中学生中长跑训练方法
中长跑是一项需要良好体能和耐力的运动项目，对于中学生来说，通过科学合理的训练方法，可以提高身体素质和长跑成绩。本文将介绍一些适合中学生的中长跑训练方法。
一、热身运动
热身运动是任何一项运动训练的必要环节，对于中长跑来说更是不可或缺。热身运动可以提高身体温度，增加血液循环，预防运动损伤。中学生可以选择慢跑、快走、动态伸展等热身动作，持续时间约为10-15分钟。
二、基础耐力训练
基础耐力训练是中长跑训练的基础，通过适量的长跑训练，可以提高肌肉耐力和心肺功能。中学生可以选择适当的距离和速度进行长跑训练，一般建议每周进行2-3次，每次30-40分钟。初学者可以从小跑步开始，逐渐增加距离和速度。
三、间歇训练
间歇训练是中长跑训练中的一种常用方法，通过交替进行高强度和低强度的训练，提高心肺功能和耐力水平。中学生可以选择跑步和快走交替进行，比如快跑2分钟，然后慢跑或快走1分钟，如此循环进行。每周进行1-2次，每次持续时间约为20-30分钟。
四、爆发力训练
爆发力是中学生中长跑训练中需要重点培养的能力之一，可以提高短时间内的速度和爆发力。中学生可以选择进行短跑、爬山、蹲跳等爆发性动作的训练，每周进行1-2次，每次持续时间约为15-20分钟。
五、核心力训练
核心力是中长跑训练中的关键之一，通过锻炼核心肌群可以提高身体的稳定性和协调性。中学生可以选择仰卧起坐、平板支撑、桥式等核心力训练动作，每周进行2-3次，每次持续时间约为15-20分钟。
六、柔韧性训练
柔韧性训练对于中长跑运动员来说至关重要，可以提高关节的灵活性和肌肉的伸展度。中学生可以选择进行静态和动态的伸展运动，比如深蹲、弓步、前屈等，每周进行2-3次，每次持续时间约为10-15分钟。
七、合理饮食和休息
中长跑训练需要消耗大量能量和恢复足够的体力，因此合理的饮食和休息对于训练效果至关重要。中学生应保证每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，避免过度节食或暴饮暴食。此外，中学生需要保证充足的睡眠时间和休息，以便身体得到充分的恢复和修复。
总结起来，中学生中长跑的训练方法包括热身运动、基础耐力训练、间歇训练、爆发力训练、核心力训练和柔韧性训练等。同时，合理的饮食和休息也是训练中不可忽视的重要环节。通过科学合理的训练方法，中学生可以提高中长跑水平，健康快乐地享受运动的乐趣。
提高中学生耐久跑能力的训练方法 中学生耐力跑训练是全面提高学生体能水平的重要环节，也是提高学生身体素质的基础。下面给大家介绍一些提高中学生耐力跑能力的训练方法： 一、有氧运动训练 有氧运动训练是提高中学生耐力跑能力的关键。常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车等。建议学生每周进行3-4次有氧运动，每次持续30-45分钟。逐渐增加运动时间和强度，可以提高中学生的心肺功能和耐力跑能力。 二、间歇训练 间歇训练是通过重复进行高强度运动和低强度运动来提高中学生耐力跑能力的方法。可以采用跑步、游泳等有氧运动进行间歇训练。先进行5分钟的热身慢跑，然后进行30秒的全力冲刺，接着放慢速度进行2分钟的慢跑，然后再进行全力冲刺，如此循环进行，直到给中学生消耗完能量为止。间歇训练可以刺激中学生身体对耐力跑的适应能力，提高中学生的耐力水平。 三、长跑训练 长跑训练可以提高中学生的持久力和耐力跑能力。建议中学生进行每周一次的长跑训练，距离可以根据中学生的实际情况进行调整。开始时，可以选择较短的距离，如1-2公里，然后逐渐增加距离，提高中学生的耐力水平。长跑训练过程中，中学生应保持稳定的速度，呼吸均匀，注意保持正确的跑步姿势。 五、适当的休息与恢复 中学生进行耐力跑训练后需要给予足够的休息和恢复时间。中学生身体的适应能力有限，如果过度训练会导致身体疲劳和受伤。建议中学生每天保证充足的睡眠时间，合理安排训练与休息时间，避免连续进行高强度的训练。适当进行拉伸和放松运动，有助于缓解肌肉酸痛和提高中学生的运动效果。 提高中学生耐力跑能力的训练方法包括有氧运动训练、间歇训练、长跑训练、爬山训练等。通过合理的训练计划和方法，能够有效提高中学生的耐力水平，促进身体健康。中学生在进行训练过程中，应注意适度和科学，合理安排训练和休息时间。
