就力量训练而言，最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉。胸部和背部练习应在腿部练习后进行。
对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌，这样对身体动作和姿势不会产生副面影响。
腹部练习也应该进行。在训练计划中，过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤，特别是进行力量练习时如蹲起
第二节最大力量
1定义：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。
2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面(hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。
3.最大力量训练的基本要求
强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60－80％）；一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止外伤、减轻心理负荷。注意每周穿插；不采用40％以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。注意准备过程。
重复次数组数
负荷
强度
959085807570656055504540
负荷
次数
123456789101112
负荷到8，训练到12
负荷强度、重复次数及作用
强度重复次数主要作用
95以上85—951
2—3
发展肌肉协调能力
65—85 40—654—7
8—12
促进肌肉肥大
提高速度力量
40以下13以上提高肌肉耐力
练习的持续时间：增大肌肉体积，动作速度应适当放慢，动作保持4－6秒；改善肌肉协调，适当加快1 .
秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力，降低训练效果。
间歇时间：增大肌肉体积；改善肌肉协调；注意基本恢复。
力量训练方法设计的基本原则：
大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息
肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息
力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息
4.发展最大力量的具体手段和方法
重复练习法：负荷强度为75-90％。训练组数为6-8组，每组重复3-6次，组间间歇3分钟。
阶梯式极限用力法：又称金字塔负荷体系。一次课的练习从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法发展为将负荷的强度加到100％，即要求达到当天最高水平（见图）。静力训练法：
以肌肉收缩力克服和对抗外力，使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动。
通过大强度的静力性练习来发展最大力量。负荷强度为90％以上，每次持续时间为3一6秒，练习4次，次间间歇3一4分。
注意憋气时间：强度为100％时2－3秒；90－80％时4－6秒；60－70时6－10秒
关节角度适宜：卧推时，肘关节90度；硬举时膝关节135度；提踵时135度。
静力训练法
以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴等），使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的力量训练方法。
训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练。
训练内容包括：（一）负重静力训练法，身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力时间递减；（二）对抗静力训练法，身体处于某种姿势时对抗固定物体，持续静止用力。
静力训练法的优点
能够动员更多的肌纤维参与工作，可较迅速的发展最大力量。（静力性练习一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的练习时间，肌肉的感觉神经传入大脑皮质的神经细胞所产生的神经冲动就强，从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋。动员更多的肌纤维同时进行收缩产生更大的肌力）
可发展静力性耐力。
特别是动力性力量练习中不易得到锻炼和力量较弱的肌肉群效果更好。
受伤后的恢复训练
动力训练法
以肌肉收缩力克服和对抗外阻力（重量、对手、同伴等），肌肉张力不变长度改变，环节运动的力量训练方法。训练目的是发展最大力量、速度力量或力量耐力。
训练内容包括：（一）克制性力量训练，肌肉收缩力克服外阻力（外力小于肌肉力，肌肉缩短）；（二）退让性力量训练，肌肉收缩力对抗外阻力（外力大于肌力，肌肉被拉长）；（三）超等长力量训练，肌肉被拉长，利用牵张反射突然缩短，即先退让性后克制性力量训练。
因负荷、次数、动作速度不同有不同的训练方法：（一）高强度法：负荷强度大，组数次数少，用于发展最大力量；（二）重复法；负荷强度中，组数次数较多，用于发展速度力量；（三）极限用力法：负荷强度小，组数次数多，速度快，用于发展力量耐力。
金字塔式训练法
随负荷不断递增，重复次数逐渐递减的成组负重力量训练法。开始负荷轻，次数组数多，类似塔基，最后负荷重，重复次数少，只能作一次，类似塔尖。故名金字塔式训练法。
用些方法训练有利于调节负荷，预防损伤，可有效地增大肌肉横断面和发展肌肉内协调。
典型的练习组合方式为：开始负荷为最大负荷的70％，作四组，每组四次；递增负荷至80％，作三组，每组三次；递增负荷为90％时，作二组，每组二次，直至负荷至100％作一组，每组一次。
第三节相对力量
1定义：相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量
2发展相对力量的途径：肌肉协调能力的改善
3.相对力量的基本做法
强度：通常采用85％以上的强度，目的使运动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以提高协调能力
次组数：每组充分1－3次，6－10组；间歇时间：
动作要求：连贯的爆发式的，注意力、易受伤
第四节快速力量
1.定义：快速力量是指肌肉神经系统在一定时间段内产生最大冲动的能力。
这一时间段取决于运动员所遇到的阻力或负荷，以及运动员运动时的加速度状态。一些运动项目中，在运动的开始阶段既需要以最大的肌肉运动速度克服阻力（铅球、标枪等快速力量项目）。而在其他项目和中，则需要延迟最大加速度已达到运动器材或身体的最大速度。
最大力量和快速力量并非是两种互不相干的事物，他们之间有着密切的联系，最大力量是影响快速力量发挥的基础。在向心运动中，最大力量取决于阻力的大小。对于牵拉缩短周期快速力量的发挥来说，最大力量与快速力量之间的关联很低。取决于神经支配模式的结构和腱肌系统的训练状态，即他们的收缩能力和弹性能力。
对训练的实践性建议
教练员和运动员必须认真记录训练单元的次数、训练强度、重复次数、休息间歇的时间，从而精确的实现训练目标。仅仅记录所完成的量而忽略其他指标是没有意义的。
渐增负荷：例如，一个工人每天举起2公斤的重量2000次，一周20吨，但他们又得到明显的训练适应。
动作与比赛动作一致：幅度、方向实现向比赛动作的最大转移。排球的跳深研究
力量的保持和提高：赛前取消力量训练阻碍以获得的准备条件向高水平的发挥和转移。
2.快速力量的决定因素
最大力量的决定因素具有相同的要求之外，
运动单位的动员和激活频率及纤维的收缩特征是决定快速力量大小的突出因素。
由于快速力量具有非常专项化的特点，完成动作时正确技术的要求也很关键。
3.速度力量训练方法
窄金字塔训练法：采用时，最后一组动作应努力提高前面的最好成绩，每个单元的训练都应贯彻逐步提高阻力的原则。
强度：90、95、97、100；次数：3、 1、1、1+1；组数：1、 2、3、4+5；时间：3-5分钟
此外，还有3组3次重复、每次重复90%阻力的方法。参与肌肉休息间歇应不少于5分钟，以避免受伤，其间可以进行其他肌群的练习。
最大向心用力法
适用于高水平运动员。保加利亚举重运动员首先使用。
强度：100；次数：1；组数：5；时间：3-5分钟
最大向心-离心用力法：该方法将发展力提高率时的最大向心动作优势与最大离心用力的最大峰负荷特点结合在一起。
完成技术动作时，几乎自由下落的杠铃应当在最短的时间内减速，然后加速。
该方法通常用于卧推和上翻练习中，在完成一定重复组数时，不能停顿。
强度：70-90；次数：6-8；组数：3-5；时间：5分钟
超等长训练法：以肌肉弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。
训练目的是通过脊髓反射增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力等。
练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极收缩（向心阶段），以保持肌肉长度的恒定。各种起跳前的制动（缓冲），投掷前的预拉长，就是利用这种牵张反射，使肌肉的收缩力量加强。在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜的初长度，又可通过牵张反射提高肌肉力量。
