心里调节的知识和方法
情绪
情绪的基本类型可以分为喜、怒、哀、惧四种（ｈappy、Anger、Sad、Fear），生活中有很多的情境会引发我们的反应，这些反应当然包含情绪、认知和行为，有正向，也有些负向，不过寻求协助的人提到的情境，绝大部分是负向，会引发我们负向的情绪，当一个人觉得自己受到伤害，很容易引发愤怒的情绪；对未来情况无法掌握时，则会焦虑和害怕。除了四种基本类型外，可能会衍生出一些较复杂的情绪，如孤单、沮丧、忧郁、焦虑、恐惧、愤怒等．．．
焦虑
形成
我们在生活中常常面对许多有压力的事情，举凡家庭事务的处理、小孩的照顾、工作的变迁、钱财的处理…..等等。有些人面对压力的烦恼反应是合理的，他们虽然烦恼，却能维持生活步调，有效率地面对事情，而不至于于像只无头苍蝇，让时间浸再在转移不开的紧张焦虑中。相反的，有些人比一般人难以镇定，稍微想到一点烦恼，就整日害怕不安。通常主要以一种持续，漂浮不定的害怕感为主，容易慌乱紧张，很难藉其它事情转移掉。肌肉可能紧紧的，胸口闷闷的，流汗，心跳加快、颤抖、头晕、胃不舒服等身体反应也会出现一两样。长期焦虑下，人变得容易发脾气，坐立难安，睡眠也受到影响。
特征
焦虑症以长期的神经质、多虑为主要的特征。一般人认为的日常琐事，此症病人却终日担心，害怕可能会有什么不幸发生，因而变得很胆小，有时会有莫名的不安感，脑海里尽是些解不开的愁思。病人会变得过份警觉、心情放松不下，因而发生失眠、精神不集中，思考迟钝;记性差、易怒、做事没有耐性等现象。因为心理上有严重而长期的焦虑、不安，所以会引发种种身体上的不舒服，最常见的是疲倦、肌肉 (筋骨)酸痛、头重、头痛、眼皮跳、全身肌肉紧张、放松不下、容易惊吓，而且常常头晕、心跳快、口干、肠胃不舒服、常常小便、手脚冰冷、喉咙有梗塞感、脸部潮红、一阵冷一阵热的发作等各式各样的身体与心理症状。焦虑症是精神官能症中最普遍的一种疾病，病患往往不了解疾病的本质，而四处做身体检查，使原来就极紧张的情绪因检查不出病因，而变得更加不安。事实上，此类疾病的症状是在精神障碍下所引发出来的神经系统功能上的种种病症。
调适
1 药物治疗:
治疗焦虑症的药物安全且有效，多数病人均可在短期内得到症状缓解。
2 支持性心理治疗：
经由倾听的方式让病人倾诉造成焦虑及身体症状的可能压力来源并给予适当的支持及解释。
3 认知行为治疗 :
透过对疾病及可能病因认知上的重建，让病人认识心理焦虑状态与身体症状的相关，并利用肌肉放松训练或生物迥馈等补助治疗，让病人学习如何利用自我暗示，或借机器的协助，降低肌肉紧张度等，达到减轻症状的效果。焦虑症治疗效果良好与否与个人性格、罹病时间长短、人际关系稳定度及环境压力程度等有关，家人在面对焦虑症病人时，应尽量体谅病人症状的不舒服，并予以适当的支持，且尽快协助病人就医。
浅谈焦虑
焦虑是种极普遍的情绪感受,是每个人由小到老都会有的经验。所以说,焦虑不一定就是不正常的反应,其实适当的焦虑不仅无须避免,反而可以促使个体表现得超出平常的水准。例如,人在紧张的状态下常可工作得更久,或在紧急实有跑得更快,力气更大的情形,俗话说「狗急跳墙」也是一例。因此我们可以了解到不是所有的焦虑表现都是病态的,也不是所有会焦虑的人(世上恐怕找不到一个丝毫不会焦虑的人)都是有焦虑疾患的。
焦虑的症状有轻、有重,也有形式不一样的表现,常见如颤抖、肌肉紧绷、
坐立不安、战战兢兢、易受惊吓、烦躁、心悸、胸闷、冒冷汗、口干、头晕,严重的甚至强烈到以为自己要死掉或失控,像恐慌发作即是。一般说来病态焦虑的特点如下:
一、焦虑表现程度(强度、长度)超过情境刺激的程度许多;
二、焦虑的程度达到明显影响个体的生活、社交、工作、人际等功能。
有了病态的焦虑便需要接受专业的评估,接受必要的协助或治疗。常见的焦虑疾患有:恐慌症、强迫性精神官能症、畏惧症(如社交畏惧症)、泛焦虑症、
创伤后压力症等。
和焦虑有关的是「压力」。所谓压力是指个体需要在心理或生理上付出
额外能量来面对和应付的情况。会造成这种压力状况的事物,便是压力事件。个体承受了压力事件(也可同时多项一起来)后,在知觉和认知上便有了安危急缓轻重的判断,而后在心理和生理上便出现了不同程度的反应,焦虑反应便是其一。
其实人是一个整合的个体,有身(生理)与心(心理)两个层面,而这两者密切
相关,又彼此影响。一个人对情境的认知,对其后续产生的反应有很大的影响,
例如同样有「会仔钱」被倒了,是把它看作「破产」或「一生都完了」,或采取「钱再赚还会有」,对一个人是会有不同的影响的。相同地,一个人如何来看待自己焦虑的反应(不管心理或生理上的)也会透过认知而在生理和心理上造成反应,而心理症状与生理症状二者又会彼此相互影响,甚至产生如滚雪球似的恶性循环反应。对病态焦虑的治疗原则是,药物治疗焦虑在生理层面上的症状,并借着调整病人的认知,使其了解其身体上症状的意义,在藉心理辅导,就其性格偏差等方面的统合来减轻焦虑反应的症状,破除畏惧逃避行为,改善菜单现。团体心理合并药物治疗的模式,更是提供此一完整统合的方式,也让病友间有充份的情绪支持,共担疾病的苦痛经验,同享治疗中的过程和成果,再回海阔天空的光明生活.
每个人一生中或多或少面对不同程度的焦虑状态，有调查统计香港有三十多万人，即百分之五人患有各种较严重的恐惧性焦虑。因此，估计花在克服焦虑的金钱和注意力绝不比其它疾病逊
色。
克服焦虑的方法可谓五花入门，有人着重「心法」的修炼?透过人生价值及自我形象的改变以达解除焦虑之效。当然亦有人注重「招式」，譬如学习各种松弛方法或改变生活方式来加强个人面对压力的能力。以下介绍五种克服焦虑的「心法」和「招式」，看 来虽像老生常谈，但当交错使用时，可能令你毕生受用。
少作拖延早办事，轻松妥善又写意
焦虑的出现，很多时是因为需要在很短的时间内去完成很多或者很复杂的事情，这种「时间不足」的情况却往往是由于故意拖延所致。有些人惯性地将事情拖到最后一刻才处理，有些则因为害怕问题的影响性而把问题拖到最后一刻才肯面对。可是，越是拖延，压逼感便越太，焦虑也越强。
若能痛下决心，正面地面对问题，及早着手处理事情，你便会有充裕的时间、空间、资源，甚至精神和体力去将事情办好。事情若能准时完成，焦虑出现的机会相信会减少。这一式说易行难，需要很大的决心及恒心才能成事。
你我既是不完美，要求需要合情理
人生在世，我们难免有所要求，因此我们会盼望、会着紧，但不适当的要求会变成苛求，于是盼望变成失望，着紧变成忧虑。例如你的能力只可做到80分，但却要求自己做到100分。结果如何，不难想象。
怎样的要求才算恰当呢？答案是因人而异的。你需要以坦诚的态度，透过不断反省和与人沟通去了解自己的强处、弱点及性格特质，从而订定要求和期望。若能量力而为的话，挫折和焦虑出现的机会自然大减。
烦恼不要埋心底，找人倾谈无闭翳
不管如何能干，我们总有一些难于解决的问题和烦恼，若我们不能适当地处理这些问题和烦恼，焦虑就会出现及累积。
基于自尊，很多人会羞于向别人提及自己的问题和烦恼。其实找人倾谈。好处甚多。由于每人各有专长，你认为难于处理的事，在其它人眼中可能十分轻易。再说，你将事情重组及向别人倾谈后，不愉快的情绪亦会随之宣泄，压力和焦虑会因此而得到纾缓。感情的负担得到释放，人会变得较为冷静和清醒，解决问题的能力亦会提升。
事情总有正反面，积极面对生机现
有朋友在某大电讯公司工作十多年，位居要职，但年前在资源增值的洪流下，他亦无可避免地成为牺牲品。知道这消息后。本想安慰一番。谁知他却对我说：「一直想出外闯闯，奈何总是舍不得高薪厚禄，现在倒好，拿着二十个月粮去发展自己的事业…。」一年后的今日，这位朋友兴奋地告诉我，有日本财团准备以五千万元收购他的「网络公司」。
上述故事说明同一件事可引 两种极端不同反应。视乎你甚么角度去看。如果我们可以多从积极的角度去看待及处理事情，事情成功的机会会较高，心境也会比较开朗愉快。
防患未燃是良方，均衡生活最恰当
总的来说，克服焦虑的最佳办法是及早预防，透过均衡的生活方式，使身心康泰。压力和焦虑自然无隙可入。对上班一族来说，工作无疑是非常重要的一环，但切不可忽略了身体健康和感情生活的均衡发展。
身体健康方面是指有充足的休息和运动，饮食有节制。运动有强身健体、保持体态及纾缓紧张的功效，是预防或消除焦虑的重要环节。在感情生活方面，应与家人或朋友经常接触，保持和
谐的关系，在有需要的时候，他们可能成为重要的精神和物质支柱，助我们去消除及面对生活上的种种障碍与挑战。
恐惧
形成
恐惧心理，人皆有之。在原始、动物的层次，感觉危险就会有恐惧，这常是反射。譬如说，你知道蛇的危险，即使看见玩具蛇，也会吓的跳开，或任何形状像蛇的都会感到危险，危险唤起身体的化学作用，而采取适当的反应，这就是恐惧，因此，恐惧在一定程度是有意义的。
恐惧可以区分有短暂性及长期性的反应
A. 短暂性的恐惧，产生于不自觉的刺激，引发内心不安的反射情绪。
B. 长期性的恐惧并不是单独存在的一种情绪，会由其它情绪累积后，所转化为一种反射动作，以避开伤害和保持生存的一种行为，以保护自身心理的稳定。如环境的适应不良、缺乏自信、缺乏安全感。
特征
恐惧的特征有轻、有重也有形式不一样的表现
1. 脸色的急速转变
2. 不明原因身体不适、焦虑
3. 不自觉的肢体抖动
4. 对特定事物，易怒或退缩
5. 自我封闭
6. 不信任周遭的人
当恐惧已影响当事人的思考行为时，会产对于周围的人不信任，需要小心对待，避免产生其它后遗症。
