耐力训练教案
TTA standardization office【TTA 5AB- TTAK 08- TTA 2C】
耐力练习教案
单位：平顶山市新城区翠林蓝湾小学姓名：马俊超
组别：体育组
日期：2013年11月10日
耐力练习教案
体育保健学知识介绍（二）——有氧耐力与无氧耐力 一、有氧耐力 （一）基本概念 有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上。决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。 （二）提高有氧耐力的方法 1、最大摄氧量及其体育锻炼 最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平，每分钟摄入并供组织细胞消耗的氧气量，最大摄氧量是有氧代谢能力的基础，一般人的最大摄氧量为2-3升/分，经常参加体育锻炼的人可达4-5升/分，在进行有氧耐力练习时，可以最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。 2、无氧阈及其体育锻炼。无氧阈是人体在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的转折点，这一转的点相当于一般人心率在140-150次/分时的运动强度。也就是说，体育锻炼时心率在140/分以下，主要是发展有氧耐力，心率150次/分以上，就主要是发展机体的无氧耐力。因此，不管采用何种体育锻炼方式，只要是以发展有氧耐力为主要目的的练习，心率最好不要超过150次/分。 3、常用的有氧耐力练习方法主要有持续负荷法、间断负荷法和高原训练法。 （1）持续负荷法 持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法。其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对有一定训练水平的运动员负荷时间可以达60～120分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150～170次。 采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高到中等强度。例如第一个1/3的距离可用较低的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后1/3距离则用中等强度的速度完成。此外，还可以从中等到次最大不断变换强度。例如，在每1～10分钟的最高强度负荷后，可穿插安排中等强度负荷，以保证机体在下一次提高负荷前稍有调整。采用最大素的负荷时，心率可达到180次/分，恢复阶段讲到140次/分。有节奏的、波浪形变化的强度安排，有助于进行大负荷训练，并能有效提高心脏和中枢神经系统功能，提高机体在不同情况下的适应能力，从而大大提高有氧耐力水平。 （2）间断负荷法 间歇训练法，时一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息的训练方法。这种方法对发展耐力水平非常有效。间歇训练的主要影响因素是有强度、负荷数量、持续时间、间歇时间、休息方式、练习组合等。
一、耐力素质练习的一般方法 耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本 上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种： 耐力素质练习持续练习法重复练习法间歇练习法变换练习法比赛游戏练习法循环练习法高原训练法 常用的练习有： 1、1分钟立卧撑 撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4?6组，间歇5分钟，强度为50?55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。 2、重复爬坡跑 在15度的斜坡道或15?20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或 更多些，间歇3?5分钟。强度为60?70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。 3、连续半蹲跑 成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50?70米，重复5?7次，每组间歇3?5分钟，强度为60?65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。 4、连续跑台阶 在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30?50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55?65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做 该练习。 5、沙滩跑 在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500?1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可 因人制宜，做4?6组。组间歇10分钟，强度为50?55%。 6、逆风跑或负重耐力跑 遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4?6次，间歇5分钟。强度55?60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。 7、原地间歇高抬腿跑 原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100?150次，6?8组，每组间歇2?4分钟，强 度为55?60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。 8、原地间歇车轮跑 原地做车轮跑，每组50?70次，6?8组，组间歇2?4分钟，强度为50?60%，也可扶墙借助支撑物完成。 9、后蹬跑 后蹬跑每次100?150米或负重后蹬跑60?80米，6?8组，组间歇3?5分钟，强度为50?
