放松训练的指导语集锦
指导语（一）
舒缓恬静的音乐在您耳边响起，随着您呼吸的放慢,您的心情也慢慢的平静下来，请您闭上眼睛仔细听着舒缓恬静的音乐,放松您的眼皮,慢慢的，您感到您的眼皮很重很重，您感到非常舒服,眼皮的力气在慢慢消失,您体会，体会眼皮力气消失后的感觉,现在请将您的注意力高度集中于您的面部，面部的肌肉开始放松，再放松，面部肌肉的力气也在慢慢的消失，您体会面部力气消失的感觉,非常舒服，您继续体会气力消失后的舒服的感觉，现在您的注意力高度集中于颈部，颈部肌肉放松,再放松，颈部的力气消失了，慢慢的消失了，您体会，体会颈部力气消失后的舒服的感觉.现在请将您的注意力高度集中于肩部，肩部的肌肉放松，再放松，肩部的力气消失了，慢慢的消失了，您体会,体会肩部力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于胸部，摒弃一切杂念，您体会胸部气力消失的感觉,胸部的力气在慢慢的消失，非常舒服，您继续体会胸部气力消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中腹部，腹部的肌肉放松，随着您的呼吸,腹部的力气在慢慢的消失，您体会腹部气力消失的感觉，腹部的力气消失了，非常舒服，您继续体会腹部气力消失后的舒服的感觉。现在请将注意力高度集中于您的双脚,慢慢的，您感到双脚的力气消失了，两条腿不想动，完全不想动,您感到非常舒服，继续体会，继续体会双脚力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于双手，慢慢的，您的两只手上的力气消失了，完全消失了，两只手感到很重，但又非常舒服,您体会，体会双手力气消失后的舒服的感觉。好的，您的全部身心现在都已经完全松弛下来了，感到非常轻松，非常舒服,您的眼皮很重很重，不想睁开，也不能睁开，您能听到音乐和我说话的声音，其他的声音越来越模糊，您已经进入催眠状态，非常舒服，您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼，肯定是这样。当音乐结束您就会醒来，醒来以后，您发现周围的一切都很明亮，您的大脑就像水洗过一样的清晰，精神非常饱满，您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼，肯定是这样。现在音乐马上就要结束了,您马上就会醒来，醒来以后,您周围的一切都很明亮，您的大脑非常清晰，精神非常饱满。好的，音乐结束了，您醒了，请您张开眼睛。
指导语（二）
（一)准备动作：
在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习,患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。
（二）正式训练：
肌肉放松训练时,要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行,并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品.大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说:“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你操作紧张活动时,如果感到紧张，必须再持续操作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显
示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着（我的)指示做。”
三、心理咨询师指导式：
“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点,我将让你先紧张,然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松驰的感觉。”
“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习,最后达到全身放松的目的."
第一步：
“深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒）
“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒）
“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿,保持一会再。”（停10秒)
第二步:（前臂)
“现在,请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉.”（停10秒）
“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”(停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第三步（双臂）
“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。”(停10秒）
“好,现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉.”（停5秒）
“我们现在再做一次。”(同上）
第四步（双脚）
“现在，开始练习如何放松双脚。"(停5秒）
“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。"（停10秒）“好，放松，彻底放松你的双脚。”
“我们现在再做一次。”（同上)
第五步（小腿）
“现在开始放松小腿部肌肉。”（停5秒）
“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。"（同上)
第六步（大腿）
“现在开始放松大腿部肌肉.”
“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿.”(停10秒）
“好，放松,彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。"（同上)
第七步（头部)
“现在开始注意头部肌肉。"
“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒)
“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。"（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒)
“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。“（停10秒）“现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”(停5秒）
“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒)
“好，放松，彻底放松。”(停5秒）
“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿."(停10秒）“好,放松,彻底放松。”（停5秒）
“现在,收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”(停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
四、个人自助练习式：
1、紧握你的左拳—-注意手和前臂的紧张，（5秒钟后）放松；
2、紧握右拳——注意手和臂部的紧张感，（5秒钟后）放松；
3、自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松; 4自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部-—注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;
5、举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松;
6、耸起肩膀,越高越好-—注意肩膀的紧张—-放松；
7、皱起额头—-注意紧张,然后放松，并略为闭上眼睛;
8、紧紧地合上双眼,试探紧张与放松的感觉,再轻轻闭着眼睛；
9、用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张-—放松；
10、紧闭双唇--注意口腔与下颚的紧张——放松;
11、用力向后仰起头部--注意背部、肩膀以及颈部的紧张—-放松；
12、用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松；
13、作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推-—注意背部和肩膀的紧张——放松；
14、做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张—-吐出空气——放松；
15、做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松;
16、用胃部吸入空气，尽量使其膨胀—-注意腹部的紧张-—放松，感觉到你的呼吸更加稳定;
17、抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松;
18、臂部用力并压住椅座-—注意到臂部紧张——放松;
19、抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松;
20、双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；
21、向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——
放松。
按照上述方法做，大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。
必须注意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松法来抵制恐惧感，以免发生意外。
指导语(三）
放松训练指导语：准备好了吗?好,现在深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气,慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，好！春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，你静静地躺在床上，心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐与愉悦。一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶，你觉得头部放松了特别地安逸舒服,这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头,你紧锁的眉头舒展开了(请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得好舒服好轻松)，你觉得额头凉丝丝的，脸上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了。
一、这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎,你觉得颈部放松了，颈椎放松了，血液流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉都得到放松，特别地舒展，血液很流畅，暖暖的，非常舒服。这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂,你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感觉，非常地温暖，非常地放松.你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松，顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲惫都从你的手指尖流走了.
