食物血糖生成指数表
1
食物血糖生成指数表
2
食物血糖生成指数表
糖化血红蛋白与平均血糖水平的相关性
糖化血红蛋白平均血糖
（%）mg/dl mmol/L
6 135 7.5
7 170 9.5
8 205 11.5
9 240 13.5
10 275 15.5
11 310 17.5
12 345 19.5
3
不同热量所需碳水化合物、蛋白质、脂肪量
热量碳水化合物蛋白质脂肪kJ kcal (g) (g) (g)
2520 600 90.0 27.0 18.3
2730 650 97.5 29.25 17.08
2940 700 105.0 31.5 15.86
3150 750 112.5 33.75 14.64
3360 800 120 36.0 19.52
3570 850 127.5 38.25 20.74
3780 900 135.0 40.5 21.96
3990 950 142.5 42.75 23.18
4200 1000 150.0 45 24.4
4410 1050 157.5 47.25 25.62
4620 1100 165.0 49.5 26.84
4830 1150 172.5 51.75 28.06
5040 1200 180.0 54.0 29.28
5250 1250 187.5 56.25 30.5
5460 1300 195.0 58.5 31.72
5670 1350 202.5 60.75 32.94
5880 1400 210.0 63.0 34.16
6090 1450 217.5 65.25 35.38
6300 1500 225.0 67.5 36.6
6510 1550 232.5 69.75 37.82
6720 1600 240.0 72 39.04
6930 1650 247.5 74.25 40.26
7140 1700 255.0 76.5 41.48
7350 1750 262.5 78.75 42.7
7560 1800 270.0 81.0 43.92
7770 1850 277.5 83.25 45.14
7980 1900 285.0 85.5 43.36
8190 1950 292.5 87.75 47.58
8400 2000 300.0 90 48.8
8610 2050 307.5 92.25 50.02
8820 2100 315.0 94.5 51.24
9030 2150 322.5 96.75 52.46
9240 2200 330.0 99 53.68
9450 2250 337.5 101.25 54.9
9660 2300 345.0 103.5 56.12
9870 2350 352.5 105.75 57.34
10080 2400 360.0 108 58.56
10290 2450 367.5 110.25 59.78
10500 2500 375.0 112.5 61
※表中所列出的碳水化合物、蛋白质、脂肪的量，是按照碳水化合物占总热量的60%，蛋白质占总热量的18%，脂肪量占总热量的22%计算得出的
4
等热量值的谷薯类食品交换份表（90kcal）
食品重量（g）食品重量（g）大米、小米、糯米、薏米、25 油条、油饼、苏打饼干25
高粱米、燕麦片
小麦面粉、米粉、玉米面、25 咸面包、烙饼、馒头、35
混合面、干挂面、龙须面、窝窝头
通心面、苦荞面、莜麦面
绿豆、红豆、芸豆、干豌豆25 生湿面条35
黄豆、黄豆粉20 土豆、凉粉皮100
干粉条、粉丝25 鲜玉米（1个中带棒心）200
※表中所列出的每一种食品均作为一食品交换份，每一食品交换份的质量虽然不同，但其所供给的热量是相同的。此一食品交换份可供给热量90kcal（378kJ）蛋白质2g、碳水合物20g
等热量值的蔬菜类食品交换份表（90kcal）
食品重量（g）食品重量（g）白菜、元白菜、菠菜、由菜、韭菜、茴香、500 洋葱、紫菜头、鲜250
蒜黄、芹菜、油菜苔、芥兰菜、莴苣、荠豇豆、扁豆、豆角、
菜、苦菜、鸡毛菜、塌棵菜、生菜、飘儿四季豆
菜、西洋菜、豌豆苗、荷兰豆、菜花、竹
笋、龙须菜、苋菜、绿豆芽、鲜蘑
苦瓜、茄子、丝瓜、西胡芦、西红柿、冬500 胡萝卜、蒜苗200 瓜、黄瓜
倭瓜、南瓜、柿椒、萝卜、水发海带、黄350 山药、芋头、鲜藕、100
豆芽百合、茨菇、荸荠、
鲜豌豆、鲜毛豆70
（青豆）、鲜蚕豆
※表中所列出的每一品种蔬菜的食品交换份，每一食品交换份可供给热量90kcal （378kJ）蛋白质5g、碳水合物17g
等热量值的豆类食品交换份表（90kcal）
食品重量（g）食品重量（g）北豆腐100 腐竹20
南豆腐（嫩豆腐）150 大豆（干）25
豆浆400 大豆粉25
豆腐丝、豆腐干50 油豆腐30
※表中所列出的每一品种大豆类的食品交换份，每一食品交换份可供给热量90kcal （378kJ）蛋白质9g、脂肪4g、碳水合物4g
5
等热量值的禽、肉、蛋类食品交换份表（90kcal）
食品重量（g）食品重量（g）瘦猪、牛、羊肉50 鸡蛋（1大个，带壳）60 鸡、鸭、鹅肉70 鸭蛋、松花蛋（1中个，带壳）60
熟酱牛肉35 鹌鹑蛋（6个带壳）60
熟叉烧肉（无糖）35 带鱼65
熟酱鸡、鸭40 草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼、鳝80
鱼、大黄鱼等
纯肉火腿、广失香肠20 青虾、对虾、牡蛎、蟹、水浸鱿鱼等100 肉松20 兔肉100 ※表中所列出的是每一品种肉蛋类的食品交换份，每一食品交换份可供给热量90kcal （378kJ）蛋白质9g、脂肪6g
等热量值的奶类食品交换份表（90kcal）
食品重量（g）食品重量（g）
牛奶160 奶粉20
羊奶160 脱脂奶粉25
无糖酸奶130 奶酪（cheese）25
※表中所列出的每一品种奶类的食品交换份，每一食品交换份可供给热量90kcal （756kJ）蛋白质5g、脂肪5g、碳水合物6g
等热量值的水果类食品交换份表（90kcal）
食品重量（g）食品重量（g）桔子、橙子200 李子、杏200
鸭梨、桃250 葡萄200
香蕉、苹果200 草莓300
鲜荔枝、猕猴桃200 西瓜500
盖柿150 鲜枣100
※表中所列出的每一品种水果的食品交换份，每一食品交换份可供给热量90kcal （378kJ）蛋白质1g、碳水合物21g
等热量值的油脂类食品交换份表（90kcal）
食品重量（g）食品重量（g）豆油、红花油10 猪油10
花生油10 羊油10
玉米油10 牛油10
菜籽油10 黄油10
※表中所列出的每一品种油脂类的食品交换份，每一食品交换份可供给热量90kcal （756kJ）脂肪10g
6
等热量值的硬果类食品交换份表（90kcal）
食品重量（g）食品重量（g）
花生米15 葵花籽（带皮）25
核桃仁15 南瓜籽（带皮）25
仁杏仁15 西瓜籽（带皮）40
芝麻（酱）15
※表中所列出的每一品种硬果类的食品交换份，每一食品交换份可供给热量90kcal（756kJ）
常用食油中各类脂肪酸含量
单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸饱和脂肪酸
菜籽油82.8 14.0 3.6
茶籽油82.8 7.2 10.0
米胚油43.6 36.3 20.2
花生油40.8 38.3 18.5
芝麻油38.3 44.9 15.3
玉米油27.7 57.0 14.5
大豆油24.7 58.4 15.9
葵花籽油19.3 67.7 14.0
猪油47.9 8.9 43.2
牛脂34.0 4.5 61.8
羊油36.1 5.3 57.3
不同热量糖尿病饮食内容
热量米（面）小白菜瘦猪肉北豆腐花生油kJ kcal (g) (g) (g) (g) (g) 2520 600 108 300 60 30 8.6 2730 650 117 300 65 32.5 9.4 2940 700 126 400 70 35 10.2 3150 750 135 400 75 37.5 11 3360 800 144 400 80 40 11.8 3570 850 153 400 85 42.5 12.6 3780 900 162 400 90 45 13.4 3990 950 171 400 95 47.5 14.2 4200 1000 180 500 100 50 15 4410 1050 189 500 105 52.5 15.8 4620 1100 198 500 110 55 16.6 4830 1150 207 500 115 57.5 17.4 5040 1200 216 500 120 60 18.2 5250 1250 225 500 125 62.5 19 5460 1300 234 500 130 65 19.8
