杨式太极拳的“三步功法”
由于种种原因近几十年来，特别是从以门派为核心的民间组织向“官办”转化以后，从形式上太极拳的影响确实很“热”，然而在“内功”作修上都不如从前，这是众所周知的事实。长
此以往会使太极拳走向异化，失去其“国粹”、“瑰宝”的地位。故而，我在传播杨式老六路时，突出强调内功训练。
本章所要研究的问题包括：一是何为内功？内功包括哪些内容？内功包括哪些内容？二是杨式太极拳为何强调内
功训练？三是如何练好内功？四是内功在养生和推手中的
作用。
一、何为内功？内功修练包括哪些内容？内功是相对于外家拳以练筋、骨、皮为主要标志的腿脚功夫而言的。太极拳所强调的是内功，是通过特殊的训练使神、意、气三者相互化合，形成一种气势，即内功或称之内劲。
在内功或内劲的理解上，要排险三种误解：其一、不能把人身“三宝”精、气、神或者称之为神、意、气的有机化合，看成是三种物质简单相加，而是一种质的飞跃，有机化合，产生一种新的物质——能量流。也可以把它说成是生物电场；；其二、不能认为三者的最终结合落实在力上，这容易
形成拙力；其三、更不能把内功训练的结果看成是对肌肉弹
力训练形成的腿脚功夫，那样会失去太极拳的真谛，发挥不了内功的作用，最终落入旁门。
一、太极内功在修练过程中包括哪些内容
（一）、练内功首先要懂理知法。
太极拳近于道，游于艺它取“易经”之理，名曰“太极”，又循阴阳之道、易变、变易之义为行功走架之法则。太极拳是道家拳，并融儒、释思想为一炉。所以太极之理能圆融万事万物。诸子百家无所不包。太极拳经典拳谱更是字字诛玑，句句拳决。是太极内功修练的灵魂，指导思想。
（二）、放松是修练内功的基础，是太极拳行功走架的基本要求。
“一个'松’字,最为难能,如果真能松净,余者末事耳!”对此,在”太极松功”一章里,已作详细论述。
（三）、依据道家的“练精化气”、“练气化神”、“练神还虚”的三步功法，太极拳也分三步功法。
即：“以身变手”、“以气变手”、“以意变手”。
二、杨式太极拳为何强调内功训练
关于杨式太极拳为什么要强调内功训练的理由方面，我们在前边其它各章中，已经有所论述。特别是在“太极松功”一章里，围绕要不要松，怎样放松的问题上都和修练内功有密的联系。
首先，太极拳作为内家拳，必须以内功修练为宗旨。从神、意、气的有机结合上下功夫，不能走练腿脚功夫的外家拳路。
其次，从近百年的杨家太极拳的发展实践中看，自杨露禅宗师始，到杨澄甫把杨式太极拳推向全国都是以内功取人，以内功服人，不掺杂任何与内功无关的任何招术。因此，才派生出吴、武、孙式内功太极拳，把内功太极拳推向高峰，成为体现中华传统文化象征的武术。离开内功，就不是太极拳。再次，从杨式传承下来的“老六路”的套路来看，它保持着杨露禅宗师及其所传弟子们的遗风，它走内不显外，、以意导气、以气运身、内外相合、上下相随、符合阴阳之道。先师朱怀远说：“老六路是健候宗师教家里的内功拳，它完全按照
拳道学的总则。阴、阳修练。阴指内功修练，阳指形体呈现，内外结合方为太极，”
第四，就太极拳发展过程中所存在的问题来看，都有偏离散内功的现象，有异化的趋势，应引起拳家们的重视，为使内功不失传，使国之奇葩、瑰宝、国魂不失色，不丢魂，也应大声疾呼：要强化太极内功的训练！
三、如何练好太极内功
有关太极拳的书笈很多，都谈到内功，但内功是什么？乃至如何才能练好内功？却没人说得清楚。在朱怀远等恩师的谆谆教导下，我不分寒署日夜耕耘，可谓“十年盘一拳，十年练一功”，始得太极内功而顿悟。结合几十年的经验教训，并吸取道家的“练精化气”、“练气化神”、“练神还虚”的三乘功法，总结出太极拳内功修练的三乘功法，即“以身变手”、“以气变手”、“以意变手”并提出三年一小成、五年一大成的练功目标。
俗语常言：“太极十年不出门”，就我个人的体会、只要思想入道，通过三步练功法的入“拳道”的阶梯，可在三、五年内步入太极殿堂。
（一）、第一步功法——“以身变手”
道家在炼丹过程中有“百日筑基”三年而成丹的说法。杨式太极拳在修练过程中的“以身变手”也是“筑基功”。在“筑基功”中，主要是以练“腰功”为主，时间大约需要一年的时间。
这里指的“腰”，不是裤带勒之处，而是腰肌上部两个肾脏外边的两块肌肉。通过对它的锻炼，强化肾脏功能，同时还可护展丹田气势（这是二步功所在锻炼的问题）。
有关练腰的问题，在古典拳谱中有许多论述如：
在《拳论》中有“主宰于腰”；《十三势歌》里有“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙”、“刻刻留意在腰间，腹内松静气腾然”；在《十三势行动心解》中有“气如车轮，腰似车轴。”……
这都说明，“腰功”在练拳中的重要性。近代一些太极拳著作中，也或多或少的谈到了“腰”的重要性，但遗憾的是都没有提出如何练腰。前辈们在如何传授拳法拳功时说：“进门引路须口授，功夫无息法自修”。口授什么？拳架练熟以后，第一步就是口授“腰功”。经过大约一年的时间把腰练出来，使内劲通过腰轴的旋转，似离心力的传导而贯注于四端，形于手指。这样才能下真正起到恰似车轮的作用，把“腰功”贯穿到练拳和推手当中，效果可达事半功倍的效果。从而在练
拳、推手中以腰为枢纽，不想手浑身都是手。练“以身变手”功法时要：
“不想手、意念腰上手”。
关于如何练腰，本书专有一章详细论述。（二）、第二步功法——“以气变手”
道家的“炼气化神”是合天元、地元、人元、三元生化合一，是炼丹筑基功。炼丹筑基要以下丹田为炼丹炉。天为纯阳清轻在上，地为纯阴沉重在下，人与阴阳二气为一体而居中。天、地、人三者都有其本身元气。天元之气是日、月、星互相作用的放出来的精华物质为真气。地元之气是水、火、风生息过程所产生的灵气。人元之气是精、气、神也可以说是父母遗传给的，赖以生存的元气。
气的含义涉及面很广泛，总的来说可分为两种：一是体内流动着富有营养的精微物质（如营气、卫气等）营气是由
水谷精气所化生，营气运行于血脉中，也就是血脉中营养之气，它的作用是以血脉为轨道，昼夜不息的运动于周身上下，由表及里，五脏六腑，四肢百骸都以此为营养。另一种是指脏腑活动的能力。
在人体内各部位都有分布有流动着的精微物质，由于分布的位置不同，就有不同的名称，如聚在上焦的叫做“宗气”，宗气，它是饮食所化生的精微之气和吸入的自然空气相结合的自然产物。因其是内在之气与外在之气的综合体，又是贯注于全身之气的起点，故叫“宗气”。宗气的作用：一是助肺脏呼吸，凡语言、声音、呼吸的强弱，均与宗气的盛衰有关；聚在下焦丹田部位的叫做“元气”，元气是人体生化的原动力，它的作用是激发、推动和五脏六腑的功能活动，元气的存在有赖于后天营养的不断滋养。宣发在肌肤里的叫做“卫气”。
卫气，是由饮食之精华所化生，它是人体阳气的一部分，因其具有保卫肌表、抗御外邪的作用，所以叫做“卫气”，卫气在体内有温养五脏六腑的功能，在外有温养肌肉、润泽皮肤、起闭汗等作用。因此，人体的脏腑活动，特别是肌表皮肤的功能，是否正常与卫气的强弱有密切关系。
太极拳的中层内功是“以气变手”它主要练体内的“元气”，拳架中手的各种活动，都要在“元气”的支配下运动，元气支配多少，四肢活动多少，过与不及都不是。练中层功夫除盘拳外，还应多练桩功，特别是数种太极抱球桩要多练，多体
会只要把“元气”练足了，体内其它气也会盛强。
