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体适能教程

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现在时间: 2007年11月21日星期三11:03

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体适能理论教程

第一讲体适能概述

一、体适能简介

体适能从英文Physical Fitness而来。体适能的历史可以追溯到第二次世界大战,当时的美国军事人员,为了付特殊训练和特殊工作,对有关的兵种制定了不同的身体训练和体能要求,以应付艰巨任务。为了增进国民体欧美各国制定了体适能测验手册;1955年美国成立了青年体适能总统委员会,1985年提出了美国青年体适能测的内容及标准;以后各国也都有类似的研究。

亚洲体适能专业学院(AASFP)是一所国际认可的专业体适能教练培训机构,自1992年在香港成立以来,始终致于提升体适能行业和业内人士的专业水平。AASFP也是中国历史上第一家与政府机构合作开展体适能教练培训书教育的体适能学院。2001年,AASFP进入中国内地市场,将体适能概念引入中国内地的体适能行业,体适能学已正式列入我国体育专科院校本科生的选修课。2002年华人体适能学者学会成立。2005年AASFP在北京建成了的校舍,成为国内首家设备完善的体适能专业学院。现在AASFP已经在国内24个城市开设了多种体适能教练证课,有80%中国的私人教练都拥有AASFP专业体适能教练证书或高级私人体适能教练证书。

2007年4月6日-8日,在北京隆重举行了第四届“亚洲体适能交流大会”,来自全国各省市的俱乐部教练和精们汇聚一堂,共同参加这一盛会;这次交流大会的培训内容涵盖目前健身培训市场中的最热门的项目:瑜伽、拉提、健身舞、健身球等;交流大会为体适能专业人士带来了最新的体适能训练技巧和先进的俱乐部管理理念二、体适能概念

体适能(Physical Fitness)的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力,是一种满足生活需要和足够的能量完成各种活动任务的能力。

在科技进步的文明社会中,人类身体活动的机会越来越少,营养摄取越来越高,工作与生活压力和休闲时间相对加,每个人更加感受到良好体适能和规律运动的重要性。体适能较好的人身体健康、有匀称的体型,体姿良好,态健美,拥有比实际年龄小的生理年龄,勇于接受挑战与压力;能缓解器官老化、身体机能衰退所导致的疾病发生。他们精力充沛,很少感到力不从心,身体经常处在康宁状态,能与人融洽相处。会享受生活、兴趣广泛有足够的体力进行休闲活动。遇到紧急情况,体适能良好的人反应力敏捷,有理智、能快速应变危急状况而远危险。

三、体适能分类

体适能一般分为三类:与健康有关的,我们称为健康体适能,包括:心肺耐力(心肺适能)、柔韧性、肌肉力量肌肉耐力(肌肉适能),以及身体组成;而与动作技能有关的,我们称为运动技能体适能,包括:灵敏性、平感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。

1、健康体适能:既与健康有关的体适能,主要包括四个方面:

⑴心肺适能

心肺适能是指身体摄取氧和利用氧的能力。通常心肺适能与有氧工作能力是同一词。心肺适能越强,完成学习工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松,并能够胜任强度较大的工作,而对较为激烈的运动能够逐步适应。

⑵肌肉适能

包括肌肉力量与肌肉耐力。肌肉的力量是竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤肌肉的疼痛和身体的疲劳。肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少,持续运动时间的长短能力。肌肉适能的重要性在于避免肌肉萎缩、松弛。维持较匀称的身材,有利于防止身体疲劳,减少运动伤害生,提升身体活动能力,提高生活质量。

⑶柔韧性

柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力,包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。

柔韧性对于提高身体活动水平,维持正确的体姿,减少运动器官损伤,改善动作效果都有重要意义。

⑷身体成分

身体成分指组成人体各组织器官的总成分。总重量为体重,含脂肪成分和非脂肪成分。体适能与体内脂肪比例关系最为密切。脂肪过多,心肺功能的负担就越重,要维持适宜的体内脂肪,就必须注意能量的吸收与消耗的衡。

人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比,余下的包括骨、水分、肌肉等,称为去脂体重。体适能的强弱与合理控制体重和体脂百分比关系密切。体重得当,体成分适宜是健康的标志。肥胖给健康带来威胁,体重过轻也不于健康,对脑力、体力均有负面影响,出现体质虚弱,骨密质较差的现象。

因此,得出衡量健康体适能状况的五大要素为: 心肺适能、肌肉适能(包括肌肉力量与肌肉耐力)、柔韧性、体成分。

2、运动技能体适能

包括:灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间称为六要素

灵敏性:指身体或身体某部位迅速移动,并快速改变方向的能力。

平衡感:指人体在静止站立或运动时能够维持身体稳定性的能力。

协调性: ?指肌肉系统表现的正确、和谐优雅的活动动作,这主要反应一个人的视觉、听觉和平衡感觉与熟练的作技能相结合的能力。

速度:指人体进行快速移动的能力或最短时间完成某种运动的能力。

肌肉爆发力:指肌肉在最短时间收缩时所产生的最大张力,通常用肌肉单位时间的做功量来表示。

反应时间:指对某些外部刺激作出生理反应的时间。体适能较好的人,动作协调、轻巧、灵活、敏捷,在活动动作准确,变换迅速。

3、功能性体适能

主要针对老年及体弱人群,在此不做过多的介绍。

思考题:

1、何谓体适能,如何分类?

2、衡量健康体适能状况的五大要素是什么?

第二讲体适能与健康

(一)心肺适能与健康

一、心肺适能与健康

心肺适能是身体整体氧气供输系统能力的优劣。包括:肺呼吸,心脏以及血循环系统的机能。因此,在健康上特受到重视。

1、增强心肌:心肺和骨骼肌类似,经由运动的刺激,可以变得较强而有力。所以,心肺适能好的人,心脏的尺和收缩力量会增大,在健康上有益。具体的表现是每博输出量增多,因此;每分钟的心跳次数会减少。

2、有益于血管系统

血管系统的责任是使由心脏挤送出来的血,沿动脉微血管至组织,再由组织汇回静脉,流返心脏的顺畅流程。肺适能好,表现为良好的血管弹性及通畅无阻的血管口径为基础。另外,微血管在组织中的生长分布也较密,较有利於血液的供应。血管口径变窄,血管壁逐渐硬化失去弹性,是造成健康威胁的直接因素。

3、强化呼吸系统

心肺适能好,肺呼吸量大,肺泡与微血管间进行气体的交换,效率较高。

4、改善血液成分

心肺适能好的人,血液中的血红素含量较多,有利于氧的输送。也可增加血中高密度脂蛋白与低密度脂蛋白之值,可减少心脏病的发病率。

5、有氧能量的供应较为充裕

日常生活中,无论运动时间的长短,都要依赖有氧能量系统供应能源,而有氧能量系统的运作与心肺适能关系切。因此;心肺适能好,长时间的身体活动不会提早出现疲劳现象。

6、减少心血管循环系统疾病

由于心脏、血管以及血液成分都因心肺适能的改善而好转,因此;有助于减缓心血管循环系统机能退化性疾病威胁。即使不幸发生此类疾病,心肺适能好的人其存寿命高,即使患病其康复率也较高。

二、提高心肺适能的有氧运动

1、何为有氧运动?

有氧运动是指有节律的全身主要肌群参与的、恒常的耐力运动。它以增加人体吸入、运输和利用氧气的能力为炼目的。

2、有氧运动的特点

有氧运动的特点是:长时间(一般持续在20—60分钟)、全身性的大肌肉活动、有稳定性的中低强度运动、有动的肢体活动。

一般说来,有氧运动对技巧的要求不高,在有氧运动过程中,机体吸入氧气量与机体所消耗的氧气量基本相等即达到平衡。使身体在运动的过程中处于有氧的状态下,又不至于上气不接下气,稍微出汗,又不至于大汗淋感到全身舒展,不觉肢体劳累,能有效地改善心、肺与血管的机能,提高肌肉利用氧的能力,对人的健康起到好的促进作用。这一运动主要包括:步行、健身跑、中低速游泳、骑自行车、爬楼梯、水中运动等。

3、有氧运动对身体机能具有以下的良好影响

⑴提高心肺功能

通过有氧运动可以提高呼吸系统的功能,表现为肺活量水平明显增加,肺交换效

率提高。对心脏功能的影响表现为安静时心率下降或不变,心脏的收缩力量增加,心脏容积增大,可预防并减心血管疾病的发生。

⑵促进生长发育、延缓衰老

有氧运动由于改善身体的血液循环,加强体内的新陈代谢。坚持体育锻炼其身高、体重、胸围都较同年龄的人不同程度的增长。老年人进行有氧运动,可以调节神经系统的功能,加强体内的代谢功能,使老年人保持旺盛精力和充沛的体力,从而达到延年益寿的效果。实践证明,以有氧运动为主要形式的体育锻炼是增强体质,提人体健康水平的最常用、最有效的方法。

⑶提高机体的免疫功能

人体抗疾病能力与机体的免疫系统功能有关,有机体的免疫机能主要是通过免疫细胞完成的。采用小强度的有运动形式对提高机体免疫功能的效果最好,免疫功能的提高可以预防和治疗一些一般性疾病。

⑷减肥

运动减肥的效果主要与体育锻炼的时间和体育锻炼的总工作量,而与运动强度关系不大。由于有氧运动的强度对较小,不容易疲劳,可以保证较长的体育锻炼时间,同时有氧运动消耗的脂肪类物质较多,所以减肥的效果明显。以减肥为主要目的体育锻炼都应该以有氧运动为主要的锻炼手段。

思考题:

1、何为有氧运动,其特点是什么?

2、有氧运动包括那些项目?

3、谈谈心肺适能对健康的益处 ?

第三讲体适能与健康

(二)肌肉适能与健康

一、肌肉适能与健康

肌肉适能主要包括肌肉的两大能力,肌力和肌耐力。

肌力表示肌肉一次所能产生的最大力量。而肌耐力则是肌肉承受某种适当的负荷时,视肌肉运动反复次数的多或持续运动时间的长短为代表。肌力与肌耐力同时并列为与健康有关的体适能要素,健身运动时,绝不能忽略肉适能。

那么肌肉适能对人体有哪些益处呢?有以下益处:

1、适当的肌力使肌肉变得比较结实而有张力,避免肌肉萎缩松弛。

2、适当的肌肉有助维持比较匀称的身材,因为肌力的运动可以阻止肌肉流失,故外型较健美。

3、肌肉适能好,身体的动作效率较佳。肌力、肌耐力较好,使肌肉在应付同样的负荷时比较省力,也较耐久

4、肌肉适能好,肌肉、关节等部位有较好的保护,有减缓受伤的防护功效。尤其是运动员,肌肉适能是避免运伤害的重要因素。

5、肌肉适能好,是维持好的身体姿势的基本条件。

6、腹部和背部的肌肉适能与背部疼痛有密切关系。尤其是腹部肌力,肌耐力不好,骨盘即无法被悬吊在正常的置而出现前倾,会迫使下背部位的腰椎过度前弯可能压迫脊髓神经造成疼痛。

7、肌肉适能好有助於提升身体运动能力,这种运动能力,能够让你充分享受到运动的成就感与乐趣。

二、影响肌肉力量的生理基础

1、肌肉体积

肌肉体积与肌肉力量有着密切的关系,肌肉体积的大小可用肌肉横断面积的大小来表示,肌肉横断面积越大,肉的体积就越大,肌肉力量也就越大,而且这种关系不受年龄、性别的影响。体育锻炼或体力劳动在提供肌肉量的同时,总是伴随着肌肉体积的增加。

影响肌肉的因素主要有两个:一是单个肌纤维的直径,二是肌肉中肌纤维的数量。体育锻炼,特别是有针对性力量练习可以促进体内蛋白质的代谢,增加蛋白质的合成,提高肌肉蛋白质的含量,通过增加单个肌纤维的直而使肌肉体积增加,也可以通过增加肌纤维的数量,使肌肉体积增加。

2、肌纤维类型

骨骼肌的肌纤维可分为红肌纤维和白肌纤维两种类型,白肌纤维收缩产生的力量大,红肌纤维收缩产生的力量肌肉中肌纤维类型的比例受遗传因素的影响,肌肉中白肌纤维的比例越大,肌肉收缩力量也就越大。力量和速练习可以增加肌肉中白肌纤维比例。

3、神经调节

肌肉收缩力量,除决定于肌肉本身的形状、机能特点外,还与神经系统的调节机能有关。

神经系统可以通过两种方式调节肌肉力量:一种是通过发放强而集中的兴奋,动员尽量多的肌纤维参与收缩,增大肌肉力量,有些人在肌肉最大收缩时也仅能动员60%的肌纤维参与收缩,而有些人则可动员80%以上的肌纤参与收缩,显然在共它条件相同的情况下,后者的肌肉力量更大;二是通过增加神经中枢发放神经冲动的频率加肌肉力量,神经冲动频率越高,肌肉力量越大。神经系统对肌肉力量的影响作用可以解释为什么有些人看上

虽然肌肉体积并不大,但肌肉力量却较大的现象。

思考题:良好的肌肉适能对健康有哪些益处?

