1.学习健美操的基本步骤
1.1首先做好健美操基本步伐的学习和练习
首先做好健美操基本步伐的学习和练习就是为了通过基本动作练习，来培养节奏感和乐感。
1.2抓好柔韧练习
培养学生塑身意识如果要让学生对所练习的内容感兴趣，就必须从他们的实际需求出发。而今，塑身成了学生们的普遍要求，教师就必须从学生的实际出发告诉学生，女性健美修长的身材、男性强壮的肌肉，都离不开科学全面的锻炼，而健美操有氧与无氧相结合、动静相随的特点，正符合学生的这种需要。但要练习健美操，首先必须具有良好的柔韧性，这样才能完成对健美操动作的学习，动作才能够达到一定练习幅度。而健美操的动作幅度，恰恰是健美操动作质量的重要体现。健美操教学的柔韧练习，不同于其它的项目，有其自身的特点。首先，健美操的柔韧练习需要全面性，因为健美操运动是一项全身性的练习项目，每个部位的柔教材钻研中运用并进行修改和完善。首先需要考虑教学对象对音乐和动作的接受能力，再就是要考虑整套动作的实效性、安全性、运动价值。在整套动作创编之后，就可以教授学生掌握全套的动作了。但在教学过程中，一定要给学生足够的练习空间，将学生分成不同的学习小组，让他们相互学习、相互评价，从而让他们在自主学习的的氛围中，去体验练习健美操的愉悦感。健美操教学基本步骤韧性如何直接关系着练习质量：再者，健美操的柔韧练习，一定要动静结合，这样才能符合健美操运动的特点；最后，还要强调健美操的柔韧性练习必须常抓不懈，每节课的前5分钟和练习结束后的5分钟都需要坚持进行柔韧练习。
1.3练习小组合
掌握健美操学习素材无论怎样复杂的健美操套路都是由基本的动作和动作小组合组成的。健美操的基本动作可以基本分成如下几类：头颈部动作、上肢动作、腰臀部动作、腿部动作。教师必须在平时的教学中对这些动作进行整理归类，带领学生练习，让学生逐步掌握这些基本动作。在此基础上，将一些常用的基本动作编成不同的动作组合。教师在编排动作组合时，可以在基本步伐的基础上进行变化，包括上肢动作的变化、动作方向的变化、步伐间连接顺序的变化等，从而从变化出发创编出一系列的动作组合。教师在创编运用这些动作组合时，不仅要考虑动作组合对身体锻炼的价值，同时还要考虑动作的风格特点与音乐节奏的融合等问题。这样才能将动作组合变成健美操的学习素材，在实际教学中灵活运用。
1.4丰富学习内容
全面学习健美操掌握了健美操的小组合，就可以根据所选定的音乐，编排整套的健美操练习了。一套动作编创完成之后，需要通过在实际当然，上述的教学步骤是以教师的教授为主体的。在实施素质教育的今天，我们还必须培养学生自主学习的能力。在健美操教学中，可以在教会学生基本动作的基础上，让学生们两人一组尝试着将基本动作组合成动作组合，然后尝试将学生们创编出的动作组合，编排成健美操套路。编操完成之后，教师可以组织学生进行教学比赛，由学生组成评委团，进行评比打分。教师从旁指导，教会学生不断完善改进自己的套路，掌握健美操的创编思想与方法。
1.5实际运用
创造积极健康的生活方式在学生掌握了健美操的创编思想和方法的基础上，教师就应该给学生更大的学习空间。不仅在课堂上让学生进行练习，更应该让学生在课外巩固自己的学习成绩，让课内外的学习有机结合起来。比如说，让学生自己去挑选一些自己喜欢的音乐，仔细倾听，把握不同的音乐风格，并根据不同的音乐风格去编排不同的套路进行学习。今天的健美操的学习内容正得到不断地
丰富，街舞和搏击操的发展也为健美操提供了更大的发展空间，同样受到学生的喜爱，通过丰富多彩的健美操内容的学习，学生们不仅培养了良好的乐感和节奏感，更掌握了锻炼身心的方法，对学生全面健康发展有着积极的意义。
2.学习健美操的基本技术
2.1健美操的内容和分类
2.1.1健美操的内容
成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。 (一)徒手体操动作徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。 (二)艺术体操徒手动作波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。 (三)现代舞中的简单动作健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。
2.1.2健美操的分类
健美操可分竞技健美操和健身健美操两大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求。 (一)竞技健美操竞技健美操目前大致分三种比赛：(1)全国健美操比赛；(2)全国职工健美操比赛； (3)全国大学生健美操比赛。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。 (二)健身健美操健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排 5 分钟到 l 小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有 27 分钟。在日本，一般的健美操约 1 小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类： (1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操；(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操； (3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操； (4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操； (5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操； (6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。
2.2健美操常用的几种手型
健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。（5）立掌式：五
指伸直，手掌用力上翘。（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。
3.健美操的基本套路
3.1学习健美操的基本常识
做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。
3.1.1合理安排练习时间与次数
进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午 3 时至晚上 8 时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排 2—3 次，每次 1—2 小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息 1 小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。
3.1.2注意运动卫生
做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。
3.2跳好健美操的细节
健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，近年来为广大青少年所青睐，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些细节不能忽视。
3.2.1从着装上讲
参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动，特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子，因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力，穿舒适的鞋袜可以起到保护作用，避免受伤。
