A组
夹肘俯卧撑分值0．1
（1）动作方法及规格：
①整个身体由双臂和双脚支撑，并完成一次俯卧撑。
②双脚之间不得大于肩宽。
③支撑臂的肘关节对准脚尖方向。
④在整个俯卧撑过程中双臂始终夹紧躯干
⑤在整个动作过程中不能塌腰，翘臀。
（2）训练方法：
首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练，例如，做标准的俯卧撑30个，接着保持俯撑姿势控制1分钟。在此基础上认真学习夹肘俯卧撑的动作要领，可先做标准俯卧撑，再进行双人协助完成夹肘俯卧撑，最后不用协助完成夹肘俯卧撑。在练习过程中一定要强调不能塌腰翘臀。
B组
分腿支撑分值0.2
（1）动作方法：
①双手支撑整个身体，手臂撑于两腿之间，只允许双手触地。
②屈髋，双腿成分腿平行于地面。
（2）训练方法：
加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。
1、提腿：臀部着地，双腿分开举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动，然后做简单的分腿支撑练习。
2、提臀：脚尖着地先撑起臀部，大腿被撑起至肘关节处。
3、能够完成分腿支撑动作后可继续训练支撑转体的动作。先练习分腿支撑倒手手交换重心练习，再由脚尖摆动带领腿转动，然后左右手倒重心完成支撑转体。
C组
空转360度分值0.3
（1）动作方法：
①上步双脚同时向上起跳，身体保持正确姿态的情况下充分伸展
②在空中沿中心轴转体360度。
③双脚并拢着地，手臂动作不限
（2）训练方法：
加强下肢力量的训练。
1、原地纵跳练习，练习过程中强调身体的正直性，及始终保持正确的身体姿态。
辅助练习，在地面上进行直体360度滚转练习，强调腰腹要用力保持身体的正直性。
2、原地摆臂练习，靠手臂摆动的惯性以及腰部扭转的力量带动身体转动360度。
3、上步起跳与摆臂相结合的小跳转练习，强调起跳前不要偷转，起跳后双腿要加紧立腰。
4、要充分利用手臂上带的惯性进行旋转，空中转体过程中身体绷紧始终正直。
D组分值0.3
横劈腿前穿
（1）动作方法：
①双腿充分伸展成横劈腿的位置开始脊椎向前折叠胸部触地。
②双腿继续向后滑动，双腿于髋关节处并拢，身体成前趴姿态。
③上体始终保持正直。
（2）训练方法：
加强下肢与髋关节柔韧的训练。
1、横叉的柔韧性是前体
2、髋关节的柔韧性于开度要加强练习，初期可以进行分腿坐体前屈、蛙式压垮等，中后期可以进行双人撕横叉、架空压横叉等
3、练习过程中一定要强调髋关节要贴紧地面，不能翘臀，并腿过程中要注意脚背膝盖。A组
文森俯卧撑分值0.3
（1）动作方法及规格：
①开始姿态由前撑开始，一腿由后向前伸展并搭在同侧肱三头肌上。
②双腿必须伸直。
③保持此姿态完成一次俯卧撑。
④结束俯卧撑后摆腿回到前撑。
⑤在整个动作过程中不能塌腰，翘臀，不能弯腿，勾脚。
（2）训练方法：
首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练，然后要注意发展同侧腿的柔韧性。
接着练习俯撑侧踢腿，以及俯撑侧控腿，最后完整的练习文森俯卧撑。
初期练习时可以降低要求，先把腿搭在肱三头肌上然后在伸直手臂完成一次俯卧撑。
B组
分腿支撑转体360度分值0.4
（1）动作方法：
①双手支撑整个身体，手臂撑于两腿之间，只允许双手触地。
②屈髋，双腿成分腿平行于地面。
③保持姿态转体360度
④无论在开始还是结束位置，亦或者转体过程中，整个支撑过程中除支撑的双手外身体其他部分部得掉落或触地，并保持2秒。
⑤双手在地面上交换4次。
（2）训练方法：
加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。
1、提腿：臀部着地，双腿分开举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动，然后做简单的分腿支撑练习。
2、提臀：脚尖着地先撑起臀部，大腿被撑起至肘关节处。
3、能够完成分腿支撑动作后可继续训练支撑转体的动作。
先练习分腿支撑倒手手交换重心练习，
再练由脚尖摆动带领腿左右摆动，
然后左右手倒重心转体完成支撑转体。
C组
屈体分腿跳分值0.4
（1）动作方法：
①垂直起跳，双脚并拢身体折叠至屈体位置，双腿举起至与地面平行位置。
②双脚平行或高于水平位置，躯干与双腿夹角不小于60度。
③双手前伸向脚尖，下落时主动并腿双脚并拢着地。
（2）训练方法：
加强下肢力量的训练以及髋关节的柔韧练习。
1、原地小分腿跳练习，练习过程中强调双腿主动快速上踢至屈体位置，体会躯干主动下压折叠的感觉。
辅助练习，在地面上进行屈体分腿两头起的练习，多体会快速踢腿与主动折体的感觉。2、原地单腿踢腿练习，训练初期由于队员能力较弱，可进行双脚起跳单脚上踢屈体的动作去体会肌肉感觉。
3、多注意弹跳能力的培养与能力的储备
D组
无支撑垂直劈腿分值0.3
（1）动作方法：
①一腿支撑身体，另一腿后举至180度成垂直劈腿位置。
②整个过程中双手不能触地，手臂动作不限。
③头。躯干与腿整体成一直线，并始终保持正直。
（2）训练方法：
加强下肢纵叉与后髋柔韧的训练。
1、纵叉是垂直劈腿的前体，并且平时还要多注意后踢腿的练习。
2、后髋的柔韧性于开度要加强练习，初期可以进行后踢腿，以及双人辅助搬腿等练习方式，中后期可以进行双人撕纵叉以及双手扶地的垂直劈腿练习。
3、练习无支撑过程中的平衡性，可以从燕式平衡开始再快速往下垂劈腿，强调水平后加速上劈。
4、强调垂劈起身体时，支撑腿重心要后撤，起身要快度。
年龄一组
A、文森俯卧撑
动作方法及规格：
1) 开始姿态由前撑开始，一腿由后向前伸展并搭在同侧肱三头肌上。
2) 双腿必须伸直。
3) 保持此姿态完成一次俯卧撑。
4) 结束俯卧撑后摆腿回到前撑。
5) 身体下降后胸部距离地面小于10厘米。
动作要领及友情提示：在整个动作过程中不能塌腰，翘臀，不能弯腿，勾脚；整个过程要有节奏的进行俯卧撑；腿搭在肩上的一侧要亮给裁判员。
训练方法：
首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练，然后要注意发展同侧腿的柔韧性。
1. 练习标准俯卧撑，或侧分腿俯卧撑。