第四讲体适能与健康

(三)柔韧性与健康

一、柔韧性与健康

柔韧性指的是关节可动范围。柔韧性在体适能的要素里,常常被忽略了;通常,认为比赛选手才需要有好的柔韧而一般人则不需要,这是错误的看法。虽然我们目前尚无法很精确地指出柔韧性到底要多好才符合标准,但是很重要的观念与做法就是任何人,在他的人生过程中,绝对不能因岁月的增加而让他的关节变得愈来愈僵硬,样,在健康上会遭受不利的威胁。所以,柔韧性被公认为与健康有关的体适能的要素之一,是人体保持健康的可忽视的重要因素。

人体关节保持适当的柔韧性,具有以下好处:

1、避免关节僵硬及肌肉缩短,保持适当的柔韧性是使身体的活动将更灵活,并能减少肌肉紧张所带来的提早疲与疼痛。

2、柔韧性好的人,身体动作比较优美,表现年轻,并充满活力。

3、柔韧性好的人,有助于减少运动伤害。肌肉的延展性较佳,关节活动的范围较大,在用力运动状况下,安全易出现危险。

4、柔韧性好的人,有助于提升运动能力。如跨栏选手髋关节柔韧性要好;游泳选手的肩关节和肘关节的柔韧性游泳运动的重要因素。

二、柔韧性练习的要求

1、掌握柔韧素质发展的最佳程度,不必达到最大程度。

2、处理好柔韧素质与力量素质的关系,强调肌肉的弹性,保持肌肉的收缩力量。

3、贯彻循序渐进的原则,协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系,不可用力过猛。

4、运用主动力性牵拉与静力性牵拉相结合的方法

5、柔韧性练习要坚持不懈,经常进行。

6、注意柔韧性与温度、时间以及和疲劳的关系。

三、改善柔韧性的方法

根据运动科学理论,具有可变性而且又能使关节活动范围增大的是关节周肌群的延展性。因此,提高柔韧性的主方法是做牵拉练习,牵拉练习可分为两种,一种是动力性牵拉,动力性牵拉主要是节奏较快、并多次重复同一力

性牵拉,动力性牵拉主要是节奏较快、并多次重复同一动力的练习,如连续踢腿、摆腿等。动力性练习可以提关节在运动中的活动幅度,以适应专项体育活动的需要。另一种则是静力性牵拉,静力性牵拉主要是一些缓慢牵拉练习,如静力压腿等,静力性牵拉比较安全,一般不容易出现运动损伤,在提高柔软性练习时,最好两种法相结合使用。

思考题:

1、柔韧性练习有几种方法?

2、柔韧性练习的要求是什么?

第五讲体适能与健康

(四)身体成分与健康

一、身体成分与健康

身体成分指组成人体组织器官的总成分。总重量为体重,含脂肪成分和非脂肪成分。体脂重量占体重的%称体脂分比;余下的包括骨、水分、肌肉为去脂体重。

大量流行病学调查显示:由于膳食结构不合理、运动不足导致脂肪堆积的肥胖症倾向对人类健康造成了极大威从健康的角度出发,肥胖不仅是体重超标,也包括体制百分比超过正常水平,因而身体成分的测量与评价一直医生和体质专家评价健康的依据。

身高标准体重:

165厘米以下者标准体重=身高(cm)-100

166-175厘米者标准体重=身高(cm)-105

176厘米以上者标准体重=身高(cm)-110

女性体重比男性相应组别减去2.5 kg

超过标准体重的15%为I度肥胖(轻度肥胖)

超过标准体重的30%为II度肥胖(中度肥胖)

超过标准体重的50%为III度肥胖(重度肥胖)

二、肥胖原因

1、遗传性因素

人类脂肪细胞数量在生命的早期既已确定,脂肪细胞一旦形成,其数量基本不变,它是由遗传因素决定的。

2、病理原因

3、过度进食和膳食结构不合理

4、运动不足

三、肥胖的危害

美国医学联合会会长路易斯郑重向人们宣告:我们人类面临的最大威胁并不是癌症,而是对人的健康构成最大胁的肥胖症。肥胖过度本身就是代谢性疾病,肥胖者的寿命低于体重正常人。

1.脂肪堆积在腹腔,使横膈升高,导致心肺活动受阻,影响心肺功能。

2.脂肪堆积在心脏,导致心肌收缩无力,血流速度减慢,易引起头晕、乏力、头痛。

3.脂肪堆积在血管壁,使血管弹性下降,形成动脉粥样硬化。

4.脂肪堆积在肝脏,易形成脂肪肝

5.肥胖会导致各种合并症,如过重负荷引起的骨关节疾患。

6.较易患高血压、心脏病(尤其冠心病)、糖尿病、肝脏硬化、胆石症等病症。

四、减肥要点

1、持之以恒

持之以恒是减肥成功的重要因素

2、运动与科学饮食相结合

减肥在于科学合理的运动,合理的强度全身性的运动,消耗身体较多的能量,加上适量的饮食控制容易受到满的减肥效果。

1.运动强度和时间要科学

减肥的效果与运动所消耗的能量有关,为此;减肥运动的关键是能持续一定长的时间,研究表明:中强度的长

间持续运动,消耗的总能量明显上升,并以脂肪氧化供能为主。

1.选择合适的运动项目

用于减肥应选择有氧运动为主,同时,也应注意改善减肥者各关节的活动范围和进行伸展性、灵活性运动。五、减肥处方

(一)运动减肥的机理

运动作为减肥的最有效方法之一。是因为:

(1)人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。有氧运动中,肌肉收缩活动初期能源为糖,当持续运动达120分钟以时,游离脂肪酸供能达50-70%之多。因此时肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多,导致脂肪细释放大量的游离脂肪酸,使脂肪细胞瘦小;同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪,结果体内脂肪减少,重下降。

(2)研究表明,体育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加,可提高脂蛋白酶的活加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解,故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高,最终加快游离脂肪酸作用。

(3)经常从事耐力运动的人,外围组织,尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,与胰岛素的结合能力增强胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用,它的减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高,最终加快游离脂肪酸作减肥的关键在于运动。目前,专家们认为,要减肥一是节制饮食,二是加强运动,即减少摄入的热量或者努力耗体内的热量。所以说值得大力提倡的是两个方面:一是平衡膳食,另一个就是运动。美国专家的调查表明,使减肥持久支持下去,除了有节制地减少摄入的热量外,必须增加运动量。

(二)科学节食与运动相结合

一般限制饮食,适当减少碳水化合物及脂肪摄入,仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果能持久,单纯制饮食能控制体重者一般不到20%,大约50%的人在2~3年内恢复以前的体重。

(1)减肥运动的强度

从能量消耗的角度来看,强度中等的运动(如长跑),可以持续较长的时间,总能量消耗就多。而且中等度运动除了糖以外,脂肪是供能的重要来源。根据这个道理,时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。

日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是:运动强度为最大运动量的40%~60%;每次运动2.5时,消耗能量1004.5~1255.7千焦耳(240~300千卡);每周运动3次以上,有人认为减肥运动最佳心率的计方法是:

(220-年龄-安静心率)÷2+安静心率

(2)选择适合的运动项目

一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目,如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等;

二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动;

三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容,以免厌烦。但有高血压和冠心病时,要做等长(静力)运动,以免引起心率过快和血压升高。

(3)减肥目标和计划

美国运动生理学家莫尔豪斯认为:减肥必须采取理智和稳健的方法,即根据自己的实际情况制定切实可行减肥目标和计划,然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。他提醒减肥者,在1周内减体重不应超过0.45公斤,则不能真正长久地减肥。

有了目标即可实行每周0.45公斤的减肥计划。由于0.45公斤脂肪可以产生14649千焦耳(3500千卡)的量,所以,平均每天要比摄及量多消耗20927千焦耳(5000千卡)。消耗这些热量的最佳办法是:每天减少8千焦耳(2000千卡)热量的食物,再用运动多消耗12556千焦耳(3000千卡)热量。

(4)处方程序和锻炼方法:

①准备活动5分钟,可作些腰、腿髋关节轻微活动。

②慢走与快走交替20分钟,如步行由慢-快-慢,用10分钟走完1200米,速度2步/秒,再用10分钟;走1300米。

③基础体力练习15分钟:仰卧走坐20个(手抱头或不抱均可);俯卧撑20个;俯卧抬起上体20个;提脚50次;立卧撑20次;蹲跳起20次。

④以上全部内容锻炼45分钟,共消耗热量约12556.5千焦耳(300千卡),此热量相当于米饭90克,或个煎鸡蛋。

注意事项:锻炼时轻松或过于吃力,可稍调节内容和次数;锻炼后第二天不感到疲劳为宜,可每周适当增运动量;严寒、酷暑或身体不适时,应停止锻炼,不可蛮干。

运动种类:步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。

辅助项目:太极掌(套路)、乒乓球、羽毛球、网球、健身操等。

运动强度:慢跑速度开始由100-110米/分,逐渐增到120-180米/分。运动时心率控制在20-30岁150-1次/分; 40岁140次/分;50分130次/分;60岁120次/分以内为宜。

运动时间与频度:每次30-40分钟、每周3-5次。

思考题:

1、测量你的标准体重应该是多少?

2、肥胖的危害是什么?

第六讲影响健康的因素

一、影响健康的因素

世界卫生组织经研究提示影响个人健康和寿命有四大因素:生物学基础占15%、环境因素占17%、保健设施占和生活方式占60%。

1、生物学因素:是指遗传和心理(对健康和寿命的影响占15%)。生物因素包括由病原微生物引起的传染病和染性疾病;某些遗传或非遗传的内在缺陷、变异、老化而导致人体发育畸形、代谢障碍、内分泌失调和免疫功异常等。在社区人群中,特定的人群特征如年龄、民族、婚姻、对某些疾病的易感性、遗传危险性等,是影响社区健康水平的生物学因素。

2、环境因素:(对健康和寿命的影响占17%)。包括自然环境与社会环境,所有人类健康问题都与环境有污染、人口和贫困,是当今世界面临的严重威胁人类健康的三大社会问题。社区的地理位置、生态环境、住房件、基础卫生设施、就业、邻居的和睦程度等都不同程度地影响着社区的健康。社会环境涉及到政治制度、经水平、文化教育、人口状况、科技发展等诸多因素。良好的社会环境是人民健康的根本保证。

3、卫生服务因素:(对健康和寿命的影响占8%)。卫生服务的范围、内容与质量直接关系到人的生、老病、死及由此产生的一系列健康问题。

4、行为与生活方式因素:(对健康和寿命的影响占60%)。这是指人们受文化、民族、经济、社会、风家庭和同辈影响的生活习惯和行为。包括危害健康行为与不良生活方式。生活方式是指在一定环境条件下所形的生活意识和生活行为习惯的统称。不良生活方式和有害健康的行为已成为当今危害人们健康,导致疾病及死的主因。

二、健康的定义

根据世界卫生组织的解释,健康是一种在身体上、精神上的完美状态,以及良好的适应能力,而不仅仅是没有病和衰弱的状态。健康要达到躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。

躯体健康:指机体没有疾病、生理功能正常、体力良好。

心理健康:有三个标志第一,人格完整,情绪稳定,自尊、自爱、自信,有自知之明。

社会适应良好:指一个人的心理活动和行为能适应复杂的环境变化,他人所理解,为大家所接受。

道德健康:不以损害他人的利益来满足自己的需要,有辨别真假、善恶、荣辱、美丑等是非观念,能按社会规

的准则约束、支配自己的行为,能为人们的幸福做贡献。

三、世界卫生组织提出的健康十条标准

1、精力充沛,能从容不迫的应付日常生活和工作的用力而不感到过分紧张。

2、处事乐观、态度积极,乐于承担责任,事无巨细不挑剔。

3、善于休息,睡眠好。

4、应变能力强,能适应环境的各种变化。

5能够抵抗一般性感冒和传染病。

6、体重得当,身材匀称站立时头、肩、臂位置协调。

7、眼睛明亮、反应敏锐、眼睑不发炎

8、牙齿清洁,无空洞,无痛感;牙龈颜色正常,不出血。

9、头发有光泽,无头屑。

10、肌肉、皮肤富有弹性,走路轻松有力。

思考题:

1、何谓健康?

