散打运动中重创战术训练手段与方法研究
1引言
中华武术源远流长、博大精深，是我国劳动人民在长期的劳动生产中创造和发展起来的具有独特风格的民族传统体育项目。散打，是武术对抗形式的一种，在中国具有悠久的历史，在历史上多用徒手相搏的形式在台上进行，又称"打擂台"。散打是一项双人徒手进行的对抗性运动，它体现力量、技巧、智慧与胆识，通过接触式的、激烈的身体对抗形式，以击倒和击打对手得分取胜为目标。在散打比赛中，重创战术，运用较多，威力较大。重创战术，是用力量打击对方，使其失去战斗力。实施重创战术需要具有一定的身体和技术条件。当自己的攻击力量和技术比对方好但耐力差或者攻击力量好而技术不如对方，或者在比分落后的情况下，或者由于其他因素不能打持久战时，在规则允许的范围内，寻找制造机会，用重拳或重腿打击对方，使其身体心理受到震动，威慑失去继续比赛的信心和能力。实施重创战术，一是自己的手法腿法要有较大的功力，二是要准确、果断、迅速、有力地打击对方抗击能力差的部位，但不能违犯竞赛规则和有意伤人。为此，我制定了四个周期的四种训练方法。
2 训练计划的文字说明
2.1阶段中周期的训练目标和训练任务
第一阶段，力量素质训练
目标：充分提高运动员身体力量。
任务：大强度训练，到力竭为止。
第二阶段，打靶练习
目标：提高运动员动作质量。
任务：快速有力完成单击并重击动作。
第三阶段，打沙包练习
目标：培养运动员每个重击动作的完成质量。
任务：每个动作都高质量完成。
第四阶段，对抗练习
目标：提高重击意识
任务：一招一式以重击为主
2.2阶段训练的时间安排及总周次等
本次训练从2013年3月5日起至5月28日，共12周，训练分4个阶段进行。
第一阶段：自2013年 3月5日至3月25日，共3周
第二阶段：自2013年 3月26日至4月22日，共4周
第三阶段：自2013年 4月23日至5月13日，共3周
第四阶段：自2013年 5月14 日至5月28日，共2周
3 各种训练内容、方法和手段
第一阶段力量素质练习
散打是身体激烈对抗的运动项目，对运动员的身体素质有着极高的要求，力量素质可谓是“基础之基础”应把力量训练作为散打系统训练的重要环节。如何更好地发展散打运动员的力量素质，成为教练员和运动员热切关注的问题。
（1）最大力量训练方法
最大力量负荷强度有利于改善运动员肌肉收缩时的协调能力即提高神经系统的指挥能力，有利于增大运动员肌肉的体积发展最大力量的负荷强度一般控制在75%左右负荷数量(重复次数与组数)。练习的重复数与负荷强度有关，通常以50%的负荷强度训练时，开始可重复8次，随着运动员力量的增加，及时提高负荷强度组间间歇。时间间歇时间的长短取决于练习持续时间和负荷强度大小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。此外，间歇时间的长短与参与工作的肌肉数量有关。局部肌肉对于工作间歇时间可短此参与工作的肌肉越多间歇时间也应越长。
发展最大力量的一些有效的训练方法
(2)大强度法
要求逐渐达到用力的极限以后继续用中上级强度训练，直到对一这种刺激产生劣性的反应时止比负荷强度在85%以上,负荷数量,每组一般做1 -3次，安排6 -10组.间歇时间为3分钟左右以卧推为主。
(3)极限强度法
极限强度法的突出特点是负荷强度达到极限值负荷强度先采用接近本人的最大强度进行练习，然后递增,负荷数量,练习的重复次数和组数均很少，组间间歇时间相对要长一些此方法时应注意把握好负荷强度增加的幅度和适应的时间。
第二阶段打靶练习
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打靶练习，甲方持靶{要求：出靶要迅速，动作要灵敏}。乙方要以实战步加灵活步伐准备出击{要求：靶到动作到，动作迅速有力}。主要练习动作有后直拳的连续快速有力出击，代步前摆拳的出击，后高鞭上头的出击，侧踹腿上头的出击。甲方持靶可连续后退使乙方连续进攻，也可甲方持靶连续前进使乙方后退反击。反复练习。
第三阶段打沙包练习
通过灵活的步伐，假想沙包为对手，有意识的进行各个重击动作的训练。如后直拳、侧踹腿、后高鞭，要求每个动作快速、有力、准确地击打沙袋。使运动员的拳法和腿法达到重创的作用。
把运动员的兴奋点调整到最高化。
第四阶段对抗练习
这是一种针对性很强的专门练习，主要提高运动员的适应能力和运用能力。双方运动员进行有意识的重击训练，体现重击的力，重击的速。全面结合使其最短时间最快速度击倒对方，获其比赛胜利。各国武术散打运动技能不断上升，我国运动员有灵活多变，战术意识强等特点，重创方法的运用比较适合我国运动员。有效的利用重创方法的技战术，将是中国武术散打运动员在擂台上立于不败之地的法宝。
4训练内容的比重
第一阶段：体能训练占70%，技术训练占20%，战术训练占10%
第二阶段：体能训练占30%，技术训练占35%，战术训练占35%
第三阶段：体能训练占30% 技术训练占30%，战术训练占40%
第四阶段：体能训练占30% 技术训练占30%，战术训练占40%
6 监督检查的时间及指标
第一阶段（每两周检查一次）
第二阶段（每两周检查一次）
第三阶段（每周检查一次）
第四阶段（每周检查一次）
检查指标：
检查运动员对拳法技术掌握的情况
检查运动员对拳法技术的掌握是否达到要求的水平7恢复措施与医务监督
恢复措施;
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7.1慢跑，进行简单的协调动作练习。可以使身体肌肉群逐渐恢复，增加血液循环，7.2按摩，按摩可以促进血液循环，缓解肌肉酸痛感，减轻肌肉的僵硬感，使精神得到放松，
7.3听音乐，轻音乐对运动员的恢复具有良好的影响
7.4温水浴，温水浴可放松肌肉安抚神经水温以42℃±2℃为最适宜，淋浴时间为10—15分钟，勿超过20分钟，每天不要超过2次，以免加重疲劳。
7.5营养补充，有效的营养恢复可保持能量和限制肌组织的衰退。
7.6睡眠，保证良好的睡眠是恢复体力的重要保证。
医务监督：
定期检查运动员的体重、脉搏、血压、肺活量，制定运动员身体健康表，有条件的可以对心功指数、尿蛋白、血红蛋白、心电图等进行检查。
通过医务监督，能够及时发现运动员的问题，从而更有效地保障运动员的健康，培养科学的训练方法和良好的卫生习惯，遵守体育锻炼的卫生原则，避免与减少运动伤病的发生，保证运动训练的顺利进行。
