体能训练
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体能训练，可以说是一个“自讨苦吃”的过程，如果你对自己要求不严，就不要期望从各种强身锻炼中有太多收获，你为此必须付出代价，而当你戴上拳套开始正规习拳或参加比赛时，你便会明白，你没有白费功夫而苦尽甘来。————李小龙
在截拳道中，体能是指人体长时间运动中抵抗疲劳的能力。在搏击中，耐力素质或说体能具有重要作用，是取得最后胜利的基础和保证。拳手克服体能疲劳的能力越强，坚持运动的时间就越长，表现出的耐力素质也就越好。而且疲劳是一种生理现象，是有机体的一种自我保护。疲劳对机能来说，可使运动能力下降，并限制运动时间的延长和技击水平的发挥。不过，从训练角度来说，没有疲劳，机能就得不到提高。另外，体能素质还会影响到其它素质，即在实战中由于疲劳的出现，力量、速度、灵敏、柔韧等素质都会受到严重影响。
在截拳道的教学与训练中，李小龙还要求拳手需先了解体内能量的来源，截拳道对抗的代谢特点，耐力素质的生理因素，然后才是耐力素质的训练。
一、体内能量的来源
人体内的能量来自于食物中的糖、脂肪和蛋白质。这些供能物质通过消化吸收进入血液，并随血液循环输送到全身各组织细胞中，供其需要。
二、体能素质的生理因素
素质的生理本质是什么？哪些训练方法的效果能更好的提高这些素质，这些内容对于学习技击的拳手来说，都是应该事先有所认识的。
1、能量来源的补充：在截拳道训练中，产生疲劳的重要因素是能量不能及时得到补充。而能量来源于体内能量物质的氧化，其中主要靠氧气氧化，而氧气要靠呼吸循环系统运输。因此耐力好的拳手，其心、肺功能必然好。
2、神经系统的功能改善：当机体处于长时间工作时，要求大脑皮层兴奋与抑制长时间有节奏地交替进行，从而节省能量，以备长时间搏击用，并提高神经系统物质代谢的调节能力，使机体长时间坚持工作。
三、体能训练中的代谢特点
在截拳道训练或对抗中，拳手善于保持体力并合理分配使用体力就显得十分重要了。所以，截拳道对抗的代谢特点或供能的主要途径，是以磷酸原供能系统为主。而在训练这个供能系统时应注意以下几点：
1、合理使用体力：李小龙要求合理使用体力，即当抓住机会时要以最大功率方式输出，要在几秒之内完成。因为双方一旦僵持，会很快使体内产生并堆积大量乳酸，而过早出现疲劳。
2、学会放松：李小龙要求学会进攻之后的放松，因为在对抗中，肌肉收缩和精神高度紧张，所消耗的能量是很大的，只有学会放松，才能在关键时刻调动更多的能量供肌肉发挥最大力量。
四、体能素质的分类
1、无氧耐力：即速度耐力，指人体保持短时间内高强度快速运动的能力。
2、专项耐力：指人体完成某一专项运动所需要的能力，而且不同训练项目对专项耐力的要求也不同。
3、有氧耐力：即一般耐力，指人体长时间进行中等强度肌肉活动的能力。
五、耐力素质的训练
在截拳道中，耐力训练的方法很多，李小龙根据现代技击运动的特点，提出了主要进行提高速度耐力的训练方式。速度耐力训练时间应控制在1－2分钟间，运动强度应是本人最大限度的80％－95％，心率处于160－180次／分之间。不过要注意的是，速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。李小龙的体能训练多种多样，有越野跑、骑固定自行车、跳绳和强身操等，其中以越野跑与跳绳为主。
1、越野跑：锻炼身体的最佳方法就是跑步，必须养成每天坚持跑的习惯。还可以边跑边练习腿法。
2、跳绳：能提高你的下肢力量，增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的能力。
3、强身操：所谓强身操，它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。
六、体能训练的注意事项
1、根据技击运动的特点，体能训练要从一定的时间、距离和数量开始，逐渐增加时间、距离和练习数量、组数。同时，还要逐步提高训练强度，并做一些接近极限负荷的练习，使人体的体能得到充分的发挥。
2、截拳道中的体能训练，不仅是身体方面的训练，同时也是对一个人意志品质的培养和考验。所以李小龙期望自己的拳手在训练中忍受别人不能忍受的痛苦，来培养自己坚韧不拔的意志品质和不达目的决不罢休的精神。而且李小龙发展肌肉耐力最好的方法就是在力量练习时，在重量不变的情况下增加每组的练习次数和组数。
耐力性练习
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武术运动员最容易忽视的训练之一就是身体素质的训练。他们往往花过多的时间增强技巧和技术，而在身体素质方面却训练得很少。李小龙是一位典型的健壮人物。他每天坚持训练，从不让工作干扰训练。他每天要在24－25分钟内跑完6．4公里路。没有专门的跑步场所，他经常在海滩、公园或树林里进行练习。他经常在跑步完之后立即骑固定架自行车。李小龙把跳绳作为日常训练的另一种耐力性练习。这种练习能增强耐力，能使脚下变轻。（科学证明，十分钟的跳绳的运动量相当于30分钟的小步跑）。
跳绳对于增强平衡感也是很有帮助的。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳3分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息1分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，而连续做30分钟的练习。
只有严格地、连续不断地练习才能增强耐力。迫使自己进行极限训练，练得上气不接下气，准备全身酸痛一两天。被认为最好的耐力训练方法，是在一段较长的训练时间里进行短时间高强度的练习。一般要经过数年的时间才能达到耐力的最佳状态。然而，一旦停止这种高强度的训练，耐力就会很快地消失。
柔韧性练习
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柔韧性练习可以在每天的训练中采用。为了提高柔韧性，可把脚放在栏杆或类似的物体上，腿与地面保持水平，并根据自己腿部的柔软程度来决定腿放置的高低。
对于初学者来说，不要做强度很大的练习。开始时把脚放好之后，脚尖正对身体方向，上体用力向前移动，使伸出去的腿成直线。几分钟后换另一脚。几天后当腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，进行下一步，即按压膝部，使腿保持直线。在不损害肌肉的情况下，收髋使身体尽量向前倾。完成这个动作后，腿伸直，但不先不要触摸脚趾，而是把手放下与支撑腿平行。在进行这个动作时，会发现身体开始向前倾斜，对腿部的肌肉加强了压力。
完成以上的动作后，接着练习手摸到脚趾。几个月后，就完全能够用手抱住脚，甚至可以把脚下的支撑物升得更高些。另外还有劈叉、吊腿上升这样的腿部柔韧性练习。做这种练习，可以用绑着滑轮的长绳作支撑。用活套套住脚，拉绳子的另一头，直到腿部韧带可以承受而又不致损伤的最大程度。练习过程腿要成一直线。这一练习有助于完成高位侧踢法。以上练习要两腿轮流换做。此外，还有一些包括身体伸展的柔软性练习。在增强了腿部肌肉弹性之后，应该尽量向后展体，然后再前屈体，直到头部能够触到膝盖。
腹肌练习
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李小龙拥有强有力的腹力。他常说：“最重要的格斗形式之一就是拳击。为了适应拳击，腹部必须要能够经得起拳击。”为此，他综合编排了几种练习：
在一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至100次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。
