关注血糖指数（GI ）与血糖负荷（GL）
合理安排糖尿病患者的日常饮食
要告知糖尿病患者如何饮食，不知道血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）这两个概念，恐怕难以达成目的。
一、血糖指数（GI ）
血糖指数（GI）是食物的一种生理学参数，表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比: 含50 g 碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2 小时）体内血糖反应水平的百分比值, 反映食物与葡萄糖（GI100）相比升高血糖的速度和能力，是食物引起餐后血糖变动的一项有效指标，可以用来衡量某种食物或膳食组成对人体血糖浓度影响的程度。
一般而言,GI>70 的为高GI 食物, 55 ～70为中GI 食物，<55为低GI 食物。低GI 食物在胃肠消化停留时间长（2 小时内升高GI）, 吸收率低, 葡萄糖释放缓慢, 进入血液后的峰值低, 下降速度也慢, 有益于控制餐后血糖和减少心血管危险因素。高GI 食物消化快（30 分钟内就可以升高GI）, 吸收率高, 葡萄糖进入血液后峰值高。因此，用GI 合理安排膳食，对调节和控制人体血糖大有好处。一般来说, 只要有一半的食物从高GI 替换成低GI，就能获得显著改善血糖的效果。
现代营养学认为, GI是一个比糖类的化学分类更有用的营养学概念,揭示了食物和健康之间的新关系: GI 较高的食物会过度刺激胰腺分泌，并最终导致胰腺功能耗竭，这在一些有遗传倾向的个体中会进展为Ⅱ型糖尿病;长期高GI 饮食可使机体对胰岛素需求增加,平添糖尿病发病风险等。研究结果表明,GI 与Ⅱ型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病发病率增高独立相关。
国外的流行病学研究显示，一个以低GI 食品为主要膳食的群体，对预防糖尿病、高血压和肥胖的发生有着显著的健康意义。低GI 膳食可改善糖尿病病友血糖，降低血浆总胆固醇、甘油三酯、
低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低糖尿病和心血管疾病的危险性，不但有短期效应而且有长期的健康意义。
近年来,国内外研究表明,用GI 教育糖尿病患者比标准膳食指导和食物交换份法（按患者体重和职业特点计算热量需求控制食物量）
更易被理解, 接受GI 教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降, 对于长期维持血糖水平有较好的作用。
GI 受多方面因素影响，如食物中碳水化合物的类型、结构、食
物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程等，忽视这些不同，将很难控制血糖平稳。另外，GI 并不是一成不变的，它因人、因时而异。这种差异性非常明显，有时可以成倍地不同。理论上, 影响GI 的因素非常多, 主要有以下五个方面:
1、食物中碳水化合物的类型。单糖是直接吸收的, GI 高于多糖。支链淀粉比直链淀粉消化快,GI 较高。蔗糖由于含有葡萄糖和果糖两种分子，消化起来慢于某些仅由葡萄糖分子构成的淀粉类食物。
2、食物中其他成分含量的影响。许多糖尿病患者认为碳水化合物升糖速度快而严格限制主食, 并过多食用高蛋白质及高脂肪食物。这种做法只注意到即时血糖效应, 而忽略了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害。脂肪和蛋白质的增多，可以降低胃排空及小肠中食物的消化率。所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相对低的GI，但需注意的是, 脂肪比例的增高加大了热量摄入, 提升动脉粥样硬化风险；蛋白质比例的增高则加大了肾脏负担, 因此应按比例进行限制。
3、食物的加工烹饪方法和形状特征。同一原料，加工的方式不同，最后的GI 也不同，一个关键因素在食物是被精加工过，还是保持着天然状态。不同的加工烹饪流程、方法会影响食物的消化率。一般来说, 整谷、豆类、种子类食物中所含纤维素在体内起到一个屏障作用，它能阻止淀粉颗粒被酶过快降解。食物被加工得越精细，淀粉颗粒越小，其内含有的纤维素越少就越容易被水解，酶催化其转化为葡萄糖就越容易，摄入体内后被消化和吸收得就越快，血糖升高得也就越快。较大颗粒的食物需经咀嚼和胃的机械磨碎过程, 延长了消化和吸收的时间, 血糖反应是缓慢、温和的形式。同为米饭的糙米饭和精米饭，后者加工程度较高，二者的GI 迥然不同( 70/83.2 )。另外, 烹调的方法也很重要, 同样的原料烹调时间越长, 淀粉颗粒在水和热作用下，有不同程度膨胀，甚至破裂分解变得很容易消化，其GI 也越高。如煮粥时间越长，对血糖影响越大。
4、进食某些食物后会使胃的排空时间延长。如橘、柠檬、醋、酵母面包等偏酸性食物，摄入后消化吸收过程较慢；脂肪类需要更长时间才能被胃消化，因此薯条、炸鸡等食物的GI 就比烤土豆的GI 低；坚果和肉类所含碳水化合物极少或没有，所以当它们与淀粉或蔗糖一起食用时，会减慢后者的消化和吸收。由此可见，将高GI 和低GI 的食物合理搭配，就可以将血糖维持在一个合适的水平。
5、GI 较低的食物也是很好的纤维素来源，增加食物中膳食纤维的含量不仅有利于降低GI, 还有改善肠道菌群等作用。豆类、蔬菜、水果、乳类总是低或较低GI 的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起GI 的变化，特别是其中的膳食纤维吸收缓慢，碳水化合物缓慢释放进血液系统，可以帮助糖尿病患者调节血糖。尽管如此，与果蔬类不同，大部分谷类食物的GI 均较高。一些烤熟的谷物，虽然它们所含纤维素高于别的食物，但其GI 却与后者相同，甚至要高一些。GI 较低的食物还有助于减肥，机理是其中所含热量较少，释放血糖速度缓慢，且在胃肠道内滞留时间长，不易有饥饿感。一个人，即使一整天都没有能量供应，仍然可以从低GI 食物中获益，因为后者可以持续而缓慢地产生能量。
二、血糖负荷（GL）
饮食治疗是糖尿病最基本、最重要的治疗方法之一，合理的饮食可有效控制糖尿病。血糖指数（GI）可以指导患者进行食物的选择，但不是选择食物的唯一标准，因为混合食物的GI 不能从其中单一成分中得知。有些食物虽然GI 较高，但其含有丰富的营养（如胡萝卜、西瓜）仍值得食用；而另一些食物（如花生、瓜子）尽管GI 较低，但因其热量过高，营养又不够，则应尽量避免食用。过去，我们一直沿用食物交换法指导糖尿病人如何选择食物，很多医生和糖尿病患者对此又有一定认识，这种经典方法在血糖控制方面曾发挥了重要作用，然而仅注意到化学上的碳水化合物和能量相当，没考虑等量碳水化合物的不同类型以及其它食物成分对血糖的影响，尤其是交换表没有反映出不同食物在血糖反应方面的差异。研究表明，即使含等量碳水化合物的食物，导致人体的血糖反应也不相同。
食物的血糖指数（GI）是根据在不同国家从不同群体身上进行试验得到的平均值。但当我们熟记各种GI 的同时，更应注意，一次食入50g 碳水化合物是远远高于正常摄入量的。因此，专家提出“血
糖负荷（GL, glycemic load ）” 的概念，这也是一个参考值，反映不同食物在每份标准摄入量下对血糖的影响。GL 将碳水化合物的数量和质量结合起来，表示一定重量的食物对人体血糖影响程度的大小，每份食物的GL＝食物GI×交换份重（g）×食物碳水化合物百分含量∕100，它综合考虑了食物的“质”与“量”对血糖的影响，是糖尿病饮食比较好的计算方法。50g 葡萄糖GL=37.488。GL一般以克为计量单位：GL≥ 20 为高负荷饮食，表示食用一定重量的食物对人体的血糖影响很大（明显）；10≤GL≤ 19 为中负荷饮食，表示食用一定重量的食物对人体的血糖影响不大（一般）；GL<10 为低负荷饮食，表示食用一定重量的食物对人体的血糖影响很小（不大）。
