瑜伽语音冥想方法
（Mantra)。梵语词“曼特拉”可分为两部分：“曼”(man)的意思是心灵，“特拉”(tra)的意思是引开去。“曼特拉”的意思是能把人的心灵从其种种世俗的思想、忧虑、欲念、精神负担等等引离开去的一切特殊语言。“冥想”的意思是意念和意境的结合，冥想可以帮助修炼者的精神进入高境界，有助于身心的协调。一个人冥想时把注意力集中在他的瑜伽语音上，就能逐渐超越愚昧无知等不良因素，而处身在善良品质的高度上。 1.语音冥想有：（1）噢姆冥想：(Aum或Om) 舒适坐位，作瑜伽呼吸，高度注意呼吸，每次吸气和呼气，自觉自己的呼吸；做完5次完全的呼吸，继续做完全呼吸，但每次呼气时，以感到舒适为限度，配以最深沉的、可以听见的声音念语音“噢姆”，这个语音应念得与呼气过程一样长：噢－姆－，这时把注意力集中到语音上，吟诵练习约10次；然后呼气和吸气时都在心里对自己念“噢姆”语音，同时感到身体的每一个毛孔吸入数十亿个“噢姆”音节，想像这几十亿个音节进入整个心身的最深处，带来和平、安宁和无畏的心情。每次吸气，感到身体每一个细胞都充满了这种和平、宁静和力量。每次呼气，感到无数的“噢姆”音节把这和平传播到整个环境、整个宇宙、以至一切生灵上去，此练习至少50次。此冥想的结果是入定。（2）噢姆?哈瑞?噢姆冥想：（AumHariAum）舒适坐定，闭合双眼，深长呼吸，注意每次呼吸；每次呼吸，用可听和声音念诵“噢姆?哈瑞?噢姆”，专注地听此辣音，每次吸气，心理对自己默念瑜伽语音“噢姆?哈瑞?噢姆”，继
篇一：几则瑜伽语音和瑜伽智慧箴言 几则瑜伽语音，瑜伽智慧箴言 一哈里波尔尼太—戈尔（haribol nitai-gaur） 哈里（hari）：壮美、吸引。波尔（bol）：语音冥想、说话、曼特拉（mantra）。尼太（nital，梵文nitya）：永恒、长存。 戈尔（gaur）：金色的、光辉灿烂的、清净或纯净的。 二、玛丹那.莫汉那（madana mohana） 这则瑜伽语音是“玛丹那—莫汉那木哇利哈瑞波尔”。基本上可以说，它是精神之爱、真、善、美以及这四者吸引人心的性质的语音代表。 三、戈帕拉戈文达哇利玛丹那莫汉那 （gopala govinda rama madana mohana） 四、一个人该以谦卑的心灵去诵唱瑜伽语音，感到自己比街上的稻草更卑微，比树木更能容忍。不存半点虚荣之心，随时愿意礼敬他人。带这样的心态，一个人就能沉浸在瑜伽语音冥想之中，经常不断的！ 聆听或唱诵语瑜伽语音就像观赏日出日落美景一样地出于自然天性。而不是以推敲思考的方式来体验和认识瑜伽语音冥想的奇妙。我们只需将身心完全地沉浸在这优美的瑜伽语音中就可以了！ 瑜伽经典语录 1、“树根供应养分，使果树挂满了甘甜的果实，却不求回报；要知道，人们无偿的付出，会换来无穷的欢乐。”这就是蕙兰瑜伽的精神。 ——柏忠言 2、“奥妙的瑜伽之树早已根植在每个人心田，与生命分离不开，是你与生俱来专属于你的。”——柏忠言 3、“正统的瑜伽是不被地理环境所限制的，人只有通过对瑜伽的实践，他的内心深处才能感触到瑜伽最深刻的益处和真理。” ——柏忠言 4、“瑜伽意味着身、心、灵之间的一种和谐关系。怎样的才是和谐呢？那就是“我”是身心之主，使用身心去追求人生的更高境界。那么，什么是不和谐的关系呢？那就是“我”当了身心的奴隶，凡事惟命是从。”
瑜伽语音冥想 瑜伽语音冥想又称曼特拉（mantra）冥想。梵语词“曼特拉”可以分为两部分，即“曼”和“特拉”，“曼”的意思是“心灵”，“特拉”的意思是“引开去”，因此“曼特拉”的意思是能把人的心灵从其种种世俗的思想、忧虑、欲念、精神负担等等引离开去的一组特殊语音。一个人只要把注意力集中在他的瑜伽语音上，就能逐渐超越愚昧无知和激情等品质，而处身在善良品质的高度上。从这一步，瑜伽冥想更往深处发展，逐渐演变为完美的禅，而最终地进入入定状态。 语音冥想瑜伽不仅效果显著，而且简便易行，人人都可以练习。 开始时人的心灵往往并不很受瑜伽语音的吸引，但往后随着心灵变得纯洁起来，人就逐渐地从愈加语音中体会到一种深刻的满足，从而人和他的心灵两者都日益受到愈加语音的吸引。这是瑜伽语音的独特性质。对于心灵，它的吸引力会逐渐不断增长，而不是不断地减弱。因此，一个人练瑜伽语音冥想时间愈长，他受到瑜伽语音的吸引愈大；而练得愈少，吸引力也就愈少。 1.噢姆（Aum） 瑜伽语音“噢姆”反复诵念时，这语音常常要延长来念：“噢噢噢姆姆姆”。习瑜伽者往往最先练习这个瑜伽语音功法，以图引致心灵的宁静、和平与制感（即收撤感官）。 练习方法：（1）按一种舒适的瑜伽坐姿坐定。做瑜伽呼吸。高度注意自己的呼吸。每次吸气，都在心里对自己说：“我自觉到自己正
在吸气”；每次呼气，都在心里对自己说：“我自觉到自己正在呼气”。做这个呼吸练习约5次（即5次完全的呼吸）。（2）继续做完全呼吸，但是每次呼气，以感到舒适为限，用最深沉的、可以听见的声音念语音“噢姆”。这语音应念得与呼气过程一样长：噢噢噢姆姆姆，（记住，你的呼气不应该是匆忙的，应该是逐渐、稳定而前后一致的，“噢姆”语言应该是延长诵念出来的，而不是短促地冲口而出）。把注意力集中在语音上面。若心灵激荡到某些别的思想上，只要轻柔地把它引回语音上来。练习约10次。（3）每次吸气时心里诵念“噢姆”，于是每次吸气全程都在心里对自己念“噢姆”语音，每次呼气也出声同念“噢姆”。 2.噢姆.哈瑞.噢姆 许多瑜伽师受到这则瑜伽语音的吸引强于受“噢姆”的吸引，因为它不仅帮助人实现非人格入定，而且还帮助人实现人格入定。 高度注意每次吸气和呼气。每次呼气，用可以听见的声音诵念“噢姆.哈瑞.噢姆”，非常专注地听这语音。每次吸气，心里对自己默念瑜伽语音“噢姆.哈瑞.噢姆”。练习至少50次。 3.哈里波尔.尼太—戈尔 这则瑜伽语音是“哈里波尔.尼太—戈尔”，它也可以用相反的顺序念，即“尼太—戈尔.哈里波尔”，每个组成部分具有以下的含义：哈里：壮美吸引 波尔：冥想语音、说话、曼特拉 尼太：（梵文）永恒、长存
