周日 热身10分钟 140-150心率下骑行三圈，放松骑行返家
周一 热身10分钟 短冲刺训练两圈心率超160，放松骑行回家。
周二 热身10分钟 长冲刺训练两圈心率超160，放松骑行回家。
周三 热身10分钟 跟骑心率不超160
周四 热身10分钟 140-150心率下骑行三圈，放松骑行返家
周五 热身10分钟 长冲刺训练两圈心率超160，放松骑行回家。
周六 热身10分钟 放松骑行两圈心率130。
第一天训练内容
中速高踏频骑行5分钟热身阶段，合计5分钟
30秒加速冲刺60秒休息1.5分钟，4次休息3分钟，合计9分钟20秒加速冲刺40秒休息1分钟，9次休息3分钟，合计12分钟
2分钟高速骑行不低于35kmh，2分钟休息4分钟，3次，合计12分钟30秒极速冲刺30秒休息1分钟，3次休息2分钟，合计5分钟
合计43分钟，2-7分钟分钟机动时间，45-50分钟，5:30开始6:15-20结束，回程放松骑行.
第二天内容
中速高踏频骑行5分钟热身阶段，合计5分钟
20秒加速冲刺40秒休息1分钟，10次休息3分钟，合计13分钟
2分钟高速骑行不低于35kmh，2分钟休息4分钟，1次，合计4分钟
30秒加速冲刺30秒休息1分钟，10次休息3分钟，合计13分钟
2分钟高速骑行不低于35kmh，2分钟休息4分钟，1次，合计4分钟
30秒极速冲刺30秒休息1分钟，不低于4次直到无法坚持或训练结束，合计4-10分钟
约合计43分钟，2-7分钟分钟机动时间，45-50分钟，5:30开始6:15-20结束，回程放松骑行。
第三天内容
中速高踏频骑行5分钟热身阶段，合计5分钟
20秒加速冲刺40秒休息1分钟，3次休息1分钟，合计4分钟
2分钟高速骑行不低于35kmh，2分钟休息4分钟，3次，合计12分钟20秒加速冲刺40秒休息1分钟，6次休息1分钟，合计6分钟
2分钟高速骑行不低于35kmh，2分钟休息4分钟，3次，合计12分钟30秒极速冲刺30秒休息1分钟，不低于4次直到无法坚持或训练结束，合计4-10分钟
约合计43分钟，2-7分钟分钟机动时间，45-50分钟，5:30开始6:15-20结束，回程放松骑行。
冲刺训练日 中速高踏频骑行10分钟热身（家到集合点）。
60秒加速冲刺120秒休息，3次，合计9分钟
60秒加速冲刺60秒休息，3次，合计6分钟
4分钟中高速骑行，1次，合计4分钟
20秒冲刺40秒休息，3次，合计3分钟
30秒极速冲刺30秒休息，3次以上，冲到冲不动为止
合计35分钟，回程放松骑行。（每组间休息不超过2分钟）
耐力训练日 中速高踏频骑行10分钟热身（家到集合点）。
3分钟高速骑行，3分钟休息，3次，合计18分钟
2分钟高速骑行，2分钟休息，3次，合计12分钟
30秒极速冲刺30秒休息1分钟，3次，合计3分钟
3分钟高速骑行，3分钟休息，3次，合计18分钟
约合计50分钟，回程放松骑行。（每组间休息不超过2分钟）
冲刺耐力综合训练日 骑行10分钟热身（家到集合点）。
20秒加速冲刺40秒休息1分钟，3次，合计3分钟
3分钟高速骑行不低于35kmh，3分钟休息，3次合计18分钟
30秒加速冲刺30秒休息，3次合计3分钟
4分钟高速骑行，4分钟休息，3次，合计24分钟
约合计50分钟，回程放松骑行。（每组间休息不超过2分钟）
自由训练日 跟骑一大队死咬前三名，最后要冲刺一百米以上。
自行车维修保养基础 知识
自行车维修保养知识 一、折叠车 折叠车组成的零配件名称简介： 折叠车架、前叉、T型把、左右刹把、前后刹车线、折叠立管、立管折 叠器、立管折叠器手柄、立管快拆、立管安全勾、车架折叠器、车架折叠器手柄、车架安全勾、中管快拆、鞍座、鞍管、前后夹器、后衣架、前后反光片、前后泥板、前后轮、链条、齿盘、变速器、脚踏、 1、在首次骑行前，一定要确保在自行车技师仔细检查和调试后方可骑乘； 2、在每次骑行前，请确保自行车各折叠机构（竖管折叠器、车架折叠器）及快拆部件处于锁紧状态，以确保您的骑行安全舒适； 3、请按使用说明书正确操作折叠车，在使用过程中您的自行车若出现使用功能上的问题，请到本公司指定维修服务部进行维修，才能享受本公司的保修及售 后服务承诺。 4、折叠自行车作为代步交通工具，请勿用于山地越野，竞速竞技，超载超速骑 行。 折叠：①正常骑行状态！（一台折叠车完全调试锁紧及折叠件正确关闭）。 ②松开中管快拆，逆时针旋转坐垫约45度，将座管插到底并锁紧中管快 拆。 ③将T把调整至适当高度并锁紧立管快拆。 ④旋开立管安全勾，向外扳动立管折叠器手柄至打开状态。 ⑤转动折叠立管上端，将T把折叠至与前轮平行。
⑥向上旋开车架安全勾，向外扳动车架折叠器手柄至打开状态。 ⑦转动车架前端，将车架折叠至前后轮相互平行。 ⑧完成折叠！ 展开：①折叠状态！（一台折叠车完全进箱状态，所有折叠部分全部折叠开） ②旋转车架前端，将前后打开直线状态。 ③压紧折叠器手柄将折叠器锁紧并旋下安全勾。 ④旋转立管将立管竖直。 ⑤压紧立管折叠器手柄将折叠器锁紧并旋转安全勾勾住手柄。 ⑥松开中管快拆，将座杆调至适当高度后再锁紧；松开立管快拆，将T 把调至适当高度后再锁紧。 ⑦完全展开！ 各处的调整 1 、车把的调整 松开立管快拆，即可自由调整车把高度。（敬告：调节时请确保T把安全线勿超过立管端面，以策安全。建议：骑行时将车把高度调至与地面最大距离约1米时，可达到最好的骑行效果）。 2、座垫高度的调整 松开中管快拆，即可自由调整座垫高度。（敬告：调节时请确保坐杆安全线勿超过车架中管端面，以策安全。建议：身体坐在座垫上时，伸直脚到自然状 态，脚底能触到地面为最佳座垫高度）。 3、折叠器间隙的调整 我们的折叠车在出厂前所有折叠器快锁已经预先调节好，然而在使用过
