篇一:《推荐给你的力量训练计划》
推荐给你的力量训练计划
周一
窄距俯卧撑组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二
反手位引体向上组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三
深蹲组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该
动作的最大次数的60%
注意事项
本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。
窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量
靠近身体两侧。
深度动作要领面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举
起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙
壁，大腿与小腿呈90度，起身。
饮食建议
肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补
充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行
训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条
件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。
推荐给你的力量训练计划
周一
窄距俯卧撑组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能
完成该动作的最大次数的60%
周二
反手位引体向上组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次
性能完成该动作的最大次数的60%
周三
深蹲组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该
动作的最大次数的60%
注意事项
本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。
窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。
深度动作要领面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙
壁，大腿与小腿呈90度，起身。
饮食建议
肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补
充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条
件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。
推荐给你的力量训练计划
周一
窄距俯卧撑组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二
反手位引体向上组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三
深蹲组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60%
注意事项
本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。
窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量
靠近身体两侧。
深度动作要领面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举
起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙
壁，大腿与小腿呈90度，起身。
饮食建议
肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补
充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条
件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便
是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。
篇二:《男子力量素质训练月计划》{力量训练组数计划}.
(3)间歇时间
发展快速力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力，一般安排1~3 分钟为宜。休息时应采用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。(三)爆发力的评定及训练负荷量度的确定1、爆发力的评定
前面所介绍的评定快速力量的方法都可用来评定爆发力。2、爆发力训练负荷量度的确定(1)负荷强度
发展爆发力训练的负荷强度依需要而定。有时以30%的强度负重练习，也有时不负重，仅克服自身体重练习。(2)负荷数量
在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。应注意并不是练习重复次数与组数越多越好。(3)间歇时间
间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，否则会使中枢神经系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。具体的间歇时间与工作量大小、运动员恢复能力有关，一般地说，可安排1~3 分钟或3~5 分钟。(四)相对力量的评定与训练负荷量度的确定1、相对力量的评定
相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量，所以其评定可在对最大力量测定的基础上进行，用运动员体重去除最大力量便可以计算出该运动员的相对力量。2、相对力量训练负荷量度的确定
发展相对力量多采用提高肌肉内协调能力的方法。这样做既可使运动员的最大力量得到提高，同时又能限制运动员体重的增加，从而发展运动员的相对力量。
(1)负荷强度
发展相对力量要求动作快，所以不管负荷重量大小，实际负荷强度都是大的，只有这样才能动员更多的运动单位参与工作，也可使肌纤维工作同步化的程度得到提高，从而提高肌肉内协调的功能，使相对力量得到发展。(2)负荷数量
发展相对力量由于负荷强度高，总负荷量则小，因而产生的超量恢复就少，
使运动员的体重得到控制。(五)力量耐力的评定与训练负荷1 度的确定1、力量耐力的评定
对力量耐力的评定多采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复的次数进行评定。2、力量耐力训练负荷量度的确定(1)负荷强度。
发展肌肉的力量耐力，一般采用25%~40%的负荷强度。(2)负荷数量
发展肌肉耐力练习的重复次数最为重要，一般要求多次重复，甚至达到极限。具体次数因负荷强度不同而异。重复组数视运动员而定，一般组数不宜太多。企图用组数去弥补练习的重复次数不足，是不会收到良好训练效果的。
(3)间歇时间
组间间歇时间可以从30 秒到90 秒或更多，这取决于练习的持续时间和参加工作肌肉的多少。
三、力量训练的方法与手段(一)力量训练的基本方法1、动力性等张收缩训练2、静力性等长收缩训练3、等动收缩训练4、超等长收缩训练5、循环训练法(二)力量训练的主要手段
1、负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何
一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。
2、对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。
3、克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。
4、利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势(或坐、或卧、或立)进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。
5、克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作耍轻快。
6、克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均由四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。
7、电刺激。用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后，肌肉体积没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。四、力量训练的基本要求(一)注意不同肌群力量的对应发展{力量训练
组数计划}.
根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。(二)选择有效的训练手段
应根据完成训练任务的需要，正确地选择有效的训练手段，规范并明确正确的动作要求。如发展股四头肌力量，可选负重半蹲起的练习，应要求运动员在练习时双脚平行或稍内扣站立，以求有效地发展股四头肌的力量。(三)处理好负荷与恢复的关系
1、在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进地提高负荷量度。{力量训练组数计划}.
