第四章合理营养与平衡膳食
第一节合理营养第二节平衡膳食第三节大学生饮食健康状况
第一节合理营养
适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物、营养素供给量和配比。合理营养就是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当；并与身体的需要保持平衡。可维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。
一、合理营养的原则
1、能量供需平衡
长期过量供给能量，会使体内脂肪堆积，体重增加，从而给心、肺等器官增加负担，出现与肥胖有关的疾病。长期能量供给过少，身体会逐渐消瘦，抑制生长育，降低身体对疾病的抵抗力和工作效率。人的膳食中，三种产热营养素的组成比例要合理。一般，成年人日需能量的60%-70%由糖类供给，18%-25%由脂肪供给，10%-15%由蛋白质供给。
2、各类营养素的比例、种类要合理
⑴膳食中优质蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。既有动物性食物，也要有大豆及豆制品；
⑵适当选择粮食类。粮豆混食、荤素搭配会明显提高膳食中蛋白质的利用率；
⑶脂肪供给要充分，构成要合理。既要有动物性脂肪，也要有植物性脂肪，含量以1：1.5为宜；
⑷糖类的供给比例要合理。一般每日400-500g，其中绝大部分由粮食中的淀粉提供，少部分由单糖、双糖及膳食纤维供给。
⑸维生素种类要齐全，比例要适当。一般水溶性维生素易流失，供给量宜多，脂溶性维生素供给量不宜过多。
⑹无机盐种类要齐全，数量要适当。在补充锌、碘、钙、硒等微量元素时，一定要根据人体的具体情况确定用量，否则将产生严重的不良后果。
3、成酸性食物与成碱性食比例要合理，以达到酸碱平衡。
人体内环境呈弱碱性，保持PH在7.35-7.45之间。低于7.35或高于7.45时就易发生中毒，影响人体的健康。
?一般食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、贝、虾、蛋、花生等含非金属元素磷、硫等较多，在人体内经代谢生成酸性物，使体液相对呈弱酸性，是成酸性食物。
鸡肉＞猪肉＞牛肉＞鱼肉＞蛋＞糙米＞大麦＞蚕豆＞面粉。
4、原料选择要多样，食物组合要合理。
粗精原料要合理搭配；动物性与植物性原料要合理搭配。
5、烹调方法要科学
烹饪中减少营养素损失的措施有：
?合理选料，果蔬应尽量按需求现用现购，动物性原料应完整；
?原料表面保护膜应无破损，可防止微生物侵入，避免原料变质；
?清洗必须用净水认真洗；
?原料应洗涤后再切配，以减少水溶性维生素流失；
?原料切块要稍大，现切现烹，现做现吃，以保护维生素少受氧化而损失；
?采用沸水焯料，能减轻原料色泽的改变，减少维生素损失；
?适当加醋能保护维生素少受氧化；
?如肉片、鱼块等先用淀粉或鸡蛋上浆挂糊就可在表面形成保护外壳，使原料中的水分和营养不大量溢出，避免营养更多地被氧化，并且消化吸收；
?旺火急炒可降低原料中营养素的损失；
?主食应多用蒸、煮的方法，热菜多采用熘、炒、爆的方法等。
二、合理配菜
1、注意菜肴质的搭配和营养搭配
2、注意菜肴的主、辅数量搭配
三、合理配膳
合理配膳是根据合理营养原则，合理选择原料组成合理膳食，再通过合理的进餐方式，即合理地配制膳食来达到合理营养的目的。
1、要适当安排每日餐次、两餐间隔和进餐时间。
2、能量分配与食物体积要适中，每日能量分配的原则是“早吃好，午吃饱，晚吃少”。
3、养成良好的饮食习惯，可使食物充分消化吸收，营养素得到最大限度的利用，维护消化道、消化腺的健康。
第二节平衡膳食
一、平衡膳食概述
又称合理膳食，是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，与机体的需要能保持平衡。
平衡膳食的基本要求
足够的热能；适当的蛋白质；充分的无机盐；丰富的维生素；适量的膳食纤维；充足的水分。
二、中国居民膳食指南
膳食指南是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食的指导性意见。
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配。
各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养。每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体必需的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。
多种食物应包含以下五大类：
?第一类为谷类和薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯和木薯；
?第二类为动物性食物：包括肉、禽、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、无机盐、维生素A和B族维生素；
?第三类为豆类及其制品：包括大豆和其他干豆；
?第四类为蔬菜水果类：鲜豆、根茎、叶菜、茄果，主要提供膳食纤维、无机盐、维生素C和胡萝卜素。
?第五类为纯热量食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还提供维生素E和必需脂肪酸。
2、多吃蔬菜、水果和薯类。
蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含有蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。
3、常吃奶类、大豆或其制品。
奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。
4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油。
鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄人量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量以不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。
6、食不过量，天天运动，保持健康体重。
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围内。
7、三餐分配要合理，零食要适当。
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。
8、每天足量饮水，合理选择饮料。
9、如饮酒应限量
无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等的危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。
10、吃新鲜卫生的食物
应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。
三、平衡膳食宝塔
是根据膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，用比较直观的宝塔形式表现出来，便于理解和在日常生活中实行。
膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康膳食纤维，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。平衡。
我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，其实应用。中国人的营养膳食宝塔,膳食宝塔膳食宝塔。只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。合理膳食。
平衡膳食宝塔的应用
确定个人每日膳食食物组成。同类互换，调配丰富多彩的膳食。合理分配三餐食量。因地制宜充分利用当地资源。养成习惯，长期坚持。
平衡膳食贵在坚持
合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡———健康的生活方式使人身心愉悦，远离疾病。专家提示，在这些因素中，膳食对健康的影响是最为长期的，形成习惯才能对人体健康有所促进。平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏、也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。据调查，每天少吃４０克饭或５０克烹调油，就可以减少约４５千卡的能量摄入，每天增加步行１０至１５分钟，可控制大部分人的体重增长，保持能量摄入与支出平衡。
此外，蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。豆类含大量优质蛋白质、不饱和脂肪酸等。牛奶含有丰富的优质蛋白质，这些对于维持人体正常生理功能和促进生长发育，提高免疫力都有重要作用。
“少吃一两口，多动十五分”在平衡膳食的同时，养成合理运动和锻炼的好习惯，保持“吃动两平衡”，才能获得好身体。
地中海式饮食
?膳食构成多样化，富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果仁等。
?海洋性气候，一年四季可食用的食物品种多。
?而且食物加工程度低，新鲜度高，污染少。
?橄榄油是主要的食用油，每天食用少量奶酪、酸奶，每周食用适量的鱼、禽、蛋等，每月食用几次红肉等。
?新鲜水果作为每日餐后食品，甜食每周只食用几次。经常饮用适量的葡萄酒。
?此膳食结构的突出特点是饱和脂肪酸摄入量低，膳食中含大量多糖类碳水化合物，蔬菜、水果摄入量较高。
?地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低，引起了西方国家的注意。
第三节大学生饮食健康状况
一、大学生饮食几个误区