3.2.2合理安排健美操时间
跳健美操前的热身运动必须做天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的 20%左右，做到身体感觉发热为宜。在健美操锻炼时，要根据自身的体质和运动负荷的承受能力，适当安排运动时间、强度。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响。放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。
3.2.3饮食也会对跳健美操效果产生重要影响
一般进食后需间隔1。5 至2。5 小时才可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后，则应休息30 分钟以后再进食，运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物，运动时出汗较多还应及时补充水分。
3.3五大健身操
3.3.1拉丁健身操
拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻练侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻练。拉丁健身操的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻练之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族最好选择鞋底柔软的运动鞋；全情投入跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。街舞所用音乐一般为“Hip Hop”或“funk”，发展至今由黑人街头即兴舞蹈演变而来。而现今融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果。如可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等，所以目前的专业有氧教练也逐一将 Disco、Jazz 等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里，不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。喜欢舞蹈的你不妨敞开心胸，一起 High 一下。适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。
3.3.2搏击操
最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。而其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，包括如直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动
作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻练全身每一块肌肉的同时，我们身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻练超过了任何其他健身方式。适合人群：脂肪堆积过多的年轻人搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等。
3.3.3马华健身操
作为按照“马华健身”系统编排的健身操，每节授课都在 1.5 小时以上，这样不但可以使锻练者达到理想的瘦身效果，同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操及时下流行的啪啦啪啦舞等各种素材，使运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻练形式。另外，根据中国大众目前生活形态及人种特征设计的修长健美法，它适度地扩展关节和拉伸肌肉，能使身材修长。瘦身部分：全身，强调腿部修长训练是其中亮点上课时最好穿重量轻的运动鞋及贴身的健身服。
3.4全身减肥操
9 个经典有效的姿势:①仰卧：双手叉腰或置脑后，两腿伸直，脚尖勾住固定物，起坐②坐姿：双手拉固定的橡皮条（或持 1-2 千克的哑铃）置胸部，仰卧③仰卧：双手置体侧。两腿直举与上体成直角，再平稳放下；或者举腿抬臀，尽量用脚尖触及头顶上方④立姿：双手交叉置脑后，两脚不动，身体尽量左右旋转⑤立姿：双手持体操棍置脑后，两腿伸直，上体前倾后仰。⑥立姿：双手叉腰，两腿伸直，上体略前倾，以腰部为轴左右转动。⑦俯卧：双手交叉置脑后，头部和上体尽量抬起⑧立姿；双手持体操棍置脑后，挺胸下蹲 10-15 次。还可在体操棍两端挂小哑铃等重物，增加负荷⑨立姿：双手叉腰，两眼平视前方，反复提踵。
学习健美操额基本步骤基本技术基本套路旅游管理1102班学号：2011111360 张睿利
目录
1.学习健美操的基本步骤 (1)
1.1首先做好健美操基本步伐的学习和练习 (1)
1.2抓好柔韧练习 (1)
1.3练习小组合 (2)
1.4丰富学习内容 (2)
1.5实际运用 (2)
2.学习健美操的基本技术 (3)
2.1健美操的内容和分类 (3)
2.1.1健美操的内容 (3)
2.1.2健美操的分类 (4)
2.2健美操常用的几种手型 (4)
3.健美操的基本套路 (5)
3.1学习健美操的基本常识 (5)
3.1.1合理安排练习时间与次数 (5)
3.1.2注意运动卫生 (5)
3.2跳好健美操的细节 (6)
3.2.1从着装上讲 (6)
3.2.2合理安排健美操时间 (6)
3.2.3饮食也会对跳健美操效果产生重要影响 (6)
3.3五大健身操 (7)
3.3.1拉丁健身操 (7)
3.3.2搏击操 (7)
3.3.3马华健身操 (8)
3.4全身减肥操 (8)
第九套广播体操动作要领 预备节：原地踏步（8拍×2） 预备站立； 1—8拍左脚开始做8拍踏步、两臂前后摆动（直臂摆动）、挺胸、拔背，头保持正直。 第二个八拍同第一个八拍，最后一拍成立正姿势。 第一节：伸展运动（8拍×4） 1——左脚左跨一步，与肩同宽，同时两臂侧举，掌心向下，头左转90度； 2——右脚并左脚，两腿微屈成半蹲，同时含胸低头，两臂屈肘竖于胸前，两手握拳，拳心相对，低头45度； 3——两腿伸直、同时两臂侧上举、掌心斜相对，抬头45度； 4——两臂经侧（掌心向下）向下还原成站立姿势； 5—8同1—4拍，头向右转做，第二～四个八拍同第一个八拍。 第二节：扩胸运动（8拍×4） 1——左脚向前一步成前弓步，同时两手握拳，两臂经前举至侧举向后扩胸一次，拳眼向上；2——两脚以前脚掌为轴向右转体90度成分腿直立，同时两臂经交叉前举（左臂在上、拳心向下）屈臂向后扩胸一次； 3——两脚以前脚掌为轴向左转体90度成前弓步，同时两臂经交叉前举（左臂在上、拳眼向上）至侧举向后扩胸一次； 4——收左腿还原成站立姿势； 5—8同1—4拍，动作相同，方向相反；第二～四个八拍同第一个八拍。 第三节：踢腿运动（8拍×4） 1——左腿侧踢45度，同时两臂侧举，掌心向下；