中学生中长跑训练方法 中长跑是一项需要良好体能和耐力的运动项目，对于中学生来说，通过科学合理的训练方法，可以提高身体素质和长跑成绩。本文将介绍一些适合中学生的中长跑训练方法。 一、热身运动 热身运动是任何一项运动训练的必要环节，对于中长跑来说更是不可或缺。热身运动可以提高身体温度，增加血液循环，预防运动损伤。中学生可以选择慢跑、快走、动态伸展等热身动作，持续时间约为10-15分钟。 二、基础耐力训练 基础耐力训练是中长跑训练的基础，通过适量的长跑训练，可以提高肌肉耐力和心肺功能。中学生可以选择适当的距离和速度进行长跑训练，一般建议每周进行2-3次，每次30-40分钟。初学者可以从小跑步开始，逐渐增加距离和速度。 三、间歇训练 间歇训练是中长跑训练中的一种常用方法，通过交替进行高强度和低强度的训练，提高心肺功能和耐力水平。中学生可以选择跑步和快走交替进行，比如快跑2分钟，然后慢跑或快走1分钟，如此循环进行。每周进行1-2次，每次持续时间约为20-30分钟。
四、爆发力训练 爆发力是中学生中长跑训练中需要重点培养的能力之一，可以提高短时间内的速度和爆发力。中学生可以选择进行短跑、爬山、蹲跳等爆发性动作的训练，每周进行1-2次，每次持续时间约为15-20分钟。 五、核心力训练 核心力是中长跑训练中的关键之一，通过锻炼核心肌群可以提高身体的稳定性和协调性。中学生可以选择仰卧起坐、平板支撑、桥式等核心力训练动作，每周进行2-3次，每次持续时间约为15-20分钟。 六、柔韧性训练 柔韧性训练对于中长跑运动员来说至关重要，可以提高关节的灵活性和肌肉的伸展度。中学生可以选择进行静态和动态的伸展运动，比如深蹲、弓步、前屈等，每周进行2-3次，每次持续时间约为10-15分钟。 七、合理饮食和休息 中长跑训练需要消耗大量能量和恢复足够的体力，因此合理的饮食和休息对于训练效果至关重要。中学生应保证每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，避免过度节食或暴饮暴食。此外，中学生需要保证充足的睡眠时间和休息，以便身体得到充分的恢复和修复。
中学生中长跑后程冲刺跑训练方法 目前，各中学都普遍开展了田径课余训练，在田径课余训练中，中长跑训练开展得较为普及，进行中长跑训练时，教练员和学生把训练的重点放在运动技术和运动素质的训练上，教练员和学生在完成这两项训练任务中，往往注重途中跑练习，而忽视后程冲刺跑的训练。另外，还因为后程冲刺跑是学生在完成途中跑后进入最后阶段也是最艰苦阶段的跑，多数中学生面对这一阶段跑有畏惧的心理，不愿在后程跑上加强训练，久而久之，教练员和学生忽视了中长跑后程冲刺能力这一非常关键的训练环节，因而造成用功不少，训练效果却不理想。 其实，中长跑的后程冲刺跑是全程跑中不可分割的重要部分，后程冲刺跑在比赛中直接关 系到比赛的成绩和名次，教练员在教学中应把后程冲刺跑作为一项重要内容加强训练，笔者经过多年的教学实践，总结了一些中长跑后程冲刺跑训练的体会。 1 加强中长跑后程跑的技术训练，形成正确的技术动作自动化 掌握良好的中长跑技术动作，尤其是在后程跑非常疲劳的状态下，还能保持协调、放松的 后程冲刺跑技术动作，是提高后程冲刺跑速度，全面提高比赛成绩的基础，也是考查运动员运动水平高低的重要指标。这就需要教练员在平时的训练和比赛中要对学生后程冲刺跑的各个环节和技术动作给予严格要求，进行认真细致的教学。 1.1 冲刺前的途中跑技术训练。中长跑的技术动作训练在平时的途中跑训练中就要加以重视，途中跑技术要充分体现身体的高度协调性和节奏感，跑动具有实效性，追求自然、放松、省力的跑动效果，培养正确的途中跑技术，为最后冲刺跑保存体能。进入冲刺跑前要注意加大、加深呼吸，使身体高度放松，加速过程要有过渡，在进入冲刺跑前逐渐加大、加快上、下肢的摆动幅度和摆动速度，这样能更好的保持体能和跑的良好节奏，为冲刺跑做好准备。 1.2 冲刺跑阶段的技术训练。后程冲刺跑阶段是中长跑全程最艰苦的阶段，运动员由于经过 长时间的途中跑，身体已处于十分疲劳的状态，神经支配肌肉活动的能力下降，这时容易出现技术动作变形，影响冲刺跑速度。在这种状态下要求运动员达到很快的跑速，就要在平时训练中加强在疲劳状态下进行冲速跑的练习，重视短跑的各种训练。训练中强化在疲劳状态下控制好技术动作的能力，保持身体良好的节奏感和协调性，加大上肢的摆动和加快上肢的摆速，用上肢带动处于疲劳的下肢大步幅、快频率的跑动。呼吸宜采用快频率、深呼吸的方式，跑动动作要向短跑技术靠近。 1.3 终点跑的技术训练。终点前最后几米冲刺跑是比赛中取胜的关键中的关键，如果比赛中 落后的运动员最后阶段技、战术运用合理，意志品质顽强，就有可能在临近终点处超越对手，变被动为主动。如果领先运动员平时技、战术训练不过关，意志品质薄弱，在最后几米就有被对手超越的危险。在平时训练中，学生容易忽视距离终点前的几步跑，往往为了节约体能在最后几步放松下来，而顺惯性跑过终点，这样不但影响全程跑的成绩，而且也容易被后面赶上来的对手超过，所以教练员要严格要求学生在每一次训练和比赛中都要全力以赴冲过终点，并且在冲过终点时要有明显的，积极主动的冲刺动作。 