鱼式
难度系数: 3颗星
动作步骤：
1.背朝下平躺在地面上，双脚并拢，双臂伸直，放于身体两侧。
2.吸气，拱起背部，把躯干抬离地面，胸口上顶，抬头。弯曲双臂，肘部贴地，双手紧压臀部外侧，保持姿势不变。
3.呼气，头部后仰，头顶触地，紧贴地面；移动双手放在臀部两侧的地面上，掌心朝下：双腿绷直。
4.吸气，依次抬升双腿，脚尖朝上，膝盖绷直，双腿并拢，与地面呈30度角，臀部紧压地面，以保持双腿姿势稳固。
5.将腿部和躯干的重量放在臀部，抬升双千向上伸展，手臂绷直，掌心相对，双掌相合。保持这个体式30～60秒钟，正常地呼吸。
6.呼气，放低双腿和双臂回到地面上，脊柱伸直，放松。
益处：
这个体式有助于放松髋关节，刺激内分泌腺体：祛除腹部疾病；调整甲状腺、脑垂体，促进身饰发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮，还可消除紧张的情绪。
莲花鱼式
难度系数：5颗星
据说从前整个地球即将被一场大洪水淹没，毗湿奴化为鱼身去提醒摩奴即将来临的灾唯，并把他和他的家人以七位伟大的圣哲带到条船上，然后将船牢牢地套在自己的鱼鳍上，帮助他们逃离了洪灾。这个体式就是献给毗湿奴的鱼形化身的。
动作步骤：
1.以全莲花坐姿坐下．双臂放于身体两侧，向后伸展，十指撑地。
2.身体后仰一弯曲手肘落地，手肘落于肩膀下方，指尖与腿部始终紧贴地面。
3.呼气，抬升颈部和胸部，背部向上拱起成弓形，头部向后，头顶抵住地面。双肘离开地面，双手向前抓住交叉的双脚，大腿和双膝紧贴地面，躯干的任何部位都不要接触地面。保持这个体式30～60秒．深长地呼吸。
4.再发呼气，松开抓着的脚趾，抬起头部和躯干，回到莲花坐姿。调换双腿的位置，重复这个体式。
其他选择：
抬升颈部和胸部，拱起后背，头部向后，头顶抵往地面后，也可以将双臂举过头顶，伸直，放在地面上。
益处：
在这个体式中，背部区域都得到完全的伸展，胸部和颈部也能得到伸展，对甲状腺很有好处。这个体式还能让骨盆关节变得更有弹性，缓解痔疮流血的症状。
正位瑜伽——鱼式
主要功效：刺激胸部血液循环，美化胸部线条，矫正驼背现象；拉长颈部，修饰颈部、面部肌肤；促进激素的分泌，增加钙的吸收量，强化脊椎；增加肺活量，有利于减轻哮喘症状，改善呼吸方面的其他问题，调整自律神经平衡和改善失眠、心悸等现象。
动作步骤：
1.仰卧，双手掌心朝下放于身体来两侧，脚尖向前伸直。感觉脚跟、小腿、大腿、臀部、背部、头部的重量均匀地放在垫子上，放松身体，呼吸。
2.吸气，胸部微微上提，稍抬起腰背，将双手置于臀部下方，掌心朝下。呼吸，放松身体，准备下一个动作。
3.呼气，手肘推起上身，双脚往前滑，移动后停留，移动的同时抬头看脚尖，肩膀往后打开，保持2次呼吸的时间。
4.再次呼气时，头缓慢向后仰，下巴拉高，眼镜看向后，胸部向上挺，身体进一步向后仰，至头部着地，注意力在腰部，肩胛骨在后面夹紧，保持3-5次呼吸的时间。
错误姿势：
初学者或者胸腰力量不够的练习者往往觉得胸部很难向上抬起，而造成突腰弓腿的状况，既不利于达到练习，还会给脊椎造成不必要的压力。
练习技巧：
练习时，想象自己是条鱼般灵活，注意力在胸、腰部；整个体式的重点在于胸、腰向上提拉的力量抬高上身，臀部、大腿紧贴地面不要左右摇晃；手肘部向肩胛骨方向内收，扩张肩部和胸部，头顶轻放与地面；腿尖和腰部保持平直有助于分散上身带来的压力。
正位瑜伽——鱼式变形
主要功效：柔软颈部、胸部、腰部；刺激神经，促进血液循环；给肩部及颈部以按摩，矫正肩部；增加肺活量和身体能量；有助于减轻哮喘及其他方面的问题；使心境平和，减轻压力。
动作步骤：
1.仰卧位预备姿势，身体平躺于垫子上，腿部、臀部、腰部、肩部和头部均匀受力，呈直线，放松。双臂放在臀部下方，掌心向下。深呼吸。
2.吸气，弯曲双肘，支撑身体离开地面，双腿并拢伸直，贴紧地板，脚尖朝前绷直。呼气，头部后仰，头顶贴地，胸椎与颈椎的延伸，保持2次呼吸的时间。
3.吸气，抬高左腿，保持左腿伸直，左腿与地面呈45度角，停留2次呼吸的时间。
4.吸气，放下左腿。呼气，收紧腹部，抬起双腿，与地面保持45度角，双腿绷直，感受全身的伸拉，保持2次呼吸的时间。
5.吸气时，两掌相对，手臂向后打开伸直，进一步拉伸全身，保持两次呼吸的时间。吸气时慢慢收回双臂和双腿，换边重复练习。
错误姿势：
练习此式的错误就是无法使胸部抬起、使背部离地，抬高的腿弯曲也在一定程度上抵消了腹部的紧张感，起不到拉伸的效果。此式的重心应落在肘部，而不是背部。
练习技巧：
进行鱼式练习时，要注意骨盆紧贴地面，双肘保持水平，紧贴地面；而胸椎，双腿则应保持向上伸展的状态，呈现“鱼跃”的姿势。做完倒立后，可用鱼式来放松。
注意事项：颈椎有疾患的练习者，练习此式应小心谨慎。
支撑的鱼式
如果免疫功能不高或正在减肥，以电子、长枕垫和墙壁为支撑，保持这一姿势3-5分钟，这样有助于治疗。在古代，鱼式被看做是“所有疾病的杀手”。
第一种选择
面朝上躺在地上，在后背上部放一个长枕垫或垫子，挺起胸部，使头部和颈部得到支撑。小心地使身体成一条直线，就好像在练习鱼式，但是一条休息的鱼。
第二种选择
