Gi值
？Gi值（升糖指数 Glycemic Index）升糖指数越高的食物，使用过后血糖升高的越快。当进食高Gi食品后，血中胰岛素荷尔蒙快速增加。
？胰岛素
1.将血液中血糖送入细胞促成氨基酸转蛋白质
2.促进细胞中未使用葡萄糖转化成中性脂肪以利于储存
3.意志已堆积脂肪分解
因此当我们使用Gi值过高的食物时胰岛素分泌过多，将不利于健康。
低Gi值减肥法可以避免体内胰岛素过度分泌，进而减少脂肪囤积；与此同时，可以增加饱腹感，不容易饥饿。
如何降低食物Gi值？
1.纤维质up！Gi值down！
糙米＜白米尽量全谷类，少吃经过精制、加工的五谷根茎类（白米、白面、蛋糕...)
2.糖之Gi值
糖尿病代糖＜果糖＜蔗糖
3.颗粒越小，Gi值越高
食物煮成糊状或液态者，Gi值最高
水果＜果汁；米饭＜粥、米浆
4.食物越成熟，Gi值越高
青香焦Gi=43 ＜熟香蕉Gi=74
5.含蛋白质、脂肪，Gi值低
6.酸性食物，Gi值低
酸性食物会减慢食物排空，饭后来杯柠檬汁、醋或来份水果！减重时，应选择Gi值＜60，且热量＜200
食物Gi值、热量表
常见食物GI（升糖指数）列表，：最好摄取GI值不超过55的食物，“少食多餐” 常见蔬菜水果含糖量表(％) 名称糖（g）名称糖（g ）名称糖（g ）名称糖（g ）白萝卜缨 0．3 小葱 3．5 小红辣椒 5．7 鲜柠檬 5 生菜 1．3 荷兰豆 3．5 甜瓜 5．8 鲜草莓 6 小白菜 1．6 菜瓜 3．5 葫子 5．9 鲜杨桃 6．2 竹笋 1．8 苦瓜 3．5 青萝卜 6 鲜芒果 7 冬瓜 1．9 长茄子 3．5 扁豆 6．1 鲜杏子 7 绿豆芽 2．1 西红柿 3．5 木瓜 6．2 李子杏 7．8 空心菜 2．2 卷心菜 3．6 蒜苗 6．2 红心罗卜 8．4 莴苣 2．2 豇豆 3．6 毛豆 6．5 芦柑 9 油豆角 2．3 丝瓜 3．6 生姜 7．6 鲜蜜橘 9 黄瓜 2．4 茄子 3．6 胡萝卜 7．7 鲜菠萝 10 芹菜 2．5 尖青辣子 3．7 哈密瓜 7．7 鲜葡萄 10 佛手瓜 2．6 萝卜 4 洋葱 8．1 鲜橙子 10 葫芦 2．7 白萝卜 4 红心萝卜 8．4 鲜金桔 10 芥菜 2．6 长豇豆 4 苜蓿 8．8 鲜樱桃 10 茼蒿 2．7 水萝卜 4．1 香椿 9．1 苹果梨 11 西兰花 2．7 菜豆 4．2 红胡萝卜缨 15．7 鲜香梨 11 油菜 2．7 白兰瓜 4．5 甜菜头 17 鲜苹果 12 小红萝卜缨 2．7 南瓜 4．5 发芽豆 18 猕猴桃 12 豌豆苗 2．8 青蒜 4．5 豌豆 18 鲜石榴 13．7 菠菜 2．8 豆角 4．5 鲜桂圆 16 黄豆芽 3 苦菜 4．6 鲜荔枝 16 白菜 3．1 青萝卜缨 4．7 鲜柿子 17 雪里红 3．1 大葱 5．2 鲜香蕉 20 韭菜 3．2 芸豆 5．3 菜花 3．4 西瓜 5．5 注：建议尽量摄入含糖量在4％以下的蔬菜，高糖蔬菜可作为配菜，控制数量，水果只有在血糖控制好的情 况下，在两餐之间选择性的少量食用，并根据食物交换份相应减少主粮。
常见食品含糖量gi值
五谷根茎类 食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量法国面包93 279 吐司91 264 麻糬85 235 白米饭84 356 乌龙面80 270 红豆饭77 189 贝果75 157 面包粉70 373 胚芽米70 354 牛角面包68 448 面线68 356 意大利面65 378 糙米片65 365 白米加糙米65 353 太白粉65 330 麦片64 340 中华面61 281 低筋面粉60 368 荞麦面59 274 黑麦面包58 264 稀饭(白米) 57 71 糙米饭56 350 燕麦55 380 全麦面50 378 全麦面包50 240 稀饭(糙米) 57 71 全麦面粉45 328 全麦意大利面50 378 蛋豆鱼肉类 竹轮60 鱼板56 96 鲔鱼罐头55 288 鱼丸52 113 烤猪肉51 171 培根49 405 腊肠48 497 牛肉46 318 火腿46 196 香肠45 321 猪肉45 263 羊肉45 227 鸡肉45 200 星鳗45 161 牡蛎45 60 鲸45 鲑鱼子45 鸭45 蚬44 51 海胆44 鲍鱼44 烤鳗鱼43 293 干贝42 97 喜相逢40 177 鳕鱼子40 140 鲔鱼40 125 沙丁鱼40 113 花枝40 88 虾子40 83 蛤蜊40 30 竹荚鱼40 蛋30 151 豆腐42 72 炸豆腐46 150 油豆腐43 386 纳豆33 200 百页豆腐42 72 毛豆30 135 花生22 562 大豆30 180 腰果29 576 黄豆20 乳类 炼乳(有糖) 82 331 冰淇淋65 180 布丁52 126 鲜奶油39 443 奶油吉士33 346 奶油30 745 脱脂牛奶30 359 低脂牛奶26 46 全脂鲜奶25 67 原味优格25 62 蔬菜类 马铃薯90 76 红萝卜80 37 山药75 108 山芋75 玉米70 92 南瓜65 91
升糖指数（血糖生成指数）食物表 升糖指数(GI) 又名血糖生成指数，指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。低升糖指数食物对于肥胖、糖尿病等特殊群体，在指导科学饮食及控制营养平衡方面具有非常重要的意义在几十年前科学家就已经知道，糖类食物吸收很快，导致血糖迅速增加， 直到近代，人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度更缓慢。 但是，1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发现这一观点未必正确。 他发现有些食物--比如土豆--实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。 这一发现导致升糖指数（GI）的提出，升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物；消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。 一般说来，糖尿病患者是不提倡吃任何水果的，日常可以用西红柿和青瓜来代替。 余主任指出，糖尿病人选择食物可以根据“血糖生成指数”来选择食物， 而不能单看食物的含糖量高低，这样才能做到平衡膳食，合理控制血糖。 例子： 西瓜含糖量只有4%，但是升糖指数高达72，远远超过其他水果，不建议食用 糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果，因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。高升糖指数食物中，有些水果因为含糖量比较高也需要糖尿病患者特别注意。 葡萄糖GI值=100 低升糖指数食物：GI值<46（0—45）
