训练策略系列之-
理解普拉提及其动作分析目的：
在阅读完此文章之后，您应该知道：
-腹肌相关解剖学
-稳定脊柱的深层核心肌肉的角色
-如何募集腹横肌
-普拉提的动作和目标
学习指引
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2.读完这篇文章后，你需要大约10 分钟回答所有的问题
3.然后，建议你用20 分钟练习普拉提
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关键词语
（腹横肌，躯干深层肌肉，脊柱稳定，普拉提运动）
目录
-介绍
-腹肌相关解剖学
-脊柱稳定
-躯干深层肌肉
-骨盆中立位
-募集腹横肌
-动作分析
-参考
介绍
当身体塑形成为最火热的趋势，今天的普拉提因为它功能性的动作和非传统的生活哲学观在健体行业获得了一席之地。在治疗有颈部和背部痛的患者时，物理治疗师经常采用普拉提训练，并结合不同的仪器进行治疗，从而擭得良好的治疗效果。健身爱好者经常为他们的身体和精神训练寻找更多的普拉提课程。由于体适能教练从人体解剖学，动作分析，肌肉参与的活动都有基本知识。因此对普拉提训练更能有充分的了解。所以他们对他的客户创造一种独特的普拉提生活方式扮演着重要的角色。
腹肌相关解剖学
腹部是普拉提训练集中的一处重要区域，而训练方法与传统卷腹有很大不同。人体腹部是由四层不同形状及功能的肌肉所组成。体适能教练应该知道每一块肌肉的位置和功能，并且能够分析腹肌训练动作。这四块肌肉包括：
腹横肌是最深层的腹部肌肉，起于第七对肋骨并止于耻骨。它的形状是一个横着的带子包围着腹部，好像保护脊椎的天然腰带。与其它腹部肌肉不同，腹横肌在收缩时不提供任何躯干的动作。它的功能是收缩和支持腹部，所以可以通过保持腹部内在压力使脊椎稳定。
.
?腹直肌－是腹部肌肉最表层的肌肉，同时也是健身者们进行“卷腹”训练的目的。它从胸骨连接到耻骨，形状像人体前面一条纵向的带子。收缩的时候
脊柱屈曲，在各种不同的功能和运动表现起重要的作用。
?腹内斜肌－覆盖在躯干两侧，是腹部肌肉的第二深层肌肉，联结第十对肋骨和耻骨部位。当一边腹内斜肌收缩时，躯干将旋转和侧屈。当两边同时收缩，躯干
屈曲。
腹外斜肌－在躯干两侧覆盖于腹内斜肌之上，起于第五对肋骨止于耻骨部位。单侧收缩时，躯干旋转并侧屈。当两侧同时收缩时，躯干屈曲。腹内斜肌和腹外斜肌经常同腹直肌一起工作，屈曲躯干，压缩腹壁。
脊柱稳定
普拉提训练的最大的好处之一是提供脊柱的稳定，这一点无论在简单的运动如走路，或竞技运动如游泳，都非常的重要。在保持脊柱的稳定时，身体须要不同系统共同合作，从而产生这种稳定的作用。
Panjabi (1992)描述三个控制脊柱稳定的系统：
被动系统: 主要由关节和韧带系统组成。它提供机械性的支持和本体感受反馈。
主动系统: 在运动时肌肉肌腱给予负担的脊柱提供大量的支持。腹横肌和多裂肌是这一系统的重要组成部分。
控制系统: 在神经肌肉产生活化作用时，神经肌肉控制系统接收和传递神经信息并监控肌肉运动的质量。
这三个系统相互关联，如果其中一个系统紊乱那么也会影响到其它的系统，导致
脊柱不稳定。
稳定脊柱的躯干深层肌肉的角色
躯干深层肌肉是指腹横肌和多裂肌，当它们共同收缩时，能提供脊椎关节的稳定性。多裂肌提供脊柱关节的稳定。腹横肌在收缩时通过缩短围度以及提高腹部内在压力使脊柱稳定。研究表明在上肢和躯干活动时腹横肌要先于其它腹部肌肉被募集。这便是辨别出腹横肌与其它腹部肌肉角色的不同( Hodges 和Richardson, 1997)。同时，越来越多的证据发现患有腰背痛的人士，腹横肌募集有延迟的情况。此外，在通过脊椎稳定性训练时能强化躯干深层肌肉，便可减少腰背痛症的复发(Richardson 和Jull, 1999).。
骨盆中立位
骨盆中立位是指骨盆的位置既不前倾也不后倾。中立的骨盆位置可以使脊柱保持一个理想的功能型体姿－既不往前或往后弯曲。这个姿势可以提供很好的肌肉平衡和理想的脊柱排列，可以帮助增加活动功能效果。在今天，有很多的普拉提训练是从骨盆中立位开始的并在整个动作中保持这个位置。“前置支撑”和“后置支撑”是普拉提训练中骨盆中立位的例子。
躯干深层肌肉的触诊和活动
我们可以沿髂前上棘轻微往内侧便可以触碰到腹横肌。在呼气时将肚脐压向脊椎，感到肌肉紧张并收紧，这个简单的方法便可以使腹横肌收缩。避免在吸气时将
腹肌往内收及将肋骨往上打开，因为这方法不能使腹横肌收缩。想象「腹部往内卷」，「腹肌往内收」或「将肚脐收向脊椎」，这些都是经常运用在普拉提的指
导中，可以通过对动作的适当想象增加肌肉的活动。
普拉提动作—练习分析
分析并理解训练目标是指导普拉提训练中重要的一方面，掌握了这方面知识，体适能教练便可以有效地为不同的客人度身定做个人训练计划。以下是部分普拉提训练的动作分析：
训练动作双腿伸展
目标肌肉腹肌
开始位置胸部抬起，膝关节弯曲，双手抱膝
动作吸气：双臂举过头顶并伸展双腿至45 度
呼气：双臂绕回并抱膝，保持脊椎稳定
训练目的强化腹肌
脊椎稳定
训练动作天鹅预备式
目标肌肉背伸肌群
开始位置仰卧，掌心向下，肘关节弯曲并靠近身体
动作吸气：伸直肘关节并在肩关节保持稳定的前提下向上伸展背部呼气：弯曲肘关节并将身体放下还原开始位置
训练目的强化背伸肌群
保持肩带稳定性
训练动作球式翻滚
目标肌肉腹肌
开始位置坐姿并用臀部保持平衡，双手握住踝关节，双脚离开地面并将头部向前弯曲
动作吸气：向后翻滚到肩部触垫，头部保持不接触垫子
呼气：向前翻滚会开始位置并保持平衡
训练目的强化腹肌
保持脊椎稳定
按摩脊椎
平衡训练
结论
由于科学的知识不断进步，对普拉提动作的原理有更多了解。因此，体适能教授
应装备自己，提高普拉提的训练应用。从而满足客户的需求。
参考书籍
1.Hoges PW, Richardson CA.Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the
lower limb. Physical Therapy 77 : 132-144 .1997
2.Olson Todd R. ADAM Student Atlas of Anatomy : Williams & Wilkins, 1996
3.Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation and
enhancement. Journal of spinal disorder 5:383-389. 1992
4.Richardson C, Jull G, Hodges P et al. Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low
