《自控力》—精读目录
№1 导言
№2 意志力的本质
№3 意志力的神经学原理
№4 两个自我导致的问题
№5 训练大脑，增强意志力
№6 思考与练习（一）
№7 诱惑的内部归因
№8 提高意志力的储备
№9 思考与练习（二）
№10 自控的肌肉模式
№11 思考与练习（三）
№12 自控与道德无关
№13 自控的内部归因
№14 自控的外部归因
№15 思考与练习（四）
№16 奖励的承诺
№17 思考与练习（五）
№18 缓解压力的承诺
№19 恐惧的力量
№20 “那又如何”效应
№21 出售未来
№22 预先承诺的价值
№23 思考与练习（六）
№24 意志力和诱惑的传染
№25 激情的自控
№26 思考与练习（七）
№27 讽刺性反弹
№28 思考与练习（八）
№29 结语
№ 1 导言
欢迎来到意志力讲堂。
首先，我们要了解什么是“意志力”。作者认为，意志力是“控制自己的注意力、情绪和欲望的能力”。通俗来讲，意志力就是控制自己做什么或者不做什么的能力，意志力强的人能做到不以物喜，不以己悲。但实际上，自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。本书的目的就在于通过了解意志力运作的生理和心理机制，从而达到提高控制自己能力的目的。
其次，要了解如何提高“自控力”。此前，我们需要弄清楚自控力能不能通过训练而得到提高，作者就此给出了神经学上的解释。关于如何提高自控力的问题，作者认为要提高自控力，最有效的方法在于弄清楚自己如何失控，以及为何失控。正所谓知其然知其所以然。本书共十章，每一章都会打破一个关于意志力的普遍存在的错误观念，并深入分析造成这种错误的原因。这本书可以说是我们日常生活的实验手册。作者在带领我们重新认识意志力的基础上，提供了一种应对意志力挑战的全新方法。
最后，我们要了解如何运用本书。作为读者，我们可以从两个角度来运用这本书。一是从概念层面，这本书可以帮助我们深入理解意志力在生活中的运作方式。二是从实际操作层面，作者提供了一些意志力实验，在阅读的过程中我们需要预留充足的时间来尝试这些实际策略，慢慢吸收并不断反思。知行合一，才是最好的阅读姿势。
№ 2 意志力的本质
作者认为，意志力就是要驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量。
1.“我要做”挑战
即今日事今日毕，包括我想要的，做了之后对生活有好处的，但因为拖延而没有做的事情。即使并非心甘情愿，意志力也会逼迫你去完成。这是每个拖延症患者所欠缺的力量。
2.“我不要”挑战
这意味着能够对生活中的一些顽固习惯或自己不想做的事情“说不”。对于我们大多数人而言，最大的挑战在于抵制诱惑，抵制来自于香烟、清仓甩卖甚至是约不约的诱惑。“我不要”正是这样傲娇的存在，给予我们“说不”的力量。
3.“我想要”挑战
“我想要”是来自自己内心深处在声音，是不需要逼迫、真正想要去做的事情。这个挑战囊括我们想要集中精力完成的长远目标，以及当下最有可能妨碍目标实现的渴望。
要提升意志力、自控力，除了要学会驾驭这三种力量之外，还需要平衡这三者之间的关系。在不同的情境下，要能够区分主要矛盾和次要矛盾，辨别长远利益和眼前利益；要懂得在适当的时候为了主要矛盾而暂时放掉次要矛盾，为了长远目标而牺牲眼前利益。
№ 3 意志力的神经学原理
那么，“我要做”“我不要”“我想要”的力量，来源于何方呢？
作者给出了神经学上的解释，告诉我们意志力并不是虚无缥缈的天外来物，而是与大脑前额皮质密切相关。前额皮质位于额头和眼睛后的神经区，斯坦福大学的神经学家罗伯特·萨博斯基认为，其主要作用是让人选择做“更难的事”，比如把事情拖到明天比较容易，他就会督促你开始工作；如果坐在沙发上更容易，它就会让你站起来运动运动。
前额皮质有三个分区，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。“我要做”的力量，位于大脑前额皮质左边区域，这种力量驱使我们投身于枯燥的、困难的工作，我们也许不想做但却必须要做的事情。“我不要”的力量，位于大脑前额皮质右边区域，它帮助我们克制想要做某事的冲动，抵制诱惑。“我想要”的力量，位于大脑前额皮质中间靠下的区域，它代表着我们的目标和欲望，代表
着我们真正想要的东西。
可见，前额皮质是构成意志力的神经学基础，如果前额皮质受到损害，相应地意志力也会减弱。从另一个角度来看，是自控力的生理基础，让我们的“自控力提高之旅”成为可能。自控力的生理基础决定了我们可以通过一系列的行动来改造它。我们大脑中的前额皮质，其实就像肌肉一样，大脑只有多加训练，才能拥有更好的控制自我的能力。
№ 4 两个自我导致的问题
研究发现，人类除了拥有自控力外，还具有自我意识——即清楚地知道自己在做什么以及做此事的原因。自我意识是自控力的好帮手，如果没有清醒的自我意识，自控力就无法发挥作用。
这说来简单，但其实是我们生活中很容易忽视的一个问题。多数情况下，我们做选择的时候，并没有意识到自己的选择行为，而是在无意识地进行选择。比如中午吃什么、晚上吃什么、走路先迈哪一只脚等，这些日常琐事都是无意识的。也就是说，很多时候我们的决定其实都是受到原始本能的驱使。
可见，两个自我即理智的自我和冲动的自我。一个是深谋远虑的自我，它是一个自控系统，告诉我们应该做什么（what we should do），这样的自我所做的选择是理智、有远见的。另一个是喜欢享乐、信奉生命苦短应该及时行乐的自我，这样的自我所做的选择大多都是趋利避害的。意志力挑战就是两种自我的对抗，是原始本能和自控系统之间的抗衡。在这种一抗衡中，一方会打败另一方，决定放弃的一方并没有错，只是双方觉得重要的东西不同而已。
这就要求我们深入剖析两个自我，在意志力挑战中学会利用原始本能，而不是一味反抗。这种情况下，我们需要做的第一步就是认识自己，认识到自己在何种时刻需要意志力的出场，意识到此刻自己正在做出选择，认识到自己的种种冲动（比如暴饮暴食的冲动，熬夜的冲动，想骂客户的冲动，等等）。认识自己，这就是意志力的第一法则。
№ 5 训练大脑,增强意志力
本章的重点是让我们认识到意志力有其生理基础，也正因如此，通过加强大脑训练，可以达到增强意志力的目的。比如，通过布满“陷阱”的方式（在抽屉里放包香烟、在跑步机旁放一袋薯片等）训练自己克服欲望的冲动；通过冥想的方式提升集中注意力、管理压力、克服冲动和认识自我的能力。当然，我们并不需要像出家人一样花上大半辈子打坐冥想，我们的目的是通过冥想训练，增多大脑中的灰质、提升自我意识，让更多的血液流进前额皮质，像训练时让更多的血液流进肌肉一样。另外，冥想不是什么都不想，而是不要太分心，不要忘了最初的目标。
在本章末尾，是今日的意志力训练，希望大家可以利用闲暇时间，进行实践，通过每天一点一滴的微小练习，最终增强自己的意志力！
№ 6 思考与练习（一）
【深入剖析】
首先，对自己进行深入剖析，增强“我想要”的力量并且更加深入了解自己。
挑选一个你目前正在面临的意志力的挑战。想一想，更难的事情是什么？为什么它如此艰难？
认清两个自我。描述出这两种相抗衡的想法，冲动的自我想要什么？理智的自我想要什么？
其次，通过两个意志力实验来增强自控力。
选择一天，记录自己的意志力选择。把自己做的决定记录下来，哪些是有利的？哪些会消磨你的意志？
进行5分钟冥想实验：
①原地不动坐好；
②闭上眼睛，将注意力集中在“呼”“吸”上；
③感受呼吸，开始走神的时候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。
如果冥想的时候觉得很糟糕，那没有关系，实际上，感觉越“糟糕”，它在现实生活中的运用作用就越明显，最关键的是你能在走神的时候意识到这一点。刚开始进行冥想训练时，每天锻炼5分钟就可以，待习惯之后，可以试着将时间延长到10~15分钟，当然不是必须延长，每天都有一段固定的时间冥想，总比一天强迫自己冥想30分钟要好。
№ 7 诱惑的内部归因
第二章意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
对意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克服的内在冲动。因此在这里我们需要转变一个很重要但也很常见的思想误区，即诱惑或者危险是来自外界，也就是外部归因。比如一个正在减肥的人走进一家面包店，特别想吃一个蛋糕。这时候如果他心里想“都怪这师傅做的太好吃了/都怪这家店环境太好了，让我没忍住诱惑……”诸如此类的理由，那这就是外部归因。但本书的作者告诉我们，进行意志力挑战，首先要破除的是外部归因，即要更多地向内看，进行内部归因，看看我们的思想、欲望、情绪或者冲动哪里出现了问题，导致我们做出了这样的选择。
№ 8 提高意志力的储备
在破除了关于意志力的一个普遍误区之后，让我们来看看如何提高自己的意志力。首先，我们可以通过锻炼身体的方法来提高自控力。锻炼身体能改善自控力的生理基础，产生更多的细胞灰质和白质，让脑细胞更迅速有效地连接。而锻炼的时间长短和方式问题，则仁者见仁，但只要不是坐着、站着不动或躺着，不会边做边吃垃圾食品，能改善心情、缓解压力的可持续进行的方式，都是有效提高意志力储备的方式。
其次，睡眠不足会影响自控力。长期睡眠不足的人更容易感到压力、屈服于诱惑，
因为睡眠不足会影响细胞从血液中吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当身体、大脑、前额皮质出现能量不足时，自控力也就无法及时有效地发挥作用。因此要想提高自控力，请在辛勤工作的同时保证充足的睡眠，即使晚上不能得到充足的睡眠，也要记得在第二天抽时间打个盹，把觉补回来，让前额皮质得到能量恢复。与此同时，我们也应该注意自控力太弱是不好的，但自控力太强，走到了反面也是是有害身心健康的。
最后，通过持续地增加压力来解决问题并不值得提倡（比如拖延症，把事情拖到最后一秒才做），因为这并非长久之计。长远来看，压力会削弱和消耗意志力，因为压力和意志力的生理基础是相互排斥的——压力的生理基础是应激反应，是不经过大脑的，是让身体按本能做事；而意志力的生理基础是大脑中的前额皮层，是让人能够慢下来，抑制冲动，三思而后行的。意志力是种生理本能，与压力一样，它会不断进化来保护我们不受自身伤害。
№ 9 思考与练习（二）
当我们面对强大的意志力挑战时，我们很容易屈服并给自己消极的评论，但通常情况是我们的大脑和身体并未处在自控状态。若想要在意志力挑战中赢得胜利，我们需要调整状态，从压力或过度自控中恢复过来，用能量去自控，做最好的自己。在本章末，我们希望大家可以进行以下思考与练习。
【深入剖析】
什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？
压力与自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生了怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到明天了吗？
【意志力实验】
通过呼吸提高自控力：将呼吸频率降低到每分钟三到四次，放慢呼吸激活前额皮质，提高心率变异度（能很好反映意志力程度的生理学测量指标），有利于调整到自控力状态。