水平三耐久跑教学设计集团档案编码：[YTTR-YTPT28-YTNTL98-UYTYNN08]
《耐久跑》教学设计 一、指导思想： 本课以“新课程理念”为依据，以“健康第一”、“快乐体育”为指导思想。根据学生的生理，心理特点，从学生的兴趣出发，充分挖掘教材的外延与内涵，培养学生学以致用的能力。结合学情，营造活跃的课堂气氛，引导学生探究、交流、互动的学练，让学生在学练中体验交流、协作、竞争和克服障碍的感受，从而完成学习目标。在教学过程中充分发挥教师的主导作用和学生的主体地位，让每个学生都能体验到运动的快乐和成功的喜悦。 二、教材分析： 跑是人们日常生活中常用的活动技能之一，本课的内容耐久跑是本学期跑的内容中的重要组成部分。耐久跑是一种会让学生感到单调和枯燥无味的有氧耐力运动，是在学会自然跑的基础上的学习内容，学好这方面技术，有助于增强学生的体质，增强学生进行有氧耐力运动的能力，养成不怕苦不怕累的精神和终生锻炼的好习惯。耐久跑教学对于六年级的学生来讲，学习起来有一定的难度，在教学过程中，应加强学生的思想教育，消除惧怕心理，运用各种教学手段和教学方法，激发学生的练习积极性，使学生在身心愉快和放松的基础上完成这节课。 三、学情分析： 六年级学生上、下肢力量弱、腰腹力量不足身体柔韧性且呼吸机能较差。但学生的优势在于接受新事物快，思维活跃、善于创新、善于思考、身体素质较好、表现有一定的自学能力。他们对耐久跑活动有了一些认识，也具备了合作学习和探究学习的基本能力。本节课主要采用合作探究法来组织教学，在课中通过正确运用引导、鼓励策略，引导学生形成合作、探究氛围。围绕本课的重难点，运用教师示范和学生展示相结合的教学手段，从而实现教学目标。 四、教学目标 1．通过教学，激发学生的学习兴趣，使学生初步理解耐久跑的呼吸节奏和 练习方法。 2. 发展学生耐力素质和协调、平衡能力，以及发展学生下肢力量和长时间奔跑的能力。通过教学使90﹪以上的学生能够独立完成动作。
课题：趣味耐久跑 教学内容：1、体验跑 2、间歇跑 3、团队竞赛跑学段：水平四（八年级） 执教教师: 张华 单位：曲阜市姚村镇中学
体育与健康课教案
要求：身心放松避免受伤 组织：同上 要求：畅所欲言
课的设计说明 一、指导思想： 本节课以《体育课程标准》为依据，深化体育教学改革、全面推进素质教育，树立“健康第一”的指导思想。立足于面向全体学生，关注每个学生的发展。落实因材施教，使每个学生学有所得、学有所获。本课以发展学生心肺耐力，培养学生坚强的意志、磨练顽强的毅力为目的。教材设计以学生为主体。通过转变学习方式，努力营造一种愉快、科学、合作的学习氛围，使课堂教学在形成常规的情况下，养成学生与教师的配合习惯，并从多变而有序的教学中感受到奔跑的乐趣，陪养学生深层次的纪律感和体育兴趣。关注学生的个体差异，注重体育基础理论的及时传递。培养学生的自信心和实践能力。使学生带着浓厚的兴趣和愉悦的心情，积极主动地完成学习目标。 二、学情分析： 目前青少年的耐力素质普遍降低，耐力练习因其枯燥、“痛苦”而受到学生普遍抵制。而耐力一直是我们对学生素质考核的重要一项。 三、教材分析： 耐力跑一直是师生不愿提及的话题，学生感到枯燥和“折磨”，老师感到教法匮乏，学生懈怠无法监控，师生、生生难以互动等。而耐力跑是提高学生体能水平的的有效手段。本节课通过变速跑、团队竞赛跑的方法，用恰当的阶段性速度要求和合理的分组，使学生通过快跑达到一定的运动强度，通过慢跑的呼吸调节得到适当恢复。通过在预设路线上反复完成一定强度的不同速度的跑得练习，最终达到改善和提高人体心肺机能，促进身体均衡发展的目的。根据目标确定了三个教学环节： 1、激发兴趣、情趣导入阶段：主要目的是鼓励学生在愉快的环境中喜欢上
体能训练教案? 课目：体能训练? 目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后? 的军事训练下坚实的基础。? 内容：? 一、体能训练常识?二、练习部分?三、练习分类? 四、常见训练伤的自我处理? 方法：理论讲解、动作练习、考核验收?时间：X小时?地点：体能训练场?要求：? 1、认真听讲，好好体会动作要领? 2、严格遵守训练场纪律?作?业?进?程? 作业准备……………………………………………………………X分钟? 1、清点人数，整理着装? 2、宣布作业? 3、器材保障? 作业实施……………………………………………………………X分钟? 第一个内容：体能训练常识 现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力 的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。? (一)?准备活动? 准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之 一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。? 全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步 (慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。? 请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。? 局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以 静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。? 