专业技能认证
营养师论文论文题目：吃出健康从一日三餐开始姓名：李阳坤
身份证号： 410901************
所在省市：河北省廊坊市
所在单位：北京中医药大学东方学院管理系
吃出健康从一日三餐开始
姓名：李阳坤
单位：北京中医药大学东方学院管理系
摘要：1、中国人民生活水平的提高促进饮食文化的提升与发展，人们更加注重饮食健康，但人们的吃法并不健康。
2、早餐、午餐和晚餐的科学吃法。
3、总而言之，一般情况下一日需要的营养，应该均摊在三餐
之中，其热量早餐应该占30%，午餐占40%，晚餐占30%。
经历了改革开放三十年，中国社会焕然一新。经济快速腾飞，基础设施越来越完善，人民的生活水平也有了显著的提高。从三十年前的吃不饱，穿不暖，到如今的家家顿顿有佳肴、华衣满橱柜，中国人民的生活经历了质的飞跃。物质生活的提高促进了精神生活的提高人们在文化上投入了越来越多的时间与精力。中国文化博大精神，饮食文化作为中国传统文化的一部分，向来是中国历史上浓厚的一笔，而以食为天的中国人民更是奉之为先。腰包丰鼓的中国人民愈加注重饮食了。
但是，现在的中国大众对于饮食的理解仅仅局限于“色、香、味”上，要求也仅仅是肤浅的“好看、味香、种类多、样物奇特”，对于更高层次的饮食文化并未探究过，甚至根本就不了解。此处我所说的更高层次的饮食文化，并不是表面意义上的“色更艳、味更香、口感更棒”，而是导入深层次的意义——也是普遍被人们忽略的问题——营养。我们所吃的食物，哪怕是再好看、再美味儿，吃进身体后依据个人生理特点而对人群无益处的食物，我们都可以说是没有可利用价值的食物。当然，广义上讲，食物都是有益处的，只是因人群迥异而起到或益或害的作用，我们才把他们依人而定质量性。
常言道：“病从口入。”这是强调饮食一日三餐的重要性；还有一句话：“没有垃圾的食物，只有垃圾的吃法。”这是突出正确饮食的必要性。健康乃人生之第一根本，没有健康作为我们处世的根基，我们是很难顾全其他的。花钱买不来健康，但是通过合理的、科学的饮食
我们却能得到梦寐以求的健康，这笔“买卖”很划算。但是，我们到底要怎么做，才能吃出健康呢？
曾经有外国调查机构做过一份叫做“一日三餐大体验”的调查，共有984名读者积极参与了调查活动，在调查活动的问卷里很明显地反映了一些属于共性的误区：认为好吃的就是有营养的，这是不科学的。那么，在这些问题中我们可以搜索到解决饮食误区的正确答案，基于此，我们将三餐分开而论。
一、早餐
从问卷中我们看出，有70.79％的人每天按时吃早餐。在生活节奏加快、生活压力大的今天，仍能保持良好的生活习惯和规律，这是一件很难得的事情。然而，还有 2.28％的人从来不吃早餐，没有意识到按时吃早餐的重要性。早餐吃饱,因为人体经过漫长的一夜,早餐多吃一些有营养的东西会很大性质的补充人体的能量所需早餐应该占到总体的30%,如果长期不吃早餐，容易造成血糖不稳定，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克，还会引发糖尿病，另外，不吃早餐，没有食物的消化和吸收，胆汁无法正常分泌，容易得胆囊炎，甚至胆结石；易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。从选择早餐的食物种类上看有10.70％的人吃固定中式早餐，其中油炸食品占一半以上，这些人为了口味需要而忽视营养。正确的早餐应为高蛋白少油脂的食物，例如：豆浆、馒头等。如果有条件的话，不妨吃现代式的食物，例如：牛奶、全麦面包或荞麦面包，这样能保证一天所需的热量和营养素。早餐要注意数量，而且还要讲究质量。吃西式早餐的人，建议少吃夹馅面包，因为它的热量、油脂量都偏高，不能常吃，可以尝试全麦面包片。如果觉得全麦面包口感不好，可以选择吐司抹1小匙果酱，但是要经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（累积黄曲毒素）或果酱（累积糖分），而且要少涂一点。从摄入量来讲，两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂奶酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比较适当的选择。如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。早餐不能在家吃的人可以到公司附近的便利商店买一份三明治，有蔬菜，有主食，比较理想。吃中式早餐的人，建议你在稀饭、酱瓜间，加一盘烫青菜，
补充纤维素的摄取。
二、午餐
午餐对于忙碌一上午的人们来说是最重要的一顿饭，及时地补充能量和营养素是非常必要的，然而，通过调查问卷我们看到，由于种种客观原因，有50.24％的人选择公司餐厅或食堂。我们知道，餐厅的菜口味偏重而且油腻，这一点对于三高、肥胖人群极为不利，高油脂低纤维的食物容易加剧脂肪堆聚，堵塞血管，形成血栓，严重的会引发心梗、脑梗。因此，我们在选择上要注意，尽量少吃油腻多盐的肉类菜，多吃清淡少盐的蔬菜。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。午餐是维持人一天体力的强针剂，午餐吃好，对一个人很重要。午餐的选择很重要，在选主菜是要记住这个原则：一主菜、一半荤半素、两道青菜，这样就可以吃到足够的纤维。
午餐最好能摄入富含多种营养素的食物，像谷类主食、蛋、鱼肉类、动物肝脏、豆制品、新鲜水果、蔬菜等。由于午餐热量应占人体每天所需总热量的40%，因此，午餐主食根据三餐量配比，应在100～200克左右。根据不同年龄、劳动强度选择适宜的量。主食品种可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。一般午餐副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。
三、晚餐
晚餐十分重要，必须吃好。如果进食不当，过饱、过晚，都可能对人体健康造成一定的损害。
晚餐不宜常过饱，因为晚餐过饱，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，致使人失眠、多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。中老年人如果长期晚餐过饱，反覆刺激胰岛素大量分泌，往往会造成胰岛素B细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。
同时，晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质，加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生。
晚餐不宜常食荤，医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人，比经常吃素食的人，血脂较常人高三至四倍。患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常吃荤，等於火上浇油，会致使病情加重或恶化。晚餐经常摄入过多的热量，易引起胆固醇增高，而过多的胆固醇堆积在血管内壁上，久而久之，就会诱发动脉硬化和冠心病。