也可以坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。如果用单杠，也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。
另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。如有举重凳，也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重，切忌急于求成。
在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能保护你的肋骨和明显器官。
李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。他在他的蓍作《截拳道》中写到：“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。”
黑带杂志经理米托．尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何艰难的武功。”李小龙的妻子琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括：
拧腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。
李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。
下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱，而且只靠他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博洛．扬回忆道：他的朋友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。“这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。”
当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是2到6英里，时间大约15到45分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。李小龙是一个出色的5英里田径运动员。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑45分钟（大约10英里）。李小龙的学生赫布．杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。
李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍，他搬到美国之后不久，就开始对摄取食物认真起来了。他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。“他一日几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道，李小龙腰部在26与28英寸之间变化。他还饮用自己用蔬菜和水果———苹果、芹菜、胡罗卜等，经由电动搅拌器调制而成的果汁。
李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜，在后来的几年当中，他非常善于利用维生素补品，每天都为自己配备适量的维生素。
截拳道额外练功法
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李小龙把自己手脚当作做事的工具，每天磨练，使功夫与日俱增。为了能在实战中发挥其最高效能，也经常采用一些新奇的练功方法，不可将练功局限在武馆或健身房内。所以拳手如有意利用空闲时间进行额外练功的话，可不妨参考一下李小龙推荐的方法。
一、肌肉放松练习
截拳道要求打出爆发式的寸劲后，肌肉要马上放松，因为放松后拳头才能自然弹回来。只有精神上充分放松，才能做到肌肉的放松。练习时，坐下或站立均可，在此你可尝试控制全身各部位肌肉，并令被控制的肌肉有节奏的一松一紧。此练习将对日后的练功进度和发展有很大的帮助。因为“放松”可以保持体力，并利用发出快速、强劲的攻击；“紧”即凝聚全身的力量于攻击之中，从而使攻击无坚不摧。
二、拳面硬度练习
在实战中，由于拳面是用于打斗的主要关节之一，因此若受伤或不够强劲，攻击威力便会大打折扣。练习时，站立或坐卧均可，双手握拳置于胸前，使拳面互顶，这个练习的目的是为了强化前臂和短距离发力的拳击劲力。
三、颈功练习
李小龙的颈部又粗又长，因为李小龙非常重视劲功的训练。他还说过，你要判断一个人是否力大，是否能以得起重击，得首先注意他的颈部是否粗壮，通常一个颈项粗壮的人，他的力量和耐力也是较强大的。练习时，可先放松头部、颈部肌肉，以免“扭筋”。接着，用双手掌托着下巴，同时颈部亦发力下压，使二力互相抗拒，直至感到疲劳为止。还可以将双掌手指互相穿扣，并搭紧后脑，同时双手发力向前下方扣压，而颈部则发力向后倾，使二力抗拒，并直至感到疲劳为止。
在日常生活中，总是可以找到进行补充练习的机会的。比如说：上楼不坐电梯，外出步行，也可以做奔跑、跨越或一步两阶地上楼，这些都是很好的锻炼方法。
教师教学基本功训练与考核方案
阜宁县合利中心小学 教师教学基本功训练与考核方案 一、指导思想 以科学发展观为指导，以推进教育均衡发展为目标，以提高教学质量为主线，以提升教师执教能力为重点，结合教师专业成长规划，依托校本培训对全体教师进行课堂教学基本能力的专门训练和考核，不断适应课程改革要求，不断提升推进有效教学的实践能力，全面提高教师的业务素质，全力打造一支教学基本功扎实、学科素养较高的教师队伍，促进全校教学质量全面提升。 二、组织领导 组长：顾雄飞 副组长：陈建飞顾明光 成员：姜志东顾孝敬顾春娥朱秀华崔丽 三、参训对象 全体在职教师均应参加训练和考核。（下列人员免于考核，但需参加必要的训练：获市级学科带头人以上称号的教师及50周岁以上女教师、55周岁以上男教师。） 四、训练内容 教师“教学基本功”主要指：教学设计、教学表示、教学测评、教学研究、学科专业技能、教学资源开发与利用等六项基本功。具体训练达标要求及考核办法见附件。
五、训练原则 1.坚持面向全体与分层推进相结合的原则。 所有专任教师都要立足实际，本着提高本岗位的专业素质的目的，参加大练教学基本功活动。根据教师的年龄特点及不同起点，各校要把教师划分为不同梯级与团队，有所侧重地安排训练内容，规定训练项目，做到因需而练，各扬所长，分步推进。 2.坚持校本培训与个人研修相结合的原则。 培训以学校为单位，坚持集中培训与自主学习相结合，自学自练和活动锻炼相结合。学校开展形式多样的校本培训活动，对教师进行全方位、多层面的专业知识及技能培训；教师要积极主动参与培训，并充分利用时间与机会进行自我研修，苦练基本功，提高从教技艺。 3.坚持全面发展与特长发展相结合的原则。 开展基本功训练重在全面提升教师的从教素质，促进教师奠定扎实的教学基本功。在此基础上，每位教师要根据自身实际明确主攻目标，练就独特的教学特长。 4.坚持校本评价与市县考核相结合的原则。 夯实教学基本功是一个不断累积的过程。对教学基本功的达标情况将实行自我检查、校本评价、市县联动考核三位一体的办法。自评是基础，校评是重点和关键，市县考核是督促和提高。学校将经过搭建教学基本功单项与综合大赛平台，推进基本功训练的有效开展。
