键盘控制
on keyDown
case (the keyCode) of 123: go previous
126: go previous
125: go next
124: go the frame+1 49: go the frame+1 end case
end
on exitFrame me
go the frame
end
on mouseUp
go to the frame+1 end
on rightMouseUp
go previous
end
交互链接
on exitFrame me
go to movie "2.dir" end
控制声音
on exitFrame me
if sound(1).isbusy() then go to the frame
else
-- go to nest
continue
-- go to the frame
end if
end
播放停止
on exitFrame
go the frame
end
鼠标控制
on exitFrame me
go to the frame
end
on mouseUp
go to the frame+1
end
on rightMouseUp
go previous
end
循环播放
on exitframe me
a=the frame
if(a=964)then
go to frame 934
end if
end
链接
on mouseDown me
go to frame 965
end
动态链接
on mouseUp me
go to 1136
end
on mouseEnter me
cursor 280
set the ink of sprite the currentSpriteNum to 4 end
on mouseLeave me
cursor -1
set the ink of sprite the currentSpriteNum to 0 end
向下翻页
on mouseEnter me
cursor 280
set the member of sprite the currentSpriteNum to "down1"
end
on mouseWithin me
set the member of sprite the currentSpriteNum to "down1" cursor 280
end
on mouseLeave me
cursor 0
set the member of sprite the currentSpriteNum to "down0"
end
on mouseUp me
cursor 0
go to next
end
向上翻页
on mouseEnter me
cursor 280
set the member of sprite the currentSpriteNum to "up1"
end
on mouseWithin me
set the member of sprite the currentSpriteNum to "up1"
cursor 280
end
on mouseLeave me
cursor 0
set the member of sprite the currentSpriteNum to "up0" end
on mouseUp me
cursor 0
go to previous
end
退出演示
on mouseEnter me
cursor 280
set the member of sprite the currentSpriteNum to "xxkexit1" end
on mouseWithin me
set the member of sprite the currentSpriteNum to "xxkexit1" cursor 280
end
on mouseLeave me
cursor 0
set the member of sprite the currentSpriteNum to "xxkexit0"
end
on mouseUp me
cursor 0
halt
end
滚动字幕
on enterframe me
repeat with i=0 to 330（页面高度）
sprite(1).locv=400-i（相对文字位置）
wait
wait
set i=i+1
updatestage
end repeat
end
on wait
repeat with j=0 to 100000（滚动速度） set j=j+1
end repeat
end
图片切入
on enterframe me
repeat with i=0 to 1050
sprite(1).loch=600-i
if i>260 then
sprite(2).loch=900-i
end if
wait
wait
set i=i+1
updatestage
end repeat
end
on wait
repeat with j=0 to 100000
set j=j+1
end repeat
end
常用命令
play
play the frame 再次播放当前帧起重复作用
play the frame(+ -)
play marker("myframe") 将播放头置于标记为"myframe"的帧上，并播放
on enterframe
if not sprite(5).playing then
sprite(5).play()
end if
end
exit
on setcolors
if the colordepth=1 then exit
sprite(1).forecolor=35
end
currentink=sprite(3).ink 将精灵3的墨水效果属性值赋值给变量currentink set the ink of sprite(3)to 9 将精灵3的效果设为9
on mouseenter
sprite(1).ink=36
end
on morseleave
spite(1).ink=0
end
member(1).forecolor=16711680 将角色1的前景色设为红色
oldcolor=sprite(1).forecolor 将精灵1的前景色值赋值给变量oldcolor
member("mydescription").line[2].word[3].forecolor=27将角色"mydescription"中的第二行第三个字的前景色设为27
set the blend of sprite 1 to 50使精灵1 的混合度为50
sprite(1).member=mamber 3 将精灵1所使用的演员替换演员3
set a=the text of field sprite 1 将精灵1的文内容赋值给变量a
on keydown
if (the key="q")then 如果按下键盘上的Q键时
beep 3 响三声
else if (the key="p")then
beep 2
else if (the key="b")then
beep
end if
end
on keydown
case (the key)of
"a":beep a键1声响
"b":beep2
"c":beep3
otherwise beep4 其它键4声响
end case
end
go to frame n 编号
go to frame"n" 标记
go to frame 重复当前
go to the frame+n 向前跳N
go to the frame-n 向后跳N
go next 下一个标记
go previous 上一个标记
go loop 回当前带有标记的