1、大多数学生在珍惜健康和在饮食健康投资上不理性。
2、不重视吃早餐，但是吃夜宵、吃零食的现象比较普遍。
3、不重视饮食上的营养搭配、饮食单调,主食摄入量过少、挑食、膳食不平衡。
4、吃粗粮、全麦食品较少，喝含糖饮料、吃口味较重食物、添加调味料及吃油炸食品等频率较高。
5、日常饮食没有规律，不按正常时间进食，饥一顿，饱一顿。
6、男生吸烟现象较为严重，多数女生有减肥的想法。
二、对大学生饮食的建议
1、养成早起早睡的习惯，保证每天用早餐；进食要定时定量。
2、每天的营养要靠一日三餐，吃零食要适可而止；摄入营养素尽量全面，吃饭要专心、细嚼慢咽，不挑食、不偏食。
3、要认识到吸烟的危害，自觉远离烟草；不要盲目减肥，应进行适当的体育锻炼。
三、大学生一日三餐的饮食原则
1、按食量分配
早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。
2、三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。
?营养早餐：谷物食物﹙面包、馒头、饼或饼干等﹚,牛奶(酸奶、豆浆) ，煮鸡蛋﹙豆腐丝、煮黄豆、煮花生米等﹚，适量的水果或蔬菜。
不吃早餐的危害
1、易患胆结石。
2、营养不均衡，抵抗力低。
3、易发心肌梗塞。
4、容易形成血栓。
5、容易发胖。
6、加速衰老。
7、影响生长发育和学习成绩。
?丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解学习压力，调整精神状态。
?清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。
?一般每人每天肉类100克、豆类50克、鸡蛋1～2个、牛奶250毫升、蔬菜500克及水果1～2个，基本能满足一天各种营养素的需要。
?注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。
?食物搭配与营养均衡关系密切。
健脑食物
1、牛奶
2、鸡蛋
3、大豆及豆制品
4、鱼
5、禽
6、动物脑
7、果仁
8、富含锌、铁、镁的食品
9、蔬菜10、碱性食品有助于提高智力
不利于健脑的食品
1、含食品添加剂和人工色素的食品。
2、含铅食品：爆米花、松花蛋。
3、含铝食品:油条、粉丝。
4、味精。
四、合理膳食的十个要素
?用十个字来概括：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
一是：每天喝一袋牛奶。二是：250克碳水化合物。三是：三份高蛋白。四是：四句话即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。五是：500克蔬菜和水果。
?“红”：红色食品如西红柿、苹果、红辣椒、草莓。
?“黄”：含维生素A:胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒。
?“绿”：绿色蔬菜和食品,茶叶当中绿茶最好,绿茶可抗氧自由基。
?“白”：燕麦粉、燕麦片。
?“黑”：黑木耳。黑木耳可以降血粘度，稀释血液，防止脑血栓和冠心病。
五、全球十大“垃圾”食物
一、油炸类食品
1、导致心血管疾病元凶（油炸淀粉）
2、含致癌物质。
3、破坏维生素，使蛋白质变性。
二、腌制类食品
1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌。
2、影响粘膜系统（对肠胃有害）。
3、易得溃疡和发炎。
三、加工类肉食品（肉干、香肠等）
1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）
2、含大量防腐剂（加
重肝脏负担）
四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）
1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）
2、严重破坏维生素
3、热量过多、营养
成分低
五、汽水可乐类食品
1、含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙。
2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。
六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）
1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）。
2、只有热量，没有营养。
吃薯片等于吸尾气
?含有大量碳水化合物的谷物类，如果进行烧烤油炸等烹调处理，会生成具有致癌作用的丙烯酰胺。
?薯片中的丙烯酰胺与汽车排放的废气属于对人体危害程度相等的有毒物质，也就是说，吃薯片等于在吸汽车的尾气。
?另外，薯片中含有大量的铝，长期食用会引起神经系统病变，表现为记忆力减退，视觉与运动协调失灵。
七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）
1、破坏维生素，使蛋白质变性
2、热量过多，营养成分低
八、话梅蜜饯类食品（果脯）
1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）。
2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）。
九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）
1、含奶油极易引起肥胖
2、含糖量过高影响正餐
十、烧烤类食品
1、含大量“三四苯并吡”（三大致癌物质之首）
2、1只烤鸡腿＝60支烟毒性
3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）。
全球十大健康食品
一、绿茶
1、有效成分抑制癌细胞。
2、茶多酚清除自由基，增强人体的免疫力，抗衰老。
3、茶丹宁解毒、止血、抗氧化并促进脂肪代谢。
4、丰富的钾有利尿的功能。
二、大蒜
1、明显的降血脂及预防冠心病和动脉硬化作用。
2、阻断亚硝胺致癌物质的合成，从而预防癌症。
3、抑菌和杀菌作用。
4、很强的抗氧化活性,常食能延缓衰老。
三、西红柿
1、番茄红素独特的抗氧化能力，能清除自由基，保护细胞。
2、对前列腺癌有预防作用，还能有效减少其他癌症的发病。
3、维生素B族丰富，含保护心脏和血管、防治高血压的重要物质芦丁。
四、蓝莓
1、极高的抗氧化剂，可以预防心脏病和癌症，并能增进脑力;
2、明显地增强视力，消除眼睛疲劳；
3、营养皮肤；
4、增强心脏功能；
5、预防老年痴呆。
五、果仁
包括花生、葵花子、核桃、板栗、杏仁、瓜子、榛子、腰果、松子、开心果、白果、莲子等。
1、护心健脑
2、降低患冠心病的几率
3、降低胆固醇
4、多种抗氧化剂，并含有大量纤维。长生果——花生
“植物肉”、“素中之荤”。健脾和胃、润肺化痰、滋阴调气
⑴花生红衣有止血和提升血小板的作用。⑵花生脂肪可使胆固醇分解，促进排泄，预防动脉粥样硬化。⑶增强记忆、激活脑细胞、抗老化、滋润皮肤。
葵花子
⑴亚油酸达70%，降低胆固醇，保护心血管健康。⑵维生素E丰富，可安定情绪、防止细胞衰老。⑶防止贫血，治疗失眠、增强记忆力。⑷对癌症、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、神经衰弱有预防功效。
健脑食品——核桃仁
补肾养血、润肺定喘、润肠通便，还是乌发养颜、润肤防衰的美容佳品。
⑴减少肠道对胆固醇的吸收。⑵亚油酸是人体理想的肌肤美容剂。⑶丰富的维生素B、E有健脑、增强记忆力及延缓衰老功效。
美容佳品——杏仁
《本草纲目》“服杏仁，富油脂，故润泽皮毛。”
⑴黄酮类和多酚类成分，能降低人体胆固醇，显著降低心脏病和很多慢性疾病的发病危险。
⑵止咳平喘，润泽肌肤。⑶助肌肤抗氧化，抑制黄褐斑，使肌肤更加光滑细致。
六、西兰花
1、丰富的抗坏血酸能增强肝脏的解毒功能，提高机体免疫力。
2、减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等发病几率，已被各国列为抗癌食品。
3、含类黄酮最多的食物之一，对高血压、心脏病有调节和预防作用。
4、使血管壁的韧性加强，不易破裂。
七、燕麦
1、对糖类和脂肪的代谢具有调节作用。
2、丰富的果胶有效降低人体胆固醇。
3、丰富纤维使人有饱腹感，达到控制体重的目的。
4、钙、磷、铁、锌等矿物质，有预防骨质疏松、促进伤口愈合、预防贫血的功效。
八、三文鱼
1、含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，且富含脑黄金和脂肪酸等，可防治心血管疾病和高血压。
2、胆固醇含量极低。所含Omega-3s成份可防止脑部老化，老人痴呆等疾病，对神经系统、防疫系统的健康都有非常好的作用。
九、菠菜
1、富含铁及维生素B、C，有效地预防贫血症。
2、含大量抗氧化剂，具有抗衰老、促进细胞增殖、激活大脑功能、增强青春活力的作用。
3、丰富的胡萝卜素、维生素A、B2等，能够保护视力，防止口角炎，夜盲等维生素缺乏症的发生。
十、红酒
1、丰富的抗氧化剂，如酚化物、鞣酸、黄酮类物质、维生素C、维生素E、微量元素硒、锌、锰等，能消除氧自由基，具有抗老防病的作用。
2、能使血中HDL升高，有效降低血胆固醇，多酚还能抑制血小板的凝集，防止血栓形成防治动脉粥样硬化。
3、葡萄皮中含有极高成分的白藜芦醇，可以防止正常细胞癌变，并能抑制癌细胞的扩散。
4、美容养颜作用，使皮肤更加光泽、细腻，富有弹性。
国内十大健康食品
1、大豆（豆浆、豆奶等）
2、十字花科蔬菜（花菜、西兰花、卷花菜、白菜等）
3、牛奶（酸奶）
4、海鱼
5、番茄
6、绿茶
7、黑木耳等菌菇类
8、胡萝卜
9、荞麦10、禽蛋蛋白六、你需要排毒吗？
如果你有以下症状，便显示你体内的毒素过多，或你的身体机能排毒功能不足，你需要排毒了!1、习惯性或偶发性便秘。2、容易疲倦、有口气和体臭。3、失眠、焦虑、抑郁。4、经常伤风感冒。5、皮肤出现斑点。6、皮肤过敏、暗疮粉刺、湿疹。
身体的毒素从何而来?