6
8 结束语
运动训练方法与手段 (总分：187.00，做题时间：90分钟) 一、{{B}}单项选择题{{/B}}(总题数：10，分数：10.00) 1.比较下列四种方法，更有利于提高有氧代谢供能能力的方法是 ( )（分数：1.00） A.短时间重复训练方法 B.间歇性循环训练方法 C.中时间持续训练方法 D.高强性间歇训练方法 2.长时间重复训练方法主要适用于以下哪种供能系统条件下的运动技术、战术、素质的训练工作 ( )（分数：1.00） A.无氧磷酸原供能系统 B.无氧糖酵解供能系统 C.无氧、有氧混合供能系统 D.有氧供能系统 3.相对来说，提高足球运动员战术意识的训练方法是 ( )（分数：1.00） A.重复训练法 B.持续训练法 C.变换训练法 D.循环训练法 4.为了提高运动员适应环境的能力，乒乓球教练员改变了训练场地，这种方法属于 ( )（分数：1.00） A.负荷变换训练方法 B.内容变换训练方法 C.方法变换训练方法 D.形式变换训练方法 5.在篮球复杂战术的初学阶段，教练员常常采用 ( )（分数：1.00） A.循环训练法 B.完整练习法 C.重复训练法 D.分解练习法 6.中长跑训练常用的一种手段——“法特莱克法”的练习手段是一种 ( )（分数：1.00） A.重复性练习手段 B.间歇性练习手段 C.持续性练习手段 D.比赛性练习手段 7.武术套路运动员高级训练阶段采用的训练手段多属于 ( )（分数：1.00） A.固定性组合练习手段 B.变异性组合练习手段 C.周期性单一练习手段 D.混合性多元练习手段 8.采用间歇训练法时，两次组练习中间歇时间的依据是，开始下一次练习时每分钟心律应降至( )（分数： 1.00） A.80次左右 B.120次左右 C.150次左右 D.200次左右 9.提高乳酸供能能力的主要训练方法是 ( )（分数：1.00） A.重复性循环训练方法
排球运动员体能训练 南湖小学高洪林 摘要：本文从体能训练的界定、体能特征和体能训练方法等方面，对排球运动员的体能训练进行了阐述，旨在为教练员制订体能训练计划提供相应的理论依据与实践帮助。 关键词：排球运动员；体能特征；体能训练 当今世界排球技、战术特点是沿着快速、全面、多变的方向发展，一支排球队要想取得优异成绩，必须做到体能、智能、技术、战术、心理等竞技能力要素的高度协调发展。在以上5个竞技能力要素中，体能是基础，良好的体能将为技、战术的充分发挥提供可能。尤其实行“每球得分制”规则以后，“排球比赛时间缩短，比赛强度和难度提高”[1](P34-38)，这对运动员的体能提出了更高的要求。 中国排协从1996年开始在每年全国排球联赛前对参赛的运动员设定了“助跑摸高”、“20s 连续5次助跑摸高”、“6m×16次网下穿越移动”和“800m跑”4项体能测试项目，规定不达标者不得参加比赛。2004年，排协又根据排球运动发展对体能的新要求，取消了“6m×16次网下穿越移动”和“800m跑”，增加“9m×10次移动”和“100m计时跑”。体能测试的实施，在很大程度上引起各运动队对体能训练的重视力度。无疑，它对促进和提高我国排球运动员水平具有重要的意义。 1 体能训练的界定 运动训练学者把体育运动项目分为体能类项目和技能类项目，体能训练由此引出。所谓体能训练是“指通过科学地施加专门地训练刺激，使运动员有机体在形态、机能和运动素质等方面都产生良性训练适应地训练过程”[2](P90)。 它突出对人体各器官和机能系统的超负荷适应训练，旨在产生机能和心理适应，以达到提高整体运动能力和培养顽强拼搏精神的目的。因此，教练员应深刻认识到高水平排球运动员更须加强体能训练，提高他们各项身体机能，改善中枢神经系统及内脏器官的机能，使之能适应排球技、战术发展，保持良好的竞技状态，延长运动寿命，和防止伤害事故发生等方面的需要。 2 排球运动员体能特征 排球运动属技能类集体对抗性项群中的隔网对抗性项目。笔者认为，排球运动员的体能特征主要表现为：整体力量、弹跳力、专项速度、运动耐力四大因素。 2.1 整体力量
散打训练计划 目的任务：活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。 情况分析： （1）凡是对散打感兴趣的学生通过选拔都会吸收到队伍中加强训练辅导。 （2）身体素质教差，在训练中不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时，要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力等的素质。 （3）心理素质不稳定，直接制约训练效果的成败。 根据以上的分析，要有针对的制定以下训练计划： 一、选拔吸收队员，成立散打队1、通过各级老师的推荐选拔队员。2、自愿报名训练。3、通过选拔确定队员。 二、开展有计划有步骤的科学训练。从第1周开始训练至16周为止第1~5周（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。 具体计划：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新学员尽快的适应训练内容和训练强度。学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习所学内容。学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。
第6~12周（第二阶段）内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。 具体计划：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。 第13~16周（第三阶段）内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。 具体计划：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。 注意事项 1.第一阶段以柔韧性训练为主，身体素质训练趋向于上肢力量训练，训练强度逐步加大，可适当增加一些趣味游戏，使新学员能加大训练兴趣。2.第二阶段以基本拳法和腿法为主，身体素质训练趋向于下肢力量训练，训练强度有较大提高。 3.第三阶段以实战训练为主，身体素质训练趋向于耐力训练。