1.4 冲过终点后的缓冲技术训练。冲过终点后的缓冲阶段是最容易被学生忽视的一个过程， 良好的缓冲能够起到阻止自己因用力过猛而摔倒的危险，也能够防止因突然由高速度的运动变为静止而造成的身体不适应。终点冲刺跑后的缓冲，要求冲过终点后首先应顺惯性向前放大步，由快到慢自然、有弹性地放松跑进，然后接慢速放松跑、再过渡到放松走，同时注意调整呼吸。 2 强化中长跑后程冲刺跑的战术训练，掌握适合自己的灵活多变的比赛战术 学生在中长跑比赛中能否取得好成绩，战术运用是否得当也是非常重要的方面，尤其是后 程冲刺阶段的战术运用，直接关系到学生的运动成绩和比赛名次，目前，普遍采用的是以下
提高中学生耐久跑能力的训练方法 中学生耐久跑能力的训练方法有很多种，以下是一些常见的训练方法： 1. 逐渐增加跑步时间：最基础的方法是逐渐增加中学生的跑步时间。初始阶段，可 以让学生每天跑步10-15分钟，然后逐渐增加到30分钟以上。通过这种方式，可以让学生的心肺功能逐渐得到锻炼和提高。 2. 间歇训练：间歇训练是提高耐久力的一种有效方法。可以让学生在规定的时间内 快速跑步，然后在规定的时间内慢跑或行走，然后再快速跑步。可以让学生快跑30秒，慢跑或行走1分钟，然后再快跑30秒，以此类推。通过间歇训练，可以提高学生的心肺功能和耐久力。 3. 长跑训练：长跑是提高耐久力的最直接方法之一。可以让学生进行定期的长跑训练，例如每周一次或两次。起初，可以让学生跑3-5公里，然后逐渐增加到更长的距离。 长跑训练不仅可以提高学生的耐久力，还可以培养他们坚持不懈的精神和克服困难的能 力。 4. 强化训练方法：强化训练是一种高强度的训练方法，可以帮助学生在短时间内提 高耐久力。可以让学生进行一些高强度的运动，例如快速冲刺或攀爬楼梯，然后休息一会儿，然后再进行下一组训练。通过这种方式，可以提高学生的心肺功能和快速恢复的能 力。 5. 小组合作训练：在训练中组织学生进行小组合作，可以增加学生的动力和积极性。可以让学生进行一些小组活动，例如接力跑步或团队长跑。这不仅可以提高学生的耐久力，还可以培养他们的合作能力和团队精神。 提高中学生耐久跑能力需要坚持和科学的训练方法。学生们应该根据自己的实际情况 选择适合自己的训练方法，并保持良好的训练习惯。只有经过长期的坚持和努力，才能够 提高自己的耐久跑能力。
中长跑训练计划 关键词：初中生；中长跑；方法；探究 一、初中生业余短跑训练手段对中长跑的促进作用 在中长跑的训练中加入短跑的专项练习，进行60米和100米的重复间歇跑的训练手段，每组的短跑训练可以间隔在1分30秒左右完成，每组进行5―6次，每次短跑训练跑都要以提高速度的成绩来完成分配完成的训练任务。通过在中长跑练习过程中融入短跑的训练手段，不仅能够使运动员适应长跑中的位移速度的抢道反应能力，还能在中长跑加速跑、变速跑的过程中提供更好的综合因素。现在长跑的训练不再是单单训练长跑过程的耐力，增加供氧动能，通过中长跑的耐力训练供氧的能力增强的同时，用训练短跑的方法增加中长跑运动员短跑的训练量。这样在帮助长跑运动员训练过程中的训练一致性与训练过程的负荷量与训练节奏相一致，身体素质与专项相结合的训练手段。 二、业余长跑身体素质发展的重要性 在中长跑的训练过程中，运动员的身体素质发展决定着中长跑成绩的取得。例如，身体素质较好的中长跑运动员不管是在肌肉组织的发育上，还是韧带的韧性方面都强于其他的运动员，能够较好的减少运动训练过程中产生的运动损伤。那么，对于中长跑运动员增加身体素质的训练也就成了训练中重要的一项任务。无论是对中长跑运动员运用短跑的专项训练，还是中长跑的耐力无氧阈的训练都是针对运动员的专项训练。那么在中长跑和短跑训练之余，还得加强对运动员的力量训练、柔韧性训练以及肺活量的训练，因此训练中长跑运动员的训练计划当中，就要设计较为合理的循序渐进的训练计划。与此同时，还要留出一定训练时间增加运动员的身体素质训练，打好坚实的身体基础。这样在训练结构上的分配就较为合理。 三、业余长跑训练方法与手段 在发展初中生的业余中长跑的训练方法与手段当中，发展专项训练的方法有上下坡跑的训练以及上下坡跑接力游戏设计。还有就是利用上下坡的地势进行跳跃式训练以及连续的跨步跳训练，这样都是增加初中生的专项力量的训练。在进行间歇性训练的同时，也要注意增加初中生的综合身体素质练习。 教练员在初中生业余中长跑的训练方法上，除了循序渐进的发展方式，还有就是要注意逐渐地增加初中生的速度练习以及初中生中长跑运动员无氧阈的发展，而且教练要在训练过程中注重对初中生的间歇训练时间与次数，以及训练过程中的训练负荷量的问题。因为初中生正处于身体发育的黄金时期，身体成长较快，教练员如果制订的训练计划较多或是负荷量较大，那么对于初中生业余运动员来说就是较大的负担，不能取得较好的成绩，还要影响身体正常发育。在训练的间歇问题上，教练员还得注意初中运动员的间歇时间能够较好的把握初中生训练过程中的间歇时间，
