短跑训练方法
强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。
你可以尝试以下训练方法：（必须坚持，系统性的训练）
1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重
复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，
不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量）
3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最
好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）
4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量
5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至
于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）
6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑
腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。
8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。
9、单脚跳。
以上是下肢综合素质的训练。
你还需要腰腹、和手臂的训练：
具体方法：仰卧起坐40一组3组俯卧撑25一组3组
呼啦圈5分钟一组3组静态支撑动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松3分钟一组2组
另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起
最后就是良好的起跑能力，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般8米后身体才完全直立。
至于使跨步变大的方法首先就是需要下肢柔韧，其次就是潜意识的用大步子跑，最后就是增强下肢力量。
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。
（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1 各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→
接着跑出追赶并接住球的练习
2 各种游戏性质的反应练习；
3 发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳
起并触及高物。
4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7 快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8 快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9 快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
短跑技术与训练法
第一节短跑技术发展简况
短跑技术的演变和发展经历了一个漫长的过程。19世纪末20年代初期，短跑运动员在“快”的思想指导下，采用的短跑技术是“踏步式”跑法，此技术主要特点是躯干前倾较大、步频快，形成大腿抬得高、脚落地距身体重心投影点近、步幅较小的技术。后来芬兰人克里麦特率先采用了“迈步式”跑的技术，其技术特点是上体正直或稍前倾，大腿高抬并前伸小腿，用脚踵着地，脚的着地点离重心投影点较远，步幅较大，步频较慢，跑的动作较为自然放松。但由于“迈步式”脚后跟先着地，产生阻力较大，影响了步频的提高，于是，人们在“迈步式”基础上进一步改进了跑的技术，在高抬大腿的同时膝关节放松，使小腿处于自然摆动状态，并用前脚掌着地，脚着地点距人体重心投影点较适中，这种技术人们称为“摆动式”跑法，极大地促进了短跑成绩的提高。
60年代末期由于塑胶跑道的出现，使现代短跑技术跃入新的阶段，修正传统观念“后蹬是推动人体前进的唯一动力”的理论，提出了现代短跑新技术概念是“蹬摆结合，以摆促蹬”，形成现代“摆动式”跑法，其主要特点是：动作幅度大，频率快、高重心、高摆大腿，以及爆发式的后蹬和高度协调、放松动作的配合。强调摆动动作，强调前摆着地，强调整体用力的协调配合。总之，现代短跑技术的发展趋向是摆动技术得到了广泛重视，“屈蹬式”技术正在得到认可和运用。技术的演变，促进了短跑运动成绩的不断提高。
短跑技术中，起跑是主要组成部分。在1936年的第十一届奥运会以前，短跑运动员是在跑道上挖穴起跑的。直到1938年，起跑器才被正式批准使用。几十年来，体育研究人员对短跑的起跑技术和起跑器进行了大量的研究和改进，还根据运动员的形态、技术和素质状况的差异，设计出“普通式”、“拉长式”和“接近式”等起跑器的安装方法，使运动员在起跑时能够迅速、及时地摆脱静止状态，获得尽量大的起跑初速度。
第二节短跑的完整技术
短跑属极限强度运动，其供能方式是以无氧代谢为主的周期性运动。短跑是田径运动中的径赛项目，是400米及400米以下距离跑和接力跑的统称。短跑比赛项目有60米、100米、200米、400米及4×100米和4×400米接力。短跑全程技术按技术动作的变化分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个部分。
一、100米跑的技术
（一）起跑
起跑的任务是获得向前冲力，使得身体摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造有利的条件。
（1）起跑器的安装
田径规则规定，在短跑比赛中运动员必须采用蹲踞式起跑，必须使用起跑器，运动员要按发令员的口令完成起跑动作。安装起跑器的目的是使脚有牢固的支撑，形成良好的用力姿势，有利于起跑和起跑后的加速跑。起跑器的常用安装方法，在短跑起跑技术发展过程中，曾出现过所谓接近式、拉长式和普通式三种。见图1所示：
图1 三种起跑器安装方式
拉长式：前起跑器距起跑线两脚长，后起跑器距前起跑器一脚长，起跑器的支撑面与地面的夹角和两起跑器左右间隔与普通式基本相同。
接近式：前起跑器距起跑线一脚长，后起跑器距前起跑器一脚长，起跑器的支撑面与地面的夹角和两起跑器左右间隔与普通式基本相同。
普通式：前起跑器距起跑线一脚半长，后起跑器距前起跑器一脚半长。前后起跑器的支撑面与地面夹角分别成45°左右和60°—80°，两种起跑器的中轴线间隔为15—20厘米。
运动员采用哪种起跑器和安装方法应根据个人的身高、体型、身体素质和技术水平等情况来选择，无论采用哪一种形式，都要符合一个原则：既在蹬离起跑器时能充分发挥肌肉的最大力量，从而获得向前的最大初速度，以有利于起跑后身体有较大的前倾角度。短跑运动员应当在长期起跑实
践中找到适合个人特点的起跑器安装方法。
（2）起跑技术
起跑过程包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”三个阶段。见图2：
图2 起跑技术图
（1）“各就位”：当听到“各就位”口令后，运动员应一边轻快地走向起跑器前，一边做2—3次深呼吸，使机体获得足够的氧储备。当走到起跑器前面时，首先蹲下用两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上（脚尖应与地面接触），然后，后膝跪地，两手收回并放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢与拇指成“八”字形支撑，身体重心均衡地落在两手、前脚掌与后腿膝关节之间。躯干略微弓起，颈部自然放松，头与躯干保持在一直线上，两眼平视前下方约40—50厘米处，呼吸平和，注意听“预备”口令。
（2）“预备” ：听到“预备”口令后，随之吸一口气，逐渐抬起臀部，使身体重心向前上方移动，此时身体重量落在两臂和前腿之间，其重心投影点距起跑线15—20厘米。臀部抬起稍高于肩，使两小腿趋于平行。“预备”姿势时，不过分地把身体重量移向两手是非常重要的。因为这能够减少两手推地的困难，加快两手推离地面的速度。此时，膝关节角度有重要意义，适当增大膝角，有利于蹬伸。大小腿之间最佳的角度，前腿膝角约为90°—100°，后腿膝角约为110°—130°。
（3）“鸣枪”：听到枪声后，两手迅速离地，两臂屈肘作有力地前后摆动，同时两腿迅速蹬起跑器。后腿蹬离起跑器后，以膝领先向前摆出，而前腿要快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节，后蹬角约为42°—45°，并把身体向前上方有力地送出，此时躯干前倾与水平线约成15°—20°角。如果完成这一姿势的动作过于僵硬，就会导致跳出，因此前摆的腿应迅速地落地，两臂继续摆动，以保证不出现跳跃式动作。
（二）起跑后的加速跑
起跑后的加速跑是从前腿蹬离起跑器到进入途中跑姿势之前的一个跑段。起跑后的加速跑应尽快接近最高速度。起跑后的加速跑的任务是：充分利用起跑获得的初速度，在较短距离内尽快获得更高的速度。见图3：
图3 起跑后的加速跑技术图
起跑的第一步和以后各步的步长动作，对起跑后加速跑的质量影响很大。步幅过小不能保证迅速增加速度，步幅过大则会导致“拉大步”而降低速度。起跑第一步的步长应为3.5——4脚，第二步为4—4.5脚长，依次到7脚（第七步）以后从第八步，步长增加一脚的三分之一长，第十二步至十四步增加一脚的三分之二长。步长的某些变化是由加速跑的速度决定的。但是，在训练中最好是按照上述步长的标记跑，使运动员能学会有力而迅速的后蹬。在起跑后加速跑的过程中，要注意步长逐渐地增加，躯干平稳地抬起。通常认为，优秀短跑运动员起跑后加速跑是在25—30米处（13—15步）结束的，这时运动员可达本人最高跑速的90—95%。
起跑后的加速跑同途中跑之间没有明确的界限存在。当运动员达到最高速度92—95%及适宜的步频和步长时，既可以认为起跑后的加速跑已告结束。在加速跑过程中，动作结构有着重要的变化，如果说前2—4步起主要作用的是蹬地力量和速度，那么，以后起主要作用的就是节奏和步频。从第四至五步到第十四至十五步这段距离是很难跑的，因为在这一段距离里要抬起上体并过渡到途中跑。所以，在训练中运动员应特别注意在这一段距离内要努力达到适宜的步长和步频。
起跑后的加速跑段身体前倾角度是随着速度的增大而减小，最后逐渐接近途中跑的姿势。一般运动员或运动新手在30—40米处就达到了自己的最高速度，随后的速度即开始下降。见图4：图4 短跑加速原理：速度越快，倾斜度越大
运动员每一次成功地蹬地，都会增加速度直到最高速度。随着速度的增加，加速度下降，你会发现逐渐减少了身体的倾斜（见图4）。达到最高速度后，整个身体姿势是垂直的。
100米跑的加速跑，传统观念划分为两个阶段，即最初的加速阶段（0—30米）和达到一定跑速后的加速阶段（30—60米）。作者对国内外优秀男子百米各10米速度的研究后认为，百米起跑后
的第二加速段应在（30—50米），并进一步指出了加速段是0—50米的科学意义。起跑后第一加速段具有两个特点：（1）身体较大幅度地前倾；（2）获得速度后上体逐渐抬起。起跑后第二加速段也具有两个特点：（1）上体呈较正直的姿势；（2）在后蹬前摆过程中，膝关节应上抬至大腿与地面呈平行的位置。美国的卡尔?刘易斯技术最为典型。
（三）途中跑
途中跑的任务是继续发展和保持较长距离的最高速度。途中跑的每一单步结构均由支撑期和腾空期组成。支撑时期支撑腿的腿部动作可分为着地、垂直缓冲和后蹬；腾空时期的腿部动作分为随势动作、向前摆动和下放动作(图5)。
图5 100米途中跑技术
（1）支撑时期的腿部动作
着地：腾空结束时，摆动腿积极伸展下落，前脚掌富有弹性地着地，着地点距总重心投影点为27—37厘米。着地角为65°—68°。着地动作积极，有利于缩短前支撑的时间和减小着地时的阻力。同时，另一摆动腿迅速以大小腿折叠姿势向支撑腿靠拢，摆动腿的膝折叠角逐渐减小，直至垂直部位时为最小，约28°—30°。着地距离与跑速和落地脚着地的时机相关。落地点在身体重心投影点之前能否产生加速效果，这要取决于落地脚后扒动作的速度（指落地脚与身体重心的相对速度）。研究结果表明：脚的相对速度越快越好，提高脚的相对速度就是减小脚的绝对速度。因此，脚着地瞬间相对于地面的速度（绝对速度）越小越好，国外优秀运动员为1.15米/秒，而我国运动员为1.35米/秒，其它条件不变，我国运动员的制动力要大17%。
垂直缓冲：缓冲是蹬地的前奏，动作从支撑腿的脚触地开始到膝关节最大弯曲止，垂直缓冲则是身体总重心在支撑点垂面时各关节所处的状态。根据技术分析，在垂直瞬间不是膝关节的最大缓冲，而是在身体重心垂线移过支撑面以后（0.01秒），美国运动员膝关节角的变化是着地144.4°，垂直136.2°，最大缓冲134.2°，膝角的变化幅度是10.2°，而我国运动员着地时的膝角是152.2°，垂直150°，最大缓冲149°（九运会资料），膝角的变化幅度是3.2°。这样造成我国运动员在蹬地时后蹬角大，发力不充分，向前性差，延长了腾空时间。
