【经典】八段锦的医学解读和练习方法太极拳可以和健身气功结合起来练习。“在我国古老的导引术中，八段锦是流传最广，对导引术发展影响最大的一种”。国家委托北京体育大学新编健身气功八段锦，作为一种新功法，每一式功法名称都由7字短句组成，其中既有动作要领，又有主要作用。八个动作反复演练，以完成对人体的调理与保健。武术冠军：罗婧婷传统八段锦传统八段锦有坐八段锦、立八段锦之分，北八段锦与南八段锦，文八段锦与武八段锦，少林八段锦与太极八段锦之别，在我国深受知识分子和习练者的喜爱。主要思想与太极拳类似，重视“调理”与“平衡”，注重呼吸与气息。
坐八段锦坐八段锦之名最早出现在南宋洪迈的《夷坚乙志》：政和七年，李似炬为起居郎。...尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。具体内容首见于臞仙的《活人心法》，其歌诀为：闭目真心坐，握固静思神；叩齿三十六，两手抱昆仑；左右鸣天鼓，二十四度闻；微摆撼天柱；赤龙搅水浑，漱津三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔；闭气搓手热，背摩后精门；尽此一口气，想火烧脐轮；左右辘轳转，两脚放舒伸；叉手双虚托，低头攀足频；以候逆水上，再漱再吞津；如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀；河车搬运讫，发火遍烧身。邪魔不敢近，梦寐不能
昏，寒暑不能入，灾病不能迍。子前午后作，造化合乾坤；循环次第转，八卦是良因。明代嘉靖年间，托名为河滨丈人撰《摄生要义》，以坐八段锦为基础，编成《导引约法十六势》。后冷谦在《修龄要指》中改为“十六段锦”。清代徐文弼撰《寿世传真》，对上述功法套路进行调整，命名为“十二段锦”。武术冠军：罗婧婷立八段锦立八段锦的内容首见于南宋曾慥《道枢·众妙篇》。南宋陈元靓所编的《事林广记·修真秘旨》中将该养生功法定名为“吕真人安乐法”开始歌诀化：昂首仰托顺三焦；左肝右肺如射雕；东脾单托兼西胃；五劳回顾七伤调；鳝鱼摆尾通心气；两手搬脚定于腰；大小朝天安五脏；漱津咽纳指双挑。
明代《道藏·灵剑子引导子午记》中的“导引诀”大致相同：仰托一度理三焦；左肝右肺如射雕；东肝单托西通肾；五劳回顾七伤调；游鱼摆尾通心脏；手攀双足理于腰；次鸣天鼓三十六；两手掩耳后头敲。
清末《新出保身图说》首次以八段锦命名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路，其歌诀为：两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤[1]往后瞧；摇头摆尾去心火；背后七颠百病消；攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰。从此，传统八段锦动作固定下来。健身气功八段锦01两手托天理三焦调全身，平衡阴阳。以中医学的三焦学说为指导。
“三焦”是中医学中的一个术语，其意大至有二：一指人体的三个部位——上焦、中焦、下焦，如唐代医家杨玄操注《难经·三十一难》谓，“自膈以上，名曰上焦”，“自齐（脐）以上名曰中焦”，“自齐（脐）以下，名曰下焦”；二指六腑（胃、小肠、大肠、心包、膀胱、三焦）之一，功能通调水道，主持气化。本段所称的“三焦”，显然是指前者，是借用“三焦”代指全身上下。
本式锻炼时通过站立状态下的十指交叉上托至极，使脊柱得以充分伸展。这一动作对全身的影响是明显的：全身各个关节几乎全部参与锻炼；如果在两手托天时配合逆腹式吸气（锻炼有素者可以应用），还会使胸腹部的几乎所有内脏得到间接的“按摩”；同时，由于人体的上、下肢，分别有手足三阴、三阳经分布，躯干的前后除有足三阴、三阳经外，尚有任、督两脉循经，故全身经络系统中最主要的十四经及其相关的络脉、经筋、皮部，也随着锻炼的进行而得到调理。因此，本式的“理三焦”作用具体体现为三个方面。一是调理作用。对包括关节、肌肉、脏腑等在内的全身均起作用。二是平衡作用。通过对阴阳经脉的调理，起到调整人体阴阳、气血的作用。三是桥梁作用。通过运动量较小的、全身性的“两手托天”运动，为整套功法的锻炼起到“热身”作用，使锻炼者顺利地从偏于静的“预备势”，过渡到运动量较大的下一式——“左右开弓似射雕”。左右开弓似射雕调左右，
平衡金木
旧称“左肝右肺似射雕”，以中医学的五脏生成说为指导。这里的“左肝右肺”不是指肝肺的解剖位置，而是指“肝生于左，肺生于右”。（《素问·刺禁论》）隋代医家杨上善注曰：“肝者为木在春，故气生左。肺者为金在秋，故气藏右也。肝为少阳，阳长之始，故曰生。肺为少阴，阴藏之初，故曰藏也。”从五行属性而言，肝属木，主疏泄，肝气以升发为顺；肺属金，主全身之气，肺气以肃降为畅。
从肝肺的关系来看，肺金对肝木保持适度的制约，是正常的生理状态，称为相克；如果肝木太甚，对肺金形成反克，则为病理状态，表现为肝升太过，肺降不及，称为相侮。保持肝（木）肺（金）之间正常的相克关系，对于维持人体的健康是必须的。
据此，本式功法锻炼时，通过马步状态下两手“射雕”样的“左右开弓”，对左（主升之肝气）、右（主降之肺气）进行科学地调节，以保持其正常的升降状态。
因此，从理论上来说，本式的主要作用是通过调节肝肺两脏，来调整人体气机的升降；从实际效果来看，由于“左右开弓似射雕”的动作，无形之中有扩胸作用，因此它除了对肝肺两者有保健作用外，对位于胸腔（上焦）的心脏，也有较好的作用。又因为肺主气、心主血之，故经常习练本段功法，也有利于气血的运行。03调理脾胃须单举调中焦，平衡升降
本段的“调理脾胃”说的是它的作用，或者说锻炼的目的；“须单举”是其动作要点。需要说明的是，本句话在语法上用了一种称为“互文”（也即“互文见义”）的修辞手法。“单举”的意思是一只手举起来，那么，另外一只手怎样动作呢？字面上没有直接的交代，但透过修辞手法，我们可以知道另一只手的动作与上“举”相反——下按，也即本段功法的动作要点是“须单举、单按”。本式功法以中医学的脾胃理论为指导。中医理论认为，脾胃同居中焦，相互协调，共同完成一系列复杂而重要的生理功能。如饮食物的受纳、消化与水谷精微的吸收，气血的生化，气机升降的调节等等。
本式功法主要作用于脾胃气机的调节。脾为五脏之一，其气主升；胃为六腑之一，其气主降，脾胃之升降，是全身气机升降枢纽。一旦这种脾升胃降的状态遭到破坏，人体就会产生相应的疾病。
《素问·阴阳应象大论》之“清气在下，则生（夕食）泄；气在上，则生（月真）胀”，指的就是一旦该升而不升的脾气“在下”，就会出现下利清稀、完谷不化之类的疾病；反之，如果该降而不降的胃气“在上”，则会出现胀闷不舒类病变。
练功时通过两手一上一下的动作，意在帮助中焦脾胃气机的升降维持在一个动态平衡的状态，如能配以相应的调心方法，和深长细匀的腹式呼吸，则效果更佳。
04五劳七伤往后瞧调劳伤，平衡标本
本式功法为治疗功法，暗含“往后瞧”能治疗“五劳七伤”类疾病，它以中医学的病因病机学说为指导。中医对“五劳七伤”有多种不同的说法，如“五劳”既指心劳、肝劳、脾劳、肺劳、肾劳五种虚劳病证；又指五种劳伤的病因，所谓“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋”。“七伤”既指七种劳伤的病因：饱伤脾，大怒伤肝，强力举重、久坐湿地伤肾，形寒、饮冷伤肺，忧愁思虑伤心，风雨寒暑伤形，大恐惧、不节伤志；又指肾气亏损的七种症状。但从本式的语境结合锻炼方法来看，这里的“五”“七”均为约数，泛指各种慢性、劳伤性疾病。
中医学认为，肾中精气为五脏精气的根本，肾气充足，是五脏及全身气血充沛的前提；另外，中医还有“久病及肾”之说，任何疾病如久治不愈，都会影响到肾。
因此，无论何种劳伤，其治当离不开补肾。肾居下焦，位于腰部，“往后瞧”能通过转腰对肾脏进行“按摩”，以增强肾气的功能，从而治疗各种原因引起的劳伤性疾病之“本”；同时，这一动作对于劳伤性疾病常见的腰酸腿软等症状，还能起到治“标”的作用。05摇头摆尾去心火调上下，平衡水火本式也是治疗性功法，以中医学的藏象学说为指导。与上式相比，本式功法有以下几个特点：在操作方面，本式转腰的幅度与强度均大大增强；同时，其名称以“摇”“摆”割