武协散打训练计划书 一、前言： 散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。 二、本学期训练目的： 本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。 三、本学期训练什么： 1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。 2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。 3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。 四、本学期训练时间的分配： 1、通常情况下： 早上、6:00—6:00拉体能跑步、 6:10—6:20压腿、拉韧带 6:20—6:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班 6:50—7:00体能肌力训练 下午： 4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练） 晚上： 8:40—8:50 跑步拉体能 8:50—9:00压腿、拉韧带 9:00—9:10拉韧带、踢腿 9:00—9:50 各兴趣班分班练习 9:50—10:00体能肌力训练 2、散打训练日期分配 ①11月27 日—12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。 ②12月10日——12月20日情景剧排练。 ③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。 五、训练的安排： 1 热身 a跑步2000m，限十分钟左右。 b压韧带，在跑步完后立即进行，约7至10分钟。 c踢腿：正踢腿、外摆腿、里合腿。动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。 2 基本动作的训练 ①格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之
中国现代武术门派一：少林 中国现代武术门派一：少林是中国武林的泰斗，是中国人从佛习武的代名词。少林武功更是博大精深，藏经阁内收集了三十六路拳脚十八般兵器;少林武术，是中华武术的重要组成部分;少林功夫是中国武术中体系最庞大的门派，武功套路高达七百种以上，又因以禅入武，习武修禅，又有“武术禅”之称。 少林寺十八罗汉潘国静少林武术发源于嵩山少室山下丛林中的“少林寺”，该寺建于北魏孝文帝时期，根据《魏书》记载：“又有西域沙门名跋陀，有道业，深为高祖所敬信。诏于少室山阴立少林寺而居之，公给衣供。”唐初，少林寺十三僧人因助秦王李世民讨伐王世充有功，受到唐朝封赏，而被特别认可设立常备僧兵，因而成就少林武术的发展。少林寺因武艺高超，享誉海内外，少林一词也成为中国传统武术的象征之一，如古龙小说中的“七大门派”即为“少林、武当、昆仑、峨嵋、点苍、华山、海南”等派别，其中少林即位居第一门派。 正宗少林腿法少林寺有“禅宗祖廷，天下第一名刹”之誉;是中国佛教禅宗祖庭，位于河南登封城西少室山。南北朝时，天竺僧人佛陀到中国，善好禅法，颇得北魏孝文帝礼遇。太和二十年(496)，敕就少室山为佛陀立寺，供给衣食。寺处少室山林中，故名少林。据佛教传说，禅宗初祖菩提达摩在华以4卷《楞伽经》教授学者，后渡江北上，于寺内面壁九年，传法慧可。此后少林
禅法师承不绝，传播海内外。北周建德三年(574)武帝禁佛，寺宇被毁。大象年间重建，易名陟岵寺，召惠远、洪遵等120人住寺内，名“菩萨僧”。隋代大兴佛教，敕令复少林之名，赐柏谷坞良田百顷，成为北方一大禅寺。唐初秦王李世民消灭王世充割据势力时，曾得寺僧援助，少林武僧遂名闻遐迩。高宗及武则天亦常驾临该寺，封赏优厚。唐会昌年间，武宗禁佛，寺大半被毁，迄唐末五代，寺渐衰颓。宋代略有修葺。元皇庆元年(1312)，世祖命福裕和尚住持少林，封赠为大司空开府仪同三司，统领嵩山所有寺院。一时中外僧众云集，演武礼佛，僧众常有两千人左右。元末农民起义，红巾军至少林，僧众散逃。明代先後有八位皇子到寺内出家，屡次诏令大修，寺院规模有所发展。清代康熙、雍正、乾隆诸帝亦很关心少林寺，或亲书匾额，或巡游寺宇。1928年因遭兵燹，天王殿、大雄殿等许多建筑、佛像、法器被毁。寺内现存有山门、客堂、达摩亭、白衣殿、地藏殿及千佛殿等。千佛殿内有明代五百罗汉朝毗卢壁画。寺旁有始建于唐贞元七年(791)的塔林，有塔220馀座，还有初祖庵、二祖庵，以及附近的唐法如塔、同光塔、五代法华塔、元代缘公塔等。寺内保存唐以来碑碣石刻甚多，重要的如《唐太宗赐少林教碑》、《武则天诗书碑》、《戒坛铭》、《少林寺碑》、《灵运禅师塔碑铭》、《裕公和尚碑》、《息庵禅师道行碑》和近年建立的《日本大和尚宗道臣纪念碑》等 嵩山少林寺南北武术院传授少林寺入门基本功、佛门禅学、少林寺气功、柔骨功、童子功、少林寺铁砂掌、少林寺霸王肘、排打功、梅花桩、鞭劲法、石锁功、少林寺五行拳、少林寺八段