2——左腿并于右腿，屈膝半蹲，同时两臂至体侧，掌心向内； 3——左腿向后踢，脚尖离地10～20厘米，同时两臂经前摆至侧上举，掌心相对，抬头45度；4——两臂经前至体侧，还原成站立姿势； 5—8同1—4拍，动作相同，方向相反；第二～四个八拍同第一个八拍。 第四节：体侧运动（8拍×4） 1——左脚向侧一步，比肩稍宽，同时左臂侧举，右臂胸前平屈，掌心向下； 2——上体向左侧屈45度，同时左手叉腰，右臂由下经侧摆至上举，掌心向内； 3——左腿并于右腿，屈膝半蹲，同时左臂伸直经侧摆至上举，掌心向内，右臂经侧还原至体侧；4——两腿伸直，同时左臂经侧向下还原成站立姿势； 5—8同1—4拍，动作相同，方向相反；第二～四个八拍同第一个八拍。 第五节：体转运动（8拍×4） 1——左脚向侧一步，比肩稍宽，同时两臂侧举，掌心向下； 2——上体向左转90度，同时两手胸前击掌两次； 3——上体向右转体180度，同时两臂伸至侧上举，掌心向内； 4——上体向左转90度，同时两臂经侧向下还原成站立姿势； 5—8同1—4拍，动作相同，方向相反；第二～四个八拍同第一个八拍。 第六节：全身运动（8拍×4） 1——左脚向侧一步，比肩稍宽，同时两臂经侧摆至上举交叉，掌心向前，抬头，眼看手；2——上体前屈，同时两臂经侧摆至体前交叉，掌心向内，眼看手； 3——左脚并于右脚成全蹲，同时两手扶膝（两肘向外，手指相对），低头45度； 4——还原成站立姿势；
小学跳绳技术动作 单飞动作单飞分直飞、死花和活花三种跳法。所谓直飞就是普通单摇支动作。活花就是两手臂在体前交叉编花，绳通过脚下后立即分开，再作一个直飞动作，就是隔一次跳编一次花，或者隔几次跳编一次花。 死花（固定编花跳）就是在活花的基础上，两臂始终在体前交叉靠手腕力量转动摇绳。 单飞也可单腿跳双腿交换跳，这样就成了九种跳法，这都属于前飞（正摇）动作，再加上后飞（反摇）实际单飞有十八种动作。单飞动作虽然不能作为竞技跳绳的技术动作，但却是初学竞技跑绳者的基础，因此熟练掌握单飞各种跳法，才能学习竞技跳绳的各种技术动作。单飞虽然不能作为技术动作，但在竞技跳绳中，单飞中的直飞这一跳绳最基本的动作，是作为各种技术动作开始前或完成后、或者动作与动作之间、套路与套路之间的过渡和休息。 双飞动作双飞有直飞、扯花、快花、风花、龙花五个基本动作，又分前飞、后飞两种，前飞是绳从身后往前摇跳，后飞是绳从身前往后摇跳，这样就演经成十个基本动作，再加上双单（双飞单腿跳），双换（双飞交换腿跳）也可跳前后飞十个动作，实际上双飞有三十个动
作。 1、直飞：跳起一次腿落地前，绳直摇过身体两圈。 2、扯花：跳起一次脚落地前，先做一个两手臂交叉编花动作，再做一个直摇动作。 3、快花：跳起一次脚落地前，先做一个直遥，然后再做一个两手臂交叉编花动作（与扯花动作正好相反）。 4、凤花：跳起一次，脚落地前两手臂在体前交叉编花摇两圈。 5、龙花：跳起一次，脚落地前做一个两手臂交叉编花动作，然后两手臂上下换位再做一个两手臂交叉编花动作。 6、关于龙花的连续跳法 做完一个龙花，在连续做下一个龙花前，两手臂要上下换位还原，回到做第一个龙花时第一次编花前的位置，即在做连续龙花时，手臂编花动作位置顺序为：上下（第一个龙花）、上下（第二个龙花）、上下（第三个龙花）手臂编花动作顺序始终是上下、上下…………。 7、双单：单脚跳起单脚落地，可跳1--5动作。 8、双换：两脚交换落地，（象蹬脚踏车那样）也可跳1--5动作。 9、双飞动作的组合套路 双飞每一个动作都可以连续不断地重复跳跃，尤其除直飞以外的其他动作，连续重复跳难度较大。 双飞动作可自由随意组合形成套路，可以两个动作为一组连续重复跳，也可三、四个、五个、动作为一组重复跳，这样就形成了无数的套路。
第八套广播体操动作要领 及动作要点 Prepared on 22 November 2020
第八套广播体操(动作要领） 原地踏步（8拍×2） 预备姿势：直立。 左脚开始踏步。 要求及注意事项：脚离地面约15厘米，身体保持正直，两臂前、后自然摆动。 第一节伸展运动（8拍×4） 预备姿势：直立。 1两臂前举（掌心相对）。 2-3 左脚向前一步，重心随着前移，右脚尖点地；左脚向前迈步的同时稍低头，两臂掌心向下，经侧向后、 下向前绕至侧上举（掌心相对），抬头，眼看前上方。 4 两臂经前还原成直立。 5-8 同1-4，但换右脚做。 要求及注意事项：第2-3拍动作要连贯。 第二节扩胸运动（8拍×4） 预备姿势：直立。 1 两手握拳（拳心向下），两臂经前至胸前平屈后振。 2 两臂经前伸直（拳心相对）至侧举后振。 3 两臂经前击掌，接着左脚左跨成左弓步，同时两手握拳成左臂胸前平屈（拳心向后）、右臂侧举（拳心向 前）后振，头右转，眼看右方。 4 还原成直立。 5-8 同1-4，但方向相反。
要求及注意事项： 1 动作刚健有力并富有弹性。 2 第3、7拍侧弓步时，上体保持正直，屈膝腿的脚尖向侧前方，膝盖对准脚尖。第三节踢腿运动（8拍×4） 预备姿势：直立。 1 左脚向前一步（重心移至左脚、右脚尖点地），同时两臂经前至上举（掌心向前）。 2 右腿前踢（约90度），同时两臂经前、下向后摆（掌心向后）。 3 还原成1拍姿势。 4 两臂经前还原成直立。 5-8 同1-4，但换右脚做。 要求及注意事项：踢腿时两腿伸直，上体保持正直。 第四节体侧运动（8拍×4） 预备姿势：直立。 1 左脚向左一步（同肩宽），同时左臂经侧至侧上举（掌心向内），右手叉腰（虎口向上）。 2 左臂上举，同时上体向右侧屈一次，立即还原成1拍姿势。 3 左臂上举，同时右臂伸直（五指并拢，掌心向内），手沿腿向下伸至膝外侧，上体再向右侧屈一次。 4 左臂经侧还原成直立。 5-8 同1-4，但方向相反。 要求及注意事项： 1 侧屈时两腿伸直，上体不要前倾或后仰。 2 侧屈动作应富有弹性。
跳绳基本技术动作要领 一、跳短绳 1、握绳方法：握有把（柄）的绳，手自然握住；握无把的声，要把跳绳两端绕在手心和手背上，用拇指与食指 一、二关节握住跳绳。 2、量绳方法：跳绳的长短可用双脚开立（不应大于肩）或一脚踏在跳绳中 间部位，两手握绳的两端，两臂屈肘与体侧成直角，然后xx跳绳即可。 3、摇绳方法：①正摇绳：两手握绳，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始地抡动。开始时，以两肩为轴，双臂双手腕同时用力，手臂抡绳动作比较大。技术熟练后，手臂抡绳动作可逐渐减小幅度，以两肘为轴，用两前臂和手腕配合摇绳。十分熟练后， 可仅以两手腕的动作来摇绳。②反摇绳：动作与正摇绳动作相同，只是方向相反。 4、停绳方法：当跳绳由后、向前摇转时，一脚向前伸，脚跟着地，脚尖抬起，使跳绳中段停在脚掌下。 （一）正摇跳短绳： （1）连续并脚跳。两手握xx的两端，两臂自然屈曲，将xx置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将xx向上、向前抡起，当xx抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡XX,当xx即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，xx 从两脚下抡转过去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡XX，xx接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续做数次。 备注：加垫跳（1次）：两手握xx的两端，两臂自然屈曲，将xx置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将xx向上、向前抡起，当xx抡至头以上位置时，两脚原地跳跃一次，两手臂不停顿继续向下、向后抡XX，当xx即将落地前的一瞬间双脚随即再跳一次，XX从两脚下抡转过去，连续做数次。 （2）连续单脚交换跨绳跳。两手握绳的两端，向前摇1次绳，两脚分前后依
[教学设计] 有氧健身操教案 健美操基本步伐教案年 级: 人数48 人教师刘怀美科的类型实践课八年级 认知目标: 通过教学分组，使不同水平的学生都能完成学习任务，创编动作，提高参与意识，培养主动学习和发散思维的能力。 教学技能目标: 通过学习学生能够了解健美操的基本知识和基本技能，形成良好的锻炼习惯。 目情感目标: 感受健美操带来的快乐，克服学生表演时的羞涩感，培养学生互学互助，团结协作的标集体主义精神。 动作的规范和掌握 教学重点健美操的基本步伐: :踏步，教侧并步，easy walk,交叉步学内容 教学难点反方向动作的探究、学生的表现力 课堂常规?观看教师健美操表演?热身游戏?学习健美操基本步伐? ?分小组练习,教教 学师巡回指导?进行教学观摩表演?健美操基本步伐的拓展?放松练习?师生评价?顺下课序: 时达成领域目标教学内容老师指导学生活动课间 的（部 分分 钟）
