幸福课笔记
6月1日——lesson1
【什么是积极心理学,】
积极心理学，把科学变得通俗易懂，而且有用。
练习时间的重要性，安静的自省，重现可以帮助我们学习、理解、记忆和保留。光有信息不够，把容器的形状改变。解读比信息更重要。
凿除多余的石头，摆脱限制。
常识并非那么平常，应用很难也很重要。
做最好的自己。
格外成功和成功人士的区别:1、相信自己，自我实现的预言;2、一直问问题，终生学习者。文化共性比文化差异更重要。
研究自己很重要，越是个人的东西也就越普遍。
学习课程的目的，最终你有了什么改变。
最好的学习方式是教。
6月2日——lesson2
突然面临死亡的来临时候，生命的最后一年，你想做些什么,
目前，心理学界，研究积极:研究消极=21:1，应该增加研究更加有用的东西。预防困苦最有效的方法，通过专注于培养积极的心态。
适应力，乐观的相信事情会被圆满的解决，即使这一次不成功，下次仍有机会，至少我学到了经验。
帮助他人也是帮助自己。
认清自己的长处，承认弱点的勇气。
问题导致改变，问题缔造现实。
我们关注的不是整体，忽略巴士上的小孩，关注缺点而忽略好的东西。不管是公司、人际关系还是个人方面，欣赏好的东西都至关重要。
appreciate，感激好的东西，好的东西会增值;反之亦然，不感激则会贬值。marva collins老师的“积极学习法”，自信，承担自己的责任，尊重每一个人，和善和受欢迎，从专注缺点到专注优点，欣赏它。
经历痛苦，承担责任，采取行动，行动会增加自信，带来更多希望和乐观。
自尊的六根重要支柱，之一是自我负责，相信没有人能来。
6月3日——lesson3 正式开课
回顾上次课讲的【积极心理学为什么重要】:
1、我们太少关注积极的问题就会忽略很多重要的东西
2、单单拜托焦虑和压抑并不会让我们快乐，摆脱消极不代表我们就变得积极
3、帮助我们处理消极情绪，让我们更成功。
注重培养能力，而非改正错误。培养处理消极因素的能力，培养积极性。
【五个基本前提】
1、搭建桥梁
2、改变是可能的;
3、与内部条件有关，与外部环境无关;
4、顺从人性，接受缺陷;
5、幸福应该是一种更高尚的道德追求。
1、搭起学术与实践的桥梁。
仅有美好的意愿是不够的，必须把研究运用于实践才起作用。 2、改变是可能的。
注重可行的办法+研究最优秀的个体。别忽略潜能极限，“正常”的东西只是平庸的大众精神病理。
研究“精英”，可让“大众”受益。
6月9日——lesson4
将杰出大众化。
人们往往低估自己实现改变的能力。“少数派改变世界。”改变会带来指数级的增长，扩大影响。
(电影《让爱传出去》)
3、用外在因素改变快乐很难。不管是发生了突如其来的好事还是经历了重大的灾难，六个月后，人们恢复基础的幸福水平。极端情况对我们的幸福影响很小。
能影响幸福水平的在于我们的期望是正确还是错误，而不在于期望是高还是低。要获得幸福，正确的期望是相信内在的改变，而不是来自地位和收入。
4、本性受约束观点
两种不同的政治观:人的本性受约束有局限性观点(本课的观点)，和人性无约束无局限性的观点。
接受、理解、利用本性。
准许为人。只有精神病人和死人体会不到痛苦的情绪。粉色大象=》压抑本性反而会加强它。号令自然，必须遵守自然。
积极心理学只聚焦于积极的起作用的部分，并不是说以后再也没有痛苦的情绪。心理的免疫系统会增强，并不是说我们不得病，而是说更有抵抗力，即使得病，也会很快恢复。接纳不能改变的，改变可以改变的，分清两者的区别。
6月10日——lesson5
5、快乐是人生的意义和目的，是人类存在的最终目标。
道德上，快乐能增加创造力，提高免疫力，同时，快乐是正和游戏，会传染。努力为自己争取快乐，有助于我们获得幸福，也能有利于更和谐的人际关系。
