第六章运动员体能及其训练
班级人数时间
教学任务与要求：了解体能训练的分类；正确理解体能训练的意义和作用；掌握各种各
种素质在实践中的正确应用。
教学重点与难点
重点：什么是体能训练、体能是怎样分类的？各种素质的概念和训练方法。
难点：如何在训练实践中正确应用各种素质训练的实质。
教学步骤
第一节运动员体能训练概述
一、体能训练释义
(一)运动员体能及其构成
运动员体能指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。(二)体能训练的重要意义
一一良好的体能训练是技、战术训练和提高运动成绩的基础；
——良好的体能训练是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础；
——良好的体能训练是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础；
——良好的体能训练有助于预防伤病，延长运动寿命。
体能训练分为一般体能训练和专项体能训练，一般体能训练是专项体能训练的基础。进行一般体能训练时，采用多种多样的非专项的身体练习，改造运动员身体形态、增进身体健康、提高身体机能和全面发展运动素质。
进行专项体能训练时，则根据专项的需要采用与专项有密切联系的专门性的身体练习，发展和改善与专项运动成绩有直接关系的专项运动素质莉专项所必需的身体形态、机能。二、体能训练的基本要求
(一)合理地安排一般体能训练和专项体能训练。安排一般体能训练可全面地发展
运动员的力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，并使运动员身体各个部位得到均衡的发展。一般体能训练，可为提高专项运动所需要的身体能力打下基础。
(二)体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有机结合，选择体能训练手段
应力求与专项技术动作形式私生物力学特征相近似。
(三)体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能训练和专项体能训练的比例
的确定，要因时、因项、因人而异。
(四)体能训练的主要内容是运动素质训练。
(五)在体能训练中运动员常常会感到非常疲劳。
第二节身体形态及其训练
一、身体形态释义
(一)身体形态及其结构
身体形态是指人体外部与内部的形状特征。反映外部形态特征的指标有:高度(身高、坐高、足弓高等)，长度(腿长、臂长、手长、头长、颈长、足长)，围度(胸围、臂围、腿围、腰围、臀围等)，宽度(肩宽、髋宽)和充实度(体重、皮质厚度等)等。
反映内部形态的指标有：心脏纵横径、肌肉的形状与横断面等。
(二)身体形态在运动员体能中的重要意义
身体形态在运动员体能中的重要意义在于：
1、一定的身体形态在一定程度上反映着相应的生长发育水平、机能水平和竞技能力水平。
2、不同项目对身体形态的要求是不同的。
3、不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展。
二、不同项群运动员的形态特征
(一)体能主导类速度性项群
此项群在身体形态上表现出共同的特征是:体型匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝躁关节围度较小、骨盆宽度适中、臀部肌肉向上紧缩、足弓明显、跟健细长且清晰。
(二)体能主导类耐力性项群
此项群运动员身体形态的特点是:体重较轻、脂肪较少、身高中等、腿较长。
(三)体能主导类力量性项群
此项群的跳跃、投掷、举重等项目运动员在身体形态上的表现各有不同。跳跃项目要求运动员身材修长、下肢占身高的比例大、小腿相对较长、躁围相对较小、跟健较长。投掷项目运动员的身材表现出大型化的趋势，指间距一般可超过身高5-15 厘米，肌肉发达。(四)技能主导类表现难美性项群
此项群运动员体型特征是：身体匀称、五官端正、女子颈部略长、锁骨和肩肿骨较平、四肢稍长、手臂较直、小腿长于大腿、膝关节平直、躁关节略细、跟健细长清晰、手脚大、骨盆狭窄、臀部肌肉向上紧缩、肌肉呈条型。
(五)技能主导类表现准确性项群
此项群对运动员体型要求为:身体正常而匀称，中胚型居多。射击和射箭运动员在体型上没有明显的要求，但不同单项对运动员要求有所不同。
(六)技能主导类格斗对抗性项群
此项群要求运动员有较高的身高和较长的四肢，身高和体重保持恰当的比例。身高和四肢较长的击剑运动员可获得有利于接触目标的优越条件。
(七)技能主导类同场对抗性项群
此项群运动员身体形态特征可概括为身材高大、胸廓大、手大、脚大;腿长、小腿长、手臂长；臀部小、躁围小。
（八）技能主导类隔网对抗性项群
此项群各项目运动员体型有所不同。排球运动员身材高、四肢较长而坐高相对较短、皮质层薄、体脂肪量小、去脂体重及体质密度大，臂长、上臂围松紧差大、手较宽，骨盆相对较窄，小腿长、躁围细、跟健长、足宽而不长。乒乓球运动员体型要求身材匀称，手臂略长、体重适中、腰短、足弓深等。
三、身体形态训练的方法
(一)身体训练各种方法对身体形态都有意义，可根据需要运用相应的训练方法。
(二)任何一个专项训练手段对使身体形态向专项需要方向发展都有显著作用，几乎所有运动项目运动员身体形态训练基本上都是通过专项训练方法手段实现的。
(三)手扌扒轻器械训练法。手持哑铃、木棒、实心球、体操凳等轻器械进行训练的方法。这种方法有不同的训练内容与运动方式，可训练身体任何一个部位，能有效地影响运动员身体形态。
(四)舞蹈训练法。舞蹈动作是经过提炼、组织加工的人体动作，其基本要素有动作的姿态、协调能力、明显的节奏等，对身体姿势的形成有特殊意义。
四、身体形态训练的基本要求
(一)根据不同生长发育阶段的形态特征安排身体形态训练
人体在不同年龄阶段的生长发育有不同的特征，一般是先长高度，后长宽度、围度和充实度。
(二)根据不同专项的特点安排身体形态训练
由于各个专项竞技能力的主导因素不同，而这些专项竞技能力又都对特定的身体形态具有一定的依赖性，因而，必须根据专项的需要及其对竞技能力的需求特点，安排相应的练习方法手段。
(三)身体形态训练应注意遗传因素的影响
在身体形态的各项指标中，有的指标遗传度很高(如高度、长度和宽度指标)；有些指标遗传度则较小(如体重等充实度指标)。因此在选材时，应重视高度、长度和宽度等形态指标，而与肌肉有关的体重等充实度指标，则应更多地依靠后天的训练加以改善和提高。
(四)采用多种方法手段改善身体形态
影响身体形态的因素很多，如饮食、气候等都会影响外部形态，因而身体形态的训练不要只从训练的角度进行，而且也要注意其他手段与方法的运用，尤其要注意饮食和营养的控制。
第三节力量素质及其训练
一、力量素质释义
(一)力量素质的定义
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
(二)力量素质分类
最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。
相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量。
力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。
二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定
(一)最大力量的评定及训练负荷量度的确定
1、最大力量的评定
运动员最大力量，既可在完成比赛动作的过程中测定，亦可在完成与比赛动作接近的动作中测定；既可在静态条件下测定，亦可在动态条件下测定。这种方法的优点在于，当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。
评定运动员最大力量时要注意:根据专项特点制定不同的评定标准;测定工作肌群的最大力量时，还要重视对对抗肌群最大力量的评定；在评定伸肌最大力量时，还要重视对屈肌最大力量的评定；既要重视对局部主要运动环节的最大力量的评定，又要重视对整体最大用力效果的评定，后者对运动成绩有更大的影响。
2、最大力量训练负荷量度的确定
(1)基本训练方法负荷量度的确定
①负荷强度
负荷强度的确定，应有利于改善运动员肌肉收缩时内协调的能力，即提高神经系统的指挥能力；有利于增大运动员肌肉的体积。发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75% 左右。在此要说明两点：
第一，力量训练必须有一个准备性的渐进过程，如对儿少训练，先是从40%左右的负荷强度
开始，然后再逐渐加大负荷强度。
第二，每周应穿插一些更大强度，如90%-95%的负荷强度的训练。
②负荷数量(次数与组数)
练习的重复次数与负荷的强度有很大关系，通常，以50%的负荷强度做20 次为宜，每减少5%时强度，重复次数可增加两次;每增加5%的强度，重复次数则要减少两次。用75%的负荷强度训练时，开始可连续重复做8 次，随着运动员力量的增长，练习可达到的重复次数也必定能增加，当增加到12 次后，即应及时提高负荷的强度。
③组间间歇时间
间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。此外，间歇时间的长短与参与工作的肌肉数量有关，局部肌肉参与工作，间歇时间可短些，参与工作的肌肉越多，间歇时间也应越长。
荷兰优秀速滑选手哈·库伯根据自己的实践和研究设计发展最大力量训练方案是：以
80%的负荷强度重复做4-5 次，4-6 组，小休为2 分钟，大休为6 分钟。此外，他还设计了不同负荷强度交替训练的安排，如：
80%~70% + 50%~40% + 50%~40% + 80%~70%
( 8 次 12 次 12 次 8 次 )