五分钟绿色锻炼：离开你的工作环境（比如办公室的椅子），起身活动，或者到外面找一片绿地走走。
如果平时工作睡眠不足，那么周末记得补觉。如果前一晚睡眠不足，那么记得第二天抽空打个盹。
解决自控力过强的办法：放松，给自己放个假。具体操作：躺下来，做深呼吸。如果感觉到身体某处紧张，就有意识的收缩该处肌肉，之后不要管它即可。
№ 10 自控的肌肉模式
第三章累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
在本章中，我们将触及的问题是自控力的极限问题。科学家通过研究表明，自控力像人的肌肉一样，是有其使用极限的。随着自控时间的延长，人的自控力会呈现下降趋势，自控力会被消耗得越多。把意志力用在最重要的地方，如果你觉得你没有时间和精力去处理“我想要”的事，那么把它安排在你意志力最强的时候做。
生活中有许多小事的完成，都需要意志力。当我们从琳琅满目的商品中挑出想买的一样时，我们的大脑需要停下来思考一下再做决定，这时我们就是在使用有限的自控力。而当我们做出一个艰难的选择，或者成功自控后，我们可能就会变得虚弱无力。这时候补充能量（比如吃糖）可以让我们恢复自控，但要记得，这些自控所需的能量远远低于运动所需的能量——也就是我们不能美其名曰为了自控而毫无节制地摄入糖分。
想象一下我们是在一个游戏场景中，自控力就像我们口袋里的通关金币，每做出一个选择，通过一个关卡，我们总需要支付一定数量的金币，而当我们通关数目越多，或者是在一个关卡耗费的时间越长，我们就会损耗更多的金币。我们知道，
做每一件事都或多或少需要付出一些这样的金币，那么我们面临的问题便是，如何通过计算，采用一种最为合理的方式支配我们口袋中的金币，而不是让它们过快地挥霍一空或者一直无法发挥应有的作用？
5№ 11 思考与练习（三）
【深入剖析】
1.观察自己的意志力耗损模式：用一周的时间观察自己的意志力波动情况，例如在一天中的什么时间（起床时或睡觉前）、一周中的哪几天（周一或周末），意志力会最强或者最弱，我们会最难做出决定或者最容易做出决定。
在实验基础上，我们可以充分了解我们在什么时间意志力最强，什么时间意志力最弱，并且进一步根据我们意志力的波动状况来安排工作。当我们认为自己没有时间或者精力去处理一些事情时，那么就把这些事情安排在意志力最强的时候去做。
2.你的疲惫是真的吗？下次因疲惫而无法自控时，尝试看自己能否挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。
与此同时，我们还可以进行训练意志力肌肉的实验，具体如下：
【意志力实验】
增强“我不要”的力量：跳出自己平时的无意识习惯，比如尝试不说口头禅，尝试不跷二郎腿，用不常用的手进行日常活动。
增强“我想要”的力量：每天开发一些新的好习惯，并督促自己去践行。
增强自我监管能力：多进行自我量化管理。（记录一件你平常认为很日常的事情，比如逛街的时候分别在哪家店花了多长时间多少钱，上班时间你查看了多少次微信消息）
№ 12 自控与道德无关
第四章容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
在面对意志力问题时，我们需要摆脱的另一个普遍误区是把所有的意志力问题和道德挂钩，当你去健身房时就觉得自己很好，没去健身房就觉得自己很坏，那么很可能你因为早上取得了进步，下午就变得懒散。简单来说，只要我们思想上有正反两方，好的行为总是允许我们做一点坏事，这种现象被称为“道德许可效应”。这类对补偿的渴望常常使我们堕落，因为我们会很容易地认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘了自己真正的目标，向诱惑屈服了。“道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它会让我们相信在节食的过程中多吃一块巧克力算是对自己的“款待”。记住，不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不要一边锻炼，一边又在晚饭时吃高脂肪食物。
很多人都认为，认为所有的自控都是和道德相关的测试，并且通过自己能否自控来判断自己的善恶。但事实上，自控力和善恶并没有直接关联。当我们从道德角度看待自控力问题时，我们就会失去自我判断力，而这将会阻碍我们的长远目标。
因此，此次我们要做的意志力挑战便是观察在我们意志力挑战成功或者失败的时候，我们如何将这样的成功或失败解释给自己或者别人。
№ 13 自控的内部归因
我们应留意，当我们达成某个目标时，是否会觉得自己已经足够“好”，然后以这个“好”为借口，去做一些看似无害但实则有损长远目标的事情；而当我们没有达成某个目标时，屈服于拖延症或者无法克服诱惑时，我们会不会觉得自己“坏”，觉得自己又做了一件违背美德的事？
这样的留意是要让我们意识到，达成目的的手段和目标本身并非同一个东西。我们不能忘记自己的长远目标，沉浸在一些微小的胜利喜悦中；同样我们也不能把自控当成道德测试，因为一次失控就完全否定自己。
另外，值得注意的是我们不应该沉浸在把进步道德化的美梦中，即认为进步就是好的，进步了就可以稍微松懈下来，甚至奖励自己。这只会让我们放松对自己的
要求，而导致长远目标一直搁置未能实现。因此每一次的小进步后，都应该是更坚定地迈出步伐和更积极地自我鞭策。
我们不仅可能对于过去和现在发生的事情产生错误的判断，与此同时，我们也有可能因为想到未来，想到明天而放纵自己。比如我从明天开始减肥，我从明天开始早睡，我从明天开始戒烟，所以今天让我放纵最后一次吧，因为以后没有机会了。这种预支明天的行为大大削弱了我们的自控力。针对上述情况我们可以在进行的自控力实验时，在我们做出选择的时候多问问自己，我们的脑海中什么时候闪过了“还有明天”这样的念头？
№ 14 自控的外部归因
以上所说的是关于自我的内部归因，即从我们自身寻找答案，接下来我们来聊聊外部归因。道德判断不仅加在了我们自己身上，有时候也被我们不经意的强加于外界的诱惑和威胁上，我们会不自觉地对外界诱惑进行合理化，比如巧克力其实也没那么多卡路里，不会让我变胖的，或者是香烟里的尼古丁其实没那么可怕，不会损害我的健康。这就是心理学里的光环效应，它让诱惑我们的物品自带光环，显得十分美好，从而减轻我们的负罪感，让我们自控力薄弱的行为合理化。
面对外部归因和光环效应，我们可以进行的心理学实验是自我剖析，反思自己是否沉溺于一个物品的有益品质（“有机”、“零脂肪”等）而忽略了它潜在的伤害。然后我们需要找到一个具体的测量标准（比如花费的时间和金钱，真正消耗的卡路里），时刻提醒自己不要陷入光环的陷阱中。
№ 15 思考与练习（四）
【深入剖析】
善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？
你是否在向明天赊账？总觉得明天会填补今天挖下的坑？光环效应：你是否只看到坏事物好的一面而忽视了它的危害？
你觉得自己是谁？当你遇到意志力挑战时，你觉得哪部分是才是“真实”的你？是追求目标的你？还是需要被控制的你？
【意志力实验】
观察在我们意志力挑战成功或者失败的时候，我们如何将这样的成功或失败解释给自己或者别人。
明天与今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
取消许可，牢记理由。当你发现在用曾经的善行为放松辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你是否该得到奖励。
№ 16 奖励的承诺
第五章大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福
这一章我们来聊聊多巴胺。相信大家上中学的时候都记得课本里一个很著名的实验，巴普洛夫和狗。心理学家巴普洛夫在狗的身上做条件反射实验。在喂狗前摇铃，狗在还没看到食物的情况下，也会流口水，因为它建立了铃声和食物之间的联系，认为铃声之后就一定会有食物。
心理学家后来发现，这个条件反射的模式，在人的身上也同样适用。我们的大脑在期待奖励的时候，也会“流口水”。当我们受到奖励刺激时，大脑的奖励中心便会释放叫做“多巴胺”的神经递质，它会告诉大脑其它部分需要什么才能让贪婪的自己得手。但这里存在一个重要误区，多巴胺带来的其实是欲望，是为满足欲望的而产生的行动，而不是快乐。
商家经常会利用多巴胺进行营销来刺激你的消费行为。食物的香味、彩色宣传页、商场的音乐……这些东西都有可能增加你的多巴胺分泌，促使你购买许多不需要、或者是回家后才发现并不那么漂亮的东西。因此读完这章，我们就该变得聪明点，洞悉生活中的多巴胺陷阱，理智地消除欲望。
但我们要了解，这种欲望会持续地刺激我们，甚至“诱惑”我们，让我们去做一些“我不要”的事情。有时当我们真正做了这样的事情之后，会发现理想与现实的重大差距，会发现我们并没有得到多巴胺承诺给我们的快乐。但这个时候，我们并不觉得是多巴胺出了问题，我们会期待下次一定会更好，下次我会快乐。而就是在这样的不断诱惑中，我们上瘾了，我们失去了对自己的自控能力。所以那
些吸毒者、赌博者甚至性成瘾者，都是陷入了这个循环之中，他们在奖励的承诺中一次次寻找快感，不能自拔。
№ 17 思考与练习（五）
【深入剖析】
在了解了这个误区之后，我们的首要任务便是了解，到底是什么东西在刺激着多巴胺的分泌？是对食物、购物、电子产品的欲望还是其他？
今天我们的任务就是观察在日常生活中，是什么东西在吸引着我们的注意力？是什么东西给我们奖励的承诺？是什么东西强迫我们不停地去寻找一种满足感？找到根源之后，我们就可以对症下药。
当然，需要注意的是，找出刺激多巴胺分泌的因素后并不意味着问题一定能得到解决，也并不意味着我们能消除自身的欲望。毕竟人类是充满欲望的动物，如果没有了欲望，分泌多巴胺的生理基础就会受到损害，那么我们将无法感知生活中的乐趣，将会陷入郁郁寡欢的境地。
换言之，奖励的承诺不一定能带给我们快乐，但没有了奖励的承诺，我们一定不会快乐。因此我们能做的事情，就是和奖励的承诺和平共处，既要清楚它可能带来的坏处（引导我们误入歧途，让我们陷入对于不可能的快乐的渴望中），也要学会积极利用奖励的承诺，形成正面反馈。
【意志力实验】
试着把平时一直拖延不想做的事情和能让多巴胺释放的事情联系起来，从而促使我们去做“我要做”的事情。
对奖励的承诺进行测试。即在自己很渴望某件事情的时候，记录下这种感受（比如很想吃宵夜，很想购物，很想打游戏，很想刷朋友圈等等），在真的达到了目的之后再次记录自己的感受，然后将两者进行对比。
观察自己放纵自我时候的感受，并且问问自己，现实的结果和大脑给我们的承诺是否相符。
№ 18 缓解压力的承诺
第六章“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
在这一章的开始，让我们闭上眼睛回想一下：当我们面对压力时，我们通常会选择何种解压方式？换言之，当我们情绪低落时，我们要如何让自己快速开心起来？科学调查显示，大部分人会选择我们上一章提到过的“奖励承诺”，即采用购物、玩游戏、抽烟、酗酒等方式来缓解压力。我们会觉得做一些放纵自我的事情能获得快乐，但这种缓解压力的方式只能让我们陷入恶性循环，变得更有压力，从而导致自控力的失效。压力往往能激发我们的欲望，让我们易于向诱惑屈服。而这些欲望的实现则让我们开始责怪自己，然后我们会陷入无限的自我否定，这样的自我否定反过来又削弱了我们的自控力。