裂应用，一方面强调了动作的轻巧与放松；另一方面还含有以腰部运动带动颈部运动之意。在作用方面，由于大幅度地“摇摆”加大了对命门与肾脏的按摩作用，能起到养阴滋水的作用。
中医学认为，心属火，应对自然界之南方，位于人体上焦；肾属水，应对北方，位于下焦。
正常情况下，肾水上济，以制约心火，使之不至于过旺；心火下降，以温肾，两脏之间的这种生理关系称为心肾相交、水火既济。当因某种原因引起心火过旺为患时，通过补益肾水的方法，加以“灭火”是常用的治疗法则之一。
本式动作正是居于这一理论设定的，通过大幅度地晃海（中晃海为主，上晃海为辅），增北方肾之水，去南方心之火。在适应病证方面，上式主要作用于属于虚症的劳伤性疾病；本式作用于心火表现比较明显的虚实夹杂症候。
在操作注意点方面，上式动作范围、运动量均不大，男女老少都可锻炼；本式动作范围、运动量均较大，颈椎病、高血压等患者，及年老体弱者，应适可而止，不必过分强求动作的标准和幅度，以免引起头晕眼花等不适，甚至摔倒等意外事件的发生。06两手攀足固肾腰调命门，平衡任督
本式功法通过大幅度俯仰的“两手攀足”锻炼，达到“固肾腰”的目的，它以中医学的经络学说为指导。中医学认为，肾居人体下焦，位于腰部，故有“腰为肾之府”的说法；腰、
背部和腹部有多条经络分布，如足之三阳经、督脉均过腰部；足三阴经、任脉均过腹部；而且腰还是命门的所在地，而命门在功能上与肾息息相通。
因此，本式功法的“固肾腰”作用，主要体现在两个方面：一是通过大幅度俯仰时对命门的丛向性按摩，起到补肾健腰的作用；二是通过对腹部和腰背部经络一紧一松的“刺激”，起到调和经气、平衡阴阳的作用，其中对任督两脉及其经气调整作用的意义，尤为重要。
因为任脉为“阴脉之海”，能调节全身阴经之气血，且与上丹田相连；督脉为“阳脉之海”，能调节全身阳经之气血，且与中、下丹田相连，古人将气血在任督两脉的运行过程喻作“小周天”。
本式的主要特点是：在运动方式上，由腰部旋转运动，变为俯仰运动，加强了对任督两脉及足三阳、足三阴经（尤其是对督脉的作用），起到调和阴阳的作用。在作用方式上，与上两式相同，均以肾为主要作用对象，但前两式是分别针对“五劳七伤”、“心火”的治疗性功法；本式则是主要针对平人的日常调养性功法。由于本式对腰部的柔软性有较高的要求，年老体弱及心脑血管疾病者，不必刻意强求动作的幅度，意到即可。07攒拳怒目增力气调肝系，平衡身心
如上所述，上式的作用重点在于调摄肾系，本式则重在调摄肝系，旨在通过“攒拳怒目”的动作，达到“增力气”的目
的。它以中医学的藏象学说为指导。
中医学认为，肝藏血、主疏泄、主筋、开窍于目，与人体多项形体（身）和精神（心）方面的功能相关。如肝主疏泄的功能，就包括了促进血液与津液的运行输布、脾胃运化和胆汁的分泌排泄、男子的排精与女子的排卵、调畅情志等四个方面的具体内容；再如肝主筋的功能，是指肝血对于“筋”的濡养作用，而“筋”的内涵，实际应包括有收缩功能的肌肉和有传导支配作用的条索样组织（如神经）在内。（孙广仁.中医基础理论.中国中医药出版社，2007：121）故肝的功能正常，则人精神愉快，纳谷馨香，筋骨强健，双目有神；反之亦然。锻炼本式功法时，通过马步下蹲、攒拳前冲以使全身之“筋”处于紧张状态，配以瞪眼怒目使“目系”也处于紧张状态；由于筋与目均为肝之外候，兴奋了的筋、目通过肝（胆）的经络反过来“刺激”肝（胆）系，使之保持正常状态，并由此促进人体形神的统一、身心的健康。
需要指出的是，本式的“攒拳怒目”中，“攒拳”是第一位的，“怒目”应以“拳”为目标；功法训练有素者，还可随“拳”之出入而配以相应的呼吸方法和调心方式。另外，本式与第二式也有一定的内在联系，在操作方面，“左右开弓”中包含“左右冲拳”的影子。在锻炼对象方面，都离不开肝，前者以调节肝肺气机之升降为主；后者以调节肝的疏泄功能为要，两者互补，健身强体。08背后七颠百病消调松紧，平
衡张弛
从字面，本式功法通过“背后七颠”，试图使“百病消”除。实际是强调了“松”在疾病防治中的意义，同时暗喻精神紧张对人体健康的危害。它以中医学的七情致病说为指导。中医学重视情志对人体健康的影响，尤其注意到过度紧张会影响健康，引起或加重某些疾病，如高血压、溃疡病等；同时还认为，情志的忧郁不快与疾病之间还会互相影响，形成所谓“因郁致病，因病致郁”的恶性循环。
据此，历代气功家都强调放松的重要性，并总结出了相应的方法，如古人的委身法、弛缓法，今人的三线放松、分段放松、局部放松、整体放松、倒行放松等，其意均在于通过自身锻炼，达到形神放松、身心健康的目的。
“背后七颠”与上述古今放松法，实际上同出一门，都是从形体的放松入手，促进情志的放松，最后达到身心松紧适度、形神张弛权衡的良好状态。同时，由于八段锦前七式的锻炼过程中，全身形体总体而言，是紧张有余，松弛不足，尤其是上下肢基本上是以紧张为主。
因此，本式还有调节整套功法张弛度的作用；另外，本式的放松性锻炼，对人体从运动量比较强的练功活动，过渡到“收势”还起到了某种“桥梁”作用。由此可见，在“背后七颠”时，除了必须充分放松全身，自然有序外，还应该放松情绪，以便获得最佳效果。
总之，健身气功·八段锦以中医基础理论为指导，以“调”为手段、“衡”为目的，进而起到健身作用。其中第一、八式以调节为主，平衡全身阴阳，同时作为练功的起、讫动作；第二、三式以调和为主，平衡气机之升降，有中医“治未病”之意；第四、五式以调治为主，平衡标本、平衡阴阳，用于治疗（或辅助治疗）劳伤性疾病或心火偏旺的虚实夹杂性疾病，可谓治疗性功法；第六、七式以调摄为主，平衡任督、身心，为典型的强壮性功法，经常锻炼能起到“固肾腰”、“增力气”的作用。易犯错误与注意事项预备势
易犯错误是：抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰；跪腿；八字脚。纠正方法：注意沉肩垂肘，指尖相对，大拇指放平；收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。第一式两手托天理三焦
易犯错误是：两掌上托时抬头不够；上举时松懈、断劲。纠正方法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力；下腭先向上助力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。第二式左右开弓似射雕易犯错误是：端肩；弓腰；八字脚。纠正方法：沉肩坠肘，上体直立；两脚跟外撑。第三式调理脾胃须单举
易犯错误是：两掌手指方向不正；肘关节没有弯曲度；上体不够舒展。纠正方法：注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根；肘关节稍屈；对拉拔长。第四式五劳七伤往后瞧
易犯错误是：上体后仰，转头又转体；转头与旋臂不充分。
纠正方法是：下腭内收，转头、旋臂幅度应该大一些。第五式摇头摆尾去心火
易犯错误是：摇转时颈部僵直；尾闾摇动不圆活，弧度小。纠正方法是：上体右倾，尾闾左摆；上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转幅度；上体侧倾和向下俯身时，下腭不有意内收和上扬，颈椎与肌肉尽量放松、伸长。第六式两手攀足固肾腰
易犯错误是：两手向下摩运时，膝关节弯曲、低头；向上起身时，起身在前，举臂在后。纠正方法是：两手向下摩运时不要低头，膝关节伸直；向上起身时，要以臂带身。第七式攥（音zuàn）拳怒目增气力
易犯错误是：冲拳时上体前扑；端肩；先肘；回收时旋腕不明显，抓握无力。纠正方法是：冲拳时小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达拳面；回收时先五指伸直，充分旋腕，再屈指，用力抓握。第八式背后七颠百病消
易犯错误是：上提时端肩；身体重心不稳。纠正方法是：脚趾抓住地面，两腿并拢，提肛，收腹，肩向下沉，百会穴上顶。收势
易犯错误是：收功随意，动作结束后或心浮气躁，或急于走动。纠正方法是：收功时要注意心平气和，体态安详，举止稳重。收功后可做一下整理活动，如搓手浴面和肢体放松动
作等。