go marker(n) 向前跳到第N个有标记的
go marker(-n) 向跳到第N个有标记的
电影脚本
global thename
global nn
global weizhi
global ww
--定义4个全局变量
on findword
thename=member(5).text
--将演员5中的文本内容保存到变量thename weizhi=member(6).text
--将演员6中的文本内容保存到变量weizhi end
--自定义程序块on findword
第1帧脚本
on exitframe me
go to the frame
end
定义精灵7脚本(精灵7为确定按钮)
on mouseup me
findword
--执行程序块 findword
global thename
global weizhi
global ww
global nn
ifthename=""then
alert"请输入队员姓名"
exit
end if
--如果精灵5中的文本为空，则弹出一个窗口，窗口中提示“请输入队员姓名”。if weizhi=""then
alert "请输入队员位置"
exit
end if
set member(11).text=thename&return&nn
--演员11中保存所有输入过的队员姓名(演员11、12为文本域)
set nn=member(11).text
--将演员11中的内容保存到变量nn
set member(5).text=""
--清空演员5中的内容
set member(12).text=weizhi&return&ww
--演员12中保存所有输入过的队员姓名
set ww=member(11).text
--将演员12中的内容保存到变量ww
set member(6).text=""
--清空演员5中的内容
end
--当鼠标单击“确定”按钮时，执行上面的程序
定义精灵8脚本(精灵8为查看名单按钮)
on mouseup me
go frame 2
end
定义精灵13脚本(精灵13为返回按钮)
on mouseup me
go frame 1
end
定义精灵14脚本(精灵14为清除按钮)
on mouseup me
set member(11).text=""
set member(12).text=""
set nn=""
set ww=""
end
--清除演员11、12、变量NN、WW中的内容
播放电影，可以把想加入的队员姓名和位置输入到文本域中，然后单击确定按钮，将这个队员的姓名和位置添加到名单中了，单击“查看名单”按钮将可以看到你所添加的所有队员的姓名以及他们的出场位置。
控制视频
sprite(5).movierate=1 将精灵5的播放速度设为正常(1正常，-1反向，0暂停)
on mousedown
whatstare=member("soundswa").state
if whatstare=3 then
meber("soundswa").pause()
else
member("soundswa").play()
end if
end
如果声音正在播放则暂停，正在暂停则播放
on mousedown
member("big").play 当鼠标单击时播放演员“BIG”
end
on mousedown
member("big").stop() 当鼠标单击时停止播放演员“BIG”
end
sound plqyfile 1,"111.wav" 在声音通道1中播放外部声音文件“111.wav”
on mouseup 鼠标单击一次音量增加一个单位最大值为7
set mylevel=the soundlevel
if mylevel<7 then
set mylevel=mylvel+1
set the soundlevel to mylevel
end if
end
on mouseup 鼠标单击一次音量减小一个单位最小值为0
set mylevel=the soundlevel
if mylevel>0 then
set mylevel=mylvel-1
set the soundlevel to mylevel
end if
end
sound(2).volume=130 声音通道2的声音为130(0-255)
sound(3).play(member"music2")
sound(3).fadein(3000) 在声音通道3中播放演员music2，并实现渐入，持续时间50秒
fadeout 为淡出 fadein 为渐入
up datestage
if soundbusy(1) then
nothing
else
sound plqyfile 1,"music"
end if 如果声音通道1未使用，则在声音通道中播放文件“MUSIC”
交互链接
on exitFrame me
go to movie "2.dir"
end
控制声音
on exitFrame me
if sound(1).isbusy() then go to the frame
else
-- go to nest
continue
-- go to the frame
end if
end
播放停止
on exitFrame
go the frame
end
鼠标控制
on exitFrame me
go to the frame
end
on mouseUp
go to the frame+1
end
on rightMouseUp
go previous
end
循环播放
on exitframe me
a=the frame
if(a=964)then
go to frame 934
end if
end
链接
on mouseDown me
go to frame 965
end
动态链接
on mouseUp me
go to 1136
end
on mouseEnter me
cursor 280
set the ink of sprite the currentSpriteNum to 4 end
on mouseLeave me
cursor -1
set the ink of sprite the currentSpriteNum to 0
end
向下翻页
on mouseEnter me
cursor 280
set the member of sprite the currentSpriteNum to "down1"
end
on mouseWithin me
set the member of sprite the currentSpriteNum to "down1" cursor 280
end
on mouseLeave me
cursor 0
set the member of sprite the currentSpriteNum to "down0"
end
on mouseUp me
cursor 0
go to next
end
向上翻页
on mouseEnter me
cursor 280
set the member of sprite the currentSpriteNum to "up1"
end
on mouseWithin me
set the member of sprite the currentSpriteNum to "up1" cursor 280
end
on mouseLeave me
cursor 0
set the member of sprite the currentSpriteNum to "up0"
end
on mouseUp me
cursor 0
go to previous
end
退出演示
on mouseEnter me
cursor 280