2、世界卫生组织提出的健康十条标准是什么?

第七讲体适能评价

一、身体成分评价

1.体质指数

计算方法:实际体重(kg)/身高2(㎡)

国际上常用的是世界卫生组织(WHO)建立的标准:

成人正常值为19—25;<18.5为体重偏轻,>26为超重。

1.身高标准体重

中国人的身高标准体重为:

165厘米以下者标准体重=身高(cm )-100

166-175厘米者标准体重=身高(cm )-105

176厘米以上者标准体重=身高(cm )-110

超过标准体重的15%为I度肥胖(轻度肥胖)

超过标准体重的30%为II度肥胖(中度肥胖)

超过标准体重的50%为III度肥胖(重度肥胖)

可以用下列公式计算成人肥胖度:

肥胖度=【实际体重(kg)/标准体重(kg)-1】X 100%

3、腰臀比

使用卷尺环绕腰(平脐水平),在吸气末时测量腰围,再把卷尺下移至臀部最宽处,测量臀部。

研究发现:身体脂肪过多以及沉积分布的部位与健康有密切关系,如果腰腹部有过多脂肪细胞沉积,容易引起体动脉硬化,引发高血压、高血脂、冠心病等,死亡率较同龄的正常人高出25%-50%。人体研究还提示:腹部肪堆积比臀部或大腿部脂肪聚集有发生慢性病更大的风险。

⑵最大心率:是指人体做极限运动时的心搏频率。公式为:

最大心率=220-年龄

⑶靶心率法(THR):指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率,又叫“运动中适宜心率”。当人们在靶心范围内进行运动时,既能收到最佳的锻炼效果,也能保证锻炼的安全性。也是在运动中用来衡量您运动强度的个标准。您的靶心率怎么计算?如何根据靶心率掌握自己的运动强度?

靶心率具体的计算公式是:

成年人:(220-年龄)×80%,

中年人:(220-年龄)×70%;

老年人:(220-年龄)×60%,

普通健身者的靶心率范围是65%~85%,和年龄有直接影响,一般年龄稍大靶心率为60%~80%。用公式表示:靶心率=(220-年龄)×65%~85% 或(220-年龄)×60%~80%

举例:20岁减脂者运动强度必须达到(220-20)×65%~85%之内,也就是脉搏在130~170之间。(即脉搏上为170次/分,下限为130次/分)范围内进行运动时,才能收到最佳的锻炼效果,也能保证锻炼的安全性。

不同年龄、健康状况、运动史人群靶心率参考〔次/分〕

3、运动频度

指每周的锻炼次数。运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间。一般认为,每周锻炼3-4次是最适宜的度,即隔日锻炼一次。

运动频度是指每周锻炼的次数。有研究表明,当每周锻炼多于3次时,最大摄氧量的增加逐渐趋于平坦;当锻次数增加到5次以上时,最大摄氧量的提高就很小;而每周锻炼少于2次时,通常不引起改变。由此可见,每锻炼 3— 4次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用,间隔不宜超过3天。作为一般健身保健或处于退和疗养条件者,坚持每天锻炼一次当然更好,但前提条件是次日不残留疲劳,每日运动才是可取的。关键是运习惯性或运动生活化,即各人可选择适合自己情况的锻炼次数,但每周最低不能少于2次。

4、持续时间及注意事项

运动持续时间和运动强度关系密切。因为当运动强度达到阈强度后,一次运动的是由总运动量来决定的,而总动负荷 = 运动强度 X 运动时间,即由两者的配合来共同决定,在总运动量确定时,运动强度与运动时间成反运动强度较大则运动时间较短,运动强度较小则运动时间较长。在运动处方中,运动的强度和时间可以有多种化,在某些场合采用低强度较长时间的运动较为有效,如肥胖者的减肥;反之,在另外一些场合采用短时间高度的运动较为有效,如训练肌肉力量。

在运动处方中,应根据每个锻炼者或患者的具体情况提出相应的注意事项。

⑴指出应禁忌参加的运动项目和某些易发生危险的动作。

⑵指出运动中自我观察指标及出现指标异常时停止运动的标准。

⑶每次锻炼前后都要做好充分的准备活动和整理活动

⑷运动时保持正确的身体姿势。

⑸动作的难度、幅度等,应注意循序渐进、量力而行,必要时给予保护和帮助

⑹经常检修器械、设备确保安全

⑺注意肌肉等长收缩引起的血压升高反应及闭气用力时心血管的负荷增加有轻度

高血压、冠心病或其他心血管系统疾病的患者,应慎作力量练习。

( 二 ) 运动处方的制定程序与原则

运动处方的制定程序包括:一般调查、临床检查、运动试验及体力测验、制定运动处方、实施运动处方及运动方的修改等。

(1)一般调查

一般调查应包括了解运动目的(健身或康复),询问病史及健康状况(如既往史、家族史),了解运动史(如

动爱好,现在运动状况),了解社会环境条件(如职业、工作环境、生活环境、所用交通工具、经济状况、性心理状态、营养条件、社会地位等)。

(2)临床检查

运动处方的临床检查包括对运动系统、心血管系统及呼吸系统的检查。检查的目的是对现在的健康状况进行评发现绝对禁忌运动情况或相对禁忌运动情况,判断能否进行运动及运动负荷试验,判明是否存在潜在性疾病或险因素,防止运动中发生意外。

(3)运动负荷试验及体力测验

运动负荷试验是制定运动处方的基本依据之一。运动试验方法的选择在根据检查的目的及被检查者的具体情况定。目前最常用的方法是采用递增负荷运动试验,测定时利用活动手板(跑台)和功率自行车等,在试验过程逐渐增加运动负荷强度,直到受试者达到一定用力强度,同时测定某些生理指标(如血压、心率、心电图等)体力测验要求只能为运动负荷试验无异常的人才能进行,包括肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐力的验。其中全身耐力测验的运动方式采用有氧代谢方式,较多采用的有定时间的耐力跑(如12分钟跑)和定距离耐力跑(如跑2400米)。

(4)制定运动处方

根据以上检查的结果,在掌握锻炼者或康复者健康状况,体力水平及运动能力限度的基础上,按其具体情况制运动处方。处方中要规定运动强度的安全界限和有效界限,运动时间及运动频度等。

(5)修改运动处方

运动处方并不是固定不变的,初定的运动处方可先试行锻炼,并对不适应的地方进行微调整,待适合后要坚持炼3-6个月,然后再做体力测验,重新制定长期的运动处方,并也要不断进行微调整,从而提高锻炼效果。(三)运动处方的原则

(1) 因人而异的原则:要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况,制定出符合个人身体客观条件及要求的运处方。

(2)有效的原则:运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。

(3)安全的原则:按运动处方运动,应保证在安全的范围内进行,若超出安全的界限,则可能发生危险。在制定实施运动处方时,应严格遵循各项规定和要求,以确保安全。

(4)全面的原则:运动处方应遵循全面发展身心健康的原则,在运动处方的制定和实施中,应注意维持人体生理心理的平衡,以达到“全面发展身心健康”的目的。

(四)运动处方的实施

在运动处方的实施过程中,应注意每一次锻炼的安排、运动量的监控及医务监督。

1、每次锻炼的安排

在运动处方的实施过程中,每一次锻炼应包括三个部分,即准备部分、基本部分和结束部分。

(1)准备部分:准备部分的主要作用是使身体逐渐从安静状态进人到工作(运动)状态,逐渐适应运动强度较大的练部分的运动,避免出现心血管、呼吸等内脏器官系统突然承受较大运动负荷而引起的意外,避免肌肉、韧带关节等运动器官的损伤。在运动处方的实施中,准备活动部分常采用运动强度小的有氧运动和伸展性体操,如行、慢跑、徒手操、太极拳等。准备活动部分的时间,可根据不同的锻炼阶段有所变化。在开始锻炼的早期阶准备活动的时间可为10 — 15分钟;在锻炼的中后期,准备活动的时间可减少为 5~10分钟。

(2)基本部分:基本部分是运动处方的主要内容,是达到康复或健身目的的主要途径。运动处方基本部分的运动容、运动强度、运动时间等,应按照具体运动处方的规定实施。

(3)结束部分:每一次按运动处方进行锻炼时,都应安排一定内容和时间的整理活动。结束部分的主要作用是避出现因突然停止运动而引起的心血管系统、呼吸系统、植物性神经系统的不良症状,如头晕、恶心、重力性休等。常用的整理活动有散步、放松体操、自我按摩等。整理活动的时间一般为5分钟左右。

思考题:

1、运动处方的定义与意义

2、每次锻炼包括几个部分?

3、简述运动处方的四要素,及遵循的原则?

第九讲有氧适能运动处方

一、介绍美国运动医学会,发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方。(制订运动处方的步

(1)运动频率:每周3—5次。

(2)运动强度:大强度运动时相当于最大吸氧量的70%--80%(即;70%--80%VO 2max)运动时的心率约为125次分--165次/分;中等强度运动相当于最大吸氧量的50%--60%(即;50%--60%VO2 max),运动时的心率约为1次/分--135次/分;小强度运动相当于最大吸氧量的40%以下(即;< 40%VO2 max),运动时的心率约为100分--110次/分。体适能较低者,其强度可降低为40%以下。

(3)运动持续时间:20~60分钟持续或间歇(每次最小10分钟,全天累计达此值)有氧活动。运动时间取决于运强度。因此,低强度活动每次必须超过较长的时间(30分钟以上),有训练的人在高强度水平训练时,至少需持20分钟或更长。由于提高体适能性和伴随较长的运动持续时间更易实现,以及高强度活动与潜在的危险问题和持有关。所以,建议凡不是为了参加运动竞赛训练的成年人应采用长时间中等强度的活动。

(4)运动方式:最好的运动是锻炼者所喜欢的并能长期有规律坚持的运动,但是,由于训练效果的专门性,参加么样的训练就能提高什么样的能力。所以,如果要提高跑步能力,那就练习跑步。

(5)执行运动处方:每次开始运动前进行准备活动以减少肌肉酸痛和受伤的危险。慢慢开始活动并伸展四肢,注进行腰的伸展。肌肉酸痛会在运动初期出现,但很快就会消失,它只在你休息几个星期或开始一种新的活动时会再次出现。按处方进行有氧运动计划,等汗息下去之后再冲澡。轻松慢跑、散步和伸展身体有助于降低体温减少诸如乳酸之类的代谢副产品,排出可引起心律不规则的激素——去甲肾上腺素。随着体适能的提高,运动方也要进行调整,需要更高的强度、持续时间和频率。

二、健身跑运动处方

健身跑也称慢跑,被人们视为“有氧代谢运动之王”而风行全球。健身跑要“长、慢、远”,其意义在于能使体得到更多的氧,有益健康,尤其是心血管健康、抗病延年益寿。

(一)健身跑的益处

从生理学来讲,健身跑是一项完美的运动,人在一定强度的跑步运动时,肺的通气量比安静时增加10-15倍以这样就促进互相活动加强,促进全身的血液循环及时供给组织细胞能量和氧气,及时排出汗液和二氧化碳。

