首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。
1、心率
这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗
卡路里(热量)计数器。但事实上这种计数器一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度。交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。
那么运动时达到多少心率或强度多大才能有效
减肥呢？通常应在最大心率(即MHR，其计算方法是220-你的年龄)的60%-75%。比如，一位30岁的朋友，最大心率为220-30=1900则190X60%=114-190x75%=145，即心率保持在114-145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜。对于初习者通常可保持在
60%-65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。
2.时间
根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。那么就出现一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR
下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4-5分钟与6-7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。
运动时间要循序渐进，持续运动的时间能反映肌体耐力条件，而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的。当然运动时间太短也的确不能达到减肥目的，因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解，而最终达到减肥的目的。
建议体能不好且比较胖的朋友在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率(中等强度)，直到体力有所恢复再转为高心率(高强度)。循序渐进的方法更有益健康，也不会让你在一次运动后疲惫不堪，无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法运动45分钟至1小时，其减肥效果不会比持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡式的训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但达到减肥目的，而且你的耐力和心肺功能也会有很大改善。
3、氧气
在前文中我们提到脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，所以氧气是有氧运动减脂的关键所在。在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量。因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。
4.选择运动的类型
我们一般有五种选择。
a.各种有氧操
不主张初学者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥。太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量、灵活性、柔韧性要求都较高，一般人根本做不到。如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害。
b.游泳
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效。如果不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
c.骑自行车
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，空气也不太好)。
d、跑步(快走)
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好。放开跑步机扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而用较低速度循环练习。
e.跳绳
跳绳简单易学，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业
拳击手通常把跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
青少年减肥的最好方法适合青少年减肥方法 虽然我们常说过于纤瘦的身体不健康，但瘦一点，再瘦一点，是青少年女生们最想达到的目的。快速减肥已成了诸多爱美人士的一个追寻目标。今天，小编为你带来了适合青少年减肥方法。 适合青少年减肥方法介绍 Tip 1：早餐一定要吃 卡路里燃烧的能量来源于每天的早餐，过于吃少会引起脂肪堆积，如果从每天的第一餐就开始节食，后面反而会吃得更多。瘦身大师说：早餐要尽量摄取高蛋白质、高纤维的食物，将卡路里控制在300至400之间可提高每天的新陈代谢，才能获得最大效益。 Tip 2：欺骗妳的胃 问问自己是不是经常吃光碗里所有的食物，饭后还要再来份甜点?更不要和别人比食量，这样做只会把胃撑得越来越大。瘦身大师说：应当多摄取低卡路里但高含水量的水果，容易产生饱腹感却不会吸收多余的热量和脂肪。 鲑鱼和鸡胸肉也都是富含高蛋白质的食物，要常常食用。另外，用全麦麵包或是杂粮搭配蔬菜鸡肉、青椒和波菜等，都会是不错的组合。Karas还建议在晚餐前15分钟，摄取3克份量的高纤维食物，因为它不仅可以带给妳饱足感还可以消除水肿。 