2. 练习俯撑侧踢腿，以及俯撑侧控腿。
3. 最后完整的练习文森俯卧撑，教练可在一旁进行帮助。
B、分腿支撑转体180
动作方法及规格：
1) 双手支撑整个身体，手臂撑于两腿之间，只允许双手触地。
2) 屈髋，双腿成分腿平行于地面。
3) 保持姿态转体180度无论在开始还是结束位置，亦或者转体过程中，整个支撑过程中除支撑的双手外身体其他部分不得掉落或触地，并保持2秒。
4) 双手在地面上交换不多于2次。
动作要领及友情提示：在整个动作过程中不能屈膝、勾脚；要体会转体过程中的推换手的节奏以及是重心的控制。
训练方法：
首先加强上肢及腰腹、股四头肌力量的训练。
1. 分腿坐举腿：臀部着地，双腿分开举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动。
2. 分腿坐提臀：脚尖着地先撑起臀部，大腿被撑起至肘关节处。
3. 先做分腿支撑练习。
4. 后做分腿支撑推手交换重心练习。
5. 分腿支撑转体180（多次推换手）。
6. 分腿支撑转体180（两次推换手）。
C、转体360团身跳
动作方法及规格：
1) 垂直起跳转体360。
2) 完成转体后在空中成团身姿态。
3) 双脚并拢着地，与起跳方向相同。
动作要领及友情提示：在起跳时脚尖不要偷转；垂直起跳后头带着身体转体360
训练方法：
1. 团身跳练习。
2. 转体180团身跳练习。
3. 转体180团身跳再转体180。
4. 转体360团身跳。
D、垂地劈腿
动作方法及规格：
1) 一腿支撑身体，另一腿后举至180度成垂直劈腿位置。
2) 双手触地位于支撑腿两侧。
3) 头、躯干与腿整体成一直线，并始终保持正直。
动作要领及友情提示：在垂劈的过程中要始终保持身体的正直性，不能屈膝、勾脚；整个垂劈过程支撑脚的脚跟不能开地面；垂劈时要侧对这裁判；
训练方法：
首先加强下肢纵叉与后髋柔韧的训练。
1. 纵叉是垂直劈腿的前提，并且平时还要多注意后踢腿的练习。
2. 后髋的柔韧性与开度要加强练习，初期可以进行后踢腿，以及双人辅助搬腿等练习方式。
3. 练习支撑过程中的平衡性，可以从燕式平衡开始再快速往下垂劈腿，强调水平后加速上劈。
4. 强调垂劈起身体时，支撑腿重心要后撤，起身要快度。
年龄二组
A、直升飞机成纵劈腿
动作方法及规格：
1) 分腿坐开始。
2) 前腿交叉于另一腿上，准备摆动绕环。
3) 一手撑于地面开始后倒
4) 当前腿摆过身体时，手抬起以背部支撑。
5) 当双腿都摆过身体成肩转动时完成一个360的转体并提起。
6) 迅速摆动起始腿以纵劈腿姿态结束，面向开始时，分腿坐的同一方向。
动作要领及友情提示：当前腿摆过身体时，上提重心；整过过程中，身体的夹角不能大于45度；面向的问题，对好侧对裁判员。
训练方法：
首先加强肩部以及腰背部的肌肉力量和腿部的柔韧性。
1. 先保证分腿坐体前屈的躯干柔韧和纵劈腿的柔韧。
2. 仰卧旋腿。
3. 跪坐式乌龙绞柱腿。
4. 分解练习：1、分腿坐摆腿后躺成分腿；2、仰卧旋腿转体成俯撑。
5. 直升飞机。
6. 直升飞机成纵劈腿。
B、分腿支撑转体360
动作方法及规格：
1) 双手支撑整个身体，手臂撑于两腿之间，只允许双手触地。
2) 屈髋，双腿成分腿平行于地面。
3) 保持姿态转体180度无论在开始还是结束位置，亦或者转体过程中，整个支撑过程中除支撑的双手外身体其他部分不得掉落或触地，并保持2秒。
4) 双手在地面上交换不多于4次。
动作要领及友情提示：在整个动作过程中不能屈膝、勾脚；要体会转体过程中的推换手的节奏以及是重心的控制。
训练方法：
首先加强上肢及腰腹、股四头肌力量的训练。
1. 分腿坐举腿：臀部着地，双腿分开举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动。
2. 分腿坐提臀：脚尖着地先撑起臀部，大腿被撑起至肘关节处。
3. 先做分腿支撑练习。
4. 后做分腿支撑推手交换重心练习
5. 分腿支撑转体180（多次推换手）;分腿支撑转体180（两次推换手）。
6. 分腿支撑转体360（多次推换手）;分腿支撑转体180（四次推换手）。
C、屈体分腿跳
动作方法及规格：
1) 垂直起跳，双脚并拢身体折叠至屈体位置，双腿举起至与地面平行位置。
2) 双脚平行或高于水平位置，躯干与双腿夹角不小于60度。
3) 双手前伸向脚尖，下落时主动并腿双脚并拢着地。
动作要领及友情提示：脚背发力上踢，上体略前倾；收并腿要迅速；多注意弹跳能力的培养与能力的储备。
训练方法：
首先加强下肢力量的训练以及髋关节的柔韧练习。
1. 原地小分腿跳练习，练习过程中强调双腿主动快速上踢至屈体位置，体会躯干主动下压折叠的感觉。
2. 辅助练习，在地面上进行屈体分腿两头起的练习，多体会快速踢腿与主动折体的感觉。
3. 原地单腿踢腿练习，训练初期由于队员能力较弱，可进行双脚起跳单脚上踢屈体的动作去体会肌肉感觉。
4. 教练帮助性练习屈体分腿跳
5. 独立完成屈体分腿跳
D、单足转体360成垂地劈腿
动作方法及规格：
1) 单脚站立。
2) 手臂带动，吸腿充分，完成完整的360度转体。
3) 以垂地劈腿姿态结束。
动作要领及友情提示：先立后转；转体过程中不能有搓脚现象；要控制好重心，提气立腰；垂地劈腿开度要够180，不能屈膝、勾脚。
训练方法：
首先加强下肢的柔韧性练习及身体的基本平衡感。
1. 单足立
2. 单足转体180
3. 单足转体360
4. 单足转体360成垂地劈腿
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
１．站立，怀抱篮球于胸前
２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４．着地，完成一下．．．
５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