back pain : scientific basis & clinical approach. 1st ed. Edinburgh : Churchill Livingstone 125-164 1999
5.Stanmore T, The Pilates back book, : Fair winds , 2002
持续教育中心的收费标准：
每学时（0.1 学分）。$50
持续教育学分的信息：
这是一个为AASFP 提供教师资格认证的持续教育，测试
CEU10104(12) 的0 . 1 学分的持续教育是被持续教育机构所属的编辑咨询部所承认的。
文
Stephanie Tsue, AASFP Lecturer
BSc.(Hons) Physio, RPT(HK) ,AASFP CoreFit Pilates (Mat)instructor, PolestarPilates (Rehabilitation) instructor, ACE Personal trainer
AASFP 持续教育中心( CEC)
普拉提的Reformer也就是所谓的重组训练器，或是常说的普拉提床。它是基于普拉提垫上训练基础上的一种普拉提的器械。 器械普拉提的发明者，正是发明垫上普拉提的约瑟夫·普拉提。而最初，普拉提是用在康复理疗方面的，所以约瑟夫·普拉提又发明了专门的仪器来帮助康复者完成各种动作。使用这个仪器的人，便可根据自己的身体情况选择不同的难易程度。现在，渐渐被健身房采用并推出器械普拉提的课程，帮助更多健身爱好者塑造一个完美的身体。 训练千变万化 普拉提的器械有很多很多种，这次介绍的是其中比较重要的一种。因为它有弹簧，滑板，拉索等零件，这便使普拉提的训练千变万化。 滑板：因为有了滑板，所以对稳定性就有很高的要求，因为既要做动作同时又要控制滑板不要移动，这就加大了难度。 弹簧：因为有了弹簧，所以就有了阻力，也是会使动作难度加大，对肌肉的训练和雕塑会更有效果。 拉索：因为有了拉索，所以可以做到垫上普拉提很难做到的动作，使得练习者更容易掌握动作的准确性。 绳带：因为有了绳带，更增添了普拉提动作的多样性和可控性，使普拉提的垫上动作难度加大或是降低。 这些部件既可以联合起来使用，也可以单独使用。比如有些动作，可在使用拉索时，将拉手换成绳带，以配合做动作。而难易程度的调节标尺，可供练习者根据自己的身高和动作的不同，来选择合适的尺度。 高难度低损伤 和垫上普拉提相比，器械普拉提最明显的区别莫过于器械本身。这个独特的训练器械，可以让训练者通过一系列动作的练习和辅助器具的使用，帮助核心区域的肌肉更好地参与运动，达到得到更好的训练效果。同时减少运动损伤，使训练者更容易把握动作的准确性。 在动作完成方面，器械普拉提可以使普拉提的垫上动作难度加大或是降低。因为有了滑板，对稳定性就有很高的要求；同时，弹簧的阻力会使动作难度加大，所以，有了垫上练习的基础才可以上器械普拉提。但是，也正因为有了阻力，器械普拉提才可以使难度降低，协助垫上运动更好的完成。但是总的来说，器械普拉提是属于难度较高的普拉提运动。 难易程度因人而异 器械普拉提适合所有练习者，不过在训练时要注意难易程度的选择。 尽管器械普拉提有很好的训练效果，但训练者还是需要有一定的垫上普拉提训练的经验和知识，才能利用器械在安全的状态下达到更好的训练目标。即便是有了垫上普拉提练习基础的练习者初次上器械普拉提的课程，也一定要认真听教练的讲解，避免不必要的损伤。
我们希望可以把普拉提介绍给所有的人，希望你可以照顾好你的脊椎，只要你每天腾出15~20分钟的时间，你就可以更健康地享受生活。中医理论和普拉提有一个很大的共同之处，就是两者都认为一切疾病的根源是由于脊椎和骨盆的位置不正造成的。每一节脊椎都相对应于体内的一个器官，当脊椎位置发生改变的时候，会压迫到神经，影响相关器官的病变，成为病灶，当有外因影响时，如劳累，受寒等，就引起了疾病。所以你要照顾好你的脊椎！ 人们往往会存在很多误区，对普拉提抱有偏见，比如认为他和瑜伽差不多；或者普拉提只适合女人练；亦或者普拉提对我长肌肉和提高肌肉质量没什么帮助，等等。也就是因为这样那样的偏见，我们对普拉提没有得到足够的重视，所以忽略了他本来的康复意义。 再有一个原因，教练的传授影响了会员。因为这项运动中，每一个很微小的环节都可能影响到实际的训练效果。如果你仅仅是跟着集体课程去学习，只了解了一个大概的普拉提，而没有真正得到适合你自己的训练计划。 所以，我们来汇总一下，普拉提的真正作用： 1．体态改善： 希望拥有迷人的气质和体态？并不是一件渴望而不可求的事情。普拉提 从运动康复医学的角度，从新让你审视自己的身体，利用这项运动集合 的多种元素，如舞蹈、力量、瑜伽等，来改善身体。你觉得不可能完成 的事情，真的可以通过这项运动来改善： 腿型改善（X型腿、O型腿） 骨盆前倾及后倾 脊椎侧弯 驼背，圆肩 2．提高肌肉质量： 在肌肉训练中，围度很容易增大，但肌肉质量的提高就需要时间去雕琢 了。通过普拉提练习，提高你身体每一块肌肉的控制能力，特别是深层 肌肉 3．对于力量训练的帮助（可提高肌肉的控制能力） 1）控制能力提高了，你在训练中所募集的肌肉就多了，主动肌就会充分发挥其作用。提高训练效果。举例来讲，杠铃卧推时，如果我们控 制能力不够的话，背部和肩部会与胸一起用力，而相反，控制能力提 高后，可能你的力量会下降一点，胸部的感觉会完全在训练中爆发。 2）身体更稳定，保护不受伤：提高了深层肌肉尤其是腹横肌的力量，可以代替那厚厚的腰带了，而且会帮助你找到气沉丹田的感觉。 3）同样提高肌肉质量：适合赛前减脂阶段和平时的训练当中。尤其是腹部的效果非常明显。你会体会到雕刻般的感觉。 4．减肥的会员：如果你熟练掌握了普拉提运动，那么她所带来的效果是力量练习和有氧练习的总和，所花费的时间却是他们的一半。当然，熟练 掌握还是需要一定的过程的。 5．身体的平衡：身体的不平衡会影响脊椎的位置不正，从而影响到身体的健康。普拉提有一点和祖国的中医的理论是一致的，就是脊椎和骨盆的 位置的改变，会影响到人的健康。因此，上下、左右的平衡是非常重要 的。