从现代物理学观点看，气是一种带有能量的物质，它实际就是一种生物电磁场。人体气是有一定规律的，到一定年龄就会发现气虚、气短、气滞——最终气绝。在中医看来气比血更重要，因为万物生于气，并不生于血，人生病大多为气的阻滞、不畅所致。中医治病首先要调整气运，和疏导气路，气通畅了，疾病自会痊愈。太极拳运动可以改善、优化内气功能，因此也优化了肺脏呼吸功能。使人不断地向健康发展。太极拳要求松、静、轻、柔，打拳像在空气中游泳，从外边看简直是“优美的人体柔术”和“导引艺术”。练“以气变手”功法时要：
“不想手、丹田气运手。”
（三）、第三步功法——“以意变手”
道家的“炼神还虚”，神是脏腑功能活动的外在表现，也就是人的精神壮态。它包括人的感觉、听觉、视觉、动作、思维等一系列的精神活动。太极拳的第三步内功是“以意变手”。即练“神”。人的精神活动与机体的精、气、神是相互依存不可分割的整体。精气神充足脏腑机能活动正常，人的精神、意识、知觉、运动就旺盛。反之，机能活动衰退，人
的精神就会表现为萎靡不振。因此，精、气、神可视为人体生命活动的根本，三者之间又具有相互资生的关系。精充、气足、神全是健康的保证，精亏、气虚、神耗是衰老的原因。
太极拳的第三乘功夫“以意变手”就是训练神经和意念，太极拳讲究用意不用力，其目的是抑制后天的习惯性用力，使身体各部分都要练得虚灵、松静、让先天的无意————无意之意即“元神”发挥作用，把这种潜在的功能激发出来后，太极拳就不仅仅是不用力了，而是由神意气化合生成一种新的物质，我们管它叫“能量流”，这是占绝对压倒优势的内劲，如迅雷不及掩耳，一发即收，令对方惊心动魂，不知所措。“能量流”是体内神、意、气化合的结果，它以先天神意气为主，经过长期修练而生。神意气充足，体内五脏六腑，体外四肢百骸活动正常，精神、意识、知觉就旺盛。“能量流”是在意念的指导下，“无中生有”的，使对方在不知不觉中，被击中重心。在推手中，正确的发挥内功“能量流”的作用，它正像近代所采取的定点、定向人工爆破作业一样，叫它什么时候倒，往甚么方向倒，全在我们意念掌握之中。练“以意变手”时要：
“不想手，心意指胯肘、劲源自上手。”
四、太极内功修练的认识问题
可以说是众说纷纭、各执一见，没有什么定论。有的说，太极内功即“以意运气、以气运身、内外相合、上下相随。”还
有的把这些要求与古典的“易”理相联、以太极混圆，阴阳动静、五行生克、八卦周流等理论为内功，提出内意神行、外行内导、劲气合神……总之是内修心意，外练筋骨。
这些提法都有一定的理论依据，但有一个最突出的矛盾，是都没有解决如何练好太极内功的具体步骤。所以通过实践，特别是通过对传统套路——《老六路》的传授，概括出如前所论及的《太极内功三步功法》并就与此相关的问题概述如下：
（一）、太极拳的“三步功法”，只是修练太极内功的基本的程序，并非是太极内功的全部。
整个太极的修练还应包括：
1、内外相合。即“外三合”和“内三合”及“内外相合”。“内三和”就是太极拳“三步功法”的内容，通过有层次的、循序渐进的修练，拾阶而上，实现心与意、意与气、气与力的有机结合，即高层次的神、意、气的化合。“外三合”是保证“内三合”修练所要求的“身法步”，如“身法八要”、“身备五弓”、“三
尖相照”都是为正确的修练内功对手、眼、身、法、步的要求。
2、放松是练好太极内功的基本前提条件，其主要内容
在《太极松功》中已详尽论述。这里需提出的与松有关的身
形问题——“三松三竖”即：
松肩竖颈，配合虚领顶劲，神贯于顶的要求；
松胯竖腰，配合竖腰立顶，保持上身中正安舒；
松踝竖腿，配合源泉吻地，膝部放松前移。
这“三松三竖”是在整体放松的同时，保持身形的不偏不依，中正安舒。也为外在的“上下相随”打下基础。从而做到，上身腰与两臂相系；下身腰与两腿相连，手随身动，步随身换，成为一个整体，一动无有不功，一静无有不静。
3、“五心相通”和“根蒂相连”是内气，内劲的传导方面提出的要求。所谓“五心”即两手心，两脚心和百会穴头顶心。
五者相通即气遍周身不少滞，呼吸通灵无阻障，“根蒂”即指
气之“根”与气之“蒂”，气之“根”指蓄气之所丹田，气之“蒂”为
呼吸之所鼻。“根蒂相连”即一气贯穿。
这两句话一是说内气流畅，一是说内气传导的形象比喻，使练功者不仅从内气上练习呼吸，而且从身体形态上掌握运输之路线。
（二）、太极不用手，用手非太极的理论探索。
这个问题可以说是杨式太极拳对太极拳理论的重大贡
献，也是与外家拳相区别的根本标志。
在“三步功法”里已提出，“太极不用手，用手非太极”的理论课题。打拳不用手、不想手、忘掉手？那么想什么？用什么去发劲打人发人呢？听起来疯话、怪话，有点“天方夜谭。”
为什么说“太极不用手”？用什么？想什么？
据朱怀远先生说“这是健候老先生提出来的，他说只有不动手，才能由脚而腿而腰，总须完整一气。”一动手，就是用力，用力即落入傍门。
经过几十年的验证；为什么说，只有不动手才是太极拳：
（1）只有不动手才能做到依人、随人、从人。才能在沾、粘、连、随中听劲，才能知己知彼。
（2）只有不动手才能不用力，才是真的放松了，放松了体内气血才能畅通无阻，才能做到一动无不动，一静无不静，随心所欲。
（3）只有不动手才能做到气血由脚而腿而腰，总须完整一气。如前所述：“以身变手”不想手，浑身都是手，进手先进
腰，退手先退腰，不想手，就是想腰动；“以气变手”，不想手，丹田气运手。不想手，想丹田；“以意变手”不想手，心意指胯肘，劲源自上手。不想手，要想胯与肘。这样腰、丹田、胯、肘在涌泉，丹田内气的旋转带动下螺旋式推动，而不是自己的妄动乱动。这样不仅有利于保健养生，而且才能练出太极内功，产生一种新的能量流或称之为“生物电场”。
概括起来，在“太极三步功”练到一定程度，大约三至五年，可依据内功拳诀进一步的揣摩探讨，必能功至缜密之境。拳诀曰：“心意指胯肘，劲源自上手，内部出虚线，意念领着贯”。
五、内功在推手、技击方面有甚么作用
太极拳的“三乘功夫”最终就是训练神经和意念。太极碰撞讲究用意不用力，其目的是抑制后天的习惯性用力，使身体各部分都要练得虚灵、松静、让先天的无意之意即“元神”发挥作用，把这种潜在的功能发出来后，太极拳就不仅仅是不用力了，而是由神、意、气化合生成一种新的物质，我们管它叫“能量流”的整体劲，这是占绝对压倒优势的内劲。发劲时，如迅雷不及掩耳，一发即放，令对方惊心动魄，不知所措。
“能量流”是体内神、意、气化合的结果，它以先天神、意、
气为主，经过长期修炼而生。神意气充足，体内五脏六腑，体外四肢百骸活动正常，精神、意识、知觉就旺盛。“能量流”的巨大能量，在意念的指导下，“无中生有”的，使对方在不知不觉中，被击重心。
从技击的角度看，与对方接手，只要双方一有手的接触，必须让对方感到摸不着，感到空，此时在“无中生有”中，手要轻轻地将自己的内气灌入对方身体，一有攻意，对方砰然而出，手并不会触及对方身胸，也不会使对方受伤，对方也不会有被冲撞疼痛的感觉，内功发人是靠神意驱使的一种气势，并不是用手去推搡或顶撞之类，意念一想就到，对方既没有准备时间，也没有躲闪时间，更没有还手时间，内气发放直透人的内脏，使人心惊胆颤。
要想不用力，用神、意、气摧毁对方重心，就要做到松静自如，以静制动。让对方摸不着，有劲使不出来，对方两手只能在圆体球皮上活动。而且我们要采取“逆来顺受”、“舍己从人”，让对方攻进来，我们要松而不懈，粘黏连随，劲发一点，就像来复枪膛里射出来的子弹，点点透其中心的功夫。
