健康饮食的十项原则
1.在于搭配
健康是人人渴望与追求的，如何从膳食中吃出健康更是现代人特别关注的。为了“吃出健康”，人们不断扩大饮食范围，巧妙变化饮食方法。但这还远远不够，甚至有些是不科学的。真正健康的膳食不可忽视饮食的合理搭配。
(1)主食与副食搭配
主食，即每日三餐的米、面、馒头等。副食，泛指米、面以外的，具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食，包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。主食与副食，各有所含的营养素，如副食中含维生素、矿物质、纤维素等，远比主食中的含量高，且副食的烹调方式多种多样，色香味形花样百出，更能刺激人的感官，增进食欲。所以，为保证人们得到所需的全部营养，又便于其消化、吸收，增强体质，抗衰延年，最好将主食与副食搭配食用。
(2)粗粮与细粮搭配
粗粮，泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。细粮，即指精米白面。一般而言，细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮，但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。例如，小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍，铁含量为3～4倍，说明粮食加工越精细，营养素损失得就越多。而将粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互补，还有助于提高食物的营养价值，如2/3的大米加进1/3的玉米做成食品，可使大米的蛋白质利用率从58%提高到70%.因此，为了满足人们，尤其是老年人对营养的
需要，应间或吃些粗粮，调剂一下胃口，以增进食欲和提高对食物营养的
吸收。
2.在于平衡
(1)热量平衡
产生热量的营养素主要有蛋白质、脂肪与碳水化合物。脂肪产生的热
量为其他两种营养素的两倍之多。若摄取的热量超过人体的需要，就会造
成体内脂肪堆积，人会变得肥胖，易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝
等疾病;如果摄取的热量不足，又会出现营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。所以，若要达到热量平衡，蛋白质、脂肪与碳水
化合物三种营养成分，需按合理的比例1∶1∶4.5摄取。每日早、午、晚
餐的热量分配为占总热量30%、40%、30%.
(2)味道平衡
食物的酸、甜、苦、辣、咸味对身体的影响各不同。酸味可增进食欲，增强肝功能，并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收;甜味来自食物中
的糖分，可解除肌肉紧张，增强肝功能，阻止癌细胞附着于正常细胞，增
强人体抵抗力，增强记忆力;苦味食物富含氨基酸与维生素B12;辣味食物
能刺激胃肠蠕动，提高淀粉酶的活性，并可促进血液循环和机体代谢;咸
味食物可向人体供应钠、氯两种电解质，调节细胞与血液之间的渗透压及
正常代谢。但是，酸食吃得过多易伤脾，也会加重胃溃疡的病情;甜食吃
得多易升高血糖，诱发动脉硬化;苦食吃得多会伤肺或引起消化不良;辣味
过重对心脏有损害;咸味过重会加重肾脏负担或诱发高血压。因此，对各
种味道的食物均应不偏不废，保持平衡，才有利于身体健康。
(3)颜色平衡
(4)酸碱平衡
食物酸碱之分指食物在体内最终代谢产物的性质。凡最终代谢产物为
带阳离子的碱根者为碱性食物，如蔬菜、水果、奶类、茶叶等，特别是海
带等海洋蔬菜是碱性食品之冠;最终代谢产物为带阴离子的酸根者为酸性
食物，如肉、大米、面粉等。酸性食物含蛋白质多，碱性食物富含维生素
与矿物质。过食酸性食物会使体液偏酸，引起轻微酸中毒，易导致风湿性
关节炎、低血压、腹泻、偏头痛、牙龈发炎等疾患。同样，过食碱性食物
会使体液偏碱，易导致高血压、便秘、糖尿病、动脉硬化乃至白血病等。
机体体液，最好是达到酸碱平衡、略偏碱性的状态。因此，对酸碱食物的
比例掌握不可忽视。
3.在于合理
一般来说，一日吃三餐是绝大多数人的饮食习惯，怎样安排好一日三
餐却是大有学问。有的家庭安排得很合理，食物花样多，营养丰富全面;
而有的家庭的饮食品种极为单调，营养缺失。三餐安排得是否科学合理，
与人体健康息息相关。一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营
养的供应，做到膳食平衡。
(1)早餐吃好
早餐吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。因为，人
经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本消耗完，早上只有及时地
补充，才能满足上午工作、劳动、学习的精力需要。若长期不吃早餐，不
但影响身体健康，还易患胆结石。很多人早餐习惯吃大饼、油条、蛋糕、
馒头等，也有人爱吃蛋、肉类、牛奶，虽说这些食物也都富含碳水化合物
及蛋白质、脂肪，但它们均属于酸性食物，无法提供人体所需的碱性食品。如果再吃点蔬菜调剂一下，就能达到酸碱平衡了。
(2)午餐吃饱
午餐要吃饱，是指午餐要保证充足的质与量。因为午餐具有承上启下
的作用，既要补偿早餐吃得少、上午活动量大、能量消耗大的空缺，又要
为下午的耗能储备能量。因而，饮食的品质要高，量也相对要足。也就是说，午餐主食的量要大些，最好掺些杂粮，副食的花样要多些：肉类、鱼类、豆类、多种蔬菜……若能再来一碗有荤有素的菜汤，做到“饭前一勺汤”，膳食则更加科学。
(3)晚餐少而淡
晚餐吃得过饱，血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，多余的热