调适
对于恐惧的调适，最主要由接纳自己的情绪为主，在学习肌肉放松及呼吸训练中，接纳内心的不安。
针对引发情绪不安的原因，需要适度的抒发内心情绪，并以渐进式的积极承认来克服自身的恐惧。
当恐惧已产生思考行为混乱情况时，最好是寻求心理治疗，已不易靠一般辅导行为来改善，严重的还需透过药物来协助调适。
惊弓之鸟症候群～谈「创伤后压力疾患」
自从去年九一一恐怖攻击事件后，台湾记者最常用来报导纽约人的成语，大概就是「惊弓之鸟」了。虽然耳熟能详，不过大概很少人知道，「惊弓之鸟」的典故出自战国策里，神射手更赢射雁的一段故事。话说两千几百年前的一天，更赢和魏王共处时，仰见飞鸟，便对魏王夸口：「臣可以为大王拉弓虚射，不必用箭，就可以把飞鸟射下来。」魏王大吃一惊道：「世上真的有箭法可以到这种境界吗？」更赢自信满满地说：「没问题。」
没多久，有孤雁从东方飞来。更赢果然虚设一箭，将其射下。魏王几乎不敢置信。更赢倒是老实，解释说：「其实这只雁会落下，是因为身怀暗伤也。」魏王曰：「先生何以知之？」更赢回答说：「我早就观察出这只雁飞淂缓慢，而且鸣声悲切。飞淂缓慢，可见旧伤还在疼痛；鸣声悲切，可见离群很久了。换句话说，旧伤未愈而惊恐之心未去也。所以一闻我的弓弦之音，急着高飞，反而被旧伤拖累而坠地了。」
飞鸟因为「惊弓」而坠地，在现实上当然太过离奇。不过，以人类而言，曾经因为有「吓破胆」的经验，而在往后类似刺激下动辄「闻风丧胆」，信心崩溃的，绝对是屡见不鲜。精神科诊断里的创伤后压力疾患（Posttraumatic Stress Disorder, 简称PTSD），可以说是这种「惊弓之鸟症候群」的现代医学版。
创伤后压力疾患的第一个诊断准则，是当事人经历到威胁生命、或肉体伤害的重大创伤事件（或目睹别人经历创伤），而且因此产生了强烈恐惧或无助感。第二个诊断准则，是当事人常会不自主或非自愿地又重温恶梦－－不管是真的恶梦，或被某种刺激勾起了影像、念头、错觉、「回到过去」（flashback）而身心痛苦。第三个诊断准则是，为了避免身心痛苦，当事人通常会明显逃避勾起创伤回忆的刺激，也就是所谓的「创伤提示」，但却往往因此而自陷孤独和自闭。第四点则是，当事人会变得过分警觉和焦虑，以至于容易失眠、受惊、发怒。最后一点是这些障碍，已经达到造成当事人重大痛苦的程度，或影响到社交、工作等生活层面。
当然，完全符合PTSD诊断的人口，大概只有全体灾民的少数几成而已。不过，很多人都符合了「部分的创伤后压力疾患」，同样值得精神医疗界和心理学界的关切。有了这样的认识之后，再回过头来看看九一一之后的美国人，特别是纽约人的「惊弓之鸟症候群」，我们是不是可以多一些同情的理解呢？世贸双子星被撞毁之后，一连串的民航坠机、炭疽热邮件、企图挟「弹」上机等大小事故，岂不都像「弓弦之音」一样，是使人闻风丧胆的创伤提示吗？
作者：黄龙杰心理师陈国华身心诊所）
警惕拥挤恐惧症
城市环境中的拥挤现象对人体的危害，近日引起媒体关注。我想就这一问题谈一些自己的看法。
首先，从现实情况来看，城市环境中部分场所的人群拥挤状况，短时间内难以避免。特别在飞机、火车、公交车、商店、学校、娱乐场所等地区，人群拥挤对人的身体健康会有一定的负面影响。如由于空气污浊，久坐车船使人疲劳等等。但拥挤带来的负面影响还是可以设法消除或减轻的。如，由于拥挤造成的疲劳可以透过休息而得到恢复。另外，在拥挤的场所带给人情绪上的东西不一定都是不愉快。例如，在车船上观赏窗外的景物；逛商店、看演出是一种精神享受。人的适应能力是很强的，大城市里不少职工长年挤公共汽车，但他们也都习以为常，见怪不怪了。对拥挤现象的适应，与自身的身体素质、心理素质有关。老人、儿童和体质较差的人，对拥挤环境的适应性差，应设法远离拥挤环境。经常挤车或在拥挤环境中工作的人，除了注意休息外，还应加强体育运动，注意呼吸新鲜空气，及时补充身体所需的氧气。
由于拥挤而导致的心理上的拥挤恐惧症，是一种心理障碍，它带给人的负面影响远远大于拥挤环境本身。拥挤恐惧症是恐惧症的一种。它与强迫症、焦虑症、抑郁症等同属于神经症的类型。恐惧症患者有不同的恐惧对象，如恐高、恐蛇、恐旷野、恐车船等，拥挤恐惧症与恐旷野、恐车船一样是一种对特定环境的恐惧。
恐惧症产生的原因是什么呢？从生理因素来看，与人的神经类型有关。神经类型为弱型者，对刺激反应敏感，对不良环境反应较一般人强烈，容易产生心理障碍；从社会环境因素来看，舆论影响、心理暗示、生活中不愉快的体验都可能成为恐惧症的诱因。所谓"一朝被蛇咬，十年怕井绳"，就是不良生活经验给心理上带来的恐惧感。
外出时要尽可能避开人流高峰，免受拥挤之累；宣传媒体也应注意宣传工作的心理效应，防止产生消极的心理暗示。
沮丧
形成
沮丧是现代社会中的一种极为普遍的病态表现，是面对生活中的挫伤、压力、变迁与失望时的自然反应，它既不是一种行为，也不是意志力失败的结果，而是一种货真价实的疾病。
每个人一生中都会不可避免地发生忧郁与悲伤，问题是这些情绪变得强烈并且持续的时间太长，那便越过了忧郁的界线跨入了沮丧，如果不进行积极治疗，这种表现可以持续数年之久，甚至可能导致自杀。如果进行积极的治疗，90%的患者可以康复。
沮丧的原因：
1. 生理因素：缺少睡眠﹑饮食不当是最单纯的生理因素，另外像药物的反应，低血糖及其它化学功能失调，脑肿瘤或内分泌失调等就比较复杂。
2. 背景因素：若父母经常拒绝孩子，或设定不切实际的高标准使孩子不易达到而无法得到父母的肯定，也容易造成沮丧的情绪。这些早期的经验并不一定导致沮丧情绪，但是却很有可能在未来的生活中，造成严重的沮丧。
3. 由经验学来的无助感：当我们发现无论多么努力，我们所做的都是枉然，我们无法以任何努力来减轻痛苦，达成目标或获得改变，这时沮丧就是最寻常的反应；当我们觉得无助并放弃再尝试时，沮丧也会油然而生。
4. 消极思想：我们不费吹灰之力就会落入消极思想的模式中---看生活的黑暗面而忽略积极面﹑但是消极思想会使我们沮丧，在沮丧中的人继续其消极思想会更加深其沮丧情绪。
5. 生活压力：众所周知，生活中的种种压力会刺激沮丧情绪。
6. 忿怒：如果我们否认怒气的存在或将之逐出思维之外，它就会在[暗中]腐蚀，而最后使我们情绪低落。报复有时会引发破坏性的暴力行为，但这会给自己带来麻烦，况且暴力是不被允许的行为。有些人会隐藏他们这种感觉，耗费精力压抑感觉，久而久之，便形成了身心症的症候。另有些人在意识中或潜意识中指责自己这样的态度，结果就有了沮丧的情绪。这种沮丧情绪可能会演变成情绪化的自我惩罚，严重者甚至会导致自杀。
7. 罪恶感：罪恶感会导致沮丧情绪是不难了解的。当一个人觉得自己失败或做了错事时，罪恶感因而产生，接下来便是自责﹑挫折感﹑失望及其它沮丧的症状。。
特征
沮丧的主要症状既有生理方面的，也有情绪、思维方面的。如：
1. 精神上持续忧郁，有烦躁感和空虚感，对生活失去信心
2. 对前途悲观失望，有一种深深的负罪感，对生活失去信心，认为生活已毫无意义
3. 不能接受外界的影响，对日常生活，包括XXXXX已无任何兴趣
4. 严重的失眠，行为异常
5. 精力不集中，记忆力衰退或优柔寡断
6. 周身疼痛，平明有莫名其妙的哭泣等
调适
A内在的
1.找出沮丧的根源(表面的、潜在的)：如离婚、丧偶、被拒、失恋…；自己没有价值、一无是处、无自信心；孩子管教问题、经济压力…；安静下来整理一下。
2. 改变思想：消极的思考模式进入积极的思考(Positive Thinking)，如：对半杯水的两种看法：还有半杯水或只剩半杯水；两种推销员看"非洲人没穿鞋"的卖鞋观：乐观的说大有前途、悲观的说没有希望。思想模式的不同，可以决定你对人生"苦难"积极或消极的响应。藉由传统
的仪式如丧礼，可以帮助生者接受失落的事实，生者也可藉由互相的谈论、分享对逝者的失落感受。
3.肯定自己的价值(不因一次的创伤就全盘否定自己)、了解失败与成功的真正定义…
B外在的
1.寻求协助、辅导：脱离文化(家丑不外扬)的包袱，主动寻求协助或是自己看书。
2.参与支持团体：倾心吐意已能医治大半，去"帮助别人"更是走出低谷的好方法。
帮助另一半克服沮丧
生活不会尽如人意
我们必须要有一个体认，那就是──生活，不会尽如人意。如果我们经常为许多原本应该淡忘、不值一提，或者可以忽略的小事，与别人争执、呕气，那只会增加自己的负担；何况人生在世，不过短短数十载，很多事就如同过往云烟一样短暂；因此，学习如何以健康成熟的态度，去看待生活中的种种事物，是处于当今社会里必修的一大学问。生活如能放轻松，自然就会快乐许多；可是偏偏很多人把生活看得太严肃，往往为了某些鸡毛蒜皮的小事，不是耿耿于怀便是勃然大怒，等到激动的情绪过后，才又懊恼悔不当初。其实要知道，经历悲伤、忧愁、失望及绝望等情绪，是人生的必经过程，当失去或失败时，悲伤及生气乃是正常的反应；可是，人们却总是极尽希望自己能避免这些不愉快的感觉，结果反而更倍觉挫败与无力，沮丧的情绪便因之产生。
沮丧也是一种忧郁
现代人的生活步调紧张，人与人之间常因忙碌而疏离，所以患有忧郁症等情绪问题的人越来越多；假如真已患有忧郁症，那倒还能得到家人的重视，而获得适当的引导；可若是情绪沮丧，则多半无法受到重视，殊不知沮丧乃是忧郁的基底元素，日积月累的沮丧情绪，正是忧郁症产生的原因。
但所幸，觉得忧伤沮丧，并不一定表示便是忧郁；在临床上，忧郁和一般正常的忧伤沮丧，有下列五处不同──
1. 忧郁的痛苦较一般的沮丧忧伤强烈。