蕙兰瑜伽动作要领(口令) 蕙兰瑜伽动作要领（口令） （一）简易入门功法 1、单臂风吹树功（两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲） 2、肩旋转功（双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动） 3、简易双角功（分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿） 4、腰转动功（分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰） 5、跳水功（分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸） 6、克尔史那姿式（丁字脚，吹笛子的姿式，横着的脚往上滑，做两个方向的动作） 7、磨豆功（坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动） 8、半箭功（左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直） 9、扭身触趾功（分腿，两臂并伸举与肩同高，转腰，向前弯下，手脚交
叉接触） 10、简易轮功（仰卧，脚并拢收起，手按地，手指微微向外、挺身） 11、扭脊梁功（一腿放一腿的外侧，右手抓右腿，左手划后扶地，扭体。也就是坐十字。） 12、半弓第一式（府卧，下巴触地，左手抓左脚，右手放左肩前，尽量抬头，并抬拉起一腿） 13、仰卧撑体功（腿弯曲，两臂前伸触地，呼气向下，吸气向上，抬头时，手离地） 14、摆头功（仰卧，不要咬紧牙，向两边转头，身体的其他部位不动） 15、炮弹式（仰卧，吸气弯左腿，呼气抱左腿，闭气头触左膝，吸气头放下，呼气左腿放下。再轮换做右腿） （二）简易强健功法 1、增强精力呼吸功（两脚并拢，两手臂由下往上到合拢，吸气抬举，呼气放下） 2、头颈功（往后仰头、往前勾头。头转向右再转向左。把头各横放在左右肩上。顺时针转头，再逆时针转头。） 3、加强蹲功（两腿分开与肩同宽，脚指头略朝外，双手合胸前，跌起脚尖，把整个身体往上引伸的感觉，弯双腿，再把脚跟着地，上半身放松） 4、站立手抱膝功（吸气时抬一腿贴胸，呼气时放松腿，也就是两手分别抱膝盖贴近身体） 5、动态向前弯腰功（两脚分开与肩同宽，吸气时双臂上伸直往后拉，呼气时再往前弯腰，手触地）
张蕙兰老师讲睡眠的其他提示和建议（下）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》 此外，瑜伽观点认为，饮食对睡眠质量有很大的影响。譬如，吃有些食物有利于睡眠，吃有些食物却会让人睡不好觉。例如，红辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物，会让人心绪不安，引起失眠或多梦，所以晚饭最好别吃这类食物；辣的、油腻的和精加工的食物如果吃得太多或太快，也会引起胃灼热和消化不良，而且入睡前进食这类食物，会因为仰卧加重胃灼热，造成入睡困难，还会让你半夜醒来，所以要避免进食这类的食物，特别是在临睡前；糖、薯片、软饮料里一般都含有化学色素添加剂和防腐剂，会干扰神经系统，引起紧张焦虑，从而妨碍我们进入放松沉睡期。 除了上述食物，营养不足的食物也会影响睡眠质量。事实上，有营养的食物、纯净水、新鲜空气都是人们生存所必需的，缺乏这些则会造成人体营养的不平衡，导致失眠不安。因此，为了睡得香甜，我们需要营养价值高的饮食。均衡的瑜伽饮食中富含镁、钙、色氨酸和维他命B6等人们所熟知的助眠元素，不仅能够滋养身体，而且有助于调节和平衡睡眠循环周期，使我们睡得更沉、更香甜。 ?镁元素有助于放松肌肉。镁元素含量丰富的食物有：麦麸、糙米、杏仁、腰果、巴西果、荞麦、大麦、豆类、洋姜、枣子和无花果。 ?钙元素对舒缓神经极有益。钙元素含量丰富的食物有：奶制品、豆腐、豆类、芝麻或芝麻糊、燕麦和菠菜。 ?色氨酸（一种氨基酸）是天然镇静剂。色氨酸在乳品里含量特别丰富。此外，各种坚果、种籽、大豆和豆浆里也有色氨酸。 ?维生素B6能催生睡眠激素。土豆、红薯、灯笼椒、萝卜叶、菠菜、香蕉、梅子和核桃等都富含维生素B6。 ?两个助眠小攻略 一觉睡到天亮当然最好，不过大多数人晚上还是会醒来一两次。如果醒来后能够很快再次入睡，那倒也还正常。可是，如果醒来就再也睡不着了，这里有几个助眠小攻略，供你尝试。 助眠攻略1：听瑜伽语音冥想CD 有时候，我们夜里睡觉时会被外界嘈杂的声音吵醒，特别是睡眠比较浅的人更容易遇到这种情况。其实，客观因素由不得我们，但我们可以尽量让自己不受外界的干扰。 比如，梁女士住在一条喧闹的街上，经常被一些嘈杂声吵醒。我们建议她与其躺在床上生气，不如播放我们的瑜伽语音冥想CD，抵消一点外界的噪音，伴随着轻柔的乐曲放松身心，一般很快就能重新入睡了。此外，我们还建议她戴上耳塞听，这样能更好地阻挡外界的噪音。我们自己睡觉的时候就戴耳塞，而且觉得硅胶材料的最舒服最有效。 还有的时候，我们会因为有心事睡不着。这时候我们得提醒自己，彻夜难眠解决不了问