八段锦动作详细解说 一、内容: 连同预备式,收势共十式,每一式我们从分解动作解说、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用,呼吸方法,意念功法,音乐口令等几个方面解说。 二、重点: 正确掌握各式动作要点。 三、难点: 第五式与第六式是教学难点。 四、了解几个专用名词的概念: 1、内旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按逆时针方向旋转叫掌或臂内旋,左手反之。 2、外旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按顺时针方向旋转叫掌或臂外旋,左手反之。 3、三焦:把人的上体三等分,下面一部分叫下焦,中间部分叫中焦,上边部分叫上焦,三焦是上中下三焦的简称,实际指人体髋上部分包括五腑六脏和大小肠。 4、丹田:脐下三指处为人的下丹田。 5、命门:下丹田对应的后背处为命门。 6、马步:两脚分开略宽于肩,屈膝半蹲为马步。
7、人字步:两脚分开,挺直膝盖站立为人字步。 8、八字掌:中指无名指小指弯曲,拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌。 9、髋:组成骨盆的大骨头。 10、抓固:拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。 11、五劳:指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。 12、七伤:指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。 13、百会穴:头顶正中间,两耳尖连线与人体前后中线相交点。 14、涌泉穴:位于人的足底前脚掌凹陷处。 15、劳宫穴:位于人手掌掌心,握拳时中指尖处。 16、商阳穴:位于人体食指内侧指甲角约0.1寸处。 17、任脉:任脉起于小腹内胞宫,下出会阴,经阴阜,沿腹部正中线向上经过关元等穴,到达咽喉部,再上行到达下唇内,环绕口唇,交会于督脉之龈交穴,再分别通过鼻翼两旁,上至眼眶下,交于足阳明经。 18、督脉:督脉起于小腹内胞宫,下出会阴部,向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴,沿脊柱上行,经项后部至风府穴,进入脑内,沿头部正中线,上行至巅顶百会穴,经前额下行鼻柱至鼻尖的,过人中,至上齿正中的龈交穴。 五、预备式 分解动作解说: 1、两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方。 2、重心右移,左脚向左开步,与肩同宽。 3、两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后。两臂与身体夹角约45度。
健身气功八段锦动作详细解说及要领 预备式 简易口诀 左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。 动作解说 两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。 动作要点 头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。 易犯错误 抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚 正确做法 沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立。 功法作用 宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备， 呼吸配合 提左脚——吸 开步——呼 内旋摆臂——吸 屈腿抱球——呼。 目视前方，全身放松。吸-呼-吸呼 第一式：两手托天理三焦 简易口诀 上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。 动作解说
首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。然后，两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作稍停，目视前方。然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做六次。 动作要点 两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正。 易犯错误 两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。 正确做法 两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。 功法作用 根据中医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。 呼吸配合 上托——吸 撑臂收腭——闭 下握——呼 最后一动，两腿微屈，两手捧于腹前。 第二式： 左右开弓似射雕 简易口诀 撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。 动作解说 第一个动作:重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插于胸前，左掌在外，目视前方。
腹式呼吸八段锦【转】 腹式呼吸八段锦的健身作用，主要在于加强按摩五脏六腑、畅通经络、舒筋活血、调理气血、促进人体新陈代谢等功能，久练可以健壮体质、抗疫祛病、益寿延年。 腹式呼吸八段锦的基本特点，就是一呼一吸完成一个动作，强调每个动作都配合呼吸、服务于呼吸。要求呼则呼尽，吸则吸满，气尽式成。不论动作幅度大小，皆应呼吸粗细均匀、长短相宜。 关于呼吸的方式，可根据个人的爱好和动作特点，分别采用顺腹式呼吸或逆腹式呼吸。如果做动作时强调柔缓，可采用顺腹式呼吸，以显示尽情舒展肢体的愉快心态；若强调发力，可采用逆腹式呼吸。所谓顺腹式呼吸，是在吸气时引天空之清气进入肺中，胸部扩张压迫横膈膜下降，则小腹自然隆起；呼气时有意提肛收腹缩肾。逆腹式呼吸是在吸气时提肛、缩肾、小腹内收；呼气时小腹放松自然隆起。 以下为腹式呼吸八段锦的功法： 第一段双手托天理三焦 准备姿势两脚与肩同宽、松静站立，呼气尽。 1。随吸气先将两手由前上提与肩平，掌心朝上，掌指朝后。两臂继续缓慢上托、伸直，在头顶掌指相对，同时两脚跟上提，抬头向上看。 2。随呼气两臂从两侧下落，回到预备姿势。 要求伸展双臂和躯干要柔缓充分。脚跟上提时便于配合收腹提肛，此段应做逆腹式呼吸，两臂下落时小腹自然隆起，有气沉丹田之感。 第二段左右开弓似射雕 准备姿势两脚与肩同宽、松静站立，呼气尽。 1。随吸气先将左腿向左跨一大步，同时两小臂在胸前交叉，左臂在内。站稳后左臂向左展开伸直，右手由左胸前如拉弓状用力拉到右胸前，同时两腿再向下蹲，双腿弯曲成骑马式，眼视左拳。 2。随呼气两腿先站起，两臂同时伸平下落，左腿回位，成预备姿势。 要求左腿向左跨步与右腿向右跨步交替进行，拉弓时要扩胸，马步下蹲要深。 第三段调理脾胃单举臂
健身八段锦步骤方法口决精编W O R D版 IBM system office room 【A0816H-A0912AAAHH-GX8Q8-GNTHHJ8】
健身八段锦步骤/方法/口决 1、预备势 ⑴两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。 ⑵随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方。 ⑶两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。 ⑷上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方。 【预备式口诀】 两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。 2、两手托天理三焦 【两手托天理三焦口诀】 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。 3、左右开弓似射雕 【左右开弓似射雕口诀】