请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。?(二)?整理活动? 整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是?取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。? 整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、 揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。? 请看示范:?抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。?第二个内容：练习的基本方法? 这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。?一、?上肢练习?1、俯卧撑? （一）理论提示? 俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力 量。? （二）讲解示范? 动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距 离? 约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。 屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。? （三）动作练习? (1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)
水平四（七年级） 【田径：耐久跑】教学资料 一：作课教师简介 二：单元教学计划 三：课时教学设计 四：课时教学计划
三、跑的单元第4课次教学设计 一、指导思想 本课以《体育与健康课程标准》为依据，坚持以“健康第一”我运动，我快乐的教学指导思想，以阳光体育运动的展开为理念，以锻炼身体为原则，在传授体育与健康知识的同时，使学生建立现代社会健康观和获得终身体育锻炼的知识技能，在教学中，充分发挥教师主导和学生主体作用，结合学校运动场地，学生的基本情况，学校体育教学器材来安排教学。 二、教材分析 耐久跑是中学体育课教学中的基本内容，也是学生体育中考的考试内容。所以耐久跑的技术，将对全程跑的成绩起到十分重要的影响，通过本节课的教学，让学生了解，掌握准确的耐久跑技术，使学生对跑这个人类最基本水平深入理解。本节课考虑到教材内容的单一枯燥，因而在教学安排上通过辅助游戏把单一枯燥的内容尽量趣味化，选用趣味性强的组织教学手段激发学习兴趣。 三：学情分析 本课的教学对象是七年级学生，这个年龄段的学生，正处于生长发育的关键期，依赖性强，自我约束水平差，有较强的模仿水平，好奇心强，学习意识，对新鲜事物兴趣较高，有强烈的表现自我需要，所以，在教学上首要措施就是激发学生的兴趣，形成良好的师生互动关系，采用趣味性组织教法和多种练习手段来引导学生趣学乐练，促使学生主动学习，让学生乐而不疲，边枯燥为趣味，进而在快乐活动中发展学生的途中跑水平。
四、教学目标 1.通过本次课的学习，让学生了解耐久跑的一些基本知识。 2.基本掌握动作的基本技术以及动作的协调性。 3.通过本课练习，激发和培养学生学习耐久跑的兴趣以及团队合作精神。 4.培养克服消极心理的意志品质 五、教学内容 教学内容：呼吸方法，呼吸节奏与跑动节奏的配合；400米重复跑。 教学重点：主要是体现在两个方面，一个是在思想理解层面上要协助学生理解到耐久跑本身所具有的一些特点，如“极点”的存有和普遍性、“极点”的出现和克服方法等，协助学生克服因为缺乏了解导致的害怕和消极心理；另一个方面就是在动作技术层面，协助学生建立准确的不同形式跑的技术概念。 教学难点：主要包括协调的蹬摆配合、呼吸方法、呼吸节奏和运动节奏的一致、传接棒的方法和时机的确定。 六、教学策略与方法 1.讲解耐久跑的呼吸方法、呼吸节奏，指出学生练习耐久跑最大的弊端就是呼吸方法不准确、呼吸节奏紊乱、不会控制速度。 2.指导学生使用准确的呼吸方法实行慢跑，同时体会呼吸节奏和自己跑动节奏的配合。 3.知道学生练习控速跑，控制自己的耐久跑速度，追求呼吸节奏和跑动节奏的一致，克服盲目跟跑的冲动。 4.指导学生学习如何实行耐久跑后的自我监控和休息：让学生注意自我感受、心率、恢复平静时间的长短；告诉学生在这个过程中勿蹲、勿坐、勿急饮。 5.组织学生实行400米控速跑： 要求呼吸方法要准确；呼吸节奏与跑动节奏要匹配；速度控制要适宜，不盲目跟跑；跑后自我监控，对后面的练习实行调整，并告知老师。 6.引导学生慢走放松，告诉学生这节课跑了多少米，询问学生跑后的自我感觉，让学生理解到“我能跑，我要跑自己的路”。 七、安全措施 1.要牢牢树立安全观,体育课前先要想好本节课的安全措施。 2.要仔细检查上课要使用的器械,是否有安全隐患,即时更换，调整器材。 3.要求学生上课的穿着要合体,合身的服装才能便于运动,拖拖挂挂运动受影响。 4.运动前要认真做好准备活动,易受伤的关节、部位要充分活动开,预防伤害发生。 5.教师要认真做好示范动作,使学生建立稳定的动作表象,同时要规定动作方法,以防 学生因错误动作而带来伤害。 6.体育课上安排练习要有层次,要注意循序渐进,慢慢提升动作要求。