如果不想因为食物影响血糖，可依据GL<10 的低负荷标准计算选择食品的安全量。如一个糖尿病患者想吃200 克西瓜，他可以依据三个参数（西瓜GI72 、100 克含碳水化合物5.5 克）计算：GL=72× 2× 5.5/100=8 <10，结果表明对血糖没有明显的影响。这样就能使糖尿病病友在合理选择及搭配饮食上，更加直观简便易行，以帮助糖尿病患者更有效地控制饮食，它比食物交换法更实用，更有效。
三、糖尿病患者饮食治疗在目前的诊疗模式中, 住院糖尿病患者有医生、护士以及营养师的全面指导和监护, 基本可以获得较好的饮食管理, 学习到全面的饮食控制常识。但对于门诊患者,由于时间有限, 医生无法向患者仔细介绍饮食管理技巧, 这也是患者在饮食中存在种种误区的原因。科学指导糖尿病患者将GI 作为选择富含碳水化合物类食物的参考依据，将高、中、低GI 的食物合理搭配，采取科学的加工与烹调方法等，都是行之有效降低人体血糖的方法。
（一）低GI 膳食计划的12 条基本准则
1、改变进餐顺序：①饭前先吃一点生黄瓜或西红柿; ②饭前喝汤; ③先菜后饭; ④再吃主食。
2、改变进餐方法：①用小勺一口一口喝汤吃饭，细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。②坐着吃饭，不要端碗盛菜到处走动; ③专心专意精神集中进餐，不要边吃边干活、边吃边看电视。④饭要一次盛好，不要
一点一点添饭。⑤吃完放下筷子立即离开餐桌，不要恋恋不舍。⑥不
打扫剩菜饭。⑦立即刷牙。
3、改变进餐习惯：少吃零食;少荤多素;少肉多鱼; 少细多粗; 少烟多茶;少量多餐; 少稀多干；少盐（3g/日. 人）多醋; 少吃多动（每天保证120分钟有计划锻炼和非计划活动，达到快步走6000 步的活动量，并坚持每坐位工作20分钟起立休息活动2 分钟）。
4、改变进餐品种：多吃带叶的和茎类蔬菜，少吃根、块茎的菜; 不吃油炸食物或过油的食物; 不要勾芡，不吃含淀粉高的食物，如吃要交换主食; 血糖控制好的在两餐中间吃水果，但不要喝果汁; 喝汤去掉上面的油; 吃肉丝比吃肉片、肉排、红烧肉好; 吃带刺鱼比吃鱼块好，可以减缓进餐速度，增加饱腹感;吃带骨头肉比吃墩肉好; 吃鸡肉去掉鸡皮及肥肉。
5、改变烹调方法清淡为好：① 吃汆、煮、蒸、拌、卤的菜比吃炒菜好，可以减少油的摄入。② 吃面条要多做菜。③ 吃鱼吃清蒸鱼、酸菜鱼或炖鱼。④炒菜多放调料少放油（10g/日. 人）。
6、每天三餐均衡，控制总能量：至少食用三餐，不能过量，如果饿了，可以吃些零食，如坚果、水果。
7、每餐食用多种食物——各种蔬菜（500g/日. 人）、粗制主食（300g/日. 人）、瘦肉（150g/日.人）、水果。
8、每天至少两餐要有蔬菜：无论是煮的，生的，凉拌，菜汤都可以，注意烹饪方法，少放油、盐，多选择些可以生食的蔬菜。
9、常吃豆类，每周至少两次：包括黄豆、绿豆、红豆等，以及以它们为原料做出来的食物如豆腐、豆皮。
10、每周至少吃一次鱼或海鲜，吃上两次更好：最好是新鲜、冷冻的或罐装的。
11、每周至少吃两次新鲜的、低血糖指数的水果。
12、经常性吃些坚果，每次少量即可。
（二）7 个小窍门自制低“血糖指数（GI）”食物不要把糖尿病的饮食治疗看得有多难，从营养学角度看，只要懂得科学搭配和食物营养原理，坚守膳食基本准则，尽量不用或少用单糖和双糖类, 严格限制纯糖食品、甜点等，灵活运用饮食习惯上的“小窍门”就能大大减少血糖的生成。
1、“ 粗”粮不要细作：从GI 的概念出发，控制粮食碾磨的
精细程度非常关键。这是因为，粮食在精加工过程中, 不仅会损失一些营养素,同时由于研磨颗粒变细,更利于吸收,GI 也会增高。例：白面包GI 为70, 但掺入75%～80%大麦粒的面包为34。提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。
2、简单就好：在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。另外，α糖苷酶抑制剂等能通过抑制碳水化合物在小肠上部的分解直接降低食物GI。
3、多吃膳食纤维：可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋、
木耳、菇类等。
4、增加主食中的蛋白质：一般的小麦面条GI 81.6, 强化蛋白质的细面条GI 37,加鸡蛋的小麦扁面条GI 55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，GI 仅46。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低GI 食品。
5、急火煮，少加水：食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对
GI 都有影响。因此，谷类煮熟加工时间越长，温度越高，水分多，
糊化好，GI 也越高。
6、吃点醋：食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的GI 降低。在副食中加醋（红曲醋最好）或柠檬汁是简便易行的方法。
7、高低搭配：必须强调的是，一日三餐并不是药丸，人们还有享受食物美味口感的需求。为了达到健康和美味的统一，我们可以把低、中与高GI 的食物结合起来制作一个中GI 膳食：粗杂粮的GI 较低,但适口性较差,细粮CI 较高, 粗细粮搭配,既可以改善口感, 又可以降低GI；把豆类和大米混合做成豆饭，用玉米面和黄豆面混合做成馒头、面条等，不仅种类丰富、口感好，还能很好地控制血糖。
四、常见食物的血糖指数（GI）哪一类的食品都有低或高GI 的不同品种，主要的区别在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，单从种类上说GI 孰高、孰低是困难的。即使这样，选择GI 适中或较低的食物，对控制血糖浓度也有一定的积极作用。
1、114种食物的GI 区间：
115 ～90 之间的3种食物依次是：⑴麦芽糖；⑵葡萄糖；⑶玉米松饼
89 ～80 之间的5 种食物依次是：⑴膨化大米；⑵糯米；⑶速溶方便米粉；⑷油炸／烤土豆；⑸饴糖。
79 ～70 之间的17 种食物依次是：⑴蚕豆；⑵南瓜；⑶蜂蜜；
⑷ 高粱；⑸紫米（早熟）；⑹西瓜；⑺胡萝卜；⑻小米；⑼白小麦粉面包；⑽膨化小麦；⑾法式油炸土豆；⑿爆玉米花；⒀烤玉米碎片；⒁玉米粥；⒂夹心面包；⒃炸油饼；⒄精白面包。
69 ～60之间的22 种食物依次是：⑴全小麦粉面包；⑵玉米面；
⑶大麦粉面包；⑷木薯；⑸香蕉（未熟）；⑹全黑麦粉面包；⑺燕麦粉面包；⑻汉堡小圆面包；⑼脆皮面包粗粒小麦粉面包；⑽
（燕）麦片混合面包；⑾小麦饼干；⑿全黑麦饼干；⒀营养谷类早餐；⒁麦片粥；⒂燕麦片粥；⒃葡萄干；⒄无籽葡萄（鲜）；⒅菠萝；⒆土豆（新）；⒇ 蒸／煮土豆泥；（21）黑豆汤；（22）绿豆汤（罐装）。
59 ～50 之间的20 种食物依次是：⑴大米；⑵紫米（褐色大米、糙米）；⑶土豆（煮）；⑷山芋；⑸山药；⑹甘薯；⑺荞麦；⑻甜玉米（穗）；⑼米粉；⑽无核葡萄干；⑾香蕉；⑿芒果；⒀猕猴桃；⒁鲜桃汁（罐装，浓／淡）；⒂柑汁；⒃桔汁；⒄橙汁；⒅绿豆粥；⒆燕麦片（粥）；⒇爆米花。
49 ～40之间的10 种食物依次是：⑴乳糖；⑵巧克力；⑶绿豆；
⑷橘子；⑸橙子；⑹柑子葡萄（鲜）；⑺苹果汁；⑻柚子汁；⑼梨汁；⑽菠萝汁（未加糖）。
39 ～30之间的15 种食物依次是：⑴馄饨；⑵鸡蛋面；⑶意大利式细面条；⑷黑麦仁；⑸小麦仁；⑹营养（粗）面粉；⑺扁豆（莱豆）；⑻苹果；⑼梨；⑽未熟香蕉；⑾干杏；⑿脱脂牛奶；⒀酸奶玉米粥；⒁西红柿汤；⒂鱼翅。
29 ～20 之间的18 种食物依次是：⑴大麦仁；⑵绿豆；⑶红豆；⑷黑豆；⑸干豌豆；⑹干豆类；⑺四季豆（云豆）；⑻扁豆；⑼香肠；⑽全脂牛奶；⑾果冻（不含奶）；⑿龙口粉丝；⒀桃（鲜）；⒁鲜桃汁（纯天然）；⒂葡萄；⒃柚子；⒄李子；⒅樱桃。
19 ～14之间的4 种食物依次是：⑴黄豆；⑵花生；⑶低脂牛