2013—2014学年第一学期健美操社团活动方案一、健美操课程介绍： 健美操是融体操、舞蹈、音乐于一体的追求人体健与美的运动项目，具有高度的艺术性。健美操的艺术性主要体现在其“健、力、美”的项目特征上。“健康、力量、美丽”是人类有史以来所追求的身体状况的最高境地，而健美操运动中，无论是健身健美操、还是竞技健美操，无不处处表现出“健、力、美”的特征，包含着高度的艺术性因素，使健美操不同于其他运动项目，这也正是人们热爱健美操运动的原因之一。健美操运动之所以深受人们喜爱，除练习本身的功效性、动作的时代感外，很重要的因素之一是现代音乐给健美操带来的活力。健美操运动与音乐的强烈的节奏性使健美操练习更具有感染力。 二、学情分析： 授课学生是初中学生，全体是女生，体育运动技能各有差异，但学生总体身体素质都比较好，对健美操这项运动比较喜爱，而且组织纪律性和集体荣誉感很强。循序渐进、层层深入、层层剖析，充分挖掘每个学生的潜在能力，充分发挥学生的主体作用，更好地促进学生努力达到教学目标。 三、教学目标 1、学习健美操基本步法，提高学生的身体素质；熟练掌握健美操运动的基本方法和技能，培养学生的自我锻炼意识；能科学地进行健美操锻炼；掌握健美操创编的基本原理和技能；掌握常见运动创伤的处置方法。
2、积极参与学校和社会的各项健美操活动，基本形成终身体育的意识和习惯，能测试和评价自身体质健康状况，编制可行的健美操个人锻炼计划，具有一定的健美操的欣赏能力。 3、学会根据自己的能力设置学习目标，能通过健美操改善自己的心理状态，养成积极乐观的生活态度；学会运用健美操与音乐相结合的方法调节自己的情绪；在运动中和音乐中体验健美操的乐趣和成功的感觉，能克服各种困难，缓解心理压力。 4、表现出良好的体育道德和合作精神；正确处理竞争与合作的关系。
1、健美操比赛按人数区分有女子单人、男子单人、混合双人、三人（否）。 2. 竞技健美操比赛成套动作的时间为1′45〞有加咸5〞的宽容度。是 3. 单人、混合双人、三人竞赛场地面积为7×7平方米。是 5、健美操常用手形包括掌型、拳型和五指张开型是 6、有氧运动强度应当保持在运动者的最高心率的80%--90% 否 7、健美操中常用的最高心率公式为：200一年龄=最高心率否 8、健美操步伐可按冲击力分为三种无冲击力动作、低冲击力动作、高冲击力动作是 9、竞技健美操基本步伐分为并步、V字步、后交叉、跑步、踢腿跳、吸腿跳否 10、V字步属于交替类的动作；是 11、竞技健美操比赛最多有2次托举，包括开始和结束否 12、健美操六人操的比赛场地为10×10平方米。是 13、健美操比赛, 单人、混合双人、三人成套动作时间为1′50〞有加咸5〞的宽容度否 14、竞技健美操比赛属于有氧运动否 15、竞技健美操比赛属于无氧运动是 16、成套动作的评分因素包括特定动作、动作的选择与设计、音乐选配、总印象、组织编排队完成情况是 17、健美操成套动作中组织编排分为10 分; 完成情况分为10 分是 18、竞技健美操成套动作中包括七类难度动作否 19、健美操按练习的形式区分有徒手、持轻器械或专门器械。是 20、基本步伐的舞步练习, 能培养动作的协调、韵律感和表现力。它是徒手动作的基础。是 23、竞技健美操成套动作必须包括俯卧撑、倒地、旋腿与分切、支撑与水平、跳与跃、柔韧与变化、四类难度动作是 24、完成裁判的评分是对难度动作在内的全）动作技术完成情况。他们期待着完美的完成，任何与完美之间的偏差都将予以减分是 25、难度裁判数出全部表演的难度动作的数量，并对最难的12个难度动作予以评分否 26、完成裁判分析包括难度动作在内的每一个动作，并对每项技术错误以加分否 27、难度裁判的评分是减分制否 28、完成裁判的评分是减分制是 29、运动员在开赛叫到20秒不出场视为弃权,运动员将失去参加本项比赛的资格。否 30、健美操比赛音乐可以使用一首或多首乐曲混合的音乐，音乐要录在磁带或CD的A面开（开头，禁止磁带与磁带的转录。是 31、混合六人竞赛场面积为10×10平方米地板或地毯, 用5厘米宽黄色标志带做边线,标记带是场地的一部分. 否 32、得分是由艺术质量分、完成分、难度分相加为总分。是 33、竞技健美操成套动作最后得分是从总分中减去难度裁判、视线员与（裁判长）减分为最后得分是 34、健美操：健美操是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。是 35.振：是身体某部位弹性屈伸或加速摆是 36.核心部位：是由腰部和腹部肌肉组成。是 有氧运动：是在氧供应充足的情况下，以人体有氧系统提供能量的一种运动形式，其运动特征是持续一定时间的，中低强度的全身性运动是
（一）基本步伐 注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。 低强度：始终有一只脚着地。 高强度：瞬间两只同时离开地面。 1、踏步：传统的低强度步伐。要求以脚尖---脚跟落地圆滑。 2、后踢腿跳：要求髋和膝在一条线上，脚在后。 3、弹踢腿跳：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制（不生硬）。高强度。 4、吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过渡到脚跟）。 5、踢腿跳：只在髋部前或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。 6、开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿时，脚可以平行落地或外开。并腿动作不可忽然。 7、弓步跳：上体重心必须在两腿之间，脚向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化。脚后跟不须要着地。 （二)基本步伐组合练习 要求:两手臂控制于体侧。 第一遍7*4*8 1、踏步（2*8）+（2*8） 2、后踢腿跑（4*8） 3、弹踢腿跳（4*8） 4、吸腿跳（4*8） 5、开合跳（4*8） 6、弓步跳（4*8） 7、踢腿跳（4*8） 第二遍 8*8 8、踏步（1*8）+（1*8） 9、后踢腿跑（1*8） 10、弹踢腿跳（1*8） 11、吸腿跳（1*8） 12、开合跳（1*8） 13、弓步跳（1*8） 14、踢腿跳（1*8）
柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏,良好的柔韧性能增加动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作更舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要训练肩的伸展星和灵活性。腿髋部主要训练大幅快速的、踢腿和控制。 预备：直立５－６双臂前平７－８双臂侧平举 １、正踢腿： １－３向前走三步，４左腿正踢５－８同１－４方向相反。 ２、侧踢腿： １－３向前走三步，４左腿侧踢５－８同１－４方向相反。 ３、后摆腿： １－３向前走三步，４左腿后摆５－８同１－４方向相反。 ４、垂直劈腿： １－３向前走三步，４左腿后摆成垂直劈叉５－８同１－４方向相反５、前踢腿跳： １踢右腿跳。２踢左腿跳。 ６、侧踢腿跳： １踢右腿跳。２踢左腿跳。 ７、踢腿跳组合练习： １－２前踢右腿３－４前踢左腿。５－６侧踢右腿。７－８侧踢左腿。２－２后踢右腿。３－４后踢左腿。５－８提膝跳。８、跨跳： １－２并步跳。３上左腿。４跨跳。连续三次跨跳。 ９、团身跳： １－２上步３起跳团身（抱腿）４落地（双臂侧平举）。 １０、分腿跳： １－２上步３起跳团身（双臂侧平举）４落地（抱腿）。 １１、科萨科跳： １－２上步３起跳团身（双臂前平举）４落地（抱腿）。 １２、转体１８０度团身跳再转身跳１８０度： １－２上步３转体１８０度团身跳再转身跳１８０度（双臂胸前交叉）。４落地（抱腿）。 注意事项：１、上体身躯正直，姿态正确。 ２、上肢姿态控制。 ３、上体不能摇动。
枫树山东南海小学校健美操队训练总结时光匆匆，很快，又一个学期过去了，回头一看，这个学期，对于健美操校队来说具有很大的意义，因为我们的健美操队在本学期才正式成立，并且第一次代表学校参加省级健美操比赛，并且取得了两个第一名、一个第二名的优异成绩。本个学期队伍刚成立只招收了一二年级学生，各队员年龄小又是零基础。对于我这个教练，其中的困难可想而之。我作为教练，根据对本学期的工作总结如下：1．健美操训练制度方面 正所谓没有规矩，不成方圆，在队伍组织起来后的第一件事就是指定训练制度，在参考多种制度的情况下指定出了严格的训练制度，要求学生在训练时必须准时到场，不迟到、早退。无故不请假，不允许在训练时间吃东西，爱护环境，不乱仍垃圾，着装整齐等。 2．思想教育方面 在生活中，要多看新闻，多听广播，关心国家大事，处理好身边小事。凡事都要学会独立思考、换位思考，学会为他人着想，遵守纪律，尊敬老师、尊重他人，要积极帮助他人、处处起好带头作用，树立良好的形象等。 3．训练方面 健美操在国外一直被称为"有氧体操"，是众多有氧运动的一种，它是集健、力、美为一体、在音乐的陪伴下的一项有氧运动，它能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康、发达，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动、他（她）的运动恢复也快。要想健美操跳出来好看，我们就必须从力量上着手首先对学生的身体素质进行逐步的提高。健美操训练和其他训练队的训练有很大的区别，它是全身协调的运动，是在音乐的陪伴下进行培养学生的节奏感和韵律感，通过健美操的基本动作、组合动作和力量素质的教学，从基本步伐到后来的成套动作反复练习，提高学生的力量、柔韧、协调、灵敏等基本素质和基本能力。要激发学生的积极性和训练热情，在动作的选择上注重简单易学和实效性，使之便于开展普及。在保证合理的运动负荷的基础上，运动量和难度逐渐加大。动作由简至繁，幅度由小至大，速度由慢至快，练习步骤由分解至完整。促使他们由被
A组 动力性力量训练 俯卧撑类： 1、夹肘、开肘推墙 2、高位夹肘、开肘俯卧撑 3、地面夹肘、开肘俯卧撑 4、帮助后倒俯卧撑 5、后倒俯卧撑 诱导辅助练习：地面肘撑平板 保护帮助：立侧面手扶髋部 文森俯卧撑类 1、俯卧撑 2、俯撑侧踢腿 3、文森 4、帮助文森俯卧撑 5、文森俯卧撑 诱导辅助练习： 1、侧分腿俯卧撑 2、把杆侧压腿 保护帮助：站立搭肩腿一侧，用脚抵住支撑腿，手扶搭肩腿脚踝，另一手扶肩，使其在做俯卧撑时保持正确的文森姿态。 重点：搭肩腿的控制 难点：俯卧撑时身体保持正确的文森姿态 易犯错误：身体姿态无控制（屈腿、文森不标准）；节奏无控制；俯卧撑不到位易受伤部位：肘关节、腕关节、肩关节、肱三头肌。 俯卧撑腾起类 1、俯卧撑 2、击掌俯卧撑 3、俯撑蹬摆腿（后摆） 4、保护俯撑腾起（站立侧面，手扶髋部顺势给以向上的力量，增加腾空高度） 5、俯卧撑腾起 诱导辅助练习： 1、垫上宽窄跳跃（体会控制展腹） 2、俯卧撑腾起越障碍（体会腾起技术） 3、垫上俯撑腾起落下（体会俯卧撑腾起控制和落地技术） 重点：腾起技术，要求腰腹与手脚协调配合发力 难点：落地技术，要求手脚同时落地并且神童保持在同一条线上。 易犯错误：手脚没有同时推起和落地；动作过程核心部位松懈导致塌腰或撅臀易受伤部位：腕关节、肩关节、踝关节和腰部
提臀腾起类 动作规格： 1、以俯卧撑开始 2、双臂推动身体向上，空中提臀屈体 3、屈体位置要求双腿垂直与地面，胸贴近膝夹角小于60度 4、以俯卧撑姿态结束 动作要领：手脚推地同时臀部向上发力，收腿屈体 训练方法： 1、击掌俯卧撑 2、俯撑提臀 3、俯撑收放腿 4、俯撑腾起 5、帮助完成提臀腾起（站立侧面，手扶髋部，在提臀时顺势给以助力，帮助体会提臀技术；方法二：借用腰带在提臀时顺势给以助力，帮助体会提臀技术） 6、提臀腾起 诱导辅助练习：标志物练习。 重点：腾起时提臀、手脚同时推离地面 难点：腾空和落地技术，控制要求躯干与双腿之间夹角小于60度，手脚同时落下 易犯错误：控制躯干与双腿夹角大于60度；落地时身体没有保持在同一条直线上；手脚没有同时推起或落地。 易受伤部位：腕关节、肩关节、踝关节和腰部 分切类 动作规格： 1、以俯卧撑开始，双手推起，身体上升至腾空 2、腾空过程中，分腿摆越，臀部吸起前穿 3、整个技术动作过程中，双足抬起离开地面 4、以仰撑姿态结束 直升飞机类 动作规格： 1、分腿坐开始，前腿交叉于另一腿上，准备摆动绕环。 2、一手撑于地面开始动作。 3、当前腿摆过身体时，手抬起以中背部支撑。 4、当双腿均摆过身体成肩转动时完成一个360转体并提起以俯撑姿态结束，面向开始时，分腿坐的同一方向。 5、整个动作过程中，身体的夹角不大于水平面上45度。 动作要领： 当前腿摆过身体时，上提重心。 训练方法： 1、仰卧举腿 2、乌龙绞柱
