准,但遵守一个原则:全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼,每次锻炼2-3个部位,根据个人的体质和健身强度而定,局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。 4.锻炼组数。初练者头一周内,从小负荷、低次数的强度开始,然后循序渐进的增加,最后坚持每个部位3-4动作,每个动作3-4组。 5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪,使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。) 6.每组次数。每组次数就是RM的概念,例如"8~10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8~10次的重量"。以增肌为目的的健身,采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身,采用20-30RM的重量。 7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长,要增加负荷强度和多动作锻炼,以给肌肉新的刺激促进增长。 8.锻炼方法。一般健身者:在时间和体能允许的情况下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟。 增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周
健身房训练知识大全 (精华) 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划
一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认
大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃深蹲提示: 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌,减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作: 1) 双手持哑铃,手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾朝前,双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩,双眼直视前方。 4) 腰背呈自然弓形,头和颈椎保持直线。 训练动作: 5) 缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上,直至大腿同地板平行。 6) 缓缓直立身体,回复到起始位置。 7) 重复上述动作,直到完成一组练习。 哑铃深蹲动作要领: · 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练,你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。 · 下蹲时后脚跟要始终踩实地板,后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15RM 常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立,挺胸塌腰,抬头,双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移,直到上体前倾与地面平行,稍停,再还原。徒手重复做若干次,直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。 动作要领 两脚开立,站距与肩同宽,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。要求:在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸,防止含胸弓腰。 提示 动作细节的改变,锻炼部位也
相应改变。若主要锻炼下背,则上拉 杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀,锻炼股二头肌,则腰背不要完全伸直,即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力,达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15RM 剪跨 A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$&*拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D.训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM "RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。 第一天计划
健身初级健身计划表 每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位:腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100k面包,喝100~200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章
3~4周开始训练2~3组,每组12~16rm。 第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12rm。 第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12rm和6~10rm相 对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者 训练,之后需要更全面一点的中级训练! 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历,有收获也有不足。思想上有了一定的进步,学习上也比较刻苦努力,现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习,组织纪律性强 加强理论学习,首先是从思想上重视。理论源于实践,又高于实践。在过去的一年中,我主动加强对政治理论知识的学习,主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划,切实地提高了自己的思想认识,同时注重加强对外界时政的了解,通过学习,提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力,坚定了立场,坚定了信念,在大是大非问题面前,能够始终保持清醒的头脑。 今年我顺利转正,成为一名中共正式党员,这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意,什么是一个党员该做的,什么是不该做的,更促进了我的进步。首先,我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足,并在生活中循序渐进地改善,一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其,在组织生活会上,同志们再次提出了我的不足之处,这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学,当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了,就应该拿出吃苦耐劳的精神,如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里,我积极响应学校组织的多次党员活动,配合当前的理论前沿,为自己补充新鲜血液。 当然,加强理论学习仍将是今后工作和生活中的一项主要的内容。不断加强学习,以适应社会发展的需要,不断的提高自己的政治理论素质,以适应社会经
健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特 别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是,有一些人一 进健身房就迫不及待地投入大强度的训练,而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练,把 自己弄得精疲力尽,从而影响了正常生活和工作。忠告:健身是个长期的工程,不要想一天 就成为你心中的那个偶像。 2.训练前后,两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时,你需要增加营养, 如果你的早餐没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖 类和一些蛋白质。此外,低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应该立 即进食,因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对 增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来,才 能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动,伸展之前要热身。首先,做10分钟左右低强度有氧运动,形式 可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备,而且还能减少在做大强度 运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后,你可以再做5~10分钟伸展运动,尤其是要伸展那 些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复(休息)对训练来说,也是同样重要的。 在训练期间,必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作 为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日,相同的肌肉组 织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛,在后面的训练中就不要勉为其难。每天 保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作,身体会逐渐产 生适应性,从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式,以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练(我在青鸟健身),给我的计划与你分享。分化训练法一 序号动作名称组数次数重量(起/最大) 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项: 1,休息时间以心率控制为主 2,如无特殊说明,2组的次数为12,8次,三组为15,12,8次 3,健身重量以当 时感觉为主 4,阻力训练后立刻补充简单碳水化合物(香蕉、蜂蜜等) 5,每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