set the member of sprite the currentSpriteNum to "xxkexit1"
end
on mouseWithin me
set the member of sprite the currentSpriteNum to "xxkexit1" cursor 280
end
on mouseLeave me
cursor 0
set the member of sprite the currentSpriteNum to "xxkexit0"
end
on mouseUp me
cursor 0
halt
end
滚动字幕
on enterframe me
repeat with i=0 to 330（页面高度）
sprite(1).locv=400-i（相对文字位置） wait
wait
set i=i+1
updatestage
end repeat
end
on wait
repeat with j=0 to 100000（滚动速度） set j=j+1
end repeat
end
图片切入
on enterframe me
repeat with i=0 to 1050
sprite(1).loch=600-i
if i>260 then
sprite(2).loch=900-i
end if
wait
wait
set i=i+1
updatestage
end repeat
徒手健身技巧(不使用任何器械)锻炼身体各部位——安全、高效、方便 下面我们先介绍来自格雷西家族的锻炼技巧 坐姿起桥： 双腿平伸，身体坐姿正直呈90度角，双手垂直撑地，注意臀部与脊椎呈一条直线。两臂支撑身体，臀部抬起前移，身体离地向前上方伸展，臀部前移的过程中注意腹部的紧张和身体的正直，至身体与地面完全平行，恢复起势。注意控制速度，腹肌紧收，保持回复时臀部尽量不接触地面。 坐姿起桥是通过背部起桥动作我们可以增加脊椎灵活性和背部力量。这个徒手动作还可以同时训练肩部柔韧性，肱三头肌和身体核心肌肉群力量。 如图： Door Pullups 门式引体向上 当没有重物或引体向上杆时，有没有办法做背阔肌练习？（或出差期间无健身房,如何做背阔肌练习） 门式引体向上是由职业 kickboxing传奇人物Bill Wallace所发明。你需要的所有器材只是一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板。如果你住宿在一家廉价旅馆，把门拉坏了，那是你的问题，与“Superrfoot” Bill Wallace无关哦。
如图，打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，你可能需要在门上缘放一块浴巾。收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身。 你将会感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。下降会容易些，但你不可能一直是下降。你也可以在围墙上做这个练习。 床上俯卧挺身 起始姿势：俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。 动作过程：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。 呼吸方法：上体上挺时吸气，前屈体时呼气。 注意要点：向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快。 温馨提示： 增肌训练最好的方法就是给予肌肉不断的反复的刺激，部肌肉不断充血在充血。这些说去来都很简单，可是真正要实施的时候却没有几个人能够坚持下去，增肌和减肥一样，最重要的就是坚持。
水水平平二二体体育育课课教教案案 授课年级：三年级 任课教师：孙莉 教学 内容 1.武术基本步型：弓步、马步、虚步、仆步、歇步； 2.游戏：马步对抗赛； 教学 重点 武术基本手型、步型以及马步冲拳的动作要领 教学 难点 马步冲拳时拧腰顺肩、动作的协调、连贯发力。 教学 场地 篮球场 器材 教具 音乐播放器一套 教学 目标 1.运动技能目标：通过学生观察、模仿、相互交流、练习，让学生了解武术基本功，以 及90%以上学生能基本掌握本节课的基本手型、步型和初步掌握马步冲拳。 2.身体健康目标：通过武术基本功练习可发展学生协调性、柔韧和力量等身体素质。 3.社会适应目标：通过本节课中学生间的互帮互助，增加他们的团结合作意识。 结构 学习内容 教师活动 学生活动 时间 次数 组织形式与要 求 开始 部分 1 分钟 课堂常规 1．师生问好 2．宣布本课内容及要求 3．强调活动安全，鼓励学习。 1．精神饱满，有激情 2．声音洪亮 3．检查学生人数。 4．安排见习生。 1.精力集中，神情专注。 2．向教师问好。 3．认真听讲，了解课的内容及要求。 4．注意安全，有序活动 1 1 ×××××× ×××××× ×××××× ×××××× 准备 部分 7 分钟 一、队列队形练习 指定数字报数 1．教师讲解，口令清晰。 2．语言激励，激发练习热情。 1．集体练习 2．动作规范 1 2~3 队形同上 二、游戏： 《揪尾巴》 1．引导学生准备“尾巴”散点练习。 2．讲解示范，强调安全。 3．用音乐调控游戏活动。 4．集中评价 1．掌握练习方法，投入练习。 2．躲闪灵活，动作敏捷，注意安全 2 2组 练习队形：散点 要求：躲闪灵活，动作敏捷，注意安全。 三、自编热身操 准备活动： 徒手操 1．随音乐，教师领做，伴随语 1．练习认真，感受动感节奏。 3~4 4×8 练习队形：成四列横队，疏散队
男士健身篇 1、【消灭赘肉--全身变紧实】俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但效果很棒 2、【消灭肚腩--接力传球动态版】仰卧，双腿夹紧健身球（可用枕头替代），双手高举在头上方。收缩腹部，同时抬起手和腿，把球从腿上传到手中，再把球回传。来回10次，手脚一直旋在空中，不能碰地。做3遍。难度提升的腹部训练，挑战一下!
3、【瘦手臂小妙方】手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上，双腿分开，身体微微前倾。左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下，手臂伸直向内转动，感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒。慢慢还原，做30次。手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。 4、【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧,一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿,保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。左右两腿各抬20次× 3组
5、人鱼线的锻炼方法】坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直;收缩腹肌将两腿抬起呈45°（图A）。保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样,向两旁平行打开，然后左腿向右上方，右腿向左下方交叉(图B);还原双腿平行，左腿向右下方，右腿向左上方交叉（图C）。20次× 3组