国际执（职）业资格认证 行业分类
国际注册执（职）业资格认证体系，是国际评审认证联合会（IEAU、IUEA）在其他国家取得较大成功的基础上，积极向中国推进。 国际注册执（职）业资格认证设计的目的是客观地评估鉴定从事各种职业活动人员的知识水平，要求取得执（职）业认证的人员必须具备认可的教育培训和专业背景，并且能在相关测试中显示出对本专业及相关行业知识了解、运用、实践等诸多方面的能力。 鉴于中国的特殊国情，还要求国际注册执（职）业证书的持有者必须能将所学知识和中国的实际相结合，并且能付诸实践，不断提高专业水准和职业素养。 每个认证系列分为三个级别，即“助理级”（如“国际注册助理营销师”）、“中级”（如“国际注册营销师”）、“高级”（如“国际注册高级营销师”）；“助理级”是相关专业的入门知识考查，适用于对高等院校相关专业在校生进行培训认证；“中级”和“高级”是在相关专业知识的基础上又有一定的发展，加入了案例学习和实战演练等内容，适用于对相关在职人员进行培训、认证。 获颁的证书，可作为用人单位在人员招聘录用、考核、晋升、晋级的重要依据同时可作为职称评审申报、职业资格考试、注册资格登记等参考依据。凭借国际评审认证联合会证书可申报中国驻美大使馆对学员的学历、职业技能鉴定。
认证项目行业分类 管理营销|工商管理|商务营销|涉外经管| 金融理财|财经金融|投资理财| 教育|语言|婴幼儿|潜能开发| 医疗保健|医师|药剂师|保健师|医疗管理| 艺术|美术书画|音乐乐器|动漫|花式表演| 技术工艺|设计师|工艺师|鉴定师| 体育运动|健美舞蹈|武术搏击|教练| 电子传媒|计算机及电子商务| 影视传媒|社会服务|形象美仪| 中介经纪|仓储物流|旅业餐饮
一、引起注意阶段------3分钟 1、检查人数，师生问好，宣布本节内容，检查服装。 二、热身阶段——7分钟 学生进行慢跑练习，围绕场地慢跑，然后由老师带领做徒手操练习。 三、学习与运用技术阶段 （1）基础技术练习部分--------8分钟 由教师带领学生进行基本技术练习。 练习1：步伐练习 练习2：单一拳法 通过基本技术练习，每个学生都能进一步巩固和强化散打的基本拳腿技术。 （2）小组提高练习部分-------9分钟 学生分小组，根据本堂课所学的基础动作进行自由组合，并进行小组展示。 通过课堂展示环节，学生基本掌握单一拳、腿法及滑步技术，并能够合理的自由组合出进攻、防守等组合技术动作。教师进行巡视、对学生指导和执靶辅助练习进一步提高学生练习的兴趣和积极性，小组展示体现了学生团队合作学习意识，进一步增加学生练习的积极性。 （3）体能训练部分----------15分钟 练习1：跳深加速跑练习 练习2：折返跑练习 通过体能训练进一步提高学生速度、爆发力及速度耐力等素质，练习中进行示范并及时纠正学生的错误，同时与同学一起对参与练习的同学进行加油、鼓励。 介绍本阶段对重、难点的解决 1、对重点、难点的解决：拳腿法的规范性、组合技术的合理性至关重要，通过强化单一拳腿法练习以及小组讨论中教师指导，引导学生规范技术动作，掌握动作要领。 2、对难点的解决：为增强学生核心力量及体能训练，课堂中设置了小组组合技术的强化训练、展示及体能训练，一是增加学生成就感和提高练习兴趣，二是让学生理解体能是提高运动技能的根本保障。 四、结束部分 1、放松活动------2分钟 带领学生进行拉伸放松活动，让学生逐步平叙心情，调节身心放松肌肉。 2、小结--------1分钟
『我认为，教授适当的自卫术应该因人而异。我们每个人的体质和思想都不同，所以我们每人都应该学习适应自己的正确拳法。我所说的正确拳法，意思是某人所适宜应用的最有效的技术。我们只要找出他的擅长，便可改进这些技术。』李小龙如是说。 侧身撑脚（侧踹）应该脚跟比脚趾先，抑或脚趾比脚跟先呢？李小龙不认为这是有甚么要紧，因为没有妨碍基本原理。他说：『大多数武术的练习只是一种模仿性的重复，一种工厂制品，失去了独特性。』 李小解释道：『截拳道强调所有武术家都必须锻炼身体。如果身体不够强壮，你便不能进行剧烈的搏击。在我来说，锻炼身体的最佳练习方式是跑步。跑步是很重要的，你应该终生保持按时跑步的习惯。你每日甚么时候跑步，或者跑多远，都不打紧。开跑时，你应该轻轻松松地慢跑，然后逐渐跑远些、跑快些，最后是全力冲刺，使手脚生“风”。』 由星期一至五，李小龙每天都不停脚跑十五至四十五分钟（二至六哩）。他常常一边奔跑，一边练习截拳道的腿法。 李小龙认为每个人都应该订立一个练功表，即是说，他不应只在健身房或武馆中练习，而应在健身房课程之外自行订立练功表。那么，他便能应用不同的设备了。 李小龙就是倚赖这种辅助练习，保持巅峰的身心状态。他的练功课程着重速度、敏捷、威力、灵活、耐力、准时、协调。
而适当的营养和充足的睡眠也是他所坚持。 不过，李小龙提醒我们：『你在这些辅助练习中成绩优异，不能便以此自居高手。记着，真实的搏斗才是终极目的。辅助练习只是达到终极目的之一种手段而已。』 除了跑步之外，李小龙还是从事腹肌锻炼——屈腰、提腿等。李小龙笑道：『那些腹大便便的国术师傅往往会对你说——他的“气”（或者内功）已沉到腹部。他不是说笑的，他的“气”是沉下去了，跑掉了。坦白讲，他只是又肥又丑而已。』 李小龙把他的手脚和身体当作做事的工具，必须每天磨练手脚，与日俱进，发挥最高的效能。因此，李小龙介绍了他的一些练功设备，这些设备是任何武术家都可以应用的。另有一些设备是特别为截拳道而设，这里将不加涉及。 李小龙的练功设备中，有一件东西是十分独特而有用的，那就是李小龙从香港带来的木人桩。李小龙的木桩跟咏春木人桩有所不同，是经过他改良的。李小龙应用木人桩有所不同，是经过他改良的。李小龙应用木人桩锻炼拳力和改善招式。木人桩约六呎高，桩身直径十二吋。它装在八乘八呎的平台上，用粗弹簧支撑。木人桩有两只活动的手，一在颈下，一在中央。双手前伸约二呎。建造时即保持松动，可以移左拨右，托上压下。木人桩还有一只铁脚，伸出垂下。木人桩的双手是用来练习拍手（挡过来势，然后冲搥），并可锻炼黐手的技术。木人桩不能取代活生生的搏击对手，但仍十分有用。例如练习拍手，可以全力挡和拉，不致损及木桩。拳打脚踢也不会危害木桩的。学习应用直拳，木桩亦甚派用场。 木人桩的脚训练武术家经常自动将前马锁住对手的脚，防止他起脚踢出。对于练习踢向胫部（上五吋下五吋），木桩的脚也有很大帮助。 李小龙还拥有多种拳袋。袋有豆粒的方型挂墙袋是用来练习纵深性和渗透性的技术（按：用香港地道说话来讲，就是迫埋身打到入心入肺），这种挂墙袋亦会产生一种打人的感觉。另方面，更可应用它来练习腿法。 另有重型的拳击袋，塞满棉花，重七十磅，可用作练习手技和腿击术。李小龙说：『这个袋对于我练习在适当时间发招的技能，非常有用。它训练我在适当时刻起脚，并在适当的距离发出我能力所及的威力最大的脚法。』 重型袋也可连续不断的予以重拳打击，角度和姿势不拘。防止他卷土重来。应用重型袋练习的危险是它对你的攻击没有反应，于是会引致掉以轻心的习惯。果真的话，你便会粗心大意的打袋；真正的搏击的时候，亦当然容易落败。