二、这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉都特别地放松,你胃里的不舒服、炎症在慢慢的消除，你的感觉好极了，腰部非常的舒服,非常的放松。整个髋关节都非常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松，这股暖流从你的头部慢慢的流向你的额头、双眉,你脸上的每一块肌肉都特别地舒展，你的颈部、颈椎、腰部都特别的舒服,整个身体都感觉非常的放松,请你体会一下这种放松后的舒服愉快的感觉。请你把注意力注意到你的前额,你的前额非常的放松，你试试看,体验一下这种舒服愉快的感觉.你紧锁的双眉舒展开了，你的前额凉丝丝的，头脑空空的,你的大脑中的每一个神经细胞都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、放松，身心舒畅。现在请你把注意力集中到你的大腿上，这股暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一块肌纤维都非常的放松,你的膝关节也放松了,这股暖流顺着你的膝关节慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝关节放松了，脚后跟脚掌心非常放松，体验一下脚掌心那舒适放松的感觉，非常的舒适，慢慢的这股暖流流向你的脚趾尖,你的脚趾尖非常的放松。
三、现在从头到脚再来一遍现在你的头部放松了，体验一下头部放松的感觉;你紧锁的眉头放松了,紧锁的眉头舒展开了;你的颈部放松了，你的颈椎放松了，你的双肩也放松了，你的手臂放松了，一股暖流顺着你的手臂流向你的手心、流向你的手指尖,所有的疲惫、烦恼都从你的手指尖流走了。当这种烦恼和疲惫都消失了的时候，你又一种无拘无束的感觉,你的感觉真的好极了.你的胸部放松了，你的躯干放松了,尤其是你的颈部、颈椎、双肩、腰部都非常的放松,你体验到一种从未有过的放松感觉。你的髋关节放松了，你的臀部放松了,你身上所有的肌肉都非常非常的放松，请你慢慢的体验，好舒服好轻松!现在你觉得浑身放松，心情舒畅，就像躺在湖面上随风飘荡的小船上一样，暖风徐徐吹过你的整个身躯，
还有一丝淡淡的水草的香味，你闭上眼睛，深深的陶醉在这片水波荡漾的美丽风景，你觉得心胸特别地宽广，心情特别的愉快！全身的肌肉非常的放松。好现在请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉。现在你觉得浑身特别特别的放松，心情特别特别的愉快,你觉得舒服极了！
四、唤醒现在你觉得浑身都充满了力量，心情特别的愉快，你的头脑清醒，思维敏捷，反应灵活，眼睛也非常的有神气，你特别想下来走走，散散步,听听音乐。准备好了吗？好请你慢慢的睁开眼睛，你觉得头脑清醒，思维敏捷，浑身都充满了力量，你想马上起来出去散散步.
指导语（四）
现在请你躺好，轻轻的闭上你的眼睛，随着这优美的音乐,让心情慢慢平复，让你的身体慢慢的全面的放松下来……放松……现在你已经完全放松了，你内心平静自然，心无杂念。此时此刻，你的心灵慢慢升起,离开你的躯体，来到一片风景优美的草地上。这是一个初夏的午后,你迎着轻轻的微风,缓缓的走在这一望无际的绿悠悠的草地上，草地上点缀的星星点点的小花随着轻风微微的点着头。你来到不远处的小湖边，湖心一片连绵的荷叶浮在清澈的水面上，含苞待放的荷花婀娜地立在其间,偶有几只蜻蜓点水飞过，湖面便荡起圈圈涟漪。此时，你看着眼前的美景感觉你的身心豁然开朗，有一种非常舒适的感觉在你的身体里蔓延开来。你席地而坐，慢慢地躺在柔软的草地上，你闭上眼睛,享受着美妙的时刻。你深深的吸了一口气,略带花草香味、清新的空气一直渗入到你的心里，渗入到你的身上的每一个细胞，你整个身心都慢慢的、慢慢的融入到着美丽的大自然之中.暖暖的阳光温柔的照在你的身上，微风轻轻的拂过你的脸庞，此时你的一切烦恼、忧愁、恐惧、沮丧，在这阳光的照射和微风的吹拂下都一去不复返了,你感到自己的身心非常放松，非常的安逸，非常的舒适。湛蓝的天空中飘着几朵白云，轻盈地如棉絮般，你感觉你坐在了一片白云上,随着它慢慢漂移,你感到绵软而踏实、自由自在、无拘无束，你的内心充满了宁静祥和，一种舒适平安的感觉慢慢的聚集到你的心里，你感觉到自己的身心非常安逸，非常放松，非常舒适，非常平安，请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉……现在，你的心灵随着白云渐渐的漂移到你的躯体，慢慢的与你的身体合二为一,你觉得浑身都充满了力量，心情特别的愉快，你的头脑开始渐渐的清醒，思维越来越敏捷，反应也更加灵活，眼睛也非常的有神气，你特别想下来走走,散散步，听听音乐。准备好了吗？好请你慢慢的睁开眼睛，你觉得头脑清醒，思维敏捷，浑身都充满了力量，你想马上起来出去散散步.
ps：想象放松是放松训练的一种方法，它主要是通过对一些宁静、令人心旷神怡的画面或场景的想象以达到放松身心的目的。经常进行放松训练可以增强记忆、稳定情绪、提高学习效率,长期坚持训练还可以改善人的性格，消除不健康的行为,对焦虑症、强迫症、恐怖症等神经症有良好的治疗效果，甚至对一些身心疾病也有广泛的治疗作用，对于缓解紧张的心理压力更是效果显著.