7
不同热量糖尿病饮食内容
热量米（面）小白菜瘦猪肉北豆腐花生油kJ kcal (g) (g) (g) (g) (g) 5670 1350 243 500 135 67.5 20.6 5880 1400 252 500 140 70 21.4 6090 1450 261 500 145 72.5 22.2 6300 1500 270 500 150 75 23 6510 1550 279 500 155 77.5 23.8 6720 1600 288 500 160 80 24.6 6930 1650 297 500 165 82.5 25.4 7140 1700 306 500 170 85 26.2 7350 1750 315 500 175 87.5 27 7560 1800 324 500 180 90 27.8 7770 1850 333 500 185 92.5 28.6 7980 1900 342 500 190 95 29.4 8190 1950 351 500 195 97.5 30.2 8400 2000 360 500 200 100 31 8610 2050 369 500 205 102.5 31.8 8820 2100 378 500 210 105 32.6 9030 2150 387 500 215 107.5 33.4 9240 2200 396 500 220 110 34.2 9450 2250 405 500 225 112.5 35 9660 2300 414 500 230 115 35.8 9870 2350 423 500 235 117.5 36.6 10080 2400 432 500 240 120 37.4
※此表中所列是根据每人每天所需热量，安排的每人每天的食谱。首先固定每人每天应食用的蔬菜量和大豆类量，再按照每人每天所需热量的不同计算出每人每天应食用的米（面）、瘦肉、植物油量。糖尿病患者每天食用的主食可挑选自己平时比较喜欢的食品按照食品交换单位进行交换。瘦肉类也可同样如此，选择自己平时比较喜欢的瘦肉类按照食品交换单位进行交换
8
不同热能糖尿病一日合计饮食内容交换
单位及营养素热能比例
热能（kcal）1200 1400 1600 1800 2000 谷薯类
重量（g）150 200 250 300 350 交换单位 6 8 10 12 14 蔬菜类
重量（g）500 500 500 500 500 交换单位 1 1 1 1 1 禽，鱼，肉，蛋
重量（g）150 150 150 150 150 交换单位 3 3 3 3 3 豆制品类
重量（g）50 50 50 50 50 交换单位 1 1 1 1 1 牛奶
重量（g）160 160 160 160 160 交换单位 1 1 1 1 1 植物油
重量（g）20 20 20 20 20 交换单位 2 2 2 2 2 蛋白质
重量（g）58 62 66 70 74 热能比% 19 17 17 16 15 脂肪
重量（g）47 47 47 47 47 热能比% 34 30 27 24 22 碳水化合物
重量（g）147 187 227 267 307 热能比% 47 53 57 60 63 交换单位合计14 16 18 20 22
9
不同热能糖尿病一日各餐次饮食内容交换单位
热能谷薯蔬菜禽、鱼、豆制乳类及油脂类合计（kcal）类类肉、蛋类品类其制品
1200 1.2 0.5 1.0 2.7 早1400 1.6 0.5 1.0 3.1 1600 2.0 0.5 1.0 3.5 餐1800 2.4 0.5 1.0 3.9 2000 2.8 0.5 1.0 4.3 1200 2.4 0.5 1.5 0.25 1.0 5.65 午1400 3.2 0.5 1.5 0.25 1.0 6.45 1600 4.0 0.5 1.5 0.25 1.0 7.25 餐1800 4.8 0.5 1.5 0.25 1.0 8.05 2000 5.6 0.5 1.5 0.25 1.0 8.85 1200 2.4 0.5 1.5 0.25 1.0 5.65 晚1400 3.2 0.5 1.5 0.25 1.0 6.45 1600 4.0 0.5 1.5 0.25 1.0 7.25 餐1800 4.8 0.5 1.5 0.25 1.0 8.05 2000 5.6 0.5 1.5 0.25 1.0 8.85 每1200 6.0 1.0 3.0 1.0 1.0 2.0 14.0 日1400 8.0 1.0 3.0 1.0 1.0 2.0 16.0 合1600 10.0 1.0 3.0 1.0 1.0 2.0 18.0 计1800 12.0 1.0 3.0 1.0 1.0 2.0 20.0 2000 14.0 1.0 3.0 1.0 1.0 2.0 22.0
几种与人体关系密切的糖
种类来源利用
葡萄糖蜂蜜、糖浆、双糖和多糖水解后的最终产物人体组织和细胞直接利用蔗糖食用的白糖和红糖、甘蔗、甜菜分解成葡萄糖和果糖被肝
脏利用
乳糖人乳、牛乳等分解成葡萄糖和半乳糖被
人体利用
淀粉谷类如米、面、玉米、薯类等在胰淀粉酶的作用下分解
成为麦芽糖——葡萄糖
糖原人体肝脏和肌肉（肝脏储存糖原葡萄糖在肝脏和肌肉里形约100g）成糖原储存起来，应激
纤维素植物的细胞壁和细胞间质如燕麦、荞麦、大部分不被吸收，部分被多糖魔芋粉、藻类、甲壳素分解为短链脂肪酸被结肠
吸收。促进肠蠕动，预防
结肠癌，糖尿病等
10
主要膳食碳水化合物的分类
分类（聚合度DP）亚组组成
单糖葡萄糖、半乳糖
糖（1～2）双糖蔗糖、乳糖、海藻糖
糖醇山梨醇、甘露醇
寡糖（3～9）麦芽寡糖麦芽糊精
其他寡糖棉子糖、低聚果糖
多糖（≥10）淀粉直链淀粉、支链淀粉、改性淀粉
非淀粉多糖纤维素、半纤维、果胶、亲水胶体FAO/WHO．Cabohydrates in human nutrition．Rome：ISBN,1998,66：1-7
不同油脂内含脂肪酸（%）
单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸饱和脂肪酸
菜籽油82.8 14.0 3.6
茶籽油82.8 7.2 10.0
米胚油43.6 36.3 20.2
花生油40.8 38.3 18.5
芝麻油38.3 44.9 15.3
玉米油27.7 57.0 14.5
大豆油24.7 58.4 15.9
葵花籽油19.3 67.7 14.0
猪油47.9 8.9 43.2
牛脂34.0 4.5 61.8
羊油36.1 5.3 57.3 正常人、1型糖尿病、2型糖尿病人馒头餐试验C-肽测定值
注：摘自朱禧星主编《现代糖尿病学》
11
12
血糖的调节
餐后血糖
激素反应
代谢过程
(Michael Lean 《Clinical Hand Book 》)
餐后
①胰岛素促进进入肌肉内的葡萄糖转化为肌糖原储存
②胰岛素促进进入肌肉内的氨基酸转化为蛋白质
③胰岛素促进葡萄糖转化为肝糖原储
④胰岛素促进进入脂肪组织内的葡萄糖转化为脂肪酸以甘油三酯存在
⑤胰岛素阻止甘油三酯分解为游离脂肪酸
空腹
⑥饥饿时肝脏中的肝糖原分解为葡萄糖
⑦氨基酸经糖异生转变为葡萄糖
⑧肝脏代谢游离脂肪酸生成酮体
⑨胰岛素分泌不足时可造成酮体生成过多
13
胰岛素释放试验
方法
可采用放射免疫法、胰岛素放射受体法及酶免疫测定法，与OGTT 同步进行，检测血清胰岛素水平。根据测定曲线可了解胰岛β 细胞储备功能及内源性胰岛素生理效应发挥的优劣。程序同口服葡萄糖耐量试验，测各时相的血清胰岛浓度。
1、空腹胰岛素测定 正常范围5～20μU/ml 。1型糖尿病病人往往＜4μU/ml 。
2、胰岛素释放试验 测空腹及服药后30、60、120、180分钟各采血测定胰岛素含量。 正常值（上海瑞金医院的试验结果）：
0分时 胰岛素含量为15.4±7.9μU/ml ；
30分时 胰岛素含量为94.8±43.9μU/ml ；
60分时 胰岛素含量为83.4±43.3μU/ml ；
120分时 胰岛素含量为69.8±45.9μU/ml ；
180分时 胰岛素含量为25.5±23.6μU/ml 。