所以我们要尝试一些有效的减压方法，这也是我们日常熟悉的：阅读、练习瑜伽、和家人朋友聊天以及培养有创意的爱好等。当在家里玩游戏的欲望强过去健身房练习瑜伽时，我们可以试着去回想上次玩游戏带来的浪费时间的苦恼，练习瑜伽带来的身心放松的愉悦——然后进行比对，从而让自己进行更为有益的选择。因此今天的一个意志力实验，便是学会剖析我们缓解压力的承诺。当我们面对压力的时候，想想我们常用的解压方法，并在此基础上学会运用更加良性、更加正面的解压方法（比如冥想、跑步、瑜伽、健身等）去代替负面的、可能造成恶性循环的解压方法（比如抽烟、喝酒、上网等纵欲行为）。
№ 19 恐惧的力量
接下来让我们一起分析一下和恐惧有关的心理现象。首先让我们从一个日常生活中常见的现象说起。如果你是一个烟民，那么应该对烟盒上写的“吸烟有害身体健康”字样并不陌生。为什么在烟盒上要写上看似对产品销售不利的字眼呢？研究表明，这样的字眼不仅不会造成香烟销量下降，相反的，还有鼓励人们吸烟的作用。因为当我们知道吸烟有害身体健康时，我们会产生恐惧（也许我们自己没有意识到），在这种恐惧的驱使下，我们变得更容易屈服于诱惑。所以我们对抗恐惧的方式，便是抽更多的烟。
这就好像我们知道人终有一死，那我现在何不活得好一点？人生苦短，当及时行乐，所以抽烟喝酒吃喝嫖赌都无所谓了，反正我是要死的。这种被商家利用的恐惧心理，便是我们在自控力修炼道路上需要对抗的一大敌人。面对这种情况，我们可以采用“恐惧管理”，即不去想不可避免的死亡，不屈服于这种让我们心生恐惧的力量，或者是学会正视恐惧，正视操纵这种恐惧的力量。改变我们能理解的动机，而不是改变我们看不到的影响，这会让我们做出更理性的选择。
№ 20 “那又如何”效应
除了恐惧效应，对我们的自控力产生威胁的还有第二种效应，即“那又如何”效应。这个效应说的是从放纵到后悔再到继续放纵的恶性循环。比如一个戒烟者今天破戒抽了一根烟，产生破罐子破摔的心理，想到反正自己已经打破了规矩，那不如再多抽几根。
其实造成“那又如何”效应的，是在一次放纵之后对于自己的气愤、失望进而导致的自暴自弃心态，过于苛刻的自我批评不仅耗尽了“我要做”的力量，也耗尽了“我想要”的力量。所以应对“那又如何”效应，最好的办法不是任凭自暴自弃的情绪掌控我们，而是学会自我谅解，打破“那又如何”的循环，同时也要打破“未完成目标——沮丧——定下很高的目标——将目标当作现实产生快乐——未完成目标”这样，由于对自己过度苛刻、盲目设定目标、贪图一时之快导致的恶性循环。
我们中的大多数人都认为，当我们在进行自控行为时我们应对自己严格点，应鞭策自己往目标的方向时刻前进着。但我们经常会出差错，比如在节食时忍不住吃了块蛋糕。这时我们要做的不是责备自己，不是羞愧懊恼——这样非常容易进入“那又如何”环节。正确的方式应该是：当我们失败时，试着去原谅自己，告诉自己下次会做得更好。这样自己心中的那个消极小人才不会壮大，才不会破罐子破摔。
这周的另一个意志力实验便是学着和自己和解。当自己没有控制好自己的欲望，偶尔放纵的时候，当遭遇挫折，意志力失效的时候，观察自己的反应，看看自己
是否会发展出自我谴责，自我放弃的倾向。如果有，那么请尝试不要沉浸在过多的自我苛责中，也不要寄希望于虚无缥缈的未来，而是行动起来，用实际行动来改变自己的坏习惯。
№ 21 出售未来
第七章出售未来：及时享乐的经济学
这一章我们来聊聊未来。曾经有心理学家做出大胆的推论，说人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。然而，这种深谋远虑在自控力这件事情上，却未必是件好事。由于未来常常是模糊不清的，因此它给了我们很大的自主性，让我们能够根据自己的需求塑造未来。对自控力来说，这是个极大的威胁。
有的时候，我们愿意为了眼前的幸福，而放弃未来的奖励。这就是经济学家口中的“延迟折扣”，即等待奖励的时间和奖励的价值成反比，时间越长，奖励对我们来说越贬值。正是因为这样，有的时候我们愿意为了眼前的利益而放弃更长远的奖励。从生理学的角度来说，即时奖励更能够刺激大脑分泌多巴胺，产生欲望。而未来奖励则逊色许多。
但从反方面来说，这也给我们提供了一个抵制诱惑的可能性：即通过创造距离，尝试把即时奖励变成未来奖励。具体的操作方法是把诱惑源放远一点（比如把家里的巧克力或者烟藏起来，不要让它们出现在眼前），或者是通过增大时间间隔来疏远诱惑，比如面对自己想要的东西，等待十分钟，让自己冷静一下。
同时，我们可以通过自己的努力，尝试让我们的未来变得清晰可见，变得不那么模糊，让我们的梦想变得更加坚定。这样，我们未来的折扣率就会变小，我们为了当前好处而放弃未来利益的可能性也会减少。要记得，生活不止眼前的苟且，还有诗和远方。
№ 22 预先承诺的价值
而另一些时候，我们不是在贬低未来的价值，而是走向其反面，给了未来太多的
期望。我们经常将现在的自己和未来的自己分割开来，错误地认为未来的自己一定有更大的能量完成更多的事情，有时甚至“虐待”未来的自己。比如拖延症患者，总是寄希望于明天或者是虚无缥缈的未来，总觉得重要的事情今天我先不做了，反正还有明天。但也正是由于未来的不确定性，让我们无法预知明天究竟会如何，也无法预知把事情推到明天，将会产生什么样的后果。因此，我们需要养成今日事今日毕的好习惯，不要寄希望于未来。
但值得注意的是，过度的“高瞻远瞩”（用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感，最终为自己的行为感到后悔）并非是一个绝对优秀的自我管理策略，推迟幸福感和推迟应完成的事件在某些层面给人的感受和“目光短浅”（及时行乐，没法把承诺当作即时的快感）造成的后果同样糟糕，最后都会带来失望和不快。所以，必要的时候可以把放纵当作恢复精力、继续工作的必经之路。既考虑未来，又不辜负现在；该等待的时候等待，该屈服的时候屈服，平衡这两个方面，才是最明智的策略。
№ 23 思考与练习（六）
【深入剖析】
你给未来的奖励打几分？每当你拖延时，你会出售未来那些奖励？
你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变来期待更强的自己出现？
你是否太“高瞻远瞩”？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？
【意志力实验】
尝试在诱惑面前等待十分钟，并且在这十分钟里，想想长远的奖励，用以抵制眼前的诱惑
学着对未来的自己做出承诺，做好拒绝诱惑的准备
预想未来的自己，越具体越好，这有助于改掉拖延症。可以尝试给未来的自己发一封邮件，或者一条信息，帮助自己熟悉未来的自己。
№ 24 意志力和诱惑的传染
第八章传染：为什么意志力会传染？
这一章我们将从个人过渡到群体。每个人都不是孤岛。相反的，我们都是社会人，我们活在社会编织的意义之网中，我们的一举一动，既受到他人的影响，也无时无刻不影响着他人。从心理学和医药学等方面的研究看，我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。在这个大前提之下，意志力和诱惑也是一样，能够“传染”。我们大脑中的镜像神经元负责观察他人的所想所做所感，这也是我们会模仿他者行为的生理基础。在此基础上，我们都有模仿他人的倾向，这种模仿，从本质上说是在寻找一种社会认同，一种我存在社会之中，并且试图和身边之人建立某种联结的渴望。
但这种渴望是把双刃剑，可好可坏。如果我们受到身边其他人的诱惑，那么我们很快就会沾染一些坏的习惯，比如进入一个大家都喜欢抽烟的办公室，比如工作环境的风气是大家下班后去打牌喝酒，那么在这种情况下，为了快速融入工作环境，我们不得不和周围的人一起抽烟喝酒打牌。
№ 25 激情的自控
但从反面来说，寻求社会认同也是自控力的重要支柱。如果我们在一个良好的氛围之内，那么试图寻求认同的渴望便会不断驱使着我们，在这种驱使之下，我们可能会愿意牺牲一些眼前的好处或者利益——为了取得能让我们更有成就感的集体认同。在我们达到了集体对我们的预期时，我们会感到自豪；在我们违背了集体的预期时，我们会感到羞愧，这种羞愧会促使我们更加努力，成为一个符合集体规范的人。而自豪感和愧疚感等社会情感能更迅速、更直接影响我们的选择，德斯丹诺把这称为“激情的自控”。自豪感和羞愧感这种社会情感能进一步帮我们做出选择，让我们在自己的群体里站稳脚跟。因此，在集体中，我们要做的事情便是在避免诱惑集体化的同时，尽量扩大自制力的集体化，利用集体对于个体的约束力量来规训自己，成为更好的自己，成为集体中更好的一员。
№ 26 思考与练习（七）
【深入剖析】
观察你的社交圈子，看看是否有人在进行和你一样的意志力挑战；
反思你是否无意识地模仿你周围的人，尤其是亲近的人；
想想你最有可能从谁的身上学到东西，谁最有可能成为你的榜样；或者相反，他们有没有从你身上学到什么东西。
【意志力实验】
试着增强免疫力，每天花一点时间想想自己的目标，不要轻易被周围的负面例子影响；
当自己需要一些额外意志力的时候，给自己树立一个目标，并向目标看齐；
尝试感受自豪感带来的力量，公开你的意志力挑战（比如在朋友圈或者其他社交平台进行打卡活动，请朋友监督），想象你在意志力挑战成功之后将会多么的自豪；
把个人的意志力挑战变成集体挑战，建立集体奖惩机制，大家相互监督。
№ 27 讽刺性反弹
第九章别读这章：“我不要”力量的局限性
如果我说“请不要看这章”，有多少人会照做呢？估计很少。实际的结果是本来不想读这章的人看到这句话，也想来一探究竟。这就是心理学里的“讽刺性反弹”，即当人们试图摆脱某些想法的时候，这些想法却在我们脑海中萦绕，挥之不去。这种心理效应造成的后果是让我们想尽力摆脱的恐惧或者欲望更加急迫、更加真实，更加引人注目。
那么，我们究竟该如何摆脱“讽刺性反弹”呢？一位心理学家提供了个颇具讽刺性的解决方案---放弃自控。当我们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪，开始允许自己表达压抑着的想法时，我们就会奇迹般地发现这些想法不再骚扰我们，我们的外部行为也变得更加容易控制。
如果我们的自控力过强，一直试图控制自己的欲望，压抑自己的想法，还有可能会导致抑郁。相反的，我们需要学会的是与这些想法和平共处。与此同时，我们可以尝试把“我不要”转化为“我想要”。我们可以问问自己，除了我不要，我们还能做些什么来满足同样的需求。这些需求也许是减少压力，也许是获得认同，我们可以尝试用健康的新习惯代替不良的旧习惯（比如一个想戒掉咖啡的人可以转变思维，不要固守我不要喝咖啡的思路，和自己的自控力作斗争，而是用有类似功能的茶来代替咖啡，把“我不要”变成“我想要”）。我们还可以学着驾驭冲动，用冲动来抵抗诱惑，而不是屈服于它。当冲动占据头脑时，花至少一分钟去感受自己的身体，学会对内接受自己，对外控制行动。
№ 28 思考与练习（八）
【深入剖析】
观察“反弹”效应。看看自己有没有想逃避的想法？压抑想法有效吗?