晚餐不宜常吃甜，晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。科学家认为，肝脏、脂肪组织与肌肉等的白糖代谢活性，在一天二十四小时不同的阶段中，会有不同的改变。原则上，物质代谢的活性，随著阳光强弱的变化而改变；身体方面则受休息或活动状态的强烈影响。白糖经消化分解为果糖与葡萄糖，被人体吸收后分别转变成能量与脂肪，能量部分再被分解成水与二氧化碳。由於运动可抑制胰岛素分泌，对白糖转换成脂肪也有抑制作用，而使白糖变成能量的来源，分解成水与二氧化碳。因此，摄取白糖后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度升高。而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会使人发胖。故晚餐与晚餐后应避免吃甜食，才是健康的方法。
另外，晚餐不宜太晚吃，专家指出，晚餐不宜吃得太晚，否则易患尿道结石。夜宵也不宜常吃，否则容易得胃癌。
总而言之，一般情况下一日需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占30%，午餐占40%，晚餐占30%，这就是人们常说的“早吃好，午吃饱，晚吃少”。
参考文献:
（1）职业技能培训指定教材《营养师》
（2）张昊《健康大智慧》
糖尿病人一日三餐食谱图 糖尿病人一日三餐如何吃？要吃那些？常常困扰着糖尿病患者。以下是根据糖尿病专家科学配比的一日三餐健康食谱图。 糖友们的健康生活方式 糖尿病患者除血糖偏高外，还常有血脂偏高、肾脏并发症等问题。因此糖尿病患者应戒除高脂肪、高胆固醇的饮食，适当控
制饮食总热量及体重，并且养成规律运动的习惯，同时还要忌酒及避免摄食过甜、过咸和含钾高的食物，以控制病情。 一．少油少脂管住嘴 有血脂偏高问题的糖尿病患者应先检查自己的一日三餐，如果常吃一些会使血脂肪上升的食物，如肥肉、五花肉、猪油、猪皮、鸡鸭皮、动物内脏、蟹黄、鱼卵、蹄膀，或者油炸、油煎食物等，务必要戒除，至少要控制。大部分的鱼肉所含脂肪量比猪、牛、羊肉少。烹调时，也应避免使用动物油、奶油、椰子油、棕榈油或含油高汤，尽量用菜油，色拉油或茶油。 日常饮食以清淡为主，少食膏粱厚味。如果糖尿病患者并发肾脏病变，出现蛋白尿、少尿、电解质不正常、高血压、水肿等症状时，饮食上应限制蛋白质的摄取，并且要注意食用蛋白质的品质，每天蛋白质的来源应至少有三分之二是来自优质动物性蛋白，如肉类、蛋、奶类，其余三分之一由黄豆制品、米饭、蔬菜供应。 若需要限磷者应避免使用各类奶制品、蛋黄、内脏、汽水、可乐、坚果类、全谷类等食物。肉食宜白水煮熟后烹饪，以帮助脱磷。 二．低盐低糖高纤维 糖尿病并肾病的患者同时应避免摄取过多的钠盐，以免造成水潴留，加重水肿，有肾病变的患者每日食盐用量应不超过五克。至于含钠盐较高的调味料，如豆瓣酱、辣椒酱、蚝油、；含钠盐
高的腌制品有酱菜、酱瓜、荫菜、泡菜、榨菜、咸菜、雪里红；含钠盐高的加工食品有肉松、肉干、火腿、腊肉、咸蛋、卤味、香肠等也要当心。 蔬菜、水果、燕麦、豆类富含纤维、类黄酮素、抗氧化维生素等，具有保护心血管的作用，对患者有益。但当血钾过高时，为减少钾的摄取，应避免生食蔬菜；水果类方面应少吃黑枣、红枣、榴、草莓、香蕉、龙眼、哈密瓜、西红柿、水果干等；咖啡、浓茶也应避免使用。 三．适量运动益处多 现在的糖尿病患者因治疗手段的提高及健康意识的进步，消瘦的病人越来越少，相反肥胖者在增多。肥胖者应积极减肥，因为肥胖不单单只是身材的问题，还可能带来健康上的隐忧，适当的控制热量及做有氧运动，可有效化解肥胖的困扰，并且助于血脂正常化，提高胰岛素的敏感性。但运动过程中要预防低血糖，故尽量避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动，选择在餐后1/2～1小时参加运动，此时血糖较高，且不易发生低血糖。有条件自我监测血糖的患者可在运动前后各测血糖一次，及时发现低血糖，并了解哪种运动形式、何种运动量可以降糖及降糖程度。 糖尿病患者应合理安排生活规律 （1）饮食起居要有规律：必须做到按时起床，按时休息，实践证实有规律的生活可以使机体新陈代谢保持在最佳状态，是
设计一日三餐的食谱 清爽而营养的早餐 “一日之计在于晨”，早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质，蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。因此你的早餐食谱种可选：*用豆浆冲煮的燕麦片粥：豆浆蛋白质的含量丰富。*煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉：这些富含蛋白质而且可以增强你的记忆力的食物任你选择。*酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：酸奶可以提高你的免疫力，防治传染病和腹泻，以及增加钙质。它不像牛奶那样，让某些人喝下去难受的缺点。杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量。*水果（猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鲜榨汁（桔子、杏、桃、西红柿、胡罗卜。等的鲜榨汁）。这些水果及蔬菜中高含量的维生素 B 和C 可以增强你的记忆力，令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。丰盛而健康的午餐 在午餐中，你需摄入一天中45％卡路里的热量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黄酱，过多的奶酪，油炸食品，小牛排或羊排等。你可以选择：*绿色蔬菜沙拉（如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等）或西红柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。实验证明，那些蔬菜与水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而这些癌症则经常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。*贝类：海产贝类富含锌，以及牛磺酸等活性酸，可以保护眼睛，增强视力。*禽类肝脏（特别是鸭肝、鹅肝）：这类肝脏中对人健康有益