3、胰岛素释放曲线下面积 胰岛素释放曲线下面积（areaunden curve AUC ）是指胰岛素释放试验0～180分钟内胰岛素释放曲线下的面积，计算公式：
AUC=空腹值2 +第1小时值+第2小时值+第3小时值2
胰岛素释放曲线下面积
注：A 为正常肥胖者OGTT ；B 为肥胖2型糖尿病；C 为非肥胖2型糖尿病；D 为正常
非肥胖者；E 为1型糖尿病。
摘自朱禧星《现代糖尿病学》
结果分析
1、1型糖尿病患者，空腹胰岛素水平低于正常或不能测得，服糖后升高不明显，呈低平曲线。
2、2型糖尿病患者，空腹胰岛素水平可正常或稍高，特点是刺激后高峰延迟，多在服糖后2～3小时出现。患病时间长的病人空腹及服糖后血胰岛素水平都可以明显降低。
3、肥胖及超重者的空腹血胰岛素水平比正常体重者高，服糖后峰值更高，能增加5～10倍，高峰时间可能延迟。
升糖指数(GI)指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度；指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。因为血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法，所以我们也常说是食物血糖生成指数是一种生理学参数。血糖高的人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果，因此，在食物中选择低升糖指数食物对血糖高的患者来说至关重要。
当血糖生成指数在５５以下时，可认为该食物为低升糖（低ＧＩ）食物；当血糖生成指数在５５～７５之间时，该食物为中等升糖（中ＧＩ）食物；当血糖生成指数在７５以上时，该食物为高升糖（高ＧＩ）食物
低升糖（低ＧＩ）食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。
高升糖（高ＧＩ）的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；
中升糖指数食物虽然比低升糖指数更容易增加血糖，但对于肥胖、糖尿病等特殊群体，平衡膳食仍然可以达到控制营养摄入的目的。
因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。
14
升糖指数（血糖生成指数）食物表 升糖指数(GI) 又名血糖生成指数，指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。低升糖指数食物对于肥胖、糖尿病等特殊群体，在指导科学饮食及控制营养平衡方面具有非常重要的意义在几十年前科学家就已经知道，糖类食物吸收很快，导致血糖迅速增加， 直到近代，人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度更缓慢。 但是，1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发现这一观点未必正确。 他发现有些食物--比如土豆--实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。 这一发现导致升糖指数（GI）的提出，升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物；消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。 一般说来，糖尿病患者是不提倡吃任何水果的，日常可以用西红柿和青瓜来代替。 余主任指出，糖尿病人选择食物可以根据“血糖生成指数”来选择食物， 而不能单看食物的含糖量高低，这样才能做到平衡膳食，合理控制血糖。 例子： 西瓜含糖量只有4%，但是升糖指数高达72，远远超过其他水果，不建议食用 糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果，因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。高升糖指数食物中，有些水果因为含糖量比较高也需要糖尿病患者特别注意。 葡萄糖GI值=100 低升糖指数食物：GI值<46（0—45）
低升糖指数食物：GI值<46（0—45）
中升糖指数食物：GI值46—70
高升糖指数食物：GI值>70 注意一：食物原料不要求精求细，越是粗粮，升糖指数越低。比如吃糙米、糙面比精米、精面要好。吃生香蕉要比吃熟香蕉更好。 注意二：尽量减少烹调食物，生吃比熟吃好，烹调时间越短越好。比如长时间煮成的稀饭升糖指数高，而米饭的升糖指数则低于稀饭。 注意三：食物带皮吃更好，注意量的控制，消化越慢对血糖影响越小。比如常见的水果蔬菜，尽量不要削皮，能带着皮吃就越能减少吸收速度。 注意四：饮食中适当增加蛋白质和素食，每日碳水化合物占总热量55%—60%。对于饮食总热量的控制，要根据糖尿病患者ＢＭＩ指数决定。 注意五：各类食物应尽量选择含水含汁液少的食物，有助于控制升糖指数。比如豆腐干的升糖指数就要比鲜豆腐的升糖指数更低。
食物升糖指数及血糖负荷表格 各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。 注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）。 1 谷类及其制品 食物热量碳水化合物GI GL 糯米饭350 78.3 87 68.1 黑米341 72.2 80 57.8 米线356 81.5 70 57.1 面条286 61.9 81.6 50.5 油条388 51.0 74.9 50.5 烧饼298 62.7 79 49.5 烙饼259 52.9 79.6 41.4 馒头223 47.0 88.1 41.4 花卷214 45.6 88 40.1 荞麦337 43.0 54.0 39.4 粉条339 84.2 31 26.1 粉丝338 83.7 31 25.9 米饭116 25.9 83.2 21.5 薏米 36171.1 30 21.3 土豆77 17.2 62 10.7 大米粥47 9.9 70 6.9 小米粥46 8.4 61.5 5.2 玉米112 22.8 12 2.7 2 水果类 食物热量碳水化合物GI GL 干枣276 67.8 103 69.8 猕猴桃61 14.5 53 7.7 菠萝44 10.8 66.0 7.1 蓝莓57 14.5 34 5.4 杏 38 9.1 57 5.2 苹果54 13.5 36.0 4.9 橙子48 11.1 43 4.8 梨 50 13.3 36.0 4.8 芒果35 8.3 55.0 4.6 葡萄44 10.3 43.0 4.4
食物血糖生成指数 食物血糖生成指数（GI）就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，因为血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法，所以我们也常说是食物血糖生成指数是一种生理学参数。 高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高； 低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。 因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。 当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物； 当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物； 当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。 糖尿病饮食疗法的血糖生成指数 1、概念 血糖生成指数，是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。 2、用途 1）指导糖尿病患者选择食物 2）适当控制体重 3）控制慢性病发病率 3、比较 与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法，研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。 