你最想得到的是什么？当你拼命把某件事情赶出脑海是不是越想这件事？
【意志力实验】
忠于内心感受，但不要相信自己所有的想法。每当产生不快的想法时，尝试转移注意力，将注意力转移到身体上——专注于调整呼吸，想象这些想法在慢慢烟消云散。
敢于面对自身的欲望，当欲望来袭时，注意到自己的欲望，但不要马上转移注意力或者与之争论。
学会和冲动与欲望共处，不要试图摆脱它，而是像海浪一样驾驭它，但也不要立马将冲动付诸行动。
№ 29 结语
感谢大家有耐心和作者一起走完这趟关于意志力的旅程。希望在读完这本书后，每个人都能有所收获，都能把书中讲过的知识运用在实践中。在结束之前，请再一次跟随作者，思考以下几个问题：
通过此书，你对意志力和自控力的想法是否有所改变？
初中生的自控力研究 【摘要】自控力，即自我控制能力，也指对自己的周围事件、对自己的现在和未来的控制感。拥有良好的自控力，是一个人的人格的表现，也是一个人能成功的准绳，也是一个人能在社会立足发展得基础之一。初中生，一个令家长和老师极为烦恼的一个群体，正在处在“一半是儿童，一半是青年”，幼稚与成熟并存，独立性和依赖性，自觉性和幼稚性错综矛盾的时期的他们。由于身体发育和外部环境等因素的影响，在初中教育阶段的学生，自控能力偏低，常常处在迷茫、不知所措、意志力表现相对的脆弱的阶段。 【关键词】表现自控力目标 初中生的年龄的一般在12、13岁至15、16岁，在这一阶段，心加速发展的一个特殊阶段，是青春期的萌动，是人生发育的第二次生长高峰。除了在外在的身体与生理出现了较大的变化外，初中生的脑和神经系统也发生了变化:脑的重量和成人接近，脑的沟回增多，加深，神经元以完善和复杂化，大脑的机制也越发的成熟，思维的独立性和和批判性得到明显发展但片面性和表面化难以掩饰，还欠成熟，这就使得初中生在这一阶段出现了思想上的跳跃，但是，大脑皮质的抑制机能还不是很成熟，兴奋过程占优势，因而往往表现出很强的冲动性，从而也诱发了自控能力脆弱的发生。而在我们人体的大脑内存在着一种叫多巴胺是一种脑内分泌物，属于神经递质，可影响一个人的情绪，阿尔维德·卡尔森确定多巴胺为脑内信息传递者的角色，这使他赢得了2000年诺贝尔医学奖，这不仅是一项重大的发现，还使更的
人多巴胺失调则会令人导致注意力无法集中，当人们积极想做某事时，脑中会非常活络的分泌出大量多巴胺荷尔蒙。它是一种使人类引起欲望的荷尔蒙，通过学者们的研究发现，多巴胺是人体本身会影响自控力的因素。也正是处在青春期的初中生，也正是身体机能的生长，出现了自控能力差的现象，主要表现在生活、学习、与他人交往等各个方面的上，处于初中阶段的他们，并没有完全摆脱童年的那种稚嫩，同时又增添了成人的几许成熟，面对学业上的竞争和升学考试的压力，他们在生活上不能要仅仅依靠玩乐来充实自己的人生，还要争取学好，这使得生活上就要学会约束，但当他们在学与娱乐之间不并能很好的妥协，即表现出而来自我控制能力差，比如网络让对新鲜事物感兴趣的青少年有着极强的吸引力，这让学生容易沉迷网络游戏、聊天，花费学生大量时间和精力，对学习影响很大；漫画、小说给予学生精神上的放松，流行八卦新闻让学生有了娱乐的话题，这让一些学习自制力差的学生陷入困境中，而养成了不好的行为习惯——沉寂在虚拟的网络、小说和娱乐上，而当学习与这些娱乐发生聚焦时，处于习惯的思维中，而是得在课堂、在学习中脱轨了。学习上，还表现为抵制不了诱惑，作业常常推脱现象。又如，一些自控能力差学生在做作业时习惯性听歌、看电视，认为自己能一心二用，或是认为这样能有助于更好学习，却没有意识到自己已经在欣赏音乐观看比赛的过程中受到影响，不能控制好自己，一心一意的做好一件事情。而对已在初中生之衣发展阶段的人际关系，则也表现得很明显。当处在这一阶段的学生，思想尚未成熟，容易冲动，自我约束能力差，而在与他人
自控能力的培养 教学目的：1、自控能力的培养是自律意识培养中的一个重要的组成部分，它和大学生社会化成败的培养息息相关。班会旨在通过对一些大学校园内部常见的自控能力差的表现进行晾晒，使大家认识到自控能力差的危害性。 2、使学生从内心深处反省自己的缺点和不足，从而加强自控能力的自我培养。 一、教学导入 天气寒冷，迟到的同学越来越多这一现象引出主题。 二、教学重点 1、通过案例分析及自我晾晒自控能力差的危害性来反论培养自控能力的重要性。 2、仅从个人的角度去分析缺乏自控能力的原因。最为主要的原因是：“即时满足”和“集体无意识”。 三、教学难点 培养自律能力要从几个方面着手。 1.列出动机并维持。 2.让“反增法”来帮你。 3．养成习惯并坚守。 教学器材：电脑、投影仪等 教学课时及班级：13造价1、2、4、3班，每班2课时 导入 1、由一段视频导入 这段视频虽然是我们临时录制的，但这样的场景确实是天天早上都在上映，而且是在循环播放。 2、对起床前挣扎的心理进行探究。 问题：为什么上午上课迟到？ 生来来不上进的人是没有的，每个人都是积极和消极融合的矛盾体。自控能力强的人起床了，自控能力弱的人睡着了，就迟到了。 一、自控力的含义和重要性
是个体自觉地选择目标，在没有外界监督的情况下，适当地控制、调节自己的行为，抑制冲动，抵制诱惑，延迟满足，坚持不懈地保证目标实现的一种综合能力。自控能力是一种内在的心理功能，它能调动其它非智力因素的积极方面，消解它们的消极方面，使一个人按照理性的要求去行动。 孔子所说的“非礼勿视，非礼勿听，非礼勿言，非礼勿动”就是对自我控制能力的一种诠释。一些国外的先哲名人对此也有着精辟的见解，英国伟大的戏剧家莎士比亚曾说：“人啊，你要自助！”德国大文学家歌德曾说：“谁若游戏人生，他就一事无成，谁不能主宰自己，永远是一个奴隶。”心理学家与哲学家威廉·詹姆斯说过：“播下一个行动，你将收获一种习惯；播下一种习惯，你将收获一种性格；播下一种性格，你将收获一种命运。” 简而言之，就是自我的监督、引导和催促。 良好的自控力是个性成熟的表现，哪怕是一件小事，只要能做到自我的监督、引导和催促，天长日久，就会产生日积月累的力量。 案例：1苏格拉底和柏拉图的故事 想起了这样一个故事:大哲学家苏格拉底有一天给他的学生上课。他说:同学们，我们今天不讲哲学，只要求大家做一个简单的动作，把手往前摆动300下，然后再往后摆动300下，看看谁能每天坚持。过了几天，苏格拉底上课时，他请坚持下来的同学举手，结果，90%以上的人举起了手。过了一个月，他又要求坚持下来的同学举手，只有70%多的人举手。过了一年，他又同样要求，结果只有一个人举手，这个人就是后来也成为了大哲学家的柏拉图。此时的柏拉图很年轻，在学识上与后来的哲学家柏拉图相比仍显稚嫩，但已表现出一个杰出人物所具有的执着追求、坚持不懈的优秀心理素质。他在成为哲学家之前，大部分时间仍然显得平淡无奇，所不同的是在那些人们看似平淡、枯燥的重复中，柏拉图能认准目标、始终坚持。甩手固然甩不出一个哲学家，但是目标游移、耐不住寂寞的人是很难有大的作为的。两个同等条件的人，一个学习坚持不懈，一个学习浅尝辄止，两年以后，差别会很明显。这个故事会给我们一个什么启示呢?值得我们深思。 案例2.俞敏洪的故事 能够坚持不懈，是良好的自控力在起作用。 因而，心理学家认为，自控力比智商更重要，良好的自控能力是一个成熟的人进入理性社会最主要的因素。自控能力强的人，其情绪不容易受外来因素的干扰，不仅能够增进身心健康，而且更容易实现自己既定的人生目标，更易获得家庭的幸福和事业上的成功。 案例3准毕业生的回首往事 二、自控能力弱的表现及原因分析 1、思考一下我们生活中，自控能力差的表现有哪些？ 90后大学生的自控力相对较弱是个不容回避的事实，不管是闹得沸沸扬扬的药家鑫案，还是让人瞠目结舌的复旦大学投毒案，和我们学校的伤人事件。这些不幸事件的发生除了这些当事人法律观念淡漠之外，还有一个很重要的原因就是自控力差，导致“磕碰擦”这样小的起因把“小事激大，大事激炸。”
如何提高自己的自控力 如何提高自己的自控力?自控力的强弱就是你处理每件事的完成程度，增强你的自控力就需要你必须制定详细的计划，越详细越好，当自控力受到挑战的时候，有效坚持增强自控力的方法就是通过脑力方式来锻炼。通过阅读书籍，规定每次阅读必须保证一定的阅读量。 如何提高自己的自控力 1加强思想修养。 人的自制力在一定程度上取决于他们的思想素质。一般来说，具有崇高理想抱负的人决不会为区区小事而感情冲动产生不良行为。因此，要提高自制力最根本的方法是树立正确的人生观、世界观，保持乐观向上的健康情绪。 2提高文化素养。 一般来说，一个人的文化素养同其承受能力和自控能力成正比。文化素质比较高的人往往能够比较全面正确认识事物，认识自我和他人的关系，自觉地进行自我控制、自我完善。 3稳定情绪。 用合理发泄、注意力转移、迁移环境等方法，把将要引发冲动的情绪宣泄和释放出来，保持情绪稳定，避免冲动。 4要强化自我意识。 遇事要沉着冷静，自己开动脑筋，排除外界干扰或暗示，学会自主决断。要彻底摆脱那种依赖别人的心理，克服自卑，培养自信心和独立性。 5要强化实践锻炼。 一方面要加强学习，积累知识，开阔视野，用知识来武装
