五神六艺训练表
街头极限健身的五大神技：
慢双（慢速单杠双力臂）、前/后水平（单双杠前/后水平）、顺风旗（或翻译为人体旗帜）、单臂引体（标准单手引体向上）、俄挺（俄式挺身俯卧撑）。
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这5个动作虽说很难，但不代表在极限健身中是最难的，还有许多动作都是由此演变出来的，如单双杠前水平是用2只手去完成的，有少数大神可以只用一只手完成，这是单手前水平。当然也有少数不是演变的，如单手单力臂，龙旗。
⑴顺风旗
顺风旗的名字由来是因为它动作好像一面旗帜，通常是握住一个叫肋木架的健身器材完成的。
顺风旗
顺风旗虽然是五大神技之一却是最简单的一个，同样它也跑酷动作之一。施展顺风旗需要的握力，腕力，臂力，腰力，背部肌肉的要求特别高！
动作需求：
初学者首先要可以一次性做15个引体向上，20个臂屈伸，30个俯卧撑才能进行尝试。
【具体练习方法】开始练习的时候要务必充分把腰步活动一下，因为初期在没有找到下身腿部横起来的力量时只支撑住上身，那么腰部是成极限弯曲的。
为讲授方便，现在以顺风旗完成[右顺为例]后身体正向为“前方”，身体右侧为“上方”，身体左侧为“下方”。并分成“初期”“中期”“后期”三个阶段
初期过渡
现在处于完全不懂得顺风旗的发力技巧的期间；首先我们应知道怎样的握法，你的握法不正确我很难想象你会练到何年何也才会把身体撑起来，废话不多说现在开始。开始的时候主要讲“双手握法”、“肩部”与“双臂发力”。
1：“握法”[右顺为例]：左手虎口向下握住柱，右手手心向前，也就是与身体正面方向一致[开始的时候你会认为右手这样握不好发力，不用着急，之后你就自己知道为什么这样才能把身体撑起来了]。
2：肩部要求[右顺为例]：左右肩平行或右肩比左肩靠后，刚刚学的时候最好右肩过大比左肩靠后点以便找到哪里发力的技巧，总之在发力时右肩不要比左肩靠前，这是顺起来与顺不起来的一个关键地方。在只单纯的握住柱子的那种状态下是右肩比左肩靠前，身体正面要倾斜向下，而在顺风旗动作的时候身体正面是向正前方右肩比左肩靠后的状态也才能完成顺风旗。.再动作开始的时候有一个起跳起或直接把肩扭一下就是为帮助把肩的位置调好，以完成双臂发力。
3：双臂发力[右顺为例]：左臂绷直，右臂用力握住柱子。只要你右手可以握住，那也自然的会有种你拉柱子的力因为左臂在拼命支撑绷直，在这个时候经常发生的就是感觉用上力了但是腰部不听使唤往下降，只要你尽力保持住右肩比左肩靠后与身体正面尽量倾向斜上侧点点，那么腰会突然受到下半身全部体重的负荷[现在知道为什么练习之前要务必活动腰部了吧]，只要充分活动了是不会伤到腰的，在受这一下“冲击”后坚持住姿势的正确性[当然用上吃奶的劲也是必不可少的]后就可以保持住这个姿势了，那么恭喜你顺风旗已经完成一半了。
中期过渡
用双臂把自己撑起来的技巧以完全明白了，技巧要点也都终于明白过来，但是腿部还是不怎样弄起来，这个阶段既是把双腿横起来的时候也是稳固前一阶段让自己随意把上身横起来并支持的更持久。
这个与前阶段一样是算属于掌握技巧性的阶段，只要明白的快也许10分钟就可以直接下阶段，但如果不得要领是很难通过的。
后期过渡
在把上身横起来后尝试着用身体下半部分的横起，如果可以有一点点动，那么说明你以用上腰部所要发力的地方了，那么恭喜中期你通过了。
后期过渡：这个阶段所需要训练时间比较久，如果你素质好那么在中期后你将直接进入到成熟期，但身体素质不好只能来在这阶段努力练习了！
这阶段双腿终于可以抬起了，但不能持久或只能定一瞬间。在把身体上部横起来开始尝试着把双腿并上、分开、曲腿、等等一系列动作，然后每天做一些的仰卧起坐与侧肌仰卧起坐，每搁3天做一次超量腹肌素质训练。这样来看每天你的顺风旗都会有不同的进步，相信自己你需要就是持续不断的顺风旗动作练习，用不了多久时间就会成为“操场装逼高手”了。
⑵单杠前水平
水平，顾名思义，这个动作只需要双手抓住单杠，躺着像睡觉一样。它还有一个类似的动作叫后水平，前水平是躺着，后水平是趴着。当然前水平自然比后水平要难一点。
分别是团身，单腿，分腿和标准的双腿前水平，前水平需要惊人的背部肌肉以及手臂肌肉，当然有些大神可以只用单手即可完成。
初学者建议先学会顺风旗，然后才来练前水平。前水平需要惊人的背部肌肉，因此可以用单杠擦背（反向臂屈伸）、颈后引体向上、宽距引体向上来锻炼背部。
【具体练习方法】
①单杠擦背：其实也简单，在正手引体向上的基础上，握杠后身体离地，反身双手握住单杠，可先进行简单的上下位置的移动，肩及杠，上拉至后肩胛骨、进阶到背部、再到脊柱最后达到手臂能把身体支撑起来，这个主要是练习后水平，不建议初学者练习，容易受伤和落地时的对脚部的伤害。可选择在较低（符合自身身高）的双杠上练习这个动作。
②颈后引体向上：通俗来说的话就是正手引体向上拉伸时，颈部在前面，有点像举重的动作，注意练习这个动作时身体上半身，特别是颈部得充分活动开，以防拉伤或其他肌肉的劳损，初学者可多组数，少个数来练习。建议一组5～10个，练习五组，每组间隔30～60s。
③握杠卷腹团身：这个动作是练习前水平的基础动作，注意身体的平衡，还有上身保持平直，手臂不能弯曲（初学者做不到的话可以适当地弯曲手臂弧度）身体重心落于后背和上半身的两肩位置，手握杠的距离可以由宽距再到同肩宽的距离，这样更不容易手部关节因长时间悬挂抓握而拉伤。这个动作先可保持静止，一组时间可依自身素质自由拟定，建议一组10～30s，间隔1分钟，再进行第二组练习，可练习（1～5组）
④握杠单腿屈伸：进阶后再进行这个动作的练习，同上，但现在的静止和运动想结合的动作。左右腿交替前伸，初学者可不伸直，向前屈伸三分之一即可，再慢慢向前，增加距离，同时上半身发力，手臂的重心和身体重心后沉，后背尽量摊直，假如有驼背的话建议先靠墙深蹲或练习平板支撑，铁板桥也不错，平时正躺睡觉，枕头不要太高。好了，接下来还是说重点，左右交替前伸慢慢加距离，等你可以单腿平伸最直时，就可以进行下个动作了。
⑤握杠分腿屈伸：同上，双腿分开约120～150度，往水平伸出去，注意不是猛地一下子就把腿伸出去，可单腿出去定住后，另一只脚从下从上微提，再伸出去往外分腿。最后慢慢并起来，我知道这个过程有些困难，不过多多练习，是完全可以成功的，接下来就是定的时间长短和标不标准了。好了，先到这里吧，累死了。打字打到屌都萎了。
⑶慢速双力臂
双力臂英文是Muscle Ups，台湾译为暴力上杠，大陆译为双力臂，是街头极限健身的一个常见动作，其中慢起双力臂被称为街头极限健身的五大神技之一。
做不到标准慢速双力臂的，可以试试搭腕，就是用手腕部分接触单杠。慢速双力臂难度就在于不能翻腕，而搭腕的话就可以无视翻腕了。
慢速双力臂简单来说就是引体向上的一种，标准的引体向上只需要过脖子就算完成了。而慢速双力臂则是继续往上面用力拉，慢慢地过脖子，胸肌，腹肌，直至整个身体拉上单杠。
概念要点：