成为你想看到的改变，只有这样才能实现改变。多数人照你做的做，而不是照你说的做。领导和父母，最重要的不是说什么，而是以身作则。
五个基本原则部分结束。
【信念即自我实现预言】
信念即自我实现预言，他们经常决定我们的表现，而我们表现的多好或多糟，经常决定了我们的人际关系是好还是不好。
信念是如何发挥作用的,如何加以应用,如何增强信念,
潜力是每一个人都有的，欣赏潜力，潜力就会迸发。
情境的力量，从众心理，对权力的服从。
6-11 lesson6
影射会从意识和潜意识两个层面进行，积极的影射会产生积极的结果。
【如何创造积极的环境】，让自己受到积极的影射，让自己更幸福,
爱人的照片，喜欢的东西、艺术品、座右铭，布置你的环境，即使不看也没关系，潜意识已经产生了影射。
相信就会成功，只要相信，就能做到。精神具有强大的力量，信念也往往成为自我实现的预言。
【乐观主义】
内在世界和外在世界需要保持一致性。当出现不一致，质疑会创造虚拟的现实，要么忽视抛弃，要么寻找有力证据，无论积极或消极，来支持我们的内在世界。
由信仰决定的主观解读，对失败的另类解读，从失败走向成功。成功没有捷径，史上最成功的人，往往也是失败次数最多的。
乐观主义和悲观主义的区别，在于如何解释事件。
区分现实的乐观主义和不现实的乐观主义:相信美好的未来，同时还需要应对残酷的现实。成功的秘密是乐观、热情和勤奋。拥有这三要素的人往往也会拥有更多的好运气。
学习失败，从失败中学习。
提高基模水平的一个重要方法，就是把自己置于风险线上，去面对，不逃避，承担失败的风险，解决那些真正重要的事情。从而获得适应力，了解失败的痛苦比我们想象的要小，变得更加自信，自尊也提高了，更快乐了。
6-12 lesson7
乐观是指诠释的方式，而不是盲目的自我感觉良好的方式。
【如何变得更加乐观,】
1、采取行动，放手去做，让自己处于风险之上。
努力和面对必然能获得成功。多经历失败，会获得免疫力和抗体。
2、想象成功，形象化的力量。
使用想象力，预想一下自己期望的样子，在思想的模拟环境中练习，不仅要想象成功的结果，还要想象实现的过程。
3、认知疗法。
思想驱动情感。顺序为:事件，评估，思考，情感，然后导致行动。认知疗法认为如果我们想要改变情感，需要干预的是评估和想法层面。
恢复理性，避免对情境的荒谬评估。
导致评估非理性的三个陷阱(3M):A、放大，归纳过度，要么全是优，要么就认为是彻底的失败。B、极小化，隧道视野。C、虚构，捏造。
争取想法真实化——评估是否合理，有没有夸大，忽略了什么。
对幸福而言，人们感知世界的方式，比客观环境更重要。幸福不是取决于我们的处境或者银行账户余额，而是依赖于我们选择关注什么，如何去诠释很重要。
改变我们认知的方式，改变关注的事，改变我们的问题。不提倡只关注积极的一面，提倡的是专注于现实，现实有好有坏，我们要分离的去看待。
同样的事实，不同的诠释。认知重建，是要学会乐观的诠释事情。
6-14 lesson8
A:既然乐观能让我们更幸福更健康，为什么不是人人都是乐观者,
1、媒体的舆论——乐观者不切实际，媒体把大部分关注放在负面问题上，是放大镜，而不是眼镜，看的时候要记住这一点并加以纠正。
2、人们会适应于习以为常的事情，吸引我们的是不平常的非常态的事，好事太多、太平常，我们习惯了，适应性会帮助我们度过伤痛，但也会让我们变得对好事麻木。生病的时候才感激健康，悲剧发生的时候才感激平凡的生活B:想成为乐观者，我要怎么做,
关注于好事上;
【感激】能让好事增值，一句话可以给人带来愉快的一天，感激一定要真诚，培养感恩之心，把感恩变成一种习惯。