大气中的污染、食品中的污染、饮食不当产生的废物、肠道中微生物菌群紊乱产生的毒素……这一切都威胁着我们的健康。因此排除毒素成为很多人关心的问题。
排毒方法
排毒主要靠合理的饮食和适量的运动，选择科学的生活方式，才是最健康的排毒。
1、每天饮水12杯。
2、充分睡眠，适当运动，保持心情舒畅。
3、食物是很好的排毒剂。常见的排毒养颜食品
1、黄瓜具有明显的清热解毒、生津止渴功效。
?黄瓜酸能促进人体的新陈代谢，排出毒素。
?维生素C能美白肌肤，保持肌肤弹性，抑制黑色素的形成。
?黄瓜还能抑制糖类物质转化为脂肪，对肺、胃、心、肝及排泄系统都非常有益。2、荔枝味甘、酸，性温，生津止渴、解毒止泻等功效。
?荔枝含维生素A、B1、C，还含有果胶、游离氨基酸、蛋白质以及铁、磷、钙等多种元素，有补肾、改善肝功能、加速毒素排除、促进细胞生成、使皮肤细嫩等作用，是排毒养颜的理想水果。
3、木耳味甘，性平，有排毒解毒、清胃涤肠、和血止血等功效。
?富含多种营养成分，被誉为“素中之荤”。
?所含的植物胶质，有较强的吸附力，可将残留在人体的毒素吸附排出体外，从而起到排毒清胃的作用。
4、蜂蜜味甘，性平，自古就是滋补强身、排毒养颜的佳品。
?蜂蜜富含维生素、果糖、葡萄糖、氧化酶等多种成分，对润肺止咳、润肠通便、排毒养颜有显著功效。常吃蜂蜜能达到排出毒素、美容养颜的效果，对防治心血管疾病和神经衰弱等症也很有好处。
5、胡萝卜味甘，性凉，有养血排毒、健脾和胃的功效，素有“小人参”之称。
?现代医学已经证明，胡萝卜是有效的解毒食物，丰富的胡萝卜素、大量的维生素A 和果胶，能有效降低血液中汞离子的浓度，加速体内汞离子的排出。
6、苦瓜味甘，性平。中医认为，苦瓜有解毒排毒、养颜美容的功效。
?现代医学研究发现，苦瓜中存在一种具有明显抗癌作用的活性蛋白质，这种蛋白质能够激发体内免疫系统的防御功能，增加免疫细胞的活性，清除体内的有害物质。
7、海带味咸，性寒，具有消痰平喘、排毒通便的功效。
?海带的碘化物，有降血压、防止动脉硬化、促进有害物质排泄的作用。
?海带的硫酸多糖，能够吸收和排泄胆固醇。
?海带表面上的白色粉末，是极具医疗价值的甘露醇，具有良好的利尿作用，可以治疗药物中毒、浮肿等症。
所以，海带是理想的排毒养颜食物。
8、茶叶性凉，味甘苦，有清热除烦、消食化积、清利减肥、通利小便的作用。
?醒脑提神、清利头目、消暑解渴的功效尤为显著。
?茶叶中富含茶多酚，具有解毒作用。又是一种天然抗氧化剂，可清除活性氧自由基，可以保健强身和延缓衰老。
9、绿豆味甘，性凉，有清热、解毒、祛火之功效
常饮绿豆汤能帮助排泄体内毒素，促进机体的正常代谢。许多人在进食油腻、煎炸、热性的食物之后，很容易出现皮肤痒、暗疮、痱子等症状，这是由于湿毒溢于肌肤所致。绿豆则具有强力解毒功效，可以解除多种毒素。绿豆可以降低胆固醇，又有保肝和抗过敏作用。夏秋季节，绿豆汤是排毒养颜的佳品。
10、猪血
味甘，性温，是解毒清肠，补血养容，排毒养颜的理想食物。
?功效：猪血中的血浆蛋白被人体内的胃酸分解后，产生一种解毒清肠分解物，能将有害粉尘及金属微粒排出体外。
练习（四） 单选题 1. 根据目前对糖尿病病因的认识，（）不是糖尿病的分类。 A. 1型糙尿病 B. 2型糖尿病 C. 3型糖尿病 D. 妊娠糖尿病 【答案】C 【解析】根据目前对糖尿病病因的认识，将糖尿病分为1型糖尿病、2型搪尿病、其他特殊类型糖尿病及妊娠糖尿病4个大类。 2. 根据目前对糖尿病病因的认识，将糖尿病分为1型糖尿病、2型糖尿病、其他特殊类型糖尿病及妊娠糖尿病4个大类。其中2型糖尿病占全部糖尿病的（）。 A. 85%—90%。 B. 90%—95%。 C. 85%—95%。 D. 80%—85%。 【答案】B 【解析】根据目前对糖尿病病因的认识，将糖尿病分为1型糖尿病、2型糖尿病、其他特殊类型糖尿病及妊娠糖尿病4个大类。其中2型糖尿病占全部糖尿病的90%—95%。 3. 建议对商危人群（）检测1次空腹血糖和（或）进行口服葡萄精
耐量试验（OGTT） A. 3个月 B. 6个月 C. 9个月 D. 1年 【答案】D 【解析】建议对高危人群每年检测1次空腹血糖和（或）进行口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。高血压患者每年检测1次空腹血籍和（或）迸行OGTB45岁以上血糖控制正常者3年后复查。 4. 建议对（）以上血糖控制正常者3年后复查 A. 40岁 B. 45岁 C. 50岁 D. 55岁 【答案】B 【解析】建议对高危人群每年检测1次空腹血糖和（或）进行口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。高血压患者每年检测1次空腹血糖和（或）进行OGTT，45岁以上血糖控制正常者3年后复查。 5. 糖尿病前期人群是最重要的2型糖尿病高危人群，每年约有（）的IGT患者进展为2型糖尿病。 A. 2%—10% B. 5%—10%
平衡膳食方案 摘要 随着国民经济的发展和人们生活水平的不断提高，我国人民的饮食结构发生了很大的变化。在饮食结构多样化与不规范化的背后，各种慢性疾病以及身体亚健康状态逐步进入人们的生活中，严重影响了国民的身体素质和精神状态。因此制定一个合理的膳食结构模型对改善目前的状况有一定的必要性和重要性。本文通过分析长沙地区人民的膳食结构和不同年龄段人群所需各种营养成分的比例，进而通过食物营养成分统计表制定了一种针对不同年龄阶段、不同消费水平人群的膳食方案。 模型一：线性规划模型。我们根据人类营养日需求量表（表一）、食物一般营养成分（表二），建立以满足营养需求为约束条件，以最低花费为目标函数的线性规划模型，求解这个模型即可得到一组相应的食物摄入量，得到一组平衡膳食食谱。 模型二：线性规划模型。由模型一能得出食谱，但情况与现实生活有较大差距，因为其饮食最低话费与大众的平均收入存在较大的出入，同时也出现了一些营养元素没有摄入的问题，所以模型有待于改进。实际生活中，营养的摄入和食物的摄入量都在一个范围内波动，同时，考虑到不同年龄阶段的人对早、中、晚餐营养的需求量也不同，每个家庭的经济实力也不同，加上模型一的不足之处，我们将不同人群营养素摄入量区间、一日三餐所需营养素区间作为约束，同时以家庭为单位将大众平均收入区间也作为约束条件，以营养素的摄入量与其需求量的偏差和10%的绝对误差的作为目标函数建立模型，求其最小值。所得结果分别与营养素的摄入量表、大众的平均收入拟合，有较好的拟合度。 关键词：平衡膳食、线性规划模型、人类营养日需求量、食物一般营养成分、绝对偏差
§1 问题重述 当温饱问题解决之后，日常膳食营养结构调整越来越受到人们的重视。人们从日常饮食中获取各种营养成分，人体必需的营养素种类繁多，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此食物多样化是平衡的最基本要求。同时，不同地区、不同年龄、不同性别人群对各种营养素的需要量也有所不同，各种营养素对人体的正常生理机能需求的重要程度也不同，因此世界卫生组织、中国营养学会分别制定了各种营养素的每日供给量标准。另一方面，随着经济发展、生活水平提高，人们能够获取的食物日益丰富，进行科学平衡的膳食已具备可能性。 通过查阅中国的生活饮食习惯、食物营养特点和营养卫生需求、大众经济水平，为某一地区的不同年龄、不同性别人群制定一个分层、分级的、具有可选择性和可执行性的一日三餐的平衡膳食方案。 §2 问题假设 （1）食物的价格在一定时间内不变 （2）该地食物充足，均可以买到 （3）假设每个人每日三餐按时就餐，且每人一天之内只通过三餐来摄取能量（4）人群均为正常人群，对营养素的摄取需求相同 （5）营养素摄入量等于吸收的量 （6）假设人群所食入食物品质相同，且达到了食物营养成分表的含量标准。（7）忽略用餐人由于突发性因素而导致营养吸收下降或饮食紊乱等造成的影响。 （8）忽略重体力活人群、孕妇以及疾病人群对食物摄入的特别需求。 （9）食物在制作过程中所损失的营养成分忽略不计。 §3 符号说明 C：人均饮食消费水平，单位：元； D：消费合理度； :第i种食物的食用量，单位：百克； X i ：第i种食物的价格，单位：元、公斤； P i