歌曰：“形体圆球转，周身是弧线，内气后支援，碰上如触电”。
李和生
杨式太极拳的好处 导读：我根据大家的需要整理了一份关于《杨式太极拳的好处》的内容，具体内容：太极拳要求整体放松,外示安逸,"动中求静"、"用意不用力"练法,是什么?下面有我向大家介绍具体情况。1、杨氏太极拳的好处... 太极拳要求整体放松,外示安逸,"动中求静"、"用意不用力"练法,是什么?下面有我向大家介绍具体情况。 1、杨氏太极拳的好处之健身作用 1.1、改善神经系统:太极拳要求整体放松,外示安逸,"动中求静"、"用意不用力"练法,使中枢神经系统获得充分休息,使神经兴奋、抑制作用不断得到调整。 1.2、提高呼吸质量:太极拳要求;"以意导气、以气运身"。逐步做到匀、深、柔、缓的腹式呼吸,使肺部和横膈膜做纵向的舒张、伸缩、提高了肺泡通气换气功能。谚云:"呼吸到脐,寿与天齐"。足见腹式呼吸的功效。 2、杨氏太极拳的好处之健脑去病 杨氏太极拳通过改善我们的大脑功能,调节大脑皮层的兴奋和抑制活动,对于白领亚健康产生的神经衰弱失眠、头晕、头痛、过度疲劳等疾病,有着显著的健脑去病的作用。 而且太极拳要求我们全身要放松,使得人体的血管阻力减少,能够加速 我们的血液循环,减轻心脏负担。 3、杨氏太极拳的风格特点是什么 以杨式太极拳而言,其风格特点是:缓慢柔和,式势均匀,姿势舒展,劲蕴
内涵,形象优美。练好杨式太极拳关键是"松、柔",松不是"瘪"、"塌",柔不是"软"、"舞"。"松"是周身206块骨头关节能保持最大限度的灵活性,使之不僵化,好似一串珍珠项链节节贯串,产生一动无有不动的效果。 在盘架中,全身关节都处于沉长拔开、缠绕旋转、吞吐开合、遥相呼应,也即是处于 "安舒"、"圆满"的境界,像一个充足了气的气球,浑身下下都有鼓荡之气。 练习太极注意事项 1、练拳前要做好必要的准备活动 一般来说,练拳以清晨为宜。最好能排空大小便,喝一点豆浆、麦乳精之类的饮料,或吃几片饼干,但千万不要吃饱。接着可结合散步做一些随意的准备活动,然后静立片刻,调匀呼吸,排除杂念,准备操拳。 2、练拳时要用意而不用力 老年人在练习太极拳的时候最好选择安静一点的地方,维持好心理状态,在练习的过程中切记与人交流,用意识来支配全身的力量,从而达到精神 和肌肉两方面的锻炼。同时,要根据各人不同的体质和健康状况,选择一定的驾势,做到量力而行。 3、练拳时尽可能做到柔、缓、松、轻相结合。 由于老年人受到体力上的限制,练拳时应尽量柔和、放松、自然、缓慢,避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用,即使初学者,也要做到这一点,尤其身体较弱或患慢性病的老年人,更要掌握好这个要领。 杨式太极拳对眼法的要求 1、眼向前平视。一般情况下,眼是向前平视的;通过前面的手向前看去,
传统杨氏太极拳103式拳谱 1.预备式 2.起势 3.揽雀尾 4.单鞭 5.提手上势 6.白鹤晾翅 7.左搂膝坳步 8.肘底捶 9.左搂膝坳步 10.右搂膝坳步 11.左搂膝坳步 12.手挥琵琶 13.左搂膝坳步 14.进步搬拦捶 15.如封似闭16.十字手 17.抱虎归山 18.肘底看捶 19.右倒撵猴 20.左倒撵猴 21.右倒撵猴 22.斜飞势 23.提手上势 24.白鹤晾翅 25.左搂膝坳步 26.海底针 27.扇通臂 28.转身撇身捶 29.进步搬拦捶
30.上步揽雀尾 31.单鞭 32.左右云手（之一） 33.左右云手（之二） 34.左右云手（之三） 35.单鞭 36.高探马 37.右分脚 38.左分脚 39.转身左蹬脚 40.左搂膝坳步 41.右搂膝坳步 42.进步栽捶 43.转身撇身捶 44.进步搬拦捶 45.右蹬脚 46.左打虎势47.右打虎势 48.回身右蹬脚 49.双峰贯耳 50.左蹬脚 51.转身右蹬脚 52.进步搬拦捶 53.如封似闭 54.十字手 55.抱虎归山 56.斜单鞭 57.右野马分鬃 58.左野马分鬃 59.右野马分鬃 60.揽雀尾 61.单鞭 62.玉女穿梭
63.揽雀尾 64.单鞭 65.左右云手（之一） 66.左右云手（之二） 67.左右云手（之三） 68.单鞭 69.下势 70.右金鸡独立 71.左金鸡独立 72.右倒撵猴 73.左倒撵猴 74.右倒撵猴 75.斜飞势 76.提手上势 77.白鹤晾翅 78.左搂膝拗步 79.海底针80.扇通臂 81.白蛇吐信 82.进步搬拦捶 83.上步揽雀尾 84.单鞭 85.左右云手（之一） 86.左右云手（之二） 87.左右云手（之三） 88.单鞭 89.高探马穿掌 90.十字腿 91.进步指裆捶 92.上步揽雀尾 93.单鞭 94.下势 95.上步七星 96.退步跨虎
（八十八式）太极拳拳谱 1、预备式 2、起势 3、揽雀尾 4、单鞭 5、提手 6、白鹤亮翅 7、左搂搂膝拗步 8、手挥琵琶 9、左右搂膝拗步 10、手挥琵琶 11、进步搬拦捶 12、如封似闭 13、十字手 14、抱虎归山 15、斜揽雀尾 16、肘底看捶 17、左后倒卷肱 18、斜飞式 19、提手 20、白鹤亮翅 21、左搂搂膝拗步 22、海底探针23、闪通背 24、转身撇身捶 25、进步搬拦捶 26、上步揽雀尾 27、单鞭 28、云手（5） 29、单鞭 30、高探马 31、右分脚 32、左分脚 33、转身左蹬脚 34、左右搂膝拗步 35、楼膝栽捶 36、翻身白蛇吐信 37、进步搬拦捶 38、右蹬脚 39、左披身伏虎 40、右披身伏虎 41、回身右蹬脚 42、双封掼耳 43、左蹬脚 44、转身右蹬脚
45、进步搬拦捶 46、如封似闭 47、十字手 48、抱虎归山 49、斜揽雀尾 50 横单鞭 51、左右野马分鬃 52、进步揽雀尾 53、单鞭 54、左右穿梭（四角） 55、进步揽雀尾 56、单鞭 57云手（5 ） 58、单鞭 59、下势 60、左右金鸡独立 61、左后倒卷肱 62、斜飞式 63、提手 64、白鹤亮翅 65、左搂膝拗步 66、海底探针 67、闪通臂 68、转身撇身捶69、进步搬拦捶 70、上步揽雀尾 71、单鞭 72、云手（3） 73、单鞭 74、高探马 75、左穿掌 76、转身十字蹬脚 77、搂膝打锤 78、上步揽雀尾 79、单鞭 80、下势 81、上步七星 82、退步跨虎 83、转身摆莲 84、弯弓射虎 85、进步搬拦捶 86、如封似闭 87、十字手 88、收势