前言 公路车友在日常骑乘中常常面临计速表、踏频表、心率表和功率计等的抉择，以及面对如此纷繁的数据如何去更好的使用它们？动辄成百上千的各种设备它们真的都是不可或缺么？这些测量设备对锻炼得指导意义各在哪里呢？ 以下分为三步曲分析公路骑行中的三组不容忽视的重要数据：踏频、心率和功率，在骑乘中三者相互影响，相辅相成。此文针对踏频、心率与功率作简单的分析，结尾作扼要的总结，希望能够提供参考。 一、公路骑行之踏频分析 １、踏频的意义 踏频计量是描述每分钟踩踏/提拉的圈数（RPM．rotations per minute），通常情况下高于60RPM并低于80RPM为低转速踏频，高于100RPM至上限最高频率（上限踏频视心肺功能、关节肢体不同因人而异）属于高踏频。 在公路车锻炼中，踏频、心率和功率三者息息相关，同样功率强度下，踏频越高心率相应也会提高（但是并非线性关系）；在稳定骑乘的情况下，踏频越高肌肉相对轻松、功率相对较低，踏频越低肌肉越疲惫、功率相对较高（同样非线性关系）。 由于踏频和做功是主动行为，心跳是不可控的被动行为，因此在心跳允许的范围内做功与踏频存在四种组合：A.高频大力踩踏；B.高频轻力量踩踏；C.低频大力量踩踏；D.低频轻力踩踏。关于四种组合的选择，正常人的心肺能力无法维持A情况长时间坚持，D情况不具有锻炼和竞速的意义，因此先排除A与D，C情况对个人腿部肌肉要求较高，拜读Dr萧的大作有个关于肌肉特性十分恰当的类比：如果30kg的哑铃可以举15次，那15kg的哑铃一定远多于30次，因此在理论上，Ｂ情况是比较普遍且较推荐的。环法计时赛中，各车队选手平均时速多在50KM/H左右，平均踏频都在100RPM.以上。由此可见无论是理论上还是实际中，对高踏频的青睐是十分有意义的。 那么，速度至上的公路车骑行中，踏频与速度有什么关系呢？ ２、踏频计算 带计踏频功能的码表可以实时（中低频采样计算）计算当前踏频，除此之外，因为公路车刚性链条传动误差相对较小，可以通过当前速度得到实时踏频。 公式为：V=2133 * 10-6 * C * 60 * T1/T2 V当前速度，C当前踏频值，T1当前牙盘齿数，T2当前飞轮齿数，其中2133为公路700C轮组平均轮周长（单位：毫米）。 公式可以简化为：V=0.12798 * C * T1/T2 或者 C =7.8* V * T2/T1 普通情况下，公路车牙盘齿数组合为正常牙盘53/39和压缩牙盘50/34，飞轮齿片从11到27齿有多种组合，这里选取常用的齿数12、13、14、15、17、19、21、23、25进行分析，如下表： RD Bike Cadence Reference 牙盘飞轮齿数比时速10 15 20 25 30 35 53 25 2.12 踏频36.9 55.3 73.7 92.1 110.6 129.0 53 23 2.3043478 33.9 50.9 67.8 84.8 101.7 118.7 53 21 2.5238095 31.0 46.4 61.9 77.4 92.9 108.4 53 19 2.7894737 28.0 42.0 56.0 70.0 84.0 98.0 53 17 3.1176471 25.1 37.6 50.1 62.7 75.2 87.7 53 16 3.3125 23.6 35.4 47.2 59.0 70.8 82.6 53 15 3.5333333 22.1 33.2 44.2 55.3 66.3 77.4 53 14 3.7857143 20.6 31.0 41.3 51.6 61.9 72.2 53 13 4.0769231 19.2 28.7 38.3 47.9 57.5 67.1 53 12 4.4166667 17.7 26.5 35.4 44.2 53.1 61.9 39 25 1.56 50.1 75.1 100.2 125.2 150.3 175.3 39 23 1.6956522 46.1 69.1 92.2 115.2 138.2 161.3 39 21 1.8571429 42.1 63.1 84.1 105.2 126.2 147.3 39 19 2.0526316 38.1 57.1 76.1 95.2 114.2 133.2 39 17 2.2941176 34.1 51.1 68.1 85.1 102.2 119.2 39 16 2.4375 32.1 48.1 64.1 80.1 96.2 112.2 39 15 2.6 30.1 45.1 60.1 75.1 90.2 105.2 39 14 2.7857143 28.0 42.1 56.1 70.1 84.1 98.2 39 13 3 26.0 39.1 52.1 65.1 78.1 91.2 39 12 3.25 24.0 36.1 48.1 60.1 72.1 84.1 上表整理了从10KM/H到35KM/H速度时，特定齿数比对应的踏频值，如此纷繁的数据对日常骑行有什么帮助呢？接下来我们一起来取其精华，寻找适合自己的数据以及训练目标。 ３、踏频数值分析 之前提到环法计时赛中，各车队选手平均时速多在50KM/H左右，平均踏频都在100RPM.以上。由此可以推算出环法计时赛中，齿数比平均数值范围在3.9左右即53/13到53/14之间。首先确定齿比上限，鉴于个人腿力远远不如环法队员，因此这个数值作为在平路情况下的齿比参考上限；第二步去掉不常用齿数比，基于常识，上表中很多齿数比不会使用比如53/25，39/12等，这些极限情况的参考值完全可以去掉；第三步锁定均速范围，在个人日常的公路骑行中平均时速受体力、地形以及风等不定因素的影响，因此有参考价值的均速选在25KM/H到30KM/H之间；第四步根据实际地形情况选取爬坡时齿比，由于本地的坡路连续且陡峭选取稳定的爬坡齿比为39/23和39/25；最后根据个人情况选取踏频极限值，这里上限选为120RPM.