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生活常识分享跑步后下楼膝盖疼怎么回事
导语：跑步这是大家都喜欢的一项体育运动，通过跑步，人们能够锻炼自己的身体，而且通过跑步人们的精神能够得到很好的锻炼，因此跑步在我们的生活
跑步这是大家都喜欢的一项体育运动，通过跑步，人们能够锻炼自己的身体，而且通过跑步人们的精神能够得到很好的锻炼，因此跑步在我们的生活中非常的普遍，经常在早上或者傍晚的时候都会看到许多的人都在进行跑步锻炼，虽然跑步对于人们的好处是非常的多，但是一些人也反映，跑步也会给人们带来不便，跑步后下楼膝盖疼这是怎么回事呢，下面我们就来具体的说一说。
一、跑步膝
跑步膝，学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。
大家需要注意的是髌“股”疼痛综合症而不是髌“骨”疼痛综合症哦！只差一个字但是意思千差万别。髌股疼痛综合症是指来源于髌骨和股骨接触面的疼痛。原因一般是髌骨不合槽或是长期重复的剪切力或是垂直压力作用于膝关节。道理其实很简单，对于髌骨和股骨而言，他们的关系就是股骨给髌骨提供一个运动的轨道，髌骨需要做的就是在自己的运动轨道里面规规矩矩的运动就好了。但是类似于篮球中屈曲膝关节的同时突然变向，或是像下山这种强迫膝关节承重更多的动作，都是在从各个方向强迫的给膝关节外力，不让小小的髌骨在应有的轨道里正常的运动，有时往左歪一点，有时往右歪一点。
二、半月板损伤
运动膝盖疼是怎么回事呢 一个人运动之后会出现很多的身体不适感觉的，运动膝盖疼是怎么回事呢，其实有诸多的因素会产生膝盖疼痛的问题，如果一个人长时间的不进行运动的话，是最容易伤害到关节的，而且也是最容易伤害到膝盖的，关于为什么会导致运动后的膝盖疼痛的问题呢，下面就给大家好好的介绍一下病因。 跑步姿势不正确 跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。 没有做好热身运动 一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，
是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。 未佩戴运动护具 本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。 跑鞋不适合 跑步的时候，我们要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等，这些鞋子都是不适合跑步时候穿的，我们在选择跑鞋的时候，不要以为专注品牌好坏，还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。 天气和疾病影响 有的人本身就存在膝盖上的关节炎症，遇到临近下雨天，都会发作起来，这个时候如果跑步，膝盖肯定会越来越疼，对膝盖关节炎的恢复是非常不好的，这种情况，一定要停止运动，减少走动，并及时治疗。
运动膝盖疼是怎么回事呢，其实有可能是因为上面的一些因素产生的，比如有的人跑步姿势不正确，有的人没有佩戴好的运动护具，还有的是因为天气方面的因素产生的膝盖疼的问题，如果是因为这样的原因产生的关节疼痛，生活中就应该着重的预防避免一下。
走路膝盖发软要小心 很多老人都有过这样的经历。上下楼梯时经常会觉得腿发软，如果不赶紧用手扶着支撑物，好像不由自主地要跪下去，膝关节部位的疼痛也会加重，尤其在半蹲位时疼痛难以忍受。更有甚者，在活动时膝关节突然不能屈伸，经轻微活动后，髌骨下出现清脆的“咔嚓”的响声。这些情况可能都是由髌骨软化症引起的。 除了经常从事半蹲位工作的人群如田径、登山运动员、舞蹈演员等，老人也是髌骨软化症的多发人群。多年前入骨损伤引起的退行性变化以及老年动脉硬化、局部血供不足，都是引起此病的原因。 预防这一疾病的发生，要避免长期、用力、快速屈伸运动，减少对膝关节的持续压力，改善软骨的营养。但除了机械性因素对关节软骨的慢性损伤外，内在因素是老人关节软骨本身的退变，与年龄等因素有关。因此，一旦出现膝盖发软的症状，老人们无需害怕担心，可以到医院做一个检查，有助于早期诊断。 很多老人对膝盖发软不当回事，休息一下或吃点止疼药就缓解了，因此任由病变在“隐蔽状态”下不断发展，直至发展为关节炎，追悔莫及。建议初期出现膝痛或伴有膝关节肿大时，要注意休息，避免持续性蹲位和剧烈的运动，如爬山、爬楼梯等膝关节用力的锻炼。 热敷或者按摩对改善症状很有帮助，老人可以在家自己进行。同时注意减肥，合适的体重能降低作用于膝关节上的重力，肥胖
则会增加膝关节的退行性疾病的危险，形成恶性循环。此外，补充软骨营养，多吃含维生素、蛋白质的食物，如水果、青菜、肉类、海鲜等。注意保暖防寒，天气严寒的季节，要给关节保暖，防止风寒入侵。髌骨软化症的锻炼应以直腿上抬操练为主。可以坐在凳子上，下肢伸直抬高，使大腿离开凳子约1公分，每天坚持，可以锻炼股四头肌。
跑步膝盖疼的恢复方法是什么 最近，笔者周围有几个爱好运动的长辈经常抱怨跑步时膝盖疼痛，上下蹲变得困难，久而久之连走路都变成了一种折磨。那么，跑步时膝盖疼痛到底是怎么回事，有没有什么恢复方法呢？有科学研究表明，身体绝大多数的疼痛问题都和骨关节炎有关，而“膝关节炎”正是导致膝盖疼痛的主要原因。 牢记：一些关于膝关节炎的常识！ 1.膝关节炎实际上是一种退行性骨关节炎，主要原因为软骨磨损、退化严重。 2.膝关节炎与年龄增加、肥胖、创伤或者一些炎症有关。医学报告表面，中老年人患病率高达45%。 3.膝关节症状一般为膝部酸痛、膝关节肿胀、膝关节弹响，这些在中老年人身上偶有发生，严重时还会影响正常走路。 了解有关膝关节炎的问题之后，不少朋友可能会问，患膝关节炎还能跑步吗？跑步膝盖疼的恢复方法有哪些呢？且听笔者一一道来。