健美操课程标准 课程编码：课程类别：公共基础课 适用专业：所有专业授课系（部）：体育部 学分学时：1个学分24学时编写执笔人：孙红梅 教研室主任审核签字：审核日期： 系主任审定签字：审定日期： 1.课程性质和课程设计 1.1课程定位与作用 健美操课程是学校公共体育的核心课程，是学校建设重点课程之一，是以身体练习为主要手段，以增进学生身心健康和提高应职、任职能力与素质为主要目的的公共必修课程。定位是： （1）促进身体健康、心理健康等方面发展的基础课程； （2）发展体能素质和运动技能，提升通用职业能力的职业准备课程； （3）传授健美操相关知识的教育课程； 健美操课程的作用： 力争把最新最受学生欢迎的健身、健美操知识传授给学生，把全民健身带入大学校园，使大学生健身成为一种热潮，同时培养学生的终身健身意识，为学校培养健美操人才，为社会培养健身指导员、带头人。 与其它课程的关系：是平行课程 1.2课程设计基本理念
健美操课程是人才培养的重要途径之一，对学生的身心健康发展、体育素质提高、适应职业生涯有独特的教育作用，并为学生可持续发展奠定良好的基础。 1.3课程设计思路 根据课程总体设计的理念和人才培养的要求，结合学生实际，理论与实践相结合，制订课程框架的设计、教学内容的选取、教学资源的利用。 第一阶段：设计健美操课程整体方案，包括教学内容、教学方法与手段、实践环节等，分阶段进行实施。 第二阶段：确定每一个教学单元的内容，确定教学中的重点和难点。 第三阶段：对原有的课程方案进行补充、完善，巩固原有的教学效果，不断补充最新的教学内容。 2.课程目标 2.1身体发展与职业准备 增强体质，完善机能，塑造健硕体魄，奠定生活、劳作、体育休闲的坚实基础。 掌握健美操锻炼方法，有效发展体能与素质，形成自主锻炼能力。 在全面发展身体素质的基础上，侧重发展与未来职业相关的身体技能与身体素质。 2.2技能学习与习惯养成 熟练掌握健美操运动的基本知识，使之成为自身的运动爱好和运动特长，能运用到自身的锻炼实践中，培养成终身体育的意识和习惯。 2.3体育知识与实际运用 能够利用自身所学的体育知识和体育锻炼来预防职业性疾病。
健美操基本功训练方法 一、压腿 这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为正压腿、侧压腿和后压腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。 1、正压腿：双脚并拢站立，抬起左脚将脚跟放在把杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直、挺腰，同时一定要收髋，上体向前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。 2、侧压腿：身体侧对把杆，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左脚举起，脚跟发在把杆上，脚尖勾起踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直立腰、开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中得到锻炼。 3、后压腿：背对把杆，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在把杆上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。
侧压腿和后压腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在侧压腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。后压腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。 二、把上踢腿 1、踢前腿 2、踢旁腿 3、踢后腿 三、压肩 这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。 四、认识节拍练习 五、跳跃动作组合：跑跳、开合跳、吸腿跳、弓步跳、弹踢腿等
健美操考试试题库 一、理论篇 1、竞技健美操的定义？ 答：竞技健美操是一项在音乐伴奏下，能够表现连续、复杂、高强度成套动作能力的运动项目，该项目起源于传统的有氧健身运动：成套动作必须通过连续的动作组合。展示出运动员柔韧和力量、七种步伐的多样性操化动作组合、结合难度动作完成成套动作的竞技能力。 2、操化动作组合定义？ 答：以健美操基本步伐与手臂动作结合的形式，伴随音乐，创造出动感的、有节奏的、连续的包含高低不同强度的一连串动作。 3、高级裁判组的工作任务？ 答：高级裁判的工作是负责控制整个裁判工作，按照规则对裁判和裁判长的评分进行调控，以保证最后得分的正确性，还记录各裁判打分的偏差。 4、竞技健美操有哪几个单项？ 答：女子单人、男子单人、混合双人、三人、集体五人。 5、健美操世界锦标赛包括哪几个单项？ 答：女子单人、男子单人、混合双人、三人、集体五人、有氧舞蹈、有氧踏板。 6、竞技健美操的成套动作时间？ 答：时间为1分30秒，有加减5秒的宽容度。 7、难度动作选择要求？ 答：成套动作中最多允许做10个难度动作，必须完成每个难度组别中的至少一个难度，所有难度必须来自不同根命组； 地面难度最多不超过5个； C组落地成俯撑的难度最多不超过2个； C组落地成劈腿的难度最多不超过2个 8、竞技健美操动作一致性（混双、三人、五人）？ 答：完成动作的一致性，无论在混双、三人或五人项目中，全部动作的完成犹如一个人。这技术必须有相同的动作幅度，同时开始或结束动作，相同的动作完成质量。这同时也包括手臂动作，每个动作组合必须精确、相同。 9、竞技健美操最后艺术分、最后完成分、最后难度分、总分、最后得分的定义? 答：最后艺术分：4名艺术裁判的打分，去掉最高分和最低分，所剩分数的平均分为最后艺术分； 最后完成分：4名完成裁判的打分，去掉最高分和最低分，所剩分数的平均分为最后艺术分；最后难度分：4名难度裁判的打分，去掉最高分和最低分，所剩分数的平均分为最后艺术分；总分：最后艺术分、最后完成分与最后难度分相加为总分；