下限选取70RPM.作为参考值。接下来，繁杂的数据就对日常公路车锻炼有针对性，和一定的指导意义了。 RD Bike Cadence Reference 牙盘飞轮齿数比时速10 15 20 25 30 35 53 25 2.12 踏频36.9 55.3 73.7 92.1 110.6 129.0 53 23 2.304347826 33.9 50.9 67.8 84.8 101.7 118.7 53 21 2.523809524 31.0 46.4 61.9 77.4 92.9 108.4 53 19 2.789473684 28.0 42.0 56.0 70.0 84.0 98.0 53 17 3.117647059 25.1 37.6 50.1 62.7 75.2 87.7 53 16 3.3125 23.6 35.4 47.2 59.0 70.8 82.6 53 15 3.533333333 22.1 33.2 44.2 55.3 66.3 77.4
中长跑（男）队 12 月 7 日 - 16 日周训练计划安排表〔训练课次时间、课的任务、训练时间、主要训练内容、运动量〕 星期一 〔 12月7 日〕 星期二 〔 12月 8 日〕 星期三 〔 12月 9日〕 星期四 〔 12 月10日〕 星期五 〔 12月 11 日〕 星期六 〔 12月 12 日〕 星期日 〔 12月 13 日〕 早：6：00 1.热身跑 10分。 2.各种关节操。 3.耐力能力训练：14－12－10－8公里； 强度安排：A.4分－3分50秒－3分45秒／公里。 B.4分20秒－4分10秒－4分／公里。 4.速度能力训练： （200米快＋100米慢）X8－6组，强度：A 33秒－31秒，间歇40秒。B 36秒－34秒，间歇50秒。 5.放松跑10分。 6.各种拉伸踢腿练习。 下午：15：15 1.热身跑10分。 2.各种关节操练习。 3.耐力训练：6－8公里，强度：1分44秒－1分40秒－1分36秒／400米。 4.身体素质训练：组合对抗练习（8个练习）X2组。 5.速度能力：150米X3早：6：00 1.热身跑 10分。 2.各种关节操。 3.耐力能力训练：16－14 －12公里；（节奏训练） 强度安排：A.3分45秒－ 3分35秒／公里。B.4分 －3分50秒／公里。 4.速度能力训练： （300米快＋100米慢） X6组，强度：A 46秒－ 44秒，间歇80秒。B 54 秒－50秒，间歇90秒。 5.放松跑10分。 6.各种拉伸踢腿练习。 下午：15：15 1.热身跑10分。 2.各种关节操练习。 3.耐力训练：6公里，强 度：1分44秒－1分40 秒／400米。 4.身体素质训练：（栏架 练习＋力量练习）X2组。 5.速度能力：120米X2 组＋100米X2组。 早：6：00 1.热身跑 10分。 2.各种关节操。 3.耐力能力训练：14－12 －10公里； 强度安排：A.4分5秒－3 分50秒／公里。B.4分 30秒－4分15秒／公里。 4.速度能力训练： （120米快＋80米慢）X8 组，注重动作协调性和起 动能力。 5.放松跑10分。 6.各种拉伸踢腿练习。 下午：15：15 1.热身跑10分。 2.各种关节操练习。 3.耐力训练：6－8公里， 强度：1分44秒－1分40 秒－1分36秒／400米。 4.身体素质训练：弹性练 习（10个练习）X2组。 5.速度能力：150米X3 个。 6.放松跑 10分。 早：6：00 1.热身跑 10分。 2.各种关节操。 3.耐力训练：18－16／14 －12公里；（专项能力） 强度安排：A.3分50秒－ 3分40秒3分30秒－3 分20秒／公里。B.4分 10秒－4分－3分50秒－ 3分40秒／公里。 4.速度能力训练： 400米X 4组，强度：A 66 秒－62秒，间歇90秒。B 72秒－68秒，间歇120 秒。 5.放松跑10分。 6.各种拉伸踢腿练习。 下午：15：15 1.热身跑10分。 2.各种关节操练习。 3.耐力训练：6公里，强 度：1分44秒－1分40 秒／400米。 4.柔韧性练习（个人单拉 和双人互拉） 早：6：00 1.热身跑 10分。 2.各种关节操。 3.耐力能力训练：12－10 －8公里； 强度安排：A.4分－3分 50秒／公里。B.4分20 秒－4分10秒／公里。 4.速度能力训练： （200米快＋100米慢） X8－6组，强度：A 33秒 －31秒，间歇40秒。B 36 秒－34秒，间歇50秒。 5.放松跑10分。 6.各种拉伸踢腿练习。 下午：15：15 1.热身跑10分。 2.各种关节操练习。 3.耐力训练：6公里，强 度：1分28秒－1分26 秒－1分22秒／400米。 4.速度能力训练200米 X3组，强度：A 25秒－ 24秒5－24秒。B 27秒 －26秒－26秒。 早：6：00 1.热身跑 10分。 2.各种关节操。 3.耐力能力训练：10－8公 里； 强度安排：A.3分50秒－3 分40秒／公里。B.4分5 秒－3分55秒／公里。 4.心肺能力训练： （300米快＋100米慢）X25 －22－20组，强度：A 52 秒－50秒－48秒－46秒， 间歇50秒。B 56秒－54秒 －52秒－50秒，间歇60秒。 5.放松跑10分。 6.各种拉伸踢腿练习。 早：6：00 1.热身跑 10分。 2.各种关节操。 3.耐力能力训练：定时跑 80－70－60分钟 强度安排：4分30秒－4 分20秒－4分10秒－4 分／公里。 4.跑的专门性练习（4个 练习＋加速跑30米）X2 组。 5.快频率练习X3组。 6.各种拉伸踢腿练习。