大家常认为跑步时膝盖疼可能是运动过量导致的，多休息一段时间就好了，这是错误认知！前面也说到大部分中老年人膝盖疼是因为关节炎症导致的，所以一味休息并没有多大作用。因此，这时应停止跑步行为，避免大量运动，并及时去医院检查，听从医生的治疗建议，而后再根据治疗成效恢复跑步。 而对于部分未患关节炎的中老年人来说，膝关节炎如何预防这一问题，也是很有必要了解的。 上文说到，膝关节炎与人体软骨退化有关，软骨退化主要是身体里氨基葡萄糖含量不足，软骨组织营养不够，而氨基葡萄糖可以刺激软骨细胞再生，修复关节软骨。那么，氨基葡萄糖怎样补充？ 经过多方了解和比较，笔者从众多营养品中选择了氨糖软骨素。根据资料显示，中国营养学会推荐人体每天摄入最佳的氨糖含量为1500mg，而软骨素氨糖软骨素正好能够满足这一需求，每天服用4粒，就能摄入足够的氨糖。另外，它还添加了钙和硫酸软骨素，能够起到加快修复软骨、润滑关节、促进免疫物质的合成和抗炎镇痛的效果。
打篮球中怎样保护自己,防止（膝盖）受伤?? 吐血推荐啊！！！受伤后真疼！！！（附篮球常见运动伤及处理和膝盖受伤好后打篮球应怎么进行保护） 先分情况讨论： 1、踩脚这种情况往往发生在抢篮板时，踩的都是背后的人的脚，前面眼睛看得到，自然很少会踩到。那么抢篮板后落下，就要把屁股撅起来，靠着背后的人，腿尽量向前一点落地，腿部呈“┐”状落地。上身前倾来保持平衡，这样也适合把球抱在怀里，避免被人偷走。上篮落地不太可能踩到脚，如果踩到了，就记住那个仇人吧，必然是故意的。 2、急变向或急停时扭到，那么必然是因为变向时蹬地的方向不对，大家都是直接或间接学着乔丹的动作长大的（科麦等人也是），乔丹和大部分球员都有一个特点，脚经常呈内八字，膝盖内扣。这个方式是适合变向时发力，比如说想向左冲，那么先让重心向前一些，内扣的右腿正好可以顺当的发力，但是问题也就出现了，如果右腿已发力，突然又想向另一方跑，因而左腿没有及时抬起还是内扣在地上，左脚岂不是要扭了？
你可能会笑怎么会有这种情况，这么笨的人。其实这也很可能，防守时被对手晃了，想要立刻向正确的方向跑时常会犯这样的错误扭脚或被晃倒。还有就是急停时不是脚尖向前，而是继续内八字的停，没控制好身体也会扭脚。 预防的办法就是多练习基本步伐，防守的滑步尤其重要，防守时要放弃内八，而是摆出外八，想向右就右脚发力拖左脚，反之亦然，这才是正确的滑步，这才能更快的防住对手而不会受伤出丑。突破的变向也是一个急停再加速的动作，所以也要注意，急停时就算是假动作，也要让脚尖顺着“假”的前方。这样不仅更逼真，也会避免可能的扭伤。 3、落地的技巧：投篮时能不跳高就不跳高，根据防守的情况决定跳多高。不论什么情况下尽量避免侧向飞时落地，落地时要么是正面，要么是背面，落地时决不要让脚进行横向的缓冲。一旦落地不稳，干脆打个滚，或者摔下去，擦伤总比扭伤来的轻，不要强行稳定身形，那可能就会造成扭伤。不要把冲进人堆进球当成多么拉风的行为，万一受伤，你会哭着说：如果上天再给你一次机会你会选择原地投篮。
跑步膝盖痛（下） 上次我们讲到了髌股关节综合症，这次我们接者来讲跑步膝盖痛怎么办。。。。 二. 髌腱炎 髌腱炎又称跳跃膝（Jumper knee），是运动损伤中一种常见的疼痛，常发于爱运动的人群。在跑者中，髌腱炎的患病率也是比较高的。它的发病常分为4各阶段： 第一阶段：运动后疼痛，没有明显的功能障碍； 第二阶段：运动中和运动后持续疼痛，但不影响运动员的运动表现；第三阶段：运动中和运动后疼痛加重，运动表现收到一定程度影响；第四阶段：股四头肌严重萎缩，甚至导致髌腱撕裂，损伤。 髌腱炎的痛点多位于髌骨下方的髌腱上，按压就会产生疼痛。
髌腱的问题多与股四头肌过度使用有关，长期不放松股四头肌可能会导致髌腱炎，最新的研究和实践发现，髌腱炎的发生常与踝关节扭伤后未完全康复以及臀大肌在矢状面的伸髋不足，导致股四头肌过度使用有关。 怎么理解呢?我们结合步态来看看，在跑步的单腿支撑相时，如果臀大肌的发力充分，屈髋角度足够，那么膝关节股四头肌的伸膝就不会过度使用，髌腱炎的症状也会得到缓解。 髌腱炎解决方案：超声治疗&肌贴
对于已经出现髌腱炎（跳跃膝的跑友），应该首先治疗疼痛、缓解髌腱的炎症，可以使用超声治疗髌腱周围组织，促进组织循环加快，促进髌腱的修复。 很多人在跑步中都有疼痛，理疗不可能在运动中进行使用，那么这时候我们可以采取跑步前的肌内效贴扎，肌贴可以帮助增加我们皮下鲁菲尼小体的神经传导，调节股四头肌X力，在动态中稳定髌骨，起到在运动中止痛的效果。 这些最好经过专业治疗师帮助，才能起到良好效果。 髌腱炎康复训练：保加利亚单腿蹲：
这个动作可以很好地提升膝关节稳定性，并且可以增加臀大肌在闭链伸髋时的力量，从而减少股四头肌的发力。对于康复后期的功能训练有很好的帮助，在做这个动作时，要注意膝关节、踝关节和髋关节的共轴性运动，千万不要出现下图右边一样的问题（膝关节内扣，共轴运动缺失）。每条腿8次，双腿都做完算一组，共6组。 提醒一下：做完训练后，一定要进行股四头肌的放松。一般有两个姿势进行放松：第一个是直腿俯卧放松，第二个是屈膝位置。屈膝时候可以更多拉伸我们股四头肌的肌筋膜，通过泡沫轴可以更好地减轻痛感，松弛紧X的肌筋膜。泡沫轴放松一般我们是找到痛点，在痛点部位来回滚动15次左右。
