办公室肩颈放松操
办公室肩颈放松操
步骤/方法
1.深呼吸，头慢慢向左转到极限，再向右转到极限；头部应保持与地面垂直。
然后使下巴前后伸缩，像小鸡啄米一样。可以帮助松弛颈肌。
2.深呼吸，低头，使下巴慢慢接触胸部，然后使头从左转到右，再从右到左
转圈。动作要缓慢，你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。如出现劈啪声不必担心,那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。
3.站姿，双手侧平伸直，上抬至十点十分状态，再恢复原位，像鸟扇动翅膀
样双手上下运动50次以上。这个动作锻炼肩、颈部肌肉。
4.站立，收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动,两臂轮流向上做抓绳动作，
重复20~50次。然后，做双臂大回环。两臂从肩部前后绕圈挥动，先向前，再向后。你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛，然后又得到放松。
5.站姿，两脚开立，吸气，双手十指相扣，翻掌，双臂上举，同时仰头，看
向天空，保持姿势，呼气。眼看前方，头、颈随身体从腰部向右转动，转到极限后停留 20~30秒；再向左侧转动。重复动作10~20次。这个动作可以活动到你腰部以上大部分肌肉，等待复印和传真的时候，你也可以做。
6.挺直脊背，两肩向耳部耸起，再尽可能地下垂。然后两肩分别作圆周活动,
先抬肩向前转动,再向后转动。可以放松肩周肌肉，滑利肩关节。
对于轻微腰椎间盘突出的治疗许多人大都接受比较保守的治疗，在这里为大家介绍一套腰椎间盘突出的保健操，能很好的保护腰椎，预防轻微腰椎间盘突出的出现。这些仅供患者作为参考，如下所示： 步骤/方法 1. 第一节：腰椎间盘突出的保健操对患者有一定辅助作用。端坐椅子上，双 手交叉，手掌外翻，用力向前推，并保持10-20秒;如此反复两次。 2. 第二节：立正姿势，双手交叉，手掌外翻，用力向上顶起，10--15秒。 3. 第三节：站立位，双脚自然分开，躯体尽量向左倾斜，同时双臂在脑后交 叉，右手努力伸向左侧；保持8-10秒。 4. 第四节：在第三节的基础上，向反方向倾斜，同时左臂努力向右伸，保持8- 10 秒。 5. 第五节：站立位，双手自然下垂，肩部用力向上提起，保持3-5秒;如此 反复三次。 6. 第六节：站立位，头部带动颈部努力向左倾斜，同时双手在体后交叉，双掌 张开，右手如里向左下方伸展，保持10-12秒。 7. 第七节：和第六节反方向伸头、伸手。如下图所示： 8. 第八节：双手合掌于胸前，双掌不要分开，努力向下移动，保持10秒钟, 腰 椎间盘突出的保健操能起到好的预防作用。
9. 第九节：双手合掌于胸前，双手不要分开，掌尖向外旋转，保持10秒。 10. 第十节：身体端坐在椅子上，右手努力向上举，同时左手努力向下伸展，保 持8-10秒。 11. 第十一节：端坐在椅子上，左手努力向上举，同时右手努力向下伸展，保持 8-10秒。 12. 第十二节：端坐在椅子上，左腿搭在右腿上，如同翘二郎腿，右手搬动左 腿努力向右旋转，同时头部带动颈、肩努力向左旋转，保持8-10秒。 13. 第十三节：右大腿搭在左大腿上，左手搬动腿努力向左旋转，同时头部带动 颈肩努力向右旋转，保持8-10秒。 14. 第十四节：臀部坐在椅子前部，双手掌分开托住腰部，并努力向前推，保持 10-15秒;反复三次。 15. 第十五节：整理动作，自然站立，全身放松，双手自然抖动，8-10秒。【下载本文档，可以自由复制内容或自由编辑修改内容，更 多精彩文章，期待你的好评和关注，我将一如既往为您服务】
适合上班族的办公室健身操 健身不要求有很好的器材和场地条件，尤其对上班族来说，因地制宜、见缝插针、想动就动是不成文的运动规则。国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心老师编了一套上班族健骨操，值得大家试一试。赵老师特别提醒大家，这套操不一定每次全做，可以做几节，也可以对身体状态反复、针对性地做一两节，只要有效果，那么一切就好。下面您不妨与赵老师一起来做健骨操。 （一）10点10分操： 预备姿势：首先，身体挺直站立，微收下颌、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前，可以分开。双手侧平举(像钟表时针、分针的9点15分的位置)。 锻炼部分：双手从侧平举(9点15分)举到(10点10分)处；每天做200次。 锻炼要点：全身挺拔、双手似鸟飞似的上下运动；做的时候手臂尽量向后“贴”；在做的过程中要注意控制速度，“到点”后要有停顿。 练习作用：对颈部的关节和肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部不适，对颈椎病患者是一种很好的练习和康复手段。对预防肩周炎也有一定的作用。 （二）旱地划船：
预备姿势：身体挺直，双脚开立；上身以髋部为轴向前倾，幅度为上身与地面成60度角左右。弯腰挺胸，抬头向前看，双手前举(如抓住划船的双桨)。 锻炼部分：双手从前向后拉(如拉船桨动作)，此时后背肌肉用力夹紧，停留两拍；然后还原，重复进行。每做20次为一组，做2至3组。 锻炼要点：保持上身前倾，双手由前向后运动；保持手臂与肩部同高，从侧面看双手臂应该在一个水平面；拉过来后要用力夹紧。 练习作用：对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可有效地缓解和根除伏案工作者和中老年人的颈、背部疼痛问题。 （三）单腿后背： 预备姿势：身体挺直，双脚并拢、脚尖向正前方；双手叉腰或扶一固定物体(如椅背)。 锻炼部分：保持上体不动、两腿都保持伸直，然后慢慢向后抬起一条腿，抬起的高度可根据自己的能力，幅度在5至10厘米之间就可以，然后保持静止。左右各做30至60次为一组，每天做2至3组。 锻炼要点：上身不要前倾，可以略微后仰；向后抬起的腿的膝关节一定要保持伸直；站立不稳是正常现象，慢慢就能适应(这也是一种锻炼)，但开始时要注意安全。 练习作用：对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰
颈椎操 目录 简介 种类 主要作用 注意事项 简介 种类 主要作用 注意事项 展开 编辑本段简介 颈椎操 颈椎操是时下在办公族中流行的一种颈部保健运动，颈椎操的种类有很多，主要都是通过上下左右，简单轻缓转动头部、颈部的方式，来达到对颈部的局部锻炼。 特别是对于经常久坐办公室、久坐电脑前的人群，空暇之余做做颈椎操，能够起到加速颈部血液循环、解除肌肉痉挛、增强颈部韧性的效果。 需要注意的是，颈椎操虽然有预防颈椎病的效果，但主要适合长期伏案工作和轻度颈椎病人群，颈椎病症状较重的患者要慎用。 编辑本段种类 颈椎操并不拘泥于具体的动作形式，练习的时候可以根据自己的健康现状以及场合来选择适合的方法，除了比较普遍的米字操外，常见的还有以下几种： 办公室颈椎操
1、基本姿势：做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。 图示：办公室颈椎操具体步骤(3张) 2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。 3、举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次。 4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。 5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。 6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。 7、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。 瑜伽式颈椎操
简单易学的养生保健操一缕晨风收集整理
滚揉溪穴?如果你坐在电脑面前，可 以把双手后溪穴的这个部 位放在桌子沿上，用腕关 节带动双手，轻松地来回 滚动，即可达到刺激效果。 在滚动当中，它会有一种 轻微的酸痛。每天只用抽 出三分钟的时间来，随手 动一下。坚持下来则对颈 椎、腰椎确实有着非常非 常好的疗效，对保护视力 也很好。
拍拍肘窝 ?肘窝是一个经络密集的部分，分别 有肺经、心包经和心经这三条经络 通过，春季借大自然发陈之际拍打 肘窝，可以排出心肺的火气和毒素。 拍的时候手掌放松，有力且有 节奏的一下一下拍下去，每条胳膊 连续拍打5~10分钟，先拍左肘窝， 再拍右肘窝，便会出现青、红、紫、 黑等不同颜色的毒素反应物，颜色 越深问题越严重。 最好是每周拍打一次，一般3~5次 反应物就会明显减少，毒素也就清 理的差不多了。 怕疼的话，轻轻拍打到发红也可以 通经络，促进气血的运行。 注意事项：拍打结束后，马上 喝一杯温水以加速排毒，当天不要 洗澡。
瑜伽蝴蝶式?晚上回家做一下这个 动作，坐下来，屁股 下用一个折成两个手 掌厚的毯子垫一下。 然后双腿弯曲，脚心 相对。双手抓住脚尖， 膝盖向两侧打开，尽 量往地上贴，腰要挺 直，双膝有节奏向地 板振动。每天10分 钟。
搓摩脸部焕醒肌肤?双手搓至发热，干洗 脸，搓揉面部60次。 不要用力拉动脸部皮 肤，手掌搓热轻柔的 拂过即可. 注意事项： ?起床后，睡觉前， 觉得眼睛疲劳时都可 以做做。
双臂上拉护肩颈 ?直立，双脚并拢，全身收紧，双手自然 上举，上举后双臂交叉，手腕翻转使掌 心相对合十。手臂内侧紧贴住耳朵，身 体微微下沉，吸气。脚趾抓地，全身向 后尽量伸展。保持这个伸展的动作10秒 钟，放松，再做一次。在伸展的过程中 会感觉到肩颈背部的痛点。做完以后很 舒服。 注意事项： ?这是一个轻松伸展运动，把动作调 到觉得「中等松紧」的定位点，维持这 个伸展姿势不要动。 呼吸要缓慢而且有节奏。如果是向 前伸展的动作，屈身时吐气，维持姿势 不动时吸气。做伸展时不可以闭气。如 果你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸， 那就不是真正的放松，记得把身体往回 调一点，好恢复正常呼吸。
锻炼后的拉伸非常重要 现代运动理论告诉我们热身，伸展和运动项目本身应该是一个密不可分的整体。而且必须通过一定的学习才能掌握。只是你可能没有在体育课上学习到这些。在我长期进行网络健身指导的过程中发现，有些朋友虽然会在运动前活动一下关节（尽管离真正的热身还差很远），却连伸展训练究竟是什么都不知道。 伸展训练也称作拉伸，这个名称非常的形象，也就是通过一个特定的静态动作来拉长和伸展你的某块肌肉,但这并非是舞蹈演员或杂技演员那种痛苦的训练。（顺便说一句，动态的伸展动作，也就是你可能在体育课上接触过的压腿之类的动作现在已经被认为不安全，容易造成伤害而不被推荐了。） 运动后的伸展训练能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感，并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。并能有效防止运动伤害。可以说没有伸展的运动是不完整的，也很难达到你想要的训练效果的，而只能适得其反。 伸展训练看上去只是一些单独的静态肢体动作，但是其要点并非是动作的形式，而是时间。保持伸展时间不同将使你的身体产生不同的效果。因为在你开始针对一块肌肉进行伸展训练时，这块肌肉就会产生所谓的"反射"效果，也就是说你会感觉到一种