古老的藏密瑜伽——回春瑜伽 五种简易的体位法。能够在短时间内平衡脉轮能量，改善内分泌系统，让退化的生理机能重新恢复活跃的功能。 【源起】 五千年来这套瑜伽回春功一直是由喜玛拉雅山裡的藏密寺庙所保存的，西方人透过彼得·凯尔德(Peter Kelder)的著作，在五十年前发现了这套功法，但不幸也失传了数十年之久，近年来由於此书的重新出版，「藏密回春功」再度广為流传，大受欢迎。这套功法是由英国上校布莱德福特传给凯尔德的，前者亲自远赴西藏偏远的寺庙，实证了其功效。根据布莱德福特的经验，此功法可以让人立即產生变化，持续练习可以年轻五十岁，甚至可以活到一百二十五岁。如果你不相信它有这麼神奇的功效，至少世界各地练过此功的读者都回函表示自己变得越来越年轻，身心的感觉也越来越舒适。如果每日都能持续地锻炼，将会在三十天之内看到其效果，十周之后将会得到更明显的利益。 【理论】 根据凯尔德的解释，数千年来东方修行人一向认為人体中脉上的七个能量中枢，是跟七个内分泌腺体息息相连的，这些腺体所產生的贺尔蒙可以调节身体所有功能的运作。根据最新的医学研究，人体从青春期开始就会释放「死亡贺尔蒙」，它会干扰细胞利用有益荷尔 蒙的能力，而结果就是细 胞及臟腑逐渐退化，继而 导致死亡。藏密回春功最 大的功效就在於平衡身体 的七个能量中枢，防止荷 尔蒙分泌不平衡，让细胞 恢复年轻时的活力。 【拙火与身体的三个结 节】 老化是由於生命能量 滯留所引起的 我在教授西藏瑜伽 時，都會跟學生說明這是 「只要一天6分鐘，就可 以年輕8歲的體操]。 聽我這麼一說，剛開 始當然會有人懷疑「哪有 這麼好康的事?」，但等實 際開始實施後，身體狀況 變好了、肌膚變漂亮了、
第一式：朝日礼拜式 拜日式是最为重要的瑜伽热身运动（强度较大，可以先做简单的热身再进行此式），每天早晨做此式可以让您一天精神饱满，活力四射，还能排除身体内的各种毒素，使人面色红润。 注意要点：每天练习3～5回合，练习过程中呼吸要顺畅，不要闭气。瑜伽姿势中重要的静止保持部分，姿势静止保持时，要以个人能力为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。如果开始学习时，呼吸无法衔接，就把握用力紧张时吸气，放松舒缓时呼气的原则即可。 动作分解： 1，按基本姿势站立，两手心相对，置于胸前，深呼吸（图1）。 2，吸气，双手慢慢上举，举至头顶后，以腰部为支点，上身后仰（图2）。 3，呼气，上身前弯，逐渐将身体贴腿，越紧越好（图3）。 4，吸气，双手着地，左腿向后伸。呼气，膝盖伸直，同时抬头，上身后仰（图4）。 5，呼气，右腿伸向后方，紧贴左腿（图5），慢慢太高臀部（图6）。6，吸气，放低身体，屈肘（图5）。 7，呼气，将腿、腹部放于地面，仰起头，伸展颈部（图7）。 8，吸气，再次太高臀部（图6）。 9，呼气，左腿收回到两手间（图8）。 10，吸气，右腿收回到左腿旁（图9）。 11，呼气，抬高臀部（图3）。 12，吸气，两手慢慢上举，上身躯干慢慢抬起，略向后倾斜（图2）。13，呼气，双手合十，落于胸前，回到起始姿势（图1）。 好了，这就完成了一个完整的动作，分解的很详细，只要您，先多看几遍文字，再尝试几次就会熟练。 注意：这里有非常重要的说明，瑜伽姿势中重要的静止保持部分，第一节由于具有热身作用，就没有写明保持，但是大家经过后面的学习后就知道如何在第一节中也保持静止了。姿势静止保持时，要以个人能力为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。如果开始学习时，呼
《大学体育Ⅱ》健身瑜伽课程教学大纲 课程名称：健身瑜伽 《健身瑜伽》课程教学大纲 一、课程说明 瑜伽是一种古老的强身术，如今已成为引领健身时尚的运动项目。它安全有效，充满活力。通过健身瑜伽的教学，使学生较系统地掌握健身瑜伽的基础理论、瑜伽体位、呼吸、调息、冥想等内容，发展学生的协调、柔韧、耐力、平衡等全面的身体素质；培养学生对健身瑜伽的兴趣，树立正确的健康生活态度，修身养性，强身健体，提高学生的终身体育能力。 本课程的教学安排是：每周2学时，计划教学周数28周，总课时数56学时。 本课程总学分数：2学分。 二、教学内容与学时分配 三、教学目的与要求
1、通过健身瑜伽的教学，使学生较系统地掌握健身瑜伽的基础理论、瑜伽体位、呼吸、调息、冥想等内容，发展学生的协调、柔韧、耐力、平衡等全面的身体素质。 2、通过健身瑜伽的教学，将呼吸与体位法相结合，对内脏器官和系统加以按摩和运动，激活人体能量，保持旺盛精力，舒筋解压，使人的身心与智慧进入一个洒脱自如的良好境界。 3、培养学生对健身瑜伽的兴趣，并能根据自身要求对体位法进行选编组合，提高自我锻炼的能力，为终身体育奠定良好的基础。 本课程各部分的教学要求如下： 第1部分简介健身瑜伽概况 本章介绍健身瑜伽的作用、目的、分类和特点以及发展简况，树立学生学好健身瑜伽的信心并明确学习本学科的方法。 第2部分健身瑜伽锻炼原则和注意事项 本章介绍健身瑜伽的锻炼原则以及注意事项，使学生在将来的健身过程中能正确的选择与进行锻炼。 第3部分健身瑜伽体位法的训练 本章介绍健身瑜伽的体位动作、练习时的呼吸配合以及动作的益处。 第4部分健身瑜伽的呼吸、调息与冥想 本章介绍健身瑜伽的呼吸练习方法、调息的练习以及冥想的练习。 四、教学内容纲要 第一学期 理论部分 第1部分简介健身瑜伽概况 1．1健身瑜伽的作用、目的、分类和特点 1．2健身瑜伽的发展简况 第2部分健身瑜伽锻炼原则和注意事项 2.1健身瑜伽的锻炼原则 2.2健身瑜伽的注意事项 第3部分体位动作 1．前弯的姿势：增延脊柱伸展式、单/双腿背部伸展式、瑜伽身印、叩首式开启式、坐角式 2．后仰的姿势：眼睛蛇式、桥式骆驼式、半月式、鱼式 3．扭转的姿势：脊柱扭转一式、三角伸展式、侧弓式、下半身摇动式、眼镜蛇扭动式、单莲花坐、单腿背部伸展式 第六学期 体位部分
回春瑜伽（又名藏地五式） 呼吸是最重要的。正文前补充说下正确的呼吸方法：吸气肚子隆起，呼气肚子凹陷。冥想三部曲 【滋养】一面吸气（舌尖抵住上颚，用鼻子吸气），一面想像从你鼻子吸入的空气充满无形、密度极高的有益能量。 【内在膨胀】把刚吸入的空气屏在肺里涵养。3-8秒钟不等，引导思想，并想像「养分」正在你的全身（躯干、四肢、头部）周流，让你整个人隐隐发光，从内在更新。你内在的每一部分（包括五脏六腑、每根骨头、每块肌肉，特别是心灵）都在发光，全都在膨胀。