缓解膝关节疼痛的锻炼方法 生活中不少老年人为膝关节痛所困扰，患者常因疼痛而不愿参加体育锻炼。殊不知，越是这样，越会造成症状加重。以下三个步骤可使膝关节得到强度适中的锻炼，有助于保持双膝的健康、缓解关节疼痛。 第一步：背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝弯曲，足部放平；右腿尽量伸直，并用力向下压，保持10秒钟后放松。双腿交替进行。 第二步：与第一步姿势同，挑起脚尖，抬高右腿达15厘米，保持6秒钟，放下右腿。双腿交替进行。 第三步：坐在椅子上，双脚平放在地上，向前伸直右腿，直到大腿与地面平行，保持6秒钟后，放下。双腿交替进行。 以上动作要分两组完成，每组完成10次，每周做3～5次。
骨关节炎常会导致关节疼痛，尤其是老年人中，因膝关节炎引起的局部疼痛是十分普遍的现象。膝关节炎的主要表现有：活动时膝部关节疼痛，不活动易出现关节僵硬等。 老年骨关节炎尚无根治的方法，主要以控制症状（疼痛和僵硬）、提高活动功能，改善自理能力为目标。有关康复专家认为，膝关节痛病人需要通过适当运动来缓解症状，也有利于控制病情的发展。 研究证明，膝关节痛患者运动时虽会产生一定疼痛，但并不导致病情加重，一旦机体适应了这种锻炼，疼痛和僵硬感就会减轻。 那么，老年性膝关节痛应怎样进行体育运动呢？一般说来，可选择冲击力小的温和运动，如散步、打太极拳、原地活动下肢等。以下为针对性的运动： 1、直身跪坐：晨起后或晚上临睡前，两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立，臀部尽量向后坐，尽力能接触到脚后部。 2、下蹲压腿：手扶床沿做下蹲动作，然后做直压腿动作，即让患侧下肢向前跨半步，处于伸直位或下肢伸出，放在一定高度，轻轻地做压腿运动，手尽量触及足尖部。 3、高位马步：两膝稍弯曲，以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，开始坚持几分种，并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可，每天早晚各做1次。 4、仰卧抬腿：仰卧床上，患腿向上抬15度左右，抬腿时间争取达到10—15分钟。随后练习中也可用脚挑一个枕头，增加力量，每天2—3次。 关节痛并非缺钙，其主要原因是受寒引起。 可以进行膝关节炎的自我按摩 膝关节骨质增生又称膝关节骨质增生性关节炎、膝关节关节炎等，是发生于40岁以上中老年人的常见病。近年来年轻发病率逐渐上升，其主要原因，爱美穿衣单薄，只要风度不要温度，或骑摩托、电动车年轻者较多，这都是引发此病的原因。 【自觉症状】 初期自觉膝关节发凉，遇阴天关节麻烦，疼痛、僵硬、酸沉无力，关节内有摩擦音伴有麻木等关节
现在越来越多的人喜欢上了跑步，刚开始的小白由于各种原因导致跑步后膝盖周围疼痛，那这些疼痛是怎么发生的呢？ 下面由星恒医学教育的老师给大家详细介绍。 导致膝盖周围疼痛的病因有很多,主要有跑步膝、半月板损伤、髌骨损伤、髂胫束综合征（ITBS）几种。 一、跑步膝 跑步膝，学名髌股疼痛综合征，最典型的症状就是髌骨内侧疼，有时你能明显感觉到髌骨和股骨之间的摩擦痛，简单的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候如果疼痛加剧则是跑步膝，在上下楼梯的时候疼痛更加剧烈。 大家需要注意的是髌"股"疼痛综合症而不是髌"骨"疼痛综合症哦！髌股疼痛综合症是指髌骨和股骨接触面的疼痛。是由于髌骨不合槽或长期重复的剪切力或是垂直压力作用于膝关节产生的。道理其实很简单，对于髌骨和股骨而言，他们的关系就是股骨给髌骨提供一个运动的轨道，髌骨需要做的就是在自己的运动轨道里面规规矩矩的运动就好了。但是类似于篮球中屈曲膝关节的同时突然变向，或是像下山这种强迫膝关节承重更多的动作，都是在从各个方向强迫的给膝关节外力，不让小小的髌骨在应有的轨道里正常的运
动，有时往左歪一点，有时往右歪一点。 而跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛，因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触，产生疼痛。长跑、自行车、篮球运动员都是该病的高发人群，且女性发病率高于男性。 在很长一段时间里，很多运动科学界的大拿们都深信不疑治疗跑步膝最有用的方法是锻炼股四头肌，这道理其实很明了，影响髌骨活动的肌肉肌力增加了自然可以分担它的压力减少接触摩擦的机会。但是后来有实验显示，只练臀肌和只练股四头肌相比，只练臀肌的跑步膝患者康复得更快且更持久。（当然最好的选择是两部分肌肉都练。）臀肌的作用在于伸髋（向后方及侧方踢腿），也就是在单腿站立情况下控制骨盆的位置。只有骨盆的位置正确了，整个上半身的重力在落到膝关节时才是正确的符合人体承重最理想状态的，但凡有偏差，都会加重对膝关节的压力。这个道理在之前关于髂胫束综合征的文章中讨论过。也就是说，相较肌力而言，正确的肌力传递对于预防和治疗损伤更重要。即使你短时间提高了肌力，错误的肌力传递和使用依旧不会真正让你痊愈。所以，治疗跑步膝的