杨式太极拳架类型和特点 杨式太极拳架类型和特点 文/赵幼斌 杨式太极拳经过一个半世纪的发展，经过历代太极拳家们的研传，给我们留下了不同风格，不同特点的拳架练法，很是丰富多彩。正因为如此，经常有学生问我，为什么同一套路，看起来许多拳家打得不大一样，究竟谁对谁不对?杨家拳有几种套路打法，为什么有的快，有的慢，有的高，有的低，有的长，有的短?究竟哪个是传统的，哪些是正宗的?针对这类问题，我想融合一些专家 的意见，简单介绍一下我的看法: 一是问题不能这样问，"谁正宗谁不正宗，谁对谁不对"。应当说天下太极都一样，都同出一派，都同出十三势，是十三势周而复始，滔滔不绝如长江，这是太极拳的主体。 二是不尽相同，是变化，是发展，抑或是不足或退化，好像长江衍生出来的支流，支派，这也是历史发展进程中的必然，是客观存在的。这中间只是"和而不同"的关系。 杨式太极拳有不同类型的打法，其特点也各有千秋，这是历史发展形成的。大家知道，杨式太极拳是由杨式太极拳鼻祖杨禄禅(1799-1872)，经其子杨凤侯、杨班侯、杨健侯，再到其孙杨兆林(凤侯之子)、杨兆鹏(班侯之子)、杨少侯(健侯之子)、杨兆元(健侯次子，也是我奶奶的父亲)及杨澄甫(健侯三子，1883-1936)，从杨禄禅出生到杨澄甫去世的这段时间是137年。从杨禄禅成拳开始算，可以说这三代九人100多年间将太极拳由乡下带到京城，由民间影响到社会各阶层，其创天下，打天下，传天下，饱经沧桑。可想而知，其拳架也是一个不断锤炼，不断丰富，不断演化的过程。再加上上述各代宗师又有各自的门生高足再研再传，杨式太
极拳多样化的形成也是必然的。比如有快打的、有慢打的，长的，短的，大的，小的，低的，高的;有形成班侯拳的，健侯拳的，少侯拳的，也有的各成一家。比如从杨式拳中派生出来的吴式拳，孙式拳，李式拳，还有 国家派杨式太极拳，等等，就不足为奇了。我认为国家创编的杨式太极拳与传统太极拳不应当是对立关系，因为国家规定套路至少是从传统杨式太极拳来的，尽管它的侧重点不尽一样。那么，从杨氏传人中所流传下来的拳架，我们大体一是早年流传下来的各种老架;二是从早期拳架或杨澄甫上可归纳为三种类型: 定型拳架演变而成的拳架;三是杨澄甫先师的定型拳架，就是我们现在所研习的，这类拳架资料最多，时代最近，传人最多，可信程度最高。下面我简单讲述一下这三种不同类型拳架的划分特点和结论。 第一是将杨禄禅成拳和传拳的那个年代(大约在1800~1900)，拳架的风格特点归为一类。比如杨班侯传老架十三势108个动作，其特点是快慢相间，高低相错，刚柔相济，动若江河，静若山岳。整个架子偏低，很费力气，适合青少年时练习。杨少侯255式拳架，亦称小快式，架子偏高，步子偏小，进步跟脚、退步收脚，动作灵活紧凑，快慢相间，招法连用。这些拳架重复的动作较多，时间较长，费力气，往往一套打不下来就得休息再打。当然，这些拳架先师们当年是怎么练的、现在传得真不真都很难说。但是，没见过不等于不存在。自古拳技都是靠民间言传身教，不可能有现代化的录像手段。这些拳架在河北永年还有人在沿传。还有一些专门用来练功用的高低架，一式高一式低，用来练功夫。还有低架在桌子下练，高架在桌子上练。再有专门练腿发力的踢腿架等。凡是这类拳架我们统归为第一类，为杨家早年拳架。 第二是以杨澄甫早期传拳和定型拳架后经其传人演变而成的太极拳类型。这第二类和第一类有时难以划分。据说杨澄甫19岁就开始教拳，他受祖伯父辈的影响，早期的拳架与晚年的拳架也不尽相同。即便是他晚年所教的门生后来打得也不
传统杨式太极拳的特点 传统杨式太极拳的特点传统杨式太极拳的特点1.注重基本功的训练。 基本功主要包括：九大关节的柔韧性和整体协调性训练，关节的功力催化，呼吸与内息的训练，丹田的功力催化，锻炼以后的收功和日常保养方法等。以深厚基本功为基础的招式，才是实用的招式。就算以养生为目的的锻炼，如果不练基本功，那么养生效果也会大打折扣。 传统杨式太极拳的特点2.以脊柱运动为主。 人体力量最大的关节是：尾闾和腰椎，所以尾闾和腰椎力量的开发程度直接决定一个的人功力深浅。脊柱上通大脑，下领神经，中间挂着五脏六腑，与人的健康息息相连。脊柱强则身体强，精神旺盛;脊柱弱则身体弱，百病丛生。所以脊柱运动的重要性远远超过手和脚的运动。传统杨式太极拳要求：把脊柱练得像蛇一样节节涌动折叠，打套路的时候要求盆骨、脊柱、脚和手的整体配合运动，特别是脊柱的运动占主要地位。 传统杨式太极拳的特点3.腰是总枢纽，引领全身走。 初期关节运动模式中，腰是指尾闾、盆骨和腰椎以及其周围软组织组成的大关节组合。锻炼过程中，无论做哪个动作都要求大脑控制尾闾运动，尾闾引领全身其他所有关节运动，拳经里说“刻刻留心在腰间”指的就是这个意思。人体所有的关节都能够
受到大脑的控制而灵活自主运动，只是很多关节不经常运动，大脑已经忘记怎么控制它们运动了，我们现在就是要把这个控制能力给找回来，通过锻炼达到控制尾闾运动就像控制手指运动一样灵活，那么整体协调性就练到达标了。 先把全身每根骨头都练得能够灵活自主运动，再有系统、有秩序地形成一个完整的运动组合。拳经里说“一动无有不动”就是说无论做哪个动作都要求：腰一动，其他关节也都跟着动，大关节大动，小关节小动，没有一个关节不动，这个“动”全部是自主运动而不仅仅是被动跟随。 传统杨式太极拳的特点4.仿生学原理。 动物在经历了千百万年的进化而形成的生存与搏杀技能是最科学、最实用的，没用的技能早就被大自然淘汰掉了;所以搏杀中的动物神形是最具生命力的，也是最具攻击力的;因此以模仿动物神形而形成的中国内家拳体系是最科学的、最具生命力和攻击力的。 传统杨式太极拳的特点5.左右平衡。 大部分人练拳都是以右手式见长，左手式普遍略逊，甚至没有练左手式，这样会导致左手和右手一边倒的现象，惯用右手不用左手还有可能造成脊柱侧弯，长此以往对功力和健康都会有影响。传统杨式太极拳要求左手和右手两个方向都得到锻炼，纠正形体的对称性，从而达到锻炼的目的。 传统杨式太极拳的特点6.注重锻炼过程。 任何没有过程的结果都是空中楼阁，空中楼阁在现实中是不存在的，无论从养生还是武术角度去看锻炼过程，都是一步一个
杨氏太极拳太极老拳谱 杨氏太极拳太极老拳谱1、八门五步 掤南捋西挤东按北采西北例东南肘东北撑西南方位。 坎离兑震巽乾坤艮八门。 方位八门，乃为阴阳颠倒之理。周而复始，随其所行也。总之四正四隅，不可不知矣! 夫掤捋挤按是四正之手，采列肘靠是四隅之手。合隅正之手，得门位之卦。以身分步，五行在意，支撑八面。 五行进步火，退步水，左顾木，右盼金，定之方中土也。 夫进退为水火之步，顾盼为金木之步。以中土为枢机之轴，怀藏八卦，脚踩五行，手步八五，其数十三，出於自然十三势也。名之日：“八门五步”。 2、八门五步用功法 八卦五行，是人生成固有之良。必先明知觉，运动四字之本由，知觉运动得之後，而後方能懂劲，由懂劲后，自能接及神明矣! 然用功之初，要知知觉运动，虽固有之良，亦甚难得於我也。 3、固有分明法 盖人降生之初，目能视耳能听，鼻能闻，口能食，颜色声音香臭五味。皆天然知觉，固有之良，其手舞足蹈，於四肢之能，皆天然运动之良，思及此是人熟无因，人性近习远，失迷固有，
要想还我固有，非乃武无以寻运动之根由，非乃文无以得知觉之本原，是乃运动而知觉也。 夫运而知，动而觉，不运不觉，不动不知，运极则为动，觉盛则为知，动知者易，运觉苦难，先求自已知觉运动得之於身，自能知人，要先求知人。恐失於自己，不可不知此理也，夫而後懂劲然也。 4、粘黏连随 粘者，提上拔高之谓也 黏者，留恋缱绻之谓也 运者，舍己无离之谓也 随者，彼走此应之谓也 要知人之知觉运动，非明粘黏连随不可，斯粘黏连随之功夫亦甚细矣。 5、顶偏丢抗 顶者出头之谓也。 偏者不及之谓也。 丢者离开之谓也。 抗者大过之谓也。 要知於此四字之病，不明粘黏连随，断不明知觉运动也，初学对手，不可不知也，更不可不去此病，所难者粘黏连随，而下许顶偏丢抗，是所不易矣。 6、对待无病 顶偏丢杭，失於对待也，所以为之病者，既失粘黏连随，何以获知觉运动，既不知己，焉能知人，所谓对待者，不以顶偏丢