后蹬：当身体重心移过支点垂直面时，就进入了支撑腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时，摆动腿的膝关节（大小腿成折叠姿势）超越支撑腿，开始迅速有力地向前上方摆出，并且带动同侧骨盆前送，大腿抬至与水平面成15°—20°角。支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地依次伸展髋、膝和踝关节，直至蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿的协调配合动作。后蹬结束时，支撑腿与摆动腿的两大腿间的夹角约成100°—110°；支撑腿的支点至髋关节的连线与地面约成55°—60°左右的夹角。
（2）腾空时期的腿部动作
大腿随着蹬地后的惯性，膝关节被动的折叠屈曲形成随势动作。然后大小腿边折叠边前摆，至另一腿垂直支撑时摆动腿膝角屈曲最小，约28°—30°，大腿摆至最高点后，大腿积极下压，小腿随大腿“鞭打式”着地，为了有利于着地时脚掌的加速，着地前踝关节背屈约成100°—110°角。
腾空阶段：腾空阶段是指支撑腿离地结束后蹬，即进入无支撑阶段的腾空期。腾空期的腿部动作分为随势动作、向前上摆动作和下放摆落动作。判断腾空阶段技术好坏的标准是看腾空时两腿的打开程度和上体相对垂直轴的位移大小。两腿夹角在100°—110°之间，上体相对垂直轴的位移越小，说明腾空技术越好。
在途中跑时，头部正直，微收下颌；上体基本正直或稍有前倾，含胸收腹，两臂以肩关节为轴前后轻快、有力地摆动。前摆时手掌打开或半握拳稍向内收，手的高度稍超过下颌，并伴随同侧肩前送和异侧肩后引的动作；臂后摆时，肘关节稍向外。在身体垂直部位时，前、上臂角度为130°—150°。前摆时约为60°—70°角，后摆时约为90°角。正确的摆臂动作，不仅能保持身体的平衡，而且有助于加快动作频率和增大步长。
（3）途中跑肌肉工作
①肌肉工作形式：在高速跑中，腿部肌肉参加工作的形式是以冲击式方式来实现的。即肌肉在很短的一段时间施力于动作环节上，随后的动作是靠惯性来实现的。在跑中，肌肉收缩有三种状态：向心收缩（肌肉收缩力大于外力时，肌肉收缩时肌肉缩短）、离心收缩（肌肉收缩小于外力，肌肉收缩时肌肉拉长）、等长收缩（肌肉长度没有改变而张力增加的收缩）。短跑过程中肌肉总是处于三种肌紧张状态之一或松弛状态。
在着地瞬间，为了完成积极的着地动作和承受较大的着地瞬间的冲击力，伸髋关节的臀大肌、股二头肌，伸膝关节的股四头肌都做向心收缩，屈踝关节（背伸）的比目鱼肌和腓肠肌均做离心收缩。
在缓冲阶段，臀大肌、股二头肌做向心收缩，以使身体重心快速向前移，同时为了保持较高身体重心和积聚能量有效完成后蹬，股四头肌、比目鱼肌、腓肠肌做离心收缩。
在后蹬阶段，伸髋关节、伸膝关节和屈踝关节（背伸）的所有上述肌肉均做向心收缩，尤其是屈踝（背伸）关节的比目鱼肌和腓肠肌做功最大，工作时间最长，直至脚离地。
②肌肉工作的协调作用：在跑中各环节动作的完成往往都是对抗肌协调工作的结果。经测定股直肌积极活动时间占整个动作周期的80%，而股二头肌占75%。因此，在跑中对抗肌协调工作起着关键作用，而要完成对抗肌在运动中的协调用力，其伸、屈肌比例的适宜发展是一个重要方面。
总之，起跑后加速跑和途中跑的速度取决于步长和步频的适宜比例。相同的跑速，其步长和步频可以有不同的结构比例关系。因此，提高跑的速度可以有三种途径：（1）步频相对稳定，增大步长；（2）步长相对稳定，提高步频；（3）跑的步长和步频同步增加。表1是优秀男子百米步频和步幅范围与跑速关系的模式表。
表1 优秀男子百米步频和步幅的范围与跑速之间的关系
100m
成绩途中跑
（米/秒）步频（步/秒）
5.0 4.9 4.8 4.7 4.6 4.5 4.4 4.3 4.2
9.738 12.05
步
长
︵
米
︶2.41 2.46 2.51 2.56 2.62 2.68 2.74 2.8 2.87
9.828 11.87 2.37 2.42 2.47 2.53 2.58 2.64 2.7. 2.76 2.83
9.884 11.76 2.35 2.4 2.45 2.50 2.56 2.61 2.67 2.73 2.8
9.949 11.63 2.33 2.37 2.42 2.47 2.53 2.58 2.64 2.70 2.77
10.02 11.49 2.30 2.34 2.39 2.44 2.50 2.55 2.61 2.67 2.74
10.08 11.36 2.27 2.32 2.37 2.42 2.47 2.52 2.58 2.64 2.70
10.14 11.24 2.25 2.29 2.34 2.39 2.44 2.50 2.55 2.61 2.68
10.21 11.11 2.22 2.27 2.31 2.36 2.42 2.47 2.53 2.58 2.65
10.32 10.90 2.02 2.22 2.27 2.32 2.37 2.42 2.48 2.53 2.60
10.37 10.80 2.16 2.20 2.25 2.30 2.35 2.4 2.45 2.51 2.57
表1非常全面地反映了百米成绩和途中跑最大速度以及步长和步频之间的关系，教练员可以根据运动员百米途中跑步长和步频特点，按照模式表的范围进行调节，使短跑成绩达到预定的目标。例如：要想使百米成绩从10.32秒提高到10.21秒，首先教练员就必须使运动员途中跑的最大速度从10.90米/秒提高到11.11米/秒。在最大速度的提高过程中，教练员要明白该运动员是属于步长型还是步频型选手，若是步频型运动员在加速段和途中跑段就要按照表1模型的范围对步频进行调控，适当降低步频增加步长，这样在最后冲刺阶段，才能保证速度下降缓慢。反之，对步长型运动员也同样按模型中10.21秒的成绩进行步长和步频的合理搭配。不同成绩的短跑选手经过步长和步频的调整后，都能在不同程度上提高百米成绩。
（四）终点跑
终点跑是全程跑的最后一段，应尽力保持途中跑的高速度跑过终点。终点跑的技术，要求运动员在离终点线15—20米处时，尽力加快两臂摆动速度和力量，保持上体前倾角度。当运动员离终点线前一步距离时，上体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩步撞终点线（见图6），跑过终点后逐渐减速。
图6 短跑终点撞线技术
二、200米和400米跑的技术特点
200米和400米跑技术基本上与100米跑技术相同，但由于其全程跑中有一半以上距离是在弯道上跑进的，为了适应弯道跑，在起跑器的安装、起跑后加速跑和弯道跑进时，都有其技术上不同的特点。
（一）弯道起跑和起跑后的加速跑
为了便于加速，起跑后开始的一段距离，应尽可能沿着直线跑进，因此，起跑器的安装应在分道的右侧（图7），正对左侧分道线的切点方向。起跑时，左手掌在起跑线后约5—10厘米。弯道起跑后的加速跑段，前倾的身体抬起较早，以利转入弯道时，在继续加速跑进中，保持身体的平衡。
图7 弯道起跑技术
（二）弯道跑技术
进入弯道时，整个身体应向内倾斜，因而形成右肩稍高于左肩，左脚以前脚掌外侧着地，右脚以前脚掌内侧着地的跑步动作（图8）。摆动腿大腿前摆时，左膝稍向外展，右膝稍向内扣并加大右腿前摆的幅度。与两腿相互配合的两臂摆动动作也稍有变化，右臂的摆动幅度与力量都稍大于左臂，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍偏外，左臂稍离开躯干做前后摆动，摆幅略小。
在弯道跑进时，为了克服人体向前做直线运动的惯性，整个身体要向内倾斜，以获得所需的向心力，这个力能维持人体弯道跑进时与之相应产生的惯性离心力保持动态平衡。向心力的方向与人体运动的线速度方向相垂直，并指向圆心（图9）。弯道跑进时需要向心力的大小，从公式：F=mv 2/R 可以看出，由于人体质量和跑道弯道的半径都是常数，所以向前跑进的速度越快，需要向心力越大，人体向内倾斜也越大。
图8、图9 短跑弯道跑技术
从弯道跑进入直道时，应在弯道与直道衔接的几米处，逐渐平稳地减小身体向内倾斜的程度，并顺势做2—3步的自然跑进。
200米跑要特别注意动作放松。在体力分配上，第一个100米要用接近最高速度跑（低于个人100米直道跑的最好成绩0.3—0.4秒），第二个100米要竭尽全力跑完全程，通常前、后100米相差0.5—1.0秒。
400米跑时，由于距离较长，因此合理的分配体力是400米跑的主要特点，其前后两个200米成绩差，一般在2—3秒左右，训练水平越高，差数越小。400米跑时，人体内缺氧量大，应注意有节奏的呼吸。
第三节短跑技术的训练
一.短跑技术训练的重点
短跑是田径运动重点项目之一，短跑的技术分为蹲踞式起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑和全程跑的完整技术，弯道跑和弯道起跑技术，同时掌握200米和400米跑的技术特点和体力分配。本文主要是以100米训练为例进行技术重点分析的。短跑技术的训练重点是途中跑最大速度段（50—80米）。
作者研究结果表明：国内外优秀男子百米选手最大速度段（大于最大速度98%所跑过的距离）都出现在50—80米段，世界级男子百米成绩在9.9秒内的选手维持最大速度的距离是20米，百米成绩在10秒以上的国内外优秀男子维持最大速度的距离只有10米，途中跑的距离不仅占全程距离的60%左右，而且对成绩的贡献率也最大，百米成绩的获得76%是由最大速度段的速度所决定。因此，途中跑的技术是短跑技术训练的重要部分，而途中跑最大速度段中技术的掌握则是短跑技术训练的核心。图10是途中跑一个单步的腿步动作及其相应的肌肉工作情况。
图10 一个单步中主要肌群的工作情况（根据依?米?柯兹洛夫1983年材料）
腿部各肌群在着地缓冲阶段都处于积极活动状态：臀大肌强有力的收缩能迅速展髋，使支撑腿以着地点为圆心做顺时针旋转，从而推动人体重心快速前移；股四头肌是伸膝的主要原动肌，着地前处于收缩状态，着地后转而以退让工作形式进行缓冲；股二头肌在着地前由于小腿前伸而被拉长，着地后立即开始收缩，配合臀大肌完成展髋动作；胫骨前肌和腓肠肌、比目鱼肌是一组对抗肌，胫骨前肌是足关节背屈肌，而腓肠肌和比目鱼肌则是足关节的跖屈肌。在着地、缓冲及后蹬时它们交替做向心收缩及离心收缩。原苏联的学者研究证明：最高速度主要依靠小腿肌肉的快速力量能力、主动肌、协同肌、对抗肌力量的适宜比例及其高度的协调配合，以及合理的动作结构。
二．短跑技术训练的难点
（一）途中跑技术结构的稳定
在运动员进行途中跑最大速度训练时，必须选用不使跑的技术动作结构遭到破坏的跑的距离。最大速度训练时跑距过长，则会由于疲劳使速度、步长、步频、重心起伏和跑的技术动作都发生变化，影响最大速度的发挥。途中跑最佳距离一般在50—80米，保持使动作技术不变形的速度跑进。
（二）跑的放松技术
现在国内外专家都越来越重视放松对提高短跑速度的作用。高速跑中的放松能力是现代短跑技术发展的精华。世界一流水平短跑运动员途中跑的最大速度已超过12米/秒，这就需要运动员具备高水平的协调放松能力，以便最合理地利用和调动最大机能能力。所以跑的放松技术在短跑技术中非常重要，它是评价和衡量跑的技术优劣的关键。但是目前缺发让运动员既跑得快又不使肌肉过于紧张用力的科学训练方法。教练一提出“放松跑”，运动员就会放弃用力快跑，而理解为不用力的慢跑。当提出“速度跑”时，又会拼命用力，跑得过于紧张，动作僵硬。这些都给短跑放松跑的技术训练带来一定的难度。
（三）起跑后的加速跑技术
由于运动员蹲踞式起跑后的加速跑距离过短，加速距离不到30米就过早抬起上体进入途中跑，这样造成途中跑的距离过长，破坏了百米跑的节奏，使人体三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）供能提前衰竭。因此，训练时如何更有效的掌握短跑起跑技术及加速跑的距离是训练的难点，否则容易造成蹲踞式起跑和站立式起跑技术区别不大，起跑效果差的不良后果。
（四）合理的全程节奏
协调好各段落的速度分配，表现出合理的全程节奏，是现代短跑运动员取胜的重要因素。合理的全程节奏因人而异，具有明显的个人特点。刘易斯、伯勒尔的最高跑速为12.05米/秒，出现在80米段落；贝利的最高跑速为12.05米/秒，出现在60—70米段落；而克里斯蒂的最高跑速为11.76米/秒，则出现在50米和80米两个段落上。
三．短跑技术的练习方法和主要手段
跑是一个自然动作，谁都会跑步，但跑得轻松、自然、省力，速度又快，则不是容易的事。由于短跑技术分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四部分，因此应根据不同的短跑技术段落采用相应的练习方法和主要手段。
（一）短跑的专门技术的主要训练手段和方法
为了帮助体会短跑技术的动作要领，在短跑训练中主要采用以下几个专门
练习。
1.小步跑（图12）
图12 小步跑
（1）上体正直，头部自然放松，两眼平视前方，大腿抬起与水平线约成35—45°角。膝关节放松，然后大腿积极下压，小腿靠惯性前伸，脚掌积极“扒地”，脚尖缓冲着地，两臂自然前后摆动。小步跑要求步幅小而步频快。
（2）原地和支撑做小步跑练习，由慢节奏的小步跑逐渐加快步频。