提高有氧耐力的运动处方 羊羊 运动目的： 改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质 运动项目： 有氧慢跑、游泳、登山、自行车 运动强度： 30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min；50-60岁的健康 中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min 运动时间： 1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min 2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体 适应后再逐渐增加 运动频率： 一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min 注意事项： 1、老年人要避免在22:00到8:00 这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加 2、要充分做好准备活动 3、掌握好呼吸节奏 4、冬天运动时要注意保暖 5、患病时要注意休息 6、运动时要注意安全，防止运动损伤 ①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的 70％—85 ％的强度作为标准。 靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。如20岁的靶心率是140~170(次/min) ②最适宜运动心率，计算公式： 最大心率＝220－年龄 心率储备＝最大心率－安静心率 最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率 姓名：刘淑华 性别：女 年龄：21岁 职业：学生 体育爱好：慢跑，羽毛球 健康检查：良好，身高1．56m，体重43公斤 病史——无 运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml
体能测定：力量——仰卧起坐28个/min，耐力——800m跑4分钟， 体质评定：健康状况，良；体重一般，心肺功能稍差 运动目的：通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。同时塑造自身身材 运动项目：羽毛球、慢跑（主要运动项目）等 运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次/min 运动时间：下午5点左右，每次约30min 运动密度：可运动5分钟，休息两分钟再运动，灵活变化。 运动频度：4～5次/周 注意事项： 1.不要饭后即运动。运动后不要马上洗澡、进餐。 2.最好在早上6点后、下午四五点钟运动。 3.运动后注意感觉。如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况，说明运动量过了。运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。身体不适就停止运动 模板 耐力动动处方 姓名：性别年龄日期档案号 体质状况评定 身高： 164 cm 体重： 70 kg 基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8% 身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD) 心功能能力（F.C）： 15.6 METsF.C.属于优秀水平 你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L 你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为 54.6 ml 专家建议 给据以上评定，建议如下： 运动强度： 运动能力（F.C） 15.6 METs 靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或 22~24 次/10s左右 低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。 锻炼项目： 周期有氧运动：
耐力素质训练的具体方法 肌肉耐力练习方法： 常用的练习方法有： 1）10—15min定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55%--65% 2）6—8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55%--65%或加速跑中可进行变向“S”形跑。 3）5次爬坡跑：在倾斜15°--20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离100—200m左右，间歇3—5min左右，强度60%--70%，一般耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120—140次/min，如加大强度，心率指标要求达到140—160次/min。 4）5min变速跑，在场地内以50m分段做变速跑，如50m快，50慢，或50m慢，100m快，60%--65%强度 5）中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令至对面底线，每组往返4—6次。重复3—5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 6）在田径场地或足球场内反复变向跑，听口令或看信号做前后左右变换方向跑。