24式简化太极拳的技术特点及健身价值 ******学院 *** 20103615*** 24式简化太极拳由原国家体委于1956年组织有关太极拳专家，以流传面和适应性最广泛的杨式太极拳为基础，保留了传统太极拳的主要技术内容及基本规格要领，去其繁难和重复动作，按照由简到繁、由易到难的原则进行改编、整理而成。套路充分体现了太极拳动作柔和、缓慢、圆活、连贯的特点，是大学体育教学常选的内容之一。 各式太极拳虽然风格不同，各具特征，但是拳理相通，其运动特点、动作要领和健身作用，基本一致。 （1）轻松柔和。太极拳架式比较平和舒展，动作要领不拘不僵，符合人体的生理习惯，并且一般说来，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。因此，适宜不同年龄、性别和体质的人锻炼，尤其对体弱者和慢性病患者，更是一种较好的体育医疗手段。 （2）连贯均匀。整套太极拳动作，从“起势”到“收势”，无论动作的虚实变化和姿势过渡转换，都是紧密衔接、连贯一气的，其后贯穿，如行云流水，绵绵不断。 （3）圆活自然。太极拳的动作以各种弧形、曲线构成，运动时要避免直来直去，因此要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，以腰为轴，才能使手法、步法变转圆活，动作轻灵顺遂。 （4）协调完整。在太极拳运动中，要求做到上下相随、内（意识呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身体各部之间要紧密配合；动作的出发，一动无有不动，以腰为轴来带动。这也能直接作用于命门，使命门精气充足，增进健康。 动作要领： （1）意识引导动作。即把注意力贯注到动作中去，所有的动作都要用意识来支配，“神为主帅，身为驱使”，“意动形随”。要做到这点，在未动之前就要端正姿势，呼吸自然，情绪安宁，排除杂念，集中注意力。一切安排就绪，自觉全身放松，心静气和，然后开始动作，不断用意来指导每一动作的正确性、连贯性和圆活性。 （2）注意放松，不用拙力。太极拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身体自然活动或稳立的情况下，使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度放松。只有全身应该放松的都放松了，劲力才能毫无阻碍地集中到一点，避免了僵劲和拙力，体现出太极拳那种轻灵而有沉重的富有弹性和韧性的内劲。 （3）虚实分明，重心稳定。练太极时，身体的姿势不断改变，处处贯穿着手法、身法、步法的变换和转移重心的活动，由虚到实，或由实到虚，既要分明，又要连贯不停，势势相连。要使虚实变化得当，身体必须平衡稳定。凡旋转的动作，应先把身体稳住再提腿换步；凡进退的动作，应先落脚而后再慢慢改变重心，以达到太极拳“中正安舒”的要求。 （ 4）呼吸自然，配合动作。练太极拳时，不要因为动作而引起急促呼吸，要求呼吸自然。一般来说，凡是由实转虚，劲力含蓄、动作屈合时，配以吸气；凡是由虚转实，劲力沉实集中、动作开伸时，配以呼气。但在练一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合动作时，仍需进行自然呼吸，这样才能保证呼吸与动作的结合自然妥善，符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求 总之：练拳时必须舌抵上腭，唇齿相合，自然呼吸，身体中正，含胸拔背，沉肩坠肘，
杨式太极拳的要求 杨式太极拳对手眼身法步有严格的要求，练拳和推手，手眼身法步按要求做到正确才能收到良好的效果。手、眼、身、法、步，高度概括了练拳和推手必须注意的五个方面，现依次说明。 (一) 手 手眼身法步，把手摆在第一位，充分显示了它的重要性。在拳式所有的动作中，手的动作是最多的。而在技击中，手是击人最主要的部分。手的形状、手的动作、手的位置等合理、准确，即会起到相应的作用，反之，会影响练习和使用的效果。 杨式太极拳的手分掌、拳、勾。 1、掌:杨式太极拳的掌要求五指自然伸直，指间稍离，掌心稍窝，五个手指基本在一个平面上。掌型有如下八种: A、坐腕立掌:坐腕，手心向前。这种掌法运用较多，一般前推均用此掌，如按式的双掌;搂膝的推掌等。 B、不坐腕的立掌:不坐腕，有前立掌，手掌向前微俯。如倒撵猴式的前掌；有手心向左右的立掌；如肘麻捶式的上掌等。 C、坡掌:手背成坡形，手心斜向前下。如抱虎归山式左推掌。坡掌在拳式中运用是很多的。 D、仰掌:手心向上的掌，如高探马式的后拉掌。 E、俯掌:手心向下的掌，如白鹤亮翅式的左掌，搂膝掌等。 F、横掌:手心向前，横向摆掌，如白鹤晾翅的上掌。 G、扣掌:掌根向里微扣，如转身摆莲式开始的双掌。 H、垂掌:指尖向下，如海底针式的插掌。 不同的掌有不同的劲点，分清劲点所在之处，能有助于意到气到劲到，比如坐腕立掌的劲点在全掌，横掌在小指一侧，坡掌在掌心，俯掌在虎口或小指一侧等等。无论是练拳和推手，掌握掌的劲点是十分重要的。杨式太极拳要求手出有名，手打的方向，位置具有攻与防的意识，所以对手掌的仰俯、手的前后左右运转要讲究用意，不宜随意出手，不能象做体操那样，简单的完成动作了事。 2、拳 杨式太极拳，拳的握法是四指并拢，向手心卷屈，大指压住二指第二节，松松握住。杨式太极拳用拳的动作也很多，除太极五捶外，还有打虎式、双风贯耳、上步七星、弯弓射虎等式。 杨式太极拳用拳的类型有： A、立拳:拳眼向上或向下为立拳，如进步搬拦捶式有拳二弯弓射虎式左右拳等。 B、扣拳:拳腕稍向里扣，如双风贯耳式双拳。 C、仰拳：拳心向上，如撇身捶式有拳。 D、杨式太极拳的出拳均含意念和劲点。比如立拳一般在拳面，仰拳在拳背等。 3、勾手 杨式太极拳的勾手做法是五指并拢下垂，勾尖朝下，如单鞭式右直勾手。勾手的劲点在腕根。 4、手的动作杨式太极拳手的动作非常丰富，无式非手，概括起来大体有:掤、捋、挤、按、采、挒、搂、搬、拦、封、抱、撇、叠、云、探、托、分、贯等。所有手的动作都有它的实际练习内容，都须贯注意念，掌握劲点所在之处。比如掤手，意念和劲点在挠骨一侧。捋的劲点在左手背和右手腕根小指一侧，挤的意念和劲点在有腕、小臂外侧，左手心。按的意念和劲点在双手手掌，其他不一一赘述。
杨氏太极拳40式拳谱 《一段》 1、起势 2、揽雀尾 3、单鞭 4、提手上势 5、白鹤亮翅 6、搂膝拗步 7、手挥琵琶 8、搬拦捶 9、入封似闭 《二段》 10、斜飞势 11、肘底捶 12、倒卷肘 13、左右穿梭 14、左右野马分鬃《三段》 15、云手 16、单鞭 17、高探马 18、右蹬脚 19、双峰掼耳20、左分脚 21、转身右蹬脚 22、海底针 23、闪通背《四段》 24、白蛇吐信 25、右拍脚 26、左右伏虎 27、右下势 28、金鸡独立 29、指挡捶 30、揽雀尾 31、单鞭 32、左下势 33、上步七星 34、退步跨虎 35、转身摆莲 36、弯弓射虎 37、搬拦捶 38、如封似闭 39、十字手 40、收势