1、建立良好的师课堂常规 1、"宣布上课。向学生体育委员整队，向老师问生关系和学习氛 1、"集合整队，清问好。好。围。点人数 2、"提出本次课的教学要求: 按时集队，做到开 2、"形成良好的课 2、"师生问好，宣内容、教学目标及教学快、静、齐;认真听老师始1 部堂常规纪律。布本课内容要求。的讲话，记住本科的教学分 3、"培养良好的身 3、"提出安全注意事项。目标 体姿势和纪律作 风。 通过圆形错肩跑，1，2 讲解路线仔细听讲 起到热身作用，同击掌，后踢腿 时锻炼学生的身 体控制力，身体协 4 调性 健美操热身，使学健美操手臂步伐 1、"教师音乐领做 1、"跟随教师在音乐的伴奏 生掌握身体的控热身 2、"教师语言提示下进行热身练习,以达到热准制力，腿部缓冲，要求
怎样教孩子学跳绳？ 跳绳是简便易行的一项运动，特别适和凉爽季节健身锻炼。跳绳能够增大肺活量，锻炼多种人体器官，促进幼儿生长发育，能够提高幼儿动作协调能力，还能健脑。跳绳花样繁多，简便易行。从运动量来说，持续跳绳3分钟，与慢跑10分钟相差无几，锻炼效果明显。 我们经常发现孩子无限羡慕地看着大孩子跳绳，但是要做起来就不那么容易了。实际教学活动中，我们发现幼儿学习跳绳存在一些普遍问题，经过思考提出了相应解决办法。开始的时候是绳到了脚边还没起跳、绳还没到脚边就先跳起来了，后来是连续摇绳的动作连不上，这是因为幼儿没有掌握跳绳时的节奏。因为跳绳不但需要身体各部位动作的协调配合，还需要良好的节奏感。再后来跳到二三十下时再也跳不动了，是因为体能素质差影响了固有的跳绳节奏，需要加强耐力训练。 经实践实验具体学习步骤如下： 第一部分：体能训练。 学跳绳之前的一段时间里做一些练习跳跃、练习耐力的活动。比如小青蛙跳荷叶、我跟球儿体跳、跳蹦床等等。曾经有段时间，只要户外活动我就和孩子一起练弹跳，40下-30下-20下-10下，这样100下弹跳很轻松就完成了。再就是倒爬滑梯、爬滑杆、爬圆筒、连续转身下肋木架等活动，练习孩子迎接挑战敢于成功的顽强品质。 切记注意安全，注意孩子的运动负荷。 第二部分：跳绳学习。 1、徒手听节奏模仿跳。 先让幼儿一边拍手一边跳，然后让幼儿随着节奏跳。继而空着双手，按照已熟悉的节奏，双臂和双脚模仿跳绳的动作。可以抓着孩子的手按照固定的节奏跳，给她一个准确的节奏概念。
2、单手摇绳模仿跳。 左、右手交替拿绳（跳绳的两头），按第一步动作跳绳。要求绳落地时双脚跳动。这个不会绊住绳子，但有可能错了节奏，要注意！ 3、套跳。 由父母或老师摇绳，孩子站在大人身前跟着跳。在孩子已经掌握准确起落节奏尚不能独立跳时，一般能同大人套跳几个十几个。多加练习，孩子自己就会了。 4、独立练习。 给孩子一根跳绳，让他自己充分尝试错误。学习任何动作技巧，都有一个消化内化的过程，谁也帮不了他。相信孩子！ 5、丰富强化。 别怕难度大，尽早请孩子练习后摇绳跳、行进跳、单脚跳、跳大绳等花样。这样做既能增加兴趣又能降低活动强度，锻炼效果也更加明显。 这几个环节下来强化了跳绳的节奏感训练，幼儿学习跳绳就容易多了。五个环节不是一成不变的。也许有的孩子第一个环节就学会了，也许有的孩子反复了许多次还是学不会。一定要注意多给孩子看，提供模仿的对象，鼓励多练习，相信孩子学会跳绳的同时还能学会学习树立自信。 第三部分：热身与放松。 跳绳也要注意热身和活动后拉伸。活动前做做弹跳，进行几分钟准备活动尤其注意活动脚踝。活动后做做踢腿、拉伸，还要做一下放松游戏。这一部分很重要，不可或缺。 此外还要尽量再软一点的土地上、木地板上练习，鞋子有好的弹力。强调提示孩子尽量轻轻的跳，避免伤害孩子。 如何教小孩跳绳
健美操基本步伐教案 上课教师：于波 学校：北海市第二实验学校指导教师：官锡丽、欧春莲
健美操基本步伐教学设计 一．指导思想： 本课通过健美操基础步伐学习，贯彻《体育与健康课程标准》理念，树立“健康第一”的指导思想，引导学生自主、合作、探究式学习，激发学习健美操的积极性，全面发展学生的协调性、柔韧性、力量和耐力等身体素质，为今后学习健美操打下良好的基础，推动今后学习健美操活动的开展。达到愉悦身心、陶冶情操和勤奋进取的目的。 二．教材分析： 健美操是八年级学生的主要教材之一，通过健美操基本步伐练习，让学生身体体验健美操的独特性和健身性。配合音乐，它可以对身体的比列均衡产生积极的影响，形成端庄的身体形态,发展学生在健美操方面的综合素质，动作方面的协调性和柔韧性以及灵活性，经常进行健美操锻炼，提高关节灵活性、增强肌肉和结缔组织的弹性，提高健美操的运动技能。 三．学情分析： 本次课教学对象是初中一年级学生，针对这一年龄段的学生制定出一套符合他们运动特点、生理特点的健美操操化动作。学生在音乐的伴奏下会有很高的学习积极性，对于初学健美操没有任何基础的学生进行基本脚步及手势的教学与指导，由于健美操运动对学生的协调性、有韧性、节奏感的要求比较强，所以必须有针对性地教学与练习才能很好地让学生掌握，在这里要采用多种教学模式让学生更好的并自主的参与其中完成教师交给的教学任务。使学生在音乐的伴奏中充分展示健美操带给的艺术魅力，在运动中追求美、表现美、创造美。 四．教学重、难点： 重点：在做踏步、侧并步、一字步、V字步、、漫步时脚下的弹性与手脚动作的协调配合。 难点：整套动作的衔接与音乐要合拍。 五．教学效果预测： 通过本次课的教学使85%的学生能较好地掌握健美操的基本步伐和手势动作，全面完成教学目标。预计最高心率可达到150——165次/分，平均心率为130次/分，练习密度为46%。
广播体操《放飞理想》动作要领 预备节： 4×8拍 预备姿势：直立 第一个8拍 1-4拍，两臂经体侧至上举，稍抬头 5-6拍，左脚向侧移步成开立，稍宽于肩，同时两臂下落于胸前平屈，前臂重叠，右臂在上，手指触上臂； 7-8拍，保持6拍的姿势。 第二个8拍 1-2拍，屈膝半蹲，同时右手握着左手背下压，少低头，眼看手 3-4拍，直立，同时手经前至上举 5-8拍，左脚收回，同时两臂经侧还原成直立。 第三、四个八拍同第一、二个八拍，方向相反 第一节伸展运动 8×8拍 预备姿势：直立 第一个8拍 1-2拍，左脚向前一步，成右脚在后点地，同时两臂经前至侧上举 3-4拍，两臂向绕环交叉交叉经前至上举 5-6拍，左腿还原，屈膝下蹲，两臂同时下拉至肩侧屈，握拳，拳心向 7-8拍，还原成直立 第二个8拍， 1-2拍，左脚侧伸，脚尖点地，同时两臂侧举 3-4拍，向左转体90度，成右脚后点地立，同时，两臂经下至右臂上举，左臂侧举 5-6拍，两臂经下还原成1-2拍的动作 7-8拍，还原成直立 第三、四个8拍同第一二个8拍，但方向相反。 第五至第八个8拍同第一至第四个8拍 第二节扩胸运动 8×8拍 预备姿势：直立 第一个8拍 1-2拍，左脚向侧移步成开立，稍宽于肩，上体右转45度，同时两臂前举，两手互握。 3拍，上体还原，同时左肩胸前平屈，右臂侧举后振 4拍，两臂前举 5-6拍，向左转体90度成弓步，同时两臂经前至侧举，后振，掌心向上 7拍，两臂前举 8拍，还原成直立 第二个8拍 1拍，屈腿，同时两臂经前成胸前平屈，后振、握拳