2. 忧郁会持续较长的时间，而一般的沮丧忧伤的持续时间较短。
3. 忧郁会影响一般的日常作息，而一般的沮丧忧伤仍能维持日常作息。
4. 忧郁是一种破坏性的情绪，不像一般的沮丧忧伤；一般的沮丧忧伤虽然是种痛苦的情绪，但最终会复原。
5. 忧郁通常不仅止于感到痛苦，它还会在社会互动、行为、思考及生理功能方面，产生整体性的症候群，而一般沮丧忧伤的情绪并无此影响性。
虽然沮丧并不似忧郁来得有破坏力，可是它却也是忧郁的基底元素，如果长时间漠视它，终将造成严重的后果，届时将后悔莫及呢！
采访／kitty
咨询／行政院卫生署嘉南疗养院临床心理师谢玲玉
取自／育儿生活杂志
孤单
形成
孤单常被视为是人类痛苦最普遍的来源之一，每个人隔一段时期就会被孤单的感觉包围，并会持续一段时间，甚至终身为寂寞所苦。一些权威的学者已经观察到，孤单的感觉正侵袭着现代的都市人，情况已经严重到每两个人之中，就有一个人感到十分孤单。有人曾对四万个人作问卷调查，结果有一半的人表示「自己常常有孤单的感觉」。
感觉孤单、寂寞，可说是现代人都不陌生的文明后遗症之一，虽然科技日益发达，汽车、捷运、飞机等交通工具的发明，让空间距离跟着日益缩短，地球不过就是一个村落；而电话、Call机、人手一机的大哥大，更是威力无穷，透过卫星传送，几乎随时随处都可以找到想要找的人。
纵然如此，孤单仍不时侵袭着人心，即使身处热闹人群、聚会中，还是觉得寂寞，而长久处在这样的负面感受中，许多人甚至衍生出忧郁、躁郁等精神上的障碍。
孤单的原因
1. 社会的因素：现代社会的快速变迁使得人与人不再有密切的接触，孤单因此成为通病。
2. 心理的因素：
(1)低自尊：低自尊使人自觉差劲或羞怯，并会有过度依赖别人的现象。当别人无法配合其需求时，就会有强烈的不安全感及很深的孤单感。
(2)无法沟通：沟通不良可能是许多人际问题中最根本的。人若不想沟通或不知当如何坦诚沟通，疏离孤单的感觉就会持续下去，即使置身众人中亦然。
(3)自贬的心态：孤单乃是由于我们的几种心态：
a. 争胜的心态：
b. 独立的心态
c. 占有的心态
d. 苛求的心态
(4)敌意：有时候愤怒者会因真实的或想象的不公平而感觉被反对﹑打击或觉得愤恨难平。有时候怒意是出于自我怨恨而转向别人。
(5)恐惧：人之所以如此，往往是因为害怕亲密，害怕被认识，害怕被拒绝或害怕受伤。孤单固然痛苦，但对这些人而言，去接近别人的不安全感与恐惧则更痛苦。
3.情境的因素：有些人是因为察觉自己所处的情境特殊而感到孤单。最容易感觉孤单的是那些单身人士或是丧偶者以及老年人，他们生活孤独，被悲哀情绪笼照。高居领导位置的人有时也觉孤单，所谓[高处不胜寒]，因为他们走在人群的前面或被排斥在人群之外。
特征
1. 感觉跟别人缺乏有意义的接触，他是一种内在的空虚，有时掺杂有悲哀﹑灰心﹑被孤立﹑不安﹑焦虑﹑被拒绝
2. 一种强烈想被某人需要的感觉。
3. 人常感到自己被排斥在外﹑不被需要﹑或被人拒绝，有时即使是在人群之中也觉孤单。
4. 许多人也会觉得自己没有价值。
调适
1. 承认问题的存在：当人们感觉孤单，要探索此问题的第一步就是得承认孤单的感觉，并且明白，要针对问题有所解决，痛苦是难免的。
2. 探究造成孤单的因素：众所周知，造成孤单的原因多如牛毛，如果能确认这些原因(透过与辅导员一起讨论及透过对问题的探索)，就可以针对原因来治本，而不止是减轻症状而已。
3. 接受不能改变的情况：在探讨原因时，重要的是得认清哪些是可以改变的(如造成孤单感的不良自我观念或自贬的态度)，哪些不能改变的问题。
4. 改变那些可以改变的：虽然有些造成孤单的原因已根深蒂固，但仍有些因素是可以改变﹑修正或去除的
跟寂寞说拜拜
面对现代社会中日益加剧的人际疏离感
不妨暂停对物质、外在世界的忙碌追逐，
试着好好耕耘自己心灵中的一亩心田。
毕业于国内最高学府－－台湾大学经济系的许文雯，自去年进入社会至今不过数月，却已经连换了六个工作，目前甚至还处于待业状态。谈起工作有些无奈的她表示，找工作对她而言并不太困难，问题出在无法待得长久。「总是觉得好孤独，不管在大型企业、外商公司，或是迷你工作室、小公司，因为无法与同事们打成一片，所以看到别人融洽相处，益发觉得自己像个误闯不同星球的孤单外星人。」
总是孤单寂寞
感觉孤单、寂寞，可说是现代人都不陌生的文明后遗症之一，虽然科技日益发达，汽车、捷运、飞机等交通工具的发明，让空间距离跟着日益缩短，地球不过就是一个村落；而电话、Call机、人手一机的大哥大，更是威力无穷，透过卫星传送，几乎随时随处都可以找到想要找的人。
纵然如此，孤单仍不时侵袭着人心，即使身处热闹人群、聚会中，还是觉得寂寞，而长久处在这样的负面觉受中，许多人甚至衍生出忧郁、躁郁等精神上的障碍。
当一般人总是将自己的孤单与寂寞，归疚到「没有人陪伴」、「别人都不了解我」等外在因素时，台北市佛教观音线协会心理谘商组督导李宗烨却提醒大众：「每个人都应该为自己的孤单、寂寞负责任。」他说，现代人总是在匆促的生活节奏中，忙碌到没有时间去建立与自己的亲密关系，而在习惯了充满五光十色的物质环境后，更忽略了落实对自我的观照工夫；因此，在碰到许多人生问题时，例如感觉寂寞孤单，总是习于向外看、向外指责，尝试往外寻求解决的办法。
因此如果将「孤单」的结果，认定是缺少与人互动，或无法融入热闹的环境中，不免会变成向外攀缘，反而失去深究自己内心为何会感到孤单的契机。以觉得自己像个外星人的许文雯为例，李宗烨便觉得，许多感到孤单的人，是因为接收到别人和乐相处的表象，而凸显或反映出自己内心的孤单情绪；但他强调，这并非感觉孤单的真正原因。
李宗烨进一步分析道，其实许文雯是因为害怕被拒绝，所以总选择以冷淡的态度对待别人，当然不容易被接纳，因此也断了沟通联谊的可能；而在日益增加的不安全感中，又备感寂寞与孤单。他强调，缺乏进行探索自我的能力，不仅无法解决问题，更会形成恶性循环，一如许文雯，不论换到何种职场，总是无法长久。
了了分明跳出窠臼
除了心理学重视的自我探索，李宗烨指出佛法的修行也有同样的意义与效果，它们都是针对人过去所累积的不良或不当经验与习气，心理学以自我探索来找出问题，寻求解决；佛法则重视实践修行，以试图跳脱刻板行为习惯的限制，并能进而清楚自己心念的变化，了了分明自己的反应模式，如此才能不被习气或过去的经验牵着跑，而从中找到改变的契机。
另外，会感觉寂寞或孤单，也可能意谓着与自己不够亲近。被同学封为忧郁雨人，目前尚在大学就读的王宽和，大概自懂事以来，就彷佛是校园中的独行侠，一直到在家人协助下进行了几次心理谘商后，才渐渐打开心门，开始懂得交朋友。
「以前我总认为因为自己长的矮小，同学们会瞧不起，除了家人，大概没有人喜欢我，所以除非必要，向来都是不发言的，同学之间的聚会，更是不可能参加。」在了解王宽和因为身高而自卑的心路历程后，李宗烨提醒，这正是代表与自己不够亲近，而一个人若与自己都不能亲近欢喜，又怎能让别人乐于接近？
李宗烨说，这样的情况正反映出应该多一点时间给自己，随时与自己建立亲密关系，才能掌握心的作用；接受、承认自己的不足或缺失，并为这样的现象负责而不是自责，让自己的心理更健康、统整自己，才有可能真正解决问题。
「虽然有些寂寞，但也习惯了！」这也是很多困在寂寞中的人的心声，但李宗烨说，许多被孤单包围而困扰的人，往往以为自己已经习惯了，其实内在是不堪一击的。因此他指出，如果以习惯了而不求改变，甚至冷漠待人，并不能保护自己免于伤害，自己反而会变成最大的受害者；毕竟感到寂寞还只是问题的一角，若无法与他人建立良好的互动，长久下来，会衍生更多、更大的问题。
因此关于寂寞与孤单，李宗烨建议，当面对现代社会中日益加剧的人际疏离感时，不妨暂停对物质、外在世界的忙碌追逐，试着好好耕耘自己心灵中的一亩心田。所以一旦感受到孤独的情绪时，不妨先进行一趟自我心灵的破冰之旅，也许比不断逃避寂寞的情境来得有效。
相信多数的大学生应该都有感受到，在大学校园里，无论是班级还是社团，都会有「小团体」的存在。这种小团体产生的原因很多，许多人可能都会认为「道不同不相为谋」这一条是最基本，也是最重要的因素。当然我也不否认这点，确实，要勉强自己跟一个（甚至一群）价值观或生活方式大不相同的同学或社团伙伴长时间或深入相处，也不见得有这个必要性。但在本周的文章里，我想要跟大家聊的，是校园中小团体形成背后所展现出来「大学生缺乏安全感」的问题。
记得在先前的名为「如何不被人利用」文章里，我曾经提到过对他人过度的情感过度，经常会让人失去改变现况的能力或自主性，这种现象在大学校园的小团体里也同样会发生。特别是当大学生因为缺乏对自己的了解或自信心，不晓得自己要什么、如何肯定自己存在的价值时，往往会因为害怕在校园里落单而盲目地跟随小团体的朋友过生活。
固然多数人在大学毕业以前，很难真正地拥有什么一技之长来肯定自己，再加上各级教育里，老师或学校的课程甚少帮助我们认识自己、发觉自己的特性与才能，在缺乏对自己的特性有所了解，或在没有独特专长来证明自己存在价值的情况下，能够用来肯定自己的就只有「跟大家一样」。这话怎么说呢？
或许大家可以想想：自己通常是透过何种方式确定自己是「对的」、「好的」、「优秀的」……？相信除了少数人是透过凸显自己的特殊性来证明自己的价值外（例如科学家、艺术家、音乐家、哲学家、特异功能者……），多数人都是萧规曹随地跟着别人的脚步，这样虽然很难突显出自己与别人不同之处，但至少不必自己承担抱持某种价值观或生活方式的压力。因为多数人都持守的价值观有多数人背书，或者换个角度来说，当我们跟着大家的不乏前进时，那种淹没在大众之中的「匿名性」可以使我们感到安全，因为我们的一举一动不会受到别人的质疑。