每次进行2min，重复3-5组，组间间隔3—5min，强度55%--60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50m，间歇后心率恢复到120次/min以下。 7）100m多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400m，后返回原地。要求速度8—10m/s，也可采用200m接力跑，分成3组完成，总跑量约800m 或1600m。 8）连续侧滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100—150m，重复4—8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130—150次/min之间。 9）阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50m快，100慢，100米快，150米慢等，总跑量可以在1500—2000米之间。 10）原地练习：如做原地高抬腿、小步跑、车轮跑等，每组100—150次，做5—6组，每组间歇2—3min 11）综合跑：在跑道上做向前跑、后退跑、左右滑步、前后交叉步跑等，每种方式100m，每次跑完400米为一组，重复3—5组，每组间歇4—5min，根据受训者具体情况定速度要求。 12）正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200m后接着做倒退跑100m，不要求速度，至100m处做向后转身放松跑100m，完成3—5组，每组间歇约4—5min，强度60%--70% 13）蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100m，走或慢跑放松100m，每组4—6次，心率在130—150次/min之间 14）左右侧交叉步或连续半蹲走50—100步，做交叉步时，左腿向右侧交叉，右腿向左侧交叉。半蹲走时要求两手扶膝或半蹲姿势向前连续走，完成4—5组。休息时进行放松跑练习。 15）长距离后蹬跑：要求前腿抬高，后退蹬直，不同于跑。要求两腿交换速度要快。 16）组合练习：小步跑50m，高抬腿跑50m，后蹬腿跑50m，加速跑50m。放松跑100—200m后做下一组，完成3—4组，心率在130—150次/min之间。 17）组合练习：快步走100m，弓步走50m，左右交叉步50m，快速高抬腿走50m，半蹲走50m，放松走100m。完成3—4组，心率在130次/min左右。 18）两人追逐跑：两人一组，相距20m听口令起跑，后边人追逐前边的人，400—800m以内追上有效。追上后即停止练习，被追上者要求跑完全程。 19）竞走追逐：在跑道上两人前后相距10—15m，听口令开始快速走，不能跑，每组400m，追上后就停止，被追上者要求走完全程。 20）快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5m听口令，快速转身追逐跑，100m以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4—6组。 21）1min立卧撑：由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，再还原成直立。每次做1min，4—6
“耐力跑”教学设计 一、指导思想 根据21世纪上海市中小学体育与健身学科教育改革行动纲领精神，本课以“一切为了每一位学生的发展”，并将“健康第一”的思想更好地渗透到教学过程中，致力于设计有效的课堂学习与交流活动，使学生在活动中体验到个人与群体的互动关系，懂得理解人、尊重人、关心人与帮助人，正确理解个人价值。二、相关分析 针对高中女生对耐力跑具有恐惧心理并缺乏兴趣的现状，本课的设计按照女生的特点，创设多种情景帮助她们克服心理障碍，通过各种花式跳短绳、图形变换跑等锻炼方法和手段来调节学生的练习兴趣，使学生能长时间处在兴奋状态，由于心理上的放松，从而在欢乐的气氛中忘记疲劳；在创设操作情境方面，通过击掌鼓励、各种小游戏和语言激励，努力营造活跃的课堂气氛，使学生在集体力量的激励下，有效地提高学生有氧跑的能力。 本课的重点是跑得轻松协调、有良好的节奏；难点是掌握正确的呼吸方法。辅助内容为哑铃练习和钻山洞的游戏。 三、学习目标 1、发展耐力素质与奔跑能力，提高心肺系统的机能； 2、增强上肢力量，逐步掌握自我锻炼的动作方法； 3、培养学生团结协作的竞争意识、吃苦耐劳的良好品质和自我保护意识； 4、形成自主、合作学习意识，创造好的学习氛围。 四、主要教学环节 1、身体准备与课的导入 通过游戏和绳操充分发挥学生的主观能动性，在音乐的伴奏下，让学生进行基本动作的练习，动作由浅入深，由易到难、使学生的生理、心理渐入工作状态，为主教材的教学打下较好的基础。 2、基本部分教与学的方式与手段 在耐力的教学中，改变传统的教育教学方式，没有安排学生高强度、长时间的进行长跑，只是将耐力跑作为一种手段，用以引导学生更多地关注自己的耐力和心肺功能，通过途中跑的节奏练习，从而更科学的进行有氧耐力跑锻炼，增强