居民膳食指南平衡膳食的基本要求 （1）热能与营养素足够，各营养素间平衡 （2）食物储存、加工烹调合理 （3）具有色、香、味等感官形状 （4）食物应对机体无害 （5）膳食制度合理，热能分配比例适宜 朱家角社区卫生服务中心 2011.5 《中国居民膳食指南》 ?1、食物多样，粮谷为主 ?2、多吃蔬菜、水果和薯类 ?3、常吃奶类、豆类及其制品 ?4、经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油 ?5、食量和体力活动要平衡，保持适宜体重 ?6、吃清淡少盐膳食 ?7、饮酒要限量 ?8、吃清洁卫生、不变质的食物 朱家角社区卫生服务中心 2011.4 平衡膳食宝塔 ?油脂类 25克 (0.5两) ?奶类及奶制品 100克(2两) ?畜禽肉类 50-100克, 鱼虾类 50 克, 蛋类 25-50克 ?蔬菜类 400-500克 (8两 -1斤) 水果类 100-200克 ?谷类 300-500克 世界卫生组织评出的十大垃圾食品有哪些？ 一、油炸类食品 1、导致心血管疾病元凶( 油炸淀粉) 2、含致癌物质 腹有诗书气自华
3、破坏维生素，使蛋白质变性 二、腌制类食品 1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌 2、影响粘膜系统（对肠胃有害） 3、易得溃疡和发炎 三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等） 1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用） 2、含大量防腐剂（加重肝脏负担） 四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干） 1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担） 2、严重破坏维生素 3、热量过多、营养成分低 五、汽水可乐类食品 1，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙 2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐 六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品） 1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝） 2、只有热量，没有营养 七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类） 1、破坏维生素，使蛋白质变性 2、热量过多，营养成分低 腹有诗书气自华
合理膳食知识讲座内容 一、吃饭科学: 中国有句古话:“民以食为天”,吃饭不仅与人的生命与身体健康息息相关,而且与民族的兴旺,社会经济的发展紧密相联。 当前我国的经济发展了,人们的生活水平有了大大的提高,卫生条件得到普遍改善,许多传染性疾病没有了。但就是,事物往往具有双重性,近年来,却出现了过去很少有的营养性疾病,如:肥胖,糖尿病,高血压,高脂血症与冠心病等,这些“富贵病”也有人称为现代“文明病”,己成为人类健康的头号杀手。所谓“一胖百病缠”之说并不夸张,己知与肥胖相关的疾病,有几十种之多。肥胖还能引起精神心理上的异常。肥胖,带来求职、求偶的困难,与人交往减少,生活失去色彩等等。还有人错误的认为,大鱼大肉才就是营养,筵席越丰盛,也就越有营养,甚至追求高档次、高标准的吃喝、如此无节制的猛吃,猛喝,其危害十分严重。 饮食能养身治病,亦能伤身致病。因此我们应当讲究合理膳食,食物相宜,烹调得法,良好的饮食习惯,注意饮食的心理卫生等等。 过去我们把营养当着知识,今天我们不得不认识到:营养不当就就是病！“病从口入”、“老从口入”、“癌从口入”之说,并不就是一句空话,如今己就是到处可见的事实。 二、膳食的基本知识: 1,合理膳食。 我们的祖先早在二千多年前的《皇帝内经》一书中指出:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。气味合而服之,以补精益气。”这就是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食总结。 食物必须富于营养,即必须含有营养素。健康依赖于营养,营养依赖于食物。 目前,国内外营养学家一致认为人体需要的营养素有40多种,自然界没有任何一种食物能全面提供这许多营养素。要吃好,就要讲究膳食营养结构的合理与平衡。因此我们的膳食必须将各种各样的食物、合理搭配与烹调得法,才能获得这许多营养素。 食物要杂要新鲜,要粗细、果蔬、荤素、千稀搭配合理,饥饱适度,量出而入,才能保持人体内环境能量的生态平衡。
第四章合理营养与平衡膳食 第一节合理营养第二节平衡膳食第三节大学生饮食健康状况 第一节合理营养 适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物、营养素供给量和配比。合理营养就是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当；并与身体的需要保持平衡。可维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。 一、合理营养的原则 1、能量供需平衡 长期过量供给能量，会使体内脂肪堆积，体重增加，从而给心、肺等器官增加负担，出现与肥胖有关的疾病。长期能量供给过少，身体会逐渐消瘦，抑制生长育，降低身体对疾病的抵抗力和工作效率。人的膳食中，三种产热营养素的组成比例要合理。一般，成年人日需能量的60%-70%由糖类供给，18%-25%由脂肪供给，10%-15%由蛋白质供给。 2、各类营养素的比例、种类要合理 ⑴膳食中优质蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。既有动物性食物，也要有大豆及豆制品； ⑵适当选择粮食类。粮豆混食、荤素搭配会明显提高膳食中蛋白质的利用率； ⑶脂肪供给要充分，构成要合理。既要有动物性脂肪，也要有植物性脂肪，含量以1：1.5为宜； ⑷糖类的供给比例要合理。一般每日400-500g，其中绝大部分由粮食中的淀粉提供，少部分由单糖、双糖及膳食纤维供给。 ⑸维生素种类要齐全，比例要适当。一般水溶性维生素易流失，供给量宜多，脂溶性维生素供给量不宜过多。 ⑹无机盐种类要齐全，数量要适当。在补充锌、碘、钙、硒等微量元素时，一定要根据人体的具体情况确定用量，否则将产生严重的不良后果。 3、成酸性食物与成碱性食比例要合理，以达到酸碱平衡。 人体内环境呈弱碱性，保持PH在7.35-7.45之间。低于7.35或高于7.45时就易发生中毒，影响人体的健康。 ?一般食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、贝、虾、蛋、花生等含非金属元素磷、硫等较多，在人体内经代谢生成酸性物，使体液相对呈弱酸性，是成酸性食物。 鸡肉＞猪肉＞牛肉＞鱼肉＞蛋＞糙米＞大麦＞蚕豆＞面粉。 4、原料选择要多样，食物组合要合理。 粗精原料要合理搭配；动物性与植物性原料要合理搭配。 5、烹调方法要科学 烹饪中减少营养素损失的措施有： ?合理选料，果蔬应尽量按需求现用现购，动物性原料应完整； ?原料表面保护膜应无破损，可防止微生物侵入，避免原料变质； ?清洗必须用净水认真洗； ?原料应洗涤后再切配，以减少水溶性维生素流失； ?原料切块要稍大，现切现烹，现做现吃，以保护维生素少受氧化而损失； ?采用沸水焯料，能减轻原料色泽的改变，减少维生素损失； ?适当加醋能保护维生素少受氧化； ?如肉片、鱼块等先用淀粉或鸡蛋上浆挂糊就可在表面形成保护外壳，使原料中的水分和营养不大量溢出，避免营养更多地被氧化，并且消化吸收； ?旺火急炒可降低原料中营养素的损失；