收缩性的肌肉紧张，接着再过6秒，才会产生所谓"反作用的反射"，然后肌肉进入正常的工作状态，而如果要使肌肉进入拉长状态，就要保持动作20－30秒。如果你只是依样画葫芦的完成一个动作而不保持足够的时间的话是起不到多少作用的。 专业的伸展训练的动作的设计是针对身体的不同部位和主要肌肉设计的，你可以根据运动中主要涉及的肌肉来进行选择性训练。也可以经常进行放松和提高全身柔韧性的系统性训练。同时考虑到不同人群的柔韧性状况，也有不同难度级别的动作可供选择，并且都经过动作安全评估，因为伸展训练也同样存在运动伤害的可能性，有些存在较大潜在风险的动作是不会被推荐的。 通常有氧操的结束部分会设计一些伸展的动作，但是大部分设计的时间都太短，有时候也不够全面。一般的训练者还是会出现跳完操肌肉酸痛的感觉，特别在刚开始训练的阶段，所以建议在跳操结束后再进行针对运动中主要涉及的肌肉，特别是腿部的肌肉再进行20－30秒的伸展。这会让你的感觉更好，更舒畅。 你可以在晚上睡觉前进行一套系统的伸展训练，能帮助你放松一天的疲劳和紧张。但是如果进行单独的伸展训练之前也必须要进行热身，可以采用原地跑3－5分钟这种简单的热身形式，以活动关节，提高体温，畅通血液。避免运动伤害。 伸展运动时的呼吸：保持正常的平稳呼吸，可千万不要屏气。
康复训练： 一先说一个通用的手法 这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，让你摆脱腰痛的困扰，并且一次就可以看到效果。 一般腰痛的患者，我会从脚踝开始做手法处理，因为前面说了由于腰痛，我们的生活习惯动作模式会发生改变，患者从脚踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。 好，我们来介绍手法操作。 1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧，软化疏导下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，为软化疏导痛处、清创开淤做准备。 2 以拇指推，四指推、木之分、掌指压推等指发，软化、疏导肩带肌群和背肌群，使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解，复活肌肉肌腱，为清理调节创面做准备。 3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织，以掌指压推、拿捏、拇指分等指法，松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血运，复活肌肉。 4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织。以拇指推、拇指分、掌指压推等指法，清理脊神经根传到通路的外环境，清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞，改善神经传到通路. 5 以拇指推、掌指压推等指法，调节棘突，软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带，改善关节活动度。 康复手法诊疗能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善，然后我们做具体的康复训练。
1放松，滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群，每个部位可以滚1—2分钟，有压痛的部位可重点再滚一滚。 < >
办公室坐时间长了脖子酸肩膀痛缓解方法 在办公室坐时间长了脖子酸肩膀痛，有没有什么简单的方法可以缓解一下呢？ 长时间坐在电脑前面会让人感到脖子酸肩膀痛，建议上班族每工作一小时，最好能停下来做一些简单的活动。在这里给大家介绍一套五分钟简易颈椎操，具体超作如下： 1，收下颌，不要低头，连续坐五次。 2，左右摇头，就像说步一样，注意动作要轻缓，连续做五次。 3，前后摇头，就像说“是”一样，向后伸展时可以用手托住头部进行保护，连续做五次。4，向左右伸展颈部，脖子部动，头左右扁，连续做五次。 5，向四周伸展颈部，头部以脖子为圆心画圈，连续做五次。 另外在业余生活中多参加一些体育运动，如打羽毛球、乒乓球，跑步，游泳，仰卧起坐，俯卧撑，等等。 电脑前面时间久了，容易腰痛和肩膀痛，有什么好方法避免 脑前的身体保健攻略 电脑对大伙儿来说很方便办公和娱乐，但同时也在不断地“生产”健康杀手。特别是都市白领和办公一族，还有不容忽视的儿童群体，他们都是长时间与电脑“亲密”接触的人。那在电脑面前人们要如何来保护自己的身体呢？ 大脑 虽说大脑的潜力只开发了很少的一点儿，但工作一天常有大脑透支的感觉。 每天在电脑前接受辐射，心肺活动本来就不畅快，加上空调房里氧气缺少，大脑在难以发挥最佳状态的工作环境里加倍工作，疲劳感会来得更容易些。 对策：利用好午休时间。午餐不要只简单地在楼下食堂解决，走两步离开这座大厦，饭后别立刻回办公室，找片安静的树阴，闭上眼睛，夏日的蝉鸣会让大脑彻底放松下来。 颈椎 过高的电脑桌让屏幕高高在上，眼睛紧盯屏幕时，脖子就不由自主地越伸越向前。颈椎本来是个向后的弧形，现在却被扭成了S形，长期处于错位的状态下颈椎很容易僵硬变形。 对策：降低电脑桌高度，女性适合的高度是67厘米，这样能保证颈椎的自然弯曲，降低颈部肌肉紧张程度。 肩膀 想想看你用电脑时的姿势，是不是无意识地把整个肩膀都拱起来？肌肉紧张后需要的营养增加了，但血管被肌肉压迫，反而减少了参与运输的血液量。这样营养减少了，肌肉紧张时制造的垃圾也不能及时清运，肩膀就又疼又僵硬了。 对策：调整坐姿。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴抬起不要靠近脖子。每隔一小时休息5～10分钟，做柔软操或局部按摩，同时养成规律运动习惯，针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加柔软度及肌力。
