白带学习内容
动作名称 意义 动作要点及发力点
1．苏秦背剑 从下到上击打敌人阴部，下颚等要害 1甩棍时棍子要直，力量传至棍的尖端；2接棍后往前往上撩；3，发力点在上撩棍的中间，敌人下颔的高度
2．翻山越岭 从下到上击打敌人阴部，下颚等要害 1甩棍时棍子要直，力量传至棍的尖端；2。转腰发力，转向握棍的方向；3。转腰45度
3．大臂反弹 通过下劈，上撩近距离攻击敌人，训练反弹的感觉，是流星赶月的基础 1．上臂水平，与小臂间夹角小于90度；2。手腕不能动，以上臂为轴摆动小臂；3。小臂摆动角度为120度
4．体侧舞花 训练手感，是流星赶月的基础 1．舞花时整个手臂用力，手腕不能动；2舞花和整个身体是平衡的
5．反弹夹棍 训练夹棍的感觉，是流星赶月的基础 夹棍时要迅速，夹棍的最佳位置是棍伸出腋窝两指
6．流星赶月 整合性训练手感，是多个动作衔接的关键 要点同3。4
7．白蛇吐信 正面攻击敌人头颈部，胸部 1．胳膊往前，往上迅速划弧2。夹棍迅速，有利于下次攻防。
8．劈棍八式 从八个方向全方位进攻敌人 1．劈棍时身体不能变形，2。力量要传至棍的尖端，将棍拉直3。不断扩大动作幅度
9．腰部反弹 进攻时快速改变方向，进行连续攻击 1．反弹时要轻快，2。斜劈和上撩时棍要直3。不断扩大动作幅度
10．移花接木 进攻时换手，以迷惑对方，出其不意打击对手 1．按棍的手始终在拿棍手的上方，2。接到棍子后发力
11．同棍换手 进攻时换手，以迷惑对方，出其不意打击对手 1．下劈和上撩时棍要直，2。换棍时棍要隐蔽，迅速3。上撩时力量要大
12．颈部换棍 进攻时换手，以迷惑对方，出其不意打击对手 1．左手放在右脸颊部2。右手与颈部平齐3。将棍甩直通过颈部后，右手尽量右伸
13．正八字舞花 用于防守反击，增强手腕灵活性，增强控棍能力 1．舞花时翻手腕，使棍子尽量靠近手臂2。舞花的位置在身体中线上，3。手线要水平
14．反八字舞花 用于防守反击，增强手腕灵活性，增强控棍能力 1．舞花时翻手腕，使棍子尽量靠近手臂2。舞花的位置在身体中线上，3。手线要水平
黄带学习内容及动作要领
动作名称 意义 动作要点及发力
1、左右逢源1 防御体侧攻击，攻防一体 1、 手臂伸直与身体侧线重合
2、 手臂与身体夹角45°
3、 舞花时翻手腕幅度要大，棍子尽量靠近手臂
2、左右逢源2 防御正面攻击，攻防一体 1、 手臂伸直，与身体中线重合
2、 手臂水平
3、 舞花时手腕幅度大使棍子尽量靠近手臂
3、左右逢源3 近身防御攻击，近距离进攻 1、 棍子要贴紧腋窝
2、 棍子通过腋窝后往上引
4、螺旋化
增强手感和控棍能力 1、手在两端点之间 2、转一圈就抓 3、手去迎合另一个跟棍子 4、松太早会掉棍，太迟链子会缠在一起
5、左右逢源2换手 用于迷惑敌人，增强控棍能力 1、 换棍时位置要低于水平
2、 接棍的手在拿棍的手的上方
3、 接棍后翻手腕
6、反八字换棍 用于迷惑敌人，增强控棍能力 1、 换棍时胳膊要伸直
2、 向左舞花同时换左手，向右舞花同时换右手
7、螺旋大舞花 增强手感和控棍能力 1、转第一圈的时候手逐渐向上抬，转第二圈的时候往下降 2、手臂幅度逐渐扩大 3、手臂运动逐渐变成匀速
8、螺旋花换棍 增强手感和控棍能力 1、 舞花时手要往前伸，整个动作在体前完成
2、 换棍就是左右逢源2换棍
9、腰间转棍 增强手感和控棍能力 1、 整个动作要平
2、 手的幅度不要太大
10、腿部反弹 增强手感和控棍能力 1、 身体直立，膝盖要收紧
2、 棍链结合部位在小腿最硬的部位反弹
11、脚部反弹 增强手感和控棍能力 1、 身体直立，腿要伸直
2、 棍子上三分之一在脚底上反弹
12、缠头裹脑 迷惑敌人，伺机攻击，攻防一体 1、右手在胸前逆时针划一圈，翻手腕，转腰向左下劈棍 2、画圈时要平 3、翻手腕后再转腰
13、回首望月 迷惑敌人，伺机攻击，攻防一体 1、右手在胸前顺时针划一圈，翻手腕，转腰向后方劈棍 2、画圈时要平 3、翻手腕后再转腰
14、转身劈棍 为练习更难得身法作铺垫 1、 转身分为五个步骤
2、 转身要转一条直线