若要想完成慢速双力臂首先要至少要几个快速的双力臂。其次还需要强大的臂力，可以用单（双）杠臂屈伸来锻炼。初学者可以找一个比自己高的单杠，但手放上去脚可以着地的矮杠，先试试前面说的搭腕慢双。
想要完成一个标准的慢起双力臂首先得练习和学会快起双力臂。一般来说，正手引体向上一次性可以完成15～25个就可以练习了。可以结合宽距、窄距、组合练习引体，这样有利于手腕，肘，和两肩的屈伸，增加灵活度和柔韧度，一般来说，能完成上述个球的话，再进行引体上拉，过肩、胸、腹、最后整个手臂上杠，并且伸直静止。
【引体向上常识】起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时呼气，下垂时吸气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
借力引体：［初学者理解］
借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。
动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
⑷单手引体向上
单手引体向上又称单臂引体向上。如果借力的话这个动作只能说跟前水平难度差不多。但是标准的单手引体向上是不借助身体其他的任何力量，只要一只手即可完成。
单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那他也能很快的提高你的上肢力量，特别是肱二头肌的肌纤维的强化很有帮助。
【第一套训练方案】第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力
训练动作：单杆宽距引体向上
训练总量：120次
训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟
训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天
强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次
训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准
训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。
宽距引体向上动作要领：
1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。
2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠
3、有控制地下放回到原位。
第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力
训练动作：单杠不对称引体向上
训练总量：60次
训练安排：每组10次（一侧5次），一共7组，组间休息3分钟左右
训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次
训练目标：达到每组20次（一侧10次），3组完成动作的标准
训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周
不对称引体向上动作要领：
1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。
2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。
3、有控制的下放
第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上
训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上
训练总量：每个动作各完成30次
训练安排：每组10次（一侧5次），一共3组，组间休息2-3分钟
训练频率：每周训练2次，间隔3天
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次
训练目标：达到每组16次（一侧8次），3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个
训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标
单手引体向上离心收缩要领：
1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点；
2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态；
3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤；
直角杠单手引体向上动作要领：
1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧；
2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠；
3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤；
【第二套训练方案】先练正手引体向上，宽距，窄距标准能起15～30就行了，因人而议！再就是第二步，单手握杠另一只手先握你单杠上的那只手的腕，能练到一组做10～20个时就能把手放到你手肘上方，继续练，同理，练到一定时候，再放下些到手肘，肱二头肌处，最后放手，继续单手悬挂，能坚持一分钟就不错了。
零基础锻炼入门，零基础！ 新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫无执行力和有效性的。 计划： 一、最基本的锻炼步骤 1、热身3~5min。 2、（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。（俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等） 3、有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）
具体原理见下： 【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。 【先有氧还是先无氧】现在如果你去咨询专业健身教练，或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻
健身健美心得体会 篇一：健美心得 健美心得体会 出于为了让自己长胖的目的，我选了健美课，希望在健美课中有所收获。虽然现在我的体重确实增加了4.5公斤，目的是达到了，但是其中的过程跟我想象中的很不一样。现在学完一学期的健美课，收获比现象中多得多。健美，原本以为只是拿着器械随便玩玩，练练肌肉，很简单。现在觉得，事实上，健美其中蕴含了很多道理。 通过这学期的课，对于健美有了更加充分的了解。个人感悟到的一点是：“健美”中的美应该分两个方面。一、形体美。通过锻炼，拥有健康的身体。外表上有健康、匀称的人体形象，肢体各个部位得到匀称的发展，让肌肉变得结实而富有弹性，整体能感觉出全身各部分的协调和谐，表现出富有生命力的美，显示出生机勃勃和充沛的精力。二、精神美。运动是一个坚持的过程，锻炼的过称是内在美的培养，健美也不例外，健美，也是精神气质的锻炼和修养，从中培养的是一种勇敢，坚韧不拔的精神。 就健美本身而言，我学到的都是一些健美的知识，慢慢地也知道了如何正确的有效的锻炼自己。 在健身之前，要做必要的热身，通过几组动作，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉，这样之后使得肌肉越松弛，它们也更容易被驾驭和扩展，做健美运动将使你减少受伤机会。这一步是健身锻炼的良好开端。
在健身房里健美锻炼，首先进行的是器械训练。器械是专门设计训练身体的肌肉群的，在整个过程中，做动作就要做到位，动作的质量要高一些，同时要慢慢的来，循序渐进地增加运动量。流汗确实很畅快，这是练习时的感觉，身体的肌肉都在运动。同时也可以借助哑铃专门训练，达到更加有效地目的。 在卧推的练习过程中，因为个人的力量较小，刚开始时候只能拿起20公斤的铁杆，然后跟着练习，虽然动作不标准，把握不了平衡点，但是慢慢地，经过手把手的指导，也经过自己的努力，终于能够较好的进行卧推锻炼。然后逐步增加运动强度，逐步地提高运动的持续时间和程度。增加两个2.5公斤的铁饼，继续锻炼，每次动作充分做到位，对于肌肉更加强的刺激更加有效。等到适应后加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。这虽然是一个小小的成功，但是带给人的是很大的喜悦，同时自己内心也开始变得自信了一点，然后也有很大的热情继续这项健美计划。 果然，在一个学期之后的今天，从脸色看，脸不像以前显得有点浮肿，整个人显得更加精神了。身上肌肉变得结实，整体看也显得匀称。这确实值得骄傲，这是自己努力的结果。 如同健身之前身体需要时间“预热”一样，身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，可以休息一下，慢慢散步，调节一下身心，慢慢恢复平静的状态。 当然健美不止止是在健身房里锻炼，这只是健美的一部分。健美也要注意膳食平衡。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。肌
训练计划 要点： 1、 每次锻炼45-60分钟 2. 锻炼后补充水分（21/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋） 3. 动作标准不自欺欺人.至少要出汗。4、坚持！ 秘、诀：大重量.低次数.多组数.长位移.慢速度.高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群.训练后进食蛋白质.休息48小吋、宁轻勿假。篇二：初级 健身计划表（初学6个月）新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身祈6个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示： 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤.就选择6斤.7斤、或者 8斤的重量来练习。 rm 为次数，其中1?4次主要增长绝对肌力和体力、6?12次主要壮大肌 肉.15?20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 健身计划表 （一） 有骯训练 变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，釆用快慢速交替的方 式，天天坚持！ （二） 无敦训练（力董训练） ps: 次：是指你尅强能完成的数量！（根据次数选择重童） 力童训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 第一天胸部训练 平板哑铃卧推 平板杠铃卧推 平板哑铃飞鸟 立资哑铃飞鸟 俯身飞鸟 俯卧 撑 10-12 （次）x3 （组） 15-20 （次）x4 （组） 【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】 第五天背?上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸 立姿伸背 第七天腿部（下肢）训练 杠铃深蹲 哑铃剪蹲（箭步蹲） 杠铃剪蹲（箭步蹲） 哑铃箭步蹲并肩上推举 哑铃箭步蹲并转体 10-12 （次） 10-12 （次） 10-12 x3 （纽） x3 （纽） x3 第三天肩.腹部训练 立 姿哑铃肩上举 立姿哑铃 侧平举 立资哑铃前平举 仰卧起坐+仰卧举腿 仰卧起坐+仰卧举腿 15- 20 （次）x3 （纽） 10-12 （次） 10-12 （次） x3 （组） x3 （组） （次）x3 15-20 （次）x6 （组） 【两者交替训练，各做3纽】 仰卧屈膝伸腿
《健身运动》课程教学大纲 二、课程简介 健身运动是一项根据人体生命科学及相关学科的原理，运用不同的运动方式,方法，并通过各种形式练习，以增强人们体质，提高生活质量，延长人类生命为目的的体育运动，是所有健身运动项目的概括，包括健美运动、康复健身、体形塑造及娱乐健身。 健身运动课程是体育系本科社会体育专业的专业课程之一，在社会体育专业中占有较大的比重，是一门实用性较强的学科。它的教学目的和任务是通过学习与实践，在懂得相关健身健美运动的基础理论知识的同时，修塑体形、陶冶情操，促进人体健美，并在此基础上，懂得相关健美指导知识，指导他人进行科学合理的健身锻炼。 三、课程目标与任务 结合专业培养目标，提出本课程要达到的目标。这些目标包括： 1、知识与技能目标： 通过本课程的学习，使学生了解健身运动起源、发展、作用、特点，理解并掌握健身健美运动科学的锻炼方法；技术上熟知健身房内各健身器械的名称、相对应发达的身体肌肉部位，通过编写训练计划，掌握健美训练的最佳动作与锻炼方法；技能