2、在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。如在每周星期一、三、五可安排发展爆发力或最大力量为主的训练。
3、在每组重复练习中，注意组间的休息。一般来讲，训练水平低的运动员组间休息要长些。
4、力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸胀
是肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌
肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。(四)注意激发练习的兴趣
肌肉工作力量的大小与中枢神经系统发射的神经冲动的强度有着密切的关系。神经冲动的强度越大，肌纤维参与工作的数量越多，冲动越集中，运动单位工作的同步化程度也就越高，表现出的力量也就越大。因此，在运动训练中应注意有意识地提高运动员练习的兴趣与积极性，以求提高力量训练的效果。进行爆发力训练对神经系统兴奋性要求更高。(五)儿童少年力量训练应注意的事项
1、掌握儿少力量发育的趋势，以便科学地安排力量训练。
8 岁以后，男女孩力量开始显露差别，男孩绝对力量自然增长的敏感期为11~13 岁，而后，绝对力量增长速度缓慢，到25 岁左右最大。女孩10~13 岁，绝对力量增长速度很快，三年中总的绝对力量可提高46%，13~15 岁绝对力量增
长速度下降，15~16 岁回升，16 岁以后再度下降，到20 岁左右基本上可以达到能够达到的最大力量。
在儿少时期，速度力量的发展比绝对力量发展得快一些并且早一些。7~13 岁______是速度力量发展的敏感期，13 岁以后男孩增长得比女孩快。
力量耐力的自然发展趋势较为稳定，男孩7~17 岁之间基本处于直线上升趋势；女孩13 岁以后增长速度缓慢，14~15 岁甚至出现下降。
2、儿少骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物较多，无机盐少，骨胳弹性好，
不易折断；但坚固性差，易弯曲，因此儿少不可进行大强度训练。在这个期间应多做发展力量耐力的训练，通过小负荷，特别是克服自身体重的练习，如做俯卧撑、仰卧起坐、反复下蹲等练习，使全身肌肉力量得到发展，增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功能。
3、儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。
4、儿童力量训练，不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力量
篇三:《格斗力量训练计划》
o 大
要迅速有效地击倒或制服对手,力量绝对是一个重要的因素。但是仅凭技术训
练能够达到格斗对于力量的要求吗?这个问题很容易回答。看看足球、篮球或者田径吧,谁都不能否认这些项目的技术训练能够提高力量,但专门的力量训练仍然是训练体系中的重要组成部分。格斗作为对体能要求较高的项目,当然更不能例外了。不过,历史上各流派对这个问题的认识是有很大不同的。
各流派的力量训练观
泰拳:传统泰拳很重视力量训练,但我们在很多流传至今的泰拳高手训练计划中不会看到大量的深蹲练习,这主要是因为器械和训练理论的限制。泰拳理论认为,战术第一,力量第二,技术第三。我们能找到很多力量很足但技术单调的泰拳手,但很少看到技术完善但缺乏力量的泰拳手。
传统泰拳的力量训练大多使用一些非常原始的器械和方法,例如,扛沙包跑步、挑担登山等。传统泰拳和军事关系密切,因此力量训练方法很多都和跑、跳有关。和现代力量训练方法相比,这些方法虽然在提高力量方面效率较低,但却能同时提高耐力和灵活性等其他素质。
现代泰拳吸收了现代力量训练方法,在力量提高上也越来越有效。相对来说,泰国本土拳手由于财力和传统意识的限制,在现代力量训练方法的使用上比较保守。而欧洲和美国的泰拳手积极运用现代力量训练方法,已经成了国际格斗赛场上最令人生畏的力量。例如,“铁腿王”彼得．阿兹深蹲407公斤,“铁膝王”雷米．本加斯基深蹲402公斤,他们都以重击而著称。
空手道: 空手道讲究“一击必杀”,力量当然是强调的对象。传统空手道喜欢用同伴作为负重进行练习,例如扛人深蹲,扛人纵跳等。传统空手道也经常使用石制杠铃之类的工具,例如大山倍达就经常用重达360公斤的石杠铃练习深蹲。空手道与泰拳不同,它有很多展示击破能力和力量的表演,力量训练在某种程度上也是这些表演的需要。
现代空手道非常重视力量训练,美国和欧洲的空手道训练馆里大多都有力量训练房。空手道界甚至还将力量素质与级别段位直接联系起来,例如规定黑带选手必须能够深蹲5倍体重以上的重量,黑带七段必须能够深蹲5倍体重以上的重量。
一般认为,空手道将过多的精力用在了表演方面,偏离了“实战中心”的思想,如大量的击破表演,套路,“寸前即止”的规定等。但它对力量训练的重视却受到了广泛赞赏,而且也取得了实实在在的效果。例如,著名的“腿王”安迪．哈格身高、体重都不占优,但却获得了K-1冠军,这在很大程度上是因为他有强大的力量(深蹲351公斤)。现任K-1冠军、“巨人膝”萨米．舒尔特的深蹲更是达到了420公斤,难怪他能连续用飞膝KO前K-1冠军欧内斯特．胡斯特和雷米．本加斯基。
跆拳道:要是你认为跆拳道不重视力量训练,那可就大错特错了,这说明你把奥林匹克跆拳道和格斗跆拳道混为一谈了。传统跆拳道一向以硬朗而著称,以至传统空手道在和它的较量中鲜有获胜的纪录,当年日本占领朝鲜后甚至要在朝鲜全境禁止跆拳道,这都是因为跆拳道是一种杀伤力巨大的格斗术,而这一点在很大程度
上又是因为跆拳道重视力量训练。
传统跆拳道几乎是传统格斗术中力量训练方法最丰富的。它非常重视负重跳跃的作用,跆拳道大师李济成经常负重50公斤连续双足跳跃越过10根1米高的横杆,并且重复练习几十组。石制杠铃也是常见工具。李氏王朝时期武将选拔标准就规定:武将必须能够肩扛石制杠铃深蹲相当于今天240公斤以上的重量。
出于比赛特点上的考虑,奥林匹克跆拳道降低了对力量的要求。但参加跨流派格斗的跆拳道格斗士仍然保留了重视力量的传统,如金希舜深蹲270公斤,崔宏万甚至深蹲410公斤。“疾风一般的速度,海啸一般的威力”是他们追求的目标。
拳击:拳击自诞生之日起,就一直有人宣扬“力量训练有害论”。这种声音一度还非常强大。但是真正强大的拳击手从来没有相信过这种说法。原因非常简单。首先,拳击比赛是像泰拳比赛那样的实力型格斗比赛,而不是像奥林匹克跆拳道那样的技术型格斗比赛。按照拳击比赛的规则,如果没有足够的力量,很难在比赛中占到便宜。其次,拳法和腿法与膝法相比属于攻击力比较差的技术,要获得比较强
的攻击力必须借助腿部力量,而这就依赖于力量训练。
事实上,职业拳王的力量一直都是格斗界最高的,例如,迈克．泰森深蹲462公斤,乔治．福尔曼深蹲474公斤,维塔利．克里钦科深蹲459公斤。这有几个原因:第一,拳击缺乏腿法和膝法等重击手段,因此力量训练的迫切性更高。第二,职业拳
击商业化程度高,拳手选拔的范围更广,拳王的平均身体素质也比其他项目的冠军更强。
目前在职业拳击界,力量训练已经成了必要项目。著名拳手大都有专职的力量教练,很多教练还是举重冠军,例如维塔利．克里钦科的教练史蒂夫．高金斯,伦诺克斯．刘易斯的教练弗雷德．哈特菲尔德等。