牵拉-缩短周期训练方法
该方法主要目的都是改善神经系统的适应性。对于初学者来说，单脚或双脚跳，或双脚交替跳等简单方法都很适用。初学者进行跳深练习时应当小心。甚至采用较小的重量都会导致腿部神经肌肉支配的减少，引起过早疲劳。从矫形学角度也证实了不应适用额外负荷。
常用方法：
按个人节奏双脚跳；最大频率双脚跳；最大高度双脚跳
30次重复；组间休息5分钟。单脚跳练习时，每组重复次数为10次
3组交替跨跳，每组20次重复，组间间歇5分钟。也可采用5组3连跳或5连跳，每组重复10次。组间间歇休息10分钟。达到的距离可作为评价训练适应的标准。
跳深练习：3-5组练习，每组重复10次，组间间歇10分钟。下落高度根据各人情况而定，从而使运动员的落地时脚跟可以不着地。
结合专项的速度力量训练法
（1）减负荷练习法（强调速度）
包括减轻外界阻力（负重量）以及给以助力进行练习方法。
例如男子铅球选手用4一6公斤的球练习，以提高出手速度，然后，在保持同样出于速度的前提下，逐步把球重加到标准的7．257公斤。再如举重运动员在两名同伴的帮助下（在两端托住杠铃）快速举杠铃，都有助于提高完成动作的速度。
（2）先加后减负荷练习法
先增加负荷的重量，使之超过比赛时须克服阻力，当运动员基本适应后，再减少负荷至正常水平，可有效地提高运动员在标准阻力下完成动作的速度。
快速力量训练的效果在根大程度上取决于中枢神经系统能否保持适宜的兴奋度。因此，在训练中应避免出现疲劳，重复次数不宜大多，组间休息应保证获得基本的恢复。
（3）对比转换练习法
对比转换练习法是九十年代以来被体能类快速力量性项群许多“功率性”项目中的优秀选手采用的新的练习方法，它综合多种训练方法和方法组合的优点，结合专项技术动作的用力特点，从克服最大外部阻力直至克服自身体重，逐段提高动作速度，练习按序列完成。尤其适合于专门准备期和比赛期。这种训练方法按序列逐段激活运动器官，最终转移到专项需要动作的快速力量上去，实践证明具有显著的效果。
对比轮换练习法的内容及顺序
提高肌肉最大力量。
90％强度/4；95％强度/2; 100％强度/1×2；95％强度/2；90％强度/4×2。
提高肌肉爆发力量
60％强度/10秒内最大重复次数×（2～3）。
提高肌肉最大输出功率。
30％强度/10秒钟内最大重复次数×（2～3）
提高肌肉快速力量。采用对抗自身体重的练习，无附加负荷。
传统的速度力量方法（速度）
强度：通常采用30－50％的强度，但爆发力变化相对大
目的是兼顾力量和速度因素，使运动员体会最大用力感和最大速度感
次组数：每组充分5－10次，3－6组；间歇时间不易过长；动作要求协调、流畅。
弹跳力训练中注意的问题：
年龄特征；发展一般性力量（基础）；热身运动；动作要求缓冲时间不应过长；优先进行（神经肌肉协调）；强度由低到高；适宜的训练量；难度从易到难；不超过6项的高刺激练习；恢复2-3天至少48小时。
弹跳力训练计划
赛季前的弹跳力训练
周期：12周；每周训练1～2次；每次训练15～30分钟；
恢复：每两次训练课之间的恢复调整期至少为48 ～72小时：每两组练习之间间隔时间为2 ～4分钟；
重复次数/组数：每次训练课安排上半身或下半身弹跳力练习的总次数为80 ～120次强度
低强度。
4.弹跳力训练中注意的问题：发展一般性力量（基础）；热身运动；优先进行（神经肌肉协调）；强度由低到高；适宜的训练量；难度从易到难；不超过6项的高刺激练习；恢复2-3天至少48小时
第五节力量耐力
1.定义：力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。
2.力量耐力训练的基本做法
强度：通常采用25－40％；注意：负荷要求如果太小将影响训练质量；次组数：多次重复甚至到极限，组数不易太多；间歇时间：可进行间歇控制；
力量、速度、耐力素质之间相互依赖关系
1.速度素质(P206)
定义：速度素质指人体快速运动的能力，是运动员重要的运动素质之一。
分类：反应速度；有机体对外界信号刺激作出应答的速度；动作速度；人体某一部分完成特定动作的移动速度；移动速度；运动员在特定方向上快速移动的能力。
重要性
良好的速度素质对其它运动素质的发展有着积极的影响。
竞技体育技术动作大多要求快速完成，良好的速度素质有助于运动员更好地掌握合理而有效的运动技巧。 速度素质在不同运动项目中都有着重要的作用。
2.反应速度：
评定：以施于刺激到肌肉系统做出应答性收缩时间的长短来表示反应速度的快慢。
分类：
如果给予的刺激信号是固定不变的，则称其为简单反应速度
如果给予的刺激信号不同，运动员又必须针对不同的刺激信号做出不同的反应，则称其为复杂反应速度或选择反应速度。
反应速度的决定因素：运动员的感知觉能力（即接收信号的能力）：对于信号的选择性分析；信号沿反射弧传递的速度；肌肉应答性收缩的速度和能力；由于上述全部过程都与刺激信号密切相关，而且必须由信号的出现开始，因此，信号刺激法是提高反应速度的基本方法。
耐力 长时间耐力 速度-力
力量
速度
速度耐力 力量-速度
最大力量
中时间耐力
短时间耐力
力量-速度
运用信号刺激法的训练学要点
重视提高运动员集中注意力於信号出现的能力。
运动员对于可能出现的信号的类型、方向、强弱、表现形式等特征应有足够的了解和充分的心理准备，建立起熟练的对应反应的动力定型。进而预先将注意力高度集中于等待预期信号的出现，在中枢神经系统和相应的感觉（听、视或触觉）中枢形成高度敏感的警戒点，并主动对可能出现的信号进行搜索，一但信号出现，便立即紧紧抓住，并迅速做出反应。
依不同项目的竞技特点，在训练中有的放矢地重点给予不同类型的刺激信号，以有效地提高运动员对各类信号的反应能力。
对短跑、短游、短滑等速度性项目运动员，主要给予听觉信号进行训练；对球类、击剑、拳击。柔道等直接对抗性项目运动员，主要给予各种视觉信号传递对手技战术变化的信息，以有效地提高运动员的应变能力；对集体项目选手，除视觉信号外，亦需给予一定的听觉信号进行训练，以使运动员能迅速接受同伴传来的信息（常常在视力范围之外），并做出正确的判断，以便实施默契的战术配合。
在以比赛中经常出现的主要信号为主进行训练的同时，也应适当配合给予多样化的信号刺激，可有助于提高练习的兴趣及效果。
如，在主要用枪声信号提高短跑运动员起动反应速度的同时，亦可配合使用击掌、敲响、令等信号。
根据项目特点确定信号刺激训练的负荷量度。
进行短距离髋速项目听令起动训练时，运动员应处於良好的机能状态之下。因此，练习的次数不可过多，不要在疲劳时进行练习；而由于对抗性项目选手在实战中必须不断做出选择性反应，因此，在训练中也应该分别在运动员体力充沛时、略感疲劳时以及非常疲劳时，都安排相应的信号刺激训练。
信号刺激法训练手段：固定信号源单一信号的练习；移动信号源单一信号的练习，如将球传向随意信号处；固定信号源选择信号的练习，如击不同旋转或不转的球；移动信号源选择信号的练习，如选择性应答练习
3.动作速度
发展动作速度的要点
最大动作速度只有在最大速度的练习中才能获得。
应选择专项动作，或对掌握、完善专项动作有积极作用的亲缘性、过渡性练习。
应选用已能熟练完成，最好是已能自动化掌握的练习，方可自如地以最大速度去进行练习。
可采用助力法或预先加难法进行练习。
在外力的帮助下，或减少负荷重量的条件下，运动员能够以更怏的速度完成动作，有助于良好的动力定型的形
成；加大难度、加大阻力进行练习后，突然将阻力取消，或将难度恢复到正常水。利用前面的练习对神经系统及运动系统更高的要求，在短时间内的后续作用（痕迹作用），亦可有效地提高动作速度。
练习的次数或持续时间
应以能保持最大动作速度为标准；
重复练习时每两次练习之间间歇的长短
应以保证工作肌肉中消耗的ATP得到重新合成补充，同时神经系统仍保持必要的兴奋程度为标准。
练习前肌肉须做好准备活动（预暖）。
发展动作速度练习手段
大强度的分解技术练习。如铁饼选手快速的徒手或持重物的挥臂练习；撑竿跳高运动员快速的收腹举腿练习等。助力练习。如体操选手在教练员帮助下做快速的摆腿振浪练习；铅球教练员在运动员最用力的瞬间，在其投掷臂肩後巧妙地给予助力等。
减少负荷练习如投掷运动员用轻器械投掷，以体会更快的动作速度的感觉。
预先加难练习。如跨栏选手腿缚沙袋做向前摆腿练习；除去沙袋后接着再做若干次，以提高前摆腿的速度。4.移动速度
定义：运动员在特定的方向上快速移动的能力称为移动速度。
以单位时间里位移的距离作为衡量的标准，与物理学中速度的含义是一样的。
周期性竞速项目移动速度的训练
周期性竞速项目的移动速度，主要取决于全程的动作频率（即单位时间内完成的动作周期数）以及每一个动作周期在特定运动方向上的位移幅度。这两个因素状况的改善以及它们之间的合理组合，就会保证运动员获得更快的移动速度。
（1）提高动作频率的途径，一是提高中枢神经系统兴奋抑制转换的速度，二是增强肌肉的收缩力量与放松能力。
主要练习手段有：
径赛运动员的快速小步跑、原地快速交换踏步、原地高抬腿跑等练习；游泳运动员的快速打水、“快速划臂练习；自行车运动员的快速踏蹬练习。练习时须注意持续时间不可过长，应以能保持最高频率为准。在外部有利条件下完成高频率练习，如下坡跑、顺风跑、缩短步长的高频率跑；陆上划臂练习；减阻踏蹬练习等。提高肌肉快速收缩力量的多种练习等。
（2）加大动作幅度的途径：
提高肌肉力量，使得每一次用力获得更大的位移。
改进动作技术。
改善运动装置的柔韧性。
注：发展移动速度主要采用高强度的重复训练法进行。练习负荷应以能保证以最大速度完成为基本原则。因此，一次负荷的持续时间不宜太长，重复次数较少，而间歇时间较长。如游泳25-50米×8-10次，间歇5'-12’，跑30-100米×5'12次，间隔3'-15'等。
非周期性竞技项目移动速度训练
非周期性竞技项目竞赛中，运动员移动速度的表现具有一次性或间断性或多元性及多向性的特征。