晨会按摩操 各位亲爱的伙伴们，让我们一起放松，一起来做个按摩操。 请伸出你的双手，没带的可以和旁边的伙伴借一双！ 请把双手放在你前面伙伴的肩膀上，一起放松我们的身体。 1.伸出你们的九阴白骨爪，帮你前面的一位伙伴按摩一下我们的大脑，放松一下！ 口令：摸摸你的头啊,奖金不用愁; 摸摸你的头啊,好多的油啊; 摸摸你的头啊,今年你最牛啊;摸摸你的头啊,工作要加油啊; 2.按摩一下我们伙伴的双肩，轻轻的，让他感受我们真诚的服务。 口令：揉揉你的肩啊,平时少抽烟啊; 揉揉你的肩啊,早晨要锻炼啊; 揉揉你的肩啊,工作要领先啊;揉揉你的肩啊,业务要熟练啊; 3.前面队友弯下腰躬身45度，后面的伙伴用你的两个小拳头帮他捶捶背。 口令：拍拍你的背啊,干活不会累啊; 拍拍你的背啊,晚上早点睡啊; 拍拍你的背啊,快乐永相随啊; 拍拍你的背啊,事业有所为啊; 拍拍你的背啊,喝酒不能醉啊; 拍拍你的背啊,睡觉要盖被啊; 拍拍你的背啊,拓展不会累啊; 拍拍你的背啊,烦恼全都没啊; （上敲敲，下敲敲，左敲敲，右敲敲，随便再敲敲，我继续往下敲，再敲，不停敲，好了，不能再敲了！再敲就出事了！） 问一下前面的伙伴，爽吗？爽！ 4.大家双手举起来，沿着前面伙伴的身体慢慢往下，再往下，好，停，让我一起帮我们的伙伴拍拍腰，放松下腰部！揉揉你的腰啊,工资要上交啊; 揉揉你的腰啊,好多的肥膘啊; 揉揉你的腰啊,计划按时交啊; 揉揉你的腰啊,永远不会老啊; 5.好的，我们继续，下面把左手放在伙伴们的肩膀上，右手伸出来，伸出其中的一个指头，慢慢的画两个圈，接下面，我们要考验一下大家的反应能力，做一个快速反应题，以最快的速度在你前面一位伙伴的腋窝下，挠痒痒！ 好的，全体下后转！中国有句古话：“出来混的，迟早要还的！”下面有仇的报仇，有怨的抱怨了！ 1、好的，同样伸出你的左手，帮你前面的一位伙伴按摩一下智慧的源泉，我们的大脑。（12345678、22345678、32345678、42345678） 2、双手伸出来，帮我们的伙伴们按摩一下太阳穴，放松一下！ （双手伸出来，大多数中国人都希望自己能够活的长久，佛说人的耳垂越大就越会活的越久，下面让我们一起帮我们的伙伴轻轻的拉拉耳垂，祝福他活的更加长久。） 3、按摩一下我们伙伴的双肩，轻轻的，让他感受我们的服务。 4、前面队友弯下腰躬身45度，后面的伙伴用你的双手帮他拍拍背。 （上拍拍，下拍怕，左拍怕，右拍拍，随便再拍拍，我继续往下拍，再拍，不停拍，好了，不能再拍了！再拍就拍到屁股了！） 问一下前面的伙伴，爽吗？爽！ 5、双手举起来，沿着前面伙伴的身体慢慢往下，再往下，好，停，让我们一起帮伙伴拍一拍大腿的外侧，注意还是外侧，不是内侧哦！（有人发出了邪恶的笑声。） 6、下面请各位把双手举起来，轻轻的画两个圈，想象一下今天的工作一定是收获多多，快乐多多！ 好的、听清口令做动作，以最快的速度在你前面一位师父徒弟的腰部，挠痒痒！
你是不是恨透了朝九晚五的生活？是不是觉得公司的格子间禁锢了自己的手脚？你需要一套适合办公室里做的健身操！每天十五分钟，打造好身材，同时拥有好心情。
屈臂运动 将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。这会有效刺激肱二头肌，使其结实发达。 俯卧撑运动一 将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。 俯卧撑运动二 运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，要将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧性。 下蹲运动 双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。 屈膝运动 臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。 侧身弯曲运动 手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。 后曲运动 双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。 15分钟的办公室减肥操，是为体形不佳的男性开出的处方。长期坚持的话，在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐变少，不仅体形变好，人也会更健康。
肌肉拉伸 什么是柔韧性？美国运动医学院专家认为，柔韧性应该跟整个瑜伽体能训练结合起来，发展并保持一系列的活动。柔韧性使运动员有很大的活动自由度，关节能够流畅自如地在整个范围内活动。肌肉的拉伸被看作最容易、最安全的保持柔韧性的方法。 肌肉拉伸的好处有： 1. 减少受伤的风险； 2. 减少肌肉紧张； 3. 保持所有肌肉的正常功能； 4. 舒缓关节紧张； 5. 增加关节活动范围； 6. 纠正肌肉的不平衡； 7. 增加运动的类型； 8. 促进整体功能的发挥和运动自由度； 9. 增强姿势； 10. 发展身体意识； 11. 减少身体的酸痛； 12. 促进血液循环； 13. 让你的感觉和运动更好； 14. 帮助你提高平衡性和稳定性。 既然拉伸肌肉有这么多的好处，那么为什么还是有人不太愿意进行这个运动呢？一些人认为柔韧性训练枯燥无味，认为结果并不明显。这些误解增加了障碍，可能为我们懒于进行肌肉拉伸训练提供借口。而有的人并不知道肌肉拉伸，也不知道如何拉伸。这也是不进行肌肉拉伸的原因。不幸的是，当这些人受伤之后才意识到肌肉拉伸的重要性。记住，练习肌肉拉伸永远都不嫌迟。 那么怎样才能成功地进行练习，受到很好的效果呢？下面列出瑜伽锻炼的指导原则： 1. 征得医生的允许，明确你是参加瑜伽锻炼还是其他体能锻炼； 2. 找到一个安静的没有干扰和噪音的地方。这个地方应该温度适宜，使肌肉保持适当的灵活性。若有必要，在练习之前，打开暖气，让室内升温；
