核心肌群的一些特性
一、它们是属於稳定功能的肌肉肌肉的组成可以粗分为快缩肌纤维和慢缩肌纤维，每一条（有时是片状或块状）肌肉，因其快、慢缩纤维比例之不同，在肢体功能上就有不一样的表现。在四肢的肌肉中，其快缩肌纤维比例较高，故其功能表现多为快速，有时被称为动作肌；但在躯干或身体中心部位的肌肉，也就是在这边提到的核心肌群，其慢收肌纤维就佔了多数，主要功能是保持躯干的稳定，让四肢在稳定的基础上去发挥快速活动的功能，我们称之为稳定肌。在躯干或身体中心部位的这些稳定肌群是隨时隨地在收缩的，它们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作（例如：安静地坐著或站著），但这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维持身体最起码的张力，如此我们的脊柱就不会垮掉。
二、它们是先一步收缩的当我们要运动时，无论是打羽毛球或踢跆拳道，在挥拍或出脚之前，这些核心肌群会先收缩，尤其是前面曾提到的那几片横向黏住积木和空罐的胶布（其实就是整片的腹横肌）。只要先將脊柱给稳定住了，那怕身体是在一个扭曲的状態，也不用担心受伤的问题，因为脊柱中的每个脊椎都被紧密地保护著，而且接下来我们的上下肢的动作也能够很流畅地做出来。因此，如果这些核心肌群能够维持正常的收缩能力，自然脊椎及周围的组织就不需要去承受多余的负担，动作的发挥也將更有效率。若肌肉无力，那么在经年累月的活动过后，尤其是当我们的动作不正確或姿势不良时，脊椎本身及其周围的软组织（肌肉、韧带、软骨等）就会承受著难以数计的压力，接下来，问题的发生便是早晚的事了。我们常会看到或听到这样的状况：打个喷嚏或咳嗽就闪到腰！因此曾有学者建议预防下背痛的原则之一是：把身体保养好，不要太累，让身体多休息，儘量不要感冒。可是打个喷嚏或咳嗽就有那么大的力量吗? 没错，打喷嚏或咳嗽时是会產生相当大的压力，但其实引起下背剧烈疼痛的许多原因中，这个喷嚏或咳嗽所扮演的角色或许就是：压垮大象的最后一根羽毛。统计数字也告诉我们：核心肌群功能不足的人，未来在脊椎或下背部发生退化性病变的机会比正常人高出许多。医师也告诉我们，只要是人，终其一生总会有经歷到下背疼痛的经验。或许这是人类从四足动物站起来之后的宿命吧！但是只要想办法让这些肌群做好它们的工作，那么发生下背痛的机会將会减到最低。每个人都有核心肌群，问题在於我们认不认识它，或是否对它有所误解，其实只要好好地了解我们的身体，再给予合適的训练，让它们能正常运作，那么它们就是我们一辈子的好朋友。
核心肌群是人体的天然铁衣
无论是行住坐臥、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之內，如此一来，下背痛要找到我们可是很难的。澳洲学者Hudgus Paul就將核心肌群形容成为人体的天然铁衣，真是传神！那么，这件铁衣的组成为何呢? 就好比我们要穿盔甲一般，它们也可以粗分为深、浅二层。硬壳的盔甲是用来抵挡刀剑，可是在穿它前，在柔软的身体和盔甲之间，就先要穿上一层衬垫，虽然是薄薄的一片，可是它发挥的功能可不小。较深层的肌肉可说是最关键的，这里所提的深层肌肉主要就是指腹横肌和多裂肌。这些肌肉的特色是小的、短的、薄的，它们直接连接到脊椎上，以个別或整体收缩的方式来维持脊椎的稳定度。我们会有下背痛的问题，多数和这些深层的核心肌群的功能不彰有很大的关係。浅层核心肌群的功能主要是控制脊椎的动作，这些较浅层的肌肉比较大、比较长，虽不直接接到脊椎上，但当它们收缩时，身体（躯干）就会有前弯、后仰、左右扭转等的动作。这些肌肉有：腹內外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌…等。在我们的概念中，要强化腹背肌群以预防下背痛其实是正確的，只不过在练习这些肌群时，常是重点放错了地方，或者是练习时的方式有瑕疵。这时候，效果当然会打折扣，甚至会造成负面的影响。关键在於：要先唤醒前述的深层肌肉，只要做到这一步，下背痛的阴影將会逐渐离您远去。
如何运用核心肌群医学研究结果告诉我们，核心肌群的功能就是：它们会在四肢的活动之前先收缩来稳定躯干中段，让四肢的动作能有效率、且顺畅地进行。但是一般人常因姿势不良或缺乏运动，致使核心肌群的收缩能力变差，脊椎时时暴露在巨大的压力之下而不自知，这当然也是下背痛如此普遍的主要原因之一。诚如前述，保护脊椎的关键在於深层核心肌群，这其中最重要的是靠著筋膜相连的腹横肌和多裂肌。深层核心肌群保护脊椎的模式是：当腹横肌收缩时，会拉到筋膜而带动多裂肌做协同收缩，其结果就是增加腹部的张力，以支撑脊柱（被拉紧的空罐顶住堆叠起来的积木）。当然，除了横向的肌肉收缩外，在腹部上方的横膈膜和骨盆底面的肌肉群也是缺一不可的角色。横膈膜的收缩可用慢而深的腹式呼吸来练习，骨盆底的肌肉则可以用这种方式来感觉一下：在某些场合中，突然想上厕所（不管是大號还是小號），但因状况不允许，不得不用力憋住时的用力方式。若不特別注意，我们不会知道腹部上方的横膈膜和骨盆底面的肌肉群这两组肌肉到底帮我们做了多少事，因此重新学习去认识它们是一件相当好，而且是要儘早去做的事情。当我们慢慢体会到缩小腹（腹横肌与多裂肌）、下盘夹紧（骨盆底肌肉），然后再配合呼吸（横膈膜）时，掌握核心肌群的感觉就会慢慢生成。这时再想起「抬头、挺胸、缩腹、夹臀」、时时保持「量身高」的感觉，相信背痛將会逐渐离您远去。