Tip 3：与健康但高热量的食物“保持距离” 不是完全拒绝，只是要保持一个适当的“距离”。瘦身大师说：像是橄榄油和酪梨，一天一勺橄榄油和1/4颗酪梨就是足够的分量，即使是最健康的全麦麵包也不要一次吃掉一整个。 Tip 4：远离高油食物 对多油多脂的食物say no。一般情况下，家常炒菜和意大利面含油量都较高，仅仅一盘意大利面就含有高达36克的脂肪，而一客普通的6盎司菲力牛排只有克的脂肪，千万不要小看这些油脂!瘦身大师说：试着在料理中加入一道工序——辣椒，或是其他可以调味的香料，它们都可以转化成你燃烧卡路里时的能量。 Tip 5：热量周期 不必太计较每天摄入的热量，让多出的卡路里成为你心理和生理上的动力，并且防止你因为长期摄取低热量食物造成的新陈代谢降低。瘦身大师说：身材比较娇小的女性，可以将热量摄取控制在连续两天1100卡路里、一天1600卡路里、连续两天1100卡路里…以此为一个循环;身材高佻的女性，则是控制在连续两天1200卡，一天1700卡，以此类推。 Tip 6：锻炼身体代谢 运动要适度，过多的有氧运动反而会削弱免疫系统，增加食欲，并破坏肌肉。女性锻炼要学会如何消耗脂肪增加肌肉。瘦身大师说：最好的方式——间隔式的肌力强度训练。青少年有效预防肥胖 饮食注意营养均衡少吃零食 青少年的饮食情况，都呈现出爱吃薯片等零食，爱喝可乐等饮料，爱吃肉，不爱吃蔬菜水果的迹象。节假日或者同学生日，还会进麦当劳、肯德基等大吃一顿。 很多青少年早餐不定时，且吃得很少，有时候起床较晚，甚至不吃早餐就去上课，这样容易导致午餐和晚餐吃得较多。午餐的营养也不太均衡，学校附近的小饭店，一碗盖浇饭或者炒饭的热量都比较高，蔬菜少，肉类较多。学生们一大碗饭吃完，就回教室坐着不动，很容易在腰腹部堆积脂肪。很多学生不太清楚晚上应该吃什么，有时候就在学校附近的烧烤摊吃点烧烤，或者买串串香吃，甚至为了减肥不吃晚饭。长时间保持不健康的饮食习惯，很容易长胖，也不利于健康。 建议：
日常活动各种运动消耗热量表 附：成人每日需要的热量 成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量 消化食物需要的热量 = x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量） 成人每日需要的热量 = x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量） 人体基础代谢需要的基本热量计算
60岁以上x 体重（公斤） + 600 x 体重（公斤） + 490 ·热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物 脂肪产生热量 = 9 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克 碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 ·热量的单位：1大卡 =1千卡 Kilocalorie = 4．184 千焦耳
减肥原理 (1) 调节神经与内分泌功能。百体专家介绍正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。 (2)增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。运动减肥要适当并结合合理的饮食，否则消耗了肌糖元，对身体的伤害很大 运动类别 耐力性 耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本的运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。 适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。 力量性 力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能 减肥好处 1、促进新陈代谢 运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。 2、阻止脂肪形成 肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。 3、改善心血管系统 运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。 4、改善肺呼吸功能 运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。 5、促进胃肠蠕动 运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。 6、增加大脑活力 运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。
健身房减肥计划一个月10斤 去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?下面是收集整理的健身房减肥计划一个月，欢迎阅读。 健身房减肥计划一个月篇一1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、
提铃体侧屈3组x12个 星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。 训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二：下肢力量练习 主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房减肥计划一个月篇二新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!