3. 树立切实可行的目标。如果你每天只能够抽出15分钟锻炼，那么就不要指望练习30个姿势。不必贪多，坚持练习比什么都重要； 4. 调整你的瑜伽练习，每个时期都有一定的训练目标。例如，日期逢单，那么练习这些，日期逢双，练习那些。另外一个例子是，某天特别注意调整身体的肩部、下背以及腹部，而另外一天特别注意调整臀部、髋关节以及腹部，等； 5. 空腹时练习瑜伽效果最好。吃个水果、喝杯果汁也是可以接受的，不要吃煎饼等； 6. 练习瑜伽时，肌肉、关节和神经不应该感到酸痛。肌肉拉伸时有轻微的酸痛很正常，但是疼痛就不行。做动作要轻柔、有耐心。记住，冰冻三尺非一日之寒； 7. 注意修正姿势，特别留意身体对每个姿势的反映； 8. 每个姿势之间不要跳跃。尽可能自然巧妙地移动这些姿势，形成“静态”的姿势。动作不连贯或者幅度大可能会拉伤肌肉； 9. 记住拉伸相对的肌肉。这将使对应肌肉得到同等锻炼和休息的机会。例如，当准备拉伸腿筋时，有必要拉伸或者活动股四头肌； 10. 一直保持腹部的参与很有帮助。也就是说，一直注意“将肚脐吸向脊椎”。这可以帮助支持腰椎。另外，“将胸廓提离腰部”，以支持较好的姿势，并增加肺活量； 11. 不要过度拉伸已经拉伸过的区域，这可能造成“过度灵活”。过犹不及，关节的正常功能跟柔韧性一样重要； 12. 对瑜伽练习和高尔夫挥杆充满热情。多看我的讲义，多理解生物力学知识； 13. 保持积极的态度，认识到练习瑜伽对身体有明显的促进作用。马上行动，亡羊补牢，为时未晚； 14. 从瑜伽姿势练习中收获乐趣。
上班族白领可以在办公室做哪些养生操动作 现在生活的压力可以说是越来越大了，健康问题也越来越受到重视，关注健康养 生的年龄层越来越低。那大家平时可以通过哪些简单的运动来实现呢? 养生保健操动作 一、起床活动 每天起床后，收拾赶紧，面带微笑，两脚与肩部同宽站立，上半身身体放松，下 半身身体微微向下蹲，利用足趾轻轻抓地，两眼看着前方。 二、头部活动 以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时 针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。 三、扩胸活动 站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前 平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。 四、交叉摆掌 站姿不变，将两手下垂，然后两掌相互交叉，将掌心对向腹部，然后两臂向外侧 慢慢的张开，张开幅度以自己适度为准，欲速则不达，张开手臂之后，接着收臂，使 两手掌回复成交叉，时间约1分钟。 五、两掌划圆 两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。 六、弓步扩胸法 一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空 心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开 合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下 再进行一次扩胸活动。 七、放松及整理并结束
贵州省瓮安中学心理咨询网∷学习＆工作＆生活的加油站＆减压舱∷https://www.doczj.com/doc/0d8485314.html,/xlzx 头部运动 挑高眉毛，尽量把眼睛睁到最大，同时 张大嘴，舌头伸出，保持5-10秒，重复3-5 次。 端正坐好，头尽量向后贴（做出双下巴 的感觉），保持5-10秒，重复3-5次。
端正坐好，缓慢低头，让头部的重量缓 缓压在颈部，保持5-10秒，还原放松，缓 慢抬头，慢慢张合嘴。保持5-10秒，重复 3-5次。 （防止长期低头颈部出现细纹的好办法） 端正坐好，缓慢将头部倒向左侧，左耳尽可能够左肩（保持肩部放松，不用抬肩膀够耳朵），保持5-10秒，重复3-5次。换右侧。 端正坐好，缓慢把头转向左侧，直到颈 部感受到拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。 换右侧。
肩膀与手臂运动 抬肩，直至颈部和肩部之间感到轻微挤压，保持5-10秒，缓慢还原。重复3-5次。 缓慢向后转动肩关节，重复五次，再缓慢向前转动肩关节，重复五次。 十指交叉，手掌翻上，举过头顶，手臂伸直，头部与手臂处于同一平面，拉伸5-10 秒，重复3-5次。
十指交叉于背后，伸直双臂的同时肘部缓慢向内侧旋转。保持5-10秒，重复3-5次。 十指交叉，手掌向外，手臂在体前伸直，保持5-10秒，重复3-5次。 十指交叉于头后，肘关节尽量向后打开。使两肩胛骨靠近。
右手握住左肘关节，缓慢移动向头后， 直至感觉到轻微的拉伸。保持5-10秒，重 复3-5次。做反方向动作。 左手放于右肩，轻轻拉动左肘关节至胸 前，直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重 复3-5次。做反方向动作。 双手交叉于体前，缓慢吸气，两手臂缓慢交叉于头上，向后拉伸，缓慢呼气，双手还原，尝试每次重复时伸展扩大双手画圆的范围。重复3-5次。
〖办公室健身〗 办公室减压放松操 题记—— 我们都曾经历过因为工作而引起的压力，人人都逃不掉。我们可能会感到工作压力很大，或者担心我们的职位；我们为工作中的冲突或误解烦恼；我们也可能发现工作难度太高，或根本没有挑战性。 如果我们不能正确地对待压力，那么生病、肥胖、事故、忧郁等都会让我们为之付出代价。 那么，在工作中和生活中，让我们试试下面这些［健身减压操］，放松身心。 一，[头部运动] 挑高眉毛，尽量把眼睛睁到最大，同时张大嘴，舌头伸出，保持5-10秒，重复3-5次。 端正坐好，头尽量向后贴（做出双下巴的感觉），保持5-10秒，重复3-5次。