一段 1、起势 2、右金刚捣碓 3、揽扎衣 4、右六封四闭 5、左单鞭 6、搬拦捶 7、护心捶 8、白鹤亮翅 9、斜行拗步 10、提收 11、前蹚 12、右掩手肱捶 13、披身捶 14、背折靠 15、青龙出水 16、斩手 17、翻花舞袖 18、海底翻花 19、左掩手肱捶20、左六封四闭 21、右单鞭 《二段》 22、右云手 23、左云手 24、高探马 25、右连珠炮 26、左连珠炮 27、闪通背 《三段》 28、指挡捶 29、白猿献果 30、双退手 31、中盘 32、前招 33、后招 34、右野分鬃 35、左野分鬃 36、摆莲跌叉 37、左右金鸡独立 《四段》 38、倒卷肱 39、退步压肘 40、擦脚 41、蹬一根 42、海底翻花 43、击地捶 44、翻身二起 45、双震脚 46、蹬脚 47、玉女穿梭 48、顺鸾肘 49、裹鞭炮 50、雀地龙 51、上步七星 52、退步跨虎 53、转身摆莲 54、当头炮 55、左金刚捣碓 56、收势
24简化太极拳的主要特点是什么 太极拳是我们自己的中国传统文化留给我们的丰厚遗产。二十四 式简化太极拳以流传面和适应性最广泛的杨式太极拳为基础，去其繁难和重复动作，进行改编、整理而成。下面就跟着一起来详细的看看吧。 一、轻松柔和。太极拳架式比较平和舒展，动作要领不拘不僵，符合人体的生理习惯，并且一般说来，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。 二、连贯均匀。整套太极拳动作，从“起势”到“收势”，无论动作的虚实变化和姿势过渡转换，都是紧密衔接、连贯一气的，其后贯穿，如行云流水，绵绵不断。 三、圆活自然。太极拳的动作以各种弧形、曲线构成，运动时要避免直来直去，要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，以腰为轴，才能使手法、步法变转圆活，动作轻灵顺遂。 四、协调完整。在太极拳运动中，要求做到上下相随、内外一体, 身体各部之间要紧密配合；动作的出发，一动无有不动，以腰为轴来带动。 五、心静体松。在起势之前，首先要摆正姿势、呼吸自然、心静气和，注意力集中，要做到用意念来控制自己的动作，做到身心合一，心无杂念，缓缓进行。 六、虚实分明。太极拳要求手脚动作上都要有虚实之分，最明显的
是重心的确定，分清什么时候一定要身体的位置，否则就会造成站不稳的情况。 二十四式太极拳的动作要领（一）神为主帅，意动身随 练习太极拳的全过程都要求用意念引导动作，把注意力贯注到动 作中去。例如：做太极拳“起势”两臂徐徐前举的动作，从形象上看, 与体操中两臂前平举的动作相似，但在太极拳的练法上，从开始做动作前就要有向前平举的意念。做气沉丹田就要有把气沉到腹腔深处的意念。意不停，动作随之不停，犹如用一条线把各个动作贯穿起来一样。古人在练拳过程中所总结的“神为主帅，意动身随” ，就是强调用意念引导动作。 （二）注意放松，不用拙力 练习太极拳时，要求在保持身体正常姿势的情况下，身体各部位 的肌肉、关节做到最大限度的放松。在做动作的过程中，要避免使用拙力和僵劲，人体的脊柱按自然的状态直立，头、躯干、四肢等部位自然、舒展地活动，达到式式连贯、处处圆活、不僵不拘、周身协调、动作自如的状态。 （三）上下相随，周身协调 太极拳是一种全身性的运动。有人说，打太极拳时全身“一动无有不动”、“由脚而腿而腰总须完成一气”，这些都是形容练太极拳时“上下相随，周身协调”的意思。初学者虽然在理论上也知道要以腰为
杨式太极拳精简37式拳谱 1、起势 19、回身双峰贯耳 37、收势 2、揽雀尾 20、进步栽捶 3、单鞭 21、翻身百蛇吐信 4、提手上势 22、左右野马分鬃 5、白鹤亮翅 23、左右玉女穿棱 6、左右左搂膝拗步 24、上步穿掌 7、手挥琵琶 25、单摆莲 8、抱虎归山 26、进步指裆锤 9、肘底看捶 27、上步揽雀尾 10、倒撵猴 28、单鞭下势 11、海底针 29、左右金鸡独立 12、扇通背 30、退步七星 13、斜飞势 31、退步跨虎 14、云手 32、转身摆莲 15、单鞭 33、弯弓射虎 16、高探马 34、进步搬拦捶 17、右分左蹬脚 35、如封似闭 18、转身左打虎 36、十字手
传统杨氏太极拳85式拳谱 01、预备式30、高探马59、左右倒辇猴 02、起势31、左右分脚60、斜飞式 03、揽雀尾32、转身左蹬脚61、提手上势 04、单鞭33、左右搂膝拗步62、白鹤亮翅 05、提手上势34、进步栽捶63、左搂膝拗步 06、白鹤亮翅35、翻身撇身捶64、海底针 07、左搂膝拗步36、进步搬拦捶65、扇通背 08、手挥琵琶37、右蹬脚66、转身白蛇吐信 09、左右搂膝拗步38、左打虎式67、搬拦捶 10、手挥琵琶39、右打虎式68、揽雀尾 11、一左搂膝拗步40、回身右蹬脚69、单鞭 12、二进步搬拦捶41、双峰贯耳70、云手 13、如封似闭42、左蹬脚71、单鞭 14、十字手43、转身右蹬脚72、高探马带左穿掌 15、抱虎归山44、进步搬拦捶73、十字腿 16、肘底看捶45、如封似闭74、进步指档捶 17、左右倒辇猴46、十字手75、上步揽雀尾 18、斜飞式47、抱虎归山76、单鞭 19、提手上势48、斜单鞭77、下势 20、白鹤亮翅49、野马分鬃78、上步七星 21、左搂膝拗步50、揽雀尾79、退步跨虎 22、海底针51、单鞭80、转身摆莲 23、扇通背52、玉女穿梭81、弯弓射虎 24、撇身捶53、揽雀尾82、进步搬拦捶 25、进步搬拦捶54、单鞭83、如封似闭 26、上步揽雀尾55、云手84、十字手 27、单鞭56、单鞭85、收势 28、云手57、下势 29、单鞭58、金鸡独立
太极拳运动特点及其分类 摘要： 太极拳是我国一项民族传统体育项目，自明末清初开始得到逐步发展，历经1200多年的岁月历程，现已发展成为正式的体育运动项目。它综合了古今多家拳法的特点，结合古代的导引和吐纳之术，运用阴阳学说的哲学原理创编而成。太极拳是一种柔和、缓慢、轻灵的拳术，它以倗、捋、挤、按、采、肘、靠、腿、顾、盼等定为基本13势。动作轻柔圆活，处处带有弧形，运动绵绵不断，势势相承。太极拳具有中正安舒、轻灵圆活、式式相承、连绵不断、刚中有柔、柔中有刚等的运动特点。太极拳的运动特点与它的健身功能是紧密相关的，经过长期的实践，发现太极拳不仅是一项重要的健身运动项目，还是一项很好的预防疾病的途径。经常练习太极拳除可以增强体质外，还对人们的神经、呼吸、运动、消化等多方面系统功能有积极的促进作用。 一、太极拳的基本运动特点 （一）对身体各部位姿势的要求 ①头部：练拳时，头正颈直，百会轻轻上提，又称“虚领顶劲”。头随身体的转动而转动，眼随身体的变化而变化，要上下连贯协调一致。面部表情自然端正，平静从容，下颌向里收回，口自然闭合，舌上卷添住上鄂，同时，排除杂念，集中注意力，然后开始练拳。举例：野马分鬃时的眼神、动作攻防格斗含意眼神：起势——前方——右手——左手——定势——左手，视线有张有弛，合理调节。头部动作与身体协调，不能前伸，否则就回挨打。如果动作松弛，就破坏了太极拳的结构，失去攻的意义。 ②躯干部：胸背部腰脊部臀部胸背部：含胸拔背含胸，是指胸部不能外挺，要保持舒松自然状态，拔背是指背部舒展开阔，不能理解为缩胸驼背，含胸拔背的关键在于自然舒展。一般要求：深呼气。 ③腰脊部：松腰正背腰是上下体转动的关键，对全身的变化，重心的稳定，使劲达到肢体各部位起着主要作用。松腰，是指腰肌松活不可紧张，正背要求脊柱中正伸展。见图举例：海底针下势绷、捋、挤、按等 ④臀部：缩髋敛臀太极拳大多保持屈腿半蹲姿态，要求髋关节向内收缩，臀部向内收敛，从而保持身体端正。 ⑤肩臂部：沉肩、坠肘、坐腕肩关节要保持松沉，不可耸、前扣、后张，肘关节要保持自然弯曲，并含有轻微垂坠的姿态，屈臂时保持弧形，掖下保持一定空隙，使动作圆活自然，出掌要坐腕，不要用拙力，手指要舒展。举例：云手主要是防守动作，对方连续进攻时我用手拨开对方的进攻，也可直接插入对方胸前作横击掌进攻。 ⑥腿部：屈腿落胯、活膝扣足在练太极拳的过程中，进退的变换、发劲的根源、