的脂肪酸的含量极高;如在鹅肝中，脂肪酸的含量达到60％*水煮和清蒸的鱼肉（如：沙丁鱼、三文鱼）三文鱼富含两种重要的脂肪酸：EPA 和DHA，它们可以降低血脂肪防止结石，对于治疗哮喘病、肺气肿等疾病有很好的效。另外，食用三文鱼还可以消除疲劳。注意：这类鱼最好是来自天然养殖的鱼类而不是人工养殖的，而且不吃烤制的鱼肉。*绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜：绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质和胡萝卜素，而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。这些绿色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等。*兔肉、鸡肉或鸭肉等：这些肉类中富含抗氧化物质；红色的肉类（牛肉、羊肉）则适合缺铁的人食用。*全麦面包、酸奶（天然或杏仁、果仁类）、一个水果干果（核桃、杏仁等）。 清淡素食的晚餐 与早餐和中餐相反，晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因为油腻且难消化食物会加快新陈代谢，升高体温从而促进人体的衰老。*全麦面包、生菜沙拉（可加入煮鸡蛋和蘑菇）以及蔬菜汤。*面条、米饭、烤土豆或玉米粥等：这些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。*豌豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降胆固醇。豆腐，大豆的营养丰富，可以治疗骨质疏松等许多病症。*酸奶（天然或杏仁、果仁）、水果沙拉或干果。
吃好一日三餐教案 Document serial number【NL89WT-NY98YT-NC8CB-NNUUT-NUT108】
《一日三餐》教学设计 张丽波 [教学目标] 1、知道吃好一日三餐的科学方法 2、了解食物中各种营养成分对身体的益处 3、养成良好的三餐饮食习惯 [教学重点]：让学生了解偏食、挑食的不良后果，学会正确的饮食方法。 [难点]：学会正确的饮食方法。 [教学过程] 一、情境导入、提出问题、引发思考 多媒体课件：出示图片 师：同学们，汽车行驶要加油，人每天活动要吃饭，你们知道是为什么吗？ 生：汽车不加油就开不走，人不吃饭就没有力气活动。
师：对！汽车不加油就开不走，人不吃饭就没有力气活动。我们每天吃饭补充能量主要靠早、中、晚三餐。一日三餐不仅能给我们的身体加油，还能为我们进行活动提供必备的能量。要想有一个好身体，吃好一日三餐是十分重要的。今天这节课我们就一起来讨论下，怎样才能吃好一日三餐？ 师：板书吃好一日三餐 二、授课 师：在平时的生活中，同学们一日三餐都吃些什么都是怎么安排的呢 生：说一说：交流汇报 师：听了这两位同学介绍他们的三餐情况，现在我们来看看“健康专家”的科学一日三餐应该怎样吃？ 看书查资料：怎样才能吃好一日三餐 （一）定时定量 师：板书定时定量 怎样才是定时定量呢谁来说说
生：答 师：每天按一定的时间吃一定数量和符合质量要求的食物。 有没有饿肚子的时候什么感受 生：答自己有什么感受。 师：通常人们用“早晨吃好，中午吃饱，晚上吃少”来规定三餐的量。为什么三餐要这么安排呢？ 生：设计三餐食谱，说明为什么要这样设计食谱。 师总结：经过一个晚上的消化和一个上午学习的需要，早餐必须量足和营养丰富，以保证热量和营养供给；午餐除了补充上午的消耗，还要保证下午学习的需要，所以一定要吃饱，晚餐不宜吃得太多，因为太饱会腹胀而影响睡眠。 （二）不偏食、挑食 师：我们在做到三餐定时定量后，还要充分考虑到三餐的质量，也就是三餐的营养搭配问题。
正常成年人一日三餐营养食谱设计要点 一、通过查表和计算确定一日总能量，将总能量按30％、40％、30％的比例分配到一日三餐中。 二、把每餐能量按碳水化合物占60％，脂肪占25％，蛋白质占15％的供能 比，分配给三种产能营养素。 三、将每种产能营养素应提供的能量分别除以各自的产能系数，求出每种产能营养素的量。 四、用算出的碳水化合物的量除以选定的主食中所含碳水化合物的比例，即可求出所需主食的质量。（主食中碳水化合物的含量可查食物成分表） 五、用一日蛋白质总量减去主食中蛋白质的量即为副食应提供的蛋白质的量。据此设计副食的品种及数量。 六、蔬菜按每日400-500g设计；水果按每日100-200g设计。 食谱的编制 总要求：①营养分析基本符合DRI S的标准。②达到酸碱平衡③达到性味调和。 一、一餐食谱：要选择1－2种动物性食品，1种豆制品，3－4种蔬菜，2种以上水果，1－2种谷物，每餐食物种类不少于10种。中学生午餐要求3菜加汤粥；成人午餐要求4菜加汤粥；每菜的量控制在120－140g范围，荤素搭配的菜品荤料约占3/5，蔬菜约占2/5。汤、粥量200g左右，含固形料约1/8。 2.一日食谱：要选择2种以上的动物性食物，1－2种豆制品，多种蔬菜，2种以上水果， 2种以上的谷物。食盐6g左右，最多不超过10g。一日食物种类不少于25种。 3.多日食谱：选择的食物要多样性，每日选用的食物应达到5大类，18种以上。（3种以上谷类及薯类食物；3种以上的动物性食物（肉、禽、蛋、鱼、乳）；6种以上蔬菜(叶、茎、根、花、果、箘、藻、等)，深绿色叶菜占2/3，红、黄、白各色菜占1/3；每日安排2种以上水果；2种以上大豆制品；2种以上食用植物
吃出营养吃出健康 ——《饮食中的学问》 一、上课缘起和意图 本次主题活动的设计思路源于班级里的不少学生，被自己的体型困扰，胖得嫌胖，瘦得嫌体质太差；平时和他们聊天，发现这大多和他们的饮食习惯有关。 我决定以“饮食中的学问”为核心，尝试设计一次综合实践活动，让学生通过本次实践活动，解决以下问题：饮食为什么要注意营养的搭配？怎样合理安排饮食，才会使营养均衡？从而养成良好的、健康的饮食习惯。 为此，我设计了以下目标： 1、通过学校一周午餐的菜谱分析，了解各份常见菜中的热量、脂肪、蛋白质的含量和小学生午餐的一些基本指标，知道营养均衡的重要性，使学生逐步养成良好的饮食习惯。 2 、让学生在学习的过程中，综合运用调查、统计、分析、小组讨论等相关手段来解决实际问题，并且会把学到的方法用到生活中去。 3、让学生通过不同方式的展示和交流，培养学生合作、交流、分享的态度与能力。 4、简单了解一些中国的饮食文化，培养学生对该方面内容的兴趣，拓展学生的知识面。 二、教学设计和过程 为达成以上目标，我设计以下五个板块： （一）、生活情境导入 课伊始，展示学校一周的菜式搭配。讨论食堂工作人员是以什么标准来设计菜谱的？激发学生研究饮食中学问的兴趣。 （二）、饮食文化介绍 1、中国的八大菜系介绍 2、杭州菜的特色介绍 出示精美的菜肴图片，同时鼓励学生说出自己所知道的菜名。 （三）、展示调查结果 课前，请班里的每一位同学去做的一次小调查，调查自己家里晚餐常吃的菜，