初学练普拉提还是瑜伽 :”初学练普拉提还是瑜伽 1、初学练普拉提还是瑜伽 对比普拉提和瑜伽可以发现,瑜伽更倾向于让人放松、休息、恢复能量,而普拉提则是让身体通过系统的锻炼,消耗多余的热量,重塑以及美化肌肉线条。从某种意义上来说,瑜伽是一种趋于自然有机的修炼方式,而普拉提可定义为一种有计划、有目标的美体健身方式。 如果你作为初学者,第一次接触普拉提和瑜伽,建议你可以选择瑜伽。因为相对于普拉提,瑜伽的入门更为简单,瑜伽比较注重养生和协调性,动作舒缓一些,而普拉提是一种融入运动元素,节奏感特别强的运动。选择瑜伽练习后,大家也要依照循序渐进的方式,先从初级班学起哦! 2、什么是瑜伽 “瑜伽”(英文:Yoga,印地语:???)这个词,是从印度梵语“yug”或“yuj”而来,其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度,是古印度六大哲学派别中的一系,探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。 3、瑜伽的学习要领 3.1、子上,双膝关节并拢,脊柱立直 3.2、双手臂在背部反扣手掌合十。两肘内收。 3.3、转头看向身体的一侧。 3.4、-3次呼吸。 3.5、正,呼气重复另一侧。 功效:缓解肩颈的压力,预防肩周炎,颈椎病的产生。练瑜伽和普拉提的谎言 谎言1:最好的瑜伽手身体柔韧度一定惊人 事实:瑜伽高手之间拼的是“平衡感”、“心灵上的平静和稳定”和“精神上的清朗”,并不是比赛看谁能把身体能弯成拱桥,或者是看谁能把脑袋放到两腿之间,要是一味的追求这个,那你永远只是瑜伽的门外汉。
谎言2:练普拉提可以伸长肌肉增加身高 事实:放弃这个幻想吧!自你发育成熟后,肌肉的长度就不会再改变了,普拉提能做到的,只是帮你拉伸开那些还没有充分伸展的肌肉而已。不过不可否认,练习普拉提能提高身体的柔韧性,培养挺胸抬头的正确站姿,的确可以让你看上去显得“长高”了。 谎言3:普拉提会让你减肥 事实:很遗憾的告诉你,这是个谎话。除非你已经是非常高阶的普拉提练习者,否则单纯练习普拉提所消耗掉的热量是远远不够让你减掉脂肪的。 谎言4:强壮的背就是健康的背 事实:绝大部分背部伤害发生的原因是因为突然的肌肉拉扯和错误的垫上运动姿势,并不是因为你的背部不够强壮。如何选择瑜伽和普拉提 似乎人们在选择课程的时候会根据自己的个性来决定是去练习瑜伽还是普拉提。外向、活泼、性格直爽的人大多会选择普拉提。而个性温柔内敛的人大多会选择去练习瑜伽。而我们真的应该按照自己的个性来选择健身的方式吗?也许,我们少相信自己的直觉一些,选择成功的几率就会越大一些。或许身体真正需要的健身方式正与你的个性相反,它也许才是最适合你的。因为这样的练习更能有助你找到生活的平衡点。 无论你选择练习瑜伽还是普拉提,或者两者皆选,最重要的是找到一位具有专业资历且耐心的良师。毕竟这两种锻炼方式都需要在专业详细的指导下才能得到有效的练习。一些训练有素的教练都接受过瑜伽或普拉提、解剖学、以及生理学等相关方面的系统教育。在健身场馆或瑜伽会所我们可以要求他们提供教练的详细资料,以便于我们可以选择适合自己的老师。在课时方面,有些课程持续一天或一个周末,甚至更长的一段时间,你可以依据自己的时间来安排选择适合自己的课程。 “
提要：采用文献资料法对普拉提普拉提十大原则的重要性进行研究分析。普拉提锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。 一、普拉提的定义和原则 普拉提的定义分为广义和狭义之分，那么广义的普拉提运动概念：普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。狭义普拉提运动的范围：普拉提夫妇总共创造了超500个动作，大部分是拍成照片或记录片被保存下来的。它们包括了垫上操及普拉提发明的工作室器械的动作，这就是狭义的普拉提运动的概念。 普拉提的八大原则：呼吸（bredthing）、专注（Concentration）、控制（Control）、核心（Center）、精确（Precision）、流畅（Flow） 二、 1.呼吸（bredthing） Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。 ①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。 ②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。 ③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。 ④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。 2. 专注 Concentration 惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。 2、控制（Control） ①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。 ②把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。 ③腹部和躯干的固定是普拉提训练的核心。 专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。
普拉提练习图解
一、骨盆卷动 1.仰卧，骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松，双臂放在身体两侧。 2.先吸气，呼气时收紧腹横机，骨盆向上卷起，脊椎离地。 3.呼气，臀部继续上提，腰、背陆续离地。膝盖到颈部成一平滑的直线。 二、仰卧脊柱旋转 1.仰卧，手臂呈“T”字形，掌心向上。骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松。 2.髋和膝关节弯曲成90°，自然并拢双腿，小腿平行地面。 3.吸气腿向右侧放下。 4.呼气，收紧腹横机，带动双腿回到开始位置，再向相反方向放下。 三、胸部抬起 1.仰卧，手臂抱头，骨盆正中，膝关节弯曲，双腿微开，脚掌放松。 2.收缩腹肌，缓慢抬起上体，感受脊柱的逐节运动。 一、单腿绕环 1.仰卧，双臂至于体侧，足尖绷直。 2.一腿高举向天花板，另一腿沿身体方向伸直，旋转高举的腿，感觉高举的腿自臀部向屋顶伸展，顺时针绕环五次，逆时针五次。 动作要点：臀肌发力，绕环腿伸展，放松。 易犯错误：没有抬起的腿不能放松，腹部要收紧，脊椎正中，贴地。骨盆稳定。 功效：拉伸腿部韧带、肌肉， 消除腿部多余脂肪。 二、卷曲上提 1.仰卧，手臂上举伸直放在耳侧，掌心相对，双腿伸直并拢，脚趾伸向前方。 2.呼气，双手臂伸直举向天花板。 3.呼气，上体慢慢上提，同时下巴抵近胸前。 4.持续动作，脊椎逐渐从地面抬起，至保持上半身与双腿直角，双臂平行于地面。 动作要点：腹肌用力 易犯错误：注意沉肩，肩部肌肉不要太紧张。 功效：灵活脊椎，伸展背部肌肉，消除颈部细纹，减腹，美化背部曲线。 一、一百次（初级） 1.平躺于垫子，双臂置于体侧，腿部弯曲放松，脚掌贴地。 2.膝关节提起靠向胸部，大小腿呈90°。双臂抬起离垫子约30-20cm,上下摆动。 易犯错误：双臂伸直延伸至指尖。 功效：锻炼腹肌，打造平坦小腹，坚实上臂内侧肌肉，拉伸膕绳肌，和臀肌。 二、拉身体1 1.俯卧，放松，吸气 2.双臂抬离地面，颈部伸展，腹部与双腿贴地保持不动，呼气。 3.吸气，手肘后弯，手臂收回至体侧，