体育锻炼与合理膳食 器材：多媒体 教学目标： ①、知识与技能：通过本次课的教学，使学生了解合理膳食对身体健康的重要性。 ②、过程与方法：通过引导学生合作探究、展示评价等教学手段，了解体育锻炼时 的营养需求和原则。 ③、情感、态度与价值观：帮助学生树立健康的营养观，改掉不良生活方式，体验 自己动手的乐趣。 教材分析： 教学重点难点：学会根据不同的锻炼项目，有针对性地进行营养的补充。 教学方法：语言法（讲授法、引导与提问法、口头评价法），直观教学法（多媒体辅助教学法） 学法指导：合作探究，分组讨论，师生互动，自我展示 课的内容： 导入：饮食习惯不当会给身体健康 提问：健康的四大基石是什么？ 学生回答（合理膳食、经常进行体育锻炼、良好的生活习惯、健全的心理）。本次课我们来一起探讨什么样的营养搭配才是合理膳食，体育锻炼后怎样补充营养。 一、合理膳食
又称平衡膳食就是指摄入的各种食物品种、数量和质量与青少年身体需要相平衡。 提问：那位同学能告诉我们六种营养素是什么？学生回答，老师评价 1、营养搭配 2、合理的一日三餐 通常用餐时间以早餐7点、午餐12点、晚餐6点为宜，两餐间隔约5-6小时；热量的分配以30%、40%、30%为宜，作到早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。 提问：每天吃早餐的同学请举手。 早餐：据统计坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在课堂上表现得更加突出，听课时精力集中。这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证
足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。 营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素，具体操作时有一个重要指标，就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。同时，早餐坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，影响脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，经过油炸的面粉，如油条，其中的营养素还被破坏。同样道理，如果早餐吃鸡蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。 经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早晨起床后处于一种生理性缺水状态，因此，早上起来不要急于吃早餐，而应先喝500—800毫升凉开水或温开水，既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道。然后再吃早餐，就更科学了。 营养饮食口诀（拓展内容） 牛奶补钙快又好，主食一定要吃好； 豆制食品不可少，蔬菜会把癌赶跑； 鸡肉里面营养高，海鱼降脂又补脑； 多把菌类去寻找，水果美容又防老； 鸡蛋一天一个好，咸盐千万要吃少。 问题1：自己设计一份早餐 二、体育锻炼与营养素的补充 1、进行肌肉力量较高的项目锻炼时，应注意维生素蛋白质的摄取，因为力量练习
我的运动方案及合理 膳食方案
我的运动方案及合理膳食方案 体育锻炼是健康长寿的法宝，健康来自坚持不懈的锻炼，所以我决定改变多年来养成的不利于健康的生活方式，特别是决心拿起体育锻炼这个护身法，不仅能战胜病魔顽疾，而且可以平安长寿，生命在于自身有节律的运动，人人都需要适合自己年龄，自己身体素质的运动方案和合理的膳食方案，并长期保持才能得到健康的体魄和良好的体质，那么想要制定适合自己的运动方案就要先了解自己的体质，我去活法儿体质测试网站测试了自己的体质，我的体质是属于湿热质（兼有气虚质，阴虚质，倾向气郁质），根据我的体质情况，推荐我从湿热质开始入手，配合生活方式的改变从而改善体质偏颇。现在我决定制定一个合适我自己的运动处方来帮助我改变这种体质，下面我先来说说我的运动方案。 本人现年22岁，身高170cm，体重54kg，平时我运动的时间比较少，喜欢的运动方式也不多，自身的爆发力小，所以我选择的运动项目是慢跑，因为我自己比较喜欢这种比较舒缓的运动，而它采用的是较长时间，慢速度，较长距离的有氧锻炼方法，我期望达到的目标是有个健康良好的身体素质。慢跑是有氧代谢之王，优点是安全省时，见效快，易控量，随时进行。而我作为慢跑初级锻炼者，只有按照计划进行锻炼，才能使慢跑有所遵循，避免盲目性，最重要的是训练的经常性比训练的持续时间和强度更重要。所以第一阶段先用匀速走的方法完成慢走3000米，第一天开始先走800米，如果连续走几天，身体感觉良好，每天增加400米，直到完成慢走3000米。那么第二阶段就要完成慢跑从800米开始，慢跑前先做准备活动，保证机体各器官功能的协调，然后匀速以每9分钟1000米的速度，每周不断增加400米，直至完成慢跑3000-5000
平衡膳食原则 一、合理的膳食调配 合理的膳食调配就是供给比例合适的各种营养，使其相互配合而增加其营养价值。在调配过程中应注意以下几个方面： 1、组成平衡膳食：按照热量和营养素标准，选择食物的种类和数量，组成平衡膳食。 食物可简单分为4大类：①粮食类：供给人体淀粉、蛋白质、无机盐、B族维生素和纤维素；②肉、鱼、蛋、大豆类：供给人体优质的蛋白质、脂肪、部分无机盐和维生素；③水果和蔬菜类：供给人体维生素、无机盐、膳食纤维；④奶或奶制品类：供给人体优质的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2和钙等。 2、膳食的色、香、味和多样化俱全：这样才能增加就餐者的食欲，有利于消化和吸收。 3、注意季节配膳：各类食物应根据气候、季节和环境的变化进行调配。夏季应清单爽口、具有酸味和辣味的食物；冬季应以口味浓重的食物为宜，适当多些油脂。 4、适应用餐人的习惯：选择用餐人喜爱的食物品质，按其最习惯的方法烹调，以利于食物消化、吸收和利用。同时，用餐人也要克服暴饮、暴食和偏食等不良习惯。 二、合理的膳食制度 膳食制度是指把全天的食物定质、定量、定时地分配给人们食用
的一种制度，包括严格的饮食时间，饮食质量和饮食分配。 在一天的不用时间内，人体所需热量和各种营养素的量不尽相同。合理的膳食制度有助于机体建立条件反射，用餐时间一到，人就会产生食欲，并预先分泌适合各餐膳食的消化液，以利于对食物的充分消化、吸收和利用。确定合理的膳食制度，应考虑以下几点： 1、注意胃、肠道的消化能力：人在进行剧烈运动后，消化能力减弱。因为运动时，体内血液集中于运动器官，消化器官相对缺血，此时进食不利于消化，停止运动30分钟后再进食。进食后应休息1—2小时才能剧烈运动。因为进食后，胃、肠道被食物充盈，不利于运动；加之，运动也会影响消化功能的正常。 2、两餐间的间隔要适宜：若两餐间的间隔时间太长，则会引起强烈的饥饿感和血糖浓度的降低，明显影响学习和工作效率。若两餐间的间隔时间太短，就会使人食欲降低。混合性食物在胃中排空的时间为4—5小时，故两餐间的间隔时间至少也应为4—5小时。每日最好能用四餐，同时注意规律、工作制度想配合。 3、全天各餐食物的分配比例要合理：一般认为早餐提供的热量占全天总热量的25%—30%、午餐占40%、晚餐占30%—35%是比较合理的。对运动员一日三餐食物分配的原则是：运动前的一餐，食物不宜过多，但要提供一定的热量，要易消化，含有较多的糖、维生素和磷，少含脂肪和纤维素；运动后的一餐，量可以大些；晚餐不宜过多，且不宜吃含脂肪和蛋白质过多以及刺激性较强的食物，以免影响睡眠；早餐应含丰富的蛋白质和维生素。