2拍，两臂前举，拳心向下 3拍，左脚前迈成前弓步，同时左臂胸前平屈，右臂侧举、后振一次 4拍，两臂前举交叉，左臂在上 5-6拍同3拍，弓步弹动一次，手臂动作方向相反 7-8拍，还原成直立 第三、四个8拍同第一、二个8拍，但方向相反 第五至第八个8拍，同第一至第四个8拍。 第三节踢腿运动 8×8拍 预备姿势：直立 第一个8拍： 1拍，左脚向前一步，成右脚尖后点地，同时两臂胸前平屈，握拳 2拍，右腿前踢，大于90度，直膝，绷脚尖，同时两臂经侧后摆， 3拍，右腿向后一步，还原成右脚尖后点地 4拍，收左腿，还原成直立 5至8拍，与1至4拍，动作相同但方向相反。 第二个8拍： 1-2拍，左腿后撤伸成右弓步，身体右转45度，同时右手叉腰，左臂前上举，眼看左手 3-4拍，上体还原，收左腿，全蹲，两手扶膝，十指相对，眼看前下方 5-6拍，还原成直立 7拍，左腿侧踢，大于90度，直膝，绷脚尖，同时，两臂侧举 8拍，还原成直立。 第三、四个8拍同第一二个8拍，但方向相反。 第五至第八个8拍同第一至第四个8拍 第四节，体侧运动 8×8拍 预备姿势：直立 第一个8拍 1拍：左脚向侧移动一步，成开立，稍宽于肩，同时两臂侧举 2拍：重心移至左腿，右腿后屈，同时右臂上举，左手触右脚跟，眼看左手， 3-4拍：还原成一拍的动作。 5-6拍，身体向右侧屈，同时左臂上举，右臂屈肘于体后，前臂贴于后腰 7-8拍：还原成直立 第二个8拍 1拍：左脚向侧移步成开立，左手叉腰，右臂上举，同时身体向左侧屈一次 2拍：还原成直立 3-4拍：身体向左侧屈 5-6拍：上体还原成直立，同时左臂伸至上举，五指分开，掌心向前，右臂下拉至肩侧屈，眼看左手 7-8拍：还原成直立 第三、四个8拍同第一二个8拍，但方向相反。 第五至第八个8拍同第一至第四个8拍
跳绳的技巧 1、摇绳的主要部位是手腕 2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。 3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。 4、呼吸要有节奏，全身要放松。 跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明 1、跳绳的长短不适合你 2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题 辅助训练： 1、课余休息时间能够利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。 2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃水平。 3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。能够通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。 跳绳的练习方法： 1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！ 2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。 3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃水平。 最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度增大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。 安全备忘 舒筋活血 跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。 不可忽略前脚掌 起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同水准的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。 对地面也有要求 地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。 时间选择 跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。 跳绳注意事项 1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。 2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。 4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。 5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。 6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。
头部运动 预备姿势：直立。第一个8拍：一、二拍时左脚侧跨半步同时两手叉腰头向前屈二次；3和4拍头向后屈一次；5、6拍头向左侧一次；7、8拍头向右侧一次；第二个8拍：1至4拍头逆时针绕环一周，5-8拍头顺时针绕环一周同时还原成预备姿势；第三、四个8拍分别重复第一、二个8拍。 扩胸运动 动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，站立姿势，奇数拍，臂与肩平，双臂折弯，双手握拳于胸前，用力向后振动双臂，把两个肩关节充分打开。偶数拍，双拳经胸前向两侧展开双臂，向后用力振动直臂，整个过程臂与肩平。 预备姿势：直立。第一个八拍：1拍左脚向侧跨一小步同时两手侧平举；2拍两手胸前平屈；3拍扩胸一次；4拍还原才直立姿势；5拍两手前平举；6拍扩胸一次同时左脚向前迈成弓步；7拍收回左脚同时两手侧平举；8拍还原成预备姿势；第二个八拍同第一个八拍；第三、四个八拍同第一、二个八拍但方向相反。 踝腕关节运动 四节八拍，0.8秒/拍 标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二三四五六七停。 动作要领：双脚与肩同宽，站立姿势，双手十指正面交叉与胸平齐，做绕环动作活动腕关节，，每拍绕环一周，四节动作相同。右脚尖点地，脚背朝前，右脚以脚尖点地位置为中心做绕环活动，每拍一个绕环，前两节右脚，后两节左脚。
膝关节运动 四节八拍，0.8秒/拍 标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二三四五六七停。 动作要领：双腿并拢，脚尖朝前，曲膝，上身微俯，双手分别压于膝盖处，膝关节做绕环动作，每拍饶一周，前两节顺时针绕环，后两节逆时针绕环。 腰部运动 四节八拍，0.8秒/拍 标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二三四五六七停。 动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手掐腰，四指在后，拇指在前，腰部做绕环运动，每两拍绕环一周，前两节顺时针绕环，后两节逆时针绕环。 绕肩运动 四节八拍，1秒/拍 标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二三四五六七停。 动作要领：动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，站立姿势，肩部放松，双臂折弯放松，五指轻轻置于肩部，手肘做绕环动作，每两拍绕环一周，前两节由前往后绕环，后两节由后往前绕环。 扩胸运动 四节八拍，1秒/拍 标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七八，三二三四五六七八，四二三四五六七停。 动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，站立姿势，奇数拍，臂与肩平，双臂折弯，双手握拳于胸前，用力向后振动双臂，把两个肩关节充分打开。偶数拍，双拳经胸前向两侧展开双臂，向后用力振动直臂，整个过程臂与肩平。 振臂运动 四节八拍，0.8秒/拍 标准口令：一二三换五六七换，二二三换五六七换，三二三换五六七换，四二三换五六七停。 动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，每节前四拍右臂向上伸直，左臂向下伸直，双手自然握拳，双臂同时用力往后振。每节后四拍左臂向上伸直，右臂向下伸直，双手自然握拳，双臂同时用力往后振。 正压腿运动 四节八拍，0.8秒/拍 标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二三四五六七停。