传统杨氏太极拳85式拳谱 传统杨氏太极拳85式拳谱 1.预备势 2.起势 3.揽雀尾 4.单鞭 5.提手上势 6.白鹤亮翅 7.左搂膝拗步 8.手挥琵琶 9.左右搂膝拗步 10.手挥琵琶 11.左搂膝拗步 12进步搬拦捶 13.如封似闭 14.十字手 15.抱虎归山 16.肘底看捶 17.倒撵猴 18.斜飞式 19.提手上势 20.白鹤亮翅 21.左搂膝拗步 22.海底针 23.扇通背 24.翻身撇身捶 25.进步搬拦捶 26.上步揽雀尾 27.单鞭 28.云手 29.单鞭30.高探马 31.左右分脚 32.转身左蹬脚 33.左右搂膝拗步 34.进步栽捶 35.翻身撇身捶 36.进步搬拦捶 37右蹬脚 38.左打虎势 39.右打虎势 40.回身右蹬脚 41.双峰贯耳 42.左蹬脚 43.转身右蹬脚 44.进步搬拦捶 45.如封似闭 46.十字手 47.抱虎归山 48.斜单鞭 49.野马分鬃 50.揽雀尾 51.单鞭 52.玉女穿梭 53.揽雀尾54.单鞭 55.云手 56.单鞭 57.下势 58.金鸡独立 59左右倒撵猴 60.斜飞式 61.提手上势 62.白鹤亮翅 63.左搂膝拗步 64.海底针 65.扇通背 66.转身白蛇吐信 67.搬拦捶 68.揽雀尾 69.单鞭 70.云手 71单鞭 72.高探马带穿掌 73.十字腿 74.进步指裆捶 75.上步揽雀尾 76.单鞭 77.下势 78.上步七星 79.退步跨虎 80.转身摆莲
81.弯弓射虎 82.进步搬拦捶 83 .如封似闭 84.十字手 85.收势 太极拳的总体特点太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。 太极拳技击法皆遵循阴阳之理，以“引化合发”为主要技击过程。技击中，由听劲感知对方来力大小及方向，“顺其势而改其路”，将来力引化掉，再借力发力。 太极拳的八种劲：掤(用于化解或合力发人)，捋(用于借力向后引力)，挤(对下盘的外掤劲)，按(对上盘的外掤劲，或作反关节拿法)，采(顺力合住对方来力，或作拿法)，挒(以侧掤之劲破坏对方平衡)，肘(以肘尖击人)，靠(以肩膀前后寸劲击人).太极拳是一种技击术。其特点：“以柔克刚，以静待动，以圆化直，以小胜大，以弱胜强”。 全面性 太极拳是一项全面的系统工程，是一种具有汉族传统文化特色的综合性学科，它涉及人与社会﹑人与自然以及与人体本身有关的问题，包括古典文学﹑物理学﹑养生学﹑医学﹑武学﹑生理学﹑心理学﹑运动生物力学等，体现东方文学的宇宙观﹑生命观﹑道德观﹑人生观﹑竞技观。
杨式太极拳的五层功夫和境界 杨式太极拳的五层功夫和境界 第一层：打基础 练拳一般都从盘架子开给，要领是尽可能地做到松、稳、慢、匀，以达到“运劲如抽丝”为目标。 第二层：内外相合 在掌握套路的基础上，要求内气与外形相互配合，一致运行。每一个姿势都要“以意导气，以气运身”，动作自然，绝不勉强。如果一味追求外形，非但对内功的增长不利，有时还会伤身致病。 第三层：上下相随 拳架的每一招每一式都要求做到内外相合的上下相随。内气舒适畅通地贯注到外形姿势上，是免于僵滞的先决条件。动静咸宜，以静待动，动无一处不动，静无一处不静。 练拳过程如行云流水，上身与下身的动作互相协调，做到上下相随，主要是从头顶经尾间到足心要互相配合，把意气下沉到腹腔，然后疏散到四肢，再合到中心，使上下一体，四肢配合。两臂的运行要在身体周围的气圈之内，运动的方式要松软圆活，不用强力。 以腰胯带动下肢，两胯松散，两腿放松，使意气得以下沉到足心。移动重心时，两足要互相配合，协调运动，轻灵地变换虚实。
第四层：拆架子。 练习太极拳是为了学以致用，要学会用就得“拆架子”。拳架套路不是固定不变的。应当掌握要领，灵活运用。上面已经说过，太极拳的功效，大体上可以分为两个方面： 1 .养生方面。太极拳每一个姿势都有起点、运行、终点、变换四个环节。习练时要把内气运用于上述各个环节以至练拳的整个过程。内气充实才能使内脏得到保养，并使筋骨皮也同时得到锻炼。养生功夫的练成，主要决定于内气。 2 .技击方面。 技击功夫主要体现在招术的实际应用上。“招”是固定的、有形的，有时可以得心应手，有时就不起作用。“术”是灵活的、是无形的，是神、意、气结合的运用，要求空灵而不僵实。“术”在应用时要有明确的方向。一接手就要“听”懂对方的动向、出劲的劲端和劲源议及力的虚实。听劲靠“术”而不是用“招”。 发劲时也要靠“术”控制对方，迫使对方作出反应，当其在不合适的条件下找合适的时候，就容易暴露中心。这时应该引出对方的中心，只有在其失“中”的情况下才能发劲。因此，在交手时，不能只用“招”，不用“术”，也不能“招”、“术”分离。应运用神意气和手法的结合，形成“招”中有“术”，”术”中有“招了。 第五层：拆手 练拳的每一个姿势都要靠手指明方向，因此，要练出知己知彼之功就得“拆手”。内气是否舒畅、得意，和身形、手势密切相关。身形和手势都不是固定的.而要变换灵活，正所谓“手无定向，
老架一路是陈氏太极拳的其中一种，老架一路是有拳谱口诀的，为了便于教练教学，也方便太极拳练习者更好地记忆和掌握动作要领。不同的太极拳招式，对应不同的口诀。 1、金刚捣碓：捣碓着法变无穷，掤采挤按学用精。马弓盘虚步十变，顺逆缠丝如游龙。 2、揽擦衣：揽擦衣先右下掤，右采左按进靠攻。随势肘按螺旋挤，体松气顺神要凝。 3、六封四闭：六封四闭捋采变，顺势左捋塌外碾。上引下松随敌意，跟步双按闭中封。 4、单鞭：单鞭一势较为雄，一字长蛇互西东。右挤左化左步靠，肘打按挤法更巧。 5、左转身金刚捣碓：左转捣碓先引掤，转身化拿兼膝攻。妙在有形似无形，抱捶震脚势沉雄。 6、白鹅亮翅：鹅性凶狠面文静，左手下按步含攻。退步右采拴身靠，眼光四射顾盼定。 7、搂膝拗步：搂膝拗步右引掤，左步斜进捋挤成。敞开大门随意使，六封四闭虚要灵。 8、初收：初收转圈自然好，退步掤法进为要。收回原为老势名，拳家更名尽玄妙。 9、斜行拗步：斜行化拿左脚踹，进步平挒转身采。右转掤法无穷变，三进左肩侧身靠。 10、再收：此势转圈皆倒转，太极拳法贵善变。进挤退捋着中法，左脚收回腰下塌。 11、前堂拗步：前堂先引双挤胸，再进平挒三肘封。踏雪无痕前堂进，先左后右步分清。 12、演手红拳：演手红拳练手捶，左引右击见红拳。前发后塌劲要松，发劲都在手捶中。 13、右转身金刚捣碓：右转捣碓右转掤，转身右采小而灵。右手右脚同收转，挒中带
扫着法精。 14、庇身捶：庇身捶势右下挤，手合步开右靠成。因敌变化连环肘，左引右拨腰裆功。 15、背折靠：左转掤法松要圆，右转变法腰中缠。左引松沉发背靠，惊抖一拳丧敌胆。 16、下演手红拳：演练手捶方向变，手转互变有高见。右转肘挤铁门拴，突转一捶裆中现。 17、双推手：转身左捋上步掤，以身双推步要轻。掤采捋按双推手，松圆旋转如蛟龙。 18、三换掌：掌法三换活桩功，拴手擒拿变换中。静如秋月三味掌，动若蛟龙似旋风。