【释放】吐气。当空气轻轻摩擦着你的喉咙吐气呼出时，想像所有不好的东西都随着空气被驱除到体外。 我们每个人的体内都有七个能量中心，分布在从腹股沟到头顶的各个位置上，它们被称作“轮”，字面意思就是“旋转的轮子”。 在一个健康人的体内，所有七个轮都是以高速旋转或运作的，它们在一起和谐地工作，从而将生命能量经由腹股沟到头部的区域带到全身，如果一个或多个轮的运作受阻，或者减速甚至是停止运转，生命能量就无法正常循环。其结果就是疾病和衰老也随之产生。 轮的旋转无论是过快还是过慢，都会造成健康问题。要想重获青春、健康以及活力，快捷的方法便是恢复这些能量中心的正常运转，五式的秘诀就在于让这些轮匀速和谐地运转。 开始练习之前的重要事项 1、在练习的第一周，每天将五个体式分别练习三遍。在以后的九周时间里，每周将每个体式增加两遍练习。在第九周结束之时，你就可以将每个体式练习到21遍了。如果你想慢慢地增加练习次数，也是可以的。最好在早晨进行练习，这样全天都能够从中获益。如果愿意的话，可以早晚都进行练习，但是总共做21遍就足够了。 2、即使你的身体状况非常好，并且有能力做更多的次数，练习规定的次数也就足够了，无须增加。如果你想增加难度，可以加快练习的速度，或者在你的日程中安排一些其他形式的练习或锻炼。五式的主要功效是通过身体动作练习，使得体内能量中心的运转加快，并且协调运作而达到的。
篇一：几则瑜伽语音和瑜伽智慧箴言 几则瑜伽语音，瑜伽智慧箴言 一哈里波尔尼太—戈尔（haribol nitai-gaur） 哈里（hari）：壮美、吸引。波尔（bol）：语音冥想、说话、曼特拉（mantra）。尼太（nital，梵文nitya）：永恒、长存。 戈尔（gaur）：金色的、光辉灿烂的、清净或纯净的。 二、玛丹那.莫汉那（madana mohana） 这则瑜伽语音是“玛丹那—莫汉那木哇利哈瑞波尔”。基本上可以说，它是精神之爱、真、善、美以及这四者吸引人心的性质的语音代表。 三、戈帕拉戈文达哇利玛丹那莫汉那 （gopala govinda rama madana mohana） 四、一个人该以谦卑的心灵去诵唱瑜伽语音，感到自己比街上的稻草更卑微，比树木更能容忍。不存半点虚荣之心，随时愿意礼敬他人。带这样的心态，一个人就能沉浸在瑜伽语音冥想之中，经常不断的！ 聆听或唱诵语瑜伽语音就像观赏日出日落美景一样地出于自然天性。而不是以推敲思考的方式来体验和认识瑜伽语音冥想的奇妙。我们只需将身心完全地沉浸在这优美的瑜伽语音中就可以了！ 瑜伽经典语录 1、“树根供应养分，使果树挂满了甘甜的果实，却不求回报；要知道，人们无偿的付出，会换来无穷的欢乐。”这就是蕙兰瑜伽的精神。 ——柏忠言 2、“奥妙的瑜伽之树早已根植在每个人心田，与生命分离不开，是你与生俱来专属于你的。”——柏忠言 3、“正统的瑜伽是不被地理环境所限制的，人只有通过对瑜伽的实践，他的内心深处才能感触到瑜伽最深刻的益处和真理。” ——柏忠言 4、“瑜伽意味着身、心、灵之间的一种和谐关系。怎样的才是和谐呢？那就是“我”是身心之主，使用身心去追求人生的更高境界。那么，什么是不和谐的关系呢？那就是“我”当了身心的奴隶，凡事惟命是从。”
瑜伽社团活动方案 篇一：瑜伽社活动计划 宁波大红鹰杭州湾校区 工商管理学院 瑜伽社活动策划书 概念简介 一．瑜伽的起源：瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，瑜伽教给人们的治愈法，让世世代代的人从中获益。瑜伽”（英文：Yoga，印地语）这个词，是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。大约在公元前300年，印度的大
圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文：Patanjali，印地语）创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。二．瑜伽类别：瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出很多派别。正统的印度“古典瑜伽”包括智瑜伽、业瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达利尼瑜伽五大体系。不同的瑜伽派别理论有很大差别。智瑜伽提倡培养知识理念；业瑜伽倡导内心修行，引导更加完善的行为；信仰瑜伽是将前者综合并衍生发展而来的；哈他瑜伽包括精神体系和肌体体系；王瑜伽功偏于意念和调息；昆达里尼瑜伽着重能量的唤醒与提升。这些不同体系理论的瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具。另外较为人们所熟知的瑜伽有阿斯汤嘎瑜伽，艾扬格瑜伽，流瑜伽，热瑜伽，双人瑜伽等 阿斯汤嘎瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。欧美国家很多健身爱好者都热衷于此。在西方，这种瑜伽也被称作“力量瑜伽”。国内一些瑜伽馆已经开设阿斯汤嘎瑜伽课程，受到年轻人的欢迎，这种瑜伽对练习者体能素质要求很高，每个级别里的体位姿势固定不变，因此要求练习者
瑜伽基本动作图片 （美女示范,自学必备） 瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。 【鱼式】 做法： 1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
【三角转动式】 做法： 1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 2. 呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 注：两侧保持的时间应一致。 【半莲花脊柱扭转式】 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