（3）小步跑的练习是帮助学生体会和掌握跑的“扒地”着地技术，也可作为提高动作速率的练习手段。
2.高抬腿（图13）
图13 高抬腿
（1）上体正直或前倾，头颈放松，眼平视前方，大腿抬起与躯干约成90°角，然后积极下压，膝关节要放松，小腿下垂，用前脚掌缓冲着地，支撑腿髋、膝、踝关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。
（2）原地支撑高抬腿跑。
（3）行进间做高抬腿跑练习。上体逐渐前倾，加快跑的频率，过渡到加速跑。
（4）高抬腿跑能帮助学生体会和掌握跑的抬腿和摆动技术，也可作为发展大腿屈肌、腰腹肌力量的练习手段。
3.后蹬跑（图13）
图13 后蹬跑
（1）上体稍前倾，支撑腿快速有力地蹬伸，而摆动腿的膝领先向前摆出，然后大腿积极下压，小腿自然前伸做“扒地”动作。用前脚掌着地，两臂配合两腿做前后摆动。
（2）两腿交换跳，动作幅度由小到大，上体正直，蹬地时摆动腿向前上方摆出。
（3）从跨步跳过渡到后蹬跑，然后由后蹬跑过渡到加速跑。
（4）后蹬跑练习是帮助学生体会和掌握跑的蹬地与蹬摆配合技术动作，也可作为发展腿部爆发力的练习手段。
4.车轮跑（图14）
图14 车轮跑
（1）上体正直或稍向后仰，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿向前摆动与躯干约成90°，然后大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺势摆出并尽量摆平，做“扒地”动作，前脚掌着地，两臂配合大腿的动作。
（2）原地做高抬大腿，顺势伸小腿和积极“扒地”动作。
（3）行进间做上述练习，在掌握动作的基础上加快频率。
（4）车轮跑的练习是帮助学生体会和掌握跑的两腿折叠和前摆的技术动作，也可作为发展大腿屈肌、腰腹肌力量和协调性的练习手段。
（二）短跑起跑技术主要训练手段和方法
短跑起跑是帮助运动员缩短比赛开始时的反应时间。起跑开始设定10米，然后20米、30米，最后60米，用起动信号（例如鸣枪或口令）进行练习。短跑蹲踞式起跑采用的主要训练手段和方法有：
（1）蹲踞式起跑5米：主要训练起跑蹬摆技术，上体前倾动作及第一步前摆落地技术。
（2）半蹲式起跑加速跑10米：主要训练加速跑前几步前摆下压技术，上体前倾动作及两脚着地的位置。
（3）30—60米蹲踞式起跑，或者听枪声跑。
（三）短跑起跑后加速跑技术训练的主要手段和方法
（1）起跑后的加速跑（20—30米）
主要方法：原地站直，前倾至最大限度，顺势接加速跑0—30米。
（2）途中跑加速跑（30—50米）
利用助跑（10—15米），实现在短时间内获得更高的速度。另外要注意控制提高速度后的动作技术的发挥，随着速度的提高，要保证臂、腿用力方向在一条直线上，并做为训练的重点去抓。
主要方法：在平地上的计时跑30—60米
拉引跑：利用有弹性的皮筋拉住身体，比平地跑速度慢0.3—0.5秒。
（3）利用下坡的全力加速跑
此方法是进一步开发步频的潜能，提高速度水平的有效训练方法。注意在下坡跑时，不要过于强调抬膝，要注意摆动腿的自然摆动，要强调着地瞬间脚尖的扒地动作。
下坡训练：利用2°—3°的斜坡，比平地快0.2—0.3秒。
（4）加速段落中增加速度训练法
渐增负荷训练法：该方法是在跑5个30米的情况下，要求第2个比第1个用时少；第3个比第2个用时少，依次类推地减少时间的方法。具体方法：
a：30米加速跑×5次（休息10—15分钟）。第一次：4秒3 ；第二次：4秒1；第三次：4秒；第四次：3秒9；第五次：3秒8。
b：（30米加速跑×3次）×2组（休息10—15分钟，组间休息20—30分钟）。
第一组：第一次4秒3；第二次：4秒1；第三次：3秒9。
第二组：第一次4秒；第二次：3秒8；第三次：3秒7。
在加速训练的导入阶段（比赛准备期），第一组反复进行5—7次，随比赛期的临近，每组反复次数减少而休息时间变长。最后，每组的次数为2—3次（休息时间为10—15分钟），每组从第一次开始就以获得最快速度为完成目标。因为速度是逐渐增加的，所以要注意预防因速度性训练而造成肌肉僵硬引起的速度障碍。
（5）相对于100米、200米成绩指标所制定的加速过程的训练指标（见表2）。
表2 短跑加速过程的训练指标
比赛成绩指标（电子）
100米200米计时跑（手计时）
30米蹲踞式起跑30米行进间跑60米蹲踞式
10.09—10.16 20.17—20.32 3.58—3.61 2.48—2.51 6.22—6.27
10.17—10.24 20.33—20.48 3.62—3.65 2.52—2.55 6.28—6.33
10.25—10.32 20.49—20.64 3.66—3.69 2.56—2.59 6.34—6.39
10.33—10.40 20.65—20.80 3.70—3.73 2.60—2.63 6.40—6.45
10.41—10.48 20.81—20.96 3.74—3.77 2.64—2.67 6.46—6.51
10.49—10.56 20.97—21.12 3.78—3.81 2.68—2.71 6.52—6.57
10.57—10.64 21.13—21.28 3.82—3.85 2.72—2.75 6.58—6.63
10.65—10.72 21.29—21.44 3.86—3.89 2.76—2.79 6.64—6.68
10.73—10.80 21.45—21.61 3.90—3.93 2.80—2.83 6.70—6.75
10.81—10.90 21.62—21.88 3.94—3.98 2.84—2.88 6.76—6.81
10.91—11.00 21.89—22.09 3.99—4.03 2.89—2.93 6.82—6.87
11.01—11.09 22.10—22.30 4.04—4.08 2.94—2.98 6.88—6.93
11.10—11.19 22.31—22.50 4.09—4.13 2.99—3.03 6.94—6.99
11.20—11.29 22.51—22.72 4.14—4.18 3.04—3.08 7.00—7.05
11.30—11.40 22.73—22.95 4.19—4.24 3.09—3.14 7.06—7.12
11.41—11.51 22.96—23.19 4.25—4.30 3.15—3.20 7.13—7.19
11.52—11.62 23.20—23.43 4.31—4.36 3.21—3.26 7.20—7.26
11.63—11.73 23.44—23.69 4.37—4.42 3.27—3.32 7.27—7.33
11.74—11.85 23.70—23.95 4.43—4.48 3.33—3.38 7.34—7.40
11.86—12.01 23.96—24.27 4.49—4.54 3.39—3.44 7.41—7.50
12.02—12.17 24.28—24.64 4.55—4.60 3.45—3.50 7.51—7.60
12.18—12.33 24.65—24.98 4.61—4.70 3.51—3.60 7.61—7.70
12.34—12.49 24.99—25.30 4.71—4.80 3.61—3.70 7.71—7.80
12.50—12.65 25.31—25.65 4.81—4.90 3.71—3.80 7.81—7.90
12.66—12.85 25.65—25.99 4.91—5.00 3.81—3.90 7.91—8.00
（6）加速段中的技术训练注意事项
在导入阶段，每个人的运动节奏都不确定，可以根据自己的情况而定（一般是80%左右）。当临近比赛季节时，组成实力接近的训练组，在训练中提高综合实力和临场发挥能力，同时为运动员互相观察同伴的技术，提供正确的情报，指点技术上的问题。
（四）途中跑最大速度段的主要技术训练方法和手段（50—80米）
（1）连续性的时间组合训练
设定目标性时间，以匀速作为主导，使步频、步幅固定在一定水平上。通过多次训练使动作发挥稳定，这是实现技术动作动力定型的重要手段。主要方法：
①100米×10组（100米慢走休息）。
②以叠罗汉式训练100米—200米—300米—300米—200米—100米。
③200米×8组（每组休息2分钟）。
④300米×10组（组间慢走100米调整）。
⑤500米×3组或600米×3组（组间采取走同样距离来积极休息）。
⑥50米—100米—150米—200米—250米—300米—350米（组间走同样的距离以进行积极的休息）。
采取②、⑥方式延长跑距的训练方法是和同一距离反复练习所要达到的目标——提高速度耐力是一致的。但在训练初级阶段多采用后者，并且随着慢慢增加跑距来逐渐达到前者的理想模式。
（2）连续性时间组合训练方式的目标
强度指标：通过目标时间可以看出训练强度（95%—60%）。进行100米的专项训练的合适距离是100—300米。200米的专项训练的合适距离是100—400米，而400米的专项训练的合适距离是100—600米。具体方法见（表3—8）：
表3：短跑目标时间100米：9秒9——10秒1；
200米：20秒2——20秒5；
400米：45秒1——45秒8。
表3 短跑各段落目标时间
强度100米150米200米250米300米400米500米600米
95% 9.8—9.9 14.9—15.1 20.3—20.5 26.1—26.5 32.6—33.1 44.6—47.2 1:01.6―1:02.5 1:17.1―1:18.3
1:21.4―1:22.6
85% 10.9—11.1 16.7—16.9 22.6—22.9 29.2—29.6 36.4—37.0 52.0—52.8 1:08.8―1:09.9 1:26.2―1:27.8
80% 11.6—11.8 17.8—18.0 24.0—24.4 31.0—31.5 38.7—39.3 55.3—56.1 1:13.7―1:14.2 1:31.6―1:33.0
75% 12.4—12.6 18.9—19.2 25.7—26.0 33.1—33.6 41.3—41.9 59.0—59.8 1:18.0―1:19.2 1:37.7―1:39.2
70% 13.3—13.5 20.3—20.6 27.5—27.9 35.5—35.9 44.3—44.9 1:03.2—1:04.3 1:23.6―1:24.8 1:44.6―1:46.3
65% 14.3—14.5 21.8—22.1 29.6—30.0 38.2—38.7 47.7—48.3 1:08.0—1:09.0 1:30.0―1:31.4
60% 15.5—15.7 23.7—24.0 32.1—32.5 41.4—41.9 51.6—52.4
表4：短跑目标时间：100米：100米：9秒9——10秒1；
200米：20秒2——20秒5；
400米：45秒1——45秒8。
表4 短跑目标时间
强度100米150米200米250米300米400米500米600米
95% 10.1—10.2 15.3—15.6 20.8—21.1 26.9—27.2 33.5—34.0 48.0—48.7 1:03.5―1:04.5 1:19.5―1:20.8
90% 10.6—10.8 16.2—16.4 22.0—22.3 28.4—28.8 35.4—35.9 50.6—51.4 1:07.0―1:08.1 1:23.9―1:25.3
85% 11.2—11.4 17.2—17.4 23.3—23.6 30.0—30.4 37.5—38.0 53.6—54.4 1:10.9―1:12.1 1:28.9―1:30.3
80% 11.9—12.1 18.2—18.5 24.7—25.0 31.9—32.3 39.8—40.4 56.9—57.8 1:15.4―1:16.6 1:34.4―1:36.0
75% 12.7—12.9 19.4—19.7 26.4—26.7 34.0—34.5 42.5—43.1 1:00.7 —1:01.7 1:20.4―1:21.7 1:40.7―1:42.4
70% 13.6—13.8 20.8—21.1 28.2—28.6 36.5—37.0 45.5—46.2 1:05.1—1:06.1 1:26.1―1:27.5 1:47.9―1:49.7
65% 14.7—14.9 22.4—22.7 30.4—30.8 39.3—39.8 49.0—49.7 1:10.1 —1:11.2 1:32.8―1:34.2
60% 15.9—16.1 24.3—24.6 32.9—33.4 42.5—43.1 53.1—53.9
表5短跑目标时间：100米：10秒2——10秒4
200米：20秒8——21秒1
400米：46秒5——47秒2
表5 短跑目标时间
强度100米150米200米250米300米400米500米600米
95% 10.3—10.5 15.8—16.0 21.4—21.7 27.6—28.0 34.5—35.1 49.4—50.2 1:05.5―1:08.6 1:22.1―1:23.5
90% 10.8—11.0 16.6—16.9 22.6—22.9 29.2—29.6 36.5—37.0 52.2—53.0 1:09.1―1:10.3 1:26.7―1:28.1