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。 4、 .调理脾胃须单举 【调理脾胃单臂举口诀】 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。 5、 .五劳七伤往后瞧 【五劳七伤往后瞧口诀】 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。 6.、摇头摆尾去心火 【摇头摆尾去心火口诀】 马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。 6、 .两手攀足固肾腰 【两手攀足固肾腰口诀】
八段锦整套动作的呼吸方法介绍 1.预备势 （1）方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，掌心向后（吸），两腿微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，意守丹田。 （2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天里三焦动作做好身心准备。 2.两手托天理三焦 （1）方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上（吸），两臂继续上托，肘关节伸直，舒胸展体（闭气）略有停顿；身体重心缓缓下降，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前（呼）。 （2）说明：两手托天理三焦每一个完整动作（上托、撑臂、下落）作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主，吸气时腹肌收缩凹腹隆胸，意念是将丹田之气提至膻中，呼气时腹肌舒张凸腹陷胸，意念是将膻中之气沉入丹田。这样往返推动内气的升降鼓荡，可以按摩胸腹两腔脏器，增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸，都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润，通过呼气使全身气血调和顺畅。 3、左右开弓似射雕
（1）方法（左开弓）：身体重心右移，左脚向左开立；同时两掌向上交叉于胸前（吸），两腿徐缓屈膝成马步，两手开弓（呼）。收脚还原：身体重心右移，抬起左脚向右脚靠拢；同时右掌向上向右向下划弧（吸），左脚并步伸直；同时两掌分别由两侧下落捧于腹前（呼）。右开弓的呼吸方法同左开弓。 （2）说明：左右开弓似射雕的每一招式（左开弓或右开弓）动作为两个呼吸循环，其中搭腕与马步开弓为大呼吸，并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小，呼吸深度较浅，呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。 4、调理脾胃须单举 （1）方法（左单举）：两腿徐缓挺膝伸直，左掌上托至头上，掌心朝上；同时右臂内旋，掌心朝下（吸）。 左上撑，右下按，力达两掌根，舒胸展体，拔长左腰体（暂时闭气）；松腰沉髋，身体重心缓慢下落；左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前（呼）。右单举呼吸方法同左单举。 （2）说明：调理脾胃须单举，左右两式各为一个呼吸循环，中间加插一个闭气。 5、五劳七伤往后瞧 （1）方法（左后瞧）：两腿徐缓挺膝伸直，两臂充分外旋，掌心向外旋，头向左后转（吸）；松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两膝关节微屈，两臂内旋按于髋旁（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。 （2）说明：五劳七伤往后瞧，左右两式各为一个呼吸循环。呼
八段锦 传说武八段锦是由岳飞创制的，也有传说八段锦是由唐代的钟离权创造的，但这些说法并不十分可信。在魏晋许逊的《灵剑子引导子午记》中，有关于“八段锦”锻炼方法的记载。但最早出现“八段锦”名目的是宋代洪迈著《夷坚志》一书：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”说明八段锦在北宋已流传于世。八段锦自宋朝以来至今已有八百余年，在形式和内容上都有较大变化，清末定型后，目前仍是广大人民群众喜闻乐见的体育锻炼项目，对于增强体质，延年益寿起着重要的作用。 著名宋代大儒朱熹（1130-1200年）对八段锦有一段生动有趣的记述：“愚四十年前注《参同契》时，见吕四行八段锦，诧其老健，每窃笑之。逮今思之《参同契》之学，实属屠龙术，不如吕四行之宰猪术也。”朱熹酷爱《参同契》之学数十年，晚年时倍感八段锦之学，优于《参同契》，他幽默地评价《参同契》为“屠龙术”，八段锦为宰猪术，形象地描绘《参同契》为“杨春白雪，和之者寡”，八段锦在当时属于“下里巴人，和之者众”。 坐式八段锦又演化为十二段锦和十六段锦。此功法至明代已基本定型，如冷谦《修龄要旨》、高濂《遵生八笺》、胡文焕《类修要诀》等皆有记述。清乾隆时《寿世传真》易名十二段锦，其后《内功图说》亦加整理记述，通行于世。 通过对大量文献史料的查阅、考证，有以下基本认识：（1）传统八段锦流传年代应早于宋代，在明清时期有了较大发展；（2）传统八段锦创编人尚无定论，可以说八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富；（3）清末以前的八段锦主要是一种以肢体运动为主的导引术；（4）八段锦无论是南派、北派或是文武不同练法，都同出一源，在流传中相互渗透，逐渐趋向一致。 现在流传的站式八段锦，一般是来源于清代梁世昌所编《易筋经图说》的附录《八段锦》。但作者不详。 在1957年人民体育出版社出版了《八段锦》一书，书中简要叙述了八段锦对人体的作用、锻炼要领，并根据定型的八段锦歌诀，图文并茂地详述由卓大宏、马风阁、唐豪所编的三套立式和马风阁所编的一套坐式的八段锦功法。内容通俗易懂，发行印数极大，为八段锦的普及推广作出了贡献。 [编辑]内容 八段锦一般是由八种动作组成，每种动作称为一“段”。每种动作都要反复多次，并配合气息调理（如舌抵上颚、意守丹田）。八段锦的动作一般比较舒缓，适合各年龄段的人锻炼。
健身壮体功法（八段锦） 壹、简介： 八段锦是中华民族自古相传至今的一种健康运动，由如「锦」缎般优美、柔顺的动作组成，更是国术精华之集「锦」，对强健体魄、提升工作效率、延缓老化过程甚有帮助，是每天作业前或休息时调理身心、活化气血的最佳体操。练八段锦必须要有毅力和恒心，不可一曝十寒，否则功效必大打折扣。每段锦的功能和要领都浓缩成七字，作为该段锦之名称，简单易记。 贰、优点： 一、空间小：只需约一平方公尺，且毋须固定场地，可因地制宜，不论室内家居、办公或室外等场所皆可实施。二、时间短：时间长短可自由调整，通常可在５－１５分钟内择项或全套演练。 三、最经济：不需辅助器材或设备，仅穿着宽松衣物即可徒手演练。 四、易学习：动作简单，没有奥秘，不需向功夫高手学习。 五、无禁忌：动作温和缓慢，男女老少皆宜，亦无任何特定时辰之避忌，惟饭后一小时内不宜演练。 参、功效：
八段锦有预防疾病的功夜因为八段锦是调理气血、畅通经脉、灵活筋骨的运动，若能天天有规律的演练，即能促进血液循环、舒畅胸怀、清醒头脑，确是预防百病、延年益寿的最佳方法。 肆、内容：主要分为「预备呼吸」及「动作」两部份： 一、呼吸： ⑴种类： 图一图二 图三图四 １．顺腹式呼吸２．逆腹式呼吸 １．顺腹式呼吸：吸气时凸出下腹，收缩上腹部(图一），吐气时收缩下腹，凸出上腹（图二） ２．逆腹式呼吸：吸气时收缩下腹，凸出上腹（图三），吐 气时凸出下腹，收缩上腹（图四）。 ⑵方法：用鼻孔吸气和吐气，呼吸时要柔、细、慢、长。 ⑶要领：１．手由下向上举时慢慢吸气，手放下时吐气要 细要长。２．伸开的手移近身体时吸气，手向外伸出时吐气。３．身体伸展时吸气，弯曲时吐气。 二、动作：