核心肌肉群简易训练法：
想要拥有强健的核心肌群，打造坚实有力的腹部肌肉？不必再做大量的重复动作了。《洛杉矶时报》刊登健身专家建议，只需以下两个简单动作，轻松练出健美的腰腹肌。
第一步：仰卧在地板或健身垫上，双腿移至胸前。吸气，双手抱左膝，胸部和脸部尽量靠向膝盖。呼气时，胸部和头部保持向上姿势，右腿抬离地板几英寸。保持动作，集中收缩腹部肌肉，以保持上身卷曲姿势。
第二步：不要让上身卧倒，左腿伸直上蹬。肚脐眼部位收缩，胸部靠近左大腿，这一姿势保持呼吸2—3次的时间。然后放松，双腿及胸部降低至平卧位置。休息数秒钟后，换另一条腿，重复全组动作。
三种俯卧撑，锻炼核心肌肉群
核心肌肉群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。据报道，一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群。
这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。
1．基本俯卧式
首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。
2．侧面支架式
首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。
3．空中跳伞式
“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。
核心肌肉群介绍：
所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。所有的动作力量都来自这个身体中心。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。
核心肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群，核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹横肌和多裂肌属於深层的核心肌群，特点為小、短、薄，且与脊椎相连，主要功能為维持脊椎的稳定，腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属於浅\\层的核心肌群，特点為大、长，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。
核心肌群训练球强化训练
第一阶：利用训练球进行腹部与核心强化训练
请在专业医疗人员指导下完成下述训练。训练应当因人而异，并非每一种训练均适合于任何训练者。训练时不应产生疼痛。
1、俯卧训练球外滚( roll out)训练
·跪姿，训练球位于前臂下，保持骨盆与颈部中立位
·将训练球置于肩部下方，向前滚动，滚动时髋部前移
·缓慢返回原位
2、训练球腹部卷曲（curl up）训练
·训练者将训练球置于腰部生理弯曲处，呈架桥姿势，膝部弯曲呈90度
·训练时躯干上抬，收紧腹部，同时保持骨盆中立位
·训练时保持训练球静止
·可通过改变手部放置位置增加训练难度
3、坐姿训练球腹部斜拉（obliques）训练
·患者端坐于训练球之上，踮脚。
·身体后倾，背部弯曲，保持腹部紧张
·单臂向外、向后伸展，躯干挺直
·保持，并缓慢收回手臂，另侧手重复上述动作
·完成动作时训练球不应移动
4、架桥姿势下的球上腹部斜向卷曲（curl up）训练
·训练者双脚着地，借助训练球完成架桥姿势，训练球应位于下背部生理弯曲处，膝部保持90度弯曲，髋部伸展，手臂在前胸部处交叉放置。
·训练时单肩向上挺起躯干，使腹部紧张，训练时应保持背部与训练球接触。
·保持，并缓慢返回
注意：训练时不应让球来回移动
训练变体：可通过将手部置于脑后来增加训练难度
训练球腹部-核心强化训练
第二阶：利用训练球进行腹部与核心强化高级训练
请在专业医疗人员指导下完成下述训练。训练应当因人而异，并非每一种训练均适合于任何训练者。训练时不应产生疼痛。
1、仰卧训练球腹部卷曲（curl up）训练·训练者仰卧于地板之上，训练球置于脚踝部生理
弯曲下，保持膝部呈90度弯曲，手臂于前胸处交叉
·向上抬起躯干，直至肩胛骨离开地面