健美操基本步法 （一）高冲击力步伐及其组合训练 １、高冲击力步伐概念极其分类 高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类： （１）单脚起跳类（Lift jump or leap） 此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。 ①吸腿跳（Knee lift jump） 图2-1-45 动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。 技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。 动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。 ②屈腿跳（Leg curl jump） 图2-1-46 动作描述：一腿站立（跳起），另一腿向后屈膝，放下腿还原。 技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。 动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。 ③弹踢腿跳（skip jump） 动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。 技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。 动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。 ④摆腿跳（Leg lift jump）
图2-1-48 动作描述：一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。 技术要点：保持上体正直。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。 动作变化：向前摆腿、向侧摆腿。 （２）两脚起跳类（Jumping or jumping jack） 动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。 ①并腿跳（Jump） 图2-1-49 动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲； 技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制； 动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。 ②开合跳（Jumping jack） 图2-1-50 动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。 技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。 动作变化：原地开合跳，转体开合跳。 ③弓步跳（Lunge jump） 动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。 技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。动作变化：左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳
第九套广播体操图解 本节以第九套广播体操的教学过程为例，介绍基本体操成套动作的教学步骤、教学方法、口令要求以及教学中常见问题的解决。 【动作名称】预备节原地踏步 【动作要领】 （8拍×2）预备姿势：站立 1-8拍左脚开始做8拍踏步，两臂前后摆动，挺胸、拨背头保持正直。 第二个8拍同第一个8拍，最后一拍成站立姿势。 【动作图例】 【特殊要求】 踏步时脚离地面约15厘米，身体保持正直，两臂前、后自然摆动。
【动作名称】第一节伸展运动 【动作要领】 预备姿势：站立 1拍左脚向侧一步，与肩同宽，同时两臂侧举，掌心向下，头左转90度， 2拍右脚并于左脚，两腿微屈成半蹲，同时含胸。两臂屈肘竖于胸前，两手握拳，拳心相对，低头45度。 3拍时两腿伸直，同时两臂侧上举，掌心相对，抬头45度。 4拍两臂经侧（掌心向下）向下还原成站立姿势。 5-8拍同1-4拍。但出右腿、头向右转做。第二～四个8拍同第一个8拍。 【动作图例】
【动作名称】第二节扩胸运动 【动作要领】 预备姿势：直立。（8拍×4） 1拍时，左脚向前一步成前弓步，同时两手握拳两臂经前举至侧举向后扩胸一次，拳眼向上。 2拍时，两脚以前脚掌为轴向右转体90度，成分腿直立，同时两臂经交叉前举（左臂在上，拳心向下）屈臂向后扩胸一次。 3拍时，两脚以前脚掌为轴向左转体90度成前弓步，同时两臂经交叉前举（左臂在上，拳心向下）至侧举向后扩胸一次。 4拍时，收左腿还原成站立姿势。 5-8拍同1-4，但方向相反。第二～四个8拍同第一个8拍。 【动作图例】
【动作名称】第三节踢腿运动 【动作要领】 预备姿势：直立。 1拍左腿侧踢45度同时两臂侧举掌心向下。 2拍左腿并于右腿，屈膝半蹲，同时两臂至体侧，掌心向内。 3拍左腿向后踢，脚尖离地10-20厘米，同时两臂经前至侧上举，掌心相对，抬头45度。 4拍两臂经前至体侧，还原成站立姿势。 5-8拍同1-4，但踢右腿做。第二～四个8拍同第一个8拍。 【动作图例】
一分钟跳绳技巧与训练方法 跳绳的技巧 1、摇绳的主要部位是手腕 2、跳起的高度不宜太高，一般在3——5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。 3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。 跳绳的练习方法： 1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！
2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。 3、花样跳绳。交叉跳，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。 最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出 地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。 时间选择 跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。
跳绳注意事项 1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。 2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，在硬性水泥地上跳绳，以免 1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。 2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。 3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。