投掷、跳跃、举重等项目选手的爆发式用力都是一次性，通过一次集中的快速用力完成比赛的主要动作
各种球类及体操、技巧等项目比赛中，运动员在一次快速移动之前常常伴有原地的停顿或者改变为较为慢速的运动，其身体的位移以间断的形式进行
与周期性竞速项目运动员始终向同一方向运动（包括在圆周形跑道上前移）不同，许多非周期性竞技项目运动员在比赛中不断地在前、后、侧、上、下多种方向上产生位移
使用器械的项目比赛中，还会出现多种性质的位移现象。如排球中运动员的跑动、起跳、扣球；人的位移与球的位移等。因之，在训练中要根据不同的项目各自的特点与需要安排相应的移动速度训练。
模式跑
对采取间歇训练法的运动员而言，模式跑的确是一个好方法（表2）。
模式跑因训练特性而具有良好效果。也就是说，只知道向前快速跑无法使身体应付象足球需要的各种动作。尽管训练计划可根据运动员年龄和适应水平通过降低训练量而有所差异，但训练强度应始终为100%。表3 显示了要达到理想的训练效果应跑的栏数。
表3
年龄与训练量
训练强度
年龄（岁）低中高
10-12 4 6 8
13-17 6 8 10
18岁以上 8 10 12
这取决于运动员的年龄和想达到的训练量。譬如，如果一名12岁运动员想取得大强度训练效果，则可选
择所列的10栏中的任何8栏。该运动员在进入下一个训练栏之前将完成10次重复。
模式跑应在距离首场比赛至少4周时开始。进入大强度训练前用于轻度和中等强度训练的时间不得少于2-3周。
为保持理想的素质水平，也可以在赛季期间实施模式跑训练计划。训练的频率和强度依每周的比赛场次而定。随着每周比赛场次增多，训练频率和强度将减小，至少对那些上场时间长的运动员如此。
运动员在实施模式跑计划时，应遵循一些原则：
1．一旦训练效果和应跑的栏数确定下来，则选择表3中将完成的栏数。每栏重复数为10次，各栏数目从1到16，与表1所示的一个具体的模式跑类型相符。
2．在模式跑训练开始前，做至少5分钟的积极性准备活动以提高肛温。
3．准备活动完成后，在平面上选择一个起点，这将成为每次短跑的起跑点。一切就绪后，按训练课选定的栏开始跑。
4．跑完第一段后，用适当的工作﹕休息之比立即慢步跑回起点，然后开始下一次跑。譬如，如果完成模式跑需要15秒，工作:休息之比为1:2，运动员在开始下一次模式跑之前用30秒返回起跑地点。
5．在完成该栏中的最后一次跑后，开始选定表3中的下一栏。一旦预定的栏数完成，模式跑训练课即告完成。
6．由于训练课上的训练量少于实际比赛，所以必须重视训练强度，尤其是18岁以上的运动员。
第三节耐力素质的训练方法
1.耐力素质定义：有机体长时间工作抗疲劳的能力。
2.重要性：耐力性项目的主导因素；保障长时间运动项目选手参加比赛的基础；保障等距离项目选手的训练和比赛。
3.耐力素质的分类
依运动中氧代谢的特征，可分为有氧耐力、无氧耐力及有氧—无氧混合耐力。
依肌肉工作的力学特征，可分为静力性耐力（如立姿步枪射击时臂的用力）及动力性耐力。
依竞赛及体育活动持续的时间，可分为短时间耐力（短于2’）、中等时间耐力（2'-8'）和长时间耐力（长于8’）。
依耐力素质对运动员竞技能力的作用，可分为一般耐力与专项耐力。
耐力
耐力在比赛中是至关重要的因素。通常，耐力可以划分为两个方面：有氧耐力和局部肌肉耐力。下表能帮
助我们更好地理解耐力。显然，两种形式的耐力是相互联系的。队员只有同时具备这两种耐力，才能保证持续跑动和快速跑动后的恢复。
有氧耐力
简单地说，有氧耐力是指肌体在有氧情况下的工作，即吸入、运输和使用氧气。足球运动员的有氧能力（最大吸氧量）是指在每分钟里所能利用的最大氧量。有氧耐力与队员在相对较长时间里保持轻度和中等强度身体活动的能力有关。心肺系统（肺、心和血管）为肌肉提供氧气并补充能量来维持身体的有氧和无氧工作。足球是长时间的比赛项目（至少90分种），且队员跑动距离长（10000~11000米）、跑动变化多（如慢跑、大步跑、冲刺跑和快速走动），所以他们必须具备良好的耐力基础。队员具有良好的耐力基础也能使其他身体素质，如力量和速度得到更好的发展。当教练员和队员制定身体素质训练计划时，要牢记，如果肌肉耐力开始就较差，那么为肌肉提供氧气的运输系统肯定不好。
肌肉耐力
为应付身体进行长时间活动时对氧气的大量需求，运动员必须要有效地利用氧气并克服肌肉的疲劳。提高每平方毫米肌肉横截面中毛细血管数量，保证流入运动中肌肉的血流量。超负荷训练就是队员采用的特殊类型练习，即迫使肌肉在高于相同运动幅度、阻力、速度和频率下（同比赛情况一样）进行重复练习。这样才能改善肌肉毛细血管和肌纤维（运动单位）的状况，提高代谢产物的排除（二氧化碳和乳酸）。
无氧耐力
在比赛中，队员基本处于有氧活动状态，但有时必须面对短时间大强度的无氧耐力活动。
顾名思义，无氧耐力是指肌体在无氧情况下的工作。无氧耐力仅能保持短暂的时间，它是有氧耐力的补充。当有氧供能系统不能满足某些身体活动的要求时，肌体就会动用无氧供能系统。在比赛开始阶段（特别是准备活动不充分时）就需要无氧系统供能。在爆发式运动中，如跃起争顶头球、鱼跃救球、大运动量跑动（前锋队员往返冲刺跑）都会导致无氧系统供能。根据强度大小，无氧供能可维持0~10秒或10~30秒钟。
耐力项目的有氧能力基础
所有的耐力训练系统，在原则上都是依据有氧和无氧训练手段的某种均衡的组合而形成的，所以，不同的中长跑项目的训练特征取决于其专项对能量供应方面的要求。在中跑项目中，这就意味着要发展无氧糖酵解供能能力，而马拉松运动员则要注意发展专门的有氧速度。
然而，仅仅依据一特定距离对专门能量的供应和消耗的要求还不能确定在全年中不同训练手段的组合。为了采用更为激烈的混合训练法和无氧糖酵解供能训练法打下一个坚实的基础，对于所有耐力项目的运动员来说，均有必要提高有氧耐力水平，这主要通过有氧和无氧阈值的提高来表示。
有氧和无氧阈值水平的提高，是进行大量的中等强度耐力训练的结果，这种训练方法应在全年的训练内容中占主要地位，运动员复杂的生理能力的提高，主要得益于这种强度在无氧阈水平或略低于无氧阈水平的耐力训练，而且为专项训练创造了条件。
但是，要时刻记住的，是无氧阈速度必须与运动员适应性潜力相符合。研究表明，当训练速度太快并且运动量相对小时，无氧阈水平不能得到提高，甚至会出现下降。
4.一般耐力
定义
一般耐力泛指运动员完成长时间工作的总体能力。其发展水平和测定通常都以较长时间的工作强度为评价指标。如通过一定距离所用的时间，或在固定时间内所通过的距离。
决定因素：运动员有氧代谢的能力；体内能源物质的储存；支撑运动器官承受长时间工作的能力；运动员的心理控制和对疲劳的耐受程度
.发展一般耐力的基本途径：提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力；保持运动员体内适宜的糖元及脂肪的储存量；提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷分动员机体潜力；；持继续工作的自我激励机制；采用长时间、小强度单一的或变换的运动练习发展运动员的一般耐力；长时间的单一练习，如跑步、游泳、骑自行车等，既能发展机体有氧代谢的能力，又能发展进行该项运动主要工作肌群及关节、韧带的工作耐力；而长时间变换内容的练习，则减轻了局部运动装置的工作负荷，而着重培养运动员有氧代谢的能力。
发展一般耐力常用手段：长时间单一运动项目练习；如，越野跑20‘-120‘、长距离游泳、骑自行车等等；多种变换的、组合的耐力练习，如，“法特莱克”（速度游戏），循环练习；在练习器上完成耐力练习。
注意事项：一般耐力练习单一，组合集体练习；野外练习注意安全；空腹练习注意控制负荷量与强度。
5.专项耐力：
定义：专项耐力是指运动员长时间持续的或者多次重复完成专项运动的能力。
专项耐力水平的决定因素：能源物质的储备；供能能力；支撑器官的功能；心理能力
不同项群选手专项耐力的不同表现及训练的方法学要点（P25）
项群专项耐力的表现训练内容和手段负荷强度负荷量
体能主导类以最大强度重复完多次重复完成比赛极限或极中/大
快速力量性成完整比赛动作的动作或接近比赛要限下强度
能力求的专门练习
体能主导类以尽可能高的平均主项或接近主项距短:3-10倍*
周期竞速性速度通过全程的能离的大强度重复训次最大强中:3-6倍
力练；短段落至1/2 度长:1-3倍
段落的间歇训练超:1/2-1倍
技能主导类以最佳技术重复完多次重复完整练习极限或极中
表现性成完整比赛动作的、成套练习或半套限下强度
能力以上的练习
技能主导类长时间表现最佳技较长时间的专项对最大与次中/大
对抗性能及体能的能力抗或专项练习最大强度
（1）体能主导类快速力量项群运动员的专项耐力能力
主要表现为以最大强度重复完成完整比赛动作的能力。
如优秀撑杆跳跳高运动员要在长达数小时的比赛中多次越过5米以上的横杆；标枪选手要力求在6次试投中都达到理想的远度；举重选手则试图在三次试举中，一次比一次举起更重的杠铃，因此，其发展专项耐力的训练内容与下段则应以多次重复完成比赛动作或接近比赛要求的专项练习为上。实践中，多采用极限或极限下强度完成负荷。
（2）体能主导类周期竞速项目的专项耐力
耐力性性项群
耐力性项目运动员专项耐力的要求是用尽可能高的平均速度通过全程。
除超长距离之外，专项耐力的重要供能形式为无氧代谢供能。
主要训练方法为大强度的间歇训练法、高强度的持续训练法。
耐力性项目负荷的主要特征
采用超无氧阈强度直至在较短段落中超比赛强度进行训练。
负荷总量，中距离运动员训练时达比赛距离的3一6倍，长距离1一3倍。
两次练习之间的间歇相对略长。采用大强度间歇训练时，应待心率恢愎至20-24次／10"时,再次练习；进行重复训练时则要求恢复到20次或20次以下／10"。
练习采用的段落长度，中距离为比赛距离的1/4至3／4；长距离亦不超过3/4，但常采用比1/4专项距离短的练习段落。如万米跑选手常采用400米段落进行间歇训练。