排球运动员的体能训练 一、排球运动员体能训练概述 （一）体能的概念 体能即运动员在训练和比赛中所表现出的身体能力（physical ability），是运动员的身体形态特征、机体机能状况、身体素质和身体健康状况的综合体现。 （二）体能训练的内容 体能训练包括身体形态、机能状况、身体素质和健康水平的改善和提高四个方面。其中，最主要的就是机能状况和运动素质的提高。 （三）排球运动员体能训练的依据 排球运动员的体能训练，主要依据排球运动的供能特点以及机体不同供能系统之间的相互联系。 研究显示，排球比赛每个回合的工作时间持续4——30秒（平均约9秒），前后两分之间的恢复间歇时间持续10——20秒（平均约12秒），工作时与间歇时的比例约为1：1. 3。工作期90%的时间使用A TP—CP系统，无氧酵解只为高强度的肌肉工作提供10% 的能量。但是，如果两分之间（也可能是替换和暂停期间）的时间较长，也可以使运动员在参加下一个高强度回合争夺之前以有氧代谢的形式补充细胞内的A TP 和CP 储备。所以，排球运动（包括工作期和恢复期）的全部能量需求是由三个能量系统按以下比例提供的：A TP —CP系统（40%），无氧酵解系统（10%），有氧代谢系统（50%）。 总之，排球运动主要是通过A TP—CP系统和无氧酵解系统产生供爆发性肌肉收缩所需的能量，所以应该以提高这两个系统的代谢能力为目标来设计排球运动员的体能训练计划。另外，排球选手必须具备出色的有氧健康水平以确保比赛间歇和局间休息时的适度恢复。建立在坚实的有氧健康基础上的出色无氧系统，是现代排球运动员获得成功的基石。 （四）体能训练的基本要求 1、体能训练内容要全面安排 2、系统科学安排体能训练比重 3、处理好与技战术之间的关系 4、合理安排体能训练时间和运动负荷 5、加强体能训练的针对性 6、体能训练的方法手段要多样化 二、排球运动员身体素质训练的要求及方法 （一）力量 1、排球运动员力量训练的要求： （1）遵循力量增长与消退的规律 发展肌肉力量的生理过程是：刺激——反应——适应——增加刺激——反应——再适应——增长力量。所以，发展力量要遵循极限负荷与逐步增加刺激强度的原则。 力量增长与消退的基本规律是增长快、消退也快。所以，进行短期的力量突击训练，可以收到很好的效果，但力量会很快消退。细水长流式的力量训练效果虽不是很显著，但消退也慢。 （2）要符合排球运动的专项特点 力量训练专家认为，力量训练的练习应在运动解剖形式、肌肉收缩速度、肌肉收缩类型和收缩力量上尽可能地实际模拟所从事的运动动作。因此，排球运动员进行力量训练时，一定要选择与排球专项技术相结合的动作方法，并力求在动作结构、动作速度等方面与排球专项动作相同。 （3）要遵循力量练习安排的顺序原则
...... 武术训练计划 通过学习套路与搏击为运动形式，来增强体质、培养意志、注重内外兼修的民族传统体育项目。经常参加武术锻炼，可以提高人的运动、消化、神经、心血管等系统的功能。 武术兴趣班坚持“以人为本”的教育思想，通过学习，使学生掌握一项运动技能，具备防身 自卫的能力。达到增长劲力、抗击摔打、克敌制胜，丰富文化生活的目的。 武术兴趣班根据学生的武术专项基础、身体素质情况，采取分班教学法，选择不同的教学 内容。分为基础班、提高班。 1．基础班：面向武术专项基础较低学生。 教学目标：（ 1 ）培养学生对武术运动的兴趣，鼓励参与该项运动，。 （2）掌握武术项目的基本动作，至少掌握 1 套拳术套路 ,并通过参与武术专项锻炼，提高体能。 （ 3）了解并运用部分武术运动规则和科学锻炼身体的方法，能够欣赏武术比赛、自觉的自我锻炼。 2．提高班：面向有一定武术专项基础课的学生。 教学目标：（ 1 ）进一步强化武术运动兴趣，能够主动参加课外练习,提高套路的动作规格 和演练水平。 (2) 学会并熟练的掌握武术套路及空手道的基本动作，提高防身自卫的能力，身 体素质得到进一步的提高。 (3) 掌握并利用武术运动的特点，科学地锻炼身体，参与教学比赛、表演，制定 自我训练计划。
基础班教学内容 一.基本手型：拳、掌、勾。 二.基本步型：弓、马、仆、虚、歇步。 三. 1. 复习基本手型、步型。 2.武术基本功：冲拳、亮掌、正踢腿。 四 .1. 武术基本功：侧踢腿、里合、外摆、弹腿。 2.武术 *。 五 .1. 复习正踢、侧踢、里合、外摆、弹腿。 2.学习单拍脚，腾空飞脚。 3.武术 *。 六 .1. 基本功。 2.五步拳起式及1－ 4 动。 七 .1. 基本功术： 4.学习五步拳 5 － 7 动及收式。 八 .1. 基本功： 2.复习五步拳。 3.学习五步拳反面动作。 九.1. 基本功： 2.五步拳总复习。 十 .1. 测试五步拳 提高班教学内容 学习第一段，第 1－6 动，名称如下： 1.弓步冲拳 2.蹬腿冲拳 3.顺弓步冲拳 4.并步砸拳5.马步上架冲拳 6.上步弓步推拳 二复习 1－ 6 动，学习第 7 － 10 动。 名称如下： 7、弓步双摆拳 8、弓步勾手撩掌9、斜拍脚 10 、弓步上架推掌。 三学习起式，复习第一段。 四复习，学习第二段第1－4 动。 名称如下： 1、转身盖步弓步冲拳2、提膝推掌3、大跃步前穿4、幺步连环冲拳。 五复习，学习第二段第5－7 动。 名称如下： 5、击拍右脚6、转身歇步推掌7 、高虚步亮掌。
健美操基本功训练方法 一、压腿 这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为正压腿、侧压腿和后压腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。 1、正压腿：双脚并拢站立，抬起左脚将脚跟放在把杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直、挺腰，同时一定要收髋，上体向前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。 2、侧压腿：身体侧对把杆，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左脚举起，脚跟发在把杆上，脚尖勾起踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直立腰、开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中得到锻炼。 3、后压腿：背对把杆，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在把杆上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。
侧压腿和后压腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在侧压腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。后压腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。 二、把上踢腿 1、踢前腿 2、踢旁腿 3、踢后腿 三、压肩 这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。 四、认识节拍练习 五、跳跃动作组合：跑跳、开合跳、吸腿跳、弓步跳、弹踢腿等