腿法的训练本人将其分四个部分讲解： 1、练好重踢的关键因素 2、爆发重踢基本功训练(包括：柔韧性、功力、速度) 3、爆发腿技术练习 4、课程安排 一、练好重踢的关键因素 腿法在搏击中占有很大的比重，无论是宗师当年还是现今的散打王比赛或中外对抗赛，腿法的运用率都是非常高的、在实际的街头搏斗中腿法也有举足轻重的作用。因为腿法可以攻击敌人的全身各个部位，而且力量特别大。古拳谚云："手是两扇门，全凭腿打人"；说明腿法在搏击中的重要，那么要练好腿法就必须掌握如下几个关键因素： 1、良好的身体柔韧性 为什么我在这说是身体的柔韧性（你可能所见的都是说腿的柔韧性），因为良好的柔韧性要求的是全身：犹其是腰部和腿部，因为良好的柔韧性会使身体灵敏；出腿快速、轻松、灵活和劲力顺达；反之，如果我们没有良好的柔韧性就会使动作变得缓慢无力和僵硬，还容易造成伤害。 2、强劲的杀伤力 如前面所讲，练好腿功的重要因素就是因为腿法的攻击全面、力量大。李小龙宗师当年一脚可以将对手踢出数米之外，这就是所谓的爆发力、杀伤力。因为古拳谚里有说："一力胜十会"这就是对力量的最精辟论述了。可见，练好腿功对力量是非常重要的。 3、闪电般的速度 光有力量没有速度也是不行的，因为你即使力量再大，如果敌人速度比你快，而提前击中你的要害，你也是没办法的。所以练好重踢速度也至关重要。 4、稳固的身体重心平衡 平衡是要求我们在搏击当中能始终保持身体稳固，当一招失利后再突变招不至于把握不住重心，李小龙宗师生前曾说过："如果无法于任何时间把握重心上的平衡，则绝无效果可言"可见搏击对重心的要求，因为一旦我们的出招落空，便会暂时失去重心平衡，所以必须要掌握好身体重心。 5、精确的准确度 准确度要求的就是我们攻击敌人时要打中所想要打中的地方，如果我们和敌搏斗时每出的一拳或一脚总是打偏或打不中位置，那是多么麻烦啊。所以这就要求我们的攻击要具备精确的准确度，而准确度就是要求我们的判断力、观察力要强。 6、很好的灵活性和变化能力 由于搏击运动不会总是一成不变的，它是在不断的瞬息万变，这就要求对攻击者的身体灵活性要求相当高。李小龙宗师生前之所以注重腿部的灵活性和变化能力，是因为攻击的劲力只有在击中目标前的一瞬间才显示出来，因此在未击中的途中，应有转换的余地，也就是大脑应根据眼睛所接受的新"住处"，去有效的修正自己的攻击动作，因为对手在与你搏斗时也会根据你的攻击而进行灵活变化。所以应该有很好的灵活性和变化能力。再者，你的动作灵活、敏捷、迅速还会将你的爆发劲力发挥到最大值。 二、爆发重踢基本功训练 做任何一件事、练任何门派的功夫都有一样，要有扎实的基本功。练习截拳道腿功更不例外，因为练功就像做房子一样，要先有稳固的根基。本节讲述腿功训练的柔韧性、功力（力量、稳固性、坚韧性）、速度等。 1.截拳道柔韧性训练 不管是在截拳道中还是在其它任何武道中,柔韧性的训练都是至关重要的,也是一个武术研习者学习武术的入门必修课.因为拥有良好的柔韧性,是你拳腿爆发力更加强劲、速度更快的重要因素，还可以使你出腿时能随意踢向任何高度、任何角度，以达到轻松自如地重创对手。拥有良好的柔韧性还可防止在运动时肌肉与韧带的拉伤，同时进行适当的柔韧性训练也是一种很好的练功前的热身运动和运动后的放松运动。 A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。方法如下：
都说成功的教育是孕育明天的摇篮，合格的教师是培植希望的园丁。而教师基本功是教育成功、教师合格的前提。所谓教师基本功，过去一般包括学科教学和教育工作的基本功。随着时代的发展，教师基本功的含义越来越广，教师基本功包括的范围越来越大。特别是把教师应以德为先、为人师表列入教师基本功。这里收集整理了教师的100个基本功，希望对师者有所启示。 001.切记，一个学生一个世界 一个学生不仅是一个鲜活的生命，而且是一个丰富多彩的世界。教师要像慈母一样关爱每一个孩子。 002.做一名阳光的教师 教师要散布阳光到孩子的心里，先得自己有阳光。阳光的教师用理想和激情教书、用爱心和细心育人。 003.教师，请记住学生的名字 记住人家的名字，而且能很轻易地叫出来，等于给别人一个巧妙而有效的赞美。 004.教师，要有耐心 耐心是教师的基本素质。面对学生，教师最需要的就是耐心。因此，教师必须要有足够的耐心。 005.要善于换位思考 教师要养成换位思考的良好习惯。只有换位思考，才能全面、客观地把握问题的成因，从而保证自己做出客观、科学的判断和选择。 006.控制好你的情绪 任何时候，一个人都不应该做自己情绪的奴隶，不应该使一切行动都受制于自己的情绪，而应该反过来控制情绪。 007.谈心是一门艺术 谈心，它是一门艺术。对教师而言，要想充分了解每一个学生的精神世界，就必须掌握这门艺术。 008.毫不吝啬地赞美学生 人心中最深刻的禀赋，是被人赏识的渴望。赞美学生，是教师发自内心的对学生的尊重。
009.换个思路激励学生 事实上，教师对学生的激励应从大处着眼，小处着手，有时需要换个思路激励学生，让激励在具体和细微中升华。 010.给“特殊学生”特别的关爱 爱优秀学生容易，爱特殊学生困难。惟其难，才显得更加珍贵。关爱特殊学生，需要教师的宽容、理解、欣赏。 011.期盼是更深层的爱 “三分教育，七分等待”，教师的期盼和等待也是一种爱，而且是一种更积极的、更深层的爱。 012.威信：教育的潜在动力 威信，它是一个人的精神感召力。教师必须具有威信，这是教师有效进行教育、教学的必要条件。 013.公正，就是对学生的尊重 教师公正是教育公正的核心内容，也是教师应遵守的、至关重要的职业道德，教师必需公证地对待每一个学生。 014.做学生的知心朋友 教师，只有成为学生的知心朋友，才能做一名真正优秀的教师。 015.宽容是一种美 宽容是一种美，宽容是一种非凡的气度。教师，必须具备宽容的品格。 016.教育需要严格 教育的全部奥秘就在于爱护学生。老师的严格更是一种爱！ 017.引导学生相互欣赏 欣赏者心中有朝霞、露珠和常年盛开的花朵，漠视者心结冰城，四海枯竭，丛山荒芜。 018.把学生放在第一位 学校的首要任务是培养人。因此，教师在教育教学中坚持“学生第一”是不容争议的。
TRANSLATION 关于作者 严镜海 相对于先前我的著作《当代空手道功夫》一书，这本书是直接解决自卫问题的，而劈砖和严厉的训练手段并不是它训练的必须部分。 当布鲁斯李被说服来写他所有著作中的第一本关于传统武术的书时，我相当的开心，因为这本书不像我的先前关于功夫的书籍那样，仅仅是凭借一点点有限的知识写成。 李小龙有三年了，是现今在美国最知名的中国功夫作家。在他非常年轻的时候，他就开始从众多的武师那里学习南派北派功夫。在他十三岁的时候，他见到了咏春派的大师叶问，自从那时起，他便开始潜心研究咏春拳。日复一日的训练和不断地在竞争中的交战，使得他在几年后获得了讲师的职位，同时他也是拥有此项殊荣最年轻的一位。 自从他到了美国之后，他有了很多弟子，他把他的时间用于传授他们。在他的诸多追随者中，有柔道和空手道的黑带拥有者，也有中国功夫的其他门派的学徒，以及拳击选手。 除了他对于各种门派功夫的丰富的知识，李先生也精通道家学说和禅学。他曾指导制作过一个关于东方哲学和功夫的电视系列。 李先生将是一位通过他的诚挚的努力从而将古老而又高贵的中国功夫带领到拥有远大前景的中国自卫术的人。 在与李先生的友谊性的拳赛上，我被他深深地震撼了。当我们的手粘连在一起的时候，我几乎无法看穿或逃避已被告知的攻击，即使是当他蒙住眼的时候。 我相信，这本书会让美国的民众们对为何中国功夫在自卫当中能如此有效会有一个更好的了解。而对于其他古老流派的学生而言，这本书也能带来很大的益处。通过插图照片，它很好地解释了所有通往 1