现代格斗的力量训练观
现代格斗经过长期的探索,已经形成了一套完整的力量训练体系。具体来说,有三大原则和五大项目。
现代格斗力量训练的三大原则
●集中发展核心力量
人体的力量分为核心力量和非核心力量两大类。前者主要指腿部力量,后者指其他部位的力量。核心力量占人体总力量的大部分,而且实用性强,便于借力。根据格斗各种技术的力学分析,拳击力量的90%依赖于核心力量,腿击力量的70%依赖于核心力量。核心力量在其他格斗技术的发力中也都居于主要位置。因此,应该将格斗力量训练的主要精力放在发展核心力量上。
●大重量,低次数
在力量训练理论中,能连续完成1—5次的重量称为大重量,能连续完成6—12次的重量称为中等重量,能连续完成12次以上的重量称为小重量。大重量训练主要发展力量,中等重量训练主要发展肌肉,小重量训练主要发展耐力。格斗力量训练的主要目标是提高腿、膝、拳法的重击力度,因此应坚持大重量,低次数。但这并不意味着训练应该采用较少的组数。格斗力量训练的组数设计必须保证每次训练课都全力以赴。
●项目集中
力量训练的项目有很多,每个都有不同的作用,价值也有大有小。格斗士不是举重运动员,力量训练不可能面面俱到,只能选择最重要,价值最高,对格斗最有利的项目,进行集中练习。
现代格斗力量训练的五大项目
●杠铃深蹲
将杠铃扛在颈后斜方肌上,双手在两侧扶住杠铃杆。屈膝下蹲,上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部,稍作停顿后站起。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在身后保护。
●杠铃前蹲
双臂交叉,将杠铃靠压在前胸固定住。屈膝下蹲,上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部,稍作停顿后站起。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在对面保护。
●机器腿举
坐在腿举机座位上,将座位固定在最靠近踏板的位置。将踏板向前上方蹬起,直到双腿伸直。慢速将双腿收回,直到大腿接触胸部。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿举机。
●机器腿屈伸
坐在腿屈伸器座位上,小腿顶住腿屈伸器横杆,用力向上翘起,直到小腿水平为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿屈伸器。
●机器腿弯举
俯卧在腿弯举器长凳上,小腿内侧勾住腿屈伸器横杆,用力向上翘起,直到横杆
全面的腰腹力量训练计划 腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分.。这意味着如果一个人的核心肌肉功能强大，它将在每次的运动和移动中保持身体的平衡和稳定身体系统。发展强大的腰腹力量，对核心肌肉的加强有非常明显的作用。如果你拥有强大的腰腹力量，再难完成的空中姿态对你来说也不是问题。 下文是整理出来的一些腰腹力量的训练手段，很多都是田径训练中所经常采到的，有兴趣的朋友可以对照着经常练习。 一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练 (一)悬垂举腿或负重悬垂举腿 目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。 练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。 练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。 (二)双手支撑前举腿(静力支撑) 目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。 练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。 练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。
二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练 以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。 (一)仰卧举腿抗阻训练 目标肌群：腹直肌。 练习方法：此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。以此方法进行循环练习，直到练习者腰腹部酸胀到一定的极限才可停下休息。 练习提示：每组练习达到一定极限时，可坚持再练习几次，这样会刺激肌肉达到最高阈值。由此练习效果会更佳。如练习者有较好的腹肌力量基础，可在练习者的小腿绑上沙袋，以增加重量来提高练习的难度。以此更好地提高练习效果。 (二)仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝 目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。 练习方法：练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。 练习提示：练习者在进行交替高抬膝时，为防止身体移动，可两手抓住体侧固定物体或头顶前的协助者的脚踝。练习者在进行交替高抬膝时，可进行节奏变换。先快后慢，先慢后快持续快节奏腰腹肌爆发力训练，持续慢节奏腰腹肌耐久力训练。 三、以臀部为支撑点进行腰腹肌力量训练（重点） (一)“V”字挺身
健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而
篇一:《推荐给你的力量训练计划》 推荐给你的力量训练计划 周一 窄距俯卧撑组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60% 周二 反手位引体向上组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60% 周三 深蹲组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该
动作的最大次数的60% 注意事项 本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。 窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量 靠近身体两侧。 深度动作要领面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举 起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙 壁，大腿与小腿呈90度，起身。 饮食建议 肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补 充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行