高中体育生全年训练计划 一、队员现状分析: 二、确定目标和预定目标: ㈠、引导阶段训练计划： 1 时间：第1～7周，7周（2008.09.01～2008.10.19） 2 任务： 提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。 3 训练安排 ①力量类： 坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。 ②跳跃类： 2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。 ③耐力类： 越野跑；定时跑；场地跑。 4 每周实施： ①每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。
②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。 ③综合力量： 坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次； 持10～15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。 ㈡、冬训阶段训练计划： 1 时间：第8～18周，11周（2008.10.19～2009.01.03） 2 任务： 发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。 3 训练安排： ①力量类： 半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。 ②跳跃类： 双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60～150米；单足跳，30～50米。 ③速度与速度耐力类： 定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米； 4 每周实施： ①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。 ②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。 ③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。 5 周训练范例： ①训练小周期范例： 周一，最大力量与快速力量： 1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。 2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。 周二，速度与速度耐力： 1技术辅助练习； 2反复跑150～300米跑； 3有氧慢跑3000米。 周三，专项技术与综合力量： 1跨栏或投掷练习； 2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。 周四，身体训练： 1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习； 2一般耐力：越野跑。 周五，最大力量与快速力量：
买自行车必须懂基础 知识
山地车与公路车的对比和区别 山地车和公路车有什么区别呢？山地车和公路车是两种不同的概念，如果你是喜欢游山玩水的，选择山地。如果喜欢速度对你的刺激，就选择公路。山地外观给人感觉复杂，没有公路给人的感觉简捷流畅，当然有些是不能够看外表的，需要看得是车子的整体效果，尤其是在骑行过程中，才会体会到的。山地车感觉比较稳，舒适，而且操纵性和制动性非常好；公路车的所有设计都是强调速度，因轮胎宽度较窄对路面要求高，湿滑路面容易打滑，灵活性较差。 从外观来看，最明显的区别有两点：一、山地车的胎比较细，山地车比较粗；二、公路车的把手是弯的，双刹；山地车的把手是直的，也有的是羊角架；从功能来看，公路车适合城市道路；山地车适合崎岖不平的道路；最后，公路车一般是27的轮胎，而且轻巧，速度相对较快，山地车一般是26或24的胎，而且相对公路车重一些，所以速度没公路车那么快。 从配件上来说，公路车和山地车的区别表现在： 轮胎：公路车700C相当于28寸，山地是26寸的轮径；山地车的轮胎通常在1.9"以上（特殊赛道下可能会选用1.5"），而公路车的轮胎宽度多在20毫米上下。 车把操控件：山地为了在崎岖山道骑行，追求操控，使用的把比较宽，而公路追求速度，降低风阻，所以车把比较窄。
车架：山地在颠簸路面，考虑的是轻量与艰苦的综合，而公路考虑的重点是踩踏刚性，轻量。公路车通常比较纤细（近年基于空气动力学设计的车架比较粗壮），而山地车比较结实。山地车的车架角度很有讲究，而公路车的角度是差不多的。山地车的车轴比较粗壮，而公路车的车轴比较精致。目前随着制作工艺与高科技材料的运用，两种车架除了基本结构以外已经很难发现有什么相同了。刹车：山地车需要力道大，制动力强，全天候的刹车系统。早的山地车使用吊式刹车系统，后来出现的V型刹车提供了更好的制动性能，现在最好的制动系统是从摩托车引进的盘式制动器，或者说碟刹。公路车除了刹车力道以外，最重要就是轻量。 前叉：山地车的前叉属于山地车一个重要部件，拥有较高的科技含量，性能与舒适都加刚性加轻量的一个结合体，而公路车前叉只是一个属于车架相关的部件而已。 重量：重量对于山地和公路来说很主要的，比赛的时候，山地车可以达到12.5kg，而公路最大限制是10.5kg。车子越重，你所消耗的功也会增加，无形中增加自己的多余消耗。 山地车和公路车的性能区别就在于他们所针对的使用环境来区分的。 山地车适合使用在复杂的环境，这种所谓的复杂环境不一定是高山，也可能是其他复杂的环境，他不求一时的高速，而是综合性能的全程高速，就像你不可能用奔驰轿车去越野一个道理。