一、中学生跑步训练的关键 1.重视年龄特点 从总体情况来看，中学生的年龄特点是不适合进行中长跑训练的，由于学生的年龄特点决定了他们的心理活动处于十分活跃的阶段，对任何事情都存在好奇心下，但是又很难长久地坚持下去，在这种情况下，学生的耐力和意志力都将面临最为严峻的考验。中长跑训练本身的运动较为简单，缺乏变化，学生很容易失去兴趣。因此在训练过程中必须要重视学生的年龄特点，进行相应的耐力训练和意志力的心理能力的培养。同时，训练过程中要适当地变化训练方式和运动方式，激发学生的兴趣，通过不同形式的训练方式实现对学生能力的训练。 2.形成训练能力 中长跑训练既要有良好的耐力做基础，又要具备很高的速度水平，属于高速度的耐力项目。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。在对中学生进行中长跑训练的过程中，要重视对这种能力的培养，要使得学生通过相应的训练拥有有氧、长跑的运动能力，这种能力在学生步入社会和大学生活时会发挥出超强的体能优势。 3.养成训练习惯 中长跑训练不是一朝一夕就能够完成的，在训练的过程中必须要形成训练习惯，通过中长跑训练养成学生终身体育运动的能力。《全民健身计划纲要》提出：“要 对学生进行终身体育的教育，培养学生体育锻炼的意识、技能与习惯。”也就是说，要求学生树立终身体育的价值观，能够依据外在条件与主观意识的变化，自觉调整运动时间、手段和内容等。 二、中学生跑步训练方法 1.基础训练 进行中学生中长跑训练首先要进行基础训练，基础训练的内容包括呼吸、初步的运动方式、运动能力训练等。具体的方法包括： （1）氧气训练法 氧气训练法主要是教会学生进行正确的运动呼吸，在长跑过程中呼吸的调整是十分重要的，一次吸气分成四次连续的吸气与一次正常的呼气构成一个呼吸周期，并使呼吸与步数相适应。这就要求建立在正确动作的基础上，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 （2）体能训练方法 体能训练主要是通过基础训练来实现对肌肉运动力量的调整和刺激，实现肌肉力量的增强，提升运动的速度。对与中学生而言，体能训练要选择较为简单又多样
中长跑训练方法 ★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。 ★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频. ★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节.后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。 ★腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起,膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。 ★脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时,膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地. ★摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”.这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松,一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间,疼痛就会消失。，比赛前三天少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八