就大学里的小团体来说，除了真的是气味相同、兴趣相仿的人知道自己为何跟某些朋友在一起外，相信有不少人是因为害怕「落单」的感觉而加入某个小团体。如果再深入探究大学生害怕落单的感觉，可能不外乎是怕别人觉得自己「顾人厌、没人缘」而看不起或欺负自己；或是看到别人都有一个小团体，自己没有很奇怪；甚或是想要拥有一个可以谈心、具有归属感的群体。
所以我们可以看到，很多人形成团体的原因主要是要寻求安全感，是希望透过拥有一个属于自己的团体来肯定自己，但是在十分偏重情感支持的小团体里，不晓得又有多少大学生真的可以「找到自己」，还是已经被暂时性情感帷幕所遮蔽，忘了去寻找自己究竟是谁？
在许多场合里，当我询问大专毕业的学生；「他们做什么事情的时后会感到快乐？他们的优点是什么？」等等问题时，多数的人不是哑口无言，就是只能勉强挤出一两个答案。当然，我并不是说大专学生对自己缺乏了解与自信的原因，全都是出于「小团体人际生活」之过，相反地，正如我先前其它文章提到的，多数的人都会有人际的需求，需要他人的关心和扶持。写下这篇短文的主要目的，只是希望引发更多大专生想想：自己究竟有什么特质，在大学生涯里可以透过怎样的方式将这样的特质作最好的锻炼，让自己培养出足以肯定自己的专长，甚至未来踏出校园、走入社会后，还可以把它当作未来生涯发展的重要方向！
我们相信，只要能够找寻到适合自己能力与人格特质的人生方向，并且将它设定成生命的目标而努力实现，大学生活就不再需要靠小团体来充填自己时间和情感的空虚，也不必得依靠加入或组成一个小团体来逃避别人的异样眼光，因为我们已经明白自己要什么、什么事情值得我们花费生命去追求。当我们清楚自己要什么、该往哪里去的时后，小团体的朋友不仅不会是蒙蔽我们视线的障碍，相反地，他们还可以是相互扶持、彼此成长、实现各自或共同梦想的好伙伴。
大学生心理自我调节的方法 大学生学习和掌握一些自我心理调节的方法是十分必要的，这有利于在受到挫折时有效地化解因挫折而产生的焦虑、紧张、郁闷等不良情绪，从而提高挫折承受力。大学生可以选择适合自己的方法来调节挫折心理，常见的方法有： 其一，暗示调节。 心理学研究表明，暗示作用对人的心理活动和行为具有显著的影响，内部语言可以引起或抑止人的心理和行为。自我暗示即通过内部语言来提醒和安慰自己，如提醒自己“不要灰心”、“不要着急”、“一切都会过去的”、“事情并不像我相象的那么糟”等等，以此来缓解心理压力，调整不良情绪。 其二，放松调节。 大学生还可学习身体放松的方法来调节挫折所引起的紧张不安感。放松调节是通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，抑制伴随紧张而产生的血压升高、头痛、手脚冒汗、腹泻、睡眠等生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑情绪。 放松调节首先要学会体验肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群，注意体验其感觉;然后再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。 呼吸调节也是放松调节的一种。通过某种特定的呼吸方法，来解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳。比如，紧张时，采用深呼吸的方法可减缓紧张感。平时也可以到空气新鲜的大自然中去做呼吸训练。
其三，想象调节。 受挫心理调节能力并非要等到受挫后再来培养，而是在平时就要训练。想象调节法即是指在想象中对现实生活中的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件的预演，学会在想象的情境中放松自己，并使之迁移，从而达到能在真实的挫折情境和紧张的场合下对付各种不良的情绪反应。 想象调节的基本做法是：首先学会有效的放松;其次把挫折和紧张事件按紧张的等级由低到高排列出来，制成等级表;然后依据等级表由低到高逐步进行想象脱敏训练。
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自我心理调适方法 发布时间：2013-10-21 浏览次数： 现代生活中每个人都不同程度会承受来自各方的精神压力，压力得不到缓解就会引发各种心理疾病。现代生活中每个人都不同程度会承受来自各方的精神压力，压力得不到缓解就会引发各种心理疾病。心理健康的人，不是对任何事情都能保持健康的心态，而是善于调节和控制自己，因此心理保健的必要性日益受到重视。其实，冷静地处理心理问题也不是难事，那些在危机面前不惊不慌，保持冷静的人并非天生就有这份能耐，他们也都是在生活中逐渐学会的，这里介绍几种常用的缓解压力的方法： 1.正视情绪问题 遭遇困境或受挫出现消极的情绪时，不要逃避，要正视消极情绪（要明白它是一种正常的反应），冷静下来，对受挫及不良情绪产生原因仔细地进行客观剖析和认真体验，以便有的放矢地找出最佳的解决方案。此外，要敢于表达或暴露自己的情绪，这样才能有针对性地和有效地驾驭与控制它。否则盲目地压抑和掩饰有害于自身情绪系统的健康发展，又不利于良好人格的重塑。 2.暗示法 通过语言的刺激来纠正或改变人们某些行为或情绪状态的一种心理调适方法。自我暗示指通过有意识的将某种观念暗示给自己，从而对情绪和行为产生影响。长期处于烦恼或压抑的人，可以经常告诫自己：“要想开一些快乐一些”、“这没什么”、“我能挺过去”、“我现在很好”。以上调节方法对于有轻度心理障碍的人能起到一定的缓解和调节作用，对于有中度以及严重的心理障碍问题的人，建议到专门的机构找专业的咨询人员来一起解决问题。
3.宣泄法 就是通过适当的途径将压抑的不良情绪释放出来。它是心理调节的一种常用的方法。宣泄（因受社会道德和规范的限制）要选择合理的方式与适度。否则，不择方式与不顾后果的尽情倾泄，则可能如火上浇油，反而把事情弄得更糟，增添新的烦恼。通常可以用以下方式进行合理宣泄。（1）高声唱歌：放开喉咙高声唱那些平时自己最喜欢唱的，且唱得最好而又有气势的歌曲。（2）大声呼喊：可以吼叫（在室内面壁）或呼喊（到操场、旷野、山顶），再不妨碍他人的情况下高声疾呼，吐出胸中的郁闷。（3）哭出声来：当痛苦悲伤时，流泪会使人内心感到舒畅一些，如低声饮泣不能减轻悲痛，则索性哭出声来。（4）文体活动：听音乐、读幽默故事、参加娱乐或体育活动均为宣泄的好方法，有时骂人也无妨（在无第三者的情况下，大声痛骂某一个使你倍受屈辱者）。再者，求助咨询师，通过向其倾诉，缓解来自不良情绪的压力，削减可能出现的侵犯动机。合理宣泄可使尽快地拨开迷雾。 4. 改变不良认知 助理性的思考方式，用纠正不正确或不合理的信念来对抗非理性思考方式，以消除情绪困扰和行为异常的一种自我心理调节法。合理信念则产生合理的情绪行为方式，不合理信念则产生不合理的情绪行为反应。艾里斯提出以下几种不合理信念：（1）对自己的不合理要求：“我必须出色地完成所作的事情，赢得别人的赞赏。否则，我会认为自己是一个毫无价值的人。”在这种情况(给自己提出的是难以达到的目标）下，因失败（在所难免）而失望（感到受不了），由此产生情绪障碍。理性的人应当意识到，一件事没做好，并不说明其一无是处，而只说明其在这件事上办糟了。（2）对他人的不合理要求：“人们必须善意对待我，并以我所希望的方式来对待我。否则，社会应该对他们那种轻率之举给予严厉的谴责、诅咒和惩罚。”事实上，这种无理要求行不通。理性的人们是会尊重他人的，不要求别人做事以自己的意志为转移。这样，就会避免消极情绪的产生。（3）对
学生心理自我调节的常用方法 我认识一个人，总喜欢跟人诉说自己的不幸：高考落榜，爱情不如意，就业压力大……挫折屡屡不断，似乎活着对他已是一种负累。一天，他颇有感触地对我说：“哎，我什么时候能过上一种风平浪静的生活呢?” 我笑着说，除非你离开这个世界了。 朋友一怔，于是我给他讲起古希腊的一个经典故事。有人问古希腊智者阿那哈斯：“你说，什么样的船最安全?”阿那哈斯说：“那些离开大海的船最安全。” 说得多好! 人活在世上，就像船行于海中。遭遇风浪，饱尝奔波，乃是人生的常态，谁都无法拒绝。生命的意义在于经历，成功也罢，失败也罢，正是一串串真实的脚印，最终汇成了我们每个人或长或短的一生。离开了大海的船最安全，然而船一旦离开了大海，也就失去了存在的意义。 有一天某个农夫的一头驴子，不小心掉进一口枯井里，农夫绞尽脑汁想办法救出驴子，但几个小时过去了，驴子还是在井里痛苦地哀嚎着。最后，这位农夫决定放弃，他想这头驴子年纪已经太大了。农夫于是请来左邻右舍帮忙一起将井中的驴子埋了。邻居们人手一把铲子，泥土一铲铲进了枯井。但出人意料的是，这头驴子好像安静下来了，农夫好奇地往井底探头，出现在眼前的景象令他大吃一惊:当泥土落在驴子的背部时，驴子便将泥土抖落在一旁，然后站到铲进的泥土堆上面。就这样，驴子将大家铲倒在它身上的泥土全数抖落在井底，然后再站上去。很快，这只驴子便得意地上升到井口，然后在众人惊讶的表情中快步地跑开了！ 在生命的旅程中，有时候我们难免会陷入“枯井”里，会被各式各样的“泥沙”倾倒在我们身上，而想要从这些“枯井”脱困的秘诀就是:将“泥沙”抖落掉，然后站到上面去！ 