散打运动中力量素质（爆发力）训练手段与方法研究 1引言 在武术散打训练中，速度和力量的训练是一个完整的体系，两者结合产生出的更快、更猛、更具攻击性的劲力，俗称爆发力。爆发力的好坏决定了运动员完成动作质量的高低。没有好的爆发力，拳法、腿法、摔法的突然性和打击效果自然会下降。所以正确的发展爆发力练习，对提高运动员的成绩具有重要意义。2训练计划的文字说明 2.1.阶段中周期的训练目标和训练任务 第一阶段；适应期 目标：该期间主要以爆发力大幅度训练法为主，等长训练法、大负荷训练法为辅，增强运动员身体体质，为后期的提高打下良好的基础。 任务：在单位时间内，在幅度增加的情况下，能保证完成动作的次数。 第二阶段：加强期 目标：该期间以递增训练法为主，占总体训练时间的60%，其余40%的时间以大负荷训练法、反应训练法为辅助提高整体爆发力。 任务:在保证动作质量和时间一定的情况下，逐渐增加完成动作时的次数。 第三阶段：高峰期 目标：该期间以大负荷训练法、大幅度训练法、递增训练法、超等长训练法、反应训练法同步进行，并合理安排适当休息时间，尽量避免运动员受伤。 任务：在一些的动作中，要使完成动作的时间和负荷同时得到提高。 2.2阶段训练的时间安排及总周次等 本次训练从2012年3月15日起至6月15日，共12周，训练3个阶段进行。第一阶段： 自2012年 3月15日至4月15日，共4周 第二阶段： 自2012年 4月15日至5月15日，共4周 第三阶段 自2012年 5月15日至6月15日，共4周
2.3各种训练内容、方法和手段 第一阶段； 1.抗阻力空击训练，主要提升直拳、鞭腿的爆发力。15次/组 5组间隔3′ 2.俯卧撑击掌训练，主要提高拳法爆发力。15次/组 4组间隔3′ 3.深跳训练，主要发展下肢爆发力，以提高腿部（蹬、踹）的爆发力15次/组 4组间隔3′ 4.仰卧踢腿（快速），有效发展腰腹爆发力；15次/组 4组间隔3′ 第二阶段: 1.杠铃平推（快速），发展拳法爆发力。 25次/组 2组间隔4′ 2.抗阻力空击训练，提升直拳的爆、鞭腿的爆发力。30次/组 2组间 隔4′ 3.哑铃抓举（快速），发展腰腹、上肢爆发力。 20次/组 2组间隔4′ 4.深跳训练，主要发展下肢爆发力，以提高腿部（蹬、踹）的爆发力20次/组 3组间隔3′ 第三阶段： 1.抗阻力空击训练，提升直拳、鞭腿的爆发力。30次/组 3组间隔3′ 2.单双脚跳绳，提高脚踝的爆发力，有助于起腿和移动速度的爆发力。 4′/ 组 3组间隔3′ 3.俯卧撑击掌训练，主要提高拳法爆发力。20次/组 3组间隔4′ 4.哑铃抓举（快速），发展腰腹、上肢爆发力。 20次/组 3组间隔4′2.4训练内容的比重 第一阶段：无负荷训练占70%，负荷训练占20%，恢复训练占10% 第二阶段：负荷训练占 70%，无负重训练占10%，恢复训练占20% 第三阶段：无负荷训练占50% 负荷训练占40%，恢复训练占10% 2.5阶段训练过程的负荷节奏
散打体能，从广义上讲，是指散打运动员在练习中为提高散打运动技、战术水平和在比赛中创造优异运动成绩所必备的身体各种运动能力的综合体现。这些运动能力包括身体形态、身体机能、身体健康和运动素质四个因素构成。 散打体能，从广义上讲，是指散打运动员在练习中为提高散打运动技、战术水平和在比赛中创造优异运动成绩所必备的身体各种运动能力的综合体现。这些运动能力包括身体、形态、身体机能、身体健康和运动素质四个因素构成。从狭义上讲，散打体能是指散打运动员在练习和比赛负荷的情况下，最大限度的动员有机体机能能力时持续对抗机体疲劳的能力。从某种程度上理解，这种能力就是散打运动的专项耐力。 为了适应武术散打运动发展的需要，促进散打运动员体能的提高，使武术散打比赛更加出色激烈。国家体育总局武术运动治理中心于2000年4月29-30日在北京体育大学举行了首次全国武术散打运动员的体能测试。体能测试项目为：9分钟跑和8米×40次抱沙人折返跑。武术治理中心颁布的9分钟跑与8米×40次抱沙人折返跑两项赛前体能测试项目和标准的实施，无疑是散打运动项目的一次革命。但这两项测试项目是否可以作为散打运动员的专项体能测试标准还有待商榷。 武术治理中心颁布的体能测试项目9分钟跑和8米×40次抱沙人折返跑的达标线：9分钟跑的达标线是75KG级及以下级别为2400米；80KG级及以上级别为2200米。9分钟跑达到2600米者，可免测
折返跑。折返跑的达标线为2分20秒。据报道，来自全国34个代表队的378名运动员报名，实测人数328人。其中9分钟跑达到或超过2600米的运动员有34人，占总人数的10.4%。有38人未达标，占总人数的11.6%。折返跑20人未达标，占总人数的6.1%。 但依田麦久教授竞技运动项目主要分类体系的理论来看，散打运动是属于技能类对抗格斗项目，在双方激烈的格斗中，运动员必须以对手的身体为攻击目标，进攻取胜，同时还要注重保持自己重心的动态平衡，而迫使对方失去身体平衡。其动作结构的特点是变异组合多元动作结构，其攻防的目的是有效击中对手或摔倒对手，让自己得分和防止对手得分为评分标准。运动员所使用的拳法、腿法或摔法等基本动作，主要以实用有效为主，但受场上对手的制约，技术动作和战术策略在运用时的变化却比较多，只有全面把握散打各种技术，才能提高场上的应变能力。所以散打运动属技能主导类项目，而非体能主导类项目。 依《运动生理学》基本理论，9分钟跑是依据9分钟跑的最大距离来检测最大摄氧量的，它是测定人体长时间的耐力标准，主要判定心血管、呼吸系统及奔跑的耐力水平。以有氧代谢供能为主的供能特点。所以9分钟跑不应作为散打体能测试标准。武术散打运动的技术发展方向是：强化体能，技法全面，突出个性，快狠巧准。“快狠巧准”中的“快”即速度素质在散打运动中是连接各种能力的主体，是灵魂。唯快才能出其不意，攻其不备。“功夫之王”----李小龙创立的截拳道也是以快速猛烈、刚毅和旋风般的快攻著称于世。所以散打