营养与食品卫生专业班级1312（1）班教师XXX 授课时间2015.04.10
[讲授内容及过程] 第四章合理膳食结构 第一节平衡膳食 一、平衡膳食的定义 从营养学的角度讲，能使营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育，生理及体力活动需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食，叫平衡膳食。 二、中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔 （一）中国居民膳食指南 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调用油，吃清淡少盐饮食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料
9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物 （二）平衡膳食宝塔 1.谷类食物位居底层，每人每天应该吃 250g-400g； 2.蔬菜和水果居第二层，每天应吃 300g-500g 和 200g-400g； 3.鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃 125g-225g（鱼虾类 50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类 25g-50g) ； 4.奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶 300 g 的奶类及奶制品和相当于干豆 30g-50g的大豆及制品。 5.第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或 30g，食盐不超过6g。 三、世界膳食结构 （一）经济发达国家模式，也称富裕型模式。其特点是以动物性食物为主，表现为“三高”膳食，即高蛋白质、高脂肪、高热能。热能可达3600kcal。正常2600 kcal。 （二）发展中国家模式，也称温饱式。其特点是以植物性食物为主。（三）日本模式，也称营养型模式，它集中综合了东、西方膳食的特点，取长补短，主要是既有以粮食为主食的东方膳食传统特点，也汲取了欧美国家膳食长处，加之经济发达，人均年摄取粮食110kg，动物性食品135kg。这种膳食结构基本合理，营养失调轻微。 四、中国食物与营养发展纲要 （一）食物与营养发展的基本状况 1.我国食物发展的成就 （1）食物综合生产能力显著提高 （2）食物消费质量明显提高 （3）居民营养结构有很大改善 2.当前食物与营养发展中存在的问题 （1）食物生产、消费、营养不协调，生产结构不能满足营养结构改善的需要 （2）食物质量、安全和卫生存在隐患 3.食物与营养发展面临的新形势 （1）随着生活水平的提高，人们对食物多样化、优质化需求明显增加，对食物安全卫生要求不断提高
合理膳食讲座讲稿 荣昌县玉伍小学 人们生活中所需的水份蛋白质、矿物质及微量元素等绝大数来自日常饮食，人们通过食物的摄取来满足人体新陈代谢的需要，从而使人体处于健康状态。 一、日常饮食主要分为蔬菜、水果、肉类。1、蔬菜类：含有丰富的维生素、矿物质等营养成份，有调剂饮食、增进健康作用。例如：①辣椒含有丰富的Vc，在补充人体营养的同时，辣椒能剌激唾液及胃液的分泌，故有健胃及除肠内不良气体作用。外用能使此肤局部血管起反射性扩散，促进局部血液的循环，能治冻疮。②土豆即芋艿，含蛋白质、Vc、胡萝卜素，含有较多钾。钾能促进胆固醇排除及降压作用。土豆同时具有补充健脾、消炎作用。③菌类：金针茹具有治虚弱、痢疾等功效，以鲜嫩为佳。蘑菇具有化痰理气、益肠胃等功效。木耳有清肺益气、补血活血、镇痛作用。其他蔬菜也各有功效，例如：名称营养成份功效冬瓜碳水化合物、Vc、Ca、P 误食河肠或煤气中毒，用冬瓜汁解毒白萝卜葡萄糖、胆碱、Vc 与红糖煎取汁，可解蘑菇中毒，具有保肝排毒作用胡萝卜胡萝卜素、Ca、P、Fe、Vc 误服汞或从事汞作业的人员，常食胡萝卜白菜蛋白质、Vc、Ca、P 消热除烦、解渴利尿、通利肠胃西红柿胶质、胶果、Vc、Ca、Fe、P 增强、食欲、帮助消化黄瓜含碱量蔬菜中最高治疗痛风和风湿的食疗食物2、水果类：含有大量水份、维生素等营养物质。同时个有许多功效，例如西瓜有清热、止渴、利尿功效；山楂能健胃、消食及破瘀血；香蕉调以蜂蜜可治乙型脑炎；杨梅能治痢疾、预防中暑、胃气痛等。名称营养成份功效红葡萄含丰富钾、水杨酸、Fe、鞣质降低胆固醇，有助于供血苹果含有VB、VC、K、Mg、B、Ca 益于增强免疫力，降低血压猕猴桃含丰富糖分类脂、Vc、Na、P等防止致癌物质产生，对肝炎、高血压有食疗作用柚子含有胡萝卜素、VB1、VB2、Vc、Ca、P 化痰止咳、健胃消食、消肿止胀梨果糖、葡萄糖、蔗糖、柠檬酸促进胃酸分泌，帮助消化，增进食欲3、肉类：不但味美而且有许多意想不到的功效。鸭肉、鹅肉的脂肪论数量，绝不在猪、牛、羊等家畜肉之下，但其分子结构却接近纯属植物油的橄榄油，不但不使血脂升高，还有降低有害胆固醇作用，因而对心脏心益。羊肉性味甘、热，富含蛋白质、脂肪、VB1和VB2，以及Ca、P、Fe。有御寒保暖，健身壮体，增强抗病能力。鲤鱼的营养和药用价值较高，含丰富蛋白质，多种游离氨基酸及维生素和Ca、P、Fe。有开胃健脾、利尿消肿、消热解毒、止咳平喘作用。带鱼的肉美而且鱼磷含有较多卵磷脂可增强人的记忆力，同时富含多种不饱和脂肪酸有美肤作用。 二、日常饮食中的误区尽管日常饮食中含有丰富的营养成份，但如果食用不慎也会有损健康。例如：①牛奶不可空腹饮奶，使奶未充分消化即进入肠道，不利于养分吸收，同时牛奶中的与一羟色氨等催眠成分进入体内，可使你工作或学习处于低潮。因此，喝牛奶应伴着面包等粮食类食品，一方面保证早餐有较多能量，另一方面，牛奶在粮食一起食用，可延长其在小肠的吸收过程，还可使蛋白质得到互补。②牛奶不可当水喝。水对人体非常重要，为使体内水保持平衡，必须从饮食中得到补充。饮料、牛奶都含有大量水分，但饮入过多，特别在出汁，失水过多时，容易导致脱水。因此，喝白开水还是很重要的。③饭后不宜喝茶：因为茶叶中的鞣酸可与食物蛋白质结合，既妨碍蛋白质吸收，又易发生便秘。④
对如何平衡膳食的认识 一转眼，十几周的食品营养与食疗保健课就结束了，我很幸运选到了这门公选课，因为在这门课上我学到了很多生活中实用的知识，老师主要讲一些贴切生活的知识，这些对我今后的生活都有很大的影响。现在就我所学到的知识和在网上收集的一些有关资料谈谈我在“如何平衡膳食和正确控制体重”这节的学后感，主要谈谈我们大学生的饮食营养和健康方面的关系。 营养是人类为了维持生命,满足机体生存、学习和工作能量需要的物质基础。大学生是青年中的一个特殊群体,正处于生长发育的中后期,活泼好动,运动量大,加上繁重的脑力劳动和紧张的学习等,是一生中各种营养素需要量最大的时期，而且平时生活节奏较快，家庭压力，课业负担迫使我们无暇顾及饮食的营养与健康。所以，大学生如何做到平衡饮食很重要。但目前,许多大学生包括我在内对营养素的来源和食物分类了解较少,不懂得如何搭配营养,存在着诸多营养方面的问题,这些问题将影响着我们的成长和学习。所以下面就让我简单的介绍一些平衡膳食这方面的知识。 所谓平衡膳食，是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求，因而叫平衡膳食。这些食物的营养素之间能相互配合，相互制约。如维生素C能促进铁的吸收；脂肪能促进脂溶性维生素A、 D、E、K的吸收；微量元素铜能促进铁在体内的运输和储存；碳水化合物和脂肪能保护蛋白质，减少其消耗；而磷酸、草酸和植酸能影响钙、铁吸收；……所以只有吃膳食结构合理的混合膳食，才能满足身体对食物营养的摄取。 