提高初中生800米和1000米成绩的方法与手段 作为中学生体育考试项目之一，800米与1000米是判断学生体能素质的重要标准。尽管近年来在素质教育背景下，学生体能素质的提高得到极大的关注，但从中长跑成绩上看，取得的效果并不理想，究其原因是由于在中长跑训练中未能做到使所有环节保持连贯，如起跑、途中跑以及终点跑等。因此，本文对如何使800米或1000米成绩得到提高进行研究，具有十分重要的意义。 一、起跑中的有效方式 对于800米或1000米跑，其在起跑过程中多以半蹲式为主，或由单臂支撑进行起跑。具体起跑中要求按照一定的顺序开展，主要表现为在就位过程中，学生做好深呼吸，以慢跑的形式到达起跑线，分开前后脚，并结合个人习惯选择将哪只脚置于起跑线附近。同时，在就位中要求做到两腿保持弯曲，尤其在后腿方面，尽可能使小腿、大腿间保持130度，且上体处于倾斜状态，这样可由前脚作为重心位置。另外，准备过程中的两臂也需保持自然弯曲状态，并将目光置于前方3～5米处，保证注意力集中，身体稳定，准备起跑。为保证起跑顺利实现，还需对加速跑进行考虑，其主要强调第一步落地便需达到预计速度标准，配合有利的摆臂，抢占跑中的优势位置，做好途中跑计划的准备工作。但应注意的是，在起跑过程中，避免受他人所影响，也禁止妨碍其他
人。 二、途中跑的相关方法 所谓途中跑，主要指加速跑后与终点之间的距离。距离较长，是影响学生成绩的关键性因素。实际途中跑中，要求以匀速跑为主，或在最后进行冲刺。途中跑中应注意由于起跑时大多学生会猛冲，但冲一段距离后便会放缓速度，此时，学生跑的过程中便需控制好速度，避免出现慌乱情况。一般途中跑还需考虑肺通气量增大问题，可采取呼吸节奏控制方式，如两步一呼、两步一吸，或在三步时进行呼吸。无论采取哪种呼吸方式，都要求在张嘴幅度上进行控制，其极易因大量冷气被吸入，使学生出现肚子疼的情况。同时，途中跑中易出现氧气供应不足情况，使学生在跑一段距离时四肢无力、呼吸困难，达到“极点”。一旦学生遇到“极点”现象，应在步速上调整，并加强呼吸，可在一段距离后保持均匀呼吸，消除不适状态。 另外，途中跑中对跑步动作、腿部动作以及两臂动作要求也较高。如双臂动作方面，一般要求做到将肩作为两臂的轴，在轴用力的基础上完成双臂摆动动作，向前摆动中应稍向内，摆动幅度需控制在颈部以下，而后摆通常向外，这样双臂在自然摆动下，可使动作更为合理。此外，在途中跑中对腿部动作也有相关的要求，如在跑速控制上，需以步频、步长为依据，且其中的前摆与后蹬都需达到相应的技术标准。 三、冲刺跑中的主要手段
初中生百米跑步训练方法 1、中跑的速度训练,中跑属于速度耐力项目,这要求运动员不仅要有良好的速度耐力,也要具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩也与百米成绩有直接的关系。可以说百米成绩的提高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。由此,我制定了以月、周为训练单位:每周一速度训练,具体训练内容的安排是200M跑20个,150M跑15个,100M 跑10个,强度要求90%以上,间歇时间为以自然走动速度,走回到起跑点。长跑的速度训练,每周二进行一次,以400M跑50个为单位,每周递减5个,间歇时间为1分钟,每个400M要求固定时间,停表时间上下可差1秒,不在此时间的无效,每跑完一个,做好详细的记录。生理学研究表明,用400M跑段发展速度其氧债值最高。强度要求400M跑1分18秒左右。速度训练要严格控制最后一个跑段的强度,最大限度的提高乳酸供能能力。二、速度耐力训练的方法与手段中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练,它是提高中跑成绩的重要因素。这种高速耐力跑趋向于短跑训练。每周三进行,跑1500M,跑6个, 2、段落间息可以安排100M慢走,强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时, 3、进行下一段落训练。长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力,提高心血管系统的机能和专项耐力。每周四进行,以间歇跑为主。具体安排如800M,跑6个,强度要求在80%,休息间歇应与跑的时
间一样长。三、侧重发展力量耐力训练发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。周五进行发展力量耐力，常采用中等负荷重量,如最大重量的60%,要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间延长。具体手段可以 4、选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时,为避免疲劳与损伤,可先用小强度，再逐渐增到最大负荷的80%或更高些,以达到增加力量的目的。周六进行长距离慢跑,如跑公路、河滩,跑1-2小时为好。周日进行调整训练,做些简单、轻快的运动游戏等。 5、意志力的培养中长跑训练中对运动员意志品质的培养也是必不可少的。在技术、能力水平接近的情况下，意志品质是取胜的关键。对运动员意志品质的培养主要包括以下内容:培养运动员的责任感和集体荣誉感;培养运动员的顽强作风;当运动员身体欠佳时,不随意终止训练等等，要求运动员做好每天详细的训练日记，制定每周的训练目标,防止伤病。作为一名基层体育教师,以上只是我结合农村中学的实际情况和自己在实际教学和运动训练中的一些经验,对农村中学中长跑训练的一点粗浅认识,仍有不足之处，有待于继续提高。