升糖指数（血糖生成指数）食物表 升糖指数(GI) 又名血糖生成指数，指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。低升糖指数食物对于肥胖、糖尿病等特殊群体，在指导科学饮食及控制营养平衡方面具有非常重要的意义在几十年前科学家就已经知道，糖类食物吸收很快，导致血糖迅速增加， 直到近代，人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度更缓慢。 但是，1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发现这一观点未必正确。 他发现有些食物--比如土豆--实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。 这一发现导致升糖指数（GI）的提出，升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物；消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。 一般说来，糖尿病患者是不提倡吃任何水果的，日常可以用西红柿和青瓜来代替。 余主任指出，糖尿病人选择食物可以根据“血糖生成指数”来选择食物， 而不能单看食物的含糖量高低，这样才能做到平衡膳食，合理控制血糖。 例子： 西瓜含糖量只有4%，但是升糖指数高达72，远远超过其他水果，不建议食用 糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果，因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。高升糖指数食物中，有些水果因为含糖量比较高也需要糖尿病患者特别注意。 葡萄糖GI值=100 低升糖指数食物：GI值<46（0—45）
低升糖指数食物：GI值<46（0—45）
中升糖指数食物：GI值46—70
高升糖指数食物：GI值>70 注意一：食物原料不要求精求细，越是粗粮，升糖指数越低。比如吃糙米、糙面比精米、精面要好。吃生香蕉要比吃熟香蕉更好。 注意二：尽量减少烹调食物，生吃比熟吃好，烹调时间越短越好。比如长时间煮成的稀饭升糖指数高，而米饭的升糖指数则低于稀饭。 注意三：食物带皮吃更好，注意量的控制，消化越慢对血糖影响越小。比如常见的水果蔬菜，尽量不要削皮，能带着皮吃就越能减少吸收速度。 注意四：饮食中适当增加蛋白质和素食，每日碳水化合物占总热量55%—60%。对于饮食总热量的控制，要根据糖尿病患者ＢＭＩ指数决定。 注意五：各类食物应尽量选择含水含汁液少的食物，有助于控制升糖指数。比如豆腐干的升糖指数就要比鲜豆腐的升糖指数更低。
食物升糖指数及血糖负荷表格 各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。 注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）。 1 谷类及其制品 食物热量碳水化合物GI GL 糯米饭350 78.3 87 68.1 黑米341 72.2 80 57.8 米线356 81.5 70 57.1 面条286 61.9 81.6 50.5 油条388 51.0 74.9 50.5 烧饼298 62.7 79 49.5 烙饼259 52.9 79.6 41.4 馒头223 47.0 88.1 41.4 花卷214 45.6 88 40.1 荞麦337 43.0 54.0 39.4 粉条339 84.2 31 26.1 粉丝338 83.7 31 25.9 米饭116 25.9 83.2 21.5 薏米 36171.1 30 21.3 土豆77 17.2 62 10.7 大米粥47 9.9 70 6.9 小米粥46 8.4 61.5 5.2 玉米112 22.8 12 2.7 2 水果类 食物热量碳水化合物GI GL 干枣276 67.8 103 69.8 猕猴桃61 14.5 53 7.7 菠萝44 10.8 66.0 7.1 蓝莓57 14.5 34 5.4 杏 38 9.1 57 5.2 苹果54 13.5 36.0 4.9 橙子48 11.1 43 4.8 梨 50 13.3 36.0 4.8 芒果35 8.3 55.0 4.6 葡萄44 10.3 43.0 4.4
1.高升糖指数食物：GI值>70 蔬菜类：胡萝卜南瓜 水果类：枣菠萝龙眼荔枝西瓜 零食类：土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花 主食五谷类：油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉)糯米饭馒头(纯小麦粉) 白米饭法国棍子面包 奶类和饮料类：炼乳蜂蜜 糖及糖醇类：白糖葡萄糖麦芽糖 中升糖指数食物：GI值46—70 蔬菜类：玉米芋头红薯 水果类：葡萄干(提子干)熟香蕉芒果猕猴桃(奇异果) 肉类：鸡肉鸭(鹅)肉猪肉羊肉牛肉
奶类及饮料类：可乐橙汁冰激凌 主食五谷类：鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片 糖及糖醇类：乳糖巧克力蔗糖 低升糖指数食物：GI值<46(0—45) 蔬菜类：菠菜海苔海带豆芽大白菜小白菜黄瓜生菜蘑菇 芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇 平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕 豆类：大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆 水果类：樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄 肉蛋类：鸡蛋鱼肉虾仁蟹 奶类及饮料类：酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁 主食五谷类：粉丝藕粉荞麦黑米通心粉 糖及糖醇类木糖醇：升糖指数果糖 常见食物热量表 五谷类,豆类的热量表 食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克) 黑芝麻 芝麻(白) 油面筋 方便面 油饼 油条 莜麦面 燕麦片 小米 通心粉 大黄米(黍) 粳米(标二) 挂面(富强粉) 531/100 517/100 490/100 472/100 399/100 386/100 385/100 367/100 358/100 350/100 349/100 348/100 347/100 食品名称 热量(大卡)/ 可食部分(克) 粉条 地瓜粉 玉米(白) 玉米(黄) 粉丝 黑米 煎饼 大麦 荞麦粉 烧饼(糖) 烙饼 馒头(蒸,标准粉) 花卷 337/100 336/100 336/100 335/100 335/100 333/100 333/100 307/100 304/100 302/100 255/100 233/100 217/100
常见食物的血糖指数表： 关注食物血糖指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。 混合膳食 1、猪肉炖粉条 16.7 2、饺子（三鲜） 28.0 米饭＋菜 3、米饭＋鱼 37.0 4、米饭＋芹菜＋猪肉 57.1 5、米饭＋蒜苗 57.9 6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋 67.1 7、米饭＋猪肉 73.3 8、硬质小麦粉肉馅馄饨 39.0 9、包子（芹菜猪肉） 39.1 馒头＋菜 10、馒头＋芹菜炒鸡蛋 48.6 11、馒头＋酱牛肉 49.4 12、馒头＋黄油 68.0 13、饼＋鸡蛋炒木耳 52.2 14、玉米粉＋人造黄油 69.0 15、牛肉面 88.6 谷类杂粮 大麦 16、大麦粒（煮） 25.0 17、大麦粉（煮） 66.0 18、整粒黑麦（煮） 34.0 19、整粒小麦（煮）荞麦 41.0 20、荞麦方便面 53.2 21、荞麦（煮） 54.0 22、荞麦面条 59.3 23、荞麦面馒头 66.7 玉米 24、甜玉米 55.0