首先，参照中国居民膳食指南或在营养医生指导下，制定出每日膳食的总热量标准； 然后，具体安排好日常食谱； 最后，在具体选择某种食物时，可参照食物血糖生成指数，多食用低血糖生成指数的食物 血糖生成指数概念的提出 营养学家曾经认为,各种淀粉进入消化系统后,会在消化酶的作用下,以大致相同的速度消化分解为葡萄糖。所以,所有含淀粉食品对餐后血糖的影响相似。但上世纪70年代,美国斯坦福医学院瑞文发现,食物的物理性质和状态对淀粉分解速度影响很大。由于不同食物进入胃肠道后消化吸收程度不一致,因此即使含等量碳水化合物的食物,对人体血糖水平的影响也不同。为了区分不同碳水化合物引起的不同血糖应答,1981年Jenkins等提出了GI的概念,用来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的程度。 GI是指含50 g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值,反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常葡萄糖的GI值被定为100。GI值的计算公式如下: 食物餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积/ 等量葡萄糖餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积
各类食物血糖生成指数表 表1 糖类 麦芽糖 105 葡萄糖 100 绵白糖 83.5 胶软糖 80 蜂蜜 73 蔗糖 65 巧克力 49 乳糖 46 果糖 23 表2 水果 西瓜 72 波罗 66 葡萄干 64 芒果 55 熟香蕉 52 猕猴桃 52 柑 43 葡萄 43 梨 36 苹果 36 干杏 31 生香蕉 30 鲜桃 28 柚子 25 李子 24 樱桃 22 表3 粮食类 法国棍子面包 95 馒头（富强粉） 88.1 糯米饭 87 大米饭 83.2 桂格燕麦片 83 烙饼 79.6 油条 74.9 玉米片 73 小米饭 71
大米粥 69.4 小米粥 61.5 汉堡包 61 比萨饼 60 玉米（甜，煮） 55 爆玉米花 55 面条（硬质小麦粉，细） 55 玉米面粥 50.9 50％大麦粒面包 46 面条（小麦粉，硬，扁，粗） 46 混合谷物面包 45 小麦（整粒，煮） 41 面条（全麦粉，细） 35 表4 大豆及豆制品类 黄豆挂面 66.6 炖鲜豆腐 31.9 豆腐干 23.7 冻豆腐 22.3 大豆 18 表5 根茎类 煮红薯 76.7 土豆泥 73 胡萝卜 71 煮土豆 66.4 蒸土豆 65 土豆 62 油炸土豆片 60.3 烤土豆 60 山药 51 蒸芋头 47.9 藕粉 32.6 魔芋 17 土豆粉条 13.6 表6 其他 蚕豆 79 南瓜 75 扁豆 38 绿豆挂面 33.4
豌豆粉丝汤 31.6 绿豆 27.2 四季豆 27 扁豆 18.5 五香豆 16.9 花生 14 表7 混合膳食 牛肉面 88.6 米饭＋猪肉 73.3 二合面窝头（玉米面＋面粉）64.9 米饭＋蒜苗 57.9 米饭＋芹菜＋猪肉 57 馒头＋酱牛肉 49.4 芹菜炒鸡蛋＋馒头 48.6 芹菜猪肉包子 39.1 西红柿汤 38 米饭＋鱼 37 三鲜饺子 28 猪肉炖粉条 16.7 各种食物的血糖指数 血糖生成指数简称血糖指数，是指食物进入人体后，形成血液中葡萄糖浓度上升的速率和程度。测定食物的血糖指数时，先确定一种标准食物（一般以葡萄糖为标准食物），规定它的血糖指数是100，其他食物对血糖的影响，与标准食物进行比较，得出其他食物的血糖指数。 由于食物的加工精细程度和烹调方法不同，血糖指数可能有些变化，在一定范围内变化，仍然有参考价值。血糖指数高的食物，摄入体内后，血液的葡萄糖浓度上升的快，血糖浓度高。血糖指数低的食物，摄入体内后，血液的葡萄糖浓度上升的慢，血糖浓度低。 食物血糖指数对糖尿病人有一定的参考价值。糖尿病人的血糖浓度受许多因素的影响。摄取食物的种类只是其中的一个因素。即使这样，选择血糖指数适中或较低的食物，对控制血糖浓度也有一定的积极作用。 糖尿病人在使用血糖指数选择食物时，千万不要误认为血糖指数低的食物是好的食物；血糖指数越高的食物是坏的食物。正确的认识是：“没有完全好的食物或完全坏的食物。只有完全好的饮食或完全坏的饮食。”关键是食物要合理搭配。既要保证把血糖控制在合适的水平上，又要保证人体营养平衡的需求。
含糖量排排队 水果、蔬菜含糖量列表如下: 1％：南瓜紫菜生菜 2％：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黄、窝笋、黄瓜西红柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜茴香、卷白菜。3％：大白菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗酸菜塌棵菜 4％：洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花扁豆荚茭白春笋油菜空心菜臭豆腐。 5％：丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅酱豆腐韭菜花。 6％：白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅桃枇杷豆腐干黄豆芽 7％：香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜。 8％：生姜、洋葱头、红胡萝卜樱桃柠檬 9％：橙子、波萝、李子、莲蓬榨菜蒜苗 10％：葡萄、杏 11％：柿子、沙果 12％：梨子、桔子豌豆橄榄 13％：柚子、苹果 14％：荔枝山药 15％：苹果 16％：土豆 17％：石榴
20％：香蕉、藕 22％：红果 25.17-38.31％罗汉果干果 50％：柿饼 85％：粉条 低糖水果：（含糖量<10%）包括青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。此类水果每100克可提供20－40千卡的能量。 中糖水果：（含糖量11%－20%）包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。此类水果每100克可提供50－90千卡能量。 高糖水果：（含糖量>20%）包括红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆、罗汉果等干果，果脯。含糖量特别高的新鲜水果，如红富士苹果、柿子、莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、甘蔗、黄桃等。此类水果每100克提供的能量超过100千卡。
食物热量及GI值含量表 各种食物的GI值(升糖指数GlycemicIndex)与热量表GI值的定义: GI值是以食用纯葡萄糖(pureglucose)100克后2小时内的血糖增加值为基准(GIT=100)，其他食物则以食用后2小时内血糖增加值与食用纯葡萄糖的血糖增加值作比较得到的升糖指数。意思就是说低GI的食物引起血糖变化小，相反高GI的食物引起血糖升高幅度大。促使胰岛素分泌增加。 目前己经公布了五百六十五种常见食物的升糖指数，一般含糖分较高或是消化吸收快的食物，如精制米、面粉制品，水果中的西瓜、芒果、凤梨、香蕉、荔枝、龙眼等升糖指数较高，而含纤维质较多的食物，如糙米、燕麦或全麦食品，以及蕃茄、葡萄柚及大部分蔬菜，升糖指数较低。 采用低GI饮食应避开GI值60以上与热量200以上的食物，一般定义GI值60以上为高GI值食物，GI值30以下为低GI值食物 ※双红字的食物为对某些人要禁忌※单红字的食物需节制 我收集整理相关资料制成表格，方便大家阅读： 食物详细GI值可以参考下面资料： 混合膳食 1、猪肉炖粉条16.7