【简化脊柱扭动式】 做法： 1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 2. 把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。 3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 注：背不要弯曲。 【侧角伸展】 1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直 2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位 3. 保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧 伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条线 【瑜伽基本动作之一】
回春瑜伽五式 1、伸直双手与肩平行成一字行，两脚稍微自然分开，自由呼吸，找一个焦点方便自己算旋转的圈数，然后向右边旋转，记着是右边，除非你在南半球那么就从左边开始转。每次所转圈数看个人身体情况而定，但每天最多不能超过21圈，如果觉得有点晕，那么慢慢地停下来，双手抱着双臂，头向前靠，下巴往下尽量往胸口贴。在转圈的时候要张开眼睛，以防你移位不慎碰撞到，在转完停下来时，看个人需要可以张眼或者闭眼。 2、平躺，双手自然平放于身体两侧，两腿并拢。把肚子里的气吐尽，再慢慢吸气，在吸气的同时头部和双腿开始动作，头部抬起眼睛看着自己的肚脐位臵，你会感觉到颈椎被拉得很紧，同时双腿向上慢慢抬起伸直尽量往头部方向靠，尽量做到腿部与腹部形成90度，腿一定要伸直，能再往前靠也可以，初练着量力而为。然后屏住呼吸起码五到六秒，此刻用心感觉个绷紧的地方，接着慢慢吐气把头部和双腿放回原位。调息同样的动作初学者尽量做3到5次，因个人身体情况个人定。 3、跪立，双腿分开与肩平宽，脚指贴地，再向后仰时可以用脚趾抓地稳定位臵，双手放在臀部两侧，低头下巴尽量往前钩。吐尽肚子里的气，开始慢慢吸气抬头，头自然后仰，双肩打开，身体尽量往后仰，屏住呼吸起码5到6秒，感受
紧绷的位臵的感受。然乎慢慢吐气抬头，回到原来准备的样子。再调息准备做同样的动作，坚持3到5次。做完这个动作，如果觉得要不很累可以向猫咪一样身体向前趴，这样可以舒展腰部。 4、平坐，双腿伸直打开脚板与肩同宽。手放臀部两侧，手指向前，手掌分开。头部的准备动作跟第3式一样，然后吐尽气。早慢慢地吸气，头慢慢抬起，手撑起身体，跨向前移，双脚板会从脚后跟顺势放平完全着地，手脚撑起身体，形像小长方形的桌子，所以也叫桌式。头尽量往后仰，身体挺直。接着屏住呼吸感受紧绷的身体。然后慢慢吐气回归原位，再回原位的时候，是臀部先着地，而非双腿，不能偷步。 5、身体平扒下，手掌并拢手指向前，掌面撑在地面（准备动作时不使劲，自然放着）在胸两侧，手肘撑起，脚趾立掌双腿分开与肩同宽。吐尽气，然后慢慢吸气，与此同时头慢慢抬起来然后手开始辅助支撑（像做俯卧撑的动作一样撑起身体），身体和臀部慢慢抬起，在往上挺，头部下巴向胸前钩，停下来屏住呼吸感受一下。然后慢慢吐气，身体和臀部慢慢回来但不着地，手和脚依然支撑着身体，头部慢慢往后仰（你可能会觉得喉咙不舒服，甚至想咳嗽，这都是正常现象）屏住呼吸，再吸气慢慢撑起身体和臀部，挺起像个倒立的v字。来回作3到5次，最后慢慢回到原来身体平趴的位臵休息调息。
回春瑜伽[重点] 正文前补充说下正确的呼吸方法: 呼吸是最重要的。吸气肚子隆起～呼吸肚子凹陷。 冥想三部曲 【滋养】一面吸气,舌尖抵住上颚～用鼻子吸气,～一面想像从你鼻子吸入的空气充满无形、密度极高的有益能量。
【内在膨胀】把刚吸入的空气屏在肺里涵养。3?8秒钟不等～引导思想～并想像「养分」正在你的全身,躯干、四肢、头部,周流～让你整个人隐隐发光～从内在更新。你内在的每一部分,包括五脏六腑、每根骨头、每块肌肉～特别是心灵,都在发光～全都在膨胀。 【释放】吐气。当空气轻轻摩擦著你的喉咙吐气呼出时～想像所有不好的东西都随著空气被驱除到体外。 我们每个人的体内都有七个能量中心～分布在从腹股沟到头顶的各个位置上～它们被称作“轮”～字面意思就是“旋转的轮子”。 在一个健康人的体内～所有七个轮都是以高速旋转或运作的～它们在一起和谐地工作～从而将生命能量经由腹股沟到头部的区域带到全身～如果一个或多个轮的运作受阻～或者减速甚至是停止运转～生命能量就无法正常循环。其结果就是疾病和衰老也随之产生。 轮的旋转无论是过快还是过慢～都会造成健康问题。要想重获青春、健康以及活力～快捷的方法便是恢复这些能量中心的正常运转～五式的秘诀就在于让这些轮匀速和谐地运转。 开始练习之前的重要事项
1、在练习的第一周～每天将五个体式分别练习三遍。在以后的九周时间里～每周将每个体式增加两遍练习。在第九周结束之时～你就可以将每个体式练习到21遍了。如果你想慢慢地增加练习次数～也是可以的。最好在早晨进行练习～这样全天都能够从中获益。如果愿意的话～可以早晚都进行练习～但是总共做21遍就足够了。 2、即使你的身体状况非常好～并且有能力做更多的次数～练习规定的次数也就足够了～无须增加。如果你想增加难度～可以加快练习的速度～或者在你的日程中安排一些其他形式的练习或锻炼。五式的主要功效是通过身体动作练习～使得体内能量中心的运转加快～并且协调运作而达到的。 3、你的生活中总会不可避免有些日子无法进行整套的练习～有时候是因为生病～有时候因为忙。那就将每个体式练习三遍吧～这仅需要花费两分钟～总比一遍也不做要好得多。 4、练习五式会促使身体产生很多变化。最初～由于五式能够促进循环代谢～使得身体有一个明显的排毒效果～这也是为什么强调循序渐进的原因所在。 刚刚开始练习时～你可能会注意到尿液的颜色变深了～并且伴有强烈的气味～在排尿时～也会感到有点不畅并且有点灼热,女性可能 会出现一定程度的阴道感染,并且可能会发现你的汉味有点难闻～或者皮肤上出现轻微的皮疹,上呼吸道也可能出现轻微的炎症或者关节会略有不适。所有这些症状都是正常的、临时的～甚至是必须如此的。这些身体症状表明身体正在进行大扫除～器官、关节以及黏膜上的毒素和赃物正在被排除体外。这些症状都无须进行医疗～因为这并不是健康出了问题～不过也可以就此向你的医生进行咨询。 如果经过确认～这些症状的确是由于排毒过程引起的～通常这个过程持续大约一周时间。不要试图用药物来缓解～排毒正是获得畅快、轻松感觉的关键所在。比平常喝更多水也能够帮助冲洗这些系统。