和充实自己，提高自己分析问题和解决问题的水平，并通过学习别人经验来扩展自己决断事情的能力;另一方面，要积极投 身到部队生活实践中去，刻苦锻炼，不断丰富经验，提高自己的适应能力。 6要强化意志力量。 要培养自己性格中意志独立性的良好品质。对自己奋斗的目标要有高度的自觉。只要你经过自己的实践认准的事，就应义无反顾地走下去，想方设法达到预期目的。不必追求任何事情都做得十全十美，不必苛求自己没有一点失败，不必过多地注意别人怎样议论你。 7调整好需要结构。 当需要不能同时兼顾时，抑制一些不可能实现的需要。如古人所云："鱼我所欲也，熊掌亦我所欲也，两者不能兼得， 舍鱼而取熊掌也。" 8要强化积极思维。 俗话说："凡事预则立，不预则废。"平时注意经常思考问题，增强预见性，关键时刻才能及时、果断、准确地做出选择。 如何提高自己的自控力 1、培养孩子的规则意识。 孩子只有具备了规则意识，才能提高自控水平。家长可以现在生活常规方面着手，制定规则如按时起床、睡觉，不挑食等。家长要长期坚持一贯的要求，孩子就会逐步约束自己。除了生活常规，爸爸妈妈还可以给孩子订立一些规矩并坚决执行。如带孩子逛商场前，给孩子明确说不能乱买东西。尽管如此，孩子可能还会乱要，这时家长就要果断拒绝。孩子经过一次次失败的体验，自然不会胡乱要了。 2、通过游戏提高孩子的自控能力。
四年级课堂自控力弱学生的团体心理辅导 一、问题提出： 我校学生家庭教育方面比较单薄，学生家长的素质普遍偏低，学生在家或多或少都养成了一些不好的习惯，反映到课堂上，最让老师头疼的就是总要停下来维持课堂纪律，对那些课堂自控力弱的学生教育再教育。 通过与班主任及任课教师的交流，他们都弁急的希望通过心理辅导提高这部分学生的课堂自控能力，使班级保持优良的课堂秩序。 二、理论分析： 学生优良课堂行为的形成以及自控能力的提高对学生本人、教师的授课及整个班级的课堂学习效果都有着非常大的影响，在部分教师的强力压制下，有一部分学生会有所收敛，但也只是表面现象，并没有从根本上解决问题。而且这部分学生往往在班级里起到不良的带头作用，如果不能及时有用地提高他们的认识，促成优良行为的形成，在进入小学高段和中学后将会暴露出更多的问题。为了能改善这些自控力单薄学生的课堂表现，我尝试了团体心理辅导的方式。 团体心理辅导是在团体情景下通过团体内人际交互作用，促进个体在交往中观察、学习、体验、认识自我、探讨自我、接纳自我，调整改善与他人的关系，学习新的态度与行为方式，以发展优良适应的助人自助的过程。团体辅导可以为学生提供一个融洽调和的氛围，让他们袒露心声，帮助他们更好的认识自己，提高自我觉察能力，并产生原发性自我改变的愿望，促成优良课堂行为的形成。 三、方案设计与实施： （一）目的：提高学生的自我觉察能力，促成优良课堂行为的形成。 （二）对象及确定人员的方式： 人数：12人
班主任结合班级实际情况提供学生名单，心理教师组织聊天会，让学生了解自控能力的提高对自身成长的好处，然后鼓励学生参与团体成长小组，最后通过自愿报名的方式及与个别学生的交流沟通，确定了本次团体辅导的对象。 （三）时间地点： 每周四下午4：45－5：25每次一个单元，共六单元。地点是心理活动室。 （四）活动程序： 单元一 1、主题：有缘千里来相会 2、目的：相互认识，澄清目标 3、活动： （1）柔和体操 操作：指导者与全体成员围成圈，面对圆心，指导者先做一个动作，要求成员不思考不评价模仿做三遍、然后成员依次做一个动作，大家一起模仿。无论什么动作都可以达到放松，减轻吃紧气氛的效果，有时，一些极富创造性的动作会引起大家欢愉的笑声。让成员谈谈活动的感受。 （2）滚雪球 操作：一个成员作自我介绍，说明自己的姓名、班级、性格特点。下一位作自我介绍前前重复前面成员的三项内容，然后再介绍自己，依此类推，即最后一位作自我介绍的成员要重复前面11个人的介绍内容。 （3）棒打薄情郎 操作：用报纸卷成一根纸棒。全体成员围圈坐，选一个执棒者站在圈中间，由他对面的人开始大声叫出另一位成员的姓名，执棒者马上跑到被叫人面前。被叫人马上再叫出另一位成员的姓名。如果叫不出来就当头一棒，然后由他执棒。依此类推。如果两次被打，就要出节目作为惩罚。直到大家熟悉姓名为止。让成员谈谈活动的感受。
寻找成长密码 —中职家长如何培养孩子的自控力 机械制造部赵涛云 一、活动背景 自控力是我们每个人都应该拥有的能力，它能带给我们巨大的精神力量， 我们的身体健康、心智水平、人际关系和事业发展等，无不受到自控力的影响。缺乏自控力，比如:随心所欲地花钱、肆无忌惮地发脾气、毫无时间观念、饮食不规律、情绪不稳定……常常导致悲剧的发生。因此，提高自控力对人们来说 刻不容缓。而拥有强大的自控力，就等于拥有了一种能让你坚持目标、贯彻始终、不达目的决不罢休的神奇力量。很大程度上，自控力能够决定我们事业的 成败，也能够决定我们生活质量的好坏。可以说，对人们成功影响最大的，就 是人的自控力以及人的智力。智力一般来说很难自我突破，而自控力却可以通 过锻炼而得到增强。虽然过度使用这种意志力，大脑也会产生疲劳，但只要遵 循科学系统的训练机制，就像我们的肌肉一样，自控能力就会逐渐得以完善和 增强。当自控力非常强大，甚至成为我们本性的一部分，与我们的天赋、才学、能力完美结合时，我们的事业就一定能够获得巨大成功，生活也会从此更加精 彩! 对于我们中职学生，自控力主要表现在玩手机、上网无节制。是目前学校 老师和家长最为烦恼和头痛的一件大事。说的直接一点就是自控能力差，学生 自己控制不住自己的欲望。 二、活动目的 1、让家长了解孩子玩手机、上网的危害有哪些？ 2、帮助家长了解、分析孩子自控力差的原因？ 3、帮助父母怎样培养孩子的自控力？ 三、活动过程
根据DCCI(中国互联网第三方研究机构数据平台)《2017年中国青少年移 动网络安全蓝皮书》中显示，已经有83.5%的家长为青少年配备了智能手机，82.7%的青少年将智能手机选择为自己最常用的上网工具，QQ、陌陌等社交平台占据他们上网的大部分时间。而手机游戏，作为诱惑孩子天性的产品，自然 就成为填充青少年日常碎片化时间的主要“玩具”。 下面我们就看看学生上网、玩手机有多大的危害？做父母的怎么办？可以 给他们提供什么帮助？ (一)上网、玩手机的危害 案例展示： （案例一） 2017-09-17晚：杭州市 滨江区一高档住宅江南 明月小区西区发生一起 悲剧，一名15岁的初 三女孩从19楼坠下死 亡，矛盾的导火索就是 手机。 女孩坠亡后，她的 一些家属也赶到了现场。据了解，女孩坠楼的原因可能和手机有关，当晚女孩在使用手机时被家人发现，家人随后不许女孩再玩，双方发生了一些争执。争执过后，女孩一时想不开就跳下了楼，“她的脾气太急了。”一位女孩的亲属评论。
培养孩子自控力的经典总结 儿童图书指导老师经过长年的与全国各地快乐书童的会员打交道，分析出和总结出孩子们的共同特点和兴趣所在，还有内心深处的点，这个点引导的好就可以像一个小树不断地像太阳使劲成长，如果家长引导不好这个小树就会弯曲被其它的大树给掩埋掉，所以我们首先要培养孩子，我们首先就按五个步骤来培养。 1. 不断提高幼儿的自我评价水平 一个人只有正确地认识和评价自己，才能提高自我控制的动机水平。例如，只有当幼儿认识到欺负小朋友是不良行为时，他才会不骂人、不打人；只有认识到助人为乐是一种高尚行为时，他才会放弃自己的利益去帮助小伙伴。所以应当不断提高幼儿的自我评价水平，从而实现他对个人行为的自我调节。 2. 让幼儿有自主权和主动权 多给幼儿提供自己做决定的机会，鼓励他做力所能及的事情。幼儿拥有自己独特的世界，这不仅异于同伴，更重要的是异于成人。因此，做父母的应尊重孩子在兴趣选择、价值判断等方面享有的权利。
3. 给予幼儿充分活动的自由，不要过于压制幼儿 研究表明，在严厉、专断、限制模式的控制下，儿童一般有情绪压抑、盲目顺从等过度自我控制的特征。限制控制下的儿童大多有退缩和攻击性行为，因此在日常生活中，家长应该给予幼儿充分活动的自由，对他们不要过于限制和束缚。其实，幼儿由于年龄尚小，他们有时的“乱说乱动”并不是故意的，如果不加区分就加以限制，会造成他们情绪上的压抑，使他们的自我控制能力得不到健康发展 4. 培养幼儿良好行为习惯 自控行为的多次重复就可形成良好的习惯，从而降低自控行为引起的紧张感，使自控行为容易完成和保持。例如，要求幼儿不随地扔垃圾，如果他每次都控制得住，以后就会形成垃圾不乱扔的好习惯。所以，在实际生活中训练幼儿良好的自控行为，对他们自控能力的形成具有重要意义。 5. 家长以身作则，为幼儿树立榜样。 研究表明，社会模仿对儿童自我控制能力有着相当大的影响，榜样在儿童自我控制发展中起着重要作用，榜样模仿是儿童自控行为的决定因素。家长的言谈举止都在幼儿的注意当中。因此，家长要时刻保持自己在幼儿心目中的良