端正坐好，缓慢低头，让头部的重量缓缓压在颈部，保持5-10秒，还原放松，缓慢抬头，慢慢张合嘴。保持5-10秒，重复3-5次。 （防止长期低头颈部出现细纹的好办法） 端正坐好，缓慢将头部倒向左侧，左耳尽可能够左肩（保持肩部放松，不用抬肩膀够耳朵），保持5-10秒，重复3-5次。换右侧。 端正坐好，缓慢把头转向左侧，直到颈部感受到拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。换右侧。
二，[肩膀与手臂运动] 抬肩，直至颈部和肩部之间感到轻微挤压，保持5-10秒，缓慢还原。重复3-5次。 缓慢向后转动肩关节，重复五次，再缓慢向前转动肩关节，重复五次。 十指交叉，手掌翻上，举过头顶，手臂伸直，头部与手臂处于同一平面，拉伸5-10秒，重复3-5次。
十指交叉于背后，伸直双臂的同时肘部缓慢向内侧旋转。保持5-10秒，重复3-5次。 十指交叉，手掌向外，手臂在体前伸直，保持5-10秒，重复3-5次。 十指交叉于头后，肘关节尽量向后打开。使两肩胛骨靠近。 右手握住左肘关节，缓慢移动向头后，直至感觉到轻微的拉伸。保持5-10秒，重复3-5次。做反方向动作。
一小动作健身白领丽人整天端坐于办公室内，难免会腰酸背痛，弄不好还会得慢性疾病。因此，在工作之余，利用办公室有限的空间对自己的身体进行一下放松很有必要，这里简单介绍几种行之有效的办公室健身操： 1弹脑 端坐在椅子上，两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹10～20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。 2 练眼 用眼工作时每隔半小时，远望窗外1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。 3 伸懒腰 当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液被赶回心脏，这就可以大大增加循环血液的容量，改善血液循环。 4 梳头 用木梳从前额至头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为重要。 5脸部运动 工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头部清醒。 6 咬牙切齿 1 “咬牙切齿”可以拉动头部肌肉，促进头部血液循环，进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。 7 摇头晃脑 颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样，不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能，从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。 二趣味欧美办公室健身操 久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。 1.扩胸 方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。 意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。 2.镇静交替呼吸法
健美操一级动作分解动作 经常参加健美操运动，可提高关节的灵活性，使肌肉的力量增强，韧带、肌腱等结缔组织的柔韧性提高，使心肺系统的耐力水平提高。下面是推荐给大家的健美操一级动作分解动作，供大家参考。 第1式：扩胸法 中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。通过扩胸法能帮助你告别白领天敌;;鼠标手和背部劳损。 收获： 在你走路时不再弯腰驼背，胸部也更加挺拔了。 第2式：腰腹收紧法 身体直立，两腿开立，脚尖向前。深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5;10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。 收获： 它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。 第3式：居家床上操 仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿
势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。 收获： 可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。 第4式：上下蹲跳操 立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高。轻轻着地，反复蹲跳30次，而且可以随着时间越长而增加次数。 收获： 对于经常久坐的白领有促进血液循环的作用，同时改善肠胃功能，预防便秘。 第5式：仰卧抬头操 将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。重复3次，逐步增高至10次。 办公室健美操训练1.背部练习 利用身边桌子或者椅子作为支撑物，双手抓住支撑物，然后将重心慢慢降低并后移，这时可以感觉到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部极致位置时，保持这个姿势15秒左右。 2.采用坐姿 挺胸收腹，双手伸直在体后，让掌心朝内并相扣，然后向后上方缓慢移动，对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。 3.腿部练习