功夫高手的各种各样的技术。 奥斯卡王尔德说过：“模仿是最诚挚的恭维。”如果真是如此，那么我将通过改变我先前所学的所有功夫的技术而转投他的门下以示这种恭维。当他示范了有他自己风格的建立于内部能量之上的搏击技术时，我发现它比通过严厉的手段训练得来的更加有效。功夫的优越性在于它的精练和高效，远好过于我过去这么多年所学的。因为他的攻击的力量是来源于腰部和意念，因此我现在已经不主张再用劈砖来作为攻击能力测试，因为那不是真正有效的对应于真实搏击的能量测试。 无论什么时候，只要我们有机会在一起训练，我总能够有所收获。 目前李先生正处于发展未来功夫讲师核心队伍的过程当中，他不顾种族、信仰、和出身的差别，通过他的著作、电视上的露面以及对功夫的讲解来向美国人传授他的功夫，以此来避免中国功夫遭受像许多古老派别一样的商业化和被剥削的明显不幸的局面。 而作者的说法“当越来越多的美国人被可信的功夫技术指导的时候，那么就会有越来越少的人能够自称自己是‘功夫行家’了”，我对之完全认同。 关于作者 埃德·帕克 这仅仅是我对布鲁斯李观察后所得印象的总和。 他的功夫体系是独特、精确而又非常实用的。它的原理和概念富有逻辑性，同时整个体系基本上是健全合理的。它是建立在简洁原理之上的，然而它同时又是复杂的。它的运动是粘性的同时它也是光滑的，拥有柔性同时也有刚性，它是浅显的也富于欺骗性，二元性的同时又是一体化的，棱角分明的同时又是圆滑的，更不用说他难以置信的速度和突然实施的进攻。 不仅仅是他的体系拥有高度的适应性，同时作为一个交谈者，他 2
散打姿势和基本步法
一、实战姿势和基本步法 （一）实战姿势（以左势为例，以下均同） 侧身，成前后开立步，两手握拳，拳眼斜朝上，两臂左前右后屈举于体前；左臂肘关节夹角在90～110°，右臂肘关节夹角小于90°，垂肘紧护右肋；下额微收，闭嘴合齿；面部和左肩、左拳正对对方（图8－1－1）。 要点：实战时根据攻防动作的特点，要求进退灵活，攻守严密，移动方便。姿势不可太低，重心控制在两脚之间，两手紧护躯体，暴露给对方打击的有效部位尽量缩小。 （二）基本步法 1．进步 1．进步 前脚（左脚）先向前进半步，后脚再跟进半步（图8－1－2）。 要点：进步步幅不宜过大，后脚跟进后保持实战姿势，进步后跟步衔接越快越好。 2．退步 2．退步 后脚（右脚）先后退半步，前脚再退回半步（图8－1－3）。 要点：参考1。 3．上步 3．上步 后脚向前上一步，同时左、右拳前后变换成反架实战姿势（图8—1－4）。 要点：上步时身体重心要平稳，两手动作与上步要协调配合，同时进行。 4．撤步 4．撤步
前脚向后撤一步，同时左、右拳前后变换成反架实战姿势（图8－1—5）。 要点：参考3。 5．闪步 5．闪步 左（右）脚向左（右）侧移半步，右（左）脚随之向左（右）滑步，同时身体向右（左）移动约90°（图8－1—6）。 要点：步法轻灵，转体闪躲敏捷。 6．换步 6．换步 左脚与右脚同时蹬地并前后交换位置，同时两拳也前后交换成反架实战势（图8—1－7）。 要点：转换时要以髓关节带动两腿，身体不能明显向上腾空。 散打中的步法是非常重要的，实战中瞬息万变，步法的快慢、移动距离的大小，直接影响着攻防的效果。
咏春拳小念头筑基 南有咏春,北有太极,咏春拳做为南拳中一种技击实用的拳法,以其自身的精简实用性深受技击爱好者青睐。为了让更多的咏春爱好者了解咏春拳,少走弯路,本人愿将多年的教学经验和个人对咏春拳的领悟心得整理成文,希望本文不仅仅是引导,而是揭示一种拳术的实质与本质。 一、摊手 摊手是小念头中日字拳后的第一个手法,也是咏春拳中配合实用最多的手法。在一定意义上讲,摊手就是松手放手之意,而在咏春中所谓的摊手是指摊开对方攻击的拳脚。摊手是顺应对方的攻击而变的,所以在咏春拳中摊手属被动手法,而不是主动的。 手法形成过程:在二字钳羊马的基础上,手肘由自身中心线向前缓慢摊出(图1)。当手肘距中心一拳距离时,整个摊手完成。正确的摊手从侧面看,手臂呈V字型,手掌是平的。 易范错误动作:1.摊手时肘部外翻,没有沿身体子午线前行,导致肘部无法直接摊至中心(图2)。 2.摊手时桩马松散,手部过低,无法体验三角力点与沉肘之力(图3)。 3.摊手时肩架结构的变形使手法无法正确摊出,手部过于紧张用力,无法做到沉肘传递力量,使力量只能局限于手部表面,无法达到像水流一样绵绵不断,流过指尖(图4)。 辅助训练方法:1.运用小臂吊砖或垂物方式提高肘部与小臂的力量与平衡控制力。可分三组练习,每组30秒到1分钟,每组间歇30秒。垂吊重量由轻至重,也可根据自身的身体条件增加所吊重量与时长。 摊手训练目的:提高肘部力量及手肘与身体的整体力。 摊手实战运用:咏春拳中有些手法是单项练习而运用时却是组合运用的。摊手往往用以摊压对方打来的桥手或被抓解脱时的配合攻击。有人认为咏春摊手是用来挑开或挡开对方攻击手的。试想对方打来的一拳的力量先不去说有多大,如果是格挡后再去反击,还没等出拳,对方的下一拳就会接二连三的打来,对方根本就不会给你反击的机会。上述做法不但犯了咏春拳招手的大忌,也是不实际的。换言之,如果是想挑开后再去反击不但自身的中心都给了对方更无法做到攻守同期,所以咏春拳强调摊打同时。 战例示范:1.摊手日字拳击面。对于中远距离以直拳进步攻击我的对手,我转马同时左手摊其来拳手臂,同时右手日字拳攻其面部。当对方收拳以另一拳打来时,我右手拳回收摊其来拳手臂,左手同时摊打其面部(图5～图7)。 运用要点:摊手时由中心摊出,须腰马转动,脚跟为轴,做到摊打同时,回转同步,连惯有力。
青年教师教学基本功方案 为了丰富校园文化生活，加强教学实践研究，优化教学过程，有效提高我校教师教育教学基本功，引领教师挖掘自身潜力，展现个性魅力，在广大教师中掀起大练教育教学基本功的热潮，更好地适应和服务于课堂教学，按照学校周的工作安排，将面向全校教师开展基本功比赛，现将有关事项通知如下： 一、二笔字比赛方案 1．比赛项目：钢笔字、粉笔字。 2．比赛时间、地点：5月24日下午3:00，粉笔字在西办公室室。钢笔字比赛地点同教学设计地点。 3．参赛对象：全校35岁以下青年教师。 4．比赛要求：参赛教师在规定的时间、地点内完成规定的内容，书写内容在比赛时指定，书写格式、纸张由学校指定。5．奖次设定：分项设奖，一等奖1名，二等奖1名，三等奖1名。 二、教学设计比赛方案 1．参赛人员：全校35岁以下青年教师。 2．比赛时间、地点：5月24日下午3：00；西办公室、微机室 3．比赛要求：（1）参赛教师自带所需的教材和相应的教学
参考书（2）两小时独立封闭撰写；（3）每位参赛教师按指定教学内容进行设计，然后按比赛要求以1课时为单位进行教学设计。 4．奖次设定：一等奖1名，二等奖1名，三等奖10名。 三、评委组成 1．钢笔字、粉笔字评委：张桂春梁增明冯爱民梁恩祥 2．教学设计评委：李长城时克福冯爱民梁增明 四、评分标准 1．钢笔字评分标准（10分） （1）书写规范，笔画清楚到位，无错别字、简化字、繁体字（4分） （2）间架结构合理，笔画流畅，分布匀称。（2分）（3）章法自然，整体感观舒适。（2分） （4）卷面整洁，无涂改。（1分） （5）书写内容完整，在规定时间内完成比赛。（1分）2．粉笔字评分标准（10分） （1）字体规范，准确，无错别字、简化字、繁体字等。（4分） （2）字迹工整，整洁，字形大小适中。（3分） （3）布局匀称，整体版面设计美观。（2分） （4）书写内容完整，在规定时间内完成比赛。（1分）
散打基本技术练习方法 一、基本步法的练习方法 散打步法是攻防的基本要素，不同的步法在实战中有着不同的表现形式和功能。由于实战中注意力主要集中在拳、腿的攻防上，所以在练习中对步法的理解、掌握和运用自如就非常重要和关键，步法的练习一定要熟、要精，这样才能合理利用自己的拳、腿技术，给对手造成威胁，同时也可以保护好自己。练习可按以下几种方法进行。 （一）单步法重复练习 单步法重复练习是掌握步法最基本、最重要的方法之一。练习者可充分调动主观能动性，反复多次地对某一步法进行练习，仔细体会技术动作的要领、运动路线等。 （二）多步法组合练习 组合练习是指各种不同的步法组合在一起进行练习，实战中攻防技术的实施主要是通过各种不同的步法运用和变化而实行的，而且使用的步法都是有意或无意地组合起来综合运用的，所以在掌握单步法练习的基础上要进行多步法的组合练习，只有熟练地运用各种步法组合才能在实战中发挥拳、腿的功效。 （三）步法攻防练习 步法的攻防练习是指两人一组，按照攻防的运动规律有针对性地进行练习，两人或攻或防，对空间和距离进行反复练习，使自己的动作更加快速灵活，进而达到进退自如的目的。 （四）结合技术进行步法练习 步法的目的主要是为攻防服务的，在两人进行条件战时，有针对性地进行拳腿法与步法结合的练习，使步法能够根据实际情况的变化而改变，把攻击与反击的技术与步法紧密结合起来，做到在移动中进攻，在移动中防守，使步法的运用与拳法、腿法融为一体，成为进攻、防守、反击的有机连接技术，进而达到实战胜利的目的。 二、基本拳法练习方法 （一）直拳练习方法 1.原地练习法：牢记动作要领，重点体会拧腰送跨、送肩、冲拳这一连贯动作的协调配合，要求动作由慢到快、放松、协调、富有弹性。 2.综合步法练习：将步法与直拳结合为一个整体进行练习。如左右直拳－前（后）滑步，