速度性项目专项耐力训练
速度性项目运动的主要供能形式为磷酸原无氧代谢供能，主要采用重复训练法和比赛训练法提高专项耐力。多采用1/2至全程段落练习，负荷总量为比赛距离的3一10倍，负荷强度为95一100％，两次练习之间需获得较充分的休息
（3）技能主导类表现性顼群运动员的专项耐力训练
技能主导类表现性顼群运动员的专项耐力，表现为以最佳技术重复完成完整比赛动作的能力。
在赛前训练中，须多次完成成套练习或1/2套以上的练习。如优秀体操选手一次训练课中可完成30一50套完整练习。
（4）技能主导类对抗性项目专项耐力训练
技能主导类对抗件项目比赛时间较长，要求选手能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。
训练中要注意安排反时间的专项对抗练习或专项练习。有时甚至安排超过正式比赛时间或局数的训练。如排球打七局四胜练习；角力训练比赛连续6分钟（正式比赛时间为5分钟）等。
6.耐力素质训练的基本要求
注意呼吸、节奏问题马家军的节奏战术
无氧耐力训练以有氧耐力训练为基础
根据专项需要选用不同的训练方法
运动员意志品质的培养
对运动员体重进行控制
柔韧性训练
一、柔韧性练习的意义
多数球员经常忽视柔韧性练习。为什么球员（不论年龄和能力）需要进行柔韧性练习呢（如四肢伸展练习）
主要是为了防止球员受伤。四肢伸展和柔韧性练习可以让球员做好剧烈运动前的准备，使关节周围肌肉群伸展，满足比赛要求。一般来说；在柔韧性练习中，球员希望尽量伸展关节周围肌肉群，以提高关节活动的幅度。
提高肌肉柔韧性还有助于发挥速度、力量和耐力。如果关节（踝关节、髋关节、肩关节）周围的柔韧性得到改善，那么身体各部位活动的幅度加大，产生更大的力量和速度。身体柔韧性的提高也有助于球员完成复杂的技巧、特别是灵敏性起决定作用的技巧（射门）。
在训练中，如果肌肉力量的提高与肌肉柔韧性发展之间达到平衡，那么关节周围运动幅度就不会受到损失。球员只要遵循柔韧性练习的原则，那么力量训练所导致的肌肉肥大（肌肉体积增加）决不会限制关节的活动。有计划地加强力量和柔韧性练习还可以保护关节。
1.动力性柔韧性：
动力性柔韧性是指在运动中，关节需要用力克服或对抗阻力。
2.静力性柔韧性：
静力性柔韧性是指关节运动的幅度。
研究表明；阻碍关节运动的主要作用力与软组织（肌肉）的弹性有关。人体结构与机器有很大差异，人们设计和生产的机器是在固定模式下，通过各式各样的不可移动支点运动的。人体的运动是通过骨骼、肌肉、关节、肌腱、结缔组织和皮肤完成的（特别是冲撞性比赛项目如足球）。柔韧性和灵活性是人体运动所必须的、特别是当身体需要进行大幅度运动来发挥最大力量时（髋关节的灵活性能提高踢球时大腿摆动幅度和跑动的步幅）。影响关节柔韧性的主要因素是肌肉，所占比率为40%。如果通过伸展练习来改善肌肉的柔韧性，那么关节的运动幅度就能被提高。
动力性伸展练习
伸展练习存在两种主要类型：动力性与静力性伸展练习。田径运动员、特别是短跑和投掷运动员经常采用动力性伸展练习。这些项目要求运动员的四肢活动要具有弹性和节奏，且依靠身体的运动所产生的动量来发挥力量。研究表明；动力性伸展练习有助于保持运动员关节运动的幅度，但不能改善肌纤维长度。事实上，动力性伸展练习引起的是肌肉牵张反射，肌纤维被暂时拉长。如果过度牵拉肌纤维，就会导致肌纤维受损，造成肌肉弹性丧失。在安排动力性伸展练习时，教练员必须清楚练习的潜在危险。一般来说，动力性伸展练习并不是球员最理想的训练手段。不幸的是，转入教练生涯的前职业球员都习惯把这种剧烈的伸展练习传授给自己的队员。
静力性伸展练习是目前较理想的伸展练习方法。与动力性伸展练习相反，静力性伸展练习要求四肢缓慢伸展，球员着重体会肌肉被拉长的过程。静力性伸展有两种形式，即主动性和被动性伸展。主动性伸展要求球员
始终依靠自身力量完成练习，并保持15～20秒钟。被动性伸展是指；球员开始自己练习，在练习的最后部分再借助外力。
在被动性伸展练习中，练习的最后部分必须借助外力完成。在练习中，当球员感到疼痛时，要停止施加外力。被动性伸展练习的好处，是强调球员在练习中要尽量放松对抗的肌肉群，即拉长的肌肉群。在伸展练习中，球员与队友密切合作，并担负起一定责任。教练员应该辅助球员进行柔韧性练习，以防止伤害事故。
伸展练习注意的问题
1.开始练习之前，进行短时间的放松慢跑，充分做好准备活动，提高伸展肌肉群的血流量。如果伸展练习之前准备活动不充分，那么就容易造成韧带受伤。
2.设计适合球员的日常伸展练习计划，该练习计划要符合比赛的要求（如踝关节伸展练习，因为球员在比赛中，需重复用脚踢球）。
3.日常练习要有一定的模式，例如；从上肢到下肢、从大肌肉群到某一特殊关节。
4.伸展练习的类型介于10～15个，练习的持续时间为5分钟，每种伸展练习的时间大约为20秒。
5.在伸展练习中，不要让肌肉和韧带过度疼痛，不要为了保持某种姿势而过度牵拉肌肉和韧带。在练习中，控制好肌肉的张力。
6.伸展练习前，完成慢跑、柔软体操和5分钟一般柔韧性练习，让身体做好准备。
7.在每次练习中，最好保持肌肉伸展15～20秒。当肌肉张力下降后（大约10～15秒），进一步伸展肌肉（大约五秒钟），然后再慢慢恢复。
8.了解身体传递的信息；如果感到关节周围肌肉拉长，很可能是因为过度牵拉肌肉和韧带造成的。牢记，要使身体的主要肌肉群受到牵拉。
9.尝试使用PNF（神经肌肉本体感受作用）练习。要求球员保持某种伸展姿势的同时，完成5秒固定的肌肉等长收缩。在每种伸展姿势中，可重复2～3次。
10.进行伸展练习时，不要屏气，这会导致身体紧张，降低身体的放松状态。要有目的地放松身体。
11.在训练课中，安排全面的柔韧性练习（30分钟高质量的练习），最好在大运动量身体训练结束前（所有肌肉群都充分参与了活动）进行。大运动量身体训练结束前，进行伸展练习是为了稳定球员生理和心理上的反应、降低肌肉酸痛，为下次身体和技术技巧训练做好准备。
12.伸展性训练课次数主要依据时间和教练员对训练的认识程度。每周3次，2次一般性训练、1次自行安排。
13.除上述情况外，充分利用训练课。不论是自己还是与同伴进行练习，要制定全面的适合于自己的伸展练习计划，进行记录，以便评估效果。
14.观察其它类型的伸展练习，学习新方法。
15.正确地完成伸展练习。
动力拉伸练习
颈部
1.保持身体平衡，双手置于臀部。
2.低头，头部右侧向肩膀移动。在头部返回原位之前，保持5秒钟。
3.头部后仰，脸朝上。在头部返回原位之前，保持5秒钟。
4.头部朝肩膀另一侧移动，重复。
5.头部前倾，下颌靠近胸部。
上述每种头部运动保持5秒钟，重复2次。
双臂和肩部伸展练习
1.保持身体直立或坐立姿势，在身体周围留出足够练习空间。
2.双臂向上伸展，1支手握紧肘部。
3.肘部慢慢下拉，让未抓握肘部的手在肩胛骨之间移动。
保持该姿势10秒钟。
体侧伸展练习
1.保持身体直立姿势，两脚之间的距离略比肩宽。
支手臂越过头顶向上伸展成芭蕾姿势，另1支手臂自然下垂。
3.腰部向两侧弯曲，保持身体的伸展姿势。
身体向一侧弯曲，保持10秒钟，放松，再向另一侧弯曲。重复2次。
背部下方伸展练习（1）—躯干伸展
由于球员经常发生背部下方疼痛，所以我们把背部下方伸展练习也包括在内。
1.身体成俯卧姿势，双手之间的距离和肩部同宽，双手领先肩部。
2.双臂伸直，尽量向下推动腰部。
保持该伸展姿势10～15秒钟，放松，再重复。
背部下方伸展练习（2）－大腿后部肌肉群和肌腱伸展练习
1.从坐立姿势开始，双膝并拢，贴进胸部。
题目浅谈一般体能训练与专项体能训练关系学院体育学院 专业运动训练 学生张海洋 学号2015122304 指导教师郑勤教授 二〇一六年四月十日
浅谈一般体能训练与专项训练的关系 张海洋 摘要：为了让训练的方法更加科学合理,我们可以根据运动的特点、运动员的水平和不同时期、不同阶段训练的任务,适当安排一般训练和专项训练的比重。通过对一般体能训练和专项体能训练的区别与联系的关系进行研究,希望能够为广大教练员和运动员提供训练的参考和借鉴。 前言 一般体能训练是指，根据专项体能的需要，在运动训练中以各种身体练习的形式、训练方法和手段，来提高运动员全面的基础运动素质、增强各器官系统的一般技能和改善身体形态、掌握一般体能训练的理论与实践知识。为运动员专项体能最大限度的提高，打好多方面的基础。 专项体能训练是指，以专项运动动作、或与专项运动动作在特点上相似的运动动作为练习形式，采用各种训练方法和手段，提高专项技战术所需要的专项运动素质、机体各器官系统的专项体能，形成专项身体形态、掌握专项体能训练的理论与实践知识。最大限度的提高运动员的专项运动成绩。由于项目不同，专项体能训练的内容有很大区别 1 一般体能训练与专项体能训练的区别 在运动训练实践中，对体能的训练应该考虑到:（1）要对运动员训练
状态作出正确的分析与判断，对决定运动员体能的各个方面，要分阶段分别进行训练；（2）各运动项目的体能要求不同，必须仔细分析各项目的特点，有针对性地进行训练才会有效；（3）运动员的体能只能代表某一时期内的训练水平，要适合专项的需要，就必须随时对“专项”特点作出正确的分析，及时按照专项特点安排相应的训练内容；（4）体能训练过程中，一般体能训练和专项体能训练的比例确定，要因时、因项、因人而异。（5）任何专项对身体都有着特殊的要求，一般体能训练并不能代替专项体能训练。 2 般体能训练与专项体能训练的联系 关系的含义：事物之间相互作用、相互影响的状态。 2.1训练广度（全面与单一） 一般体能训练是注重身体素质全面发展，力量，速度，敏捷，耐力，柔韧等等身体素质都要兼顾到，一个不落下，它可以采用多种多样，形式各异的训练方式，训练力求全面，不留短板。简单说就是我什么都要练，什么身体素质都不能落下。根据专项运动需要，采用与运动项目高度相关的训练动作和方式，这些训练仅可以发展该运动项目所需要的身体素质。简单说就是我要什么，就练什么。所以两者在训练方面存在全面性和单一性。 2.2 训练时期（交叉融合关系） 基本训练期：侧重于大强度一般体能训练。在训练的基础阶段，运动的身体素质不是很完善，身体条件无法达到比赛需要的状态，机体系统协调不一致，所以在初期的训练中一般体能训练处于主体地
