２００６－０４
现代篮球比赛身体接触频繁，对抗越来越激烈。尤其是高水平的比赛，没有良好的力量素质做基础，运动员在比赛中就难于准确、有效地完成攻守技术动作。可以说，力量素质是当今篮球运动员体能中的第一位素质。青少年篮球运动员既是向高水平运动员迈进过程中的打基础阶段；又因其年龄特征，他们还处在身体素质发展的敏感期。因此，抓好篮球运动员青少年阶段的力量训练就显得尤为重要。但长期以来我们的教练员较多关注的是技、战术问题，即使是谈论力量训练也多集中在具体练习方法和手段方面。由于训练对象的千差万别加上方法的无穷多样，教练员在训练中往往会迷失方向。我们认为，唯有把握住青少年篮球运动员训练的基本原则，安排好训练计划，方能举一反三、纲举目张，保证训练的科学性和系统性。鉴于此，根据自己多年在青少年篮球队的训练经验，结合参加全国篮球教练员岗位培训班的学习体会，对青少年篮球运动员力量训练的基本原则和计划安排作如下探讨。
一、青少年篮球运动员力量训练的基本原则（一）力量训练要有系统性
力量训练对于青少年篮球运动员不是可有可无，要确保训练有好的效果，日后有更大的发展空间，必须坚持训练的系统性。它
青少年篮球运动员力量训练的基本原则与计划安排
戴亿新１ 阳国诚 彭立刚 （１．广东深圳市体育运动学校，５１８１３１）
图１ 恰西娜与钟玲在成套动作中身体动作和器械动作平均总数
（注：身体动作指难度与非难度；器械动作包括基本技术与非典型技术）
对俄罗斯、乌克兰、白俄罗斯一些俱乐部艺术体操运动员的调查表明，她们的心肺机能优势很大，艺术体操一次训练课的时间长达５小时，运动员经常进行次最大强度和大强度负荷训练，使机体一直处于能承受次最大强度负荷的状态中，对运动员身体机能的要求很高。而对我国前往乌克兰训练的运动员调查结果表明，在１个月的训练中，其训练负荷之大，在国内是未经历过的，经常感到完成一次训练课很困难，训练后机体很疲惫，恢复很慢。这些都反映了我国运动员在身体机能方面的不足，因此，在进行一套艺术体操比赛中，身体机能水平高的运动员就有足够的体力来完成一定数量和一定难度的动作，反之，身体机能水平低的运动员技能水平不高，失误多，直接导致运动成绩偏低。
综上，艺术体操项目虽然属于技能主导类难美项群，但从我国优秀运动员和国外优秀运动员的技能水平来看，我国艺术体操存在着相当严重的体能问题，在艺术体操训练中，传统的训练方
有三层含义，一是要把青少年篮球运动员力量训练放在运动员多年训练过程中来考量，不能间断；二是要根据篮球运动员的特点，全面、合理、有序地安排全身不同部位大小肌群的训练；三是要围绕总的训练目标，有针对性地安排不同时期的训练任务。
（二）力量训练前要有诊断测试
为了确保训练计划制定的有效性，同时防止训练损伤，在进行力量训练计划制订或训练前，一定要对运动员的力量素质进行
式忽略了体能方面（即运动员身体机能）的训练，使得我国高水
平艺术体操运动员的运动成绩始终低于世界优秀运动员。
４ 结论和建议
４．１ 随着技术水平的迅猛发展，技能类难美项群的体能训练已经迫在眉睫。
４．２ 我国高水平艺术体操运动员的体能问题已成为制约其发展的瓶颈，当务之急就是要求我国艺术体操管理人员及教练员重视运动员的体能问题。
４．３ 在艺术体操运动训练中不能只注重运动员的技能训练，还要加强运动员的体能训练，特别是身体机能的训练，只有使运动技能和体能和谐发展，才能提高运动成绩。参考文献
［１］田麦久．运动训练学［Ｍ］．人民体育出版社，２０００［２］田麦久．项群训练理论［Ｍ］．人民体育出版社，１９９８
［３］徐本力．２１世纪中国竞技体育［Ｍ］．北京体育大学出版社，２００１［４］尚迎秋，刁在箴，马更娣．我国艺术体操科学训练新思路［Ｊ］．北
京体育大学学报，２００３，９
［５］刁在箴，谢颖等．国际艺术体操评分规则的思考［Ｊ］．体育科学，
２００１，６，３５～３７
［６］洪小平．我国艺术体操与世界水平差距探析［Ｊ］．体育科学，１９９９，１［７］刁在箴，谢颖，张莹．中国艺术体操集体项目２００８年奥运战略
研究［Ｊ］．体育科学，２００３
２００６－０４
诊断测试，尤其是最大力量的测试，因为诸多练习的安排都
要依据运动员的最大力量。而传统的最大力量测试方法由于客观
上存在一定的危险性，导致很多教练员用经验代替测试。现推荐
一种简易、安全的测试方法。
为避免测试造成的伤害，一般选择运动员最多能举起１０次的
重量为宜。例如，某运动员５０公斤最多举１０次，查表１，那么他
的最大力量为５０／０．７５＝６６．６７公斤。
（三）训练量的安排、练习内容和方法的选择要兼顾篮球运动
和青少年的生理特点
青少年篮球运动员身体发育还不完善，１４～１７岁是力量素质
增长的敏感期，因此，青少年篮球运动员力量训练既要根据运动
员生理特点和篮球运动的特点，又要注重练习内容的选择和运动