并选一周或一天的填写在表格里，说说自己家里的这份菜谱的特点。 课堂上，先以四人小组为单位交流各家菜谱的特色，再利用多媒体对较有特色的进行集中反馈。 （四）、认识均衡营养 1、出示营养专家的话。 2、分析讨论小学生应该怎样选择适合自己的饮食？ 3、再次呈现刚才的学生家庭菜谱，进行分析，判断其营养的合理性。 （五）、二度设计菜谱 通过刚才的学习和讨论，虚拟设计未来一周家庭菜谱（小组合作完成，选部分进行展示） 三、教学实践与反思 在设计这次活动时，我有意识贯彻这样的一条主线：生活——学习——生活。并在本次活动的实践过程努力体现，我以为在以下方面做得较为成功。 1、注重开放性。 综合实践活动倡导——课堂即生活，生活即课堂。因此，我首先确立一个大课堂的理念，开放时空，努力把课堂向两端延伸。在课前，布置学生调查，在课后延伸拓展，让学生在认识均衡营养的重要性后再次进行设计菜谱。事实证明，学生通过学习后是有所得的。（出示学生的前后两份菜谱）这就是我们班里的金雨桐同学活动前后的两张菜谱，从中我们可以看出学生已经体会到了菜谱设计要讲究营养均衡。开放性还体现在，我们注重各种课外资源的沟通。在课堂上，有机地引入我校食堂菜谱、中国的八大菜系、科学营养知识等等内容，丰富学生的体验，提高学生的综合素养。 2、体现自主性。 综合实践活动课程的主要课程特色，是它是一种以体验、研究、经验为主要学习方式的学习活动。在课堂教学中要体现学生体验的价值，并最终达到学以致用的目的。在本次活动中，我充分强调自主性学习。通过开展课前调查家庭菜谱——课内探究菜谱的科学性——重新设计晚餐菜谱——课后实践等环节培养学生自我发现问题、自我解决、自我思考、自我判断等解决问题的综合能力。 3、突出探究性和体验性。 作为一门综合性课程，综合实践活动需要通过探究性教学和体验性教学来培
第一套一日三餐健康食谱： 星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。 星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。 星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。 星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。 第二套一日三餐健康食谱：
周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭 周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐 周三早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜 周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋周五早餐：豆浆，小笼包中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉周六：早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝， 周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗 第三套一日三餐健康食谱： 周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝 周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。 周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋，午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐：馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。
《一日三餐》教学设计 张丽波[教学目标] 1、知道吃好一日三餐的科学方法 2、了解食物中各种营养成分对身体的益处 3、养成良好的三餐饮食习惯 [教学重点]：让学生了解偏食、挑食的不良后果，学会正确的饮食方法。 [难点]：学会正确的饮食方法。 [教学过程] 一、情境导入、提出问题、引发思考 多媒体课件：出示图片 师：同学们，汽车行驶要加油，人每天活动要吃饭，你们知道是为什么吗？ 生：汽车不加油就开不走，人不吃饭就没有力气活动。
师：对！汽车不加油就开不走，人不吃饭就没有力气活动。我们每天吃饭补充能量主要靠早、中、晚三餐。一日三餐不仅能给我们的身体加油，还能为我们进行活动提供必备的能量。要想有一个好身体，吃好一日三餐是十分重要的。今天这节课我们就一起来讨论下，怎样才能吃好一日三餐？师：板书吃好一日三餐 二、授课 师：在平时的生活中，同学们一日三餐都吃些什么？都是怎么安排的呢？ 生：说一说：交流汇报 师：听了这两位同学介绍他们的三餐情况，现在我们来看看“健康专家”的科学一日三餐应该怎样吃？ 看书查资料：怎样才能吃好一日三餐 （一）定时定量 师：板书定时定量 怎样才是定时定量呢？谁来说说？ 生：答
师：每天按一定的时间吃一定数量和符合质量要求的食物。 有没有饿肚子的时候？什么感受？ 生：答自己有什么感受。 师：通常人们用“早晨吃好，中午吃饱，晚上吃少”来规定三餐的量。为什么三餐要这么安排呢？ 生：设计三餐食谱，说明为什么要这样设计食谱。 师总结：经过一个晚上的消化和一个上午学习的需要，早餐必须量足和营养丰富，以保证热量和营养供给；午餐除了补充上午的消耗，还要保证下午学习的需要，所以一定要吃饱，晚餐不宜吃得太多，因为太饱会腹胀而影响睡眠。 （二）不偏食、挑食 师：我们在做到三餐定时定量后，还要充分考虑到三餐的质量，也就是三餐的营养搭配问题。 师：同学们平时都喜欢吃什么呢？认为吃什么东西最有营养？ 生：小组合作、相互交流、集体反馈。 师：教师适机询问学生最不喜欢吃什么？
“吃出健康好身体”少先队活动课程教案活动目的： 1.初步了解有关饮食健康的常识。 2.逐步养成良好的饮食习惯：三餐定时、不挑食、不偏食、多喝水少喝饮料、吃零食要有节制。 3.使学生了解乱吃零食、贪吃冷饮的害处。 活动形式： 主题班会 活动准备： 1.水果、鱼肉、蔬菜、米饭等食物的图片及水与饮料等，以及它们的营养成分介绍。 2.一份问卷调查表，调查学生平常的饮食习惯和爱吃的食物有哪些？ 活动过程： 开始部分： 中队长：全体立正，各小队整队，报告人数。 小队长：稍息，立正，报数。（转身跑到中队长面前互相敬礼，报告）报告中队长：第xx小队原有队员xx人，实到xx人，报告完毕。 中队长：接受你的报告！ 小队长：（跑回原位）稍息！ 中队长：全体立正！（跑到中队辅导员面前，敬礼，报告）报告辅导员，四（2）中队原有41人，实到41人，报告完毕。 辅导员：接受你的报告，祝你们活动成功。 中队长：全体立正！出队旗，敬礼；唱队歌；全体坐下。 主要部分 一、我最爱吃的食品 1.出示一份问卷调查表，调查学生平常的饮食习惯和爱吃的食物有哪些？ 2.在黑板上贴上许多食品的图片，让学生为自己配一份自己爱吃的饭菜。
