食物的维生素含量及功能一览表
维生素功能缺乏症主要食物来源
维生素A (视黄醇)与视觉有关，并能维持粘膜正常
功能，调节皮肤状态。
夜盲症、眼球干燥，
皮肤干燥及痕痒。
红萝卜、绿叶蔬菜、
蛋黄及肝。
维生素B1 (硫胺素)强化神经系统，保证心脏正常活
动。
情绪低落、肠胃不适、
手脚麻木、脚气病。
糙米、豆类、牛奶、
家禽。
维生素B2 (核黄素)维持眼睛视力，防止白内瘴，维
持口腔及消化道粘膜的健康。
嘴角开裂、溃疡，口
腔内粘膜发炎，眼睛
易疲劳。
动物肝脏、瘦肉、酵
母、大豆、米糠及绿
叶蔬菜。
维生素B3 (烟酸)保持皮肤健康及促进血液循环，
有助神经系统正常工作。
头痛，疲劳，呕吐，
肌肉酸痛。
绿叶蔬菜，肾，肝，
蛋等。
维生素B5 (泛酸)制造抗体，增强免疫力，辅助糖
类，脂肪及蛋白质产生人体能
量。
口疮，记忆力衰退，
失眠，腹泻，疲倦，
血糖过低等。
糙米，肝，蛋，肉。
维生素B6保持身体及精神系统正常工作，
维持体内钠，钾成份平衡，制造
红血球。贫血、抽筋、头痛、
呕吐、暗疮。
瘦肉，果仁，糙米，
绿叶蔬菜，香蕉。
维生素B12 (钴胺素)防止贫血，制造红血球，防止神
经遭到破坏。
疲倦、精神抑郁、记
忆力衰退、恶性贫血。
肝、肉、蛋、鱼、奶。
维生素C (抗坏血酸)对抗游离基、有助防癌；降低胆
固醇，加强身体免疫力，防止坏
血病。
牙龈出血，牙齿脱落；
毛细血管脆弱，伤口
愈合缓慢，皮下出血
等。
水果(特别是橙类)，
绿色蔬菜，蕃茄，马
铃薯等。
维生素D 协助钙离子运输，有助小孩牙齿
及骨骼发育；补充成人骨骼所需
钙质，防止骨质疏松。缺乏症：小孩软骨病、
食欲不振；腹泻等。
鱼肝油，奶制品，蛋。
维生素E (生育酚)抗氧化剂、有助防癌；生育相关。红血球受破坏，神经
受损害，营养性肌肉
萎缩，不育症，月经
不调，子宫机能衰退
等等。
植物油、深绿色蔬菜、
牛奶、蛋、肝、麦、
及果仁。
维生素F (亚麻油酸、花生油酸) 防止动脉中胆固醇的沉积，治疗
心脏病。帮助腺体发挥作用，使
钙能被细胞利用，从而增进健康
和成长，也有助于皮肤和毛发健
康生长。
心血管疾病等等。植物油(由亚麻、葵花
子、大豆、花生等榨
取的油)以及花生、葵
花子、核桃等坚果类
食品。
维生素H (生物素)合成维生素C的必要物质，是脂
肪和蛋白质正常代谢不可或缺
的物质；还具有防止白发和脱
发，保持皮肤健康的作用。
白发，脱发，皮肤干
裂等等。
牛奶、牛肝、蛋黄、
动物肾脏、水果、糙
米中。
维生素L促进乳汁的分泌。乳汁分泌不足等等。牛肝、蹲鱼、酵母、
野菜。
维生素K与凝血作用相关，许多凝血因子
的合成与维生素K有关。体内不正常出血。椰菜花、椰菜、西兰
花、蛋黄、肝、稞麦
等。
维生素P (生物类黄酮) 防止维生素C被氧化而受到破
坏，增强维生素功效；增加毛细
血管壁强度，防止瘀伤。有助于
牙龈出血的预防和治疗，有助于
因内耳疾病引起的浮肿或头晕
的治疗等。
与维生素C缺乏症类
似。
橙、柠檬、杏、樱桃、
玫瑰果实以及荞麦
粉。
豌豆——豌豆含有丰富的维生素Ａ原。维生素Ａ原可在体内转化为维生素Ａ而具有润泽皮肤的作用，且从一般食物中摄取，不会产生毒副作用。
白萝卜——常食白萝卜可抑制黑色素的形成，使皮肤白净细腻。因为它含有丰富的维生素Ｃ，而维生素Ｃ为抗氧化剂，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂褐质沉积。一些学者认为，肠道不畅，肠道内大肠杆菌会分解蛋白质产生有毒的氨类物质，吸入血液后加速机体老化。而白萝卜利肠可抑制这种不利因素，从而起到养颜益血的作用。
胡萝卜——被誉为“皮肤食品”，能润泽肌肤。
芦笋——富含硒，能抗衰老和防治各种与脂质过度氧化有关的疾病。
甘薯——含大量粘蛋白、丰富维生素Ｃ，维生素Ａ原近于胡萝卜的含量，以及多种维生素，赖氨酸含量高于大米和白面。甘薯能降胆固醇，减少皮下脂肪，补虚乏，益气力，健脾胃，益肾阳，从而有助于护肤美容。
蘑菇——营养丰富，富含蛋白质、维生素，脂肪低，无胆固醇。食用蘑菇会使女性激素分泌更旺盛，能防老抗衰，使肌肤艳丽。
豆芽——可以防止雀斑、黑斑，使皮肤变白。冬天服用可以预防冷感和脸色变紫。
丝瓜——能润滑皮肤，防止皮肤产生皱纹。
黄瓜——含纤维素，能降低胆固醇，还含有丙醇二酸，抑制糖转变为脂肪。使用时，可将鲜黄瓜洗净，去瓤籽，捣烂取汁外用。
冬瓜——含微量元素锌、镁。锌可以促进人体生长发育；镁可以使人精神饱满，面色红润。冬瓜瓤常用来洗脸，可以滋润皮肤，使皮肤白净。