220种食物的血糖生成指数（GI）表 健康报记者王晶珠 GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然 食品种类GI（％）食品种类GI（％）混合膳食谷类食物－面条 1、猪肉炖粉条意大利式细面条 （通心面粉，实心，－粗） 2、饺子（三鲜）38、强化蛋白质的意大利式细面条米饭＋菜39、意大利式全麦粉细面条 3、米饭＋鱼40、白的意大利式细面条（煮15-20分钟） 4、米饭＋芹菜＋猪肉41、意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟） 5、米饭＋蒜苗42、线面条（通心面粉，实心，约） 6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋43、通心面（管状、空心、约粗）（煮5分钟） 7、米饭＋猪肉硬质小麦扁面条 8、硬质小麦粉肉馅馄饨44、粗的硬质小麦扁面条 9、包子（芹菜猪肉）45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条馒头＋菜46、细的硬质小麦扁面条 10、馒头＋芹菜炒鸡蛋47、面条（一般的小麦面条） 11、馒头＋酱牛肉 12、馒头＋黄油谷类食物－面包 13、饼＋鸡蛋炒木耳大麦面包 14、玉米粉＋人造黄油48、75％－80％大麦粒面包 15、牛肉面49、50％大麦粒面包 50、80％－100％大麦粉面包谷类杂粮51、混合谷物面包 大麦 16、大麦粒（煮）小麦面包 17、大麦粉（煮）52、含有水果干的小麦面包 18、整粒黑麦（煮）53、50％－80％碎小麦粒面包 19、整粒小麦（煮）荞麦54、粗面粉面包 20、荞麦方便面55、汉堡包（加拿大） 21、荞麦（煮）56、新月形面包（加拿大） 22、荞麦面条57、白高纤维小麦面包 23、荞麦面馒头58、全麦粉面包 玉米59、白小麦面面包 24、甜玉米60、去面筋的小麦面包 25、（粗磨）玉米粉（煮）61、法国棍子面包 26、二合面窝头62、白小麦面包
部分常见食物血糖生成指数（GI） 食物类序号食物名称GI 1 葡萄糖100.0 2 绵白糖83.8 3 蔗糖65.0 4 果糖23.0 5 乳糖46.0 6 麦芽糖105.0 7 蜂蜜73.0 8 胶质软糖80.0 9 巧克力49.0 10 MM巧克力32.0 11 方糖65.0 谷类及制品 12 小麦（整粒，煮）41.0 13 面条（小麦粉，湿）81.6 14 面条（强化蛋白质，细，煮）27.0 15 面条（全麦粉，细）37.0 16 面条（白，细，干）41.0 17 面条（硬质小麦粉，细，煮）55.0 18 线面条（实心，细）35.0 19 通心面（管状，粗）45.0 20 面条（小麦粉，干，扁，粗）46.0 21 面条（硬质小麦粉，干，加 鸡蛋，粗） 49.0
22 面条（硬质小麦粉，干，细）55.0 23 馒头（富强粉）88.1 24 粗麦粉65.0 25 烙饼79.6 26 油条74.9 27 大米粥（普通）69.4 28 大米饭83.2 29 粘米饭（含直链淀粉高）50.0 30 粘米饭（含直链淀粉低）88.0 31 糙米饭70.0 32 黑米饭55.0 33 速食米饭87.0 34 稻麸19.0 35 糯米饭87.0 36 大米糯米饭65.3 37 黑米粥42.3 38 大麦（整粒，煮）25.0 39 大麦粉66.0 40 黑麦（整粒，煮）34.0 41 玉米（甜，煮）55.0 42 玉米面（粗粉，煮粥）68.0 43 玉米面粉（粗粉）50.9 44 玉米糁粥51.8 45 玉米片（市售）78.5 46 玉米片（高纤维标签，市售）74.0 47 小米（煮饭）71.0
常见食物的升糖指数表 升糖指数食物名称升糖指数食物名称升糖指数食物名 称 干枣102±1马铃薯56±1梨36±3葡萄糖100±0爆米花55±1苹果36±2精米87±2芒果55±0面条36±1南瓜75±9燕麦饼干54±1豌豆32±1面粉/小米74±2香蕉53±6草莓32±0蜂蜜73±15甜玉米53±2扁豆29±1西瓜72±13荞麦53±1桃子28±0硬面包圈70±2甘薯52±2全脂奶27±7胡萝卜71±22猕猴桃52±0刀豆27±5白百包68±2蛋糕50±10葡萄柚25±0菠萝66±0玉米饼47±2李子24±0蔗糖65±4乳糖46±3大麦23±2葡萄干62±2葡萄43±0果糖23±1冰激凌61±7橘子43±0樱桃22±0汉堡包60±1全麦麦片40±2黄豆18±3木瓜58±0全麦40±2花生米13±2
糙米56±2玉米39±1?? 现指出按“指数”吃饭应避免三个倾向：低“指数”食物多多益善按“指数”选择食物的前提是平衡膳食，而不能因为低“指数”食物好而不加限制，否则很可能造成饮食控制失衡。对大多数患者来说，首先应解决如何做到平衡膳食、合理安排饮食。 1。低“指数”食物也应加以限制 “指数”越低的食物越好应该说，不同类食品的营养价值没有可比性。选择食物的关键是平衡膳食、食物多样化，如果认为“指数”越低越好，并主要食用少数几类食物，结果必然会导致食物单一化，对人体健康不利。 2。不能仅吃几种低“指数”食物 事实上，不同食物混合进食后对血糖的影响也不同，而食物血糖生成指数表所列数据不能体现各种搭配的结果。因此，在选用不同种类食物安排饮食时，若特别喜欢食用某些高“指数”食物，此时可搭配食用低“指数”食物，这样既达到食物多样化目的，又有效控制血糖。 低“指数”食物能减肥低“指数”食物不是减肥食品，但因其含有较多的膳食纤维，食用后可产生饱腹感，并促进排便，因此有一定的保健作用。真正要达到减肥目的，关键是要控制摄入的总热量。 ※3。什么是血糖生成指数(GI)? GI表示某种食物升效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比。GI 值越高，说明这种食物升高血糖的效应越强。 碳水化合物含量相同的食物进入人体后，为什么会引起完全不同的血糖应答呢?这是由于不同的碳水化合物食物在肠胃内消化吸收的速度不同所致，而消化
常见食物的升糖指数表公司标准化编码 [QQX96QT-XQQB89Q8-NQQJ6Q8-MQM9N]
现指出按“指数”吃饭应避免三个倾向：低“指数”食物多多益善按“指数”选择食物的前提是平衡膳食，而不能因为低“指数”食物好而不加限制，否则很可能造成饮食控制失衡。对大多数患者来说，首先应解决如何做到平衡膳食、合理安排饮食。 1。低“指数”食物也应加以限制 “指数”越低的食物越好应该说，不同类食品的营养价值没有可比性。选择食物的关键是平衡膳食、食物多样化，如果认为“指数”越低越好，并主要食用少数几类食物，结果必然会导致食物单一化，对人体健康不利。 2。不能仅吃几种低“指数”食物 事实上，不同食物混合进食后对血糖的影响也不同，而食物血糖生成指数表所列数据不能体现各种搭配的结果。因此，在选用不同种类食物安排饮食时，若特别喜欢食用某些高“指数”食物，此时可搭配食用低“指数”食物，这样既达到食物多样化目的，又有效控制血糖。 低“指数”食物能减肥低“指数”食物不是减肥食品，但因其含有较多的膳食纤维，食用后可产生饱腹感，并促进排便，因此有一定的保健作用。真正要达到减肥目的，关键是要控制摄入的总热量。 ※3。什么是血糖生成指数(GI)? GI表示某种食物升效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比。GI 值越高，说明这种食物升高血糖的效应越强。 碳水化合物含量相同的食物进入人体后，为什么会引起完全不同的血糖应答呢?这是由于不同的碳水化合物食物在肠胃内消化吸收的速度不同所致，而消