量的安排。我们认为，循环练习法可以将不同练习进行组合，使
少年运动员力量素质得到全面、协调、有效的提高。由于练习是
在不断变化中，所以，运动员不会感到枯燥。 一般而言。采用循
环练习法时，基本保持６～８项的练习项目，一般练习时间为３０秒，
休息３０秒，共练习２～３个循环，循环之间休息４分钟。再增加练
习强度时，我们通常利用缩短练习时间和增加练习项目和组数的
方法。随着运动员年龄的增长和训练水平的提高，可将训练手段
增加到８～１２项，休息时间缩短为１５秒／项，项目间休息４５秒，
并且增加到３～４组练习。
（四）要处理好力量训练中的速度与练习重量的关系
运动员的力量训练与速度关系密切，但我们进行速度练习的
时候，所要进行的负荷量不能太大，因为负荷量大的话，势必会
影响到速度发展的效果，而当主要发展力量练习时，适当的大强
度和慢速度可以达到很好的效果，强度小而速度快则会影响到力
量发展的效果。
（五）要注意练习的顺序，加强对抗肌群的协调训练
一般来说，在进行负重或抗阻力训练时，首先应练习大肌肉
群，然后，再练习小肌肉群。如果在一次训练课上，要进行全身
力量训练，应将身体分为上肢及下肢部位，分别进行练习。对抗
肌群的协调训练也不能忽视，片面性的单项练习不能达到最佳的
练习效果。例如投篮动作，由肱二头肌和肱三头肌共同作用，练
习安排的不当就会导致运动员对动作的控制能力的下降，使得投
篮动作不稳定。因此，我们练习某一部位力量都要注重其相对的
对抗肌群的练习。
（六）要自始至终确保力量训练的安全
伤病是运动员的大敌，力量训练由于大部分是在负重或抗阻
的条件下进行，稍有不慎就会造成运动损伤。对于青少年篮球运
动员力量训练，除了要把握好运动负荷外，还要加强训练前的准
备活动和训练后的放松整理活动，放松整理活动以拉伸肌肉结合
放松跑为主。此外，在负重训练中，还要注意呼吸的技巧、腰带
的使用；注意练习的场地环境，加强相互间的保护与帮助，不能
开玩笑。
二、青少年篮球运动员力量训练的计划安排
根据运动员竞技状态的形成三个阶段，我们将青少年篮球运
动员力量训练计划分为五个不同阶段，每一个阶段都有各自的任
务，各阶段之间又相互依存衔接。
（一）基础力量准备阶段（８～１２周，每周练３次）
这个阶段最重要任务是发展身体中部的腹肌、腰背肌群等对
身体起固定、支撑作用的肌群。当这些肌群有力量后，它就可以
起到很好的防伤作用。我们可以观察到，我国很多高大队员腰腹
力量较弱，比赛中他们很难在篮下站住并进行的对抗，这与他们
的力量训练有直接关系。
腰腹肌练习主要以徒手的静力练习为主，时间控制在每组２０秒
至１分钟，没有训练基础的队员或者力量较弱者应从２０秒开始起步。
腰腹肌练习应该每天都练，一般安排在训练课的前部。常用练习方
法包括地面静力练习和利用健身球和实心球作为辅助器材进行的练
习三大类。另外，还要注意发展运动员的平衡能力和灵活性。
（二）增加肌肉围度阶段（９周，每周练３次）
常采用负荷强度在７０％～８０％之间，６～９站，每站做６～１２次
的向心循环练习，每站间休息３０秒，一般安排３～５个循环，各组
循环间休息３～５分钟。
（三）增加最大力量阶段（４～５周，每周练３次）
（１）负荷强度在８５％～１００％之间，３～５站，每站做１～４次，
每次６～１２秒的静力循环练习，一般安排３～５个循环，各组循环
间休息６～９分钟。
（２）负荷强度在１１０％～１６０％之间，３～５站，每站做１～４次的
离心循环练习，一般安排４～６个循环，各组循环间休息３～６分钟。
（３）负荷强度在８５％～１００％之间，３～５站，每站做１～４次的
向心循环练习，一般安排３～５个循环，各组循环间休息３～６分钟。
（四）增加速度力量阶段（２～３周，每周练３次）
１．最大力量的练习。
２．负荷强度在５０％～７０％之间，６～９站，每站做４～６次的向
心循环练习，一般安排３～５个循环，各组循环间休息２～３分钟。
３．爆发力的练习：负荷强度在３０％～５０％之间，静力控制３～
５秒后快速发力，做７次为一组，组间休息２分钟，一般选３～５个
动作。
４．力量＋速度：静力６秒＋跳深８次＋双手扶支撑物跳４次＋
原地纵跳４次。
５．大小负荷对比练习：负荷强度在从８０％直接到４０％，８０％
的负荷做３次，休息１５秒立刻换成４０％的负荷做５次，组间休息
２分钟。
（五）接近比赛期的适应阶段（不少于２周，每周练３次）
此阶段以适应练习为主，同时适应练习也要在第三、第四阶
段有所体现，一般一周安排１～２次的适应训练，以保证比赛中有
良好的爆发力。
参考文献
［１］孙民治等．中国体育教练员岗位培训教材（篮球）．第１版．北京：
人民体育出版社，２０００
［２］邓树勋等．运动生理学．第１版．北京：高等教育出版社，１９９７
［３］第八届全国高级教练员岗位培训班资料汇编．北京：国家体育总
局篮球运动管理中心，２００４