推荐一种对鼻炎很有效的瑜珈功法—涅涕功 瑜珈是一种见效比较慢的运动，并且看起来简单，做起来却很累。只做一套简单的拜日十二式，就会热得出汗。我喜欢做瑜珈，并不是因为喜欢那些奇怪的扭曲动作，而是肌肉和韧带在拉伸之后，会觉得很放松，腰酸背痛的症状也随之消除掉了。 蕙兰姐姐的瑜珈里介绍了涅涕功，涅涕功是一种清洁功法，顾名思义，是清洗鼻腔的功法。与其他瑜珈功不同，见效非常的快。 我一直都有轻度鼻炎的困扰，平时容易鼻塞、喷嚏，偶尔鼻窦会疼，从而引起头痛。涅涕功正好对鼻炎非常有效，做完之后，鼻腔里的黏液清洗干净了，呼吸畅通，觉得神清气爽。 如果你没有鼻炎，也可以做这个功法哦。因为现在很多城市的空气都不好，经常清洗鼻腔，可以减轻空气污染对身体的损害。做涅涕功的频率可以根据自己鼻腔的清洁程度而定，可以一天做三次，也可以隔天做一次。 如果刚去了一个很多灰尘的地方，或者刚打扫完屋子，在做涅涕功之前，可以先用棉签和水，清洗鼻孔，这样，就不会让这些灰尘流进鼻腔里边了。 刚开始做涅涕功的时候，由于鼻腔不适应盐水，可能会有轻微的刺激，没有关系的，适应一下就好咯。
工具： 可以喝的温水一杯、细盐一茶匙、匙子一个、毛巾一条 做法： 1、倒一杯温水，温度稍稍比体温高一点最好，夏天如果天气很热，也可以用凉水。 2、在温水中加入一茶匙盐，咸度随自己喜好，或者跟眼泪一样咸。用匙子搅拌至盐完全溶解。 3、涅涕功有两种做法，一种是一个鼻孔一个鼻孔的做，另外一种是两个鼻孔同时做。分别做的效果会好些，因为有可能某个鼻孔不大通，同时做的话就不能很好的清洁这个鼻孔了。最好呢，是两种方法都使用，先分别洗，再两个鼻孔同时洗。我就以清洗左鼻孔为例来说说做法吧。 4、双手清洗干净。左手窝起来，形成一个碗状，右手拿着杯子，倒一些水在左手上，左手要挤得很紧才能不漏水哦。 5、放下杯子，右手食指从右侧堵住右鼻孔，上身向前倾斜，左鼻孔轻轻的吸左手上的盐水。一定要很轻哦，不然水吸到气管里，就会被呛着了。 6、保持吸水的状态，仰起头。在仰头的过程中也要轻轻的吸哦，不然水就从鼻孔里流出来了。
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第一课：关于瑜伽 一、练习瑜伽的要诀： 呼吸调息，动静平衡，身心统一。 由此刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态，瑜伽通过各种呼吸与独特的姿势，给予头脑、筋骨、皮肉、内脏、神经，荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内部器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内的能量，使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然、统一安定。 瑜伽认为疾病与衰老的原因是自体中毒，即身体长年积存大量毒素，无法排出体外所致。积存在身体内的毒素将毁坏健康，使肌体老化；积存在心灵里的毒素会令人紧张、烦闷、情绪恶化，精神萎靡。练习瑜伽姿势，可以排除身体的毒素，使肌体青春自然，更具活力。练习瑜伽冥想，可以使心灵变得豁达坚强，有更多的精力与精神，面对生活中的种种压力与挑战。 二、练习瑜伽的好处 1、瑜伽呼吸、姿势、与冥想，让你更关注自己的身体与心灵，与自己更亲近，对自己更了解。 2、练习瑜伽，可以强健身体的骨骼，肌肉、内脏等各个部位；对预防和治疗长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病、痛经和关节炎等多种疾病；可以促进新陈代谢，排毒养颜，改善肤色，延缓衰老，使人年轻，并心胸开阔和豁达。有一句话说：多少岁开始练瑜伽，身心将会停留在多少岁。 3、练习瑜伽，可以提升身体的柔韧性，使身体更轻盈，更灵活，更具有自控能力和自我调节能力，增强信心，同时，大大减少受伤的几率。 4、练习瑜伽，可以修身塑体。减肥与增高，是部分同学关注的重点，所以就这个问题，作一个简单的分析。 首先是减肥，瑜伽减肥不象器械运动等见效那么快，它是一个日积月累、循序渐进的过程，你不能指望练三天、五天瑜伽，体重立减三斤五斤。持之以恒的坚持，你会得到期待已久的惊喜。它有一个特别大的好处，与不知不觉间使肌肉紧质呈丝条状，修长而优美，尤其是减脂之后，不易反弹。 至于增高，瑜伽增高的机理是将肌肉和筋腱舒展开，一些不良体态造成的脊椎变形或弯曲（弓腰驼背溜肩），可以通过瑜伽使其重新舒展。对于非成长期的人，增高两三公分应该可以；对成长期的人，可增高的更多一些。但你也不要指望，原来1米6的，三个月之内立长到1米7。 5、练习瑜伽，可消除紧张，平静内心。瑜伽通过完全呼吸、打坐和各种体位法，调节神经系统，消除紧张，有极大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和的感觉。