蹲下时膝盖痛是怎么回事呢 膝盖疼痛很多种情况，有的人是因为自身的原因，有的人是因为客观原因，无论是哪种原因，我们都应该积极的接受治疗，那么蹲下时膝盖痛是怎么回事呢？首先你应该了解膝盖的疼痛 感持续的时间长短问题，如果时间过短，那么就没有必要放在心上，如果时间过长，一定要及时去医院。 许多人都会有这种现象，一蹲下，膝关节就嘎巴响，有时还伴有疼痛。对于年轻人来说有些是不经常活动关节所影响，但对于上了岁数的中老年人来说，这就有可能是膝关节骨质增生所造成的原因，下面一起来听听专家的介绍吧。专家介绍说，膝关节骨质增生主要病变是关节软骨的退行性病变。正常情况下，在关节骨的两端，覆盖着一层光滑富有弹性的软骨，当关节运动时，软骨对软骨的摩擦系数比冰对冰还低，这样就使关节的磨损减少到最低程度。 软骨细胞中含有大量水分，像是一块海绵，加压时变薄，压力解除后又恢复到原有的厚度。负重时关节软骨的弹性变形，能
减少运动的冲击和震荡，这种软骨的弹性对抵抗磨损是十分重要的。但是随着年龄的增长，由于关节软骨、韧带成年累月的磨损、变薄、变软、弹性下降，在过度使用或损伤的情况下，造成合成软骨成分的异常，如胶原和粘蛋白的异常。另外，软骨虽然生长旺盛，但是很薄，其表面很容易发生破裂。关节边缘的骨过度生长，形成可以看见和摸到的包块(称为骨赘)。由此导致骨质增生。骨赘引起关节面不平，干扰正常关节的功能，引起疼痛。这样就导致了关节端软骨部分、关节囊、滑膜、肌腱等不同程度上失去了正常的功能和形态，改变了关节的结构。使得关节不能光滑的运动，导致各组织间反复摩擦。 常见的可以引起膝关节疼痛的损伤有几种情况： 1.脂肪垫劳损脂肪垫充填于膝关节前部的间隙，有加强关节稳定和减少摩擦的作用。脂肪垫劳损的发病原因可能是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症，与髌韧带发生粘连，从而使膝关节活动受限。这种损伤多发生于经常步行、登山或者蹲起运动较频繁的30岁以上人群。患者会觉得膝关节疼痛，完全伸直时疼痛加重，但关节活动并不受到限制。劳累后症状明显。 2.半月板损伤半月板损伤是运动员的一种常见损伤，在下肢
膝盖过劳损伤 作者: McKinley Health Center 译者: jiang2000 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤 1.前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2.髌腱炎 3.髂胫束症候群（跑步膝） 4.四头肌腱炎 5.滑囊炎 你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治疗方法 膝盖外侧 髂胫带疼 治疗方法： 1.臀部下蹲 2.侧卧 3.双手双膝拉伸 4.交叉腿 5.拉伸后腿腱 6.拉伸小腿膝盖周围 前膝盖疼 治疗方法： 1.单腿下蹲或臀部下蹲 2.半蹲墙根或压腿 3.侧卧 4.拉伸后腿腱 5.拉伸小腿 6.鹤立 7.下跪拉伸
膝盖上方 四头肌腱炎 治疗方法： 1.鹤立 2.拉伸后腿腱 3.拉伸小腿 4.下跪拉伸 膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎 治疗方法： 1.鹤立 2.拉伸后腿腱 3.打坐 4.拉伸小腿
膝盖骨下方 髌腱炎 治疗方法： 1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿 如何处理 休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯 冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟 服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg 阿司匹林或400mg 布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药 力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因 力量练习帮助你肌肉重新平衡 半蹲墙根 ? 背部靠墙，双脚位于身 前18-24英寸处（45-60cm ） ? 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角 ? 保持膝盖不超过你的脚趾 ? 保持一段时间后伸直膝盖 ? 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球 单腿下蹲 ? 把伤腿放在台阶上 ? 慢慢弯曲膝盖 至另外一条腿碰到地面 ? 慢慢伸直膝盖
平时走路不痛，为什么一爬楼梯膝盖就疼，现在知道原因了家里住顶楼六楼的人都懂，每天爬楼梯可能都会爬到心塞。现在虽然楼越来越高了，但是对于比较矮的多层居民楼来说，还是需要每天爬楼的。如果家中有老人的话，买房子时，大多数人都会买一楼，这是为什么呢?主要就是因为怕家里的老人年纪大了，腿脚不方便，买一楼不需要爬楼，但是我们发现身边有很多老人，虽然七、八十岁了，上电梯还是可以健步如飞，身体十分的硬朗。这让很多一爬楼梯膝盖就疼的人，十分的羡慕。 有的人一爬楼梯膝盖就疼，走路不痛，到底咋回事? 爬楼膝盖疼的症状，大多发生在中老年的女性当中。上下楼的时候疼的特别厉害，难受的时候，连蹲都不敢蹲，想要上楼只能慢慢的扶着楼梯边，缓缓的往上挪。很多人会认为出现这种原因，可能和平时的习惯分不开，比如说经常蹲着择菜、跪着擦地，或是长时间的劳损。还有的人认为是长期的爬楼梯伤到了膝盖?其实，如果不是外界原因导致的膝盖疼，大多数的疼痛原因在这里。 上下楼梯膝盖酸痛，可能是骨性关节炎 平时走路都没有什么问题，但是上下楼梯，膝盖却出现异常的疼痛，很可能就是骨性关节炎。骨性关节炎比较常见
