广东省第十届中运会论文评比
论文题目：短期内提高掷实心球成绩的探究
作者姓名：何应先
单位名称：广东省增城市郑中钧中学
联系电话： 130********
E - mail: htjie_y@https://www.doczj.com/doc/bb4929670.html,
短期内提高掷实心球成绩的探究
摘 要： 在实践与分析研究的基础上，总结高三体育术科掷实心球项目训练的心得体会并形之成文，以便为今后的学校课余体育训练提供指导，提高体育术科考生的体育成绩。 关 键 词： 掷实心球 成绩 提高 探究
2010年，广东省高三体育术科考试项目改革第一次把铅球项目改为掷实心球项目，初中升高中体育加试中也有掷实心球的选考项目，许多体育老师及教练员对如何快速提高掷实心球项目的成绩都有不同的看法及教法，也有自己的一套经验。从2010年本市的体育术科模拟考试到体育术科全省统考，我校在掷实心球方面取得的成绩是有明显优势的（如表1）。笔者对我校学生2010年的实心球成绩做了一番研究与思考，发现了一些问题，总结出来与同行进行探讨与商榷，旨在抛砖引玉，以便为以后的训练提供好的帮助。（附我校2010届高三体育生掷实心球测试成绩、变化曲线图和我市体育术科考生测试教研室资料）
一、 积极应对困难 认真研究 以效率促成果
广东省高中体育术科考试项目于10月下旬才正式公布测试标准，离考试时间算足也就三个月。在此之前我们都是练习铅球，几乎很少练习掷实心球，只是测试一下看看学生的基础成绩或者只是作为素质练习内容而已。从学生的第一次测试成绩来看，并不是很好，能达到12米的只有两位学生。如何在短时期内提高掷实心球成绩也就成了本年度体育术科考试中急需亟待解决的问题。笔者通过分析掷实心球的技术特点，在课余训练中进行有目的、有针对性的训练，学生的实心球成绩提高非常的快。在平时训练成绩中10个学生有8人次达到满分的成绩（男生15米、女生10米为满分），男生最弱的都达到13米以上的成绩，学生最好的成绩比第一次测试成绩平均提高了4.1米（如表2）。考试完后，曾多次把自己的经验与同市兄弟学校及其它市的兄弟学校进行交流与提供技术指导，从他们在训练中掷实心球项目成绩反馈来看，成绩提高也比较大，这样的结果更加坚定了自己的训练信心。
表1 增城市教研室资料
增城市2010届高考体育学科掷实心球项目成绩统计 学校
郑中钧
中学
华侨
中学 高级
中学 新塘
中学 派潭
中学 中新
中学 荔城
中学 仙村
中学 永和
中学 全市
考试人数 10 28 22
37
14
19
26
27
15
198
模拟考平均成绩（cm ） 13.57 12.95 12.52 12.26 11.68 12.22 11.09 12.72 12.38 12.25 术科高考平均成绩（cm ）
14.1
13.8
13.5
13.9
13.2
13.0
13.7
13.1
13.4
13.6
表2 学生掷实心球测试成绩记录
日期
姓名 2009
6.1
9.1
10.6
11.13 12.15
12.31
市模
拟考
2010
1.4
1.14
1.21
2.5
2.18
3.1-6
术科
高考
提高
成绩
夏XX 11.05 11.8 13.2 13.15 13.8 14.7 15.3
15
15.3 15.5 15.5 15.8 4.75
梁X 10.2 11.5 12.4 13.05 13 13.7 14 14.5 14.5
15 15.1 13.94 4.90
曾XX 11 12.2 12.1 12.4 13.1 13.9 14.1 14.6 15.1 15.3 15.6 14.53 4.60 毛XX 12.3 13.9 15.1 15.1
15
15.3 15.6 15 15.6 15.5 15.4 15.57 3.30 蔡XX 11.5 11.7 12.5
12.8 13.85
15.1
15.4 15 16 15.6
16 16.16 4.66
林XX 12 12.9 12.8 13.15 13.8 15.05 15
15
15.4 15.3 15.5 15.23 3.40 刘XX 10
10.3
11.3 11.1 11.2
12
12.4 12.8 12.7 13.4 13.6 12.51 3.60 王XX 10 10.15 10.9
11.2
11.4 12.65 12.6 13.2 13.5 14.1 14.5 13.14 4.50 何XX 11
12.3
12.3 12.22
13.6 14.25
14 14.5
14.7
15
15 14.59
4
陈XX