文章导读 减肥是终身的事业，很多女性都想一直维持曼妙的身材，那么就需要一直的运动，运动才能保持身材的完美，以及维持身体的线条。另外一些肥胖的人，也需要进行减肥的运动，针对不同的部位，不同的体质，减肥的方法也是不一样的。而且减肥的运动的选择是很多的，下面我们就来介绍一些可以快速减肥的方法。 高温瑜伽减局部赘肉 很多女人最烦恼的不是过度肥胖，而是局部肥胖。腰部和腹部最容易堆积脂肪。瑜伽是通过头、身、心达到减肥目的的，瑜伽练习在减肥的同时，也能调整人体内分泌系统，即使是初学瑜伽的练习者也不难体会到，瑜伽减肥方式的针对性和有效性。热瑜伽将室内温度设为40度，通过拉伸运动使得肌肉变软，线条变匀称，热量消耗也比普通瑜伽大，出汗使皮肤排除废物的速度加快，每次只需1小时。 爵士舞提升魅力指数 每周跳3-5次爵士舞，每次舞蹈时间在30-50分钟，便会塑造出魔鬼身材。主要是锻炼个人的表现力。学了爵士舞后，一举手一投足都会更加协调，进退之间愈发时尚妩媚，可以大大增强个人社交魅力。 钢管舞提升性感指数 如今的钢管舞已经不仅仅是夜店舞娘的专利，很多明星和白领都对其情有独钟，蔡依林、小S等都纷纷连起了钢管舞，只因其不仅能塑身，还能修炼性感指数。练习钢管舞，你的腰身柔韧度会变得更好，整个人也更有活力和魅惑力。 跆搏塑形提高身体协调度 跆博“Tae-Bo”是目前欧美健身房里的最新热点，“Tae”是跆拳道“的缩写，“Bo”是拳击的缩写。其上肢动作主要参考了拳击的动作特点，而腿部动作则以跆拳道的腿法为基本动作，配合音乐而练，绝不会枯燥。肢体不协调者最好的选择。对瘦腿和瘦腰都有很好的效果，很快就见到小蛮腰。不会反弹，既减肥又塑身。 上文中介绍了一些可以快速有效减肥的方法。运动减肥需要长时间的坚持，不能因为有一点效果就停止运动。需要长期不断的进行运动，这样才能保持身材。而且在运动的同时还要注意饮食的健康。不要吃辛辣的和高热量的食物，最好以蔬菜和水果为主。
运动减肥的机制是什么？ 随着人们物质生活水平的提高，肥胖者日益增多，肥胖症已成为当今重要的流行病之一，严重威胁着人类的身体健身。于是各种各样的减肥方法应运而生。然而经过实践证明，防治肥胖症的最佳疗法――还是运动。 运动作为减肥的最有效方法之一，是因为： (1)人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。有氧运动中，肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50-70%之多。因此时肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小；同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。 (2)研究表明，体育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最终加快游离脂肪酸的作用。 (3)经常从事耐力运动的人,外围组织,尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,与胰岛素的结合能力增强.胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用，它的减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，最终加快游离脂肪酸作用。 (4)肥胖者安静状态时的代谢率低、能耗少。经过系统的运动锻炼，使机能水平提高，特别是心功能的增强、内分泌调节的改善，使肥胖者在静息时的代谢水平提高，能耗增大。有关报道，安静肘肌肉组织的能量96%来源于游离脂肪酸的分解。 (5)肥胖者进行适宜强度的运动训练后,常发生正常的食欲下降,摄食量减少,从而限制了热量的摄入,使机体能量代谢出现负平衡,引起体脂的减少。另外，运动后食物的特殊动力增强，有利于能源物质的分解。转自中国健康网。 人体摄入的食物经过消化吸收后，变为葡萄糖、氨基酸、甘油进入血液。这些物质通过代谢后转变为能量，作为提供机体活动所需要的能量，我们在生活中劳动、工作时需要肌肉收缩，脑力劳动，内脏器官的活动等都要有能量供应。多余的部分主要以脂肪形式贮存在肝脏、皮下及其他组织内。如果摄入过多，或消耗减少时，就可以发生单纯性肥胖，那么控制饮食、多活动及运动就是反其道而行之的减肥办法。 在日常生活中，人们的活动差异是很大的，对热量的需要各不相同。少的每日只需要6278千焦（1500千卡）左右，多者需要12557千焦（3000千卡）以上。例如，卧床休息每分钟需要4．2千焦（1千卡）热量，坐位就为5千焦（1．2千卡），走路则需要3．6～5．6千卡热量。 脂肪合成时需要胰岛素，肥胖者血中胰岛素浓度常常较正常人为高；同时血内脂类物质代谢紊乱，因此肥胖者容易发生冠心病、糖尿病及高血压等疾病。 体育锻炼、运动疗法所以能达到减肥的目的，其主要的机理有下列几方面。 1．通过肌肉运动调节代谢功能，促进脂肪分解消耗。肌肉运动需要大量能量，短时间的运动由糖燃烧来提供能量，较长时间运动由脂肪燃烧来提供能量。所以减肥要运动，且要较大运动量的运动，才能促进脂肪代谢，减少体内脂肪贮存量，从而减轻体重。 2．在运动中肌肉加强对血液内游离脂肪酸的摄取及利用，而血液则从脂肪细胞加快释放游离脂肪酸来获得补充，其结果使体内脂肪消耗，体重下降。 3．肌肉运动还能增加血液内葡萄糖的利用率，防止多余的糖转化成脂肪，这样就减少了脂肪的形成。体内脂肪减少以后，脂肪在心脏、血管、肝脏等器官的沉积亦可减少，因而可避免因肥胖、脂肪过多沉积而引起这些器官的合并症。 4．体力运动作用于神经和体液系统，肾上腺素、去甲肾上腺素增加，可提高脂蛋白酯酶活力，促进脂肪分解利用，游离脂肪酸增加，降低胆固醇、甘油三酯等脂类物质，减少脂肪沉积在实质器官。同时由于运动时胰岛素分泌下降，可防止糖向脂肪转化，减少了脂肪的形成。 5．肥胖病人有相对心功能及肺功能不全，运动可加强心脏收缩力量，改善心功能，增加血管的弹性。肌肉运动还可以改善外周血液向心脏的回流，改善心脏对体力活动的适应能力。运动尤其是呼吸运动能增