体育中考中长跑训练方法 昆钢实验学校徐刚 800米是女生体育中考的必考项目，以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目，在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。 800米是女生体育中考的必考项目，也是很多考生最害怕的项目。要想在该项目上取得满意成绩不但要求学生要具备较好的耐力、较高的速度，而且要具备顽强的意志品质。除极个别学生本身具有较强的身体素质，能够较轻松取得满分外，绝大多数同学必须经过刻苦练习，才能取得满意的成绩。 一、800米的专项特点与练习方法 800米是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目,要求跑起来能保持较快的速度,较高和较平稳的重心,又要尽可能的轻松、省力。因此在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。 800米练习可分为以下几个阶段：第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。 第一阶段800米练习，应逐渐增加运动负荷量。每次练习的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。变速跑练习中，通过快与慢结合，可以使学生在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法在练习初期比较容易被大多数人接受。 此外在该阶段还要注意腿部力量训练。800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可
一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频。但要注意安全，全神贯注地练习。 第二阶段练习以变速跑、间歇跑为主要手段，在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度。每次练习的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。采用间歇跑，要求严格控制间歇时间，脉搏恢复到120次/分钟时开始下一组练习。 第三阶段只上强度而不增加运动量。学生在有了耐力与速度的基础上，多以800米全程计时为主。在此阶段学生主要体会全程跑的体力分配、呼吸节奏与战术安排。而且要记录下每次的成绩，利于自己练习后的总结，以改进战术与体力分配，提高成绩。在此期间教师也要根据学生的成绩反馈情况及时进行分析，对于成绩提高慢的学生，要有针对性地加大强度，进行速度训练。 以上三个阶段的练习都要根据学生的实际情况与个体差异酌情 采用，以便使每个人都能有效地提高成绩。 二、呼吸方法 呼吸是中长跑一项重要的技术，在跑的过程中，可二步一呼，二步一吸或三步一呼，三步一吸进行呼吸。呼吸调整得好，可以提高最少 20 秒时间。 1.学会从牙缝中吸气 跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，嘴不能张得太大，最好是嘴微张，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 2.呼吸节奏与步伐配合 跑步时，呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常开始跑的时候，呼吸节奏是每三步一呼，三步一吸，就是向前跑三个单步，一直保持吸
体育生学期训练计划 SANY标准化小组 #QS8QHH-HHGX8Q8-GNHHJ8-HHMHGN#
体育生学期训练计划 一、指导思想： 根据我校的实际情况和我校领导的指导方针，体育特长生训练管理要做到文化教育、专业培养双管齐下，宏观调控、细节着眼统筹兼顾。如此才能引导体育特长生在高考中获得双赢，才能真正形成我校的特色，打造我校的品牌。 二、训练目标： 根据学生的身体适应能力的基础现状，通过本学期的训练，有效地提高学生身体机能的有氧和无氧工作能力；掌握一些基本的田径辅助性练习方法，主抓学生的速度、灵敏、柔韧以及身体的协调练习；加强专项篮球训练的同时让学生掌握篮球基本动作要领以及一些组合动作的初步掌握； 三、训练方法： 循环训练法、重复训练法、间歇训练法、超负荷与恢复相结合训练以及专项针对的训练等方法； 四、训练重点： 发展学生的灵敏、速度、柔韧素质和身体的协调能力；力量型训练为辅助训练，加强基本素质训练； 五、训练难点： 基本动作的掌握和身体协调能力的训练； 六、训练内容和时间的安排 1、训练时间安排： 每周一至周五下午为主训时间；训练分为四个阶段，每阶段为一个月；