化吸收的快慢又与碳水化合物本身的结构、类型有关。此外，加工方式，如颗粒大小、软硬、生熟、稀稠及时间、温度、压力等对GI都有影响。总之，越是容易消化吸收的食物，GI值越高。 以上就是对食物升糖指数表介绍，希望对您有所帮助。如果大家还想咨询相关知识，可以进行在线咨询，我们一定竭诚作答。 按升糖指数标准划分的食物类别 低升糖指数食物（GI 55或以下） 五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：?魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。 豆类：?黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。 生果：?苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、。 奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。 糖及糖醇类：?果糖、乳糖、木糖醇、麦、麦芽糖醇、山梨醇、 中升糖指数食物（GI 56-69） 五谷类：?红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、 蔬菜：?番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、 肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、 豆类：?焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、 生果：?木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。 糖及糖醇类：?蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。 高升糖指数食物（GI 70或以上） 五谷类：?白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。 肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。 蔬菜：?薯蓉、南瓜、焗薯。 生果：?西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。 糖及糖醇类：?葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
208种常见食物血糖生成指数（史上最全的一个版本） 食物名称血糖指数糖类 1、葡萄糖100.1 2、绵白糖83.8 3、蔗糖65 4、果糖23 5、乳糖46 6、麦芽糖105 7、蜂蜜73 8、胶质软糖80 9、巧克力49谷类及制品 10、小麦/整粒煮4111、粗麦粉/蒸6512、面条/小麦粉81.613、面条/强化蛋白质，细煮2714、面条/全麦粉，细3715、面条/白细，煮41种子类 16、面条/硬质小麦粉，细煮5517、线面条/实心，细3518、通心面/管状，粗4519、面条/小麦粉，硬，扁粗4620、面条/硬质小麦粉，加鸡蛋，粗4921、面条/硬质小麦粉，细5522、馒头/富强粉88.123、烙饼79.624、油条74.925、大米粥69.426、大米饭83.227、黏米饭/含直链淀粉高，煮5028、黏米饭/含直链淀粉低，煮8829、糙米/煮8730、稻麸1931、糯米饭87速食食品 32、大米糯米粥65.333、黑米粥42.334、大麦/整粒，煮2535、大麦粉6636、黑麦/整粒，煮3437、玉米/甜，煮5538、玉米面/粗粉，煮6839、玉米面粥5040、玉米糁粥50.841、玉米片78.542、玉米片/高纤维7443、小米/煮7144、小米粥60.545、米饼8246、荞麦/黄5447、荞麦面条59.348、荞麦面馒头66.749、燕麦麸55薯类、淀粉及制品
50、马铃薯6251、马铃薯/煮66.452、马铃薯/烤6053、马铃薯/蒸6554、马铃薯/用微波炉烤8255、马铃薯/烧烤，无油脂8556、马铃薯泥7357、马铃薯粉条13.658、甘薯/山 芋5459、甘薯/红，煮76.760、藕粉32.661、苕粉34.562、粉丝汤/豌豆31.6豆类及制品 63、黄豆/浸泡1864、黄豆/罐头1465、黄豆挂面66.666、豆腐/炖31.967、豆腐/冻22.368、豆腐干23.769、绿豆27.270、绿豆挂面33.471、蚕豆/五香16.972、扁豆3873、扁豆/红，小2674、扁豆/绿，小3075、扁豆/绿，小，罐头5276、小扁豆汤/罐头4477、利马豆/棉豆3178、利马豆/加5克蔗糖3079、利马豆/加10克蔗糖3180、利马豆/嫩，冷冻3281、鹰嘴豆3382、鹰嘴豆/罐头4283、咖喱鹰嘴豆/罐头4184、青刀豆3985、青刀豆/罐头4586、黑眼豆4287、黑马诺豆4688、黑豆汤4689、四季豆2790、四季豆/高压处理3491、四季豆/罐头52蔬菜类 92、甜菜6493、胡萝卜/金笋7194、南瓜/倭瓜、番瓜7595、麝香瓜6596、山药/薯蓣5197、雪魔芋1798、芋头/蒸芋芨/毛芋47.7水果类及制品 99、苹果36100、梨36101、桃28102、桃/罐头，含果汁30103、桃/罐头，含糖浓度低52104、桃/罐头，含糖浓度高58105、杏干31106、杏罐头，含淡味果汁64107、李子24108、樱桃22109、葡萄43110、葡萄干64111、葡萄/淡黄色，小，
食物血糖生成指数表
食物血糖生成指数表 食物类食物名称GI 食物类食物名称GI 糖类35 大麦粉66.0 1 葡萄糖100.0 36 黑麦（整粒，煮）34.0 2 绵白糖83.8 37 玉米（甜，煮）55.0 3 蔗糖65.0 38 玉米面（粗粉，煮）68.0 4 果糖23.0 39 玉米面粥50.9 5 乳糖46.0 40 玉米面糁粥51.8 6 麦芽糖105.0 41 玉米片78.5 7 蜂蜜73.0 42 玉米片（高纤维）74.0 8 胶质软糖80.0 43 小米（煮）71.0 9 巧克力49.0
44 小米粥61.5 谷类及制品45 米饼82.0 10 小麦（整粒，煮）41.0 46 荞麦（黄）54.0 11 粗麦粉（蒸）65.0 47 荞麦面条59.3 12 面条（小麦粉）81.6 48 荞麦面馒头66.7 13 面条（强化蛋白质，27.0 49 燕麦麸55.0 细，煮）薯类淀粉及制品 14 面条（全麦粉，细）37.0 50 马铃薯62.0 15 面条（白，细，煮）41.0 51 马铃薯（煮）66.4 16 面条（硬质小麦粉，55.0 52 马铃薯（烤）60.0 细，煮）53 马铃薯（蒸）65.0 17 线面条（实心，细）35.0 54 马铃薯（用微波炉烤）82.0
18 通心面（管状，粗）45.0 55 马铃薯（烧烤，无油脂）85.0 19 面条（小麦粉，硬，46.0 56 马铃薯泥73.0 扁，粗）57 马铃薯粉条13.6 20 面条（硬质小麦粉，49.0 58 甘薯[山芋] 54.0 加鸡蛋，粗）59 甘薯（红，煮）76.7 21 面条（硬质小麦粉，细）55.0 60 藕粉32.6 22 馒头（富强粉）88.1 61 苕粉34.5 23 烙饼79.6 62 粉丝汤（豌豆）31.6 24 油条74.9 豆类及制品 25 大米粥69.4 63 黄豆（浸泡，煮）18.0 26 大米饭83.2 64 黄豆（罐头）14.0 27 粘米饭（含直链淀粉，50.0
各类食物血糖生成指数表 表一糖类 麦芽糖105 葡萄糖100 绵白糖83.5 胶软糖80 蜂蜜73 蔗糖65 巧克力49 乳糖46 果糖23 表二水果 西瓜72 波罗66 葡萄干64 芒果55 熟香蕉52 猕猴桃52 柑43 葡萄43 梨36 苹果36 干杏31 生香蕉30 鲜桃28 柚子25 李子24 樱桃22 表三粮食类 法国棍子面包95 馒头（富强粉）88.1 糯米饭87 大米饭83.2 桂格燕麦片83 烙饼79.6 油条74.9 玉米片73 小米饭71 大米粥69.4 小米粥61.5 汉堡包61 比萨饼60 玉米（甜，煮）55 爆玉米花55 面条（硬质小麦粉，细） 55 玉米面粥50.9 50％大麦粒面包 46 面条（小麦粉，硬，扁， 粗）46 混合谷物面包45 小麦（整粒，煮）41 面条（全麦粉，细） 35 表5 根茎类 煮红薯76.7 土豆泥73 胡萝卜71 煮土豆66.4 蒸土豆65 土豆62 油炸土豆片60.3 烤土豆60 山药51 蒸芋头47.9 藕粉32.6 魔芋17 土豆粉条13.6 表6 其他 蚕豆79 南瓜75 扁豆38 绿豆挂面33.4 豌豆粉丝汤31.6 绿豆27.2 四季豆27 扁豆18.5 五香豆16.9 花生14 表4大豆及豆制品类 黄豆挂面66.6 炖鲜豆腐31.9 豆腐干23.7 冻豆腐22.3 大豆18 表7 混合膳食 牛肉面88.6 米饭＋猪肉73.3 二合面窝头（玉米面＋ 面粉）64.9 米饭＋蒜苗57.9 米饭＋芹菜＋猪肉 57 馒头＋酱牛肉49.4 芹菜炒鸡蛋＋馒头 48.6 芹菜猪肉包子39.1 西红柿汤38 米饭＋鱼37 三鲜饺子28 猪肉炖粉条16.7 糖尿病人在使用血糖指数选择食物时，千万不要误认为血糖指数低的食物是好的食物；血糖指数越高的食物是坏的食物。正确的认识是：“没有完全好的食物或完全坏的食物。只有完全好的饮食或完全坏的饮食。”关键是食物要合理搭配。既要保证把血糖控制在合适的水平上，又要保证人体营养平衡的需求。 食物血糖生成指数主要受三方面因素影响： 1）．食物类别食物血糖生成指数依食物种类不同而有所差异，如蔬菜、豆类、肉类、奶类的血糖生成指数较低。而精制糖类、谷类、少数水果血糖生成指数较高。 2）．食物加工方式食物加工方式也能影响血糖。比如同样是淀粉，粗制大米要比磨