85% 11.5—11.7 17.6—17.9 23.9—24.2 30.9—31.3 38.6—39.2 55.3—56.1 1:13.2―1:14.4 1:31.8―1:33.3
80% 12.3—12.4 18.7—19.0 25.4—25.8 32.8—33.3 41.0—41.6 58.7—59.6 1:17.8―1:19.0 1:37.5―1:39.1
1:44.0―1:45.7
70% 14.0—14.2 21.4—21.7 29.0—29.4 37.5—38.1 46.9—47.6 1:07.1—1:08.1 1:28.9―1:30.3 1:51.5―1:53.3
65% 15.1—15.3 23.0—23.4 31.3—31.7 40.4—41.0 50.5—51.2 1:12.3—1:13.4 1:35.7―1:37.3
60% 16.3—16.6 25.0—25.3 33.9—34.4 43.8—44.4 54.7—55.5 1:18.3—1:19.5
表6短跑目标时间：10秒5——10秒7
200米：21秒4——21秒7
400米：47秒9——48秒6
表6 短跑目标时间
强度100米150米200米250米300米400米500米600米
95% 10.6—10.8 16.2—16.4 22.0—22.3 28.5—28.9 35.6—36.1 51.0—51.8 1:07.7—1:08.8 1:24.9—1:28.3
90% 11.2—11.4 17.1—17.4 23.2—23.6 30.0—30.5 37.6—38.2 53.8—54.7 1:11.4—1:12.6 1:29.6—1:31.3
85% 11.9—12.0 18.1—18.4 24.6—25.0 31.8—32.3 39.8—40.4 57.0—57.9 1:15.6—1:16.9 1:34.9—1:36.5
80% 12.6—12.8 19.3—19.5 26.1—26.5 33.8—34.3 42.3—42.9 1:00.6—1:01.6 1:20.4—1:21.7 1:40.8—1:42.5
75% 13.4—13.6 20.5—20.8 27.9—28.3 36.0—36.8 45.1—45.3 1:04.6—1:05.7 1:25.7—1:27.1 1:47.5—1:49.4
70% 14.4—14.6 22.0—22.3 29.9—30.3 38.8—39.2 48.3—49.1 1:09.2—1:10.4 1:31.6—1:33.4 1:55.2—1:57.2
65% 15.5—15.7 23.7—24.0 32.2—32.6 41.6—42.2 52.0—52.8 1:14.6—1:15.8 1:38.9—1:40.4
60% 16.6—17.0 25.7—26.0 34.8—35.4 45.1—45.7 56.4—57.2 1:20.8—1:22.1
表7 短跑目标时间：100米：10秒8——11秒0
200米：22秒0——22秒3
400米：49秒4——50秒2
表7 短跑目标时间
强度100米150米200米250米300米400米500米600米
95% 11.1—11.2 16.9—17.2 23.0—23.4 29.8—30.3 37.3—37.9 53.5—54.5 1:11.2—1:12.4 1:28.4—1:31.0
90% 11.7—11.9 17.8—18.1 24.3—24.7 31.4—31.9 39.4—40.0 56.6—57.5 1:15.1—1:16.5 1:34.4—1:36.1
85% 12.4—12.6 18.9—19.2 25.7—26.1 33.3—33.8 41.7—42.4 59.9—1:00.9 1:19.6—1:21.0 1:39.9—1:41.7
80% 13.1—13.3 20.1—20.4 27.3—27.7 35.4—35.9 44.3—45.0 1:03.6—1:04.7 1:24.5—1:26.0 1:46.2—1:48.1
75% 14.0—14.2 21.5—21.8 29.1—29.6 37.7—38.3 47.3—48.0 1:07.9—1:09.0 1:30.2—1:31.8 1:53.3—1:55.3
70% 15.0—15.2 23.0—23.3 31.2—31.7 40.4—41.1 50.6—51.5 1:12.7—1:14.0 1:36.6—1:38.3 2:01.3—2:03.5
65% 16.2—16.4 24.8—25.1 33.6—34.1 43.5—44.2 54.5—55.4 1:18.3—1:19.6 1:44.0—1:45.9
60% 17.5—17.8 26.8—27.2 36.4—37.0 47.2—47.9 59.1—60.0 1:24.8—1:26.3
表8 短跑目标时间：100米：11秒3——11秒4
200米：23秒0——23秒3
400米：51秒0——52秒8
表8 短跑目标时间
强度100米150米200米250米300米400米500米600米
95% 11.8—12.1 18.0—18.6 24.5—25.3 31.8—32.9 39.8—41.3 57.4—59.6 1:16.5—1:19.4 1:36.2—1:40.1
90% 12.4—12.8 19.0—19.6 25.9—26.7 33.5—34.7 42.1—43.6 1:00.6—1:02.9 1:20.7—1:23.9 1:41.6—1:45.6
85% 13.1—13.6 20.1—20.8 27.4—28.3 35.5—36.7 44.5—46.1 1:04.2—1:05.6 1:25.5—1:28.8 1:47.6—1:51.8
80% 14.0—14.4 21.4—22.1 29.1—30.1 37.7—39.0 47.3—49.0 1:06.2—1:10.7 1:30.8—1:34.3 1:54.3—1:58.8
75% 14.9—15.4 22.8—23.5 31.0—32.1 40.2—41.6 50.5—52.3 1:12.7—1:15.5 1:36.9—1:40.6 2:01.9—2:06.7
70% 15.9—16.5 24.4—25.2 33.2—34.3 43.1—44.6 54.1—58.0 1:17.9—1:20.9 1:43.8—1:47.8 2:10.6—2:15.8
65% 17.2—17.7 26.3—27.2 36.8—37.0 46.4—48.0 58.3—60.3 1:23.9—1:27.1 1:51.8—1:56.1
60% 18.8—19.2 28.5—29.4 38.8—40.1 50.3—52.0 63.1—65.3 1:30.9—1:34.3
表9 运动负荷（强度?量）
负荷
分期强度
（%）量（次）休息（分）
准备期60—80 10—15 5—7
比赛准备期80—90 5—7 10—15
比赛期90—95 2—3 20—30
调整期60—70 3—5 7—10
表10 途中跑最大速度的目标
比赛成绩指标（电动）
100米200米计时跑（手计时）
150米蹲踞式
10.09—10.16 20.17—20.32 14.87—14.97
10.17—10.24 20.33—20.48 14.98—15.08
10.25—10.32 20.49—20.64 15.09—15.19
10.33—10.40 20.65—20.80 15.20—15.30
10.41—10.48 20.81—20.96 15.31—15.42
10.49—10.56 20.97—21.12 15.43—15.54
10.57—10.64 21.13—21.28 15.55—15.66
10.65—10.72 21.29—21.44 15.67—15.79
10.73—10.80 21.45—21.61 15.80—15.92
10.81—10.90 21.62—21.88 15.93—16.06
10.91—11.00 21.89—22.09 16.07—16.20
（五）短跑冲刺段的主要技术训练方法和手段（80—100米）
（1）专项距离的训练（速度耐力训练）
100米专项：训练距离150—200米
200米专项：训练距离250—300米
400米专项：训练距离450—500米
练习距离比专项距离长，力图达到速度持续能力的极限是一种高质量的训练方式。通过小组集体跑的方式，从一开始就积极加速，以消除对于保持速度距离的不自信。同组对手时刻处于一种激烈的对抗状态，去提高彼此竞争意识和能力。尽管这种训练方法非常有效，但却容易引起疲劳。所以制定科学、合理的训练计划对发挥训练方法的效果将十分有效。
（2）分段计时的组合训练
①（前半段+后半段）距离组合均等型。
100米分为前50米和后50米。
200米分为前100米和后100米。
400米分为前200米和后200米。
相对于前半段，后半段更为重要。按照比赛成绩指标设定前后两段的分段成绩，用前半段达到成绩指标的70%—80%，后半段完成成绩指标，这就是后半段训练的重点。如果不能完成后半段的分段计时时间，可以通过降低前半段的负荷（60%→50%→40%）来达到目标，如果能完成，则可逐渐提高前半段负荷（70%→80%→90%）直至达到完全接近于100%的程度。
例1：100米
目标时间10秒3 = （前半段5秒7 + 后半段4秒6）
阶段目标1 11秒0 = （前半段6秒4 + 后半段4秒6）
阶段目标2 10秒6 = （前半段6秒0 + 后半段4秒6）
阶段目标3 10秒3 = （前半段5秒7 + 后半段4秒6）
例2：400米
目标时间46秒= （前半段22秒5 + 后半段23秒5）
阶段目标1 48秒= （前半段24秒5 + 后半段23秒5）
阶段目标2 47秒= （前半段23秒5 + 后半段23秒5）
阶段目标3 46秒= （前半段22秒5 + 后半段23秒5）
在进行400米练习时，前200米完成后休息1—2分钟，再完成后200米（后200米起跑时可加上10米的助跑）。
这种练习方法对速度感觉的把握是最重要的。但如果使用这种训练方法过早，容易产生“速度障碍”。最合适时期一般在该选手已经临近极限状态时，过早对选手是极其不利的。
②100米分为前80米和后20米。
200米分为前150米和后50米。
400米分为前300米和后100米或前350米和后50米。
不是均等地分为前后半段，而是根据减速最为明显的距离分段的。该形式训练和①是不同的。分组计时的方法采用的是前半段固定、后半段逐渐提高的方法。这种训练方法通过提高后半段成绩而增大难度，从而达到挑战减速过程极限的目的，是一种有效的模式。
例1：100米
目标时间10秒3 = （8秒5 +1秒8）
阶段目标1 10秒8 = （8秒5 + 2秒3）
阶段目标2 10秒5 = （8秒5 + 2秒0）
阶段目标3 10秒3 = （8秒5 +1秒8）
例2：400米（300米+100米）
目标时间46秒0 = （33秒5 + 12秒5）
阶段目标1 47秒0 = （33秒5 + 13秒5）
阶段目标2 46秒5 = （33秒5 + 13秒0）
阶段目标3 46秒0 = （33秒5 + 12秒5）
在400米（300米+100米）的分段计时跑中，先跑完300米休息1—2分钟，再做100米行进间跑。并且要使前300米达到目标，后100米也要达到目标。
（3）速度耐力的各层次选手和训练目标时间
在100米、200米跑冲刺过程中，速度耐力训练距离一般设定为250米。在训练中如能达到表右侧中的时间，则在比赛中表左侧所列的100米和200米的成绩就基本可以达到。
表11 短跑冲刺过程运动成绩
比赛成绩指标（电动）
100米200米计时跑（手计时）
250米
蹲踞式起跑比赛成绩指标（电动）
100米200米计时跑（手计时）
250米
蹲踞式起跑
10.09—10.16 20.17—20.32 25.47—25.72 11.20—11.29 22.51—22.72 28.81—29.06
10.17—10.24 20.33—20.48 25.73—25.98 11.30—11.40 22.73—22.95 29.07—29.34
10.25—10.32 20.49—20.64 25.99—26.24 11.41—11.51 22.96—23.19 29.35—29.63
10.33—10.40 20.65—20.80 26.25—26.50 11.52—11.62 23.20—23.43 29.64—29.91
10.41—10.48 20.81—20.96 26.51—26.76 11.63—11.73 23.44—23.69 29.92—30.19
10.49—10.56 20.97—21.12 26.77—27.02 11.74—11.85 23.70—23.95 30.20—30.50
10.57—10.64 21.13—21.28 27.03—27.28 11.86—12.01 23.96—23.27 30.51—30.91
10.65—10.72 21.29—21.44 27.29—27.54 12.02—12.17 24.28—24.64 30.92—31.32
10.73—10.80 21.45—21.61 27.55—27.80 12.18—12.33 24.65—24.98 31.33—31.74