×6~8 组，小休为1 分钟，大休为6 分钟，并提出恢复时间为48-72 小时。
(2)其他方法负荷的确定
第一，大强度法
按大强度法训练时，要求逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种
刺激产生劣性的反应时止。
负荷强度：85%以上。
负荷数量：每组一般做1-3 次，安排6-10 组。
间歇时间：由于训练强度大，每组练习后体能消耗得比较多，所以休息时间可长一些(3 分钟左右)。
第二，极限强度法
第三，极限次数法
第四，静力练习法
第五，变换训练法
(二)快速力量的评定及训练负荷量度的确定
1、快速力量的评定
快速力量的大小，通常可采用动力曲线描记图分析评定。例如下肢蹬地力量或上肢击打力量的动力曲线描记图。通过计算快速力量指数也可评定快速力量。
2、快速力量训练负荷量度的确定
(1)负荷强度
发展快速力量的负荷强度的变化区间很大，从30%~100%都可。
(2)负荷数量
发展快速力量负荷的次数和组数的确定，应以不降低练习的速度为原则。负荷数量与负荷强度关系密切，负荷重量大，则重复次数少；负荷重量小，则重复次数多，一般每组练习重复次数为1~5 次。
练习的组数应以不降低每次练习的速度及不减少重复次数为原则，组数也不宜安排过多。
由于此类练习对中枢神经系统兴奋性要求很高，因此，练习持续时间一般不宜过长，通常在15~20 分钟之间。
发展快速力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力，一般安排1~3 分钟为宜。休息时应采用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。
(三)爆发力的评定及训练负荷量度的确定
1、爆发力的评定
前面所介绍的评定快速力量的方法都可用来评定爆发力。
2、爆发力训练负荷量度的确定
(1)负荷强度
发展爆发力训练的负荷强度依需要而定。有时以30%的强度负重练习，也有时不负重，仅克服自身体重练习。
(2)负荷数量
在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。应注意并不是练习重复次数与组数越多越好。
(3)间歇时间
间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，否则会使中枢神经系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。具体的间歇时间与工作量大小、运动员恢复能力有关，一般地说，可安排1~3 分钟或3~5 分钟。
(四)相对力量的评定与训练负荷量度的确定
1、相对力量的评定
相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量，所以其评定可在对最大力量测定的基础上进行，用运动员体重去除最大力量便可以计算出该运动员的相对力量。
2、相对力量训练负荷量度的确定
发展相对力量多采用提高肌肉内协调能力的方法。这样做既可使运动员的最大力量得到提高，同时又能限制运动员体重的增加，从而发展运动员的相对力量。
(1)负荷强度
发展相对力量要求动作快，所以不管负荷重量大小，实际负荷强度都是大的，只有这样才能动员更多的运动单位参与工作，也可使肌纤维工作同步化的程度得到提高，从而提高肌肉内协调的功能，使相对力量得到发展。
(2)负荷数量
发展相对力量由于负荷强度高，总负荷量则小，因而产生的超量恢复就少，使运动员的体重得到控制。
(五)力量耐力的评定与训练负荷1 度的确定
1、力量耐力的评定
对力量耐力的评定多采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复的次数进行评定。
2、力量耐力训练负荷量度的确定
(1)负荷强度。
发展肌肉的力量耐力，一般采用25%~40%的负荷强度。
(2)负荷数量
发展肌肉耐力练习的重复次数最为重要，一般要求多次重复，甚至达到极限。具体次数因负荷强度不同而异。
重复组数视运动员而定，一般组数不宜太多。企图用组数去弥补练习的重复次数不足，是不会收到良好训练效果的。
组间间歇时间可以从30 秒到90 秒或更多，这取决于练习的持续时间和参加工作肌肉的多少。
三、力量训练的方法与手段
(一)力量训练的基本方法
1、动力性等张收缩训练
2、静力性等长收缩训练
3、等动收缩训练
4、超等长收缩训练
5、循环训练法
(二)力量训练的主要手段
1、负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌
肉力量的训练，是训练最常用的手段。
2、对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。
对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。
3、克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻
力发展力量素质。
4、利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势(或坐、或卧、或立)进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。
5、克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结
束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作耍轻快。
6、克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均由四肢的远端
支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。
7、电刺激。用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感
痛苦为宜。经刺激后，肌肉体积没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。
四、力量训练的基本要求
(一)注意不同肌群力量的对应发展
根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。
(二)选择有效的训练手段
应根据完成训练任务的需要，正确地选择有效的训练手段，规范并明确正确的动作要求。如发展股四头肌力量，可选负重半蹲起的练习，应要求运动员在练习时双脚平行或稍内扣站立，以求有效地发展股四头肌的力量。
(三)处理好负荷与恢复的关系
1、在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进地提高负荷量度。
2、在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。如在每周星期一、三、
五可安排发展爆发力或最大力量为主的训练。
3、在每组重复练习中，注意组间的休息。一般来讲，训练水平低的运动员组间休息要
长些。
4、力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸胀
是肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。
(四)注意激发练习的兴趣
肌肉工作力量的大小与中枢神经系统发射的神经冲动的强度有着密切的关系。神经冲动的强度越大，肌纤维参与工作的数量越多，冲动越集中，运动单位工作的同步化程度也就越高，表现出的力量也就越大。因此，在运动训练中应注意有意识地提高运动员练习的兴趣与积极性，以求提高力量训练的效果。进行爆发力训练对神经系统兴奋性要求更高。
(五)儿童少年力量训练应注意的事项
1、掌握儿少力量发育的趋势，以便科学地安排力量训练。
8 岁以后，男女孩力量开始显露差别，男孩绝对力量自然增长的敏感期为11~13 岁，而后，绝对力量增长速度缓慢，到25 岁左右最大。女孩10~13 岁，绝对力量增长速度很快，三年中总的绝对力量可提高46%，13~15 岁绝对力量增长速度下降，15~16 岁回升，16 岁以后再度下降，到20 岁左右基本上可以达到能够达到的最大力量。
在儿少时期，速度力量的发展比绝对力量发展得快一些并且早一些。7~13 岁______是速度力量发展的敏感期，13 岁以后男孩增长得比女孩快。
力量耐力的自然发展趋势较为稳定，男孩7~17 岁之间基本处于直线上升趋势；女孩13
岁以后增长速度缓慢，14~15 岁甚至出现下降。
2、儿少骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物较多，无机盐少，骨胳弹性好，
不易折断；但坚固性差，易弯曲，因此儿少不可进行大强度训练。在这个期间应多做发展力量耐力的训练，通过小负荷，特别是克服自身体重的练习，如做俯卧撑、仰卧起坐、反复下蹲等练习，使全身肌肉力量得到发展，增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功能。
3、儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋
气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。
4、儿童力量训练，不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力量
训练。
第四节速度素质及其训练
一、速度素质释义
(一)速度素质的定义
速度素质是指人体快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力。