训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。 上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条 件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。 严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。 推荐给你的力量训练计划 周一 窄距俯卧撑组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能 完成该动作的最大次数的60% 周二
健身训练计划表 篇二：健身训练计划表 健身训练计划表 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 第二天胸部训练 第三天背部训练 第四天肩部训练日 第五天2头训练日 第六天3头训练日 第七天腹训练日 一:心肺功能训练计划: 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 第一天腿部腹部训练日: 第二天胸肩部训练 第三天背部训练日 第四天二.三头训练日 篇三：康复训练计划表 训练计划 姓名：性别：年龄： 注：此表由康复指导员在相应栏目的“□”中划“√”。篇四：健身训练计划表 健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进 行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会 仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进 行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多 的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会 对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用atm适体运动机，椭圆机， 登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低 强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动 医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为 120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？ 步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次
健身计划,模板 篇一：健身计划表+营养搭配 注意事项： 1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以 选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！ 3. 正常的组合锻炼方式为： 第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以放在一起训练！ 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！ 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！ 第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天 4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉 时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该 肌肉没有破坏得到充分的休息！ 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以 我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！ 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！ 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时 可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这 块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！ 6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力 量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低 体脂 7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性
周一：胸部训练 一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。 二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，6——10次(做不了的话换成5磅做到力竭) 三、哑铃飞鸟(或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次，(或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟;第2组：5磅，15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟;第3组：3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。 四、膝关节俯卧撑——2组(或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟;第2组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。 周二：背部训练 一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。 二、热身(压肩，下腰，转体，扩胸) 。 三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰!休息2分钟;第2组：次轻重量(插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟;第3组：插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭) 。 四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟;第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)