心理问题每个人都有。人存于世，必与其周围环境相互作用。环境变了，人的心理就应该要变。但是这种变化是要经历一番努力的，也就是说要经历一些不愉快。人的本性是追求愉快的，所以当我们面临这些不愉快时，我们就会产生各种心理问题，烦躁、忧郁、难以选择等等。刚刚入学、青春期、毕业前后、刚刚步入社会、家庭成员的增减、职场变化等等，这些情况我们几乎都会遇到，这些时候我们就需要自我调节，帮助我们成长，顺利地度过人生的关键时期、危险时期。 心理疾病是严重的，因为它影响到了我们正常的生活、工作和学习。比如，一个社交恐怖的学生，他就不能去和同学正常交往，不能在学校学习，自卑感很重，行为上就表现出回避；再如，一个抑郁症的人，他觉得干什么都没有意思，也没有力气干活，很烦，也不愿跟人说话，光愿在床上躺着，吃饭不香，睡觉不好，觉得活着没有意思，不如死了好；还有，精神分裂的人，老是感觉自己在被人跟踪，有人要迫害他，人们都在针对他，听到有人议论他，说他坏话，命令他去做一些事情，其实这些都与现实是不符合的，可是他自己并不知道，以为这一切都是真实的，这就是妄想和幻觉，是严重的精神症状。心理疾病种类在很多，如：人格障碍、神经症、心境障碍以及重性精神病（精神分裂症等）等等。这些疾病在精神科都会遇见，它们是疾病，是和胃炎、肺炎、感冒发烧一样，是需要我们去战胜的疾病。常见的心理问题一般通过自我调节都可以得到有效的缓解，下面介绍几种方法： 1.转移法。转移法就是在不高兴时，把注意力转移到愉快的或其他不令自己不快的事情上去。当我们认识到痛苦是不可避免的，只能默默地忍受时，就要尽快、尽可能积极主动地将自己的注意力转移到那些最有意义的事情上去，转移到最能使你感到自信、愉快和充实的或不会让自己痛苦的活动上去。这种方法的关键是尽量减少外界刺激的输入量，尽量减少它的影响和作用，如：心情不好时，上街散散心，心情就会放松，痛苦就会消除。 学会自己救自己 某人在屋檐下躲雨，看见观音正撑伞走过。这人说：“观音菩萨，普度一下众生吧，带我一段如何？”. 观音说：“我在雨里，你在檐下，而檐下无雨，你不需要我度。”这人立刻跳出檐下，站在雨中：“现在我也在雨中了，该度我了吧？”观音说：“你在雨中，我也在雨中，我不被淋，因为有伞；你被雨淋，因为无伞。所以不是我度自己，而是伞度我。你要想度，不必找我，请自找伞去！”说完便走了。
我的心理调节小方法 很多年以来，我们一直非常重视学生的心理健康问题，但对教师的心理健康问题关注不够。作为教书育人的教师，他们的职业特点决定了他们必须具有健康的心理，因为老师的心理健康状况会在很大程度上影响着学生的心理健康的发展。 作为教师面对这么沉重的负担和心理压力，如何调整自己的心态，使自己勇敢地面对生活，去享受教育生活的快乐和乐趣呢？因此，我认为： 1、接受教师身分。 无论从事什么工作，都必须首先承认自己的身分，按照自己的身分进行专业活动。教师只有在思想上承认自己的职业身分，按教师的标准去要求自己，才能对教师工作充满信心，才能约束自己，不参与有失教师身分的不良活动，自觉抵制外界对教师工作的不良刺激。 2、改善心理环境。 一个教师具有乐观积极的自身心理环境，就会对教育工作充满信心，对教育学生有兴趣，以工作的劳苦为欢乐，教学效果会越来越好；反之，当一个教师的教育心理环境不良，有教育偏见，厌烦学生，他的情绪、教育行为都会有异常表现，对教育教学工作会产生负面影响。因此，要努力加强学习，改善自身心理环境，适应社会大环境的变化而变化。 3、能够有承受焦虑能力。 教育工作要求教师遇事能控制自己的情绪，保持镇静，能接受困难和挫折的考验。如果教师毫无承受教育焦虑的能力，一遇到困难就不知所措，稍有不如意就灰心丧气，那是无法搞好教学工作的。在工作中缺乏魄力，遇事缩手缩脚，不愿管和不想管学生，怕引起麻烦，怕承担责任；或者对学生方法简单，不能控制自己的情绪冲动，均是承受教育焦虑能力较弱的表现。承受一定的焦虑，有利于教师加强教育责任心，有利于教师心理品质的锻炼，有利于促进教师形成态度温和、乐教善管、诲人不倦的教育风格。所以，要主动承担难度较大的教学工作、管理工作或担任班主任工作等，通过大量的教育教学实践，磨练自己的耐性。随着一个个困难的克服，承受焦虑的能力就会不断提高。 情绪放松训练可以采用：（1）放松训练。即通过肌肉的紧张与放松的练习，从而使人体验放松的快乐，达到控制情绪强度的目的。神经的放松，尤其是大脑的放松对于消除紧张情绪也有非常重要的意义。（2）转移注意力。心理学研究表明，人们在很多情况下产生的紧张情绪是由于他们过分注意那些令他们担心的事物或情境所造成的。由于他们的注意和紧张构成了一个相互强化的系统，越注意越紧张，越紧张越注意，恶性循环，使心理压力不断加强。因此，转移的方法可以有很多，如经常进行体育训练，适当从事一些家务劳动，或者做一些自己喜欢的手工劳动，读一些自己喜欢的书籍，还可以为社会或他人做一些好事等等。（3）与人交谈。因为教师工作的方式是相对独立的，容易造成教师人际关系的紧张和交往范围的狭小，所以，当教师出现压力和心理紧张时，与人交谈，排解心中的孤独与苦闷，取得家人和朋友、同事以及社会上的其他人的理解和支持，消除紧张情绪。 4、改进人际关系。 教育的人际关系主要是教师和学生、教师和教师、教师和领导之间的关系。这种人际关系构成教师工作、生活的特殊环境。教师应善于主动搞好和学生、同事、领导的正常人际关系，消除隔阂，相互理解，缩短彼此间的心理距离。采取宽容的态度去对待别人，多看别人的长处，求大同存小异，从好的一面去理解客观环境中的各种现象。 （1）调整与学生交往的态度，这是师生间沟通成败的关键。学生是善感的，他从老师的眼神、语言、语调中就能感到老师是否喜欢自己，从而据此做出相应的反应。一位心理学家曾经说过：我们往往能从别人的脸上读到自己的表情。这句话深刻地揭示了人际交往态度决定着交往成败的道理。因此，把自己的学生想象成“天使”，就能和学生进行有效的沟通。（2）避免使用易造成师生沟通障碍的错误语言。教师在和学生交往的过程中，不能使用发
现代教师心理压力调节方法 作为教师都会有这样的同感，即责任感与使命感、自信与自卑感、压力与困惑感等。这些心理感受会依据每个人不同的经历与学历、不同的性格特征和心理承受能力等多种因素，赋予自身相应的情绪、情感、动机、目标、态度、行为和结果。好的结果自然会给人一种成功而愉悦的心理体验，使人更加自信；反之，不好的结果便会给人一种不良的、甚至很糟糕的心理体验，使人感到自尊心受损而失去自信，压力与困惑接踵而来。不仅工作的积极性和兴趣受到压抑，其身心健康和工作效率也会直接受到威胁。 教师心理健康的标准，能积极地悦纳自我：即真正了解、正确评价、乐于接受并喜欢自己。承认人是有个体差异的，允许自己不如别人。有良好的教育认知水平：能面对现实并积极地去适应环境与教育工作要求。例如，具有敏锐的观察力及客观了解学生的能力；具有获取信息、适宜地传递信息和有效运用信息的能力；具有创造性地进行教育教学活动的能力。热爱教师职业，积极地爱学生：能从爱的教育中获得自我安慰与自我实现，从有成效的教育教学中得到成就感。具有稳定而积极的教育心境：教师的教育心理环境是否稳定、乐观、积极，将影响教师整个心理状态及行为，也关系到教育教学的工作效果。能自我控制各种情绪与情感：繁重艰巨的教育工作要求教师有良好的、坚强的意志品质，即教学工作中明确目的性和坚定性；处理问题时决策的果断性和坚持性；面对矛盾沉着冷静的自制力，以及给予爱和接受爱的能力。和谐的教育人际关系：有健全的人格，在交往中能与他人和谐相处，积极态度（如尊重、真诚、羡慕、信任、赞美等）多于消极态度（如畏惧、多疑、嫉妒、憎恶等）。能适应和改造教育环境：能适应当前发展、改革与创新的教育环境，为积极改造不良教育环境、提高教学质量献计献策。 现代教师心理压力调节方法，换位思考认同法：正确认知压力，灵活调整自己的心态。例如，当你遇到认为不公平的生活事件或不协调的人际关系、以及不愉快的情感体验时能换位思考。推移时间遗忘法：有时时间是解决问题的最好方法。积极忘记过去的、眼前的不愉快，随时修正自己的认知观念。不要让痛苦的过去牵制住你的未来。顺其自然自我解脱法：学会自我放松，在适当的情况下想说便说（找自己信得过的人），想休息便休息（劳逸结合），想娱乐便娱乐（自我发泄）……实在不想做事时可暂时放下，不追求十全十美（追求卓越并非追求完美）。注重过程淡化功利法：建立合理的、客观的自我期望值。例如，对待学历、职称、职务、乃至人生，都应注重努力的过程而淡化结果。需注意两点：一是你的奋斗目标要合理；二是有时做事可往最坏处着想，向最好处努力。众人面前理智法：在众人面前最好多观察、思考，少盲目表现自己。人人都会有这样的心理体验：当自己在众人面前盲目表现之后，却后悔自己的言行举止有损自己的形象而忧心忡忡。更新环境自我调节法：在压力太大、心情不佳时变换一下环境。例如室外观景、室内养花、美好事物的想像、恐怖事件的回避（耳不听、眼不见、心不烦）。音乐与生理保健法：各种声音通过耳朵被人感受，如他人的赞扬声、指责声、议论声、谩骂声等都会影响你的心态，因此，你可以多听一些优美的音乐，以缓解不愉快的心情。养成良好的生活与自我保健行为习惯极为重要。同时，创造和谐的家庭氛围更不容忽视。 自信自主激励法：即相信自己是最好的、最可以依赖的。每桩伟业都是由信心开始。第一，要知道你所遇到的问题、压力和挫折别人同样也会遇到，只是时间早晚而已。因此，别人能正视并勇敢面对的事，你如果想做，通过努力你也能做到。就算你没有成功，至少可以一搏，以防后悔。关键在于：机会对人是均等的，只有在准备中等待机会，才能善于抓住机会。所以，自我安慰、自我激励、自我控制情绪、自我积极心理暗示，挖掘自己的潜能，培养并有效地展示自己的优势，走出属于自己的路。第二，得与失贯穿于人一生之中循环往复，关键在于你的态度和价值取向。如果你能把困难和压力视为成功的前兆，使逆境成为成功的垫脚石，将危机当作机遇的起点，那么，你就能积极看待人生的苦恼。第三，你所承担