的一个现象，就是在爬楼梯时膝盖发生酸痛。而骨性关节炎，大多数都发生在中老年的女性朋友当中。不过也不排除一些年轻女性也会发生，不同的年纪所导致的原因也是有所不同的。 通常过了三十岁之后，我们就要注意关节方面的问题了，到了四十岁以后，是骨性关节炎的高发期，而六十岁之后，就是比较常见的一种症状了。平时我们没有什么特别的感觉，但是只要一上下楼，就是很痛苦的，膝关节会十分的疼痛。很多人表示，痛起来，连动都不敢动。 患上骨性关节炎，应该如何护理? 首先，不要蹲得太久。之前很流行中国蹲，跟外国人不同，中国人一蹲可以蹲半天，站起来的时候，可能腿都麻了。而长时间的蹲下，实际是没有什么好处的。平时如果要做什么的话，最好还是坐着或是站着，尽量避免蹲的时间过长。如果上下楼时疼痛比较严重话，要尽量少爬楼。防止加重疼痛感，也不利于膝关节的保养和护理。 其次，适量的运动锻炼。虽然平时我们走路没有明显的疼痛感，但还是不建议做伤害到膝盖的活动。平时可以采用慢步的方式来进行锻炼，防止磨损。我们可以进行游泳，游泳有利于全身的运动，对身体的各个器官都是有好处的。关
膝关节疼痛的诊断与鉴别诊断(附图) 膝关节疼痛的诊断与鉴别诊断 膝关节疼痛的评估1、病史2、体检3、影像学检查4、实验室检查病史 疼痛的特点 –发作：快、慢、隐匿性 –部位：前、后、内侧、外侧、不定位 –持续时间：持续痛、间歇痛 –严重性（程度） –性质：钝痛、刺痛、休息痛、运动痛、夜间痛加重或缓解的因素 –急性损伤：伤后是否能继续活动或负重，还是因疼痛不得不停止活动 机械性症状 –交锁：半月板破裂、游离体 –爆裂声：韧带损伤 –弹响声：半月板破裂 –打软膝：不稳定（髌骨半脱位、韧带撕裂、半月板破裂） 肿胀、积液 –急性（2小时内）、大量、张力大：韧带撕裂或关节内骨折（血肿）–慢性（24～36小时）、轻中度：半月板损伤或韧带损伤 –活动后反复发生：半月板损伤 损伤机制 –是否直接暴力？ –足是否着地？ –是否减速或急停或急转或快速侧移？ –是否跳起再着地？ –是否有扭转力？ –是否有过伸力量？ 既往史 –既往损伤史或手术史 –过去膝痛的治疗史：药物、支具或理疗 –其他病史：痛风、假痛风、类风关或其他退变性关节病
体检 * 检查必须与对侧无症状的膝关节相对照 * 红斑、水肿、瘀青、颜色改变 * 肌肉萎缩（特别是股内侧肌） * 压痛 –部位：髌骨、髌韧带、胫骨结节、股四头肌腱、内外侧关节线、股骨髁、胫骨髁、鹅足–程度 –是否随关节活动改变 * 活动度：过伸－0°－屈曲 * 髌股关节检查 –髌上囊：积液
–髌股关节轨迹 –摩擦音（感）、弹响 –股四头肌抗阻力试验 –髌股关节挤压试验 – Q角：>15°是髌骨半脱位的易感因素 –髌骨恐惧试验：疼痛和脱位感 –髌骨关节面压痛 * 交叉韧带 –前交叉韧带：前抽屉试验、Lachman试验、Jerk试验、Pivot-shift试验 –后交叉韧带：后抽屉试验、Lachman试验、胫骨后沉征（posterior sag sign） 侧副韧带 内侧副韧带外翻应力试验0°位屈曲30°位 外侧副韧带内翻应力试验0°位屈曲30°位
几个简单的热身动作，运动前做一遍，不再担心膝盖疼了 图片：陈柏龄/ 知乎有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？陈柏龄，公众号：陈柏龄的酱油台在我看来，保护膝盖、避免受伤和认真热身在多数时候就是一件事情。围绕膝关节的保护去构建的热身，不仅仅是「几个」动作就可以完全实现的，髋、踝的稳定性、大腿和小腿肌肉的柔韧性都会影响到膝关节的稳定能力。所以我这篇回答会放11 个热身动作出来，这11 个动作组成了一整套的下肢热身。这套热身围绕着「髋关节的灵活性」和「下肢整体的稳定性」进行热身，非常适合力量训练者和跑步爱好者。有效保护膝盖，防止运动损伤。几周前我在微信上做了一次下肢运动疼痛的问题征集，发现很多朋友在后台问的问题都是十分类似的：在深蹲时膝盖内侧疼痛、跑步者膝盖外侧疼痛，上楼梯的时候一直发现右侧膝盖的外侧非常紧张，在深蹲的时候髋关节不舒服等等……其实在热身中就有可能解决这些问题。我把后台的留言归类为以下七类：1.单侧膝盖疼痛2.膝盖外侧疼痛3.膝盖内侧疼痛4.膝盖前侧疼痛5.关节有弹响6.髋关节处有不适感7.滑囊炎、半月板磨损等等问题我接下来回答里写的的这套下肢热身可以有效解决前6 类的问题（第7 类问题可能会有改善，也可能没有，建议线下找专业的康复师调整）。比如这套热身中的动作9，就可以有效减小训练
中膝盖内侧疼痛的可能性。动作4 和动作5 通过对臀中肌的激活减小髂胫束和股四头肌外侧头的压力，就可以有效减小训练中膝盖外侧疼痛的可能性。动作6 则通过拉伸髂腰肌减少我们在深蹲和硬拉过程中髋关节受限的可能性，还有一些其他的好处，不再多说，试了便知。本人深蹲比赛成绩至190kg，下肢从未有过任何伤病，是因为我有自己一套秘密武器，我将这套秘密武器称之为「龄动X」。这套热身我前后修改了一年，不仅我自己使用这套热身，线下还让超过200 名学员使用了这套热身，网络上也有超过1000 名健身爱好者使用了这套热身，效果良好。工欲善其事，必先利其器。磨刀，绝对不误砍柴功。合理的热身会让你最大程度地避免受伤，事半功倍！这套热身，看起来动作很多，但熟练掌握后，其实只需要10 分钟就能够完成。视频版本的热身在文末，如果嫌麻烦，可以拉到文末跟着视频版本的热身一起训练。一、注意事项：本文所有的身体折叠动作，都是从髋关节处开始折叠，即腹股沟处开始折叠。没有动作是从腰部开始折叠的，腰椎可以有小幅度的屈伸，但请不要过度弯腰腰椎。所有的弓箭步动作都请保持两脚脚尖朝前的姿势，请勿一只脚朝前，一只脚朝外。二、热身动作详解：以下为我会在下肢的训练时采取的热身动作，每一个动作都有其内在的意义，大家可以直接跟着做：1.屈髋行走目的：动态拉伸膕绳肌，将训练者从静止状态过渡到移动状态。这个热身