办公室运动操 常在办公室工作的人，颈椎、腰椎酸痛感很明显。以下的运动操简单易学，相信坚持下去能缓解久坐伤害。一起来学学吧。第一、肩胛骨放松操肩胛骨放松操能够解决肩胛骨的疼痛还有肩关节疼痛等问题。1、肩胛骨活动法这个动作需要做在椅子上来完成。首先坐好，腰背挺直，将双手弯曲放在脑袋后面，让上手臂部位紧贴着我们的耳朵，保持下半身不挪动，往左边扭动腰部，然后再往右边扭动腰部，如此反复进行，来回十次即可。2、甩臂操首先双手自然下垂于身体两侧，弯曲手肘，将下手臂抬升至与上手臂成90度角的位置，身体保持不动，此时利用肩胛骨的力量甩动双臂，往前后的方向甩动，注意身体一定不能动，让肩胛骨带动手臂的摆动。第二、坐站交替1：复印文件在你站起身去复印文件或是喝水的时候，可以借机活动一下自己的身体，比如转转头等，当然最好可以在等文件复印的时候做一做操，恢复身体的活力。2：伏案时大多数时间，白领都是在椅子上工作的，但是要让自己保持一个正确的坐姿是很重要的，比如选择一个比较舒适的靠垫，在工作的时候要保证自己身体的平行，肉肉也不容易在肚子上积累起来。3：下蹲运动下蹲运动基本上可以活动到全身，双脚与肩同宽，双臂向前
平伸，站立、蹲下，重复30次，一定要坚持哦，可以瘦腿瘦肚子瘦手臂呢。4：使用健康办公用品坐站办公是一种新的办公思路。使用适当的坐站交替办公设备，可以帮助预防各类办公室疾病，做到“站着减肥”。选购坐站交替办公设备时，需要注意以下几点： 1.人体工学设计 2.操控简单，调节方便 3.结构简单，安装方便 4.空间优化，不跑位升降我们推荐乐歌新推出的升降台，可以轻松升降，让你在办公的时候站起来，动一动。这款升降台无需安装，直接摆放在原有办公桌上即可使用。而且能实现15~50cm范围的升降调节，适合各种身高人群的坐姿和站姿。
办公室健身操 STEP1，扩胸。 方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越 好，手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。 作用：能帮助白领告别天敌---鼠标手和背部劳损，能有效矫正走路时的弯腰驼背 姿态。 STEP2，镇静交替呼吸法 方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指，中指放在鼻梁上，无名指放在左 侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟，放下大拇指压 住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒钟，再用左边鼻 孔吸气，用右边鼻孔吐气。 作用：能够立刻镇定情绪，保持清醒的头脑。 STEP3，伸展颈部森林式 方法：直立，头部轻柔的倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸。一分 钟后，换另一侧。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面有眼前单调的办公室切 换到绿树清风的湖边，效果更佳。 作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。 STEP4，腰腹减肥法 方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前，深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体 缓缓向右侧倾倒，右手放到右腿侧，正常呼吸。保持该动作5-10秒钟。深呼吸，缓 缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂重复动作。 作用：坚实腹部和腰部，放松后背。 减肥操一 1、面朝前方，挺直腰身，紧缩腹部，双腿屈膝并拢，坐再椅子外侧的1/2处，大腿与小腿自然地相互垂直，双手自然放在双腿上； 2、保持坐姿不变，双手并拢合十，让双手大拇指的指腹托在下巴，双手食指的第二关节内侧与鼻尖相贴； 3、保持双手动作不变，往上仰起头部，充分的拉伸脖子，注意双手拇指是紧贴下巴，鼻尖与食指相离； 4、松开合十的双手，然后双手抱在后脑勺，头部往前低，拉伸后面的脖子，注意上身依然是保持挺直的姿势。 这套减肥操有利于锻炼脸部肌肉和手臂的肌肉。 减肥操二 1、面朝前方，挺直腰身，紧缩腹部，双腿屈膝岔开与肩同宽，坐在椅子上，大腿与小腿自然地相互垂直； 2、上身往前俯下，尽量的让胸部往膝盖靠拢，保持背部伸展； 3、右臂向前伸展，弯曲左手肘，左手放在右手腕，然后从右往左上方划动手臂； 4、10秒后，换边从左往右上方划动手臂，左右交替重复动作20次。 减肥操三 1、双腿并拢，坐在椅子上，大腿与小腿自然地相互垂直，双手自然放在双腿上，挺直腰身，紧缩腹部，两肩放松；
15分钟的颈部操：包括伸展和力量练习两部分，你可以随时练习，你可以使用练习垫、枕头或折叠好的毛巾来支撑你头部和保护你的膝关节。 卧姿： 起始位：平躺，屈膝，双足踩地；保持耳、肩、臀部在同一直线上，但不要使腰部落地；双手放于下腹部；深呼吸并放松；每个动作完成后均要回复到这个起始姿势。 颈部滑移：使颈曲轻柔地*在练习垫上，伸展颈部，不要有意识地使下巴贴上胸部，保持5秒钟，重复3次。 被动旋转：放松颈部，将一手放于前额用力使颈部旋转直到感觉到颈部肌肉在伸展，保持双肩平放于垫上，下巴中立位，保持5秒钟，重复5次。 主动旋转：通过颈部肌肉使颈部旋转，直到感觉到颈部肌肉在伸展保持双肩平放于垫上，旋转过程中不要活动你的下巴，保持5秒钟，重复5次。 颈膝旋转：从起始位开始，双膝同时转向一侧，同时头部转向另一侧，保持双脚不离练习垫，双臂不动，保持5秒钟，再转向另一侧，重复5次。 头部钟式练习：头部按顺时针方向转动，再逆时针转动，重复3次。抬臂转动：两手臂交替上举过头，动作轻缓同时保持头颈放松。 画圆：右侧位，头部垫枕双膝屈曲，左膝置于右膝前方，右手扶于左膝，左臂做画圆动作，重复5次，转向另一侧重复该动作。 立姿： 起始位：身体保持直立，耳、肩、臀部在同一直线上，双脚轻微分开，