上培养其组织指导健身锻炼的能力。 主要的知识点和技能分为：健身运动的基本理论知识、基本技术动作练习、身体各部分肌肉的练习锻炼方法，同时，熟悉健美竞赛中规定动作的展示，能自行创编健美竞赛中自由造型的表演。 2、过程与方法目标： 初步学会运用一些具体的方法和技术从事健身运动的指导与教学，通过学生自我实践与练习，制定训练计划，培养学生指导业余健身健美爱好者的训练能力；使学生理解健身健美竞赛规则与裁判知识，初步具备组织健身健美比赛和担任健身健美裁判工作的能力。 3、情感、态度与价值观发展目标： 对学生进行审美教育，培养学生端庄的体态，健美的体形，自觉投入到科学的体育健身运动中，提高学生的自信心，改善其精神面貌，充分体现“生命在于运动”。 四、与前后课程的联系 健身运动是体育专业的基础学科，其前置课程可以是《健美操》《体操》《形体训练》《舞蹈》《瑜伽》。学好这门课程有助于学生身体协调性以及运动技术技能的提高，进而能更好的掌握其它的各门学科。《运动生理学》、《运动处方》、《运动解剖学》、《运动营养学》可作为本课程的后续课，可提高其理论水平和实践指导能力。 五、教材选用 1、选用教材：《健身健美运动》张先松编著高等教育出版社 2005年1月 六、课程进度表 表1 理论教学进程表
健身计划,模板 篇一：健身计划表+营养搭配 注意事项： 1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以 选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！ 3. 正常的组合锻炼方式为： 第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以放在一起训练！ 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！ 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！ 第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天 4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉 时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该 肌肉没有破坏得到充分的休息！ 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以 我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！ 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！ 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时 可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这 块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！ 6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力 量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低 体脂 7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性
健身锻炼知识竞赛 Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】
健身锻炼知识竞赛 一、以下说法错错误的是（D） A、剧烈运动时和运动后不可大量饮水 B、进餐后不宜运动 C、在不适当的地点运动会带来伤害 D、心情不好的时候运动适合运动。 说明：运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。 二、正常人一般的脉搏为一分钟大概多少次（B） A、60 – 70次 B、70 – 80 次 C、80 – 90 次 D、90 – 100 次 三、运动中突然扭伤踝关节的处理方法是（B） A、热敷、按摩 B、解开鞋带冷敷 C、立即用手揉受伤的部位 D、多走路缓解疼痛 四、关于跑步的知识，下列说法错误的是（D） A、做好热身活动，将肌肉拉开，避免跑步时腿部抽筋。 B、跑步之前可以先喝一两口水，润润嗓子，跑步时嗓子不会疼。 C、跑步结束后应该压一压腿，拉一拉腿部的肌肉，避免小腿变粗。 D、跑步结束累了要马上坐下休息，将紧张的肌肉放松。 说明：因为人在做跑步运动时，运动速度快，血液循环加速，一旦运动结束，马上静止，或者坐下，血液循环的速度不能马上减下来，这样部分血液流速就会受阻而引起头部因缺氧而头晕现象，所以跑完步后，要慢走10分钟左右，调整心率，放松肌肉，保证血液循环的正常运行。特别是，剧烈运动后不可以立刻喝刺激性的饮料和洗澡都是一个道理。 五、下列关于预防运动时受伤的说法中错误的是（D） A、认真做好准备活动。 B、加强易伤部位的训练。 C、加强运动中的自我保护。 D、夏天天气很热，运动前不需要做热身运动。 说明：热身运动的作用：热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。
早起300ml水以上 早餐三分之一杯燕麦（233k），一个鸡蛋（80k），一个香蕉或苹果（80k），一杯豆浆（50k、400ml）燕麦400k/100 豆浆20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4 脂肪：5.4+4.5+3=13 早上加餐控制在100~200k之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶：54k/100，蛋白3,脂肪3.2 一袋牛奶：蛋白7.5,脂肪8 11:00-11:30 茶叶喝完吃完，喝点燕麦 午餐中午可摄入800卡（地瓜玉米代替米饭） 1,.鸡肉半个，土豆半个 一勺（练背）两勺蛋白粉（跑步日）1块鸡胸脯肉（120.0克）含有热量160大卡，脂肪6.00克,蛋白质23克 下午加餐15粒花生加一袋牛奶75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米：106k/100, 一颗玉米140k，蛋白5.6，脂肪1.7 花生一颗5k,蛋白2g，脂肪4g 一袋牛奶：蛋白7.5,脂肪8 5:00 茶叶吃完喝完 晚餐100g燕麦加半个鸡胸加半个土豆 一天需要脂肪60g，蛋白质100g~140g BMR : 1 709.40 —日所需能量：2 5G4J 0千卡 减脂，控制在2200卡以下，每周五次有氧18圈