1、能够加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。

2、改善新陈代谢、降低血脂和胆固醇水平,有利于控制体重。

3、改善心肌供氧状态,加快心肌代谢,还使心肌肌纤维变粗,心收缩力增强,从而提高了心脏工作能力。

4、下肢的运动,可促使静脉血回流心脏,预防静脉内血栓形成。

5、精神振奋。跑步可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用,提高神经系统的功能,消除脑力劳动的疲劳,预防经衰弱。

6、心情舒畅、精神愉快、情绪高昂、精力充沛。

7、对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍,运动最能促进体内释放种多肽物质——内啡吠,从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。

8、使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收。

9、对于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。

(二)健身跑的主要方法

1、走跑交替

适合于体弱者、老年人和缺乏锻炼的人。方法是先走100-200米,然后慢跑300-500米,重复数次。也可以走分钟,跑1分钟,交替进行,逐渐缩短走的时间,加大慢跑时间,直到可以完成持续慢跑。

2、匀速健康跑

适合有基础者或体质较好者。方法是根据自己的体力合理地选择速度进行持续跑,可以采用这样的方法:第一用6-8分钟跑1000米,2周后加1000米,再过2周再加1000米,直至5000-6000。

1.变速跑

变速跑就是在跑的过程中快跑一段距离后,再慢跑一段距离,快跑和慢跑交替进行的

一种跑法。适合体质较好的长跑爱好者。

1.原地跑

⑴原地提足跑:高抬腿使足离地面20厘米以上,每次10分钟,节奏:70-80步/分(单脚)。或上下台阶运动(阶高15-20cm,1分钟上下台阶30-40次),心率控制在105-140次/分钟,每次运动5-10分钟,每周3-4次⑵原地数息跑:闭眼脚尖轻着地,脚跟不着地,数息不是数呼吸次数,是数跑步步数呼吸随跑步节奏可以:3呼吸法即:吸-吸-吸-呼-呼-呼。

跑步的动作熟练后,开始闭眼原地慢跑,待闭眼平衡后,便可正式原地数息慢跑。

强度控制在心率为120-160次/分钟,运动时间控制在12-30分钟,每日或隔日一次。

(三)健身跑注意事项

健身跑

1、正确的跑步动作:起跑后,两肩稍提,两臂弯曲成90度,随着跑的节奏自然摆动,前后摆动不大而稍有上弹动,肩稍抬高;跑步中大腿前抬较高,后蹬充分,这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方,后蹬要有力落地要轻柔,动作要放松。

2、脚的着地动作:应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式,腿的后部肌肉比较放松,跑起来力,但速度较慢,适于大多数人和初学者平时健身。

3、控制腹肌:长跑中腹肌应适度紧张,注意提气,这本身就是对呼吸器官功能的训练,也是对腹肌的锻炼。在动中,腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它对保持身体的健美很有效。

4、正确呼吸:在长跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况可两步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑可用舌抵住上腭,以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

5、要做好充分的准备活动,防止肌肉拉伤和剧烈运动开始时出现心肌缺血。

6、长期在水泥地跑步的人要避免小腿胫骨劳损,尽量选择在草地或泥土地跑。

7、冬天跑步要注意防寒,夏天跑步出汗应适当喝些盐水补充钠,以免肌肉抽筋。跑后注意放松运动。

8、感冒、发热、腹泻,暂不宜跑步。妇女在经期,也应暂停健身跑锻炼。

思考题:

1、健身跑对健康的益处有哪些?

2、制订个人运动处方时有哪几个步骤?进行健身跑锻炼应注意哪些?

3、你能根据自己情况,制定一份健身跑运动处方吗?

第十讲肌肉适能运动处方

一、发展肌肉力量的原则

1、渐增阻力的大负荷原则

有效提高最大肌力,在练习中应使肌肉克服足够大阻力(超过肌肉最大负荷能力2/3以上)。这是因为肌肉内运动单位的兴奋性不同,当阻力负荷较小时,中枢只能调动兴奋性高运动单位参加收缩,随着阻力的加大,参

收缩的运动单位逐渐增多,这样才能保证最大肌力的持续增长。

1.专门性原则

专门性原则是指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。其次,提高肌肉的力量和耐力应采用不同运动强度。

1.系统性原则

根据用进废退的原理,力量练习应全年系统的安排。只有这样,肌肉力量才能保持时间相对较长。

1.负荷顺序原则

负荷顺序原则是指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。应遵循先练大肌肉,后练小肌肉,后相邻运动避免使用同一肌群的原则。

二、运动处方

1、改善主要肌群的练习

一组练习最少要包括8 ~10种主要肌群的练习,主要肌群指臂部、肩带、胸、腹、背、髋和腿等部位;每周 2次;每次练习须完成 8—12次重复。

2、负荷和重复次数

研究证明,高负荷(最大或接近最大用力)和低重复次数的锻炼可使力量得到有效的增大,而低负荷和高重复次的锻炼可使肌肉耐力获得良好的发展。在某种程度上,肌肉力量和耐力在每种情况下都可以得到发展,但是,种负荷方案更有利于其专门的神经肌肉类型。因此,为了能引起肌肉力量和耐力两者的增进,许多专家推荐每8~12次重复。另外,低的重复次数与大的负重5~6次重复可能更适合于提高力量和爆发力。

3、组数

每次锻练要完成的组数与每次锻练需要的时间有紧密联系。每次负重抗阻锻炼应在 50分钟内完成2组练习,间为20分钟。单1组练习认为,虽然有研究提出,增大训练频率和加多组数或组数与重复次数的配合可引致力更大的增进,但增进的差别在成年体适能组通常很小。还有研究已注意到,高阻力、低重复次数和多组数计划以使力量和去脂体重获得很大的增进。但这种计划可能只适合运动员而不适合于参加体适能锻炼的成年人。而从安全观点看,这种方法容易造成骨骼肌损伤,对中老年参加者甚至还可能发生心血管意外。

4、频率

许多研究都支持增进成年人肌适能的抗阻锻炼频率为1周2 —3次(隔1天或隔两天一次)有人认为,适宜训练率的变化可能取决于肌群,每周l —2次的锻炼可使躯干肌的力量获得最合适的增加,每周3次的训练可用于体其他区域的肌肉。同样,每周两天的臂和腿部的训练计划得到的增进,可以达到由使用更大的训练频率计划起的增进的70%—80%。

5、锻炼方法:静力性(等长)训练和动力性(等张或等动)训练都可以发展肌肉力量和耐力。虽然每一种锻炼形式有自己的益处和限制,但对于健康成年人来说,一般推荐动力性抗阻锻炼作为其最好的活动方式。一般人的抗锻炼必须是有节奏的,用中速或慢速在整个关节运动范围内完成。在举重动作中,要保持正常的呼吸方式。沉的阻力锻炼可能引起收缩压和舒张压急剧上升,特别是在憋气时。

6、力量的增进:力量的增加受参加者最初的力量水平及其增进潜力的影响,所以预期抗阻锻炼所引起的力量增很难评定。

7、训练指南:开始锻炼时,使用的负荷要较轻,组数也要较少;举重时不要憋气,因为这会造成血压和心脏的担急剧增加,限制血流回流到心脏,憋气还会造成腹压增大,形成疝气;举起重物时要呼气,放下重物时要吸在训练中,应交替训练主要肌群;在一次锻炼中,各组训练之间应留有足够的休息时间;锻炼前要做好充分的

备活动,准备活动要包括伸展活动;锻炼后要做好包括伸展活动在内的整理活动。

二、力量锻炼的方法

提高肌内力量的方法有很多,不同的锻炼方法对提高肌肉力量的作用也不同,锻炼者可根据自己的实际情况选力量练习方法。

1、动力性力量练习。肌肉收缩时肌纤维长度发生变化,同时产生张力克服外界阻力的力量练习,称动力性练体育锻炼中所从事的力量练习多数是属于动力性力量练习,如各种哑铃练习、举重等。动力性练习主要是通过断增加运动负荷阻力)达到提高肌肉力量的效果。动力性练习时,肌肉的收缩与放松交替进行,可促进体内蛋质代谢,加强肌肉中蛋白质合成,提高肌肉的横断面积和毛细血管数量,使肌肉体积增加。对一般体育锻炼者说,体育锻炼时最好采用动力性肌肉练习方式发展肌肉力量。

在动力性力量练习中,采用的负荷不同,提高肌肉力量的效果也不同。一般来说,采用相当于本人最大力量8的运动负荷(如最大肌肉力量为50公斤,力量练习的负荷为40公斤),主要作用是发展肌肉力量和速度,使肉本积增加,这种负荷适用于力量型运动员和青年健美爱好者;采用60%的最大负荷,主要是改善神经系统对肉收缩的协调作用,使肌肉力量和肌肉耐力增加,中年人可采用这种方法提高肌肉力量,效果较好;采用小负(相当于40%的最大负荷)练习虽对提高肌肉力量的作用不太明显,但却可以改善肌肉的血液循环,增加骨骼中毛细血管的数量,保持已经获得的肌肉力量,提高肌肉耐力,负荷是影响力量练习效果的重要因素,锻炼者进行力量练习时,要有针对性地选择运动负荷。

2、静力性力量练习。肌肉收缩时肌肉长度未发生变化,而是维持某一特定位置的肌肉力量练习,称静力性练静力性练习主要是发展肌肉在特定位置的肌肉力量,如武术中的马步站桩等。静力性车量练习方法比较安全,般不会出现急性肌肉拉伤等现象,因此,常用于肌肉康复练习。由于静力性肌肉练习时,肌肉收缩挤压毛细血造成肌肉缺氧,而且在大强度静力性练习时往往伴随着憋气动作,所以,对体育锻炼者来说,除非特殊需要,般不要采用静力性车量练习,老年人和少年儿童尽量避免有负荷的静力性练习。

3、电刺激练习。电刺激增加肌肉力量是一种被动肌肉力量练习法,具体方法是将电极放置于要练习的肌肉群表通过电刺激使肌肉被动产生收缩。采用这种方法可以有效地增加肌肉力量,同时肌肉损伤的可能性也较小,除于一般增加肌肉力量外,特别适用于肌肉损伤后的康复练习。电刺激增加肌肉力量需要有专门的电刺激器,用刺激方法发展肌肉力量时,最好与动力性练习方法结合使用。

三、力量练习中应注意的问题

1、负荷

在进行力量练习时,应根据自己的实际情况选择合适的负荷,但无论选用什么样的负荷,都要遵循由小至大的则,切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

2、动作速度

只要进行动力性肌肉力量练习,就存在动作速度问题,负荷和速度之间有着密切关系,负荷越大,速度就越小锻炼者要根据练习的要求合理安排,对于青少年来说,爆发力是非常重要的,在力量练习时,选择适宜的负荷尽量加快动作速度,对提高肌肉的爆发力十分有益。

3、练习次数

对于一般体育锻炼者来说,没有必要每天都进行力量训练,即使是为了专门发展肌肉力量,采用隔天力量练习也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习,不仅提高肌肉力量的效果不明显,而且还会造成整体机能的协调发展。

已经获得的肌肉力量,如果停止练习,也会逐渐消失,肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之也就是说,力量获得的快,消退的也快,所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量,力练习的间隔时间可更长一些,以合将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力,每周进行一次力量训练,可持已获得的力量水平。

三、介绍几种腿部肌肉健美练习的方法

1、直腿蹲

站立,两腿分开与肩同宽,上体保持立正姿势,慢慢屈膝下蹲,同时保持上体正直,脚跟不离地面,一直到不

再下蹲时为止,然后慢慢站立还原。重复10-12次,每次2组。

2、仰卧举小腿

仰卧在床或垫上,抬头,一条腿伸直不动,双手抱住另一条大腿,与地面垂直,小腿自然下垂,然后小腿由下慢慢上举,大腿肌肉充分地收缩、还原。一条腿重复8次后,换另一条腿做,每次3组。

3、后屈小腿

踝关节上负沙袋或重物,身体直立站在桌边,两手握桌沿,两腿轮换向后弯曲,尽量脚后跟接近臀部。每次12次,每次2组。

4、足尖走

走时抬头、挺胸、以腰带动双脚踮脚尖走10-15米,然后放松走10米,依次重复2-3次。

5、俯卧屈膝

俯卧在长凳上,两脚稍分开,每个脚上固定一个哑铃,然后屈膝举起小腿,使之靠近臀部,稍停片刻,还原。

6、箭步蹲

两手在胸前握杠铃,前后弓步分腿,做低蹲及升高动作,也可做箭步行进。

思考题:

1、力量练习的基本原则是什么?