放松训练指导语适应于指导者对受训者的指导。 【放松指导语】 一、选择一种舒适的姿势 在一张舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有绷紧着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。 二、逐步放松身体的各个部位 现在让你的注意从你的头顶，漫游到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉。任其自然，让他们放松。舒展这些肌肉，让你的头皮舒服的躺在你的头顶。让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛的背面。让你的眼睛舒服的休息。继续让放松扩散，到你的双颊、嘴唇和下颌，让你的整个双颊变得舒服、沉重、放松，注意你的下巴，让支撑下巴的肌肉放松，任其自然。你会注意到由于重力的原因，你的下巴会微微下坠，而你的嘴唇会稍稍分开。在你放松脸和颊时，也要放松舌头、喉咙、和声带，让你的声音变得异常的安静，而你的舌头则舒服的躺在嘴巴里。让放松继续扩散，漂流到你的脑后方，让所有的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩，舒展你颈部和健步所有的肌肉。你可以把它们想象成有很多小结的绳子，而你打开了这些结子。它们松散而柔软的垂下来。舒平它们，让它们自由、柔顺、宽松地垂在那里，继续放松你的双肩与颈，让放松感扩延到你的胳膊，放松你上臂所有的肌肉，然后再到肘部和前臂，书展开所有的肌肉，任其自然。放松你的手腕、手掌部所有的肌肉，再到你的指尖，让你的胳膊感到舒服、沉重和放松，让你的血液通畅的流到你的指端，并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张，血液流动得更加舒畅，更加轻松地流到你的指尖。继续放松你的头与脸，你的颈、肩膀与上肢，同时将你的注意力转移到你的后背上部，顺着你的肩膀和后背上部舒张开你所有的肌肉，沿着你的背脊继续放松，下移到你的后背中部，舒展呢所有的肌肉，再下移到后背下部，再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。让放松的感觉扩展到你的身体两侧，让围绕你肋弓的肌肉放松，注意你每一次呼吸的呼与吸，吸进的空气通过你的鼻孔，向下，再向下进入到你的肺，当肺充满时，再将它呼出，让你的呼吸平稳、缓和而富有节奏。伴随着每一次呼吸让自己完全陷到椅子中去。让放松扩及到你的腹部、你的腰部，舒展你胃部所有的肌肉，让你的胃部变得非常放松，仔细注意并体会这种放松的感觉。 放松已围绕于你的臀部、腰部和骨盆地肌肉，让你的整个骨盆放松舒展，继续让放松蔓延到你的大腿、膝盖、胫部、腓部和脚，让你的腿变得十分沉重，舒服的沉重与放松，放松你的脚腕、脚跟和脚板――甚至到你的脚底与脚趾。随着你的腿部变得舒服的沉重，血液更加舒畅地流进你的脚趾，你的脚变得更加温暖。你的整个身体从头到脚趾，都是放松的，平和而安静，内部极其平静。现在随着每一次呼吸，让你的躯体再放松一点，随着你的每一次呼吸，让你的身体进一步深陷到椅子中去，感到舒服的沉重感和放松感。尽管你越来越放松，但你明白清醒。尽管你明白清醒，却异常放松。放松让你的整个系统有一个深层的休息，虽然你此时明白清醒。放松不同于疲劳，疲劳师对系统紧张所产生能量的消耗，而那些为紧张所消耗的能量，可以在你深度放松时被储存，正如你现在所体验到的。身体得到一种彻底的休息，使你精神焕发，恢复活力。 三、向病人解释放松是什么 当你练习这些使你达到深度放松的技巧时，请认识到，无论你用什么技巧，你都会越来越善于和有效地使自己更快地放松，达到有效率达放松，这样只需要用“平静”“非常安静或放松”之类的话语呢就可以很快取得深层的放松，而不是像现在这样，一组接着一组肌肉地练习，完成了所有的放松程序。随着练习次数的增加，放松的深度还可以加深。除此以外，
放松训练的指导语集锦 指导语（一） 舒缓恬静的音乐在您耳边响起，随着您呼吸的放慢，您的心情也慢慢的平静下来，请您闭上眼睛仔细听着舒缓恬静的音乐，放松您的眼皮，慢慢的，您感到您的眼皮很重很重，您感到非常舒服，眼皮的力气在慢慢消失，您体会，体会眼皮力气消失后的感觉，现在请将您的注意力高度集中于您的面部，面部的肌肉开始放松，再放松，面部肌肉的力气也在慢慢的消失，您体会面部力气消失的感觉，非常舒服，您继续体会气力消失后的舒服的感觉，现在您的注意力高度集中于颈部，颈部肌肉放松，再放松，颈部的力气消失了，慢慢的消失了，您体会，体会颈部力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于肩部，肩部的肌肉放松，再放松，肩部的力气消失了，慢慢的消失了，您体会，体会肩部力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于胸部，摒弃一切杂念，您体会胸部气力消失的感觉，胸部的力气在慢慢的消失，非常舒服，您继续体会胸部气力消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中腹部，腹部的肌肉放松，随着您的呼吸，腹部的力气在慢慢的消失，您体会腹部气力消失的感觉，腹部的力气消失了，非常舒服，您继续体会腹部气力消失后的舒服的感觉。现在请将注意力高度集中于您的双脚，慢慢的，您感到双脚的力气消失了，两条腿不想动，完全不想动，您感到非常舒服，继续体会，继续体会双脚力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于双手，慢慢的，您的两只手上的力气消失了，完全消失了，两只手感到很重，但又非常舒服，您体会，体会双手力气消失后的舒服的感觉。