·保持，并缓慢返回
训练变体：将手部置于脑后可增加训练难度
2、仰卧腹部斜向卷曲训练（oblique curl up）
·训练者仰卧于地板之上，训练球置于脚踝部生理弯曲下，保持膝部呈90度弯曲，手臂于前胸处交叉
·单侧肩部带动躯干向上抬起，使躯干发生轻微扭转
·保持，并缓慢返回
注意：完成动作时训练球应保持静止
训练变体：将手部置于脑后可增加训练难度
3、训练球下躯干（lower trunk）旋转训练
·训练者仰卧，训练置于膝部之下，身体上部与训练垫保持接触
·向一侧轻微旋转髋部、腿部，同时带动膝部与脚部
·在动作结束位置保持一段时间，缓慢返回
·向反方向重复上述动作
4、训练球俯卧下肢回弯（TUCK）训练
·手部支撑身体，呈俯卧撑姿势，训练球置于膝部下方
·通过屈髋，降低腹部，向前滚动训练球
·保持，并缓慢返回
5、仰卧训练球反向卷曲（reverse curl）训练
·训练者仰卧，双膝轻微分开，将训练球夹于膝部下方，
·臀部离地的同时将训练球夹离地面
·保持，并缓慢返回
注意：训练球在脚下应保持静止
Thera-Band核心（腹部与背部）训练
下述训练主要针对核心区域：腹部与下背部
采用Thera-Band渐进式阻力训练系统进行训练，可进行2-3组训练，每组训练重复8-12次。如果使用者为损伤后康复，请咨询专业医疗人员确定适当阻力与重复次数。
1、抗阻仰卧起坐训练
·将训练带固定在地面固定物体之上，训练带打结成环
·仰卧于训练垫之上，膝部弯曲
·手臂前伸，双手抓握训练带中部
·肘部伸直，向上完成仰卧起坐动作，肩胛骨离开地面
·保持，并缓慢返回
注意，训练时应保持肘部伸直，并确保肩胛骨离开地面
2、单臂抗阻仰卧起坐训练
·将训练带固定在地面固定物体之上，训练带打结成环
·仰卧于训练垫之上，膝部弯曲
·单侧手臂前伸，抓握训练带中部
·肘部伸直，向另侧膝部完成仰卧起坐动作，肩胛骨离开地面
·保持，并缓慢返回
注意，训练时应保持肘部伸直，并确保肩胛骨离开地面
3、腹部仰卧起坐训练
·髋部与膝部弯曲，仰卧于训练垫之上
·训练带从膝前部绕过，从后部交叉。
·双手各执一端，肘部弯曲分置于体侧，向上抬起膝部使髋部离开地面
·缓慢返回
4、干斜角下拉训练
·将弹性阻力产品固定于头部上方
·双手上举过肩抓紧训练带，尽量靠近固定处，同时躯干向训练带一侧轻微旋转
·双手向另侧髋部下拉训练带，从固定处向另侧旋转躯干
·缓慢返回原始位置。
注意：使用者在训练中必须配戴护目镜，以防止训练中训练管或训练带突然断裂或脱手弹向脸部
5、Thera-Band上拉训练
·将训练带一端固定于身体一侧地面固定物体之上，髋部与膝部轻微弯曲，双手抓握训练带，躯干轻微转向固定处。
·用另侧肩部上拉训练带，将躯干向背离固定处方向旋转
·缓慢返回
6、干伸展训练（双腿伸直端坐）
·训练者坐姿，双腿伸直，将训练带从脚底绕过，双手紧握训练带两端于胸部。
·身体向后倾斜，拉紧训练带，伸展髋部，腰椎挺直
缓慢返回
7、躯干过头侧弯训练（站姿）
·双脚分开，与肩同宽，膝部与髋部轻微弯曲，背部挺直，双脚踩牢训练带，双手抓握训练带，置于体侧。
·肘部伸直，伸展手臂过头（应为目标训练侧另侧），倾斜身体，拉紧训练带
·缓慢返回
8、姿躯干旋转训练
·训练带一端固定，双脚置于地面上，背部挺直
·双手抓握训练带另一端至胸部高度。
·向背离固定点方向旋转躯干，拉紧训练带
·保持，并缓慢返回
现代体能训练核心力量训练方法现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群 和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部 分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心 肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以 使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、 腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位(即肩关节至膝关节之间 的部位)、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能 力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆， 保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力， 提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作 