低升糖指数食物：GI值<46（0—45）
中升糖指数食物：GI值46—70
高升糖指数食物：GI值>70 注意一：食物原料不要求精求细，越是粗粮，升糖指数越低。比如吃糙米、糙面比精米、精面要好。吃生香蕉要比吃熟香蕉更好。 注意二：尽量减少烹调食物，生吃比熟吃好，烹调时间越短越好。比如长时间煮成的稀饭升糖指数高，而米饭的升糖指数则低于稀饭。 注意三：食物带皮吃更好，注意量的控制，消化越慢对血糖影响越小。比如常见的水果蔬菜，尽量不要削皮，能带着皮吃就越能减少吸收速度。 注意四：饮食中适当增加蛋白质和素食，每日碳水化合物占总热量55%—60%。对于饮食总热量的控制，要根据糖尿病患者ＢＭＩ指数决定。 注意五：各类食物应尽量选择含水含汁液少的食物，有助于控制升糖指数。比如豆腐干的升糖指数就要比鲜豆腐的升糖指数更低。
食物升糖指数及血糖负荷表格 各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。 注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）。 1 谷类及其制品 食物热量碳水化合物GI GL 糯米饭350 78.3 87 68.1 黑米341 72.2 80 57.8 米线356 81.5 70 57.1 面条286 61.9 81.6 50.5 油条388 51.0 74.9 50.5 烧饼298 62.7 79 49.5 烙饼259 52.9 79.6 41.4 馒头223 47.0 88.1 41.4 花卷214 45.6 88 40.1 荞麦337 43.0 54.0 39.4 粉条339 84.2 31 26.1 粉丝338 83.7 31 25.9 米饭116 25.9 83.2 21.5 薏米 36171.1 30 21.3 土豆77 17.2 62 10.7 大米粥47 9.9 70 6.9 小米粥46 8.4 61.5 5.2 玉米112 22.8 12 2.7 2 水果类 食物热量碳水化合物GI GL 干枣276 67.8 103 69.8 猕猴桃61 14.5 53 7.7 菠萝44 10.8 66.0 7.1 蓝莓57 14.5 34 5.4 杏 38 9.1 57 5.2 苹果54 13.5 36.0 4.9 橙子48 11.1 43 4.8 梨 50 13.3 36.0 4.8 芒果35 8.3 55.0 4.6 葡萄44 10.3 43.0 4.4
含糖量排排队 水果、蔬菜含糖量列表如下: 1％：南瓜紫菜生菜 2％：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黄、窝笋、黄瓜西红柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜茴香、卷白菜。3％：大白菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗酸菜塌棵菜 4％：洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花扁豆荚茭白春笋油菜空心菜臭豆腐。 5％：丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅酱豆腐韭菜花。 6％：白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅桃枇杷豆腐干黄豆芽 7％：香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜。 8％：生姜、洋葱头、红胡萝卜樱桃柠檬 9％：橙子、波萝、李子、莲蓬榨菜蒜苗 10％：葡萄、杏 11％：柿子、沙果 12％：梨子、桔子豌豆橄榄 13％：柚子、苹果 14％：荔枝山药 15％：苹果 16％：土豆 17％：石榴
20％：香蕉、藕 22％：红果 25.17-38.31％罗汉果干果 50％：柿饼 85％：粉条 低糖水果：（含糖量<10%）包括青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。此类水果每100克可提供20－40千卡的能量。 中糖水果：（含糖量11%－20%）包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。此类水果每100克可提供50－90千卡能量。 高糖水果：（含糖量>20%）包括红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆、罗汉果等干果，果脯。含糖量特别高的新鲜水果，如红富士苹果、柿子、莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、甘蔗、黄桃等。此类水果每100克提供的能量超过100千卡。
