哑铃一周六练健身计划星期一：胸部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃卧推哑铃仰卧屈臂上提
上斜哑铃飞鸟下斜哑铃卧推
星期二：背部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃直腿硬拉哑铃绕肩
哑铃划船侧卧哑铃侧拉
星期三：肩部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃推举(双臂)
哑铃直拉
坐姿哑铃侧平举俯身哑铃上拉侧斜哑铃侧平举
星期四：肱三头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
站姿屈臂伸(单)
坐姿俯身臂屈伸
俯身臂屈伸仰卧臂屈伸(双)
星期五：肱二头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
坐姿哑铃臂弯举直板哑铃托臂弯举垂式弯举翻腕弯举
仰卧弯举
星期六：腿部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃深蹲单哑铃深蹲
哑铃弓步蹲侧弓步
提箱式深蹲哑铃前弓步
肱三头肌的锻炼 窄握推举 A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。 C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。 此主题相关图片 仰卧后撑 A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。 此主题相关图片 法式弯举 A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。 C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。 D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。 此主题相关图片
站姿颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。 B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2 -3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 此主题相关图片 坐姿单臂颈后臂屈伸 A．重点锻炼部位：肱三头肌。 B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。 C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 此主题相关图片 俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、 3，然后再放下还原。 此主题相关图片
常用哑铃健身动作 肱二头肌训练 经典动作之“弯举” 弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。 肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。 弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。 同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。 二、肱三头肌训练 做时要注意安全。吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 三、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等） 推举
推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。 还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。 侧平举 侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。 以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。 立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。为了发达三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽，两腿屈膝，上体前屈与地面平行，两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位，稍停再慢慢还原。 四、胸部肌肉训练 卧推
一、肱二头肌训练 经典动作之“弯举” 弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。 肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。 弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。 同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。
二、肱三头肌训练 做时要注意安全。吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
三、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等） 推举 推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。 还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。
哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作： 1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。 2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作： 4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。 5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。 7）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领： ·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。 ·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 ·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 ·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举 动作要领： 两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
主要参与肌肉： 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂准备动作： 1）坐在长凳一端，腰背挺直。 2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。 4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。 5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领： ·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 ·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举准备动作： 1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。 2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。 3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
健身初学者家庭哑铃训练计划 首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的…… 如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明： 1.哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 起始姿势 双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。 动作 手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。 要点 要集中控制左右哑铃的平衡 2.上斜哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 起始姿势 双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。 动作 慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。 下降时吸气，上推时呼气。 3.上斜哑铃卧推（掌心相对） 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。 4.下斜哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部 5.哑铃飞鸟 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 起始姿势 双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。 背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。 动作 双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。 要点 整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。
健身房一周健身计划（精选4篇）（701字） 这份健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼四次，每次练习60分钟。四次的训练分为2次力量练习和2次有氧练习。力量练习为一次锻炼上半身肌肉，一次锻炼下半身肌肉。 一周4练的健身房减肥计划训练安排： 周一：上半身力量（肌肉）练习 周二：60分钟有氧运动 周三休息 周四：下半身力量（肌肉）练习 周五：60分钟有氧运动 从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排，这里先进行一下说明。 周二、周四的60分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭
圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。具体选择什么样的有氧健身器械还是要根据自己的情况和自己的爱好，这里就不多说了。更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习，一起来看看下文在健身房怎样安排力量练习。 上半身力量（肌肉）练习 1、坐姿哑铃推肩 做5组，第一组为热身组，做20个，其它每组做15个。 2、上斜哑铃推胸 做4组，每组做15个。 3、俯身杠铃划船 做4组，每组15个。 4、直立杠铃弯举 （617字）
提示：适合初、中级健身爱好者参考。 注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。 此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。 星期一：胸部、肱三头肌 练习动作组数*次数 慢跑5 10分钟 小重量平板杠铃卧推30个 平板杠铃卧推 4-6*8-12 上斜杠铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃卧推 4-6*8-12 上斜哑铃卧推 4-6*8-12 平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个（休息10分钟左右） 平板史密斯窄握推举 4-6*8-12 反握拉力臂屈伸 4-6*8-12 俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12 星期三：背肌，二头肌 练习动作组数*次数 慢跑5-10分钟 引体向上 4-6组
Dumbbell Bench Press 哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。 动作 手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。 然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。 要点 要集中控制左右哑铃的平衡 步骤一 步骤二
Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。 伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。 动作 慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。 步骤一步骤二
Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推- 掌心相对 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。
步骤一 步骤二 Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃
哑铃平卧推Dumbbell Bench Press 主要肌肉：胸 次要肌肉：肩、肱三头 起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然 水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手 持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向， 使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。 向上推起，两肘内收速度要平稳，在顶部 停止几秒同时夹胸。放下速度为举起速度 的50% 呼吸：上呼下吸。 注意： 1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。 2. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。背部有伤者，可以双脚离地。 3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。 4. 为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起。 平卧哑铃飞鸟Dumbbell Flyes 主要肌肉：胸 次要肌肉：无（独立动作） 身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动， 手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健 身锁定状态，顶端夹胸。两臂张开平稳下 滑，使肘与肩同高。 呼吸：上呼下吸。
站姿颈后臂屈伸Standing Dumbbell Triceps Extension 主要肌肉：肱三头 次要肌肉：无（独立动作） 呼吸：上呼下吸。 注意事项： 1. 上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。 2. 双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态。 3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。 俯立臂屈伸Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension 主要肌肉：肱三头 次要肌肉：无（独立动作） 双膝微曲站立，俯身接近平行 于地面，抬头，上臂紧靠体侧，曲 肘90度。 呼吸：上呼下吸。 动作要点： 1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。 2.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。 3.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。
v1.0 可编辑可修改 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃深蹲提示： 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作： 1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。 训练动作： 5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。 7) 重复上述动作，直到完成一组练习。 哑铃深蹲动作要领： · 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。 · 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15RM
v1.0 可编辑可修改 常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。 动作要领 两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。 提示 动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15RM 剪跨 A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、
哑铃锻炼动作图解 哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作： 1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。 2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。 3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作： 4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。 5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。 7）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领： ·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。 ·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 ·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 ·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举
动作要领： 两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉： 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作： 1）坐在长凳一端，腰背挺直。 2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。 4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。 5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位 置。 动作要领： ·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 ·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举 准备动作： 1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。 2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
肌肉健身图示详解 胸肌肱三头肌肩、背部肌群肱二头肌群三角肌腿肌腹肌颈肌杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀
部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 上斜哑铃卧推