量会转化为脂肪，使人发胖。同时，不能被消化吸收的蛋白质在肠道细菌
的作用下，会产生一种有害物质，这些物质在肠道的停留时间过长，易诱
发大肠癌。中老年人如果长期晚餐过饱，会刺激胰岛素分泌，易导致糖尿病。晚餐过饱还易使人失眠、多梦，引起神经衰弱等疾病。晚餐暴饮暴食，容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及时，往往会危及生命;如果胆道有蛔虫梗阻、慢性感染等，更容易诱发急性胰腺炎而猝死。
晚餐吃得太油腻，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久之就会诱发动脉硬化、高血脂、高血压和冠心病，或加重病情。晚餐饱食高脂肪食物，会使全身
的血液相对集中在肠胃，易造成大脑局部供血不足。此外，晚餐也不宜吃
得太晚，在下午6时左右为宜。
如何正确饮食
1.少吃油炸食物
很多女生非常喜欢吃油炸类的食物，比如薯条、炸鸡还有街边各种油
炸的串类，油炸食品的口感固然是很香浓，让人爱不释手，可是这也是减
肥的杀手，一点点油炸食物上面都包含了大量的油脂和脂肪酸。一口下去几天的节食效果荡然无存，所以爱美的女生一定要控制住自己的嘴，千万要少吃油炸食物。
2.多吃蔬菜水果
蔬菜和水果中有丰富的维生素和矿物质，还有大量的纤维素，坚持每天每隔2-3小时就吃一点蔬菜和水果，可以有饱腹感，减少对其它高热量食物的摄入。尤其对于不喜欢喝水的人来说，蔬菜和水果中的水分也很充足，可以补充身体内流失的水分，帮助加快身体的新陈代谢达到减肥的效果。
3.不吃或少吃晚餐
因为晚上人体的代谢非常缓慢，没有消耗食物的能量，这也正是囤积脂肪的时候，因为这个时候所吃下的东西被消化的速度也会减慢，长期下来体重就增加了。所以建议早饭可以多吃一些保证一天的体力，午餐可以适当吃一些清淡的食物，多吃蔬菜和水果，到了晚上尽量不吃，这也是健康的饮食方式和减肥的基本原则。通过这个方法减肥成功后，可以很好的保持身材。
4.荷叶灰花茶
荷叶灰原本是主要用来治疗妇科疾病，今年来越来越多的用到减肥上面，因为荷叶灰在中医上是健脾的良方，可以排除体内湿寒，还有升清降浊的功效，对于水肿型肥胖有着明显的效果。
5.多吃全麦面包
很多人喜欢吃面包，但是面包中会添加各种植物油、黄油等，满足你口感的同时，也吃进去了大量的油脂，很容易引起肥胖，所以喜欢吃面包
的人尽量选择全麦面包，全麦面包是由小麦制作的，多了小麦麸皮，其含
有丰富的纤维素不会被人体吸收，还可以增加饱腹感。
日常饮食的禁忌
饮食宜忌，就是应该吃什么，不应该吃什么。食物有寒、热、温、凉
之性，有辛、甘、酸、若、咸之味。人的疾病有表里、寒热、虚实之别。
食物的性、味必须与疾病的属性相适应，才能起到保健作用，此为“宜”;否则，就会加重病症，此为“忌”。饮食不讲宜忌是不对的。
1.寒证疾病忌食生冷、瓜果等寒性食物，而热证疾病忌食辛辣、姜、烟、酒及油炸等温热性食物。水肿病人忌食盐类等咸寒之物，头晕、头痛
病人大多为阳光之体，忌食动火食物，等等。
2.服药时也应注意饮食的适应性。服热性药时应配食热性食物，服凉
性药时应配食凉性食物。否则影响药效。如服发汗解表药时，应忌食生冷
酸性食物，固酸性食物有收敛作用，可使药物不能发散;服滋补药时应忌
食萝卜有破气作用，可抵消补气作用。
3.四季变化对饮食宜忌也有不同要求。一般讲，冬日应食热食，夏季
爱吃凉食。从大的方面讲，春季不宜多食油腻辛辣之物，应多吃清淡蔬菜、豆类及豆制品;夏季宜多食用甘寒、清淡、卫生的食物，如绿豆汤、茶叶粥、西瓜等;冬季可多吃萝卜、梨、杏仁、惹仁米粥等，以清肺降气化痰;
冬季易受寒邪，宜服热粥、年羊肉等温热性食品，有御寒之功，但也不可
过食肥甘厚味，以免助湿生痰。四季饮食还应根据个人身体的特点，采取
适宜的食品。
4.体质不同，饮食宜忌也不同。体胖的人多痰湿，应多吃清淡祛痰食物;体瘦的人多阴虚血亏，应多吃生津食物。身体不健壮的人和年老体弱的人应多吃容易消化、营养丰富的食品。
5.日常膳食不讲宜忌是不科学的，饮食生活讲究宜忌是合理的。应因时而宜、因地而宜、因人而宜、因病而宜。这就是饮食宜忌的基本内容。
健康饮食的十项原则 1.在于搭配 健康是人人渴望与追求的，如何从膳食中吃出健康更是现代人特别关注的。为了“吃出健康”，人们不断扩大饮食范围，巧妙变化饮食方法。但这还远远不够，甚至有些是不科学的。真正健康的膳食不可忽视饮食的合理搭配。 (1)主食与副食搭配 主食，即每日三餐的米、面、馒头等。副食，泛指米、面以外的，具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食，包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。主食与副食，各有所含的营养素，如副食中含维生素、矿物质、纤维素等，远比主食中的含量高，且副食的烹调方式多种多样，色香味形花样百出，更能刺激人的感官，增进食欲。所以，为保证人们得到所需的全部营养，又便于其消化、吸收，增强体质，抗衰延年，最好将主食与副食搭配食用。 (2)粗粮与细粮搭配 粗粮，泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。细粮，即指精米白面。一般而言，细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮，但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。例如，小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍，铁含量为3～4倍，说明粮食加工越精细，营养素损失得就越多。而将粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互补，还有助于提高食物的营养价值，如2/3的大米加进1/3的玉米做成食品，可使大米的蛋白质利用率从58%提高到70%.因此，为了满足人们，尤其是老年人对营养的