3.让学生在小组内分别介绍自己制定的食谱。 4.请同小组的同学互相评一评食谱的搭配情况，（水、油、奶、米、面、蛋、肉、鱼、水果、蔬菜），让学生检查自己所选是否合理，存在哪些不足的地方。 二、健康饮食大家学 1.以小组为单位，按照合理餐饮、营养均衡的原则重新为自己定一个食谱。 2.比较一下这次的选择比上次的好在哪里。 3.向学生介绍一些食品的营养成分，以及一些食品的正确烹调方法。例如：胡萝卜和肉一起烧更有利营养的吸收，因为胡萝卜是脂溶性的。蔬菜不宜常时间高温烹炒，维生素容易流失等。 4.有些食品两样一起吃反而不好。例如菠菜和豆腐、炒鸡蛋时放味精等， 三、科学饮食，吃出健康好身体 1.同学们可相互说一说在我们生活中有哪些不健康的饮食习惯？ 有些同学不爱吃菜，每次吃饭时都是老师或值日生反复提醒才吃一点点。 有些同学遇到不爱吃的东西就不吃、爱吃些薯条等一些膨化食品。 有些同学不爱喝汤、只爱喝饮料。 有些同学在家里一边吃零食一边看电视。 2.你觉得怎么吃才能让自己更健康？ （不挑食不偏食，多喝水少喝饮料，少吃零食，这样才能保证营养均衡，有利于身体健康成长。） 3.小提醒： 少年儿童的胃比较小，弹性较差，消化能力不强，经常吃零食会加重胃肠负担，削弱胃肠工作能力，引起消化不良，导致肚子胀、厌食、恶心、呕吐、腹泻等现象。这样的话会影响吸收各种营养成分，因而患营养不良症。 同时还得注意个人卫生，勤洗手，防止病从口入。 组织开展评比活动，让表现优秀的学生说说自己的做法和心理感受，力争人人都能吃出健康的好身体。 活动总结。 1、中队长立正，请辅导员讲话。 2、中队长：呼号，请辅导员老师领呼。
《一日三餐》教学设计 张丽波 [教学目标] 1、知道吃好一日三餐的科学方法 2、了解食物中各种营养成分对身体的益处 《 3、养成良好的三餐饮食习惯 [教学重点]：让学生了解偏食、挑食的不良后果，学会正确的饮食方法。 [难点]：学会正确的饮食方法。 [教学过程] 一、情境导入、提出问题、引发思考 , 多媒体课件：出示图片 师：同学们，汽车行驶要加油，人每天活动要吃饭，你们知道是为什么吗 生：汽车不加油就开不走，人不吃饭就没有力气活动。
师：对！汽车不加油就开不走，人不吃饭就没有力气活动。我们每天吃饭补充能量主要靠早、中、晚三餐。一日三餐不仅能给我们的身体加油，还能为我们进行活动提供必备的能量。要想有一个好身体，吃好一日三餐是十分重要的。今天这节课我们就一起来讨论下，怎样才能吃好一日三餐 师：板书吃好一日三餐 》 二、授课 师：在平时的生活中，同学们一日三餐都吃些什么都是怎么安排的呢 生：说一说：交流汇报 师：听了这两位同学介绍他们的三餐情况，现在我们来看看“健康专家”的科学一日三餐应该怎样吃 看书查资料：怎样才能吃好一日三餐 [ （一）定时定量 师：板书定时定量 怎样才是定时定量呢谁来说说
生：答 师：每天按一定的时间吃一定数量和符合质量要求的食物。 $ 有没有饿肚子的时候什么感受 生：答自己有什么感受。 师：通常人们用“早晨吃好，中午吃饱，晚上吃少”来规定三餐的量。为什么三餐要这么安排呢 生：设计三餐食谱，说明为什么要这样设计食谱。 师总结：经过一个晚上的消化和一个上午学习的需要，早餐必须量足和营养丰富，以保证热量和营养供给；午餐除了补充上午的消耗，还要保证下午学习的需要，所以一定要吃饱，晚餐不宜吃得太多，因为太饱会腹胀而影响睡眠。 ￥ （二）不偏食、挑食 师：我们在做到三餐定时定量后，还要充分考虑到三餐的质量，也就是三餐的营养搭配问题。 师：同学们平时都喜欢吃什么呢认为吃什么东西最有营养生：小组合作、相互交流、集体反馈。
一日三餐健康饮食食谱
一日三餐健康饮食食谱 每天少不了的是三餐饮食，一日三餐应该怎么安排?下面让我告诉你一日三餐搭配方法以及三餐进食的最佳时间，让你制定一个健康饮食计划。 一日三餐的饮食怎么搭配 早餐的营养搭配 营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。 午餐的营养搭配 俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配
比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。 晚餐的营养搭配 晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。 一日三餐的最佳时间安排 1、早餐──7：00 这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。
肺癌患者，一天三餐怎么吃呢？我们为您准备这份清单： 1、早餐—建议每天7点20分之前吃。 1）起床后先喝半杯温水。 2）稍微休息一会，吃半个苹果。 3）稍微休息一会，开始正式早餐。 4）早餐：杂粮粥+鸡蛋+1个水烫蔬菜或者蔬菜汁。水烫蔬菜比如芹菜、胡萝卜等不用煎炒的蔬菜。早餐时候最容易吸收营养，因此需要粗纤维、蛋白质、维生素的综合。 2、午餐—建议11点20分之前吃。 午餐加些荤菜：主要鸡或鸭、猪肉适量。 午餐组成：饭前水果+主食（米饭/面条/粥/包子都可以）+荤菜+2个蔬菜。 3、下午3点左右的营养汤 营养汤主要起到食物润肺的作用，另外，下午这顿很重要，为晚餐少吃主食和不吃荤菜打好营养的基础。 内容： 1）白萝卜+梨煮汤，喝汤，喝之前加点蜂蜜，吃梨肉 2）菱角带壳煮汤，喝汤，菱角吃少许，剩余菱角可以作为第二天早餐 4、晚餐—建议18点20之前。 1）晚餐的荤菜量要少（中午荤菜有剩余），或者晚餐可以不吃荤菜。 2）晚餐主食的量较午餐也要减少。晚餐组成：饭前水果+少量主食+2个蔬菜。 建议:1、少食多餐，避免过饱，在三餐之外可增加一些体积小热量高营养丰富的食品，多吃富含维生素C和维生素A的蔬菜和水果。热性蔬菜不要吃。2、饮食宜采用一些少油或不放油的清淡爽口食物或一些酸性食物，可起到开胃作用。避免进食辛辣、油炸、油腻、腌制、熏制食品。3、充分补充水分，提倡少量多次饮水、适当喝茶。4、保持室内空气清新，避免接触可引起不适的气味如香烟、香水、消毒剂等气味。可在进食前口含冰片或薄荷糖等清凉小食品。在合理调理饮食的同时肺癌患者还可服用清肺散结丸，其功能主治：清肺散结，活血止痛，解毒化痰。用于肺癌气阴两虚，痰热瘀阻证，也可作为肺癌手术、放化疗的辅助用药。
2000-2100千卡系 能量及营养素含量分析
每日三餐 【周一】 早餐：牛奶250毫升，加燕麦片25克 咸面包105克（熟重） 卤蛋1个 小咸菜少许 午餐：炖牛肉50克﹑白萝卜100克，油3克 香肠10克炒油菜150克，油5克 拌芹菜100克﹑干丝25克 黄瓜50克﹑西红柿50克，做汤 米饭200克（熟重） 金银卷（面粉加玉米面50克） 晚餐：盐水虾（生重80克） 炒素丁（黄瓜50克﹑笋丁50克﹑豆腐干25克﹑胡箩卜20克），油7克
烧冬瓜150克加香菜少许，油5克 发面饼（面粉100克） 小米粥（小米25克） 【周二】 早餐：油条50克（熟重） 荞麦挂面50克﹑卧鸡蛋1个﹑加菠菜叶50克 煮青豆25克 小酱黄瓜少许 午餐：红烧排骨（生重50克）﹑白菜100克，油3克炒肉末25克﹑柿椒100克，油5克 炒虾皮5克﹑菠菜100克，油5克 酸辣鸡血50克﹑豆腐50克，做汤 米饭330克（熟重） 晚餐：烤鸭（肉50克） 炒豆芽200克少加韭菜25克，油5克