早起300ml水以上 早餐三分之一杯燕麦（233k）, 一个鸡蛋（80k）, 一个香蕉或苹果（80k）燕麦400k/100 豆浆20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4 卩脂肪：5.4+4.5+3=13 早上加餐控制在100~200k之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶：54k/100，蛋白3,脂肪3.2 一袋牛奶：蛋白7.5,脂肪8 无蛋白粉时候
健身初级健身计划表
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。 第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相 对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者 训练，之后需要更全面一点的中级训练！ 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习，组织纪律性强 加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。 今年我顺利转正，成为一名中共正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的，什么是不该做的，更促进了我的进步。首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了，就应该拿出吃苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里，我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血液。
健身与健美教案 教师:刘传海班级:二年级本科周次：1 时间: 年月日 任务1、了解高校体育的基本情况 2、健身与健美课程介绍 3、了解本学期学习内容与考核办法 4、身体素质恢复性练习 部分时 间 内容组织教法 备 注 开 始部分10 分 钟 1、集合整队，师生问好 2、点名 3、宣布课的任务，讲本学期课程安排 4、检查服装、场地、器材 5、安排见习生 1、集合队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、课堂要求 服装整齐，注意听讲，气氛活跃， 认真练习，见习生随班听讲。 准 备部分30 分 钟 1、沿操场慢跑五圈 2、徒手操 1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动 4）腹背运动 5）下蹲运动 6）弓步压腿 7）侧压腿 8）活动踝、腕关节 1、沿操场慢跑五圈 队形： x x x x x x x x x x x x x x 要求： 1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑 2）队形整齐 2、徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 徒手操要求 1）动作规范、到位 2）动作放松、舒展 3）每节做4×8拍
部分时 间 内容组织教法 备 注 基 本部分55 分 钟 1、健身与健美简介 1）健美运动的概念 2）健美运动的特点 3）健美运动的作用 2、身体恢复性练习 1）蛙跳 2）高抬腿跑 3）跨步跑 4）交叉步练习（左右） 5）30m迎面接力跑 6）跳跃类团队游戏：火车赛跑 健美运动是一项通过徒手和各 种器械，运用专门的动作方式和方 法进行锻炼，以发达肌肉、增长体 力、改善形体和陶冶情操为目的的 运动项目。 a、既可锻炼身体，增进健康，又可 陶冶情操，美化身心； b、能有效地发达肌肉； c、设备简单，易于开展； d、联系方式灵活、多样。 a、发达肌肉，增长力量； b、增进健康，增强体质； c、改善体形体态，矫正畸形； d、调节心理活动，陶冶美好情操； e、提高神经系统机能，培养顽强意 志品质。 2、身体恢复性练习 1）蛙跳 2组×20米 x x x → x x x → 2）高抬腿跑 2组×20米 x x x → x x x → 3）跨步跑 2组×30米 x x x → x x x → 4）交叉步练习（左右双向） 2组×30米 ← x x x → ← x x x → 5）30m迎面接力跑 1组 x x x 。。。。。。。。 x x x x x x 。。。。。。。。 x x x 6）跳跃类团队游戏：火车赛跑 3局2胜制 x x x x → x x x x →
1.健身是指运用各种体育手段,结合自然力和卫生措施,以发展身体.增进健康,增强体质和愉悦身心为目的的身体活动过程. 2.养生是指集体和个人所采取的医疗预防与卫生防疫相结合的综合措施. 3.健身的特点:健康第一;长期有效;因人而异;全面发展 4.休闲体育是人们为了丰富生活.调节情绪.谋求身体满足.善度余暇而进行的自由自在的体育健身娱乐活动 5.现代健康理念是在理解生物学内涵的同时,把人体健康置于整个外部环境中来认识,把人体健康与社会文化.经济条件,自然环境,人际关系等联系起来,形成系统的健康观念 6.健康三基石:营养、休息、运动。 7.身体素质发展敏感期就是指运动成绩快速增长和提高的年龄阶段.也成最佳发展期 8.有氧适能是指人体摄取运输和利用氧的能力. 肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力 9.我国传统体育思想观念: 天人合一的生态和谐观阴阳平衡的动态和谐观五行生克的动态发展观 10.新陈代谢是生物体与外界环境之间的物质与能量交换以及生物体内物质与能量的转变过程,包括物质代谢和能量代谢两个方面,是生物的基本特征之一. 11.新陈代谢的原理是在健身过程中必须根据有机体同化作用和异化作用相互诱导(能量代谢同化异化物质代谢同化异化) 12.超量恢复原理:是指人体在运动中所消耗的能量物质,在运动后不仅可以恢复到原有水平,而且可以超过原有水平,且机能水平的恢复也可以超过原有水平 13.人体发展的阶段性特征: 波浪性和阶段性非等比性程序性性别差异 14.健身原则有: 全面性原则自觉性原则经常性原则适量性原则针对性原则 15.全面性原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、素质、和心理品质等各方面都得到全面和谐发展 16.全面性原则应注意：健身应从改善机体形态、提高身体机能、适应环境、抵抗疾病、愉悦身心等各方面综合考虑，全面发展；要合理选择和搭配健身内容；要内外结合。 17.自觉性原则是指健身应该出自锻炼者的内在需要和自觉的行动。 18.自觉性原则应注意：明确目的，强化动机；培养兴趣，形成习惯；检查评价，激发动力。 19.经常性原则是指才参加体育锻炼要持之以恒，坚持长期不断地锻炼。 20.