浅谈初中学生中长跑项目的身体素质训练 摘要：中考体育成绩不仅对我国运动技能的完善情况有直接影响作用，还能在 一定程度上反映出中考考生的身体素质水平。而长跑项目是中考体育中必考且较 为重要的体育运动技能之一，因此，作为初中体育老师要多分析了解处于初中年 龄阶段学生在体育长跑项目中其身体素质发展的敏感期情况、生理特点以及形成 运动技能的规律等等。与此同时，根据这些特性研究出更具有科学性和合理性的 体育教学措施使初中学生在长跑项目中更好的发展，并且提出学生在长跑项目中 有关身体素质的注意事项。这样不仅可以为使初中生在中考体育的成绩有所提高 而打基础做铺垫，还可以加强学生的力量素质、速度素质以及耐力素质。 关键词：初中学生；长跑项目；身体素质锻炼 在我国中考体育考试中，长跑项目是分值占比重较多的一门必考项目，因此 长跑是全校师生都较为重视的传统体育项目，但体育长跑项目也是我国初中体育 教师觉得最为枯燥乏味的体育课堂教学项目之一，中长跑项目的训练基础是氧耐力，关键是速度耐力，辅助部分是身体的协调性、灵敏性以及柔韧性等等相结合 的一种全面多机能身体训练。因此，本文分析研究了几点初中学生在中长跑项目 的速度素质训练和耐力素质训练以及相关注意问题，再探究了中长跑训练中呼吸 与步伐的配合以及初中体育教师要如何采取措施来消除学生对中长跑的畏惧心理，具体报道如下。 一、中长跑项目的速度素质训练及注意问题 （一）速度素质练习的依据：步长与步频是决定中长跑速度的主要影响因素，不管是让步长还是步频有所提升都可以让中长跑的速度得到提高。而初中的年龄 阶段正是发育的重要时期，初中学生有较好的灵活性，抑制与兴奋之间的转变较 为快速，韧带也富有弹性，初中的发育阶段是发展其速度素质的最优时期。 （二）速度素质练习的手段和方法：中长跑训练的核心是速度能力，基础保 障就是速度耐力，只要抓住了中长跑训练的核心与基础就能使训练的有效性得到 提升。例如：变向跑步练习法，①初中体育教师选出有较好身体素质的学生来领跑，其他学生在领跑学生后面依次跟跑；②教师用吹口哨或者手势指挥发出信号来调动领跑的学生，让其按照指示的路线来跑；③教师要随时发出指挥调动领跑学生的跑步方向，以便提高学生对中长跑锻炼的兴趣以及使其随时集中注意力。 （三）速度练习中要注意的问题：要将速度作为中长跑训练的核心，耐力作 为中长跑训练的基础，注重两者同时进步发展。要重视初中学生的发育规律，遵 循其身体素质的发展，抓住这个训练中长跑的关键敏感期。 二、中长跑项目的耐力素质训练及注意问题 （一）耐力素质练习的依据：处于初中年龄阶段的学生的中长跑的耐力素质 是由无氧以及有氧功能系统所决定的，其的耐力素质会随着年龄的增加而提高， 因此在对初中生进行耐力素质训练的时候，教师要以有氧训练为核心来锻炼学生 心脏的容量，再通过肺活量的加强来使其吸氧量也得到提升。 （二）耐力素质练习的手段和方法：耐力素质是初中学生在中长跑中最为基 本的身体素质，也是力量素质、速度素质、灵敏素质以及内脏功能等等在中长跑 过程中的综合体现。耐力素质的加强可以使专项运动能力得到提高和改善的主要 了联系内容，教师要在有氧供能练习的基础上让学生开展无氧供能练习，也要在
初中综素跑步 前倾身体：全程保持身体稍微前倾(但不至于跌到)，不要弓腰。前倾角度越大，速度越快。 s形体姿：跑步时，背部挺直，全程(包括脚踩地时)保持双膝微屈。跑步时，头顶所处的高度应当比平时站立时头顶(距离地面的高度)低2～3英寸(1英寸=2。54厘米)为宜。 步幅要小：单脚落地时，应当处于身体下面，而非前面(步伐过大时，前脚会处于身体前面)。记住：步幅越大，身体的平衡感就越差;相反，较小的步幅，双脚接近身体核心部位，才能更好的发力，跑起来也更稳健。 脚前掌(而非脚跟)着地：一开始，只用脚趾肚着地。如果脚跟触地，会导致身体遭受最大的地面冲击力，从而妨碍向前奔跑，正如“刹车”原理一样。 节奏要快：每分钟需换腿180～190次。随着体能的增强，如想跑得更快，可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住：单脚触地的时间越长，身体丧失的动能就越多。 戒“踩地”、应“飞起”：这是最难掌握的一环。单脚触地后，另一条腿应随着肌腱收缩的同时，笔直地向臀部方向自然地“飞上去”，就像橡皮圈向上回*一样。注意脚趾不要发力，应把注意力集中在股四头肌和小腿肌肉上，利用它们的力量，飞起后腿。