现代体能训练核心力量训练方法现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群 和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部 分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心 肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以 使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、 腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位(即肩关节至膝关节之间 的部位)、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能 力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆， 保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力， 提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作 中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员 在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法:1，不借助任何器械的单人练习;2，运用单一器 械的练习;3，使用综合器械进行的练习;4，各种普拉提练习形式;5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习;6，在同伴协助下进行的练习;7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习 时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。 五、核心力量训练方法 核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。 核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、 侧部和后部;按参加人数可分为单人、两人和多人练习;按球数可分为一球、两球和多球练习;按动作难度可分为初级、中级和高级;还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方
力量训练基本原理 1、专门性原理 2、超负荷原理，负荷——恢复——超量恢复 3、顺序性原理： （1）小负荷次数多——大负荷次数少 ↓↓ 影响肌肉结构肌肉内协调功能的改善 ↓ 初期增值后期 优先发展大肌肉群的力量，后发展小肌肉群力量练习。 （1）负重练习后进行抗阻力及各级跳，有利于恢复肌肉弹性。 （2）力量素质练习后发展耐力素质有利于促进快速恢复。 （3）速度练习后进行爆发力练习 （4）跳跃练习后可进行速度练习 4、量化控制性原理 渐进性原理每次增加的负荷为原负荷的5%—10%左右。 负荷强度、重复次数及作用 强度% 重复次数主要作用 95以上 1 发展肌内协调能力 85—95 2—3 65—85 4—7 →促进肌肉肥大 40—65 8—12 →提高速度力量 40以下13以上→提高力量耐力 5、周期性原理： 7、经常性原理：隔日练习为好，力量增长后若每周进行一次训练，力量就会保持原有水平。 8、针对性：力量练习要多样，同趣味性，竞争性结合 女子练习的次数可多些，量应少一些，效果好，练习下肢力量时注意背肌的训练 9、合理性原理 10、恢复性原理，力量练习，间隔3—5分，力量耐力的循环训练可采用不充分休息； 一些强度较大的练习，如跳深在赛前两周停止，保证超量恢复； 力量练习后进行耐力素质练习有利于恢复过程； 大力量练习后进行一下多级跳、跑练习可增加肌肉弹性恢复； 加强恢复（生理与心理） 1、专项速度： 高抬腿、小步跑、缩短步长的间隔跑、下坡跑和快速摆臂。 30m—60m反复跑，负重跑20m、30、50、60、100m 2、弹跳力练习： 向上纵跳、跳深、跳栏架、立定跳、多级跳。 用立定助跑的一级到十级跳，立定助跑的2—4步的单腿二、三级跳，各种负重的跳跃。3、快速力量： （1）关节力量：半蹲跳起、负杠铃的蹲伸、蹲跳起、双脚交换跳及持壶铃跳、跳台阶。（2）绝对力量：抓举、高翻、全蹲、半蹲、坐蹲、壶铃跳、负重跳台、负重蹬摆、持壶铃
： 一、耐力训练 1、xx： 要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx： 自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练： 大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练： 踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练： 俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练： 仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡： xx完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡： 选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
体能训练实施方法 一、准备活动 1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。 2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。 二、三种体能训练方案 以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。 （一）3000米跑 （二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 （三）引体向上、臂撑上、卷身上 三、整理活动 （一）全身性整理活动 3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。 （二）局部放松活动 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。 1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。 减肥：：：：：方法一：1000页32K大书，压在腹部，做类似仰卧起坐的动作，动作要领是，在腰一离开垫子，就身体放下，再重复这样的动作，开始时每组大概30个，一天做2组，适应以后，每组做到起不了身（精疲力尽），每天做2-3组，持续大概半个月到一个月，腹部就塑形了~ 经亲身实践，还是比较有效的！但是，如果不注意坚持锻炼，会有反弹…… 方法二：坐在床沿上，只坐到一点点。手抓住床沿，上身挺直。双腿并拢，成坐着的姿势。
利用腹部的力量把脚抬起来，最好能让大腿贴到腹部。但是刚刚开始的时候很难做到，慢慢就好了。 这个很减的，10几天后腹部很平坦的。但是刚刚做得时候腹部酸痛，习惯就好了。 方法三：平躺在床上，双腿并拢慢慢抬起，到与上半身成90度，慢慢放下，其中在45度和90度的时候分别停留30秒。重复。 星期一 ★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m 加速跑×2组＋200m短跑×3组 （2）有氧训练：慢跑2000m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期六 ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸 星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？ 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病 1.每次坚持45-60分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，(之前最好能慢跑15分钟左右稍微伸展运动）还有每天跑步30分钟! 2.刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度