好的，您的全部身心现在都已经完全松弛下来了，感到非常轻松，非常舒服，您的眼皮很重很重，不想睁开，也不能睁开，您能听到音乐和我说话的声音，其他的声音越来越模糊，您已经进入催眠状态，非常舒服，您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼，肯定是这样。当音乐结束您就会醒来，醒来以后，您发现周围的一切都很明亮，您的大脑就像水洗过一样的清晰，精神非常饱满，您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼，肯定是这样。现在音乐马上就要结束了，您马上就会醒来，醒来以后，您周围的一切都很明亮，您的大脑非常清晰，精神非常饱满。好的，音乐结束了，您醒了，请您张开眼睛。 指导语（二） （一）准备动作： 在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。 （二）正式训练： 肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你操作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续操作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显
放松训练指导语 1、准备阶段 亲爱的朋友，亲爱的朋友，在下面的一些时间里，我将帮助你调节你的身心，在我们这个过程结束后，你会感觉到你的身心非常的舒适。 现在你要做的只是舒服地听着这美妙的音乐，然后跟随着我的语言，我的语言说到哪里，你就想到哪里，我的语言说到哪里，你就把你的注意力放到那里。结束后你会感觉到你的身心非常的舒服。 好了，现在首先让我们做放松。你现在要做的仅是静静地听着这美妙的音乐，把注意力放在音乐上，用心去听，让音乐的每一个音符都扣动你的心弦，过一会我会召唤你，过一会我会召唤你。 2、放松阶段 我在召唤你，我亲爱的朋友，我在召唤你，我亲爱的朋友，现在我的语言说到哪里，你就把你的注意力放到那里。我的语言说到哪里，你就想到哪里。 好了，现在让我们做放松，现在把你的注意力放在你的脚上，现在把你的注意力放在你的脚上，脚部放松了，脚部放松了，脚掌放松了，脚掌放松了，脚踝放松了，脚踝放松了，小腿也放松了，小腿也放松了，小腿上的肌肉放松了，小腿上的肌肉放松了，小腿上的骨头也放松了，小腿上的骨头也放松了。 膝盖放松了，膝盖放松了，你的大腿放松了，大腿放松了，大腿上的肌肉放松了，大腿上的肌肉一缕一缕的都放松了，你的两条腿都放松了，你的两条腿都放松了，整个腿部都放松了，又松又软，你甚至感觉不到腿部力气的存在。 跨部放松了，跨部放松了，小腹也放松了，小腹也放松了，好，我们逐渐的向上走，心脏放松了，心脏放松了，整个腹部也都放松了，整个腹部也都放松了，背部放松了，背部放松了，整个脊柱放松了，整个脊柱放松了，整个脊柱从小到上一节一节的放松了，整个脊柱从小到上一节一节的放松了，你的肋骨也放松了，一根一根的放松了，肋骨放松了，一根一根的放松了，肋骨上的肌肉也逐渐的放松了，肋骨上的肌肉也逐渐的放松了，你可以感觉得到你的内脏又松又软，你的腹部又松又软，非常舒服，肩部放松了，肩部放松了，两条手臂放松了，手臂上的肌肉放松了，手臂上的神经也放松了，血管也放松了，骨头也放松了，两条手臂又松又软，你的指头也放松了，每一个指头都放松了，指头上的骨头也都放松
放松训练指导语集锦 指导语（一） 现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑。首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。现在注意听我的口令。请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉？（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉，前臂和上臂是肌肉紧张的感觉，请特别注意这种肌紧张的感觉。（停5秒）现在请握紧拳头，使劲握。体会到了吗？这就是紧张。（停1秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放松。再来一次，看看紧张和放松有什么区别？（停10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。对！保持这个样子，记住。这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉（停2秒）吸满一口起，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，要注意呼吸肌放松的感觉，好象把沉重的包袱放下来了一样。（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下咀嚼肌紧张的感觉。（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴会是下垂的（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验肌紧张的感觉。（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧张感觉。（停2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。对，就这个样子，这就叫放松。（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌紧张的感觉。（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。（停3秒）现在收腹，使劲收，好象有人向的肚子击来一拳。（停2秒）现在放松，好象内脏在下坠。（停3秒）最后训练下肢。请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。你会觉得小腿和大腿绷得很紧，这就是肌紧张。