6、【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直; 弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起预备（图A）。保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈(图B、C、D)。绕完20圈，再往内绕20圈。注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢。
武术类课前准备活动及基本动作要领(2009-06-10 06:53:28) 水平一 一、腿、腰、肩柔韧性练习（一至四为水平一的学习内容 1. 正压腿 图5-4-1-1 动作说明：前脚跟放在地上，脚尖勾紧，上体向前下振压动作。 要点：直体向下振压，压至疼痛时，进行耗腿练习。 易犯错误和纠正的方法： （1）两腿不直。 纠正的方法：强调收胯、正髋，也可用手下压膝部。 （2）上体不正。 纠正的方法：挺胸、立腰，被压腿异侧的肩、胸部前俯，双手抱住被压腿脚掌。 2、振肩 图（5-4-1-2? ） 动作说明：前手交*举过头顶，向前、后、左、右做振压动作。也可助手协助做搬压肩练习。要点：直体振压，压至疼痛时，进行耗肩练习。
3、仆步伦拍 图5-4-1-3 图5-4-1-4 图5-4-1-5 图5-4-1-6 预备姿势：开步站立。 动作说明：成左弓步，同时右掌向前下方伸出,左掌心朝里,插于右肘关节处,上动不停,成右弓步，同方，左掌下落至左下方;随即,上体又后转,同时右臂抡至后下方，左臂抡至前上方；随即，上体左转右臂抡至右腿内侧拍地，左臂停于左上方；目随右手。 要点:上抡贴近耳,下抡近腿. 易犯错误:两臂抡动不顺,上抡不能贴耳,下抡不能近腿. 纠正方法：强调松肩，抡臂成立圆。抡臂与重心转换要协调配合. 教法提示：由慢到快做抡臂练习，然后逐步过渡到完整的抡拍练习。 4、下桥 图5-4-1-7 动作说明：两步开立，直臂上举向后下弯腰，两手触地。 要点：两臂和两腿伸直，腰部成桥状。 纠正的方法：挺胸、立腰，被压腿异侧的肩、胸部前俯，双手抱住被压腿脚掌。
5、平涮腰 图5-4-1-8 动作说明：以髋关节为轴，上体前俯，前臂随之向右（左）前方伸出，既而向左（右）后绕换一要点：两脚抓地，两臂随着腰部动作放松绕动，尽量增大上体环绕幅度。 易犯错误：翻转、绕环幅度小。 纠正的方法：强调两脚开立不要移动，随着腰部转动，上体手臂尽量伸展，放松绕动以增大动作二、摆头练习 动作说明：开步站立，头向左（右）转动90度或180度。 要点：头上顶，下颚微收，沉肩，挺胸、立腰腿伸直。 三、基本手型和手法练习 1、拳 图5-4-1-10 动作说明：五指卷紧，拇指压于食指、中指第二指节 要点：拳握紧、拳面平、直腕。
武术基本功！
基本部分一、武术简介： 武术定义：武术是以技击作为主 要内容，以套路和格斗为运动形 式，注重内外兼修的中国传统体 育项目。 抱拳礼：并步站立,左手四指并 拢伸直成掌,拇指屈拢,右手成 拳,左掌心按贴右拳面,左指尖 与下颚平齐,右拳眼斜对胸窝置 于胸前屈臂成圆,肘尖略下垂, 拳掌与胸相距20~30厘米,头正 身直,目视受礼者.活动前后均 须先行抱拳礼. 二、学习基本功： 1、基本手型 1、掌 要点：四指并拢伸直、拇指屈紧 扣于虎口处。 2、拳 要点：四指并拢卷握，拇指紧扣 食指和中指的第二指节。 3、勾 要点：五指第一指节捏拢在一 起，屈腕。 一、注意力集中，认真听讲教师介 绍，提高对武术的兴趣。 二、学习基本功组织教法： 1、教师示范动作1-2遍。 2、教师边示范边讲解动作1-2遍。 3、教师领做并讲解动作3-4遍。 4、教师口令指挥学生集体练习。 5、学生分组练习教师个别指导。 6、纠正错误动作，强调动作要领。 7、学生再集体进行练习4-5遍。 8、教师讲解动作的攻防含义。 9、学生分组练习体会。 教授拳、掌、勾队形： ○○○○○○○○○ ○○ ○♀○ ○○ ○○○○○○○○○ 1 分 钟 5 分 钟 3 — 4 次
基本部分2、基本步型 1）弓步 要点:前腿弓，后腿绷，挺腰、 塌腰；前后腿成一条直线。 2）马步 要点：膝不超过脚尖，大腿接近 水平，挺胸，塌腰。 3）虚步 要点：两脚前后开立，屈膝半蹲， 左脚脚跟离地，脚面绷平，脚尖 稍内扣。挺胸，塌腰，虚实分明。 教授弓步队形： ○○○○○○○○○ ○○ ○♀○ ○○ ○○○○○○○○○ 弓步：前腿弓，后腿绷；脚尖内 扣挺胸，塌腰、沉髋； 教授马步队形： ○○○○○○○○○ ○○ ○♀○ ○○ ○○○○○○○○○ 马步：挺腰塌腰；脚根外蹬 教授虚步队形： ○○○○○○○○○ ○○ ○♀○ ○○ ○○○○○○○○○ 虚步：挺腰、塌腰，虚实分明。 8 分 钟 8 分 钟 中 4 — 5 次
健身房训练知识大全 （精华） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划
一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认
大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补
床上锻炼胸肌腹肌方法 相信很多男性朋友都很关心怎样练就一身好肌肉。怎样练自己的胸肌和腹肌?接下来，我就和大家分享，希望对各位有帮助! 一 首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。 在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。 第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。
第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，我本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。 二 卧推。这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。(你也可以用健身房的卧推机。)选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息。如果重量比较小也不用担心——在目前情况下这还不是问题。重要的是，你举起的重量要可以锻炼你的肌肉，而这个数字对于不同的人来说是不同的。当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加。不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。[1]以下是卧推的正确方法： 平躺在椅座上，双脚着地。 将杠铃握在胸前，要保证握的位置左右平均。 将杠铃推向天花板，直到手臂绷直。 放下杠铃，触到你的胸部时停止。 重复举5-7次。 歇一分钟，然后再做两组。 做负重俯卧撑。普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量。每次练习要做3组，每
只要一根弹力带，就能突破深蹲、硬拉、卧 推、杠铃划船 “今天的文章主题，是关于弹力带的使用方法。 我们健身玩家，都应该见过弹力带这个工具，但是其实大部分人还谈不上会用弹力带。 事实上，如果你会用弹力带的话，那么你的锻炼效果可能会因此，而得到很大程度的提高。 我的健身效果，目前来看是比大多数人要快的，这个可能熟悉我的玩家知道，去年今天我才刚开始健身。 而让我健身效果快于他人的一个重要因素，我觉得弹力带占很大一部分。 今天就来分享一下我的弹力带用法，希望给大家有所帮助。 一、动作进阶辅助我现在的健身方向是街头健身方向，也就是徒手健身。大家都知道徒手健身动作门槛比较高，很多动作一时半会突破不了。 那么借助弹力带这个工具，我们就可以很快突破徒手动作，进而完成高难度动作进阶。 引体向上你学引体向上的时候，可以把弹力带一段拴在单杠上，另一端踩在脚上，或者跪在上面。 这样你做引体向上会更加轻松，借助弹力带的弹力，可以弥补并且训练你背部力量的不足，进而完成引体向上。 双立臂我的双立臂动作，就是用弹力带进行解锁的，那么弹