4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。 5、呼吸：呼吸要自然有节奏 6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。
金沙高级中学体育课堂教学公开课 ——《健美操组合练习及创编》教学设计 授课教师：马建红 一、指导思想 本节课以《体育与健康》课程标准的基本理念为指导，坚持“健康第一”的指导思想，结合我校的实际情况，把课程内容与提倡个性发展相结合，进而提高学生学习的积极性，激发学生锻炼的热情，为树立终身体育意识奠定基础。 二、教材分析 高中学生的身心发展正处在主要阶段，通过学习健美操，可以增强体质，提高学生的身体素质，塑造学生端正的身体姿态，提高艺术素养、陶冶情操，增强自信心，培养学生团结协作精神及群体意识。健康活力健身操黄金级套路是现代中学生非常喜欢的一套动作组合，动作舒展大方，运动路线多变化，利于多角度开发学生的思维，同时能够体现当代中学生的青春朝气，使学生进一步的体会健美操的艺术魅力，提高学生学习体育的热情。 三、学情分析 多年来，我校探索并构建了具有新元高中自身特色的《体育与健康》课程。课程内容提倡个性发展，引导学生根据自己的具体情况选择自身喜爱的运动项目，进行较系统的学习，促进学生形成自己的运动爱好和专长。本课为健美操专选课程，学生是高二年级4、5、14、16班的42名学生，经过一学年健美操课的学习，学生已经掌握了健美操的基本动作特点，能够按照音乐的节奏和速度，协调、规范、优美地完成组合动作，并且能够结合所学的健美操理论知识，进行动作、造型的创编，为本学期的自主学习动作和队形创编打下扎实的基础。 四、教学目标 认知目标：通过学习健康活力健身操黄金级套路A组，培养学生的表现力、创造力、鉴赏力，增强学生自信心，使学生敢于展展示自我；激发学生对体育课的热情。 技能目标：通过本课学习使70%的学生能够基本达到动作规范，60%的学生能够自学相反方向动作。 情感目标：通过本课自主学习，提高学生的自学能力，培养学生相互探究、团结协作的精神，开拓学生创新思维的潜能，加强同学之间的交流，培养良好的人际关系。 五、教学重难点 教学重点：掌握黄金级套路A组基本动作 教学难点：在队形创编中，对所学知识的运用 四、教学过程 课堂常规——热身——学习健康活力健身操黄金级套路A组——自学健康活力健身操黄金级套路A组相反方向动作——创编空间——放松——总结 1、课堂常规：集合整队，清点人数；师生问好，宣布本课内容；安排见习生。 2、热身：教师指导学生把学习过的动作套路，进行简单的队形变换，以表演的形式来展示学习成果，让学生在充分热身的过程中，能够复习巩固学习过的动作组合，同时提高学生的表现力和感染力。 3、学习健康活力健身操黄金级套路A组动作：教师完整动作示范，动作分解教学，使学生建立正确的动作概念，教师运用领做法、递加法、完整法、分解法、节奏变换法等教学方法，使学生逐步学习组合
第九套广播体操动作要领及图解预备姿势：两脚立正，手臂垂直于体侧，抬头挺胸，眼看前方。 预备节：原地踏步（2x8拍） 动作要领： 当口令至原地踏步时，手半握拳（拇指压于第二指节处） 第1拍：左脚向下踏步，右腿抬起，膝盖向前，脚尖离地10—15公分，同时左臂前摆至身体中线，右臂后摆与左臂对称；第2拍与第1拍动作相同但方向相反。预备节共2个八拍。 第一节：伸展运动（4x8拍）作用：加入头部的左右转，对长期伏案工作学习的锻炼者有较好的缓解作用，可以有效地改善头部血液循环、减轻颈椎疾病的症状。 预备 1 2 3 4 动作要领： 第1拍：左脚向侧一步（与肩同宽），同时两臂侧平举（五指并拢，掌心向下），头左转90°； 第2拍：右脚并于左脚同时半蹲，双臂屈臂于胸前含胸低头（握拳，拳心相对）； 第3拍：腿还原成直立，双手伸至侧上举（五指并拢，掌心相对），
抬头挺胸，眼看前上方； 第4拍：还原成直立； 5-8拍动作同1-4拍，但方向相反。 第二节：扩胸运动（4x8拍）作用：双臂向后扩胸、挺胸动作，锻炼背部肌肉、加强背部的力量。 预备 1’ 1 2’2 3’ 3 4’ 4 动作要领： 第1拍：左脚向前一步成左弓步（双脚踏实），同时双手握拳经前举（拳心相对）扩胸至侧举（拳心向前）； 第2拍：身体向右转体90°成开立（双腿膝盖伸直），手臂经前交叉（左手在上，右手在下，肘关节伸直，拳心向外）至屈臂向后扩胸（拳心向下，手臂与地面平行） 第3拍：身体左转90°，同时手臂经体前交叉（左手在上，右手在下，肘关节伸直，拳心向外）至侧举向后扩胸（拳心向前）； 第4拍：左脚收回还原成立正姿势，同时手臂经前举落下还原至体侧； 5-8拍动作同1-4拍，但方向相反。 第二节扩胸运动共4个八拍。 第三节：踢腿运动（4x8拍）作用：采用了侧踢和后踢，利于腰部、臀部及腿后部肌群的锻炼，预防臀部下垂。
《健美操》教学设计 一、课的构思: 本节课选择健美操作为主要教学内容，对发展学生协调性、耐力性、和灵敏性等各项素质有重要的作用，充分体现了快乐体育的宗旨。课堂上，教师营造一个轻松、自由、快乐的学习环境，适当提出一些问题，让学生带着兴趣和问题进行练习，并在练习中通过自己的积极思考、亲身实践和同伴间的探讨去解决问题，从而更深刻地掌握技术动作。教师在教学的同时渗入“团结协作、友爱互助”，学会鼓励同伴等优良品德教育，让学生在课堂中得到全面发展。 二、教材分析: 健美操是现代中学生尤其是女生所喜爱的一项运动，在新课改中，占有很重的份量。它是具有鲜明节奏韵律感的身体运动，其特有风格是动作多变，刚健有力，舒展协调，在音乐的伴奏中，完成各种走、跑、跳、踢、转等徒手动作、舞蹈动作和变化多端的队列动作，整体要求流畅自然，突出力度的有机变化，体现在男性的阳刚之气，女子的刚柔健美。这项教学对学生的协调性有一定的要求。 三、学情分析: 本次课的教学对象为七年级学生，她们中一部分人很喜欢健美操，也有一小部分人可能不是很喜欢，加上所教的学生的健美操基础很差，还有的同学从来没有接触过，怎么样才能让他们喜欢这项运动，以及在这项运动中获得快乐，我想这是我要尽快解决的问题，所以我所教的内容都是从头开始，先从基本的步伐开始，为了提高练习的兴趣，我把基本的步伐串联成简单的组合，并加入新元素，将新潮的健身房带操方式带入课堂，在教学中打破传统教学方法陈旧；教学气氛单调枯燥的局面； 四、教学目标 1．运动参与：学生乐于参加健美操的学习，并在活动中增强自信； 2．运动技能：学习健美操动作，掌握动作与音乐的协调配合，提高技能； 3．身体健康：通过健美操的练习，提高学生的韵律感与协调性，增强体能； 4．心理健康：学生能充分展现自我，发挥自己的才能，在健美操的展示中，
《健美操基本步伐》教学设计 一、指导思想 依据《体育与健康课程标准》的精神要求，坚持“健康第一”的教学理念，根据学生的生理和心理特点，在选择教学内容和方法上要考虑到学生的实际情况，充分体现学生的主体地位，培养学生终身体育的意识。所以，在教学中我们应该要加强对学生兴趣爱好的培养，促使学生积极主动的参与到体育活动中，为学生更好地掌握技术动作要领奠定良好的基础，在体育课堂中要充分发挥学生的主体地位，通过游戏及竞赛的方式激发学生的学练兴趣，调动学生的学练积极性，引导学生自主学习掌握健美操基本步伐，为学生创造一个自我展示的舞台，使学生真正体验到运动的乐趣。 二、教材分析 健美操是人教版《体育与健康》水平二的教学内容，健美操在小学教学当中很容易展开，不需要器材，只需要一块儿空场地即可，再加上动感十足的音乐，能够极大的调动学生的学练积极性，所以也会很受小学生的喜欢。根据小学生的生理和心理特点，选择简单易行的学练方式，有效的增强小学生的上肢和下肢力量，提高跳跃能力。根据单元教学计划本教学内容共安排三课时本节课是第一次课。通过健美操的练习，可以很好的发展学生动作的协调性，提高学生动作节奏感，培养学生良好的身体姿态。 三、学情分析 本次课的授课对象是三年级学生，他们有较强的好奇心和表现欲，