(二)速度素质的分类
速度素质包括反应速度、动作速度和移动速度。
反应速度是指人体对各种信号刺激(声、光、触等)快速应答的能力。
动作速度是指人体或人体某一部分快速完成某丁个动作的能力。
移动速度是指人体在特定方向上位移的速度。
二、各种速度素质的评定及训练
(一)反应速度的评定及训练
1、反应速度的评定
人们通常测定反应时，即运动员对信号刺激作出反应所需的时间来评定运动员反应速度的好坏。
2、反应速度训练应注意的问题
(1)反应速度由神经反射通路的传导速度所决定，基本属于纯生理过程，不受其他因素
影响。
(2)要求运动员注意力集中。
因此，短跑运动员在“预备”起跑时，要紧紧地压住起跑器，把思想集中于准备迅速迈出第
一步。
(3)反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度上。动
作熟练，信号一出现，就会立刻做出相应的反应动作。
3、反应速度训练常用的方法手段
(1)信号刺激法。利用突然发出的信号提高运动员对简单信号的反应能力。
(2)运动感觉法。
(3)移动目标的练习。
(4)选择性练习。
(二)动作速度的评定及训练
1、动作速度的评定
因为动作速度寓于某一个技术动作之中，如抓举的动作速度、跳跃起跳的动作速度、游泳转身的动作速度等等，所以动作速度的测量是与技术参数测定联系在一起的，如测出手速度、起跳速度、角速度、加速度等等。
2、动作速度训练应注意的问题
(1)提高动作速度应与掌握和保持正确的技术动作紧密地结合在一起。
(2)专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求相一致。
(3)在使用反复做某一个规定动作(如两腿快速交替练习)为手段发展运动员的动作速度时，应合理地变换练习的速度。
(4)动作速度训练中，练习的持续时间一般不宜过长。
(5)练习与练习之间的间歇是由练习的强度所决定的，练习强度大，需要的间歇时间就
应长些。
3、提高动作速度常用的方法手段
(1)利用外界助力控制运动员的动作速度。
(2)减小外界自然条件的阻力。如顺风跑等。
(3)利用动作加速或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度。
(4)借助信号刺激提高动作速度。
(5)缩小完成练习的空间和时间界限，如球类利用小场地练习。
(三)移动速度的评定与训练
1、移动速度的评定
测定移动速度的手段常常用短距离跑。要求为：
(1)距离不要过长，可用30-60 米的距离。
(2)最好不从起跑计时，而测定运动员全速跑通过某段距离的能力。
(3)在运动员不疲劳、神经兴奋性高的状态下测验。
(4)可测定2-3 次，取最佳成绩。
2、移动速度训练负荷量度的确定
提高移动速度有两个基本途径：一是力量训练，使运动员力量增长，进而提高速度；另一个是反复进行专项练习。无论通过哪个途径提高移动速度，训练中都必须重视确定适宜的训练负荷。
(1)赛跑运动员进行快速力量训练时，不同练习内容对练习的组数及每组重复次数有不
同的要求(表6-2)。
(2)超等长力量练习，如用最大速度做垂直跳30 秒；单足跳30-50 米；立定跳远，三级
跳远；三级跳箱练习(用单足跳上、跳下)；单足跳下台阶；跳深练习等。
(3)在训练实践中，运动员力量得到提高，并不意味着移动速度马上可以提高，也有时
当力量训练负荷减少以后，才有提高，这种现象叫“延迟性转化”。
3、提高移动速度的常用方法和手段
(1)发展最高移动速度每次练习的持续时间不能过长，应以使每次练习均以高能磷酸原
代谢为主要供能途径，
(2)各种爆发力练习。
(3)高频率的专门性练习，如径赛运动员做高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、车轮跑等。
(4)利用特定的场地器材进行加速练习，如斜坡跑和骑固定自行车等。
三、速度训练的基本要求
(一)速度素质训练应结合运动员所从事的专项运动进行。
(二)速度素质训练应在运动员兴奋性高、情绪饱满、运动欲望强的情况下进行。
(三)速度提高到一定程度时，常会出现进展停滞、难以提高的现象，称为“速度
障碍”。产生速度障碍的客观原因是，由于技能动力定型的形成，运动员技术动作的空间时间特征都趋于稳定;随着运动水平的提高，运动员神经过程灵活性的改进和肌肉收缩所
需能量的提供会遇到更大的困难，而运动员向前移动所需克服的阻力也更大。产生速度障碍的主观原因是：过早地片面发展绝对速度；基础训练不够;技术动作不合理；训练手段
单调、片面，引不起新异刺激；负荷过度、恢复不好等等。
出现速度障碍时，可采用牵引跑、变速跑、下坡跑、带领跑、顺风跑等手段予以克服。
(四)儿少速度训练的注意事项
1、掌握儿少速度自然发展趋势，以便科学地安排速度训练。
2、由于移动速度具有多素质综合利用的特点，移动速度的发展与力量、耐力等其他身
体素质的发展有着密切的关系，因此，对儿少进行速度训练的同时，要十分重视全面身体素质的训练。
第五节耐力素质及其训练
一、耐力素质释义
(一)耐力素质的定义
耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。许多项目的运动竞赛都要持续较长或很长的时间。
(二)耐力素质的分类
按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。
依耐力素质对专项的影响，耐力素质又可分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是指对提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力；专项耐力是指与提高专项运动成绩有直接关系的耐力，具体地讲是指持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力。
二、各种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定
(一)有氢耐力的评定及训练负荷杜度的确定
1、有氧耐力的评定
评定有氧耐力的方法很多，经常采用的方法是定距离的计时位移运动，如1500~10000 米跑、400~3000 米游泳、100~200 公里自行车骑行及5000~10000 米划船等。还有定时计距离的12 分钟跑等。
2、训练负荷量度的确定
(1)持续训练法
①负荷强度
采用持续训练法发展有氧耐力的训练强度相对较小，心率可控制在145~170 次/分之间。这个训练强度对提高运动员心脏功能尤为有效，对改进肌肉的供血能力、改进肌肉的直接吸
收氧的能力也有特殊意义。有氧耐力训练的适宜心率可通过公式:安静心率+(最大心率-安静心率)×60%~70%来计算。据研究，心率控制在这个水平线上，机体的吸氧量可达到最大值的80%左右，心输出量增加，促进骨骼肌、心肌中的毛细血管增生。假如超过这个界限，
如170 次/分以上，机体就要产生氧债，使训练效应发生变化。假如低于这个界限，如140 次/分以下，心输出量达不到较大值，同时吸进的氧气也少，则会影响训练的效果。
②负荷数量
负荷数量取决于运动员的训练水平，训练水平高的运动员可承受大负荷量，如持续跑可坚持两个小时，训练水平低的运动员只能承受较小的负荷量。但是一般地讲，发展运动员有氧耐力训练时间不能少于20 分钟。
③工作方式
运用持续训练法发展运动员的有氧耐力工作方式很多。如中长跑运动员可采用匀速持续跑。越野跑。
变速跑。
(2)间歇训练法
①负荷强度
采用间歇训练法发展有氧耐力，在工作进行中，心率可达70-180 次/分，如果工作距离长，心率就会低于这个数值。
②负荷量
间歇训练中的分段练习的负荷量常常用距离(米)或用时间(秒)两个指标来表示。依时间指标来表示，持续工作时间不超过两分钟，少则仅有几秒钟，这是因为间歇训练法工作的强度大，一次练习的持续时间就不可能过长，否则会导致训练效应的改变。
③间歇时间
运用间歇训练法必须严格控制间歇时间，一般要求机体尚末充分恢复、心率恢复到120 次/分左右时，便可进行下一次练习。
④休息方式
运用间歇训练法两次(组)练习之间应进行积极性的休息，以有利于恢复。
⑤练习的持续时间
运用间歇训练法练习所需持续时间较长，有时需半小时以上，时间过短则难以取得理想的训练效果。
(3)循环练习
要选好练习内容，应选作用于心血管耐力的练习为主要练习手段；每站练习负荷，可按极限负荷的1/3 左右安排。
(4)游戏练习
游戏练习适用于少儿训练，负荷强度以心率为140~150 次/分为宜，运动时间在20 分钟以上。
(二)糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定与训练负荷量度的确定
1、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定
评定糖无氧代谢供能的无氧耐力可采用持续1 分钟的练习作为评定指标，如400 米跑。
2、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷的确定
(1)负荷强度
提高糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练的强度为80%~90%，以使运动员机体处于糖
酵解供能状态，其强度为80%~90%。
(2)重复练习的次数与组数
每组练习的重复次数不必过多，如3~4 次，以保持必要的训练强度。
(3)间歇时间
发展糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的间歇时间安排有两种做法：一种是次间间歇时间以恒定不变的方式安排，如每次练习之间休息4 分钟等。
三、耐力训练的方法和手段
