健身房增肌训练计划：
第一天：胸肌、肱三头肌
胸肌：杠铃平板卧推4组×8到12rm、杠铃上斜卧推4组×8到12rm、哑铃平板卧推 4组×8到12rm、哑铃飞鸟4组×8到12rm
肱三头肌：直杆下压3组×8到12rm 双杆曲臂撑3组×8到12rm
第二天：背肌、肱二头肌
背肌：引体向上或高位下拉4组×8到12rm、坐姿划船4组×8到12rm、杠铃俯身划船4组×8到12rm
肱二头肌：杠铃弯举4组×8到12rm 牧师凳哑铃集中弯举4组×8到12rm
第三天：三角肌、腹肌
三角肌：杠铃肩上推举4组×8到12rm、哑铃肩上推举4组×8到12rm、哑铃侧平举4组×8到12rm、哑铃直立划船4组×8到12rm
腹肌：卷腹4组×20rm 仰卧腿举4组×25rm 垂悬腿举4组×20rm
第四天：腿部
股四头肌：深蹲5组×8到12rm 箭步蹲4组×8到12rm 腿举3组×8到12rm
小腿：哑铃提踵3组×8到12rm
第五天：休息
①此计划为五天一个循环，练四休一
②rm的意思为 最大重复次数力竭时的重量
③健身名词不懂的或动作不会做的可以去我空间看健身教学视频（空间第2篇日志）
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饮食计划参考
早餐参考：燕麦+鸡蛋+牛奶+水果
加餐参考：米饭+鸡胸肉+蔬菜
午餐参考：主食+蛋白质+蔬菜
训练后一餐：健肌粉 蛋白粉 肌酸
晚餐参考：少量主食+肉类+蔬菜
睡前一餐：基本无主食、鱼肉+蔬菜（睡前身体并没有大的消耗就不需要补充什么碳水化合物了 否则容易储存起来作为脂肪）
【饮食习惯：少食多餐 每餐5-7分饱 每隔3小时左右加一餐】
说下几大类常见营养素的摄取来源：
碳水化合物 蛋白质 脂肪 维生素 等等营养在肌肉生长过程中都是至关重要的营养元素 下面是一些列举的摄取来源
①复合碳水化合物：我们最常见的有粮谷类、淀粉类、也就是我们的主食、其中富含膳食纤维的粗粮有比如：玉米、燕麦、高粱、糙米、荞麦等等
②蛋白质：豆类以及豆类制品、乳类以及乳类制品、肉类、禽蛋类、
③脂肪：鱼油、植物油、橄榄油、坚果、
④维生素：蔬菜、水果