（女） 7.05
7
8.15
8.1
8.2
9.52
9.8
9.6
9.8
10
9.9
9.6 2.95
平均1
（男生） 11.0 11.9 12.5 12.7 13.2 14.1 14.3 14.4 14.8 15.0 15.1 14.6 4.2
平均2
（全体）
10.6 11.4 12.1 12.2 12.7 13.6 13.8 13.9 14.3 14.5 14.6 14.1 4.1
图1 学生成绩变化趋势图
6.5
77.588.599.51010.51111.51212.51313.51414.51515.51609.6.1
9.1
10.6
11.13
12.15
12.31
2010.1.4
1.14
1.21
2.5
2.18
2010.高
考
夏XX
梁X 曾XX 毛XX 蔡XX 林XX 刘XX 王XX 何XX 陈XX （女）（男生）
二、重视学生特点因材施教挖掘学生潜力
（一）、掷实心球的力学特点
掷实心球是一项力量性和动作速度相结合的项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。力量是掷实心球的基础，特别是腰部力量，无力量谈何远度，只是天方夜谈而已。从运动力学角度来说，影响掷实心球成绩的因素主要有三个：掷实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。
1、出手初速度主要是由最后用力掷球的距离和时间决定，用力距离越长，时间越短，则掷实心球的出手初速度就越大。出手初速度的能力还取决于学生的身体整体素质发展水平及掌握正确的掷实心球技术及个人肌肉遗传因素。如我校的毛XX同学出手初速度就非常快，当他刚刚掌握掷实心球的动作技术后，力量素质还不是很好的情况下，成绩就达到了15米的水平。
2、出手角度对成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大。出手角度要因人而异，不要过多的强调动作的一致性，男生可以大一点而女生应小一点。一般来说出手的时机角度应该在双手即将达到头顶最上方的瞬间就必须出手，太早球会向上抛，太迟球会直接向下快速着地，都不利于提高实心球落点的远度。
3、出手高度对掷实心球的空中抛物线会造成影响。它取决于学生的身高、臂长及对该项目技术动作的掌握程度，如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作和出手后双腿空中交换动作不协调等，都会影响其自身的出手高度，但相对而言它是比较稳定的。对于身材相对比较矮的学生，更加要加强出手高度的练习，在日常的训练中可以采用面对台阶或者斜坡进行定高训练。
（二）、掷实心球的技术要求
1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手掌中，掌心适当突出，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，男生两食指接触或不接触都可以，女生两食指中间稍微离开一点，感觉好用力就可以了，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字形，以保持球的稳定。
握球和持球时应注意的是：球应握稳，手臂肌肉放松；在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥手臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立或并立，前脚脚尖离投掷线约25厘米，前后脚距离约50厘米或左右脚间距离稍大于肩宽。后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，置于身体前下方，这样可以节省力量；身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前或中间位置。
3、预摆动作
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件。从肌肉工作性质上看，是使肌肉在做投掷动作之前，先做退让性收缩，如超越器械时运动员所做的“背弓”。预摆次数因人而定（或不用预摆），一般是一至二次，在预摆时增大摆动幅度。当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方或直接在头顶上做预摆，加速球的摆速成反弓形，同时吸气并憋气。
4、最后用力