吴止境：“以无法为有法以无限为有限”浅析 USING NO WAY AS WAY HAVING NO LIMITATION AS LIMITATION 以无法为有法以无限为有限 截拳道太极图两侧围绕的是李小龙(李振藩)的两句名言-----以无法为有法，以无限为有限。它们是李小龙截拳道哲学概念的高度概括及其最高境界的象征。 何谓以无法为有法? 我们首先要了解实战的本质.实战的本质是什么?如李小龙所说,是"富有生命 的实体". 因为格斗并不象武侠小说中描写的那样,只要学到了三十六式或七十八般绝招,则不管面对任何对手,都能够在实战中以招破招,天下无敌.实战中的对手往往欲致你于死地而后快,又怎么会像师兄弟般让你先对峙观察，然后发动攻防?又怎么会如套路对练或打沙包一样，和你配合无间或毫不还手?更主要的是,实战一旦爆发,必然是在高速,强力的对抗中进行的,绝对没有时间让你慢慢思考对策或招式. 而且,实战的本质和内在规律,不会因为你的套路和招式与众不同而有所不同,那些过分强调门派绝招,或过分偏重拳法或腿法或摔法技巧,以为单凭某类较片面的技巧或绝招,就能够以招破招,应付所有的实战情形和变化的做法,无异于自欺
欺人. 在人与人的格斗中,问题的核心其实是:"面对一名强悍的、高速冲前的对手时，你脑海里可能有十种以上的应付方法，但在搏斗的电光火石之中，你能发挥出其中一种方法的效能吗？".答案只有一个,即唯一能够做到以最小的消耗取得最大效果的适应对手或应对攻击的方法，就是凭借本能反应和直觉进行攻防----一如镜子对于光线的反射般,自然而然,有感皆应。要达到这个目标,就必须做到: 1,技战术结构在全面基础上的高度精简和直接化-----不是为学日益,而是为道日损-----因为本能的反应和直觉的行动,都必然是精简和直接,毫无虚饰的.这样,再通过长期的反复的科学训练，方可练就具有最高效率的本能化的实战技能和直觉反应的能力:你平时如何训练,就会在实战中如何表现. 2,技战术训练,运用和发展上的无规定性或非传统性,即必须突破任何套路或条条框框的束缚,做到学习规则,遵守规则而不为规则所束缚.因此,在实战中,必须尽量地保持“空无”的应敌状态，临场作即时之反应，力求精确的控制格斗时间和空间,本能的的发挥，以实现最高的实战运用效率，自如应付现实中可能遇到的各种风格和类型的对手,以及各种各样的情况，从而具备无限的适应力。这里所谓“空无”状态，是指人的无念无想无执着无意识的状态，或者说消除了自我和技术的意识，而与敌人,与宇宙融为一体的，不专注一物一法，而又无所不包，无法不容的理想状态或境界-----这样,因为"有法"之表达不受限定,不受局限因而无 可预测,故而"无法". 3,技战术固然是实战取胜的决定因素之一,但是,任何技战术的实施者是人,最终决定这些技战术实施效果的决定因素在人而不在技,而人有个性,体形,身高,智识等诸般不同,在共性地基础之上,每个人惟有找到最适合自我的训练和表达方式,才能真正在实战中自由与自我的充分表达,概而言之,别人最佳之法,并非自我最好之法.现存的武技,包括截拳道在内,都只是武术整体之有形,有法和有限的总结和表达,这些有限的武术形式\技巧\方法或手段,都只是引导你认知自我,通向自
【國粹】武术 汉字“武”是一个会意字。从止,从戈。据甲骨文解释，人持戈行进，表示要动武。如：《左氏春秋·宣公十二年》：“楚庄王曰,夫文止戈为武。又曰,夫武禁暴戢兵保大定功安民和财者也。”《易·履》：“武大为于大君。”《诗·郑风·羔裘》：“孔武有力。”《楚辞·九歌·国殇》：“诚既勇兮又以武。” 甲骨文金文 据《现代汉语词典》解释：武术又称国术或武艺，中国传统体育项目。其内容是把踢﹑打﹑摔﹑拿﹑跌﹑击﹑劈﹑刺等动作按照一定规律组成徒手的和器械的各种攻防格斗功夫﹑套路和单势练习。武术具有极其广泛的群众基础﹐是中国人民在长期的社会实践中不断积累和丰富起来的一项宝贵的文化遗产。是中华民族的优秀文化遗产之一。 综合来看，武术的“武”表示勇猛、猛烈、气势，“术”是指技艺、方法、动作。武术包含套路和攻防两部分。套路是武术的基本组成部分，看起来没什么技击作用，但可以锻炼身体的柔韧性、灵活性、协调性、平衡、力量、耐力等，是基本功训练；攻防是指在防守的基础上抓住战机进行反击，搏击过程中最重要的是攻与防的转换，有攻有防，防中有攻，训练有素，灵活自如，这才叫武术。 中华武术起源于原始社会。那时的人们要同自然作斗争，防备野
兽袭击和猎取野物，自然产生了拳打脚踢、跳跃翻滚一类的初级攻防手段，在学会了制造和使用石制或木制的工具作为武器后，又产生了一些徒手和使用器械的搏杀技能。古人还要同部落之间斗争，抢夺资源和财富。据《山海经·大荒北经》记载：“蚩尤作兵伐黄帝。”蚩尤部落在东方，以野牛为族徽，崇尚武技，勇猛善斗，特别善于徒搏角抵——蚩尤戏。蚩尤的角抵是一种徒手搏斗，包含踢、打、摔、抵、拿等多种方法，对后世对抗性项目的发展有一定的影响。久而久之，人们积累了击、刺、劈、砍等技能，并相互模仿、传授、练习，后来又发明了杀伤性的武器，这就是中华武术的萌芽阶段。 随着阶级社会的产生和生产力水平提高带来兵器的改进，中华武术进入到了蓬勃发展阶段。 商周时期青铜器业的发展，出现了矛、戈、戟、钺、刀、剑等兵器，兵器出现催生器械使用方法训练和比赛，如《礼记·王制》所载“凡执技论力﹐适四方﹐裸股肱﹐决射御”﹐意即较量武艺高低。当时的夏王桀、殷王乙和纣王都是徒手生擒猛兽的高手。《周易》面世，其太极说奠定了中国武术体系的理论基础。 春秋战国，诸侯争霸，诸侯各国兵刃相见，各国重视拳技、臂力，体魄方面的人才，每年都有“春秋角试”。那时的比武已很讲究技巧﹐拳术打法有进攻﹑防守﹑反攻﹑佯攻等。荀况向赵王献强国之策时要求仿效齐国：“齐人隆技击”。而剑在吴越也十分兴盛。到此，武术的体系基本形成，并在此后数百年间蓬勃发展，不断壮大。 秦汉以来，盛行角力、击剑。比赛时较规范，有裁判、赛场﹐还
有效教学六部曲 有效教学可以从三个层面去理解，首先，从教学目标的层面来讲，它是有效果的，也就是能实现预期目的的；其次，从教学的投入与产出的层面来讲，它是有效率的。在有限的课堂教学时间内，全体学生全身心地投人生动有趣的学习活动，能获得最大限度的发展和提高；第三，从主体发展的层面来讲，它是有效益的，即教学目标与特定的社会和个人的教育需求相吻合，也就是注重社会性，体现个人的主体价值。有效教学呼唤教师不但要重视课前充分的预设，而且要求教师能够充分依据新课程目标达成的理念正确应对课堂的生成，并且在课后积极开展反思，从而最大限度地提升课堂效率，使教学最优化。 一、目标细化是实现有效教学的前提条件 自课标颁布以来，不少教师认为，但凡教学目标就得包含“过程和方法”、“知识和能力”、“情感态度和价值观”。不少体育教师在目标制定时为了妄图在一节课里同时落实课程五个学习领域的目标，贪大求全，眉毛胡子一把抓，结果确是“面面俱到，等于不到”。笔者认为体育课教学目标的制定除满足明确、具体、符合教材的特点和教学进度的要求外，更应该细化和形象化、便于检测，充分利用“最近发展区”的理念，让学生重点掌握一至两个基本技术动作，循序渐进，以“点”带“面”。 案例l：水平二篮球行进间运球 教学目标： 1．复习篮球原地运球，在原地运球基础上，体会按拍篮球的后上部篮球才能直线前进o 2．激发学生参与兴趣，勇于在全班学生面前展示学会的篮球运球动作。 3．熟悉球感及身体的协调性和灵敏性，并能在游戏中合理运用篮球行进间运球技术。