食物血糖生成指数 食物血糖生成指数（ GI)就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，因为血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法，所以我们也常说是食物血糖生成指数是一种生理学参数。 高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高, 也就是血糖升的高； 低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢, 简单说就是血糖比较低。 因此,用食物血糖生成指数，合理安排膳食,对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数,就能获得显著改善血糖的效果. 当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低ＧI食物； 当血糖生成指数在５5～75之间时，该食物为中等GI食物； 当血糖生成指数在7５以上时，该食物为高GI食物。 糖尿病饮食疗法的血糖生成指数 1、概念 血糖生成指数，是表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。 2、用途 1）指导糖尿病患者选择食物 2)适当控制体重 ３）控制慢性病发病率 3、比较 与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法，研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。 首先，参照中国居民膳食指南或在营养医生指导下，制定出每日膳食的总热量标准； 然后，具体安排好日常食谱； 最后，在具体选择某种食物时,可参照食物血糖生成指数，多食用低血糖生成指数的食物血糖生成指数概念的提出 营养学家曾经认为，各种淀粉进入消化系统后,会在消化酶的作用下,以大致相同的速度消化分解为葡萄糖。所以,所有含淀粉食品对餐后血糖的影响相似。但上世纪７０年代,美国斯坦福医学院瑞文发现,食物的物理性质和状态对淀粉分解速度影响很大.由于不同食物进入胃肠道后消化吸收程度不一致，因此即使含等量碳水化合物的食物，对人体血糖水平的影响也不同。为了区分不同碳水化合物引起的不同血糖应答，1981年Jeｎkins等提出了GI 的概念,用来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的程度. GI是指含50 g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时）体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常葡萄糖的GI值被定为100。GI值的计算公式如下： 食物餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积 / 等量葡萄糖餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积 含有相同数量碳水化合物的不同食物,其消化吸收率和引起的血糖应答不同,ＧI概念的
普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數 Glycemic Index (GI) of Foods, Based on a Glucose GI of 100 普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數 High GI Foods (GI ≥70)高血糖指數食物Low GI Foods (GI ≤55)低血糖指數食物 110 Maltose 麥芽糖55 Udon noodles 烏冬麫 100 Glucose 葡萄糖55 Taro 芋頭 98 Rice, short grain 糯米54 Pound cake 牛油蛋糕93 Potato, Russet, baked 焗薯（土荳）53 Kiwi fruit 奇異果91 Honey 蜜糖51 Hot chocolate 熱朱古力 86 Potato, instant 即食薯茸51 Strawberry jam 士多啤梨（草莓）果醬 83 Rice, medium grain 中圓米51 Mangoes 芒果83 Cornflakes 玉米片50 Grapefruit juice 西柚汁
76 Doughnut 甜麫圈49 Orange juice 橙汁 75 French fries 炸薯條48 Pineapple juice 菠蘿（鳳梨）汁 75 Pumpkin 南瓜48 Marmalade 橙皮果醬 74 Soda cracker 梳打餅48 Sushi, salmon 沙文魚壽司72 Popcorn 爆穀（玉米花）47 Instant noodles 即食麫 72 Bread, wheat, white 白麫飽47 Green peas 青荳 72 Bread, whole wheat 全麥麫飽46 Chicken nuggets 炸雞球 72 Corn chips 炸玉米片45 Grapes 葡萄 72 Bagel 麫圈44 Milk chocolate 牛奶朱古力 72 Watermelon 西瓜44 Spaghetti 意大利粉70 Tapioca 西谷米43 Oranges 橙子 43 Apple juice 蘋果汁Medium GI Foods ( GI 56-69) 中血糖指數食物42 Pears 啤梨 68 Sucrose 蔗糖42 Peaches 桃子 67 Croissant 牛角飽40 Strawberries 士多啤梨（草莓） 65 Cantaloupe 皺皮瓜39 Plums 李子64 Raisins 葡萄乾38 Apples 蘋果63 Cola soft drink 可樂汽水38 Yogurt 酸乳 63 Porridge oats 燕麥片38 Tomato juice 番茄汁61 Ice cream 雪糕（冰淇淋）38 Tomato soup 番茄湯 61 Condensed milk 甜煉乳38 Fish fingers 炸魚條61 Rice noodles 沙河粉37 Yam 番薯 61 Banana 香蕉36 Milk, whole 全脂奶（牛乳） 61 Sweet potato 糖心番薯35 Milk, 2% fat 低脂奶（牛乳） 60 Pizza 意大利薄餅34 Milk, chocolate 朱古力奶（牛乳） 59 Cookies, digestive 消化餅33 Milk, skim 脫脂奶（牛乳） 59 Papaya 木瓜33 Apricots, dried 杏乾59 Pineapple 菠蘿（鳳梨）33 Mung bean noodle 粉絲58 Rice vermicelli 米粉29 Prunes 梅子
低升糖指数食物对照表 *一、低升糖指数食物对照表 *低升糖指数食物(GI值0-45)： 蔬菜类：菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西蓝花、卷心菜、韭菜、花菜、青椒、金针菇、平菇、鲜香菇、干香菇、大葱、洋葱、藕、番茄、胡萝卜。 豆类：大豆、鲜豆腐、冻豆腐、豆腐干、四季豆、绿豆、扁豆。 肉蛋类：鱼肉、虾、蟹、鸡蛋。 奶类饮料类：酸奶、牛奶、奶油、番茄汁、咖啡、苹果汁。 糖类：木糖醇、果糖。 *二、什么是升糖指数(GI值) 升糖指数(GI值)是对于所有食用的含糖食品中转化为血液 葡萄糖数量的测量指标，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数。反之，在消化过程中缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数。低升糖指数食品有益于大多数人的健康。 GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够 迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的