2、训练内容： 第一阶段（3月1——3月31日） 本阶段为身体适应阶段，主要通过循环和重复训练的方法通过一定量的超负荷和恢复训练原则，进行学生对训练的身体适应能力训练；以柔韧性、协调性训练为主，进行一些少量的力量训练；同时加强专项篮球训练，对篮球的运球、投篮、传球的各个动作进行规范训练； 训练目标： 1、快速的实现学生对训练的适应能力， 2、较大幅度提高学生柔韧性和协调性，同时较规范的掌握篮球的运球、投篮、传球的各个动作； 第二阶段（4月1日——4月30日） 本阶段为身体素质初步提高阶段，主要通过间歇训练、重复训练和循环训练方法进行学生的灵敏性、灵活性素质训练；提高神经的兴奋性和敏感性；同时进行考试项目的动作的辅助性练习，加强篮球运球投篮的动作协调能力训练。 训练目标： 1、能对一些口令产生快速的反应，同时动作的灵敏度显着增强； 2、对各专项的动作的过程有一个初步的认知，同时让篮球的运球和投篮动作更加协调流畅； 第三阶段（5月1日——5月31日） 本阶段为体能素质提高阶段，通过重复训练法和间歇训练法以及遵循超负荷与恢复的原则，进行力量、耐力和速度素质训练，以及各专项的动作辅助性练习加强对篮球个动作组合技术的练习；辅助的进行一些柔韧和协调练习； 训练目标： 1、提高学生的力量、耐力和速度素质； 2、进一步强化对各专项动作的认知，加强对篮球组合动作的掌握能力；
公路自行车骑行技巧及训练方法 全身放松，背部伸直，昂头平视(低头含胸初了影响视线外，还不利于呼吸，所以不要有坏习惯)。手可以轻握在车把的几乎任何部分。我感觉是抓靠中间一段比较舒服，抓闸把也可以。适当的坐垫高度是能让当脚下蹬到最低点时，脚水平，膝关节略弯曲。坐要坐稳，坐正，直路骑行切忌晃来晃去。 骑行技术: 直路骑行要点:稳，顺，直。 首先是骑的时候要稳，上身不要晃，要“稳如磐石”。但不是僵硬，而是放松的稳。就象太极，全身放松，僵硬了更容易晃。发力是从臀部开始，带动大腿，再带动小腿。不要使用小腿和脚踝的力量，应该体会把小腿和脚作为传力杠杆的感觉。用力方向是曲柄圆的切线方向，即3、9点钟位置是上下运动，6、12点位置是小腿作前后摆动。整个蹬踏动作应该是一个完整的，顺畅的圆周，此为“顺”。顺意味着用力均匀，高效。高手可以做到圆周运动中牙盘输出的扭矩基本不变，左右腿输出的功率基本相等。 练习稳和顺的方法是高步频练习(110RPM以上)，单腿练习(每条腿单独骑几分钟，交替，然后两条腿一起骑进行调整。如此重复几组，适合作为训练前后热身，放松，调节)。稳了顺了，走直就不难了。练习直线骑行的方法有走马路上的标志线和骑滚筒。还有比较高级的方法就是在滚筒上画一条线来骑。骑行稳定性和高效性的及格标准是:不用坐包，按照平常的姿势骑(仿佛坐包还在一样)公路上的白线，不会觉得别扭，连续走1KM不出 酸了说明不够放松)公路自行车是一项以有氧耐力为主的运线，身体任何部位不会发酸(
动。终点前的冲刺固然精彩地展示了这项运动爆发时的美，但即使是最优秀的冲刺型车手，也要先紧跟主车群熬过漫长的赛程(世界杯赛每一站均长达200多公里)，才可以在终点线前展示自己的才能。 可以说，有氧耐力是公路车运动的最基本要素。要提高公路车的运动水平，首先要从有氧能力着手。有氧运动持续的时间比较长，从几十分钟到十多小时不等。在这段时间内，运动者做功的功率比较平均，运动强度和心率之间有紧密的关系。他们之间关联的计算方式有很多，最简单的一种是按最大心率比率来计算。在正常情况下，每个健康人在运动时能达到的最大心率是相对稳定的，按照年龄可以大概估算出来。方法是用220减去自己的年龄，得出的就是自己最大心率的估计值。因为每个人的身体情况不同，所以此估算值和实际值有一定偏差。现有的比较精确方法是进行实际测试，记录下受试者运动到极限时的心率峰值。 根据运动者的最大心率(HRmax)，运动强度可以分为5个强度区: HRmax 强度区身体承受程度 1 恢复区轻度运动，可用于热身和训练中和之后的恢复。 50%-60% 2 低强度有氧区中度有氧运动，运动能量来源以体内脂肪为主，能有效减肥。60%-70% 3 高强度有氧区较强有氧运动，肌肉内糖原大量分解消耗。 70%-80% 4 无氧区大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积。 80%-90% 5 极限区运动极限，会对身体系统造成严重冲击，此强度下的锻炼要90%-100% 十分谨慎。 (注意，运动强度和心率的量化关系因人而异，上表是大致的参考，要做到精确，必须对个人情况独立分析)
中长跑训练计划 星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习； 5～6次100m加速跑； 85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。 星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。 星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。 星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。 星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。 星期日：休息。 长跑运动员小周期训练计划 星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。 星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。 星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。 星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。 星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。 星期日：休息 中长跑1000(800)米的技巧及注意事项 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好。除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利。在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。 采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：