25、（粗磨）玉米粉（煮） 68.0 26、二合面窝头 64.9 米饭 27、黑米 42.3 大米（即食大米） 28、即食大米（煮1分钟） 46.0 29、即食大米（煮6分钟） 87.0 半熟大米 30、含支链淀粉低的半熟大米 （煮，粘米类） 50.0 31、含支链淀粉低的半熟大米（煮） 白大米 87.0 32、含支链淀粉高的白大米 （煮，粘米类） 59.0 33、含支链淀粉低的白大米 88.0 34、大米饭 88.0 35、小米（煮） 71.0 36、糙米（煮） 87.0 37、糯米饭 87.0 谷类食物－面条 意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗） 38、强化蛋白质的意大利式细面条 27.0 39、意大利式全麦粉细面条 37.0 40、白的意大利式细面条 （煮15-20分钟） 41.0 41、意大利式硬质小麦细面条 （煮12－20分钟） 55.0 42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm） 35.0 43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗） （煮5分钟） 45.0 硬质小麦扁面条 44、粗的硬质小麦扁面条 46.0 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条 49.0 46、细的硬质小麦扁面条 55.0 47、面条（一般的小麦面条） 81.6 谷类食物－面包 大麦面包 48、75％－80％大麦粒面包 34.0
食物血糖生成指数 食物血糖生成指数（GI）就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，因为血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法，所以我们也常说是食物血糖生成指数是一种生理学参数。 高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高； 低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。 因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。 当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物； 当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物； 当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。 糖尿病饮食疗法的血糖生成指数 1、概念 血糖生成指数，是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。 2、用途 1）指导糖尿病患者选择食物 2）适当控制体重 3）控制慢性病发病率 3、比较 与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法，研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。 首先，参照中国居民膳食指南或在营养医生指导下，制定出每日膳食的总热量标准； 然后，具体安排好日常食谱； 最后，在具体选择某种食物时，可参照食物血糖生成指数，多食用低血糖生成指数的食物 血糖生成指数概念的提出 营养学家曾经认为,各种淀粉进入消化系统后,会在消化酶的作用下,以大致相同的速度消化分解为葡萄糖。所以,所有含淀粉食品对餐后血糖的影响相似。但上世纪70年代,美国斯坦福医学院瑞文发现,食物的物理性质和状态对淀粉分解速度影响很大。由于不同食物进入胃肠道后消化吸收程度不一致,因此即使含等量碳水化合物的食物,对人体血糖水平的影响也不同。为了区分不同碳水化合物引起的不同血糖应答,1981年Jenkins等提出了GI的概念,用来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的程度。 GI是指含50 g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值,反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常葡萄糖的GI值被定为100。GI值的计算公式如下: 食物餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积/ 等量葡萄糖餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积
各类食物血糖生成指数表 表1 糖类 麦芽糖 105 葡萄糖 100 绵白糖 83.5 胶软糖 80 蜂蜜 73 蔗糖 65 巧克力 49 乳糖 46 果糖 23 表2 水果 西瓜 72 波罗 66 葡萄干 64 芒果 55 熟香蕉 52 猕猴桃 52 柑 43 葡萄 43 梨 36 苹果 36 干杏 31 生香蕉 30 鲜桃 28 柚子 25 李子 24 樱桃 22 表3 粮食类 法国棍子面包 95 馒头（富强粉） 88.1 糯米饭 87 大米饭 83.2 桂格燕麦片 83 烙饼 79.6 油条 74.9 玉米片 73 小米饭 71
大米粥 69.4 小米粥 61.5 汉堡包 61 比萨饼 60 玉米（甜，煮） 55 爆玉米花 55 面条（硬质小麦粉，细） 55 玉米面粥 50.9 50％大麦粒面包 46 面条（小麦粉，硬，扁，粗） 46 混合谷物面包 45 小麦（整粒，煮） 41 面条（全麦粉，细） 35 表4 大豆及豆制品类 黄豆挂面 66.6 炖鲜豆腐 31.9 豆腐干 23.7 冻豆腐 22.3 大豆 18 表5 根茎类 煮红薯 76.7 土豆泥 73 胡萝卜 71 煮土豆 66.4 蒸土豆 65 土豆 62 油炸土豆片 60.3 烤土豆 60 山药 51 蒸芋头 47.9 藕粉 32.6 魔芋 17 土豆粉条 13.6 表6 其他 蚕豆 79 南瓜 75 扁豆 38 绿豆挂面 33.4
豌豆粉丝汤 31.6 绿豆 27.2 四季豆 27 扁豆 18.5 五香豆 16.9 花生 14 表7 混合膳食 牛肉面 88.6 米饭＋猪肉 73.3 二合面窝头（玉米面＋面粉）64.9 米饭＋蒜苗 57.9 米饭＋芹菜＋猪肉 57 馒头＋酱牛肉 49.4 芹菜炒鸡蛋＋馒头 48.6 芹菜猪肉包子 39.1 西红柿汤 38 米饭＋鱼 37 三鲜饺子 28 猪肉炖粉条 16.7 各种食物的血糖指数 血糖生成指数简称血糖指数，是指食物进入人体后，形成血液中葡萄糖浓度上升的速率和程度。测定食物的血糖指数时，先确定一种标准食物（一般以葡萄糖为标准食物），规定它的血糖指数是100，其他食物对血糖的影响，与标准食物进行比较，得出其他食物的血糖指数。 由于食物的加工精细程度和烹调方法不同，血糖指数可能有些变化，在一定范围内变化，仍然有参考价值。血糖指数高的食物，摄入体内后，血液的葡萄糖浓度上升的快，血糖浓度高。血糖指数低的食物，摄入体内后，血液的葡萄糖浓度上升的慢，血糖浓度低。 食物血糖指数对糖尿病人有一定的参考价值。糖尿病人的血糖浓度受许多因素的影响。摄取食物的种类只是其中的一个因素。即使这样，选择血糖指数适中或较低的食物，对控制血糖浓度也有一定的积极作用。 糖尿病人在使用血糖指数选择食物时，千万不要误认为血糖指数低的食物是好的食物；血糖指数越高的食物是坏的食物。正确的认识是：“没有完全好的食物或完全坏的食物。只有完全好的饮食或完全坏的饮食。”关键是食物要合理搭配。既要保证把血糖控制在合适的水平上，又要保证人体营养平衡的需求。