（停2秒）好，现在放松，完全放松。好，现在休息一会儿。（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。现在紧握双拳，对了，再紧皱眉头，对，咬牙，抵舌，耸肩，挺胸，昂头，直背，收腹，坚持住！再双腿下压，脚趾上翘。好！这就是紧张，全身紧张。（停5秒）现在逐步放松，松拳，舒展眉头，放松牙关、舌头、双肩下垂，对啦，靠背，垂首，松腹，再放松双腿。很好，深深吸一口气，（停2秒）慢慢呼出。随着空气的呼出，你已经彻底放松。（停2秒）再来一次，深吸慢呼……现在，你正在享受你肌肉完全放松状态的乐趣，这是你以前不曾体验过的…… 指导语（二） 一、选择一种舒适的姿势 在一张舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有绷紧着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。
常见放松训练指导语 放松训练是一种通过特定的动作和技巧，使身心从紧张和压力中解脱出来，达到舒缓和放松的状态的训练方法。合理的放松训练不仅可以降低压力，增加身心健康，还可以提高工作和学习的效果。本文将介绍一些常见的放松训练指导语，帮助您更好地放松身心，提高生活质量。 一、深呼吸法 深呼吸法是一种简单有效的放松训练方法。通过慢慢地深呼吸，有助于降低心率，缓解紧张情绪，放松紧绷的身体。以下是深呼吸放松训练的指导语： 1. 抬头挺胸，放松肩膀，坐直或站直。 2. 缓慢地吸气，让空气充满你的肺部，感受腹部慢慢鼓胀。 3. 慢慢地呼气，尽可能地将空气排出，感受腹部慢慢收缩。 4. 重复上述呼吸动作，专注于呼吸的感觉，让身体逐渐松弛下来。 二、渐进性肌肉放松法 渐进性肌肉放松法是一种通过有意识地放松和紧张肌肉，来达到全身放松的训练方法。以下是渐进性肌肉放松训练的指导语： 1. 找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛。 2. 集中注意力，开始从头部开始，逐渐放松每一块肌肉。
3. 可以从头皮、眉毛、眼睛、面颊、颈部一直放松到脚趾。 4. 感受放松的感觉，注意呼吸，尽量维持放松状态。 三、正念冥想 正念冥想是一种通过将注意力集中在当前的感受和经验上，来培养对于当下的专注和接受的训练方法。以下是正念冥想训练的指导语： 1. 找一个安静的地方坐下或躺下，闭上眼睛。 2. 将注意力集中在呼吸上，观察每一次呼吸的流动。 3. 当杂念出现时，不要强行排除，只需观察并否认产生任何判断或评论。 4. 将注意力逐渐扩展到身体的其他部分，感受每一处的感觉。 四、自我暗示 自我暗示是一种通过对自己的积极指导和建议，来改变思维和情绪状态的训练方法。以下是自我暗示放松训练的指导语： 1. 找个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛。 2. 对自己说出一些积极的肯定语句，例如“我感觉平静和放松”、“我每天都越来越轻松”等。 3. 将这些语句反复默念，专注于语句的意义和感受。 4. 深呼吸几次，感受放松的状态，逐渐打开眼睛。
渐进式放松法 最普通、最古老的诱导技巧，可以与其他技巧结合，也可作为深化技巧。用稳定、低沉的声调，从容地发声，引导的时候，让自己也处于非常宁静的α脑波状态，这样，催眠别人的时候，你也在修练自己。注意诱导时的节奏，该停顿则停顿，让受术者有时间去进行内在运作。 自信气场信心满满语调低沉 蒋平自我催眠七大心法 1、端正体态专注放松（两脚与肩同宽，双手自然放在腿上，嘴微张，善心， 放松） 2、四肢沉重感训练（右利手从作开始） 3、四肢温暖感训练 4、呼吸轻松感训练（注意力放在鼻孔上） 5、心脏平静感训练（注意力放在胸口，偏左侧） 6、腹部温暖感训练 7、额头清凉感训练（不能体验温暖感） 渐进式催眠指导语 现在，把你的身体调整到最舒服的姿势。（在中途中你感觉到不舒服，可以微微的调整一下姿态。）让你的双脚打开与肩同宽，双手很自然的放在大腿上。嘴微张，保持一颗善心。现在，请慢慢的将双眼闭起来，眼睛一闭起来，你就开始放松了。在整个放松状态中，你会感到很轻松、很舒服、也很安全。 现在，我们来做腹式呼吸。缓慢而有力地吸气，均匀而有规律的呼气。在吸气时尽可能的使小腹慢慢的鼓起；在呼气时，尽可能的使鼓起的小腹慢慢的凹陷。深深的吸气，缓缓的呼气，再吸气，再呼气……好！很好！ 从现在起，继续深呼吸，你一边深呼吸，一边聆听我的引导。你什么不都必想，什么都不想了。只要跟着我的引导，很快你就会进入非常深、非常舒服的放松状态。你的内心将变得很平静、很平静。你只会听到我的声音，如果你听到突然传来的噪音，那个噪音离你很远很远，很小很小，不会干扰到你，反而会使你更加专注。你会进入更深、更舒服的放松状态。（排除干扰） 注意你的呼吸，把注意力集中在你的鼻孔上，仔细观察空气进出鼻孔的差异，你会发现，你的呼吸变的越来越平缓了，越来越平缓了，平缓了…… 。随着您的呼吸，您的全身更加放松了，更加放松了，更加放松了……。每一次的深呼吸，都会让你更放松、更舒服、更加的宁静。 现在，把注意力从鼻孔转移到你的额头。随着你的注意力转移到你的额头，额头会慢慢的感到一丝清凉，慢慢的感到一丝清凉，越来越清凉，越来越清凉。你
放松训练的指导语集锦 本文已经没有明显的格式错误或问题段落。 指导语（一）： 在放松训练中，舒缓恬静的音乐可以帮助您放松身心，让您的心情逐渐平静。闭上眼睛，专注地听着音乐，慢慢地让眼皮放松，感受眼皮变得沉重的舒适感。接着，将注意力转移到面部，放松面部肌肉，感受面部肌肉力量逐渐消失后的舒适感。然后，将注意力转移到颈部、肩部、胸部和腹部，让这些部位的肌肉逐渐放松。最后，将注意力转移到双脚和双手，感受它们的力量逐渐消失，让身体完全松弛下来。在这个状态下，您会感到非常轻松和舒适。当音乐结束时，您会醒来，感觉非常清晰和饱满。 指导语（二）： 在放松训练前，做好准备动作非常重要。首先，找一个安静的地方，坐下来，闭上眼睛。然后，深呼吸几次，让自己的