中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员 在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法:1，不借助任何器械的单人练习;2，运用单一器 械的练习;3，使用综合器械进行的练习;4，各种普拉提练习形式;5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习;6，在同伴协助下进行的练习;7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习 时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。 五、核心力量训练方法 核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。 核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、 侧部和后部;按参加人数可分为单人、两人和多人练习;按球数可分为一球、两球和多球练习;按动作难度可分为初级、中级和高级;还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方
核心肌群训练–积木操教学(图文) 核心肌群担负起稳定躯干的责任，让四肢能在稳定的基础上完成大脑传导过来的指令动作，当我们要运动之前，核心肌群会先一步收缩，不仅让活动更有效率，也发挥了保护嵴椎的作用。对于自行车骑士来说，虽然骑车时的上半身几乎是不动的，但唯有建立起稳定的核心肌群，才能让你的踩踏力量100%都发挥在踏板上。 核心肌群主要由腹背肌群所组成，包括浅层与深层肌肉，有些直接连结到嵴椎，有些能够控制嵴椎的动作。最常见的训练动作包括仰卧起坐和伏地挺身，不过姿势的错误与观念往往让人无法得到有效的结果，陈力维认为教育部应该负起最大的责任，因为在国中小的体适能测验中，是以一定时间内的仰卧起坐次数判定该项体能的优劣，让“仰卧起坐的速度越快越好”的错误观念深植在国人的心中。殊不知这样的训练只练到了腹直肌的爆发力，最大的优点大概是早上起床的速度能够比别人快个零点几秒而已(笑)，与核心肌群需要持续而稳健的收缩目的相悖离。 今天要教大家的这套积木操是核心肌群训练的一种方法，之所以取名为积木操，也许是因为嵴椎的结构像是积木一样一块块堆砌起来。内容也许会与大家先前接触过的略有不同，但关键概念都是相同的，各位也可以依照同样的概念去开发更多不同的动作，进阶者还可搭配瑜珈球等器材增加维持稳定的困难度。 以下动作由哥伦布车队最有潜力的青年组选手Sergio为大家示范，先由每组动作维持10秒开始，若能承受则在下一个循环增加5秒，间隔20秒，做4~6个循环，施作的场地以硬质为佳，如果铺上薄地毯、瑜珈垫会更好。
动作１：与伏地挺身姿势相同，双手撑地躯干打直，维持此姿势。
动作２：手臂垂直称地，躯干挺直，维持此姿势。
私人教练的10种核心部位肌肉训练法 作者：零已被分享16次复制链接 目的 什麽是核心肌肉和核心稳定性 核心稳定性的益处和重要角色 利用不稳定性训练提高核心稳定性 学习指引 建议用50分钟时间阅读文章。阅读文章后，用10分钟时间回答问题。注意：整个过程大约需要1个小时 概要 通过阅读本篇文章，您可以瞭解到什麽是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什麽是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什麽要提高核心稳定性。最後用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳定性的训练方法。 介绍 在今日，“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。在各类健身杂誌或文章中经常会见到它们。它的流行与现代生活有直接的关係。自动化生产代替了人工作业，电脑遊戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱，换句话说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。 何谓核心肌肉和核心稳定性 首先我们需要瞭解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。 在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。 除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的