民以食为天，一日三餐是我们营养的主要来源。所以安排好一日三餐，这对当代大学生们来说,似乎是一个看上去简单可真正做到合理膳食却很难的问题。当前在校的大学生,年龄一般都处在二十岁左右,身体还处于发育的旺盛阶段,一方面要求有合理的充分的营养来满足生理的需要;另一方面,要消耗大量的脑力劳动,以适应大学的紧张学习。因此,大学生应该合理的安排好饮食是十分重要的。 首先，三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。 （１）、早餐要均衡，应该包括谷类、鸡蛋、奶类食品和水果。最好的搭配是一碗热热的麦片粥，一个煮鸡蛋，２５０毫升牛奶和一个水果或一杯鲜榨果汁。这其中包括了助消化的燕麦、防止伤风感冒的维生素Ｃ和一定量的钙。 （２）、午餐要包括纤维和蛋白质，可以多吃一些鱼。鱼肉所含蛋白质不仅是优质蛋白，而且大部分鱼肉脂肪含量低于其他肉类。 (３)、晚饭除了适量摄入一些蛋白质外，可以稀饭粥、菜汤菜粥为主，这样不仅能暖胃，还能提供矿物质、纤维和维生素。虽然吃了之后很饱，但所提供的热量并没有超过全天总热量的３０％，有利健康。
合理膳食健康知识 一、“平衡膳食、健康体重”六部曲 1、第一步：保持健康体重。 利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况。 肥胖不仅是一种疾病，还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3倍。此外，腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。 2、第二步：平衡膳食，健康体重。 平衡膳食口诀：少吃一两口，活动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。 3、第三步：记录自己每天摄入能量。可以利用“膳食能量摄入记录表，您可以轻松进行3—7天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。 4、第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”，通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。 5、第五步：美食的诱惑，怎么办？——高能高脂食品能量计步。美食的诱惑有时候难以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高
能量高油脂食品，按份额大小，标出其能量，同时标出其相应的能量计步。 那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗？（以60公斤体重计算，每消耗1千卡能量，要走32步） 第六步：居民膳食宝塔 居民膳食宝塔(每日需摄入食物量) 食物名称摄入量 油脂类 25克（0.5两） 奶类及奶制品 100克（2两） 豆类及豆制品 50克（1两） 畜禽肉类 50—100克（1两至2两） 鱼虾类 50克（1两） 蛋类 25—50克（0.5两至1两） 蔬菜类 400—500克（8两至1斤） 水果类 100—200克（2两至4两） 谷类 300—500克（6两至1斤） 二、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡 1、合理膳食：十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。 “一”：每天睡前喝一袋牛奶。“二”：二百五十克至三百五十克碳
如何科学的均衡膳食营养 一、平衡膳食的调配 平衡膳食,要求食物中含有的营养素种类齐全,数量与比例适当。 1. 热量平衡 食物供给的热量与集体消耗的热量保持平衡,以保持理想体重为宜。 2. 蛋白质、脂肪与糖类的比例 这三种营养素都是供能物质,它们的适当比例对维持机体正常代谢有重要作用。一般人的膳食中,它们在总热量中的百分比为:蛋白质 11%-15%, 脂肪 20%-30%, 糖类 55%-70%。可根据情况适当调整,特殊情况者可超过次范围,如瘦身膳食中蛋 白质的比例可达 18%以上, 低脂膳食的脂肪可在 10%以下。 3. 氨基酸的比例 八种必须氨基酸齐全,各氨基酸壁纸负荷氨基酸模式,能提高蛋白质的生物价。膳食中除应含必需氨基酸歪,还需含有 肥必须氨基酸, 二者的比例为必须氨基酸占 40%, 非必须氨基酸占 60%。 4. 氮、钙、磷的比例 根据我国情况 , 成年人膳食中氮、钙、磷的比例应为 12:0.66:1。 5. 其他营养素比例 各种营养素在体内代谢过程中,互相间会有促进作用,也会有抑制作用。 6. 适当的食物纤维
缺乏食物纤维会使某些生理机能失调,并成为一些疾病的原因;食物纤维过多则影响其他营养素的吸收,故要适量。二、平衡膳食的组成 按照我们的习惯,我们将食物归纳为以下几类:粮谷类、动物性食物和豆类、蔬菜水果、食用糖及油脂类,盐和其他调味品。 1. 粮谷、薯类 在一般人的膳食中, 粮食摄入量应占膳食总量的 30%-35%。薯类食物的热量与谷物相近,但蛋白质含量低,不宜作为主要粮食。 2. 动物性食物和豆类 包括各种畜类、禽肉、蛋类、奶类、水产品、豆类及其制品, 他们供给优质蛋白质,还是许多维生素和矿物质的重要来源,在一般人的膳食中,站膳食总量的 20%-25%为宜。 3. 蔬菜、水果、坚果类 包括的品种多,是维生素和矿物质,以及食物纤维的重要来源,在膳食中应占35%-40%。 4. 食用糖和油 指烹调用食用糖和植物油,他们供给热能和必需脂肪酸,且促进脂溶性维生素的吸收,在一般人膳食中宜占 2%-3%。 5. 盐、调味品 不宜过多,在食物中应占 2%左右。
常见慢性病 我国慢性病导致的死亡：脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病和心脏病位列城乡死亡的前四位 我国恶性肿瘤发病前 5 位:肺癌（是我国的第一大恶性肿瘤）、肝癌、胃癌、食管癌、大肠癌. 饱和脂肪酸（猪牛羊肉） 高血压是全球人类最常见的慢性病，是冠心病、脑血管病、慢性肾脏疾病发生和死亡的最主要的危险因素。 心绞痛★★★心肌梗死★★★
慢性病表格附： 糖尿病： 糖尿病危险因素中糖耐量损害 (IGT)：IGT伴有以下因素，即原空腹血糖（FPG）≥5．0mmol／L，餐后2小时血糖≥9．4mmol／L，BMI>25，腹部肥胖和空腹胰岛素水平增加等，更易转化为糖尿病 糖尿病的发生是遗传与环境因素共同作用
冠心病： 冠状动脉粥样硬化性心脏病，简称冠心病，又称缺血性心脏病，是由于冠状动脉发生严重粥样硬化性狭窄或阻塞，或在此基础上合并痉挛，以及血栓形成，引起冠状动脉供血不足、心肌缺血或梗死的一种心脏病。 冠心病是全球性的重大健康问题疾病排名：男2 女3 ★★★冠心病分型：无症状性心肌缺血；心绞痛；心肌梗死；缺血性心肌病；猝死。 ★★★近10余年来冠心病分型：将本病分为急性冠脉综合征和慢性冠脉病两大类。 其中低密度脂蛋白胆固醇(LDL—c)为粥样斑块中胆同醇的主要来源 植物油和鱼富含不饱和脂肪酸，有降低甘油三酯和低密度脂蛋白水平的作用。 膳食纤维有降低血脂的作用。 冠心病是糖尿病患者最常见的并发症之一 脑卒中： 脑梗死分为脑血栓形成、脑栓塞和腔隙性脑梗死。 老年人单纯收缩期高血压(收缩压≥160mmHg，舒张<90mmHg)是脑卒中的重要危险因素。 应用他汀类等降脂药物可降低脑卒中的发病率和死亡率。 慢性阻塞性肺疾病(C0PD)： 以气流受限为特征的疾病，其气流受限不完全可逆、进行性发展， 慢性支气管炎是患者每年咳嗽、咳痰3个月以上，并连续两年者。 肺气肿则指肺部终末细支气管远端气腔出现异常持久的扩张，
