女会员-周期训练计划模板
帝
豪训斯练健计身划会及所方
案
个人档案
姓名：杨博伟
性别：男
年龄：
身高：cm
体重：kg
脂肪含量：%
BMI：
内脂：
基础代谢：Kcal
预期锻炼目标：主要改善腰腹局部内脂肪含量，背部。改善
身体的亚健康状态，帮助提高生活质量、塑
造整体体态。
6个月训练方案
会员姓名：杨博伟
日期：2015 年10 月20日
重点改善项目：1. 重点改善体质——全身性减少体脂并提升体能及
运动表现。
2. 提高基础代谢，增加肌肉力量。（胸臂、腰腹部位、背部、大腿、整体塑形）。
3. 塑造形体及身体成分的比例。
目标：1、第一阶段：提高体质，运动表现，改善体位
2、第二阶段：降低脂肪含量，减少局部脂肪堆积。
3、增加肌肉围度，增强身体柔韧性、协调性、肌肉耐力、灵敏性。
4、第三阶段：增加肌肉量的同时增强肌肉力量和耐
力，提高基础代谢。紧致塑形，线条感和肌肉形态。短期目标：1.拉高运动极限（运动时间，运动表现）
2.改善不锻炼造成的体能下降，体脂上升的状态。
3.提高身体机能,有初步的效果并滋生运动兴趣。
长期目标：1.增强体质，提高心肺功能。
2.增肌后达到塑造形体、改善身体姿态不正的状况。
3.改变身体线条达到理想体态的同时提高基础代谢
（防止反弹），改善皮肤状态，使肌肤光滑紧致。
4.改善身体的亚健康状态,提高生活品质。
适应期F 第1周
3
第2周
3
第3周
3
第4周
3
I
T
T
进阶期一
F
I
T
T
F
I
T
T
进阶期二50%
25
第5周
3～4
60%
25
第9周
4～5
65%
30
50%
25
第6周
3～4
60%
25
第10周
4～5
70%
25
55%
30
第7周
3～4
65%
25
第11周
4～5
70%
30
55%
35
第8周
3～4
65%
30
第12周
4
75%
30
F I T T 第13周
4～5
70%
35
第17周
第14周
4～5
70%
35
第18周
第15周
3
75
30
第19周
第16周
4
75
25
第20周
F 5 5 4 5
I 75% 80% 85% 80%
T T
巩固期
F I
T T 35
第21周
2
80%
30
40
第22周
2
70%
40
40
第23周
2
85%
25
40
第24周
1~2
85%
40
心肺耐力训练计划：6个月FITT有氧训练计划
训练方式：周循环训练法/间歇训练法/对抗组训练法/康复训练法/MMA/金字塔/递增式/等
抗阻力训练阶段（一）
适应期：提高体质，改善心肺功能，增强肌肉力量，规范动作。（1）运动学习期1—2周
主要进行低强度的有氧性训练，控制度为百分45有氧55身体素质训练。做一些低强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。进入运动中适应运动。
（2）运动提高期3—4周
在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加抗阻力训练内容，相关的肌群进行训练，基本掌握七大肌群的基本训练
方法,激活肌肉感觉。
（3）运动初步变化期5—6周
主要加强运动强度，在保持柔韧度的同时，加强腰腹部训练，提高心肺功能，在这个阶段我们将身体调制最佳状态，整个生活状
态，工作状态，睡觉质量，明显改善。
抗阻力训练阶段（二）
进阶期：
（4）运动疲劳期7—9周
在这一个周期开始进入针对性训练阶段，也是最关键的一个周期，因此要在这一周期改变一些健身计划（适当的变换训练方法如，
循环组,递增式,递减式，金字塔，巨型组等训练方法）使肌肉重新
恢复活力，这样才能不阻碍肌体正常发展的进行。
（5）身体改变期10—16周
当你感觉运动是一件简单快乐的事情的同时，你突然发现自己的体重在不受控制的下降，你会发现每天你的改变，你周围的朋友也会觉得你的改变不可思议。你会成为焦点，大家都在质疑，又不得不相信。
（6）综合训练期17—22周
在力量训练的同时，增加平衡性训练和协调性训练，巩固全身
肌肉训练，使身体素质得到全面的改善。
( 7 ) 健身意识培养期22—24周
培养自觉的长期健身意识，使体形达到理想化标准。
训练注意事项：
该会员身体素质一般，长时间不训练。注意训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，避免出现头晕呕吐现象,如身体状况不佳，
可适当减少训练量。训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。饮食提示；
（1）健身饮食中，蛋白质的量明显增加，同时要注意多补充水分，特别是红糖水，大量的水可以及时地带走体内的自由基，红糖还可以补铁补血。（2）饮食中要减少油，糖，盐的摄入。尽量吃植物油，少吃甜食，不吃的太咸。
（3）为了健身的质量，最好少吃辛辣等刺激性食物，不吸烟，不喝酒。
营养配餐方案；
该会员有充足时间控制饮食问题。建议在健身期间内的营养追求要全面丰富，也不能营养过剩，以免体重增加，脂肪堆积。可采用少食多餐，要补充优质的蛋白质，保证身体所需的营养素。
少食多餐的好处;
(1)可以促进胰岛素的分泌,使胰岛素维持在一个稳定的水平,
稳定血糖,同时胰岛素还有促进脂肪分解的作用。
(2)保证全天体内营养充足,还可以防止出现底血糖的症状。
(3)不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食,防止了过量饮食和脂肪
堆积。
(4)注意饮食的多样化和全面性.不要局限在单一的几种食物
上。
D.house汉街康体部
私人教练刘华英