运动减肥计划书 最近自己又发福了；：总结了以往失败的减肥计划，要我减肥，除了运动减肥能实现外，其他的都不行。减小饭量？不不不，我会在某个没人注意的角落恶补回来。吃减肥药，天知道什么东西，吃完反弹的更厉害，一下是在网上摘抄的运动减肥， 1.耐力性运动 耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本报运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。2.力量性运动力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。力量性运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。3.球类运动 球类运动是以球作为基础的运动或游戏。有许多流行的游戏或运动，涉及某些类型的球。这些游戏可从他们的总目标分类，表明一个共同的起源或其基本思路：使用球棒，如棒球、高尔夫球及板球。双个球门，如篮球、所有形式的足球、曲棍球，或长曲棍球。空中击球，如排球及网球。击中指定目标，如保龄球。[2]体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛，体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。[3]编辑本段运动减肥的好处 1、促进新陈代谢 运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。2、阻止脂肪形成 肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。3、改善心血管系统运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。4、改善肺呼吸功能 运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。5、促进胃肠蠕动 运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。6、增加大脑活力 运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心 运动减肥的最佳时间 轻度运动则在饭后一小时进行最合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。据此可以推出几个最优运动时间段：上午时段：早餐后3小时至午餐前下午时段：午餐后3小时至晚餐前晚间时段：晚餐后3小时至睡前为什么饭后不宜马上运动?1、饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。2、刺激肠
如何运动减肥最有效 想要减肥，很多人倾向于运动减肥。但运动减肥的方法有很多，那如何运动减肥最有效呢？很多爱美者都想知道。下面就针对如何运动减肥最有效，我们一起来了解一下吧。 如何运动减肥最有效？下面八个运动减肥方法，相信对想要运动减肥的你会有所帮助： 1、翘臀运动减肥。25个动作为一组，做三组。其方法是:站立，两脚平行，间隔一胯之宽。双手背回身后，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打开，挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部，两腿弯曲。翘臀运动减肥注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。
2、侧踢腿。10-20次为1回合，共做1-3个回合。侧踢腿运动减肥的方法是：把椅子放于体侧，一手支撑。将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。回到第1步骤，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止。 3、后侧抬腿。单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。这种运动减肥的方法是：将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点儿。一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举。 4、抬腿。10次一组，共做2组（这个运动对大腿和下腹部的减肥作用很大）。这种运动减肥的方法需要平躺，双脚并拢，吸气，腹部和大腿用力，推抬高45度，腿保持伸直，呼气，慢慢放下。 5、自由式。10个动作一组，共做2粗（这是背部运动减肥的练习）自由式运动减肥需要平趴，双手向前伸直，抬起左手右脚，知道感觉肌肉紧绷，放下，换反方向。 6、仰卧起坐。50个。做仰卧起坐运动减肥，手不要接触身体，最好放在耳侧，手指可以轻碰耳朵，但手臂要打开不要向前。 7、双脚交差80度。20个。这个运动减肥方法需要运动者平躺，双腿抬致90度于水平面垂直，双脚打开交错（叫一定要直，宽度安个人最大限度吧），交换。
1个月运动减肥计划 减肥计划一 一、素食周 每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭，就必 须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。 二、吃无糖食物在这一周里必须吃无糖食物，不能吃 素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。 三、离目标还差5公斤这周选择吃早餐或者中餐，其 余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。你必须吃得很慢，因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严重，记得适时补充维生素。每天只吃一餐，吃完后会因为血糖不足，造成严重的睡意。 四、如果离目标还差10公斤以上到了最后一个星期，如果你离目标还差 10公斤以上，那么这个星期就要断食了。 你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能
吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。 饭一定要少吃，饭前一定要多喝水。 减肥计划二 减掉脂肪1公斤，身材大不同 减重1公斤不难，可是如果减的是脂肪那可不能轻视了!脂肪每减少1公斤，就需要消耗7000卡的热量，那么1个月里每天就要消耗230卡，相当于以时速6公里的速度步行1小时。 当然，如果每天消耗100卡，周末加强一下，每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错。 另外，如果太忙没法持续步行1个小时的话，可以每天走30分钟，然后再做30分钟的建议伸展运动。同时，步行也要注意姿势，不是随便走走这么简单，腰背要挺直，全身肌肉都激活起来，迈步时注意双腿的动作，步速加快并保持匀速地走路。 1个月运动减肥计划· 通勤篇 1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟) 上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟! 2、爬楼梯8分钟
健身教练推荐减肥计划书 想要减肥却不知道选择哪种方法最好？看看健身教练是怎么建议的。首先，坚持有氧运动40-60分钟，加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，更多练好。其次，合理饮食，高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。 减肥的目的 关于目的给大家两个选择：1、体重轻2、身材好我想大多数人都会选择第二个吧? 有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小，皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。这样，我们的减肥目的首先就明确了，让身材更好。PS：当然改善体质也是减肥的主要目的，但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响，因此暂不讨论。 减脂计划 减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。 减肥方法：运动+合理饮食 一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。 1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。 例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。 有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。 有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。 2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。 女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。 平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。 二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。
什么运动减肥最好的方法 在日常生活中我们可以采用的运动减肥方法有很多种，比如慢跑、骑自行车，或者使用哑铃等等各种减肥健身器具，都能达到减肥的功效，那除此之外还有哪些是适合我们的运动减肥的最好方法呢?下面就跟一起来看看吧。 运动减肥的最好方法运动减肥的最好方法1、尽量让你的身体多活动 如果多350卡路里的热量，你每年就可以减少35磅的体重。每天燃烧多350卡路里，只需要你打电话的时候站起来听电话，来回踱步，而不是整个人坐在椅子上;不要花太多的时间在电脑旁，多站起来走走;如果是短路途的话就用步行去取代其他的交通工具。 运动减肥的最好方法2、短时间高强度运动消耗的热量更多 短时高强度运动是一种伴随适度反弹的运动方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5～2倍，甚至锻炼之后还能继续燃烧75～125 卡的热量。 短时高强度运动的运动中加强了你的肌肉锻炼，增加你的细胞燃烧脂肪的能力。研究发现，用不同强度的骑自行车，如稍微用力蹬5分钟，然后又轻松地蹬五分制，这样持续一个半小时，比那些一直用力蹬30分钟的要多消耗15%以上的热量。 运动减肥的最好方法3、慢跑/散步