经常性原则应注意：养成锻炼习惯；循序渐进逐步提高；合理设定自己的健身目标，并制定具体可操作和可落实的锻炼计划，把经常性锻炼作为培养毅力、锻炼意志、陶冶情操的手段和过程，尽力排除各种因素的干扰。 21.适量性原则是指体育锻炼要根据参加锻炼者的实际情况（年龄、性别、健康状况等），合理确定锻炼的运动负荷。 22.适量性原则应注意：健身锻炼要量力而行，适度把握健身时间，健身频率和健身强度的要素，将客观标准与自我感觉结合起来，使锻炼更具有针对性；要根据年龄、性别、环境、劳动强度、睡眠、营养、兴趣等综合因素统筹安排健身锻炼；要注意避免过度疲劳，可通过自我症状诊断等方法判断运动负荷大小。 23.针对性原则是指在健身锻炼过程中，根据锻炼者的个人实际以及客观环境条件，合理确定锻炼内容，选择健身方法手段及负荷，使之更符合健身者个人实际。 24.针对性原则应注意：注意年龄特征；注意性别特征；身体健康状况；职业特点；地域和季节特点。 25.健身方法和手段：重复训练法；交换训练法；间歇训练法；持续训练法；循环训练法；竞赛与表演法。 26.重复训练法是在相对固定的条件下，按照一定要求反复做同一练习的方法。 27.重复训练法应注意：合理确定重复的要素，包括重复的总次数、每次练习的距离或时间、每次练习的强度及间隔时间等，保证每次练习的质量；注意克服单调、枯燥及厌烦情绪。 28.交换练习法是在改变练习内容、强度和环境的条件下进行练习的方法。 29.间歇练习法是在两次练习之间，规定一个严格的休息时间，在健身者机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的方法。 30.间歇练习法应注意：间歇过程中应进行积极的休息和放松；要注意根据自身实际情况，加强对负荷的监测 31.持续练习法是为了保持有价值的负荷量而不间断地持续进行活动的方法
健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特 别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一 进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把 自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天 就成为你心中的那个偶像。 2．训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养， 如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖 类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立 即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对 增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才 能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式 可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度 运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那 些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作 为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组 织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天 保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产 生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分化训练法一 序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1，休息时间以心率控制为主 2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3，健身重量以当 时感觉为主 4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
健身运动的理论与方法 一、填空题:A/B卷 1、运动处方功能分类：有氧运动、抗阻训练和伸展练习 2、锻炼后人体的疲劳感主要表现：肌肉疲劳、神经疲劳、内脏疲劳 3、能否取得锻炼的效果及取得什么样的锻炼效果，主要是由两个因素决定的一是锻炼方法，二是锻炼中的运动负荷 4、运动处方要素包括：运动目的、运动频率、运动强度、运动时间、运动类型、注意事项以及微调整。 5、体格指数的计算公式pv指数=（体重+胸围）/身高×100 6、健身效果的定性评价包括视觉观察评价、主观经验评价、自我感觉评价 7、运动技能可分为闭式和开式。 8、健身教练职责是指导、监督和帮助客户以最安全的方式进行运动锻炼，并达到客户的健身目标。 9、骨的一种器官、由骨膜、骨质、骨髓以及血管、神经等构成。 10、人体的标准解剖学姿势是：身体直立、双眼平视、两足并拢、足尖向前、上肢下垂、掌心向前。 11、有氧适能的影响因素：遗传、训练、性别、年龄、有规律的运动 12、人体基本切面：矢状面、额状面、水平面 13、人体基本轴：额状轴、矢状轴、垂直轴 14、根据肌肉在运动中所起的作用，可分为原动肌、主动肌、次动肌、对抗肌、固定肌和中和肌等。 二、名词解释： 1、健身：健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健 2、运动技能：指在体育运动中有效完成专门动作的能力，包括神经系统调节下不同肌肉群间的协调工作的能力。 3、变换练习法：变换训练法是指变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高运动员积极性、趣味性、适应性及应变能力的训练方法。 4、运动强度：是指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间内所做的功。 5、RPE法：主观疲劳感觉判定法是已被广泛运用的一种简易而有效的评价运动负荷量的方法，通常用RPE 表示。 6、长骨：多呈长管状，可分为中部的骨体和两端的骨骺。 7、肌肉耐力：是指肌肉在一定负荷下长时间保持收缩的能力。 三、简答题 A卷 1、简述健身锻炼促进心理健康的理论机制 ⑴健身锻炼能促进认识能力的发展⑵健身锻炼能培养坚强的意志品质 ⑶可以调节情绪⑷可以降低应激反应 2、简述超量恢复原理 人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复 3、体育健身效果测量评价的原则 ⑴要根据锻炼者的需要选择测评手段⑵测评手段要可靠、有效、客观、安全、及时； ⑶评价标准要具备可比性；⑷特别要注意提高测评的精确度。 4、有氧运动时必须注意的事项有哪些 ⑴在有氧健身前要进行检查，以确定身体是否能进行有氧运动 ⑵要根据有氧健身的特点选择锻炼项目 ⑶健身强度和时间要因人而异 ⑷要做好准备和整理活动