身体逐渐放松。接着，将注意力转移到身体各个部位，逐个检查它们的紧张程度，让它们逐渐放松。最后，再次深呼吸几次，让身体和心灵都达到一个平静的状态。这样，您就可以更好地享受放松训练的过程了。 在进行肌肉放松训练时，首先需要让患者自行紧张身体的某一部位，例如握紧手掌10秒钟，然后放松5-10秒钟。通过 多次交替练，患者可以随时随地充分放松自己的身体。训练的肌肉部位通常包括手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等。 在正式的训练中，患者需要保持心情轻松，并在遮光且隔音设备较佳的房间里进行训练。同时，需要将可能妨碍身体放松的物品如眼镜、手表、腰带、领带等拿掉。治疗者需要用平稳、镇静、低沉的声音对患者进行指导，让患者耐心按照步骤进行操作。 心理咨询师指导式通常会让患者先紧张，然后放松全身肌肉，以体验放松的感觉。通过逐渐紧张和放松各个部位的肌肉，最终达到全身放松的目的。
考前心理放松训练指导语 做这个活动需要认真和投入，只有这样，才能感受到它的作用，切记，只有在认真和投入的状态里，才能很好地进行放松。好，现在让我带领你辛苦的心灵，进入宁静的状态里……。准备好了吗？我们开始。 一、放松 现在，请以仰卧姿势躺好，双臂平放在身体两侧，整个身体处在完全松软状态。最先来临的梦境.mp3 现在请闭上你的双眼，专心地听着并且跟随着我的声音和要求去做。 先做深呼吸，那种能让自己放松的深呼吸、有规律的深呼吸。 开始……缓缓地深呼吸，再来，缓缓地深呼吸，每次吸气的时候，把自然界清新的空气和心灵世界宁静的力量吸进你的体内；再来，每次吸气的时候，把自然界清新的空气和心灵世界宁静的力量吸进你的体内，每次呼气的时候，把身体内的浊气和紧张、不适全部呼出来。继续，缓缓地吸，缓缓地呼，把自然界清新的空气和心灵世界宁静的力量吸进去，把身体内的浊气和紧张、不适全部呼出来。
继续缓慢地深呼吸，继续。你要一边呼吸一边放松身体，并且在接下来的所有过程中你都要保持这种缓慢的、放松的深呼吸方式…… 现在，你觉得很宁静，你觉得很放松，你觉得越来越放松，越来越放松。你觉得沉重和放松，你的双脚、双脚踝觉得沉重和放松，你的小腿觉得沉重和放松，你的膝盖觉得沉重和放松，你的大腿觉得沉重和放松，你的臀部觉得沉重和放松，你的双脚、双脚踝、小腿、膝盖、大腿、臀部觉得沉重和放松；你的腹部和腰部觉得沉重和放松，你的胸部和背部觉得沉重和放松，你的腹部、腰部、胸部和背部觉得沉重和放松，你的双手觉得沉重和放松，你的手臂觉得沉重和放松，你的双肩觉得沉重和放松，你的双手、手臂、双肩觉得沉重和放松，你的脖子觉得沉重和放松，你的下巴觉得沉重和放松，你的头部觉得沉重和放松，你的面部觉得沉重和放松，你的眼皮觉得沉重和放松，你的脖子、下巴、头部、面部、眼皮觉得沉重和放松。你的脖子、下巴、头部、面部、眼皮觉得放松了，整个头部觉得放松了，你的整个身体都觉得平静、沉重、舒适、放松。你的呼吸越来越深，越来越慢。越来越深，越来越慢。越来越深，越来越慢。 早晨.mp3你感到温暖的太阳正照着你，你的头顶正中感到了阳光的温暖，一股轻松的暖流顺着头部、颈部流进了你的双手，你的双手是温暖的、沉重的、放松的。是的，你体验到了。轻松的暖流流进了
音乐冥想放松指导语 现在我们要做一个放松训练，这项练习可以帮助你完全的放松身体。 首先,请把眼镜、腰带、领带、手机等妨碍身体放松的物品做一个合适的处理，尤其要对手机做一个静音处理，以免中途的铃声影响放松效果！你也可以把上衣的第一道口子解开。请你坐在椅子上,双腿与肩同宽,把头和肩膀靠在椅背上,双手自然放在大腿上，双腿自然舒服，双脚平放在地上，脚尖略微的向外倾，轻轻的闭上眼睛，请将你的身心慢慢放松下来，这时你很放松的坐在椅子上，感到非常的舒服。很好,非常好,现在请你跟随我,深深地吸气,深深地呼气,深深地吸气,深深地呼气,深深地吸气,深深地呼气,很好,非常好。 音乐响起：窗外的阳光照到你的身上,照进你的心灵,你好轻松,你好舒服。你感觉自己仿佛是来到了一片阳光普照的草地上你缓缓的，漫步在这一望无际的草地上欣赏着满地盛开的鲜花，欣赏着翩翩飞舞的蝴蝶你看到天空中朵朵的白云飘过；你听到潺潺的流水、动听的鸟叫此时,你感觉到自己的身心豁然开朗感觉到整个身心从里到外的一种轻松，一种舒适请深深地吸一口气一一让淡淡的花香、清新的空气一直渗入到你的心里，渗入到你的每一个细胞你整个身心都慢慢的、慢慢的溶入到这美丽的大自然中那暖暖的阳光照在你的身上，照在你的心里，那略带花香的微风轻轻地拂过你的脸颊，你感到身心非常的放松,非常的舒适。你
感到内心充满了宁静与祥和非常放松一一非常平静一一非常舒服。你像一片洁白轻柔地羽毛,带着你飘呀飘呀,越飘越远,越飘越远。 你轻轻地飘落到了大海边，你的身体很放松，很舒服，你的呼吸越来越慢，越来越慢。 你躺在美丽的大海边，沙子又细又柔软。你感到很舒服。你躺在温暖的沙滩上，一缕阳光照射过来，你感到温暖、舒服。耳边想起了海浪的声音，你感到温暖而舒服。一阵微风吹过来，你有一种1说不出的舒畅的感觉。微风带走了你的思想，只剩下一片金色的阳光。海浪不停地拍打海岸，你的思绪随着海浪的节奏，涌上来，又退下去。温暖的海风吹过来，又离去，带走了你的思绪。你感到沙滩柔软，海风轻缓,阳光温暖。蓝色的天空和大海紧紧地笼罩着你，阳光照遍你的全身，你感到身体暖洋洋的，阳光照在你的头上，你感到温暖和沉重。 轻松暖流，流进你的脖子，你感到温暖和沉重。你的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进你的右肩，流进你的右臂，流进你的右手，又流回你的脖子，你感到温暖和沉重。你的呼吸变慢变深。 轻松暖流，流进你的左肩，你的左臂，你的左手，你感到温暖和沉重。你的呼吸变慢变深，心跳也越来越慢，越来越有力。 轻松暖流，流进你的右腿，流进你的右脚，你感到温暖和沉重。你的呼吸变慢变深。