中华武术远远流畅，武术英杰多次为国增光，泪流满面。血撒擂台为发扬我中华武术，中国散打名人榜 1、柳海龙 相信这个是大家最没意见的，从某种意义上说柳已经成了中国专业散打的一个形象代言人，其巅峰时期也是中国散打界中量级别真正有实力能与世界一流高手较量的运动员。但是伤病，失手伤人的事件，最关键的是武协的鼠目寸光，让中国最有希望成为世界级格斗明星的柳只能止步与现在的成就。可惜可叹！ 主要成绩：2001年、02年超级散打王；03年散打中量级王；01、02、03年世界散打锦标赛75，80公斤级冠军；IKF中量级金腰带，两界中泰对抗赛金腰带。 战绩(个人统计)119战112胜7负 2、尤邦孟 小达摩郑玉浩的师傅，90年代中国散打界轻量级的无冕之王。之所以称其为无冕之王，并非是尤没有得过冠军（他得的冠军太多了），而是因为在一些相关主管部门的操作下，他失去了获得更多冠军的机会。尤邦孟在中国曾经的散打分段级时，其是黑带七段为最高。若不考虑级别的差异，个人认为他的散打水平可能还会在柳海龙之上。如果没有哪些黑幕，在他的时代他的级别不可能有人在他的手中将冠军夺走。如果他在巅峰时期能够有机会参加K-1中量级赛，是很有可能取得好的成绩，冠军也并非没可能（我个人感觉他巅峰时期实力远超过播球） 3、乔立夫 说道“深圳之虎”乔立夫，恐怕很多骨灰级散打迷立刻会长吁短叹，80年代，全国75公斤级别里除了杜振高，无人能与其抗手 全国冠军、世界散打冠军、远东拳王。。。。，个人记忆中，其好像是在传统戴护具的散打赛中KO对手最多的运动员，不止一次将戴着护具的对手打骨折，基本功之扎实足以让现在的很多运动员汗颜。可惜退役后，在深圳任警队格斗教官时，没能抵住花花世界的诱惑，最后因绑架杀人罪被枪决，完成了一个专业运动员从巅峰到毁灭的悲剧性终结的完美注解。 4、陈超 山东人，94年毕业于北京体育大学武术系，曾任北京散打队主教练，92~97年连续6年获全国重量级武术散打擂台赛冠军，有“轰炸机”，“笑面杀手”“中国散打王”美誉。9年在全国武术散打擂台南北争霸赛中，力挫南方武状元，荣获新中国第一位武状元称号，95年迎接挑战卫冕“武状元”成功，获中国武术协会颁发的“世纪武状元”称号，96再次击败挑战者，连续三年获“中华武状元”称号。好像也是中国第一个散打大满贯冠军（全国赛，擂台赛，锦标赛，全运会） 以上四位代表着中国散打不同时代的巅峰，相信比较专业的散打爱好者对上述四位排名前四都不会有太大意见。后面的排名就仁者见仁了。 5、腾军 到底前五的最后一个名额到底是谁，我想了很久。最后决定让"千年老二"“托塔天王”上榜，作为中国最早登陆K-1的选手，作为早期能将力量和技术结合起来的中国重量级的选手，作为一个粗中有细，超有个性的选手，被很多散打运动员尊称为腾老大的的运动员，让其上榜。
基本拳法解析 散打拳法主要包括直拳、摆拳、勾拳、劈拳、扣拳、鞭拳、弹拳七种，其中直、摆、勾为主体。 1.拳法的技术要求 （1）出拳力量主要来源于后脚的蹬地，然后转髋带动转（压）肩，送臂出拳，要在击中对方的瞬间制动。 （2）出拳时切记肩关节的垂直线任何时候都不能超过自己前腿的脚踝关节，以免失去重心，被对手反击。 （3）出拳时击中对手的瞬间才突然握紧拳，击中与未击中都应迅速放松，以免动作僵硬。 （4）出拳后无论击中或未击中，都应迅速收回，作好防守或再次进攻的准备。 2.基本拳法 （1）左直拳 动作要领：由实战姿势开始，即由左脚、左手在前的正架姿势开始，右脚微蹬地面，重心微向前脚移动，上体微右转。同时左肩由屈到伸并旋90度，发力于腰，力达拳面（图1、2） 易犯错误及其纠正方法： A、撩拳。由于直拳前肘先于拳而动，形成拳往下撩的错误。纠正时，强调以拳领先，勿先动肘；或由同伴帮助以一手拉拳，一手按肘，慢慢体会要领。 B、只动前臂。直拳时不是以肩催臂，而是前臂屈伸。纠正时，
强调肩先动，催肘送拳。 （2）右直拳 动作要领：由实战姿势开始，右脚微蹬地，并以前脚掌向转，转腰送肩，上体左转。同时右臂由屈到伸并旋90度，直线向前冲出，力达拳面（图3、4）。 易犯错误及其纠正方法： A、上体过于前倾。直拳时，上体向前移动过多，腰没有向左拧转。纠正时，多体会腰绕纵轴方向拧转的要领，克服向前俯身的毛病。 B、翻肘撩拳。直拳时前臂、肘关节先动并外翻，形成撩拳错误。纠正时由教练员或同伴帮助，或面对镜子做慢动作练习。 C、先后引拳，预兆明显。这是学习拳法的常见错误。纠正时，面对镜子或由同伴监督，用慢速放松练习，以体会出拳路线。
散打基本技术练习方法 一、基本步法的练习方法 散打步法是攻防的基本要素，不同的步法在实战中有着不同的表现形式和功能。由于实战中注意力主要集中在拳、腿的攻防上，所以在练习中对步法的理解、掌握和运用自如就非常重要和关键，步法的练习一定要熟、要精，这样才能合理利用自己的拳、腿技术，给对手造成威胁，同时也可以保护好自己。练习可按以下几种方法进行。 （一）单步法重复练习 单步法重复练习是掌握步法最基本、最重要的方法之一。练习者可充分调动主观能动性，反复多次地对某一步法进行练习，仔细体会技术动作的要领、运动路线等。 （二）多步法组合练习 组合练习是指各种不同的步法组合在一起进行练习，实战中攻防技术的实施主要是通过各种不同的步法运用和变化而实行的，而且使用的步法都是有意或无意地组合起来综合运用的，所以在掌握单步法练习的基础上要进行多步法的组合练习，只有熟练地运用各种步法组合才能在实战中发挥拳、腿的功效。 （三）步法攻防练习 步法的攻防练习是指两人一组，按照攻防的运动规律有针对性地进行练习，两人或攻或防，对空间和距离进行反复练习，使自己的动作更加快速灵活，进而达到进退自如的目的。 （四）结合技术进行步法练习 步法的目的主要是为攻防服务的，在两人进行条件战时，有针对性地进行拳腿法与步法结合的练习，使步法能够根据实际情况的变化而改变，把攻击与反击的技术与步法紧密结合起来，做到在移动中进攻，在移动中防守，使步法的运用与拳法、腿法融为一体，成为进攻、防守、反击的有机连接技术，进而达到实战胜利的目的。 二、基本拳法练习方法 （一）直拳练习方法 1.原地练习法：牢记动作要领，重点体会拧腰送跨、送肩、冲拳这一连贯动作的协调配合，要求动作由慢到快、放松、协调、富有弹性。 2.综合步法练习：将步法与直拳结合为一个整体进行练习。如左右直拳－前（后）滑步，