2、力量练习应注意的问题是什么?

3、例举2-4个腿部健美的练习方法

第十一讲柔韧性运动处方

一、影响柔韧性的生理因素

1、两关节面积大小的差别

构成关节的两关节面相差越大,关节活动幅度就越大,表现为柔韧性就越好。这一因素是限制柔韧性的先天因2、关节周围组织的体积

关节周围的组织越多,限制关节运动的因素就越多,虽然并节的稳固性增加,却使身体的柔韧性下降。

3、关节韧带、肌腱和肌肉的伸展性

关节周围韧带、肌内、肌腱等组织的伸展性越好,关节运动幅度就越大,柔韧性就越好。体育锻炼主要通过增关节周围组织的伸展性提高关节的柔韧性。

4、对抗肌的协调能力

关节周围的肌肉可分为主动肌和与之作用相反的对抗肌,对抗肌的协调能力主要取决于神经系统对肌肉收缩和松能力的调节。体育锻炼可以改善对抗肌之间的协调性,从而使柔韧性提高。

1.腰部柔韧性练习方法

(1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直摆动,同时,两臂伸直,随身体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展:

动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关为

轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转;同时,双臂随上体顺

时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度、

动作要点:尽量增大绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节完全得到活动、伸

展。

二、腿部柔韧性练习方法

1、热身

先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。

2、做牵拉练习牵拉练习可分为两种,一种是动力性牵拉,一种是静力性牵拉。动力性牵拉主要是进行节奏较并多次重复同一动力的练习,如连续踢腿、摆腿等。动力性练习可以提高关节在运动中的活动幅度,以适应专体育活动的需要。静力性牵拉主要是一些缓慢的牵拉练习,如静力压腿等,静力性牵拉比较安全,一般不容易现运动损伤,在提高柔韧性练习时,最好两种方法相结合使用。

⑴脚踝

方法:坐下将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,个八拍。后保持姿势将左腿放下,压右腿,四个八拍。换脚。

⑵双腿

方法:双腿平伸,身体向下压,要求同上。

⑶竖叉

方法:后脚面贴地,上半身直立。(双腿)

⑷横叉

方法:脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。

⑸压胯

方法:(似青蛙)膝盖着地努力分开,不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最好贴地。

⑹脚背

方法:跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

⑺坐式拉伸韧带

前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始作。重复动作12次。

⑻卧式拉伸韧带

慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼慢慢恢复为起始动作。

⑼站直脚向外八字压

双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内后侧有拉伸的感觉。

⑽仆步压腿

两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

3、注意事项

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压疼痛即收。每次拉韧带前慢跑二十分钟左右,再拉韧带效果会更好进展快。拉完韧带后,慢走十分钟左右,会好地减少伤害。

体适能

体力活动:由肌肉活动引起的,导致能量消耗增加的任何形式的身体运动。根据活动性质的不同,通常将其分为休闲性、职业性、交通性、家务活动四个主要类型。 健身锻炼:特指那些有计划、有结构、重复性的旨在保持与改善人体健康水平的体力活动。 体适能:特指人体从事体力活动的身体素质,依据其构成要素分为健康体适能和运动体适能。 健康:健康不仅是没有疾病或虚弱、而是指躯体的、心理的和社会的良好状态 亚健康状态:是机体介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的特殊状态,此时机体尚无明显器质性病变,但体力下降、反应能力下降、适应能力减退、精神状态欠佳和人体免疫能力低下,已有程度不同的各种患病危险因素,具有发生某种疾病的高危倾向。 体力活动包括:生产劳动、日常生活活动,休闲活动,体育锻炼和竞技运动等多种形式的身体活动 体力活动的测量与评价:是指通过体力活动问卷调查、体力活动生理测量等手段检测和评估个体体力活动的方法,通常包括强度、活动量、规律性。 “MET-min”:是绝对活动强度与以分表示的周活动时间的乘积 “MET-h”:是绝对活动强度与以小时表示的周活动时间的乘积 如根据每周体力活动量可将个人的运动生活方式分为活动型(>=7.5MET.h.week-1)和活动缺乏者(<=7.5MET.h.week-1)两种 体适能三分类体系:健康体适能:体脂肪含量、心血管适能、肌肉耐力、肌肉力量运动体适能:灵敏、平衡、协调、爆发力、速度、反应时生理适能:代谢、形态、骨强度 心血管适能反应血液运输系统,向肌肉运输氧气和能量物质,维持机体从事体力活动的能力 影响健康的因素:1生类生物学因素2环境因素3生活方式因素4医疗卫生服务因素 心血管适能:由呼吸、血液和循环系统组成的人体血液运输系统向肌肉等组织和器官运送氧气和能量物质,向肾等排泄器官运送代谢产物,维持机体从事体力活动的能力 有氧运动:机体运动所需能量主要来源于糖和脂肪等能源物质有氧氧化的健身运动形式,这类运动的强度相对较小,持续时间较长,主要由慢肌纤维活动来完成 V o2max的判别适应符合以下标准:1运动负荷实验终止后恢复期第二分钟[Bla]>10mol.L-1;2呼吸商达到或接近1.15;3心率达到本人最高值 常用的锻炼方法有:持续训练法、间歇训练法和重复训练法有氧运动的心血管适能训练效应:心率缓慢、心脏壮大、最大吸氧量提高、心脏泵血能力增强 肌肉适能:肌肉收缩所表现出来的力量、耐力和动态功率输出等抗阻运动能力 肌肉质量:特指肌肉组织的质量通常以机体或者某块肌肉拥有肌肉组织的重量来表示 中枢激活:是中枢神经系统动员肌纤维参加活动的最大能力后者通常以超强电刺激作用于最大随意收缩状态下的肌肉所获得的诱发肌力或者激活水平的多少表示 肌肉力量:又称最大随意收缩力,特指肌肉完成最大随意收缩时克服和对抗阻力的能力 爆发力:是肌肉功率的一种特殊表现形式特指快速运动条件下的肌肉功率输出能力 肌肉肥大:主要指肌纤维增粗、肌肉横断面积增加和结缔组织增多等引起的肌肉体积增大现象 超负荷原则:是肌肉适能训练的一个基本原则,超负荷不是指超过本人最大负荷能力,而是指肌肉适能训练的负荷应超越平时采用的负荷,其中包括负荷强度、负荷量和训练频率同步训练:特指不同性质的训练内容在同一训练单元中同步进行的训练方法 一般规律是10岁以前,随着人体的生长发育,无论男生或女生的肌肉力量一直缓慢而平稳的增长,而且两者区别不大,女生从11~12岁和男生从13~15岁起肌肉力量开始分化,男生增长速度加快而女生增长缓慢,女生较大肌肉力量在20岁左右,男生约在20~30之间 等长肌力测定主要包括:握力、背力、臂力和腿部力量等 优点:方便、有时且不需昂贵设备。缺点:易受关节角度大小的影响,有人建议应以多角度测量结果反映肌肉的静态抗阻能力 等张肌力测定:握推、挺举、负重蹲起 优点:方便、有时且不需昂贵设备且测量过程和结果与动态肌肉活动有较好的兼密性,但其不足之处是测量过程中较易造成肌肉损伤 峰力矩:指力矩曲线较高点所代表的力矩值,单位为牛.米屈伸肌力矩比:一般以慢速运动时的峰力矩计算,也可在不同速度及特定角度时计算 总做工量:指一次或一定次数运动所做功的总量 峰力矩角度:指峰力矩出现时关节所处的角度,是关节的最佳用力角度 一些常用的训练学测试方法如立定跳远、纵跳摸高、小球掷远也是测量和评估肌肉爆发力的有效方法 肌肉耐力指数=负荷强度/体重某受试者体重150磅完成100磅强度的动态屈臂运动20次,其耐力指数为100磅/150磅=0.67或76% 肌肉适能训练的原则:1超负荷原则2特异性原则3安排练习

《幼儿体适能》课程教学大纲

江西师范大学体育学院 《幼儿体适能》课程教学大纲 课程中文名称:幼儿体适能 课程英文名称:Physical fitness 课程编号: 学分: 适用对象:体育专业 情景体适能是通过情节性情景、模仿性情景及音像性情景等方式的情景体验课程。从幼儿可持续发展的要求出发,在课程中通过专业的器材、游戏、社会角色体验、团队运动等多角度教学元素,挖掘强化孩子生理面、心理面、社会面的多种能力基础,实现体质与心智到全面发展帮助孩子以饱满的能量,来驾驭未来的学习、生活与社会。 故事 通过丰富的故事主题,专业的体能老师引导,让孩子能深入情景,让孩子更容“吸收”。 生活 通过各种声音的配合,让孩子有更加真实的感受,让孩子身灵其境并通过音乐,增加孩子生活化的认知,帮助孩子生活化的操作。 模拟 通过角色扮演等方式,让孩子体验各种不同的环境,让孩子能有更好的感知和实践。

兴趣 兴趣是孩子最好的·老师,以兴趣着手,通过习惯的养成,让孩子形成终生的能力 初始阶段:让孩子喜欢做(从培养兴趣着手) 持续阶段:让孩子习惯做(从多角度来强化) 成熟阶段:让孩子擅长做(形成终生的能力) 体能因素的培养(生理面) 通过不断的学习情景体适能课程,可锻炼孩子的 a.肌肉能力,如:心肺耐力,爆发力,跳跃能力 b.感应能力,如:平衡感,方向感,空间感 c.协调能力,如:韵律感,躲闪能力,手眼协调 行为目标的引导(心理面/社会面) 注重孩子“心、脑、手、眼、耳”的协调并用,通过体验可以得到:认识的探索、语言的表达、身体的开发、同伴的合作、人格的养成。增加自信,提升创意,体验各种美感,更促进完整人格的发展。 幼儿体适能课程大纲如下 主题: 幼儿运动游戏课程. 第一节:幼儿运动游戏课程及教学理念 1.自我介绍,以及体适能概论与基础常识, (先举错误例子讲解理由,然后给予主题目标在进行示范,最后阐述友友自我介绍根据所需目标给予讲解并介绍体适能道具) 2.幼儿体能老师的工作意义及什么是体适能?

