阶梯组：
1.选择任意动作哟，完成一次反复休息一下，然后完成第二次反复，第三次……一直增加反复次数，直到如果再增加的话会在下一组达到力竭。
2.达到最高点后接下来每组都比前一组的反复次数少一次，直至每组只完成一次反复。
3.组间休息时间就是刚完成的一组练习的时间。
4.每个组耗时7.5分钟。完成最后一次反复时，时间（7.5Minutes）未用完，那就再来一个阶梯组。时间用完了，没做尽动作也没有关系。
5.单次动作应两侧都完成指定次数的动作才能休息。
6.可以只完成较少的反复次数——甚至在一次锻炼 的结束阶段可以不停的做只有一次反复的“阶梯组”，避免力竭。
阶梯组是高次数、低强度的训练方法
间隔组：
1.每个练习做三组，每组6到12次反复
2.两组间隔 3分钟。 从开始计时开始，练到力竭或完成12次反复，以先到的为准。在本次间隔的剩余时间里休息。动作开始后，第3分钟做第二组，第6分钟做第3组。
3.三组中应有一组在6到12次反复中达到力竭。若没有如此则更换难度梯度或变式动作。
4.单侧动作应从弱的一侧开始然后立即换到强的一侧
超级组：
1.每组间隔4分钟。
2.每个动作中第一个动作完成1到5次反复，另一个动作则完成6到12次反复。两个动作要连续做，这就是一个超级组。
3.每对动作做两个超级组。只有3对动作，所以一天只需做6个超级组，每组4分钟，第三个超级组开始于16分钟，最后一个超级组开至于第20分钟。
4.每对动作中的第一个动作不应该做到力竭
5.所有动作都要尽可能的有控制的进行！每对动作中的第一个动作的反向动作要做得缓慢（2~3秒）而有控制，而收缩动作要快速有力（约1秒钟），并且在每个动作的开始和结尾处都停顿1秒。
6.第二个动作则应在保证姿势的标准前提下做得越快越好。
7.单侧动作在每次反复后换另一侧
车轮组：
若干个指定动作（分别完成一定的反复次数）构成一个循环，20分钟内完成尽可能多的循环，中间不要休息。若出现力竭就稍微喘口气，尽量把休息时间缩短。
密集组：
总共8组，每组用时20秒，组间休息10秒，用时4分钟。节奏要控制好，既能坚持完成这8组又要让自己非常吃力。理想状况下，每20秒内完成的反复次数不应该有明显减少。这是高强度的训练。