晴蜓点水：一脚着地，另一脚在飞起时，不要用力上翘。应该轻轻飞起，高出地面约1英尺(1英尺=12英寸)左右为宜。由于惯*的作用，脚会自然地再往上方移动少许。跑步速度越快，这种惯*所导致的上扬距离就越大。 自然落下：单脚离开地面后，应当向后自然扬起，不要随着触地的一只脚一样向前冲。摸索那种在空中翱翔的感觉，身体随着重心自然前移。离地的那只脚，在空中的运动轨迹，应成一条自然的弧线，然后像一条垂线(不要通过肌肉施加任何力量)般自然落下。 跑步的时候很容易就会跑出区外，并在没有压力的情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼。无论在任何情况下，绝佳的技巧将会是获得成功的必需法宝。对技巧的关注将会获得更好表现，并有效减少出现常见跑步伤痛的风险。 1、抬起脚尖 大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。 2、不要迈步过大 脚应落在臀部下方，而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一：加快步频。更快步频的跑步将促使以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。。 3、让躯干也得到充分锻炼
1500米跑步技巧 【导读】短跑最重要的是爆发力，而长跑最重要的是耐力。1500米属于长跑运动，想要取胜，关键看耐力，另外，还需掌握技巧。那跑1500 米的技巧有哪些呢？怎样才能提高速度，成功取胜？ 1500米跑步技巧跑1500米，持续时间一般是30-40分钟，整个过程，比较耗费体力，如果想跑完全程，并且获得名次，要掌握技巧。那1500米的跑步技巧是什么呢？ 1、跑姿要正确跑步动作不正确，人容易受伤，所以，跑步前需纠正自己错误的跑姿, 以求整个过程中，能顺利进行。跑步时，摆臂动作不要太大，要有节奏，自然摆臂，并且手臂稍微上下弹动。跑步过程中，身体前倾，大腿前抬，脚尖朝前方，落地轻柔，动作放松。 2、呼吸规律长跑时，要注意呼吸方式和节奏，一般，两步一吸或三步一吸比较好, 并且节奏不要起伏过大。如果体力不支，要调整呼吸，用口鼻呼吸，增加吸入的氧气量，同时避免冷空气直接被吸入，刺激支气管。 3、控制腹肌腹肌适度紧张，对速度提升有帮助。长跑时，需要控制好腹肌，不要让肚子下垂，以减轻阻力，同时锻炼肌肉。日常，也要增加腹肌的训练。 1500米跑前如何准备跑1500米，比赛前需要做好充足的准备，不然在跑步过程中出现不适，会影响成绩，以及对身体造成不必要的伤害。那跑1500前要做哪些准备呢？
1、赛前30分钟适当喝水，补充液体，但需注意的是，喝高浓度的葡萄糖水比较好，尽量必要喝饮料或白开水。 2、比赛前不要吃巧克力等甜食，可以吃少量补充能量的食物，以供给身体足够的能量，避免在运动过程中能量消耗太多，以致出现头晕等不适症状。 3、了解对手，评估自身水平，做好充分的赛前准备，穿着舒适的运动服，系好鞋带。 4、赛前，做压腿、压腰、转体等运动，还要慢跑10分钟，做2-3个30 米 的加速跑，让身体尽快进入状态。 1500米跑步训练方法1500米是需要速度和耐力的长跑运动，想要出成绩，不仅要有良好的体 型，还有持续训练提升身体素质。那1500米怎么训练呢？以下是有效的训练方法： 1、增强耐力训练长跑运动训练一般比较重视耐力训练，因为耐力的提升对增强进呼吸和心脏系统有帮助，另外，对提高身体负压能力也有好处。通常，采用强度不大的长时间持续跑是最有效的方法，如先进行1500米跑步训练，再进行2000米跑步训练,最后进行2500米跑步训练。如果身体素质好，可进行5000米跑步训练。
中学生中长跑训练法 一、训练方法 （一）持续训练法 这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。 1、方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米•黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。 2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于发展运动员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。 3、取得的成绩：芬兰运动员帕•努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在