蕙兰瑜伽语音冥想音乐 【乐队】尼太.戈尔乐队 【作曲】张蕙兰柏忠言、惠兰瑜伽作曲小组 【提供版权】蕙兰瑜伽信托公司 【出版社】浙江音像出版社 【出版号（ISRC）】 ISRC CN-E13-03-0155-00/A.J6（CD-118） 听出来的健康 瑜伽休息术是一种极好的松弛身心、焕发精神的功法，人人都可以享用并从中得益。它可以作为日间获得快速深度休息的方法，或用作晚间入睡前的练习。 本集音乐是张蕙兰和柏忠言共同构思与创作的成果。他们二人既是《瑜伽－－气功与冥想》一书的作者（由北京人民体育出版社出版），也是国际朝阳电子乐队的主持人。 本集音乐融合古今与东西方文化为一体，独特而优美。对于正在修习瑜伽健身功法与冥想的人们，或准备学习这种功法与冥想的人们，乃至练太极拳、气功的人们，都极为有用，并且，任何人都可以用它帮助自己松弛休息，或仅作娱乐欣赏。 蕙兰瑜珈音乐专辑（一）－智慧花盛开 1.瑜伽放松功-瑜伽唤醒曲(Yoga Nidra) 2.内心和平曲 (Yoga Asana/Melody Asana) 3.智慧花盛开 (Blooming Flower of Wisdom) 4.甜蜜纯朴的心 (Sing Along Duet) 附录： 瑜伽休息术 习瑜伽者有一种极好的休息放松功法，全世界各地的人都可以练习这种休息术。 如果你白天午间疲倦了，却没有时间睡一个长午觉，只要做十五分钟这种瑜伽休息功法就能使你恢复精力。如果晚上就寝时，在入睡之前做这种休息放松功法，就会发现你只需要睡较短时间的觉，而起来时却感到清新爽快、精力充沛。
现在我们要简短地谈谈因不同的目的、时间和环境而有所不同的瑜伽休息术练习法。一般说，一个练瑜伽休息术的时间要么是在白天，为了获得快速的休息以恢复精力，要么是在晚上上床就寝、入睡之前。这两种情况下的练法是有些不同的。 首先，由于日间练习的目的在于快速恢复精力，所以你实际上并不想入睡。如果你真的睡着了的话，就可能在醒过来时感到有点疲倦。因此，在白天练瑜伽休息术时，你必须在整个练习过程中不断地努力保持清醒才行。但在夜间，当你躺在床上闭目准备入睡时就可以尽量长久地练瑜伽休息术，直到自然而然地睡着为止。第二天早晨起来时，你会到到非常清醒，精神奕奕。大多数的人都不知道怎么正确地睡觉。他们总是怀着万千愁绪、心事重重地去睡觉的。他们非常清醒地躺在床上－－却又极为疲倦。练习瑜伽休息术对这样的人帮助极大。 为了快速松驰和恢复精力而练瑜伽休息术的人，不要用又大又软的枕头，或躺在一张软床上。在地上铺一张毡子，或者躺在一张木床上就挺好（不要让身子躺在冷地板上着凉）。一个小枕头或一些柔软的东西就正好用，只要让后脑勺不感到太硬、太痛就行了。他也不应该在饱餐一顿之后就做练习。对于晚间临睡前做瑜伽休息术练习的人来说，这些要求显然是可以接受的。但瑜伽师建议：千万不要饱餐一顿、肚子胀鼓鼓地就去睡觉，否则的话，就是睡较长的时间，醒来时也会感到疲倦。 蕙兰瑜珈音乐专辑（二）－静湖(Lake of Tranquility) 01、心灵的自觉 mind awareness(chinses vo) 02、静湖 lake of tranquility 03、精神的爱 spirit love 04、超越时光 beyond time 05、自安之声 sound of contentment 06、灿烂的阳光 brilliant sunshine 附录 心灵的自觉 姿式一： 仰卧下来，两脚稍微分开，两臂放在身旁，掌心向上。 姿式二： 坐在一张有直靠背的椅子上，两脚平放在地面上，两手舒适地放在怀中或大腿上。 放松，闭起眼睛，按照录音的指导去做。 这个功法会帮助大家发展一种心理平衡的感觉。 瑜伽师把粗糙身（即肉身）比作人穿的外衣，把细致身（即心灵）比作内衣，瑜伽冥想的一个主要目的在于帮助大家认识到：人的自我并不是粗糙身，也不是细致身。而这个功法就是专门用来培养这样的认识：你的心灵并不是你（自我）。 通常情况下，人们会体验到不同的情绪，如美好的、积极的感觉或丑恶的、消极的感觉，这个功法可以帮助我们认识到自我并非心灵，从而培养出一种自我超脱于心灵的意念，对于消极的情绪不会去依附它们，执着于它们。因此，这个培养人们对其心灵具有自觉的功法，可以看作是对冥想修炼的一种帮助，它帮助人冥想得更为成功。 做完这个功法之后，宜于马上做瑜伽语音冥想。
1.瑜伽科学和文化瑜伽的功法和益处瑜伽功法简介练习瑜伽需配备 2.肩旋转功脚踝功蹲功仰卧放鬆功冥想作功 - 简易坐 3.猫伸展功山立功展臂功肩旋转功冥想作功 - 雷电坐 4.瑜伽练习注意事项展臂功单竖腿功臂花环功双竖腿功瑜伽放鬆功瑜伽作功 - 简易坐 5.蹲功手臂花环功腹部呼吸功颈功呼吸自觉功 6.肩旋转功肩放鬆功简易半骆驼功叩首功仰卧放鬆功瑜伽作功雷电坐 7.颈功肩肘功简易鱼功第一式拱背伸腿功卧伸展功 8.直角功下躯摇摆功猫伸展功俯卧放鬆功瑜伽作功 - 平常坐 9.膝旋转弯屈功肩放鬆功简易双角功半骆驼功全骆驼功婴儿功卧神展功 10.摩天功为史努功仰卧放松功摇腿功武士坐 11.眼镜蛇功手抱膝放松功瑜伽休息术蝴蝶功简易坐 12.增延三角功眼镜蛇功双腿背部伸展功腹式呼吸功完全瑜伽呼吸功呼吸自觉功
13.完善的预防医学体系-瑜珈开罐头刀功新月功手抱膝放鬆功增延三角功简易单腿竖功蝴蝶功半莲花练习 14.顶峰功新月功完全双角功涅悌功 15.(缺) 16.蹬自行车功摇摆功猫伸展功简易半蝗虫功双腿背部伸展功腹部按摩功雷电坐观察思想功 17.展臂功顶峰功简易船功完全瑜珈呼吸功简易单腿竖功颈功交叉腿功 战士伸展功瑜伽休息术 18.树功增强精力呼吸功眼镜蛇功初级犁功桥功战士伸展功瑜伽休息术简易坐自觉功(第一部分) 19.简易半蝗虫功桥功双腿背部伸展功手指强壮功扭臂功幻椅功交叉腿功 瑜珈眼功思想见证功自觉功(第二部分) 20.磨豆功初级犁功蹬腿交换伸展功全骆驼功顶峰功完全瑜珈呼吸功蹲功狮子功山功 21.增强精力呼吸功战士伸展功简易船功束脚功弯腰三角功下半身和头部摇摆功 喉咙按摩功呼吸自觉功 22.手臂强壮功幻椅功狮子功脚趾手掌地上平衡功第一式动态双腿背部伸展功 眼镜蛇功束角功卧伸展功半莲花练习半莲花坐