含糖量排排队 水果、蔬菜含糖量列表如下: 1％：南瓜紫菜生菜 2％：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黄、窝笋、黄瓜西红柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜茴香、卷白菜。3％：大白菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗酸菜塌棵菜 4％：洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花扁豆荚茭白春笋油菜空心菜臭豆腐。 5％：丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅酱豆腐韭菜花。 6％：白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅桃枇杷豆腐干黄豆芽 7％：香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜。 8％：生姜、洋葱头、红胡萝卜樱桃柠檬 9％：橙子、波萝、李子、莲蓬榨菜蒜苗 10％：葡萄、杏 11％：柿子、沙果 12％：梨子、桔子豌豆橄榄 13％：柚子、苹果 14％：荔枝山药 15％：苹果 16％：土豆 17％：石榴
20％：香蕉、藕 22％：红果 25.17-38.31％罗汉果干果 50％：柿饼 85％：粉条 低糖水果：（含糖量<10%）包括青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。此类水果每100克可提供20－40千卡的能量。 中糖水果：（含糖量11%－20%）包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。此类水果每100克可提供50－90千卡能量。 高糖水果：（含糖量>20%）包括红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆、罗汉果等干果，果脯。含糖量特别高的新鲜水果，如红富士苹果、柿子、莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、甘蔗、黄桃等。此类水果每100克提供的能量超过100千卡。
食物热量及GI值含量表 各种食物的GI值(升糖指数GlycemicIndex)与热量表GI值的定义: GI值是以食用纯葡萄糖(pureglucose)100克后2小时内的血糖增加值为基准(GIT=100)，其他食物则以食用后2小时内血糖增加值与食用纯葡萄糖的血糖增加值作比较得到的升糖指数。意思就是说低GI的食物引起血糖变化小，相反高GI的食物引起血糖升高幅度大。促使胰岛素分泌增加。 目前己经公布了五百六十五种常见食物的升糖指数，一般含糖分较高或是消化吸收快的食物，如精制米、面粉制品，水果中的西瓜、芒果、凤梨、香蕉、荔枝、龙眼等升糖指数较高，而含纤维质较多的食物，如糙米、燕麦或全麦食品，以及蕃茄、葡萄柚及大部分蔬菜，升糖指数较低。 采用低GI饮食应避开GI值60以上与热量200以上的食物，一般定义GI值60以上为高GI值食物，GI值30以下为低GI值食物 ※双红字的食物为对某些人要禁忌※单红字的食物需节制 我收集整理相关资料制成表格，方便大家阅读： 食物详细GI值可以参考下面资料： 混合膳食 1、猪肉炖粉条16.7
部分常见食物血糖生成指数（GI） 食物类序号食物名称GI 1 葡萄糖100.0 2 绵白糖83.8 3 蔗糖65.0 4 果糖23.0 5 乳糖46.0 6 麦芽糖105.0 7 蜂蜜73.0 8 胶质软糖80.0 9 巧克力49.0 10 MM巧克力32.0 11 方糖65.0 谷类及制品 12 小麦（整粒，煮）41.0 13 面条（小麦粉，湿）81.6 14 面条（强化蛋白质，细，煮）27.0 15 面条（全麦粉，细）37.0 16 面条（白，细，干）41.0 17 面条（硬质小麦粉，细，煮）55.0 18 线面条（实心，细）35.0 19 通心面（管状，粗）45.0 20 面条（小麦粉，干，扁，粗）46.0 21 面条（硬质小麦粉，干，加 鸡蛋，粗） 49.0
22 面条（硬质小麦粉，干，细）55.0 23 馒头（富强粉）88.1 24 粗麦粉65.0 25 烙饼79.6 26 油条74.9 27 大米粥（普通）69.4 28 大米饭83.2 29 粘米饭（含直链淀粉高）50.0 30 粘米饭（含直链淀粉低）88.0 31 糙米饭70.0 32 黑米饭55.0 33 速食米饭87.0 34 稻麸19.0 35 糯米饭87.0 36 大米糯米饭65.3 37 黑米粥42.3 38 大麦（整粒，煮）25.0 39 大麦粉66.0 40 黑麦（整粒，煮）34.0 41 玉米（甜，煮）55.0 42 玉米面（粗粉，煮粥）68.0 43 玉米面粉（粗粉）50.9 44 玉米糁粥51.8 45 玉米片（市售）78.5 46 玉米片（高纤维标签，市售）74.0 47 小米（煮饭）71.0
220种食物的血糖生成指数（GI）表 健康报记者王晶珠 GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然 食品种类GI（％）食品种类GI（％）混合膳食谷类食物－面条 1、猪肉炖粉条意大利式细面条 （通心面粉，实心，－粗） 2、饺子（三鲜）38、强化蛋白质的意大利式细面条米饭＋菜39、意大利式全麦粉细面条 3、米饭＋鱼40、白的意大利式细面条（煮15-20分钟） 4、米饭＋芹菜＋猪肉41、意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟） 5、米饭＋蒜苗42、线面条（通心面粉，实心，约） 6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋43、通心面（管状、空心、约粗）（煮5分钟） 7、米饭＋猪肉硬质小麦扁面条 8、硬质小麦粉肉馅馄饨44、粗的硬质小麦扁面条 9、包子（芹菜猪肉）45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条馒头＋菜46、细的硬质小麦扁面条 10、馒头＋芹菜炒鸡蛋47、面条（一般的小麦面条） 11、馒头＋酱牛肉 12、馒头＋黄油谷类食物－面包 13、饼＋鸡蛋炒木耳大麦面包 14、玉米粉＋人造黄油48、75％－80％大麦粒面包 15、牛肉面49、50％大麦粒面包 50、80％－100％大麦粉面包谷类杂粮51、混合谷物面包 大麦 16、大麦粒（煮）小麦面包 17、大麦粉（煮）52、含有水果干的小麦面包 18、整粒黑麦（煮）53、50％－80％碎小麦粒面包 19、整粒小麦（煮）荞麦54、粗面粉面包 20、荞麦方便面55、汉堡包（加拿大） 21、荞麦（煮）56、新月形面包（加拿大） 22、荞麦面条57、白高纤维小麦面包 23、荞麦面馒头58、全麦粉面包 玉米59、白小麦面面包 24、甜玉米60、去面筋的小麦面包 25、（粗磨）玉米粉（煮）61、法国棍子面包 26、二合面窝头62、白小麦面包
食物血糖生成指数表
食物血糖生成指数表 食物类食物名称GI 食物类食物名称GI 糖类35 大麦粉66.0 1 葡萄糖100.0 36 黑麦（整粒，煮）34.0 2 绵白糖83.8 37 玉米（甜，煮）55.0 3 蔗糖65.0 38 玉米面（粗粉，煮）68.0 4 果糖23.0 39 玉米面粥50.9 5 乳糖46.0 40 玉米面糁粥51.8 6 麦芽糖105.0 41 玉米片78.5 7 蜂蜜73.0 42 玉米片（高纤维）74.0 8 胶质软糖80.0 43 小米（煮）71.0 9 巧克力49.0
44 小米粥61.5 谷类及制品45 米饼82.0 10 小麦（整粒，煮）41.0 46 荞麦（黄）54.0 11 粗麦粉（蒸）65.0 47 荞麦面条59.3 12 面条（小麦粉）81.6 48 荞麦面馒头66.7 13 面条（强化蛋白质，27.0 49 燕麦麸55.0 细，煮）薯类淀粉及制品 14 面条（全麦粉，细）37.0 50 马铃薯62.0 15 面条（白，细，煮）41.0 51 马铃薯（煮）66.4 16 面条（硬质小麦粉，55.0 52 马铃薯（烤）60.0 细，煮）53 马铃薯（蒸）65.0 17 线面条（实心，细）35.0 54 马铃薯（用微波炉烤）82.0