食物热量及GI值含量表 各种食物的GI值(升糖指数GlycemicIndex)与热量表GI值的定义: GI值是以食用纯葡萄糖(pureglucose)100克后2小时内的血糖增加值为基准(GIT=100)，其他食物则以食用后2小时内血糖增加值与食用纯葡萄糖的血糖增加值作比较得到的升糖指数。意思就是说低GI的食物引起血糖变化小，相反高GI的食物引起血糖升高幅度大。促使胰岛素分泌增加。 目前己经公布了五百六十五种常见食物的升糖指数，一般含糖分较高或是消化吸收快的食物，如精制米、面粉制品，水果中的西瓜、芒果、凤梨、香蕉、荔枝、龙眼等升糖指数较高，而含纤维质较多的食物，如糙米、燕麦或全麦食品，以及蕃茄、葡萄柚及大部分蔬菜，升糖指数较低。 采用低GI饮食应避开GI值60以上与热量200以上的食物，一般定义GI值60以上为高GI值食物，GI值30以下为低GI值食物 ※双红字的食物为对某些人要禁忌※单红字的食物需节制 我收集整理相关资料制成表格，方便大家阅读： 食物详细GI值可以参考下面资料： 混合膳食 1、猪肉炖粉条16.7
220种食物的血糖生成指数（GI）表 健康报记者王晶珠 GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然 食品种类GI（％）食品种类GI（％）混合膳食谷类食物－面条 1、猪肉炖粉条意大利式细面条 （通心面粉，实心，－粗） 2、饺子（三鲜）38、强化蛋白质的意大利式细面条米饭＋菜39、意大利式全麦粉细面条 3、米饭＋鱼40、白的意大利式细面条（煮15-20分钟） 4、米饭＋芹菜＋猪肉41、意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟） 5、米饭＋蒜苗42、线面条（通心面粉，实心，约） 6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋43、通心面（管状、空心、约粗）（煮5分钟） 7、米饭＋猪肉硬质小麦扁面条 8、硬质小麦粉肉馅馄饨44、粗的硬质小麦扁面条 9、包子（芹菜猪肉）45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条馒头＋菜46、细的硬质小麦扁面条 10、馒头＋芹菜炒鸡蛋47、面条（一般的小麦面条） 11、馒头＋酱牛肉 12、馒头＋黄油谷类食物－面包 13、饼＋鸡蛋炒木耳大麦面包 14、玉米粉＋人造黄油48、75％－80％大麦粒面包 15、牛肉面49、50％大麦粒面包 50、80％－100％大麦粉面包谷类杂粮51、混合谷物面包 大麦 16、大麦粒（煮）小麦面包 17、大麦粉（煮）52、含有水果干的小麦面包 18、整粒黑麦（煮）53、50％－80％碎小麦粒面包 19、整粒小麦（煮）荞麦54、粗面粉面包 20、荞麦方便面55、汉堡包（加拿大） 21、荞麦（煮）56、新月形面包（加拿大） 22、荞麦面条57、白高纤维小麦面包 23、荞麦面馒头58、全麦粉面包 玉米59、白小麦面面包 24、甜玉米60、去面筋的小麦面包 25、（粗磨）玉米粉（煮）61、法国棍子面包 26、二合面窝头62、白小麦面包
部分常见食物血糖生成指数（GI） 食物类序号食物名称GI 1 葡萄糖100.0 2 绵白糖83.8 3 蔗糖65.0 4 果糖23.0 5 乳糖46.0 6 麦芽糖105.0 7 蜂蜜73.0 8 胶质软糖80.0 9 巧克力49.0 10 MM巧克力32.0 11 方糖65.0 谷类及制品 12 小麦（整粒，煮）41.0 13 面条（小麦粉，湿）81.6 14 面条（强化蛋白质，细，煮）27.0 15 面条（全麦粉，细）37.0 16 面条（白，细，干）41.0 17 面条（硬质小麦粉，细，煮）55.0 18 线面条（实心，细）35.0 19 通心面（管状，粗）45.0 20 面条（小麦粉，干，扁，粗）46.0 21 面条（硬质小麦粉，干，加 鸡蛋，粗） 49.0
22 面条（硬质小麦粉，干，细）55.0 23 馒头（富强粉）88.1 24 粗麦粉65.0 25 烙饼79.6 26 油条74.9 27 大米粥（普通）69.4 28 大米饭83.2 29 粘米饭（含直链淀粉高）50.0 30 粘米饭（含直链淀粉低）88.0 31 糙米饭70.0 32 黑米饭55.0 33 速食米饭87.0 34 稻麸19.0 35 糯米饭87.0 36 大米糯米饭65.3 37 黑米粥42.3 38 大麦（整粒，煮）25.0 39 大麦粉66.0 40 黑麦（整粒，煮）34.0 41 玉米（甜，煮）55.0 42 玉米面（粗粉，煮粥）68.0 43 玉米面粉（粗粉）50.9 44 玉米糁粥51.8 45 玉米片（市售）78.5 46 玉米片（高纤维标签，市售）74.0 47 小米（煮饭）71.0
常见食物的升糖指数表 升糖指数食物名称升糖指数食物名称升糖指数食物名 称 干枣102±1马铃薯56±1梨36±3葡萄糖100±0爆米花55±1苹果36±2精米87±2芒果55±0面条36±1南瓜75±9燕麦饼干54±1豌豆32±1面粉/小米74±2香蕉53±6草莓32±0蜂蜜73±15甜玉米53±2扁豆29±1西瓜72±13荞麦53±1桃子28±0硬面包圈70±2甘薯52±2全脂奶27±7胡萝卜71±22猕猴桃52±0刀豆27±5白百包68±2蛋糕50±10葡萄柚25±0菠萝66±0玉米饼47±2李子24±0蔗糖65±4乳糖46±3大麦23±2葡萄干62±2葡萄43±0果糖23±1冰激凌61±7橘子43±0樱桃22±0汉堡包60±1全麦麦片40±2黄豆18±3木瓜58±0全麦40±2花生米13±2
糙米56±2玉米39±1?? 现指出按“指数”吃饭应避免三个倾向：低“指数”食物多多益善按“指数”选择食物的前提是平衡膳食，而不能因为低“指数”食物好而不加限制，否则很可能造成饮食控制失衡。对大多数患者来说，首先应解决如何做到平衡膳食、合理安排饮食。 1。低“指数”食物也应加以限制 “指数”越低的食物越好应该说，不同类食品的营养价值没有可比性。选择食物的关键是平衡膳食、食物多样化，如果认为“指数”越低越好，并主要食用少数几类食物，结果必然会导致食物单一化，对人体健康不利。 2。不能仅吃几种低“指数”食物 事实上，不同食物混合进食后对血糖的影响也不同，而食物血糖生成指数表所列数据不能体现各种搭配的结果。因此，在选用不同种类食物安排饮食时，若特别喜欢食用某些高“指数”食物，此时可搭配食用低“指数”食物，这样既达到食物多样化目的，又有效控制血糖。 低“指数”食物能减肥低“指数”食物不是减肥食品，但因其含有较多的膳食纤维，食用后可产生饱腹感，并促进排便，因此有一定的保健作用。真正要达到减肥目的，关键是要控制摄入的总热量。 ※3。什么是血糖生成指数(GI)? GI表示某种食物升效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比。GI 值越高，说明这种食物升高血糖的效应越强。 碳水化合物含量相同的食物进入人体后，为什么会引起完全不同的血糖应答呢?这是由于不同的碳水化合物食物在肠胃内消化吸收的速度不同所致，而消化