阴瑜伽全套体式及变式 一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术 注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 2、脚踝伸展式： 口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面， 双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体 前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。 功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 3、全蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和 盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 4、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以 及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部 的韧带； 半蝴蝶变式（1）：
蕙兰瑜伽动作要领(口令) 蕙兰瑜伽动作要领（口令） （一）简易入门功法 1、单臂风吹树功（两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲） 2、肩旋转功（双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动） 3、简易双角功（分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿） 4、腰转动功（分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰） 5、跳水功（分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸） 6、克尔史那姿式（丁字脚，吹笛子的姿式，横着的脚往上滑，做两个方向的动作） 7、磨豆功（坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动） 8、半箭功（左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直） 9、扭身触趾功（分腿，两臂并伸举与肩同高，转腰，向前弯下，手脚交
叉接触） 10、简易轮功（仰卧，脚并拢收起，手按地，手指微微向外、挺身） 11、扭脊梁功（一腿放一腿的外侧，右手抓右腿，左手划后扶地，扭体。也就是坐十字。） 12、半弓第一式（府卧，下巴触地，左手抓左脚，右手放左肩前，尽量抬头，并抬拉起一腿） 13、仰卧撑体功（腿弯曲，两臂前伸触地，呼气向下，吸气向上，抬头时，手离地） 14、摆头功（仰卧，不要咬紧牙，向两边转头，身体的其他部位不动） 15、炮弹式（仰卧，吸气弯左腿，呼气抱左腿，闭气头触左膝，吸气头放下，呼气左腿放下。再轮换做右腿） （二）简易强健功法 1、增强精力呼吸功（两脚并拢，两手臂由下往上到合拢，吸气抬举，呼气放下） 2、头颈功（往后仰头、往前勾头。头转向右再转向左。把头各横放在左右肩上。顺时针转头，再逆时针转头。） 3、加强蹲功（两腿分开与肩同宽，脚指头略朝外，双手合胸前，跌起脚尖，把整个身体往上引伸的感觉，弯双腿，再把脚跟着地，上半身放松） 4、站立手抱膝功（吸气时抬一腿贴胸，呼气时放松腿，也就是两手分别抱膝盖贴近身体） 5、动态向前弯腰功（两脚分开与肩同宽，吸气时双臂上伸直往后拉，呼气时再往前弯腰，手触地）
阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 - 二、脚踝伸展式 三、蝴蝶式 四、半蝴蝶式
其他选择: 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂 伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上 头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以 将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式 （腿折叠放于臀部下方）. 五、骆驼式 六、猫拉尾式
替代体式: ?简易变体是用手臂支撑，如图所示; ?难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点). 七、毛毛虫 八、婴儿式 九、悬挂式
十、鹿 十一、龙 1.龙式变体: 2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增 加髋部承重. 这就是"高飞龙式"; 4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动 到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、; 5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上; 1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程 度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面; 2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员 可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以 放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想 到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.