如何培养感激,首先审视平凡的一天，有什么事是不费力就自觉地会去做的,有意的专注在这件事上，每天寻找值得感激的事情，直到成为每天的例行习惯。关键在坚持。难点在保持新鲜
感:变着方式来做;创造新的差别，用心去看，看以前没有留意的东西，从熟悉的人上看到不同的东西，把单词图像化。
6-15 lesson9
继续感激。
感激和“改变关键:是去做，亲力亲为，没有捷径。
真正用心去思考那些对你而言重要的人，都为你做了些什么，不要视为理所当然，表达出来你的感激之情。
记日记的好处:消极痛苦的事情，进行分析、分享;积极的内容，简单的重播。记下感激的事情，和生命中美好的事物。
【改变】
改变是有可能的，但很难。重点——“如何改变才能行之有效,”
神经可塑性:已建成的神经通道吸引更多活动，从而变得更宽更厚，更容易被保留下来;独立的新的通道，很容易消息。所以如果想要记住什么东西，和已有的知识相联系是个好办法，与已有的神经通道相联系，从而通道变宽。
习惯也是如此，一种做法被反复巩固，就变成一种习惯，“刻成槽”了。
两种类型的改变:
1、渐进式的，最常见，最健康，没有捷径，需要很多时间。
2、剧烈的改变，不需太多时间，突然发生，但也不是一步奏效，需要准备的时间。两者都需要时间。
6-18 lesson10
改变很难的原因——我们容易把负面的性格和正面的品质联系在一起。比如焦虑担忧和责任感，比如完美主义和雄心，比如冷酷和严肃认真，比如轻信和值得信赖，比如大量的工作和能力优势，比如不会说不和善解人意，比如偷懒和幸福。
做出改变的首要任务——识别自己分别想要保留和拜托的性格——心理学ABC 理论。A=情感，B=行为，C=认知。三元素针对于两种改变类型(渐进式和突发式)，就有六种变化方式。为了产生永久的变化，需要三元素同时下功夫。
对幸福感有影响的三个因素:1、遗传基因，占50%;2、外部环境，占10%;3、意向活动，所作所为所想，对世界的看法和关注的焦点，即ABC，也是我们最能掌控的最重要的一部分。
【情感】
处理创伤后遗症的方法，体验和增强高峰体验。
如何产生高峰体验:1、全然为人，接纳自己的情绪。2、专注力，感受当下。
3、发现自己的天赋。
4、制定一个有意义的目标。
5、投入时间，慢下来。
如何增加获得高峰体验后通路的可能,1、重播画面，多次重现;2、去描述，记录下来;3、采取行动。
【行为】
立即采取实质上的行为改变。
态度上发生的转变如果没有行动上的跟进，态度很快也会恢复原样。态度影响行为，行为也会改变相应的态度。积极的态度会带来积极的行为，但有时候，行为先行，态度、想法、行为会自然跟进，努力和行为保持一致的。
突发式变化关注的是如何应对，关注的是承担风险。应对的时候需要做一些不太愿意做的事，离开舒适区，进入学习区。关键是达到最适度的不适感。如果想要产生突发式的改变，那么除了实质的行动别无他法。
Lesson 11
要改变，先行动，我们塑造习惯，习惯反过来塑造我们。适度的刺激，适度的紧张，让自己处于“舒适区”和“恐慌区”之间的“拉伸区”。逐渐走出舒适区，每天拉伸一点点，然后逐渐增加，是最健康的改变方式。
想要生活中减轻压力，少做点事情。
自律是有限的，将注意力从依赖自律性转移到“培养例行公事”上来。定义精确的行为，并在特定的时间执行它们。建立例行公事需要大量自律，而保持只需要少量。一次只培养一个习惯，超过三十天。训练小的成功，逐渐积累成最终的成功。例行公事，做出持久改变的唯一方法。
【认知】
认知重建，造成改变的渐进方式。
同样的环境，不同的幸福水平，只因为对同一件事情诠释方式的不同。认知重建，尝试用不同的角度去看待问题。
想要获得长期优质的人际关系，需要“被了解”，而不是被认可，重在表达而非被人记住。