如何让跑步不再伤害膝盖？ 任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金，螺纹钢，混凝土，包括组成膝盖的骨骼，半月板，韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。 比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。 但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。 ------------------------------------------------------------ 知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。 1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。 在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。 对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。 而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。 ------------------------------------------------------------ 2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 下面介绍几种膝关节病变锻炼方法： 膝盖外侧 髂胫带疼 治疗方法： 臀部下蹲 侧卧 双手双膝拉伸 交叉腿 拉伸后腿腱 拉伸小腿膝盖周围 前膝盖疼 治疗方法： 单腿下蹲 或臀部下 蹲 半蹲墙根 或压腿 侧卧 拉伸后腿 腱 拉伸小腿 鹤立 下跪拉伸 膝盖上方 四头肌腱炎 治疗方法： 鹤立 拉伸后腿腱 拉伸小腿 下跪拉伸膝盖周围 前膝盖疼 治疗方法： 单腿下蹲 或臀部下 蹲 半蹲墙根 或压腿 侧卧 拉伸后腿 腱 拉伸小腿 鹤立 下跪拉伸 人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤，
为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的行走姿势的调整是非常重要的。 1、症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有这种疼痛感。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。 治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。 2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。 诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群 治疗方法:行走对于这种症状，事实上是没有太大的帮助，应避免长距离大负荷的
髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练 髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。 当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练，一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。 1.髂胫束伸展(站立位) – Iliotibial Band Stretche (standing) 让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。
2.髂胫束伸展(侧靠位) – Iliotibial Band Stretche (sideway) 侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。 3.站位小腿伸展– Standing Calf Stretch 向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