? ? 动作一： 平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。 注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。 动作二： 上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。
注意：上体不要放松，上背部离地。 动作三： 上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6～10次。 注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝。 动作四： 手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。 注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上。
收腹细腰配合饮食： 牛奶收腹细腰之最佳饮品——每次减肥只两天。第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期，则效果更稳定。 动作一： 平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。 注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。 动作二： 上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。 注意：上体不要放松，上背部离地。 动作三： 上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6～10次。
普拉提俱乐部 填空题： 1.普拉提是由（）著名康复专家约瑟夫.普拉提创立并推广的。 2.普拉提用来加强肌肉力量、提高身体柔韧性和( )、改善姿态以及促进整体健康的锻炼体系。 3.相对于其他的练习体系，普拉提比较安全，（）冲击力，适合各个年龄层。 4.( )年，在纽约成立了第一个普拉提训练工作室。 5.现在的普拉提不仅是一个训练体系、一个健身方法，并且成为（）。 6.按照普拉提的课程形式，可以分为垫上课程和（）。 7.根据参与上课的人数，可以分为私人课程、小班课程和（）。 8.专业普拉提工作室内的普拉提器械有万得椅、万能滑动床、（）等。 9.私人课程大多采用（）的上课形式。 10.普拉提动作大多模仿（），如行走、转身拿物品。 11.普拉提练习的六原则：呼吸、专注、控制、核心、（）、流畅。 12.人体的运动解剖平面为冠状面、矢状面、（）。 13.普拉提运动中除了常用的（）外，还有横膈膜呼吸法、鼻式呼吸等。 14.横向呼吸法也叫（）。 15.横膈膜呼吸也叫（）。 16.（）对于有冲击性的动作有帮助。 17.轴心盒子就是你的肩膀两端和（）组成的“方形盒子”。 18.维持（）的对称，无论在普拉提练习中还是日常生活中，都很重要。 19.保持骨盆和脊椎的（）位，是练习中要遵循的重要原则。 20.“把肚脐拉向脊椎”是指（），腹肌收缩上提。 21.（）是身体重力的中心，身体运动的起始点。 22.“下巴靠近胸前”是指头颈部向内卷曲，靠近（）。 23.“脊椎的逐节运动”是指将椎骨一节一节，清晰有序的（）或拉伸开。 24.所有普拉提的练习动作都是（）的动态练习。 25.按照垫上动作起始时躯干的姿势来分，有仰卧/撑、俯卧/撑、（）、坐姿、侧卧/坐/跪。 26.普拉提垫要比瑜伽垫厚的多，通常厚度在（）以上。 27.对于一般的练习者，如果是大于（）的练习，推荐隔一天练习一次。
普拉提是一种很好的拉伸伸展身体的运动，它除了能够柔软我们的身体，还能够帮助我们锻炼身体曲线，紧实线条，达到减肥瘦身的效果。她还向粉丝传授了一套超有效的减肥动作：1)长腿坐在地面上，双脚渐渐绷直，双手扶住膝盖，腰背挺直眼睛直视前方，保持自然学会，然后放松你的双腿，双脚并拢踩在地面上，上半身躺下来，双手自然放在身体两旁，吸气，腰跨用力，将你的臀部抬起，大腿和上半身成一条直线，和地面形成30度角，动作坚持15个呼吸左右，然后慢慢放松坐起。 2)身体躺在地面上，头部枕着枕头，身体侧卧在左边，双脚并拢微微弯曲膝盖，双手伸直在左边和肩膀在同一水平线上，吸气，将你的右手向上打开，和地面保持垂直，身体保持不变，动作坚持10个呼吸左右，然后扭转你的上半身，右手向右边伸展，下半身保持不变，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。 3)身体向左侧卧在地面上，弯曲你的左手手肘枕在头部下面，右手撑在体前，双脚并拢，保持自然呼吸，吸气将你的右脚慢慢抬起来，分开遇见同宽，动作保持20个呼吸左右，然后再将你的左脚抬起，贴着你的右脚，动作保持10个呼吸左右，然后吸气，再将你的左脚放下，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。 4)维持上个动作的侧卧姿势，上半身不变，弯曲你的左脚贴在地面上，将你的右脚绷直抬起，吸气，将你的右脚向前踢，动作坚
持5个呼吸左右，然后右脚再踢向后面，继续保持5个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。 5)双脚弯曲膝盖脚尖绷直贴在地面上，双手指尖向前撑在地面上，背部放平和地面平行、吸气，抬起你的左脚和右手，保持左脚在后伸直和背部在同一直线上，右手在前面微微抬起，动作坚持15个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。再将身体恢复初始状态，完后弯曲你的左脚向上翘起，动作坚持10个呼吸左右然后换另外一边重复刚才的动作。 6)双手弯曲撑在地面上，双脚弯曲膝跪地脚尖勾起，吸气，将你的双脚慢慢向后一步步腿，直到双腿伸直，背部和双腿形成一条斜线在地面上，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。 7)身体俯卧在地面上，头顶垫着一个垫子，双手掌心向下放在头部两侧，吸气，双手用力将你的头部抬起来，然后两个手掌抬起来，再慢慢地变成腰腹用力，将你的双手手肘抬起来，悬空在地面上，保持自然呼吸动作坚持10个呼吸左右。 8)四肢着地跪在地面上，吸气臀部和上半身向后推，然后再吸气身体向前伸展，头部也抬起来，动作坚持10个呼吸左右，重做重复5次左右