15 初级套路 1、 流畅2、 连贯绿带学习内容及评分标准
动作名称 意义 动作要点及发力点 评分标准
1．狂龙乱舞 综合性防御动作，同时防御体侧体前的敌人，攻防一体 1．由左右逢源1和反八字舞花组成2。在体前的胳膊尽量往上抬3。整个动作尽量窄
2．单脚转身1 练习棍子和身体协调能力，为舞花转身打基础 1．先学会不带棍的单脚转身2。转身时腰胯胳膊协调用力3。转身结束时劈棍发力
3．单脚转身2 练习棍子和身体协调能力，为舞花转身打基础 1．先学会不带棍的单脚转身2。转身时腰胯胳膊协调用力3。转身结束时劈棍发力
4．反八字转棍 培养棍感，锻炼控棍能力。 1．反八字要熟练2。转棍要点与螺旋花相同
5．四连花转棍 培养棍感，锻炼控棍能力。 1．螺旋花和反八字转棍必须熟练2。转棍时转腰
6．头顶转棍1 培养棍感，锻炼控棍能力。 1．在缠头裹脑的轨迹上转棍2。棍在头顶要平
7．头顶转棍2 培养棍感，锻炼控棍能力。 1．在缠头裹脑的轨迹上转棍2。棍在头顶要平
8．神龙摆尾1 为平舞花做基础 1．整个手臂用力2。棍子舞动的轨迹要平
9．神龙摆尾2 为平舞花做基础 1．整个手
臂用力2。棍子舞动的轨迹要平
10．绿带套路 中级基础 1．套路要有气势2。套路要流畅 蓝带动作
一 正舞花转身 身体匀速，平整，舞花流畅
二 逆舞花转身 同上
三 四连花转身1 棍花要平整，匀速
四 四连花转身2 同上
五 旋风脚劈棍 腾空高，空中腿直，流畅
六 外摆连劈棍 同上
七 平舞花 水平，手腕节奏感
八 平舞花转身 身体平稳，舞花流畅
九 腾空劈棍 高度
十 回马枪 腰部转动发力
十一 双棍流星赶月 平整、直立，舞花对称
十二 双棍正八字 手臂打直，两臂靠紧
十三 双棍反八字 手臂打直，两臂靠紧
十四 双棍左右逢源 手上动作幅度小
十五 双棍腰部反弹 转腰发力
十六 双棍螺旋花 转腰发力
二七 斗转星移
十八 疾风 双臂对称、转身匀速、发力加速
十九 左3转身劈棍 幅度大、平整、发力定式
二十 套路 高级套路高级动作
1 腿下抛棍 1．棍子在空中完全展开。2。棍子的轨迹和身体平行。3。腿要伸直
2 竖抛棍 1．棍子在空中完全展开。2。棍子的轨迹和身体平行。
4 空中舞花转身劈棍 1．空中舞花后单脚转身舞花下劈。2。动作一气呵成。
5 扭转乾坤 左3起势、流畅、头顶加速发力
7 单脚外摆连劈棍 高度、旋转、定式
8 逆狂龙乱舞
9 双棍-大风车 手臂靠近中线，棍花平整，匀速
10 双棍-大风车转身（左右） 1．转身时身体要平2。舞花要和身体协调旋转，身体舞花和转身不能脱节。
11 双棍-狂龙乱舞 1．胳膊要尽量往上抬。2。整个动作越窄越好。3。右手在最高点的时候左手在最低点
13 双棍-正反四连花
14 双棍-平舞花
15 背月斩
16 侧手翻带棍
17 侧滚翻带棍
18 跪地转身带棍
19 后摆腿带棍
20 单脚落带棍
特 技 旋子、侧空翻、半月踢、空中转体、前手翻、后手翻、前空翻、后空翻双棍基础
画
弧 1 大臂反弹 借力反弹，幅度小、到位
2 流星赶月上 由下往上挑棍同时舞花
3 流星赶月下 定在肩侧、平整、匀速
4 双手异向正八 手臂打直、靠近中线、匀速
5 双手异向反八 手臂打直、靠近中线、匀速
6 双手异向流星赶月 同时反弹、匀速。平整
7 缠头裹脑回首望月 两个动作交叉、幅度大
反
弹 1 大臂反弹（反向） 同时反弹、幅度小、手腕到位
2 腰部反弹 转腰发力、反弹迅速
3 肩侧反弹 同时反弹
4 脚部反弹 身体平整、脚过腰
5 腿部反弹 身体平整、膝盖过腰
6 大腿反弹 与大腿呈垂直反弹
舞
花 1 大舞花 手臂展开、对称、平整、匀速
2 四连花 转腰带动舞花、流畅、幅度小
3 头顶转花 舞花平整
4 反八字舞花 手臂打直、幅度小、匀速
5 风火轮 手臂幅度大、平整
发
力 1 竖劈 向下发力
2 摆棍 向两
侧发力同时反弹夹棍
3 斜劈 同向发力、幅度大
4 挑棍 往上发力、腿髋往上顶
5 白蛇吐信 同白带动作、分同向和异向
6 交叉斜劈 发力幅度大、反弹幅度小、同时反弹