第一周 星期一 一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动： 二、协调性练习（间歇30秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑） 15米、计时5组三、耐力练习 2000米跑 2组放松跑800米 1组四、反应速度练习（间歇30秒） 站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米） 每组3次3组五、放松练习 星期二 一、准备活动
二、耐力练习 8000-10000米负重越野跑 三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量 肩负同伴半蹲起 15次一组4组 肩负同伴坐蹲起 12次一组4组 肩负同伴深蹲起 10次一组4组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。 负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12次一组4组 蛙跳 10次一组4组 收腹跳 20次一组3组 纵跳（伸踝跳） 30次一组3组 四、放松练习 星期三 一、准备活动 二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟） 碎步接快速跑碎步5秒5次 碎步接转身快速跑碎步5秒5次 障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，
可采取多种方式通过） 8组 折返跑 5米折返跑5次折返4组 10米折返跑3次折返4组 5米、10米折返跑4组 跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地） 5次一组4组三、一般耐力 慢跑2000米1组 四、速度耐力练习（间歇3分钟） 距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组） 4组 持续快速跑 300米3次 600米2次 900米2次 1000米1次 五、放松练习 星期四 一、准备活动 二、灵敏性练习（间歇30秒） 小步跑10米接加速跑 3组
自行车基本知识
自行车专题知识 第一节自行车分类 一.山地车 特点：为征服各种地形设计，车架结实；车圈一般为2 6英寸；轮胎较粗；一般会配置平把或燕把。 二.公路车 特点：为追求速度而设计，车圈为700C规格；轮胎细，配置羊角车把。 三.BMX攀爬车 特点：为表现技巧而设计，车架稳、轮胎宽而无牙，车把可360度旋转，轮径小、操作性极强。适合年轻人玩不作详述。 第二节轮胎 一.山地胎 特点：轮胎粗大，稳定性好，胎压较低，一般有1.5、1. 95和2.1几种规格，因不同用途分为烂泥、沙土路胎，特点是胎宽大有深齿；两用车胎，特点是在公路骑行时仅小部分轮胎接触地面因而阻力小，而在土路上骑行时，胎两侧的牙齿可以稳定车辆；光头胎，特点是阻力小，适合公路骑行。
二.公路胎 轮胎细，胎压高；一般有25C、23C、20C、18C等规格，其中25C和23C适合训练，不容易爆胎，20C和18C 阻力小适合比赛。 第三节车把 一.山地车 山地车一般配平把或燕把，优点是双手握把时张得较宽，有利于操控；其中燕把可以抬高上身，使重心后移，更适合下山车。缺点是兜风，阻力大。 二.公路车 公路车一般配羊角把，有44CM和42CM等宽度规格，适合自己的宽度是与肩同宽，其特点是可以减小风阻，同时适合长时间骑行。 第四节减震系统 分为前避震与后避震，可以使骑行更舒适，尤其是下山车为必不可少的组件；但对于上山与平路的骑行就有“泻力”的不良影响，如果避震系统带锁死功能的话将使车的适应性更强。对于深圳的路况建议只配前避震。 第五节变速系统 变速系统的作用是利用牙盘和飞轮之间不同的齿轮比，产生不同的驱动扭矩，以适应不同的路况和骑行者的身体状况。
周日 热身10分钟 140-150心率下骑行三圈，放松骑行返家 周一 热身10分钟 短冲刺训练两圈心率超160，放松骑行回家。 周二 热身10分钟 长冲刺训练两圈心率超160，放松骑行回家。 周三 热身10分钟 跟骑心率不超160 周四 热身10分钟 140-150心率下骑行三圈，放松骑行返家 周五 热身10分钟 长冲刺训练两圈心率超160，放松骑行回家。 周六 热身10分钟 放松骑行两圈心率130。 第一天训练内容 中速高踏频骑行5分钟热身阶段，合计5分钟 30秒加速冲刺60秒休息1.5分钟，4次休息3分钟，合计9分钟20秒加速冲刺40秒休息1分钟，9次休息3分钟，合计12分钟 2分钟高速骑行不低于35kmh，2分钟休息4分钟，3次，合计12分钟30秒极速冲刺30秒休息1分钟，3次休息2分钟，合计5分钟 合计43分钟，2-7分钟分钟机动时间，45-50分钟，5:30开始6:15-20结束，回程放松骑行. 第二天内容 中速高踏频骑行5分钟热身阶段，合计5分钟 20秒加速冲刺40秒休息1分钟，10次休息3分钟，合计13分钟 2分钟高速骑行不低于35kmh，2分钟休息4分钟，1次，合计4分钟 30秒加速冲刺30秒休息1分钟，10次休息3分钟，合计13分钟 2分钟高速骑行不低于35kmh，2分钟休息4分钟，1次，合计4分钟 30秒极速冲刺30秒休息1分钟，不低于4次直到无法坚持或训练结束，合计4-10分钟 约合计43分钟，2-7分钟分钟机动时间，45-50分钟，5:30开始6:15-20结束，回程放松骑行。 第三天内容 中速高踏频骑行5分钟热身阶段，合计5分钟 20秒加速冲刺40秒休息1分钟，3次休息1分钟，合计4分钟