需要，应间或吃些粗粮，调剂一下胃口，以增进食欲和提高对食物营养的 吸收。 2.在于平衡 (1)热量平衡 产生热量的营养素主要有蛋白质、脂肪与碳水化合物。脂肪产生的热 量为其他两种营养素的两倍之多。若摄取的热量超过人体的需要，就会造 成体内脂肪堆积，人会变得肥胖，易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝 等疾病;如果摄取的热量不足，又会出现营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。所以，若要达到热量平衡，蛋白质、脂肪与碳水 化合物三种营养成分，需按合理的比例1∶1∶4.5摄取。每日早、午、晚 餐的热量分配为占总热量30%、40%、30%. (2)味道平衡 食物的酸、甜、苦、辣、咸味对身体的影响各不同。酸味可增进食欲，增强肝功能，并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收;甜味来自食物中 的糖分，可解除肌肉紧张，增强肝功能，阻止癌细胞附着于正常细胞，增 强人体抵抗力，增强记忆力;苦味食物富含氨基酸与维生素B12;辣味食物 能刺激胃肠蠕动，提高淀粉酶的活性，并可促进血液循环和机体代谢;咸 味食物可向人体供应钠、氯两种电解质，调节细胞与血液之间的渗透压及 正常代谢。但是，酸食吃得过多易伤脾，也会加重胃溃疡的病情;甜食吃 得多易升高血糖，诱发动脉硬化;苦食吃得多会伤肺或引起消化不良;辣味 过重对心脏有损害;咸味过重会加重肾脏负担或诱发高血压。因此，对各 种味道的食物均应不偏不废，保持平衡，才有利于身体健康。 (3)颜色平衡
健康膳食的十个网球原则 ●不超过一个网球大小的肉●相当于两个网球大小的主食 ●保证三个网球大小的水果●不少于四个网球大小的蔬菜 慢性病人在我国上升非常快，过去的10年中间，糖尿病增加了305%，高血压增加了176%，全国已经有高血压患者1.6亿，糖尿病患者4000万，这是一个非常严重的社会经济负担。在慢性病控制方面存在的最主要问题，就是没有把握住膳食和消耗的平衡。 美国科学家现在提出一个称之为“十个网球原则”的膳食结构。网球大概比拳头小一点，这十个网球就是每天主要摄入的食物量，那么如何分配呢？每人全天吃肉不超过一个网球大小；相当于两个网球大小的主食(米、面、谷类等，四到五两)；要保证三个网球大小的水果，建议每顿饭前吃一些水果；不少于四个网球大小的蔬菜。这是一种健康饮食结构。 在我国居民的食物结构中，畜肉的消耗在快速增加，20年中上升了一倍，而谷类食品明显下降，20年中下降了20%。脂肪的整体热量比，城市居民已经超过35%，大城市超过了38%，甚至高过美国1971年的水平36%。他们花了30年的时间进行宣传动员，现在才降到了32%。 另外像钙这种微量元素，中国人膳食中钙摄入严重不足，不到需要量的50%。每天每人需要800毫克钙，而且每天都要流失1%的钙，女同志绝经期流失更快。一个同事在美国出差骨折了，在医院治疗时需要使用螺丝钉固定，但螺丝一拧就掉落了，为什么？骨质太松了！ 饮食方面摄入热量过多，因而造成肥胖人数大量增加。肥胖现在被认为是几乎所有重要慢性病的重要的致病因素之一，甚至是癌症。大城市成年人肥胖率已达到12%，7至17岁的少年儿童也达到8%。除了饮食结构中高热量食物摄入比例比较高以外，还有一个很重要原因是软饮料（含糖饮料）摄入过多。如果你快走半小时消耗了150千卡热量，但你喝进去的335毫升的可乐含有174千卡热量，等于白走了。 膳食结构向不健康的方式转化，摄入热量越来越多，如果这个趋势不改变，未来10年我国要新增1.5亿肥胖人口，而且一旦发展成为慢性病，这对社会、家庭、个人都是非常沉重的负担。“十个网球原则”，是一种健康饮食结构。现在我国居民的膳食结构必须有大幅度的调整，不能再持续增加肉类，而再减少对健康有益的蔬菜、水果、薯类、全麦的摄入。同时还要把握好摄入和消耗的平 健康膳食:每天要吃"十个网球" 摘要：健康膳食就是每天主要摄入的食物量保证在十个网球大小其中,肉不超过一个网球大小主食(米、面、谷类等)相当于两个网球大小保证三个网球大小的水果不少于四个网球大小的蔬菜
健康新起点八大健康原则
健康新起点——八大健康原则 一、Nutrition 均衡营养 身体每一器官都需要一定的营养,因此选择食物必须视其建造身体原料成分的多少为取舍。(服务真诠199面) 健康饮食原则 1，每餐食物当中必须包含以下三类食物 供应热能类：饭面，玉米，芋头，蕃薯，马铃薯，麦面包等。 抵抗类食物：绿叶蔬菜，南瓜，茄子及所有水果。 建立体格类：豆类及其制成品。例如：长形荚豆，豆腐，花生，果仁等。 2，早餐要丰富：因它供给每天大部分的能量，若你觉得没有胃口，可能是因你晚餐太迟或吃得太多。 3，晚餐要简单而量少，并于睡前三至四小时完成进食。 4，不偏食，食物要新鲜，发霉或已坏的食物会致癌，故不应食用。 5，两餐之间不吃零食，包括蔬菜，水果。 6，吃高纤维食物可预防冠心病，粮尿病及便秘。如糙米，全麦面包，红米，蔬菜，水果等。 7，不吃高脂肪的肉类，或经过烤，煎，烧焦及油炸的食物。 8，避免使用精制、含有防腐剂、人造色素及其它附加剂的食品。
9，过冷或过热的饮食都是不适宜的。冷的食物进到胃内，必先吸收胃的一部分热量，然后才能进行消化。而过热的饮食会使消化器官衰弱。 二、Exercise 持久运动 “要有强健的身体，必须有优良的血液，有良好的血液就必须作适当的呼吸。”（服务真诠183面） 运动可以促进血液循环，运送足够氧气到各器官，藉着充足的水分帮助将废物排出体外，保持体内洁净；更可以产生高密度胆固醇（HDL），俗称有益胆因醇，有助防止血管闭塞。 健康运动原则： 1，选择一项自己喜欢而又适合身体状况的运动。 2，每星期最少运动三次，每次的时间至少30分钟。 3，游泳、急步行走等是最好的全身运动，不但可以促进血液循环，又可吸入新鲜的空气。 4，运动前后必须舒展筋骨，例如：做柔软体操动作，以免肌肉受损。 5，多做运动或户外散步，并配合适当呼吸，有助稳定情绪或改善消化功能。 6，饭后进行15分钟的散步有助消化。 7，如做较少时间的运动，要每20分钟补充水分一次，切忌饮冰水，因会使心脏有坏的影响。 三、Water 充足水分 人的身体超过百分之七十是水分。水分帮助人体有滋润和清洁作用。创造主在第二日分出水来，并在地上造河流。（创16, 210） 清水不含杂质，是最理想的天然清洁液。饮足够的水分加上运动，有助头脑清醒，思想健全。 健康饮水原则：