——优质睡眠三步骤 以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》 第一步：用—分钟放松大脑 方先生在建筑工地工作，结束了一天地工作后，精疲力尽地他总是早早上床，想看看电视来个“睡前放松”，可效果却并不好，常常翻来覆去折腾一个多小时也难以入睡，即使好不容易睡上一觉，也感觉像整夜没睡似地.个人收集整理勿做商业用途 睡前放松对现代人有着格外重要地意义，但是很多人用错了放松方式.随着科技地发展，有了电灯、电视和电脑等等以后，人们渐渐习惯了晚睡，而且越睡越晚，持续地接受着来自电视、电脑、手机等现代电子设备地刺激，其实从某种意义上说，现代科技对人体有着你不易察觉地伤害.个人收集整理勿做商业用途 在电灯发明之前，千百年来人们一直遵守日出而作、日落而息地习惯，不但睡得早，而且也睡得比较踏实，因为早睡早起正符合人体自然地作息规律.现代一项科学研究显示，光线昏暗时，大脑会释放出一个天然信息，让松果腺（眉心轮）分泌褪黑激素——一种可以诱发睡眠地化学物质.但是，照明、电视、电脑荧屏，甚至电子钟地亮光等光源，会抑制褪黑激素地活动，阻碍睡意地产生，从而影响睡眠质量.个人收集整理勿做商业用途 因此，像方先生那样通过看电视做睡前放松是完全错误地.我们应该至少在睡前一小时就把灯光调暗，并把电视电脑关闭.这样，身体会在柔暗地光线中自然分泌适量褪黑激素，让我们很快产生睡意并睡得香甜.有条件地话，还可以使用可调节亮度地电灯开关，或给每一盏灯都配上灯罩，总之尽量想办法调暗灯光.个人收集整理勿做商业用途 此外，瑜伽认为睡前留出时间让心灵梳理白天地活动是极为重要地.如果临睡前看电视、使用电脑、加班工作等，会让大脑兴奋，以至于在睡眠中还忙着处理这些来自外界地信息，进而影响睡眠.因此在我们地“晚安入睡法”课程中，一个重要地部分就是做好睡前舒缓放松，限制会让大脑兴奋地活动.个人收集整理勿做商业用途 静静地聆听柔和地音乐，也对促进安眠特别有作用.我们地瑜伽语音冥想可以让您将心意沉浸在抚慰人心地超然音韵中，感觉特别平和松弛.个人收集整理勿做商业用途 所以安眠第一步就是做好下面地睡前一小时准备活动，注意每次至少要做分钟哦： 调暗灯光； 撇开所有会让大脑兴奋地活动，无论是工作或者娱乐……关闭电视、电脑，并将手机调至静音状态； 用我们地瑜伽语音冥想或放松术营造出放松地氛围. 自从练习了“晚安入睡法”课程，方先生地睡眠质量有了很大改善，他完全掌握了睡前舒缓放松地正确方法，再也不忽略这个重要步骤了.个人收集整理勿做商业用途 第二步：做个活动舒缓情绪 睡前除了需要留出时间让大脑放松，我们还需释放身体在白天堆积起来地紧张.因为身体上留有地任何紧张情绪都会影响我们地心理，使我们很难深度地放松和入睡.个人收集整理勿做商业用途 我喜欢在睡前做这些简单地瑜伽伸展动作.哪天要是忘了做，醒来地时候总会觉得浑身上下都紧绷不舒服. ——严先生 下面，我们就为大家介绍几个能够帮助释放身体紧张情绪、改善睡眠质量地活动： 可喝一小杯热牛奶或舒缓型地草本茶（如菊花茶）.牛奶中富含色氨酸和钙元素，对镇定舒缓神经很有效.唯一需要注意地是别喝太多，不然晚上起夜上厕所又会打扰睡眠了.个人收集整理勿做商业用途
张蕙兰老师讲“晚安入睡法”（上） ——优质睡眠三步骤 以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》 ●第一步：用30—60分钟放松大脑 方先生在建筑工地工作，结束了一天的工作后，精疲力尽的他总是早早上床，想看看电视来个“睡前放松”，可效果却并不好，常常翻来覆去折腾一个多小时也难以入睡，即使好不容易睡上一觉，也感觉像整夜没睡似的。 睡前放松对现代人有着格外重要的意义，但是很多人用错了放松方式。随着科技的发展，有了电灯、电视和电脑等等以后，人们渐渐习惯了晚睡，而且越睡越晚，持续地接受着来自电视、电脑、手机等现代电子设备的刺激，其实从某种意义上说，现代科技对人体有着你不易察觉的伤害。 在电灯发明之前，千百年来人们一直遵守日出而作、日落而息的习惯，不但睡得早，而且也睡得比较踏实，因为早睡早起正符合人体自然的作息规律。现代一项科学研究显示，光线昏暗时，大脑会释放出一个天然信息，让松果腺（眉心轮）分泌褪黑激素——一种可以诱发睡眠的化学物质。但是，照明、电视、电脑荧屏，甚至电子钟的亮光等光源，会抑制褪黑激素的活动，阻碍睡意的产生，从而影响睡眠质量。 因此，像方先生那样通过看电视做睡前放松是完全错误的。我们应该至少在睡前一小时就把灯光调暗，并把电视电脑关闭。这样，身体会在柔暗的光线中自然分泌适量褪黑激素，让我们很快产生睡意并睡得香甜。有条件的话，还可以使用可调节亮度的电灯开关，或给每一盏灯都配上灯罩，总之尽量想办法调暗灯光。 此外，瑜伽认为睡前留出时间让心灵梳理白天的活动是极为重要的。如果临睡前看电视、使用电脑、加班工作等，会让大脑兴奋，以至于在睡眠中还忙着处理这些来自外界的信息，进而影响睡眠。因此在我们的“晚安入睡法”课程中，一个重要的部分就是做好睡前舒缓放松，限制会让大脑兴奋的活动。 静静地聆听柔和的音乐，也对促进安眠特别有作用。我们的瑜伽语音冥想CD可以让您将心意沉浸在抚慰人心的超然音韵中，感觉特别平和松弛。 所以安眠第一步就是做好下面的睡前一小时准备活动，注意每次至少要做30分钟哦：?调暗灯光； ?撇开所有会让大脑兴奋的活动，无论是工作或者娱乐……关闭电视、电脑，并将手机调至静音状态； ?用我们的瑜伽语音冥想或放松术 CD 营造出放松的氛围。 自从练习了“晚安入睡法”课程，方先生的睡眠质量有了很大改善，他完全掌握了睡前舒缓放松的正确方法，再也不忽略这个重要步骤了。 ●第二步：做5个活动舒缓情绪