两眼目视前方，此动作持续数秒钟。 肩部钟式练习：肩部先按顺时针方向转动，再逆时针转动，重复3次。肩部及上身伸展练习：双臂伸直上举并后伸，再双掌心向上，手指相对，深呼吸一次，待气体呼出后，向下屈肘放低上肢并使双肘位于双肩后侧，保持5秒钟，再恢复起始位，重复3次。 坐姿： 起始位：坐于椅子上，双脚放于地板上，身体微微前倾，放松双肩以获得正常脊柱的生理弯曲，双手自然放于双腿上。 体重转移头部旋转练习：第一步：将体重转移于右侧臀部，同时头部转向左侧，双眼注视左肩，保持3秒钟，再转向另一侧，重复5次；第二步：在你旋转的过程中，右臂伸展向左侧，保持3秒钟，另一侧时换左臂，重复5次。 颈部折屈练习：背部放松，左臂放于腰部做抵抗作用，右手掌置于头顶，使头部向前下方运动，直到感到颈部肌肉在拉伸，但这个动作要避免强迫体位，保持20秒钟，回复起始位，再交换手臂。 侧曲练习：背部放松，左臂放于腰部做抵抗作用，右手掌置于左耳处，使头部向右方运动，直到感到颈部肌肉在拉伸，保持20秒钟，回复起始位，再向对角位运动，再交换手臂。 肩带拉伸运动：一手放于另一肘外侧，牵拉手臂通过前胸，保持20秒钟，再交换手臂。 双肩肌力均衡锻炼：抬起双臂，肘弯曲与双肩等高，双臂向前合十，保持5秒，回复起始位，重复5次。 肩部挤压练习：抬起双臂，肘弯曲基本与双肩等高，双掌向前，双臂向后做扩胸运动，保持5秒钟，然后回复起始位，重复5次。
10步腹式肠道操还你小蛮腰 腰部减肥是很多女性朋友需要面对的问题，由于暴饮暴食使得脂肪在腰部囤积，再加上因学习工作而常常久坐，缺乏运动更让腰部减肥成为了空谈。不需苦恼，现在就来学习腹式肠道瘦身操吧，真人师范，针对腰部进行局部塑身运动，还可以改善肠道消化功能，达到缩小食量的奇效，纤纤细腰不再是梦想！ 1：平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持 10秒钟再换左腿。 2：俯卧，两腿打开与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟，直到感觉腰部肌肉 被充分拉伸。 3：平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划“の”字状按摩腹部肌肉。
4：坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽量让腰腹 部鼓起。 5：保持动作4的姿势，吐气，同时尽量收紧腰腹部。
6：回复到动作4的姿势，尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰 腹部力量完成此动作。 7：俯卧，以双手支撑上半身重量，两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部，注意膝盖要并拢，动作频率越高 瘦身效果越明显。
8：盘腿而坐，双手交差，手心朝外，双臂尽量向前伸直，同时吸气并收紧腰腹部至最大限度，坚持 10秒钟。 9：平躺仰卧，双手侧平举，抬起双腿直至与地面成90度直角，注意两腿并拢，成一条直线。 10：保持动作9的姿势，双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止，坚持10秒钟再换右侧。
三步瘦腰小运动打击腹部赘肉 女人一辈子的战争就是打击腹部赘肉，争取到窈窕曲线的战胜佳绩。请大家跟我一起腹部减肥动起来，我变，我变，我变变变，瘦了耶。 迷人瘦腰运动 步骤1：身体平坐在运动垫上，双手肘微曲往上抬，双腿曲膝，左腿置前，右腿在后，右大腿轻贴左脚底。 步骤2：上半身向右侧弯腰，手肘随之移动，并由腹部吐气。 步骤3：连续操作十次后，再换边操作。 步骤4：上半身向左侧弯腰，手肘随之移动，并由腹部吐气。
办公室健身操 长期坐办公室的人缺乏锻炼。其实在办公室内也可以进行适当的锻炼，有效预防颈椎病及肩周炎等骨科疾病。 办公室健身操一： 第一节： 手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟。 第二节： 背部和肩部运动: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟。
第三节： 头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟。 第四节： 伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。
办公室健身操二： 第一节： 左顾右盼，上体保持端正不动，头颈尽量向左侧旋转，直到能看到肩部，保持3～5秒钟，然后头颈向右侧旋转，要求同上。重复做5～10次。 第二节： 分腿站立，与肩等宽，上体以腰为轴向左转，以腰带动肩，在带动两臂向两侧摆动，同时用右前臂和手拍打腹部，左前臂和手腕拍打背部。再向右转身，要求同上。反复10余次。 第三节： 双手托天，分脚站立，与肩宽，两臂经体侧上举（两手指尖
相对，掌心向上），尽量向上托，两眼看手指作深呼吸三次，再恢复预备式。重复做5～10次。 第四节： 旋转膝部，两脚靠拢，膝盖并拢微屈，双手扶膝。由右向左旋转10次，再由左向右旋转10次。 第五节： 足部活动，双手叉腰或者扶于支撑物上，抬起左腿离地约20厘米，并伸向前方，脚尖向上翘起，然后脚跟稍稍用力向下蹬，再换右脚，重复10余次。 办公室瑜珈： 第一节： 坐姿转背姿势：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。 第二节： 骑士姿势：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，