自控力读后感3000字 最近读了斯坦福大学的心理学家凯利·麦格尔格尔教授的人气新书《自控力》的中文版，略受启发，想写点想法。 刚开始看这本书的时候，我觉得这没什么特殊之处，最初感觉它和以前我读过的一些励志书和自我调整心态的书籍没什么两样，大致上都是通过一些实验研究作为例证，来得出一些关于人群心理发展规律的抽样结论。 我一直对这类实验或者结论都不怎么信服，毕竟现实是复杂的，不可能有那么理想的实验条件，在现实条件下的人群是否会有实验中所统计的行为取向分布，始终是个未知数。而且事实上我看过另一些书，也是有关于人性研究的专业书籍，其中明确提到，用特定实验的方式研究人性或者心理问题，通常都是不可靠的，因为现实中最为重要的因素是随机因素，各种突发事件都可能严重影响一个人的选择或者决定，而且往往这种随机因素的决定作用是显著的，这种条件是实验室不能制造的。但是，当看到本书内容1/3的时候，我似乎了解了它为什么被称为最受欢迎的心理学教程。它的实验论据与其说是提高本书说服力，不如说是一种心理学上的巧妙手法，其目的是为了提高读者对于本书的兴趣，书中例举的很多实验其实都是理想实验，在心理学研究上的可靠性并不高，但是这些实验的设计都很有创意，趣味性强，容易抓住读者的心，使读者感兴趣，而非为了让他们信服(本书很好地保留了读者质疑的权利，这也是优秀教材必有的特点，只有允许质疑，才能让学生学习时通过质疑来产生交互，从而更加清楚地知道教材所书的内容为什么有道理)。 我想，很多人把这本书看作是一本鼓舞人心并帮助人们实现自我约束的读物，显然是“跑偏”了。本书实质上并不是那些宣扬“自我救赎”的“心灵鸡汤”类的读物，它实质上是一本教材。它的最终目的是让学生学习到关于意志力科学的重重科学论断，而非仅仅是一本教你如何减肥的书，它的内容是系统性和理论性的，尽管它的文字形式非常通俗和生动，但说到底它是一本学术专著。它不仅仅是教你如何认识人类的自控能力，以及如何去训练和运用它，更重要的是，它在渗透一种科学研究方法给学生，即使你不是专业研究心理学的人士，你多少会建立起初步的科研思考模式，在思考和分析每一个问题时，初步地形成设计实验、分析实验，总结结论，思考结论的应用方式，如何有理论指导自己和别人的行为，如何用理论建立看待世界的新视角等等。 本书与同类心理学书籍的最大不同点在于，它不是古板的科学书籍，没有充斥第三人称的纯科学性的论述(像法医报告那样)，但它的理论架构确实地表明它又不是表面想看起来那样的一本通俗流行读物，它是一本理论专著。用通俗读物的模式来撰写理论专著，虽然不是前无古人，但能够将理论构架保持得如此完好，在同类作品中确实不多见。 下面总结一些我个人的收获： 首先，这本书让我耳目一新的是它提出了意志力损耗极限的理论，这个理论首先包含了损耗意志力的种种条件的论述(其中包括外界诱因、自身心理因素、肌体营养条件，生物钟的影响)，然后论述了这些条件如何量化地影响意志力(例如从早到晚意志力是如何衰减的)，进而提出了如何减少意志力损耗的理论(例如应该在意志力旺盛期处理繁杂事务，避免在意志力薄弱时处理这类事务大量浪费性损耗意志力，这也是关于如何高效利用我们有限的意志力的理论)。而同类专著通常只包含如何训练意志力的理论，却没有考虑到意志力本身的损耗问题。这使得本书在构建自控力训练模式理论时，覆盖面更加全面。许多人按照传统的自控力训练读物去试图训练自己时，都没有得到过避免意志力损耗这方面的指导，因此大部分人的结果都是以失败告终，原因就是他们的意志力在训练过程中，强化的量远远比不上损耗，尤其是本书所提到的“自我强制心理”对意志力是最大的损耗因素，这一点在同类书籍中都没有得到明确论述和强调。
培养小学生课堂自控能力的个案研究 内容摘要由于受社会发展、经济和家庭教育的影响，加之我们的学生来自农村，他们的基础教育层次不同，当前农村小学特别是低段的学生中有一些课堂学习的自控能力比较弱。表现为：一是任性而行，不努力控制自己的行为；二是虽然主观上想控制自己的行为，甚至下过多次决心，但在行动上仍不能控制自己的行为。本课题是特别针对小学一年级课堂自控能力薄弱的学生的实质性的个案研究。 关键词一年级课堂自控能力个案 一、研究的背景 随着世界经济的全球化、文化的多元化、社会的知识化、信息的网络化的发展喝我国改革开放的不断深入，市场经济体制的进一步建立，使得人与自然、人与社会的关系以及人们的思想观念、价值观念和内心世界发生的深刻的变化，尤其是几千年遗留下来的封建残余思想、资产阶级的腐朽思想、享乐主义、拜金主义等不良风气长期冲击着我们现在的人类。如今媒体上登载的一些高知、身居高位的人触犯国纪国法屡见不鲜，深刻反映出我们在人才培养方面还存在严重缺陷。仔细分析，这些人除了思想道德品质低下，还有一个原因就是他们的自律能力很差。 家庭教育方法的不当。现在的孩子大多是独生子女，有的家长望子成龙望女成凤心切；有的父母过分溺爱，对子女有求必应，百依百顺，造成子女的依赖心理和任性行为。夫妻离异或不管不教，以及重组家庭的增多，外出打工等，许多家庭把孩子抛给老人抚养，隔代的祖父难于管教孩子。有的离异家庭双方都不愿意照顾孩子的生活喝学习，有的甚至把孩子作为自己再追求幸福的障碍。这些孩子由于缺乏父母家庭的关爱，性格变得孤僻，产生好动、不爱学习
的表现。不良的家庭教育，以及有些家长的不良行为潜移默化地影响着成长中的子女。 应试教育带来的影响。有些学校在教育教学过程中还存在重智育、轻德育，片面追求升学率的现象。一些课堂上自控能力差，不爱学习的学生经常受到老师的批评、歧视、甚至体罚，这些学生难免产生自卑，引发厌学，有的甚至课堂上更加任性妄为，成绩每况愈下。 我们学校的学生全部来自农村，由周围多个自然村的孩子组成，由于他们基础教育的层次不同，家庭教育的要求不一，导致了学生的情况参差不齐。常常有这样的一部分学生，他们上课注意力不集中，经常做小动作。只要有一点动静，就会引起他的“好奇心”，并足可以让他“集中”注意力持久，可一旦到上课听讲、做作业完全判若两人，小动作做个不停，自我控制力很差，写字马虎，喜欢拖拉。因为贪玩作业经常拖拉，成绩偏下。他们在老师面前常常唯听事从，信誓旦旦地表示痛改前非，但是做事三分钟热度，开始热情，但总做不到底。尽管老师们想了种种办法，但效果仍不明显。于是，我们都在努力寻找解决的办法。爱因斯坦提出：“人一旦学会操纵自己的大脑，成功就只有一步之遥。”孩子身上的潜力是无穷的，我们所要做的就是要让这一潜力得到充分的发挥和发展，于是我们选择了“自控力薄弱学生行为的个案研究”，试图寻找学生自控力薄弱的原因，改变他们的自控力薄弱现状，使我们的教育、教学登上一个新的台阶。 二、国内外的研究现状 步入21世纪，世界教育经历着从传统的升学教育向素质教育、人格教育的转变。当代学生的身心素质教育的完善与否，是世界各国教育工作者、心理卫生工作者和社会工作者共同关心的问题。确实，心理健康教育对促进学生的健康成长乃至社会的文明与进步，正在发挥越来越大的作用。国外许多心理学家致力于自制力的研究，他们提出了多种培养自制力的方法。其中，"7个控制"
精心整理关于青少年自控力研究的调查报告 姓名：刘晓霞、黎亚文、张容榕、 杜雅玲、钟彩凤、何林兰 二、文献综述............................. 错误!未指定书签。 （一）青少年自控力相关概念的研究..... 错误!未指定书签。 （二）青少年自控力表现的研究......... 错误!未指定书签。 （三）青少年自控力影响因素的研究..... 错误!未指定书签。 （四）青少年自控力影响的研究......... 错误!未指定书签。
（五）提高青少年自控力对策的研究..... 错误!未指定书签。 三、调查结果分析......................... 错误!未指定书签。 （一）青少年自控力表现............... 错误!未指定书签。 （二）青少年自控力的影响因素......... 错误!未指定书签。 （三）提高青少年自控力对策........... 错误!未指定书签。 意志 自控力，对于人的一生都是非常重要的尤其是青少年。在媒体报纸上，经常可以看到青少年走自杀、青少年变成混混、青少年吸毒等等不良现象，在学校，也可以经常听到“某某同学上课打瞌睡”、“某某同学逃课上网吧”等话语，这说明当代青少年的自控力较弱，没有控制自己、青少年自控力低下现象已经引起家长、学校和社会的广泛关注。 通过对中学生(包括初中、高中生)自控力偏弱的相关表现、影响因素以及相应的对策的调查研究，进一步了解当代青少年（主要是中学生）自控力的现状，并为提升青少年自控力提出可借鉴的策略。 通过对中学生自控力的研究，一方面，可以警醒父母提升对孩子的关注度和责任感，提高家庭