健康新起点——八大健康原则 一、Nutrition 均衡营养身体每一器官都需要一定的营养,因此选择食物必须视其建造身体原料成分的多少为取舍。(服务真诠199面) 健康饮食原则: 1，每餐食物当中必须包含以下三类食物: 供应热能类：饭面，玉米，芋头，蕃薯，马铃薯，麦面包等。 抵抗类食物：绿叶蔬菜，南瓜，茄子及所有水果。 建立体格类：豆类及其制成品。例如：长形荚豆，豆腐，花生，果仁等。 2，早餐要丰富：因它供给每天大部分的能量，若你觉得没有胃口，可能是因你晚餐太迟或吃得太多。 3，晚餐要简单而量少，并于睡前三至四小时完成进食。 4，不偏食，食物要新鲜，发霉或已坏的食物会致癌，故不应食用。 5，两餐之间不吃零食，包括蔬菜，水果。 6，吃高纤维食物可预防冠心病，粮尿病及便秘。如糙米，全麦面包，红米，蔬菜，水果等。 7，不吃高脂肪的肉类，或经过烤，煎，烧焦及油炸的
食物。 8，避免使用精制、含有防腐剂、人造色素及其它附加剂的食品。 9，过冷或过热的饮食都是不适宜的。冷的食物进到胃内，必先吸收胃的一部分热量，然后才能进行消化。而过热的饮食会使消化器官衰弱。二、Exercise 持久运动 “要有强健的身体，必须有优良的血液，有良好的血液就必须作适当的呼吸。”（服务真诠183面） 运动可以促进血液循环，运送足够氧气到各器官，藉着充足的水分帮助将废物排出体外，保持体内洁净；更可以产生高密度胆固醇（HDL），俗称有益胆因醇，有助防止血管闭塞。健康运动原则：1，选择一项自己喜欢而又适合身体状况的运动。 2，每星期最少运动三次，每次的时间至少30分钟。 3，游泳、急步行走等是最好的全身运动，不但可以促进血液循环，又可吸入新鲜的空气。 4，运动前后必须舒展筋骨，例如：做柔软体操动作，以免肌肉受损。 5，多做运动或户外散步，并配合适当呼吸，有助稳定情绪或改善消化功能。 6，饭后进行15分钟的散步有助消化。 7，如做较少时间的运动，要每20分钟补充水分一
饮食营养十大注意事项 1. 健康饮食平衡 合理的饮食平衡是保持身体健康的关键。我们应该摄入适量的 蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，同时注意多样化食 物的种类。 2. 控制热量摄入 过量的热量摄入容易导致体重增加和肥胖。合理控制食物摄入量，尤其是高热量食物，可以有效避免这个问题。 3. 多摄入蔬菜和水果 蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素，对于身体的健康至 关重要。合理摄入丰富的蔬菜和水果，可以增强免疫力，预防疾病，并提供所需的营养素。 4. 控制糖分摄入 过量的糖分摄入会导致血糖波动，增加患糖尿病和肥胖的风险。避免过量消费糖分，选择低糖或无糖的食物和饮料，有益于保持血 糖稳定和身体健康。
5. 选择高质量蛋白质 蛋白质是身体发育和维修组织所必需的重要营养素。选择高质 量的蛋白质食物，如鱼类、瘦肉、豆类和坚果，可以提供所需的氨 基酸，维持肌肉和组织的功能。 6. 多摄入有益脂肪 不同于饱和脂肪和反式脂肪酸，有益脂肪对于心脑血管健康至 关重要。摄入适量的不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨，可以增加好胆固醇和降低坏胆固醇，从而保护心脏健康。 7. 保持足够的水分摄入 水分是维持身体正常功能的基础。每天喝足够的水有助于润滑 关节、保持体温、代谢废物以及维持消化系统的正常运作。 8. 合理饮酒 过量饮酒会对健康产生负面影响。根据个体情况，合理控制饮 酒量以及选取优质醇类饮品，有助于保护肝脏健康，降低某些疾病 的风险。
9. 注意碳水化合物摄入 碳水化合物是身体主要的能量来源，但过量摄入会导致血糖升 高和体重增加。选择复杂碳水化合物，如全谷类食物、蔬菜和豆类，可以提供稳定的能量同时减少肥胖的风险。 10. 进行适量运动 饮食和运动是维持健康生活的重要因素。进行适量的运动可以 帮助消耗多余的热量、增加肌肉质量、改善心肺功能，并提高身体 的代谢水平。 以上是饮食营养的十大注意事项，正确遵循这些原则，将有助 于保持身体健康和获得充足的营养。记住，健康的饮食习惯是建立 在科学的营养知识和个人情况的基础上的。
饮食养生的五大原则 一、合理搭配，均衡膳食 饮食养生是人们健康生活的基础。为了保持身体健康，我们应该遵循一些基本 原则来合理搭配和选择食物，以确保膳食的均衡。 首先，我们需要摄入适量的热量。根据个体的性别、年龄、身高、体重和日常 活动水平等因素，合理计算每天所需摄入的热量。过多或过少摄入热量都会对身体健康产生不利影响。采用适当而平衡的饮食可确保营养摄入的均衡，并提供足够能量以满足日常需求。 其次，我们应该注意各种营养素的摄取比例。膳食中包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和纤维等多种营养物质。通过科学合理地搭配这些营养物质，我们可以促进体内代谢功能正常运作，并维持机体各项生理功能的平衡。 碳水化合物是主要能量供应者，在饮食中应占总热量的50%至60%。蛋白质是维持身体正常生理功能的重要组成部分，建议每天摄取的蛋白质量应为体重的10%至15%。脂肪在饮食中也有一定比例，但不宜过多。我们可以选择优质脂肪，如 植物油和坚果等。 此外，各类维生素和矿物质对人体健康也非常重要。我们需要保证充足摄入各 类水溶性维生素（如维生素C和B族维生素）和脂溶性维生素（如维生素A、D、 E和K）。同时，应摄取适量的矿物质，如钙、铁、锌和镁等。 纤维是促进胃肠道健康的必需物质。均衡搭配富含纤维的食物可以防止便秘， 并有利于慢性疾病的预防。推荐每天摄取25克至35克纤维，主要来自蔬菜、水果、全谷类食品及豆类。 二、五谷杂粮为主