高级中学武术选项模块教学计划 发表时间：2008-11-10 20:10:23 作者：王军 乌鲁木齐高级中学武术选项模块教学计划 史悠久，源源流长，在其漫长的发展史中，它一直深受我国传统文化的影响，是我国民簇民间文化的瑰宝。武术以套路和格斗动作为主要运动形式，注重内外兼修的中国传统体育项目。武术正式作为学校体育教材内容，其目文化传统；运用武术手段强身健体，防身自卫；体验武术套路的表现韵味，形神合一和精、气、神的武术精髓；，对学生进行优秀民族传统和爱国主义教育。普通高中《体育与健康》课程标准，要求高中阶段学生掌握有一定术运动学生所选运动技能提出了量和质的要求 体育与健康新课程标准》精神和体育教学原则以及学校学生的实际情况、场地器材、武术运动项目的特点，武术，剑术，“太极拳十二动”为模块教学内容。使学生在高中阶段学习的基础上，学习到更多的武术运动技术内容动，为进一步学习武术运动和终身体育打下基础。 ： 是长拳类的基础套路，是在初中武术基本功、基本动作的基础上编写的。基本特点是动作规范、舒展大方、刚劲本动作，也有明显体现攻防含义的技击动作，内容丰富，具有一定的运动量。 作精炼，风格特色突出，易学易练。在学练过程中易使学生产生深刻印象，不仅在高中阶段爱练，很可能成为他段之一。 二动”有针对性地选编了室内外都可练习的动作，随时随地通过练习，缓解身体的不适，具有实用性较强的健身 ： 篮球运动普及，由于武术运动本身带有的神秘感，大多数同学对武术运动缺乏相应的认识。多数同学对武术项目道。对武术项目多数同学只知道武侠小说中描述的飞檐走壁、神通广大的精彩。而缺少较为理性的判断和认识。的学习近似体操，基本是身体形态的模仿和练习，程度不深，涉及面不广。大多数学生对武术的认识停留在原始身体素质和锻炼方法缺乏。柔韧性、协调性、灵敏性等必要的身体素质有待于进一步提高以达到高中武术运动模具体安排 （一）武术“形神拳”模块单元教学计划 （二）武术剑术模块单元教学计划篇二：初中武术教学计划新 2010年奎元中英文学校武术班教学计划 武术，是我国优秀的传统文化的精粹。是我国传承了几千年的文化精髓。中学开展武术教学，意义重大。它有益于中华优良文化的传承和发展起重要意义。中学开展武术教学，有益于中学生的身心健康和谐发展，加强中学生的体质，加深学对我国优良传统文化的认识理解，提高学生的学习，交流能力。从而提高在校学生的学习，生活质量。 教学目的： 通过晨练武术的形式，教会学生了解，认识武德的重要性;让学生掌握相应的武术基本功和武术的基本技术；促进学生的身心健康发展，提高学生之间相互学习，交流帮助的能力。 教学内容： 一、了解武术，进行武德的教育； 二、武术基本功练习（a柔韧性训练 b基本功法训练 c力量训练等）；三、武术动作组合训练； 四、武术套路训练（包括武术套路技术动作要领） 教学重点：
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武术散打课程教学大纲 一、课程简介 散打是武术动作在实战中的灵活运用，是两人依照一定的规则，以一定的武术技击动作为运动素材，进行徒手对搏的一项对抗性体育竞赛项目。散打是散手的俗称，古称相搏、白打、拍张、手战等，由于徒手相搏相角的运动形式在台上进行，又称“打擂台”。 本课程主要内容包括：导论、散打基本步法、拳法、腿法和摔法、防守技术、实战技术及竞赛规则简介等。系统地传授散打的基本理论和散打的技术方法，通过散打的练习，可训练学生的速度、力量、柔韧、灵活、耐力等身体素质，培养学生坚韧、顽强、自信、果断等良好的意志品质。同时具有丰富文化生活的目的。 二、教学目标及要求 1-掌握和运用散打基本知识和技能，使之成为终身锻炼的有效手段。 2. 了解武术的内涵，继承和发扬民族体育文化。 3.通过散打专项练习，发展灵敏、力量、速度、耐力等身体素质。 4?注重武德培养，养成正确的竞争意识与良好的合作精神，形成较强的社会适应能力。三、教学重点和难点 重点：1 ?散打拳法、腿法和摔法技术，掌握正确的动作要领。 2?掌握散打的运行规律，领悟其技击原理，并能合理运用于实战。 3-发展专项素质，提高专项动作质量。 难点：1 ?散打基本素质的柔韧性练习。 2.对散打基本动作的合理运用程度。 四、教学内容、形式及学时分配
五、教学大纲内容 (1)理论部分 1.基础理论 体育的产生与发展；我国体育的过去和现在；当代体育的现状和发展趋势；体育的健身功能与增强体质；体育的审美功能与完善个性、完美性格；体育的社会综合教育功能与素质培养；高等学校体育的地位、目的与任务；体育的娱乐功能与健美、文化，科学的现代生活方式的形式等。 2.专项理论 散打运动概述、散打运动的特点；散打竞赛的组织与裁判、散打技术分析及其战术原则；散打练习时的注意事项；健身作用及实用价值等。 (2)实践部分 1 ?体能 发展与本专项有关的体能的身体练习，如徒手或手持器械发展力量素质练习；动作速度和位移速度的灵敏素质练习等。 2 ?技能 1散打基本功： 肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等
武术散打课程教学大纲 Prepared on 22 November 2020
武术散打课程教学大纲 一、课程简介 散打是武术动作在实战中的灵活运用，是两人依照一定的规则，以一定的武术技击动作为运动素材，进行徒手对搏的一项对抗性体育竞赛项目。散打是散手的俗称，古称相搏、白打、拍张、手战等，由于徒手相搏相角的运动形式在台上进行，又称“打擂台”。 本课程主要内容包括：导论、散打基本步法、拳法、腿法和摔法、防守技术、实战技术及竞赛规则简介等。系统地传授散打的基本理论和散打的技术方法，通过散打的练习，可训练学生的速度、力量、柔韧、灵活、耐力等身体素质，培养学生坚韧、顽强、自信、果断等良好的意志品质。同时具有丰富文化生活的目的。 二、教学目标及要求 1．掌握和运用散打基本知识和技能，使之成为终身锻炼的有效手段。 2．了解武术的内涵，继承和发扬民族体育文化。 3．通过散打专项练习，发展灵敏、力量、速度、耐力等身体素质。 4．注重武德培养，养成正确的竞争意识与良好的合作精神，形成较强的社会适应能力。 三、教学重点和难点 重点：1．散打拳法、腿法和摔法技术，掌握正确的动作要领。 2．掌握散打的运行规律，领悟其技击原理，并能合理运用于实战。 3．发展专项素质，提高专项动作质量。 难点：1．散打基本素质的柔韧性练习。 2．对散打基本动作的合理运用程度。 四、教学内容、形式及学时分配