指导语〔一〕 放松练习指导语：准备好了吗好,现在深深的吸气,慢慢的呼气,再来一遍,深深的吸气,慢慢的呼气,再来一遍,深深的吸气,慢慢的呼气,好！春天来了,一片鸟语花香的美丽 景色,你静静地躺在绿草地上,周围的环境是那样的干净、平和、充满温暖,你正心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐与愉悦. 一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶, 你觉得头部放松了特别地安逸舒服, 这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头, 你紧锁的眉头舒 展开了〔请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉,你觉得好舒服好轻松〕,你觉得额头凉丝丝的, 脸上的每一块肌肉都特别的放松,你觉得舒服极了. 一、这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎,你觉得颈部放松了,颈椎放松了, 血液流动非常流畅,慢慢的这股暖流流向你的双肩,你的双肩放松了,每一块肌肉都得到放松,特别地舒展,血液很流畅,暖暖的,非常舒服.这种温暖的感觉流向你的前臂,你的前臂放松了,又慢慢的流向你的小臂,你的小臂放松了,然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖, 你的手心暖暖的,请你体验一下手心温暖的感觉,非常地温暖,非常地放松.你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松,顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖,所有的疲惫都从你的手指尖流走了. 二、这股暖流流向你的前胸后背,整个前胸后背的肌肉都特别地放松,你身体里的不舒服在慢慢的消除,你的感觉好极了,腰部非常的舒服,非常的放松. 整个牌关节都非常的放松,臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松,这股暖流从你的头部慢慢的流向你的额头、双眉,你脸上的每一块肌肉都特别地舒展, 你的颈 部、颈椎、腰部都特别的舒服,整个身体都感觉非常的放松,请你体会一下这种 放松后的舒服愉快的感觉.请你把注意力注意到你的前额,你的前额非常的放松, 你试试看,
放松训练指导语 考前心理放松训练指导语 做这个活动需要认真与投入, 只有这样,才能感受到它的作用, 切记,只有在认真与投入的状态里,才能很好地进行放松。 好,现在让我带领您辛苦的心灵,进入宁静的状态里……。准备好了不？我们开始。 一、放松 现在,请以仰卧姿势躺好,双臂平放在身体两侧,整个身体处在完全松软状态。 最先来临的梦境、mp3 现在请闭上您的双眼,专心地听着并且跟随着我的声音与要求去做。 先做深呼吸,那种能让自己放松的深呼吸、有规律的深呼吸。 开始……缓缓地深呼吸,再来,缓缓地深呼吸,每次吸气的时候,把自然界清新的空气与心灵世界宁静的力量吸进您的体内;再来,每次吸气的时候,把自然界清新的空气与心灵世界宁静的力量吸进您的体内,每次呼气的时候,把身体内的浊气与紧张、不适全部呼出来。继续,缓缓地吸,缓缓地呼,把自然界清
新的空气与心灵世界宁静的力量吸进去,把身体内的浊气与紧张、不适全部呼出来。继续缓慢地深呼吸, 继续。您要一边呼吸一边放松身体,并且在接下来的所有过程中您都要保持这种缓慢的、放松的深呼吸方式…… 现在,您觉得很宁静,您觉得很放松,您觉得越来越放松,越来越放松。您觉得沉重与放松,您的双脚、双脚踝觉得沉重与放松,您的小腿觉得沉重与放松,您的膝盖觉得沉重与放松,您的大腿觉得沉重与放松,您的臀部觉得沉重与放松,您的双脚、双脚踝、小腿、膝盖、大腿、臀部觉得沉重与放松;您的腹部与腰部觉得沉重与放松,您的胸部与背部觉得沉重与放松,您的腹部、腰部、胸部与背部觉得沉重与放松,您的双手觉得沉重与放松,您的手臂觉得沉重与放松,您的双肩觉得沉重与放松,您的双手、手臂、双肩觉得沉重与放松,您的脖子觉得沉重与放松,您的下巴觉得沉重与放松,您的头部觉得沉重与放松,您的面部觉得沉重与放松,您的眼皮觉得沉重与放松,您的脖子、下巴、头部、面部、眼皮觉得沉重与放松。您的脖子、下巴、头部、面部、眼皮觉得放松了,整个头部觉得放松了,您的整个身体都觉得平静、沉重、舒适、放松。您的呼吸越来越深,越来越慢。越来越深,越来越慢。越来越深,越来越慢。 早晨、mp3 您感到温暖的太阳正照着您,您的头顶正中感到了阳光的温暖,一股轻松的暖流顺着头部、颈部流进了您的
放松疗法指导语（17分种） 请做好准备，把身体精神尽可能的调整到更舒适一些，现在你这样想，在一天中，有1小时间能真正的安静下来真好。现做一次深呼吸，注意，要尽可能向小腹部里吸气，然后，在慢慢的把它呼出去。 1、现在开始做肌肉放松练习，脚趾向脚心方向弯曲，肌肉适当绷紧，同时，小腿肌肉收缩，现在逐面绷直，小腿肌肉收缩，脚趾是弯曲的，脚趾、踝关节、小腿肌肉都绷得很紧，坚持住，只要不抽筋，就适当增加力量，再坚持，坚持，8、9、10，放松，然后，做深呼吸，气流从鼻腔缓缓进入，再缓缓的呼出去，现在你的心情开始有一点点安静下来了。 2、然后，再把脚趾向脚背方向弯曲，脚尖向膝盖方向做勾脚动作，小腿肌肉拉得很直，踝关节、围轴绷得很紧。现在脚趾尖，踝关节、小腿肌肉都绷的很紧，坚持、坚持，适当的增加力量，现在你小腿肌肉像弓弦一样绷得很直很直，大约坚持10秒，我帮你计时间，8、9、10，放松，做深呼吸。 3、然后你体会，脚，小腿都放松了，心情也开始一点点放松下来了，为了加深你的放松程度，你可以想象在你的大脑后部有一个小水珠从头顶一点点的向下流淌，慢慢的流下颈部，你看不见它，但你能感受到它在后面慢慢的慢慢的向下流，还在流着，还在流，它还在一点一点的向下流。 4、接下来两腿的膝盖用力并拢，大腿的肌肉绷得很紧。同时，臀部肌肉也绷得很紧，尽力收缩，再收缩，坚持，再坚持，6、7、8、9、10，放松，再做深呼吸，体会气流缓缓的吸向腹部，再吸，再吸，那种感觉，然后把它呼出来。