没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步;如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。跑步不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做“WOGGING”，它来自于jogging 和walking 两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。 经常慢跑对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。 运动减肥的最好方法4、重视热身运动 很多人开始做运动的时候都不喜欢热身，觉得可以节省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻，适当的热身运动能提高你的体温，增加脂肪燃烧的活性。 运动时你的身体温度每增高一度，你的细胞会相应增加约13%的代谢率。在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动，逐步提高你的心率，让你的肌肉活动起来，你的呼吸加速，你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。 运动减肥的注意事项1、与一位或几位好友共同锻炼。 好友一起锻炼，相互间可以起到督促和勉励的作用，而且能够避免一人锻炼时的孤独感，以及出现不测情况时有人照应。 2、运动量要适宜。 不同季节、不同环境下，运动量应做适当的调整。一般情况下，
内部编号：AN-QP-HT682 版本/ 修改状态：01 / 00 The Production Process Includes Determining The Problem Object And Influence Scope, Analyzing Problems, Proposing Solutions And Suggestions, Cost Planning And Feasibility Analysis, Implementation, Follow-Up And Interactive Correction, Summary, Etc. 编辑：__________________ 审核：__________________ 单位：__________________ 运动减肥计划通用范本
运动减肥计划通用范本 使用指引：本计划文件可用于对自我想法的进一步提升，对工作的正常进行起指导性作用，产生流程包括确定问题对象和影响范围，分析问题提出解决问题的办法和建议，成本规划和可行性分析，执行，后期跟进和交互修正，总结等。资料下载后可以进行自定义修改，可按照所需进行删减和使用。 锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量 适用场所：家庭 锻炼时间：周一/周二/周三/周五/周六 锻炼项目 1、跑步 慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息)，大量流汗，心率加快。 2、慢走 5-8分钟，使心率恢复正常 3、中途休息 1-2分钟，补充矿物质和水分
4、徒手下蹲 30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒; 5、蛙跳 15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒; 6、中途休息 休息2-5分钟，补充水分; 7、俯卧撑 15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒; 8、8分钟腹肌 跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。 9、引体向上 5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒
每天都运动，减肥的效果却还是不理想？别急，以下的10个运动减肥方法，每一个方法都能让你燃烧更多的卡路里和脂肪，使你的瘦身效果大大增加，帮你快速瘦出S身材。 1、运动前来一些点心 蛋白质就好像大力水手的菠菜一样，能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。 瘦身小编tips： 进食靠运动时间太近，血液冲到胃里，会削弱运动效果。90分钟，营养吸收刚刚好，为运动加力。 2、重视多样性 每次去健身中心都做一模一样的练习，即使你没有感觉到乏味，身体也已经产生了抵抗力，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这下你该明白，为什么每次减肥都是前期效果比较好了吧。 瘦身小编tips： 如果今天你选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期翻花样，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。 3、保持训练间隔 也许你听过这种说法：人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。的确，减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。不过十有八九的人会投诉：“上吊也要喘口气嘛。”好吧，再苛刻的要求也有
调整的余地。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动，你会更有激情。 瘦身小编tips： 在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟，一周能多减0.5公斤。 4、不许偷懒，绝对不许 跑步机的扶手是帮助保持平衡的，而不是用来支撑或者借力的。“我只是累了，但又怕健身教练发现，借扶手来缓冲一下。”赶紧把这念头从你脑子里剔除。 瘦身小编tips： 相信我，只要你微微地松开扶手，你所得到的回报是每小时多消耗12%的热量。 5、别忘了热身 脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。 瘦身小编tips： 先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。