一看就懂9种膝盖疼痛方式自我来判断 膝盖的伤害有很多种，很多朋友都希望有个简单都方式可以自行诊断，为此膝盖君整理了一些常见都损伤判断，供各位参考使用。现象一：下蹲时感到膝关节发胀判断：膝关节里面有水（关节液、脓或血），而且多过正常。解释：比如我们要折叠一个塑胶袋，如果袋子里有水或空气，就不容易折叠。下蹲时膝关节要打折，蹲下时就会感到关节发胀，下蹲困难。这种情况疲劳性损伤多见于青中年人，跑动和登高（上楼）、长时间行走后最容易出现。脓或血则见于感染和暴力性损伤。 现象二：我们下蹲后站立困难或有疼痛，行走或者上楼梯时或下楼弯曲时膝盖骨疼痛,或屈膝久坐后疼痛。判断：是髌骨和股骨髁凹陷的关节面有损伤。解释：这是因为站立和上楼需要伸直膝关节，髌骨和股骨髁凹陷处贴紧，膝弯曲时贴的更紧，髌骨和股骨关节面受到挤压，如果关节面有损伤，受到挤压就会疼痛。许多年轻人运动后、中老年人长时间或长期行走后，坐位长时间屈膝都会有这个情况。 现象三：膝关节经常疼痛，屈伸时有咯噔的响声和感觉，甚至有疼痛。并且瞬间不能活动膝关节。下楼梯时（或不能走下坡路面），腿弯曲时疼痛。判断：可能是膝关节半月板损伤。解释：膝关节弯曲时，股骨的内外髁在胫骨的关节
面上有向前滑移的研磨动作，对半月板挤压。如果半月板有损伤，会产生疼痛。如果碎裂的半月板不平，滑移时就会产生咯噔感和响声。如果碎裂的半月板缘在滑移的推动下打折，会产生瞬间的剧痛。 现象四：跪倒受伤，膝前有大包，不能碰触，有疼痛甚至剧痛。判断：髌骨前血肿，或者髌骨骨折。解释：大包是直接碰撞，血管破裂出血。跪倒时，髌骨在股四头肌腱和髌韧带牵扯下，被股骨髁挤压，引起碎裂。 现象五：跪倒时，小腿在外侧，膝关节内侧疼痛或者外侧也有疼痛。判断：内侧疼痛是内侧副韧带损伤。外侧疼痛是外侧半月板损伤，也有可能是胫骨或股骨外髁的骨折。解释：这个动作等于把膝关节向内侧掰，股骨内髁和胫骨内髁的距离瞬间增大，内侧副韧带容易受伤。同时股骨外髁和胫骨外髁过度受压，受压的外侧半月板可能碎裂。力量过大，可以使骨头碎裂。 现象六：有过撞击性的外伤后行走时膝关节不稳定，感觉晃动，膝关节无力。判断：可能有前后叉韧带损伤。解释：前后交叉韧带是限制膝关节活动的中央韧带，如果损伤，会使股骨髁在胫骨髁上活动度加大，引起关节不稳定，容易反复受伤。 现象七：睡眠中莫名其妙地出现膝关节红肿疼痛。判断：如果白天有医生穿刺经历，可以是用的药物刺激，如果没有
跑步中常见运动损伤的原因和矫正办法 跟大家分享一下跑步中常见运动损伤的原因和矫正办法，这是目前我看过的跑步书籍中把相关的原因和矫正办法介绍最详细的部分了，以前有不少读者都问过跑步的运动损伤问题，这回有比较系统的矫正办法了。 纠正错误动作，防治运动损伤 在大部分情况下，常见的运动损伤是由错误技术动作的积累效应造成的。动作错误可以造成负担过重（在错误的时间或用错误的身体部位承担过大的体重）和不当使用（超功能范围的使用）支持性组织。损伤的最初阶段是急性期，这时你会感到疼痛而不得不中断训练。对待损伤你可以进行自我处理、什么也不做等待疼痛的消失或寻求医疗救治。好消息是：在三种之中任何一种情况下，你都会逐渐康复；坏消息是：同样的伤病循环会频繁重复发生，随着时间的推移，损伤会转为慢性病。那时，这就是一个你不得不认真对待的问题了。 造成这种无休止的伤病循环的原因是，你只是在治疗症状，而不是根治原因。要防止损伤的再次发生，你必须消除造成这种损伤的技术上的瑕疵。本章的目的就是以纠正错误动作为手段，防治你发生运动损伤；最终的目的，就是提前预防损伤的发生。 错误动作一定是在跑步的某一动作过程中发生的，针对这个环节的技术训练可以修正你的技术偏差。可以说，是伤痛让你发现了自己的动作错误，虽然很艰辛，但也值得庆幸。对损伤原因的正确判断是防治损伤的关键。一般来讲，疼痛和损伤总是和你的落地动作有关，很多问题都是步幅过大（着地点在身体之前）和弯腰跑步造成的，这两个动作使你的身体处于极易受伤的状态。就像下图说明的一样，大部分伤害发生在落地的过程，更精确一点，是在支撑阶段的前半部分发生的。 膝关节疼痛 造成关节疼痛的主要原因是在身体前面落地（步幅过大），这种超前落地又有两种常见的不同姿态：直腿膝关节紧张于体前落地和膝关节过度弯曲于体前落地。 这两种落地姿态都给膝关节及膝关节周围的肌腱、软骨和韧带带来了过度的压力。当落地腿在身体之前或以膝关节紧张的状态落地时，落地腿不能像弹簧一样吸收来自地面的冲击力，这个冲击力被直接作用于膝关节，而人的关节并不能承受过大的冲击和负荷，肌肉却可以。
长期跑步如何保护膝盖的正确方法 1、跑步时尽量穿专业一点的运动鞋，专门的跑鞋是最好。对于 较硬的路面，要选用弹性较好的运动鞋，减小跑步运动时地面对膝 盖的冲击。 3、跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢 和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。 4、遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要 超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。 5、跑步前注意做热身运动，以防止在运动中拉伤。对于跑步来说，下蹲、压腿等运动脚踝、胯部、膝盖等非常值得注意。如果膝 盖已经伤了，马上停止跑步，做交叉训练。 6、尽量不要跑水泥路面，水泥路面太硬，如果车多的话危险不 说对肺还不好。小区的砖面路可以，小沙泥路最好，但要注意防止 崴脚。 7、可以跑步下坡，但注意放缓速度，而且要调整脚掌着地角度。一般长跑中会用全脚掌着地(也因人而异)，跑下坡时注意让膝盖微弯，不让地面直接冲击膝盖，这个很重要。尽量避免跑下台阶，这 个冲击太大，小步缓行。跑上台阶可以锻炼膝盖。 1、放松臀部肌肉 找一根泡沫轴，坐在上面。右脚支撑，左脚放在右腿膝关节附近。然后你的右手扶住你左腿的膝关节，这样就可以把身材微微向左倾斜，把大部分体重压倒左边的屁屁上。当然，左手也要做好辅助支撑。把疼痛控制在可以接受的范围内，然后持续一段时间疼痛就会 慢慢减轻。