小学生有氧耐力训练注意 在当今素质教育的年代，要想真正做到提高全民素质，推动素质教育更好的发展，那么少年儿童的耐力训练就是学校教育的一个必不可少环节。怎么才能提高小学生的耐力呢？这是当今不少体育教师都在探索的问题。在这里本人结合儿童少年心理生理特点和这十几年来的体育教学经验，对在进行小学生耐力训练时应注意的几个问题进行以下几点浅谈分析： 一、注重加强小学生的思想教育 体育与健康课程以身体练习为主要手段，身体练习的基础则是学习和掌握运动技术和技能。如今的学生大多都是独生子女,不少的还是留守儿童，在家庭中他们差不多都是祖宗、宝贝，要风得风，要雨得雨（当然也有及少例外）；基本上都缺乏吃苦耐劳的精神。而耐力训练的本身较为辛苦，需要有顽强的意志力和吃苦耐劳的思想准备。因此，对小学生的耐力训练要经常地反复地进行思想教育，启发他们自觉训练的积极性，培养顽强、勇敢、坚韧不拔的意志力，培养刻苦耐劳、克服困难的思想品质。 二、注意选择良好训练环境 研究表明，用最大心率的60%-80%来控制小学生有氧耐力训练的强度，经过2个月的递增负荷训练后，安静心率、肺活量和50m×8耐力跑成绩都有明显改进。而通过游戏和自由活动的练习形式促进有氧耐力提高的效果不明显。 选择一个良好的训练环境，在小学生的心理上起着一个非常重要的作用，它能提高大脑的兴奋性，减少疲劳；同时，发展耐力素质，最主要是保证机体供氧充分；如在树林或绿化比较好氧气充分的露天场地，如果条件好的还可以在公园等进行训练（农村学校没有场地的也可以选择就近的车辆少的土马路进行训练，为什么要选择土马路训练呢？第一、土马路相对来说车辆要少些；第二、土马路比水泥路要软些，就跟为什么学校要修跑道的道理是一样的）；有了充分的机体供氧保障，就能更好的完成训练任务，提高运动成绩。在训练时，还有要注意尽量不在坚硬的水泥或石板地面上反复地进行跑、跳等剧烈运动。如果长期在硬地面练习，就会使下肢骨的骨骼受到过大、频繁的刺激，易引起过早的骨化或骺软骨的损伤，从而影响骨骼的正常发育。所以，选择环境场地进行训练和练习是不可忽视的。它对儿童以后的发育也起着重要的作用。 三、注意呼吸方法 在进行耐力训练时，由于儿童少年的大脑皮屋对呼吸的调节机能较差，不注意呼吸的节奏，呼吸与动作往往不协调，特别在速度加快时更为时显。所以，要教会他们采用科学的呼吸方法。我们在教学中重点强调采用“二步一吸，二步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的方法，这两种方法要通过长时间训练和练习，才能起到很好的教学效果。 四、小学生要注意以有氧耐力训练为主
一、发展耐力素质的常用练习方法 1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园或树林中，强度为55～65%。 2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。 3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。 4、5分钟变速跑，在场地以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。 5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 6、反复变向跑在田径场地或足球场，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。 7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。 8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。 9、阶梯式变速跑：在场地，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。 10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。 11、综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况定速度要求。 12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米处做向后转身放松跑100米，完成3～5组，每组间歇约4～5分钟，强度60～70%。 13、蹬冰模仿跑：在场地模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100米，走或慢跑放松100米4～6次，心率在130～150次/分之间。
基本力量练习 第一课时 1、俯卧撑 （一）理论提示 俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。 （二）讲解示范 动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离 约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。 （三）动作练习 (1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。 2、引体向上 （一）理论提示 引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。 （二）讲解示范 动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。 （三）动作练习 辅助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。 二、腿、腰、腹肌的练习 1、单腿深蹲起立 （一）理论提示 单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。 （二）讲解示范 动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左) 腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。 