篮球运动员的体能训练 六、篮球专项力量素质训练 1、力量素质的种类 2、影响力量素质的主要因素 3、力量训练理论和方法上存在的误区 4、篮球专项力量素质训练要求 5、篮球专项力量素质训练的主要方法 6、NBA力量训练 （一）力量素质的种类 1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧张力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。 1、速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。 3、力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力 三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。影响力量素质的主要因素 1、动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例 2、参入肌肉工作运动单位的数量 3、协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合 4、在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。 (二)、篮球比赛中对抗力的表现形式 1、篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。 2、在移动中发生身体接触时，主要是在短时间内发挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手快，对抗力就强。
3、跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。 （三）力量训练理论和方法上存在的误区 1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。 2、力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力 3、力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点 4、力量训练杠铃挂帅，方法单一落后 5、力量训练内容的偏差与误区 （四）篮球专项力量素质训练的要求 1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待 2、要科学地安排训练计划。 3、要注意各肌肉力量的平衡发展 4、要适时地专门安排训练时间 5、要根据训练任务的不同安排训练计划。 6、要克服片面发展绝对力量。 7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。 （五）力量训练阶段划分 1、建设性力量训练阶段（打基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段。 2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力服务。持续时间约2个月 4、使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动项目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力 5、保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平
《体能训练》课程教学大纲 一、说明 （一）课程定义：体能训练是由体能相关理论、体能训练及实验教学部分组成的课程内容。（二）编写依据：根据2008版《成都体育学院运动训练专业本科培养方案》的培养目标，结合旅游与户外运动方向的教学具体情况，以及新形势的需要而制定。（三）目的任务： 1、培养学生忠诚党的教育事业，认真学习，树立刻苦锻炼和吃苦耐劳的思想品质。 2、系统学习和掌握体能相关理论、基本训练方法和体能能力对技能的渗透基本原理。 3、在系统学习和掌握体能相关理论及训练方法基础上，重点领会各户外运动体能训练理论与方法，达到贯通学生所学基础和户外运动理论与训练实践的结合，为学生认识体质与运动能力关系打好基础。 4、具有独立从事户外运动项目的体能训练及基本科研工作能力。 5、增强运动素质能力，提高专项运动技术和运动能力水平。 6、完成大纲中规定的教学内容及考核要求。 （四）课程代码： （五）教学时数与分配：本课程52学时， 3 学分。 二、教学内容与学时分配 （一）总学时教学内容与学时分配 教学内容教学时数 理论课20 实践课16 实验课12 考核 2 机动 2 合计52
1、理论课教学安排与学时分配 教学内容学时分配体能及体适能概念及关系释义2学时体能的构成及各主要项目体能构成的特点4学时体能的实现方式及促进与限制因素2学时 影响体能的因素2学时 促进体能提高的因素2学时 体能训练的恢复原理2学时早期高强度体能训练的正面与负面效果2学时提高基础体能能力与专项体能能力的方法及原理4学时 合计20学时 2、训练课教学安排与学时分配 教学内容学时分配发展各个运动专项的静态与动态柔韧能力及练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的静态起动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的动态起动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的起动与疾加速能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的疾加速能力与高速运动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的无氧移动耐力能力及无氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的有氧移动耐力能力及有氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的移动灵敏能力及力量练习效果转化训练2学时 机动2学时 合计18学时 3、教学实验课内容及学时分配 教学内容学时分配 个人经历体能训练评价4学时* 观摩运动训练专业和竞技体校体能训练课及评价2学时
基本力量练习 第一课时 1、俯卧撑 （一）理论提示 俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。 （二）讲解示范 动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。 （三）动作练习 (1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。 2、引体向上 （一）?理论提示 引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。 （二）讲解示范 动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。 （三）动作练习 辅助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。 二、?腿、腰、腹肌的练习 1、单腿深蹲起立 （一）?理论提示 单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。 （二）?讲解示范 动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左) 腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。 2、仰卧起坐 （一）?理论提示 仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。 （二）?讲解示范 动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。 跑步 第二课时 1、100米跑 （一）?理论提示
体能训练理论与方法复习题 一、名词解释 1．体能:是指有机体在先天遗传的基础上，通过后天训练获得的在形态结构、功能和调节方面及其在物质能量的贮存与转移方面所具有的潜在能力以及与外界环境相结合所表现出来的综合运动能力。 ２.体能训练:是运动训练的重要组成部分,是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习,改善运动员身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能,充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。 ３.灵敏素质:是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体的空间位置和运动方向，以适应变化着的外部环境的能力。 ４.专项体能训练：是指采用直接提高专项素质的练习以及与专项有紧密联系的专门性体能练习，最大限度地发展对专项成绩有直接关系的专项运动素质,以保证掌握专项技术和战术并在比赛中顺利有效地运用,从而创造优异成绩的训练。５.训练规律:是指运动训练系统内部各要素之间以及它们与系统外部各相关因素之间在结构与功能上的本质联系和发展的必然趋势。 6.训练原则:是运动训练过程客观规律的反映，是运动训练过程必须遵循的基本要求。 7.体能训练原则：是依据体能训练活动的客观规律而确定的组织体能训练所必须遵循的基本准则,是训练活动客观规律的反映。 8.身体形态：是指人体外部与内部的形态特征。 ９.身体机能:是指运动员有机体各器官系统的功能。 10.力量素质：人体或身体的某一部分克服阻力的能力。 １1.最大力量:是指运动员尽自己最大努力,克服最大阻力时所表现出来的能力。１2.速度力量：是指运动员在克服一定阻力时,使器械或人体产生可能的位移，它是肌肉加速度能力是表现。 １3．力量耐力:运动员在一定阻力情况下克服疲劳的能力。 14.速度素质:是指人体进行快速运动的能力。 １５．耐力素质：是指运动员克服疲劳的能力。 16.专项耐力：是指在专项负荷的条件下，为了专项成绩而最大限度动员有机体机能能力，用以抵抗疲劳的能力。 17.速度障碍：是指运动员在达到一定的速度水平后，长时间停滞不前，甚至不能再提高的现象。 1８.柔韧素质:是指人体各个不同构造的关节所许可的屈伸动作及其动作的活动范围。 １9．过度训练：是运动负荷与机体机能不相适应,以至疲劳连续积累而造成的一系列功能紊乱或病理状态。 ２0.运动素质:是机体在中枢神经系统控制下,在运动时所表现出来的各种基本运动能力,通常包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等。 ２1.运动单位:一个α运动神经元及其所支配的全部肌纤维所组成的功能单位称为运动单位。 二、填空题 1．身体形态的外部特征指标主要包括高度、长度、围度、宽度和充实度等。