运动减肥的四个重点5个运动让你瘦身不反弹我们都知道，要想减肥，当然少不了高强度的运动，运动减肥是最佳的减肥方法。运动的女孩子更美丽！不光是指体态，常常运动的女生皮肤也会更加红润，透亮哦！那么如何运动减肥呢？下面就跟大家分享一些关于运动减肥的四个重点，一起来看看吧。 1、运动后体温升高，趁机保养 运动后不仅食欲旺盛，皮肤的食欲也旺盛。燃脂瘦身完后，趁着血液循环加速，血管扩张的时候给皮肤来一场细致的保养，美肤效果会加倍哦！对啦，提醒运动系MM们，运动前一定要卸妆哦，不然厚重的化妆品会阻碍毛孔，不利于皮肤保养。 2、运动后不要忘记舒展肌肉
跑步会粗小腿？开玩笑！看看有着良好健身习惯的人，哪个小腿不是细如竿？小腿长肌肉都是因为运动后忘记拉 伸的结果。拉伸不仅可以有效舒展紧张的肌肉，还能让身体曲线更加完美。 3、从简单的深蹲做起 对于运动入门者来说，不要一开始就给自己定下过高的目标，训练计划也要贴合自身的实际才行。运动健身应该是一个享受的过程，感觉身体最舒服才合适。可以从快走，慢跑开始循序渐进。想要有效减下半身的话，就坚持做深蹲运动吧。 4、适当补充能量运动不挨饿 不管是运动前还是运动后，都应当适当的补充能量，空腹运动效果可不好哦！建议运动前一个小时进食，以易消化，
清淡的饮食为主。运动后饮食以蛋白质和优质淀粉为主，比如地瓜，燕麦，糙米饭等，如此一来更助瘦哦！ 运动减肥方法大全5个运动让你瘦身不反弹 1：爬楼梯运动减肥法 如今，人们的生活条件越来越好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量就开始变少了。若在日常生活中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2、5倍，相当于慢跑800-1500米。 2：做家务运动减肥法 对于洗衣服、买菜烧饭、擦地板等等这些平常小家务，说起来简单，其实做起来也是蛮累人的，但是又不得不做，不过在做这些小动作的时候，不要忽略了它们对身体肌肉的
男性减肥周计划 理论指导： 第一，你要减脂，不是减重。意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义。 第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大，如果你能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己。所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗。。。 第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`。所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！ 第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了。晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶。最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重。 训练计划： 思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，。你如果看一下，会发现，每天都要练腹。 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后 平板哑铃卧推4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推4X12上胸 上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积 双杠臂屈伸3X8 下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4。10个看你个人情况 哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎。）6组注意组间休息，不能过长，一
怎样去减肥最快最有效[减肥的最有效方法] 有的MM到现在还在使用无效的减肥方法，今天为你揭秘最有效的减肥方法，让你远离肥胖，迈向瘦身美人行列。 跳舞能促使脂肪燃烧 跳舞很有效的减肥运动，它能使体内的脂肪加速燃烧，还能有效的促进新陈代谢，血液循环等。当你在扭动身体的时候，你身体的各个部位都得到了充分的锻炼，使你的身体更显优美曲线，而练习舞蹈还能让你更有气质。 按比例进食 吃东西要按比例进食这样才能减少热量的摄入，当你吃下一份美味的肉类食品，就要多吃一倍量的蔬菜，不论你吃的是什么肉类。这样你就减少脂肪的摄入，以达到你不想忌口又能轻松减肥的目的。 远离饮料 常喝饮料是会上瘾的，有的饮料中含特殊成分，让你喝着就难以戒掉，而且饮料含糖量高，常饮会导致你身体肥胖。这时候你要将
手中的饮料换成水或者新鲜果汁，它们能帮你润肠道排毒素，还能帮你补充身体所需的营养，想拥有健康的身体又能减肥就远离饮料吧。 常游泳能瘦身 游泳能锻炼到你的全身，是一项特别适合全身肥胖的MM锻炼的运动。当你在水中划动时，你的身体已经得到充分的锻炼，在水压下你的脂肪已经开始加速燃烧。那些想快速见瘦身效果的MM不妨多游游泳吧。 常踮脚能踮出美腿 要知道踮脚不过是一个很平常的运动，它不限制场合与时间，只要你愿意踮脚你就能享受瘦腿的乐趣。这个小小的举动能使你的腿部得到锻炼，让腿部肌肉更显紧实，你会发现腿部的线条的更加性感迷人。 适当食用粗粮 适当的食用粗粮能有效的改善你的体型，如：绿豆，红豆，燕麦，糙米，玉米，荞麦等。这些粗粮能促进肠胃蠕动、新陈代谢，加
速排毒，利尿消肿，还能使你产生饱腹感等。每天食用一点粗粮，你就能轻松瘦身哦。 1、白菜粥减肥法。 做法： 1.将白菜切成短丝状，准备好葱姜蒜末。 2.在热锅中倒入适量的油，用葱姜蒜爆锅后，再放入白菜丝翻炒一下，煮出汤后加水和米饭，改成中火熬制，直至将米粥熬粘为止。 3.出锅前放入少量的盐。 食用方法：使用白菜粥减肥法，要连续喝2-3天，最好不超过3天，否则会影响到新陈代谢的速度。喝粥减肥日结束之后，饮食不用太过于严格限制，只要多餐少食即可。白菜粥减肥法，可以减重2斤左右。 2、苹果、葡萄柚、脱脂牛奶减肥法。