自我心理调节的七种方法 1．倾诉倾诉可取得内心感情与外界刺激的平衡，去灾免病。当遇到不幸、烦恼和不顺心的事之后，切勿忧郁压抑，把心事深埋心底，而应将这些烦恼向你信赖。头脑冷静、善解人意的人倾诉，自言自语也行，对身边的动物讲也行。 2．旅游当一个人心理不平衡、有苦恼时，他应到大自然去。山区或海滨周围的空气中含有较多的阴离子。阴离子是人和动物生存必要的物质。空气中的阴离子越多，人体的器官和组织所得到的氧气就愈充足，新陈代谢机能便盛，神经体液的调节功能增强，有利于促进机体的健康。愈健康，心理就愈容易平静。 3．读书读感兴趣书，读使人轻松愉快的书，读时漫不经心，随便翻翻。但抓住一本好书，则会爱不释手，那么，尘世间的一切烦恼都会抛到脑后。 4．听音乐音乐是人类足美好的语言。听好歌，听轻松愉快的音乐会使人心旷神怕，沉浸在幸福愉快之中而忘记烦恼。放声唱歌也是一种气度，一中潇洒，一种对长寿的呼唤。 5．求雅趣雅趣包括下棋、打牌、绘画、钓鱼等。从事你喜欢的活动时，不平衡的心理自然逐渐得到平衡。“不管面临何等样的目前的烦恼和未来的威胁，一旦画面开始展开，大脑屏幕上便没有它们的
立足之地了。它们隐退到阴影黑暗中去了，人的全部注意力都集中到了工作上面。”伊丽莎白就是通过画画治好了忧郁症。 6．做好事做好事，获得快乐，平衡心理。做好事，内心得到安慰，感到踏实；别人做出反应，自己得到鼓励，心情愉快。从自己做起，与人为善，这样才会有朋友。在别人需要帮助时，伸出你的手，施一份关心给人。仁慈是最有价慎的品质，你不可能去爱每一个人，但你尽可能和每个人友好相处。要热情，缺乏热情，一事无成。7．忘却忘却也是保待心理平衡的好办法。忘记烦恼、忘记忧愁、忘记苦涩、忘记失意、忘记昨天、忘记自己、忘记他人对你的伤害、忘记朋友对你的背叛、忘记脆弱的情怀。忘记你曾有的羞悔和耻辱…这样你便可乐观豁达起来。人生的道路是曲折坎坷的，对于荣辱、富贵、贫穷、诽谤、嫉妒、酸楚等社会附加物，一笑置之，那么你就得到解脱了，心理就平衡了。忘却有害无益的人和事吧，保持心理的平衡。
心理失衡后自我调节的六个方法 每个人在生活中都会经常出现心理问题，那么，发生了心理失衡应该如何进行自我调节呢？ 1.深呼吸喜欢看体育比赛的人对运动员紧张时做深呼吸缓解紧张情绪可能印象深刻，这通常发生在短跑起跑、跳高起跳前，或者举重台上等。人们在生活中发生突如其来的心理波动时，比如受冤枉、误解，遭遇不公平待遇等突发情况下，做几次深呼吸或者在愤怒发作前从1默数到20以镇定情绪，往往是十分必要和有益的。 2.酸葡萄心理这是一种行之有效的心理平衡法。将吃不到的葡萄戏称太酸难吃，可以有效缓解很多种类的心理失衡，阿Q的精神胜利法不失为行之有效的好方法。 3.转移法在心力交瘁时转而做清松愉快和自己喜欢的事情，如女士逛商场，男士去运动；女士买到称心如意的商品，男士出一身臭汗，均可缓解压力，有利于重树信心。 4.倾诉遭受委屈或者遇见想不开的事情，千万不要憋在心里，应该主动找自己最信任、最亲近的亲朋好友倾诉，想哭就哭，想叫就叫，将怨气和委屈完全发泄出来，身心得到有效的释放。 5.做乐观主义者半瓶子酒在乐观者眼睛里是快满的；在悲观者眼睛里是快空了，这是一个脍炙人口的真理。开开心心是一天，愁愁苦苦也是一天。住别墅、开名车，一天到晚愁眉苦脸的人不少；住小房子，坐公交车，天天笑口常开的人很多。个中道理，耐人寻味。
6.引吭高歌现代社会竞争激烈，压力大，几乎人人都难以幸免。那么，选择周末或节假日到大自然中或没人的地方放声大吼，引吭高歌，也是疏缓压力，平衡心理的好方法。心理失衡后自我调节的六个方法 每个人在生活中都会经常出现心理问题，那么，发生了心理失衡应该如何进行自我调节呢？ 1.深呼吸喜欢看体育比赛的人对运动员紧张时做深呼吸缓解紧张情绪可能印象深刻，这通常发生在短跑起跑、跳高起跳前，或者举重台上等。人们在生活中发生突如其来的心理波动时，比如受冤枉、误解，遭遇不公平待遇等突发情况下，做几次深呼吸或者在愤怒发作前从1默数到20以镇定情绪，往往是十分必要和有益的。 2.酸葡萄心理这是一种行之有效的心理平衡法。将吃不到的葡萄戏称太酸难吃，可以有效缓解很多种类的心理失衡，阿Q的精神胜利法不失为行之有效的好方法。 3.转移法在心力交瘁时转而做清松愉快和自己喜欢的事情，如女士逛商场，男士去运动；女士买到称心如意的商品，男士出一身臭汗，均可缓解压力，有利于重树信心。 4.倾诉遭受委屈或者遇见想不开的事情，千万不要憋在心里，应该主动找自己最信任、最亲近的亲朋好友倾诉，想哭就哭，想叫就叫，将怨气和委屈完全发泄出来，身心得到有效的释放。 5.做乐观主义者半瓶子酒在乐观者眼睛里是快满的；在悲观者眼
过大的症状 第一,生理方面:心悸和胸部疼痛、头痛,掌心冰冷或出汗、消化系统问题(如胃部 不适、腹泻 等)、恶心或呕吐、免疫力降低 等; 第二,情绪方面.易怒、急躁、忧虑、紧张、冷漠、焦虑不安、崩溃 等; 第三,行为方面:失眠、过度吸烟喝酒、拖延事情、迟到缺勤、停止娱乐、嗜吃或 厌食、吃镇静药 等; 第四,精神方面:注意力难集中,表达能力、记忆力、判断力下降,持续性地对自己 及周围环境持消极态度,优柔寡断 等。 心理疲劳调节方法 心理疲劳不仅降低工作效率，而且对心理健康也有很大的影响。长期的心理疲劳，使人情绪低落、心境抑郁、百无聊赖、精疲力竭，进而引起心因性疾病。这些疾病包括内分泌紊乱、免疫力下降以及各种慢性消耗性疾病，如消化道溃疡、糖尿病、心血管病、癌症等。近年不断见诸报端的英年早逝现象，其主要原因就是心理疲劳。过度的心理疲劳，无异于对生命的透支。防止和解除心理疲劳应从以下几个方面努力： 第一、要注意劳逸结合。工作要合理安排时间和轻重缓急，生活要有规律，重视积极性休息，适时参加一些体育锻炼，如跑步、游泳、打球和步行等，以提高肌体的活力、精力和人体在应付复杂枯燥工作时的适应能力。从而避免因从事的活动过于单一而产生单调、消极的心境。同时，每天尽可能保证7～8小时的睡眠，这对消除疲劳有明显的效果。 第二、要培养对所从事的工作的兴趣。兴趣的产生与大脑皮层上的兴奋点相联系，对从事感兴趣的工作不易疲倦，而对从事没兴趣的工作易于疲劳。在工作中，如果发现自己对本职工作和一些科目不感兴趣，也不必紧张、忧虑而形成思 想负担。应想办法努力培养自己的兴趣。 第三、要有一个客观正确的要求。凡事要讲究一个适度，不能对自己要求过高，根本办不到的事情不要硬拼蛮干，对自己力不能及的，就应放松压力，给自 己松松绑，随便一些。 第四，要有明确目的。无论从事什么活动，一定要确立行动的目标，这样才 能不断激励自己，以取得预期的成
自我调适心理的主要方法 （一）积极的自我暗示 什么意思呢？我举个例子来说明这个问题。大家还记得第一次轻武器实弹射击吗？我记得我第一次参加射击，看着前面的战友一个个走出列，听着震耳欲聋的枪声，心理越来越紧张，心跳也越来越快，当叫到自己上场时，握着枪，心慌慌地往预备位置走。这时，既有些害怕，又担心战友们笑自己胆小，心里就暗暗为自己鼓劲，“你们能打我也能打”，于是，壮着胆子扣动了扳机，打响了我军旅生涯的第一枪。这种自己鼓励自己，为自己加油的心理活动，就是一种积极的自我暗示。在体育比赛中，经常可以看到运动员在赛前嘴里念念有词，这是他们在暗暗为自己加油鼓劲，以减轻心理压力。在今后的实践中，我们可以在心中默念一些鼓劲的话语，来减轻自己的心理压力。下面，我们一起来为自己加一把油，大家跟着我默念：“别人能行，我也一定能行”、“我能做好，我有信心”、“别人不怕，我也不怕”。我们是不是从中找到了一些新的自信和勇气？ （二）合理的宣泄 合理的宣泄，就是通过一定的方式，把压抑在心中的愤怒、忧愁、悲伤等各种不良的心理宣泄出来，以获得心理上的解脱。当我们的心理比较压抑时，要加以合理的宣泄，这样，才能调节机体的平衡，缓解心中的困扰，恢复正常的心理。 宣泄的主要方式有四种: （1）倾诉。就是心中有什么想不通的事，千万不要把它闷在心里，要找同乡、战友、领导尽情地说出来。这样，你就可以得到一种寄托和解脱，从心理上得到了他人的帮助。 （2）书写。刚才讲的“倾诉”是说出自己的心里话，而“书写”是写出自己的心里话。可以写封信给家人、好朋友，也可以写写日记，自己对自己“说”，想“说”什么就写什么，没有任何心理压力，许多不良情绪就在字里行间中化解了。 （也可以通过运动的方式来宣泄。） （3）运动。有了不良心理，闷坐在房子里可能“剪不断，理还乱”，到外面去打打球、跑跑步，呼吸一下新鲜空气，让怒气和痛苦随汗水一起流淌，心情就会开朗起来。我经常有这样的体会，每当心里比较烦的时候，就喜欢和打打篮球、跑跑步，既可以和大家交流，又能够排解心中的烦躁。我希望大家多试一试这种宣泄方式。 （还有一种方式，我一介绍大家可能不以为然，那就是“哭”）