健身饮食计划一周表 在健身房付出艰苦的努力外，更要有一套与训练完美匹配，看起来近乎苛刻的饮食计划作为支撑。 下面介绍的健身饮食计划一周表，是专门针对增肌塑形设计的。这项计划中有你所需要的全部膳食和营养信息，你要做的就是把它和训练合理地结合起来。 第一天 第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1/4个中等大小洋葱，1 片干酪 第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1/4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油 第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1/3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜 第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白 第二天 第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1/4杯干酪，3个蛋清 第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4个红洋葱 第3餐（训练后）：2勺恢复饮品 第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1/4个中等大小洋葱，3个鸡大腿 第5餐：1勺乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓 第三天 第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4杯乳酪 第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油 第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天然花生酱，2汤匙亚麻仁粉 第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油 第四天 第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶 第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1/4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜 第3餐（训练后）：2勺恢复饮品 第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油 第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓 第五天 第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1/4杯树莓 第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1/2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1/3汤匙橄榄油 第3餐：1/4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白 第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油 第六天 第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1/4个中等大小洋葱，1片奶酪
健身初级健身计划表 每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章
3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。 第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相 对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者 训练，之后需要更全面一点的中级训练！ 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习，组织纪律性强 加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。 今年我顺利转正，成为一名中共正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的，什么是不该做的，更促进了我的进步。首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了，就应该拿出吃苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里，我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血液。 当然，加强理论学习仍将是今后工作和生活中的一项主要的内容。不断加强学习，以适应社会发展的需要，不断的提高自己的政治理论素质，以适应社会经