核心肌群 ▋核心肌群的一些特性 一、它们是属於稳定功能的肌肉 肌肉的组成可以粗分为快缩肌纤维和慢缩肌纤维，每一条（有时是片状或块状）肌肉，因其快、慢缩纤维比例之不同，在肢体功能上就有不一样的表现。在四肢的肌肉中，其快缩肌纤维比例较高，故其功能表现多为快速，有时被称为动作肌；但在躯干或身体中心部位的肌肉，也就是在这边提到的核心肌群，其慢收肌纤维就佔了多数，主要功能是保持躯干的稳定，让四肢在稳定的基础上去发挥快速活动的功能，我们称之为稳定肌。 在躯干或身体中心部位的这些稳定肌群是隨时隨地在收缩的，它们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作（例如：安静地坐著或站著），但这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维持身体最起码的张力，如此我们的脊柱就不会垮掉。 二、它们是先一步收缩的 当我们要运动时，无论是打羽毛球或踢跆拳道，在挥拍或出脚之前，这些核心肌群会先收缩，尤其是前面曾提到的那几片横向黏住积木和空罐的胶布（其实就是整片的腹横肌）。只要先將脊柱给稳定住了，那怕身体是在一个扭曲的状態，也不用担心受伤的问题，因为脊柱中的每个脊椎都被紧密地保护著，而且接下来我们的上下肢的动作也能够很流畅地做出来。 因此，如果这些核心肌群能够维持正常的收缩能力，自然脊椎及周围的组织就不需要去承受多余的负担，动作的发挥也將更有效率。若肌肉无力，那么在经年累月的活动过后，尤其是当我们的动作不正確或姿势不良时，脊椎本身及其周围的软组织（肌肉、韧带、软骨等）就会承受著难以数计的压力，接下来，问题的发生便是早晚的事了。 我们常会看到或听到这样的状况：打个喷嚏或咳嗽就闪到腰！因此曾有学者建议预防下背痛的原则之一是：把身体保养好，不要太累，让身体多休息，儘量不要感冒。可是打个喷嚏或咳嗽就有那么大的力量吗 ? 没错，打喷嚏或咳嗽时是会產生相当大的压力，但其实引起下背剧烈疼痛的许多原因中，这个喷嚏或咳嗽
核心肌群及其强化训练 当我们运动时，需要一些肌肉来维持身体的稳定，另外的一些肌肉实际上充当运动的推动力。核心（Core）是指身体髋关节、骨盆与腰椎，是所有动作与力量的起源。所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护核心稳定的重要肌肉群。举个例子来说，当你要举起一个重物时，若你能事先紧缩腹横肌、臀部、腰部肌肉群，你会感觉到较能轻松地举起重物。也就是说在一稳定的核心基础下，身体可以使出更大的力气，来承受更多的负荷。物理治疗师对于有下背部疼痛的患者，常会给予腰椎、骨盆稳定性治疗，其目的在于教导有下背部疼痛的病人如何让脊椎保持在一个不痛的姿势下从事日常生活功能。此项治疗扩展应用于运动界，便是所谓的核心训练，目的是希望藉由加强腰椎及骨盆的稳定性，提高平衡性协调，来增加运动的表现能力。 一、腹部重点肌群 1、腹横肌 腹横肌是我们身体最深层的一圈肌肉，仿佛薄薄的游泳圈横行包覆在我们的身体中心。起于7-12肋骨、髂嵴、胸腰筋膜和腹股沟韧带，以腱膜走形与腹直肌深部形成腹直肌鞘背层止于白线。当腹横肌收缩是可增加腹压来保护腰椎，不但可以稳定我们全身的核心部分， 2、腹内斜肌及腹外斜肌 腹内外斜肌是身体腹部两侧的肌肉，起于胸腰筋膜、腹股沟韧带和髂嵴由外下方想内上方走行止于10-12肋软骨并形成腹直肌鞘前层后层与白线。一侧收缩可致同侧躯干侧曲和向同侧旋转，双侧收缩可使躯干曲屈，并能增加腹压。腹外斜肌的位置在我们裤装插口袋的方向，起于5-12肋骨，后部止于髂嵴、前部移行为腱膜参与形成白线、下缘止于髂前上棘和耻骨结节形成腹股沟韧带。当一侧腹外斜肌收缩时可致躯干向同侧侧屈和对侧旋转，双侧收缩可致躯干曲屈和增加腹压，不但可以雕塑侧腰部的曲线，也可以稳定骨盆和身体。 3、腹直肌 腹直肌位于腹部最外围、正前方，负责上半身前屈。起于耻骨结节和耻骨联
核心部位力量训练 目的 什麽是核心肌肉和核心稳定性 核心稳定性的益处和重要角色 利用不稳定性训练提高核心稳定性 学习指引 建议用50分钟时间阅读文章。阅读文章后，用10分钟时间回答问题。注意：整个过程大约需要1个小时 概要 通过阅读本篇文章，您可以瞭解到什麽是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什麽是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什麽要提高核心稳定性。最後用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳定性的训练方法。 介绍 在今日，“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。在各类健身杂誌或文章中经常会见到它们。它的流行与现代生活有直接的关係。