Week One Week Two Week Three Week Four Week Five Week Six Week Seven Week Eight Week Nine From 2016/8/28Enter as decimal 2016/9/42016/9/112016/9/182016/9/252016/10/22016/10/92016/10/162016/10/23To 2016/9/3
(Ex: .85 = 85%)
2016/9/102016/9/172016/9/242016/10/12016/10/82016/10/152016/10/222016/10/29
训练计划
执行第二部分时，找6,5,4,3,2RM时要更加准确了，热身组要小心确定重量不要太重，保证找到的RM足够准确。
<<<非赛季部分/ 赛季部分 >>>
如果状态不好，不要追求AMRAP。
Week 1Week 2Week 3Week 4Week 5Week 6一级锻炼1RM测试Week 7Week 8Week 9Day One Day One Day One Day One Day One Day One 二级锻炼deload Day One Day One Day One Tier 锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数Tier 锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数1比赛深蹲找到10RM 比赛深蹲
找到8RM 比赛深蹲
找到6RM
比赛深蹲
找到4RM 比赛深蹲
找到2RM 比赛深蹲
找到1RM
1比赛深蹲找到6RM 比赛深蹲
找到4RM 比赛深蹲
找到2RM 132063+34053+365
43+37533+38524+185%35+85%25+85%15+1
1
2a 超程硬拉275104超程硬拉32584超程硬拉38064超程硬拉
41045超程硬拉
43527休息，不做二级辅助2a 超程硬拉39565超程硬拉
42555超程硬拉
450452b 腿举（机器）
?153MRS 腿举（机器）
?123MRS 腿举（机器）
?103MRS 腿举（机器）
?83MRS 腿举（机器）
?63MRS 2c 划船（哑铃或杠铃）?153MRS 划船（哑铃或杠铃）?123MRS 划船（哑铃或杠铃）?103MRS 划船（哑铃或杠铃）?83MRS 划船（哑铃或杠铃）?63MRS 2b 腿举（机器）
?123MRS 腿举（机器）
?103MRS 腿举（机器）
?83MRS 3a 坐姿绳索划船?203MRS 坐姿绳索划船?183MRS 坐姿绳索划船?163MRS 坐姿绳索划船?143MRS 坐姿绳索划船?123MRS 坐姿绳索划船?103MRS 2c 划船（哑铃或杠铃）?
12
3MRS
划船（哑铃或杠铃）?103MRS 划船（哑铃或杠铃）?83MRS 3b 腘绳肌锻炼?203MRS 腘绳肌锻炼?183MRS 腘绳肌锻炼?163MRS 腘绳肌锻炼?143MRS 腘绳肌锻炼?123MRS 腘绳肌锻炼?103MRS 3a 休息，不做三级辅助
坐姿绳索划船?183MRS 坐姿绳索划船?163MRS 3c 其他腿部锻炼?203MRS 其他腿部锻炼?183MRS 其他腿部锻炼?163MRS 其他腿部锻炼?143MRS 其他腿部锻炼?123MRS 其他腿部锻炼?103MRS 3b 腘绳肌锻炼?183MRS 腘绳肌锻炼?163MRS 3d 二头肌锻炼
?203MRS 二头肌锻炼?
18
3MRS
二头肌锻炼?16
3MRS
二头肌锻炼?
14
3MRS
二头肌锻炼?
12
3MRS
二头肌锻炼?103MRS
3c
其他腿部锻炼?
18
3MRS
其他腿部锻炼?
16
3MRS
Day Two Day Two Day Two Day Two Day Two Day Two Day Two Day Two Day Two Tier 锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数Tier 锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数1卧推找到10RM 卧推
找到8RM 卧推
找到6RM
卧推
找到4RM 卧推
找到2RM 卧推
找到1RM
1卧推找到6RM 卧推
找到4RM 卧推
找到2RM 121063+23053+245
43+25033+26024+185%35+85%25+85%15+1
1
2a 窄距卧推165104窄距卧推18084窄距卧推19564窄距卧推20545窄距卧推21027休息，不做二级辅助
2a 窄距卧推23065窄距卧推
24555窄距卧推
260452b 上斜卧推?153MRS 上斜卧推?123MRS 上斜卧推?103MRS 上斜卧推
?83MRS 上斜卧推
?63MRS 2c 坐姿哑铃推举
?153MRS 坐姿哑铃推举
?123MRS 坐姿哑铃推举
?103MRS 坐姿哑铃推举
?83MRS 坐姿哑铃推举
?63MRS 2b 上斜卧推
?123MRS 上斜卧推
?103MRS 上斜卧推
?83MRS 3a 侧平举（哑铃或机器）?203MRS 侧平举（哑铃或机器）?183MRS 侧平举（哑铃或机器）?163MRS 侧平举（哑铃或机器）?143MRS 侧平举（哑铃或机器）?123MRS 侧平举（哑铃或机器）?103MRS 2c 坐姿哑铃推举
?