健身锻炼知识竞赛 一、以下说法错错误的是（D） A、剧烈运动时和运动后不可大量饮水 B、进餐后不宜运动 C、在不适当的地点运动会带来伤害 D、心情不好的时候运动适合运动。 说明：运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。 二、正常人一般的脉搏为一分钟大概多少次？（B） A、60 – 70次 B、70 – 80 次 C、80 – 90 次 D、90 – 100 次 三、运动中突然扭伤踝关节的处理方法是？（B） A、热敷、按摩 B、解开鞋带冷敷 C、立即用手揉受伤的部位 D、多走路缓解疼痛 四、关于跑步的知识，下列说法错误的是？（D） A、做好热身活动，将肌肉拉开，避免跑步时腿部抽筋。 B、跑步之前可以先喝一两口水，润润嗓子，跑步时嗓子不会疼。 C、跑步结束后应该压一压腿，拉一拉腿部的肌肉，避免小腿变粗。 D、跑步结束累了要马上坐下休息，将紧张的肌肉放松。 说明：因为人在做跑步运动时，运动速度快，血液循环加速，一旦运动结束，马上静止，或者坐下，血液循环的速度不能马上减下来，这样部分血液流速就会受阻而引起头部因缺氧而头晕现象，所以跑完步后，要慢走10分钟左右，调整心率，放松肌肉，保证血液循环的正常运行。特别是，剧烈运动后不可以立刻喝刺激性的饮料和洗澡都是一个道理。 五、下列关于预防运动时受伤的说法中错误的是？（D） A、认真做好准备活动。 B、加强易伤部位的训练。 C、加强运动中的自我保护。 D、夏天天气很热，运动前不需要做热身运动。 说明：热身运动的作用：热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。
◆◆◆饮食的基础◆◆◆ 营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则： 1、补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解 3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。 4、促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 5、保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 ◆◆◆初学者的膳食营养补充◆◆◆ 1、膳食的安排 采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 2、膳食的组成 每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为35∶10∶55左右。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。 维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 3、多吃碱性食物 正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷
私教会员训练计划表(健身目标：__________) 会员姓名：教练姓名：日期：训练周期：年月日至年月日编号： 一、热身活动：约10-15分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目 二、训前伸展：1、颈部（左右上下扭头）；2、胸部（双肩后展）3、肩部（臂前后划圆）；4、腰背（弯腰、侧屈）；5、腿（勾腿握踝、脚跟压地）；6、手臂（正反压腕） 三、力量训练：约45-60分钟，选择（固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等）项目 部位胸（A）背（B）肩（C） 肱二头/ 前臂伸肌群（D） 肱三头/ 前臂屈肌（E） 腿（大、小）/ 臀（F） 腹（腰）（G） 动作名称杠·哑铃平板卧推杠·哑铃俯立划船杠·哑铃颈前推举站立杠·哑铃弯举杠·哑铃颈后臂屈伸杠铃颈前·后深蹲仰卧卷腹·提臀杠·哑铃上斜卧推单臂哑铃划船站立杠·哑铃前平举哑铃锤式弯举俯立哑铃臂屈伸箭、侧步、挺髋蹲侧卧卷腹·提臀杠·哑铃下斜卧推史密斯机划船杠·哑铃直立划船上斜哑铃弯举仰卧杠·哑铃臂屈伸坐姿腿屈伸、腿举悬垂腿举·侧摆 平板仰卧哑铃飞鸟胸前引体向上站、坐姿哑铃侧平举俯立单臂哑铃弯举杠铃窄握卧推哈克·史密斯机深蹲拉力器·器械卷腹上斜仰卧哑铃飞鸟颈后引体向上俯立直臂哑铃飞鸟杠·哑铃托臂弯举双手窄距俯卧撑俯卧·站立腿弯举拉力器侧卷腹·举腿下斜仰卧哑铃飞鸟坐姿颈前·后下拉站·俯立拉力器飞鸟俯立杠铃弯举平板背后臂反撑坐姿器械夹·开腿仰卧两头起（侧卧）双杠双臂屈伸坐姿器械·拉力器划船上斜俯卧直臂后举站·卧拉力器弯举拉力器正·反下压俯撑举腿收臀交替收腹举腿 仰卧屈臂上拉T杠划船杠·哑铃·提踵耸肩史密斯机弯举俯立拉力器臂屈伸仰卧举臀负重体侧屈·转体拉力器夹胸俯卧挺身·反身两头起坐姿器械推举·飞鸟站立背后腕弯举单臂哑铃臂屈伸杠·哑铃提踵站姿·跪姿腹肌轮宽·窄俯卧撑杠·哑铃直·屈腿硬拉坐姿器械反飞鸟坐姿反握腕弯举站立正握腕弯举骑人·提踵机提踵仰卧直起身·端腹坐姿器械推胸龙门绳索交叉下拉单臂哑铃侧平举哑铃反握腕弯举坐姿正握腕弯举杠·哑铃屈腿硬拉悬垂柳叶摆 坐姿器械夹胸双·单臂直臂下压斜卧单臂哑铃飞鸟窄距反手引体向上身体前·后水平 组数1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/ 次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组 间歇时1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒 方法a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联 要求1、自然呼吸；2、用力（推举）1-2秒，还原（放下）3-4秒；3、短暂闭气（大重量）；4、意念·动作合一；5、顶峰收缩，尽可能最大幅度；6、挺胸、收腹、塌腰、翘臀、收下颚、沉肩课程a、（3分化）A+E—B+D—C+F；A+B—D+E—C+F；b、（4分化）A+E—B+D—C—F；c、（2分化）A+B+D+E—C+F；d、（5分化）A-B—C—D+E—F；G/每课末 抻拉（反向伸展）1、胸；2、肩、背；3、上背；4、肱二头；5、肱三头；6、颈部；7、股四头肌；8、腘绳肌；9、臀；10、下背；11、大腿内侧；12、小腿；13、小臂；14、腰腹 四、有氧训练约20-40分钟、选择（跑步机坡度快走、椭圆仪、登山机、固定自行车、跳绳等）项目---（减脂） 五、放松约10-15分钟，首先抻拉3-5分钟，而后选择（瑜伽、普拉提、按摩等）项目；每循环训练一次休息1天，保证每天8小时睡眠。 备注1、训练前1-1.5小时吃米饭、香蕉、面包等缓慢消化的碳水化合物和牛奶、鸡蛋、乳清蛋白等高蛋白质适量；训练前20分钟饮300ml水、训练中饮水500ml（少量多次）； 2、训练中每做1组必做抻拉15-20秒，训后10-20分钟，蜂蜜水200ml或香蕉1根，训后20分钟约300ml水（可冲饮乳清蛋白粉约30-50克，凉开水或牛奶，忌开水，面包两片）； 3、训后45分钟或1小时应摄入鸡蛋清、鸡胸、瘦牛肉、鱼肉等高蛋白质（约30-40克）（减肥训练者），之后每隔3小时摄入同等量蛋白质数量。（增肌训练者） 4、运动营养推荐：缓释乳清蛋白、左旋肉碱、谷氨酰胺、一水肌酸、支链氨基酸、蒺藜皂甙、锌镁（ZMA）片、牛磺酸、咖啡因、氮泵、增肌粉等等 润腾﹒缔景城健身会所