力带可以让你的拉高引体更加稳定。 因为身体更加稳定，进而你的双立臂爆发会更加容易，最终也就能完成双立臂。 前水平前水平这个动作，我到现在只能坚持5秒左右，那么一个月以前，我还不会前水平。 正是因为利用了弹力带辅助的原因，我很快就能体会到中背发力、肩胛骨后缩，从而前水平也顺利解锁。 后水平后水平这个动作，如果你不借助弹力带的话，那么你在从高到低的过程中，可能会恐惧，而且肩部负担很重。不过借助弹力带的辅助，那你将会很快解锁后水平动作，因为它减轻了身体重量，同时让你感觉更安全。 人体旗帜一样的道理，弹力带人体旗帜，一方面让我们减轻了我们的体重负担，另一方面让动作更加稳定。 而且你通过弹力带辅助，你还可以让你的人体旗帜难度更高，比如人体旗帜引体。 上面这几种就是我对弹力带的应用场景，那么最近，我还在用弹力带解锁俄挺、单臂引体这些动作。 等我学会了我再来做出分享。 二、力量进阶辅助增肌玩家和力量举玩家，基本上都不会使用弹力带，因为他可能认为弹力带弹性太小，不值得使用。但是如果你换个角度进行的话，那么弹力带可以作为辅助工具，来帮助你突破你的力量瓶颈。
一、手型 （一）拳 各部位名称：拳眼、拳心、拳面、拳背、拳轮（图6－1－1）。 动作说明：五指卷紧，拇指压于食指、中指第二指节上。 要点：拳握紧、拳面平、直腕。 易犯错误：拳面不平、屈腕。 纠正方法：讲解拳的攻防作用。 教法提示：先示范与讲解拳的规格、要求，再采用手型变换练习。 （二）掌 各部位名称：掌心、掌背、掌指、掌根、掌外沿（图6－l－2）。
动作说明：四指伸直并拢，拇指弯曲紧扣于虎口处。要点：掌心开展、竖指。 易犯错误：松指、掌背外凸。 纠正方法：讲解掌的攻防作用。 教法提示：同拳。 （三）勾 各部位名称：勾尖、勾顶（图6－1－3）。 动作说明：五指撮拢成勾，屈腕。 要点：屈腕。 易犯错误：松指，腕没有扣紧。
纠正方法：讲解勾手的攻防作用。 教法提示：同拳。 二、手法 （－）冲拳 预备姿势：两脚左右开立，两拳抱于腰间，拳心朝上（图6－1－4－1）。
动作说明：右拳从腰间旋臂向前猛力冲出，力达拳面，目视前方（图6－1－4－2）。 要点：挺胸、收腹、直腰、出拳快速有力，做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。
易犯错误和纠正方法： （1）冲拳无力。 纠正方法：强调拧腰、顺肩、急旋臂、动作快速。 （2）冲拳力点不准。 纠正方法：击靶练习。 （3）拳面不平、屈腕。 纠正方法：讲解拳在攻防中的作用及受力分析。 （4）拳从肩前冲出。 纠正方法：强调肘贴肋运行，使拳内旋冲出。 教法提示： （1）先慢做，不要用全力，注意动作的准确性，然后再逐步过渡到快速有力。 （2）结合步型、步法做冲拳练习。 （三）推掌 预备姿势：同冲拳。
动作说明：右拳变掌，以掌外沿为力点向前猛力推出，目视前方（图6－1－6）。 要点：同冲拳，注意沉腕、翘掌、力达掌外沿。 易犯错误与纠正方法：同冲拳。 教法提示：同冲拳。 三、压肩 预备姿势：开步站立。 动作说明：两手抓握肋木，上体前俯并做下振压肩动作。也可以两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈的振动压肩动作；也可由助手协助做搬压肩部的练习（图6－1－8－1～3）。
健身房器械使用图解大全 时间：2015-01-12 11:36 来自：未知 - 肌肉网 更多2 健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。 三角 肌 1.拉力器前平举 2.拉力器侧平举 3.反式蝶机展肩 4.拉力器俯身侧平举 5.拉力器立正划船 三角肌锻炼要点： 1.拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用 来刻画前束的肌肉线条。 2.拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常 正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。 3.反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除 不必要的压力至背部，减少受伤的机会。 4.拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练 较好的方法。 肱三 头肌 1.窄握双杠臂屈伸 2.拉力器屈臂下压 3.拉力器臂屈伸 肱三头肌锻炼要点： 1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
3.拉力器臂屈伸 肱二 头肌 1.反握引体向上 2.拉力器弯举 肱二头肌锻炼要点： 1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可 较好的锻炼肱二头肌。 2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可 较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。 背部 肌群 1.引体向上 2.坐姿颈后下拉 3.站姿直臂下拉 4.坐姿划船 5. 山羊挺身 背部锻炼要点： 1.引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 2.坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 3.站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌 4.坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。 5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤胸部 1.坐姿卧推 2.史密斯卧推 3. 蝶机夹胸
前天 11:52 上传 下载附件 (52.88 ) 地板英雄徒手撑出完美线条 董老师的健身课表 第一天腰腹部大肌群训练 第二天胸背部大肌群训练 2天为一循环?? 大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的 碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。 如此菜谱才能成就完美身材！ 早餐 鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。午 餐 基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。 晚餐 基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。 具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。 