田径中长跑训练计划星期一：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后蹬跑、 85%?90%的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑（间歇跑记时 整理活动的慢跑2000m。 星期二：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组 整理活动的慢跑1600m。 星期三：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组整理活动的慢跑1000m＞放松5次50m加速跑; 3?4次50m加速跑; 3?4次50m加速跑;
星期四： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 般性身体素质练习：仰卧起坐40 个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。集体放松。 星期五： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 项目为800、1500 米的运动员：800*5 组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。要求尽全力跑）星期一： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 90％?95%速度400+800+1000*3 组 整理活动的慢跑2000m。 星期二： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑;
自行车里的数学基础练习 一、填空 1. 自行车的车架大多都是利用三角形的（），而做成三角形。 2. 自行车的轮子是圆形，轮子的轴就在（）上，轮子里的每根钢铁的长就是（）的长。 3. 车轮的周长=（）×（）。 4. 自行车蹬一圈要看车轮转几圈，再用（）×（）。 5. 自行车蹬一圈是指（）转一圈。 6. 车轮转动的圈数实际是（）转动的圈数。 7. （1）前齿轮齿数×前齿轮圈数＝（）×（）； （2）根据比例的基本性质，（）:（）＝后齿轮圈数:前齿轮圈数； （3）当前齿轮圈数为一圈时，（）:（）＝后齿轮圈数； （4）所以，车轮圈数＝（）:（） 8. 前齿轮齿数与后齿轮齿数的比值叫做（）。 9. 自行车蹬一圈走的距离=（）×车轮的周长。 二、按要求完成下列各题。 变速自行车的主要结构图：有2个前齿轮（齿数分别是48和36），5个后齿轮（齿数分别是28，24，22，20，18） 1. 变速自行车的能变化出多少种速度？ （1）表格法 （2）连线法
前齿轮齿数：48 36 后齿轮齿数：28 24 22 20 18 （3）计算法：（） （4）变速自行车能组合出（）种速度的组合方法。 （5）（）方法的齿数法能使蹬同样的圈数自行车走得最远。 2. 变速自行车组合速度的组合个数=（）×（）。 3. 齿数比（）的组合走得就远。车速较快，但骑车人较（）。齿数比（）的组合走得就近。车速较慢，但骑车人较（）。 三、解决问题。 1.（1）一辆自行车的车轮直径是0.5米，前齿轮有48个齿，后齿轮有16个齿，蹬一圈自行车前进多少米？ （2）一辆自行车的车轮直径是0.8米，前齿轮有28个齿，后齿轮有14个齿，蹬一圈自行车前进多少米？ （3）比较这两辆自行车谁跑得快？为什么？ （4）自行车跑得快不仅与齿轮比有关，还与什么有关？ （5）是不是车轮越大越好？ 2. 一辆前齿轮有28个齿，后齿轮有14个齿，蹬一圈自行车前进5米。求自行车的车轮直径。（保留两为小数）
小学生长跑训练计划 篇一：中长跑训练计划 中长跑训练计划 具体训练计划： 常规准备活动（每天）： 一操场热身跑8圈 二自主拉伸拉伸韧带2分钟 三常规关节操 四专门练习 1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。 2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。 3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。; 4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配
合。 5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。 6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。 7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。 8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快 9 加速跑练习 五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 篇二：中长跑训练计划 有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。