（一）般耐力训练常用的方法和手段
1、各种形式的长时间跑。
2、长时间进行的其他周期性运动，如速度滑冰、划船、自行车等。
3、长时间重复做某一非周期性运动，如排球运动中多次做滚动练习。
4、反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的抗小阻力的练习。
5、循环练习等。
(二)专项耐力训练常用的方法和手段
1、体能主导类快速力量性项群的专项耐力训练
2、体能主导类周期竞速项群的专项耐力训练
3、技能主导类表现性项群的专项耐力训练
4、技能主导类对抗性项群的专项耐力训练
四、耐力训练的基本要求
(一)重视运动员呼吸能力的培养。
(二)加强意志品质的培养。
(三)儿少耐力训练的注意事项
1、掌握儿少耐力自然发展的趋势，以便科学地安排耐力训练。
儿少耐力素质是随着年龄的增长而逐渐提高的，例如进行3 分钟的活动测定，9 岁儿童的耐力只能达到成人的40%，12 岁时达到成人的65%，15 岁时便可达到成人的92%了。
2、儿少耐力训练必须以有氧耐力训练为主。过早地进行无氧耐力训练，会严重地影响
到他们的循环系统未来的功能水平。
3、儿少进行耐力训练的内容手段应是多种多样的，不应只局限于长跑的练习，可选用
活动性游戏、球类运动、骑自行车、滑冰、登山和循环练习等。
4、儿少进行耐力训练的基本方法为持续训练法，此外，还可用法特莱克式的变速跑等。假如使用间歇训练法，应以小强度的间歇法为主，工作强度控制在30%~60%。练习总时间为20 分钟左右。练习与休息时的比例可按1：1 安排。随年龄增长，到15 岁以后可使用较大强度的间歇训练法，强度可达50%以上。
第六节柔韧素质及其训练
一、柔韧素质定义
(一)柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸
展能力。
柔韧素质通过关节运动的幅度，也就是按一定的运动轴产生转动的活动范围而表现出来。
(二)柔韧素质的分类
柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。
一般柔韧素质是指机体申最主要的那些关节活动的幅度，如肩、膝、髋等关节活动的幅度，这对任何运动项目都是必要的。专门柔韧素质是指专项运动所需要的特殊柔韧性，专门的柔韧素质是掌握专项运动技术必不可少的重要条件。
二、柔韧素质的评定及训练负荷量度的确定
1、柔韧素质的评定
测量与评定柔韧素质带有局部性的特点，其测量方法和手段均涉及身体有关部位完成动作时活动的幅度。
2、柔韧素质训练负荷量度的确定
(1)负荷强度
柔韧素质训练在多数情况下是采用自身用力的拉伸法，自身用力的大小应依运动员自我感觉
来安排。
(2)练习的数量
为保持关节运动的最大幅度，应根据关节的不同特点，确定适宜的练习次数。
运动员的年龄与性别不同，练习的次数也应有所区别。少年运动员(12~14 岁)练习的重复数，应为成年运动员的30%~40%，女子应比男子少10%~15%。
三、柔韧训练的方法和手段
(一)柔韧训练的方法
柔韧性训练基本上采用拉伸法，分为动力拉伸法和静力拉伸法。在这两种方法中又都有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。
(二)柔韧训练的主要手段
发展肩部、腿部、臂部和脚部的柔韧性主要手段有:压、搬、劈、摆、踢、绷及绕环等练习。
发展腰部的柔韧性主要手段有：站立体前屈、俯卧背仲、转体、甩腰及绕环等练习。
四、柔韧训练的基本要求
(一)发展柔韧素质与力量素质相结合
(二)注意柔韧性训练与温度和时间的关系
(三)柔韧性训练应保持经常
(四)采用多种手段发展柔韧性
(五)儿少柔韧性训练的注意事项
1、发展儿少柔韧性训练较为容易，这是因为儿少与成年人相比关节面角度大、关节面
的软骨厚、关节内外的韧带较松弛等缘故。一般地说，要抓紧7 岁以前进行柔韧性练习，力争在12 岁以前使柔韧性得到较好的发展。
2、儿少柔韧性练习，应多用“缓慢式”和“主动”活动。这是因为儿少关节牢固性差，骨骼易弯曲变形，长时间用力掰、压等，容易造成关节、韧带的损伤和骨骼的变形，不利于促进孩子的健康成长。
3、少年在13~16 岁之间生长发育较快，少年的身高、体重明显增加，柔韧性下降，骨
骼能承担的负荷较弱，易出现骨骼损伤，因此，要防止过分扭转肌肉骨骼的活动，以免造成损伤。16 岁以后，可逐渐加大柔韧性练习的负荷量和负荷强度。
第七节灵敏素质及其训练
一、灵敏素质释义
(一)灵敏素质的定义
灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。
(二)灵敏素质的分类
灵敏素质可分为一般灵敏素质和专门灵敏素质两类。
二、灵敏素质的评定及训练负荷量度的确定
(一)灵敏素质的评定
评定灵敏素质的方法很多，如立卧撑测试、象限跳测验、滑步倒跑测验、十字变向跑及综合性障碍等。
(二)训练负荷量度的确定
发展灵敏素质主要采用变换训练法。训练强度一般较大，速度较快。练习次数不宜过多，训练时间不宜过长，因为机体疲劳力量就会下降、速度变慢、反应迟钝，不利于灵敏素质的发展。每次练习之间应有足够的休息时间，以保障氧气的补充和肌肉中高能物质的再合成；但休息时间过长，又会使神经系统的兴奋性下降，一般地讲练习时间与休息时间可为1:3。
三、灵敏训练的主要手段
(一)让运动员在跑、跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作，如快速改变方向
的各种跑、各种躲闪和突然起动的练习，各种快速急停和迅速转体的练习等。
(二)各种调整身体方位的练习，如利用体操器械做各种较复杂的动作等。
(三)专门设计的各种复杂多变的练习，如立卧撑、十字变间跑及综合变向跑等。
(四)各种改变方向的追逐性游戏和对各种信号作出复杂应答的游戏等。
四、灵敏训练的基本要求
(一)灵敏素质要从儿少开始训练
(二)灵敏训练的安排
灵敏素质训练一般安排在训练课的前半部分运动员体力充沛、精神饱满时进行。
在进行灵敏素质训练时，教练员应采用各种手段，消除运动员的恐惧心理或紧张状态，
以保证训练取得良好的效果。
课下作业：熟悉本次课内容，从网络资源上获取有关体能训练等方面的资料，进一步加强对运训练理论实践的扩充。
课堂小结：
体能训练教案? 课目：体能训练? 目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后? 的军事训练下坚实的基础。? 内容：? 一、体能训练常识?二、练习部分?三、练习分类? 四、常见训练伤的自我处理? 方法：理论讲解、动作练习、考核验收?时间：X小时?地点：体能训练场?要求：? 1、认真听讲，好好体会动作要领? 2、严格遵守训练场纪律?作?业?进?程? 作业准备……………………………………………………………X分钟? 1、清点人数，整理着装? 2、宣布作业? 3、器材保障? 作业实施……………………………………………………………X分钟? 第一个内容：体能训练常识 现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力 的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。? (一)?准备活动? 准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之 一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。? 全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步 (慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。? 请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。? 局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以 静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。? 请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。?(二)?整理活动? 整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是?取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。? 整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、 揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。? 请看示范:?抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。?第二个内容：练习的基本方法? 这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。?一、?上肢练习?1、俯卧撑? （一）理论提示? 俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力 量。? （二）讲解示范? 动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距 离? 约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。 屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。? （三）动作练习? (1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)