12
3MRS
坐姿哑铃推举
?103MRS 坐姿哑铃推举
?83MRS 3b 面拉
?203MRS 面拉
?183MRS 面拉
?163MRS 面拉
?143MRS 面拉
?123MRS 面拉
?103MRS 3a 休息，不做三级辅助
侧平举（哑铃或机器）?183MRS 侧平举（哑铃或机器）?163MRS 3c 胸肌锻炼（机器）?203MRS 胸肌锻炼（机器）?183MRS 胸肌锻炼（机器）?163MRS 胸肌锻炼（机器）?143MRS 胸肌锻炼（机器）?123MRS 胸肌锻炼（机器）?103MRS 3b 胸肌锻炼（机器）?183MRS 胸肌锻炼（机器）?163MRS 3d 三头肌锻炼
?203MRS 三头肌锻炼?
18
3MRS
三头肌锻炼?16
3MRS
三头肌锻炼?
14
3MRS
三头肌锻炼?
12
3MRS
三头肌锻炼?103MRS
3c
面拉
?
18
3MRS
面拉
?
16
3MRS
Day Three Day Three Day Three Day Three Day Three Day Three Day Three Day Three Day Three Tier 锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数Tier 锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数1辅助深蹲找到10RM 辅助深蹲
找到8RM 辅助深蹲
找到6RM
辅助深蹲
找到4RM 辅助深蹲
找到2RM 辅助深蹲
找到1RM
1硬拉找到6RM 硬拉
找到4RM 硬拉
找到2RM 122063+23553+250
43+26033+27024+185%35+85%25+85%15+1
1
2a 比赛深蹲230104比赛深蹲27584比赛深蹲
32064比赛深蹲34045比赛深蹲
36527休息，不做二级辅助
2a 辅助深蹲22065辅助深蹲23555辅助深蹲250452b 哑铃弓箭步?153MRS 哑铃弓箭步?123MRS 哑铃弓箭步?103MRS 哑铃弓箭步?83MRS 哑铃弓箭步?63MRS 2c 窄距绳索下拉?153MRS 窄距绳索下拉?123MRS 窄距绳索下拉?103MRS 窄距绳索下拉?83MRS 窄距绳索下拉?63MRS 2b 直腿硬拉?123MRS 直腿硬拉?103MRS 直腿硬拉?83MRS 3a 其他腿部锻炼?203MRS 其他腿部锻炼?183MRS 其他腿部锻炼?163MRS 其他腿部锻炼?143MRS 其他腿部锻炼?123MRS 其他腿部锻炼
?103MRS 2c 绳索下拉
?
12
3MRS
绳索下拉
?103MRS 绳索下拉
?83MRS 3b 腘绳肌锻炼?203MRS 腘绳肌锻炼?183MRS 腘绳肌锻炼?163MRS 腘绳肌锻炼?143MRS 腘绳肌锻炼?123MRS 腘绳肌锻炼?103MRS 3a 休息，不做三级辅助
坐姿绳索划船?183MRS 坐姿绳索划船?163MRS 3c 宽距绳索下拉?203MRS 宽距绳索下拉?183MRS 宽距绳索下拉?163MRS 宽距绳索下拉?143MRS 宽距绳索下拉?123MRS 宽距绳索下拉?103MRS 3b 二头肌锻炼?183MRS 二头肌锻炼?163MRS 3d 二头肌锻炼
?203MRS 二头肌锻炼?
18
3MRS
二头肌锻炼?16
3MRS
二头肌锻炼?
14
3MRS
二头肌锻炼?
12
3MRS
二头肌锻炼?103MRS
3c 二头肌锻炼?
18
3MRS
二头肌锻炼?