最后用力是决定投掷实心球远近的关键，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，手臂用力前摆并向前拨指和震腕，旨在提高手臂的鞭打速度；肩膀往上送，提高出手高度；同时大声的吼出来，可以增加出球的爆炸力。
（三）、掷实心球的易犯错误
1、掷实心球时腰腹收缩与手臂用力不协调
原因：投掷时单纯用手臂力量将球投出，而腰腹无协调做动作。
纠正方法：多做徒手模仿练习，注意蹬地，收腹，掷球协调配合。
2、掷实心球时屈肘或摔小臂现象，造成出手角度过低，出球无抛物线
原因：球出手时肩部前移过早，手臂用力不当，使球出手点低。
纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，掷球时不能低头，眼要看前上方，肩臂往上送，提高出手点。
3、掷实心球时手指没有用力
原因：持球手指太过于放松，手指、手腕力量差。
纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度用力，可以用铅球或铁饼进行抓握练习；加强手指、手腕力量的发展。
4、犯规问题
①、在考试中许多学生因为控制不住向前冲的力量而触界犯规
原因：前冲力太大，身体向前俯冲，双脚空中交换动作不协调。
纠正方法：控制好离投掷线的距离，多做徒手的空中交换腿动作练习，出手后身体往后收，向后走。
在平时的训练中，应该在这方面提出要求，以利于提高学生的成绩有效率，减少失误。
②、侧身或者单手掷实心球问题
原因：用力时身体姿势不对，出手时双手用力不均衡。
纠正方法：告知学生正确的技术动作要求，多做徒手练习，并利用录相的方法，让学生自己观看，知道错在哪里，明白自己该如何去改。
（四）、日常课余的训练工作
1、重视学生力量发展强化力量训练效度
从运动的角度来说，力量是各项目的基础，有了力量，做任何事情就好办了。在短时期内，要想提高学生的任何运动成绩，必须以力量训练作为重中之重，我们一般一周内都有两次固定的力量练习，特别是学生力量素质还没有达到一定程度时，过早的让学生练习掷实心球，很容易使学生出现腰痛而造成心理阴影。由于掷实心球是属于力量型运动，要想提高掷实心球的成绩，必须发展掷实心球与之相关的力量和爆发力，发展力量素质可以从以下几方面进行训练。
（1）发展局部肌群力量和上肢力量训练：用各种方法推举杠铃、击掌俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习。本人最注重的是用橡皮筋来训练掷实心球动作，如将其中的一端固定，握另一端模仿掷实心球动作；用轻杠铃模仿掷实心球动作进行前抛练习，效果非常不错。
（2）发展腿部肌群力量：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量，并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据学生自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。训练内容主要有负重蹲起、沙池收腹跳、负杠铃沙池深蹲跳、负轻杠铃交换腿跳等。
（3）发展躯干肌群：腰是运动的中枢，力量的好坏对各个运动项目是起很大作用的，特别是掷实心球这个项目，是决定掷实心球成绩好坏的关键，在平时的训练中应该有目的，有针对性的去训练。本人就对学生的腰部力量进行过魔鬼式的练习，收到事半功倍的效果。练习的主要内容和方法有俯卧背弓、负重转体、正、反及侧面仰卧起坐（或负轻杠铃片练习）、仰卧举腿、元宝起、肋木举腿等许多方法都能提高腰腹肌的力量。在下午的力量训练中，除其它的力量练习项目外，就腰部练习这一个项目有时就要达到600个仰卧起以上，最高的达到800个以上（正、反及侧面）。在发展腰肌力量练习中，首先是发展他们的力量耐力，然后再发展他们的力量速度，用的比较多的就是两人一组进行传接球元宝起；到训练后期，主要以在规定时间内完成多少次仰卧起座（40个/30秒），加强学生的快速力量能力练习。
2、加强学生心理干预提高学生应激能力