且活泼好动，爱展示自己，对于直观的、易于模仿的体育课比较喜欢，学习兴趣较高。三年级的学生正处于发育时期，力量性较差，自我约束能力不强，有效注意时间短，兴趣难持久，学习中易被新颖的内容所吸引，情绪易受到影响。他们对体育活动有一种好奇和新鲜感，喜欢接受新知识，模仿能力较强，尤其是对新学技术动作的第一印象特别深，对体育兴趣是从模仿开始的，并在愉快的体验中加深和发展。本节课通过小组合作探究学习的方式，充分发挥学生在课堂中的主体地位，调动学生的积极性和自主参与性，在其中进行安全性教育，保证教学活动的有效开展和目标的达成，使学生养成良好的习惯。 四、课前活动设计 学生在上学期当中掌握了一些基本的健美操准备活动，对基本步伐有一定程度的了解，在本节课前要求学生加强对健美操基本步伐的进一步了解。提前要求学生观看健美操基本步伐的相关视频，通过教师的开场健美操展示，吸引学生的注意力，调动学生的学习积极性。 五、学练过程设计 本课在教师指导下，采用小组分工合作学习的教学组织形式，以教师的启发诱导、学生自主尝试练习和游戏为主，充分发挥学生主体地位和主动性，培养学生的合作精神，使每位学生都能享受体育快乐的同时获得成功的体验，并能有效发展学生身体素质。 课堂常规（培养学生良好的课堂行为习惯）→激情热身（利用SPARK教学理念，带领学生做健美操专项热身活动）→技能学练（小组分工合作，学习四种健美操基本步伐）→游戏“蜘蛛行”（愉悦身
体操项目动作要领和分析 教材分析： 体操运动是人体运动中力量与美的体现，是人体各种体能的综合表现。它历史悠久，具有很高的观赏价值和健身价值，深受青少年的喜爱。体操包括徒手体操、持轻器械体操、或在器械上完成的体操。初中教学包括基本体操、技巧（翻滚）、支撑跳跃、单杠、双杠等。学生在从事体操练习时，由于体操器械不一、练习条件多变等练习过程中能有效地促进学生形成良好的心理品质和道德规范。如队列队形对培养学生遵守纪律，养成自我控制的能力具有独到之处；平衡木、攀高等能锻炼学生的胆量；跳跃、单杠等对学生克服困难、树立自信非常有益；体操中的保护帮助能使学生在练习中体验相互配合、关心别人、互相尊重、乐于助人的良好习惯。 动作要领： 鱼跃前滚翻动作要领：①从半蹲两臂后举开始，两臂前摆同时两腿用力蹬地，身体向前上方跃出，腾空时保持稍屈髋姿势，两眼看手。②两手触垫时，两臂经短暂支撑后，屈肘、低头做团身前滚翻。 重点：有明显腾空 难点：滚动圆滑 易犯错误：鱼跃前滚翻腾空不明显，动作不伸展，滚动不圆滑 分腿腾越动作要领：快速助跑，积极有力踏跳，领臂含胸，稍屈髋向前上方腾起，两臂主动前伸远撑箱，提臀、分腿，迅速顶肩推手、制动腿，抬上体。空中挺身、并腿，屈膝落地。 教学重点：（1）踏跳有力，提臀分腿。 （2）远撑推手、挺身。 （3）增强勇气和信心。 头手倒立的动作要领 1、蹲撑，头手撑垫成正三角形，两肘内夹。 2、一腿上举，一腿蹬地。 3、两腿并拢伸直，紧腰、夹臀。 4、头手支撑倒立，重心保持在支撑面内。 后滚翻——肩肘倒立动作要领 由蹲撑开始，双臂推撑要均匀用力，身体后倒，臀部，背部，颈部，头，一次着地，滚动要圆滑。当双脚着地瞬间，迅速抬头，双手支撑推地，上体抬起成蹲撑。四字要领.即:一压,二触,三撑,四挺。自编歌谣"压弹簧,体前倾;臀触垫,团身紧;手不软,快推撑;站得稳,急挺身." 1）由直角坐开始，向后倒肩、举腿、翻臀，当向后滚动至小腿超过头部时，向上伸腿、展髋、挺直身体，同时两手撑腰后侧，夹肘，成肘、颈、肩支撑的倒立姿势。 2）两腿伸直并腿坐，上体前屈，胸部靠近大腿，两手触脚面，然后上体滚动后倒，两腿上举，两臂压垫同时腿上伸，迅速屈肘内收，手撑腰的上部（拇指向腰，其余四指托背），伸髋、挺腹、脚面绷直向上方蹬，成肩颈和上臂支撑地面的肩肘倒立姿势。 口诀：上体后倒腿上举，两臂夹肘紧压垫； 屈肘内收手撑腰，伸髋挺腹腿蹬直。 鱼跃前滚翻 由半蹲臂后举开始，重心前移，两腿用力蹬地，同时两臂前摆，两手前下撑地，顺势屈臂、低头、含胸、稍屈髋，向前滚动，随即屈膝、团身、抱腿、跟肩成蹲立（作要点） 1、起跳后，眼看前下方，身体保持稍含胸、屈髋姿势 2、撑地时，屈臂缓冲，经肩、背、腰、臀依次着地滚动 3、腰背部着地时，屈膝、团身、抱腿、跟肩成蹲立 单肩后滚翻成单腿跪撑平衡（或半劈腿）（女生） 由直角做开始，上体前屈，接着向后倒肩，收腹举腿翻臀，头向左屈，向后滚动。当臀部翻至支点垂面时，右臂经侧伸与左臂及时用力推地，经右肩撑地向后滚翻，右腿下落屈膝跪地成单腿跪撑平衡 1、上体后倒时，收腹举腿翻臀，同时头侧屈 2、当臀部翻至支点垂面是，抬头，两腿前后分开 3、经右肩后滚时，左手屈臂用力推撑 4、成半劈腿时，左腿后伸，坐于右脚 肩肘倒立:由直角坐开始，向后倒肩、举腿、翻臀，当向后滚动至小腿超过头部时，向上伸腿、展髋、挺直身体，同时两手撑腰后侧，夹肘，成肘、颈、肩支撑的倒立姿势 1、后倒肩时，同时要举腿、翻臀 2、向上伸腿时，两臂伸直压地，同时伸髋 3、倒立时，两手撑腰的后侧，低头、立腰、夹臀、展髋， 眼视脚面 单腿（或并腿）蹬地翻上成支撑 站立正握杠开始，左脚向前一步，右腿经前向后上方摆起，左腿用力蹬地，（并腿蹬地时，收腹、举腿、翻臀、倒肩），同时用力压杠，使腹部靠杠，并腿向后伸，当腿翻转至杠后水平部位时，制动腿，抬上体，翻腕，抬头、挺身成，支撑 1、充分蹬地、摆腿、拉压杠，使腹部靠杠 2、腹靠杠后，两腿并腿后伸 3、腿翻转至杠后水平时，抬头、翻腕、挺身 4、并腿翻上时，用力收腹、举腿、翻臀同时倒肩，压杠 支撑单腿向前摆越成骑撑，还原成支撑 由支撑开始，左臂顶杠，重心移至右臂，接着左手推离杠，同时左腿经侧向前摆越，左手迅速撑杠，左腿前下伸使大腿根部靠杠，上体保持正直成骑撑。 还原成支撑时，上体和臂的动作同前，但左腿经侧向后摆越，并腿成支撑 1、移重心、推手要充分，配合协调 2、腿摆越后要迅速撑杠 3、及时移动和调整身体重心，掌握身体的支撑平衡 骑撑后倒挂膝上 由骑撑开始，直臂后倒，左腿后移屈膝挂杠，成挂膝悬垂前摆，顺前摆摆势，右腿向前上方远伸，同时向后引臂，使肩尽力前摆，然后顺势自然后摆，当摆至杠前下方时，右腿加速后摆，同时直臂压杠、扣腕，左腿前伸，右腿后伸，两手握紧杠成骑撑 1、始终直臂握杠，摆动时，肩部尽力远离握点 2、前摆时，右腿向前上方远伸，使肩下摆过杠 3、后摆时，右腿加速后摆，待肩过杠水平面后压杠翻腕 支撑摆动 由支撑开始，举腿前伸获得自然的摆动。前摆时，身体伸直，自然下摆，当摆过垂直部位时用力向前上方摆踢腿（稍屈髋），带动臀部前送，拉开肩角、低头、含胸，眼看脚尖； 后摆时，及时展髋，身体伸直自然下摆，当后摆过垂直部位时，用力向后上方甩腿，含胸直臂顶肩，拉开尖角 1、以肩为轴，直臂顶肩摆动 2、当身体向下摆过垂直部位后，加速向前、向后摆腿 跳上成分腿坐前进 杠端站立，跳起直臂撑杆，两腿顺势前摆，当腿超过杠面时，迅速分腿以腿后部触杠成分腿坐，然后身体挺直立髋骑杠，上体前倾，两臂经侧举，两手顺势于体前稍远处用力撑杠，同时两腿伸直，顺势后滑并腿进杠，接着支撑前摆成分腿坐 1、杠端跳起支撑时，两臂伸直 2、前摆腿必须过杆面后在分腿，并以大腿后部触杠后滑 成分腿坐 3、后摆进杠时，两腿伸直压杠 支撑后摆转体180度成分腿坐 支撑后摆，当腿后摆高于杠面后，含胸顶肩稍前倾，以腿带动髋转体180度，同时分腿成剪绞动作，两手依次推杠换握于体后撑杠成分腿坐 1、直臂顶肩支撑，后摆腿必须高于杆面 2、以腿带动髋转体 3、依次推手，换握及时 支撑前摆下 由支撑后摆开始，当前摆过垂直部位后，迅速向前上方摆腿，同时重心向落地方向侧移，当摆近最高点时，两腿向前上方伸压展髋，上体急振，同时用力顶肩推手换握杠，挺身跳下，落地缓冲 1、向前上方摆腿，同时移重心 2、伸压、展髋、推手、挺身要协调配合 支撑后摆下 由支撑前摆开始，身体后摆至垂直部位时，两腿用力向后上方摆起，接近最高点时，制动腿，身体重心移向左臂，同时右臂顶肩推手，换握左杆，左手推离杆，摆至测上举，挺胸抬头跳下，成侧对杆站立 1、后摆时直臂顶肩，直体拉开肩角 2、换握及时，推杠有力，挺身跳下 1