自动化生产代替了人工作业，电脑遊戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱，换句话说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。 何谓核心肌肉和核心稳定性 首先我们需要瞭解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。 在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。 除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。 核心稳定的益处 （一）核心稳定和运动 在所有的运动中，平衡和肌肉的全面发展都是非常重要的，核心稳定对於所有的运动员都非常有帮助。举例来说，当游泳时强壮的手臂和腿的力量很重要，但是在肢体剧烈运动时，离不开强有力的核心部位。或者想像一下网球击打球的一瞬，这时帮助稳定、控制身体活动的肌肉正是核心肌肉。而且有些运动项目对於核心稳定的要求非常高，比如需要身体很好的平衡的运动项目如山地自行车，滑雪。一些有身体衝撞的项目，如橄榄球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心稳定性。 不稳定性训练可以增强运动表现
提高核心肌肉群力量的锻炼 1. 这个动作涉及各个核心肌肉，是个很好的热身动作。 如图所示，躯干挺直，整个身体从耳朵到脚趾成一条直线，任何部位都不能有塌陷或弯曲。保持这个姿势15-60秒。 要增加难度和强度的话，将一条胳膊举到身体前方，换另一条胳膊；或两腿交换抬起，保持10秒钟。
2. 这个动作会用到帮助支撑身体核心却常被忽视的肌肉，即从脚踝延伸到肩膀的侧稳定肌。这个简单实用的动作能有效提高 臀部力量和稳定，使侧肌和腹横肌更强壮。如图，保持身体从头到脚挺直，保持15-60秒，换另一边。 要增加难度和强度，将上边那条腿抬起，同时保持平衡，坚持10秒钟。 3.
这个V型动作对锻炼腹肌和核心肌肉很有效，能锻炼到腹直肌、内外斜肌以及臀屈肌。 步骤：先坐下，收腹肌和核心肌肉，抬腿至45°，如图所示。将胳膊向前向上伸直，尽可能地触摸小腿前方，坚持几秒钟，休息，然后再重复。随着肌肉力量增强，动作保持时间也要相应延长。 4. 这个动作是最好地腹直肌和斜肌锻炼方法。平躺在地上，手置于头部下方，抬两膝至45°，然后做蹬脚踏车的动作，如图所示。首先用左胳膊触摸右膝，然后右胳膊左膝。慢慢地有节奏地做这个动作。每侧做10-25下。 5. 这个动作锻炼和增强臀部和腿筋力量。它和下面的单腿动作都是很好的锻炼腹肌和下背肌动作，也被认为是一个基本的提高核心和脊椎稳定性
的恢复性锻炼。做如图所示的动作，坚持15-60秒。要增加难度和强度，可尝试脚跟离地，脚趾着地承重，然后反过来，脚趾离地，脚跟承重。 6. 掌握了上一个动作之后可进行一下步---单腿支撑。这个动作能很好地增强臀肌和腿后筋力量。但如果你的动作准确的话，你会发现也能很好地增强核心肌肉群力量。 平躺，手放体侧，屈膝，脚平放在地上，膝盖下方。然后抬高上体成桥梁状，收紧核心肌肉群。慢慢抬起并前伸一条腿。保证骨盆处是抬起来的，而且是水平的，不要让一边倾斜。锻炼至能保持这个姿势20-30秒。记得两边交换着做。 7. 俯卧撑，结合了身体上部肌肉锻炼和核心肌肉群锻炼。这个动作增加了一副哑铃，不仅增加了锻炼的强度还激活了核心肌肉群，锻炼了背部肌
核心肌群在脑瘫儿童训练中的重要性 阜阳市残疾人康复研究中心白蔚阶摘要：核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。核心肌群功能，及其在CP儿训练中的作用意义。 关节词：核心肌群、脑瘫 一．所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌群是指负责维持脊椎稳定的肌肉群。 <一>脊柱为人体的中轴，共 33 节，其中颈椎 7 节，胸椎 12 节，腰椎 5 节，骶椎 5 节，尾椎 4 节，骶椎和尾椎呈融合状，故实际参与活动的仅 26 个椎骨。此 26 节借助周围肌群、椎间连接和关节囊构成一个活动自如，且有强大支撑力的链条状结构。脊柱主要功能是保护脊髓，维持人体活动和承载负荷。也是许多骨骼肌的附着部位，具有支持体重和运动，它参与构成胸腔、腹腔和盆腔，保护各腔内的器官。同时，它还为我们的信息中枢-脊髓和脊神经提供了安全保障，也为支配内脏活动的自主神经提供适宜的环境。在生命中具有决定性的作用，一旦脊柱出现了问题，将会严重影响人体生命信息的即时通达，进而影响其身体健康状况。 脊柱矢状面有4个生理弯曲，它们增加了脊柱的柔韧性、增强了对震动的缓冲作用并且在椎肩关节水平保持了足够的限制度和稳定性，进而保护了头部器官特别是大脑，适应了人类直立行走的需要。 