合理膳食知识讲座课件 一、食物多样，谷类为主。 平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。 二、吃动平衡，健康体重。 体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。 合理膳食知识讲座课件 三、多吃蔬果、奶类、大豆。 蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25 克以上，适量吃坚果。 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克 五、少盐少油，控糖限酒。 我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿
营养与食品卫生专业班级1312（1）班教师 XXX 授课时间 2015.04.10
[讲授内容及过程] 第四章合理膳食结构 第一节平衡膳食 一、平衡膳食的定义 从营养学的角度讲，能使营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育，生理及体力活动需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食，叫平衡膳食。 二、中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔 （一）中国居民膳食指南 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调用油，吃清淡少盐饮食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物 （二）平衡膳食宝塔 1.谷类食物位居底层，每人每天应该吃 250g-400g； 2.蔬菜和水果居第二层，每天应吃 300g-500g 和 200g-400g； 3.鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃 125g-225g（鱼虾类 50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类 25g-50g) ； 4.奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶 300 g 的奶类及奶制品和相当于干豆 30g-50g的大豆及制品。 5.第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或 30g，食盐不超过6g。 三、世界膳食结构 （一）经济发达国家模式，也称富裕型模式。其特点是以动物性食物为主，表现为“三高”膳食，即高蛋白质、高脂肪、高热能。热能可达3600kcal。正常2600 kcal。 （二）发展中国家模式，也称温饱式。其特点是以植物性食物为主。
合理膳食是运动、健身者成功的一半 时间：2006-2-20 出处：互联网-轶名 良好的运动能力受训练、遗传、营养、心理素质等多方面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起人们的重视。运动者吃什么、吃多少、什么时间吃，对其成功和失败起着举足轻重的作用。 运动营养是一门科学，营养不是一包简单的营养品，还包括如何选择正确的食物这一基本因素。食物选择是否科学对运动者的力量，耐力和体能有重要影响。一位运动营养学教授曾形象地把运动者比做一辆高级跑车，那么营养就如同汽油，高级跑车有了相应的高级汽油，这辆跑车就可以跑出其最优异的成绩，相反，即使高级跑车，却使用劣质汽油，那么这辆高级跑车也无法跑出满意的成绩。由此可见，合理营养是运动者成功的一半。 什么是合理的营养呢？简单地讲，合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水份，也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。 如何实现合理营养呢？首先，运动者要改变观念。某些运动员总认为运动成绩的好坏仅仅与运动训练有关，而膳食则无关紧要。无论运动员还是健身者，要注意以下几个问题：第一，从思想上高度重视一日三餐的合理营养。第二，运动者要加强自我营养知识的学习，根据自己每天的训练量，合理选择三餐食物种类和数量，而不是处于单单根据自己的喜好选择食物。第三，在具体选择食物时，要注意重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。要避免选食过多的肉类，目前国内的运动者蛋白质缺乏已很少见，吃过多的肉食不仅不会给你能量，相反会对人体带来许多危害，如：过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪，长期下去会引起高血脂、冠心病等。另外，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能带入体内过多的脂肪，会引起肥胖。 例如：一名体重70公斤的篮球运动者，每天需要热能为4200千卡，每天应吃主食500－600克、牛奶500克、豆制品50－100克、蔬菜500－750克、水果300－500克，鸡、鸭、鱼、肉等合计100－200克、植物油25－30克。第四，合理的选择运动营养保健品。运动营养保健品，亦称“强壮食品”或“功能食品”，是专为从事运动的人群而设计的一类特殊营养品，为保证训练的有效性，运动者在合理膳食的基础上，还应科学合理的选用运动营养保健品。
平衡膳食教案 一、学习目标： 1、了解膳食结构的含义，能正确认识平衡膳食宝塔，并运用平衡膳食宝塔和有关数据初步评价自己的食谱是否合理。 2、了解合理摄入营养物质的重要性，如何做到膳食食平衡。 3、帮助学生学会用科学知识指导实际生活的方法。提高学生的科学素养。 二、教法与学法： 学生自主学习与交流研讨归纳总结实验探究法情境激学法， 现代教育技术辅助教学法 三、教学过程： 1、【情境引入】展示营养不良和肥胖的照片 “民以食为天”。有关一日三餐我们最关心三个问题就是“吃什么、吃多少”。这个问题处理不好，身体就会出问题，吃什么就是食物的种类问题，吃多少是数量的问题。人们摄入的食物种类及其数量的相对平衡就是平衡膳食。今天我们共同探讨有关平衡膳食的问题。 2、讲授新课 膳食结构不合理食物少营养素缺乏容易形成营养不良，摄入糖类多营养素过剩容易造成肥胖。多媒体显示资料 ①据上海市统计局日前提供的最新统计信息显示，该市中小学生中肥胖儿童检出率分别达11.36％和13.53％，每百人中就有近14个“小胖子”。 ②新华网消息：据一项调查表明，京城小胖墩儿已由1990年的3％上升到去年的13.8％。 ③东南早报五月二十日讯：今天是“中国学生营养日”。今年宣传活动的主题是“均衡营养，适量运动。”据了解，在经济发达地区，青少年肥胖发生率逐年升高，有些地方高达15.3％。 ④在20XX年举行的“儿童营养与健康学术研讨会”上，有关专家指出，近年来中国儿童发育、营养状况有了一定改善，健康水平显著提高。但同时，中国儿童的营养状况正面临着营养不良和营养过剩的“双重挑战”。 ⑤青少年不良的饮食习惯和生活方式，将给他们的健康带来危害，是成年后罹患心脑血管病、高血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病的诱发因素。 【总结过渡】以上资料显示膳食不平衡导致的营养问题在青少年中普遍存在。多媒体显示青少年学生几种不良的饮食习惯。同时屏幕列举良好的饮食习惯。为了形象的指导我们的膳食结构，我们来了解一下平衡膳食宝塔。 多媒体显示宝塔同时出现问题 膳食宝塔可分几层？每层有哪些食物，它们的比例如何？找同学回答，师总结。 【总结过渡】平衡膳食宝塔在食物种类和数量上都可以对我们进行指导，那么如何做到平衡膳食呢？