养生八段锦图解 由八节动作组成的一种健身运动方法。全套动作精炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。其名最早见于宋代洪迈《夷坚志》中。曾《道枢·众妙篇》曾记述了具体练习方法：“仰掌上举以治三焦者也，左肝右肺如射雕焉；东西独托所以安其脾胃矣；返复而顾所以理其伤劳矣；大小朝天所以通其五藏矣；咽津补气，左右挑其手，摆鳝之尾所以祛心之疾矣；左右手以攀其足所以治其腰矣。”《灵剑子引导子午记》也记有：“仰托一度理三焦，左肝右肺如射雕，东脾单托西通胃，五劳回顾七伤调，游鱼摆尾通心脏，手攀双足理于腰，次鸣天鼓三十六，两手掩耳后头敲。”八段锦在历代相传中得到不断发展，流派繁多，现代较为流行的练习方法和歌诀见于清代梁世昌《易筋经图说》所附《八段锦》(撰者不详)中。 【自我保健应用】 “两手托天理三焦”法可吐故纳新，调理脏腑功能，消除疲劳，滑利关节(尤其是对上肢和腰背)。 “左右开弓似射雕”法通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力，加强呼吸和血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。 “调理脾胃须单举”法有助于防治胃肠病。 “五劳七伤向后瞧”法可消除疲劳，健脑安神，调整脏腑功能，防治颈肩酸痛。 “两手攀足固肾腰”法可增强腰部及下腹部的力量，但高血压病和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。 “攒拳怒目增气力”法可激发经气，加强血运，增强肌力。 “背后七颠百病消”法可疏通背部经脉，调整脏腑功能。长期坚持练习八段锦可增强体质，防止疾病。
(一)“两手托天理三焦”法 直立，两足分开，与肩同宽。两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地。如此反复多遍。若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。 (二)“左右开弓似射雕”法 直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气
健身气功八段锦口诀八段锦功法【图】 八段锦分解图示 八段锦：健身气功八段锦口诀 中国古代流传下来的一种气功动功功法。八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。 八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。 《八段锦》动作口令 预备式口令 两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，
凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。两手托天理三焦口令 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。左右开弓似射雕口令 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。调理脾胃单臂举口令 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。五劳七伤往后瞧口令 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。摇头摆尾去心火口令 马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。两手攀足固肾腰口令 两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。攒拳怒目增气力口令 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，
八段锦的呼吸方法概括 八段锦的呼吸方法则是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各种合理的呼吸。例如：动作的开为吸，合为呼；提为吸，落为呼等。还有过渡动作的暂时性闭气，如果出现上下肢不同动作，呼吸方法则看以哪个动作为主，依据主动作进行合理呼吸。 八段锦整套动作的呼吸方法介绍 1.预备势 （1）动作方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起与髋同高，掌心向后（吸），两腿膝关节微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前，掌心向内，指间距10公分，目视前方（呼）。 动作要点：头向上顶，下颚微收，舌抵上颚，嘴唇微闭，全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋立敛臀，上体重症，意守丹田。 易犯错误：抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰、跪腿、八字脚；正确做法是注意沉肩、垂肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。 （2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天里三焦动作做好身心准备。 2.两手托天理三焦
（1）动作方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直目视前方，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上抬头目视两掌（吸），两臂继续上托，肘关节伸直下颚内收，舒胸展体（闭气）略有停顿目视前方；身体重心缓缓下降膝关节微屈，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前掌心向上，目视前方（呼）。 动作要点：两掌上托要舒胸展体略有停顿保持伸拉；两掌下落，松腰、沉髋、沉肩、坠肘、松腕、舒指上体中正。 易犯错误：两掌上托时抬头不，上举时松懈断劲。正确做法是两掌上托舒胸展体缓慢用力，下颚尖先向上助力，再内收，配合两掌上撑，立在掌根。 功效：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。人体三焦主司疏布元气和流行水液。这一式为两手交叉上托，
【关键字】方法、配合、保持、精神、需要、作用 古代养生术之八段锦图解 中醫健身養生強調適度，每次強度和時間不宜過量，做到「形勞而不倦」，即過後無疲勞為限度，並且要循序漸進，持之以恆。體育運動量過大則耗氣傷血，輕則倦怠乏力，精神疲憊，肌肉消瘦；重則筋骨肌肉勞損，引起腰痛，關節疼痛。例如專業運動員接受密集式體能訓練，看似體格強壯，其實很易受傷及感染。中醫認為這種密集訓練，對筋骨的負荷太重，造成慢性肝腎虛損。很多傳統健身運動，例如氣功或太極拳，雖不如西方運動般劇烈，卻符合中醫養生保健概念。 八段锦是一种在中国古代发明的健身方法，由八种肢体动作组成，内容包括肢体运动和气息调理。八段锦属于中国武术的一种，也有人认为是气功的一种。“八段锦”这个名字，一般认为有两层意思：1、表示这是一种集锦多种练习方法的功法；2、源自一种名为“八段锦”的织锦，表示练习时动作连绵。 古老的健身操之二：八段錦 八段錦即八段動作，古人認為這八段動作美如畫錦，故名八段錦。八段錦是中國民間流傳較廣，最有代表性的一套健身操。距今已有八百餘年歷史，一般認為是南宋無名氏創編。其最大的特點，是每式動作的設計，都針對一定的臟腑或病症需要。全套動作精煉，運動強度適中，能行氣活血，協調臟腑功能，男女老幼皆宜。 練八段錦可根據自己的體力條件，選坐式或站式。坐式古稱「文八段錦」，站式古稱「武八段錦」。練習前應安神定志，意守丹田，全身放鬆，雙目平視，調暢呼吸。做動作時必須結合意念活動，注意配合呼吸。下面介紹站式操作：