现在你体会心情渐渐的松弛下来了，大脑渐渐的放松下来了，你开始什么也不愿想。 5、继续体会你大脑后部那个看不见的水珠，它再从头顶一点一点的流向颈部，它流得很慢，还在流，现在你大脑里明显的感到轻松、宁静，没有任何压力，脑后的水珠还在一点一点的向下流着。 6、然后，后背肌肉绷紧，两肩略向后用力，身体可以稍稍向上隆起，将后背的腰部的，臀部的每一块肌肉尽可能的绷紧，适当增加力量，坚持、坚持， 7、 8、 9、10，好放松，然后再做深呼吸，深呼吸之后，体会你的心情越来越放松了，大脑里的轻松、宁静，你喜欢这种状态，说明你大脑里边是愉快的。 7、然后，为了加深放松，你继续体会大脑后部那个看不见的水珠还在从上往下一点一点的慢慢的流着，还在流，还在流着，你大脑产生着轻松，越来越联想着什么。 8、好，接下来，肩部肌肉绷紧，好像用肩膀去碰耳朵一样，尽力的向上耸肩，肩膀、头和周围的肌肉都绷得很紧，坚持，再坚持，坚持，7、8、9、10，好，放松，再做深呼吸。9、然后，继续体会大脑更加轻松的，心情更加轻松的，你现在能体会到头上没有的那种轻松，你曾经的那种轻松的，现在大脑里边有好的放松状态，带着这种平静、轻松和略略愉快的情绪状态，自己可以想象放松练习，现在开始。 10、好，停下来，接下来两手握紧，把拳心放在肩膀上，让两手的肌肉尽可能的绷紧，小臂肌肉尽可能的绷紧，上臂的肌肉也尽可能的绷紧，坚持住，坚持，再坚持，适当增加力量，7、8、9、10，好，放松，然后两手慢慢放回原处，做深呼吸。 11、深呼吸之后，继续体会大脑中那种宁静、轻松和微微愉快的那种状态，继续体会大脑后部那个水珠再从上往下慢慢、慢慢的流淌，现在你能体会到一种人很难体会到的轻松、宁静、微微愉快的情绪状态，你带着这种状态做一次自我的心理练习，注意：你此时的心情非常的宁静，轻松、愉快，好，现在做自我心理练习开始了。 12、停，现在大脑停下来，然后腹部肌肉绷紧，让肚脐周围的肌肉尽可能的都绷紧，坚持住，再坚持，然后，颈部肌肉也绷紧，让下额低入前胸，使颈部的肌肉都绷紧了。现在腹部的肌
放松训练指导语
正念呼吸指导语 首先，找个舒服的姿势坐好。关掉一切干扰声音的来源。让我们来做几个缓慢的深呼吸放松。一只手放在胃部，现在用鼻子慢慢吸气，用嘴慢慢呼气，感受你胃部随着呼吸的起伏，想象你的肚子随着吸气像气球充气，呼气时又瘪了下去。想象你所有的焦虑和烦恼都随着呼吸带走了。感觉吸进的气流通过鼻孔，呼气时通过嘴唇。当你呼吸时，留意身体的感觉，体会你的肺被空气充盈，感觉你座位之处承受的体重，随着每一次呼吸，感觉你身体不断地放松。 现在，你继续呼吸，开始数着每一次的呼气，默数就可以了。每数4下为一轮。一开始，用鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“1”；再来一次，鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“2”；重复，鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“3”；最后一次，鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“4”；然后，又从“1”开始。 当你开始走神，发现自己在想其他事，把自己拉回到数呼吸。不要因被干扰而自责，保持缓慢呼吸进出肚子。你的思绪就像蓝天上飘过的缕缕白云，想象他们缓缓飘过，不要停留，也不要评判。想象肚子像气球一样充满空气，感觉它随着每一次呼吸的起落。继续数数，每次呼气，感觉你的身体越来越放松。 现在，我们慢慢地睁开眼睛，扫视四周，回到现实意识中来。 渐进性肌肉放松训练指导语 第一步： “深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒） “好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒） “现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再。”（停10秒） 第二步：（前臂）
“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。” （停10秒） “好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第三步（双臂） “现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。” （停10秒） “好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第四步（双脚） “现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒） “好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松你的双脚。” “我们现在再做一次。”（同上） 第五步（小腿） “现在开始放松小腿部肌肉。”（停5秒） “请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松。” （停5秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第六步（大腿） “现在开始放松大腿部肌肉。” “请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。” （停10秒） “好，放松，彻底放松。”（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第七步（头部） “现在开始注意头部肌肉。” “请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）