香椿末50克拌南豆腐150克，香油2克 烙春饼（面粉100克） 红豆粥（大米加红豆25克） 【周三】 早餐：牛奶250毫升 麻酱咸花卷150克（熟重） 茶鸡蛋1个 腌黄瓜50克 午餐：炖肉末25克﹑雪里红50克﹑豆腐100克，油5克炒圆白菜150克﹑木耳10克（干），油5克 菜包子（面粉100克﹑肉末50克﹑白菜馅适量） 紫米粥（紫米25克） 晚餐：炒肉丝50克﹑水发海带丝100克﹑少加胡萝卜丝，油10克熬小白菜100克﹑海米10克 拌小萝卜100克
米饭200克（熟重） 玉米面发糕75克（熟重） 【周四】 早餐：馄饨（面粉50克﹑肉末25克） 芝麻烧饼75克（熟重） 拌芹菜50克﹑素鸡50克（豆制品） 午餐：炒面条（面条175克﹑肉末25克﹑鸡蛋1个菠菜150克），油10克 烧小萝卜150克加青蒜，油5克 熬酸菜100克﹑冻豆腐100克 暴腌黄瓜 晚餐：清炖鸡块（肉50克）﹑白菜100克 炒肉末25克﹑柿椒100克﹑豆腐干25克，油5克 麻酱10克拌菠菜150克 米饭260克（熟重）
儿童一日三餐怎么吃营养？ 早饭：麦片不如八宝粥 “一日之计在于晨”，作为每日第一顿摄入的食物——早餐的重要性无可厚非。但早晨的时间尤为紧张，“我家孩子爱吃麦片，牛奶一冲可方便了。”不少家长表示，孩子早餐选麦片，家长省事、孩子爱吃，可谓是一举两得。 但对于儿童来说，麦片的营养价值并不高。一般麦片中含有的膳食纤维更适合中老年人食用，普通孩子的胃容量较小，如果没有便秘的情况不建议早餐食用麦片。 相比较而言，各种豆类做成的八宝粥作为儿童早餐更富营养价值。如果选择传统的“鸡蛋+牛奶”作为早餐，蛋白质含量是够了，但如果搭配上面包和生菜，就可以同时补充碳水化合物。 午餐：米面配豆，赛过吃肉 中国的孩子一般早餐不吃肉类，那么午餐就要注重补充了。建议孩子的午餐可以多吃鱼，鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，对大脑思维有帮助。如果孩子是“肉食动物”，也不用担心，为肉找好“搭档”同样可行，只要将动物蛋白和植物蛋白搭配即可，比如毛豆烧鸡丁就是不错的选择。 俗话说“米面配豆，赛过吃肉”，主食与豆类搭配营养价值很高。午餐中的主食可用“杂豆饭”代替普通米饭，“杂豆饭”就是将紫米、黄豆、红豆、黑豆等与大米一同煮熟做主食。 下午茶：水果也能唱主角 由于孩子本身的胃容量小，为了摄取更多营养，建议在饮食上遵循“少量多餐”原则。每顿饭不要吃太多，也不要严格控制饭量，可以每隔几小时加餐一次，下午三四点左右家长可为孩子准备一份“下午茶”：香蕉、苹果两类水果具有补充能量的作用，所以也可作为下午茶的“主角儿”。 晚餐：多来一点海产品 晚餐的搭配与午餐基本相似，如果时间宽裕，家长不妨烹制一些海产品的菜肴。在食材的选择上，可加入海带、紫菜、小虾皮等。特别是小虾皮，其中蛋白质含量较高，每100克虾皮含钙约1700毫克，是食物中良好的钙源。
一日三餐食谱家庭一周食谱方案A 周一一日三餐食谱 早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个 午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头 晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头周二一日三餐食谱 早餐甜牛奶、面包、果酱 中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜 晚餐白切猪肉、油焖茄子 周三一日三餐食谱 早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋 中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜 晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜 周四一日三餐食谱 早餐甜豆浆、鲜肉包 中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜 晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜 周五一日三餐食谱 早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜 中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤 晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶 周六一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜
午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭 晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷 周日一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜 午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭 晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕 一日三餐食谱家庭一周食谱方案B 周一一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜 午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷 晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼 周二一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花 午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条 晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头 周三一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣 午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头 晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥 周四一日三餐食谱 早餐馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个 午餐米饭2～4两、鲜玉米两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜
龙湖人家快餐连锁美团团购网国庆活 乡村基优惠券10月椒香粉蒸牛肉饭+ 乡村基优惠券2011年10月荷香碎椒鱼 2011年10月比格电子优惠券打印、下 2011年辛香汇电子优惠券打印、下载 2011年10月东方既白优惠券特惠打印 皇城老妈优惠券201110月11月成都抵 永和大王优惠券2011年10月超值正餐 永和大王优惠券2011年10月全天特惠 永和大王2011年10月优惠券下午茶部 真功夫2011年10月优惠券打印、下载 汉堡王2011年10月优惠券打印 一日三餐健康食谱推荐 发表：2010年08月23日 来源：中国吃网 三餐配餐营养标准: 1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
2、配制原则： 1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。 2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。 3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。 4)每日饮奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建议用色拉油25克。 以下按一周为单位，为您推荐几套一日三餐健康食谱 第一套一日三餐健康食谱： 星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。 星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个
《一日三餐有规律》教学设计 东湖小学李恩逯 [教学目标] 1、知道吃好一日三餐的科学方法 2、了解食物对身体的益处 3、养成良好的三餐饮食习惯 [教学重点、难点] 让学生了解偏食、挑食的不良后果，学会正确的饮食方法。 [教学过程] 一、情境导入、提出问题、引发思考 多媒体 师：同学们，汽车行驶要加油，人每天活动要吃饭，你们知道是为什么吗？ 生： 师：对！汽车不加油就开不走，人不吃饭就没有力气活动。我们每天吃饭补充能量主要靠早、中、晚三餐。一日三餐不仅能给我们的身体加油，还能为我们进行活动提供必备的能量。 要想有一个好身体，吃好一日三餐是十分重要的。今天这节课我们就一起来讨论下，怎样才能吃好一日三餐？ 师：板书一日三餐有规律 二、授课 师：下面我们先看看丁丁的一日三餐你想对丁丁说些什么？ ①妈妈给女儿加菜，丁丁一边皱眉一边摆手说：“我不爱吃！为什么要每天吃三餐呢？” ②中午只吃一点饭 ③丁丁很瘦弱，不能与同学一起锻炼。 生：因为她不爱吃饭…… 师：在平时的生活中，同学们一日三餐都吃些什么？都是怎么安排的呢？谁来说说。 生：米饭，青菜，牛奶…… 师：听了这两位同学介绍他们的三餐情况，我们听听智慧小博士是怎么说的？ 智慧小博士：每天活动、学习时会消耗大量的能量，而能量的来源就是我们的一日三餐，所以饮食要有规律哟！ 师：还有一位大牌的专家给我们提供了建议。现在我们来看看“健康专家”的科学一日三餐应该怎样吃？ 多媒体 （一）、有规律（定时定量） 师：板书定时定量 怎样才是定时定量呢？谁来说说？ 生： 师：每天按一定的时间吃一定数量和符合质量要求的食物。有没有饿肚子的时候？什么感受？ 生： 师：通常人们用“早晨吃好，中午吃饱，晚上吃少”来规定三餐的量。为什么三餐要这么安
于康一日三餐 我对坚果基本上是推崇的。1.类型：别吃油炸的或糖油混合的（如油炸花生米，琥珀核桃等），别吃过咸的，绝对不能吃霉变的。2.数量：隔日一次，每次15至20克左右（一小把）。3.时间：一般可在两餐之间吃。正餐时配菜吃也可。 无论DASH或地中海饮食，我来个混搭（不分先后）：1.每餐避免过饱。2.尽量少盐。3.橄榄油每日30毫升。4.每周2次海鱼，每次3至4两。5.每日蔬菜1斤。6.水果每日1个即可。 7.隔日1两红肉，不吃加工肉。8.不吃油炸烧烤腌制熏制食品。9.每日硬果20克。10.每日粗粮占主食1/3。11.足量饮水。12.每日半斤脱脂奶。 睡眠是健康的第五大基石，与心血管健康密切相关。理想睡眠时间6.5～8小时，死亡与睡眠时间呈U型曲线关系，过少或过多，超过8小时，都会升高死亡风险。每天应保证8小时的睡眠。 康大叔新年承诺：1.早睡早起，每天睡足7小时。2.有氧无氧，每天运动30分钟。3.少荤多素，食物多样化，每餐七分饱。4.今日事，今日毕，决不拖拉。5.尽量保持轻松心态，愉悦心情。 我对吃水果的几条建议：1.每日1至2个水果。2.可放在两餐之间吃。3.能吃水果就不要榨果汁喝。4.不可用水果代替蔬菜。5.水果不分伯仲，变换种类吃即可。6.不能单吃水果做正餐。7.单靠水果减肥不科学。 目前一般主张隔日一个煮鸡蛋（相当于每日半个蛋黄）。以求在鸡蛋营养和所谓风险间寻求平衡。 细嚼慢咽，从容进餐，享受饮食乐趣，收获营养健康。每餐30分钟进餐时间神圣不可侵犯。 饮食和运动是两条腿, 缺了谁都不良于行。减肥如此, 维护整体健康更是如此。 便秘防治三要素：膳食纤维, 水, 运动。一核心：情绪调节。很多女性以为“单纯吃素防治便秘”, 而忽视运动, 饮水不够, 工作及生活压力大, 情绪波动, 加上喜食辛辣食物等, 这样“防治”效果自然不佳。另, 一般不提倡多吃油来“润肠”。淡蜂蜜水可一试。但无论怎样。三要素和一核心是基础, 必须调整好。 康大叔从来不拒绝美食, 但无非几条：1，什么都别吃多。2, 真吃多了, 就多运动来平衡。 一次两次, 不管吃对吃错, 都没什么了不起, 营养讲的是累积效应。这次吃对了, 下次继续。这次吃不对, 下次纠正。这才是生活。 我坚持认为：久坐的危害, 远大于乱吃乱喝。 我对走路的建议：1，每天连续走30至40分钟。每周累计200分钟以上，争取300分钟。2，速度：每10分钟走1000步。3，没有“最佳”走路时间。在你感觉舒服的时间走即可。
三高人群一日三餐怎样吃 “三高”人群饮食总则 一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。 一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。如果按食量分配，早、中、晚三餐的比例应为3︰4︰3。 两餐间隔的时间要适宜。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时，两餐的间隔以4~5小时比较合适，如果是5~6小时基本上也合乎要求。 调查发现，三高人群多数爱吃油炸食品和甜食，饮食上常常荤多素少，细多粗少，高热量、高盐，长期如此健康岂能不亮起红灯？其实，病从口入，只要我们把好饮食这一关，通过一日三餐也能轻松吃掉三高症。 早餐：要吃好 就餐时间：起床后活动30分钟，此时食欲最旺盛，是吃早餐的最佳时间。 营养总量：占一日总量的30%为宜，即主食100~150克，热量400~600千卡左右。 平衡搭配：白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、黄白相间（各种主食）。 