周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）： 1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉 2、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉 3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌 4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌 5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌 周三（练背、二头肌、腹肌）： 1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉 2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉 3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌 4、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌 5、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌 6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌 周五（练腿、肩、腹肌）： 1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌 2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌 3、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉 4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌后束肌肉 5、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉 6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌
周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）： 1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉 2、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉 3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌 4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌 5、哑铃体侧屈：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼两侧腹肌 周三（练肩膀三角肌、腹肌）： 1、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束 2、哑铃前平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角前束 3、哑铃侧平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌中束 4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌后束 5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌 周五（练背、二头肌、腹肌）： 1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉 2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉 3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌 4、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌 5、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌 6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌 周日（练大腿、小腿、前臂、腹肌）： 1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
哑铃健身动作图解 Company number：【WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998】
主要肌肉：胸 次要肌肉：肩、肱三头 起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然 水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手 持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向， 使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米 处。向上推起，两肘内收速度要平稳，在 顶部停止几秒同时夹胸。放下速度为举起 速度的50% 呼吸：上呼下吸。 注意： 1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。 2. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。背部有伤者，可以双脚离地。 3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。 4. 为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起。 主要肌肉：胸 次要肌肉：无（独立动作） 身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活 动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避 免，顶端夹胸。两臂张开平稳下滑，使肘 与肩同高。 呼吸：上呼下吸。
站姿颈后臂屈伸 主要肌肉：肱三头 次要肌肉：无（独立动作） 呼吸：上呼下吸。 注意事项： 1. 上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。 2. 双臂不要完全伸直，避免。 3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。 主要肌肉：肱三头 次要肌肉：无（独立动作） 双膝微曲站立，俯身接近平 行于地面，抬头，上臂紧靠体 侧，曲肘90度。 呼吸：上呼下吸。 动作要点： 1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-，维持几秒，以加强刺激。 2.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。
哑铃健身中级计划 随着现在健身的越来越流行，各种各样的健身方式也都流行起来了，哑铃更是其中一种十分常见的健身器械。那么，哑铃的健身锻炼方法有哪些呢?下面jy135来告诉大家吧! 篇一：哑铃健身计划(中级) 瘦人健身计划-中级阶段 一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。 另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。 与此同时，在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作能力。 中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度(即块头)，因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行练习，最大负荷的75%-95%，每周3次(隔日一次)，每次1.5小时左右，8-12RM强度，重点锻炼
部位动作(一般3个动作)6-8组，普通锻炼部位动作(一般3个动作)3-4组，要求对肌肉的刺激达到最大。 例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。 中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。 中级锻炼法则有优先锻炼 哑铃中级健身计划 法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。 优先锻炼法则 优先锻炼法则是为了有重点地提高身体的薄弱环节，或则是重点锻炼要发展的部位，可以把这一部位的练习放在整个练习的开始部分，即精力最充沛的时候，以保证该部位的锻炼能够高质量、高强度地完成。 金字塔法则 “金字塔”法则就是重量递增和递减法则，开始练习时从60%的重量开始，按70%、80%、90%、95%每组递增练习重量，练习次数也逐渐减少，这是重量的递增练习，可以避免因重量增加得过猛导致的受伤。当达到最高重量之后，再把每组重量递减练习，它可以有效
要点： 1、每次锻炼45-60分钟 2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋） 3、 动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！ 秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级 健身计划表(初学6个月)新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示： 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者 8斤的重量来练习。 ? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌 肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 ? 健身计划表 （一）有氧训练 变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ （二）无氧训练（力量训练） ps： 次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 第一天胸部训练 平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯卧撑 15-20（次） x4（组） 第三天肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组） 立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组） 仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组） 【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】 第五天背.上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸
训练计划 周一 部位 动作名称 组数 次数 部位 动作名称 组数 次数 肩部 推举 4 8～12 周三 背部 俯身双臂划船 4 8～ 12 侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10 俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12 耸肩 4 10 腹部 仰卧举腿 3 15 肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12 仰卧起坐 3 15 俯身臂屈伸 4 12 周四 胸部 上斜推举 3 12 周六 大腿 深蹲 5 8～12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12 平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二头肌 交替弯举 3 12 小腿 站立提踵 5 15 意念弯举 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15 推举： A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。 D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 侧平举 A ．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。 B ．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 C ．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。 D ．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍 微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落 下 时 ，手 腕 再转 回 。 俯身侧平举 A ．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。 B ．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 C ．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。 D ．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 耸肩: 主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
健身计划单 训练时间：7:30-9:00 （一）有氧训练 变速长跑：5000-6000米，30-45分钟，采用快慢速交替的方式，均速10公里/小时，天天坚持！ （二）无氧训练（力量训练） 周一：胸。30分钟力量+10分钟拉伸。腰腹为辅。 周二：手臂。30分钟力量+10分钟拉伸。腰腹为辅。 周三：背。30分钟力量+10分钟拉伸。腰腹为辅。 周四：肩。30分钟力量+10分钟拉伸。腰腹为辅。 周五：腹。30分钟力量+10分钟拉伸。腰腹为辅。 周六：腿。30分钟力量+10分钟拉伸。腰腹为辅。 周日：休息。 注意：（1）训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度； （2）多喝水。
无氧训练 周一：胸部训练 1、平板杠铃卧推10次x3 组（训练整个胸大肌） 2、下斜板杠铃卧推10次x3 组（训练胸部下沿肌肉） 3、双杠臂屈伸（宽握）10次x2 组（训练胸部下沿肌肉） 4、上斜板哑铃推举（30度角）10次x3 组（训练上胸部肌肉） 5、平板哑铃飞鸟10次x3 组（训练胸肌中部） 6、俯卧撑6组x力竭（训练胸沟部） 周二：肱二头肌训练 1、杠铃弯举10次x3 组（肱二头肌） 2、哑铃弯举10次x3 组（肱二头肌） 3、托板弯举10次x3 组（肱二头肌） 肱三头肌训练 1、仰卧臂屈伸10次x3 组（肱三头肌） 2、器械下压10次x3 组（肱三头肌） 3、站立哑铃托举10次x3 组（肱三头肌） 周三：背部训练 1、引体向上10次x3 组（上背部） 2、杠铃划船10次x3 组（下背部） 3、窄握距下拉10次x3 组（上背部） 4、坐姿划船10次x3 组（下背部） 周四：肩部训练 1、坐姿哑铃推举10次x3 组（整个肩部） 2、直立杠铃（窄握距）10次x3 组（三角肌前中束肌） 3、立姿哑铃侧平举10次x3 组（三角肌前中束肌） 4、反向坐姿夹胸10次x3 组（三角肌后束肌） 5、哑铃俯卧飞鸟10次x3 组（三角肌后束肌） 周五：腹肌训练 1、仰卧起坐30次x3 组（上腹） 2、仰卧举腿30次x3 组（下腹） 3、转体仰卧起坐30次x3 组（腹肌） 周六：腿部训练 1、杠铃深蹲10次x3 组（股四头肌） 2、腿屈伸10次x3 组（股四头肌） 3、腿弯举10次x3 组（股二头肌） 4、器械小腿提踵10次x3 组（小腿肌肉） 周日：休息 每日辅助：1、健腹轮3组x力竭（腰腹）
入门哑铃健身计划系列：第一周 时间：2012-05-28 18:00 来自：未知 - 肌肉网 更多 肌肉网提示：这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里 能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。 此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。 星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部) 星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)
这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、面包 上午餐： 香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐 大米、豆类、瘦肉 下午小餐： 水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)晚餐 烤鸡肉、土豆、水果、米饭
宵夜 酸奶、面包 家庭哑铃健美健身计划系列： 入门哑铃健身计划系列：第二周 时间：2012-05-19 10:26 来自：未知 - 肌肉网 更多 肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳（哑铃凳购买地址：https://www.doczj.com/doc/d917321830.html,） 星期一锻炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部] 以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）
星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部] 以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。） 星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。） 动作不知道做，就访问https://www.doczj.com/doc/d917321830.html,/html/yalingdaquan.html（哑铃图解大全）或者https://www.doczj.com/doc/d917321830.html,/html/jia/index.html 该健身计划的饮食指导： 作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。 如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。 可以每天吃6小餐。吃每顿都补充蛋白质的食物。 饮食计划如下（此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身）： 早餐： 香蕉、燕麦、乳清蛋白 上午小餐：香蕉和燕麦
竭诚为您提供优质文档/双击可除 健身计划一周表男 篇一：健身房肌肉训练计划(一周) 一周肌肉训练计划 （ps：Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10 次就没力气了，就是10Rm（5次就没力气了，就是5Rm），训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2 天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，
但要按照上述要求） 腹肌—仰卧起坐 这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次） 颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. b.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 c.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。 星期一 肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌
哑铃健身一周计划详解哑铃健身一周计划表
以下是动作详解： 1.坐姿哑铃推举： 主锻炼肌肉：三角肌，其次是肱三头肌 起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。 将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
2、侧平举： 主锻炼肌肉：三角肌中竖 注意事项： 1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。 2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。 3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。
3.俯身侧平举： 主要锻炼肌肉：三角肌后束 注意事项： 1.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，背部保持挺直，思想要集中在收缩的肌肉群上。 2.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。
4.哑铃耸肩： 主要锻炼部位：斜方肌上部 将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。