一、名词解释 健美操：是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动为基础，以健、力、美为特征，达到增进健康、塑造形体、愉悦身心的一项运动。 健身健美操：是一种非常理想的有氧健身运动，其主要目的是增进健康、塑造形体、愉悦身心。 竞技健美操：是根据特定的规则，按照规定的项目和要求，组织运动员进行训练和比赛，以竞赛和取胜为目的的高水平竞技运动。 表演性健美操：是以健美操动作为素材，结合舞美设计而产生的一种表演形式，是体育艺术表演的主要内容。 健美操术语：是描绘健美操动作的专门用语，它是用来简要说明健美操动作的一般概念，包括健美操动作名称以描述动作、技术过程的专门用语和专有词汇。 操化动作：是健美操的核心。它是由基本步伐和手臂动作变化组合而成，是健美操练习的主要内容。 过渡动作：是指从一个造型、状态、风格、位置转换到另一个形式的动作，用于连接成套动作中两个不同主题或段落。 连接动作：是指连接两个不同内容的动作，即连接两个没有空间变化的动作。 有氧运动：有氧代谢是健美操的基础。健美操的原意就是有氧运动，其特点是强度中等、持续时间较长。 高冲击力动作：两只脚都离开地面，即有腾空姿态的动作。 中冲击力动作：总有一只脚接触地面的动作。 低冲击力动作：两只脚都接触地面的动作或不支撑体重的动作。 摆动：臂或腿在某一平面内，由某一部位摆到另一部位的动作。 绕：身体或身体某一部位做180度以上、360度以内的动作。
绕环：身体或身体某一部位做360度或360度以上的动作。 间隔： 距离： 对称：上肢或下肢同时或依次做相同的动作，或不同方向的相同动作。 依次：表示单个动作中身体不同部位先后完成同一动作。 舞美设计：是舞台演出的一个重要组成部分，是包括布景、灯光、化妆、服装、道具等的综合设计。 健美操舞美设计：是指健美操比赛和表演中，处健美操以外，音乐、服装、道具、灯光等各种艺术因素的创作和运用的总称。 健美操教学：是教师有计划地传授和学生循序掌握健美操的知识、技术和技能，并系统地领会这些知识，并加以运用的过程。 二、简答或问答题 1、健美操运动的功能及分类 功能：①强身健体，增进健康②改善形体，塑造形体③缓解压力，娱乐身心，促进交往分类：①健身健美操②竞技健美操③表演健美操 2、我国健身健美操及竞技健美操发展的几个阶段 竞技健美操发展阶段：探索期——初级阶段、规范期——成长阶段、与国际接轨——发展阶段、成熟期——飞跃阶段（四个时期） 健身健美操发展阶段：孕育期——萌芽阶段、产生期——引进阶段、探索期——研究阶段、发展期——普及阶段、完善期——提高阶段（五个时期）
竭诚为您提供优质文档/双击可除 健美操队周训练计划 篇一：健美操队训练计划 健美操队训练计划 健美操作为一种新兴的体育运动，深受人们的喜爱，它是在音乐伴奏下运用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体练习，既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。近几年，它已成为高考体育的一个项目（目前还没有普招，只有特招和内招），组建学校健美操队，是当前各高中学校较为推行的工作，根据实际，组织一个专业的健美操训练队，脚踏实地的训练，目的只有一个—全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，锻炼队伍，力争取得优异成绩，为职教的体育高考争取新的增长点，为职教中心的发展和壮大贡献一份力量。阶段训练计划： 第一阶段 包括柔韧性练习，力量性练习，平衡性练习 一、健美操意识的培养
包括音乐感的培养，艺术性的培养 二、大众健美操 第二阶段 一、大众健美操1——6级 二、竞技健美操 男子单人，女子单人，三人跳 三、熟练掌握高考动作 即独立完成质量 第三阶段 一、全面提高动作质量 包括动作完成的准确性和艺术性 周训练计划 周一：身体素质练习 准备活动（热身操）→姿态→大众健美操1——6级→竞技动作分解练习。周三：专项素质和竞技健美操的练习二级规定动作→力度幅度→动作的完成→质量的提高→准确性和艺术性的提高。 当然这三个阶段和周训练计划并不是完全独立的而是相互穿插和补充的，是一个循序渐进的过程。任何新生事物的发展都有一定难度，但相信只要想做，就没有克服不了的困难，这也与学校领导的大力支持分不开的。 对场地、器材的要求：室内训练场一个（标准为木制地
健美操四类难度动作的教学方法 四类难度动作的教学方法 (一)单足转体360? 动作名称:单足转体360度 动作要领:先立后转，手臂带动，吸腿充分，提气立腰。技术规格:保持高起踵完成360?的单足转体，转体角度准确，过程中无脚 跟锄地现象。 教学步骤: (1)单足立 (2)单足转体180度。 (3)完整动作练习 易犯错误: (1)立踵不高，转体过程脚跟触地 (2)转体过早，失去身体重心 (3)身体控制不好，不能保持正确的身体姿态 纠正方法 (1)练习单足立，体会单足立身体重心的位置及加强单足立的能力; (2)掌握正确的手臂带动方法及路线;掌握正确的转体技术 (3)立转交替练习，进一步强调单足立的动作技术和肌肉控制能力所需能力: (1)基本身体控制能力 (2)单足立的能力 (二)无支撑垂直劈腿 动作名称:无支撑垂直劈腿
动作要领:两臂上举开始，手臂带动上体主动下压，紧靠大腿，充分折叠，两臂经前至侧举，同时，支撑腿直膝支撑，摆动腿脚尖带动直膝快速后踢，使两腿垂直地面成180度劈叉姿势。 注意点:重心必须在支撑腿上，摆腿速度快，过水平后发力;两臂保持一定的紧张度，帮助身体控制平衡。 技术规格:上体充分折叠，两腿垂直与地面成180?姿势。教学步骤: (1)扶把后踢腿 (2)垂直劈腿 (3)无支撑垂直劈腿 易犯错误: (1)上体为充分折叠，空中未能成180? (2)摆动腿屈膝，另未主动后踢 (3)空中身体姿态不准确 (4)为主动抬上体还原 (5)身体缺乏控制，失去平衡 纠正方法: (1)加强柔韧练习，改善身体柔韧性，以确保动作完成 (2)进行后踢练习，提高腿部的基本姿态及摆腿的技术 (3)多进行有支撑垂直劈腿练习，提高身体协调一致的用力方法和正确的身 体姿态。 所需能力: (1)腿部柔韧性 (2)身体控制能力及身体基本姿态 (三)直角支撑转体360?