10.81—10.90 21.62—21.88 27.81—28.06 12.34—12.49 24.99—25.30 31.75—32.15
10.91—11.00 21.89—22.09 28.07—28.31 12.50—12.65 25.31—25.65 32.16—32.56
11.01—11.09 22.10—22.30 28.32—28.55 12.66—12.85 25.65—25.99 32.57—33.06
11.10—11.19 22.31—22.50 28.56—28.80
第四节短跑专项身体素质训练
短跑运动员专项身体素质训练的内容主要包括速度、力量、协调、灵敏、耐力等。
（一）短跑运动员速度训练的主要方法和手段
速度是短跑运动员最主要的素质之一。无论哪类短跑专项速度的训练都可采用两种训练方法。
1.专项练习——跑，采用各种专项跑发展速度。这是短跑运动员发展速度的主要方法。
2.局部或单个的练习——按专项素质训练选择练习的原则采用那些与专项紧密联系的练习，发展单个动作或局部动作环节的速度，这是短跑运动员发展速度的辅助方法。一般采用各种跑的专门性练习来完成。
不管哪种速度的训练法，在短跑的专项速度训练时都应考虑以下几个方面：
强度的要求；练习的时间；练习与练习之间的间歇；手段或距离的选用；负荷量。
①．80米以下的跑，强度96%—100%
练习时间：6—8分；间歇时间：3—5分；组与组间歇时间：6—8分；
训练手段：30—60米×8—10次或2组×4—5次；60—80米×5—8次或2组×2—4次；
课总量：300—400米（100、200米），400—800米（400米）；
年总量：25—30公里
②降低难度的跑，强度96%以上
练习时间：6—8分；间歇时间：3—5分；组与组间歇时间：6—8分；
训练手段：60—80米×6—8次或2组×2—4次；
课总量：400—500米
③80米以上的跑，强度90%—95%
练习时间：9—40分；间歇时间：5分；组与组间歇时间：10—20分；
训练手段：80—250米×3—6次或300米×1—4次；
课总量：300—1200米
年总量：30—50公里
短跑速度分为起跑反应速度、动作速度和位移速度三大类。研究指出，各种速度能力对比赛成绩的作用：起跑反应时占1%；蹬离起跑器的速度占5%；加速能力是比赛中最重要的因素，占64%；最大速度耐力占18%；后蹬减速占12%（依美国汤姆?特尼兹）。
（1）发展反应速度和动作速度的训练手段与方法：该类练习可利用准备活动进行，或在专项技术训练中统筹安排，主要手段有：
i. ①各种球类运动，例如足、篮、排、手球等；各种游戏性质的反应练习；听口令完成某一动作；发令或听信号的蹬起跑器跳（1级—2级—3级）；⑤“预备”和“跑”之间不同时间间隔（1秒至数秒）的蹲踞式起跑；采用站立式或半蹲姿势，对不同信号作出反应；采用俯撑姿势，听不同信号后迅速收腿起跑；采用蹲踞式姿势，听信号起跑。
ii. ②最快速度的摆臂练习，持续时间5—10—20秒，单臂10秒内摆30次以上；最高频率的各种形式的高抬腿跑，持续时间5—10秒；快速小步跑、半高抬腿跑，注意积极着地动作（大腿带动小腿积极下压），以最快频率或逐渐加快频率的方式进行，练习距离40—50米；快速后蹬跑，完成距离50—100米，计时计步；快速单足跑，完成距离30—40米；以提高步频为主的短距离的踏格跑，一步一格，每格距小于正常步长，行进或原地进行，完成距离30—40—50米；听口令或击掌摆臂，原地快速高抬腿或支撑高抬腿，仰卧抗阻力抬腿，支撑抗阻力大腿下压，牵引跑（建立新的动作节奏）。
（2）发展位移速度的手段与方法
iii. 位移速度的训练是发展和提高加速能力和提高速度能力的训练，是短跑的专项速度训练。练习中要特别注意加速跑中的放松技能，要特别注意最高跑速中的放松技能。这一要求，应贯穿全年的速度训练中，要求运动员既要跑得快，又要跑得放松。主要训练手段与方法有：iv. ①80—100—120米加速跑，用可控速度进行，在加速途中或最后达到或接近最高速度。这是全年训练中反复运用最多的手段和方法。
v. ②站立式起跑30—40—50—60—70—80—100米，以极限或次极限强度进行。
vi. ③行进间跑30—40—50—60米，以极限强度进行；以竞赛形式进行的接力跑，每人跑50—60米，用极限强度完成接力区的交接；站立式起动或行进间的间接跑，以极限强度进行。
vii. ④下坡跑40—60—80米，要求在适应步长情况下达到最高频率；让距起跑练习，跑40—60米，以极限强度进行，任务是追上或摆脱对手；参加比赛，测验或检查跑（30—60—100米），特别是同实力相当或优于自己的对手一起比赛。
viii. ⑤加阻力跑：各种段落的负重跑（沙背心、负重腿套），拖重物跑、上坡跑、逆风跑等等。
训练时应注意采用快节奏和大振幅的手段相结合，以免影响跑的步频和步幅。练习手段主要有三类：下坡跑、顺风跑、牵引跑和活动跑台跑。在利用加阻力练习时，应该充分做好准备活动，并注意循序渐进的原则。下坡跑坡度不宜过大，一般为3°—5°，要注意跑的动作的正确性。
ix. 短跑的位移速度可分为加速位移速度、最高位移速度和尽量保持最高位移速度。（1）加速位移速度训练方法：后蹬跑20米+加速跑30米；上坡加速跑30米（坡度为3—5）+加速跑30米；快速小步跑10米+加速跑30米；高抬腿10米+加速跑30米。（2）最高位移速度训练方法：下坡跑30—60米（坡度为3°左右）；行进间跑30—60米；跑15—25米后逐渐增大到最大步长。（3）保持最高位移速度训练方法：反复跑100米、200米，变速跑50米（快慢）+100米（快慢）。
x. 速度训练应注意的问题：
xi. （1）速度训练对运动员的神经肌肉系统兴奋动员程度要求很高，因此，应安排在运动员体力和神经肌肉机能状态较好时进行。要注意训练质量，不要片面追求训练量的大小。
xii. （2）加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距不应超过80米，时间不应超过8—10秒。每次练习应有1—3分钟间歇，重复了3—4次为一组，组间间歇10—15分钟，不超过4组以上，即总跑量在450—600米。
xiii. （3）速度训练必须预防和解决“速度障碍”问题。速度训练手段和安排方法既要注意相对集中的稳定，又要防止过分单调。长期使用一种或几种训练手段与方法，机体就会产生适应，机体能力不能进一步提高。要注意用多种节奏和频率进行练习。训练中一开始就采用或始终采用最高速度的跑，会使“速度障碍”进一步巩固。因此，训练中应多采用逐渐加速和可以控制的速度来进行训练。
xiv. （4）在全年训练中都应进行速度训练。竞赛期的速度训练比重应大一些。
xv. （5）速度素质的发展是一个复杂的结合过程，必须把速度练习同快速力量、爆发力、灵敏协调等素质结合起来发展。对于少年运动员来讲，必须重视多种手段的全面专项身体训练，不要过早的进行单一的速度专门化练习。
xvi. （6）少年短跑运动员进行速度训练，所采用的方法和手段要多样性。最高速度训练要严格控制跑的距离、组数及间歇时间。进行速度训练的同时不可忽视对短跑基本技术的要求。
（二）短跑运动员力量训练的主要方法与手段
xvii. 短跑是周期性速度力量项目。跑的过程中各有关工作肌群要快速有力地收缩几十次甚至上百次，肌肉所表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力的工作能力是短跑运动肌肉工作的突出特点，短跑的力量训练必须处理好肌肉的负荷、动作速度、重复次数与休息间隔之间的训练学关系。力量训练中各练习参数间的关系直接影响力量训练的效果。
xviii. 研究表明，肌肉力量的性质、状态与短跑全程各部分间的成绩密切相关：
（1）工作肌群的最大力量与短跑的起跑、起跑后的加速跑能力密切相关。
（2）工作肌群的爆发力与加速跑、最大速度跑的能力密切相关。
（3）工作肌群的力量耐力与终点跑保持速度的能力密切相关。
xix. 短跑运动员的力量练习主要有以下几类：
xx. 1.杠铃和器械练习
xxi. （1）发展腿部肌肉力量的练习
xxii. 负重提踵（70—80%，6组×5—8次）；半蹲跳（60—70%，4—6组×8—10次）；提踵跳（50%，3—4组×15—20次）；深蹲（80—95%，4—6组×2—5次）；
xxiii. 5秒计时快速下蹲（50—80%，4—5组）；拖重物跑（40%，2—3组×30—50次）；
xxiv. 负重斜蹲（向后下方蹬伸，膝角120°—130°，50—80%，4—6组×5—8次）；
xxv. 箭步换腿跳（50%，4组×10—15次）；台阶跳（40%，6—8组×25—30阶）；屈小腿练习（50—60%，4组×10—15次）；负重蹬上台阶（50—60%，4—组×10—15次）。
xxvi. （2）发展躯干肌力的主要练习
xxvii. 负重仰卧起（40%，2—4组×5—10次）；负重仰卧挺身（40—50%，3—4组×10—15次），体前上拉（60—70%，4—6组×6—8次）；背后上拉（60—70%，4—6组×6—8次）；体前屈左右转体（40—50%，4—6组×10—15次）。
xxviii. （3）发展上肢肌肉力量的练习
xxix. 持重物摆臂（40%，3—4组×20—30次）；指撑俯卧撑（40%，3—4组×15—20次）；动力性拉力器练习（60—70%，3—4组×6—8次）；上肢屈伸练习（50—70%，4—5组×6—8次）。
xxx. （4）全身爆发力的练习
xxxi. 挺举（70—90%，6—8组×3—5次）；抓举（60—80%，6—8组×5—7次）；高翻、箭步翻（70—85%，6—8组×4—8次）；连续快挺（50—70%，4组×8—12次）。
xxxii. 以杠铃为主的负重力量练习在训练中应注意以下几个问题：
xxxiii. ①负重力量训练在全年各个训练时期都应进行，但第一准备期（冬训）的训练应为全年的大强度力量训练打下坚实的基础。一般在第一准备期应先进行4—6周的“适应性”力量耐力训练，提高机体的机能能力，同时也为紧接着的大负荷训练做好准备。每周可安排2—3次，选择2—3个练习手段，负荷强度为50—70%，6—8组×8—12次。
xxxiv. ②准备期中的“适应性”力量结束后，应立即转入大负荷力量训练，其目的主要是为了提高最大力量和速度力量，提高肌肉的爆发力。这种训练应注意选择几个有效手段，相对固定（主要指周与周之间的训练手段相对固定），逐步提高训练强度和负荷量。为提高中枢神经系统高度兴奋和集中的能力，对极限强度的练习（100%和大于100%）要有计划地安排。
xxxv. ③比赛期为防止最大力量的消退和有利于专项技术训练，每周至少保持一次负重力量训练，选择2—3个主要手段，各进行4—5组，每组用80%左右的强度重复5次，可有效地保证最大力量训练水平。
xxxvi. ④负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢与下肢、左侧与右侧、前群肌与后群肌、大肌群与小肌群等等。力量发展的均衡性直接影响人体整体用力的效果，同时对预防肌肉软组织受伤有积极作用。
xxxvii. ⑤运动实践证明，负重力量训练必须与跳跃训练相结合进行，才能获得理想的训练效果。
xxxviii. ⑥由于器械条件的限制，负重力量训练与短跑专项用力形式和特点有较大的差异。所以，所有的负重力量练习都应与各种跑的练习相结合进行。每完成一组负重练习，都应穿插短距离快跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不应静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练的效果。
xxxix. 2.大强度跳跃练习
xl. 跳跃练习已作为短跑运动的专项力量练习手段而受到重视，因为在用力特点、肌肉的工作方式上均与短跑技术的要求十分接近，已成为评价短跑运动员专项力量水平的标准和依据。
xli. 短跑运动员的跳跃练习主要可分为“短跳”（也称级跳类）和“长跳”（也称米跳类）两大类。“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。
xlii. 研究表明：①“短跳”练习主要作用是提高起跑的加速能力，另外，对增大步幅和起跑前10步的步长以及提高步频都有积极作用。②“长跳”练习对提高最大速度和速度耐力有显著的效果，其中50米计时跨步跳练习效果最好。③短跑的步长与立定三级跳和10级跳的成绩密切相关。起跑前10步的总长与立定三级跳成绩相关很大，而同10级跳相关很小。④150米计时跨步跳的成绩与30米、60米和100米跑的成绩高度相关。
xliii. （1）“短跳”类练习手段
xliv. “短跳”练习指30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳和十级跳等各种形式的跨步跳练习。例如：①立定1—3—5—10级跳；②立定单足跳3—5级；③助跑3—5—10级跳；④3—5—10级蛙跳；⑤双足或单足跳越栏架2—3—5—10栏（栏间距随训练目的和训练水平因人而异）；⑥多级跳深练习等。
xlv. （2）“长跳”类练习手段
xlvi. “长跳”类练习手段多指30米以上，50米、100米、150米、200米的单足跳和跨步跳练习。例如：①50—100—150—200米跨步跳（可计时、计步）；②50—100—200米后蹬跑（计时、计步）；