体能训练教案-(1)
体能训练教案 课目：体能训练 目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后的军事训练下坚实的基础。 内容： 一、体能训练常识 二、练习部分 三、练习分类 四、常见训练伤的自我处理 方法：理论讲解、动作练习、考核验收 时间：X小时 地点：体能训练场 要求： 1、认真听讲，好好体会动作要领 2、严格遵守训练场纪律 作业进程 作业准备……………………………………………………………X分钟 1、清点人数，整理着装 2、宣布作业 3、器材保障 作业实施……………………………………………………………X分钟 第一个内容：体能训练常识
现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。 (一) 准备活动 准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。 全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。 请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。 局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。 请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 (二) 整理活动 整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。 整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。 请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。 第二个内容：练习的基本方法 这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。 一、上肢练习
举重力量训练方法手段探析 【摘要】运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。因此，力量训练构成了运动员日常训练的重要内容。 【关键词】力量训练方法手段 1 力量训练的基本方法 1.1 动力性等张收缩训练。人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形式。 1.1.1 动力性向心克制性工作；肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。 1.1.2 动力性离心退让性工作：实验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所承受负荷的两倍。由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，再用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质工作。 1.2 静力性等长收缩训练。在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作不能持久。 运动员完成静力练习时常常憋气，憋气有利于运动员表现出最大力量。如运动员背肌力量在吸气时可达到119公斤，呼气时为127公斤，憋气时，可达到133公斤。但是运动员憋气时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而导致脑贫血，产生休克。所以在练习前应做几次深呼吸，并注意控制憋气的时间。憋气时间与负荷强度有关，如负荷强度为100%时，憋气时间为2～3秒；负荷强度为90～80%时，憋气时间为4～8秒；负荷强度为70～60%，憋气时间为6～10秒。 一次训练课的静力练习时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半个小时。夏季比赛期，为保持已有力量水平，每次训练5～10分钟即可。静力练习应与动力练习结合起来，可按照1：5的比例安排练习。 1.3 等动收缩练习。等动收缩训练是由美国李斯特尔等人与1967年创立。等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌
幼儿体能训练项目及评分标准（3.5-6岁）幼儿园每学期都要对幼儿进行身高、体重、口腔、的体检；每学年末都要对年满3岁的幼儿进行体质测定，测试指标为：形态方面（体质方面包括身高、体重）；素质方面（体育课方面包括：10米折返跑、立定跳远、网球掷远、双脚连续跳、坐位体前屈、走平衡木）。 每天都在户外活动时，幼儿园老师对孩子进行体能训练，但是孩子们体能的增长不是一朝一夕的，有的动作的掌握需要一定技巧，要单独指导、反复练习、逐步增加孩子的力量，因此需要我们家园共同关注。家长在家里要对孩子多加训练，进行具体指导，教孩子学会方法。 具体要求是： 1、10米折返跑：反映人体的灵敏素质。训练重点：一要提高跑的速度，二要能够快速转身，三要会听起跑的口令。 2、立定跳远：反映人体的爆发力。训练重点：起跳时要摆动双臂，双脚蹬地尽力向前跳，不能垫跳。 3、网球掷远：反映人体上肢和腰腹肌肉力量。训练重点：一要肩上投掷、二要姿势正确，以蹬地、转体等动作带动身体，尽力向前掷出，三要注意出手角度，向斜前方投掷。 4、双脚连续跳：反映人体协调性和下肢肌肉力量。训练重点：在地面上每隔0.5米画一条横线，共10条，每条线上放一块高5厘米的软包，幼儿需双脚并拢，同时起跳，连续跳过10块软包。 5、坐位体前屈：反映人体柔韧性。训练重点：坐在垫上，双腿伸直，脚跟并拢，上体前屈，尽量去够脚尖。 6、走平衡木：反映人体平衡能力。训练重点：快速通过10厘米宽的平衡木，可利用马路牙子练习。 3.5 岁幼儿评分表 测试指标3分4分5分3分4分5分 身高（厘米） 3 98.3-102.0 102.1-106.9 >106.9 3岁半女孩97.6-101.1 101.2-105.5 >105.5 10米折返跑（秒）岁半男孩9.4-8.4 8.3-7.5 <7.5 9.7-8.7 8.6-7.7 <7.7 立定跳远（厘米）53-69 70-84 >84 50-64 75-81 >81 网球掷远（米） 3.0-4.0 4.5-5.5 >5.5 3.0-3.5 4.0-5.0 >5.0 双脚连续跳（秒）11.1-8.3 8.2-6.1 <6.1 11.2-8.5 8.4-6.2 <6.2 坐位体前屈（厘米）8.6-11.5 11.6-14.9 >14.9 10.0-12.9 13.0-15.9 >15.9 走平衡木（秒）15.0-9.4 9.3-5.9 <5.9 15.0-9.7 9.6-6.1 <6.1 4 岁幼儿评分表 测试指标3分4分5分3分4分5分身高（厘米） 4 <102.-105.4 105.5-110.4 >110.4 4 101.0-104.4 104.5-108.9 >108.9 10米折返跑（秒）岁男孩8.5-7.7 7.6-6.9 <6.9 岁女孩90.-8.1 8.0-7.2 <7.2 立定跳远（厘米）65-79 80-95 >95 60-73 74-89 >89 网球掷远（米） 4.0-4.5 5.0-6.0 >6.0 3.5-4.0 4.5-5.0 >5.0 双脚连续跳（秒）9.1-7.1 7.0-5.6 <5.6 9.5-7.4 7.3-5.9 <5.9
专业的体能训练方法 体能训练的原则 1、多样化 因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 2、有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。 3、整体性与局部性（平衡性） 体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。 4、超量负荷 为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。 5、恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。 专业体能训练方法 好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。