周三：胳膊训练 一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。 二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭) 三、颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟;第2组：5磅，10次(这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。 四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟;第二组：做到力竭，休息2分钟;第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。 周四：快步走 一、6.5的速度，快走60分钟。 周五：腿部训练 一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。 二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定!腰背一定要挺直! 三、杠铃深蹲：3组(注意!一个标准空杆就20公斤了，假如确实抗不住就别增加重量，三组都用空杆就好。) 第1组：空杆，12次，休息2分钟;第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟;第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。 四、腿屈伸——3组。第1组：最轻重量，15次，(注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激) 。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次，休息2分钟;第3组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
我的个人锻炼计划范文 ----WORD文档，下载后可编辑修改---- 个人体育锻炼计划 常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1.徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念
正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。 2.对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3.练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4.对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初
健身训练计划表 ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 健身训练计划表 赛普健身培训学院——训练计划表 试行期一个月 第一天胸部和肱三头肌 胸: 平板卧推3组*10个 杠铃上斜卧推3组*10个 哑铃平板飞鸟3组*10个 大飞鸟夹胸3组*10个 肱三: 颈后臂屈伸3组*10个 仰卧臂屈伸3组*10个 钢线小压3组*10个 第二天背部和肱二 背: 颈前下拉3组*10个 反握下拉3组*10个 杠铃划船3组*10个 --------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看--------------------------------------
----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 坐姿划船3组*10个 肱二: 杠铃弯举3组*10个 哑铃弯举3组*10个 器械托臂弯举3组*10个 第三天腿臀部和肩部 腿臀部: 杠铃蹲举3组*10个 坐姿腿屈伸3组*10个 仰卧腿弯举3组*10个 肩部: 杠铃推举3组*10个 哑铃推举3组*10个 哑铃仰身飞鸟3组*10个 器械推举3组*10个 每天腰腹部 --------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看-------------------------------------- ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 仰卧举腿3组*20个 90度卷腹3组*20个
个人自我管理能力训练与提升的规划 方案人：黄飞（数字媒体技术） 一转眼，大一的生活马上接近尾声。上大学以来，真正感觉到与高中的不同。我们通常会说大学生活很轻松，高中生活被高考折磨的死去活来，整天背负着高考的巨大压力。其实不然，大学生活同样是紧张的，同样是竞争激烈的。然而我感觉到最大的不同——个人自我管理能力提升。高中有父母和一堆老师整天围在你身边，而大学基本上一切靠自己。如果没有很好的自我管理能力，大学生活必定会像没头苍蝇，没有方向。因此，在这个即将步入大二的时刻，在这个已经初步体验了大学生活的时刻，我们有必要对自己接下来的大学生活作出个人自我管理能力训练与提升的规划。 首先，我们先得简单了解一下自我管理能力的定义，内容等。自我管理能力是指受教育者依靠主观能动性按照社会目标，有意识、有目的地对自己的思想、行为进行转化控制的能力。而自我管理能力内容大致有以下三点：1.自我评估2.自我完善3.自我管理 大学生目前自我管理能力严重缺乏。学习目标不明确，没有自己的学习方法，高度依赖教育和老师。身体素质下降，生活方式不健康。消费缺乏理性，经济支配盲目随意。因此接下里我会对症下药来详细谈谈我对于未来一年的规划。
首先，先要正确认识自己，更深一步认识。大学生异地求学，学习和生活中面对的事情都要自己处理。一些刚经历了紧张的高考而又考上了大学的同学，很容易放松自己，对自己要求不严格，学习没有目标，对自己的人生没有规划，生活上随心所欲。针对我们所抱有的这种心态，要有针对性地提高认识、增强我们自我管理意识，我们要知道现在市场竞争的激烈、人才需求状况，并不是有一张大学的文凭就能够在社会上立足；我们要知道大学时期是为步入社会打基础，学会做人处事的一个重要成长阶段;同时大学是以自我学习为主，更需要有自我管理的能力。这样才能很好地锻炼、培养自已，从而增强我们的社会适应能力。具体执行：1.实行目标管理目标管理是管理专家彼得·德鲁克提出来的，他认为：“并不是有了工作才有目标，而是相反，有了目标才能确定每个人的工作。”树立一个适合自己的目标，尤为重要。有了目标，才会有前进的方向。例如，我们可以先对大二要取得怎样的学习成绩设定一个目标，然后把每一学年的目标分为每一学期的目标，把每一学期的目标分解成每一个月的目标，把每一个月的目标分解成每一个星期的目标，把每一个星期的目标分解成每一天的目标等。最后，根据自己所细分的目标，自下而上地进行实施并采取相应的约束措施。 然后我们需要做的是合理分配时间。我们每天至少有1/3的时间做着无效工作，在漫漫的浪费自己的时间和生命！所以，要分析、记录自己的时间，并本着提高效率的原则，合理安排自己