一.普拉提历史 1、约瑟夫?普拉提先生1883年出生德国。1912年他移居英国。 2、1914年第一次世界大战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”，被拘押在战俘集中营充当一名男 护士。 3、1926年，移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道，普拉提夫妇 设立了普拉提工作室，开设教授他的训练体系，并把他的训练体系命名为“控制学”。 4、1966年已经86岁的他因为一场大火去世。因此在他过世后，后人为纪念他把这项运动称为“普拉提运动”！ 二.普拉提训练概述 1、普拉提概念：首先是一种运动（康复训练）。通过垫上、徒手、大小器械、小工具方式进行训练。它主要锻炼 人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡（动作模式）、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。 2、普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱与肩部的稳定性，肌肉柔韧性和 关节灵活性的身体练习方法。 3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅 ①专注：集中精力，感受身体的反馈。 ②控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。 ③呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。 ④核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。 ⑤准确：专注于心，细节定位。 ⑥流畅：连贯而有节奏。 4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。 5、普拉提的特点：1.科学性2.安全性3.全面有效性4.简单易学性5.挑战性与娱乐性相结合6.随意性 6、普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩. 腹部收紧. 肚脐贴向脊椎.腹部收紧 三.核心的定义 1、核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。 ①内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。 ②外核心由肩关节以下、髋关节以上，除了内核心肌群以外，构成的肌群为外核心。 2、核心的作用：①稳定重心，传导力量。②是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。③有利于更好的减少代偿。 四.呼吸方式（常见的呼吸主要有二种：胸式呼吸和腹式呼吸） 1、胸式呼吸分类：胸肩式呼吸、水泵式呼吸、侧胸式呼吸。 ①胸肩式呼吸：时间长了会导致斜角肌紧张。（属代偿性呼吸） ②水泵式呼吸：一直再做脊柱伸展，时间长了腰背部会出现疼痛。（属代偿性呼吸） ③侧胸式呼吸（又称肋间呼吸、横向呼吸）是普拉提训练中主要的呼吸方式。 ④胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主。吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。 2、胸式呼吸好处：能提供一个稳定的腹内压与提高身体的稳定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌分离、有助于改善脊柱侧弯、镇静心脏、净化血液、改善循环。 3、胸式呼吸练习方法：取站立位，保持骨盆中立位，请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力，收缩腹部，吸气，在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出，腹腔壁持续内收，呼气，感觉肋骨架回落。在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。 4、腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸廓膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。 5、腹式呼吸好处：稳定腰椎、增加腹压、激活膈肌、按摩内脏、缓解情绪、扩大肺活量与改善心肺功能、减少肺部感染。 6、腹式呼吸练习方法：取站立或仰卧、舒适的坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间，右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。 7、如果会员不会做腹式呼吸，做呼吸的激活：
普拉提的故事 今天我去练了普拉提 今天晚上有氧纤体班第一次上课，老师教我们普拉提。 普拉提是一种强度较大的垫上运动，对纤体有明显的效果，老师说动作要配合呼吸才能达到最佳的状态，但是我现在身上的肥肉太多，很多动作不能做到位，只能在加强练习的基础上提高了。 一个小时的锻炼时间里我完成了针对腹部、背部、臀部和腿部四组练习。 首先是活动脖子和肩膀，稍微运动之后是十分累人的腹部减肥。我平躺在垫子上，抬腿使大腿和小腿成九十度，呼气缩紧腹部起身，停住，再吸气躺下，作15个，之后把两腿完全伸直，绷脚尖，同样动作15个一组。同时还有绷直脚尖向内外分别划圈，虽然幅度看起来不大，但是老师说相当于40个快速仰卧起坐，做完后真的很酸疼。 背部的练习让我觉得最为有趣，今年夏天我决定要穿吊带，所以要好好做这个部分。就是趴在垫子上跟着音乐的节奏，先抬起双臂，放下，左臂右腿，放下，右臂左腿，放下，双臂双腿同时抬起，放下，一共做两组，每组10个左右。最后一个动作老师说叫陆地游泳，就是身体完全趴在垫子上胳膊向前伸，两腿绷直，然后用背部和腰部的力量最大程度向上抬起四肢，仿佛在水中般拍打，大概坚持30秒左右，有音乐陪伴会容易坚持下来。运动完马上就有效果，我现在打字背部有酸疼感觉。 臀部的训练很简单，对我来说是最容易的部分。因为我平时睡前就经常作。平躺在垫子上，小腿弯曲，缓慢抬起臀部，同时收紧臀部和腹部，反复几组。之后把一条腿搭在另一条腿上重复同样的动作，只是在提高臀部的同时一条腿的膝盖要努力往下压，我觉得我做得还好。