雙手托天理三焦 預備式：自然站立，兩腳平行分開，兩臂自然下垂，眼看前方。 動作：兩臂慢慢向上高舉過頭，指尖相對，手指交叉，翻掌，掌心向上，盡力上托，頭後仰，眼看手背，繼而足跟盡量上提，吸氣，維持這種姿勢片刻；呼氣，兩臂慢慢放下，足跟輕輕落地，還原到預備姿勢。 作用：雙手托天使三焦通達，氣與水液灌注周身，上傳肺，中和脾胃。故能除胸悶、腹脹、水濕之氣，增進食慾等。 左右開弓似射雕 預備式：雙腿分開成馬步，兩手半握拳，平放胸前。 動作：挺直上身，向左側轉身；伸直左臂，拳眼向上，食拇指向上翹起，雙目直視食指，呼氣；右手半握在胸部如拉弓，緩拉至右胸前，吸氣。還原成預備式，如此左右輪替。 作用：使胸部擴張，宣降肺氣，活動雙臂。 調理脾胃舉單手 預備式：自然站立，兩臂平放胸前，兩掌心向上，指尖相對。 動作：翻掌，左手上舉成單臂托天狀( 指尖向右) ，右手下按於右胯旁( 掌心向上，指尖向前) 。左右姿勢互換，反覆進行。上托下按時吸氣，左右換式時呼氣。作用：有升有降，利於脾胃升降，以消食去積。
健身气功八段锦正确的呼吸方法 健身气功八段锦正确的呼吸方法学练呼吸是习练健身 气功的重要内容之一，只有懂得呼吸的重要性，摆正呼吸的位置，学会正确的呼吸方法，充分发挥呼吸的作用，才能学好健身气功，达到祛病强身的目的。呼吸吐纳是健身气功的重要内容 益寿延年、激潜开慧、性命双修30天通丹道，大小周天，任督二脉强肾回春、强身健体、养生祛病、加。Q'Q。和。微''信'''67’027‘86） 1健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目。呼吸吐纳是健身气功这一运动项目的标志性特征，是区别于其他体育项目的根本点，从一定意义上说，健身气功就是呼吸吐纳的功夫。因此，学练健身气功首先要弄清呼吸在习练健身气功中的特别之处，把呼吸吐纳作为学健身气功的关键科目来学练。 2健身气功的呼吸是主动性呼吸健身气功所讲的呼吸与人的的正常呼吸是不同的。人的正常呼吸是与生俱来的、本能的、自动的、无意识的行为。健身气功的呼吸是人主动的、有意识的、随意调控的呼吸运动。人的本能呼吸主要是由下脑干的延髓、脑桥、脊髓等中枢神经控制的。健身气功随意调控的呼吸是由大脑皮层等上位脑呼吸中枢控制的。二者是分开
的完全不同的两个指挥中心。这也是呼吸系统与心血管系统、消化系统、内分沁系统等只由植物神经自动控制的生理系统完全不同的地方。健身气功正是基于呼吸系统这种主观意识可调控性而建立起来的体育项目。其充分利用人的主观意识对呼吸系统的可调控性，经过有意识的习练，科学地调控强化呼吸功能，促进人体的气血运行，进而达到祛病健身的目的。 调息是三调的中心环节形体活动、呼吸吐纳、心理调节是健身气功的三要素，又称之为“三调”。调身是指对身形、动作进行调整，使之形正体松符合练功的要求。调息是指对呼吸的调节，使之顺其自然，勿忘勿助，促进血液循环，按摩内脏经络。调心是指对心理活动的调节，通过意守排除杂念，提高练功效果。调身是前提、是服务，调息是核心、是主导，调心是保障、是仆从。三者相互联系、相互依存、相辅相成、有机结合，缺一不可。正如古人所云：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱。”只有神与形合，气寓其中，才能促进真气在体内运行，达到健身养生的效果。 呼吸吐纳是健身气功安全有效的保证呼吸吐纳系生机中医 理论认为，“天地合气，命之曰人”；“人以天地之气生，四时之法成”(《素问·宝命全形》);“气者,人之根本也”(《难经·八难》)；“生化之道，以气为本，天地万物莫不由之”(《类经·摄生类》)；“夫人在气中，气在人中，自天地万物，无
八段锦动作之五劳七伤往后瞧图解 步骤/方法 1.预备姿势：自然站立。 2.两手前伸，掌心向上，手臂伸直慢慢上提。
3.两手上提，至与胸同高。 4.双掌翻转，掌心向下。
5.两手慢慢放下，同时头慢慢转向左侧。 6.两手放至身体两侧做按地姿势，同时头转向左侧，眼睛 尽力看左后脚跟。
7.最后一次吐气时，两手慢慢放下后，即回復预备姿势。 否则请按步骤。 8.首度重复演练之动作要领：由(2)项开始除(6)项之头转 向右侧尽力看右后脚跟外，其余均同。 全程依此头部转向左、右侧之顺序，反覆各做二轮。【养生有道】学练八段锦第四集：五劳七伤往后瞧 【北京中医药大学体育部副教授林北生】第四式动作叫五劳七伤往后瞧，这个动作强调的是脊柱的拧转，大家知道脊柱两侧有31对脊神经，那么在这个方位的运动，对于神经调节是非常有益的。 八段锦第四式：五劳七伤往后瞧
【北京中医药大学体育部副教授林北生】下面我们讲解一下第四式动作五劳七伤往后瞧。左掌向右穿，左摆，右手随之摆动，右掌撑于右侧，左掌背贴于腰部，眼往后看；再向右摆动，和前一个动作相同，左掌撑于左侧，右掌背贴于腰背后，前摆回落。 下面我们讲解一下这式动作的呼吸配合。左手穿时，吸气；摆动，呼；撑掌拧转，吸；回摆，呼；撑掌，吸；回落，呼。 我们完整的演示一遍，开始。 好再做一遍 本式动作有益于神经调节。颈部的拧转能促进脑部供血、供氧，改善大脑对五脏六腑的指挥功能，腰部拧转，具有强腰健肾，调理脾胃的作用。 “五劳七伤往后瞧”的健身原理 健身气功·八段锦是以肢体运动为主要特点的导引功法，动作简单易学，功效明显，深受练功群众喜爱。其中“五劳七
八段锦动作要点与功法作用 预备式 动作要点： 头向上顶，目视前方，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，命门穴放松，两脚稍曲，不超过脚尖，两脚平行站立，长体中正。 功法作用： 宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备， 第一式：两手托天理三焦 动作要点： 两掌上托，力在掌根，下颌先向上再内收，舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。 功法作用： 脐以下为上焦，胸隔至脐为中焦，胸隔以上为上焦。两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患，颈椎病具有良好的作用， 第二式：左右开弓似射雕 动作要点： 侧拉之手五指并拢曲紧，肩臂放平，八字撑侧撑，沉肩坠肘，曲腕竖指，掌心弹空，上体直立，两脚跟外撑。 功法作用： 展肩扩胸，刺激督脉和背部腧穴，调节手太阴肺经等经脉之气。有效发展下肢肌肉力量，提高平衡协调能力，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，有利于矫正驼背，肩内收等不良姿式，很好的预防肩、颈疾病。 第三式：调理脾胃须单举 动作要点： 舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在撑根。 功法作用： 通过左右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时，刺激位于胸斜部的相关经络，及背部腧穴。具有调理脏腑经络的作用。使脊柱内各椎骨间的小关节、小肌肉得到锻炼，增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预