需要在臀部缓慢的滚动按压1~数分钟不等，或者是15~几十次不等，当遇到一个特别疼的点时，需要在这里保持片刻。 如果你姿势正确，却毫无疼痛的感觉，说明你肌肉以及周围结缔组织的状态还OK，就不要较劲了! 2、阔筋膜张肌放松 阔筋膜张肌很短，而且两边都是突出的骨骼，所以定位要非常准。 首先侧卧在泡沫轴上，把泡沫轴放在裤衩印记的位置。然后身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾，一支倾斜到感觉泡沫轴挤 压到了一块肌肉为止。最后，在这块小肌肉上滚呀滚，揉呀揉。 3、大腿外侧放松 侧卧位，上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用。然后以手肘位支点，上下滑动身体，使大腿能够在泡沫轴上滚动。 大腿很长，为了能够良好的掌握按摩的压力，建议大家把大腿分为上下两个部分分别放松。如果整体放松的话会有很长的滚动距离，动作不容易控制，放松的效果会打折。 1、眼睛 坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚 持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。 2、颈部、肩部、脊椎 3、心脏 4、血液
跑步注意事项防止膝关节受伤 膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征又称跑步膝最为常见。 如果你是生活中广州的人，相信都会看到夜晚珠江边上许多跑步爱好者，他们风雨无阻，甚至不少人是为了本年度的广州国际马拉松而准备，但不论你是为比赛而训练还是业余爱好，都需要注意避免膝关节受伤。 跑步不需要什么成本投入，一身舒适的运动装，一双合脚的运动鞋即可。如若喜欢，你也可以轻松加入，但在运动之前，请看看我们帮你做的分析和建议，希望你在运动健身的同时，不要损伤自己。 在跑步中，由于我们的双脚与地面反复的接触，膝关节既要承担体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击，准备不足，很容易损伤膝盖，长期如此，还可能让自己的膝关节变成“跑步膝”。 何为跑步膝？ 它是因为不合理的运动量、运动姿势以及膝关节自然磨损、退化共同作用而出现的。因此，适量的控制运动时间，规范跑步姿势都能做到事半功倍。长期跑步让膝关节经受反复冲击，导致膝关节劳损，是引发跑步膝最重要的原因。如膝关节老化这样的因素又会加剧膝关节磨损。 不过，年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是他们自恃身强体健，不免有运动量过大的时候。跑步膝一旦出现，给跑友们带来的影响不言而喻。我们该怎么做才能既通过跑步健身或减肥，又保护自己的膝关节呢？ 选择一双适合自己脚型的跑鞋是相当重要的。某些品牌专卖店提供个性化的足底压力测试，进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。使用椅子等物体，将脚跟放在上面，勾脚尖；保持背部伸直，从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感；换另一侧腿且重复，每侧腿牵伸2-3次。 仰卧，一侧膝关节弯曲在地面上，抬起另一侧膝关节相对伸直（可微屈），同理，两侧腿各完成10次为一组，重复进行10组。平躺于地面，双脚成90°，头部可微微远离地面望向抬起的脚尖。 想要穿着舒服的鞋，可以根据自己的脚型直接去鞋店进行测试。如果一只脚中正，一只外翻，建议买抗外翻，因为中正的脚穿外翻也一定有危险，但如果外翻的脚穿了中正的鞋，外翻可能更严重。 女性跑友的发病率是男性的2倍之多。
怎样跑步才能不伤膝盖 任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金，螺纹钢，混凝土，包括组成膝盖的骨骼，半月板，韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。 比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。 但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。 知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。 1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。 在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。 对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。 而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。 2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。