最后是瘦腿的训练，先是侧躺于垫子上，绷直脚尖，想上抬腿，10个，向前踢腿10个，屈膝再向后拉伸10个。做两组。然后还是用脚尖向内外画圈。注意在整个过程中侧躺得上身尽量保持住，不要跟着腿部前后晃动。 之后是太极和瑜伽融合在一起的放松动作，只能说老师做的非常美。 然后在王菲的《旋木》中观灯闭目，选择自己最放松的姿势好好睡了一会。霎那间我明白了一切的努力都是为了这一刻。 第一天的普拉提结束了，它带给我的完美感觉如同和谐的性爱，让你在一个部分的练习做完之后感到稍快的心跳和微微的喘息，还可以看见镜子里自己白里泛红的双颊，甚是可爱。而且它和做爱一样都是在床一样的垫子上完成，都会把你的四肢无限伸展，延长，都会感觉到酸累和些许的疼痛，不知道自己怎么会做这样的比喻，这确实是我完成后第一个感觉。可能我很久没有体验做爱的疲累了，没想到从普拉提里得到满足。 感受小班普拉提 我参加的普拉提小班，只有３、４个人。俱乐部是一座单幢的小别墅，中空设计，玻璃天井下是石板的幕墙、流水、绿植，坐在天井下享受着春天的阳光，一下子就放松了下来，懒懒地不想动。简直忘了自己是来健身的。 上课了，室内光线暗下来，轻柔的音乐响了起来，我跟着教练一起练习。伸伸胳膊，弯弯腰，呵，还真有点难度，随着时间的推移，动作渐渐复杂了起来，难度也越来越大。不知不觉，汗珠已经滑到了额头，缺乏锻炼的我还真有点吃力。又过了十几分钟，汗水开始哗哗往下流。看着镜子里的自己，怎么看怎么觉得面色苍白，“这个动作重复五遍，一、二、三。”教练数着，“怎么还不到五啊？”我焦急地期盼着。不好，大腿要抽筋。我刚要把腿放下来，一眼看见教练正看着自己，又赶紧把腿抬平，一定要坚持住，咱可不能在这儿栽了！“大家再尽力把腿抬高，保持这个姿势，停留一会儿。”一会儿，这是一会儿吗？我觉得大腿根肌
普拉提动作描述（初级和中级） 初级： （1）骨盆屈伸：双手放在臀部两侧，弯曲双膝，双脚平放于地面。开始于脊椎中立位，并保持好姿势。吸气躯干作为一个单向向上提升，呼气降低，脊柱及骨盆同时放下并且重复。（2）卧式脊椎屈伸：准备姿势：坐在垫子上，保持背部挺直，手臂伸直，与肩同宽，掌心相对，双腿分开与肩同宽，勾脚，双腿不要完全伸直．动作开始：吸气时没有动作；呼气时低头，使身体向下向前运动，感觉自己的脊柱一节一节向下向前运动；幅度根据个人情况而定，停留时吸气；呼气时，慢慢还原至原位。注意：感觉自己的后背靠在一面墙上，向前向下卷动时，感觉的自己的脊柱一节一节离开墙壁，还原时，让脊柱一节一节还原回位． (3)胸腹提升：准备姿势：仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右．双手交叉放在头后。动作开始：吸气；呼气时将腹肌收紧，使胸部向上抬起，让自己的肩膀离开垫子即可；在顶端，吸气；呼气时使身体下落．注意：将胸部抬起时，肘关节始终在耳朵后面，而不要超过，让自己的头部枕在手掌上，不要用手使劲抠着脖子，以免拉伤颈椎；只要感觉自己的肩膀离开垫子，腹肌收紧即可，不要让身体过多地离开垫子． (4)上体卷曲：双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂，与胸部持平。保持你的肩膀放松。在你的身体向前弯曲的时候，呼气。继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。吸气，然后回到初始位置。重复做这个动作3次。 (5)侧腿抬升：吸气，单腿向抬升，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。重复4~6次，然后换至另一侧。 (6)单腿踢：呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖 (7)单腿划圈：仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。呼气，然后收缩你的腹部。慢慢的逆时针方向转动你的右腿，保持你的臀部不动。在你向外转动你的腿的时候吸气，向内转的时候呼气。逆时针方向作6次，然后顺时针做6次。重复。 (8)单腿曲伸：身体平躺，左腿弯曲90度，右腿伸直与地面成45度，双手抱住左小腿，肩膀离开垫子，头部抬高向前看，腹部收紧，吸气。然后左腿伸直与地面成45度，右腿弯屈成90度，同时伴随吐气动作。反复进行此动作。要注意静止时吸气，做动作时吐气，静止状态要保持几秒钟。熟练后可以将双手放至头后，再进行该动作。 (9)猫伸展式:双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。 注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。 中级： （1）肩桥预备式：仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅仅
精心整理 一.普拉提历史 1、约瑟夫?普拉提先生1883年出生德国。1912年他移居英国。 2、1914年第一次世界大战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”， 被拘押在战俘集中营充当一名男护士。 3、 4、 二. 1、 2、 3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅 ①专注：集中精力，感受身体的反馈。 ②控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。 ③呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。 ④核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。 ⑤准确：专注于心，细节定位。