防和治疗肩、颈疾病。 第四式：五劳七伤往后瞧 动作要点： 下颌内收，头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂两肩后张，转头悬臂弧度要大。 功法作用： 五劳，是指心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。通过上肢伸直，外旋扭转的尽力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔，腹腔诸脏腑，往好瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑的腧穴，达到防治五劳七伤的目的。还可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增大颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。 第五式：摇头摆尾去心火 动作要点： 马步下蹲要收髋敛臀，上体正中，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速度应柔和缓慢、圆活连贯。上体右倾，尾闾斜摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拨长，加大旋转幅度，上体侧倾和向下俯身时，下颌不有意内收或上仰，颈椎与肌肉尽量放松伸长。 功法作用： 心火，心热火旺的病症，属阳热内盛的疾病，两脚下蹲，摇动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，通过摇头可刺激大椎穴，达到舒经去热的目的，有助于去除心火。在摇头摆尾过程中，脊柱、腰段、颈段大幅度侧屈，反转及回旋，可使整个头、颈段，腰部、臀、腹部肌群参与收缩，增加颈、腰、髋关节的灵活性，也发展该部位的肌力。 第六式：两手攀足固肾腰 动作要点： 两掌向下，摩运，不要低头，适当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，手臂主动上举，带动上体立起。 功法作用： 通过大幅度前屈后伸，可刺激脊柱，督脉，及阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病，达到固肾壮腰的目的。通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前后伸屈，脊柱肌群的力量与伸展性，对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。
作者闲云野鹤 要练好八段锦，使八段锦对我们的身体有一个真正的帮助，就必须掌握“逆腹式呼吸法”。这是一把打开内功之门的钥匙。 我们对八段锦的教学是分三步走的，第一步练形体，就是把动作熟悉，流畅。第二步是练气，就是呼吸。气功就是用自己的气息，带动血液的流行，从而打通自己的经脉，使血液无障碍地运行。也只有达到以意领气的阶段，气功的练习才能是行云流水样的畅快。我们今后还会教一些“拉气”的功法，让大家体会到气的运行。气功不是广播体操，就是体现在气功不仅仅是肢体运动。第三步是练心，就是在气功的练习过程中，把自己沉静在自己臆想的一个美好环境下，通过练心的阶段，就可以处乱而不惊，气定神闲，身轻而志纯。 气功的练习需要自己的感悟，我只是带领大家打开气功的大门，能够修炼到什么程度，还是要靠你们自己的造化。 我们今天先学习呼吸的方法，这是必须掌握的钥匙，如果你没有这把钥匙，你只能停留在保健操阶段。八段锦是蕴藏很多知识的功法，它能够在800多年的岁月磨砺中
而不衰，一定是有其非凡的生命力。每个人都有不同的感悟，每个人都在其中吸收不同的营养，绝对不要小看它。 何谓“逆腹式呼吸法”？逆腹式呼吸是指吸气时腹部自然内收，呼气时小腹自然外鼓。逆腹式呼吸，生理学上称为变容呼吸。吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横隔肌随之收缩下降，使腹腔容积变小；呼气时腹肌放松，腹壁隆起，横隔肌上升还原，使腹腔容积变大。 逆腹式呼吸法在呼吸时改变腹腔容积，而使腹腔改变的内容物又不是吸人或呼出的空气，而是另外一种物质，这种物质就是“内气”。所以，逆腹式呼吸法在名称上是一种呼吸空气的“方式”，实质上则是内气的“呼吸”(升降、鼓荡)。 逆腹式呼吸法，不是说说就能学会的，必须经过长期练习，才能运用自如。 我介绍一下逆腹式呼吸法的分步练习。 一，开始练习时，“吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹”，“呼气时腹肌放松，腹壁隆起”就是我们有意识地在吸气的时候把腹部凹进去，呼气的时候把腹部鼓起来。我们把腹部想象成一个球，一丝丝吸气，腹部一点点下凹，一丝丝放气，一点点外鼓，绝对不可以突然大突然小，这
历史源流 传说武八段锦是由岳飞创制的，也有传说八段锦是由唐代的钟离权创造的，但这些说法并不十分可信。在魏晋许逊的《灵剑子引导子午记》中，有关于“八段锦”锻炼方法的记载。但最早出现“八段锦”名目的是宋代洪迈著《夷坚志》一书：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”说明八段锦在北宋已流传于世。八段锦自宋朝以来至今已有八百余年，在形式和内容上都有较大变化，清末定型后，目前仍是广大人民群众喜闻乐见的体育锻炼项目，对于增强体质，延年益寿起着重要的作用。 著名宋代大儒朱熹（1130-1200年）对八段锦有一段生动有趣的记述：“愚四十年前注《参同契》时，见吕四行八段锦，诧其老健，每窃笑之。逮今思之《参同契》之学，实属屠龙术，不如吕四行之宰猪术也。”朱熹酷爱《参同契》之学数十年，晚年时倍感八段锦之学，优于《参同契》，他幽默地评价《参同契》为“屠龙术”，八段锦为宰猪术，形象地描绘《参同契》为“杨春白雪，和之者寡”，八段锦在当时属于“下里巴人，和之者众”。 坐式八段锦又演化为十二段锦和十六段锦。此功法至明代已基本定型，如冷谦《修龄要旨》、高濂《遵生八笺》、胡文焕《类修要诀》等皆有记述。清乾隆时《寿世传真》易名十二段锦，其
后《内功图说》亦加整理记述，通行于世。 通过对大量文献史料的查阅、考证，有以下基本认识：（1）传统八段锦流传年代应早于宋代，在明清时期有了较大发展；（2）传统八段锦创编人尚无定论，可以说八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富；（3）清末以前的八段锦主要是一种以肢体运动为主的导引术；（4）八段锦无论是南派、北派或是文武不同练法，都同出一源，在流传中相互渗透，逐渐趋向一致。 现在流传的站式八段锦，一般是来源于清代梁世昌所编《易筋经图说》的附录《八段锦》。但作者不详。 在1957年人民体育出版社出版了《八段锦》一书，书中简要叙述了八段锦对人体的作用、锻炼要领，并根据定型的八段锦歌诀，图文并茂地详述由卓大宏、马风阁、唐豪所编的三套立式和马风阁所编的一套坐式的八段锦功法。内容通俗易懂，发行印数极大，为八段锦的普及推广作出了贡献。 八段锦一般是由八种动作组成，每种动作称为一“段”。每种动作都要反复多次，并配合气息调理（如舌抵上颚、意守丹田）。八段锦的动作一般比较舒缓，适合各年龄段的人锻炼。 在姿势上分为站式和坐式两种，站式要求双脚微分与肩同宽，坐式要求盘膝正坐，具体动作各不相同。站式和坐式都分别由8句话总结动作要领。
健身气功《八段锦》 健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。有贤能者发明了“舞”，用来摆脱这些病痛。这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。 健身气功八段锦当初是由一些治病保健的单式动作发展组合起来的，因此八段锦每一式都有其独自的功效，既可选择单式或几式练习，也可以整套练习。 功法特点：柔和缓慢，圆活连贯；松紧结合，动静相蒹；神形融合，气寓其中。 习练要领：松静自然；准确灵活；练养相蒹；循序前进。 下面我就来详细介绍一下八段锦各式的动作要点、健身功效。第一段两手托天理三焦 ( 1 )两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气。 ( 2 )翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同进配以缓缓呼气。 如此两掌上托下落，练习四至八次。另一种练习法，不同之处是每次上托时两臂徐徐自体侧上举，且同时抬起足跟，眼须平视，头极力上顶，亦不可紧张。然后两手分开，在身前俯掌下按，足跟随之下落，气随手按而缓缓下沉于丹田。如此托按4 ～8 次。 这一式由动作上看，主要是四肢和躯干的伸展运动，但实际上是四肢、躯干和诸内脏器官的同时性全身运动。 三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑 之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦， 胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。人体 三焦主司疏布元气和流行水液。这一式为两 手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促 使全身上下的气机流通，水液布散，从而周 身都得到元气和津液的滋养。