体适能评定理论与方法考试复习资料(最新版)

1.测量的可靠性:在相同测量条件下,对同一批受试者使用相同的 测量手段,重复测量结果的一致性程度。 2.体适能:从体育学角度评价健康的一个综合指标。指机体有效与 高效执行自身能的能力,也是机体适应环境的一种能力。 3.体型:对人体某个阶段形态结构及组成成分的描述。 4.测量的有效性:所选择的测量手段在测量欲测对象时的准确性程 度。 5.测量的客观性:不同测试者或同一测试者对同一受试者测试结果 的一致性程度。 6.百分位数法:以大样本调查资料的中位数为基准值,以其它百分 数为离散距进行分等级评价的过程。 7.身体成分:是身体脂肪含量和非脂肪组织分别占体重的百分比。 8.BMI:体重指数,是一个参照个体的身高来评价其体重是否合理的 简易指标。 9.测量与评价:测量是将一些可以测得的物理量、非物理量转换为 数值或记号,进行资料汇集、信息收集的过程。评价则是对所获得的信息进行加工处理、通过科学分析作出价值判断,赋予被测量事物某种意义的过程。 10.骨龄:是儿童少年骨骼发育(钙化)程度,同骨发育标准比较求得 的发育年龄。 11.靶心率:通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全 的运动心率范围。 12.热价:1克营养物质在氧化分解时所释放出的 热量。 13.氧热价:机体每消耗1L氧所能够产生的热量。 14.运动风险:运动训练和体适能测试具有一定的危险性,包括运动 损伤、诱发心血管疾病甚至造成死亡。 15.生活方式:人们长期受一定民族、文化、社会、经济、风俗、规

范、特别是家庭等因素影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意思的反映。 16.基础代谢率:机体在静息状况下为维持基本生命活动所消耗的热 量。 17.超负荷原则:要达到一定的锻炼效果,运动者所做的运动必须达 到某个基本阈值,即运动量的最低要求要超出平常所习惯的负荷。 18.上肢长:手臂自然下垂时肩峰点至中指尖点之间的直线距离。 19.跟腱长:小腿腓肠肌内侧肌腹下缘至跟点的垂直距 离。 填空: 1.身体形态测量内容主要有体格、体型、身体成分、身体姿势测量 2.上肢全长是测量肩峰点至中指点的垂直距离 3.上臂部皮褶厚度的测量部位是肩峰与上臂后鹰嘴连线中点与肱骨 平行 4.身体成分测量方法水下称重、皮褶厚度、超声波,常以水下称重 为效标,而皮褶厚度适于群体测量。 5.影响体适能和健康的因素可分为两大类:遗传和环境因素 6.青少年运动处方主要包括两方面内容:心肺功能锻炼和肌肉力量 和肌肉耐力素质的提高 7.测量的科学性是指测量的可靠、有效、客观、经济性和标准化。 8.体型的分类依据是人体脂肪、肌肉、骨骼发育发达的程度。 9.身高测量受试者自然立正姿势站,足跟、骶部和两肩胛间贴立柱, 保持眼耳_水平。 10.督促运动行为改变的方法有正确评定、自我监控、目标 设定、强化巩固和立下保证。 11.体型分类依据是人体脂肪、肌肉、骨骼发育发达程度。 第一内胚叶成分,第二中胚叶,第三外胚叶 12.体质的范畴包括五个方面:形态、机能、素质、心理、适应 13.运动员选材所需得典型性特征是那些具有保守性和非代偿性特征的指标。 14.目前常用的四种发育年龄为:形态年龄、第二性征、牙齿年龄、

体适能理论和元素

体适能理论和元素集团档案编码:[YTTR-YTPT28-YTNTL98-UYTYNN08]

体适能理论和元素 为何不做运动 1,缺乏时间 2,不方便 3,自我意识过强,害羞 4,健康欠佳 5,缺乏设施 6,天气欠佳 为何会做运动 1,健康及体适能 2,享受 3,身心松驰 4,挑战自己 5,社交目的 6,比赛 7,改善外表 现代健康的概念应包含身体健康、心理健康、社会健康三个方面内容。现代对健康的科学定义是指机体与自然环境和社会环境的动态平衡,是一种身体、精神和社会的完满状态。 身体健康:1身体没有病,无需治疗2身体发育正常 3有良好的食欲,夜间睡眠好4体态脸色好,有精神 5能很好的进行日常活动,消除疲劳快 精神健康:1能与家庭成员、朋友、伙伴们协力合作 2理解人生的意义,对生活充满希望 3有正确的判断力 社会健康:1具有良好的衣、食、住条件 2社会和平,没有犯罪行为发生 3死亡率低,大家都能长寿 缺乏运动病症 1,心血管疾病 心血管疾病,又称为循环系统疾病,是一系列涉及循环系统的疾病,循环系统指人体内运送血液的器官和组织,主要包括、(、、),可以细分为急性和慢性,一般都是与有关。如心悸、呼吸困难、晕厥等,通过有氧训练能够很好的得到改善 2,高血压 是指在静息状态下动脉和/或增高(>=140/90mmHg),常伴有脂肪和糖代谢紊乱以及心、脑、肾和视网膜等器官功能性或器质性改变。由于部分高血压患

者并无明显的临床症状,高血压又被称为人类健康的“无形杀手”。因此提高对高血压病的认识,对早期预防、及时治疗有极其重要的意义。 以耐力性运动为主的运动对高血压的治疗和预防有很好的作用,单独一次的耐力性运动后,血压会降低5~7mmHg。而且在一次耐力性运动过后,血压降低会持续22小时(例如:运动后低血压),血压基础数值越高的人血压下降的越多。 3,糖尿病 糖尿病是一组以慢性血葡萄糖(简称血糖)水平增高为特征的代谢病群。主要特点是过高、糖尿、多尿、多饮、多食、消瘦、疲乏。 4,肥胖 5,骨骼肌肉衰退 腰背痛(重心前移,骨盆前顷) 缺乏运动的人免疫能力较低,运动负荷一次性过大,可使免疫功能一次性降低。实验证明,脉率超过180次/min以上,T细胞免疫功能即下降,约需12h后才能回复。 不可改变的因素 年龄 遗传 遗传是人的体质发展变化的先天条件,对体质的强弱有重要的影响。 性别 身体适能 是人体所具有的或努力达到的与身体活动相关并使人体适应外界环境的能力或状态。 1.竞技运动相关体适能 2.健康相关体适能 竞技运动相关体适能元素 1,敏捷:迅速、灵活、正确及平衡的改变身体方向及位置。 2,协调:合理调动身体能力完成各种难度的动作并符合特定训练目标的需要。3,速度:指身体位置移动及移动快慢的能力。 4,平衡:在各种身体活动姿态中,维持重心稳定的能力。 5,反应:指接受刺激至做出第一个肌肉动作时所需时间的多少。 6,爆发力:在最短时间内产生相对最大力量的能力,与肌力和速度相关 健康相关体适能元素 1,心肺耐力(有氧体适能):心肺耐力是指身体能够持续长时间活动的能力2,身体组成(脂肪百分比):是脂肪,肌肉,器官,骨骼等组织在身体中所占的比例 3,柔韧度:在一个关节或一系列关节中所产生的动作幅度 4,肌肉力量 肌力:特定肌肉或肌肉群所产生的最大力量 肌耐力:在特定时间内完成较多重复次数达到肌肉疲劳

山东体育大学体适能教学大纲

山东体育大学体适能教学大纲 一、课程简介 体适能是指除足以胜任日常工作外,还能有余力享受休闲,及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力,但是个体的体适能必须是全面的,它包括身体的、心智的、情绪的、精神的和社会的要素,缺其一就无法达到整体的健康。体适能是人们从事需要速度、耐力、力量和柔韧性等身体活动的能力。体适能课程主要教授与健康体适能有关的知识和方法,体育活动对改善有氧体适能、肌肉力量和耐力、柔韧性、身体成分作用的知识和方法。 二、编写依据:根据2008版《山东体育学院体育教育运动训练专业本科培养方案》的培养目标,以及新形势的需要而制定。 【开课对象】:四年制本科,体育教育和运动训练专业的学生。 【学分】:2学分【总学时】:32学时 三、课程性质和教学目的 (一)本课程为体育专业的选修课课。 (二)通过教学,使学生能够较全面地了解体适能的提高方法,掌握体适能训练的基本理论知识和技术、技能。 (三)帮助学生发展有助于形成体力充沛、健康生活方式的知识、技能、态度和行为。(四)逐步培养学生对身体锻炼的浓厚兴趣,养成自觉锻炼的习惯,使身体运动成为学生终身体育的手段。 四、内容纲要及基本要求 (一)绪论健康和体适能 掌握体适能的概念、各组成要素;科学地进行体育健身活动的基本含义;熟悉生活方式的目标和行为方式;终身体适能目标。 了解体育活动和健康之间的密切联系;影响体适能和健康的因素;体适能测评的发展简史及趋势。 (二)FMS评估Functional movement screen (功能性运动检测,简称FMS) 是一套被用以检测运动员整体的动作控制稳定性、身体平衡能力、柔软度、以及本体感觉等能力的检测方式;通过FMS检测,可简易的识别个体的功能限制和不对称发展。FMS是由Gray Cook与Lee Burton在1995年提出,而且自1997年起即被广泛应用,也是目前国际网球协会ITF与ATP所使用的身体评估标准,但是FMS一直到2006年才在运动科学的学术期刊中被发表出来 (Cook, Burton, & Hogenboom, 2006),最近则有不少相关的研究成果。它简便易行,仅由7个动作构成,可以广泛用于各种人群的基础运动能力(灵活性和稳定性)评价。测试的方法的学习 (三)两人的被动拉伸方法 1. 静态牵拉下肢肌肉的方法 (1)牵拉腘绳肌,俗称扛大腿, (2)牵拉臀大肌, (3)牵拉梨状肌和臀中肌

(整理)专业体适能教练培训

1体适能理论和元素 (1)为什么不做运动? 缺乏时间 不方便 自我意识过强,害羞 健康欠佳 缺乏设施 天气不好 (2)为什么会做运动? 得到健康 享受 放松身心 挑战自我 社交目的 比赛 改善体形及外表(提问:为什么放在最后?) 因为只有健康的运动才能真正的改善体形和外表 (3)缺乏运动病症 1心血管疾病: 成因:血液流动减慢,产生血栓,血管硬化 2高血压:成因:血管硬化,钠代谢障碍,胆固醇堆积在血管上 3糖尿病:成因:胰岛素代谢紊乱,血糖持续偏高 4肥胖:成因:热量摄入大于支出。 5骨骼肌肉衰退:成因:用进废退 6腰背痛:成因:长期背部锻炼不足导致腰椎后侧缝隙加大,椎间盘压迫神经(4)不可改变的因素 年龄,遗传,性别 (5)身体适能 竞技运动相关体适能:敏捷度,协调性,速度,平衡,反应能力,爆发力 健康相关体适能元素:心肺耐力(有氧运动能力), 身体组合(脂肪百分比), 柔韧度, 肌力及肌耐力 (6)心肺耐力----有氧训练指引: 什么叫有氧运动?提问:? 人体在运动时,参与的肌肉需要大量的氧气,这时主要由呼吸系统,来供给氧气,在呼吸系统能够正常提供氧气的时候,所作的运动,属于有氧运动。 在有氧环境下进行 全身性运动 不应达到上气不接下气的程度 训练频率:3-5次/每周

训练强度:最大心率的50-75% 时间长度:不少于20分钟 有氧运动的好处是什么?(宏观) 提高心肺功能:通过有氧运动可以增加心脏泵血能力,增加肺泡体积,减少运动心率及静态心率,提高人体利用氧气和运输氧气的能力。 加快新陈代谢:经过有氧运动可以使身体整体代谢速度加快,提高基础代谢率。通过汗液排出体内毒素:减少通过尿液排除的毒素,减少肾的负担。 .最主要的是燃烧脂肪:通过有氧运动来消耗多余能量,最终消耗脂肪。 (微观的)见运动生理学一章 (7)量度你的静态心律 最准确的静态心率(RHR)的时间应是充足休息(睡眠)后刚起床的时候。 静态心率的测量 桡动脉 心肺功能较好人士55bmp 心肺功能较差人士70bmp 每天心律差别15000次 每周心律差别100000次 每年心律差别5200000次 因此,适当的降低心率是有助于延长寿命的。 在一般情况下可用血压计测量,也可用秒表测量脉搏,一般取10秒钟,然后乘以6就可计算出静态心率。 (8)卡氏公式 卡式公式是用以计算运动目标心律相对准确的方法 目标心率=〔(220-龄)--静态心率〕×运动强度+静态心率 计算训练目标心律 学员:张先生 年龄:22 静态心律(R.H.R):68b.p.m(每分钟只心律次数) 选用之强度百分比:最大心率(M.H.R)之50%----75% (9)计算最大心率 最大心率(M.H.R)=220-年龄 张先生之最大心率:220-22=198b.p.m

体适能理论 (2)