自我心理调节的方法 人们学习和掌握一些自我心理调节的方法是十分必要的，这有利于在受到挫折时有效地化解因挫折而产生的焦虑、紧张、郁闷等不良情绪，从而提高挫折承受力。人们可以选择适合自己的方法来调节挫折心理，常见的方法有： 第一，暗示调节。 心理学研究表明，暗示作用对人的心理活动和行为具有显著的影响，内部语言可以引起或抑止人的心理和行为。自我暗示即通过内部语言来提醒和安慰自己，如提醒自己“不要灰心”、“不要着急”、“一切都会过去的”、“事情并不像我相象的那么糟”等等，以此来缓解心理压力，调整不良情绪。 第二，放松调节。 还可学习身体放松的方法来调节挫折所引起的紧张不安感。放松调节是通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，抑制伴随紧张而产生的血压升高、头痛、手脚冒汗、腹泻、睡眠等生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑情绪。 放松调节首先要学会体验肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群，注意体验其感觉；然后再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。 呼吸调节也是放松调节的一种。通过某种特定的呼吸方法，来解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳。比如，紧张时，采用深呼吸的方法可减缓紧张感。平时也可以到空气新鲜的大自然中去做呼吸训练。 第三，想象调节。 受挫心理调节能力并非要等到受挫后再来培养，而是在平时就要训练。想象调节法即是指在想象中对现实生活中的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件的预演，学会在想象的情境中放松自己，并使之迁移，从而达到能在真实的挫折情境和紧张的场合下对付各种不良的情绪反应。 想象调节的基本做法是：首先学会有效的放松；其次把挫折和紧张事件按紧张的等级由低到高排列出来，制成等级表；然后依据等级表由低到高逐步进行想象脱敏训练。
教师自我心理调节的方法 作为教师都会有这样的同感，即责任感与使命感、自信与自卑感、压力与困惑感等。这些心理感受会依据每个人不同的经历与学历、不同的性格特征和心理承受能力等多种因素，赋予自身相应的情绪、情感、动机、目标、态度、行为和结果。好的结果自然会给人一种成功而愉悦的心理体验，使人更加自信；反之，不好的结果便会给人一种不良的、甚至很糟糕的心理体验，使人感到自尊心受损而失去自信，压力与困惑接踵而来。不仅工作的积极性和兴趣受到压抑，其身心健康和工作效率也会直接受到威胁。 教师心理健康的标准 能积极地悦纳自我——即真正了解、正确评价、乐于接受并喜欢自己。承认人是有个体差异的，允许自己不如别人。 有良好的教育认知水平——能面对现实并积极地去适应环境与教育工作要求。例如，具有敏锐的观察力及客观了解学生的能力；具有获取信息、适宜地传递信息和有效运用信息的能力；具有创造性地进行教育教学活动的能力。 热爱教师职业，积极地爱学生——能从爱的教育中获得自我安慰与自我实现，从有成效的教育教学中得到成就感。 具有稳定而积极的教育心境——教师的教育心理环境是否稳定、乐观、积极，将影响教师整个心理状态及行为，也关系到教育教学的工作效果。 能自我控制各种情绪与情感——繁重艰巨的教育工作要求教师有良好的、坚强的意志品质，即教学工作中明确目的性和坚定性；处理问题时决策的果断性和坚持性；面对矛盾沉着冷静的自制力，以及给予爱和接受爱的能力。 和谐的教育人际关系——有健全的人格，在交往中能与他人和谐相处，积极态度(如尊重、真诚、羡慕、信任、赞美等)多于消极态度(如畏惧、多疑、嫉妒、憎恶等)。 能适应和改造教育环境——能适应当前发展、改革与创新的教育环境，为积极改造不良教育环境、提高教学质量献计献策。 现代教师心理压力调节方法 换位思考认同法——正确认知压力，灵活调整自己的心态。例如，当你遇到认为不公平的生活事件或不协调的人际关系、以及不愉快的情感体验时能换位思考。 推移时间遗忘法———有时时间是解决问题的最好方法。积极忘记过去的、眼前的不愉快，随时修正自己的认知观念。不要让痛苦的过去牵制住你的未来。
心态与自我心理健康调节方法探析 随着人们社会地位的提升与财富的增加, 生活的满意感却在不断下降。我们经常感到拥有的物质越来越多, 但是快乐越来越少; 沟通的方式越来越多,但是深入地交流越来越少; 认识的人越来越多,但是真诚的朋友越来越少;房子越来越大,里面的人越来越少;精美的房子越来越多, 幸福的家庭越来越少;路越来越宽,我们的心越来越窄。原因何在?是我们的心态出了问题。 一、什么是心态? 心态是人的心理态度的简称, 是人的各种心理品质的修养和能力。具体地讲: 心态就是人的意识、观念、动机、情感、气质、兴趣等心理素质的某种体现。心态分为两种,积极心态能发挥潜能, 能吸引财富、成功、快乐和健康,消极心态能排斥这些东西, 夺走生活中的一切,它使人终身陷在谷底,即使爬到了巅峰,也会被拖下来。积极的心态特点是信心、希望、诚实和爱心、踏实等,消极心态的特点是悲观、失望、自卑、欺骗等。 二、心态对人体的影响 （一心态影响能力 心理学实验:心理学教授安排一群人进入一间黑屋子的一边, 在屋子的中央有一块木板通向屋子的另一边, 光线只打在木板上, 教授对大家说:木板下只有一点不深的水,大家可以过去。于是,大家都轻松的走到了屋的另一边。教授开启了一盏黄灯, 大家一看,当时吓出了一身冷汗, 原来在木板下面是几只张着大嘴的鳄鱼。教授叫大家走回去, 但没人敢走, 于是教授叫大家吧木板想象成坚固而结实的钢板,通过诱导,终于有三个人愿意尝试,第一个人战战兢兢,花了几倍的时间走过了木板, 摊在了屋的另一边; 第二个人战战兢兢, 走了 一半,就不敢再走了; 第三个人只走了三步, 就摊在木板上。教授于是打开了白炽灯,大家一看, 鳄鱼是真的, 但在桥的下满布了一张黄色的网,之前因为开的是黄灯所以大家都看不见网,于是有人说:您不早说下面有网, 要不我们都过去了, 于是大家就一次大踏步的走到了屋的另一边,只有一个人还在原地不动,教授问他为什么不走他说:我怎么知道那网
心理调适的原则与方法 樊富珉清华大学心理学系副主任/教授 二0一五年四月 各位学员，大家好，我是来自清华大学心理系的樊富珉。本讲的题目是心理调适的原则。在这一讲里面，我们会讲三个问题，第一个问题是什么是心理调适，第二个问题是心理调适的目标，第三个问题是心理调适的具体的原则。 一、什么是心理调适 首先我们先来讲一讲，什么是心理调适？顾名思义，调适调适，就是调整、调节和适应。心理调适是指运用心理科学的方法对人的认知、情绪、意志、行为等心理活动和心理的状态进行调整，改善人的适应，以提高心理健康为目的。 对现代人而言，生活节奏很快，工作很生活的压力都非常大。心理调适是我们现代人生活和工作中不可或缺的，它是我们保持和促进心理健康的重要的方法，重要的过程。心理调适作为一种心理活动，作为一种心理健康的促进的手段，它贯穿人的一生，是一个动态变化的过程。 那我们在讲心理调适的时候，首先请大家看这张图。这张图是清楚的概括了人的心理活动的全部内容，因为我们说心理调适是调适心理，那我们就要问了，心理到底是什么，人的心理活动到底都包括了一些什么方法的内容。可以这么讲，人的心理活动是世界上最美、最复杂的花朵，它非常得芬芳，非常得复杂，非常得多样。但是心理学的研究，把心理活动、心理的现象概括为心理过程和个性心理。而心理过程是指人心理活动的基本的内容，包括了认知的过程，情感的过程，意志的过程。另外一方面，心理现象包括的个性心理，这里面又涵盖个性倾向性，比如说人的需要，人的动机，人的价值观。还有就是个性心理特征，也就是说，我们区分于人和人之间差异的那些气质，性格和能力。那么我这边有一张表，也许大家一看就清楚了。 心理的调适就是从认知、情感、意志、行为、人格几个方面来作调整。那么调整的目标是让人的心理变得更健康，健康和不健康有什么区别？在这张表里面列的非常清楚，我们以行为是否协调作为一个例子来说明。那么心理调适以后保持的一种状态，就是思维很清晰，符合逻辑，行为有序，语言有条理，行为符合人的活动，同时行为反应正常，这是我们讲的心理。