应激指当有机体遇到超越自己应对能力的刺激事件或扰乱自己平衡状态的事件时表现出的特定的或非特定的反应形态。应激是一种复杂的心理生物过程，包含应激刺激、对威胁的知觉评价和应激反应三种主要成分。在平时的训练中，主要是利用应激刺激来干预学生心理，定期制定适宜的量表进行调查学生对训练的心理适应能力，以便及时做学生的思想工作。对于学生来说，成绩如果老是提不上去，学生是比较容易出现情绪低落的，在这个时候一定要对学生进行心理辅导，给他定目标，定任务。多做他的思想工作，最主要还是以鼓励为主，告诉他只要认真练下去，成绩一定会上来的，并给他一个预期可以达到的目的；对成绩较好的且稳定的学生，就是“逼迫”他，刺激他，在练习前，定出这次练习要达到的目标及要求，如果完不成就必须加做其它项目如蛙跳、俯卧撑、跳斜坡等（超出学生自身的心理承受力，尽可能大的刺激学生的神经），学生成绩一当被“逼”出来，他的成绩会很快上来的，自己也有了更大的信心，会争取更高的成绩。但这个方法要注意师生关系的和谐及学生的安全问题，适可而止。在
考试中，更加要加强学生的心理干预，学生在考试的过程中，尽量不要出现连锁反应，考试完后一定要及时的做引导，进行早期的心理干预，心理干涉的好坏程度对接下来的考试会起到比较大的作用。
3、给予学生物质刺激激发学生竞争能力
在平时的训练中，给学生定出目标，适当的进行物质奖励是有必要的，有利于刺激学生的神经，提高学生的应激反应和兴奋性。平时的训练绝大多数是比较苦、累的，更多的时候是在重复的做某一动作而枯燥无味，学生在没有其它外界事情的刺激下很容易出现情绪不佳，积极性不高，成绩一直上不去。因此，在训练过程中让学生相互比赛或者自己同自己比，如有突破，就给予物质上或者精神上适当的奖励及训练量的适当减免等。刺激他们的神经，使他们能提高兴奋点，会出现意想不到的结果。
4、促进学生团结互助培养和谐师生关系
一个学校的训练队，不管人数多少，就是一个团队。一个团结合作，互相帮助的集体，成绩是很容易共同提高的，同时还可以减轻教师的工作量，在这点上我体会深刻。作为老师，我们很多时候只有告诉他什么是正确动作，做一下示范而已，并不能替代学生。最关键还是要学生自己去体会，并根据自己的实际情况进行练习，找感觉。我在训练中不会要求所有的学生动作都要标准的一个样，而是经常鼓励他们找到适合自己的好动作（在规则范围内），比如当掷出一次好的成绩时，就立即让他去思考分析刚才的动作，巩固自己的动作优势。我不赞成学生死练，无目的的蠢练，要求他们带着思考去练习，主动的去观察别人的动作，吸取别人的优点为已所用。在带队训练的整个过程中要求学生们要团结，互相帮助，把自己好的尝试和体会告诉大家，帮忙教其他同学，这样整个训练队的成绩提高会很明显。学生年龄是差不多的，互相容易沟通与交流，比老师的说教有时能够起到事半功倍的效果。
5、利用电脑信息技术追踪学生成绩变化
在制定一个阶段的训练计划时，教练员一般对于训练手段的选择和训练负荷的确定要考虑很多且很细，一个好的计划对于学生短期训练来说是很关键的。在整个训练期间，对学生的训练成绩利用EXCEL 电子表格来做追踪研究（如表2和图1），可以很方便的看出学生成绩的变化情况。关注学生的成绩变化，特别是成绩的波动幅度，了解学生的机能状况，有利于平时训练量的控制及训练方法的调整；以及如何调整学生的机能状态，并预测学生下一次的成绩可以达到多少等。心里有底，给学生做思想工作时，用数据让他们知道成绩一直是在平稳上升的，有利于提高他们的自信心，还可以增强学生对老师训练方法的信任感。
6、重视学生运动伤痛及时给予正确处理
学生在大强度的训练中，伤痛问题是无法避免的。要经常问学生，了解学生的伤痛情况，以便及时调整训练强度，不能够盲目的上大运动量，这样会搞伤学生的身体的，特别是腰，一旦伤了可就是一个很麻烦的事情。对学生出现的伤痛问题要进行分析，是整体情况，还是个别现象，出现这种情况后要有目的，有针对性的采取措施进行干预，进行治疗。掷实心球练习多了，腰和膝盖骨是比较痛的，因此在腰力没有上来之前，还是少一点练习掷实心球，以免伤了学生的腰，给他们造成心理阴影。
总的来说，掷实心球是一个以力量为主的项目，从发力技术来说是自下而上的一个连贯的快速用力过程（即力由蹬地后传到腰，通过收腹再传到肩，通过甩臂传到手最后到球上）。笔者对掷实心球的训练体会概括性的说就是身体素质是基础（特别是腰部力量），投掷技术是关键，重点是最后用力。从掷球技巧来看，重点是出球的高度和上肢鞭打的速度（身高对于力量相对薄弱的学生来说是有一定的优势互补的），背部肌肉的快速支撑和腹肌的回收和动作的协调配合。因此，在平时的训练中，在加强投掷技术的模仿练习的同时，更要重视身体素质的练习，如：上下肢、腰腹肌的力量、爆发力和协调性等训练。
参考文献
1、黄希庭，格力为，毛志雄主编：运动心理学[M]，华东师范大学出版社，2003年10月。
2、田麦久主编：运动训练学[M]，高等教育出版社，2006年7月。
3、全国体育学院教材委员会《运动生物力学》教材小组：运动生物力学[M]，人民体育出版社，1990
年6月