中国传统饮食文化十分关注五谷杂粮的重要性。五谷杂粮指的是大米、小麦、 玉米、高梁、豆类等，它们富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质。 以五谷为主食有利于平衡营养摄入。传统上，中国人认为“粒粒皆辛苦”，因此 鼓励人们多食用五谷类食物。五谷杂粮不仅满足了身体所需的能量，还提供了各种营养素。 其中米饭与面食为常见的五谷杂粮食品。在搭配方面，我们可以选择全麦面包、黑米、紫薯等具有丰富营养的替代品来增加膳食多样性。 三、控制盐和糖的摄入 盐和糖在我们日常膳食中都是必不可少的调味品，但过量摄入会对健康产生负 面影响。 盐分对于保持机体正常运作起着重要作用，但摄入过量会引发高血压等健康问题。世界卫生组织推荐每天盐分摄入量应限制在5克以下。 糖分摄入过多则与肥胖、糖尿病等慢性疾病密切相关。世界卫生组织建议每天 的自由糖摄入量应限制在总能量摄入的10%以内，更好控制在5%以下。 为了减少盐和糖的摄入，我们可以采用一些简单的方法。比如，在料理食物时，适度减少添加盐和酱油的量；选择新鲜水果作为甜品替代高糖食品；对于罐装食品和加工食品要仔细阅读标签上的营养成分表，选择低盐或无盐食品。 四、多吃水果蔬菜 水果和蔬菜是保持身体健康不可或缺的一部分。它们富含维生素、矿物质和纤维，具有抗氧化和预防慢性病的功效。 水果富含维生素C、维生素A以及多种抗氧化剂。平时我们可以选择各类新鲜水果作为零食，例如苹果、香蕉、西瓜等；也可以将其添加到餐后甜点或主食中。
健康饮食的几个原则 健康饮食是维持身体健康不可或缺的一部分，它可以帮助我们获得 足够的营养，提高免疫力，预防疾病，同时也能保持良好的体态。本 文将介绍健康饮食的几个原则，帮助读者了解如何选择适合自己的食物。 一、多样化的膳食 健康饮食的第一个原则是多样化的膳食。我们的身体需要多种营养 物质才能正常运作，这些包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和 矿物质等。每种食物都含有不同的营养成分，只有通过摄入各类食物 才能确保我们获得全面的营养。因此，在每餐时，尽量选择多种食物，包括不同颜色的蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和鱼肉等。 二、适量控制食物摄入 适量控制食物摄入是健康饮食的关键之一。无论多么健康的食物， 都应该注意适度摄入。摄入过多的食物会导致能量过剩，增加肥胖和 慢性疾病的风险。根据个人身体需求和活动水平，合理控制每餐的食 物摄入量，推荐采用小碗小盘的方式，以控制食量。此外，定期进行 体重监测，并避免过多油炸、糖分和盐分的摄入，对于维持健康饮食 非常重要。 三、食物安全与卫生 食物安全与卫生同样是健康饮食的重要原则之一。当我们选择食物时，要确保食物的安全性和卫生状况。首先，要选择新鲜的食材并储
存正确，避免食物变质或者被致病微生物污染。其次，烹饪过程要注 意食品卫生，熟食和生食需有明确的分开处理方式，避免交叉污染。 最后，饭前饭后要彻底洗手，并将食材和餐具清洗干净，以减少感染 疾病的风险。 四、合理搭配饮食结构 为了获得全面的营养，合理搭配饮食结构是必不可少的。一般而言，我们的饮食结构中应包括五大类食物：谷物、蛋白质、蔬菜、水果和 适量的脂肪。根据生活习惯和个人口味，可根据以下原则进行搭配： 每天应以谷物类食物为主食，摄入充足的蛋白质，搭配各类蔬菜和水果，适量摄入脂肪，并选择健康的脂肪来源，如鱼肉、坚果油等。 五、减少盐与糖的摄入 盐和糖是现代人饮食中的常见问题。过多的盐摄入会增加高血压和 心脑血管疾病的风险，而过多的糖摄入则会导致肥胖和糖尿病等慢性 疾病。因此，减少盐与糖的摄入十分重要。在日常生活中，尽量减少 食品加工过程中的盐与糖用量，增加对食品标签的关注，选择低钠和 低糖的食物，多食用新鲜的水果和蔬菜，少摄入糖分高的饮料和零食。 六、合理安排进餐时间 最后，合理安排进餐时间也是健康饮食的一项重要原则。我们应该 保持规律的进餐时间，尽量避免过度饥饿或过度饱食。过度饥饿会导 致饮食不当，而过度饱食则容易引发胃肠道问题。为了维持良好的营
健康生活的十大原则 健康是人们追求的至高境界，而健康的生活方式是实现健康的基石。在现代快节奏的生活中，我们时常会忽视自己的健康，导致身体逐渐 走向衰弱。为了拥有健康的身体和精神状态，我们需要遵循一些原则。下面将为您介绍健康生活的十大原则，帮助您实现健康、活力和幸福 的生活。 一、均衡饮食 均衡饮食是保持健康的首要原则。我们需要摄取适量的蛋白质、碳 水化合物、脂肪、维生素、矿物质和纤维素等营养物质。适度控制高糖、高盐和高脂肪食物的摄入，增加新鲜水果、蔬菜、谷物和健康蛋 白质的摄入量。 二、适度运动 适度运动有助于改善心血管功能、增强身体素质和维持健康体重。 每天适度的有氧运动如快走、跑步、游泳等，加上适量的力量训练， 可以保持肌肉强度和灵活性，提高身体代谢水平。 三、充足睡眠 良好的睡眠质量对身体和大脑的健康至关重要。每晚保持7-8小时 的睡眠时间，确保充足的休息，有助于调节身体机能，增强记忆力和 注意力。建立良好的睡眠习惯，保持规律的作息时间，可以提高睡眠 质量。
四、避免过度压力 过度压力会增加心理负担，影响身体健康。通过学习放松技巧，如冥想、呼吸练习、音乐疗法等，可以减轻压力、恢复精神状态。合理规划生活和工作时间，保持积极乐观的心态，也是减轻压力的重要方式。 五、适度饮酒 适度饮酒可以促进心脏健康，如每天饮用少量红酒或白酒。然而，过度饮酒会损伤器官功能，增加患疾病的风险。因此，饮酒需适度，并遵循医生或健康专家的建议。 六、戒烟戒酒 戒烟戒酒是保持健康的基本原则之一。吸烟和饮酒过量都会危害健康，增加患癌症、心脏病和其他慢性疾病的风险。给身体一个健康环境，远离吸烟和饮酒的诱惑，将成为您身体健康的保障。 七、定期体检 定期体检有助于预防和早期发现疾病。通过体检，可以检查身体各项指标，及时调整生活方式和饮食习惯，发现潜在的健康问题并及早干预。 八、保持良好的个人卫生