五、教学大纲内容 （1）理论部分 1．基础理论 体育的产生与发展；我国体育的过去和现在；当代体育的现状和发展趋势；体育的健身功能与增强体质；体育的审美功能与完善个性、完美性格；体育的社会综合教育功能与素质培养；高等学校体育的地位、目的与任务；体育的娱乐功能与健美、文化，科学的现代生活方式的形式等。 2．专项理论 散打运动概述、散打运动的特点；散打竞赛的组织与裁判、散打技术分析及其战术原则；散打练习时的注意事项；健身作用及实用价值等。 （2）实践部分 1．体能 发展与本专项有关的体能的身体练习，如徒手或手持器械发展力量素质练习；动作速度和位移速度的灵敏素质练习等。 2．技能 ①散打基本功： 肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等
各种运动训练的方法 分类：训练类 运动训练的方法极其丰富，分类非常复杂，按一般的区分有以下四类：按掌握技术技 能分，有讲解法、示范法、分解法、完整法、纠错法；按负荷与间隙的关系分，有持 续法、重复法、间除法；按训练方法的组合分，有变换法、综合训练法(包括循环训练)；按训练方法的组织形式分，有游戏法、比赛法。关于运动技能中学习这类训练方法在前述教学论中已经阐述，可以结合训练的特点运用。本章只介绍其余的常用训练 方法。 一、持续训练法 持续训练法是指在较长的时间里，用较稳定的的强度，不间歇地连续进行练习的方法。持续训练法通常用于发展一般耐力，例如长距离跑或游戏，球类中的多球训练，体操 中的单个或成套动作的连续重复练习等。“法特来克”式的变速训练是持续练习法的 变种。“法特来克”训练法是一种利用自然地形的游戏式的长跑训练。 二、重复训练法 重复训练是在暂时不改变动作要素、结构及负荷数据的情况下，反复多次练习，而且练习间隙保证机体能力基本恢复的一种训练方法。重复训练法用于身体训练，可把 强度提高到极限或次极限，从而发展最大力量或最高速度。在强度适当的情况下，它 是用于技、战术训练的主要方法。 三、间隙训练法 间隙训练法是指在一次或一组练习之后，按照严格规定的间隙时间和积极性休息的方式进行休息，在运动员机体未完全恢复的情况下就进行下一次(组)练习的方法。间 隙训练法同重复法相类似，练习之间都有一定的间隙时间。区别的关键在于：间隙训 练法每次练习的间隙时间有严格规定，要在运动员机体未完全恢复的情况下就开始第 二次练习，而重复训练法的间隙时间要在运动员的机体基本恢复的情况下才开始第二 次练习。 对于提高运动员的心血管系统的机能而言，间隙训练法特别有用。通常间隙休息只等心率降低到120～140次／分钟，即又开始下次练习。此时心脏每搏输出量达到最大值，耗氧量也达到最大值，接着又对心脏施加新的强烈刺激，这有利于增加心肌耐力，增大心脏容积，较快地提高心脏的功能。
散打基本拳腿法训练 击打技术要诀： （一）速度快； （二）力量重； （三）击打准； （四）预兆小。 散打基本拳法： 拳法是以拳面为着力点，在中近距离上对敌头，胸，腹，肋部进行攻击的技法。以拳法攻击时，左拳距敌近，攻击速度快，突然性强，适于做先锋拳突然进行直接攻击，但击打力量相对较轻。右拳击打力量重，杀伤力大，适于重击和反击，但距敌远，攻击动作大，线路长，易被敌发现和防范。左拳在后时，动作要领及作用基本同右拳。 直拳：直拳是直线攻击的拳法，主要用于攻击敌面部及胸、腹部。 左直拳动作要领：在格斗势的基础上，左脚掌蹬地，身体稍向右转，左膝内扣，左脚跟提起外摆，同时左臂小臂内旋，拳心向下，拳向前直线击出，拳略高于肩，手臂迅速完全伸直，拳力点在拳面；右拳护颌，两眼目视攻击方向（目视攻击方向时目光要散，余光要能大概看到敌方身体全部动作，不要将目光集中在一个部位）。击出后，迅速将拳直线收回，成格斗势。 右直拳的动作要领：在格斗势的基础上，右脚蹬地，身体向左转髋转体，右膝内扣，右脚跟提起外摆，同时右臂小臂内旋，拳心向下，拳向前直线击出，拳略高于肩，手臂迅速完全伸直，着力点在拳面；左拳护颌，两眼目视攻击方向。击出后，迅速将拳直线收回，成格斗势。 要求：左直拳发力短促突然，右直拳迅猛力重。 摆拳：摆拳是横向攻击的拳法，主要用于攻击敌方头部侧面及颈部。
左摆拳动作要领：在格斗势的基础上，上体稍向左转，随即身体向右转髋转体，左膝内扣，左脚跟提起外摆，同时，左臂上抬与肩平，左肘弯曲约130度，拳心向下稍向外，拳面向右，拳由左侧弧线向右摆击，拳不超过身体中线，上体转身不超过90度，着力点在拳面；右拳护颌，两眼目视攻击方向，击出后，迅速将拳收回，成格斗势。 右摆拳动作要领：在格斗势的基础上，身体向左转髋转体，右膝内扣，右脚跟提起外摆，同时，右臂上抬与肩平，右肘弯屈约130度，拳心向下稍向外，拳面向左，拳由右侧划弧线向左摆击，拳不超过身体中心线，上体转身不超过90度，拳力点在拳面；左拳护颌，两眼目视攻击方向，击出后，迅速将拳收回，成格斗势。 要求：转体带拳摆击迅猛，击打力量大，身体重心稳。 勾拳：勾拳是由下向上攻击的拳法，主要攻击敌方下颌及腹肋部。 左勾拳动作要领：在格斗势的基础上，上体稍向左下转，左腿微屈，重心稍下沉，左臂弯曲约90度，随即左脚掌蹬地，挺身向右转体，带动左拳由下向前上方勾击，勾击高度约与下颌同高，着力点在拳面；右拳护颌，两眼目视攻击方向，击出后，迅速将拳收回，成格斗势。 右勾拳动作要领：在格斗势的基础上，上体稍向右下转，右腿微屈，重心稍下沉，右臂弯曲约90度；随即右脚掌蹬地，挺身向左转体，带动右拳由下向前上方勾击，勾击高度约与下颌同高，拳力点在拳面；左拳护颌，两眼目视攻击方向，击出后，迅速将拳收回，成格斗势。 要求：转体带拳勾击迅猛，发力短促。 散打基本腿法： 腿法是以脚掌、脚跟、脚背，小腿胫部末端为着力点，在远距离对敌头部、躯干及腿部进行攻击的技法。以腿法攻击时，左腿距敌近，攻击速度快，突然性强，适于突然进行直接攻击，但打击力量相对较轻；前垫步后，左腿击打力量增大。右腿击打力量重，杀伤力大，适于重击和反击，但距离相对较远，攻击动作大，路线长，易被敌发现和防范。左（右）腿在后（前）时，动作及作用基本同右（左）腿。腿法主要以击打敌腰、腹、肋部为主，以击头击腿为辅，必要时可在跳起或转身后使用。 横踢：横踢是横向攻击的腿法，主要用于攻击敌腹，肋，腰部及头部和腿部。 左横踢动作要领：在格斗势的基础上，右脚前垫步，重心移至右脚，右腿支撑微屈，身体稍向右转的同时，左腿展髋屈膝，边侧抬，边向右方