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现指出按“指数”吃饭应避免三个倾向：低“指数”食物多多益善按“指数”选择食物的前提是平衡膳食，而不能因为低“指数”食物好而不加限制，否则很可能造成饮食控制失衡。对大多数患者来说，首先应解决如何做到平衡膳食、合理安排饮食。 1。低“指数”食物也应加以限制 “指数”越低的食物越好应该说，不同类食品的营养价值没有可比性。选择食物的关键是平衡膳食、食物多样化，如果认为“指数”越低越好，并主要食用少数几类食物，结果必然会导致食物单一化，对人体健康不利。 2。不能仅吃几种低“指数”食物 事实上，不同食物混合进食后对血糖的影响也不同，而食物血糖生成指数表所列数据不能体现各种搭配的结果。因此，在选用不同种类食物安排饮食时，若特别喜欢食用某些高“指数”食物，此时可搭配食用低“指数”食物，这样既达到食物多样化目的，又有效控制血糖。 低“指数”食物能减肥低“指数”食物不是减肥食品，但因其含有较多的膳食纤维，食用后可产生饱腹感，并促进排便，因此有一定的保健作用。真正要达到减肥目的，关键是要控制摄入的总热量。 ※3。什么是血糖生成指数(GI)? GI表示某种食物升效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比。GI 值越高，说明这种食物升高血糖的效应越强。 碳水化合物含量相同的食物进入人体后，为什么会引起完全不同的血糖应答呢?这是由于不同的碳水化合物食物在肠胃内消化吸收的速度不同所致，而消
化吸收的快慢又与碳水化合物本身的结构、类型有关。此外，加工方式，如颗粒大小、软硬、生熟、稀稠及时间、温度、压力等对GI都有影响。总之，越是容易消化吸收的食物，GI值越高。 以上就是对食物升糖指数表介绍，希望对您有所帮助。如果大家还想咨询相关知识，可以进行在线咨询，我们一定竭诚作答。 按升糖指数标准划分的食物类别 低升糖指数食物（GI 55或以下） 五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：?魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。 豆类：?黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。 生果：?苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、。 奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。 糖及糖醇类：?果糖、乳糖、木糖醇、麦、麦芽糖醇、山梨醇、 中升糖指数食物（GI 56-69） 五谷类：?红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、 蔬菜：?番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、 肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、 豆类：?焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、 生果：?木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。 糖及糖醇类：?蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。 高升糖指数食物（GI 70或以上） 五谷类：?白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。 肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。 蔬菜：?薯蓉、南瓜、焗薯。 生果：?西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。 糖及糖醇类：?葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
不過，還是提供您一份簡單易懂的常見食物GI值點檢表做
GI值在65以下即符合「低GI均衡苗條餐」的標準，除了參考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！ 低胰島素飲食法 正確的減重方式為均衡低熱量飲食及「三少一多」原則-少油、少鹽、少糖、高纖。若能再搭配低胰島素飲食法，將可達到事半功倍之減重效果。 低胰島素飲食注意事項 ＊三餐一定要吃：每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐。 ＊少吃「過度加工」的食物：未過度加工的食品，食物消化較慢，血糖較不易上升；而過度加工之食物，大都 含有較高的糖分及油脂，如綠豆椪、鳳梨酥…等。 ＊選擇「高纖維」食物：纖維質高之食物，可延緩血糖之上升且可增加飽足感。如：新鮮青菜、水果、糙米、 燕麥…等全穀類。 ＊少吃「高油脂」食物：油脂類食物GI值雖低，但因熱量較高，也會造成脂肪囤積，如：花生、腰果、瓜子…等＊少油炸、多蒸煮：烹調時應多利用蒸.煮.燉.烤.涼.拌等少油烹調法。 範例菜單一熱量約1200卡 早餐脫脂鮮奶240CC.火腿三明治 火腿三明治將沙拉醬均勻塗抹於吐司上後，放入洗淨之大蕃茄、小黃瓜、生菜，即可食用。 