脊柱——姿势 <二>脊柱的姿势是指脊柱的空间位置。正确的姿势能保持脊柱的正常弧度，使肌肉处于平衡及松弛状态。在生长发育的过程中，长期姿势不良，不恰当的负重或者椎体先天性的畸形都会造成脊柱的异常弯曲，影响美观和脊柱功能，严重时影响相应的器官功能。 ?在矢状面上发生的异常弯曲有前凸和后凸，胸椎后凸增加则形成驼背：胸椎的后凸减少而且腰椎的前凸减小时则形成平板背。坐站时姿势不正确，会增加腰背部的负荷，当前凸增加时，重力后移，可引起关节退变；而后凸增加时，则易引起韧带慢性劳损，导致肌肉疲劳或疼痛。 ?脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态，而在额状面脊椎则是呈现垂直的排列。功能上腰椎主要负责承担身体重量。除了双腿和臀部外，整个人的重量都是由腰椎所承担。个体如果能在日常的生活当中保持良好的站姿和坐姿就能够减少下背痛的发生率，不但能帮助椎间盘缓衝活动中对脊柱所產生的压力，而且能让骨盆所承受的压力也是最小的(Liemobn, & Pariser, 2002)。 1.脊柱——柔韧性 脊柱的柔韧性可以用活动度来表示，脊柱的活动度是指脊柱的屈身活动范围的大小。正常脊柱有其相应的正常活动范围，超过此范围的活动即为过度活动，容易造成脊柱不稳甚至损伤；而活动度不足以至不能满足运动需要时也容易
核心肌群的一些特性 一、它们是属於稳定功能的肌肉肌肉的组成可以粗分为快缩肌纤维和慢缩肌纤维，每一条（有时是片状或块状）肌肉，因其快、慢缩纤维比例之不同，在肢体功能上就有不一样的表现。在四肢的肌肉中，其快缩肌纤维比例较高，故其功能表现多为快速，有时被称为动作肌；但在躯干或身体中心部位的肌肉，也就是在这边提到的核心肌群，其慢收肌纤维就佔了多数，主要功能是保持躯干的稳定，让四肢在稳定的基础上去发挥快速活动的功能，我们称之为稳定肌。在躯干或身体中心部位的这些稳定肌群是隨时隨地在收缩的，它们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作（例如：安静地坐著或站著），但这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维持身体最起码的张力，如此我们的脊柱就不会垮掉。 二、它们是先一步收缩的当我们要运动时，无论是打羽毛球或踢跆拳道，在挥拍或出脚之前，这些核心肌群会先收缩，尤其是前面曾提到的那几片横向黏住积木和空罐的胶布（其实就是整片的腹横肌）。只要先將脊柱给稳定住了，那怕身体是在一个扭曲的状態，也不用担心受伤的问题，因为脊柱中的每个脊椎都被紧密地保护著，而且接下来我们的上下肢的动作也能够很流畅地做出来。因此，如果这些核心肌群能够维持正常的收缩能力，自然脊椎及周围的组织就不需要去承受多余的负担，动作的发挥也將更有效率。若肌肉无力，那么在经年累月的活动过后，尤其是当我们的动作不正確或姿势不良时，脊椎本身及其周围的软组织（肌肉、韧带、软骨等）就会承受著难以数计的压力，接下来，问题的发生便是早晚的事了。我们常会看到或听到这样的状况：打个喷嚏或咳嗽就闪到腰！因此曾有学者建议预防下背痛的原则之一是：把身体保养好，不要太累，让身体多休息，儘量不要感冒。可是打个喷嚏或咳嗽就有那么大的力量吗? 没错，打喷嚏或咳嗽时是会產生相当大的压力，但其实引起下背剧烈疼痛的许多原因中，这个喷嚏或咳嗽所扮演的角色或许就是：压垮大象的最后一根羽毛。统计数字也告诉我们：核心肌群功能不足的人，未来在脊椎或下背部发生退化性病变的机会比正常人高出许多。医师也告诉我们，只要是人，终其一生总会有经歷到下背疼痛的经验。或许这是人类从四足动物站起来之后的宿命吧！但是只要想办法让这些肌群做好它们的工作，那么发生下背痛的机会將会减到最低。每个人都有核心肌群，问题在於我们认不认识它，或是否对它有所误解，其实只要好好地了解我们的身体，再给予合適的训练，让它们能正常运作，那么它们就是我们一辈子的好朋友。 核心肌群是人体的天然铁衣 无论是行住坐臥、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之內，如此一来，下背痛要找到我们可是很难的。澳洲学者Hudgus Paul就將核心肌群形容成为人体的天然铁衣，真是传神！那么，这件铁衣的组成为何呢? 就好比我们要穿盔甲一般，它们也可以粗分为深、浅二层。硬壳的盔甲是用来抵挡刀剑，可是在穿它前，在柔软的身体和盔甲之间，就先要穿上一层衬垫，虽然是薄薄的一片，可是它发挥的功能可不小。较深层的肌肉可说是最关键的，这里所提的深层肌肉主要就是指腹横肌和多裂肌。这些肌肉的特色是小的、短的、薄的，它们直接连接到脊椎上，以个別或整体收缩的方式来维持脊椎的稳定度。我们会有下背痛的问题，多数和这些深层的核心肌群的功能不彰有很大的关係。浅层核心肌群的功能主要是控制脊椎的动作，这些较浅层的肌肉比较大、比较长，虽不直接接到脊椎上，但当它们收缩时，身体（躯干）就会有前弯、后仰、左右扭转等的动作。这些肌肉有：腹內外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌…等。在我们的概念中，要强化腹背肌群以预防下背痛其实是正確的，只不过在练习这些肌群时，常是重点放错了地方，或者是练习时的方式有瑕疵。这时候，效果当然会打折扣，甚至会造成负面的影响。关键在於：要先唤醒前述的深层肌肉，只要做到这一步，下背痛的阴影將会逐渐离您远去。