杨式太极拳云手及练习 杨式太极拳云手及练习 谱诀： 横步蹑行似踩莲，连环运转连绵绵； 捞抄拥捌等闲手，妙用全在转腰际。 传统杨氏太极拳的“云手”势 传统杨氏太极拳云手势，双手运转如轮，右手轮如钟针顺时转，左手轮如钟针逆时转，两轮（园）上下交替、翻飞旋转，且周而复始，循环往返，连绵不断，恰似云雾盘旋回绕、滔滔无间，另人难以捉摸，故名“云手”。 杨氏拳云手，武氏拳称“纭手”，陈氏拳称“运手”，他种拳技亦多有之，皆为异写，功用大同小异。 在传统杨氏太极拳中，凡重要拳势，必多次重复演练。如揽雀尾，重复练习就有八次之多。前辈言云手在杨式拳中作用重要，不亚于揽雀尾，故拳路中先后重复演练三次（趟），每次（趟）重复云手势3―4个，共计有9－12个之多。所以三次（趟）重复，在于云手势不但有着其他拳势难以替代的多种劲别和技击作用，而且还有着捡验太极拳演练水平的功效……今尝试一一论述。 1；云手势行架中的多种劲别 云手运转如轮，轮为园，为太极运行模式。今将园以先天八
卦定方位，论述云手势的劲别： 以右手园为例：手在乾（上）位，手高肘低、手心向内、手指朝左，小手臂斜上横，为棚劲；手在离（右）位，手高肘低、手心向外、手指向上，腕部下沉，为按劲；手在地坤（下）位，手低肘高，手心向上、手指朝左，小手臂斜下横，为捞劲；手在坎（左）位，手心向内，手指朝左，小臂有向上横挑滚翻意，为抄劲。此为乾坤坎离四正劲别。 手由天位按园形轨迹向右外、向右下、朝离位移动，翻腕向外滚动小臂，手心由向内变作向外，手指由朝左变作朝上时，为?劲；手由离位按园形轨迹向下、向内朝地位移动，翻腕向下手心向外不变，手指由向上变作向右时，为采切劲；手由地位按园形轨迹向左外、向左上、地朝坎位移动，拧腕带动小臂向左外上方滚翻，手心由向上变作向内，手指朝左，为搬翻劲；手由坎位按园轨迹向上、向右，朝天位移动，手心手指方向不变，为搬带劲。此为巽震兑艮四隅劲别。 以上八种方位劲别皆以右手为例，左手亦然，不过方向相反而已。不作另述。 2；云手势的多种技击作用 杨澄甫《太极拳使用法》谈云手用法为：“设敌人自前面右侧用右手击我胸部或胁部，我即将右手落下手心向里，由左而上往右翻转云出，至敌腕臂外间，手心向下往右化去，左手同时随落下，手心向下随往右云去，身亦随右手拗转，眼
太极拳陈式与杨式的区别 太极拳陈式与杨式的区别 一、姿势动作的区别： 陈氏太极拳有以下特有的动作：金刚捣捶，懒札衣，掩手肱捶，伏虎势，悬脚灵(即二起脚)，兽头势，雀地龙，朝天蹬，当头炮......等等。还有些难度较大的动作，如扫堂腿，旋风脚，摆脚跌叉等。此外，还有为数教多的单震脚及双震脚等动作，有不少动作和长拳动作近似，因此，有人把它误认为是少林拳。 杨式太极拳有以下一些特有动作：揽雀尾，搂膝拗步，搬拦捶，抱虎归山，倒撵猴，左右分脚，左右打虎势，玉女穿梭，扇通背......等。全套动作中没有震脚，腾空跳跃虚坐到地等动作。 二、在用劲方面的区别： 陈式太极拳对于用脚，发拳等动作都要求刚柔相济，也就是在全身关节放松，肌肉也不紧张的原则下，能打出刚劲(寸劲)来。劲以腰脊发出，蓄劲时要缓，发劲时要快，凡环形或弧形动作都·要求使出螺旋形的缠丝劲。 杨氏太极拳对每一动作都要求轻灵，沉着，轻松柔和，用意不用力，动作的速度要求均匀，不缓不急，如行云如水一样。凡环形或弧形动作不作螺旋形的缠丝劲。 三、其它方面： 练习陈氏太极拳对姿势动作或呼吸匀动等要求都很高，学起
来较难，目前流传范围不如杨家的广。 杨氏太极拳在全国范围内流传较普遍，因它的套路轻松灵活，舒展大方，不用刚劲，没有跳跃，劈叉等较难动作，特别适合体力较差，中年，晚年及脑力劳动着练习。 陈式太极拳在陈家沟土生土长，动作鄉土气息。忽快忽慢，螺旋缠绕，松活弹抖，闪展腾挪。重技击实战。 杨式太极拳驻京城进皇家大院，动作贵族气息。大开大合，大虚大实，端庄大方，气势宏大。重修身养性。 陈式太极拳多侧弓步。 杨式太极拳弓步为主。 陈式太极拳以缠丝劲为主，小圈多，缠绕多，折迭多。 杨式太极拳以弸劲为主，头顶，虎口张开，支撑八面。 陈式太极拳以动为主，求圆活，形似流水。 杨式太极拳以静为主，求松沉，桩如山岳。 陈式太极拳主要练丹田，丹田一动无有不动。 杨式太极拳主要练脊椎，脊椎对拔身弓拉开。 杨式太极拳比较适合初学者及中老年人。但不管学什么拳，首先一定要把握该拳的风格和特点，这样才能抓住本质，练出拳的味道和劲道。
杨式太极拳的揽雀尾 杨式太极拳的揽雀尾 杨澄甫《太极拳体用全书》曰：“揽雀尾为太极拳体用兼全之总手。”又曰：“太极拳以练习推手为致用。学推手则即是学觉劲，有觉劲则懂劲便不难矣。故总论所谓由懂劲而阶及神明，此言即根于推手无疑矣。” 揽雀尾之棚、捋、挤、按四式，即沾、连、粘、随，是“舍己从人之定步推手”之基础。棚式推手，捋式推手、挤式推手、按式推手是基础的推手四式。 杨振铎传103式、或李雅轩传115式的杨式太极拳，大部分拳式、架子，皆源自揽雀尾或揽雀尾四推手之变招。自腰以下，下肢之变招似乎不多，但其难度却未稍减。左右脚、腿之虚实相生、虚实转化，于多数拳式，大抵是相同或相似的。故练习揽雀尾，至关重要，千万不可等闲视之。 揽雀尾是太极拳的基础式。棚、捋、挤、按，一气呵成，缺一即不成包罗万象之势。杨澄甫释揽雀尾推手，有棚、挤、按四式，为其整体拳势，有志于求太极拳之真的练拳者，须知此四式推手，整体并重，而不应重此轻彼。 自起势起之整套太极拳，有一百多拳式，如以拳功兼练为纲，实以起势和揽雀尾四式之习练最为紧要。 练习初期，学拳者可用一部分时间，用于腰以下的胯、腿、
膝、足之虚实相依、相生之习练，上肢则由其自然松弛下垂。 左棚接起势，身躯重心向左逐渐移动，左膝渐屈，在此过程中，腰部有向右旋转、向左移动、向下沉降三个动作同时进行，均须极柔软、极轻灵、极沉着、极均匀，腰部向左移、向下动相融合的动作，带动下肢，使左下肢极均匀、极轻柔地旋转沉降，其螺旋劲似乎有入地三尺之势，而右下肢则渐变虚步。至左下肢沉劲最大，膝位最低时，为“单沉”，腰部旋转带动已变虚步的右脚松动自然地转动，约转45度，上身和脊背亦随腰转而转向右侧。由左向右的旋转，由上往下的(立身中正的)沉降，以及由右向左的(也是立身中正的)移位，须融为一体。腰脊同动、同移，带动肩、上臂、肘、小臂及掌完全被动的动作，逐渐形成右上左下如抱球状的臂掌位置。 此处为太极拳起势之尾、揽雀尾之始，乃不同拳式之交接处，十分紧要。当上肢形成右上左下如抱球状的臂掌位置时，身体已右转下沉，左脚渐虚;转腰之势，带动左腿向右旋转，再带动左脚向右脚靠拢，再迈步。此时左髋骨、左膝骨均须完全放松，小腿与左脚毫不用力，牢记“主宰在腰”四字。 此时身体重心应在右足立脚处之内左侧，而不在右足接地处。 身向上起时，应为腰向左旋转、向前方移动、向上拔起三种动作交相渗透复合，继而带动右大腿，以右髋骨为支点向左旋转、向前方移动、向上拔起;右膝以下的小腿和右足皆不用力，亦不着力;不可应用丝毫蹬力;用蹬即僵，也练不出松弹力来。 “松弹力”这个词，为李雅轩所创。他释之曰：“两腿如车箱下之大盘簧，要有很大的松弹力，又如载重之船舟，漂浮于江面，