2012年重庆商务职业学院音乐兴趣班 培训计划 一、培养目标 通过“竞教结合“培养具有文化素质优良的体育人才。通过系统训练健美操竞技运动方面的基本理论、基本技术和基本技能，并在原有的运动水平基础上进一步得到提高。 二、培养要求 在全面掌握健美操基本理论、基本技术和基本技能的基础上，要突出健美操的竞技能力，使其在心理、表现以及音乐的理解方面达到较高的水平。 （一）具体任务 采用各种教学方法和训练手段对学生进行身体、技术、心理和意识等方面训练，目的是改善和提高学生各项技能能力，充分发挥所掌握的技能达到预期的目标。 （二）基本要求 1、通过健美操基本功训练，培养学生正确、优美的动作姿态，使学生身体各部位的协调能力、控制能力得到提高、从而增加表现力和美的意识。 2、通过健美操专项技术的训练，使学生掌握不同的难度动作、技术技巧、过渡连接、托举配合和成套动作，同时提高学生对音乐的理解和表现，不断巩固和提高运动水平，
完成各项比赛和表演任务。 3、通过素质训练使学生的心肺功能得到一定的提高，使其有健康的体质为提高完成动作的精确度以及比赛和表演提供保障。 三、教学基本内容 （一）基本功 1、基本步伐组合练习 2、跳步练习 3、地面技巧练习 4、柔韧过渡练习 （二）专项技术 1、俯卧撑、倒地及旋腿分切类练习 2、跳与跃类练习 3、柔韧与变化类练习 4、过度与连接练习 （三）素质练习 1、力量素质练习 （1）上肢、下肢力量练习（2）腰、腹、背力量练习 2、速度素质练习 分腿跳、团身跳、克萨克跳等动作快速连续的重复练习 3、耐力素质练习 （1）跑步（中长跑、变速跑）、跳绳等（2）组合动作重复练习 （3）1/4成套练习、1/2成套练习（4）一套和
健美操基本步法 （一）高冲击力步伐及其组合训练 １、高冲击力步伐概念极其分类 高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类： （１）单脚起跳类（Lift jump or leap） 此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。 ①吸腿跳（Knee lift jump） 图2-1-45 动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。 技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。 动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。 ②屈腿跳（Leg curl jump） 图2-1-46 动作描述：一腿站立（跳起），另一腿向后屈膝，放下腿还原。 技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。 动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。 ③弹踢腿跳（skip jump） 动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。 技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。 动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。 ④摆腿跳（Leg lift jump）
图2-1-48 动作描述：一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。 技术要点：保持上体正直。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。 动作变化：向前摆腿、向侧摆腿。 （２）两脚起跳类（Jumping or jumping jack） 动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。 ①并腿跳（Jump） 图2-1-49 动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲； 技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制； 动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。 ②开合跳（Jumping jack） 图2-1-50 动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。 技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。 动作变化：原地开合跳，转体开合跳。 ③弓步跳（Lunge jump） 动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。 技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。动作变化：左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳
健美操动作练习方法 做健美操时呼吸深，膈肌大幅度上下移动和腹肌的激烈活动，对胃肠道起到按摩作用，从而增强消化系统的功能。下面是为大家精心挑选的健美操动作练习方法，希望对大家有所帮助。 1、臀部后侧 前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。 2、握瓶运动 两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。 3、左右平举 两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。 4、抱头后仰 两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。 5、握拳前倾 缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。重复5次。
6、踮踮脚尖 双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。 健美操常见手势(1)并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。 (2)分开式：五指用力伸直，充分张开。 (3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。 (4)拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。 (5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。 (6)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。 (7)花式：在(2)分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。 孕妇健美操的注意事项1、孕妈妈每周至少运动3次。运动量的大小以心率在每分钟140次以下为宜。 2、孕妈妈应在运动前多喝水。喝水多，运动肘出汗多，体温散得快，体温不会升高。 3、运动前要做好准备活动，使全身关节和肌肉活动开。 4、孕妇运动时衣着要宽松舒适，要穿运动鞋，戴乳罩。 5、一定要根据自己身体的状况：当身体受到某些损伤时，你会感觉有些地方不对劲。你应该想是为自己的身体工作，而不是在惩罚它。
二完小健美操训练计划 健美操是一项新兴的体育运动项目，它融体操、舞蹈' 音乐于一体，通过徒手和使用健美器械的身体练习，达到健身' 健美、健心目的，健美操动作优美，韵律性强，既能锻炼身体，形成健美的体态，又可陶冶情操，而且能全面锻炼身体。有人称现代健美操为“节奏体操”、“有氧体操”、“韵律体操”、“迪斯科操”、“身体娱乐”、 “有氧舞蹈”等等。健美操锻炼形式多样，在音乐伴奏下兴奋性很强，学生在欢乐中健身、美体、减肥，不仅有利于调动学生的练习积极性，而且音乐对消除疲劳很有好处, 对于陶冶性格，发展艺术想象力' 培养精神文明' 表现力都有积极作用，健美操训练有利于培养美的姿势，还能矫正学生不良的形体姿势。学生参加健美操训练能够树立正确的审美观，通过实践对健康美有了一个明确的认识，并且在练习中可以锻炼入顽强的意志，陶冶美的情操，增强人的自信心和奋发向上的精神，有益于丰富入的想象力创造力，为丰富同学们的业余生活。 —'指导思想： 我校贯彻落实《体育与健康》课程改革方针，坚持以“健康第一”为指导思想, 我校健美操队以全面提高孩子的身体素质为目的，以创建健美操校园特色为出发点，以全面普及和推广健美操在全校各年级的开展为契机。同时给孩子创建一个平台，让孩子来展示自己的特长、释放自己的热情。以竞赛促活动，以普及促提高，发展学生的特长。 二、教学内容： 在本学期的健美操训练中，分成形体姿态、健美操基本步伐两个基本模块来设计训练，在形体姿态中安排站姿练习、芭蕾手位脚位练习、把竿练习等，为以后的健美操训练打好基础，在练习的过程中配以音乐，让学生在音乐中充分感受自己的形体美；在基本步伐练习中安排健美操七个基本步伐练习' 基本步伐组合' 成套健美操的学习和成套比赛动作内容。 三' 教学目标： 为发展学生的课余文化生活和满足学生的兴趣特长爱好的需要，完成成套健美操规定内容，同时为参加明年的健美操表演做好准备。
中学健美操社团训练计划 （2018年9月—2019年9月） 一.训练的目的与任务 1、目的使学生对健美操这项运动有一定的了解，熟练掌握健美操七种基本步伐、大众健美操的等级套路以及健美操创编的原则和方法，在培养学生团结友爱的精神基础上，进一步培养学生的合作意识。培养学生协调性，节奏感以及健康的审美观，提高学生的健康水平，丰富学生的文体生活。 2、训练的任务加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。为健美操运动的普及和提高培养优秀骨干。进行思想品德教育，培养优良的作风和坚强的意志品质。 二、训练阶段划分 第一阶段: ( 调整期) 周数: 8 周训练主要目标： 1.组建健美操队伍 2.培养正确的身体姿态 3.发展一般运动能力 主要训练任务: 1.基本姿态：把杆练习、形体操 2.基本步伐：踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、弓步、跑跳、弹踢腿跳。 3.基本手形：四个八拍要求: 1.稳定新队员,老队员协助发展新队员. 2.队员全力投入,保证训练质量. 九月开学季，老师你们准备好了吗？幼教开学准备小学教师教案小学教师工作计...初中教师教案初中教师工作计... 第二阶段(第一准备期) 周数: 12 周 训练主要目标： 1.发展一般运动能力 2.提高一般心理品质 3.提高身体素质和基本技术主要训练任务： 1. 规范基本动作 2. 体能训练 3. 身体素质训练：力量、柔韧、跳跃 4. 表现力训练 5. 身体素质及基本技术考核要求: 1. 加大训练强度，确保技术水平提高 2. 教练员区别对待发展队员各方面素质 第三阶段(第二准备期) 周期: 8周 训练主要目标： 1.确定训练队最后人员名单 2.学会比赛套路巩固基本技术 3.提高动作质量 4.提高运动水平