③30—40—50米单足跳或跑（计时、计步）；④50—100—200米混合跳（跨步与单足交换）；⑤以各种方式发展足底、掌趾和踝关节力量的跳跃练习，200—300—400米。
xlvii. （3）其它形式的跳跃训练手段
xlviii. 除“短跳”和“长跳”类跳跃练习手段外，其它形式的跳跃训练手段主要有：①哑铃蹲跳：15—20—30公斤，每组10—15—20次；②跳台阶（向上跳与向下跳，双脚跳与单脚跳相结合）；③沙坑单足交换跳（计时或计次数）；④负重弓箭步交换跳20—30次×3—4组；⑤沙背心和下肢负重的各种跳跃练习。
xlix. 短跑跳跃训练中应注意的问题：
l. ①“短跳”练习应安排在速度训练之前进行，“长跳”练习应安排在速度训练之后进行。
li. ②准备期的前半部分，跳跃练习以量为主，准备期的后半部分和比赛期以“短跳”和50米跨步跳为主。
lii. ③阶段性训练应以“长跳”开始，然后逐渐过渡到大强度的“短跳”练习。
liii. ④大运动量的跳跃训练后的下一次训练课，应以较长距离的饿反复跑来发展速度耐力。
liv. 3.专项摆动力量练习
lv. 短跑运动员的摆动力量训练以速度力量和力量耐力为主，多采用负重或对抗阻力的方法（如橡胶带），以中小负荷为主，多次重复（50—100次以上）6—8组，随力量水平的提高，逐渐增大负荷的重复次数。
lvi. 提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应协同肌群的运动协调性，是高水平短跑运动员发展跑速最有前途的训练途径。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员不可忽视的专项力量练习手段。为此，必须选择肌肉工作方式，运动环节的速度—节奏特征都与短跑专项运动相吻合的摆动性肌肉力量练习。例如：
lvii. ①高支撑（吊环或双杠）或仰卧状态下以最快速度做跑的模仿的练习。
lviii. ②注重摆动着地动作的“车轮跑”练习。
lix. ③快速弓箭步换腿跳。
lx. ④利用弹性带的各种摆动练习。
lxi. ⑤注意加快着地动作的高抬腿跑。
lxii. ⑥跨低栏（30—50厘米）练习。该练习中大腿下放的伸展速度比短跑时要快得多。
lxiii. 前摆和高抬大腿的原动肌是连接骨盆和股骨的髂腰肌，协同肌主要是股四头肌和缝匠肌。固定骨盆的肌群主要是腹直肌和腹内、外斜肌，增强腹肌对高抬大腿是有利的。
lxiv. 上肢摆动力量是我国短跑运动员的薄弱环节，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑运动中十分重要的运动环节，摆臂的方向、速度和力量直接影响下肢的运动效果，影响跑的速度和整体运动效果。摆臂练习的动作速度和动作结构要尽量与比赛动作接近。
lxv. 向前摆臂主要是三角肌前部肌群的作用，向后摆臂主要是大圆肌和三角肌后部肌群的作用，肱二头肌、肱肌和前臂肌起固定关节和加快摆振的作用。
lxvi. 4.电刺激力量训练的主要方法与手段
lxvii. 短跑的运动成绩与肌肉的速度力量和爆发力密切相关，而速度力量和爆发力主要取决于快肌纤维的收缩能力和参与工作的运动单位数量，为此，传统的方法是采用大负荷杠铃训练来达到这一训练目的。但是，大强度杠铃训练体能消耗大，恢复过程延长，同时，也易导致肌肉发僵发硬，影响动作的速率和协调性，也易引起肌肉拉伤。
lxviii. 因为电刺激力量训练，运动员不用主动用力，神经中枢不参与工作，运动员无疲劳感，无整体能量消耗，故该方法又称无疲劳休息式力量训练法。由于电刺激训练方法可准确地发展任意
一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0.5秒左右，200米在0.5～0.8秒，400米在1—1.5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 (一)、技术目标 让运动员基本上掌握运动技术。 (二)、体质目标 ●体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)战术目标 ●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界别 在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期 各训练期的目标 ①准备期(强化阶段) ●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。
●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。 ●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。 ●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ②比赛准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 ③比赛期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。 ●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。 ●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。
100M训练方法 100M训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML 葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋. 1 前言 短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。 2 以技术为中心的全面身体训练 人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。 3 提高步长、步频能力
青少年田径运动员的选拔和基础训练——选材篇 上海第二体育运动学校方水泉 在第十一届全运会期间，胡锦涛总书记向全国体育界发出了我国由体育大国向体育强国迈进的号召，是党和国家赋予全国体育人的艰巨使命。2008年北京奥运会上我国的金牌和奖牌总数跻身世界前列，但田径项目一金未获，离体育强国还有很大差距。使我们田径人心里愧疚和自责。如何尽快将田径部分强项跻身世界前三甲，是确立我国体育强国地位的重要标志。加速青少年田径后备人才的选拔和培养是田径打翻身仗的第一场战役。笔者从事青少年田径训练和研究三十多年，本文通过收集国内外田径运动的信息，结合我国青少年田径训练现状及本人的训练实践，对如何加快青少年田径后备人才的培养做一探讨，仅提供全国田径同行参考。 1、早期选好苗子是田径出精品的重要保障 1.1 得田径者得天下。凡称得上世界体育强国的都是田径强国。在国内体育界，“人种论”的观念由来已久。认为亚洲黄种人要在田径短、跨、跳项目上超越黑人运动员是“不可逾越”的。这种偏见长期束缚我国田径教练员的聪明才智，是阻碍我国田径运动发展的桎梏。建国六十年来的事实证明，我国田径运动员在建国以来的不同时期，在男子100米、110米栏、男女跳高、三级跳远，女子铅球及中长跑、竞走等项目上多次达到并超过世界水平。在上述涵盖田径跑、跳、投的项群中，曾在奥运会上披金摘银，涌现出众多田径明星。特别是近几年刘翔的杰出表现，更有理由让我们不要为黄种人而悲观。 1.2 历史证明，只要我们把握项目特征，深入研究它的技术特点，深入挖掘适应项目特征和技术特点的优秀后备人才，潜心学习国外的先进技术和训练理念，优秀田径人才的涌现是水到渠成的。 1.3 当今世界田径已进入高体能、高智能、高科技的“三高”境地。这“三高”的第一突破点就是选材。田径运动与其它竞技项目不同的是，它是展示个人高体能、高技术能力的项目。技术动作的优劣所产生的成百上千次的重复给田径运动带来多姿多彩的魅力。以运动员几乎耗尽体能的付出，向更快、更高、更强的境地发展。它集中了现付竞技体育所必须的速度、力量、灵敏、协凋、弹跳等素质。而人类的这些运动素质必须符合运动生理学、运动生物力学的原则。遵照“用进废退”的生物学宗旨，才能得到进一步的强化和改造。所以说，对于田径运动项目特征的认识是无止境的，运动水平的提高也是无止境的。鉴于遗传因子的生物学改造，在当今科学技术条件下还很难实现，但我们已经摸索出项目特征所必须具备的个体生物学强者在少儿时的症状和生理、生化范畴的依据。依照这些科学的依据和经验，我们可以精选出优秀的后备人才进行早期系统训练和培养。 2、少年儿童选材的特点和方法 2.1 田径运动员的选材不是一蹴而就的，必须通过多年的身体形态、机能测试和训练时间的积累和考察，获得第一手实践数据，遵照形态结构与功能的统一，
200米跑训练方法 欧阳光明（2021.03.07） 短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的! 一、短跑运动的规律和特点 短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米
的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。（二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所
高中体育田径“短距离跑”的教学设计 一、快速跑的练习方法 下面给各位老师介绍一些快速跑的方法： 1.小步跑 （1）作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。（2）动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。着地点靠近身体重心投影点。此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。 2.高抬腿跑 （1）作用：增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。 （2）动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一腿充分伸展髋、膝、踝三关节。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。 3.车轮跑 （1）作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高协调能力，增强蹬摆肌肉力量。 （2）动作要求：和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自然向前下方伸出。当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延长线约与地面成70度角。随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成“扒地”动作，着地支撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节，并使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯。 4.后蹬跑 （1）作用：体会蹬地和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。（2）动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有。 5.发展快速跑中放松能力的练习 （1）肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基本因素。因此，我们首先应有针对性地通过体操、艺术体操、游戏和球类运动等方式进行练习，发展基本放松能力和快速跑动中的放松能力。 （2）心理练习方法：讲清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且还应重视神经系统的放松。通过反复对比测验，使学生相信用90%能力的放松快跑会提高成绩的事实。并培养学生的自信心。 （3）教育学方法。采用放松大步、加速后的惯性跑以及跑的专门性练习等手段，特别是加速跑后的不减速惯性跑练习，能够有效地发展快速跑中的放松能力。
100米训练方法及技巧 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、.终点跑四部分。 ■如何提高短跑速度 一、速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m 跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 二、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 三、发展绝对速度：必须注重步幅和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法： （1）20—40米行进间快跑练习。 （2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 （3）下坡跑练习。 （4）顺风跑练习。 （5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出