18 通心面（管状，粗）45.0 55 马铃薯（烧烤，无油脂）85.0 19 面条（小麦粉，硬，46.0 56 马铃薯泥73.0 扁，粗）57 马铃薯粉条13.6 20 面条（硬质小麦粉，49.0 58 甘薯[山芋] 54.0 加鸡蛋，粗）59 甘薯（红，煮）76.7 21 面条（硬质小麦粉，细）55.0 60 藕粉32.6 22 馒头（富强粉）88.1 61 苕粉34.5 23 烙饼79.6 62 粉丝汤（豌豆）31.6 24 油条74.9 豆类及制品 25 大米粥69.4 63 黄豆（浸泡，煮）18.0 26 大米饭83.2 64 黄豆（罐头）14.0 27 粘米饭（含直链淀粉，50.0
常见食物的升糖指数表 升糖指数食物名称升糖指数食物名称升糖指数食物名 称 干枣102±1马铃薯56±1梨36±3葡萄糖100±0爆米花55±1苹果36±2精米87±2芒果55±0面条36±1南瓜75±9燕麦饼干54±1豌豆32±1面粉/小米74±2香蕉53±6草莓32±0蜂蜜73±15甜玉米53±2扁豆29±1西瓜72±13荞麦53±1桃子28±0硬面包圈70±2甘薯52±2全脂奶27±7胡萝卜71±22猕猴桃52±0刀豆27±5白百包68±2蛋糕50±10葡萄柚25±0菠萝66±0玉米饼47±2李子24±0蔗糖65±4乳糖46±3大麦23±2葡萄干62±2葡萄43±0果糖23±1冰激凌61±7橘子43±0樱桃22±0汉堡包60±1全麦麦片40±2黄豆18±3木瓜58±0全麦40±2花生米13±2
糙米56±2玉米39±1 现指出按“指数”吃饭应避免三个倾向：低“指数”食物多多益善按“指数”选择食物的前提是平衡膳食，而不能因为低“指数”食物好而不加限制，否则很可能造成饮食控制失衡。对大多数糖尿病患者来说，首先应解决如何做到平衡膳食、合理安排饮食。 1。低“指数”食物也应加以限制 “指数”越低的食物越好应该说，不同类食品的营养价值没有可比性。选择食物的关键是平衡膳食、食物多样化，如果认为“指数”越低越好，并主要食用少数几类食物，结果必然会导致食物单一化，对人体健康不利。 2。不能仅吃几种低“指数”食物 事实上，不同食物混合进食后对血糖的影响也不同，而食物血糖生成指数表所列数据不能体现各种搭配的结果。因此，在选用不同种类食物安排饮食时，若特别喜欢食用某些高“指数”食物，此时可搭配食用低“指数”食物，这样既达到食物多样化目的，又有效控制血糖。 低“指数”食物能减肥低“指数”食物不是减肥食品，但因其含有较多的膳食纤维，食用后可产生饱腹感，并促进排便，因此有一定的保健作用。真正要达到减肥目的，关键是要控制摄入的总热量。 ※3。什么是血糖生成指数(GI)? GI表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比。GI值越高，说明这种食物升高血糖的效应越强。 碳水化合物含量相同的食物进入人体后，为什么会引起完全不同的血糖应答呢?这是由于不同的碳水化合物食物在肠胃内消化吸收的速度不同所致，而消化
208种常见食物血糖生成指数（史上最全的一个版本） 食物名称血糖指数糖类 1、葡萄糖100.1 2、绵白糖83.8 3、蔗糖65 4、果糖23 5、乳糖46 6、麦芽糖105 7、蜂蜜73 8、胶质软糖80 9、巧克力49谷类及制品 10、小麦/整粒煮4111、粗麦粉/蒸6512、面条/小麦粉81.613、面条/强化蛋白质，细煮2714、面条/全麦粉，细3715、面条/白细，煮41种子类 16、面条/硬质小麦粉，细煮5517、线面条/实心，细3518、通心面/管状，粗4519、面条/小麦粉，硬，扁粗4620、面条/硬质小麦粉，加鸡蛋，粗4921、面条/硬质小麦粉，细5522、馒头/富强粉88.123、烙饼79.624、油条74.925、大米粥69.426、大米饭83.227、黏米饭/含直链淀粉高，煮5028、黏米饭/含直链淀粉低，煮8829、糙米/煮8730、稻麸1931、糯米饭87速食食品 32、大米糯米粥65.333、黑米粥42.334、大麦/整粒，煮2535、大麦粉6636、黑麦/整粒，煮3437、玉米/甜，煮5538、玉米面/粗粉，煮6839、玉米面粥5040、玉米糁粥50.841、玉米片78.542、玉米片/高纤维7443、小米/煮7144、小米粥60.545、米饼8246、荞麦/黄5447、荞麦面条59.348、荞麦面馒头66.749、燕麦麸55薯类、淀粉及制品
50、马铃薯6251、马铃薯/煮66.452、马铃薯/烤6053、马铃薯/蒸6554、马铃薯/用微波炉烤8255、马铃薯/烧烤，无油脂8556、马铃薯泥7357、马铃薯粉条13.658、甘薯/山 芋5459、甘薯/红，煮76.760、藕粉32.661、苕粉34.562、粉丝汤/豌豆31.6豆类及制品 63、黄豆/浸泡1864、黄豆/罐头1465、黄豆挂面66.666、豆腐/炖31.967、豆腐/冻22.368、豆腐干23.769、绿豆27.270、绿豆挂面33.471、蚕豆/五香16.972、扁豆3873、扁豆/红，小2674、扁豆/绿，小3075、扁豆/绿，小，罐头5276、小扁豆汤/罐头4477、利马豆/棉豆3178、利马豆/加5克蔗糖3079、利马豆/加10克蔗糖3180、利马豆/嫩，冷冻3281、鹰嘴豆3382、鹰嘴豆/罐头4283、咖喱鹰嘴豆/罐头4184、青刀豆3985、青刀豆/罐头4586、黑眼豆4287、黑马诺豆4688、黑豆汤4689、四季豆2790、四季豆/高压处理3491、四季豆/罐头52蔬菜类 92、甜菜6493、胡萝卜/金笋7194、南瓜/倭瓜、番瓜7595、麝香瓜6596、山药/薯蓣5197、雪魔芋1798、芋头/蒸芋芨/毛芋47.7水果类及制品 99、苹果36100、梨36101、桃28102、桃/罐头，含果汁30103、桃/罐头，含糖浓度低52104、桃/罐头，含糖浓度高58105、杏干31106、杏罐头，含淡味果汁64107、李子24108、樱桃22109、葡萄43110、葡萄干64111、葡萄/淡黄色，小，
食物血糖生成指数 食物血糖生成指数（ GI)就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，因为血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法，所以我们也常说是食物血糖生成指数是一种生理学参数。 高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高, 也就是血糖升的高； 低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢, 简单说就是血糖比较低。 因此,用食物血糖生成指数，合理安排膳食,对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数,就能获得显著改善血糖的效果. 当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低ＧI食物； 当血糖生成指数在５5～75之间时，该食物为中等GI食物； 当血糖生成指数在7５以上时，该食物为高GI食物。 糖尿病饮食疗法的血糖生成指数 1、概念 血糖生成指数，是表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。 2、用途 1）指导糖尿病患者选择食物 2)适当控制体重 ３）控制慢性病发病率 3、比较 与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法，研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。 