2、仰卧起坐 （一）理论提示 仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。 （二）讲解示范 动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。 跑步 第二课时 1、100米跑 （一）理论提示 100米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力，协调能力和快速出击的作战能力。 1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”的口令，两手撑地，成蹲踞式；听到“预备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上；听到枪响、哨音或口令，两臂屈
《体育与健康》发展学生的有氧耐力教学设计 一、指导思想：以“健康第一、终身教育”为指导，以新课程改革为教学理念，在教学中，以教师为主导，学生为主体。把激发学生运动兴趣与传授体育基本技能相结合，通过各种教学方法、手段，培养学生运动兴趣了解锻炼方法，发展学生有氧耐力水平；通过团队合作的教学手段，培养学生团队精神。 二、教学内容： 1、数字跑 2、跳绳练习 3、情景跑练习 4、游戏“搬运伤员” 三、教材分析 有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上.决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能 量物质的糖原含量。所以，要发展有氧耐力首先要设法提高最大吸氧量在耐力练习中提高最大吸氧量的主要训练手段是周期性练习，这些练习的强度必须控制在主要通过有氧代谢供能的幅度之内。这就涉及负荷安排问题。有氧耐力练习的负荷安排中，最主要的两个因素是练习的强度与练习的时间。 学生在进行提高有氧耐力素质的练习中，往往由于练习内容单一且时间较长而感到枯燥和恐惧，难以激发学生的兴趣从而产生厌学情绪。本课针对这一特点选择了数字跑、速度跳绳（花式跳绳）、情景跑，通过“搬运伤员”游戏，培养学生团队合作能力 另一方面根据高中生勇于挑战的特点安排了通过障碍练习。通过穿越栏架、跳越小垫子、跨越垫子以及翻越障碍的练习达到提高学生的有氧耐力素质。 重点：发展有氧耐力素质的练习及其练习的基本原理与方法 难点：学生协调配合能力 四、学情分析
本次授课班级为高中学生，身心发展趋成熟，已具备了独立思考、判断等能力，在身体锻炼中也具备了较高的基本运动能力。教学中要让学生把身体运动与动脑很好结合起来，给学生提供各种学习机会，从而提高教学效果，增强学生运动能力，达到学生身体得到锻炼精神得到放松的目的。 五、教学目标 1、运动参与：让学生参与有氧耐力的活动，体会参与快乐，树立终身体育锻炼意识。 2、运动技能：通过多种练习手段，使学生掌握有氧耐力的练习方法。 3、身体发展：提高学生心肺功能和有氧代谢水平。 4、心理发展：培养学生的自尊心、自信心、观察力、理解力、判断力、和创新力。 5、社会适应：形成良好的团结拼搏精神、相互帮助、相互研究、相互学习、共同提高，让学生在学习过程中收获成功。 六、教学方法 坚持循序渐进，教与学同步互动的教学方法，既体现教学的整体性和知识的联系性，又充分发挥学生的主观能动性和想象力。从而培养学生的思维能力。力求使教学氛围轻松、和谐。 七、教学流程 （一）、准备部分 1、正反口令练习 2、徒手操 （二）、基本部分 1、数字跑 2、跳绳练习 3、情景跑练习 4、游戏“搬运伤员” （三）、结束部分 1、放松练习
老年人锻炼的注意事项和方法那些老年人不能进行运动 当老年人存在下列症状时禁止进行运动（医生确诊） ●近期有严重的心肌梗塞 ●不稳定的心绞痛 ●无法控制的高血压和心律不齐 ●症状性的左心室功能障碍 ●急性心肌炎和心包炎 ●血栓性静脉炎和近期的肺栓塞 ●第三期心阻滞 ●神经病或痴呆 ●过于虚弱 ●无可逆转特征的球面脑血管障碍 ●多种压力性疼痛 ●自发性的步态絮乱和小便失禁 老年人有氧耐力训练的注意事项和基本方法 1．在体能测试以及运动训练后，至少给予老年人5~10分钟的一走步恢复期，并以此判断运动负荷对练习者的影响程度。 2．从次强度的运动开始，逐步过渡到中等负荷，这样身体才能获得更大的益处，我们建议从50%最大心率强度开始，逐步过渡到80%左右的最大心率强度。或是从最大心 率储备心率的45%左右开始，提升到75%。 3．训练频率从开始阶段的每周2~3次增加到每周4~5次。训练时间从开始阶段的15分钟增加到60分钟。 4．训练时间为20~60分钟，可采用持续或间歇的有氧运动（至少每次10分钟，可全天积累，不能坚持长时间持续训练时，需要进行低水平的间隙训练）。低强度的运动持 续时间20~30分钟以上。中高强度训练也要持续20分钟或更长时间。 5．采用大肌肉群参与的练习，如慢走、慢跑、划船、游泳、自行车、太极拳等。强烈建议不能在一周内只安排一类运动方式，最好是2~3种不同方式混合交替进行，以 避免过度使用性的运动损伤。 6．进行每周2~3的阻力力量训练，尽量安排在较小有氧耐力训练运动量的练习日或单独安排，每组重复8~12次，并将力量训练安排在有氧耐力训练之前。 7．力量训练时避免大重量的静力和动力上举动作，并安排一个平缓、循序渐进的适应阶段。 8．注重热身、放松和柔韧性训练。 9．安全地增加运动强度和训练量的幅度为：约每2周训练持续时间增加5分钟，训练强度增加5%的最大心率储备。较虚弱者应该首先增加训练时间，然后增加训练强度。 10． 本文来自：武汉新力康体育