1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。
(二)、法特莱特跑 这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔•赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10——20公里。加速的距离一般为600——2000米。 1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。 2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。 （三）间歇训练法 此方法是德国中长跑教练员波•格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训
中学生800米跑的训练方法 800米跑是中学生体育课程中常见的一项项目，对学生的速度和耐力有一定的要求。为了提高800米跑的成绩，学生们需要进行科学合理的训练。本文将介绍一些中学生800米跑的训练方法，帮助学生们提高自己的成绩。 1. 基础跑训练 基础跑训练是提高800米跑成绩的基础。学生们可以选择在操场上进行长跑训练，以增加自己的耐力。刚开始可以选择慢跑或者快走的方式进行，逐渐增加跑步的时间和强度。每次跑步前进行热身运动，如拉伸、腿部活动等，以减少受伤的风险。 2. 间歇训练 间歇训练是提高学生800米跑速度的有效方法。学生可以选择一个标准的800米跑道，将其分为4段，每段200米。在每段结束时休息一段时间，然后再开始下一段。这样的训练可以帮助学生提高速度和耐力，增加肌肉力量。 3. 爆发力训练 爆发力训练是提高学生800米跑成绩的关键。学生可以进行爆发力训练来提高起跑速度和冲刺速度。例如，进行起跑训练，模拟比赛时的起跑动作；进行爆发力训练，如蛙跳、弹跳等，以提高肌肉爆发力和反应速度。
4. 重点训练 学生们可以根据自己的具体情况制定重点训练计划，针对自己的弱点进行有针对性的训练。例如，如果学生的耐力较差，可以增加长跑的训练时间和强度；如果学生的速度较慢，可以进行间歇训练和爆发力训练，以提高速度和爆发力。 5. 注意休息和饮食 在训练过程中，学生们要注意合理安排休息时间，给身体充分的恢复和休息时间。此外，合理的饮食也是提高800米跑成绩的重要因素。学生们应该注意均衡饮食，摄入足够的碳水化合物和蛋白质，以提供身体所需的能量和营养。 中学生800米跑的训练方法包括基础跑训练、间歇训练、爆发力训练和重点训练等。合理安排训练计划，注意休息和饮食，可以帮助学生们提高800米跑的成绩。希望学生们能够根据自己的实际情况，选择适合自己的训练方法，坚持训练，提高自己的800米跑成绩。
提高初中女生中长跑成绩的几个方法 第一篇：提高初中女生中长跑成绩的几个方法 提高初中女生中长跑成绩的几个方法 中长跑是田径运动的重要组成部分，是中学体育教学的必要内容，也是《中学生体质健康标准》中的主要项目。近年来由于学生升学压力过大，活动空间减少，体质大幅度下降，尤其是标志健康最重要的指标之一－中学生心肺功能指标连续20年呈下降趋势，应该引起学校、家长和社会的高度重视。通过中长跑练习可调节大脑皮质兴奋和抑制作用，消除脑力劳动的疲劳，提高身体对疾病的抵抗力，缓解紧张学习所带来的压力，使身体处于一个良好的生理、心理状态，是进一步学习和参与其他运动的保障。还能培养学生顽强拼搏，克服困难，战胜自我，吃苦耐劳的顽强意志品质。又是衡量学生体质状况的生理指标。因此发展和提高学生的中长跑速度和耐力，显得尤为重要。 但是，在中长跑教学中，学习过程往往枯燥、乏味，使人容易产生疲劳，学生的积极性受到损伤，最后得不到理想效果。为了提高学生运动水平，不断提高中长跑成绩。从提高和改革教学方法入手，在丰富教学内容，提高学生学习兴趣等方面进行重点教学，使学生尤其是女生的中长跑成绩有了很大进步。 一、明确学习目的，提高学生对中长跑的正确认识，激发学习积极性和兴趣。 1、明确学习目的，就是要让学生明白中长跑的重要性和作用。心理学和教育学告诉我们，学生的学习过程为知、情、意、行。因此，在教学中让学生明白中长跑对自身的重要作用和意义，使得学生从不想练到积极主动参与。 2、其次要解决学生对中长跑的害怕恐惧心理。尤其是练习过程中的“极点”问题。出现“极点”时由于氧气供应不足，会出现动作紧张僵硬、行动迟缓、呼吸困难、跑速降低等情况，此时学生会产生恐惧心理甚至不想再跑下去。针对这种情况，在理论课和实践课的讲解中我告诉学生极点的基本情况和出现时反应，让学生明白这是一种正