首先，参照中国居民膳食指南或在营养医生指导下，制定出每日膳食的总热量标准； 然后，具体安排好日常食谱； 最后，在具体选择某种食物时,可参照食物血糖生成指数，多食用低血糖生成指数的食物血糖生成指数概念的提出 营养学家曾经认为，各种淀粉进入消化系统后,会在消化酶的作用下,以大致相同的速度消化分解为葡萄糖。所以,所有含淀粉食品对餐后血糖的影响相似。但上世纪７０年代,美国斯坦福医学院瑞文发现,食物的物理性质和状态对淀粉分解速度影响很大.由于不同食物进入胃肠道后消化吸收程度不一致，因此即使含等量碳水化合物的食物，对人体血糖水平的影响也不同。为了区分不同碳水化合物引起的不同血糖应答，1981年Jeｎkins等提出了GI 的概念,用来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的程度. GI是指含50 g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时）体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常葡萄糖的GI值被定为100。GI值的计算公式如下： 食物餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积 / 等量葡萄糖餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积 含有相同数量碳水化合物的不同食物,其消化吸收率和引起的血糖应答不同,ＧI概念的
低升糖指数食物对照表 *一、低升糖指数食物对照表 *低升糖指数食物(GI值0-45)： 蔬菜类：菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西蓝花、卷心菜、韭菜、花菜、青椒、金针菇、平菇、鲜香菇、干香菇、大葱、洋葱、藕、番茄、胡萝卜。 豆类：大豆、鲜豆腐、冻豆腐、豆腐干、四季豆、绿豆、扁豆。 肉蛋类：鱼肉、虾、蟹、鸡蛋。 奶类饮料类：酸奶、牛奶、奶油、番茄汁、咖啡、苹果汁。 糖类：木糖醇、果糖。 *二、什么是升糖指数(GI值) 升糖指数(GI值)是对于所有食用的含糖食品中转化为血液 葡萄糖数量的测量指标，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数。反之，在消化过程中缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数。低升糖指数食品有益于大多数人的健康。 GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够 迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的
食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。 此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。 *三、升糖指数的划分标准 不同的食物有不同的升糖指数，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数70为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；升糖指数55为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。 *四、影响升糖指数的因素 1、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指数(GI)就愈高，特別是精製的白面包、白饭、白砂糖。 2、纤维量愈高升糖指数(GI)愈低，所以多数全麦食物及蔬菜，都列为健康食物。 3、食物愈成熟升糖指数愈高，例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数(GI)。
高、中、低升糖指数食物对照表 升糖指数(GI)指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。中升糖指数食物虽然比低升糖指数更容易增加血糖，但对于肥胖、糖尿病等特殊群体，平衡膳食仍然可以达到控制营养摄入的目的。 糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果，因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。 1.高升糖指数食物：GI值>70 蔬菜类：胡萝卜南瓜 水果类：枣菠萝龙眼荔枝西瓜 零食类：土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花 主食五谷类：油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉) 糯米饭馒头(纯小麦粉) 白米饭法国棍子面包 奶类和饮料类：炼乳蜂蜜 糖及糖醇类：白糖葡萄糖麦芽糖 2.中升糖指数食物：GI值46—70 蔬菜类：玉米芋头红薯 水果类：葡萄干(提子干) 熟香蕉芒果猕猴桃(奇异果) 肉类：鸡肉鸭(鹅)肉猪肉羊肉牛肉 奶类及饮料类：可乐橙汁冰激凌 主食五谷类：鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片 糖及糖醇类：乳糖巧克力蔗糖 3.低升糖指数食物：GI值<46(0—45) 蔬菜类：菠菜海苔海带豆芽大白菜小白菜黄瓜生菜蘑菇 芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇
平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕 豆类：大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆 水果类：樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄 肉蛋类：鸡蛋鱼肉虾仁蟹 奶类及饮料类：酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁 主食五谷类：粉丝藕粉荞麦黑米通心粉 糖及糖醇类木糖醇：升糖指数果糖 英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。 是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。 吃升糖指数低的食物四个秘诀增加脑动力 大脑占人体重的2%，可是每天消耗掉全身热量的20%。大脑平均重量约1200克，却装满1000亿个神经元。那么如何补充营养，才能让大脑更聪明呢？英美科学家在“趣味科学”网站上发表文章，列出了以下4个方法。 第一，少吃多餐。大脑对能量的需要不能太多，也不能太少。为了让大脑获得的动力理想化，英国阿斯顿大学教授迈克尔·格林建议“少吃多餐”。大脑处于工作最佳状态时，血流中应该有大约25克的葡萄糖，这相当于一根香蕉中葡萄糖的总量。因此工作中随时补充一根香蕉或许是个不错的选择。 第二，吃升糖指数低的食物。升糖指数（GI）指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。咸脆饼干能让血糖快速升高，它的升糖指数就高；生胡萝卜让血糖缓慢上升，它的升糖指数很低。低指数食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，对大脑的能量供应比较稳定。高纤维碳水化合物升糖指数相对较低，例如富含纤维的黑色全麦面包升糖指数低，血糖升高不会太剧烈。我们可以在面包中加一些肉或鸡蛋，再加一点橄榄油，这顿午餐有滋有味，同时给大脑供应了充足的养料。 第三，多摄入不饱和脂肪酸。尽管脂肪能降低食物的升糖指数，可是并非所有脂肪都一样。快餐中常见的反式脂肪酸最糟糕，饱和脂肪酸也不怎么样，不饱和脂肪酸才最健康。英国罗汉普顿大学的利·吉布森说：“饮食中富含饱和脂肪酸更容易让人出现认知缺陷。”实验证明，连续几个星期大量摄入饱和脂肪酸的老鼠，主管其记忆功能的海马回会损坏。对此，格林分析说就拿欧米伽—3脂肪酸来说，它已经被证明有益于抑郁症和其他精神疾病的治