给健身新人的忠告 健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的 意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个大肚腩（男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增 肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上 关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。（推荐我的账号） 前后换手伏地挺身 这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中 下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达到最佳的胸部锻炼效果。 建议组数：5~6组，每组50~60个。 仰卧起身 这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量 全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主，下腹肌和人鱼线为辅。 建议组数：8~10组，每组60~80个。 单臂伏地挺身 这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼线也很 有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。 组数建议：每只手3~4组，每组30个。 平板支撑 也就是现在最流行的。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静态，因 为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的“耍花样”则会分散效果。 需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖子。我现在的个人纪录是8 分钟。想来挑战吗？ 侧桥支撑
上肢 1臂弯举 起始姿势：两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。 动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。 重点部位: 肱二头肌 呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。 注意要点：臂伸直时将哑铃较90度。 2单臂弯举 动作过程：起始,蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 重点部位: 肱二头肌、肱肌和肱桡肌 呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部. 3. 斜托臂弯举 起始姿势：立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。 动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。 重点部位: 肱二头肌 呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。 注意要点：平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。 4坐姿反握腕弯举 起始姿势：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。 动作过程：前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。 重点部位:前臂肌肉群 呼吸方法：屈转手腕时吸气，回落时呼气。 注意要点：屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。 5.哑铃颈后曲臂伸 起始姿势：两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈 肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程：两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘 关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟， 再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 重要部位: 肱三头肌、肘肌，兼练三角肌、斜方肌 呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
健身房動作大全 以下是我长期的查阅资料，结合自身实践不断积累，修改，总结，理顺出的——关于器械训练中，全身各部位肌肉中，针对各部分区域所对应的训练动作或是训练动作的变化调整。这些资料的参考意义：可作为制定训练计划时针对某一肌群做出分区以及制定各分区相应的训练动作以达到全面刺激效果。也可作为针对某肌群的薄弱区域做出相应的训练动作调整以弥补弱点。 一、大腿 全身最大，最具力量的肌群。大腿训练尤为重要，也尤为艰苦。 1大腿整体块头： 大重量深蹲，此外别无它法。脚尖略指向外侧，双脚间距同肩宽(中距)。常规深蹲。 2大腿外侧： 深蹲或腿举训练中，脚尖指向正前方，双脚距离靠近(窄距)。如:颈前深蹲，哈克深蹲。 3大腿内侧： 深蹲或腿举训练中，脚尖以很宽的角度指向外侧，双脚距离较宽(宽距)。如：箭步蹲(走)，宽距深蹲，夹腿机。
4大腿下部(靠近膝关节区域)： 深蹲或腿举训练中，膝关节弯曲越大(蹲得越深)，此区域受到的刺激就越大。如：颈前全蹲，腿举，哈克深蹲，腿屈伸。 5大腿正面弧线： 如：哈克深蹲，软式深蹲。 6大腿后部： 如：直腿硬拉，腿弯举。 深蹲或腿举训练中，膝关节弯曲越大(蹲得越深)，臀部和大腿后部受到的刺激就越大。 二、小腿 采用大重量，高次数训练。小腿的维度应与臂围一致。 1小腿下部： 提踵动作中的最低阶段会最多刺激到小腿下部。(拉伸阶段)提踵动作中，把脚尖垫高。 2小腿上部： 提踵动作中的最高阶段会最多刺激到小腿上部。(顶峰收缩阶段) 3小腿内侧：
提踵训练中脚尖朝外。 4小腿外侧： 提踵训练中脚尖朝内。 5小腿正面(胫骨前肌)： 反向提踵。 三、背部 上半身最大的肌肉群。(上背：斜方肌中背：背阔肌，大圆肌区域的肌肉下背：竖脊肌) 1上背部(斜方肌)：(此部分在训练计划中可划分到肩部肌群中。) 耸肩，直立划船，反握侧平举，提铃上举。在划船，硬拉，侧平举，拉力器平拉动作中，都会有斜方肌的参与。 2上背部及背阔肌宽度(加宽面积)： 宽距的引体向上，宽距的下拉。 3背阔肌下部(向下延伸面积)： 窄距、中距的引体向上，窄距、中距的下拉。 4背部外侧厚度：
《囚徒健身》读后感:徒手健身的5大经典动作 《囚徒健身》读后感 原创：小小鹿 这是一本很棒的健身指南，带给了我们让”健康、体格与力量”三者同步发展的”技法”与”心法”.作者清晰地画出了能安全、从容、健康地锻炼我们的肌肉与力量的地图，抱持耐心与信念，按图索骥坚持走下去，强大的不仅仅是身体，还有心理。 准备把系列全套四本逐一拜读。 我之所以有这么强烈的共鸣，主要原因有三： 1.作者”安全、健康、实用地训练”理念与我一贯的认知非常吻合。 2.整个体系非常简明，能很好地自我指导。而且”六艺十式”+每式三阶标准，就是清晰的”刻意训练”指南，无需额外的教练。而且作者也强调独自练习，让我们能聆听自己的身体智慧，有效坚持。这与我一直以来的锻炼喜欢也是一致的。