体育论文之浅谈短跑运动员力量训练方法 前言短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素。本人在查阅大量相关文献的基础上和就个人在训练实践中的一些方法和经验，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。1.力量训练的目的及本质力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难
以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降。2.速度与力量的关系2.1腿部力量与速度的关系提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。2.2上肢力量与速度的关系短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点跑冲刺都有很大的影响。正确的摆臂动作，能维持身体的平衡，协调上下肢动作。快速摆臂在一定程度上还可以加快上肢肌群的力量。2.3躯干力量与速度的关系短跑是以肢体运动为主的运动项目，但也有相当程度的躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练中通过加强腰腹部力量的训练，对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动意义重大。 3. 适合于短跑力量训练方法3.1提高以髋为轴的下肢摆动力量研究表明，髋关节周围的肌肉不仅是人体内最大的储存能量的环节，也是获得水平位移速度的重要动力来源。尤其在途中跑阶段，由于速度快，支撑时间短，步幅的大小和步频的快慢很大程度上取决于髋关节的摆动的力量和灵活性，是途中跑阶段的主要发力关节。因此，现代短跑技术十分注重以髋为轴的摆动力量和相应肌群运动的协调性，它是影响跑速的根本因素。传统的短跑技
短跑训练方法的选择和运用 文峰学校陈肖泽 一、短跑训练方法的分类及其用途 短跑训练方法形式多样，名目繁多，按照不同的方式可以归纳成许多种类，各类训练方法又具有不同的作用。现将各种训练方法从几个方面分类，并概括说明其用途。 （一）技术训练方法分类 各种训练方法，对掌握短跑技术都有不同的功能，按其功能可分为： 1、辅助和诱导练习。在短跑训练中，教练员传授某一短跑动作时运动员理解不深或错误，导致练习时走样而影响教学效果，教练员在训练的初期（特别是少年儿童阶段），根据短跑技术动作的难点和关键部分采用一些启发性诱导、分解练习。例如利用橡皮带进行蹬摆练习、仰卧车轮跑等。 2、专门性训练。短跑专门性训练是指为了加强技术质量、运动频率、步长而采用的与技术动作本身相同的分解练习。例如高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、车轮跑等。 3、单个技术练习。短跑单个技术是指短跑教学训练中进行蹬摆动作的规格化、准确化练习，可以凭借想象、琢磨、理解蹬摆单个技术的深刻含义。它是掌握短跑技术动作的主要方法。 4、综合练习。短跑综合练习是指在基本掌握短跑技术后，结合其他快速运动或类似短跑技术动作的运动，对提高短跑技术动作有很大好处的训练方法。虽然是综合练习，但仍以技术为主，作用在于进一步巩固提高短跑技术，增强实际运用的能力。例如足球比赛快速跑、上坡跑、下坡跑、加助力跑等。 （二）按短跑技术训练阶段分类 1、分解练习。短跑分解练习是指把短跑分解成起跑、疾跑、途中跑、终点冲刺各阶段技术逐个训练，最后完整训练并掌握各阶段正确技术。 2、完整练习。是指进行短跑60米、100米、200米、400米的完整性练习，让运动员体会各阶段的不同技术及其全程把握，教练员观察，课后讲解。 （三）按训练的目的分类 1、速度的训练。就是让运动员快速运动的各种方法，它可以包括： （1）反应速度。是指让人体对信号做出反应的快慢程度。反应速度受遗传因素影响很大，训练在很大程度上是使运动员遗传潜在的反应速度表现出来和稳定下来。例如在跑动中突然变换各种信号，即使运动员反应得到篮球后须用手投篮，得到足球后须拔脚射门等。
100米短跑技巧 首先跑的过程中的技巧：前三十米发全力身体重心放低，这是起始阶段，30米左右要达到最高速度（注意步幅、换气、频率、摆臂协调）；接下来40米为途中跑，保持你的力量，速度保持最高；等跑到七十米左右的时候不用发力（不要误解为减速，因为在当时的速度你不发力速度也不会降下来太多。）因为每个运动员到后半程都会这样，所以需要调整，调整20米，放个10米做最后冲刺。前脚掌着地，后脚跟始终不落地，调整的时候可以不考虑这个。 这两个礼拜当中，你最好能有规律的最一些耐力练习。长跑至你过“极点”，然后高速跑200米，慢跑300米，再高速跑200米，慢跑300米......如此循环四五圈，就可以了。最后慢跑一圈，作为调整。结束。 比赛前一个小时，喝适量的能量饮料，接着做热身活动，慢跑数圈过“极点”，做原地跳高，原地摆臂，左右压腿，可以吼两嗓子，跑的时候也可以。热身不可太早或太晚，我提供的只是我的经验，还得看你自己的身体。热身做好，那就有状态了。 跑的过程中，你的脸部要放轻松，用不着那里吃力。我没有遇见这种情况，所以帮不了你。跑200米的时候，体力实在跟不上去的话，脑子一定要清醒，及时摆臂，你的臂摆得越大，你的步幅越大，前提是你摆臂和步幅协调的情况下，切不可盲目的大摆臂。 希望可以帮到你，祝你取得好成绩！加油！ 第一：身体角度要低第一：身体要挺直 第二：脚跟提起时要低第二：要提起脚跟 第三：胫骨角度要低第三：前脚要抓地 第四：脚退回地面第四：减少脚接触地面时间 第五：接触地面时间要长（加速技巧） （起跑技巧） 在听到裁判哨响心里默数一二就开跑（估计一两秒吧，算作有技巧的偷跑前提是裁判会以枪声为开始命令） 起跑时要保证后腿弯曲身体重心稍微压在后腿上保证起跑第一步的后着力 在冲刺过程中身体前倾20到30度目视前方（切记昂头蛮冲） 平时多加练习掌握技巧跑个13秒以内的成绩没问题 我用我的方法告诉你，首先，提前1星期合理饮食，注意营养和睡眠，然后开始做蛙跳，其实你跑楼梯也一样，然后再去做起跑训练，这个很重要的，因为起跑会影响你的好坏，每天坚持1-2小时热身，锻炼爆发力，100米手摆动幅度大点，200米的时候弯道要注意技巧，弯道技巧可以帮你争取到2-4秒的时间，这不夸张，你内侧手幅度摆小一点，外侧大一点，向里面倾，对了，赛前记得喝红牛加维生素C，提前半个小时喝，然后听多一点劲曲，增加兴奋度，其实不会很难，最主要是你有没信心！我纯手打的，希望能帮到你哈，祝你拿个好成绩！听正常的，我面部表情也会变，这是紧张的行为而已，没什么的，爆发力而已，跑的时候别喊别叫，不然会泄气，你多放松应该就OK了，比赛而已，没必要拼命！我的原则是这样的，不知道你呢？ 短跑，步频快慢，步伐大小，以及身体的放松，这些都比较重要，短时间内你只有练习摆臂，正确的摆臂对速度也有很大的影响，摆臂可以带动步伐。正确的摆臂姿势是左右不能超过身体的中心线，高度不能超过衣服的第二颗扣子，前后臂夹角接进九十度，摆臂幅度要大，要自然。如果时间充足的话，可以去练习步频和步伐，希望我说的对你有用。 1，惯性跑 在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。 2，波浪跑 在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。 3，往返跑 运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。 4，放松大步跑 跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。 5，助力性练习 利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技巧！
短跑训练方法 一、短跑运动员身体素质的训练 身体素质的练习，是提高短跑成绩的必要条件。怎样的身体素质能符合一个短跑运动员的条件呢？必须要拥有良好的速度、力量、耐力，柔韧等素质要求。在带训练队时，所采用的一些训练短跑运动员的身体素质有以下几种方法，希望能给各位教师一定的帮助。（一）发展的速度、耐力、力量的练习方法 1、发展的速度练习方法:速度是指等于位移和发生位移所用时间的比值。在短跑中速度是决定短跑运动员的成绩主要因素。提高短跑运动员的速度，是每位教师训练的关键。 对专项速度最先提出是国外的奥佐林(1971),他认为可以将速度分为两种:一种是一般速度;另一种是专项速度。随着科学的发展和时代的进步,人们已经意识到专项速度是田径运动成绩的直接决定因素,而力量是间接相关因素。发展力量素质,最终是为了提高专项速度。 在短跑运动中,专项速度的快慢是短跑的核心,专项力量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项力量的桥梁。 下肢综合素质的训练 1>触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习） 2>蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量） 3>跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速） 4>课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量 5>负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。 6>后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。 7>负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。 8>变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。 2、发展耐力的练习方法：良好的耐力素质，能使运动员的技术得以充分发挥。在训练中发现，耐力素质差的运动员在跑的后程阶段，速度逐渐下降，节奏迟缓，频率减弱，动作变形。因此，发展运动员的耐力素质是提高短跑运动成绩的重要因素。耐力可以分为一般耐力、速度耐力和力量耐力，一般耐力的训练方法主要采用越野跑，要求跑一定的时间和一定的距离；速度耐力是为了能在一段时间里保持最快速度，为了达到这样的目的，主要应用“以短为主，长短结合”的反复跑，进行练习；而力量耐力是为了提高短跑运动员快速跑完全程的支撑，练习力量耐力的方法有可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳，高抬腿跑等练习方法。 3、发展力量的练习：良好的力量是推动人体向前奔跑的主要动力，所以发展短跑运动员的专项力量素质在短跑训练中十分重要的地位。在培养短跑运动员力量训练当中，应采用上肢和全身负重力量练习和下肢负重力量练习。如利用小哑铃进行摆臂练习、提拉杠铃、抓举杠铃、卧推杠铃、负重弓箭步走、负重弓箭跳、和负重半蹲等，要求每星期练习一次和在练习力量时要结合动力性练习，如快速跑、快速摆臂练习等。 专项力量必须与专项技术紧密结合,只有通过专项技术,才能发挥专项力量的作用,才能使力量转化为专项速度。专项速度与专项运动成绩密切相关,它是决定专项运动成绩的直接因素。 (二)发展协调性和灵敏性、柔韧性，反应能力的一些练习方法
★★★短跑训练方法★★★ 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法： 1、跳深； 2、纵跳； 3、负重纵跳； 4、负重蹲跳起； 5、负重深蹲； 6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法： 1、体前屈练习； 2、把杆拉腿； 3、纵、横臂叉；
4、肋木体前后快速屈伸； 5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等； 6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一: 跳深；15组*10次 星期二: 负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三: 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五: 柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六: 负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日:积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少!!!