体适能核心训练 目的 什麽是核心肌肉和核心稳定性 核心稳定性的益处和重要角色 利用不稳定性训练提高核心稳定性 学习指引 建议用50分钟时间阅读文章。 阅读文章后，用10分钟时间回答问题。 注意：整个过程大约需要1个小时 概要 通过阅读本篇文章，您可以瞭解到什麽是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什麽是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什麽要提高核心稳定性。最後用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳定性的训练方法。 介绍 在今日，“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。在各类健身杂誌或文章中经常会见到它们。它的流行与现代生活有直接的关係。自动化生产代替了人工作业，电脑遊戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱，换句话说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。 何谓核心肌肉和核心稳定性 首先我们需要瞭解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。 在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收
10种核心部位肌肉训练法 目的 什麽是核心肌肉和核心稳定性 核心稳定性的益处和重要角色 利用不稳定性训练提高核心稳定性 学习指引 建议用50分钟时间阅读文章。阅读文章后，用10分钟时间回答问题。注意：整个过程大约需要1个小时 概要 通过阅读本篇文章，您可以瞭解到什麽是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什麽是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面要提高核心稳定性。最後用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳定性的训练方法。 介绍 在今日，“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。在各类健身杂誌或文章中经常会见到它们。它的流行与现代关係。自动化生产代替了人工作业，电脑遊戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受越虚弱，换句话说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。 何谓核心肌肉和核心稳定性 首先我们需要瞭解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。 在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。 除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。 核心稳定的益处 （一）核心稳定和运动 在所有的运动中，平衡和肌肉的全面发展都是非常重要的，核心稳定对於所有的运动员都非常有帮助。举例来说，壮的手臂和腿的力量很重要，但是在肢体剧烈运动时，离不开强有力的核心部位。或者想像一下网球击打球的一瞬稳定、控制身体活动的肌肉正是核心肌肉。而且有些运动项目对於核心稳定的要求非常高，比如需要身体很好的平目如山地自行车，滑雪。一些有身体衝撞的项目，如橄榄球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心稳定性。 不稳定性训练可以增强运动表现 最近的研究显示利用不稳定的表面进行训练可以增强对核心肌肉的刺激，提高身体的稳定性。Rutherford 和Jones 身球的训练可以提高协助肌和稳定肌的协同作用。(1)，另外，美国常春藤大学的研究显示利用健身球进行短期核心