中国瑜伽大会开幕式主持词 中国瑜伽大会开幕式主持词 亲爱的各位来宾、各位伽人：大家上午好！欢迎大家回到老君仙山，参加以“愉悦身心伽倍健康”为主题的瑜伽养生大会。我是主持人潘苗，能主持本次大会，我感到非常荣幸，在此我代表xx景区、道医养生基地，对各位的到来，表示衷心的感谢和热烈的欢迎！说到瑜伽，大家并不陌生，瑜伽是起源于印度，距今有着五千多年历史的“世界瑰宝”。瑜伽讲的人和自然和谐统一的健体之道，与道家思想讲的“天人合一”如出一辙，两者内在的统一，都体现着东方文化的精髓。中国太极拳传承了道家思想的精华，因此，瑜伽和太极拳也有着很多相似的地方，虽是分别源自中印两国，但都能帮助人类发掘人体潜能、回归本真，在修身养性方面，这两者有着异曲同工之妙，正所谓道德经第一章所言：此两者同出而异名。这次瑜伽大会在道教圣地xx举行，正是气质相近、底蕴相似，xx，因道祖老子归隐而得名，自古以来，灵气十足，香火鼎盛，山顶的敕建xx庙始建于北魏，被称为千年古刹，唐贞观年间，太宗拨款重修，并派开国元勋尉迟敬德大将军监工，此外还亲笔御封“xx”，沿袭至今。 xx不仅历史文化源远流长，自然风光更是秀美奇绝，如今已是世界地质公园、国家五A级旅游景区、国家级自然保护区。 xx是一座神奇迷人的人间仙境，这里生态保存完好、自然景观丰富，在海拔2200米的仙山之巅，景区投资五百万元，在山顶唯一一处三面朝阳的空地修建了道医养生基地，它坐落于悬崖之边，是中原地区最高的修仙天宫。养生基地拥有仙山环阳院落、悬崖观景餐厅、木屋阁楼标间，绝壁仙修教室，天地之间丹房，观星灵茶坐席，熬制中药红妆，仙气太极琴台，是你修仙养生的最佳去处。在这里，一盏暖暖的烛光，一缕神圣的古香，一曲流水的音乐，一张修炼的坐垫，一杯清香的灵茶，一坛神圣的法器，一声清脆的鸟叫，一阵清凉的山风???一切都是那么顺其自然，一切都是那么清新脱俗，瑜伽本该如此，本该在完美的自然环境中，达到天人合一。今天是本次瑜伽大会的开幕式，也是道医养生基地落成之日，我们邀请到了独树一帜跨界艺人、新锐影视演员、中印瑜伽大使、一线运动明星母其弥雅老师，中国著名瑜伽前辈宋光明老师的嫡
瑜伽大会开幕式主持词 瑜伽大会开幕式主持词 亲爱的各位宾、各位伽人： 大家上午好！ 欢迎大家回到老君仙山，参加以“愉悦身心伽倍健康”为主题的瑜伽养生大会。我是主持人潘苗，能主持本次大会，我感到非常荣幸，在此我代表xx景区、道医养生基地，对各位的到，表示衷心的感谢和热烈的欢迎！ 说到瑜伽，大家并不陌生，瑜伽是起于印度，距今有着五千多年历史的“世界瑰宝”。瑜伽讲的人和自然和谐统一的健体之道，与道家思想讲的“天人合一”如出一辙，两者内在的统一，都体现着东方化的精髓。中国太极拳传承了道家思想的精华，因此，瑜伽和太极拳也有着很多相似的地方，虽是分别自中印两国，但都能帮助人类发掘人体潜能、回归本真，在修身养性方面，这两者有着异曲同工之妙，正所谓道德经第一所言：此两者同出而异名。 这次瑜伽大会在道教圣地xx举行，正是气质相近、底蕴相似，xx，因道祖老子归隐而得名，自古以，灵气十足，香火鼎盛，山顶的敕建xx庙始建于北魏，被称为千年古刹，唐贞观年间，太宗拨款重修，并派开国元勋尉迟敬德大将军监工，此外还亲笔御封“xx”，沿袭至今。
xx不仅历史化远流长，自然风光更是秀美奇绝，如今已是世界地质公园、国家五A级旅游景区、国家级自然保护区。 xx是一座神奇迷人的人间仙境，这里生态保存完好、自然景观丰富，在海拔2200米的仙山之巅，景区投资五百万元，在山顶唯一一处三面朝阳的空地修建了道医养生基地，它坐落于悬崖之边，是中原地区最高的修仙天宫。 养生基地拥有仙山环阳院落、悬崖观景餐厅、木屋阁楼标间，绝壁仙修教室，天地之间丹房，观星灵茶坐席，熬制中药红妆，仙气太极琴台，是你修仙养生的最佳去处。在这里，一盏暖暖的烛光，一缕神圣的古香，一曲流水的音乐，一张修炼的坐垫，一杯清香的灵茶，一坛神圣的法器，一声清脆的鸟叫，一阵清凉的山风···一切都是那么顺其自然，一切都是那么清新脱俗，瑜伽本该如此，本该在完美的自然环境中，达到天人合一。 今天是本次瑜伽大会的开幕式，也是道医养生基地落成之日，我们邀请到了独树一帜跨界艺人、新锐影视演员、中印瑜伽大使、一线运动明星母其弥雅老师，中国著名瑜伽前辈宋光明老师的嫡传弟子、光胤瑜伽创始人之一、高级瑜伽导师杨凯瑞老师，宁子孕产瑜伽创始人、中国首位“孕妇瑜伽课堂”推广导师、中国瑜伽行业十佳培训导师宁子老师，香巴拉瑜伽学院创办人、中国瑜伽在线授课导师、中国草原瑜伽化艺术节发起人李磊老师，<跟着瑜伽去旅行>平
蕙兰瑜伽简易入门功法 注意事项： 饭前或饭后3—4小时以后空腹练习，一定要穿着宽松舒适的衣服，赤足最好是在毯子上练习，空气一定要流通，前面一定要有足够的空间，用心体会给身体带来的感受。 1、单臂风吹树功：站立两脚稍分开，吸气抬右臂住上伸展，呼气朝左弯腰，现在弯左膝，体会身体右侧从胯到胳肢窝的伸展增强了，吸气慢慢起，呼手右臂下来，左臂上去，吸气左臂往上伸展，向右弯，体现左腰的伸展，现在弯右膝，体会伸长感加强了，保持姿势均匀缓慢地呼吸，腑内脏的左侧在延伸右侧则紧缩，好吸气起，呼气左臂回体侧。 2、肩旋转功：两脚并拢，两外侧平举，转动手腕，掌心朝天，弯肘，手指轻轻触摸肩膀，两臂在肩关节向前划小圆圈，逐渐地圆圈的辐度越来越大，直到肘尖弓上来，体会肩胛骨的移动，按摩上臂肌往里塞。调个方向，往后转圈，同样的圆圈从小变大，这练习，能减轻肩膀上积累起的紧张，很多时候，一些紧张肌肉会形成一些像石头般硬的疙瘩，因而堵塞住气的运行，引起了头疼，或者脖子僵硬，我们做这来练习可防止各减轻这问题，现在，我们前后伸展胳臂，吸气时肩关节尽量往后推，同时稍扩张胸脯，呼气时两