瑜伽初学者怎样进行入门练习 5、练习瑜伽有危险吗？会不会“走火入魔”？ 瑜伽更其他可以分为若干层次，一般来说是一层一层修炼上去的。“走火入魔”可以理解为底层没有修炼好，修炼到高层时出现一些异常反应。就哈塔瑜伽强调生理的调和，是最底层的练习，目的是保持健康的身体和平和的精神状态。easyyoga所倡导的瑜伽经过几千年的完善，有国内外有大量的人在锻炼，非常安全。 6、练习瑜伽有什么好处？ 1）调理生理，达到平衡瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身键体的目的。 2）消除紧张，平静内心通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法，调节神经系统，达到消除紧张 3）修心养性，厚德载物瑜伽提倡一种健康德生活态度，让你自然的去掉吸烟、喝酒这些不良习惯。通过不停的超越自我，也让你充满自信。 4）特别功法，特别疗效瑜伽对减肥症、失眠、焦虑和关节炎等症状非常好的疗效。 8、练习有时间和环境有要求吗？ 练习最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上饭后3个小时后。其他时间也可以选择在饭后的3小时后。尽量争取在每天的同一时间练习。 地点没有严格的限制，但尽量选择在通风，空气新鲜并且安静的地方。在家里开着窗户练习也是可以的。 练习最好在地板上铺张半厘米厚的地毯，但要求整洁。 9、练习的衣服有什么要求吗？ 最好是穿着宽松，柔软的运动服。裤子最好是束脚的，以便于练习倒立。 10、每次要练习多长，需要天天练习吗？ 最好每天能够练习1小时，如果没有，安排半小时甚至10分钟都可以的。关键是每天都要练习，否则效果会大打折扣。 坚持每天练习半小时，比一周练习2个小时效果好的多。
青春之泉：西藏回春瑜伽的惊人力量 野兽按：2月12日，和亲友们在一起。忘了编辑推送微信了。今天想起来，觉得这算是上天的一个提醒，人与人面对面的相处交流，是微信永远无法取代的。虽然我整了三个微信公号，也希望诸位书友能多多阅读，多多分享我推送的文章。但还是要提醒一下诸位书友，尽可能创造更多与亲友相处的机会，在相处时能放下手机，把注意力放在你当前的这个人身上，而注意力就是爱。下面五张图片描述的场景其实是非常悲哀的。但愿你的身边中少些这样的场景。当前浏览器不支持播放音乐或语音，请在微信或其他浏览器中播放Tu Scendi Dalle Stelle Andrea Bocelli - My Christmas 青春之泉：西藏回春瑜伽的惊人力量 胡因梦/文 六年多前，我和伴侣金铭开始定期赴马来西亚热带雨林区，坦那霖巴（Tanarimba），举办身心灵成长工作坊。坦那霖巴中心的男主人Y.K 黄，有一天很郑重地向我们推荐了一套瑜伽功法，他说自从练了这种只有五个简易体位法的回春功之后，整个人开始有一种焕然一新的感觉，而且这个系统的出版品已经畅销欧美多年，很容易在网上查到，读者的迴响看
起来也相当正向，甚至给人一种奇蹟出现的感觉。 Y.K是一位博览群籍、标準很高的人，能让他大力推荐的事物，必定是有些名堂和道理的。於是我们开始认真地搜寻有关回春瑜伽的资讯，并亲身实验起来，特别是金铭，几乎每天都会找时间固定地锻鍊。 早已活在气脉和能量维度的我们，一段时日之后的确发现了这套功法的效果。首先我们意识到做与不做它，脉轮的振动频率有明显的差异，而当五式体位法成功地将振动提高时，身心都有一种活泼和轻鬆的感受。在饮食上反应特别敏感的我，也开始遵照本书的食谱来进食，同时将这套饮食理论和大陆的网友及学员分享，凡是能照著去做的人，都改善了因食物过度复杂、量过大以及组合不当，所造成的过敏、昏沉、胀气、身体沉重，眼压过高等等的癥状。 在正观正念上下功夫二十多年，带领读书会和工作坊十来年之后，我深深体会到追求心灵解脱过度热切的人，大部分都是身体不够健康的人。这些人的脉轮振动频率过低，新陈代谢不良，气血循环不顺畅，而导致无法自然地生起愉悦、幸福、美好或是热情的感受，同时又不懂得养生或保健之道，只是一味地想透过灵修，改变信念，把焦点放在正向的结果
蕙兰瑜伽语音冥想音乐 【乐队】尼太.戈尔乐队 【作曲】张蕙兰柏忠言、惠兰瑜伽作曲小组 【提供版权】蕙兰瑜伽信托公司 【出版社】浙江音像出版社 【出版号（ISRC）】 ISRC CN-E13-03-0155-00/A.J6（CD-118） 听出来的健康 瑜伽休息术是一种极好的松弛身心、焕发精神的功法，人人都可以享用并从中得益。它可以作为日间获得快速深度休息的方法，或用作晚间入睡前的练习。 本集音乐是张蕙兰和柏忠言共同构思与创作的成果。他们二人既是《瑜伽－－气功与冥想》一书的作者（由北京人民体育出版社出版），也是国际朝阳电子乐队的主持人。 本集音乐融合古今与东西方文化为一体，独特而优美。对于正在修习瑜伽健身功法与冥想的人们，或准备学习这种功法与冥想的人们，乃至练太极拳、气功的人们，都极为有用，并且，任何人都可以用它帮助自己松弛休息，或仅作娱乐欣赏。 蕙兰瑜珈音乐专辑（一）－智慧花盛开 1.瑜伽放松功-瑜伽唤醒曲(Yoga Nidra) 2.内心和平曲 (Yoga Asana/Melody Asana) 3.智慧花盛开 (Blooming Flower of Wisdom) 4.甜蜜纯朴的心 (Sing Along Duet) 附录： 瑜伽休息术 习瑜伽者有一种极好的休息放松功法，全世界各地的人都可以练习这种休息术。 如果你白天午间疲倦了，却没有时间睡一个长午觉，只要做十五分钟这种瑜伽休息功法就能使你恢复精力。如果晚上就寝时，在入睡之前做这种休息放松功法，就会发现你只需要睡较短时间的觉，而起来时却感到清新爽快、精力充沛。