去邊全麥土司2片.火腿片1片.生菜30公克.大蕃茄片40公克.小黃瓜30公克.沙拉醬1小匙 午餐海鮮蕎麥麵.香吉士1顆 將水煮滾後，先加入柴魚片用小火滾煮5分後，開大火，加入蕎麥麵，帶水滾起後加入蛤仔、蝦子、青江菜，滾後加入鹽調味即可。喬麥麵60公克.蛤仔30公克.蝦子35公克.青江菜30公克.柴魚片少許. 晚餐雞腿薏仁飯.竹筍湯.小蘋果1個 雞腿薏仁飯 1.先將薏仁浸泡6小時後與白米一同放入電 鍋中煮熟即可 2.熱油鍋加入2茶匙油後再加入A菜及少許水拌炒 薏仁30公克.白米30公克.滷(去皮)雞腿.1隻炒A菜.100公克油2小匙 範例菜單二熱量約1200卡 早餐低糖優酪乳240CC 芽菜捲 將紅蘿蔔、紫萵苣洗淨切絲備用.將苜蓿芽、花生粉、小豆苗、紅蘿蔔、素肉肉鬆、紫萵苣依序放於潤餅上捲起即可食用， 2 潤餅皮1張.苜蓿芽30公克.小豆苗.紅蘿蔔各10克紫萵苣20公克.花生粉.素肉鬆各10克 午餐五穀鮭魚飯木瓜120公克 1.將五穀米洗淨放入電鍋中煮熟 2.鮭魚塗抹些許鹽巴後，置入烤箱烤熟 3.蘆筍燙熟後淋上橄欖油 4.熱鍋，加入油及皎白筍拌炒至熟 五穀米60公克.鮭魚肉70公克.蘆筍80公克.橄欖油1小匙.皎白筍70公克.油2小匙 晚餐蕃茄義大利麵.奇異果1個半 1.將螺旋麵燙熟，泡冰水後撈起 2.熱油鍋，加入油、洋蔥、絞肉、大蕃茄及義大利麵醬拌炒至熟，再拌入螺旋麵即可。 螺旋麵60公克.絞肉70公克.洋蔥30公克.大蕃茄60公克,義大利麵醬適量.油1小匙.青花椰60公克 时间循环：每次减肥只两天。第三/四天恢复正常饮食，然后再开始两天。第一天：苹果两斤(五六个左右，最多不能超过七个)。注意：全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东东！只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。（提示：一定要去皮。）第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ML(小于四斤)分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶。不能吃其它任何东东。特别连水都不能喝。渴了就只能喝牛奶。(也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量)效果：如果没有作蔽的话，两天下来就会瘦三——五斤！原理：苹果小口吃减缓饿的程度！两天没喝水，加上第二天喝酸奶，就会制止水份吸收。瘦得会很快。控制反弹：如果到达理想体重后，体重回升，就可以用这个方法再来一遍，这才是真正的苹果牛奶减肥法。(中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃。必须单独分开吃。这样才有效。而且每次仅两天，很容易过的，不容易暴！）贴心叮咛：1、这个苹果牛奶减肥法是一个医学杂志上登的，有一定的科学依据。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水份，那么身体肯定先消耗摄入的水份，而不会消耗体内的水份，苹果日断水，基本上减的就是身体的水份，到了牛奶日，水份减的差不多了，就会减到脂肪。因此，牛奶日很关键，不能喝水，不能作蔽。2、如果循环几回，体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。3、可以把这个方法放在周末执行，作为清肠减重的好方法。4、如果需要大量减重，可以每隔两天执行一次。 50克的蜂蜜兑1000ML的水，喝一天，别的不吃！有些极端哦！如果实在太饿，第二天、第三天可以吃两个鸡蛋。蜂蜜水的标准：蜂蜜兑完水后，尝尝有一点甜即可，不能太甜，也不能尝不出味。具体方法是这样的：一天七八盒酸奶清
各种食物的升糖指數 1、低升糖指数食物（GI 55或以下） 五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉 蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。 豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。 生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。 奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。 糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、 2、中升糖指数食物（GI 56-69） 五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、 蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、 肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、 豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、 生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。 糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。 3、高升糖指数食物（GI 70或以上） 五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。 肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。 蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。 生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。 糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。 糙米 59 精米 88 即食米91 面粉/小米 75 荞麦 54 全麦 41黄豆 15玉米 40 豌豆 33 大麦 22 干枣 103 草莓 32 李子 24 樱桃 22 葡萄 43扁豆 29 西瓜 72 菠萝 66 葡萄干 64 芒果 55 猕猴桃 52 苹果 38 橘子 43 桃 42 香蕉 62 木瓜 58 梨 36