体适能 二、体适能概念? 体适能(Physical?Fitness)的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力,是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。 三、体适能分类? 体适能一般分为三类:与健康有关的,我们称为健康体适能,包括:心肺耐力(心肺适能)、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力(肌肉适能),以及身体组成;而与动作技能有关的,我们称为运动技能体适能,包括:灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。 1、健康体适能:既与健康有关的体适能,主要包括四个方面: ⑴心肺适能 心肺适能是指身体摄取氧和利用氧的能力。通常心肺适能与有氧工作能力是同一词。心肺适能越强,完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松,并能够胜任强度较大的工作,而对较为激烈的运动能够逐步适应。 ⑵肌肉适能 包括肌肉力量与肌肉耐力。肌肉的力量是竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少,持续运动时间的长短的能力。肌肉适能的重要性在于避免肌肉萎缩、松弛。维持较匀称的身材,有利于防止身体疲劳,减少运动伤害发生,提升身体活动能力,提高生活质量。 ⑶柔韧性 柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力,包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。 柔韧性对于提高身体活动水平,维持正确的体姿,减少运动器官损伤,改善动作效果都有重要意义。 ⑷身体成分 身体成分指组成人体各组织器官的总成分。总重量为体重,含脂肪成分和非脂肪成分。体适能与体内脂肪比例的关系最为密切。脂肪过多,心肺功能的负担就越重,要维持适宜的体内脂肪,就必须注意能量的吸收与消耗的平衡。人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比,余下的包括骨、水分、肌肉等,称为去脂体重。体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。体重得当,体成分适宜是健康的标志。肥胖给健康带来威胁,体重过轻也不利于健康,对脑力、体力均有负面影响,出现体质虚弱,骨密质较差的现象。 因此,得出衡量健康体适能状况的五大要素为: 心肺适能、肌肉适能(包括肌肉力量与肌肉耐力)、柔韧性、身体成分。 2、运动技能体适能 包括:灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间称为六要素 灵敏性:指身体或身体某部位迅速移动,并快速改变方向的能力。 平衡感:指人体在静止站立或运动时能够维持身体稳定性的能力。 协调性: 指肌肉系统表现的正确、和谐优雅的活动动作,这主要反应一个人的视觉、听觉和平衡感觉与熟练的动作技能相结合的能力。 速度:指人体进行快速移动的能力或最短时间完成某种运动的能力。 肌肉爆发力:指肌肉在最短时间收缩时所产生的最大张 力,通常用肌肉单位时间的做功量来表示。 反应时间:指对某些外部刺激作出生理反应的时间。体适能较好的人,动作协调、轻巧、灵活、敏捷,在活动中动作准确,变换迅速。 3、功能性体适能 主要针对老年及体弱人群,在此不做过多的介绍。 思考题:

体适能课程教学计划

体适能课程教学计划 一、课程介绍 体适能是身体适应生活、活动与环境(例如:温度、气候变化或病毒等因素)的综合能力。体适能分为健康体适能(Health-relatedFitness)、运动体适能(Sport-relatedFitness)和专项运动体适能(Skill-relatedFitness)三大类。 其中健康体适应能包括以下五个方面:①心肺功能:身体摄取氧气和使用氧气的能力。②爆发力:肌肉在一次收缩所产生的最大力量。③肌耐力:肌肉在某一负荷下,所能维持继续收缩的能力。④柔软度:关节的最大活动范围。⑤身体质量指数:体脂肪百分比。 体适能是以田径运动项目为主要内容,辅以部分球类项目和身体素质练习手段,对学生进行体育教育的一门课程。田径运动是体育运动的重要项目之一,是增强体质、增进健康的重要手段,也是学校体育课程的重点教学内容。田径运动是各项运动的基础,其它运动项目也把田径运动作为发展身体素质的手段和提高技术、战术的基础。田径运动项目较多,运动强度大,竞争性强,锻炼形式多样,场地、设备和器材较简单,一般不受性别、年龄、人数、季节、气候等条件的限制,易于开展,具有广泛的群众基础,它也是衡量总体体育运动水平的重要标志。 二、课程任务 通过体适能课程教学,对学生进行全面系统的训练,使之了解田径专项理论,掌握田径基本技术、技能,全面发展力量、速度、耐久力、灵敏性、柔韧性等身体素质,提高运动技术水平和运动成绩,培养学生勇敢、顽强、坚韧、果断的意志品质和心理适应能力。体适能课程教学坚持理论与实践相结合、专项技术训练与身体素质练习相结合、课堂教学与课外锻炼相结合,培养学生参加田径运动的热情和自觉性,坚持经常地、科学地田径锻炼,促进人体的新陈代谢,协调神经系统与运动器官之间的联系,提高心血管系统、呼吸系统等内脏器官的机能,促进学生正常发育,增强健康水平,有效地锻炼和提高人体基本活动和适应能力,促进学生德、智、体的全面发展,更好地完成学习和工作任务。 三、课程的基本内容及要求 (一)体育基本理论 教学要求:使学生了解体育基本知识,并用以自己进行科学的体育锻炼。 1、现代健康与身体锻炼 2、学生体质健康评价 3、常见运动性病症与运动性损伤。

体适能理论

体适能 二、体适能概念 体适能(Physical Fitness)的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力,是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。 三、体适能分类 体适能一般分为三类:与健康有关的,我们称为健康体适能,包括:心肺耐力(心肺适能)、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力(肌肉适能),以及身体组成;而与动作技能有关的,我们称为运动技能体适能,包括:xx、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。 1、健康体适能:既与健康有关的体适能,主要包括四个方面: ⑴心肺适能 心肺适能是指身体摄取氧和利用氧的能力。通常心肺适能与有氧工作能力是同一词。心肺适能越强,完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松,并能够胜任强度较大的工作,而对较为激烈的运动能够逐步适应。 ⑵肌肉适能 包括肌肉力量与肌肉耐力。肌肉的力量是竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少,持续运动时间的长短的能力。肌肉适能的重要性在于避免肌肉萎缩、松弛。

维持较匀称的身材,有利于防止身体疲劳,减少运动伤害发生,提升身体活动能力,提高生活质量。 ⑶柔韧性 柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力,包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。 柔韧性对于提高身体活动水平,维持正确的体姿,减少运动器官损伤,改善动作效果都有重要意义。 1 / 27 ⑷身体成分 身体成分指组成人体各组织器官的总成分。总重量为体重,含脂肪成分和非脂肪成分。体适能与体内脂肪比例的关系最为密切。脂肪过多,心肺功能的负担就越重,要维持适宜的体内脂肪,就必须注意能量的吸收与消耗的平衡。 人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比,余下的包括骨、水分、肌肉等,称为去脂体重。体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。体重得当,体成分适宜是健康的标志。肥胖给健康带来威胁,体重过轻也不利于健康,对脑力、体力均有负面影响,出现体质虚弱,骨密质较差的现象。 因此,得出衡量健康体适能状况的五大要素为: 心肺适能、肌肉适能(包括肌肉力量与肌肉耐力)、柔韧性、身体成分。

体能训练课程教学大纲

《体能训练》课程教学大纲 一、说明 (一)课程定义:体能训练是由体能相关理论、体能训练及实验教学部分组成的课程内容。(二)编写依据:根据2008版《成都体育学院运动训练专业本科培养方案》的培养目标,结合旅游与户外运动方向的教学具体情况,以及新形势的需要而制定。(三)目的任务: 1、培养学生忠诚党的教育事业,认真学习,树立刻苦锻炼和吃苦耐劳的思想品质。 2、系统学习和掌握体能相关理论、基本训练方法和体能能力对技能的渗透基本原理。 3、在系统学习和掌握体能相关理论及训练方法基础上,重点领会各户外运动体能训练理论与方法,达到贯通学生所学基础和户外运动理论与训练实践的结合,为学生认识体质与运动能力关系打好基础。 4、具有独立从事户外运动项目的体能训练及基本科研工作能力。 5、增强运动素质能力,提高专项运动技术和运动能力水平。 6、完成大纲中规定的教学内容及考核要求。 (四)课程代码: (五)教学时数与分配:本课程52学时, 3 学分。 二、教学内容与学时分配 (一)总学时教学内容与学时分配 教学内容教学时数 理论课20 实践课16 实验课12 考核 2 机动 2 合计52

1、理论课教学安排与学时分配 教学内容学时分配体能及体适能概念及关系释义2学时体能的构成及各主要项目体能构成的特点4学时体能的实现方式及促进与限制因素2学时 影响体能的因素2学时 促进体能提高的因素2学时 体能训练的恢复原理2学时早期高强度体能训练的正面与负面效果2学时提高基础体能能力与专项体能能力的方法及原理4学时 合计20学时 2、训练课教学安排与学时分配 教学内容学时分配发展各个运动专项的静态与动态柔韧能力及练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的静态起动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的动态起动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的起动与疾加速能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的疾加速能力与高速运动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的无氧移动耐力能力及无氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的有氧移动耐力能力及有氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的移动灵敏能力及力量练习效果转化训练2学时 机动2学时 合计18学时 3、教学实验课内容及学时分配 教学内容学时分配 个人经历体能训练评价4学时* 观摩运动训练专业和竞技体校体能训练课及评价2学时

名词解释

体育名词解释 1、体育:一是指以身体练习为基本手段,结合日光、空气、水等自然因素和卫生措施,达到增强体能、增进健康、丰富社会文化娱乐生活为目的的一种社会活动。体育对于促进身体的正常发育和发展、提高心理健康水平、增强社会适应能力、培养全面发展的人才具有重要的作用。二是指在学校教育环境中,指导学生学习和掌握体育的基本知识与技能,使他们形成体育锻炼意识,提高体育活动能力,增进健康的教育活动。体育既是教育的有效手段,又是教育的重要内容。 2、竞技体育:指为培养优秀运动人才、创造优异成绩而进行系统的、科学的训练和竞赛。 3、社会体育:指公民自愿参加的以增进身心健康为主要目的的群众性体育活动。 4、社区体育:主要是在街道办事处的辖区内,以自然环境和体育设施为物质基础,以全体社区成员为主要对象,以满足社区成员的体育需求,增进社区成员的身心健康为主要目的,就地就近开展的区域性群众体育。 5、终身体育:是人们在一生中为了多种需要,不间断地进行的体育的总和。 6、体育与健康课程:是一门以身体练习为主要手段,以增进中小学学生健康为主要目的的必修课程。它是对原有的体育课程进行深化改革,突出健康目标的一门课程。它是学校课程体系的重要组成部分,是实施素质教育和培养德智体美全面发展人才必不可少的重要途径。 7、健康:指不仅是没有疾病和不虚弱,并且在身体、心理和社会各方面都完美的状态。一个人只有在身体、心理和社会适应方面保持良好的状态,才算得上真正的健康。体育是促进健康的重要手段。 8、身体健康:指人的体能良好、机能正常、精力充沛的状态。作为学习领域的身体健康,要求学生了解与运动有关的营养、环境、卫生保健等知识,发展体能,提高身体健康水平。9、心理健康:包括两层含义:一种是指心理健康状态,个体处于这种状态时,不仅自我感觉良好,而且与社会处于契合和谐的状态;另一种是指维持心理健康、减少行为问题和精神疾病的原则和措施。体育活动对于促进人的心理健康具有积极的影响。作为学习领域的心理健康,要求学生学会通过体育活动调节情绪状态,增强自尊和自信,形成坚强的意志品质。10、社会适应:指个体为了适应社会生活环境而调整自己的行为习惯或态度的过程。在社会生活中,每一个体都有自己独特的为人处世、待人接物的方式,都有人际交往、合作、友情、尊重、名誉及取得成就的愿望和需要,所有这些需要的满足,都依赖于个体的社会适应,同

亚洲体适能课程-1

亚洲体适能课程内容(专业体适能教练课程) 第一章、体适能理论元素 学习目标: 理解运动目的及健康概念 理解体适能定义及元素 介绍心肺耐力训练 了解各种类型的有氧运动及定义 计算目标心率(卡式公式) 了解身体组成、脂肪功能以及体脂百分率的范围 了解柔韧性的定义及各种伸展方法 介绍肌肉适能及不同肌肉适能的一般概念 介绍最新的体适能训练方法 体适能理论及元素课程大纲: ?运动与健康 ?体适能定义及其元素 ?计算目标心率(卡氏公式) ?身体组成—脂肪功能及体脂百分比的范围 ?柔韧性定义及伸展方法 ?肌肉适能及一般指引 ?最新体适能训练方法 第二章、体适能教练专用功能解剖学 学习目标: 了解平面的概念、身体位置及各种结缔组织的功能 识别体适能训练中常用的骨骼、肌肉及关节名称 了解各个关节及肌肉的功能及位置 功能解剖学课程大纲: ?解剖体位和平面 ?结缔组织简介和功能 ?骨骼的位置及其名称 ?关节的分类 ?主要肌肉的活动 ?不应强化的肌肉 第三章、生物力学及人体活动分析-人体活动分析及核心稳定训练入门学习目标: ?了解力和力矩的定义及其在体适能训练中的应用 ?了解不同动作术语及其定义 ?了解肌肉角色及收缩种类 ?掌握分析抗阻力训练有效性的步骤 ?系统、逻辑地分析人体活动 ?通过实践学习各种人体动作及名称 ?在不同训练中理解关节活动及参与肌肉 ?掌握渐进式核心稳定训练的含义及实践应用