“有了”的顿悟，也是需要准备的过程的，潜移默化的过程。1、准备，十年成就一个大师;2、孵化，出现顿悟。休息对于创造力也很重要。
Lesson 12
写日记，每天15分钟，把有深刻影响的事情记录下来，应该包含了ABC三个因素，写下发生的事(行为)，你的深刻感受、受到的影响(情感)，写下你的想法并分析它(认知)。
ABC三点是相互关联的，如果希望改变发生，必须将三者关联起来。
在困境中取得成功的人，重在让生活保持关联性。1、我能理解世界，世界对我很重要;2、我能管理、处理得了、承受得了;3、能够产生关联性，意义性，困难的出现不是毫无意义的。领悟性;可控性;挑战性。
改变的重要一项【设定目标】
(目标的重要性，目标如何帮我们处理压力、如何帮我们处理拖延问题，我们如何变得更有效率。)
设定目标的人一般掌控其他事也比较成功，因为，目标能使我们专注。必需品是发明创造的源泉，先把背包扔过墙去，然后去想“如何越过这道墙”，而不考虑是不是有可能。言语的力量，把目标形象化，更容易成为现实。
被正确理解的目标让人幸福，重要的是过程。不是实现目标让人幸福，而是拥有目标让人幸福，享受过程。清晰的方向感让人更容易专注，更容易获得开心。确定一个目标，然后释放自己，享受过程。
目标必须是自由选择，而不是别人强加的。列出最想做的事情的清单，了解自己想做什么非常重要。
Lesson 13
抓住眼前，及时行乐。
制订自我和谐的目标。面对并解决冲突的最好办法就是制定一个和谐的目标。24种人格力量，帮你看清真的自我，了解自己最适合什么。怀疑时问问自己“这是真的我吗,”本能的本质的需求。
建立正面的能力——让我们更好的面对消极、处理困境。练习一:做测验，找到自己排名前五的人格力量，并作坚持的训练。练习二:找到想解决的问题，运用其中几种力量来解决，利用力量解决困境。
对工作而言，三种态度带来三种结果——使命,职业,琐事,选择自己喜欢的工作也会有不愉快的地方，看到工作的积极的部分。听从天命和使命，找到你内心最热爱的工作、自我和谐的目标。
制定目标的建议:1、写下来;2、指定最后期限;3、越具体越好;重要的是追求目标的过程，即使最终目标没有完全实现，也会有巨大的收获。想象和相信自己能做到，然后基于计划培养相应的习惯。
【压力】
处理压力，最好的方法莫过于像那些快乐健康的人学习他们的做法。1、建立例行公事;2、重视休息，把休息也作为例行公事。适量的压力会锻炼我们的忍耐力，是有益的，但是像肌肉力量锻炼一样，要注重休息和恢复，过度就会受伤。
推荐做法:短跑+恢复——用一个半小时来专注工作，再用十五分钟来恢复和休息;午饭时完全放松不工作;每周必须投入n个小时在重要的事情上。针对不同强度的工作投入不同程度的放松，从十五分钟到几十天的年假不等。
Lesson14
【过犹不及】
专注是关键，工作生活都是如此，减少任务，避免同时进行多个任务。只坚持真正想做的事情，少做点事，可以完成的更多，多则劣，少则精。聚焦工作，聚焦调整，则工作效率更高，状态更佳。
简化生活，宁缺毋滥。
【避免拖延】
如何克服拖延,
1、5分钟起步，先行动，行动会影响我们的态度;
2、把计划公布出去，破釜沉舟;
3、激励机制，等完成的时候奖励自己一下;
4、把计划写下来;
5、允许自己休息。
【完美主义】
人无完人，放弃完美主义并不是放弃志向，而是允许和接受失败，从另一个角度去看待。成长就是千百次的训练和失败。
学习没有捷径，想成功，必须不断尝试。危机=危险+机会。最成功的运动员，往往也是失败次数最多的。想提高成功率，就要将失败率翻倍。
学习性心理:尝试了，即使失败，我也学到了宝贵的经验。学会失败，从失败中学习。