普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數 Glycemic Index (GI) of Foods, Based on a Glucose GI of 100 普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數 High GI Foods (GI ≥70)高血糖指數食物Low GI Foods (GI ≤55)低血糖指數食物 110 Maltose 麥芽糖55 Udon noodles 烏冬麫 100 Glucose 葡萄糖55 Taro 芋頭 98 Rice, short grain 糯米54 Pound cake 牛油蛋糕93 Potato, Russet, baked 焗薯（土荳）53 Kiwi fruit 奇異果91 Honey 蜜糖51 Hot chocolate 熱朱古力 86 Potato, instant 即食薯茸51 Strawberry jam 士多啤梨（草莓）果醬 83 Rice, medium grain 中圓米51 Mangoes 芒果83 Cornflakes 玉米片50 Grapefruit juice 西柚汁
76 Doughnut 甜麫圈49 Orange juice 橙汁 75 French fries 炸薯條48 Pineapple juice 菠蘿（鳳梨）汁 75 Pumpkin 南瓜48 Marmalade 橙皮果醬 74 Soda cracker 梳打餅48 Sushi, salmon 沙文魚壽司72 Popcorn 爆穀（玉米花）47 Instant noodles 即食麫 72 Bread, wheat, white 白麫飽47 Green peas 青荳 72 Bread, whole wheat 全麥麫飽46 Chicken nuggets 炸雞球 72 Corn chips 炸玉米片45 Grapes 葡萄 72 Bagel 麫圈44 Milk chocolate 牛奶朱古力 72 Watermelon 西瓜44 Spaghetti 意大利粉70 Tapioca 西谷米43 Oranges 橙子 43 Apple juice 蘋果汁Medium GI Foods ( GI 56-69) 中血糖指數食物42 Pears 啤梨 68 Sucrose 蔗糖42 Peaches 桃子 67 Croissant 牛角飽40 Strawberries 士多啤梨（草莓） 65 Cantaloupe 皺皮瓜39 Plums 李子64 Raisins 葡萄乾38 Apples 蘋果63 Cola soft drink 可樂汽水38 Yogurt 酸乳 63 Porridge oats 燕麥片38 Tomato juice 番茄汁61 Ice cream 雪糕（冰淇淋）38 Tomato soup 番茄湯 61 Condensed milk 甜煉乳38 Fish fingers 炸魚條61 Rice noodles 沙河粉37 Yam 番薯 61 Banana 香蕉36 Milk, whole 全脂奶（牛乳） 61 Sweet potato 糖心番薯35 Milk, 2% fat 低脂奶（牛乳） 60 Pizza 意大利薄餅34 Milk, chocolate 朱古力奶（牛乳） 59 Cookies, digestive 消化餅33 Milk, skim 脫脂奶（牛乳） 59 Papaya 木瓜33 Apricots, dried 杏乾59 Pineapple 菠蘿（鳳梨）33 Mung bean noodle 粉絲58 Rice vermicelli 米粉29 Prunes 梅子
低升糖指数食物对照表 *一、低升糖指数食物对照表 *低升糖指数食物(GI值0-45)： 蔬菜类：菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西蓝花、卷心菜、韭菜、花菜、青椒、金针菇、平菇、鲜香菇、干香菇、大葱、洋葱、藕、番茄、胡萝卜。 豆类：大豆、鲜豆腐、冻豆腐、豆腐干、四季豆、绿豆、扁豆。 肉蛋类：鱼肉、虾、蟹、鸡蛋。 奶类饮料类：酸奶、牛奶、奶油、番茄汁、咖啡、苹果汁。 糖类：木糖醇、果糖。 *二、什么是升糖指数(GI值) 升糖指数(GI值)是对于所有食用的含糖食品中转化为血液 葡萄糖数量的测量指标，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数。反之，在消化过程中缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数。低升糖指数食品有益于大多数人的健康。 GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够 迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的