食物养生搭配的原则 营养对于人体来说至关重要，科学合理的食物搭配可以创造更高的营养价值，我们每天都在摄取食物，但如果能够将食物搭配使用，具有的保健养生功效会更好。下面店铺给大家介绍食物养生搭配的原则，希望对你有用! 饮食养生搭配原则 一、性味相配： 中医认为，食物有不同的性味，分四性五味，只有了解食物的性味，再根据人的体质和疾病的性质，才能更加合理地安排饮食。四性是指寒、热、温、凉;五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。”根据“因时制宜”的原则，不同季节应选用不同性味的食物，如冬季应选用温热性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。五味也应该相配起来，不能光吃甜的而不吃苦的。 二、干稀相配： 冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤;利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤;催乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹;益智佳品：黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥(红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥)，还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”(由芡实、山药和大米组成)等均为干稀相配的典型代表。 三、营养素相配： 容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠;容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素;高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等;富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等;水是一种重要的营养素，每日应饮用4杯以上的水。 四、酸碱相配： 食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的。近些年来，因肉类食品摄入
过多，致使血液酸化，引发富贵病，应引起重视。 五、颜色相配： 美味佳肴离不开“色香味”这三大要素，其中“色”亦是不可忽视的关键。食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物，以增食欲。 六、烹调方法相配： 常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、汆、炸、涮等。单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用汆、蒸、涮等烹调方法。 七、生热相配： 吃生吃活现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生。 八、皮肉相配： 连皮带肉一起吃渐成时尚。如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。 九、粗细粮相配： 日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，而且还有助于减肥。 十、主副食相配： 日常饮食中应将主食和副食统一起来。 养生食物的搭配 绿茶+ 柠檬汁 好处：保护心脏 研究发现，每天喝五杯以上绿茶的人，心脏病和中风的死亡风险会降至最低。这主要是因为绿茶中含有儿茶酚(一种抗氧化剂)，但只有不到20%的儿茶酚能被人体吸收。普渡大学的研究表明，较之普通绿茶，柠檬中的维生素C能让身体对儿茶酚的吸收率提高13倍。 建议：喝绿茶时挤一些柠檬汁进去，这样就能获得更多的儿茶酚，每天只喝1~2杯就可以起到保护心脏的作用了。除了柠檬，还可以加一些橘子或葡萄柚汁，促进抗氧化剂的吸收。
健康饮食的八项基本原则 一、食物多样、谷类为主人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要食物多样。 二、吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁），膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C 和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10 年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。 三、常吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。 四、吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良 好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素 A 极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些肝器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。