延迟满足—训练孩子的自控能力 延迟满足—训练孩子的自控能力 20世纪70年代，在Walter Mischel的策划组织下，美国斯坦福大学附属幼儿园基地内进行了著名的“延迟满足”实验。实验人员给每个4岁的孩子一颗好吃的软糖，并告诉孩子可以吃糖。但是如果马上吃掉的话，那么只能吃一颗软糖；如果等20分钟后再吃的话，就能吃到两颗。然后，实验人员离开，留下孩子和极具诱惑的软糖。实验人员通过单面镜对实验室中的幼儿进行观察，发现：有些孩子只等了一会儿就不耐烦了，迫不及待地吃掉了软糖，是“不等者”；有些孩子却很有耐心，还想出各种办法拖延时间，比如闭上眼睛不看糖、或头枕双臂、或自言自语、或唱歌、讲故事……成功地转移了自己的注意力，顺利等待了20分钟后再吃软糖，是“延迟者”。 后来，研究人员在参加实验的孩子到了青少年时期，对他们的家长及教师进行了调查，发现：“不等者”在个性方面，更多地显示出孤僻、易固执、易受挫、优柔寡断的倾向；“延迟者”较多地成为适应性强、具有冒险精神、受人欢迎、自信、独立的少年。两者学业能力的测试结果也显示，“延迟者”比“不等者”在数学和语文成绩上平均高出20分。 延迟满足(Delay of Gratification)是个体有效地自我调节和成功适应社会行为发展的重要特征，是指一种为了更有价值的长远结果而主动放弃即时满足的抉择取向，属于人格中自我控制的一个部分，是心理成熟的表现。 实验说明，那些能够延迟满足的孩子自我控制能力更强，他们能够在没有外界监督的情况下适当地控制、调节自己的行为，抑制冲动，抵制诱惑，坚持不懈地保证目标的实现。因此，延迟满足是一个人走向成功的重要心理素质之一。 现在生活条件提高了，家长总是能满足孩子提出的要求，但是家长对于孩子这种有求必应的行为却剥夺了孩子“自我控制能力”的锻炼机会。 延迟满足——吃玩学 如何在生活中用延迟满足来锻炼孩子的自控能力？我们可以从以下三个方面来尝试。 吃 孩子要吃，爸爸妈妈不要一概接受或拒绝孩子，可以采用“延迟满足”的方法。比如，在保证孩子三餐吃饱的前提下，让孩子完成一个“任务”后，再吃零食。“任务”可以是等待，也可以是学一个小本领，或者是听妈妈讲一个故事，只要是能够转移孩子注意力的“延迟”方式都是可取的。 玩 和孩子做游戏的时候，不要让孩子想玩什么就玩什么，也可以运用“延迟满足”培养孩子的自控能力。又比如孩子想买一个新玩具，爸爸妈妈可以建议等到节日或他生日时再买给他；在和孩子一起玩竞赛游戏的时候，不要每次都让孩子赢 ，让他先输再赢的方法也能让孩子获得延迟满足。这样，孩子在和别的小朋友玩的时候或正式比赛时，就不会经受不起挫折或因失败而失去信心了。 学 孩子在学习新本领的时候，常常会碰到不会做或一下子学不会的时候。这个时候，爸爸妈妈可以让孩子延迟满足。首先，孩子碰到不会做的事时，爸爸妈妈不要立即帮助孩子，而是在一旁仔细
浅谈小学生自控力的养成 赵墩小学王跃 我在赵墩小学四年级任教过程中，发现一位名叫程××的学生，不仅爱在课堂上说话，而且爱做小动作。平时，作业从来不会主动交上来。他经常在课堂窃窃私语，只要发现自己脱离老师监管的视线，便又开始说得更欢，一直做自己的事情，从而扰乱课堂秩序。面对老师的批评，也无动于衷。课后，我也常和其他科任老师谈起这位学生，老师们直摇头，说：“唉，无可救药。想要他完成作业、认真听课不是一般的难。”试想，这样的学生学习能好吗? 于是，我查阅了相关的一些资料。像学生这样的行为，就是平常说的开小差，这是严重缺乏自控力的表现。自控力是在日常生活和工作中善于控制自己情绪和约束自己行为的一种能力。科学家研究表明：小时候自控力强的孩子，到初高中阶段，学习成绩比同等智商的孩子要高20%左右。我们留意身边的学生，会发现缺乏一定自控力的学生还真不少。对于那些生性好动，心智稚嫩的小学生，我们应该怎样教会他们有效地控制自己的言行，从而培养良好的自控力呢? 根据相关的教育理论知识以及自己浅薄的教育经验，我觉得作为一名教师，应具备以下“四心”。 一要有爱心 高尔基说过：“谁爱孩子，孩子就爱他，只有爱孩子的人，才可以教育孩子。”“爱”就是要关心，呵护学生的成长。那么，缺乏自控力的学生更需要老师精心的呵护。他们犯错，有时是故意的，但绝大多数是无意的，有些孩子甚至不知道自己犯了什么错，他们好奇心
强，喜欢多动，注意力不稳定，不持久，尤其是遇到新奇的事物，总想看看，听听，动动，这正是孩子年龄特征所决定的。我们要走进他们的情感世界，从他们的角度去体验他们的内心感受，才能探究开小差的真正原因，是来自自身的因素，还是来自家庭的因素，还是来自学校的因素……然后针对不同原因，因材施教，制定有效的帮扶计划。 二要有耐心 面对自控力差的学生，我们切不可简单粗暴地对待，动不动就责罚孩子，这样反而会伤害孩子的自尊，适得其反。“我们像对待荷叶上的露珠一样，小心翼翼地呵护学生幼小的心灵。”作为老师，对孩子要充满信心和爱心，要耐心细致地动之以情，晓之以理。让他们明白自律的重要性，认识到自己犯错是不对的。比如，当见到其他小学生无自控行为时，让他判断那样做是否正确，也可以通过讲故事的方式让他明白，只有控制自己的不良行为，才能学到自己所需要的知识，这不仅是对老师的尊重，也是对自己的尊重。当小学生对自我有一定约束力的时候要及时给予表扬和鼓励，有利于小学生强化自我控制意识，逐步养成自我控制的好习惯。这比“你不可以……”“你不要……”等严厉的禁止性语言的效果要好得多。 三要有恒心 制订班规来约束孩子的行为是一个重要的途径。班规班约的制订一定要慎重，要从学生实际出发，由大家共同讨论制订，得到全班人支持，班规班约一旦制订，不能朝令夕改。还要选拔一批有责任心的班干部，作为班规班约执行情况的监督者，开展“兵管兵，兵教兵”
学生的自我控制能力 个体自主进行调节的行为，并使其和个人价值与社会期望相匹配的能力，它能够对特定的行为进行引发或制止，比如抑制冲动行为、抵制诱惑、延迟满足、制定和完成行为计划、采取适应社会情境的行为方式就是自我控制。在此其中自我控制能力主要可以分成三个维度：情绪自控，行为自控和思维自控。 一个人善于自我支配和自我调节的能力就是情绪自控。对情绪自控能力提高，通过对不利环境的认识进行改编，以此来增强对自我的良好感觉。快乐是寻求内心与外在的统一兼顾，多数人会受制于情绪的本能反应，听到不顺心的言语会愤怒，听到顺心的话就会开心。心情会随着外界的变化而波动，但如果不加控制，那么这将不会是什么好现象。 行为自我控制（self control of hehavlor）通常指的是对有害健康行为的方法进行改变的方式，属于认知行为治疗模式。其和传统的行为治疗对目标行为本身进行强调，对行为者进行忽略并不相同，其会把人放在主动的地位之上并顾及人的认识因素。在对患者进行行为矫正时，要让患者对自己的认识进行讲述，怎么样一步一步去做，有什么好处这样做，推动患者在不知不觉之中逐渐主动地进入治疗过程，进而进入主动控制行为的状态。在这种治疗之中，治疗者要与患者共同去改变行为。而且在这其中，治疗者通常起的是指导作用，而患者起的则是自我控制的作用。如果患者知道自己具有控制生活中消极事件的能力，那么对不健康行为进行矫正的效果就明显提高。 以“目的性逻辑思维”编织完成为基础，并在排除其他诸多的因素干扰之下，依然为实现逻辑思维目的而进行合理、正确的外在表现并最终实现该目的的能力就是思维自控。 这种能力所呈现出来的外在表现方式在社会生存信息环境中有强弱之分。较强的逻辑思维自控与自抑能力就是以具有良好的“复合逻辑思维分析能力”以及“目的性逻辑思维分析能力”为基础，多次修改已经编织完成的“目的性逻辑思维”，可以正确且合理地通过外在表现来进行表现的过程。加入一个孩子在成长的过程中，其没有良好地培育其自控自抑能力，那么他未来的生活之中，就会大概率地遇到更多的危险与麻烦。在生活之中遇到的危险与麻烦越多，就会阻碍孩子目的的实现，那么孩子生活的快乐幸福值就会相对较低。上学的过程是十分漫
( 心得体会) 单位：____________________ 姓名：____________________ 日期：____________________ 编号：YB-BH-051236 《自控力》读书心得体会Reading experience of self control
《自控力》读书心得体会 《自控力》读书心得体会(一) 周末，趁着没下雨，跑去超市采购一番。本来就是简单的几样日用品，但各色促销和新奇的诱惑还是让我超预算回家了。这是个大多数人非常容易出现的状况，我们原本只是奔着个5块钱的面包进了超市，但结果，我们可能花了150元买了一堆似乎有用的东西返回。这种消费冲动，就需要通过事先的计划加以控制，即计划在先，严格执行，自我控制冲动消费的情绪。 自控力，即自我控制的能力，指对一个人自身的冲动、感情、欲望施加的正确控制。广义的自控力指对自己的周围事件、对自己的现在和未来的控制感，它决定你能否支配自己的成功，你能否支配你的人际关系，你能否支配你的人生走向。这段来自白文婷编著的《自控力》名词解释，让我从理论的角度去理解，人的情绪与行为之关系，而自控力可以渗透到生活的各个角落。 这本书共分为14个章节。 第一章，重点阐明何为自控力，及其要义重点。特别提及，没有自控，世界和人就乱套了。指出，在社会道理方面，我们给予自己最严厉的控制我们可以控制不了自己减肥，但我们必须守住法律的底线，不去进行攻击性的行为(在自我权益不受破坏的前提下)。这也应该是自控力的主旨。近段时间，我们常常听到