大学生的心理压力及调节策略 社会环境的嬗变，给当代中国大学生带来了全新的挑战，并因此造成了巨大的心理压力，而且不可避免地将会才产生大量心理问题。心理压力和大学生的心理健康二者之间存在着越来越高的相关性。据调查，在大学生所面临的大部分压力事件中，主要有几个方面：感到竞争激烈，择业困难；考试负担；父母对自己的期望值过高；自己的工作成效不如别人；理想与现实有差距；精神空虚，无所事事。 大学生是从为数众多的中学生中选拔出来的佼佼者，在心理上有很强的优越感和自豪感。但是与此同时，大学生则承受着更大的压力和挑战。大学生往往自视甚高，很容易受挫折，并随之发生一系列心理卫生问题。从外部环境看，当前不断变化的思想观念、社会生活环境等都对大学生产生了深刻的影响，大学生必须快速适应紧张的社会生活节奏；就业竞争的加剧所带来职业选择的提前以及与之相关的高强度的心智付出等也使大学生的心理压力进一步加大。心理健康是大学生成才的基础： 心理健康可以促进大学生全面发展健康的心理品质是大学生全面发展的基本要求，也是将来走向社会，在工作岗位上发挥智力水平、积极从事社会活动和不断向更高层次发展的重要条件。充分认识德智体美劳等方面的和谐发展，是以健康的心理品质作为基础的，一个人心理健康状态直接影响和制约着全面发展的实现。 心理健康可以使大学生克服依赖心理增强独立性。大学生经过努力的拼搏和激烈的竞争，告别了中学时代、跨入了大学，进入了一个全新的生活天地。大学生必须从靠父母转向靠自己。上大学前，在他们想象中的大学犹如“天堂”一般，浪漫奇特，美妙无比。上大学后，紧张的学习，严格的纪律，生活的环境,使他们难以适应。因此，大学生必须注重心理健康，尽快克服依赖性，增强独立性，积极主动适应大学生活，度过充实而有意义的大学生活。 心理健康利于大学生培养健康的个性心理。大学生的个性心理特征，是指他们在心理上和行为上经常、稳定地表现出来的各种特征，通常表现为气质和性格两个主要方面。气质主要是指情绪反映的特征，性格除了气质所包含的特征外，还包括意志反映的特征。当代大学生的心理特征普遍表现为思想活跃、善于独立思考、参与意识较强、朝气蓬勃的精神状态等等，这些有利于大学生的健康成长。 那么，如何消除大学生的心理差距，使其顺利成才呢？其具体的途径和方法如下： 第一，培养良好的人格品质。良好的人格品质首先应该正确认识自我，培养悦纳自我的态度，扬长避短，不断完善自己。其次应该提高对挫折的承受能力，对挫折有正确的认识，在挫折面前不惊慌失措，采取理智的应付方法，化消极因素为积极因素。挫折承受能力的高低与个人的思想境界、对挫折的主观判断、挫折体验等有关。提高挫折承受能力应努力提高自身的思想境界，树立科学的人生观，积极参
调整心态的八种方法（1） 反面法 抑制消极的因素。多从好的方面去看待生活，尽力使心态放松，保持宁静的心境。幽默是最有效的抑制消极心态的方法。例子：有一位应届大学毕业生，面试时拿着一份分数较低的成绩单，当被问到对此成绩单作何感想时，他说，高分意味着期望值较高，而低分则会保持一颗踏实的心。他想的不是成绩差肯定不行，而是从另一个角度认识到自己的优势——踏实。有一首歌叫做《我很丑，可是我很温柔》，也是一种反面的说法。当你运用反面法幽自己一默时，你会发现，事情其实没有想象中的那么严重，你会觉得自己更有勇气面对困难。 发挥成功因子 更多地关注积极的因素有助于培养积极的态度，积极的态度会带来更高的产出。积极的因素也可称为“成功因子”，而消极的因素则是“失败因子”，因为消极的因素是导致消极态度的根源，而消极态度会结出种种恶果。 心锚理论认为，人的心态与行为之间是互为作用的。心态是行为的基础，行为反过来也会影响心态。在感觉到心绪不宁时，可以采取一定的行为，充分激发成功因子，使心态安定、放松。例如，从你喜欢听音乐、到海滨散步、看书、爬山等中享受到的就是你的成功因子。 简化法 简化法是保持积极心态和抑制消极心态的重要办法。职场中人难免会碰到许多烦恼。你可能需要处理一大堆事情，并且你还要写报告。设身处地，你的老板会遇到什么烦恼呢？以看报告为例，他可能需要看许多人的报告。那么，他希望看到的是什么样的报告呢？他可能希望看到的是一页纸就能说清问题的报告。 作为职业人，你的唯一准则是客户满意。老板是你的重要客户，使他满意是你的职责所在。因此，把报告写得简单明了，是你能够提供满意服务的一个表现。并不是报告写得越多越能说明问题。也许当你写到后半部分，连你自己都不知所云了。麦肯锡公司有个著名的三点论：提建议不超过三个，提方案不超过三个，找问题找最主要的三个。 掌握了这个方法以后，你会发现原来事情可以做得这么简单。一个人不可能总是把事情想得很全面，但是你可以抓住其中最主要的因素，把这些要素列出来，使计划做得简单有效。这就是简化法的本质所在。 KISS――Keep it simple and small！把事情做得简单一点！ 隔离法 此法是用积极因素隔离消极因素。简单说，就是把烦恼放到一边。采用隔离法可分两个阶段进行：第一，让消极因素潜伏，专注于积极因素；第二，做任何能够使你放松的事情，比如跟朋友聊天，参与宗教活动、体育运动等等。 调整心态的八种方法（2） 把积极态度给予他人
心理自我调节的方法人们学习和掌握一些自我心理调节的方法是十分必要的，这有利于在受到挫折时有效地化解因挫折而产生的焦虑、紧张、郁闷等不良情绪，从而提高挫折承受力。人们可以选择适合自己的方法来调节挫折心理，常见的方法有： 其一，暗示调节。 心理学研究表明，暗示作用对人的心理活动和行为具有显著的影响，内部语言可以引起或抑止人的心理和行为。自我暗示即通过内部语言来提醒和安慰自己，如提醒自己“不要灰心”、“不要着急”、“一切都会过去的”、“事情并不像我相象的那么糟”等等，以此来缓解心理压力，调整不良情绪。 其二，放松调节。 还可学习身体放松的方法来调节挫折所引起的紧张不安感。放松调节是通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，抑制伴随紧张而产生的血压升高、头痛、手脚冒汗、腹泻、睡眠等生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑情绪。 放松调节首先要学会体验肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群，注意体验其感觉；然后再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。 呼吸调节也是放松调节的一种。通过某种特定的呼吸方法，来解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳。比如，紧张时，采用深呼吸的方法可减缓紧张感。平时也可以到空气新鲜的大自然中去做呼吸训练。
其三，想象调节。 受挫心理调节能力并非要等到受挫后再来培养，而是在平时就要训练。想象调节法即是指在想象中对现实生活中的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件的预演，学会在想象的情境中放松自己，并使之迁移，从而达到能在真实的挫折情境和紧张的场合下对付各种不良的情绪反应。 想象调节的基本做法是：首先学会有效的放松；其次把挫折和紧张事件按紧张的等级由低到高排列出来，制成等级表；然后依据等级表由低到高逐步进行想象脱敏训练。 自我心理调节的七种方法 １．倾诉 倾诉可取得内心感情与外界刺激的平衡，去灾免病。当遇到不幸、烦恼和不顺心的事之后，切勿忧郁压抑，把心事深埋心底，而应将这些烦恼向你信赖。头脑冷静、善解人意的人倾诉，自言自语也行，对身边的动物讲也行。 ２．旅游 当一个人心理不平衡、有苦恼时，他应到大自然去。山区或海滨周围的空气中含有较多的阴离子。阴离子是人和动物生存必要的物质。空气中的阴离子越多，人体的器官和组织所得到的氧气就愈充足，新陈代谢机能便盛，神经体液的调节功能增强，有利于促进机体的健康。愈健康，心理就愈容易平静。 ３．读书
办公室心理压力调节的几种方法 泰山职业技术学院王长伟王凤兰 内容提要： 在当今激烈的竞争环境中，与工作有关的压力是很难回避的。心理压力总的来说有社会、生活和竞争三个压力源。现代医学证明，心理压力会削弱人体免疫系统，从而使外界致病因素引起机体患病，压力可以严重到引起健康问题、家庭矛盾和工作业绩问题。办公室一族所面对的心理压力又有其自身的特点，因此办公室一族遭遇心理压力时，学会积极的调节就成为了现代人维护自身心理健康的重要手段。本文就此提出自己的几点建议。 关键词：心理压力认知调节释放转移放松 在当今激烈的竞争环境中，与工作有关的压力是很难回避的。心理压力总的来说有社会、生活和竞争三个压力源。压力过大过多会损害身体健康。现代医学证明，心理压力会削弱人体免疫系统，从而使外界致病因素引起机体患病，压力可以严重到引起健康问题、家庭矛盾和工作业绩问题。现代生活的压力，像空气一样无时无刻不在挤压着我们。办公室一族所面对的心理压力又有其自身的特点，因此办公室一族遭遇心理压力时，学会积极的调节就成为了现代人的人生必修课，也是维护自身心理健康的重要手段。 一、认知调节，理性面对，光明思维 情绪的产生是受认知影响的，对于生活事件的不同评价往往让人产生不同的情绪体验。对于一个中性的生活事件（或者一个积极因素与消极因素并存的生活事件），当人们尝试对其做出积极解释时，个体会更多的体验到积极情绪，当人们尝试对其做出消极解释时，个体会更多的体验到消极情绪。负面情绪的产生，通常会和某些特定压力因素的客观存在有关。这种情景下，个体倾向于对压力因素做出消极解释，或夸大事件的消极意义、漠视事件中的积极意义。事实上绝大多数生活事件对于我们而言都是积极意义与消极意义并存的，因此，当生活中压力事件降临时，学会正确分析、能够从消极因素中发现积极意义是解决情绪困扰的一种重要策略，我们通常将其称为“光明思维”。也许你能从下面一组对比中体会到光明思维的力量，对于失恋这样一个事实，请比较这样两种评价：A、我被人甩了，我太失败了。B、感谢上帝，让我有了一次重新恋爱的机会，说不定下一个更好。前者让人痛不欲生，后者让人暗生窃喜。你认为选择哪一种更加有益于自己的身心健康呢？ 大致来说，心理压力有两种：一种对你有益，另一种则对你有害。当你对某件事情感兴趣的时候，那就是有益的压力。所以我们要培养正确的态度，学会理