食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。 此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。 *三、升糖指数的划分标准 不同的食物有不同的升糖指数，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数70为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；升糖指数55为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。 *四、影响升糖指数的因素 1、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指数(GI)就愈高，特別是精製的白面包、白饭、白砂糖。 2、纤维量愈高升糖指数(GI)愈低，所以多数全麦食物及蔬菜，都列为健康食物。 3、食物愈成熟升糖指数愈高，例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数(GI)。
（一）常用食物营养成分及生糖指数表
注：食物含糖量与食物生糖指数是两个完全不同的概念。前者指的是食物所含的成分（糖、脂肪、蛋白质、膳食纤维、钙、铁等），后者指的是衡量各种食物对血糖可能产生多大影响的指标。 食物中含有不同量和不同类型的糖，统称为碳水化合物或糖类，机体对这些糖的利用和吸收是不一样的，不同的糖在肠道内消化和吸收的速度也不同。一般来说，血糖生成指数高的食物，进食后消化快，吸收率高，吸收完全，葡萄糖进入血液速度快，血糖升高的程度较高，而生糖指数低的食物则相反。如西瓜含糖量为7.9%，而生糖指数高达72%。 血糖生成指数受饮食的种类、食物本身的物理特性和纤维含量、加工方法、制作方法、单独或混合食用以及不同人群等多种因素的影响。所以检测习惯饮食生糖指数，能指导糖尿病患者选择食物，从而稳定餐后血糖，防止并发症。 测试你的防肥指数——选择升糖指数低的食物 1、早上你更喜欢吃什么？ A．燕麦粥 B．白面包 提示：燕麦是经典的低血糖指数食品，它不仅营养丰富，蛋白质含量高，富含赖氨酸、B族维生素、钙、铁等，而且膳食纤维丰富，还有很好的饱腹感。而白面包血糖指数很高，维生素和矿物质含量低，消化起来很快，吃了之后两个小时就会感觉饥饿。所以早餐单吃白面包不是理想的选择。选择全麦面包效果稍好，若加上一杯牛奶则更佳。 2、你认为吃以下哪种食物（假设其中所含热量完全一样）更容易让你长胖？ A．蒸芋头 B．烤土豆提示：在各种薯类食品中，土豆是血糖指数最高的一种，芋头是最低的一种。烤土豆的血糖指数就可以达到85。而煮芋头的血糖指数则只有48。甘薯的血糖指数介于土豆和芋头之间。各种叶类蔬菜则几乎都是极低血糖指数食品。因此，如果已经发生胰岛素抵抗的状况，则应当尽量避免把土豆作为菜肴食用，却可以吃芋头和山药，还要多食用富含纤维素的各种叶菜。 3、吃饭的时候，总是喜欢喝点什么饮料佐餐吗? A．不是 B．是 提示：吃饭的时候所喝饮料，不是甜味饮料就是酒精饮料。它们本身就含有大量的能量，而且吸收速度很快，会引起血糖的上升。因此用餐时喝饮料属于不利控制血糖的饮食习惯。如果用餐时一定要喝点什么，那么推荐喝茶。茶既不含任何热量，也不会促进吸收速度，还能稀释食物，令葡萄糖吸收入血的速度略有放慢。 4、吃面食的时候，你是否喜欢加点醋？ A．是的 B．不喜欢醋 提示：喜爱吃醋佐餐，或者经常吃加醋的凉拌菜，都是很好的饮食习惯。人们都知道醋可以杀灭病菌、促进消化、降低血脂，却不知道它还有延缓碳水化合物吸收速度的效果。用醋来蘸食可以避免血糖过快上升，对于糖尿病人和中老年人颇有益处。此外，多使用醋调味还可以减少盐的数量，对预防高血压有益。 5、中午去吃小吃，你更愿意选择： A．绿豆杂面条 B．炒米粉 提示：与精白面粉和精白米制成的食品相比，各种杂粮粗粮制品的血糖指数都比较低。米粉由精白米制成，血糖指数很高。而绿豆属于低血糖指数食品，将它掺在面粉中制成的杂面条可以有效控制血糖上升速度。除去绿豆之外，黄豆、红豆、芸豆、豌豆等都是低血糖指数食品。多吃粗粮、杂粮、豆类，对保证血糖的稳定十分重要。 6、吃零食的时候，假如热量相同，你会选择 A．一把铁蚕豆或烤青豆 B．一袋虾条或薯片 提示：在同样的热量下，选择豆类血糖指数较低。膨化食品可以极快地升高血糖，对于控制血糖很不利。豆类含有较多的蛋白质和膳食纤维，因此血糖指数较低。而且，豆类吃起来需要努力咀嚼，容易控制食用数量，不仅能使血糖较为持久地维持稳定，而且能够预防食量过大。在做主食的时候也是一样，在米饭中放些豆子总是非常明智的事情。 7、如果要做甜食，你认为放以下哪一种原料增加甜味略好一些？ A．蜂蜜 B．白糖 提示：白糖是最容易升高血糖的食品之一，它在几分钟内便可出现血糖高峰，因此各种甜食都非常不利于控制体重。白糖还会让人产生短暂的愉悦感，让人更不容易控制食量。相比之下，蜂蜜的血糖指数稍低，而且由于蜂蜜味道比白糖更甜，达到同样甜度的时候所放蜂蜜数量较少。但是蜂蜜的数量必须严格控制，因为其中含有果糖，而果糖虽然升高血糖很慢，却能在肝脏中促进肝糖原和脂肪的合成。
一、蔬菜含糖量在4%以下有如下蔬菜： 大白菜、小白菜、菜花、菠菜、韭菜、茄子、卷心菜、龙须菜、番茄（西红柿）、苤蓝蒜黄、甘蓝菜、莴笋、盖菜、生菜、冬瓜、莴笋叶、绿豆芽、西葫芦、黄瓜、茴香、鸡毛菜、雪里红、芹菜、苦瓜、菜瓜、牛皮菜、油菜、丝瓜。 二、含糖量5—7%的蔬菜：扁豆、豇豆、大葱、菜椒、冬笋、韭菜苔、小 葱、紫水萝卜、尖辣椒、茭白、蒜苗、青萝卜、长辣椒、毛笋、香菜、洋葱、黄豆芽、香椿、刀豆、胡萝卜。 水果、蔬菜含糖量列表如下： 1％：南瓜紫菜生菜 2％：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黄、窝笋、黄瓜西红柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜茴香、卷白菜。 3％：大白菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗酸菜塌棵菜 4％：洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花扁豆荚茭白春笋油菜空心菜臭豆腐。 5％：丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅酱豆腐韭菜花。 6％：白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅桃枇杷豆腐干黄豆芽 7％：香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜。 8％：生姜、洋葱头、红胡萝卜樱桃柠檬 9％：橙子、波萝、李子、莲蓬榨菜蒜苗 10％：葡萄、杏 11％：柿子、沙果 12％：梨子、桔子豌豆橄榄 13％：柚子、苹果 14％：荔枝山药 15％：苹果 16％：土豆 17％：石榴 20％：香蕉、藕 22％：红果 85％：粉条 吃水果要有选择性 1、选择含糖量少但富含膳食纤维的水果，如草莓、樱桃、西瓜等。 2、选择富含果胶的水果，如菠萝、杨梅、樱桃等。 3、尽量少吃或不吃含糖量高的水果，以免引起血糖升高，加重胰岛B细胞 负担。 4、选吃新鲜水果，不吃含糖分高的水果罐头。 5、尽量少喝或不喝果汁，因为果汁中膳食纤维较少。