食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。 此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。 *三、升糖指数的划分标准 不同的食物有不同的升糖指数，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数70为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；升糖指数55为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。 *四、影响升糖指数的因素 1、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指数(GI)就愈高，特別是精製的白面包、白饭、白砂糖。 2、纤维量愈高升糖指数(GI)愈低，所以多数全麦食物及蔬菜，都列为健康食物。 3、食物愈成熟升糖指数愈高，例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数(GI)。
食物血糖生成指数表 1
食物血糖生成指数表 2
食物血糖生成指数表 糖化血红蛋白与平均血糖水平的相关性 糖化血红蛋白平均血糖 （%）mg/dl mmol/L 6 135 7.5 7 170 9.5 8 205 11.5 9 240 13.5 10 275 15.5 11 310 17.5 12 345 19.5 3
不同热量所需碳水化合物、蛋白质、脂肪量 热量碳水化合物蛋白质脂肪kJ kcal (g) (g) (g) 2520 600 90.0 27.0 18.3 2730 650 97.5 29.25 17.08 2940 700 105.0 31.5 15.86 3150 750 112.5 33.75 14.64 3360 800 120 36.0 19.52 3570 850 127.5 38.25 20.74 3780 900 135.0 40.5 21.96 3990 950 142.5 42.75 23.18 4200 1000 150.0 45 24.4 4410 1050 157.5 47.25 25.62 4620 1100 165.0 49.5 26.84 4830 1150 172.5 51.75 28.06 5040 1200 180.0 54.0 29.28 5250 1250 187.5 56.25 30.5 5460 1300 195.0 58.5 31.72 5670 1350 202.5 60.75 32.94 5880 1400 210.0 63.0 34.16 6090 1450 217.5 65.25 35.38 6300 1500 225.0 67.5 36.6 6510 1550 232.5 69.75 37.82 6720 1600 240.0 72 39.04 6930 1650 247.5 74.25 40.26 7140 1700 255.0 76.5 41.48 7350 1750 262.5 78.75 42.7 7560 1800 270.0 81.0 43.92 7770 1850 277.5 83.25 45.14 7980 1900 285.0 85.5 43.36 8190 1950 292.5 87.75 47.58 8400 2000 300.0 90 48.8 8610 2050 307.5 92.25 50.02 8820 2100 315.0 94.5 51.24 9030 2150 322.5 96.75 52.46 9240 2200 330.0 99 53.68 9450 2250 337.5 101.25 54.9 9660 2300 345.0 103.5 56.12 9870 2350 352.5 105.75 57.34 10080 2400 360.0 108 58.56 10290 2450 367.5 110.25 59.78 10500 2500 375.0 112.5 61 ※表中所列出的碳水化合物、蛋白质、脂肪的量，是按照碳水化合物占总热量的60%，蛋白质占总热量的18%，脂肪量占总热量的22%计算得出的 4
（一）常用食物营养成分及生糖指数表
注：食物含糖量与食物生糖指数是两个完全不同的概念。前者指的是食物所含的成分（糖、脂肪、蛋白质、膳食纤维、钙、铁等），后者指的是衡量各种食物对血糖可能产生多大影响的指标。 食物中含有不同量和不同类型的糖，统称为碳水化合物或糖类，机体对这些糖的利用和吸收是不一样的，不同的糖在肠道内消化和吸收的速度也不同。一般来说，血糖生成指数高的食物，进食后消化快，吸收率高，吸收完全，葡萄糖进入血液速度快，血糖升高的程度较高，而生糖指数低的食物则相反。如西瓜含糖量为7.9%，而生糖指数高达72%。 血糖生成指数受饮食的种类、食物本身的物理特性和纤维含量、加工方法、制作方法、单独或混合食用以及不同人群等多种因素的影响。所以检测习惯饮食生糖指数，能指导糖尿病患者选择食物，从而稳定餐后血糖，防止并发症。 测试你的防肥指数——选择升糖指数低的食物 1、早上你更喜欢吃什么？ A．燕麦粥 B．白面包 提示：燕麦是经典的低血糖指数食品，它不仅营养丰富，蛋白质含量高，富含赖氨酸、B族维生素、钙、铁等，而且膳食纤维丰富，还有很好的饱腹感。而白面包血糖指数很高，维生素和矿物质含量低，消化起来很快，吃了之后两个小时就会感觉饥饿。所以早餐单吃白面包不是理想的选择。选择全麦面包效果稍好，若加上一杯牛奶则更佳。 2、你认为吃以下哪种食物（假设其中所含热量完全一样）更容易让你长胖？ A．蒸芋头 B．烤土豆提示：在各种薯类食品中，土豆是血糖指数最高的一种，芋头是最低的一种。烤土豆的血糖指数就可以达到85。而煮芋头的血糖指数则只有48。甘薯的血糖指数介于土豆和芋头之间。各种叶类蔬菜则几乎都是极低血糖指数食品。因此，如果已经发生胰岛素抵抗的状况，则应当尽量避免把土豆作为菜肴食用，却可以吃芋头和山药，还要多食用富含纤维素的各种叶菜。 3、吃饭的时候，总是喜欢喝点什么饮料佐餐吗? A．不是 B．是 提示：吃饭的时候所喝饮料，不是甜味饮料就是酒精饮料。它们本身就含有大量的能量，而且吸收速度很快，会引起血糖的上升。因此用餐时喝饮料属于不利控制血糖的饮食习惯。如果用餐时一定要喝点什么，那么推荐喝茶。茶既不含任何热量，也不会促进吸收速度，还能稀释食物，令葡萄糖吸收入血的速度略有放慢。 4、吃面食的时候，你是否喜欢加点醋？ A．是的 B．不喜欢醋 提示：喜爱吃醋佐餐，或者经常吃加醋的凉拌菜，都是很好的饮食习惯。人们都知道醋可以杀灭病菌、促进消化、降低血脂，却不知道它还有延缓碳水化合物吸收速度的效果。用醋来蘸食可以避免血糖过快上升，对于糖尿病人和中老年人颇有益处。此外，多使用醋调味还可以减少盐的数量，对预防高血压有益。 5、中午去吃小吃，你更愿意选择： A．绿豆杂面条 B．炒米粉 提示：与精白面粉和精白米制成的食品相比，各种杂粮粗粮制品的血糖指数都比较低。米粉由精白米制成，血糖指数很高。而绿豆属于低血糖指数食品，将它掺在面粉中制成的杂面条可以有效控制血糖上升速度。除去绿豆之外，黄豆、红豆、芸豆、豌豆等都是低血糖指数食品。多吃粗粮、杂粮、豆类，对保证血糖的稳定十分重要。 6、吃零食的时候，假如热量相同，你会选择 A．一把铁蚕豆或烤青豆 B．一袋虾条或薯片 提示：在同样的热量下，选择豆类血糖指数较低。膨化食品可以极快地升高血糖，对于控制血糖很不利。豆类含有较多的蛋白质和膳食纤维，因此血糖指数较低。而且，豆类吃起来需要努力咀嚼，容易控制食用数量，不仅能使血糖较为持久地维持稳定，而且能够预防食量过大。在做主食的时候也是一样，在米饭中放些豆子总是非常明智的事情。 7、如果要做甜食，你认为放以下哪一种原料增加甜味略好一些？ A．蜂蜜 B．白糖 提示：白糖是最容易升高血糖的食品之一，它在几分钟内便可出现血糖高峰，因此各种甜食都非常不利于控制体重。白糖还会让人产生短暂的愉悦感，让人更不容易控制食量。相比之下，蜂蜜的血糖指数稍低，而且由于蜂蜜味道比白糖更甜，达到同样甜度的时候所放蜂蜜数量较少。但是蜂蜜的数量必须严格控制，因为其中含有果糖，而果糖虽然升高血糖很慢，却能在肝脏中促进肝糖原和脂肪的合成。