浅析短跑运动员力量训练 许立峰 镇江市体育运动学校 摘要本文主要从短跑运动的特点入手，浅析一下短跑运动员力量训练的一些方法和手段。 关键词：短跑力量训练运动员 前言短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素。 本人在查阅大量相关文献的基础上和就个人在训练实践中的一些方法和经验，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。 1.力量训练的目的及本质 力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降 [1]。 2.速度与力量的关系 2.1腿部力量与速度的关系 提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。
田径跑的训练方法 (一)小步跑 动作要领: 1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。 2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。 3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。 主要作用: 1.体会足前掌着地。 2.体会踝关节放松和交替用力。 3.体会肩臂放松及摆臂技术。 4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。 5.发展速率。 教法要点; 1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。 2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。 3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。 二、高抬腿跑动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。 2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。 4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。 5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。 教法要点: 1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。 2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。 三、后蹬跑 动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。 2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。 3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。 4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。 主要作用: 1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。
100 米短跑怎样才能跑得快,100 米短跑最全提速技巧 篇一：100 米短跑训练方法 (1) 100 米短跑训练方法? 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿 部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专 业的器械， 那就要用蛙跳蹦楼梯 （具我的训练经验， 这个是最有效的方法了） ， 双手背在后面， 双膝夹紧，蛙跳，20 个为一组，每天早晚各练习 10 组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部 力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30 个一组，每天练习 5 组。变速跑，意在练习 你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道 弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就 是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用 5KG 哑铃只做摆臂 练习，50 个一组，每天练习 10 组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是 百米的。所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得 做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。 第一 高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿 第二 小步跑 第三 摆臂 臂摆的越快 速度就越快（不要不相信 你试试看就知道了） 跑的时候不要抬头 就像一头牛一样向前钻 臂的弯度要大于 90 度 不要左右去摆臂一定要前后摆 前摆纣过胸前 后摆手过背后 不要全靠速度 如果你腿够长 用步幅也不错 腿短的 只有用步频了 100 米短跑训练方法？如果你要变快的话， 1.）先锻炼步伐的频率。 方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近 90 度的地方。将两只脚合起 来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时， 踏地的速度要快。维持 1 分钟然后休息 40 秒左右，再做。一天只要做 10 次左右！ 2.）锻炼腿的力量 方法：找一个斜坡，要接近 45 度左右的！距离 50 米左右。从最低处冲到最高处，在慢 跑下去。重复大概 5-6 次就可以了！ 3.）锻炼爆发力 方法：在跑道上的 20 米处和 30 米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑 1 / 9
短跑运动员对速度训练的方法和手段 短跑运动员对速度训练的方法和手段 【摘要】 速度素质的培养是短跑运动竞技能力的重要内容，直接决定或影响运动员技、战术水平的发挥，是竞争能力的强弱与比赛胜负的重要因素。 【关键词】 短跑运动员；速度素质 1速度素质 速度素质在体育训练中占有重要的地位和作用。是一种保证运动员在最短的时间里完成动作的综合性能力，同时更是短跑运动员所必须具有的能力。随着现代短跑技术的发展，一方面研究在完成各种复杂的技术中，如何缩短动作的时间，提高完成动作的速度；另一方面在创新技术的研究中，力求完成技术动作的迅速性，动作技术的突然性。与此同时，在现代训练中教练员们也以提高速度来增大训练的难度与强度，提高专项能力，适应当今剧烈竞赛的要求。所以速度素质的培养是短跑运动竞技能力的重要内容，直接决定或影响运动员技、战术水平的发挥，是竞争能力的强弱与比赛胜负的重要因素。速度素质也是重要的身体素质之一，它是衡量身体训练水平、竞技能力高低的客观依据。速度素质能直接反映运动过程中的效果，提供改进技术、提高运动成绩的客观数据。短跑技术动作要求快速完成，良好的速度素质有助于运动员更好地掌握合理而有效的运动技巧。 1.1反应速度和动作速度的训练方法 （1）各种球类运动，例如足、篮、排球等；（2）各种游戏性质的反应联系；（3）发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；（4）听口令完成某一动作；（5）“预备”和“跑”之间不同时间间隔的蹲距式起跑；（6）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跃起并触及高物。 1.2发展位移速度的训练方法
（1）站立式起跑304050607080100米，以极限或次极限强度进行；（2）蹲踞式起跑30405060米，以极限强度进行；（3）行进间跑20304050米，以极限强度进行；（4）80120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；（5）以竞赛的形式进行的接力跑，每人跑5060米，用极限强度完成接力区内的交接。 2步长与步频 2.1步长能力的大小主要决定因素及练习方法 步长能力决定因素由后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等构成。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌屈肌的力量和髋关节的灵活性。并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，在训练手段的选择上，应采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳，要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地、蛙跳、单足跳等练习，捉高跑时的后蹬能力。与此同时，还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，从而提高步长能力。 步长的训练方法：（1）最大负荷量的爆发力练习，发展大腿伸肌群；（2）中等负荷量的力量练习，发展腿部屈肌群；（3）跨步跳100米，记录步数；（4）负重和不负重的跳绳练习，200或200次以上；（5）踝关节负重跑3060米；（6）比正常步长要大的100米跑，记录时间和步数；（7）上坡跑3060米。 2.2步频能力的训练方法 对于步频能力的训练我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。步频的训练方法：（1）腿部带有弹性的反应力量练习；（2）踝关：竹负重或不负重的节奏练习；（3）在不同高度的障碍物进行重复快速跳跃50100厂；（4）后退跑50100米，记录时间；（5）顺风跑和下坡跑3050米；（6）胶带牵引跑3060米；（7）快速高抬腿跑3060米或原地高抬腿；（8）快速跑3060米。 3速度耐力 速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力，也就是把最
短跑训练方法 前言 短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素。 本人在查阅大量相关文献的基础上和就个人在训练实践中的一些方法和经验，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。 1.力量训练的目的及本质 力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降[1]。 2.速度与力量的关系 2.1腿部力量与速度的关系 提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。 2.2上肢力量与速度的关系 短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点跑冲刺都有很大的影响。正确的摆臂动作，能维持身体的平衡，协调上下肢动作。快速摆臂在一定程度上还可以加快上肢肌群的力量。 2.3躯干力量与速度的关系 短跑是以肢体运动为主的运动项目，但也有相当程度的躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练中通过加强腰腹部力量的训练，对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动意义重大。 3.适合于短跑力量训练方法 3.1提高以髋为轴的下肢摆动力量 研究表明，髋关节周围的肌肉不仅是人体内最大的储存能量的环节，也是获得水平位移速度的重要动力来源。尤其在途中跑阶段，由于速度快，支撑时间短，步幅的大小和步频的快慢很大程度上取决于髋关节的摆动的力量和灵活性，是途中跑阶段的主要发力关节。因此，现代短跑技术十分注重以髋为轴的摆动力量和相应肌群运动的协调性，它是影响跑速的根本因素。 传统的短跑技术注重后蹬，强调跑时加大后蹬力量，强调蹬伸的程度、方向和速度，使短跑运动员的专项力量训练自然形成了一套以提高后蹬效果为主的训练方法，偏重以杠铃为主的大负荷力量练习，旨在最大限度地提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。这种训练方法，无疑带有很大的片面性。因为如果过分强调蹬伸动作，势必破坏用力的连贯性，易使身体重心在垂直面上的波动加大，降低整体运动效果，影响水平运动速度的发挥。 现在运动训练研究表明摆动式着地技术为主的途中跑的后蹬动作，应是以髋为轴的摆动运动的继续，后蹬不存在着地过程的第二次发力，后蹬的发力应是前摆着地用力的延续。因为途中跑的着地时间极短，优秀的短跑运动员的着地时间仅0.08秒，后蹬不到0.04秒，后蹬的效果实际上取决于以髋为轴的大腿后摆的力量和速度。研究证明，肌肉要求发挥出最大力量，至少需要0.8秒，运动员要在极短的支撑时间内发挥出最大