?通过实践方法,巩固理论课中学到的各类生物力学知识 生物力学和人体动作分析大纲: ?力和力矩的含义及实际应用 ?不同活动名称的定义 ?介绍肌肉角色及收缩种类 ?介绍如何分析抗阻力训练的有效性 第四章、体适能教练专用运动生理学 学习目标 理解以下各系统的基本生理学 1、心血管系统 2、呼吸系统 3、能量系统 4、神经系统 5、骨骼肌肉系统 运动生理学课程大纲 ?心血管系统的基本生理学 ?有氧训练的生理学应用 ?呼吸的原理 ?能量系统的介绍 ?神经系统的功能 ?抗阻力训练的生理学应用 第五章、健康体适能评估及计划安排 学习目标 ?了解进行健康体适能评估的目的 ?进行健康体适能评估的程序操作 ?了解各项体适能测试的实际应用 ?学习如何评定不同客户的体适能水平 ?为安排训练计划提供依据 健康体适能评估及计划安排大纲 ?体适能评估的目的 ?体适能评估的程序 ?每项测试的实际应用及为计划安排提供的信息 ?如何评定客人的体适能水平 第六章、体适能教练专用运动营养学 学习目标: ?理解主要营养素的基本知识:脂肪、碳水化合物、蛋白质、酒精和食物纤维 ?论证均衡饮食的好处及如何维持均衡饮食 ?理解水的重要性和功能,以及正确补充水份的方法 ?理解体重控制及运动饮食的基本指引 ?了解过量饮酒的坏处 体适能教练运动营养学课程大纲 学习主要营养素包括脂肪、碳水化合物、蛋白质、酒精和食物纤维 的作用和每日摄入量,以及过量摄入的坏处

健康体适能评定理论

生活习惯:即生物为了生存和发展而进行各种活动中积久养成的生活方式。 体适能:是从体育学角度评价健康的一个综合指标。 健康体适能评价3方面机能: 1、呼吸循环系统接机能 2、身体成分 3、肌肉骨骼系统:肌肉耐力肌肉力量柔韧性 代谢体适能包括:血糖、血脂、血胰岛素、骨密度等。 影响体适能和健康的因素: 1、遗传因素 2、环境因素 良好的个人习惯有利于健康: 1、每星期进行2~3次中等强度的身体训练 2、每日三餐的时间要规律,不吃零食 3、每天要吃早餐 4、保证每晚7~8小时的睡眠 5、不吸烟 6、不饮酒或少饮酒 7、保持适当体重 台阶指数青少年高度:男30cm 女35cm 成人男30cm 女25cm HELP哲学观与健康

H代表health健康 E代表everyone 每个人 L 代表lifetime 一生 P 代表personal 个人 运动强度: 低强度运动< 3met 中等强度运动≥3~6 met 剧烈运动>6met 运动处方定义:以增进健康、增强体质为目的而制定的一系列与个人身体状况相适应的、行之有效的科学运动方法,即为运动处方。 运动处方内容: 1、运动目的 2、运动项目 3、运动强度 4、运动时间 5、运动频度 6、注意事项 运动强度生理表示: 最大摄氧量的百分比 靶心率:当运动时循环系统机能处于最佳状态,而且有不因心跳加快而感到不适,这时的心率又称靶心率。 Met梅脱:安静状态下每千克体重每分钟所消耗的氧量,一般为3.5毫升/分/千克

运动强度计算:【运动时心率-安静时心率】÷【最大心率-安静时心率】 测量量表类型: 1、名称量表 2、顺序量表 3、区间量表 4、比例量表 BMI体重指数的计算方法:BMI=体重KG÷身高M2 18.5~23.9属于正常大于24偏胖大于28肥胖 体脂率:男性>25%女性>33% 计算方法:1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别男性取值为1女性取值为0 体质:体质是指人的有机体的质量。它是在遗传的基础上由变异而造成的人体在形态、生理、生化和行为相对稳定的特性。 测量的可靠性:是指在相同测量条件下,对同一批受试者使用相同测量手段,重复测量结果的一致性程度 影响测量可靠性的因素: 1、测量误差 2、受试者个体差异及能力水平 3、重复测量间隔时间 4、测量的长度 5、测量容量与类型

运动体适能知识点改

一、体适能的定义 1、世界卫生组织对体适能的定义是:在应付日常工作之余,身体不会感到过度疲倦,还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力,不仅表现在运动能力和工作能力上,也表现为对抗疾病的抵抗力和环境的适应能力。 2、美国运动医学会(American College of Sports Medicine,ACSM)认为:体适能由健康体适能(Health-related Physical Fitness)和技能体适能(Skill-related Physical Fitness )组成。健康体适能是与健康有密切关系的体适能,是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体维护自身健康的基础,而且还是机体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条件。 二、体适能分类 3、体适能依性质和需要的不同,可分为:健康体适能(health-related physical fitness)和与技能(相关)的体适能(skill-related physical fitness),简称技能体适能。 4、在技能体适能中又可以分为运动体适能。还可进一步分为一般运动体适能和专项运动体适能。 5、健康体适能与运动体适能各自包含的内容 (1)健康体适能内容 心肺耐力,肌耐力,柔软度,身体组成。 (2)运动体适能内容 敏捷性,速度,反应时间,爆发力,平衡感,协调性。 三、健康体适能与运动体适能关系 6、健康体适能与运动体适能的关系 四、健康体适能与运动体适能关系的比较 7、健康体适能与运动体适能的关系

五、运动与身体适应性变化 8、运动与身体适应性变化 身体对运动的适应可分为急性反应和慢性适应两种: 1,急性反应:因运动而使身体在功能上作出的突然和短暂的转变,而这些转变会在运动停止后很快恢复。 2,慢性适应:指人体经长期运动或训练后,身体在结构或功能上发生了持久的改变,得以适应该运动或训练的需要。 六、运动与身体适应性变化 9、运动引起的适应性变化 骨骼短期反应:无显著的即时变化 慢性适应:增加肌腱强度,增加关节中软骨厚度, 关节表面胶原纤维增多,增厚以加强保护, 在身体需要时可增加骨髓中红细胞及白细胞的生成能力, 增加骨密度,减少退化性骨质疏松症。

体适能课教学大纲

体适能课教学大纲 -CAL-FENGHAI-(2020YEAR-YICAI)_JINGBIAN

体适能课 一、课程简介 体适能是指除足以胜任日常工作外,还能有余力享受休闲,及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力,但是个体的体适能必须是全面的,它包括身体的、心智的、情绪的、精神的和社会的要素,缺其一就无法达到整体的健康。体适能是人们从事需要速度、耐力、力量和柔韧性等身体活动的能力。体适能课程主要教授与健康体适能有关的知识和方法,体育活动对改善有氧体适能、肌肉力量和耐力、柔韧性、身体成分作用的知识和方法。 【课程编号】:大学体育 【开课对象】:四年制本科,三年制专科开设体育必修课的学生。 【学分】:2学分 【总学时】:32学时 【实践学时】:28学时 二、课程性质和教学目的 (一)本课程为非体育专业的公共选项课。 (二)通过教学,使学生能够较全面地了解体适能的提高方法,掌握体适 能训练的基本理论知识和技术、技能。 (三)帮助学生发展有助于形成体力充沛、健康生活方式的知识、技能、 态度和行为。 (四)逐步培养学生对身体锻炼的浓厚兴趣,养成自觉锻炼的习惯,使身 体运动成为学生终身体育的手段。 三、内容纲要及基本要求 (一)绪论健康和体适能 掌握体适能的概念、各组成要素;科学地进行体育健身活动的基本含 义;熟悉生活方式的目标和行为方式;终身体适能目标。 了解体育活动和健康之间的密切联系;影响体适能和健康的因素;体适能测评的发展简史及趋势。 (二)健康评估 掌握为不同健康水平的体育活动参加者制订运动计划的原则;掌握运动中医学监督的基本原则。

熟悉了解运动医务监督的具体操作 (三)测量评价的基本理论 掌握测量的科学性;可靠性、有效性、客观性的概念及分类;掌握评价的基本形式及其标准的类型。 熟悉测量可靠性、有效性、客观性的检验方法;熟悉评价的基本形式;了解可靠性、有效性、客观性的影响因素。 (四)身体活动的能量消耗 掌握各种运动时能量消耗的计算方法。 了解能量消耗单位表示的意义。 (五)身体成分 掌握体重和身体成分对健康的影响;掌握身体形态的测量内容;身体成分、身体形态测量注意事项 了解能量平衡在减体重和维持体重过程中的作用;了解身体形态测量的意义。 (六)心肺机能及其改善 掌握运动锻炼中的超负荷原则和特殊性原则;测量心肺机能的意义;心肺机能运动计划的一般步骤;提高心肺机能运动处方的制订。 熟悉制定以提高心肺功能为目的的运动处方。 了解心肺机能和健康的关系,心肺机能测试的重要性以及测试中可能出现的风险。 (七)肌肉力量和耐力及其改善 掌握抗阻训练的方法及其训练法则;增强肌肉力量和耐力的理论基础;制订增加肌肉力量训练计划和提高肌肉耐力训练计划。 熟悉运动训练的超负荷原则、特殊性原则和渐进性原则及与抗阻训练的关系。 了解肌肉力量和耐力的定义;力量和耐力训练中强度、重复次数、训练组数和间歇时间的相互关系。 (八)柔韧性和腰背功能及其改善 掌握制订预防和治疗腰背痛运动处方;提高腰背功能的运动。 熟悉柔韧性和关节活动范围与腰背功能的关系。

体能训练教学大纲

《体能训练》教学大纲 编制说明 《体能训练》是按照警务技能与战术专业本科培养方案要求开设的课程,主要内容包括体能训练基本理论,大学生基本身体素质训练、公安专业学生专项体能强化训练、格斗拳16动练习、招警考试体能训练内容学习、体能训练方法学习等内容。通过本课程的学习,力求使学生掌握体能训练的科学训练方法,通过体能训练及体能恢复,大幅度提高我系学生身体素质及适应能力,并通过加强招警考试相关项目的训练及考核,确保我系学生入警体能测试合格率达到100%。通过本课程学习使我系学生逐步养成终身体育锻炼的思想,使之能以优异的体能储备顺利入警,为公安一线输送德才兼备,体魄健全优秀人才。 本课程主要采用理论讲授、实训、模拟对抗等多样化的教学手段和方法,注重理论联系实际,突出应用性和公安特色。 本大纲由吴尚起草,姚健审核。 一、课程代码: 二、课程名称:《体能训练》 三、课程类型:选修课 四、适用对象:公安专业 五、课程学时:34,讲授学时:2,实践学时:32 。 六、教学内容:

第一单元体能训练概述 教学目的:使学生学习掌握体能训练的意义,掌握体能训练的技巧。 第一部分学生自学知识 一、国外警察体能概述 二、国内警察体能概述 三、警察体能训练与测试评价 第二部分教师讲授重点 一、体能训练的理论基础 (一)、体能训练的相关概述 (二)、体能训练的在公安工作中的实际意义 第三部分思考与练习 1. 体能训练的理论意义 第二单元普通身体素质训练 教学目的:使学生通过训练提高耐力、速度、柔韧性、灵敏性、协调性等各方面的能力,为警务实战打下坚实的基础。 第一部分学生自学知识 一、普通身体素质训练的主要内容 二、体能恢复避免受伤的预防技巧 第二部分教师讲授重点 一、耐力训练内容及要求 二、速度训练的内容及其要求

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