健康饮食的十项原则 1、养成饮食清淡的良好习惯。我国营养学家建议，以3口一家为标准，吃盐最好不要超过500克。 2、每天喝一瓶牛奶，尤其是在上午9时左右补充鲜牛奶最为理想一般200克左右。 3、每天吃一个鸡蛋。 4、每周至少吃一顿海鲜。 5、最好用鸡肉，鸭肉代替猪肉。 6、多食豆类。 7、每天要吃蔬菜。 8、菌菇类食物平时要经常吃。 9、在吃菜喝酒的同时，主食一定要吃饱。 饭菜“以素为主” 平时的饭菜应由80%的蔬菜和20%的动物蛋白组成。但是现在的很多人往往把这个饮食原则调换了，变成是百分之八十的肉类和百分之二十的蔬菜，甚至还有的人是百分之百的肉类。 蔬菜注意混合搭配 每餐的蔬菜品种应有所不同，花样常翻新、蔬菜巧搭配。比如与番茄酱、洋葱或大蒜同吃，西蓝花抗癌效果更好。在烹调中多加洋葱、大蒜应成为习惯。 烹调中使用调味品 烧菜时应多加些有抗癌功效的调味品，比如烧菜时多加咖喱粉、黑胡椒、薄荷等调味品，不仅能增加饭菜色香味，而且有助于抑制癌细胞生长。 每周吃两三次鱼 如果你真的“无肉不欢”，那么请一定选择鱼，特别是沙丁鱼、凤尾鱼，更该多吃。 橄榄油、菜油最理想 大豆油、玉米油和葵花子油含有更多的欧米伽6脂肪酸，因此相比较而言，还是橄榄油、菜油更健康。
全谷食物搭配吃 小麦与燕麦、大麦等要搭配吃，尽量不吃精致白面。 少喝果汁多吃水果 饮料中含糖量较高，如喝太多，血糖升高、肥胖等致癌因素会不请自来，因此千万不 要以为果汁能代替真正的水果，每天吃苹果、香蕉等水果是必做的功课。 每天四杯绿茶 每天四五杯绿茶，癌症风险能降低40%，对口腔癌、肺癌、食道癌、肝癌、结肠癌等 均有不错的预防作用。 少喝碳酸饮料 据路透社最新消息，新加坡科学研究人员最近指出，每周喝两次以上碳酸饮料的人， 其胰腺癌风险会大大增加。 不吃发霉的食物 多年临床调查发现，肝癌多发于温暖、潮湿、容易滋生黄曲霉菌的地区，尤其是吃玉米、花生多的地区。这是因为，黄曲霉菌是肝癌最直接的诱因之一。因此，要尽量选食新 鲜食物;少吃油炸、油煎食物，陈腐油类中含有丙二醛，也能诱发癌变。 1、做准备时多吃水果 每天一道富含淀粉的主菜通心粉、米饭、土豆每餐要有面包干、面包，或者其他谷类 食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。 2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水 晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来 可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。 晨练后，晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。 老年人不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃 一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一 杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。中年人及年轻人因为还要 上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、 瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。 3、运动之前1小时进食
国际健康饮食标准健康饮食的规则 国际健康饮食标准 1、吃饭时挺直腰背。 人们吃饭时身体处于放松状态，很容易含胸驼背。殊不知，这会使食道和胃部受压，影响消化。此外，在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭，都会造成腹部受压，影响消化道的血液循环，久而久之可引发胃病、影响心肺功能。正确的进餐姿势是：挺直腰背，让胃部不受任何压迫。 2、特别饿时喝点粥。 人在极度饥饿时食欲特别强，看到什么都想吃。其实，此刻胃肠消化功能已经受损，如果大吃大喝很容易造成食滞。特别饿时，应少量进一些半流食，如粥、面或米线，然后再慢慢恢复正常饮食。尤其注意，特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯，可能引起消化问题。 3、两餐间隔4—6小时。 两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响，太长会引起高度饥饿感，影响劳动和工作效率;间隔时间太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4—5小时，因此，两餐间隔4—6小时比较合适。 4、先吃爱吃的食物。
桌上的菜，肯定有你偏爱的和不喜欢的，此时该先吃哪个?专家提示，先吃自己喜爱的食物，这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感，避免吃得太多。 5、饭后别马上用脑。 饭后，体内的血液会集中流向消化器官，大脑相对缺血。此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题，还可能增加心脑血管疾病的发生几率。因此，一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。听听音乐、散散步都是不错的选择。 6、吃饭时不谈扫兴的事。 俗话说“食不言，寝不语”。吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少，从而影响消化功能。美国一项最新研究则指出，就餐时谈讨论复杂或令人扫兴的问题，会影响人的食欲和消化，可以谈论一些简单愉快的话题。 7、早饭吃热的。 清晨，人体内的神经及血管都还处于收缩状态，此时如果吃冰冷的食品，可能使消化系统发生痉挛。中医认为，早餐应该吃热食，保护胃气。建议早餐选择热稀饭、热麦片、热豆浆等，再配上包子、面包等干主食。 8、饭后半小时再喝茶。 饭后不宜立即饮茶，否则会冲淡胃液，影响食物消化。同时，茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质，给胃增加负担。饭后半小时再喝茶，能促进消化吸收，起到杀菌消毒和护齿的作用。 9、晚上别吃冷饮。 晚上7点后，人体体液代谢下降，此时吃凉的食物，尤其是冷饮，不易消除疲劳还会影响睡眠。 10、饭后甜点要少吃。