这样的报道：某人因情绪激动，无缘由的情况下对公交司机大打出手，危及行车安全;某人为图自己舒适，竟罔顾飞行安全，在飞机候机待飞状态下，打开逃生通道，造成飞机航班取消。这样的情绪难于控制，已经到危机他人安全、侵害他人利益的地步，真是乱套了。 第二章，重点是拥有强大自控力的前提条件，意志力。书中提到，现代人自认最缺乏的品质就是意志力。而想拥有它，必须是自发的，而且源于一个人的进取心。说白了，一个人对目标实现的强烈渴望，演变成自我的信念，调控好自身的节奏，不懈向前。请注意，节奏二字。作为自我控制力的强大精神支柱，意志力，犹如电量需要合理修正，不断补充。因此，在这个自控力行进的路上，我们因自控良好所获得的成功、赞许、荣誉都是我们良性能源的补充，使我们更坚定信念，勇敢前行。 第三、四、五章节，重点探讨另一个非常重要的因素，情绪对自控力的诸多影响。情绪，既是个人性格使然，也是环境因素的产物。日常生活中，我们常常会遇到这种情况：鸡毛蒜皮的小事，有的人就可以情绪暴躁;而有的人即使面临个人荣辱，仍可泰然处之。这就是情商，即认识、了解、控制情绪的能力。知觉与评估情绪的能力是心理学上两类最基本的情商。低情商者对自己及他人的情绪感知能力弱，容易导致情绪失控;高情商者对自身的情绪能够做理智的分析，对自身情绪的评估能力强，能够很好地解决问题。情绪管理，是可以通过必要日常行为的改变、饮食的调节、环境的变化等来实现。我们都有这样的经验，日复一日的工作，让我们感觉很乏味，身体各个关节都那么不舒服，似乎没有什么药物可以解决。而我们的某个同事却因为几日休假神采飞扬。这就是调节，当我们有职业倦怠感的时候，一次酣畅淋漓的旅行、一次敞开心扉的朋友交流、一次刺激
标题：怎样培养员工的自控力 在很多的情况下，情商这个概念是被误解了的。实际上，很多人以为情商等同于社交技巧。这种观念是非常片面的。一个人的社交技巧是用来管理他和外部世界的关系的，比如如何和他人互动、沟通。当然，这些技巧是构成情商的重要部分。但是情商中的很重要的一部分是用来管理自己的。而且归根结底，是我们内心的世界驱动我们如何和外部世界打交道。所以全面地来讲，情商包括了我们驱动自己内心世界以及如何管理外部世界的能力以及技巧。 管理你的员工的情商是非常必要的，因为这能帮助他们改善自己和外部世界之间的关系。自我控制正是你希望员工获得的重要的情商能力。自我控制与了解自己，然后适度、适当地表达自己的情绪有关。这些情绪在控制得好的情况下是如何帮助一个人达到他的人生目标以及加强他与他人的联系的？在控制得不好的情况下又是如何令一个人遭受损失的？ 自我控制包含三个部分的能力：情绪的表达、勇气以及从打击中恢复的能力。 管理情绪的表达 客户代表向客户吼叫，员工挖苦讽刺自己的同事，或者心怀不满、蓄意报复的生产线工人向下一班工友刻意隐瞒关键的信息。这样的“战争”不仅在道德层面产生影响，而且对公司的利润产生影响。发生在办公场所的侵略性的行为，包括欺凌弱小，已经成为影响公司业绩的重要因素。工作当中发生的这些不愉快可能导致错误的发生、更多的人请病假以及生产效率的下降。 具有自控能力的人能够很好地控制自己的情绪，从而为公司带来益处。一个有趣的例子来自一个地产公司的销售部门。因为部门即将签下一桩价值两亿五千万美元的合同，负责人激动不已。他迫不及待地想要立即就签完字，立即就结束谈判，然后立即就开酒会庆祝。 然而，在镇定了这些急切的情绪之后，他提醒自己不要那么心急，而是要继续倾听客户的意见。管理情绪的结果是他可以静下心来更多地了解客户的需求，最后达成的交易额比原来计划的还多五千万美元。而且，客户也觉得这样的交易很符合他们的长远需求，多花的五千万美元将在未来他们需要扩张时为他们节省下一亿美元。 这位销售经理的自我控制能力在帮助公司获得利润的同时，也提高了整个团队的士
浅谈如何培养低年级小学生的自制力 摘要：自制力是创新人格的重要特征。发明大王爱迪生说：“伟大人物最明显的标志，就是他坚强的意志，不管环境换到何种地步，他的初衷与希望仍不会改变，而是终于克服障碍，以达到期望的目的。”事实如此，成功者总是凭借强大的自制力抵制了通往成功道路上的种种诱惑，克服了种种困难，越过了种种障碍，最终获得成功的。要主宰自己，必须对自己有所约束，有所克制。 关键词：低年级小学生；自制力；他律、自律、巩固；明确目标，循序渐进，坚持不懈。 正文： 发明大王爱迪生说：“伟大人物最明显的标志，就是他坚强的意志，不管环境换到何种地步，他的初衷与希望仍不会改变，而是终于克服障碍，以达到期望的目的。”歌德说：“谁若游戏人生，他就一事无成，不能主宰自己，永远是一个奴隶。”由此可见，要主宰自己，必须对自己有所约束，有所克制。 众所周知, 小学生都随意好动,自制力特别差,因此课堂纪律, 日常行为等方面就显得杂乱无章。但是自制能力不是天生的，而是在生活和学习中逐渐培养和发展的。因此，从小学低年级起就应该着手进行自制力的引导和培养。根据小学生的年龄和心理特点，我认为培养小学生的自制力分为“教”、“扶”、“放”三个阶段。第一阶段以教师的“教”为主；第二阶段重点在于促进学生由“他律”到“自律”的转变；第三个阶段放手让学生以自我管理为主。
第一个阶段——基础阶段（他律）： 开学初，对于刚刚踏进学校大门的低年级孩子来说，一切都是新奇的、陌生的。这一阶段的主要任务是让学生完成从幼儿园到小学的过渡，了解小学生日常行为规范和小学生守则的内容，初步树立自我约束、自我管理的意识。 1、学习规范，明确要求，培养自制力。 （1）、提高认识：低龄的孩子还不能判断和评价自己行为的适宜度，这时，应该为孩子制定一些必要的“班规”“校规”，以此作为孩子行为的准则，作为孩子判断和评价自己言语和行动的依据，约束孩子的行为。起初，孩子只是粗略地懂得“要这样做”、“不要那样做”，即使不一定理解为什么要这样做，但是习惯成自然，孩子会做一定的自我约束。例如，规定孩子不准玩剪刀，孩子在看到剪刀时手就不会伸过去拿。随着孩子年龄的增长，“班规”也应赋予更多的道德意义，因为孩子对行为准则含义的理解已越来越具体化和复杂化了。例如，“尽管别的孩子不时地与你捣乱，你也不应该将绘画用的颜料泼在他的身上”。要求孩子这样做，更重要的是要让他懂得这样做的道理，那就是“尽管是别人的错，你还是应该耐心地劝告他，而不能采取不文明、不道德的方式进行报复”。另外对于中高段的学生，新接班班主任要组织学生认真学习并熟记《小学生守则》和《小学生日常行为规范》。让学生不仅知道了该怎样做，而且知道为什么要这样做。同时，加强检查、评比和监督，使学生的行为举止逐步符合规范要求。
《自控力（斯坦福大学最受欢迎心理学教程）》的读书心得 －刘华 在寒假期间读了凯利?麦格尼格尔教授的《自控力》一书后，心中感触颇多。古人云“古之成大事者，不惟有超世之术，亦必有坚韧不拔之志。”此处所说的坚韧不拔之志不正是顽强的自控力吗？身处这个复杂的社会，形形色色的诱惑是避免不了的，只有像古今中外的那些名人一样，抵制诱惑才能走的更远。所以自控力就是制胜的关键了。 放眼社会，普遍存在购物狂，低头族，减肥控，月光族，工作狂，抽烟，酗酒等问题，而我自己也是其中的一员，希望能通过此书有所改变。 在读此书之前，我对自控力的理解就是人脑能够控制自己的行为的行为的能力。可是，事实好像并非如此。意志力实际上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”这三种力量的集合。它们协同努力，让自身变得更加完美。 书中提出意志极限损耗极限理论，说明了意志力如同肌肉一样有极限的，人的一天从早到晚意志力是如何衰减的。自控力不仅和心理有关，更和生理有关，只有大脑和身体同时作用的瞬间，才有力量克服冲动。所以他建议我们在意志力旺盛时期处理繁冗事物，避免在意志力薄弱处理这类事物大量消耗意志力，因为使用意志力也会消耗能量的。正是如此，教授才建议说不必时时克制，事事克制，重要的是在关键时候发挥作用。 另外，想必我们小时候都学过“明日复明日，明日何其多”这句诗吧。我自己也深陷于向明天借账的困惑中。对未来的乐观主义精神，不仅会影响我们的决定，还会影响我们究竟会不会按自己说的做。这也是拖延症的症结所在，总是一天拖一天，直至最后关头。心理学家也证明，我们错误地认为自己明天会比今天有更多空闲时间。其实明天与今天是一样的，但因为想着下一次会做，或是下一次会有某些改变，人们往往会在今日放纵自我。所以为了克服这种明日复明日的心态，凯利教授建议我们试着减少行为的变化性而不是减少行为本身。 总之，读了此书后，我对意志力有了一个科学的认识。拥有强大的意志力是成功的保障。爱迪生曾说过“生活中许多失败，都是因为人们决定放弃的时候并没有意识到自己是如此接近成功”。在书中的那些事例中很多我都能找到自己的影子，有许多是自己曾经经历过的。看到他们能够战胜自己，对自己也有了更大的自信。我也相信，按照书中所介绍的方法锻炼自我，我也会离成功更近一步！