杠铃颈后深蹲
坐姿腿屈伸
俯卧小腿屈伸
屈腿硬拉杠铃划船上斜卧推窄握卧推颈后推举
建议负重（Mg）15～169～104～522～2311～1211～129～109～10第一个月
1×8
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1×8
1×8
1×8
1×8
1×8
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1\kg kg kg kg kg kg kg kg 2\kg kg kg kg kg kg kg kg 3\kg kg kg kg kg kg kg kg 4\kg kg kg kg kg kg kg kg 5\
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杠铃前平举坐姿颈后单臂屈伸
坐姿交替弯举反握弯举躬身飞鸟负重提踵行走小腿搁凳仰卧起坐斜板仰卧腿上举
建议负重（Mg）4～52～2.54～56～72～2.511～1200第一个月
1×8
1×12
1×8
1×8
1×8
1×8
1×12
1×12
1\kg kg kg kg kg kg kg kg 2\kg kg kg kg kg kg kg kg 3\kg kg kg kg kg kg kg kg 4\kg kg kg kg kg kg kg kg 5
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练习组合三 第一个月
年 月 日-- 月 日
注：每隔一天训练一个组合；组合一、二、三轮换训练；
练习名称
练习名称