3.全部训练对场地与器材的要求非常低，就是自己的身体，”囚室”般大小的空间以及日常生活中随处可得的借助物：床、椅子、台阶…很容易获得。随时随地可以开始，彻底击败了”没有那么多时间、空间、金钱投入”之类的借口。最关键的因素就是”行动与自律”,而这是我不缺的。 全书分为三大部分。 第一部分是预备，重点介绍了本书的缘起、理念与内容框架。也许是因为”囚徒的自豪”,作者一开始就非常啰嗦地批判着”现代健身”的种种不是，喋喋不休地鄙视举铁，好在我坚持了下来，读到第三章的时候终于开始有干货了。所以耐心不足的小伙伴可以跳过前面两章，直接从第三章开始阅读。从这一章开始，作者不再是无尽的吐槽，而是详细分析了自重训练与目前各种举铁训练的差异，并强调了其最大的优势：安全、健康地发展肌肉与力量，并且在生活中非常实用；而不仅仅是看起来美好的肌肉块钱。 第二部分重点介绍了”六艺十式”.也就是精选了六个作者认为最经典的可以锻炼到全身所有肌肉的训练动作（具体就不剧透了），按照每一动作的难度分解成十个体式，不仅详细介绍了每一个体式的训练标准，也给每一个体式设定了”初、中、高”三个等级的指标，以检验训练者的进度，给出是否能进入更高阶体式的指引。细分为十级，是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手级别过渡到大师级别。有点我们看武侠小说里写的”练到几层功”的感觉。为了更加训练中的趣味性或者挑战性，作者在十式后还增加了一些”变式”的相关说明。在整个过程中，作者不厌其烦地反复强调要循序渐进，要夯实基础，
《武术基本动作——基本腿法》教案 教师：班级：人数：人课次：时间：第周
2.清点人数。 3.检查服装。 4.宣布课内容。 5.安排见习生。3.向学生问好。 4.宣布本课的教学内容与要 求。 ? 5.安排见习生。 4.认真听取课堂内容与要求。 5.见习生根据教师安排进行 学习。 队形组织示意图： 】 图1 要求：快、静、齐。 准备部分— 一、热身跑 二、徒手操 , 扩胸运动 振臂运动 肩绕环 腹背运动 体转运动 前后弓步压腿 绕膝运动 手腕、踝关节运 动 — 让学生分成两路纵队，体育 委员领跑（如图2）。 1.教师口令指挥学生成体操 队形散开（如图3）。 & 2.教师领做，用口令指挥。 队形组织示意图： 图2 - 要求：队形整齐，口号响亮。 1.学生成体操队形散开。 队形组织示意图： 图3 2.学生跟随教师进行练习。 要求：动作舒展大方，充分 伸展身体各个关节。 2 分 钟 " 3 分 钟 1 ? 1 小 # 中
基本部分, 一、学习武术基 本动作中的基本 腿法。 正踢腿 方法：两腿并立， 两臂侧平举立 掌，左脚上步， 右脚尖钩起向前 上踢腿，左右脚 交替进行。 # 侧踢腿 方法：并步站立， 两臂侧平举；右 脚向左脚前上半 步，脚尖外展， 重心随腿前移， 左脚勾脚尖踢 腿，同时左臂屈 肘落于右胸前侧 立掌，右臂上举 亮掌，掌心向上。 踢左腿为左侧 踢，踢右腿为右 侧踢。 蹬腿 方法：并步站立， 支撑腿直立或稍 屈，另一腿由屈 到伸，勾脚尖向 前蹬出，力达脚 跟。 1.教师将全班学生分成两列 横队。 2.组织学生正踢腿的动作学 习。 要点：踢腿时要挺胸立腰， 勾脚尖，踢过腰后加速，下 落时绷脚面。 教法：教师首先做示范动 作，然后带领学生做动作练 习3～5次，最后学生可自 行练习也可两人一组互相 观察练习，教师巡回指导。 < 3.组织学生侧踢腿的动作学 习。 要点：直背、立腰、开胯， 使身体成以侧面；上踢速度 要快，有爆发力。 教法：教师首先做示范动 作，然后带领学生做动作练 习3～5次，最后后学生自 行练习，教师巡回指导。 4.组织学生蹬腿的动作学 习。 要点：收髋、钩脚、由屈到 伸蹬出，力达脚跟。 — 教法： 教师首先做示范动作，然后 带领学生做动作练习3～5 次，最后后学生自行练习， 1.学生按照教师的要求站成 两列横队。 2.在教师的带领下学习正踢 腿的动作。 图4 要求：认真观察教师示范动 作。 3.在教师的带领下学习侧踢 腿的动作。 ! 图5 要求：认真观察教师示范动 作。 4.在教师的带领下学习蹬腿 的动作。 图6 2 分 钟 ~ " … 7 ～ 1 | … 》 中 ] ^ -
17种健身最正确的方法 很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果，那么健身最正确和科学的方法有哪些呢?下面就跟随小编一起来看看吧! 错误的健身方法往往会没有效果，而且还会对身体造成伤害，那什么样子才是正确的方法呢?下面小编就跟大家说说健身的17个最正确的方法。 1.必要的热身 要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。 2.极为必要的伸展运动 生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。 3.不要超负荷的举重 在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。 你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。 4.不要过激运动
练就胸肌的健身器材有哪些 练就胸肌的健身器材：杠铃想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。 力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。 相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。 先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。 握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。 如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。 熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 练就胸肌的健身器材：夹胸机这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。 练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。 由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。
用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 练就胸肌的健身器材：哑铃哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。 通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。 前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。 伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。 而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。 两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。 向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。 哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。 有个很好的方法，出一出汗就能解决。 跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改