教学时笔者利用小孩子喜欢小动物的心理特点，让学生把蹦蹦跳跳的篮球比做小兔，明白原地运球时按拍篮球的顶部，而只有按拍小兔子的尾部，篮球才能向前走。用形象生 动的语言很好地解决了行进间运球的按拍部位的问题，达到了教学重点的突破，实现了体育课堂的有效教学。教学目标的细化增加了教师上课的底气，便于教师及时对课的方向进行调控；同时，也让学生确实了解到自己对于课堂的习得程度，产生正确的自我评价态度，有效地促进了学生的学习。 二、目标达成是检验有效教学的重要依据 教学目标是教学的灵魂，是教学的出发点，也是教学的归宿，支配着教学的全过程，并规定着教与学的方向。笔者认为这句话不乏道理，所以一个精美的教学预设必须首先“定标”，并以此统领整个教学过程，引导学生的学习活动，让教学目标为有效教学的实现起到保驾护航的作用。 案例2：某市优质课展示：水平二趣味篮球 教学目标： 1．通过一些小篮球的练习，让学生熟练掌握运球技术，并能在运球时做到初步将视线离开球，做到运球不失误。 2．培养学生敢于展示自己动作的勇气，增强组织纪律意识。 虽然上课教师接触的是陌生的场地和学生，但教师能够依据课时的主要教学目标，通过边运球边看图片说英语——边运球边和教师玩“剪刀、石头、布”——边运球边看红绿信号停和行等一系列的教学辅助手段，紧紧围绕教学目标展开，这样教师便能够在教学中做到胸有成竹。 三、内容精选是实现有效教学的必然途径 教学内容是实现教学目标的载体，体育课主要应该教什么，这是体育课首先应该解决的问题。在教学时，应该结合学生的生理和心理特点，按
世界上肌肉密度最大的人 李小龙的电影很多人都有看过吧，真正的打斗，铁骨铮铮的男子汉，看到他满满的肌肉，男生看了也会流口水吧!他是世界上肌肉密度最大的人，那么李小龙的肌肉密度究竟有多高? 李小龙的基本信息 李小龙，武术技击家，武功片电影表演家，截拳道的创始人。 原名：李振藩 英文名：Bruce Lee 乳名:细凤 绰号:马骝，冇天装，阑仔，牛王头，冇时定，点解龙，猩猩王等。 藉贯: 中国广东顺德 生于：1940年11月27日 9:15pm 卒于：1973年7月20日 生肖：龙 出生地:美国旧金山 近视:600度 身高:5尺7寸 体重:140磅 胸肌: 腹:寸 右前臂:寸左前臂:寸 右上臂:寸左上臂:寸 右大腿:寸左大腿:寸 右小腿:13寸左小腿:寸 肆业于香港喇沙书院 1961年赴美国西雅图华盛顿州立大学攻读哲学及心理学 7岁从影，13岁习武 入门功夫：咏春拳 父亲：父亲:李海泉 母亲：何金棠 师父:叶问 姊姊:亚葛蕾丝、费芙 哥哥:彼得 弟弟:罗勃特 太太：莲达.爱美莉 儿子：李国豪 女儿：李香凝 李小龙有一兄、一弟、两姐 李小龙的肌肉密度究竟有多高? 李小龙那身结实的肌肉、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力都代表着一种独有的神威和气势，他的肌肉质量是举世无双的。——摘自李小龙传---李小龙与健身那么如何练成这样一身有质量的肌肉呢，有谁知道么?我不知道，我很想知道! 看了关
于李小龙一些的资料，始终没有系统的健身方案，不过也有一些心得，在此简单说一下。 首先李小龙健身是非常专业，非常科学的健身方法 其次伊鲁山度回忆说，李小龙具有一种极快的速度力量，别看李小龙看上去精瘦精瘦的，但是只要他举臂抬腿，杀伤力是足以致命的。如果以每磅体重计算，李小龙肯定是世界上动作速度最快的人之一。美国跆拳道之父的李俊久说：“我从未见过如此强壮的人，他可以单手用一只食指来做俯卧撑，而我用四个指头撑都很吃力。”李小龙独创了一种他称为“升旗”的下腹肌练习方法，就是平躺双手向后抓住竖着的杆子，身体肩膀以下腾空，然后用腹部的力量抬起下半身。他具备了令人难以置信的力量。他可以把34公斤重的杠铃直臂水平前伸、收回，再伸出静止“锁住”控20秒钟!这对一名体重62公斤的人来说是不可思议的，即使一个90公斤重的人都未必做得到。 以上这些李小龙的传奇就不说了，说说他都怎么锻炼肌肉吧!首先有一点是李小龙不求强壮，只求质量，他有时锻炼是不按照正常的方式来的，比如推举的方式是快推停顿慢放，李小龙是快推快放不停顿，所以可以看到李小龙的胸肌不大，但是充满线条，正是快速的推举造就的有耐力有质量有爆发力的胸部。李用72公斤重量进行3组，每组10次卧推，再用45公斤重量进行20～30次卧推，然后调高或调低卧推凳进行不同角度的练习。 另外就是李小龙的背阔肌，李小龙的背阔肌简直成了蝙蝠衫了，太大了，至于这点我想就不能快速的锻炼背部肌肉群了，应该是正常的锻炼方式吧，那样的话背阔肌才能往大的方向发展，到了一定的幅度再做快速的耐力练习，否则的话就会形成虎背熊腰了，健美者的背阔到了最后往往都直接连到腰部了，显得腰也很粗，而李小龙腰却非常细，典型的肩宽腰细，也就是科学上所说的最标准的身材，肩宽腰细胯宽腿长，李小龙全占了，只可惜天妒英才。 至于锻炼背阔本人认为应该效果好的还是引体向上了，但在李小龙的健身方案中没有看见，却有杠铃划船，相信杠铃划船比引体向上还好。下面再来说李小龙举世无双的前臂，粗大有力线条密布，这个不用多说，大家都知道李小龙从练咏春拳时就再锻炼前臂，那时的锻炼方式就是卷腕，李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。 注意是每天练习前臂，而且是各种方法。《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，训练更加刻苦，并修改了计划的部分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。再次注意，增加了重量，减少了次数，说明前臂的锻炼也是正常的锻炼方式，先将前臂增肌，再锻炼密度和质量!在李小龙的健身计划中写的是握力练习，没有具体项目，可见是各种各样的了，大家可以自行锻炼。下面说下腹肌吧，龙的腹肌：在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。《黑带》杂志社经理三户上原回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习腹肌简直到了“入魔”的程度———仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身...注意这里是省略号，凡是你能想起到的锻炼腹部的方法你就尽管开始。当然还有李小龙最著名的“升旗”。李小龙的腹肌训练次数总是以百记，甚至上千。上千次的腹部练习!!!! 在这里我想谈谈李小龙的上臂，包括三角肌、肱二、肱三，在第四幅图片中可以看见李小龙的肱二、肱三都有线条，太不可思议了，我试过很多姿势，发现在做前平举和侧平举举起的瞬间才能看见自己的肱二、肱三有线条，而且若隐若现，要么就是双手提着重达40公斤以上的哑铃也会出现一点，难道为了给人展示我们的肱二、三的线条还非得拎上40公斤的重物啊，其实三角肌的线条是比较好练的，主要就是站姿推举和前平举、侧平举。但是肱二、三就不知道如何练习了，李小龙的健身计划中没有关于三角肌的训练内容，但是我曾经看到过李小龙说过三角肌最棒的锻炼方式是站姿推举，而我本人也很喜欢这个姿势，三角肌是我健身6个月发展最快的肌肉。 下面该说什么了，龙的腿么?