16
3MRS
Day Four Day Four Day Four Day Four Day Four Day Four Day Four Day Four Day Four Tier 锻炼
重量次数组数锻炼
重量次数组数锻炼
重量次数组数锻炼
重量次数组数锻炼
重量次数组数锻炼
重量次数组数Tier 锻炼
重量次数组数锻炼
重量次数组数
锻炼
重量次数组数
1直立杠铃推举找到10RM 直立杠铃推举
找到8RM 直立杠铃推举
找到6RM
直立杠铃推举
找到4RM 直立杠铃推举
找到2RM 直立杠铃推举
找到1RM
1直立杠铃推举
找到6RM 直立杠铃推举
找到4RM 直立杠铃推举
找到2RM 11106
3+12053+1304
3+14533+15024+185%35+85%25+85%15+1
11弹弓卧推找到10RM
4MRS
弹弓卧推找到8RM
4MRS
弹弓卧推找到6RM
4MRS
弹弓卧推找到4RM
4MRS
弹弓卧推找到2RM
4MRS
弹弓卧推找到1RM 1弹弓卧推找到7RM
4MRS
弹弓卧推找到4RM
4MRS
弹弓卧推
找到2RM
1MRS
111
12a 无腿卧推145
104无腿卧推16584无腿卧推18064无腿卧推18545无腿卧推19527休息，不做二级辅助2a 无腿卧推
21065无腿卧推
23055无腿卧推
245452b Push Press ?153MRS Push Press ?123MRS Push Press ?103MRS Push Press ?83MRS Push Press ?63MRS 3a 三头肌锻炼
?203MRS 三头肌锻炼
?183MRS 三头肌锻炼
?163MRS 三头肌锻炼
?143MRS 三头肌锻炼
?123MRS 三头肌锻炼
?103MRS 3a 休息，不做三级辅助
哑铃卧推?183MRS 哑铃卧推?163MRS 3b 侧平举（哑铃或机器）?203MRS 侧平举（哑铃或机器）?183MRS 侧平举（哑铃或机器）?163MRS 侧平举（哑铃或机器）?143MRS 侧平举（哑铃或机器）?123MRS 侧平举（哑铃或机器）?103MRS 3b 三头肌锻炼?183MRS 三头肌锻炼?163MRS 3c 面拉
?203MRS 面拉
?183MRS 面拉
?163MRS 面拉
?143MRS 面拉
?123MRS 面拉
?103MRS 3c 面拉
?183MRS 面拉
?163MRS 3d 胸肌锻炼（机器）
?203MRS 胸肌锻炼（机器）?183MRS 胸肌锻炼（机器）?163MRS 胸肌锻炼（机器）?143MRS 胸肌锻炼（机器）?123MRS
胸肌锻炼（机器）
?
10
3MRS
3d
胸肌锻炼（机器）
?
18
3MRS
胸肌锻炼（机器）
?
16
3MRS
一些建议
T3 Progression Guide
(+)“+”：代表最后一组为AMRAP组，做到将近力竭为止。4X4+代表第四组如果可以的话，做完4下后再接着做。
Example: (From the workout above)
上斜卧推?103MRS
(?)找到一个自己可以做要求的次数的重量（看UHF5周里对于三级辅助的建议）
Means the lifter is to work up to heaviest 10 次数s. (Could be 15, 12, 10, 8)别傻真力竭：AMRAP的时候不要真力竭，在还有做1下的潜力时停止。
Then complete 3 additional Max 次数 组数s (MRS) with that same 重量.累了？
一级锻炼感觉太累？二级辅助几乎完成不了？这样吧：
Do not push to failure. Always leave 1-2 次数s in the tank.感觉不好：一级锻炼每个只用做一组就够了，二级三级也是如此；第二天或者过两天感觉好了再完全恢复锻炼。Expect 次数 counts to drop as each 组数 progresses.
解决疲劳：多睡，多吃，多拉伸。
Attempt to beat T3 重量s and volumes when you're feeling good.
休息：一级休息3-5分钟组间二级休息2-3分钟
三级休息60-90秒。
A方块
B方块C方块
你的10RM或8RM或6RM组做完后（可以通过RM计算器预测一个重量，或者自己慢慢找，保证不是你真正的10RM或8RM就够了并且不会精疲力竭），记得一级锻炼结尾还要AMRAP哦！
AMRAP的目标一般是原本次数的两倍；如果你感觉不好的话就不要AMRAP，按照要求次数昨晚就够了。