⑥流畅：连贯而有节奏。 4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。 5、普拉提的特点：1.科学性2.安全性3.全面有效性4.简单易学性5.挑战性与娱乐 性相结合6.随意性 6、普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩.腹部收紧.肚脐贴向 三. 1、 ① ② 2 四. 1 空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。 2、胸式呼吸好处：能提供一个稳定的腹内压与提高身体的稳定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌分离、有助于改善脊柱侧弯、镇静心脏、净化血液、改善循环。 3、胸式呼吸练习方法：取站立位，保持骨盆中立位，请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力，收缩腹部，吸气，在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并
向两侧推出，腹腔壁持续内收，呼气，感觉肋骨架回落。在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。 4、腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸廓膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。 5 6 7、 压力）。方法二：手法松解膈肌，会员仰卧屈膝（可以双手抱头），放松身体姿态（腹部放松），用大拇指或五指并拢顺着腹部呼吸由上而下插入会员的胸廓肋骨下口，沿着周口边缘向下向内施加一定的力量，吸气，腹部变大，肚脐撑开，呼气肚脐贴脊柱（注意：要不断询问会员的感受，力度要慢慢去加，如果会员刚吃完饭没多久，尽量别做）
普拉提初级训练之腹肌激活一 普拉提运动主要针对人体深层的小肌肉，改善外观正常活动姿势，从而达到控制身体平衡，塑造优美体态的效果。强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配。是一项全身协调运动。 “普拉提初级训练”共7次，每次针对性地对腹部肌肉、背部肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉进行3~5个动作的训练，针对深层小肌肉和核心肌肉群，以加强核心肌肉群的力量，同样适合男生与女生，让你在生活中拥有更加良好的体态。
第一个训练日：普拉提初级训练之腹肌激活一 针对腹部肌肉，做腹肌力量加强训练。这次的训练包括四个动作，骨盆后倾、骨盆卷曲上提、胸部抬起、胸部抬起+扭转。 第一个动作：骨盆后倾 仰卧在瑜伽垫上，屈膝，脚跟点地，双手放于臀部两侧，肩膀下沉，抬起臀部，起身时吐气，鼻吸口吐，感受臀部抬起时臀部持续夹紧，腰部往后顶，顶峰收缩时保持一下，腹部保持收紧，背部贴近瑜伽垫，找到腹肌往上收的感觉。 第二个动作：骨盆卷曲上提
动作不变，双手置于臀部两侧，在骨盆后倾的基础上，把脊柱一节一节抬起，保持肩部下沉，缓慢动作，感觉腹部收紧，臀部往上抬起、顶峰收缩，膝盖寻找脊柱的方向。 第三个动作：胸部抬起
依旧曲腿躺在瑜伽垫上，双手托头，整个身体往上卷，控制骨盆后倾，腹部收紧，感受每一次将胸椎一节一节抬起，肚脐往后顶寻找垫子，起身时，感受下巴与胸骨中间距离为一拳。 第四个动作：胸部抬起+扭转 在胸部抬起的基础上，保持腹部收紧、腰部后侧往后定，然后旋转，慢慢向下，注意向下吸气、向上吐气。 四个动作，每个动作50秒，组间休息10s，四个动作做完为一组，一共做三组。每天只要几分钟左右的时间，激活你的腹部核心肌肉力量！
普拉提(详细) 初学者锻炼计划 以下是简单的关于普拉提的介绍。你所需要的只是一个垫子。如果你的背部有问题，那么要先去医生那里检查一下。 现在告诉你如何正确的做普拉提。 把注意力集中你的肚子上。把你的腹部肌肉拉向你的腰的背部，轻微的抬起，尤其是在呼气的时候。心里默想着修长，苗条，并且伸展你的身体。 在你做运动的时候从你的鼻子吸气，然后从嘴里呼气。在你吸气的时候，保持腹部平坦，但是在呼吸的时候要尽力的向外扩张你的肋骨。 按顺序做运动。每星期至少做三次运动。在至少做完10个循环后你会开始感觉到锻炼的效 尽力做这些运动: 一百次呼吸 仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。然后吸气。在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候抽动你的双手。然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次(如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次
桥式 仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体(而不是你的颈部)，5秒钟，放松，然后再重复做一仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到1 次。注意:如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。普拉提pilates 糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习，不受场地的限制。所以，找个空闲，在清净的地方铺张毯子，按照本文所述姿势，还原身体的平和和健康吧～ 单脚环绕式
器械普拉提 器械普拉提，是我们常说的普拉提床，也是所谓的重组训练器，外形看起来颇似一个大钢架床，有很高的床头，可以滑动的床板，安逸舒服的枕头。它的基础仍然是垫上普拉提训练，是Pilates的发明者约瑟夫·普拉提(Joseph H.Pilates)经过不断的创新而发明的新的运动方式。通过器械借力，有针对性地给身体局部起到治疗或者减脂的作用。普拉提的器械有很多种，普拉提床是其中比较有代表性的一种，它属于难度较高的普拉提，加上很多附属器具，比如弹簧、滑板、拉索等零件，在训练中借助零件使普拉提的训练千变万化。因为身体的重心在滑板上，而滑板由弹簧连接，所以对动作的稳定性有很高的要求，为了控制滑板不要移动，这就加大了腰腹的控制力，所以一定要垫上练习已经很好地掌握了才可以上Reformer进行练习。 和垫上普拉提一样，通过训练，首先能使你拥有强壮的中心力量，即“中立位”的训练，这个部位包括对腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌的锻炼，能够消减腹部和腰部的脂肪，形成身体强有力的核心，带动躯干、骨盆和肩膀成为一个稳定的整体。普拉提床也使得肌肉线条变得平滑修长，在训练中让平时不易锻炼到的肌肉群协同做好每一组动作，几乎所有的肌肉、关节、组织都参与进来，避免局部运动过量或者局部运动不到，均衡地修整肌肉线条。 一个小时的器械普拉提训练，等于一个小时的器械练习+一个小时的有氧练习的效果之和。