现在我们要简短地谈谈因不同的目的、时间和环境而有所不同的瑜伽休息术练习法。一般说，一个练瑜伽休息术的时间要么是在白天，为了获得快速的休息以恢复精力，要么是在晚上上床就寝、入睡之前。这两种情况下的练法是有些不同的。 首先，由于日间练习的目的在于快速恢复精力，所以你实际上并不想入睡。如果你真的睡着了的话，就可能在醒过来时感到有点疲倦。因此，在白天练瑜伽休息术时，你必须在整个练习过程中不断地努力保持清醒才行。但在夜间，当你躺在床上闭目准备入睡时就可以尽量长久地练瑜伽休息术，直到自然而然地睡着为止。第二天早晨起来时，你会到到非常清醒，精神奕奕。大多数的人都不知道怎么正确地睡觉。他们总是怀着万千愁绪、心事重重地去睡觉的。他们非常清醒地躺在床上－－却又极为疲倦。练习瑜伽休息术对这样的人帮助极大。 为了快速松驰和恢复精力而练瑜伽休息术的人，不要用又大又软的枕头，或躺在一张软床上。在地上铺一张毡子，或者躺在一张木床上就挺好（不要让身子躺在冷地板上着凉）。一个小枕头或一些柔软的东西就正好用，只要让后脑勺不感到太硬、太痛就行了。他也不应该在饱餐一顿之后就做练习。对于晚间临睡前做瑜伽休息术练习的人来说，这些要求显然是可以接受的。但瑜伽师建议：千万不要饱餐一顿、肚子胀鼓鼓地就去睡觉，否则的话，就是睡较长的时间，醒来时也会感到疲倦。 蕙兰瑜珈音乐专辑（二）－静湖(Lake of Tranquility) 01、心灵的自觉 mind awareness(chinses vo) 02、静湖 lake of tranquility 03、精神的爱 spirit love 04、超越时光 beyond time 05、自安之声 sound of contentment 06、灿烂的阳光 brilliant sunshine 附录 心灵的自觉 姿式一： 仰卧下来，两脚稍微分开，两臂放在身旁，掌心向上。 姿式二： 坐在一张有直靠背的椅子上，两脚平放在地面上，两手舒适地放在怀中或大腿上。 放松，闭起眼睛，按照录音的指导去做。 这个功法会帮助大家发展一种心理平衡的感觉。 瑜伽师把粗糙身（即肉身）比作人穿的外衣，把细致身（即心灵）比作内衣，瑜伽冥想的一个主要目的在于帮助大家认识到：人的自我并不是粗糙身，也不是细致身。而这个功法就是专门用来培养这样的认识：你的心灵并不是你（自我）。 通常情况下，人们会体验到不同的情绪，如美好的、积极的感觉或丑恶的、消极的感觉，这个功法可以帮助我们认识到自我并非心灵，从而培养出一种自我超脱于心灵的意念，对于消极的情绪不会去依附它们，执着于它们。因此，这个培养人们对其心灵具有自觉的功法，可以看作是对冥想修炼的一种帮助，它帮助人冥想得更为成功。 做完这个功法之后，宜于马上做瑜伽语音冥想。
1.瑜伽科学和文化瑜伽的功法和益处瑜伽功法简介练习瑜伽需配备 2.肩旋转功脚踝功蹲功仰卧放鬆功冥想作功 - 简易坐 3.猫伸展功山立功展臂功肩旋转功冥想作功 - 雷电坐 4.瑜伽练习注意事项展臂功单竖腿功臂花环功双竖腿功瑜伽放鬆功瑜伽作功 - 简易坐 5.蹲功手臂花环功腹部呼吸功颈功呼吸自觉功 6.肩旋转功肩放鬆功简易半骆驼功叩首功仰卧放鬆功瑜伽作功雷电坐 7.颈功肩肘功简易鱼功第一式拱背伸腿功卧伸展功 8.直角功下躯摇摆功猫伸展功俯卧放鬆功瑜伽作功 - 平常坐 9.膝旋转弯屈功肩放鬆功简易双角功半骆驼功全骆驼功婴儿功卧神展功 10.摩天功为史努功仰卧放松功摇腿功武士坐 11.眼镜蛇功手抱膝放松功瑜伽休息术蝴蝶功简易坐 12.增延三角功眼镜蛇功双腿背部伸展功腹式呼吸功完全瑜伽呼吸功呼吸自觉功
13.完善的预防医学体系-瑜珈开罐头刀功新月功手抱膝放鬆功增延三角功简易单腿竖功蝴蝶功半莲花练习 14.顶峰功新月功完全双角功涅悌功 15.(缺) 16.蹬自行车功摇摆功猫伸展功简易半蝗虫功双腿背部伸展功腹部按摩功雷电坐观察思想功 17.展臂功顶峰功简易船功完全瑜珈呼吸功简易单腿竖功颈功交叉腿功 战士伸展功瑜伽休息术 18.树功增强精力呼吸功眼镜蛇功初级犁功桥功战士伸展功瑜伽休息术简易坐自觉功(第一部分) 19.简易半蝗虫功桥功双腿背部伸展功手指强壮功扭臂功幻椅功交叉腿功 瑜珈眼功思想见证功自觉功(第二部分) 20.磨豆功初级犁功蹬腿交换伸展功全骆驼功顶峰功完全瑜珈呼吸功蹲功狮子功山功 21.增强精力呼吸功战士伸展功简易船功束脚功弯腰三角功下半身和头部摇摆功 喉咙按摩功呼吸自觉功 22.手臂强壮功幻椅功狮子功脚趾手掌地上平衡功第一式动态双腿背部伸展功 眼镜蛇功束角功卧伸展功半莲花练习半莲花坐
瑜伽的三大功能 1、保持青春的瑜伽姿势（Asana）瑜伽认为衰老的原因是自体中毒（Autointoxication），即身体长年积存大量毒素，无法排出体外所致。多练习瑜伽姿势，身体会变得强壮，体内不会积存过多胆固醇和脂肪，血压恢复正常，心脏变得更健康。整体健康改善了，人自然更青春、更有活力。瑜伽的每一个姿势都有令身心畅通、提升或恢复元气，达到头脑冷静、情绪稳定的作用。当人变得健康，心灵变得更豁达、更坚强了，自然更能面对生活上种种无形的压力和挫折。 2、提神醒脑的调息法（Pranayama）瑜伽调息法可以调节体内的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的，这种呼吸方法不能善用肺部的功能，使氧气不能充分填满肺部，因此并不健康。而瑜伽调息法是一种呼吸技巧，为脑部提供更多氧气，令整个精神状态变得平静和积极。它甚至可以在缩短每日所需的睡眠时间的同时，让头脑保持清晰稳定。 3、洁净身心的瑜伽法（Yoga Nidra）身心长期处于紧张状态，抵抗力便会减弱，疾病自然有机可乘。在每一趟瑜伽的最后部分，都会以“仰卧式”（见P.159）来结束。它有极大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和的感觉。当我们将这份感觉伸延到日常生活里，人际关系便会变得和谐，我们也能对周遭的一切更宽容、更自在。 瑜伽对身体健康的益处 以下是从事瑜伽后出现的益处，要有耐性，瑜伽需要时间展现效果。几周内，你就会觉得内心较以前平静，注意力较集中。几个月后，器官与腺体的回春会开始发生。 一、活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。 二、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。 瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。 三、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。 四、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。 五、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过劲部。年岁增长时，劲部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血