早餐的最佳食物 鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、米粥、西红柿、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物 油炸食物如：炸油条、炸油饼、炸糕、炸馒头片等。 早餐食谱 周一鲜牛奶、煮鸡蛋、煎火腿肠、烤面包片、花生酱 周二鲜豆浆、茶叶蛋、小馄饨、紫米粥、酱豆腐 周三鲜牛奶、荷包蛋、麻酱花卷、大米粥、小酱菜 周四鲜豆浆、煮鸡蛋、椰蓉包、麦片粥、萝卜干 周五鲜牛奶、咸鸭蛋、小馒头、煎小泥肠、小酱菜 午餐：要吃饱 午餐是承上启下的一餐。午餐的食物既要补充上午消耗的能量，又要为下午的工作和学习做好必要的准备，是每天最重要的一餐。 营养总量：不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。 主食选择：150~200克左右，可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中任意选择。副食选择：50~100克的肉禽蛋类，50克豆制品，200~250克蔬菜，总量在240~360克左右。白领族工作群在选择午餐时，可选简单一些的清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物作为午餐的搭配。 午餐的最佳食物 充足的主食，富含优质蛋白质的副食，如鱼虾、瘦肉、豆制品等，以及富含维生素C
吃得营养，吃出健康作文 随着科技的飞速发展，人们的物质生活水平越来越高，“衣食无忧”的人们对于食品安全与营养也越来越重视。但在生活中还有很多人，尤其是中小学生在这方面做的不够好。为了我们的身心健康，为了我们能茁壮成长，我在此谈谈自己对“食品安全与营养”问题的见解。 随着物质生活的改善，很多家庭把鸡、鸭、鱼、肉……等荤菜当成主食。虽然说荤菜能够给我们补充蛋白质、脂肪等人类所需求的物质，但是光吃荤菜是不行的，君不见，现实生活中的“大肥头”和“小胖墩”越来越多了。萝卜白菜等素菜虽价廉但物美，它含有维生素等对人体有益的物质，对我们身体起着至关重要的作用。因此，我们不仅要吃荤菜，还应该多吃素菜。只有荤素搭配着吃，才能有益我们的健康。我们小学生，正处于长身体的阶段，更不能挑食。荤素搭配，更利健康。再就是我们在吃饭时，不能见到可口的饭菜就“大开吃戒”，暴食暴饮，这样做对我们的身体是有害的。 不仅仅是营养均衡问题，中小学生的食品安全问题也很严峻。现在的学校周围，小摊点上垃圾食品、“三无”食品比比皆是。我们说的垃圾食品指的是方便面、火腿肠等高热量、低营养的食品；“三无”食品是指无产品名称、无厂名厂址、无生产日期和保质期的食品。中小学生食品安全意识薄弱，自我约束能力太差，
把垃圾食品、“三无”食品当零食已是司空见惯的现象。每天放学，学生们都蜂拥而上，争先恐后地买那些垃圾食品、“三无”食品。这些食品不但缺少营养，而且含有激素，不符合卫生标准，食用后会对身体造成伤害。美国曾经有人做过一次实验，连续30天只吃麦当劳的食物，只喝麦当劳的饮料，结果原本健康的他，体重急剧下降，肝、肾等器官也受到损伤。这个实验进一步说明了吃垃圾食品的危害性。在此，我劝告大家不要三天两头地去麦当劳、肯德基快餐店里大饱口福，吃那些高热量、低营养的食品，更不要吃其他垃圾食品、“三无”食品。 请大家一定要记住均衡营养，不吃垃圾食品、“三无”食品。为了我们的健康，我要再次呼吁：大家一定要管住自己的嘴，懂得科学饮食，养成良好的饮食习惯，吃得营养，吃出健康。 叶斯骐
一日三餐健康食谱推荐 一、推荐之一 星期一早餐：小米粥、蛋饼、酸菜。午餐：米饭、冬瓜紫菜汤、肉丝炒芹菜、南瓜。晚餐：米饭、花蛤汤、炒茭白、肉片炒笋丝。 星期二早餐：豆浆、鸡蛋、面包、水果。午餐：米饭、清炒虾仁、蒜茸茄子、凉拌丝瓜、牛肉汤。晚餐：米饭、鱼汤，肉丝炒豆芽、黄瓜炒鸡蛋、红烧狮子头。 星期三早餐：燕麦片、鸡蛋、蛋糕。午餐：米饭、凉拌皮蛋、炒牛肉、鸭汤。晚餐：稀饭、清蒸鱼、炒青菜、香菇炒肉丝。 星期四早餐：牛奶、鸡蛋、煎饼、水果。午餐：米饭、冬瓜汤、茄子、番茄炒鸡蛋。晚餐：炒米粉、酸菜鱼汤、炒青菜、凉拌黄瓜。 星期五早餐：牛奶、鸡蛋、花卷。中餐：米饭、香菇炒肉片、鱼丸汤、肉末炒豆角。晚餐：米饭、醋溜土豆丝、炒空心菜、冬瓜骨头汤。 星期六早餐：牛奶、鸡蛋、面包、水果。午餐：米饭、尖椒土豆丝、麻辣鸡丝、韭菜炒鱿鱼、鸡汤。晚餐：稀饭、香酥鸡腿、黄豆炒香干、凉拌海带丝。 星期日早餐：豆奶、鸡蛋、玉米。中餐：米饭、炖牛肉、炒素什锦、菠菜炒鸡蛋、紫菜蛋汤。晚餐：稀饭、红烧带鱼、糖醋圆白菜、炖土豆。 二、推荐之二 星期一早餐：牛奶、鸡蛋、面包、水果。中餐：煎饺、炒青菜、排骨汤。晚餐：米饭、尖椒肉丝、清蒸鲫鱼、紫菜蛋汤。 星期二早餐：小米粥、荷包蛋、小笼包。中餐：米饭、木耳炒肉、鱼头炖豆腐、凉拌黄瓜。晚餐：米饭、丝瓜汤、洋葱炒肉、肉末炒豆腐。 星期三早餐：豆浆、鸡蛋、面包、水果。中餐：米饭、清炒四季豆、凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）、羊肉汤。晚餐：牛肉面、炒青菜、煎荷包蛋、凉拌花生。 星期四早餐：牛奶、鸡蛋饼、玉米。中餐：米饭、红烧豆腐、醋溜土豆丝、
肉末豆角、紫菜蛋汤。晚餐：稀饭、卤鸡腿、青椒炒鸡蛋、凉拌黄瓜。 星期五早餐：豆浆、鸡蛋、小笼包。中餐：米饭、炒空心菜、排骨炖东瓜汤、红烧鱼。晚餐：稀饭、腰果炒菜花、白菜炒猪肝、茄子烧肉。 星期六早餐：拌面、荷包蛋、豆浆。中餐：米饭、红烧肉、火爆腰花、鸡汤。晚餐：米饭、南瓜炖排骨、炒鳝丝、炒花蛤， 星期日早餐：豆浆、鸡蛋、馒头、水果。中餐：米饭、苦瓜炒蛋、带鱼、鸭汤。晚餐：米饭、笋尖焖豆腐、茄子、炒蒜苗、排骨汤。 三、推荐之三 星期一早餐：牛奶、鸡蛋、水果、面包。午餐：米饭、洋葱炒牛肉丝、凉拌豆腐、冬瓜火腿汤。晚餐：皮蛋瘦肉粥、香菇蒸肉、清蒸臭豆腐、炒冬瓜。 星期二早餐：豆奶、鸡蛋、水果、蛋糕。午餐：米饭、清蒸带鱼、青椒炒肉丝、蚝油芥蓝、牛肉汤。晚餐：小米粥、炒蒜苗、炒包菜、炒苦瓜。 星期三早餐：小米粥、馒头、荷包蛋、萝卜干。午餐：海鲜面、炒青菜、凉拌黄瓜。晚餐：米饭、香菇蒸肉、拌牛肉丝、炒菠菜、凉拌海带丝。 星期四早餐：牛奶、鸡蛋、水果、蛋糕。午餐：米饭、虾、蒜苗肉丝、炒苦瓜、菠菜豆腐汤。晚餐：紫米粥、洋葱炒牛肉丝、山药蒸肉、青菜。 星期五早餐：豆浆、鸡蛋、花卷、水果。午餐：米饭、清蒸鱼、西芹炒肉片、焖冬瓜、罗宋汤。晚餐：香菇牛肉粥、炒青菜、花生米、凉拌海带丝。 星期六早餐：小米薏仁粥、鸡蛋饼、凉拌青菜。午餐：炒米粉、牛肉汤、凉拌花菜。晚餐：米饭、炒青菜、红烧土豆、鸭汤。 星期日早餐：红枣桂圆粥、鸡蛋、面包。午餐：炒面、排骨汤、凉拌青菜、凉拌海带丝。晚餐：稀饭、海蛎煎蛋、炒青菜、清蒸鱼。 四、推荐之四 星期一早餐：牛奶、鸡蛋、馒头、水果。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二早餐：白粥、卤蛋、豆腐乳。中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。