安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有： 1、耐力训练 ①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 ②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 ③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 2、平衡训练 ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 ②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。 3、力量训练 ①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 ②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 ③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。 ④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 4、柔韧训练 ①单杠悬垂，拉伸肢体。 ②压腿，下腰。 ⑤拉伸身体两侧肌肉。
现代体能训练核心力量训练方自修订版-法． 现代体能训练核心力量训练方法 一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌
群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、
竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。． 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体
就力量训练而言，最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉。胸部和背部练习应在腿部练习后进行。 对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌，这样对身体动作和姿势不会产生副面影响。 腹部练习也应该进行。在训练计划中，过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤，特别是进行力量练习时如蹲起 第二节最大力量 1定义：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。 2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面(hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。 3.最大力量训练的基本要求 强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60－80％）；一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止外伤、减轻心理负荷。注意每周穿插；不采用40％以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。注意准备过程。 重复次数组数 负荷 强度 959085807570656055504540 负荷 次数 123456789101112 负荷到8，训练到12 负荷强度、重复次数及作用 强度重复次数主要作用 95以上85—951 2—3 发展肌肉协调能力 65—85 40—654—7 8—12 促进肌肉肥大 提高速度力量 40以下13以上提高肌肉耐力 练习的持续时间：增大肌肉体积，动作速度应适当放慢，动作保持4－6秒；改善肌肉协调，适当加快1 .
秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力，降低训练效果。 间歇时间：增大肌肉体积；改善肌肉协调；注意基本恢复。 力量训练方法设计的基本原则： 大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息 肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息 力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息
湖南师范大学硕士研究生入学考试自命题考试大纲考试科目代码：[ ] 考试科目名称：体能训练原理与方法 一、考试内容及要点 1、体能训练概论 考试内容 体能的定义、分类、意义；体能训练的基本原理；基本影响因素。 要点 （1）系统掌握体能训练原理基础理论知识、意义以及体能训练内容； （2）了解现代体能训练的趋势与发展阶段。 2、力量训练 考试内容 力量训练概述；抗阻力量训练；超等长力量训练；力量训练的基本方法与手段的概念、基础、种类及特点；决定人体抗阻能力的有关因素。 要点 （1）了解体能训练中力量素质训练的基本理论与方法； （2）掌握影响肌肉力量的神经肌肉学因素以及力量训练需要注意的问题； （3）了解不同力量训练的生理学机制；熟悉不同力量训练的基本方法和手段；解决力量训练在各专业教学训练竞赛等领域的实际问题。 3、速度训练 考试内容 速度概述；反应速度；动作速度训练；移动速度训练和基本要求；速度评价。 要点 （1）掌握速度的定义、分类； （2）熟悉反应速度训练、动作速度训练、移动速度训练的影响因素，掌握各类速度训练的方法、途径、影响因素、基本要求与注意事项； （3）了解各类速度的评定。
4、耐力训练 考试内容 耐力的定义、分类、影响因素；有氧耐力训练；无氧耐力训练及其基本要求；耐力测试。 要点 （1）掌握耐力的定义、分类； （2）熟悉有氧耐力和无氧耐力的影响因素； （3）掌握有氧耐力和无氧耐力的基本要求、训练方法及注意事项； （4）了解耐力测试的方法与应用。 5、灵敏训练 考试内容 灵敏定义、分类、评定；灵敏训练的基本要求、意义；程序化灵敏练习；随机灵敏练习。 要点 (1)了解灵敏的定义、分类和训练意义； (2)熟悉灵敏训练的评定测试方法；掌握灵敏训练的基本要求、运动技巧与训练手段。 6、柔韧训练 考试内容 柔韧性概念、作用；影响柔韧性的因素；柔韧练习的生理机制、分类、注意问题；柔韧性基本练习。 要点 （1）了解柔韧性训练的基础理论知识； （2）了解柔韧练习的生理机制、分类以及柔韧性训练需要注意的问题； （3）掌握柔韧性练习基本原则、方法与评价。 7、核心稳定训练
体能训练计划： ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。 △俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑3000米以内，时间不限。 △各种类型的放松运动r ◇积蓄：
就力量训练而言,最好先从大肌肉群开始,例如胸部、腿部和背部。较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉。胸部和背部练习应在腿部练习后进行。?对抗肌肉群应按次序进行,例如,胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌,这样对身体动作和姿势不会产生副面影响。 腹部练习也应该进行。在训练计划中,过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤，特别是进行力量练习时如蹲起 第二节最大力量 ?１定义：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。 ?2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面(hypertrophｙ)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量,以加快工作中AＴＰ的合成速度;提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。 3.最大力量训练的基本要求 ?３.1强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷(60－8０%);一般不采用极限负荷保证重复次数和时间,防止外伤、减轻心理负荷。注意每周穿插;不采用４0%以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。注意准备过程。 ３.2重复次数组数 负荷强度、重复次数及作用 ,适当加快 1 .５-2.5秒；动作速度不可太快,如用惯性去克服阻力,降低训练效果。 ? 3.4间歇时间：增大肌肉体积;改善肌肉协调;注意基本恢复。 力量训练方法设计的基本原则： ?大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息 ?肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息 ?力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息
4.发展最大力量的具体手段和方法 ?4．１重复练习法：负荷强度为７5-9０%。训练组数为6-8组，每组重复3-6次,组间间歇3分钟。 ?4.2阶梯式极限用力法:又称金字塔负荷体系。一次课的练习从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法发展为将负荷的强度加到10０％,即要求达到当天最高水平(见图）。?4.3静力训练法： ?以肌肉收缩力克服和对抗外力,使肌肉张力改变，长度不变,环节不运动。 ?通过大强度的静力性练习来发展最大力量。负荷强度为90%以上，每次持续时间为3一6秒,练习4次,次间间