肘相碰，如果两肘尖不能接触，尽量做就行。肩关节上下伸展，吸气时上，双手背在颈后相碰，呼气时肩膀尽量往下降，同时稍提拔脖子，臂膀回正中，伸直肘关节，转动手掌朝下，两臂回体侧。 3、简易双角功：十指在背后相交，往后延伸臂膀，右脚往前踏一步，吸气扩张胸膛，脖子向后伸展，呼气臂慢慢下去，在胯关节运动，有可能的话，前额贴胫骨，两臂往后伸展，轻柔，均匀的呼吸，彻底的呼气，然后吸气，慢慢的起，保持背部平直，右脚收回来。左脚向前，吸气、挺胸、仰头、呼气。慢慢下去，臂保持平直，放松两肩，让两肩和肩胛骨向下伸展，提高右膝盖，让大腿肌减少，彻底的呼气，然后吸气，慢慢地起，左脚回来，分开两手。 4、腰转动功第二式：两脚稍比肩宽，脚尖朝前(或朝外侧)，吸气两臂侧平举，呼气，身体尽量往右扭，左手拉住右肩，右手背拉住左胯，轻轻的呼吸，在呼气时可以进一步的增加扭转的幅度，但注意身体是从胯和腰臂松动着的，从右侧慢慢扭转到左侧。右臂绕着胸脯，左臂绕着腰部，注意胯部整个骨盆都朝同一方向扭动，而且，可以稍微用力的扭动，从左扭到右同样的，在呼气时，增加扭动的幅度，这扭脊功能灵活脊柱，它也按摩了腑内脏，有助于帮助排除腑胀气，从或扭到左，注意脖子也朝同一方向扭动着，这姿势对消除胯和腰背的僵硬，颇有功效。最后，我们回正中，两臂回体侧，两脚逐步的合起，闭着眼，放松全身。
Time will pierce the surface or youth, will be on the beauty of the ditch dug a shallow groove ; Jane will eat rare!A born beauty, anything to escape his sickle sweep .-- Shakespeare 蕙兰瑜伽语音冥想音乐 【乐队】尼太.戈尔乐队 【作曲】张蕙兰柏忠言、惠兰瑜伽作曲小组 【提供版权】蕙兰瑜伽信托公司 【出版社】浙江音像出版社 【出版号（ISRC）】 ISRC CN-E13-03-0155-00/A.J6（CD-118） 听出来的健康 瑜伽休息术是一种极好的松弛身心、焕发精神的功法，人人都可以享用并从中得益。它可以作为日间获得快速深度休息的方法，或用作晚间入睡前的练习。 本集音乐是张蕙兰和柏忠言共同构思与创作的成果。他们二人既是《瑜伽－－气功与冥想》一书的作者（由北京人民体育出版社出版），也是国际朝阳电子乐队的主持人。 本集音乐融合古今与东西方文化为一体，独特而优美。对于正在修习瑜伽健身功法与冥想的人们，或准备学习这种功法与冥想的人们，乃至练太极拳、气功的人们，都极为有用，并且，任何人都可以用它帮助自己松弛休息，或仅作娱乐欣赏。 蕙兰瑜珈音乐专辑（一）－智慧花盛开 1.瑜伽放松功-瑜伽唤醒曲(Yoga Nidra) 2.内心和平曲 (Yoga Asana/Melody Asana) 3.智慧花盛开 (Blooming Flower of Wisdom) 4.甜蜜纯朴的心 (Sing Along Duet) 附录： 瑜伽休息术
感恩瑜伽语音(蕙兰瑜伽) 短暂如梦如花的人生每天都有不同的梦境，而每天的梦境依然不变的就是人的思想观念，依然喜欢握住惯性的生活方式执着着。尽管每天深感疲惫，空虚，孤寂，但是依然死守这样的生活方式舍不得丢弃。 是啊，如果没有瑜伽语音的净化，我想我依然是一个深陷污泥而不能自拔的人，因为我的心在这个大染缸里被物质欲望捆绑的太紧太紧了，要想摆脱这样的捆绑真是比登天还难呢。 我07年已经离开工作岗位，09年我正式办了退休，在大家的眼里，一个人不上班是多么的无聊多么的寂寞。当我离开工作岗位的时候，是啊，我确实感觉到了我人生又一次走上了茫然，我不知道我漫长人生该如何去面对和度过。
所幸的是大爱的怜悯让我在08年接触到了这份珍贵无比的礼物，在茫然中在懵懂无知中我和爱相遇，那个时候我根本不知道自己有多么的幸运和幸福，我遇到了人世间对于生命而然，最最重要的人生之珍宝。无论是蕙兰瑜伽动作还是蕙兰瑜伽音乐，都让我感觉从此握住爱之手。 步入人生到成年，不懂爱的我一直都在把爱找寻，寻找着我的幸福，身心疲惫的我体验到的是心一次次在滴血的痛，我非常的茫然至极，爱是什么？爱在哪里？我的内心为什么感受不到爱的温暖？ 这几年来，无论我深陷什么样的黑暗之境，我不再像从前那样面对着冰冷的墙壁无助的陷在纠结的痛苦里伤心的自怜的哭泣，不再在暗淡的眼神里和孤寂的内心世界里度日如年的苦笑着生活，不再在茫茫人海里随波逐流，人云亦云的步入红尘的歌厅、疯狂购物、下饭馆海吃、上影院看电影，和朋友们疯狂聊天等等。 因为有爱，我的内心活得越来越明白；因为有爱，我的心找到了停靠的港湾；因为有爱，在痛苦的人生里找到揭示痛苦来源的方案；因为有爱，不再害怕人生的黑暗；因为有爱，面对人生的重重的困难有了勇气；因为有爱，每天的生活都是阳光雨露的日子；因为有爱，从此我的生命里不再孤寂；因为有爱，我明白了外在的短暂的快乐永远也满足不了内在对永恒爱的渴求。今生只有和爱携手，才能不迷茫、不惆怅。与爱携手，心舒服畅；与爱携手，情流淌；与爱携手，舞姿伴；与爱携手，爱长久。 感恩瑜伽语音冥想在我短暂的人生里给了我生命的力量，感恩语音让我体验到了心的温暖，感恩语音让体验到了内心的安宁和舒畅。有爱作伴，路光芒。