武术优质课教案 -CAL-FENGHAI-(2020YEAR-YICAI)_JINGBIAN
武术“五步拳”教学设计 一、指导思想： 本课以“健康第一”课程理念为指导思想。通过教师引导、学生体验、交流展示、师生共同评价的教学组织过程，以期实现认知过程：由不知到知的转化；思维过程：由被动的模仿到主动善思会学的转化；心理过程：从“要我学”向“我要学”和“我爱学”的转化；能力过程：从理解知识原理到掌握技能技巧的转化。 二、教材、学情分析 本次课选择武术基本动作作为本次课的教学内容。它动作简单明快、造型优美、有较强的健身性和观赏性，符合小学生的身心特点和心理需求。本次课是武术学习的起始课。考虑到学生的基本情况，本课以基本手型和基本步型为基础，通过五步拳的学练，使学生在掌握基本手型和步型的基础上有效的将手型和步型结合起来。 三、教学目标 1．通过本课学练的过程，激发学生对武术学习的兴趣，培养终身体育意识。 2．指导学生练习武术的基本动作和自学五步拳，使70%以上的学生基本掌握基本步型和手型的动作技术。 3．克服武术练习中怕苦、怕累的思想，培养学生在学习中自主学习、乐于合作的精神。 四、教学特点与组织 1．教法学法上采用启发引导、自主合作、交流评价等方法，激发学生的求知欲，拓宽学生的思维空间，满足学生求知、求乐、求成功的欲望，达到愉悦身心、发展能力的目的。 2．注重发挥学生体育骨干的作用，培养学生的主体意识、实践意识、合作意识和探究意识。 3．在学习武术的几种基本步型和手型时，将基本步法进行了分解，将手型动作进行组合，可有效的提高教学效果。 4．在主教材的教学中，分配任务、分组学练等组织教学形式，充分发挥学生的主体性和团体合作性，促进学生之间的情感交流，培养学生自主学习的能力，使在宽松和谐的教学氛围中体验成功的喜悦。 5．在集体学习五步拳动作时，把攻防含义贯穿在五步拳的教学中，使学生能够在理解动作含义的基础上学习，提高学生的学习兴趣，提高教学效率。 6．在集体演练时，教师引导学生体会动作，体现武术“精、气、神”的方法之一：发声，即喊口令，为下一阶段学习奠定基础。 四、学生身心状况预测
【史上最全肌肉分解图】健身必备！ 仰卧转身 动作描述：上半身慢慢蜷曲向上，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺在垫子上，坚持片刻后还原。 以上动作重复进行。左右侧交替进行。 保持姿势技巧：缓慢进行可控制的全方位运动，不要做强力运动。当身体向上蜷曲时，下颌和颈部不要前伸。 略微收下颌，维持脊柱颈部居中。尽量不要用力牵拉躯干向上蜷曲，且不要通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。 不要耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。 坐式反握腕弯举 动作描述:让杠铃从手掌滚落到手指前端，然后握住并向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复以上动作。保持姿势的技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，不要做强力运动。 屈腿上提 动作描述:通过伸膝关节&髋关节，结合背部、髋部以及大腿部分的力量，上提杠铃，之后还原。以上动作重复进行。保持姿势的技巧：得到正确指导后方可进行此项训练。在增
加重量之前，要掌握正确的姿势。在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。 当杠铃上提至膝部时，前推髋部。在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。保持挺胸。始终保持身体平衡。 上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。 直立弯举 动作描述:通过屈肘关节上举杠铃，让前臂与上臂紧贴，然后放下降杠铃至收臂完全伸展，还原。以上动作重复进行。 保持姿势的技巧：保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，不要做强力的运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。 进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。 不要含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。 通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。上斜卧杠铃推举 动作描述:从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。以上动作重复进行。 保持姿势的技巧在增加重量之前要保持住正确的体位。不要做强力运动，缓慢地进行可控制运动。
可能是史上最强的家庭 健身经验!家庭健身-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1
可能是史上最强的家庭健身经验！家庭健身器材、计划、教程、饮食以及杂感 工作事业感情都处于低谷期，年岁也已经快33了，作为一个下载控、技术宅、胖渣男、靠父母支持过的无太大压力的帝都屌丝男，现在最大的目标就是在35岁争取能练出自己的腹肌。放男神照片，当然不指望自己能练成这样： 健身模特：Lazar Angelov（拉扎尔安格洛夫） 首先，我个人的建议是初级健身者，如果有志于肌肉训练的，或者身体敏感度和协调性特别差的，刚开始还是要去健身房找靠谱私教上5-10堂课，熟悉一些肌肉和身体的感觉。对很多健身动作，照着健身视频或者书籍不能帮你找到合适的身体感觉，姿势不标准导致训练后体型不协调甚至受伤都是初级健身者比较常见的问题 在健身基本知识和懂得找身体感觉后，我建议还是在家进行训练，节省了健身房洗漱换洗衣服的时间。此外根据家庭室内温度调节服装，避免季节更替健身
房温度波动导致感冒。从网上下载的健身视频课程可以通过支持USB的电视进行播放，照着视频做比较省脑筋也比较容易坚持。坚持不下来瘫倒在地上多难看都不会有人笑话你。还可以省下健身服装的钱，光屁股都可以练。对于时间宝贵的精英人士，家庭健身可以省去不必要的交通时间。 一、家用健身器材的购买和方式选择： 家庭健身器材应该考虑到空间和经济性，相对于服装鞋子和各种逼格的电子产品，健身器材还要注意其使用的安全性，目前国内还没有特别知名的家用健身器材品牌，多数是代工工厂贴牌。如果网上购买，强烈建议从有一定专业性的淘宝卖家购买，千万不要贪便宜，这个玩意耐操和安全很重要。 1.传统重量训练器材： 哑铃及杠铃是传统的重量训练器材，这类器材可以用于孤立训练某一肌肉群。 （1）哑铃（必配）： 哑铃包括固定重量哑铃和可调重量哑铃。在淘宝里搜索有大量的卖家。尽量挑选那些材质环保不掉渣和靠谱比较专业的卖家，合理价格不含运费在9-10元／公斤。 那么对于家用健身，我的建议是有经济条件的尽量买一组固定重量哑铃配一个哑铃架，主要是基于以下两点：A.固定重量如六角或者圆角的哑铃好处是哑铃体积相对较小，不像可调重量哑铃为了留有空间，哑铃片过大或者哑铃杆过长。大重量时做一些动作因为哑铃本身的体积有时会影响动作的幅度。B.进行重量训练时，对于组间训练休息时间是有一定要求的，可调哑铃更换添加哑铃片不够方便。