散打每日自行训练计划 一、上午（7点至9点最佳）：起床后洗漱完毕，喝一杯温水，慢跑25-30分钟（无适宜条件的可做慢节奏的原地高抬腿，保持少量多次），然后热身活动5-10分钟（即我们平时训练的项目），接着是柔韧性练习（横、纵叉，或是一脚着地另一脚置于栏杆上压腿，两腿之间角度>120°）15-20分钟，最后正踢腿，左右交替，不停顿，每腿至少30次。 由于人体的生理因素，早晨不宜进行剧烈的运动，所以拉拉筋松松骨即可，动完一天都能有好精神和挺直的身板。 二、下午（16点至18点最佳）：以较快的节奏和较高的强度重复上午的活动内容，接着进入力量训练—俯卧撑（做完后快速出拳，两手交替，每手至少30次）、扎马步、仰卧起坐、深蹲，四项交替进行两次（强度根据个人情况而定，必须保证每日比前一日有所提高），其中俯卧撑、仰卧起坐，深蹲每组至少四十个，马步三分钟。然后是身法训练——站格斗式，前进步、后撤步、左滑步、右滑步，交换步（即原地轻轻弹起变换格斗式方向，左右交替，脚尖不得离地），下潜（左前方、右前方两个方向都要做）最后是技巧训练——直、勾、摆三种基本拳法单项训练：原地出拳练习100次（先练习单拳，再练习双拳连击），配合步法练习进攻（以前进步为主）。 组合拳训练：同上。以三拳或四拳连击为主。进攻时要有足够的爆发力，同时保持下盘的重心稳定以及双眼朝前看。（如觉得动作做的不协调，那可通过“打懒拳”的形式训练，即以放松的姿态练习进攻和出拳，不发力或轻发力，注意全身放松，不耸肩、不紧胯）。 腿法训练：鞭腿，左右脚都要练习，特别左腿多练习，有条件的对沙袋弹踢，记住动作要领，提膝转跨弹腿。熟练动作要领后自然加快速度和力量。 正蹬腿，注意放跨， 如有条件，可两人练习进攻和闪躲、格挡、防守反击等，甚至于实战练习。持续击
截拳道、地头力和管理本真 故事： 土生土长的地头力 地头力是山东农村很流行的一个口头语，指嫩芽拱开土攘露出尖尖角的力量，也指头拱地往前走的力量。推展开来，就是不受什么条条框框束缚，不找借口，遇到问题就着手解决。很不幸，这个词已经被日本人学去了。 日本还出了畅销书《锻炼你的地头力》。“地头力”是指不靠记忆或经验得来的知识，是一种现场瞬间反应的能力，一种从零开始的思维突破能力。地头力又是一种历久不衰的行动能力，尤其是在未知领域解决问题的能力。在现今环境变化剧烈、过往经验未必能保证未来成功的情况下，地头力显得更加重要。 近年日本企业越发重视地头力，原因也在于企业认为当面临从来没遇过的新挑战时，如果一个人能够快速反应，清楚说出自己的逻辑和假设，言之成理，并具说服力和沟通力，就是企业最需要的人才。一个公司的强盛不在于它的规模，而在于“地头力”是否强劲，在于公司是不是建构在“地头力”的基础上。 创业初期，企业家的地头力可以概括为敢想、敢做、敢坚持的开拓能力，一种摈弃成见往前拱的能力，这主要体现在企业家和创业团队身上。 中国经济保持30年高速增长，这不是偶然的。其中最深刻的道理就在于千千万万中国企业家头拱地往前走的魄力、韧劲和创造。这就是我一直反复强调的地头力。 以地头力来透视企业的经营管理，是中国本土的原创。地头力是我对中国企业实践长期观察的初步结论，能够在华为等中国一线企业得到印证我很欣慰。当一个人的地头力源源不断时，他就可以在天地之间安身立命；当一个企业的地头力源源不断时，这个企业就可以积蓄推动世界改变的力量；当一个国家的地头力源源不断时，这个国家就可以最大限度地提升人类福祉。 对地头力的把握，不能停留在概念上，而必须从现实的过程中把握。李小龙的截拳道给我们提供了解析地头力的最好标本。 截拳道与武术中的禅 日本人不怎么看重近现代的中国人，但是对33岁仙逝的李小龙却推崇备至。他们奉他为“武者之圣”。李小龙借“截拳道”给后人讲述了“武术中的禅”和“生活中的禅”。 上个世纪60年代，十几岁的李小龙喜好练拳，老是惹事生非，甚至招惹了黑社会，在香港待不下去了，只好跑到美国。当时他特想拜见华盛顿大学的武学教授一度。一度教授是全美知名的武术大师，不想见这个黄皮肤少年。后来一个偶然的机会，一度见到了李小龙，看他打了几下拳，听他说了一通，一度教授就住院了。因为他发现李小龙的拳有哲学，而他积累了大半辈子的那个武学体系没有哲学基础，因此不会长久，一下子悲从心头来，就住院了。后来，一度教授成为李小龙创立截拳道的有力助手。 年纪轻轻的李小龙有什么哲学呢？李小龙说要还原搏击的本真。搏击就是一下子把对手击倒，没有什么套路，没有什么体系，说大战几百回合、几千回合都是假的。搏击就是讲究一下子把对手击倒。他从击剑中受到启示，阻击同时就是进攻，遇到什么对手都讲究一下子的力道和功夫。 有一回李小龙在美国跟一个高手过招，用了30秒才把对手击倒。李小龙反复想为什么，想了半天闹明白了，原来他有两个误区：一个是拘泥于咏春拳的一些固定的步法；另一个是拘泥于用拳头和脚来击打对手。李小龙醒悟到这是错误的。搏击就是用最接近对手身体的任何一个部位发力，截拳道由此成型。