健美操基本步法 (一)高冲击力步伐及其组合训练 1、高冲击力步伐概念极其分类 高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类： (1)单脚起跳类(Lift jump or leap) 此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。 ①吸腿跳(Knee lift jump) 1 图2-1-45 动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。 技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。 动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。 ②屈腿跳(Leg curl jump) 图2-1-46 动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。 技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。 动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。 ③弹踢腿跳(skip jump) 动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。 技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。 动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。
④摆腿跳(Leg lift jump) 图2-1-48 动作描述：一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。 技术要点：保持上体正直。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。 动作变化：向前摆腿、向侧摆腿。 (2)两脚起跳类( Jumping or jumping jack ) 动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度, 图2-1-49 动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲; 技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制; 动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。 ②开合跳(Jumping jack ) 图2-1-50 动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。 技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。 动作变化：原地开合跳，转体开合跳。 ③弓步跳(Lunge jump ) 动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。 技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。
健美操训练队计划 通过系统有序的训练，全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，锻炼队伍，力争取得优异成绩，更多的是每位学生能有真正的技术，扎实的基本功和全面的技术，全面提高健美操队伍的实力。 训练进度 第一阶段：以基本功为主：身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质 第二阶段：以学习自编套路及基本功训练为主，附带学习简单难度动作 第三阶段：学习新难度动作，提高基本功，熟练自编套路 第四阶段：加强基本功、难度动作及套路训练。 主要有以下训练计划及内容 健美操训练计划一 主要训练内容有： （一）基本步伐 注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。 低强度：始终有一只脚着地。 高强度：瞬间两只脚同时离开地面。 1、踏步:传统的低强度步伐。要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。 2、开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿上，脚可以平行落地或者外开，并腿动作不可突然 3、吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过度到脚跟） 4、上体重心必须在两腿之间，叫向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化，脚后跟不需要着地。 5、后踢跑跳：要求髋关节和膝关节在一条线上，脚后踢。 6、弹踢腿跳：：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。高轻度 7、踢腿跳：只在髋部或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。 （二）基本步法组合练习 要求：两手臂相扣直臂或屈臂在体后，背部直立。 9个4X8拍 1、踏步 [4X8拍] 2、开合跳 [4X8拍]
3、吸腿挑 [4X8拍] 4、弓步跳 [4X8拍] 5、后踢腿跑 [4X8拍] 6、弹踢腿跳 [4X8拍] 7、前踢腿跳 [4X8拍] 8、 2拍一动中摆跳 [4X8拍] 9、 1拍一动中摆跳 [4X8拍] 健美操训练计划二 主要训练内容有： 柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的柔韧性能增强动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要在训练肩部的伸展性和灵活性。腿部主要训练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿. 预备：直立 5—6双臂前平 7—8双臂侧平举 1、正踢腿：1—3向前走三步 4左腿正踢 5—8同1—4方向相反 2、侧踢腿：1—3向前走三步 4左腿侧踢 5—8同1—4方向相反 3、后摆腿：1—3向前走三步 4左腿后摆 5—8同1—4方向相反 4、垂直劈腿：1—3向前走三步 4左腿后摆成垂直劈叉 5—8同1—4方向相反 5、前踢腿跳：1踢右腿跳 2踢左腿跳 6、侧踢腿跳：1踢右腿跳 2踢左腿跳 7、踢腿跳组合练习：1—2前踢右腿 3—4前踢左腿 5—6侧踢右腿 7—8侧踢左腿 1—2后踢右腿 3—4后踢左腿 5—8提膝跳 8、跨跳：1—2并步跳 3上左腿 4跨跳：连续三次跨跳 9、团身跳：1—2上步 3起跳团身（抱腿） 4落地（双臂侧平举） 10、分腿跳：1—2上步 3起跳团身（双臂侧平举） 4落地（抱腿） 注意事项：1、上体身躯正直，姿态正确 2、上肢姿态控制 3、上体不能动摇 健美操训练计划三 主要训练内容有： 步骤一：准备部分
健美操心得体会 -标准化文件发布号：（9556-EUATWK-MWUB-WUNN-INNUL-DDQTY-KII
健美操学习心得 不知不觉，已经结束了在健美操班的学习。每个周一，无论天气风云若何，总要穿上轻便的衣服，走向综合馆。这学年通过学习健美操，我有了很多的心得体会。其实在我心里面，健美操不光是体育运动，它也结合了艺术，在动感中让人焕发青春的朝气，在强健中又不乏柔韧与唯美。我更多的是在享受一种舞蹈的乐趣。 起初选择健美操的原因是想培养一下自己的气质，提高自己身体的协调能力，通过上半学期健美操的学习，我发现我更加爱运动了，以前由于学习压力很大，所以很少运动，有时候连体育课也是用来复习课本，现在每周一个多小时的健美操训练正好为我提供了锻炼的机会。 健美操是在音乐伴奏下、以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。根据练习者的生理和心理特点，按照健美锻炼的要求把体操、舞蹈、武术以及其它健美锻炼项目中的一些动作组编成操，在音乐伴奏下进行练习，以达到增进健康、培养正确的体态、塑造美的形体、陶冶美的情操的一种群众性健美锻炼的手段。 学习健美操，让我感受最深的就是能让自己在枯燥的学习生活之余能够使身心获得放松，每次上健美操课，虽然一节课跳下来运动量是很大的，有时候也会很累，但是我的心情都会非常的舒畅，在淋漓的运动之后，每个关节都得到舒展，感觉很多压在心上的很沉重的东西的能够暂时被抛开，整个人变得很轻松。女孩都很爱美，我觉得这门课对自身形体的塑造和培养有很多帮助，健美操的动作多种多样，有简有繁，时快时慢时而停顿时而节奏分明，可以使全身肌肉和骨骼得到良好的锻炼，同时，它还是一种力与美的享受，经常练习，还能增进人体的灵敏，柔韧素质，增加自己的乐感，使身体更加协调健美，有助于身体的全面发展。学习健美操给我的大学生活增添了色彩，更加装点着我愉悦的心情。 跳健美操让我精神振作，心情愉快，早操，练习一些平时学习过的动作，大脑就会很快兴奋清醒了，身体各部分的机能也有了提交，使我精神饱满，充满活力，从而为一天的劳动和学习准备良好的身体条件，另外常跳健美操对身
健美操的训练方法 健美操的训练方法 1、侧腰延伸 靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮 流做3次。伸展部位：左右侧腰。 2、提臀缩腹 一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。 3、坐着转腰 坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒 后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。 4、挺胸伸背 双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15 秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。 5、伸伸懒腰 可以利用早上起床的短短30秒的`时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。 6、高抬举腿 身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手
叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。 7、踮踮脚尖 双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。 8、臀部后侧 前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。 9、握瓶运动 两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。 10、左右平举 两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。 11、抱头后仰 两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。 12、握拳前倾 缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。重复5次。 13、伸伸展颈 身体正坐在凳子上，轻轻用手将头往左右两边压，然后向正前方向压，再用双手把头向下压。