功能性训练 功能训练的释义功能训练概念的界定由于功能训练是一项新兴的研究，各专家学者的观点各有不同，美国国家运动医学学院( the National Academy of Sports Medicine )将其定义为：所有功能训练形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速的动作。；有“功能训练之父”称谓的Gary Gray 给出的定义是：发展身体被设计的动作；有大量实践经验并担任1996 年奥运会女子冰球金牌获得者美国国家队体能教练Mike Boyle 将其解释为：训练运动的动作。从表述看，似乎各不相同，但通过分析可发现：第一种定义是从运动生物力学角度指出功能训练的动作特点要素，说明了动作衔接的加速度、功能平衡状态和多维度的特点；关于第二个定义是以解剖学理论为出发点，分析我们的身体是如何构造和我们身体应该做的动作，人体的各种复杂运动——包括竞技动作都是人体功能性动作的组合，功能训练将训练动作建立在人体解剖结构基础上的专项技术动作的训练；第三种定义运用了人体运动生理中神经控制肌肉机制的理论，强化运动程序，达到自动化状态；运用多种刺激，全面提高运动技能，使训练指向比赛性更强。 具体而言功能训练不是以练习外表的肌肉体积和形状为目的，不强调某一具体动作中四肢力量的过分发展，而是注重意识与肌肉统一，神经肌肉系统更有效；通过加深层小肌肉的协调发展，预防运动损伤；接近与比赛的方式使运动神经系统向肌肉发出最强的冲动信号，同时这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩又反过来促使运动神经系统更灵敏，发出更强烈的冲动，两者相互促进，提高运动能力。
功能训练主要特点 由于定义上的抽象与实际各运动项目特征的差异，或许在对功能训练的理解上，不同人就会产生不同的答案。举例而言，一个跳高选手做蹲起跳比坐姿腿部阻力蹬伸更具有功能效果。这是由于蹲起跳的动作是跳高技术中的一部分，而坐姿蹬伸对跳高时参与肌肉的刺激很小，这样我们可以认识到功能训练不仅仅是肌肉练习这么简单，它还涉及到运动的整个系统。那么什么是我们功能训练的运动？第一，人体的大部分肌群是纵向排列的，而另外一部分是斜向排列的，如腹外斜肌和腰方肌，这种排列复杂结构使躯干能够产生屈伸，侧屈和扭转运动的动力，而人体的各种复杂动作（包括竞技动作）都是人体功能性动作的组合，这些动作有推、拉、旋转、 弓步、蹲、体前屈，这些动作都是在两个或两个以上的平面内完成的动作，因此功能力量训练注重了多角度，在运动链各个平面协调练习；第二，功能力量训练将核心部位的稳定 性作为重要内容。根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理。下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能平衡。核心部位在此过程中担负着稳定重心，环节发力、传导力量等作用，对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用，而且四肢运动的各种状态控制都源自核心肌群，有了强大的核心力量作保证，躯干得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减少，肢体能够游刃有余地更协调完成技术动作；所以功能训练将核心力量作为主要内容。第三，功能力量训练强调的是动
题目浅谈一般体能训练与专项体能训练关系学院体育学院 专业运动训练 学生张海洋 学号2015122304 指导教师郑勤教授 二〇一六年四月十日
浅谈一般体能训练与专项训练的关系 张海洋 摘要：为了让训练的方法更加科学合理,我们可以根据运动的特点、运动员的水平和不同时期、不同阶段训练的任务,适当安排一般训练和专项训练的比重。通过对一般体能训练和专项体能训练的区别与联系的关系进行研究,希望能够为广大教练员和运动员提供训练的参考和借鉴。 前言 一般体能训练是指，根据专项体能的需要，在运动训练中以各种身体练习的形式、训练方法和手段，来提高运动员全面的基础运动素质、增强各器官系统的一般技能和改善身体形态、掌握一般体能训练的理论与实践知识。为运动员专项体能最大限度的提高，打好多方面的基础。 专项体能训练是指，以专项运动动作、或与专项运动动作在特点上相似的运动动作为练习形式，采用各种训练方法和手段，提高专项技战术所需要的专项运动素质、机体各器官系统的专项体能，形成专项身体形态、掌握专项体能训练的理论与实践知识。最大限度的提高运动员的专项运动成绩。由于项目不同，专项体能训练的内容有很大区别 1 一般体能训练与专项体能训练的区别 在运动训练实践中，对体能的训练应该考虑到:（1）要对运动员训练
状态作出正确的分析与判断，对决定运动员体能的各个方面，要分阶段分别进行训练；（2）各运动项目的体能要求不同，必须仔细分析各项目的特点，有针对性地进行训练才会有效；（3）运动员的体能只能代表某一时期内的训练水平，要适合专项的需要，就必须随时对“专项”特点作出正确的分析，及时按照专项特点安排相应的训练内容；（4）体能训练过程中，一般体能训练和专项体能训练的比例确定，要因时、因项、因人而异。（5）任何专项对身体都有着特殊的要求，一般体能训练并不能代替专项体能训练。 2 般体能训练与专项体能训练的联系 关系的含义：事物之间相互作用、相互影响的状态。 2.1训练广度（全面与单一） 一般体能训练是注重身体素质全面发展，力量，速度，敏捷，耐力，柔韧等等身体素质都要兼顾到，一个不落下，它可以采用多种多样，形式各异的训练方式，训练力求全面，不留短板。简单说就是我什么都要练，什么身体素质都不能落下。根据专项运动需要，采用与运动项目高度相关的训练动作和方式，这些训练仅可以发展该运动项目所需要的身体素质。简单说就是我要什么，就练什么。所以两者在训练方面存在全面性和单一性。 2.2 训练时期（交叉融合关系） 基本训练期：侧重于大强度一般体能训练。在训练的基础阶段，运动的身体素质不是很完善，身体条件无法达到比赛需要的状态，机体系统协调不一致，所以在初期的训练中一般体能训练处于主体地
： 一、耐力训练 1、xx： 要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx： 自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练： 大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练： 踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练： 俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练： 仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡： xx完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡： 选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
龙源期刊网 https://www.doczj.com/doc/4e13582637.html, 公安警察院校警察体能训练的意义及实施策略 作者：于海彬 来源：《体育时空·上半月》2016年第05期 中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）05-000-01 摘要公安警察院校警察体能训练的科学化开展，对于公安警察院校人才培养目标的实现具有积极的促进意义。因此，本文就针对公安警察院校学生的警察体能训练工作进行了研究。文章首先简要阐述了警察体能训练的概念与内涵，然后又在此基础之上分析了公安警察院校学生体能训练的意义和实施策略，希望能够为公安警察院校学生警察体能训练活动的高效开展提供一定的理论参考与借鉴。 关键词警察体能警务技能实施意义实施策略 警察体能训练是公安警察院校学生警务技能训练的基础，是提高学生警务实战技能和战斗力水平的关键，同时也是警察体育教学体系中不可或缺的重要组成内容。因此，如何运用科学的教学训练理论、教学训练方法来组织开展警察体能训练，提高教学训练的成效，是现阶段我国公安警察院校体育教育领域的一个重要课题。 一、警察体能的概念与内涵 体能，简单来说，实际上指的就是人的身体能力，是人体在生活和运动中所表现出来能力。通常来说，体能是以人的身体素质为基础的，但是其又不等同于人的身体素质，而是包括了人的身体素质和身体基本活动能力两个方面的主要内容。具体到警察体能来说，警察体能与一般性质的体能又存在一定的不同。之所以这样讲是因为，警察这一职业的职业特点决定了，警员常常需要面对很多艰苦的条件和环境，例如：长途作战、连夜作战等等，这就对其体能提出了更高的要求。所以，警察体能，指的是警察在面对各种艰苦、复杂的环境时，为了完成艰巨的工作任务所必须具备的融脑力和体力为一体的良好的综合生物学能力，其主要是由身体基本活动能力、一般身体素质和警察专项素质三部分构成的，这三部分内容相辅相成，相互联系，缺一不可。其中，身体基本活动能力，指的是人体最基本的活动能力，例如：跑、跳、投以及游泳、爬越等等；一般身体素质，指的则是一般性质的身体素质，例如：力量素质、速度素质、灵敏素质以及耐力素质和柔韧素质等等；而警察专项素质，指的则是符合警察职业特点和职业特性的专业化素质。 二、公安警察院校警察体能训练的意义 概括来说，公安警察院校警察体能训练的意义，可以简单的概括为如下两点：