(转自耐克+,我也大致进行了8周的训练,感觉不错。现在已经可以轻松慢跑30分钟,大概4~5公里了) 初学者训练计划 我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始,以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟(大约3公里)。这是简单易行、循序渐进的过程,一开始行走的时间和路程要大于奔跑,之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里,就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明,如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑,就足以保持体型甚至达到减肥效果,使各项健康指标得以提高,比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里,如果适应了这样的训练强度,进入下一阶段的训练就会相对容易,只需要计划好训练时间,保持耐心,严格遵守训练规划就可以轻松实现。 在开始这项8周跑步计划前,有四点需要重点说明; 1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼,或者超重10公斤,那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病,否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。 2. 做好训练时间的规划,并记录在手机、电脑、记事本里,或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。 3. 贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃,迈过一道坎,你会看到更好的风景。 4. 不要急于求成,这样轻则会导致挫败感,重则受伤。循序渐进,保持耐心。我们的目标很简单,是30分钟不间断奔跑。 第一周 “尽量少坐,不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻(19世界德国著名哲学家) 周一:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次 周二:全部行走,走满30分钟 周三:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次 周四:全部行走,走满30分钟 周五:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次 周六:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次
瘦人增肌健身计划攻略 初期健身一定要掌握3个健身方法:循序渐进,意念集中,力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法,只需掌握这3个基本的健身方法,也是最有效果的,其他的健身方法可以举一反三,实践中慢慢摸索。 1、循序渐进:循序渐进是防止肌肉拉伤,增加健身强度最直接,有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度,一个重量的动作做的时间久了,肌肉会产生适应感,一旦这种适应感形成,肌肉便不再生长,需要新的刺激来打破这种适应,这时就需要循序渐进的增加重量,所以以增长肌肉块为目的的健身者来说,一旦某个动作每组轻松做满12次,就要考虑增加重量了,刺激肌肉重新生长。 2、意念集中:意念集中是力量训练最常用的方法之一,意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程,即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激,同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流,补充营养。 3、力竭:力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度,就是每组动作用尽全力只能做12次,其目的是达到肌肉的深度刺激,没有刺激就没有增长,力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。 下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人,只需要增肌的人,效果很好! 篇幅很长,包含了训练方面的知识.营养方面的知识以及补剂方面的知识,要耐心的全部看完,最好是保存以后边练边看,一定要看仔细。 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的,初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了,每天就吃2次就可以了,早上起床和训练后半小时,这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强,等你水准到我这个时间段的时候,这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。 一.各肌肉块的锻炼方式: 1.胸大肌: 杠铃训练方式:平板杠铃卧推.上斜杠铃卧推.下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的!除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你! 2.背肌(分很多,背阔肌最常见,能使你成为倒3角的最关键部位): 动作:高位下拉.坐姿绳索划船.杠铃划船.哑铃划船.宽握引体向上和窄握引体向上 3.肩膀肌肉:分为三角肌(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看)和斜方肌(脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有!),也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽! 1)三角肌肉:头上杠铃推举.头上哑铃坐姿推举.侧平举和俯身侧平举,这是我经常用的4个动作,还有直立划船,但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! 2)斜方肌的:杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
健身的几个概念和常识 汇总了几个健身时经常接触到的概念和常识,帮你打破健身壁垒,带你轻松走进健身的世界。 1、认识热量单位 1-1、大卡,千焦和卡路里 卡、千卡(大卡)、千焦,卡路里都是常见的热量单位。人体能正常运转需要摄入食物,而热量就来自于这些食物中。一个50KG的正常成年人,每日所需的平均热量大概是5023.2千焦。按照每碗米饭100g,这些热量大概是10碗米饭。体重每增加1KG,所需热量就增加100千焦。 热量单位的换算:1千卡= 1大卡= 1000卡= 1000卡路里= 4186焦耳= 4.186千焦 1-2、RM 通常健身教练会说,选择一个8RM的哑铃做3组。不要以为是让你用8KG的哑铃练,RM的意思是力竭数量。例如8RM的意思是,这个重量你最多只能完成8个动作就力竭了,第9个动作怎么也起不来。如果明明还有力气做第9个,却停下来了,那就不叫8RM。所以8RM对于有的人可能是10KG,有的人可能是20KG。
1-3、心率 心率是衡量心脏每分钟跳动次数的单位。正常成年人的心率为60~100次/分钟,运动员的心率比普通成人偏慢,一般在50次/分钟左右。心率是区分有氧运动和无氧运动的重要标准。正常成年人,心率保持在150次/分钟左右就是有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。而心率达到了150次/分钟以上,心肌高速运转得不到足够的氧气,此时就算跑步也是无氧运动了。 2、常见的概念和常识 2-1、BMI BMI(Body Mass Index)是用于衡量人体胖瘦程度的标准。不同地域的人有不同的BMI,亚洲人的BMI水平整体上低于欧洲人的BMI。因此BMI标准也异地而已,我们常见的BMI标准有,中国标准,日本标准,新加坡标准和国际标准。 计算公式:BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡) 理想BMI(18.5~23.9)= 体重(单位kg) ÷身高的平方(单位m) 2-2、基础代谢率 基础代谢率是指人体在清醒又安静的状态下,不受肌肉活动,环境温度及精神活动等影响时身体所需的能量。也就是每小时身体的单位表面积最低耗热量减去标准耗热量,其差值与标准耗热量的百分比称为基础代谢率。提高基础代谢率能够消耗更多能量不容易变胖,最有效的方法就是增肌。 2-3、心肺功能