几则瑜伽语音，瑜伽智慧箴言 一哈里波尔尼太—戈尔（Haribol Nitai-Gaur） 哈里（Hari）：壮美、吸引。波尔（Bol）：语音冥想、说话、曼特拉（mantra）。 尼太（Nital，梵文nitya）：永恒、长存。 戈尔（Gaur）：金色的、光辉灿烂的、清净或纯净的。 二、玛丹那.莫汉那（Madana Mohana） 这则瑜伽语音是“玛丹那—莫汉那木哇利哈瑞波尔”。基本上可以说，它是精神之爱、真、善、美以及这四者吸引人心的性质的语音代表。 三、戈帕拉戈文达哇利玛丹那莫汉那 （Gopala Govinda Rama Madana Mohana） 四、一个人该以谦卑的心灵去诵唱瑜伽语音，感到自己比街上的稻草更卑微，比树木更能容忍。不存半点虚荣之心，随时愿意礼敬他人。带这样的心态，一个人就能沉浸在瑜伽语音冥想之中，经常不断的！ 聆听或唱诵语瑜伽语音就像观赏日出日落美景一样地出于自然天性。而不是以推敲思考的方式来体验和认识瑜伽语音冥想的奇妙。我们只需将身心完全地沉浸在这优美的瑜伽语音中就可以了！ 瑜伽经典语录 1、“树根供应养分，使果树挂满了甘甜的果实，却不求回报；要知道，人们无偿的付出，会换来无穷的欢乐。”这就是蕙兰瑜伽的精神。 ——柏忠言 2、“奥妙的瑜伽之树早已根植在每个人心田，与生命分离不开，是你与生俱来专属于你的。” ——柏忠言
3、“正统的瑜伽是不被地理环境所限制的，人只有通过对瑜伽的实践，他的内心深处才能感触到瑜伽最深刻的益处和真理。” ——柏忠言 4、“瑜伽意味着身、心、灵之间的一种和谐关系。怎样的才是和谐呢？那就是“我”是身心之主，使用身心去追求人生的更高境界。那么，什么是不和谐的关系呢？那就是“我”当了身心的奴隶，凡事惟命是从。” ——柏忠言 5、“瑜伽语音冥想是瑜伽中最伟大的赠予。瑜伽所有的技法，个个珍贵无比，因其在身、心、灵上，都给了我们直接或间接的上的帮助。然而在所有这些技法中最了不起的，也是最非凡至极的一种，当属瑜伽语音冥想。原因何在？因为世上每一个人，都真正能借着语音冥想，实现对自我的认识，不但能，而且还是很容易做到的，这就是为什么瑜伽语音冥想是瑜伽中最非凡伟大的赠予。” ——《瑜伽气功与冥想》 6、“根据瑜伽文献和世世代代正统的瑜伽宗师们的教导，瑜伽语音是大自然源头以声韵形式的展现。正因如此，瑜伽语音与一般普通的声音振动有着根本的不同。瑜伽语音不是物质属性的声音振动，瑜伽语音是全然纯净，又具有净化作用的。” ——《瑜伽气功与冥想》 7、“如果我们想清除满身的污泥，会把身体泡在水中。水有去除污垢的功能。同样地，有人若想从懵懂无知、不快乐、焦躁、恐惧、嫉妒、怒火、仇恨和孤寂中，得到启发和释疑，并能获得真正的快乐，则应将自己经常地沉浸于瑜伽语音冥想中。因此，练习瑜伽语音冥想的主要原则是：让自己有规律地沐浴于瑜伽语音之中。” ——《瑜伽气功与冥想》 “奥妙的瑜伽之树早已根植在每个人心田，与生命分离不开，是你与生俱来专属于你的。” ——柏忠言 我觉得这句不错，可以考虑写在镜子上面的空白处 “正统的瑜伽是不被地理环境所限制的，人只有通过对瑜伽的实践，他的内心深处才能感触到瑜伽最深刻的益处和真理。” ——柏忠言 蕙兰瑜伽 【蕙言慧语】作为瑜伽教练，我们要有助人为乐之心，要有把我们练习瑜伽的收获分享给大家的心态，如此自然就会关心学员，希望他们也能品尝到我们经历过
肩旋转功：对上背部和肩膀的肌肉都很有益，每当发现肩膀和上背开始有紧张绷紧的感觉的时候，放松肩关节，减轻轻微的头疼或颈疼。 脚踝功:最大限度的伸展和放松脚腕周围的肌肉和小腿肚子肌肉。 蹲功：增加大腿的力量 猫伸展功：增进脊梁骨的健康和弹性，放松肩膀和颈部的肌肉，帮助背部疲劳和疼痛，强壮神经系统，改善血液循环，加强消化作用，也可以消除腰围的脂肪。 山立功：有助于矫正身材畸形（站军姿） 展臂功：对于颈项肩膀和上背部的肌肉都很僵硬的人来说这是个极好的姿势，（一连几个小时都伏案工作的人），促进血液循环，消除头脑不清的毛病，增长和强壮脊梁骨对圆肩和驼背的人有益。 单竖腿功：这个姿势当作放松，补氧，按摩腹部肌肉，腹部器官，下背部，从而改善消化增进食欲等等，对骨盆和髋关节很有益处。 手臂花环功：这个功法能够治疗消化不良和便秘，对腹部肌肉和内部器官极有益处，也有助于消除背部疼痛的毛病。 双竖腿功：补氧和强壮腹部肌肉和内脏，改进消化功能，消除便秘治疗肠胃气胀和其它胃部毛病的好姿势，也有助于减少腰围的脂肪。 腹部呼吸功：（正确的呼吸方法）增加血液氧气含量，从而增加全省活力和积极感，肺部更强壮，从而加强对感冒和其它呼吸毛病的抵抗力。 颈功：防止和消除头疼，增强脖子、头皮，脸面和脑部的血和气的循环，做大量的思考工作的人们从这个练习中得益很大。 肩放松功：除了减轻和消除肩膀上背部和颈部的压力，也放松肩关节和肘关节帮助我们伸直背部，改善体态，扩展胸膛，强壮肩膀，或者背部两臂和两手的肌肉。 简易半骆驼功：这个功法能防止和消除背痛、脊梁骨变得更加柔软，下背部肌肉也增强，它伸展和结实腹部肌肉和器官，对消化系统有益，也有助于消除便秘。 叩首功：增加流向头部的新鲜血液。 肩肘功：肩膀和手臂经常受到很大压力的人可以得到放松。 简易鱼功：这个姿势按摩甲状腺，充分扩张胸部，有助于做深呼吸，增强颈部、背部、腰围、和骨盆