篮球运动员的体能训练 六、篮球专项力量素质训练 1、力量素质的种类 2、影响力量素质的主要因素 3、力量训练理论和方法上存在的误区 4、篮球专项力量素质训练要求 5、篮球专项力量素质训练的主要方法 6、NBA力量训练 （一）力量素质的种类 1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。 1、速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。 3、力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力 三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。影响力量素质的主要因素 1、动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例 2、参入肌肉工作运动单位的数量 3、协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合 4、在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。 (二)、篮球比赛中对抗力的表现形式 1、篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。 2、在移动中发生身体接触时，主要是在短时间发挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手快，对抗力就强。
3、跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。 （三）力量训练理论和方法上存在的误区 1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。 2、力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力 3、力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点 4、力量训练杠铃挂帅，方法单一落后 5、力量训练容的偏差与误区 （四）篮球专项力量素质训练的要求 1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待 2、要科学地安排训练计划。 3、要注意各肌肉力量的平衡发展 4、要适时地专门安排训练时间 5、要根据训练任务的不同安排训练计划。 6、要克服片面发展绝对力量。 7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。 （五）力量训练阶段划分 1、建设性力量训练阶段（打基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段。 2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力服务。持续时间约2个月 4、使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动项目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力 5、保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平
第三节体能训练的基本常识 一、体育锻炼对人体的影响 体育锻炼中,适宜的运动负荷与心理负荷对人体的刺激,会使机体各组织、器官、系统及心理产生一系列的适宜性变化。这些变化不仅能有效的增强生理功能,而且对于人的心理健康具有积极的促进作用,从而提高人的生命质量。 (一)体育锻炼对生理功能的影响 l、对心血管系统的影响 人体的心脏、血管、血液三部分组成了心血管系统,担负着人体代谢的运输任务。经常进行体育锻炼有利于心脏功能的改善与提高,主要表现在以下几个方面: (1)心脏运动性肥大(心肌营养性粗壮)。经常参加体育锻炼的人,可使心肌壁增厚,心肌力增强,心脏体积与容积增大。因为心壁较厚而有力,每搏输出量就多,所以,运动员的心脏体积较一般人大,这种现象称为“心脏运动性肥大”或“心脏营养性肥大”。 (2)安静时心跳频率减慢。经常锻炼的人,由于心肌收缩强而有力,每搏输出量多,因而安静时心跳频率比一般人慢。一般人每分钟心跳70--80次,经常参加体育锻炼的人可减至每分钟50--60次,优秀运动员更慢,每分钟30--40次。安静时心跳的减慢,使心肌获得更多休息时间,从而使心脏有更大的储备力。
(3)心脏工作的“节省化”。进行轻度运动时,在运动量相同的情况下,经常参加体育锻炼的人,心跳频率与血压变化幅度比一般人小,不易疲劳,而且恢复也较快。由于体育锻炼使血管保持很好的弹性,在剧烈运动时,训练有素的运动员,心跳每分钟可高达200--220次,这就是一般人做不到的。这样就使心脏具备了承担紧张工作的潜在能力,一旦需要就可以承担大强度工作。可见,频率低而有力的心脏搏动不易疲劳,安静时心率低,一般活动时心率升高少,紧张活动时心率升高很多,活动后心率能较快恢复到安静状态,这就是心脏工作“节省化”现象,就是身体锻炼给有机体带来的好处。 2、对呼吸系统的影响 呼吸系统由呼吸道(包括鼻、喉、气管、支气管)与肺组成。其中肺就是气体的交换场所,呼吸道就是气体交换的通道。。 体育锻炼可以促进呼吸系统的健全与完善。使其结构与机能发生良好的变化,同时可保持肺组织弹性,改进胸廊活动度,加深呼吸深度,增大肺活量,提高呼吸系统的通气与换气功能。体育锻炼时,由于需氧量增加,促使大部分肺泡充分张开,对肺泡弹性的保持及改善十分有益,有助于预防肺气肿疾病的发生。 3、对神经系统的影响 神经系统包括中枢神经系统与周围神经系统,就是人体
专业的体能训练方法 体能训练的原则 1、多样化 因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 2、有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。 3、整体性与局部性（平衡性） 体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。 4、超量负荷 为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。 5、恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。 专业体能训练方法 好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。
安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有： 1、耐力训练 ①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 ②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 ③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 2、平衡训练 ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 ②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。 3、力量训练 ①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 ②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 ③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。 ④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 4、柔韧训练 ①单杠悬垂，拉伸肢体。 ②压腿，下腰。 ⑤拉伸身体两侧肌肉。
0-3岁宝宝身体特点及体能锻炼方法 多乐小熊宝宝护理：儿童在0-3岁的时候是人生中身体发育的最初阶段，我们需要重视一个问题，这一时期的抵抗力也是比较低的，需要重视孩子锻炼身体，以便有效的帮助孩子增强自身的抵抗力，提高孩子的生长速度增强孩子的平衡能力灵敏度对于孩子的未来的学习以及生活起到很好的帮助。 3岁以内的宝宝主要可以进行一些运动能力的游戏，鼓励孩子进行户外活动，让孩子跑跳走，让孩子动起来，但是3岁以内的宝宝不建议进行太专业的训练，3岁以内的宝宝可以进行亲子活动，可以让宝宝和家长进行亲子互动的运动或游戏，这样做不仅可以保证宝宝的运动量，还可以促进亲子间的感情交流，及时了解宝宝的身体状况。 所谓的体能就是身体活动表现出来的能力，主要指人体器官具备的能力，在身体素质等方面包括：运动力量，速度，敏捷度，协调性，柔韧性，耐力，以及跑，跳，投，掷，攀爬运动技能的培养。 由于0-3岁真是人类运动能力产生和发展最重要的时期所以从0-1岁开始是婴儿大肌肉动作发展的重要时期，又是婴儿双手精细运动能力发展的重要时期，这对于婴儿的体能锻炼是非常重要的，它包括大动作和精细动作的锻炼。 婴幼儿大肌肉运动关键期： 1个月，可以俯卧位时骨盆抬高，膝大部分时间是屈曲在腹下方偶尔伸髋伸膝，下额偶尔抬离床面，在扶呈坐位时，头偶尔能竖立，手经常呈握拳状，如果此时妈妈们和宝宝说话可以注视母亲的面孔。 2个月时，俯卧位时下颊可以间断抬离床面，扶呈坐位时头能支撑片刻，手经常打开，握持反射弱，俯卧时可以注视母亲面孔。 3-4个月，婴儿翻身能力的发展关键期，作用：婴儿身体协调，腰臀力量发展，初级平衡能力发展，双手及双脚力量发展。 7-8个月，婴儿爬行能力关键期，作用：同翻身的同时兼有利于培养宝宝探索能力 10-11个月，婴儿独立站立能力关键期，作用：对婴儿四肢协调配合发展起关键作用 11-12个月，婴儿独自行走关键时期 24-25个月，幼儿单脚站立能力发展关键期 32-33个月幼儿单脚跳跃能力关键期