体验成功，寻求发展——耐力素质练习课的案例分析 一、背景 在一堂耐力素质课上，一些体能较好的学生显得很积极，跃跃欲试：但是一些体能较差的学生则现十分消极：有些同学还低语着：“反正我是不及格了，再练也没有用了”、“老师可不可以少跑几圈啊”……，时间不长就嘈杂起来。但为了自己的威信，更为了课时内的实施，我要求学生按照老师提出的目标，开始跑圈……结果是可想而知的。绝大部分同学没有达到本堂课的既定目标，有几位同学竟然中途走了起来，更有甚至干脆停下来不跑了。 面对这种尴尬的局面，我没有过分责备同学。而是分析导致这种现象产生的原因，并在下一个班的教学中改变了教学的方法，取得了较好的教学效果。 二、教学片段 在课开始后，我把同学们带到了篮球场上，并按课前提出的要求，进行耐力跑练习。要求同学们可充分利用场地上的线条来结合耐力跑，每个组至少要跑出四种图形，看哪一组的学生创想更丰富。话音刚落，四组学生在四块场地上活动开来，先是积极的讨论，几分钟过后，有的组已开始尝试了，在跑的过程中他们发现问题还能主动停下来一起商量解决。练习结束后，老师把学生再次集中起来，此时每组依次向老师汇报跑出的图形，如长方形(大、小)、S形、三角形(对角线跑)、圆形、梯形、半圆形、螺旋形等，全部都超额完成了老师布置的任务。在老师对全班同学的一番表扬之后，请出比较好的一组学生进行表演展示，他们在小组长的带领下，成一列纵队依次进行小长方形(半场、大长方形(全场)、梯形，最后在中圈是一个螺旋形接反螺旋形跑后结束。整齐的队伍、清晰的图形、优美的结束动作，令其他组的同学都鼓起了掌，当然也得到了老师的充分肯定。在前一组的基础上，又加入了第二组的S 形跑、第三组的三角形跑，然后进行分组尝试，等到同学们都熟悉完路线后，老师又提出了更高的要求，要学生在规定的时间内，每个小组能跑几个来回。虽然没有说正式比赛，但不用说各小组之间早已暗暗较起了劲。一声哨响，比赛开始了，刚开始时大家显得很轻松，可半程刚过有些基础差的学生已渐渐感到有些吃力，但被组内奋发向上的集体感染力所感染而咬牙坚持，这时老师也不失时机地在一旁加油鼓劲……，规定的时间一到，同学们早已练得气喘嘘嘘，汗流浃背，从同学们的神情来看，有些同学对自己的表现还不是最满意，决心以后还要跑出比现在更好的成绩。这时老师初步算了一下，要是全部跑完以上六个图形为一个来回的话，那么最好的一组大约跑了五个来回(每个来回约四百米)，最少的也跑了三个多来回，看得出其效果肯定要比跑圈好的多。当然，在与学生讨论的过程中，有的学生还提出了让距跑和让时跑，练习下来效果也很不错。这些活动也比较适合他们的生理、心理特点，不仅满足了他们争强好胜、不服输的心理特点，而且促使他们在自觉参与的过程中，真正体验到体育学习的乐趣，更重要的是学生在设计如何跑时积极思维，培养了他们创造性思维能力，对开发人们的智力是很有好处的。同时，许多学生的意志品质在毫无精神压力的情况下，得到了一次又一次的锻炼和考验，出色地完成了课的任务。 三、小结与反思 同样的教材，设计和采用各不相同的教学过程和方法，自然产生绝不相同的教学效果，这其中隐含着许多值得我深深思考的问题：
李明 金台书院小学 2015、4、8
《300-400米耐久跑》教学设计 一、指导思想 本课依据《体育与健康课程标准》的基本理念，坚持“健康第一”的指导思想。教学中通过耐久跑的学练活动，促进学生心、肺功能的发展，提高有氧代谢能力，发展耐力素质。结合我校“广育群才”的办学理念，在教学中关注每位学生的发展，使学生在锻炼中体验成功，收获自信。 二、教学内容 教学内容选自2013年人教版三至四年级教材中跑的《300-400米耐久跑》 三、教学背景分析 1、教学分析 耐久跑是发展学生一般耐力素质的重要教学手段，对培养学生跑的正确姿势，发展久跑的能力，提高心、肺机能以及培养学生意志品质，养成锻炼习惯有良好的效果。本单元的教学目标主要是改进途中跑动作方法，学习途中跑时正确的呼吸节奏，做到按规定时间内跑完一定的距离。 2、学情分析 授课年级为我校三年级学生。他们活泼好动，思维活跃，反应灵敏，但身体素质水平的个体差异较大，尤其是缺乏耐力素质的培养。针对此情况，在耐久跑教学中给学生做了预先分组，使身体素质水平相当的学生为一组，避免部分学生吃不饱、吃不了的现象。另外针对学生具有很强的集体荣誉感这一特点，本课安排分组竞赛与小组合作的形式为练习手段，以激发学生学习欲望，增强学生的竞争意识、合作意识。 四、单元计划 本单元共四课次本课为第二课次 课次教学目标 第1课通过300-400米走跑交替，体会前脚掌着地的跑和走的动作方法自然，放松动作。 第2课了解耐久跑正确的呼吸方法，通过耐久跑练习，使学生初步学会正确的呼吸方法，发展学生耐久跑能力，提高耐久跑的技术。 第3课复习耐久跑中呼吸方法并结合跑的节奏，形成较好的匀速跑动作， 体会合理分配体力的重要性，形成动作协调，自然轻松的途中跑技 术。 第4课提高呼吸节奏与跑的节奏相结合的方法，使途中跑的动作轻快放松。
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 有氧运动方法 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习，可选做学练。 掌指练习 方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次。 效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。 提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。