身体素质训练计划 发展一般身体素质的各种练习，包括柔韧、耐力、力量、协调等； 第一周： 星期一 1、慢跑3圈2、提高快速跑能力的各项专门性练习3、发展全面身体素质以及专项素质技术的各种练习4、追逐跑：1500米—3000米5. 放松 星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、变速跑100m×4、跳高3. 放松 星期三 1、慢跑4圈2、后蹬跑100次×3、200m测试4、放松跑。4放松 星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习.5放松 星期五 1、慢跑5圈2、蹬扛铃50次×4。3、原地摆臂练习4、1000m.5放松 第二周 星期一 1、提高快速跑能力的各项专门性练习2、俯卧撑40次×3 3、仰卧起坐50次×4.4. 放松. 星期二 1、慢跑5圈2、素质练习3、原地高抬腿100次×4、冲下坡 5、跳远.6. 放松 星期三 1、慢跑5圈2、素质练习3、铅球练习4、放松 星期四 1、匀速和变速跑：1500米—3000米2、灵敏度素质练习 3、800m测试 4、放松 星期五 1、1、慢跑3圈。2追逐跑：1500米—3000米3、放松4、总结本周情况5、布置下周任务 第三周 星期一 1、慢跑5圈（1000m）2、素质练习；3、100m测试。4.变速跑（直道加速弯道放松20次）.5.放松 星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、快速跑100m×4、跳高3放松 星期三 1、慢跑4圈2、对墙后蹬跑100次×3、200m测试 4、放松跑1000m.5.放松 星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习.5放松. 星期五 1、慢跑5圈2、综合训练3、蹬扛铃50次×4、原地摆臂练习 5、1000m.6.放松 第四周 星期一 1、慢跑5圈（2000m）2、素质练习；3、30米（10次）；4、100m测试。 5.放松. 星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、快速跑50m×4、跳高.3放松. 星期三 1、慢跑4圈2、腰腹肌训练20次×6组3、200m测试4、放松跑. 星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习 星期五 1、慢跑5圈2、发展全面身体素质以及专项素质技术的各种练习 3、蹬扛铃50次× 4、原地摆臂练习 5、1000m.6放松.
（一）训练强度与次数 1.绝对力量—85%（最大负荷的6次） 2.爆发力—75%—85%（3—5次） 3.耐力—67%—85% （6—12次） 4.抗阻力训练—小于67%（12次） 选择合适的训练重量 100%最大负荷 1 95% 2 93% 3 -------------------------------------------------------------------------- 90% 4 87% 5 85% 6 83% 7 80% 8 77% 9 75% 10 70% 11 67% 12 --------------------------------------------------------------------------- 66% 13 组数：2—6 力量 3—5 爆发 3—6 肌肉围度增加 2—5 抗阻力 休息时间（影响训练质量） 肌肉力量 爆发力}2—5分钟（A TP恢复） 肌肉围度—30秒—1分钟一组 抗阻力—30秒 阻力训练方案： 力量↓渐进 肌肉增大↓减少 爆发力↓休息 耐力↓时间
星期一 用70%练习6次（一组）卧推Rench 用70%练习4次（二组）Fnchne 用70%练习4次（三组）侧斜坐推三头肌Bicep Curls 用70%练习2次（四组） 用70%练习6次（一组） 用70%练习6次（二组） 用70%练习6次（三组） 用70%练习8次 用70%练习8次注：70%是（本人力量）是第一个月基数和以后不同。 用70%练习8次 星期二：（1）坐蹬* 10 （2）* 8 Leg press （Sauats）* 8 * 8 * 3 * 8 * 3 （3）Step ups 负重举腿* 8 杠铃片* 8 * 8 星期三：休息组合器械 星期四：（1）持垂耸肩* 3 (2) Tricep Extension * 8 * 2 Shoulder shrvgs 压杠练习* 8 * 2 * 8 大小臂90度然后下拉到体侧 （3）Shoulder press * 10 (4).Latpalldouns * 5 负重上推* 8 * 3 * 3 * 3 * 2 (5) Seated rows * 8 * 8 * 8 星期五重复星期二。 力量在前几周的练习 练习方法：1.前四周量大后两周量小。 2.比赛期放在最后，前六周之前。 3.这个是给队员的练习。 4.学期开学后9月1日—比赛前6周可以练习跑和力量。 5.练习间隔45秒或一分钟，12个人在不同的器械上练习。 6.每一个小练习完成后再换下一个练习。
力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。 使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~ 周一：胸部训练：8组 1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~ 2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推） 第一组：3磅，20次 休息1~2分钟 第二组：5磅，15次 休息1~2分钟 第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭） 3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组 第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次） 休息1~2分钟 第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次） 休息1~2分钟 第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭） 4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~） 第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻） 休息3分钟 第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻） 周二：背部训练：8组 1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉 2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~） 第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格）20次以上，注意动作要标准！挺腰！ 休息1~2分钟 第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上 休息1~2分钟 第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭） 3.坐姿划船:3组 第一组：最轻重量20次以上 休息1~2分钟 第二组：次轻重量15次以上 休息1~2分钟 第一组：插销插到第三格12次以上 （重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~） 4.杠铃硬拉：2组 （这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大） 第一组：做到力竭 休息3分钟