受应试教育影响，部分家长存在重智轻体现象，忽视对幼少儿身体素质的培养，幼儿身体素质呈下降趋势。资料显示，我国5岁以下儿童贫血率为 12.6%，18岁以下儿童超重的发生率达 17.6%。社会的发展、科技的进步对人才提出了更新、更高的要求，良好的身体素质便是其中之一。 生命在于运动。科学研究和实践证明，参加体能训练，对孩子的性格、身体、智力、自尊心、自信心、社交能力等的发展和养成都非常有帮助，且受益终身。 （一）使孩子身高xx 体能训练可增强孩子身体各器官系统的功能，使孩子体格健壮。孩子能够长高是由于全身骨骼的生长，尤其是长骨的生长。体能训练可改善血液循环，让骨组织得到更多的营养，同时，运动对骨骼起着机械刺激的作用。所以，能促使骨骼生长加速，使孩子身高随之有所增长。 （二）使孩子的肌肉逐渐丰满 体能训练能锻炼孩子四肢，增加肌肉力量，使肌肉逐渐变得丰满起来。若在训练中有针对性地加强腹肌、腰肌、背肌、四肢支撑力及下肢肌肉力量的锻炼，并进行一些条件反射训练，可提高孩子的动作变得灵敏。 （三）加强孩子的心肺功能 体能训练促进心肺功能，使血液循环加快，新陈代谢加强，心肌发达，收缩力加强。孩子在锻炼过程中，肌肉活动需要消耗大量的氧气并排出更多的二氧化碳，在此过程中，呼吸器官需要加倍工作，久而久之，胸廓活动范围扩大，肺活量提高，增强了呼吸器官的功能，对防止呼吸道常见病有良好的作用。 （四）改善肠胃功能
体能训练可增加孩子胃肠蠕动，促进消化、增强食欲、促进营养吸收，改善肠胃功能，让孩子发育地更好。厌食、挑食的孩子参加体能训练，有助于改善不良饮食习惯。 （五）促进神经系统发育 体能训练能促进神经系统的发育。锻炼时，机体各部的协调运动都是在神经系统的统一控制和调节下进行的，因此，在进行体格锻炼的同时，神经系统本身也得到锻炼和提高。 （六）提高孩子的整体身体素质 体能训练能预防疾病。孩子多进行户外运动，接受日光、空气和水的沐浴，能逐步经受外界环境变化的刺激，皮肤和呼吸道的粘膜不断受到锻炼，增强了其耐受力，大脑皮层也对冷和热的刺激形成条件反射。当自然因素发生变化时，孩子的身体会自行调解，与外界环境保持平衡，让孩子不易生病。 （七）让学习更高效 科学家研究表明，运动可以产生内啡呔、血清素和多巴胺几种物质，使孩子们有愉悦的好心情投入学习活动中，这对提高学习效率会产生积极的作用。此外，体能好的学生学习成绩也好，因为体能好的学生可以更好地集中注意力，更高效地学习。 （八）让孩子更具创造力 人类是在劳动中不断进化的，其大脑运动区非常发达，而且功能强大。运动区的功能恰好是人类对未来产生梦想、制定计划、充分发挥巨大潜能创造力的重要区域。长期进行体能训练，能有效促进大脑运动区的发展；反之，若缺乏运动，大脑便会逐渐退化，人们的创造力也会随之减弱。 （九）获得更多体验个人意义的机会 科学证明，喜爱运动的人通常更有活力，拥有良好的体质体能，有更多的精力投身日常事务和社交，能更快地掌握新的运动技能和知识，进而获得更多的社交及体验个体意义的机会。
功能性力量训练计划 很多喜欢力量训练的人或者对其原理并不是那么的熟悉,下面力动网小编带领大家去认识功能性力量训练,让我们知道在进行功能性力量训练应该注意什么! 1、功能性力量训练的“功能性的体姿”应该支配训练的专项性和针对性 “功能性的体姿”就是我们要清楚我们所要训练的力量在实际运动中是在何种姿势下发挥作用的。例如，我要提高柔道运动员在赛场上脚力时推的力量，该如何训练？有些教练员马上会想到“平板卧推”或是“负重俯卧撑”等训练方法。 可实际这些训练方法是最有效的方法吗？毋庸置疑，这些训练方法对于运动员肩带推的力量会很有帮助。但我们应该深入分析一下： 首先，从“功能性体姿”来看，运动员在竞技场上所需要的角力推是在站立姿势下进行的，而“平板卧推”或是“负重俯卧撑”等训练方法是在人体躺着或趴着的情况下进行的开链或闭链训练，从姿势上不相符；其次，运动员在竞技场上所需要的角力推是在下肢及核心共同参与发力甚至可以说是在下肢和核心提供强大及稳定的支撑情况下进行的，脱离整体而练局部，从功能上不符。
所以证明这些训练对于竞技场上所需要的角力推上不是最合适的功能力量训练方式。那么，我们可以采用让运动员推汽车(重物)前行的方式来进行角力推的训练，会受到更好的效果。 2、功能性力量训练应该从专项的角度去训练肌肉 我们在对某一块肌肉或某一个肌肉群进行力量训练时，往往陷入其解剖学的作用中去，而忽略了其在专项动作的真正作用。例如，对腘绳肌的训练，从解剖学来我们分析其功能主要是：屈曲膝关节和伸展髋关节。在实际竞技体育训练中教练员通常采用进行“大腿弯举”及屈曲膝关节的方式来进行训练。而在人体运动中尤其是对于田径项目运动员来说，无论是跑还是跳，腘绳肌主要的作用是伸展髋关节，这从功能性就产生的差异。而在实际训练过程中也恰恰验证了这一点：利用“大腿弯举”练就的强大的腘绳肌力量，仍然无法满足实际运动的需要，仍然会“力不从心”或出现损伤。所以，我们要提高肌肉或肌群力量时一定要充分分析专项动作，从专项的角度去设计力量训练。 再举一个例子：利用深蹲来提高短跑运动员起动的能力合不合适？毋庸置疑，深蹲是发展下肢力量，尤其是在对下肢力量进行基础性建设阶段是一种非常好的训练方法。但我们认为，它并不是提高短跑运动员最好的力量训练方法。首先，我们从功能性来分析深蹲，人体在进行深蹲练习时，是双腿支撑，而短跑起动是单腿蹬地支撑；其次，深蹲练习时，人体像一个字母“A”，有稳定的支撑，髋关节的稳定性没有得到充分的训练，而起跑时，髋和腿构成了一个“7”的姿势，对髋关节和核心的稳定性提出了很高的要求。所以，我们说深蹲不是提高短跑运动员起动的能力最佳的专项力量训练，但是一种很好的基础力量训练。 3、所有的训练方法都有其自身的价值 在现实中，专项教练员或者体能教练都经常会被问到这样的问题：您认为功能性力量训练和传统的力量训练哪个更好？普拉提和瑜伽还有健美训练哪个更好？ 其实，每一种训练方法都有其优点和不足，并且在某一种条件和环境下都是很好的训练方法。在某一特定环境和条件下使用最合适的训练方法是教练员达到训练目标和获取最佳运动表现的最好选择。 这就意味着，如果一个运动员在非赛季增大肌肉体积期，使用能够增大肌肉围度的健美方法是最佳的选择。如果希望获得核心的稳定性，使用普拉提或者一些功能力量训练方式能够使运动员快速改善核心的控制力；如果赛前运动员面临很大的压力，希望在健身的同时获得放松，那么一堂高质量的力量性瑜伽或是普拉提能够很快帮运动员解决问题。
最新体能训练方法 最新体能训练方法：耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 最新体能训练方法：力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 最新体能训练方法：平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚
跳格子。 最新体能训练方法：柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 最新体能训练方法：力量训练最好由身体训练教练安排和辅导 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。 最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数
体能对乒乓球运动员竞技能力的提高起着重要作用，体能主要包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等素质组成。体能训练，是提高运动能力、提升运动成绩、并避免运动伤害的重要因素。从乒乓球体能训练的不同角度进行分析： 1、乒乓球运动员身体形态特征 乒乓球运动在身体决定形态上要求运动员符合移动快、灵活性高、手臂动作快的要求。因而对运动员体型总体要求是运动员身高、体重适当，身材匀称、手臂略长、四肢、小腿、跟腱较长，腰短踝细，足弓高，骨盆小，臀部肌肉向上紧缩。乒乓球男子运动员的理想身高约为174± 0.04m，女子约为 1.6± 0.04m。乒乓球运动员对身高的要求因打法不同而要求各异。一般来讲，弧圈型打法的身材要匀称、高大、强壮；削球型的运动员要求身材匀称、较高、四肢较长；快攻型打法的要求身材匀称。乒乓球格外要求四肢较长、躯干较短以满足重心高、移动快，控制范围大，易于发力的需求。其中削球型打法还要求上肢较长，指距指数较大。据调查统计发现，随着技战术的逐步发展及高水平选手间竞争激烈程度的不断提高，优秀运动员的身材也有逐渐增大的趋势。 2、乒乓球运动员身体机能特征 乒乓球项目的主要特点是动作速度快、比赛时间长,运动员1天要参加多场比赛，每场比赛均要打上4~7局，主力队员还要兼项。在如此紧张的高密度赛程下，比赛至少也要持续1周，运动员的体能处于严重的透支状态。加之随着赛制的改变，世界顶级乒乓球选手技战术水平差距逐渐缩小，每局比分也咬的比较紧，比赛关键时刻的胜负往往受到选手专项耐力、速度耐力的影响由此可见，从人体能量代谢途径分析该运动应属于有氧代谢运动。然而每次击球瞬间，其速度快、爆发力强、步伐的移动不同于一般的周期性运动，为1项多次重复的高强度运动，因而，能量代谢途径又属于无氧代谢，主要为ATP-CP 供
现代体能训练核心力量训练方自修订版-法． 现代体能训练核心力量训练方法 一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌
群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、
竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。． 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体
浅谈功能性体能训练 元疃学校 体能训练的范围非常广泛，人体是一个复杂适应系统，功能能性体能不限于某一个训练方法或者训练目的，功能性体能是人们对人体复杂性认识的结果。了解了功能性体能的训练内涵，对我们进一步认识运动训练的目的和其他等等，都很有用啊。功能性体能是未来运动训练学者探索普通老百姓、竞技运动员动作的必然趋势。功能性体能训练是专门性训练，但区别与传统的专项训练，他是在专项之上的综合训练或者组合训练，其结果是各种训练方法的综合效果，对人体从事某中活动或者运动有很好的作用。其实换了个名字只能说明人们对训练的内涵认识更深一步了，都归因于系统科学在运动训练中的应用。 近几年来，“功能训练”一词正从国外的康复中心、健身房，逐步向竞技体育渗透，已经成为非常时髦的训练术语。而其他训练术语。如.‘综合素质训练”。.‘专项体能训练”等相比之下便显得陈旧了。同时，我们也发现，经过传统体能训练的运动员获得了强大的有氧和无氧能力以及发达的肌肉。但是。其专项运动成绩并没有实现突破。换句话说，运动员可以在一般和专项身体素质测试中获得令人满意的成绩。但这些训练对于提高其专项运动能力未起太大作用。效果差强人意。功能训练是专项训练，是体能专项化的桥梁，它提高了技术表达体能的效率，缩小了训练和比赛的距离。 功能训练的定义是什么?什么样的动作练习才是功能训练?在进行功能训练设计时需要注意什么?为了更好地理解功能训练。我们把“功能性”动作定义为:我们的身体被设计成的，每天生活当中应该做的动作。人体功能隆活动是指在特定的环境中。每天生活中需要做的必须动作。从解剖学理解.即我们的身体被设计成应该做的动作。这里有两点需要加以解释:一是我们的身体是如何构造的(人体的解剖学特点);二是在每天的生活当中，我们的身体应该做的动作。如人类去打猎和获得食物，避免其他肉食动物的猎食，即走、距、爬、举等。所以，功能性动作可以被认为是人体生理解剖结构基础上所决定的动作。人体的各种复杂动作—包括竞技动作都是人体功能性动作的组合。这些功能性活动有以下7种重要的动作—蹲、跨、弓箭步、踏步、踢，以及另外两种要求躯干稳定并对躯干前后倾和旋转动。 功能训练是一种为提高专项运动能力，通过加强核心力量并能使神经肌肉系统更加有效率的训练方法。它包括了动作衔接的加速度、稳定性及减速等练习在内的多关节、整体性、多维度的动作。是一种可以提高运动员完成日常生活和体育运动的更加有效率和经济性的动作。功能训练的目的在于训练动作姿势.而不是单块的肌肉:单一的关节;不是发展健美的肌肉，而是更好地满足专项所需的肌群力量;训练过程中强调动作的质量，而不是动作的数量。功能性训练的优点是:在确保运动员具有扎实的基础体能后，为提高其专项运动能力而设计专门的体能训练。这种训练可以进一步挖掘优秀运动员的运动天赋，从而使他们的专项体能得到更大的提高。不仅使运动员的速度、灵活性、协调性、平衡能力及其他关键因素得到了明显的提高，而且对运动员改进身体姿势、动作和专项技能也有非常大的帮助。 功能训练不是独立的、脱离专项实战的大负荷体能训练，与一般体能训练相比，它使训练更服从于比赛需要;更有助于提高运动员专项竞技能力。所谓功能训练的.‘功能”是相对的。功能就是目的。另外，功能训练还表现为:对静力姿态和动力链的效果评估。对阻力训练效率的结构设计，可用于纠止代偿、功能障碍和核心稳定性。 功能训练被认为是一种训练“动作”的控制力和精确性的活动，而不是训练肌肉的发达。它并不强调某一具体动作中的四肢肌肉力量的过分发展。相反，它强调躯干核心力量肌群、
北京赛普健身学院分享——功能性性训练课程是未来的发展趋势 功能性体能是未来运动训练学者探索、大众健身、竞技运动员动作的必然趋势。功能性体能训练是专门性训练，但区别与传统的专项训练，他是在专项之上的综合训练或者组合训练，其结果是各种训练方法的综合效果，对人体从事某中活动或者运动有很好的作用。 近几年来，“功能训练”一词正从国外的康复中心、健身房，逐步向竞技体育渗透，已经成为非常时髦的训练术语。而其他训练术语，如：“综合训练素质”、“专项体能训练”等相比之下便显得陈旧了。同时，我们也发现，经过传统体能训练的运动员获得了强大的有氧和无氧能力以及发达的肌肉。但是，其专项运动成绩并没有实现突破。换句话说，运动员可以在一般和专项身体素质测试中获得令人满意的成绩。但这些训练对于提高其专项运动能力未起太大作用，效果差强人意。功能训练是专项训练，是体能专项化的桥梁，它提高了技术表达体能的效率，缩小了训练和比赛的距离。 功能训练是一种为提高专项运动能力，通过加强核心力量并能使神经肌肉系统更加有效率的训练方法。它包括了动作衔接的加速度、稳定性及减速等练习在内的多关节、整体性、多维度的动作。是一种可以提高运动员完成日常生活和体育运动的更加有效率和经济性的动作。功能训练的目的在于训练动作姿势.而不是单块的肌肉、单一的关节，不是发展健美的肌肉，而是更好地满足专项所需的肌群力量，训练过程中强调动作的质量，而不是动作的数量。功能性训练的优点是:在确保运动员具有扎实的基础体能后，为 提高其专项运动能力而设计专门的体能训练。这种训练可以进一步挖掘优秀运动员的运动天赋，从而使他们的专项体能得到更大的提高，不仅使运动员的速度、灵活性、协调性、平衡能力及其他关键因素得到了明显的提高，而且对运动员改进身体姿势、动作和专项技能也有非常大的帮助。 敏捷训练垂直弹跳训练 滑行板训练 核心训练 功能训练目前还主要应用在专业竞技领域，但随着体育改革和市场发展需求，今后健身俱乐部、工作室将是最大的应用场所;它的实用性、趣味性更适合现在健身人群的需要，也是俱乐部改革创新的一条路子。 首先对客户而言，功能训练满足了大多数人群的实际需要，如：减脂、塑形、体能训练、力量耐力训练、康复理疗等等，增加客户与教练间的互动和交流，训练方式有趣多变，提高客户兴趣才能提高续课率。 其次，对俱乐部经营者而言，每天想的是如何提高客户满意度，减少会员流失、提高销售业绩、应对竞争对手······诸多问题归根结底就是核心竞争力;俱乐部的核心是教练，没有一只综合素质强 大的教练团队一切都是空谈(个人意见，有点偏激)，一个具备多项功能训练、康复、营养健康管理全方面
根据自己的运动专项阐述体能训练的意义和主要特征 体能对乒乓球运动员竞技能力的提高起着重要作用，体能主要包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等素质组成。体能训练，是提高运动能力、提升运动成绩、并避免运动伤害的重要因素。从乒乓球体能训练的不同角度进行分析： 1、乒乓球运动员身体形态特征 乒乓球运动在身体决定形态上要求运动员符合移动快、灵活性高、手臂动作快的要求。因而对运动员体型总体要求是运动员身高、体重适当，身材匀称、手臂略长、四肢、小腿、跟腱较长，腰短踝细，足弓高，骨盆小，臀部肌肉向上紧缩。乒乓球男子运动员的理想身高约为174±0.04m，女子约为 1.6±0.04m。乒乓球运动员对身高的要求因打法不同而要求各异。一般来讲，弧圈型打法的身材要匀称、高大、强壮；削球型的运动员要求身材匀称、较高、四肢较长；快攻型打法的要求身材匀称。乒乓球格外要求四肢较长、躯干较短以满足重心高、移动快，控制范围大，易于发力的需求。其中削球型打法还要求上肢较长，指距指数较大。据调查统计发现，随着技战术的逐步发展及高水平选手间竞争激烈程度的不断提高，优秀运动员的身材也有逐渐增大的趋势。 2、乒乓球运动员身体机能特征 乒乓球项目的主要特点是动作速度快、比赛时间长,运动员 1 天要参加多场比赛，每场比赛均要打上 4~7 局，主力队员还要兼项。在如此紧张的高密度赛程下，比赛至少也要持续 1 周，运动员的体能处于严重的透支状态。加之随着赛制的改变，世界顶级乒乓球选手技战术水平差距逐渐缩小，每局比分也咬的比较紧，比赛关键时刻的胜负往往受到选手专项耐力、速度耐力的影响由此可见，从人体能量代谢途径分析该运动应属于有氧代谢运动。然而每次击球瞬间，其速度快、爆发力强、步伐的移动不同于一般的周期性运动，为 1 项多次重复的高强度运动，因而，能量代谢途径又属于无氧代谢，主要为 ATP-CP 供能。基于以上研究，乒乓球运动的能量供应途径不应简单的进行归宿。乒乓球运动员的供能形式应为以无氧代谢为主，有氧代谢参与的混合供能。 总体上要求运动员心肺功能良好、较高的磷酸原代谢水平、较大的能量储备、灵活稳定的神经过程、良好的机体恢复能力。随着赛制的改变，世界顶级乒乓球选手技战术水平差距逐渐缩小，比赛关键时刻的胜负往往受到选手专项耐力、速度耐力的影响。因而耐力训练时应重点以发展心肺功能来满足专项耐力的需要，其中要以速度耐力为主。 3、乒乓球运动员运动素质特征 （1）专项速度素质在发扬近台快攻打法与强调“前三板”技术的中国乒乓球队，将“快、转、准、狠、变”五大制胜因素中的速度放在了首位，可见速度在乒乓球比赛中的重要性。在比赛中，判断——反应—起动—移动—挥臂等均需要快速。比赛状态下，球在 1 个回合中的空中飞行时间很短，需要快速地对来球做出判断；由于场地的限制，需要的移动速度是短距离起动速度及制动和变换方向的速度，而不是长距离的位移速度；乒乓球运动需要的挥臂速度是体现在肢体远端关节的末端(包括球拍)，不仅需要踝、膝、髋关节发力，而且肩、肘、腕都要发力。要在快速而又复杂多变的比赛中，掌握每个有利的击球时机，夺取积极主动权，这就要求运动员要有良好的专项速度。 （2）专项灵敏素质灵敏性素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环