瑜伽语音冥想的作用与效用 当代“中国瑜伽之母”张蕙兰女士所独创的瑜伽语音冥想这个短语，可以说是蕙兰瑜伽体系的灵魂与核心。它的作用是将我们引领至精神的至高境界。具体而言，其作用在于以下几个方面： 1.平静心灵，提升生命之气，发展内在修为，通过语音冥想，引领练习者进入最高的冥想境界，这是蕙兰瑜伽体系的精粹。起作用简而言之，就是在瑜伽语音的熏陶之中，让我们的心灵变得纯洁、平静，进而在语音冥想之中得到深刻的满足。让自己的身心两者都能日益感受到这超然的语音的吸引。这是发展内在修养的瑜伽语音冥想体系的独特性质。对于心灵，它的吸引力会逐渐不断增长，而不是不断地减弱。练瑜伽语音冥想?技法的时间愈长，受到这抚慰精神的语音的吸引愈大；而练得愈少，吸引力也就愈小。 2.瑜伽语音冥想的特别之处在于，它是顺乎自然之态，无需刻意而为，只在乎真心、自然之态。你可以以慵懒、闲适的姿势进行，顺乎自己心灵的真实想法进行练习。让自己与心灵进行沟通，让智慧之花盛开在我们的心灵深处。学会用甜蜜淳朴的心灵来感悟生活，感受生命的力量。 3.以音带情，用音乐引领我们的心灵走向宁静，感受自然之气，感悟生命，进而进入到入定的境界。聆听自然之声，加之复颂，将语音冥想与呼吸之法相结合，让身体与自然融合，达到身、心、自然的统一。 4.方便简单入门容易，适合现代快节奏的城市生活。只需一段音乐，一个闲适的心灵，便可以开始，他无须求助于任何别的瑜伽冥想预备技法或瑜伽冥想技法，而只凭经常修习发展内在修养的瑜伽语音冥想?体系，就可以从瑜伽冥想的最低阶段达到最高阶段。它不要求姿势的精确，嗓音的美妙，而是以练习者的自我感受为最高准则，通过随性的语音冥想，来达到身心的自然和谐统一。 5.瑜伽语音冥想对于现代社会的我们而言，最大的功效就在于摒除繁杂的都市生活的困扰，让心灵得以宁静，让自己能够超脱外物的控制，达到平和、宁静。
张蕙兰老师讲“晚安入睡法”（下） ——优质睡眠三步骤 以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》 尾骨按摩式 这个姿势温柔按摩尾骨和骶骨部位的关节，舒缓其神经系统，起了奇妙的镇定身心作用。 先仰卧，曲膝让脚掌平放地上。双臂放在体侧，掌心向下。可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。 腰背下压，同时膝盖收到胸前，让骶骨贴着地面。双手扶膝，双腿并拢，开始转小圈。先慢慢地向右转5-10圈，然后反向左转相同的圈数。正常地呼吸。转圈时，膝盖拉不拉近胸部均可，只要选个让后腰和尾骨感觉最舒服的位置即可。你可以试验一下做小圈、中圈、大圈，或小中大圈结合起来一起做。各人感觉不同，你需要选择最合适自己的练法。完成后，脚放下，腿伸出，闭上眼，掌心向上，彻底放松。 抱膝放松式（变体法） 把膝盖抱在胸前，然后左右地摇摆身体。 这个舒服又简单的练习能伸展腰背、消除紧张并促进消化，是酣睡的好帮手。但是请注意，饱腹时不要做。 仰卧，弯膝让脚底贴地。稍收下巴可舒缓紧绷的后颈部。可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。 后腰下压，两膝收向胸前。十指相交，在胸前抱膝。十指在膝窝处相交抱膝是降低难度的做法。 左右来回小幅度地轻轻摆动，自然地呼吸。回正中，静止不动，让背部逐渐柔软和延伸着。闭上眼，放松的时长可随意。还原时，松开双手，脚底再贴地，两臂回到体侧，然后伸直双腿。 喜欢的话，也可以在睡眠前练些第二册中所教的温和的伸展动作。譬如，如果白天老是坐着或站了太久，单腿交换伸展式等前弯姿势有助于伸展腿部肌肉和肌腱，来舒缓过紧的腿肌。 但我们不建议睡前做比较强烈的姿势，那会让你精神抖擞，反而不易入睡。 另外，研究显示，白天做30-50分钟即使是像快步走这样简单温和的锻炼，也能帮助我们晚上睡得更好。经常锻炼不仅使人容易入睡，而且会延长深度睡眠期。根据“重质不重量”的原则，一个小时的深度睡眠胜过好几个小时不安稳的睡眠，因而白天运动不仅能减少需要的睡眠时间，而且有助于保持整晚的安睡，还会让人醒来时更加精神焕发，神采奕奕。但是
张蕙兰瑜伽全教程 免费下载地址：https://www.doczj.com/doc/6a5402844.html,/6Zkgv（复制到IE浏览器打开即可下载） 目录 1. 瑜伽科学和文化 瑜伽的功法和益处 瑜伽功法简介 练习瑜伽需要的配备 2. 肩旋转功 脚踝功 蹲功 仰卧放鬆功 冥想作功- 简易坐 3. 猫伸展功 山立功 展臂功 肩旋转功 冥想作功- 雷电坐 4. 瑜伽练习前的注意事项 展臂功 单竖腿功 臂花环功 双竖腿功 瑜伽放鬆功 瑜伽作功- 简易坐 5. 蹲功 手臂花环功 腹部呼吸功 颈功 呼吸自觉功
6. 肩旋转功 肩放鬆功 简易半骆驼功 叩首功 仰卧放鬆功 瑜伽作功- 雷电坐 7. 颈功 肩肘功 简易鱼功第一式 拱背伸腿功 卧伸展功 8. 直角功 下躯摇摆功 猫伸展功 俯卧放鬆功 瑜伽作功- 平常坐 9. 膝旋转弯屈功 肩放鬆功 简易双角功 半骆驼功 全骆驼功 婴儿功 卧神展功 10. 摩天功 为史努功 仰卧放松功 摇腿功 武士坐 11. 眼镜蛇功 手抱膝放松功 瑜伽休息术 蝴蝶功
简易坐 12. 增延三角功 眼镜蛇功 双腿背部伸展功 腹式呼吸功 完全瑜伽呼吸功 呼吸自觉功 13. 完善的预防医学体系-瑜珈开罐头刀功 新月功 手抱膝放鬆功 增延三角功 简易单腿竖功 蝴蝶功 半莲花练习 14. 顶峰功 新月功 完全双角功 涅悌功 15. (缺) 16. 蹬自行车功 摇摆功 猫伸展功 简易半蝗虫功 双腿背部伸展功 腹部按摩功 雷电坐 观察思想功 17. 展臂功 顶峰功 简易船功 完全瑜珈呼吸功
简易单腿竖功 颈功 交叉腿功 战士伸展功 瑜伽休息术 18. 树功 增强精力呼吸功眼镜蛇功 初级犁功 桥功 战士伸展功 瑜伽休息术 简易坐 自觉功(第一部分) 19. 简易半蝗虫功 桥功 双腿背部伸展功手指强壮功 扭臂功 幻椅功 交叉腿功 瑜珈眼功 思想见证功 自觉功(第二部分) 20. 磨豆功 初级犁功 蹬腿交换伸展功全骆驼功 顶峰功 完全瑜珈呼吸功蹲功 狮子功 山功 21. 增强精力呼吸功战士伸展功 简易船功