食物升糖指数(GI)表 (数字越大,血糖升得越高) 糖类 食物名称升糖指数食物名称升糖指数 绵白糖83、8 蜂蜜73、0 蔗糖65、0 胶质软糖90、0 果糖23、0 巧克力49、0 薯类、淀粉制品 食物名称升糖指数食物名称升糖指数 土豆(煮) 66、4 土豆粉条13、6 土豆(烤) 60、0 红薯(煮) 76、7 土豆(蒸) 65、0 藕粉32、6 土豆(用微波炉烤) 82、0 苕粉34、5 土豆(烧烤,无油脂) 85、0 粉丝汤(豌豆) 31、6 蔬菜类 食物名称升糖指数食物名称升糖指数 南瓜75、0 麝香瓜65、0 豆类及其制品
黄豆(罐头) 14、0 利马豆(加10克蔗 31、0 糖) 黄豆挂面66、6 利马豆(嫩,冷冻) 32、0 豆腐(炖) 31、9 鹰嘴豆33、0 豆腐(冻) 22、3 鹰嘴豆(罐头) 42、0 豆腐干23、7 咖喱鹰嘴豆(罐头) 41、0 绿豆27、2 青刀豆39、0 绿豆挂面33、4 青刀豆(罐头) 45、0 蚕豆(五香) 16、9 黑眼豆42、0 扁豆38、0 罗马诺豆46、0 扁豆(红,小) 26、0 黑豆汤64、0 扁豆(绿,小) 30、0 四季豆27、0 扁豆(绿,小,罐头) 52、0 四季豆(高压处理) 34、0 小扁豆汤(罐头) 44、0 四季豆(罐头) 52、0 食物名称升糖指数食物名称升糖指数利马豆(棉豆) 31、0 饮料类 食物名称升糖指数食物名称升糖指数 水蜜桃汁32、7 橘子汁57、0 巴梨汁(罐头) 44、0 可乐饮料40、3 菠萝汁(不加糖) 46、0 芬达饮料68、0 谷类及其制品
粗麦粉(蒸) 65、0 糯米饭87、0 面条(小麦粉) 81、6 大米糯米饭65、3 面条(强化蛋白粉, 27、0 黑米粥42、3 细,煮) 面条(全麦粉,细) 37、0 大麦子(整粒,煮) 25、0 面条(白,细,煮) 41、0 大麦粉66、0 面条(硬质小麦粉, 55、0 黑麦(整粒,煮) 34、0 细,煮) 通心面(管状,粗) 45、0 玉米(甜,煮) 55、0 食物名称升糖指数食物名称升糖指数面条(小麦粉,硬,扁, 46、0 玉米面(粗粉,煮) 68、0 粗) 面条(硬质小麦粉,加 49、0 玉米面粥50、9 鸡蛋,粗) 面条(硬质小麦粉, 55、0 玉米粥51、8 细) 馒头(富强粉) 88、1 玉米片(高纤维) 74、0 烙饼79、6 玉米片78、5 油条74、9 小米(煮) 71、0 大米粥69、4 米饼82、0 大米饭83、2 荞麦(黄) 54、0 黏米饭(支链淀粉含 50、0 荞麦面条59、3 量高,煮) 黏米饭(支链淀粉含 88、0 荞麦面馒头66、7 量低,煮) 糙米(煮) 87、0 燕麦麸55、0
高、中、低升糖指数食物对照表 升糖指数(GI)指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。中升糖指数食物虽然比低升糖指数更容易增加血糖，但对于肥胖、糖尿病等特殊群体，平衡膳食仍然可以达到控制营养摄入的目的。 糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果，因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。 1.高升糖指数食物：GI值>70 蔬菜类：胡萝卜南瓜 水果类：枣菠萝龙眼荔枝西瓜 零食类：土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花 主食五谷类：油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉) 糯米饭馒头(纯小麦粉) 白米饭法国棍子面包 奶类和饮料类：炼乳蜂蜜 糖及糖醇类：白糖葡萄糖麦芽糖 2.中升糖指数食物：GI值46—70 蔬菜类：玉米芋头红薯 水果类：葡萄干(提子干) 熟香蕉芒果猕猴桃(奇异果) 肉类：鸡肉鸭(鹅)肉猪肉羊肉牛肉 奶类及饮料类：可乐橙汁冰激凌 主食五谷类：鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片
糖及糖醇类：乳糖巧克力蔗糖 3.低升糖指数食物：GI值<46(0—45) 蔬菜类：菠菜海苔海带豆芽大白菜小白菜黄瓜生菜蘑菇 芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇 平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕 豆类：大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆 水果类：樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄 肉蛋类：鸡蛋鱼肉虾仁蟹 奶类及饮料类：酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁 主食五谷类：粉丝藕粉荞麦黑米通心粉 糖及糖醇类木糖醇：升糖指数果糖 英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。 是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。 吃升糖指数低的食物?四个秘诀增加脑动力