食品安全的知识点大全 民间有“饭后百步走，能活九十九”的谚语，其实意思是说饭后适当运动能帮助消化，非常有益于人体健康。但若饭后立即进行剧烈活动，如打球、跑步、从事重体力劳动等。下面我给大家整理了关于食品安全的知识点的内容，欢迎阅读，内容仅供参考! 食品安全的知识点 《预包装食品营养标签通则》中脂肪相关营养功能声称： 1、脂肪：脂肪提供高能量。每日膳食中脂肪提供的能量比例不宜超过总能量的30 %。脂肪是人体的重要组成成分。脂肪可辅助脂溶性维生素的吸收。脂肪提供人体必需脂肪酸。 2、饱和脂肪：饱和脂肪可促进食品中胆固醇的吸收。饱和脂肪摄入过多有害健康。过多摄入饱和脂肪可使胆固醇增高，摄入量应少于每日总能量的10 %。 3、反式脂肪酸：每天摄入反式脂肪酸不应超过2.2g，过多摄入有害健康。反式脂肪酸摄入量应少于每日总能量的1 %，过多摄入有害健康。过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，从而增加心血管疾病发生的风险。 饮食清淡，三餐规律 科学健康合理的饮食是防控慢性疾病最重要的途径之一。《中国居民膳食指南(2021)》建议成人每天食盐摄入量不超过6克;烹调用油量
不超过25-30克;添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。我们可使用限盐勺和控油壶来控制烹调时的油盐的使用量，养成饮食清淡的好习惯。购买食品时可通过查看食品的营养标签，尽量选择少油少盐少糖的食品。同时，春节期间切勿因为喜好饱一顿饿一顿，不要因为休息娱乐就耽误了吃饭的时间，也不要用零食替代正餐。 按需备餐，吃动平衡 春节期间，许多家庭会准备丰盛的菜品寓意年年有余，但却可能导致舌尖上的浪费。此外，剩菜剩饭储藏不当容易受病菌污染，如果未充分加热就直接食用可能导致疾病发生。在节假日期间，我们仍然要保持能量平衡，坚持体育锻炼，在休息的同时可以通过家务劳动、低碳出行、户外活动等增加我们活动量。过一个崇尚节约、文明健康的幸福年。 适合中国人的健康食谱 早餐 1、黄豆豆浆250ml(3.5g 蛋白质) 2、青菜包子1个(3g 蛋白质) 中餐 1、炒空心菜(1g蛋白质) 原料：空心菜100g，蒜少许 调料：盐少许，食用油 2、花菜烧肉(9g蛋白质) 原料：花菜100g，肉50g
运动员健康饮食十大原则运动前11种健康食品 合理安排营养素 在运动员耗供平衡的前提下，应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例，一般蛋白质占总热量的15%，脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物 占总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件，合理安排动、植物 蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。 注意热量的平衡 由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足他们的正常 需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体 发胖、运动能力降低。所以，运动员的饮食安排一定要合理，要因人并因项目而异。 合理的饮食制度 饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最 好在进餐2.5小时以后再进行训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹 痛和不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液减少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长注意热源质的合理比例 运动员的热源质应以碳水化合物为主，脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说， 蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1：1：4;耐力项目的比例则应为1：1：7，一定要 做到高碳水化合物低脂肪。 正确选择食物、合理烹调加工 正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度 和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量，蛋白质摄取不足可引起运动性贫血，这在 赛前强化期尤需注意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取，比赛当日碳水化合物应为 主要食物。选择食物要讲究营养，应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物，主 食不宜过于精细，品种要多样化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。副食不 能单从价格出发，因为昂贵的食物不一定营养丰富。烹调时应尽量保持食物的营养成分， 还要注意色、香、味，以增进运动员的食欲。 高热能饮食 这一原则的确定，是为了减轻运动员的肠胃负担，力争在体积较小、重量较轻的食品 中获得身体所消耗和所需求的热能供给，一般每天食物总量不宜超过2500克。