For personal use only in study and research; not for commercial use 高三体育生训练计划 为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学,在制 定计划的同时尽可能从学生的角度并结合福建省体育高考的特点将计划制定的 详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得巨大收获,体育水平能够更上一层楼! 具体的训练计划： 整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高三上学期2013年9-10月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划2013年11月-2014年3月，针对吉林省 高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学. 第三阶段为调整和巩固阶段2014年3-5月，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。 第一阶段的训练计划：2013年9-10月 一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。 二、柔韧性练习： (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 (4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。 五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。 六．弹跳力练习： 1、台阶跳。 2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。 3、原地纵跳。 4、助跑起跳摸高练习。 5、单脚跳练习。 6蛙跳练习。 注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。 第二阶段的训练计划：2013年11月-2014年3月 高三的第一学期针对吉林省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：
健身初级健身计划表文档2篇Fitness primary fitness schedule document 编订：JinTai College
健身初级健身计划表文档2篇 小泰温馨提示：工作计划是对一定时期的工作预先作出安排和打算时制定工作计划，有了工作计划，工作就有了明确的目标和具体的步骤，大家协调行动，使工作有条不紊地进行。工作计划对工作既有指导作用，又有推动作用，是提高工作效率的重要手段。本文档根据工作计划的书写内容要求，带有规划性、设想性、计划性、方案和安排的特点展开说明，具有实践指导意义。便于学习和使用，本文下载后内容可随意修改调整修改及打印。 本文简要目录如下：【下载该文档后使用Word打开，按住键盘Ctrl键且鼠标单击目录内容即可跳转到对应篇章】 1、篇章1：健身初级健身计划表文档 2、篇章2：初级健身者的训练计划文档 篇章1:健身初级健身计划表文档 每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把 各部位的关节都运动一下避免受伤。 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃俯身臂屈伸2×20 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃俯身侧平举2×20 周六、训练部位：腿部。 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。（dfbzjyq工作室） 3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。 第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。
举重力量训练方法手段探析 【摘要】运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。因此，力量训练构成了运动员日常训练的重要内容。 【关键词】力量训练方法手段 1 力量训练的基本方法 1.1 动力性等张收缩训练。人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形式。 1.1.1 动力性向心克制性工作；肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。 1.1.2 动力性离心退让性工作：实验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所承受负荷的两倍。由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，再用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质工作。 1.2 静力性等长收缩训练。在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作不能持久。 运动员完成静力练习时常常憋气，憋气有利于运动员表现出最大力量。如运动员背肌力量在吸气时可达到119公斤，呼气时为127公斤，憋气时，可达到133公斤。但是运动员憋气时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而导致脑贫血，产生休克。所以在练习前应做几次深呼吸，并注意控制憋气的时间。憋气时间与负荷强度有关，如负荷强度为100%时，憋气时间为2～3秒；负荷强度为90～80%时，憋气时间为4～8秒；负荷强度为70～60%，憋气时间为6～10秒。 一次训练课的静力练习时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半个小时。夏季比赛期，为保持已有力量水平，每次训练5～10分钟即可。静力练习应与动力练习结合起来，可按照1：5的比例安排练习。 1.3 等动收缩练习。等动收缩训练是由美国李斯特尔等人与1967年创立。等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌
高中生体能及力量训练 柔韧性练习 柔韧度其实就是“拉开”你的韧带，也可以说是为了能更好的完成远动的各个动作，也是为了安全，下文是我一个朋友在泰拳时候他教练给他的练韧带的资料，希望对你有帮助！ 1.关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： a.规范动作，分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 b. 由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 C. 先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
很多初学者希望找到适合自己的力量举训练方法，他们没有经验、没有充足的时间锻炼和休息、没有很好的营养。但是没关系，试试下面这个5*5的力量举计划吧，也许它能给你带来意想不到的转变！ 你也许会说：“哦，要长到Ryan Kennelly或者Brent Mikesell那巨大的块头和绝无仅有的力量就要向他们一样疯狂的训练！”可是请你记住，他们也是从初学者慢慢走过来的，你需要打基础！ 不论你以后是要尝试westside或者Metal的训练计划，都请你经过这个5*5的计划之后，再次强调打基础是非常重要的！ 好了，下面我来罗列一下5*5的训练计划： 周一： 深蹲 3-5组热身后，5组*5次（重量相同），开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤 腿举（前蹲） 3组*8-10次，每周加10-20公斤（2.5-5公斤） Glute Raises（腿弯举） 4组*8-10次，能做10次的时候就加重量 小腿提踵 4组到力竭 周三： 卧推 3-5组热身后，5组*5次（重量相同），开始用一
个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤 哑铃卧推 3组*8-10次，尝试尽可能大的重量 窄握卧推 3组*5次，每周加2.5-5公斤 下压 2组*10次，尽量使用最大重量 周五： 硬拉 3-5组热身后，5组*5次（重量相同），开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤 杠铃划船 3组*6-8次，尝试尽可能大的重量，最高点时3秒停顿 山羊挺身 3组*10-15次 杠铃弯举 5组*5次，开始用一个中等的重量，然后每周加2公斤 这个计划被称为“PowerBuilding”训练计划，增加力量的同时肌肉也会增加得比较快，注意除了蛋白质以外尽可能多的摄入碳水化合物！
健身计划书 一、健身背景 拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。 注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。 二、瘦人增肌六大原则： 1、消化系统 如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。二2、饮食 建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。 此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。 3、运动 A.合理的运动 排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。 时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。
每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。 一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B.锻炼要有重点和针对性 经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。 另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。 此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C.少练耐力性运动 排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
篮球力量训练计划 篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。其相应的负荷强度应该如下：（表一） 表一：力量训练的各个阶段 力量训练的各个阶段 肌肉增生阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段组数 3-4 3-4 3-4 3-4 1-2 次数 8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20 强度低高高中等低 运动量大中等小中等大 其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段，体 能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练，使疲劳感减轻，体能得到加强。 对于年轻的初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间 为48-96小时，因此训练要隔天进行。 其基本训练内容如下：（表二） 表二：训练方法及数量 俯卧撑 1～3组*30个一组 引体向上 1～3组*30个一组 撑双杠 1～3组*30个一组 踏台阶 1～3组*10-15次/腿 弓箭步走 1～3组*10-15次/腿 俯卧挺身 1～3组*最多次数-20次 收腹练习 1～3组*最多次数-50次 悬垂举腿 1～3组*最多次数-50次
对于具有一定力量基础的队员，要采用每周三次的全身负重力量训练，练习的强度以前面介绍的方法为依据，但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。 具体练习内容如下：（表三） 表三：全身力量训练计划 全身力量训练计划 平躺卧推斜板卧推 引体向上俯卧单手提拉 实力推直立推举 杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸 撑双杠三头肌下压 下蹲前弓箭步踏台阶 高翻坐姿持哑铃曲腕 坐姿负重伸膝单腿后抬腿 提踵单脚提踵 俯卧挺身直腿拉 收腹练习悬垂举腿 注：直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。