站式八段锦口诀 双手托天理三焦；左右开弓似射雕。调理脾胃须单举；五劳七伤向后瞧。 摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰。攒拳怒目增力气；背后七颠百病消。 动作口诀 预备式口诀 两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。 呼吸 （1）方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，掌心向后（吸），两腿微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，意守丹田。 （2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天里三焦动作做好身心准备。 1 两手托天理三焦 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。 呼吸 （1）方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上（吸），两臂继续上托，肘关节伸直，舒胸展体（闭气）略有停顿；身体重心缓缓下降，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前（呼）。
2 左右开弓似射雕 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。 呼吸 （1）方法（左开弓）：身体重心右移，左脚向左开立；同时两掌向上交叉于胸前（吸）。 （2）说明：其中搭腕与马步开弓为大呼吸，并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小，呼吸深度较浅，呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。 3 调理脾胃单臂举 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关， 双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。 呼吸 （1）方法（左单举）：两腿徐缓挺膝伸直，左掌上托至头上，掌心朝上；同时右臂内旋，掌心朝下（吸）。 （2）说明：调理脾胃须单举，左右两式各为一个呼吸循环，中间加插一个闭气。 4 五劳七伤往后瞧 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉， 呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。 呼吸 （1）方法（左后瞧）：两腿徐缓挺膝伸直，两臂充分外旋，掌心向外旋，头向左后转（吸）。 （2）说明：五劳七伤往后瞧，左右两式各为一个呼吸循环。
八段锦—中医养生经典 2015-04-07健康天天读 八段锦—中医养生经典 武术八段锦备受许多武术大家的喜爱，主要是因为它在中医养生方面源远流长，一起来看看它的一些主要练法和调养脏腑的作用。在我国武术的发展过程中，许多武术大家对八段锦特别偏爱，都或多或少练习过。这其中，讲究内在修为的武术内家流派尤其重视八段锦，其主要练法和社会上流行的有所不同。 一、左右开弓似射雕 含胸拔背，马步站立做到“三平”。“三平”，即小腿与地面垂直，大腿与小腿连成直角，身背又与大腿垂直，做到“三平”很难，年老与体虚的人，可根据自己的身体条件，适当站立即可，不可强求。好后，左手虎口张开，食指上指，其它四指如握弓背状，右手如拉弓弦，从胸前用暗劲左右拉开。左手向左一直伸展，同时目视左前方，如欲射大雕状。左手完全伸展后，左右手依旧用暗劲一个伸，一个拉，左手向左再顶八次，然后自然松开、收回，同时全身放松，松一口气。稍歇一会儿后，再换向右方做一遍，也顶八次。如此左右各做八遍。 注意向左右用暗劲顶时，伸直的手臂不能弯曲或来回收缩，始终用的是暗劲，从外表上看不出来。 二、双手托天理三焦 含胸拔背，自然站立，全身放松，两脚分开与肩同宽。两手掌心向上，手指自然分开，中指尖相
向，从胸腹前如“托天”状慢慢向上托起。要真如“托天”一样用暗劲，做到“力从脚跟起，贯到泥丸宫”。托到顶门后，掌自然向外、向上翻转，中指尖始终相向，如此继续向上托起，托到不能再高时，用暗劲一、二、三、四、五、六、七、八，向上顶八次。注意须用意、用暗劲向上顶，胳膊不可上下弯曲、晃动，臂肘始终是直的。做完八个动作后，手臂自然向两边松垂下来，同时全身放松，自然松一口气。稍歇一会儿后，再做下一遍运动，共做八遍六十四个暗劲动作。“泥丸宫”，俗称顶门，即婴儿头骨未合处。 三、调理脾胃单举手 左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。如此左右手交替上举各 4 ～ 8 次。这一动作主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓。由于两手交替一手上举一手下按，上下对拔拉长，使两侧内脏和肌肉受到协调性的牵引，特别是使肝胆脾胃等脏器受到牵拉，从而促进了胃肠蠕动，增强了消化功能，长期坚持练习，对上述脏器疾病有防治作用。熟练后亦可配合呼吸，上举吸气，下落呼气。 四、五劳七伤往后瞧 全身放松，自然站立，两脚分开与肩同宽。两手手指自然分开，相向，从腹前开始，右手掌心向上，向上慢慢托举;左手掌心向下，向下慢慢按压。右手托到头一侧时，掌心自然向外翻转，逐渐上举如“托天”状，手臂一直伸到不能再伸时，左手也下压，中指尖自然指向前方，压到不能再压时，腰带动上半身向左转，转到不能再转时，两手用暗劲一个向上举，一个向下压，同时两眼用力瞧右脚跟。这样举、压、瞧，一、二、三、四、五、六、七、八，连续做八次后，两手松回，上半身也转正，同时全身松一口气。稍歇一会儿，再换过左手举，右手压。如此反复左右侧各做八遍。传统上这两段分开来做。我多年的实践，证明这两段合起来做，效果更好。做这两段动作时，两腿始终是站直的，不能稍打弯曲。腰也不能来回扭动，而是始终朝一个方向转。 五、两手攀足固肾腰 全身自然站立，放松;两脚分开与肩同宽。两手用暗劲向后、向上、向前、向下连续慢慢划弧，指尖伸向足前;手臂向下划弧时，上半身带同腰也一齐下划。手伸到不能再伸时，依势用暗劲向足前下压八次，然后全身松开，恢复原站位，同时松一口气，稍休息一会儿，再做下一遍动作。共做八遍。 这一段运动中，两腿始终是直的，不能打弯;两臂也不能弯曲。有的人身子缺乏运动，比较僵硬，开始“攀”不到足，但锻炼久了循序渐进，也可渐渐“攀”到足。有的人身子软活，手能很容易 地“攀”到足，此时可用两手压足前的地面，或手臂稍曲，以两肘“攀足”，使两腿与腰部有绷紧的感觉，即可达到锻炼的效果。 这一段还有两个要领必须掌握，即“两手攀足”时，头颈必须完全放松，脑袋如垂瓜一般，两手臂也要完全放松。下压“攀足”时，不能上下屈伸，而是用暗劲依次向下压。 我认为，这样依法运动，不但能“固肾腰”，还能有效预防“脑猝中”，即脑血栓一类的疾病，因为这一套运动可使脑血管保持通畅，对健身强体大有益处。但老年人做这套运动时，尽可能慢一点，以身体感觉舒畅为度，慢慢达到要求的标准。也可在起床前，两手指肚(不可用指甲)紧贴头皮，从前到后梳头50次，使血液通畅，再下床做这套运动，则更觉适宜了。 六、摇头摆尾去心火 全身放松站立，两脚分开，比肩略宽。以腰带动上半身，如太极拳之“搂膝拗步”向右转，同时右手向右划，左手向右前方推，右脚、左脚以脚跟为圆心，自然外摆、内扣，两腿自然曲成弓步。左