7种最有效的运动减肥方式 专家告诉我们，运动减肥并非所有的锻炼方式都是一样的。有些体育锻炼方式确实会比其他的要有效的多，不管是锻炼多个肌肉群，还是帮助我们消耗掉多余的能量，他们也更加适合不同身体状况的人群。 那么，什么样的运动减肥方式才是最佳的呢？我们将这个问题交给了相应的专家，他们给出他们的最佳答案： 1、散步 任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼，因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单，最有效的锻炼方式。你可以在任何时间，任何地点进行。其要求不高，除了拥有一双比较舒适的鞋子。 散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。 散步也需要循序渐进，要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。 2、间隔练习 不管你是刚刚开始锻炼还是老手，也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼，最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合，将会不断提高你的运动能力，增强减肥效果。 专家提到，在体育锻炼中，不断变化频率，将会刺激增氧健身系统不断的改变。你的这个系统变得越强，体内消耗能量的能力将会越强。 方法就是强度锻炼一到两分钟，然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。 3、蹲坐力量练习 在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。 为了达到最佳效果，在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离，背部保持直立。弯曲膝盖，降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面，但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时，有张椅子在也有不小的帮助的。刚刚开始时，就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上，然后提臀离开椅子。你一旦掌握了这个技巧，就可以离开椅子，自由的练习。很多人的膝盖力量不够，而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择。 4、跨马步 就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效，你可以变化方式。不仅仅向前跨，还可以向后向前结合，向左右跨等等。专家提到，生活不是直线的，而是多线的。在练习中使用的方式越多，效果更加好。 5、俯卧撑 如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。比如，可
运动处方 一、基本信息： 姓名：XXX 年龄：44周岁 身高：177cm 现在体重：86kg 二、导致肥胖的原因有： 1、不合理的饮食，不规律的进餐、暴饮暴食、喜欢吃高能量高脂肪的食物、经常在晚上8 点之后饮酒吃饭、这些都容易造成能量过剩堆积而增重。 2、运动时间少，久坐不动、运动时间少能量消耗过低 3、消化能力强，肠道吸收好，物资吸收率高 三、减肥原理： 1、能量的摄入与消耗要平衡，摄入大于消耗，多余的能量就会储存在体内，慢慢转化为脂肪储存。所以减肥的方法有两种，第一是控制能量的摄入，第二是增加能量的消耗，两种相辅相成，缺一难减。 四、诊断： 据了解：客户运动年龄较长，身体机能基础好。应酬多，运动时间少，能量堆积而导致超重，属于单纯性肥胖。无疾病，无损伤。血压正常，有轻微血脂标准体重：72kg【男性，35—— 50岁，身高165cm以上，标准体重二身高（cm）—105】 肥胖度：19.4%，属于超重【[ 实际体重（kg）/标准体重（kg）—1] x 100% —10%~10属于正常，10%~20属于超重】由肥胖度可得出客户不是虚胖
（脂肪中含水比重大），应采用有氧加抗阻练习，同时注意控制饮食。 四、运动目的及注意事项：运动目的：减脂、增强肌肉耐力和弹性、提高心肺功能，注意事项： 1 、由于客户锻炼时间较少，抗阻尽量采用多关节运动动作。 2、所有抗阻选用15RM的重量，每组间歇时间在60s―― 90S之间，根据自身实际情况在一定范围内酌情加减。 3、严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。 五、运动A 计划： 运动频率：每周3 次（周一、三、五或周二、四、六或周三、五、日）运动强度：小强度的有氧+中等强度的抗阻训练运动时间：有氧运动大约40 分钟、抗阻半个小时左右（据实际情况而定）第一次： 有氧：慢跑40 分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2 次，间歇不超过3 分钟）10 分钟台阶测试 抗阻：胸大肌：平板卧推15次/组X4,间歇60s,俯卧撑力竭x 4 组，（两个动作可交替进行，间歇时间随之变化） 背部肌群：高位颈后重垂下拉15次/组x 4,坐姿划船12次/ 组x 5卧 姿单臂外旋力竭x 3组 腹肌：（元宝收腹12+仰卧举腿14+仰卧起肩转体14）X 4（三个动作连续进行，间歇时间据实际情况而定，次数每组分别为40 次、30次、24次） 第二次： 有氧：慢跑40分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2次，间歇不超过