普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數 Glycemic Index (GI) of Foods, Based on a Glucose GI of 100 普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數 High GI Foods (GI ≥70)高血糖指數食物Low GI Foods (GI ≤55)低血糖指數食物 110 Maltose 麥芽糖55 Udon noodles 烏冬麫 100 Glucose 葡萄糖55 Taro 芋頭 98 Rice, short grain 糯米54 Pound cake 牛油蛋糕93 Potato, Russet, baked 焗薯（土荳）53 Kiwi fruit 奇異果91 Honey 蜜糖51 Hot chocolate 熱朱古力 86 Potato, instant 即食薯茸51 Strawberry jam 士多啤梨（草莓）果醬 83 Rice, medium grain 中圓米51 Mangoes 芒果83 Cornflakes 玉米片50 Grapefruit juice 西柚汁
76 Doughnut 甜麫圈49 Orange juice 橙汁 75 French fries 炸薯條48 Pineapple juice 菠蘿（鳳梨）汁 75 Pumpkin 南瓜48 Marmalade 橙皮果醬 74 Soda cracker 梳打餅48 Sushi, salmon 沙文魚壽司72 Popcorn 爆穀（玉米花）47 Instant noodles 即食麫 72 Bread, wheat, white 白麫飽47 Green peas 青荳 72 Bread, whole wheat 全麥麫飽46 Chicken nuggets 炸雞球 72 Corn chips 炸玉米片45 Grapes 葡萄 72 Bagel 麫圈44 Milk chocolate 牛奶朱古力 72 Watermelon 西瓜44 Spaghetti 意大利粉70 Tapioca 西谷米43 Oranges 橙子 43 Apple juice 蘋果汁Medium GI Foods ( GI 56-69) 中血糖指數食物42 Pears 啤梨 68 Sucrose 蔗糖42 Peaches 桃子 67 Croissant 牛角飽40 Strawberries 士多啤梨（草莓） 65 Cantaloupe 皺皮瓜39 Plums 李子64 Raisins 葡萄乾38 Apples 蘋果63 Cola soft drink 可樂汽水38 Yogurt 酸乳 63 Porridge oats 燕麥片38 Tomato juice 番茄汁61 Ice cream 雪糕（冰淇淋）38 Tomato soup 番茄湯 61 Condensed milk 甜煉乳38 Fish fingers 炸魚條61 Rice noodles 沙河粉37 Yam 番薯 61 Banana 香蕉36 Milk, whole 全脂奶（牛乳） 61 Sweet potato 糖心番薯35 Milk, 2% fat 低脂奶（牛乳） 60 Pizza 意大利薄餅34 Milk, chocolate 朱古力奶（牛乳） 59 Cookies, digestive 消化餅33 Milk, skim 脫脂奶（牛乳） 59 Papaya 木瓜33 Apricots, dried 杏乾59 Pineapple 菠蘿（鳳梨）33 Mung bean noodle 粉絲58 Rice vermicelli 米粉29 Prunes 梅子
（一）常用食物营养成分及生糖指数表
注：食物含糖量与食物生糖指数是两个完全不同的概念。前者指的是食物所含的成分（糖、脂肪、蛋白质、膳食纤维、钙、铁等），后者指的是衡量各种食物对血糖可能产生多大影响的指标。 食物中含有不同量和不同类型的糖，统称为碳水化合物或糖类，机体对这些糖的利用和吸收是不一样的，不同的糖在肠道内消化和吸收的速度也不同。一般来说，血糖生成指数高的食物，进食后消化快，吸收率高，吸收完全，葡萄糖进入血液速度快，血糖升高的程度较高，而生糖指数低的食物则相反。如西瓜含糖量为7.9%，而生糖指数高达72%。 血糖生成指数受饮食的种类、食物本身的物理特性和纤维含量、加工方法、制作方法、单独或混合食用以及不同人群等多种因素的影响。所以检测习惯饮食生糖指数，能指导糖尿病患者选择食物，从而稳定餐后血糖，防止并发症。 测试你的防肥指数——选择升糖指数低的食物 1、早上你更喜欢吃什么？ A．燕麦粥 B．白面包 提示：燕麦是经典的低血糖指数食品，它不仅营养丰富，蛋白质含量高，富含赖氨酸、B族维生素、钙、铁等，而且膳食纤维丰富，还有很好的饱腹感。而白面包血糖指数很高，维生素和矿物质含量低，消化起来很快，吃了之后两个小时就会感觉饥饿。所以早餐单吃白面包不是理想的选择。选择全麦面包效果稍好，若加上一杯牛奶则更佳。 2、你认为吃以下哪种食物（假设其中所含热量完全一样）更容易让你长胖？ A．蒸芋头 B．烤土豆提示：在各种薯类食品中，土豆是血糖指数最高的一种，芋头是最低的一种。烤土豆的血糖指数就可以达到85。而煮芋头的血糖指数则只有48。甘薯的血糖指数介于土豆和芋头之间。各种叶类蔬菜则几乎都是极低血糖指数食品。因此，如果已经发生胰岛素抵抗的状况，则应当尽量避免把土豆作为菜肴食用，却可以吃芋头和山药，还要多食用富含纤维素的各种叶菜。 3、吃饭的时候，总是喜欢喝点什么饮料佐餐吗? A．不是 B．是 提示：吃饭的时候所喝饮料，不是甜味饮料就是酒精饮料。它们本身就含有大量的能量，而且吸收速度很快，会引起血糖的上升。因此用餐时喝饮料属于不利控制血糖的饮食习惯。如果用餐时一定要喝点什么，那么推荐喝茶。茶既不含任何热量，也不会促进吸收速度，还能稀释食物，令葡萄糖吸收入血的速度略有放慢。 4、吃面食的时候，你是否喜欢加点醋？ A．是的 B．不喜欢醋 提示：喜爱吃醋佐餐，或者经常吃加醋的凉拌菜，都是很好的饮食习惯。人们都知道醋可以杀灭病菌、促进消化、降低血脂，却不知道它还有延缓碳水化合物吸收速度的效果。用醋来蘸食可以避免血糖过快上升，对于糖尿病人和中老年人颇有益处。此外，多使用醋调味还可以减少盐的数量，对预防高血压有益。 5、中午去吃小吃，你更愿意选择： A．绿豆杂面条 B．炒米粉 提示：与精白面粉和精白米制成的食品相比，各种杂粮粗粮制品的血糖指数都比较低。米粉由精白米制成，血糖指数很高。而绿豆属于低血糖指数食品，将它掺在面粉中制成的杂面条可以有效控制血糖上升速度。除去绿豆之外，黄豆、红豆、芸豆、豌豆等都是低血糖指数食品。多吃粗粮、杂粮、豆类，对保证血糖的稳定十分重要。 6、吃零食的时候，假如热量相同，你会选择 A．一把铁蚕豆或烤青豆 B．一袋虾条或薯片 提示：在同样的热量下，选择豆类血糖指数较低。膨化食品可以极快地升高血糖，对于控制血糖很不利。豆类含有较多的蛋白质和膳食纤维，因此血糖指数较低。而且，豆类吃起来需要努力咀嚼，容易控制食用数量，不仅能使血糖较为持久地维持稳定，而且能够预防食量过大。在做主食的时候也是一样，在米饭中放些豆子总是非常明智的事情。 7、如果要做甜食，你认为放以下哪一种原料增加甜味略好一些？ A．蜂蜜 B．白糖 提示：白糖是最容易升高血糖的食品之一，它在几分钟内便可出现血糖高峰，因此各种甜食都非常不利于控制体重。白糖还会让人产生短暂的愉悦感，让人更不容易控制食量。相比之下，蜂蜜的血糖指数稍低，而且由于蜂蜜味道比白糖更甜，达到同样甜度的时候所放蜂蜜数量较少。但是蜂蜜的数量必须严格控制，因为其中含有果糖，而果糖虽然升高血糖很慢，却能在肝脏中促进肝糖原和脂肪的合成。