这足以说明器械普拉提的功效 你也许已经了解了很多关于垫上普拉提的知识了，现在我们来介绍一下器械普拉提的运用，来帮助你提高训练水平。 很多人认为约瑟夫。普拉提最先创造的是垫上的普拉提，其实两者是同步发展的。一战的时候，约瑟夫。普拉提为了让起不来床的伤员可以躺着进行恢复性训练，他在病床周围安了几个弹簧，并且把床板改成可以滑动的，来帮助伤员进行练习。这就是现在普拉提床的原形。所以，在普拉提运动开展的最初期，器械普拉提和垫上普拉提训练基本是同步发展起来的。这也是为什么第一次看到普拉提床的时候，很多人觉得它像医院的康复设备，或者很多人说他像“刑具”的原因。 到目前为止，普拉提的器械有二十多种，而且还在不断更新和创造中，目前常用的有六、七种。如重组训练器（Reformer）、多功能器械训练台(Cadillac)、稳踏椅(WundaChair)、梯桶 (Ladderbarrel)等。 在欧美国家，有很多提供完全用普拉提专用器械健身的健身中心，亚洲地区如香港，日本、韩国、上海、北京等地，也逐渐开始有了器械普拉提的专业健身中心。 普拉提的减肥和塑身的功效绝对是一流的，正是如此，它成为众多好莱坞明星的至爱宝贝。普拉提的功效已经不单单局限于减掉几斤肥肉，它还能把肌肉塑造得结实而富有线条，让人的身材看起来健美匀称。骨盆和脊椎的正常排列影响着人
普拉提练习时的注意事项 普拉提练习时的注意事项 普拉提练习时的注意事项 1、练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作 基本是在垫上完成的。 2、注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力 而给身体内部带来的压力。 3、练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消 耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带 给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。 4、初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定。 5、在进行普拉提运动的时候，前两个小时最好不要吃东西，因 为普拉提主要是靠腹部肌肉发力、稳定与协助动作的完成。 如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，饱腹会非 常不适。 6、练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习 后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超 量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。 7、练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水， 这样会刺激心脏，增加身体负担。 练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身 体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。初学者每周练习3- 4次为宜，每个动作根据自身情况而定。
运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。 如果你在运动之前吃饱自己的话，会让腹部的肌肉的运动能力产生影响，到这胃部不适等症状，而且普拉提有很多的腿部和滚动动作，会让不舒适的`感觉加重，很有可能让胃部下垂。 练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。 练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会刺激心脏，增加身体负担。
专业：人力资源管理 学号：H1070124 姓名: 田雪 动作名称：百次呼吸桥式单腿环绕倾斜扭转游泳式双腿伸展侧腿抬升上体卷曲单腿划圈单腿踢猫伸展式 普拉提健身学习心得 不知不觉，一个学期就过去了。想起刚开学，临界崩溃的选课，到瞥见普拉提健身的豁然开朗，再到现在，对于普拉提健身的依依不舍。这样的回忆，渐渐地发掘，普拉提真的给我带来了许多享受。 普拉提这门课程，一开选课的时候，是因为想要锻炼自己的意志，和修复自己的身形，提高自己的气质。当看到学校设立这门科目的时候，我不禁暗自高兴。 在之前的生活中，因为我很喜欢挑战新事物，我学习过瑜伽。而在瑜伽课程中，却又设立了普拉提。当时，我对于普拉提真的是一无所知，以为普拉提就是瑜伽的一种。在第一次上课的时，老师问大家，普拉提的呼吸方式的时候，我就想当然地，信口开河地，说普拉提的呼吸方式是腹式呼吸。然后，老师当然指出了毛病，当然这个也是区分瑜伽和普拉提健身的标志，就是呼吸方式是横式呼吸。而我呢，暗暗下定决心，要把这门课好好地学下去，坚持下去。
之前由于受过瑜伽的锻炼，对于普拉提健身中各种辛苦，就不怎么不适应了。还记得每一次上课，热身之后，我们这帮老骨头，胳膊腿腰都硬的打了石膏似的，弯不下去，撇不开，稍微幅度大点就定住了，动作稍微持续时间长点就感觉要死要活的，连死的心了都了。当然我肯定能够坚持，并且尽我最大可能的把动作做规范。学习过程中也有开心的事情。有一次，老师教授大家双腿伸展，同学们对动作不熟悉，做得千奇古怪，让大家忍不住地哈哈大笑。有一次，有个男生太放松，以至于睡着了，还在课上打起呼噜。冬天的时候，气候严寒，大家依旧坚持锻炼。太多太多，关于普拉提健身的回忆。 然而，许多人练习普拉提，可能是为了减肥。普拉提健身，按照老师的教导，一步一步做到位，确实可以起到修身养性的作用，可是，什么事情不持之以恒都是没有结果的。普拉提健身一定要长久的做下去，才可以起到作用。说得专业些，第一就是老师给的心理暗示，做过普拉提的人都知道在你做动作的时候教练会不停的督促你收紧腹部收紧核心部位，脊柱拉伸，就这样你就会养成习惯。第二普拉提塑型。使你该有肌肉的地方有肌肉而不是赘肉，使你的赘肉在做动作时燃烧。其实普拉提的理念不错，控制核心部位，动作流畅，呼吸有节奏。这个理念很有才了。不论你玩什么运动这些都很重要的。简单的说：该用力的地方用力，不该用力的地方放松，这样被动肌就不会影响主动肌的发力这样你的技术动作就会更和谐更潇洒了。 如果有机会，下个学期真的希望能够再次学习普拉提健身。可惜的是，每个选修科目只能选择一次。假如时间能够倒退，我愿意再选